1
Waar zullen we eens beginnen?
Voeding, eten, versnaperingen. Eten hoort leuk te zijn, maar voor sommigen mensen is het
dat niet.
Voordat ik begin over alles wat met voeding te maken heeft, zal ik mij eerst voorstellen.
Mijn naam is Julius Giavarra en ik ben de eigenaar van Giavarrafitness. Bij Giavarrafitness
helpen wij dagelijks honderden mensen. Deze mensen werken samen met ons om het
maximale uit zichzelf te halen. Samen met onze klanten creëren wij een voedingsplan
waarmee zij hun doel kunnen bereiken. Voeding is immers één van de belangrijkste dingen
om een goed resultaat te bereiken. Zonder een goede aanpak met voeding haalt niemand
het maximale uit zichzelf. Natuurlijk is bewegen ook erg belangrijk. Op bewegen ga ik dieper
in, in mijn e-book ‘Krachttraining voor beginners’. Wie mijn e-book over krachttraining nog
niet heeft kan dat hier downloaden: Krachttraining voor beginners.
Zelf was ik, voordat ik begon met krachttraining, nooit echt met voeding bezig. Ik at alles wat
in huis was en had eigenlijk geen idee wat ik precies at. Zelfs toen ik met krachttraining
begon deed ik nog erg weinig met voeding. Achteraf gezien vind ik dit erg jammer want ik
weet nu hoe belangrijk voeding is. In dit e-book leg ik uit wat handig kan zijn en wat niet. Ik
ben niet zozeer van ‘goed’ of ‘fout’. Want bijna niets is op zichzelf goed of fout. Het gaat
allemaal om de hoeveelheden en de relatie die je zelf met voeding hebt. Ik begrijp dat het
nu nog een beetje gek klinkt, maar na het lezen van dit e-book zal dat een stuk duidelijker
zijn.
1
Hoe belangrijk is voeding?
Je kunt niet vaak genoeg benadrukken dat het maken van de juiste keuzes met je voeding
erg veel invloed heeft op je leven. Niet alleen in combinatie met sporten, maar ook gewoon
in je normale dagelijkse leven. Voeding geeft je energie om te overleven, om leuke dingen te
kunnen doen of om je te laten herstellen na een zware training. Zonder voeding ga je dood.
Veel mensen hebben een slechte relatie met voeding. Ze zien bepaalde producten als goed
en andere als slecht. Bijvoorbeeld suiker is slecht en fruit is goed. Maar is dit ook zo? In mijn
ogen is niets goed of slecht. Het gaat allemaal om de hoeveelheden die iemand tot zich
neemt. Met een stukje chocolade is niets mis, maar een hele reep wordt lastiger. Hetzelfde
geldt voor fruit. Fruit is gezond, maar als je 20 appels eet, is het niet meer gezond. Het gaat
allemaal om de hoeveelheden en dat je eet en daarbij rekening houdt met doel dat je voor
ogen hebt. Maar hoe eet je richting je doel?
Richting je doelen eten?
Laten we beginnen met de meest voorkomende doelstellingen.
1. Afvallen (ook wel cutten genoemd). Volgens een onderzoek van de TNS NIPO
(Nederlands onderzoeksbureau) is bijna 47% van alle Nederlanders bezig met
afvallen. Dat is toch ongelofelijk. Dat betekent dat 47% van alle mensen in Nederland
niet tevreden is met het persoonlijke gewicht.
Hierboven zie je het resultaat als je ‘afvallen’ intypt op Google. Snel, een week, met shakes
en buik. Hier gaat het mis. Mensen zijn altijd opzoek naar een snelle oplossing. Maar geloof
van mij dat hoe harder je gaat, hoe harder je terugvalt. Het bekende ‘jojo-effect’. Als je met
deze mindset (instelling) begint zal je bijna nooit slagen. Je hebt voor een langere periode je
lichaam niet goed genoeg verzorgd, met als gevolg een lichaam waarover je ontevreden
bent. Het is daarom niet erg realistisch om te denken dat je dit binnen een week kunt recht
trekken. Afvallen is simpelweg minder calorieën eten dan je lichaam verbruikt. Voor de rest
niks. Dit geldt voor iedereen.
2
3
2. Aankomen. Huh, aankomen? Waarom zou je dat willen? Je wilt toch niet dikker
worden? Aankomen, ook wel bulken genoemd, is een manier om meer spieren te
kunnen aanmaken doordat jij je lichaam meer bouwstoffen geeft om te kunnen
groeien en beter te herstellen. Dit moet uiteraard in combinatie met krachttraining.
Hieronder zal ik uitleggen hoe je zowel bulken als cutten het beste kunt aanpakken.
3. Op gewicht blijven. Dit is misschien wel de moeilijkste doelstelling, omdat het doel
vaak wat minder duidelijk wordt. Ook krijg je vaak minder motivatie omdat je je doel
dan al eigenlijk hebt behaald. Op gewicht blijven is voor sommigen vaak wel het
moeilijkst. Je hoeft voor je gevoel minder op te letten en daardoor ga je soms juist
sneller in de fout.
Afvallen
Laten we beginnen met datgene waarmee bijna de helft van Nederland bezig is.
Wat is belangrijk als je wilt afvallen?
-> Een calorietekort
-> Een goede aanpak
-> De juiste instelling
-> Bewegen (niet verplicht, wel aanbevolen)
Zoals ik net al aangaf is iedereen op zoek naar de snelste manier om af te vallen. Daarbij valt
iedereen van het ene dieet in het andere. Deze diëten zijn vaak gebaseerd op het creëren
van een supergroot calorietekort en vaak krijg je veel beperkingen die bij dat bepaalde dieet
horen. Hoe meer beperkingen, hoe zwaarder iets wordt. Het belangrijkst bij afvallen is het
aanpassen van je huidige patroon. De een heeft daarvoor wat meer stapjes nodig dan de
ander. Een voorbeeld kan zijn dat je rijstwafels gaat eten in plaats van brood. Rijstwafels
bevatten over het algemeen minder calorieën dan brood. Zo blijf je makkelijker in een
calorietekort. Veel kleine aanpassingen zorgen voor een groot verschil. Doordat deze
aanpassingen klein zijn heeft het ook niet gelijk een grote impact op je energielevel of
andere dingen. Als je te snel afvalt, gaat het in het begin vaak goed en loop je daarna vast.
Hoe komt dit?
Je lichaam moet eerst wennen aan de opeens lagere calorie inname. Doordat die zo laag is,
zal je vanzelf veel gewicht verliezen. Na een tijdje is je lichaam gewend aan deze lage calorie
inname en dan zou je nog minder moeten gaan eten om te blijven afvallen.
Calorietekort
Het belangrijkste wat nodig is om af te vallen is het creëren van een calorietekort. Calorieën
geven energie. Het lichaam heeft een bepaald aantal calorieën nodig. Als je minder calorieën
tot je neemt dan je lichaam verbruikt, val je af. Iedereen heeft een ander aantal calorieën
nodig. Hieronder zal ik uitleggen hoe je dit kunt schatten. Je zou de Harris-Benedict formule
hieronder kunnen gebruiken.
3
•
Mannen: = 66 + (13.7 * gewicht in kilo’s) + (5 x lengte in cm) – (6.8 x leeftijd in
jaren)
•
Vrouwen: = 655 + (9.6 * gewicht in kilo’s) + (1.8 x lengte in cm) – (4.7 x leeftijd in
jaren)
Deze uitkomst moet je vermenigvuldigen met je activiteitenniveau. Dit gaat wel vaak mis.
Het is namelijk lastig om objectief te schatten hoe actief je bent. Je over- of onderschat je
zelf vaak. Dit is meer dan normaal en menselijk. Daarom moet je blijven meten wat je
allemaal doet. Zo kan je dit uiteindelijk gaan aanpassen.
Activiteitsniveau: hoe actiever je bent, hoe meer calorieën je verbrandt. Hoe meer
calorieën je verbrandt, hoe meer je kunt eten!
•
•
•
•
•
Weinig of geen training, kantoor werk (factor x 1.2)
Lichte training/sport. 1-3 dagen per week (factor x 1.375)
Gemiddelde training/sport. 3-5 dagen per week (factor x 1.55)
Zware training/sport. 6-7 dagen per week (factor x 1.725)
Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of twee keer per dag trainen,
marathon, toernooi, enz. (factor x 1.9)
Nu je weet wat je caloriebehoefte is kan je gaan experimenten, maar onthoud dit:
Calories in vs calories out.
Voorbeeld: een man heeft 2000 calorieën nodig om op gewicht te blijven.
Als hij 2200 inneemt, komt hij aan.
Als hij 2000 inneemt, blijft hij op gewicht.
Als hij 1800 inneemt, valt hij af.
Iedereen heeft een ander aantal calorieën nodig. Wees hier bewust van en ga niet dingen
kopiëren van anderen.
Een goede aanpak
Maar wat is dan een goede aanpak?
Hoe pas ik dit zelf toe?
De beste aanpak is een aanpak die je voor altijd kunt volhouden. Niet te streng en ook niet
te soft.
Dit moet je dus weten:
-> Je doelstelling
-> Je caloriebehoefte uitrekenen en dan 200-300 kcal eronder gaan
-> De juiste indeling van voeding
-> Juiste instelling (mindset)
-> Doorzettingsvermogen en discipline
4
Zodra je dit weet ben je ready to go. Vind je dit nog lastig?
5
Dan kunnen wij jou hier altijd mee helpen. Onze aanpak en pakketten kan je bekijken op
onze website: website.
Juiste instelling
Hiermee begint het allemaal.
De juiste instelling is zo belangrijk om het proces goed door te komen. Zoals je al eerder kon
lezen zoeken de meeste mensen de snelste manier om iets te bereiken. Maar wat nou als je
denkt aan de lange termijn. Je kunt beter rustig afvallen of vet verliezen dan dat je als een
trein gaat en daarna stilstaat.
Je moet willen veranderen vanuit jezelf en niet om het weer even te willen doen, dit werkt
niet. Afvallen is knallen en zeker niet altijd makkelijk. Maar met de juiste aanpak en instelling
kan het 100% lukken.
Beweging
Sporten is één van de belangrijkste dingen voor de mens. Sporten geeft hem een fit gevoel
en helpt de lichaamscompositie te verbeteren. Verder kan sporten een gevoel van geluk en
voldoening geven.
Maar moet je sporten om af te vallen?
Nee. Gewicht verliezen kan ook zonder te bewegen. Maar beweging kan er wel voor zorgen
dat je meer verbrandt. Het kan je lichaamscompositie verbeteren, vooral krachttraining. Dus
afvallen kan zeker zonder te bewegen. Vet verliezen is een ander verhaal, daarvoor zou ik
zeker krachttraining aanbevelen.
Veel mensen die afvallen zonder krachttraining verliezen vaak ook veel spier, omdat zij dit
simpelweg niet onderhouden of proberen te verbeteren.
Bulken (aankomen)
Dik worden en bulken is iets verschillend. Met (clean)bulken probeer je zoveel mogelijk
spiermassa aan te maken en het vet zoveel mogelijk te minimaliseren. Toch zal je vaak wel
iets van vet aankomen. Als je een ‘dirty’ bulk doet, heb je meer kans om in vet aan te komen.
Dirty bulken betekent dat je 500+ boven je aanbevolen caloriebehoefte gaat zitten.
Zodoende zal je te veel calorieën binnenkrijgen en zoals je al weet, te veel van iets is nooit
goed. Wel zal je merken dat je stukken sterker zult zijn/worden. Maar ook meer in vet zult
aankomen. Clean bulken is dus een betere optie, alleen het vergt ook weer veel geduld en
discipline. Zelf vind ik aankomen moeilijker dan afvallen. Bij afvallen zie je jouw resultaat in
de spiegel en op de weegschaal. Dit werkt meestal juist motiverend. Bij bulken word je
vooral zwaarder en dat zie je ook. Daardoor is bulken vaak mentaal wat lastiger. Ik zou zelf
aanraden (ligt aan je startpunt natuurlijk) om toch wel een groot gedeelte van een jaar clean
aan te komen. Zodoende heb je genoeg tijd om meer spieren aan te komen.
5
Kunnen spieren ook tijdens het afvallen/vetverliezen aankomen?
Zeker! Het is niet vanzelfsprekend, maar tijdens het afvallen kunnen spieren ook aankomen.
Natuurlijk zit je lichaam wel in een tekort, waardoor het niet optimaal is om spieren aan te
komen. Tijdens een bulk periode ben je constant in een overschot, en zodoende heb je altijd
genoeg voedingstoffen.
Op gewicht blijven
Zoals ik aangaf is op gewicht blijven best lastig. Met het afvallen of aankomen heb je een
specifiek en duidelijk doel. Op gewicht blijven is een stukje vager. Je wilt niet te veel eten,
maar ook niet te weinig. Vaak zullen ook je resultaten wat minder snel vooruitgaan, omdat
je te veel eet om vet te verliezen en te weinig om optimaal spieren aan te komen. Dit kun je
als tussenfase gebruiken als je bijvoorbeeld voor een langere periode iets anders hebt
gedaan. Probeer voor jezelf alsnog een duidelijk doel te stellen, want zo maak je op gewicht
blijven voor jezelf wat makkelijker.
Hieronder nog enkele fabels over afvallen, die ik graag wil onderbouwen.
Ik merk dat er nog steeds heel veel onduidelijkheden zijn over bepaalde onderwerpen. Dit
komt ook vooral doordat er veel bedrijven zijn die je aansporen om bepaalde producten aan
te schaffen.
-> Plaatselijk vet verbranden kan. Nee, je kunt helaas niet plaatselijk je vet verbranden. Je
lichaam bepaalt genetisch waar het vet verliest. Hier is uiteraard een calorietekort voor
nodig.
-> Fat burners zorgen ervoor dat je vet zult verliezen. Nee, ook dit helpt niet. Een fat burner
zou eventueel wat energie kunnen geven door de cafeïne die erin zit.
-> Van koolhydraten word je dik. Nee, van niks word je direct dik. Alleen van een calorie
overschot kom je aan.
-> Groene thee zorgt ervoor dat je afvalt. Nee, ook dit helpt niet om extra af te vallen.
Macronutriënten
Macronutriënten zijn de voedingstoffen die het lichaam het meest binnenkrijgt. Deze zorgen
voor meer energie.
Als ik koolhydraten, eiwitten en vetten zeg, zal het al iets duidelijker zijn. Alcohol hoort hier
ook nog bij.
Deze macronutriënten zijn ook erg belangrijk als je bezig bent met krachttraining.
6
7
Eiwitten
Eiwitten zijn de bouwstenen van het lichaam. Ze zijn het favoriete macronutriënt van elke
krachtsporter.
Maar zijn deze ook zo belangrijk?
Zeker, eiwitten zorgen voor het opbouwen van spieren en het herstellen van je lichaam.
Verder zijn ze ook essentieel en super verzadigend.
Hoeveel eiwitten heb je nodig?
De optimale inname voor een krachsporter is 1.8gr * kg lichaamsgewicht.
Dus als je bijvoorbeeld 80 kg weegt is dat 144 gram eiwit per dag.
Zijn hier eiwit shakes voor nodig?
Nee! Een eiwit shake heb je niet nodig. Dit is puur een aanvulling op je eiwitbehoefte.
Zelf adviseer ik tijdens het afvallen producten te nemen die beter verzadigen. Hiermee
bedoel ik dat je producten inneemt die je beter vullen en een voller gevoel geven, zoals
kwark. Doe er ook een beetje hagelslag bij, dat is helemaal top!
Hoeveel eiwitten moet je per maaltijd nemen?
Uiteindelijk gaat het natuurlijk om het totaal dat je inneemt op een dag, maar als jij het wilt
optimaliseren kan je ook letten op de inname per maaltijd. Dit kan je doen door een
minimum van 0,3gr/kg aan eiwit te nemen per maaltijd.
Zijn te veel eiwitten schadelijk voor het lichaam?
Uiteraard is alles wat teveel is niet goed voor het lichaam. Maar geen enkele studie heeft
uitgewezen dat te veel eiwit schadelijk is voor de nieren. Dit kan alleen zo zijn als je al een
nier- of andere chronische aandoening hebt of had.
Koolhydraten
Van koolhydraten word je toch dik?
Nee, van koolhydraten word je niet dik. Ik hoop dat je nu al weet dat het allemaal om
calories in vs calories out gaat. Koolhydraten zijn de brandstof van je lichaam. Ze zorgen
ervoor dat je goed en optimaal kunt presteren en voor actieve krachtsporters zijn deze zeker
een must.
Koolhydraten hebben een slechte reputatie gekregen. Veel mensen denken dat je geen
koolhydraten moet nemen als je wilt afvallen. Maar dit is natuurlijk verre van waar.
Zonder koolhydraten kan het lastig zijn om spieren op te bouwen. Dit komt doordat
koolhydraten de lege glycogeenvoorraden vullen na het sporten.
7
Wanneer kan je het beste koolhydraten innemen?
Ik zou de koolhydraten verspreiden over:
- Pre workout (voor het trainen)
- Past workout (na het trainen)
- Voor het slapen (kan de kwaliteit van je slaap verbeteren)
Vetten
Van vet eten word je toch vet?
Daar gaan we weer, vet eten maakt je niet vet.
Natuurlijk bevat vet per gram bevat wel wat meer calorieën.
Vet bevat per gram 9 kcal.
Eiwitten en koolhydraten bevatten per gram 4 kcal.
Alcohol bevat per gram 7 kcal.
Vetten zorgen voor de juiste opname van vitamines en een juiste hormoonhuishouding.
Vooral vrouwen kunnen ook baat hebben bij een hoger aantal vetten en bijvoorbeeld iets
lager in koolhydraten.
Ik zou zelf aanraden om tussen de 0,8-1gr * kg lichaamsgewicht aan vet te nemen.
Alcohol
Veel mensen denken dat als je met krachttraining en voeding bezig bent je geen alcohol kan
drinken. Dat is niet zo.
Maar hoeveel drankjes is dan het best voor zo min mogelijk schade?
Als ik het mezelf makkelijk zou maken, zou ik 0 zeggen. Maar zulke dingen horen ook bij het
leven en kunnen ook voor plezier zorgen. Je moet ook naar jezelf kijken, en kijken in
hoeverre je wilt doorslaan. Ben je een topsporter? Dan zou ik het zeker beperken. Wil je
voor het maximum gaan, maar ook een beetje genieten dan kan het zeker.
Hieronder enkele tips.
-> Probeer je calorieën te beperken. Neem mix drankjes met een zero frisdrank variant.
-> Zorg ervoor dat je vooraf een maaltijd met veel vezels en eiwitten nuttigt.
-> Zorg ervoor dat je erna een maaltijd met veel eiwitten nuttigt.
-> Zorg ervoor dat je een hoop calorieën overhoudt en spaar het op gedurende de dag.
-> Neem vooraf zo min mogelijk vet.
Wat voor effect geeft alcohol op het lichaam?
Alcohol zal vooral je herstel vertragen. Ook kan het zijn dat je door de alcohol eerder andere
keuzes gaat maken, die misschien niet zo handig zijn. Zoals na het stappen nog even naar de
Mc Donalds gaan. Hier gaat het vaak fout.
8
9
Nog wat leuke fabels over de macronutriënten.
-> Zonder koolhydraten val je sneller af. Nee, koolhydraten zijn gewoon calorieën. Wel eet je
van koolhydraten makkelijk te veel. Maar het is zonde om het niet te nemen.
-> Eiwit shakes zorgen voor meer spieropbouw. Nee, het is een aanvulling op je behoefte.
Zelf zou ik kwark aanraden.
-> Te veel eiwitten is schadelijk. Nee, teveel is uiteraard sowieso niet goed. Maar het is niet
direct schadelijk.
-> Koolhydraten na 20:00 maken je dik. Nee, niks maakt je dik. Het kan wel zijn dat je in de
avond snel teveel ervan eet.
Micronutriënten
Dit zijn vitamines, mineralen en spoorelementen. Deze krijg je vaak in mindere mate binnen.
Wel zijn deze erg belangrijk voor je gezondheid. Ze leveren geen energie. Een eenmalig
tekort zal niet zorgen voor schade. Maar als je vaak een tekort hebt aan micro’s kan dit
leiden tot aandoeningen en ziektes. Genoeg micro’s zorgen dus voor het optimaal presteren
van het lichaam.
Soorten diëten
Het woord dieet staat mij niet echt aan. Dieet klinkt voor mij altijd als iets tijdelijks en niet
iets wat je voor altijd kunt volhouden. Ik vind een verandering van leefstijl veel beter klinken.
Elk dieet heeft vaak hetzelfde doel. Gewicht verliezen. Dus uiteindelijk komt elk dieet op het
hetzelfde neer: het creëren van een calorietekort. Alleen geeft iedereen er een eigen draai
aan. Ook voor de marketing en de verkoop natuurlijk. Een dieet klinkt veel aantrekkelijker
dan het veranderen van je huidige patroon.
Hieronder bespreken we een paar diëten. Ik geef hier mijn uitleg en mening over.
Uiteindelijk vind ik zelf geen enkel dieet goed, en slechts een tijdelijke oplossing voor het
probleem.
Vooral het veranderen van het huidige patroon spreekt mij aan. Dit is dan ook de methode
die wij hanteren bij onze klanten.
Cambridge dieet
Dit dieet is gebaseerd op het binnenkrijgen van zo weinig mogelijk calorieën. Je mag dan
tussen de 500 en 1200 calorieën per dag binnenkrijgen. Het eten wordt vervangen door
drinken, sapjes en maaltijdvervangers. Bij dit dieet ga je supersnel resultaat zien op de
weegschaal, waardoor je in het begin goede motivatie houdt.
9
Ik kan je 100% verzekeren dat veel mensen bij dit dieet (zoals bij elk dieet) het jojo-effect
gaan ervaren.
Je kunt zeker wel 20-30 kg afvallen met een dieet zoals dit. Maar vaak komt er makkelijk
weer 10 kg bij.
Atkins dieet
Het minimaliseren van koolhydraten staat hier ook centraal. In de eerste fase (ongeveer 2
weken) volg je een patroon waarin bijna geen koolhydraten zitten. Groenten mogen wel
worden gegeten. Zoals je het ook al een beetje ziet, leidt elk dieet tot hetzelfde: een zo groot
mogelijk tekort creëren zodat je zo snel mogelijk resultaat behaalt.
Intermittent fasting
Dit is niet zozeer een dieet. Dit is eerder een leefstijl. Het is de bedoeling dat je een bepaalde
tijd niets eet en zodoende calorieën opspaart, zodat je in een kortere tijd meer kan eten en
minder snel over je caloriebehoefte heen kunt gaan. Dit kan zeker een handige methode
zijn. Vooral handig om af en toe te doen. Bijvoorbeeld als je in de avond een bbq hebt. Dan
kan je alles opsparen en in de avond redelijk losgaan. Of als je bijvoorbeeld bij jezelf merkt
dat je in de avond meer neiging hebt tot eten.
Relatie met voeding
Veel mensen hebben een slechte relatie met voeding. Ze plaatsen producten vaak in hokjes.
Ze vinden bepaalde producten vaak goed of slecht. Terwijl dit niet hoeft. Geen enkel product
is in principe goed of slecht. Het hanteren van een juiste portiecontrole is erg belangrijk. Je
moet jezelf trainen en het zien als een leefstijl en niet als een dieet. Een leefstijl heeft geen
einde, je moet het voor altijd kunnen volhouden.
Je moet leren zondigen. Veel mensen gaan een X-aantal maanden aan de slag en verbieden
zich dan van alles. Daarna gaan ze zich vaak overvol belonen met die producten die ze
zichzelf verboden tijdens het dieet. Als je iets wilt moet je het gewoon nemen met de juiste
porties.
Natuurlijk is dit allemaal makkelijker gezegd dan gedaan. Zeker als je geleerd hebt dat
bepaalde dingen goed of slecht zijn. Dit zal dan ook zeker niet zonder slag of stoot gaan.
Wat is balans?
Dit is meer dat je de juiste porties hanteert zonder dat je je gelijk schuldig voelt. Dat je
bijvoorbeeld een bakje magere kwark met hagelslag neemt. Hier is dan de hagelslag het
balansproduct. Hierdoor houden sommigen mensen het beter vol, en volhouden is natuurlijk
het belangrijkste.
10
11
In balans moet je dan ook weer niet doorslaan, maar dit kan je af en toe toepassen bij jezelf.
Dit betekent niet dat je dan bijvoorbeeld overal chocolade bij moet gaan eten.
Supplementen
Supplementen zijn echt een hele kleine toevoeging op jouw voedingspatroon. Daarom
behandel ik dit als laatste. Vaak is de eerste vraag die ik van iemand: ‘welke shake moet ik
nemen om te groeien?’ Dit is erg zonde want geen enkele shake gaat ervoor zorgen dat jij
gaat groeien, voeding wel. In principe heb je helemaal geen supplementen nodig, maar er
zijn altijd dingen die een toevoeging kunnen zijn. Hieronder zal ik er een paar benoemen. Dit
is alleen van toepassing als je het niet uit je voeding kunt halen.
Creatine: Dit is een van de meest geteste supplementen. Dit supplement kan dan ook zeker
enige toevoeging geven op je training. Je kunt er iets sterker van worden en bijvoorbeeld
een extra rep door kunnen doen. Verder is het ook goedkoop, dus zeker het proberen
waard.
Eiwitpoeder: Dit is in principe niet nodig. Wel kan dit erg handig zijn als je bijvoorbeeld op
vakantie bent of als je even snel eiwitten moet binnen krijgen. Voor de rest zitten er geen
voordelen aan. Dus vooral snel en makkelijk!
Vitaminepillen: Deze kunnen handig zijn als je weinig fruit binnenkrijgt. Zo kan je al je
vitamines binnen één keer binnenkrijgen. Soms toch makkelijker dan meerdere stukken fruit
te eten.
Omegapillen: Als je weinig vetten binnenkrijgt kan het handig zijn om omega pillen in te
nemen. Makkelijk en snel.
Dus.. Wat moet je nou eten?
Je hebt nu meer geleerd over voeding en hoe je het kunt aanpassen in je eigen leven. Maar
misschien vraag je je nu af, wat je nou moet eten?
In principe moet je vooral richting je calorie doel eten en daarnaast moet je een goede
verhouding hebben tussen je koolhydraten, eiwitten en vetten.
Ik hoop dat je hier iets aan hebt gehad. En dat je flink aan de slag gaat om eventueel je
eigen patroon aan te passen. Mocht je nou hulp van mij en mijn team willen hebben, dan
kan dat.
Omdat jij tot hier hebt gelezen krijg jij 20% korting op je eerste bestelling.
Je kan de code ‘ebook20’ gebruiken voor 20% korting.
Bekijk de website hier: Giavarrafitness.nl
Volg mij ook nog even als je dat nog niet doet.
Instagram & Youtube
Succes!
11