ΓΝῶΘΙ ΣΕΑΥΤΟΝ
ECHAUFFEMENT
ROMAIN KATCHAVENDA
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06.26.91.29.76
RKSP – ECHAUFFEMENT
TABLE DES MATIERES
CONDUIRE UN BON ECHAUFFEMENT ..................................................................................................................................
LES ETAPES D’UN ECHAUFFEMENT..................................................................................................................................
ETAPE 1 : ACTIVATION CARDIO-VASCULAIRE ..............................................................................................................
ETAPE 2 : SEQUENCE SENSORIELLE / PATRONS MOTEURS .........................................................................................
ETAPE 3 : REFLEXIVE PERFORMANCE RESET................................................................................................................
ETAPE 4.1 : AUTOMASSAGES .......................................................................................................................................
ETAPE 4.2 : MOBILISATIONS ........................................................................................................................................
ETAPE 5 : ACTIVATION MUSCULAIRE ET/OU INTEGRATION........................................................................................
ETAPE 6.1 : ACTIVATION & POTENTIALISATION DU SYSTEME NERVEUX CENTRAL ....................................................
ETAPE 6.2 : MONTEE EN GAMME SUR LE PREMIER EXERCICE DU JOUR ....................................................................
OUTILS PRATIQUES & SEQUENCES TYPES D’ECHAUFFEMENT ........................................................................................
CANEVAS GENERAL COMPORTANT TOUTES LES ETAPES ............................................................................................
CANEVAS GENERAL LE PLUS SIMPLE ...........................................................................................................................
SEQUENCE ECHAUFFEMENT – EXEMPLE SUR UNE SEANCE ORIENTEE SUR LA POUSSEE HAUT DU CORPS ...............
SEQUENCE ECHAUFFEMENT – EXEMPLE SUR UNE SEANCE ORIENTEE SUR LE TIRAGE HAUT DU CORPS ..................
SEQUENCE ECHAUFFEMENT – EXEMPLE SUR UNE SEANCE ORIENTEE SUR LE SQUAT ..............................................
SEQUENCE ECHAUFFEMENT – EXEMPLE SUR UNE SEANCE ORIENTEE SUR LE SOULEVE DE TERRE ..........................
SEQUENCE ECHAUFFEMENT – EXEMPLE SUR UNE SEANCE ORIENTEE COURSE A PIED / SPRINT ..............................
SEQUENCES ECHAUFFEMENT – SPORTS COLLECTIFS ..................................................................................................
CONCLUSION........................................................................................................................................................................
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RKSP – ECHAUFFEMENT
CONDUIRE UN BON ECHAUFFEMENT
L’échauffement est bien souvent une partie galvaudée de l’entrainement. C’est pourtant elle qui va te
permettre de rentrer de la meilleure des manières dans ta séance.
Pour faire très court sur cette première partie… Il est connu et validé scientifiquement que l’échauffement
peut à la fois te permettre de réduire les risques de blessure, augmenter et maximiser ta performance !
Si tu t’échauffes, et j’ose espérer que c’est un minimum le cas, tu y passes en moyenne 10 à 30 minutes de
ton temps d’entrainement.
Si on part sur 10 minutes d’échauffement, 4 fois par semaine, sur un cycle d’entrainement de 12
semaines cela correspond à 8 heures de ton temps total d’entraînement.
Je pense que ce temps d’entrainement doit être de la meilleure des qualités possible par rapport au temps
que tu as à disposition pour la globalité de ton entraînement et tes besoins.
Cela nécessite donc une stratégie et une réflexion sur sa construction qui a clairement autant d’importance
que ton entraînement en lui-même.
Je te propose ici un document pratique qui va te permettre de faire les choix quant à l’agencement et la mise
en place des différents exercices les uns par rapport aux autres en fonction de l’objectif de la séance à venir
et de ton profil d’athlète.
Tu retrouveras donc dans les prochaines lignes les différentes étapes qui me permettent de construire un
échauffement en fonction de l’athlète qui se présente en face de moi.
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RKSP – ECHAUFFEMENT
Ces étapes sont au nombre de 8 dans le système d’entrainement.
•
Certaines étapes sont optionnelles.
•
Certaines étapes peuvent être interverties. Sur ce point-là, je pense principalement aux échauffements collectifs
dont je te donnerai un exemple un peu plus loin.
•
Les étapes 2 & 3 nécessitent d’ailleurs l’intervention de personnes compétentes et diplômées et ne
seront pas développées outre-mesure dans ce document.
LES ETAPES D’UN ECHAUFFEMENT
NOMBRE D’EXERCICES
DUREE DE L’ETAPE
1
De 2 à 5 minutes
3à4
De 3 à 4 minutes
ETAPE 3 : RPR
3 à 14
De 30’’ à 3 minutes
ETAPE 4.1 : AUTOMASSAGES
2à3
De 1 à 3 minutes
ETAPE 4.2 : MOBILISATIONS
2à3
De 1 à 3 minutes
2à6
De 2 à 5 minutes
1à2
De 3 à 6 minutes
En fonction de la séance
Entrée dans la séance
ETAPE 1 : ACTIVATION CARDIO-VASCULAIRE
ETAPE 2 : SEQUENCE SENSORIELLE & PATRONS
MOTEURS
ETAPE 5 : ACTIVATION MUSCULAIRE ET/OU
INTEGRATION
ETAPE 6.1 : ACTIVATION & POTENTIALISATION DU
SYSTEME NERVEUX CENTRAL
ETAPE 6.2 : MONTEE EN GAMME
DUREE TOTALE
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De 10 à 30 minutes
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ETAPE 1 : ACTIVATION CARDIO-VASCULAIRE
Cette partie concerne des activités du type marche/course/vélo/rameur à une intensité correspondant à
l’endurance fondamentale.
L’idée est donc simplement de te mettre en route d’un point de vue cardio-vasculaire.
Cela peut, au plus simplement, être de la marche avec une légère pente sur le tapis de course ou encore 3 à
4 étages au stepper.
ETAPE 2 : SEQUENCE SENSORIELLE / PATRONS MOTEURS
Cette partie demande une individualisation et va te permettre de mettre en place différents exercices liés aux
patrons moteurs, aux réflexes archaïques.
Ces exercices sont mis en place en fonction de tes besoins et je te conseille de te rapprocher d’un praticien
IP ou d’un posturologue pour la mise en place des exercices
ETAPE 3 : REFLEXIVE PERFORMANCE RESET
Cette partie concerne le RPR. C’est une pratique dérivée des points neuro-lymphatiques de Chapman.
Si tu es familier de la chose, pratique la séquence de base ‘’zone 1’’, la séquence complète ou celle dont tu as
besoin en fonction des observations faites.
Je conseille de te rapprocher d’un praticien RPR pour la mise en place
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ETAPE 4.1 : AUTOMASSAGES
Cette phase est clairement optionnelle et ne concerne que les athlètes avec un besoin autour des
automassages. Cela deviendra au fur et à mesure de moins en moins essentiel à mesure que tu progresses
sur les séquences sensorielles et ton travail sur les patrons moteurs. Si tu ne fais pas partie des profils ayant
besoin de cette étape, passe directement au 4.2.
Pour ceux qui en ont besoin, l’idée est de cibler des zones chroniques ‘’raideur et dysfonction’’, sans masser
le corps entier. Tu cibles de 2 à 3 zones qui permettraient d’améliorer la fonction générale du corps et tu
réalises des automassages énergiques sur 10 à 20 aller-retours.
-
Triceps Sural
Quadriceps
Fléchisseurs de hanche
Fessiers
Partie thoracique
Grands dorsaux
Pectoraux
…
Une fois les automassages réalisés, l’idée est de travailler sur les mêmes groupes musculaires dans la partie
4.2 !
ETAPE 4.2 : MOBILISATIONS
Deux procédés s’offrent à toi pour cette étape de l’échauffement en fonction de ta manière de ressentir les
étirements :
Réaliser des étirements actifs isolés pour les athlètes ‘’musculaires’’ – je ne peux pas aller plus
loin car le muscle tire trop.
Pour les étirements actifs isolés, on parle de maintien actif sur 2’’ en position d’étirement.
A réaliser sur les mêmes groupes musculaires que ceux ciblés lors des automassages si
automassages il y a eu.
Tu as simplement à choisir 1 à 3 exercices qui collent avec ton corps de séance et ton profil.
•
Un exemple de séquence sur la coiffe des rotateurs : Séquence EAI Coiffe des rotateurs
Réaliser des rotations articulaires contrôlées ou ‘’mobility flow’’ pour les athlètes
‘’mécaniques’’ – je ne peux pas aller plus loin car j’ai une sensation de blocage.
A réaliser sur 1 à 3 exercices choisis en fonction du corps de séance.
•
Un exemple de rotations articulaires contrôlées : Rotation articulaire contrôlée - glénohumérale
•
Un exemple de Mobility flow : SHOULDER/BRIDGE FLOW
Attention : les étirements longs/statiques n’ont pas leur place dans cette partie de l’entrainement (diminution de la production
de force des muscles sollicités par exemple).
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ETAPE 5 : ACTIVATION MUSCULAIRE ET/OU INTEGRATION
Pour cette étape de l’échauffement, on peut la réfléchir en deux objectifs qui s’imbriquent l’un avec
l’autre.
Appuyer sur le bouton ON, de certains groupes musculaires qui vont être utilisés dans la
séance qui suit.
Plusieurs méthodes peuvent être utilisées en fonction de tes besoins.
Les deux exemples les plus simples sont une séquence powerband & poids de corps qui cible les muscles
autours de la ceinture scapulaire ou une séquence avec mini band ou poids de corps qui ciblent les muscles
autours de la ceinture pelvienne.
Ces exemples sont les plus simples car ils ne nécessitent que très peu de matériel et peuvent être réalisées
absolument partout.
•
Exemple avec une mini-band pour la ceinture pelvienne : Demi cercle autours jambe d’appuis miniband
•
Exemple avec une powerband pour la ceinture pelvienne : X-BAND WALK
•
Exemple avec une miniband pour les fléchisseurs de hanche : Iso fléchisseurs avec mini-band
•
Exemple avec une powerband pour la ceinture scapulaire : Camshaft scapulas powerband
•
Exemple avec une powerband pour la ceinture scapulaire : Face-pull
•
Exemple d’exercices combinés pour la ceinture scapulaire : 3D powerband shoulder set
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Utilisation d’exercices correctifs ou généraux sur le pattern de mouvement cible dans le corps
de séance.
L’idée ici est de mettre en place des mouvements fondamentaux qui vont être en focus sur la suite de la
séance mais avec une emphase placée sur la qualité de contraction et la séquence de contraction.
(Coordination intra & inter-musculaire)
Pour cela de petites modifications de l’exercice de base vont te permettre de cibler et appuyer sur certains
points problématiques.
Le principe de l’échauffement russe avec une phase excentrique accentuée fait également sens ici.
Si l’objectif est de balayer le ou les mouvements fondamentaux que l’on retrouvera dans la séance qui va
suivre tu peux te baser sur la liste suivante pour faire tes choix :
-
Flexions de jambes appuis parallèles, décalés ou variante unipodale
Flexions de hanches appuis parallèles, décalés ou variante unipodale
Poussées membres supérieurs
Tirages membres supérieurs
Portés
Quadrupédie & dérivés
•
•
•
•
•
Un exemple autours du squat : Vidéo gobelet squat & plate press
Un exemple autours de la flexion de hanche : 3 way hamstring
Un exemple autours du tirage membres supérieurs : Abaisseurs en position de traction
Un exemple sur de la poussée membres supérieurs : Pompes scapulaires
Un exemple autours de la quadrupédie : Lizard crawl - animal flow
A noter que ces deux objectifs peuvent s’imbriquer et se combiner au travers de l’utilisation de dérivés
d’exercice en RNT (Reactive neuromuscular training).
•
Un exemple pour la fixation des dorsaux en soulevés de terre : RNT soulevé de terre sur fixation dorsaux
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ETAPE 6.1 : ACTIVATION & POTENTIALISATION DU SYSTEME NERVEUX
CENTRAL
Attention, cette partie est également à individualiser en fonction du profil d’athlète et des besoins du premier
corps de séance.
Si tu ne fais pas partie des profils ayant besoin de cette partie de séance, passe directement au 6.2.
L’objectif est d’activer/d’allumer le système nerveux central pour le préparer aux efforts à venir. Les
mouvements sont dynamiques et explosifs par essence et ciblent le recrutement musculaire et la
coordination globale de manière à améliorer le lien entre le cerveau et la circuiterie qui donne l’information
aux muscles.
Cela peut être réalisé avec divers outils en utilisant de 1 à 2 exercices.
-
De l’overcoming isometric
-
Du supramax hold
-
De la plyométrie
-
Des sauts et/ou mouvements balistiques
-
Du semi-balistique contre résistances accommodantes
-
Des oscillations
-
Des double bounce
-
Du travail superslow sur l’excentrique/le concentrique ou les deux
-
Du travail sur du hanging band technique
-
…
ETAPE 6.2 : MONTEE EN GAMME SUR LE PREMIER EXERCICE DU JOUR
Cette étape est l’entrée dans la séance au travers d’une simple montée en charge sur le premier exercice du
jour si on parle de musculation
Cette étape concerne l’entrée progressive dans la séance à base de gammes de course ou propre au sport
pratiqué si on parle de séance sur le terrain (gammes de passe & co.).
Ce qui sous-entend que les étapes 6.1 & 6.2 s’inversent la plupart du temps dans le cadre de séances sur le
terrain.
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OUTILS PRATIQUES & SEQUENCES TYPES D’ECHAUFFEMENT
CANEVAS GENERAL COMPORTANT TOUTES LES ETAPES
N°
EXERCICE
TEMPO
/METHODE
SERIES DE
TRAVAIL
REPETITIONS
CHARGE /
RPE
REPOS
COMMENTAIRES
VELO / ELLIPTIQUE / FOOTING…
ECHAUFFEMENT
A
ACTIVATION CARDIO-VASCULAIRE
B
SEQUENCE SENSORIELLE/PATRONS MOTEURS
1
3 à 5'
110 à 130BPM
X
1
4'
PDC
X
SEQUENCE RPR COMPLETE
_
_
_
C
1
3'
PDC
X
D
AUTOMASSAGE 1
A DEFINIR
1
15 à 30 Aller-Retour
PDC
X
E
AUTOMASSAGE 2
A DEFINIR
1
15 à 30 Aller-Retour
PDC
X
PDC
X
F
MOBILISATION 1
A DEFINIR
1
30 à 60''
G
MOBILISATION 2
A DEFINIR
1
30 à 60''
PDC
X
H
ACTIVATION MUSCULAIRE 1
A DEFINIR
2
6 à 12
A DEFINIR
30 à 60''
I
ACTIVATION MUSCULAIRE 2
A DEFINIR
2
6 à 12
A DEFINIR
30 à 60''
A DEFINIR
30 à 60''
30 à 60''
J
INTEGRATION 1
A DEFINIR
2
6 à 10
K
INTEGRATION 2
A DEFINIR
2
6 à 10
A DEFINIR
L
ACTIVATION SNC 1
A DEFINIR
2à3
3à5
A DEFINIR
60 à 90''
2à3
3à5
A DEFINIR
90 à 120''
M
ACTIVATION SNC 2
N
MONTEE EN GAMME
A DEFINIR
CF CONSIGNES SUR LE CORPS DE SEANCE N°1
RKSP – ECHAUFFEMENT
CANEVAS GENERAL LE PLUS SIMPLE
N°
EXERCICE
A
ACTIVATION CARDIO-VASCULAIRE
TEMPO
/METHODE
SERIES DE
TRAVAIL
REPETITIONS
CHARGE /
RPE
REPOS
COMMENTAIRES
VELO / ELLIPTIQUE / FOOTING…
ECHAUFFEMENT
B
SEQUENCE SENSORIELLE/PATRONS MOTEURS
C
SEQUENCE RPR COMPLETE
_
_
_
D
MOBILISATION 1
A DEFINIR
1
30 à 60''
PDC
X
E
ACTIVATION MUSCULAIRE 1
A DEFINIR
2
6 à 12
A DEFINIR
30 à 60''
F
INTEGRATION 1
A DEFINIR
2
6 à 10
A DEFINIR
30 à 60''
G
MONTEE EN GAMME
1
3 à 5'
110 à 130BPM
X
1
4'
PDC
X
1
3'
PDC
X
CF CONSIGNES SUR LE CORPS DE SEANCE N°1
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SEQUENCE ECHAUFFEMENT – EXEMPLE SUR UNE SEANCE ORIENTEE SUR LA POUSSEE HAUT DU CORPS
TEMPO
SERIES DE
CHARGE /
REPETITIONS
/METHODE TRAVAIL
RPE
N°
EXERCICE
REPOS
COMMENTAIRES
A
ACTIVATION CARDIO-VASCULAIRE
_
1
3 à 5'
110 à 130BPM
X
VELO / ELLIPTIQUE / FOOTING…
B
SEQUENCE SENSORIELLE/PATRONS MOTEURS
_
1
4'
PDC
X
C
SEQUENCE RPR COMPLETE
_
1
3'
PDC
X
D
Wall-slide
E
Shoulder Glide
LENT
1
10 à 12
PDC
X
LENT
1
10 à 12
PDC
X
F
3D powerband shoulder set
CF VIDEO
2
4à6
Powerband
30''
G
Pompes scapulaires
1010
2
8 à 10
PDC
30''
H
Bear crawl
1111
2
10 mètres
PDC
30''
I
Chaos push up
3010
2
5
PDC
30''
J
Bench plyo push-up
XXX2
2
5
PDC
60''
K
MONTEE EN GAMME SUR LE PREMIER EXERCICE
ECHAUFFEMENT
CF CONSIGNES SUR LE CORPS DE SEANCE N°1
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SEQUENCE ECHAUFFEMENT – EXEMPLE SUR UNE SEANCE ORIENTEE SUR LE TIRAGE HAUT DU CORPS
TEMPO
SERIES DE
CHARGE /
REPETITIONS
/METHODE TRAVAIL
RPE
N°
EXERCICE
A
ACTIVATION CARDIO-VASCULAIRE
_
1
3 à 5'
REPOS
COMMENTAIRES
110 à 130BPM
X
VELO / ELLIPTIQUE / FOOTING…
ECHAUFFEMENT
B
SEQUENCE SENSORIELLE/PATRONS MOTEURS
_
1
4'
PDC
X
C
SEQUENCE RPR COMPLETE
_
1
3'
PDC
X
D
Camshaft
CF VIDEO
1
10 à 12 / côté / sens
PDC
X
E
SHOULDER/BRIDGE FLOW
CF VIDEO
1
10 à 12 / côté
PDC
X
F
Vidéo abaisseurs en position de traction
1012
2
8 à 10
PDC
30''
G
Face-pull
1012
2
8 à 10
Powerband
30''
H
Video High to low reverse fly poulie
1111
2
6à8
PDC
30''
I
Medball slam
3010
2
5
PDC
30''
J
MONTEE EN GAMME SUR LE PREMIER EXERCICE
CF CONSIGNES SUR LE CORPS DE SEANCE N°1
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SEQUENCE ECHAUFFEMENT – EXEMPLE SUR UNE SEANCE ORIENTEE SUR LE SQUAT
TEMPO
SERIES DE
CHARGE /
REPETITIONS
/METHODE TRAVAIL
RPE
N°
EXERCICE
REPOS
COMMENTAIRES
A
ACTIVATION CARDIO-VASCULAIRE
_
1
3 à 5'
110 à 130BPM
X
VELO / ELLIPTIQUE / FOOTING…
B
SEQUENCE SENSORIELLE/PATRONS MOTEURS
_
1
4'
PDC
X
C
SEQUENCE RPR COMPLETE
_
D
Shin-box get-up
LENT
1
3'
PDC
X
1
10 à 12
PDC
X
E
Séquence hanche --> groiners vers cossack squat
LENT
1
10 à 12
PDC
X
F
X-BAND WALK
CF VIDEO
2
4à6
Powerband
30''
G
Vidéo Overhead squat avec power-band point bas
1010
2
8 à 10
PDC
30''
H
Aiborne squat
1111
2
10 mètres
PDC
30''
I
Knee-jump Squat-jump
3010
2
5
PDC
30''
J
MONTEE EN GAMME SUR LE PREMIER EXERCICE
ECHAUFFEMENT
CF CONSIGNES SUR LE CORPS DE SEANCE N°1
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RKSP – ECHAUFFEMENT
SEQUENCE ECHAUFFEMENT – EXEMPLE SUR UNE SEANCE ORIENTEE SUR LE SOULEVE DE TERRE
TEMPO
SERIES DE
CHARGE /
REPETITIONS
/METHODE TRAVAIL
RPE
N°
EXERCICE
A
ACTIVATION CARDIO-VASCULAIRE
_
1
3 à 5'
REPOS
COMMENTAIRES
110 à 130BPM
X
VELO / ELLIPTIQUE / FOOTING…
ECHAUFFEMENT
B
SEQUENCE SENSORIELLE/PATRONS MOTEURS
_
1
4'
PDC
X
C
SEQUENCE RPR COMPLETE
_
1
3'
PDC
X
D
Upward dog #2
CF VIDEO
1
30''
PDC
X
E
Pigeon Stretch vers fente
CF VIDEO
1
10 à 12 / côté
PDC
X
F
Pulldown double powerband
1012
2
8 à 10
Powerband
30''
G
Relevés de bassin miniband aux genoux
1012
2
8 à 10
Miniband
30''
H
RNT soulevé de terre sur fixation dorsaux
1111
2
6à8
Powerband
30''
I
Kettlebell swing
XXXX
2
6
Adaptée
30''
J
MONTEE EN GAMME SUR LE PREMIER EXERCICE
CF CONSIGNES SUR LE CORPS DE SEANCE N°1
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SEQUENCE ECHAUFFEMENT – EXEMPLE SUR UNE SEANCE ORIENTEE COURSE A PIED / SPRINT
N°
TEMPO
SERIES DE
REPETITIONS
/METHODE TRAVAIL
EXERCICE
CHARGE /
RPE
REPOS
COMMENTAIRES
FOOTING
ECHAUFFEMENT
A
ACTIVATION CARDIO-VASCULAIRE
_
1
3 à 5'
110 à 130BPM
X
B
SEQUENCE SENSORIELLE/PATRONS MOTEURS
_
1
4'
PDC
X
C
SEQUENCE RPR COMPLETE
_
1
3'
PDC
X
D
Toes-up assis sur un banc
CF VIDEO
1
30''
PDC
X
E
Shuffle walk
CF VIDEO
1
10 mètres
PDC
F
Fixation hanche au mur niveau 1
1012
2
G
Gainage latéral + renforcement adducteurs & flexion de hanche
1010
2
H
ISO extrême fente niveau 2
1111
2
I
Gammes de course - séquence #1
XXXX
2à3
15 à 30''/côté
Powerband
8 à 10 flexions / côté
PDC
30'' / côté
PDC
30 mètres par
gamme
PDC
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X
15'' & côté
opposé
15'' & côté
opposé
15'' & côté
opposé
Retour
marché
RKSP – ECHAUFFEMENT
SEQUENCES ECHAUFFEMENT – SPORTS COLLECTIFS
Les exemples seraient multiples et variés et peuvent dérivés du canevas présenté dans ce document.
Ils sont habituellement pris en charge par l’entraîneur ou le préparateur physique de ta structure. Néanmoins, la première partie de l’échauffement jusqu’à
l’étape 6 peut être mise en place de manière réfléchie pour coller à tes besoins.
Ce que je te propose, vu que tu as lu ce document jusqu’ici, c’est de tout simplement me contacter au travers du formulaire présent sur mon site internet et en
lien ci-dessous.
LIEN VERS LE FORMULAIRE
Tu as simplement à préciser dans l’objet de ton message que l’on parle des séquences d’échauffement
Tu me dis quel sport tu pratiques, à quel niveau et quelle est la problématique principale que tu retrouves dans la mise en place de tes échauffements.
Je te contacterai le plus rapidement possible et t’enverrai une séance correspondante que tu pourras mettre en pratique avant l’échauffement collectif.
UN EXEMPLE DANS LE FOOTBALL POUR L’ECHAUFFEMENT D’EQUIPE
N°
TEMPO
SERIES DE
CHARGE /
REPETITIONS
/METHODE TRAVAIL
RPE
EXERCICE
REPOS
COMMENTAIRES
FOOTING PIEDS NUS
ECHAUFFEMENT
A
ACTIVATION CARDIO-VASCULAIRE
_
1
3 à 5'
110 à 130BPM
X
B
SEQUENCE SENSORIELLE/PATRONS MOTEURS
_
1
4'
PDC
X
C
SEQUENCE RPR COMPLETE
_
1
3'
PDC
X
D
GAMMES DE PASSES & COURSES COMBINEES
_
1
5'
PDC
X
PDC
X
Progressif
X
E
CIRCUIT MINI-BAND MEMBRES INFERIEURS
_
1
5'
F
CONSERVATION 8vs8 SUR 30m par 15m
_
1
10'
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RKSP – ECHAUFFEMENT
CONCLUSION
Un échauffement bien réalisé va te permettre de réduire les risques de blessure, augmenter et maximiser ta performance !
Pour citer certains bénéfices qui ressortent de la littérature scientifique :
-
Contraction et relaxation plus rapides des muscles agonistes et antagonistes.
-
Amélioration du taux de développement de la force (un des paramètres de l’explosivité).
-
Amélioration de la force et de la puissance musculaires.
-
Amélioration du temps de réaction.
-
Amélioration de l'apport d'oxygène grâce à l'effet Bohr où des températures plus élevées facilitent la libération d'oxygène par l'hémoglobine et la
myoglobine.
-
Réactions métaboliques améliorées.
-
…
Prends-tu assez en compte ton échauffement ?
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