FITT
by Nada Piliskic
&FOOD
Dobrodošli u FITT sistem pravilne ishrane
JEDINI VODIČ KOJI ĆE VAM BITI POTREBAN
Dobrodošli u FITT sistem pravilne ishrane. Napravili ste prvi, veliki
korak ka boljem telu, a ja i tim FITT pravilne ishrane smo ponosni što
ćemo vam pomoći da to i postignete.
Možda vam je sve ovo vezano za FITT pravilnu ishranu novo, ali u
dobrim ste rukama.
Mi primenjujemo ove principe dugo godina – testirali smo ih,
eksperimentisali sa njima i modifikovali ih sve dok nismo dobili
sistem koji garantuje rezultate kod svakog klijenta koji ga dosledno
upotrebljava.
Stotine klijenata sa kojima smo tokom godina radili su dokaz da FITT
sistem pravilne ishrane funkcioniše. Ako uradite ono šta treba i vi
možete da budete još jedna uspešna priča.
Ovo nije još jedna knjiga o dijetama
Hajde da razjasnimo jednu stvar na samom početku: Pravilna Ishrana nije još jedna knjiga o
dijetama.
Ja mrzim knjige o dijetama. Knjige o dijetama obećavaju nešto jednostavno, kratko i slatko.
One tvrde da možete da jedete koju god hranu želite i koliko želite i za četiri nedelje ćete
dobiti telo iz vaših snova i svi vaši problemi biće rešeni.
Pročitajte ovu knjigu, oni tvrde, a kilogrami će se jednostavno istopiti.
Aha. Kako da ne.
Samo pitajte sve ljude koji su postigli dugoročni uspeh nakon ove vrste dijeta – ako možete
da ih pronađete.
Ove knjige vam ne čine uslugu.
Potreban je rad kako biste poboljšali vaše zdravlje, kako biste se vratili u formu i poboljšali
vaš napredak.
Da, to je moguće.
Da - i vi možete to da uradite.
Ali, samo da se razumemo: to nije toliko jednostavno kao što to poručuju te velike knjige o
dijetama.
Prvi korak u stvaranju tela koje želite jeste da prihvatite istinu.
PASIVNO UČENJE NEMA SVRHU
Još jedan problema sa knjigama o dijetama je to što su one, pa, samo knjige. Razmislite o
tome. Šta zapravo radite kada kupite knjigu o dijetama? Sedite na guzici i čitate je.
A kada završite sa čitanjem, vi zatvorite knjigu, ostavljajući sve dragocene informacije unutar
korica. Ta vrsta pasivnog učenja je beskorisna kada se radi o menjanju vašeg tela.
Razmišljajte o tome na drugi način.
Koliko često puko čitanje knjiga dovede do toga da neko promeni naviku koju je imao ceo
život?
Po mom mišljenju: retko.
Ne pokušavam da vas ubedim da se u potpunosti odreknete knjiga. Ja verujem u pisanu reč;
zato i sada držite FITT sistem pravilne ishrane u vašim rukama.
Ali ja takođe verujem da je ljudima potrebno više od nekoliko saveta u knjigama o dijetama ili
fitnes časopisima kako bi promenili svoje navike.
Dakle, šta je ljudima zaista potrebno kako bi dobili telo koje žele?
Potrebne su im strategije zasnovane na delovanju, jer čitanje nije dovoljno; čovek zapravo ne
zna nešto - dok to ne uradi.
Potrebne su mu vežbe za mozak kako bi obavljao aktivnosti, jer promena telesnog sastava je
jednako povezana sa prespajanjem vašeg mozga koliko je povezana sa promenom vaše
ishrane.
Potrebno im je ono što zovemo „socijalna podrška“.
Ljudi često pokušavaju da kroz ovo prođu sami, ali iz iskustva mogu da vam kažem da skoro
ništa što je vredno – ne može biti postignuto samostalno.
Što ranije izgradite društveni krug koji vam pruža podršku, to ćete ranije postići vaše ciljeve.
Prosečna knjiga o dijetama ne obuhvata ni jednu od ovih stvari, a to su upravo one stvari koji
će da dovedu do vašeg uspeha ili neuspeha.
Knjiga može da stimuliše nove ideje i načine razmišljanja.
Ali u velikoj meri ono što se dešava kada dobijete novu ideju je ono šta određuje vašu
sudbinu, a to je ono na šta se u FITT Metod pravilnoj ishrani fokusiramo.
Više od ishrane
Pravilna Ishrana ide daleko dalje od hrane.
Praksa dobre ishrane je mnogo više vezana za delovanje, nego što je za znanje.
Možete tačno da znate šta da jedete da smanjite telesnu masnoću, razvijete mišiće i smanjite
holesterol ili kontrolišete nivo šećera u krvi, ali ipak nećete da ispunite vaše ciljeve ako tu hranu
ne jedete dosledno.
Verovatno vidite kako se ovo dešava svakog dana, baš kao i ja: ljudi gube kilograme, a zatim se
kilogrami ponovo vrate.
Vidite ljude kako čitaju popularne knjige o dijetama i nikada ne menjaju svoja tela, čak ni malo.
Vidite ljude koji angažuju profesionalce u teretani i fitnes klubovima, ali je i to bezuspešno, a
ponekad čak i pogorša situaciju.
U čemu je fora sa svim ovim neuspesima? Da li je u pitanju to što taj savet nije baš dobar?
Možda, ponekad. Svakako postoji mnogo loših saveta.
Ali u devet od deset slučajeva to se dešava samo zato što ljudi uče – a to znanje ne primenjuju.
Oni traže znanje, ali ne primenjuju znanje, ili bar ne dosledno i zbog toga ne uspevaju. Ne rade
ono što je potrebno za uspeh, a zatim odustanu, proklinjući savet, proklinjući svoju genetiku,
proklinjući sistem.
Uvek mi se dopadala analogija bebe koja uči da hoda. Šta se događa kada beba prvi put pokuša
da hoda? Beba padne. I ne samo da beba padne, već ona padne više puta. Kada biste vi bili
roditelji tog deteta koliko padova bi bilo potrebno pre nego što odustanete? Koliko padova pre
nego što jednostavno pretpostavite da dete nikada neće moći da hoda?
Verovatno mislite da nikada ne biste odustali. Nastavili biste da ohrabrujete tu bebu dok on ili
ona ne prohoda i uradili biste sve što je potrebno kako bi uspeh bio postignut. Ne biste krivili
tepih zbog toga što je neravan, ne biste krivili bebu zato što je previše smotana i ne biste krivili
sebe što nemate diplomu iz biomehanike. Samo bi nastavili da pokušavate sve dok vaša beba
ne prohoda.
Zašto onda ovo ne radimo na nama samima? Zašto se ne držimo naših zdravstvenih i fitnes
ciljeva sve dok ne uspemo? Zašto se ne posvetimo da radimo sve šta je potrebno kako bi
videli promenu? Možda zato što smo naučili da možemo da idemo linijom manjeg otpora. Imamo
izgovore. Krivimo našu genetiku, sistem, nedostatak znanja, nedostatak vremena.
Sve ove stvari su izgovori koje koristimo kako se ne bi pridržavali naših ciljeva, kako ne bi
verovali u njih dovoljno dugo da naučimo da „hodamo“.
10 saveta
za uspeh
sA
FITT Metodom
Pravilne Ishrane
Posebnu pažnju sam posvetila oblastima koje
predstavljaju problem većini ljudi, oblastima u
životu koje predstavljaju izazove i prepreke.
Pri tome sam saznala gde se ljudima javljaju
problemi, gde postaju frustrirani ili ljuti, gde
odluče da odustanu.
Takođe sam saznala kako da vam pomognem
da izbegnete ove izazove i usredsredite se na
vaš uspeh.
Kako bih vam pomogla da dospete na pravi
put od samog početka daću vam 10 saveta za
uspeh u FITT Metodi pravilne ishrane za koje
znam da će se pokazati kao korisni
Savet 1
Možda ne znate
Jedna od najvećih zamki u koju ljudi mogu da upadnu kada započnu sa novim režimom ishrane je
nešto što ja zovem „znam“ sindrom.
Ovaj sindrom se najbolje može opisati uz pomoć primera.
Recimo da učite početnika kako da spremi jedan obrok. A taj početnik uporno povećava jačinu
toplote ringle, zbog čega mu jelo izgori. On uporno tvrdi da nije dobar kuvar, dok vi predlažete da
će biti bolji ako smanji toplotu.
I šta on kaže na to?
„Znam, znam“.
Uzmite za primer mršavog momka koji se žali zbog toga što je toliko mršav.
Vi mu kažete da morate da podiže tegove sa većom težinom i da mora da jede više.
I šta on kaže na to?
„Znam, znam“.
Uzmite za primer gojaznu ženu koja mora da smrša.
Njen doktor joj kaže kako mora više da vežba, a da jede manje.
I šta ona kaže na to?
„Znam, znam“.
Svi smo toliko puta čuli to „znam, znam“ da sada jednostavno blokiramo te reči. Ali ako bi ozbiljno
razmislili o tome, čak iako ovi ljudi misle da znaju kako treba da smanje toplotu, da dižu tegove sa
većom težinom ili da jedu manje, možda oni zapravo ne znaju.
Možda su to ranije čuli, ali istina je da oni to ne znaju sve dok to ne urade na uspešan način, a
zatim sve to ponove. Oni možda čak i ne znaju nešto dovoljno dobro dok to ne urade, ponove i
prenesu to znanje na nekog drugog.
„Znam, znam“ je mentalna prečica koja nam dozvoljava da isključimo mozak, da prestanemo da
razmišljamo o primeni informacija i da izbegavamo delovanje.
Imajte to na umu dok se krećete kroz proces FITT Metod Pravilne Ishrane.
Ako imate prostora za poboljšanje, možda i ne znate da ga imate, barem ne još uvek.
Kada biste zaista znali, onda biste uradili to.
A da ste to stvarno radili, onda vam uopšte ne bila potrebna FITT Metod Pravilna Ishrana.
Savet 2
Uskladite vaše ponašanje i ciljeve
Savetujem vas da izbegavate još jednu zamku – neusklađivanje vašeg ponašanja i ciljeva.
Ljudi često upadaju u ovu zamku.
Momak želi da izgubi oko 50 kilograma.
Učlanjuje se u teretanu i vežba dva puta nedeljno. Potpuno ignoriše pravilan način ishrane.
Njegovi ciljevi: ogroman, značajan gubitak težine.
Njegovo ponašanje: mala, beznačajna promena stila života.
Ponašanje nije u skladu sa ciljevima, kako bi onda on mogao da uspe?
U životu je lako postaviti visoke ciljeve. Želite da izgubite 50 kilograma masti, dobijete 20
kilograma mišića, da zarađujete ogromne sume novca godišnje, upoznate prelepu osobu i stupite
u brak sa njom.
Ali te stvari nam se neće desiti prosto zato što ih priželjkujemo i o njima razmišljamo sve vreme.
Desiće nam se kada počnemo da se ponašamo na pravilan način, kada uskladimo naše
ponašanje i ciljeve.
Što se FITT Metod Pravilne Ishrane tiče, ako pratite principe Pravilne Ishrane u 90% slučajeva, a
obavezno ih prilagodite vašem tipu tela i ciljevima, videćete rezultate koje tražite. Međutim, nije
dovoljno da samo razmišljate o cilju. Morate da uzmete računicu u obzir. Ako jedete 4 obroka
dnevno i grickalice sedam dana u nedelji, onda bi trebalo da pratite principe FITT Metod Pravilne
Ishrane tokom 25 od 28 vaših obroka.
Kada je vežbanje u pitanju, preporučuje se da vežbate 4-5 puta nedeljno, što znači da ćete dati
sve od sebe da ostanete aktivni i da preskočite samo nekoliko treninga mesečno.
Ako je cilj da promenite telo u najbržem vremenskom roku, a pratite principe Pravilne ishrane
samo tokom 14 od 28 obroka nedeljno, a preskačete dva treninga nedeljno, onda ne usklađujete
vaše ciljeve sa vašim ponašanjem.
Budite iskreni sami sa sobom dok praktikujete FITT Metod Pravilne Ishrane. Redovno
proveravajte da li su vaši ciljevi i ponašanje usklađeni. Ako jesu, nastavite. Ako nisu, onda
promenite nešto. Uskladite vaše ponašanje sa vašim visokim ciljevima, tako da ono odražava
vašu posvećenost ili smanjite ciljeve tako da budu u skladu sa vašom umerenom posvećenošću.
Bilo koji pristup je u redu dokle god je vaše ponašanje u skladu sa vašim ciljevima.
Naravno, na početku možda nećete znati koje tačno ponašanje treba da bude u skladu sa vašim
ciljevima. Za to postoji FITT Metod Pravilne Ishrane.
Savet 3
Shvatite da ćete doživeti uspone i padove
Možda ćete biti iznenađeni kad čujete ovo, ali ja vas podstičem da sa vremena na vreme
„opustite“ vaše ciljeve i ponašanje. To je i neophodno i zdravo.
Kao prvo, nemaju svi „veliki“ cilj kada je u pitanju zdravlje i fitnes, tako da svako ne mora da
poštuje režim u 90% slučajeva.
Neću vas osuđivati ako su vaši ciljevi skromniji.
Na kraju krajeva, vaša odgovornost je da izabrete svoj lični nivo posvećenosti, a ja podstičem sve
korake koje će poboljšati vaše trenutno stanje. Međutim, kada jednom izaberete nivo
posvećenosti, na vama je da realno odredite vaša očekivanja.
Kako biste mogli da se držite vaših ciljeva, razmislite o upotrebi sledeće strategije: baš kao što
možete da periodizujete svoju obuku, takođe možete da periodizujete svoju posvećenost.
Periodizacija je princip vežbanja zasnovan na povremenoj promeni treninga – kako bi se postigli
različiti rezultati.
Na primer, jedna faza treninga u trajanju od osam nedelja mogla bi da bude određena za to da
postanete brži. Dok bi dve nedelje bile posvećene oporavku i odmoru od ovih osam nedelja.
Ono šta je efikasno za trening može da bude efikasno i za ishranu.
Umesto da se ubijete tako što 52 nedelje za redom težite gubitku masti, zašto se ne bi periodično
posvetili? Možda ćete pokušati sa osam nedelja žestokog gubitka masti praćene sa dve nedelje
opuštenije promene ishrane. Zatim, na osnovu toga koliko se vaše telo promenilo, možete se
odlučiti da li ćete se vratiti na plan gubitka težine ili ćete pratiti plan održavanja.
Ovo je i psihološki i fiziološki mnogo bolji pristup. Njegova dobra strana je to što možete da
isplanirate vašu ishranu uzimajući u obzir značajne događaje u vašem životu. Recimo da putujete
jula ili juna svake godine. Zašto ne biste povećali vašu posvećenost u martu, aprilu i maju, tako da
se možete opustiti juna i jula?
„Ono šta često zaboravljamo jeste to da svaku planinu okružuju dve doline. Na putu života mi
moramo da se spustimo sa vrhova planina dole kako bi išli napred. To znači da dobar deo života
provodimo u dolinama. Tajna leži u saznanju da je U REDU i normalno provoditi neko vreme u
dolinama.“
Shvatite da kada pratite plan FITT Metod Pravilne Ishrane – postoji određeni nivo fleksibilnosti. U
redu je da se malo opustite i postignete postepena poboljšanja, a da ne vršite pritisak na sebe da
budete savršeni.
Savet 4
Ako je potrebno,
počnite polako
i
sa malim stvarima
Recimo da ste tip osobe koja uopšte ne jede povrće. Možda ću Vam reći da jedete povrće samo
jednom dnevno – ipak jednom je bolje nego nijednom.
Zatim prolazim kroz sve navike koristeći sličan pristup. Tokom nekoliko nedelja/meseci ovo mi
omogućava da usadim nove navike u tu osobu, a da je ne zaplašim.
Mislim da je ovakav način lakši i trajniji, osim ako imate veoma posvećenu osobu.“
Ako je vaša ishrana sada daleko od poželjne, ako vam je sve ovo malo previše ili ste tip osobe
kojoj više prijaju male, spore promene – za vas bi bilo dobro da prihvatite gorenavedeni savet.
Evo kako:
Počnite da obraćate pažnju na vaš apetit i znake sitosti; jedite polako i prestanite sa jelom kada
ste siti, a ne kada se prejedete.
Dodajte neko dodatno voće i povrće. Dodajte malo više proteina.
Počnite da koristite dobre masnoće. I tako dalje.
Donošenje jedne ili više promena postepeno, sa ciljem primene FITT strategija, sjajan je način da
na kraju dostignete svoj cilj, naročito ako ste se na početku osećali preopterećeno.
Savet 5
Počnite sa osnovama,
zatim individualizujte
Nekoliko prvih koraka FITT Metod Pravilne Ishrane treba da budu jednostavni i osnovni.
Kada jednom počnete da dosledno poštujete sve navike nekoliko nedelja, možete početi da
individualizujete svoj plan uzimajući u obzir sledeće stvari:
1)
Sport ili vrsta aktivnosti kojima se bavite. Ako ste fizički aktivniji, možda će vam biti
potrebne drugačije vrednosti ugljenih hidrata/proteina/masti nego kada biste bili fizički manje
aktivni. Uz FITT Pravilnu Ishranu ćete naučiti kako da promenite vaš dosadašnji način ishrane i
prilagodite je vašim aktivnostima.
2)
Tip vašeg tela. Tip tela određuje kako reagujete na ugljene hidrate, proteine i masti.
Naučićemo vas kako da odredite vaš tip tela, a shodno tome – kako da prilagodite vašu ishranu i
napredujete tokom celog programa.
3)
Vaša reakcija na navike. Merite redovno i ako to što radite deluje, onda nastavite to da
radite. Možete meriti obime, kilograme, minutažu u treningu, boj ponavljanja, broj serija, otkucaje
srca... Ako ne deluje, onda je vreme za promenu. Ja sam tu da budem sa vama i pomognem vam
da promenite stvari koje ne deluju.
Kao što možete da vidite na ovom spisku, Pravilna Ishrana nije prosto dijeta. Nije visokokalorična
ili niskokalorična. Nije dijeta sa visokim ili niskim procentom masti.
To je set principa zasnovanih na tome kako ljudsko telo funkcioniše, a može se i prilagoditi vašim
jedinstvenim potrebama.
Ako ste ozbiljno zainteresovani za poboljšanje vašeg telesnog sastava, zdravlja i performansa,
onda je FITT Metod 100% za vas. A to mislim bukvalno. Upotreba FITT izvora će vam omogućiti
da prilagodite svoj lični plan, bez obzir na to ko ste.
Savet 6
Ako imate određene
ciljeve, izmerite ih
Menjanje vašeg tela i zdravlja može da potraje. Možemo da postanemo nestrpljivi kada vršimo
pritisak na sebe da što pre vidimo ove promene.
Lako je ubediti samog sebe da ne postoji nikakav napredak. A još je lakše ako nemate dobar
način merenja rezultata vašeg truda.
Nećete znati da li program deluje na vas, osim ako ne izmerite važne varijable i pratite šta se
dešava.
U FITT Metodi Pravilne Ishrane preporučujem vam da merite sledeće stvari:
1) Telesni sastav (telesna težina, procenat telesne masti, mišićna masa)
2) Debljina delova tela (butine, struk, nadlaktice, itd.)
3) Merenje sportskih performansi (snaga, brzina, moć, izdržljivost, itd.)
4) Promene u krvi (holesterol, šećer, krvni pritisak, itd.)
Iako možete da merite koliko god želite, preporučujem vam da uzmete u obzir ideju – praćenje
ključnih promena prilikom merenja. To će vam pomoći na tri različita načina. Prvo, pomoći će vam
da vidite kako se odvija napredak, ako do napretka dođe. Drugo, pomoći će vam da odlučite da li
treba da nastavite po planu ili da su promene u redu. Na kraju, pomoći će vam da kontrolišete
vaše telo.
Najvažnije je održati kontrolu. Na kraju krajeva, ako proverite merenje i vidite da se krećete u
pravom smeru verovatno ćete biti veoma srećni i osetićete kako držite kontrolu u vašim rukama.
To je dobra vest.
A ako proverite merenje i vidite da se krećete u pogrešnom smeru – i to je dobra vest.
Ovo ne zvuči logično, ali gledajte na to ovako: kada proverite merenje i primetite da se krećete u
pogrešnom smeru vi ste zapravo dobili informaciju o tome šta kod vas ne uspeva.
Što znači da možete da preskočite taj pristup pre nego šta vam pređe u naviku i pokušate nešto
drugo. Čak i „loše merenje“ dovodi do nečeg dobrog. To je naučni metod u akciji.
Savet 7
Merenje i očekivanja
Pretpostavljajući da imate određeni cilj i da ste „uboli“ proces individualizacije, verovatno ćete
videti dobar napredak nakon prihvatljivog vremenskog perioda.
U stvari, možda ćete videti i nedeljni napredak. Međutim, nedeljni napredak se ne javlja
kontinuirano, čak i kada imate lične trenere.
Telo ne funkcioniše uvek linearno.
Uspesi mogu biti praćeni periodima stagnacije. Možete da izgubite tri kilograma prve tri nedelje, a
onda ništa. Zatim tri nedelje kasnije možete da izgubite još koji kilogram. Onda ništa. I tako dalje.
Ovo ne sme da vas obeshrabri.
Na primer, uzmite u obzir oplođeno jaje kokoške. Ako pogledate oplođeno jaje i gledate ga neko
vreme – ništa se neće dogoditi. Očekujete da vidite nešto – bilo šta – ali ništa se ne dešava. Onda
jednog dana, iznenada, jaje počinje da se trese i pile se izlegne. Stvari su se menjale ispod
površine dok je jaje naizgled beskorisno sedelo.
Svi provodimo previše vremena gledajući van jajeta, a zapravo bi trebali da stanemo i razmislimo
o tome šta se dešava unutra.
Svi se nerviramo zbog nedostatka napretka i to je u redu, ali stvari se često menjaju – samo ne
tamo gde mi možemo da vidimo ili gde u tom trenutku gledamo.
Obratite pažnju na više stvari, merite različite stvari, pogledajte različite oblasti napretka i proverite
da li vam ne nedostaju neke važne promene.
Ali ako radite sve šta treba da radite (a to je pod znakom pitanja – budite iskreni!) a još uvek se
ništa ne dešava, imajte na umu priču o jajetu.
Sa spoljašne strane, neko vreme možda nećete da vidite promenu. Ali ako nastavite da radite
naporno, unutrašnje promene će se nakupiti i pojaviće se to na šta ste čekali.
Savet 8
Paradoks brojeva
Iako sam naglasila značaj merenja, ovde imamo paradoks Pravilne Ishrane: Nije sve u brojevima.
Stalno viđam ljude kojima su brojevi sve. Što je velika greška.
Ljudi često određuju svoju sreću prema brojevima.
Oni su srećni kada izgube koji kilogram na vagi za merenje ili procenat masti u telu u roku jednog
dana ili nedelje, a tužni su kada to ne urade.
Zapamtite da ovo nije samo igra sa brojevima. Ovo takođe radite kako biste poboljšali svoje
zdravlje, dugovečnost, performanse, nivo energije i bilo koje druge kvalitativne mere.
Imajte na umu da brojevi ponekad lažu.
Na primer, možete radikalno izmeniti vaše telo bez dobijanja ili gubljenja kilograma; ovo se
dešava kada izgubite dosta masti a istovremeno dobijete dosta mišićne mase, što se dešava
mnogim ljudima koji počnu da jedu ispravno i da ozbiljno treniraju.
Ako su vaši ciljevi skromniji, možda uopšte ne morate da se oslanjate na brojeve. Možda samo
želite da uživate u procesu i sa vremena na vreme proverite u ogledalu kako stvari napreduju.
Na kraju krajeva, pretpostavljam da pratite FITT Metod kako biste poboljšali vaš izgled i kako se
osećate. Prateći FITT očekujete da rezultat bude zadovoljstvo sa vašim telom.
Dakle, umesto da čekate da dođete do određenog broja kako biste bili srećni, što se nikada
zapravo ne dogodi, važno je naći načine da budete odmah zadovoljni sa vašim telom.
Da li ste snažniji?
Da li vam odeća bolje stoji?
Da li možete da vidite mišiće koje niste ranije mogli?
Da li vam se više sviđa vaš odraz u ogledalu?
Da li osećate da ste u boljoj kondiciji, energičniji?
Da li su se neki drugi problemi, poput glavobolja i suve kože, smanjili?
Ovo su sve stvari koje će se verovatno poboljšati kako primenjujete FITT Metod, zato obratite
pažnju na ove promene. Garantujem vam da ćete biti srećniji nego da samo posmatrate vagu za
merenje, kao što jastreb posmatra polje u potrazi za mišem, čekajući da se broj na vagi pomeri.
Savet 9
Razumni napredak
Ako ste osoba ženskog pola sa 30% masti, a gubite 1% masti mesečno, do kraja godine ćete
imati 18% masti – što se smatra izuzetno „atletskim“. Za godinu dana ćete od gojaznog tela doći
do atletskog.
Ako dobijete pola kilograma mišićne mase svake tri nedelje, možete očekivati da ćete dobiti preko
10 kilograma kvalitetne mišićne mase u toku jedne godine.
Dok čekate da se ove promene dogode, može vam se činiti da napredak ne postoji ili da je spor.
Ali tokom dužeg perioda, oba rezultata predstavljaju neverovatan napredak.
Shvatite šta je razumni napredak i ne gubite strpljenje ako izgleda da stvari napreduju sporo.
Jedan od načina da ostanete verni ovome jeste da priznate vaše „svakodnevne pobede“.
„Većina nas ne vidi kada napravimo napredak, a i ne uživamo u tom napretku, zato što ne
priznajemo ’svakodnevne pobede’ u našim životima. Ovo samo po sebi može da deluje malo i
beznačajno, ali ipak dovodi do
1) bogatog, srećnog života;
2) podstreka potrebnog za napredak na lak i opušten način.“
„Generalno, sve što je potrebno da se iskoristi ovaj moćan faktor uspeha jeste da počnete sa
zapisivanjem vaših ’svakodnevnih pobeda’ tako da ih postanete svesni, kao i da ih priznate kao
napredak i poklon – ono što oni zaista jesu.“
Imajući to u vidu, podstičemo vas da pratite svoje „svakodnevne pobede“.
Pregledajte ih često. Uživajte u njima.
One će vas motivisati kada vam se čini da napredak ide sporo.
Savet 10
Održavajte brzinu
vašeg napretka
Mrzim da dajem loše vesti, ali svi oni koji vide brze rezultate na samom početku - malo je
verovatno da će vam se ovo dešavati duže vreme.
Ako je gubitak masti vaš cilj, a izgubili ste 3% masti za šest nedelja, ovaj tempo će se usporiti.
Niko ne može zauvek da gubi telesnu masnoću.
Na kraju krajeva, ne možete da budete na -3% telesne masti.
Kako vaše telo mršavi, više će se boriti da zadrži masnoću, pa ćete morati da nadmudrite vašu
fiziologiju.
Da biste to uradili morate ozbiljnije da pratite svoju ishranu.
To ne znači da morate da računate kalorije, ali ćete morati da uspostavite solidnu bazu onoga šta
dnevno pojedete.
Zatim, ako proces stagnira, smanićete unos svake dve nedelje ili ćete povećati trening, trajanje ili
intenzitet treninga svake dve nedelje.
Pratiti isti program a ne prilagoditi ga vašem telu je recept za stagnaciju.
Čak i ako dobro reagujete na FITT Metod Pravilne Ishrane, pobrinite se da ste spremni da
napravite promene koje će osigurati da se vaš napredak i dalje kreće u pravom smeru.
Bilo da želite da izgubite 50 kilograma ili
samo 10,
poboljšate svoju krvnu sliku ili da se samo
osećate bolje, važno je da definišete ono
šta stvarno želite.
A zatim definišite šta tačno podrazumeva
razumni napredak.
Ovaj poslednji deo je nešto šta većina ljudi
preskoči. Oni previše ubrzaju i razočaraju
se, kao što se moglo predvideti.
Ne dozvolite da to budete vi.
Ako vam je potrebna pomoć oko
uspostavljanja ciljeva ili određivanja
razumnog napretka,
FITT Metod je tu da Vam pomogne.
FITT Plan Ishrane
Kcal & Makro
Na stranicama koje slede nalaze se izračunate kalorijske i makro vrednosti, u
odnosu na individualne potrebe.
Kada uz pomoć formule date ispod izračunate vaš dnevni unos, vodite se
predlozima mera iz tabela.
Vodeći se ovim merama, pravite obroke koji su dati u meniju.
Kod doručak birate bilo koji od recepata, a količinu usklađujete u odnosu na ove
date vrednosti.
Minimum četiri nedelje držite se izračunatog kcal unosa, nakon četiri nedelje,
izračunajte ponovo i po potrebi dodatno smanjite unos, ukoliko je cilj i dalje
redukcija telesnih masti.
Žene:
BMR = 655 + (9.6 x telesna masa kg) + (1.8 x visina cm) – (4.7 x godine)
Muškarci:
BMR = 66 + (13.7 x telesna masa kg) + (5 x visina cm) – (6.8 x godine)
Potom pomnožite sa datim koeficijentom ispod u zavisnosti od toga
koliko ste aktivni.
1.2 ukoliko vežbate malo ili nimalo
1.4 ukoliko vežbate par puta nedeljno (2 – 3 puta nedeljno)
1.5 do 1.7 ukoliko vežbate više puta nedeljno (3 – 4 puta nedeljno)
1.9 ukoliko vežbate svakodnevno ili radite teške fizičke poslove (5 – 6 puta
nedeljno)
FITT
Dnevni unos (1200kcal)
Doručak (350kcal)
A (F) + B + 1/2C + D
Ručak (350kcal)
A+ B + 1/2C + D
po želji može i F
Užina / Obrok pre treninga (200kcal)
A STORY
A (F) BY
+ B SAL. T.
ili
1/2B + 1/2C
ILI
A (F) + D
C
Trysail Sail ho Corsair red ensign hulk smartly boom jib
rum gangway. Case shot Shiver me timbers gangplank
crack Jennys tea cup ballast Blimey lee snow crow's nest
rutters. Fluke jib scourge of the seven seas boatswain
schooner gaff booty
Jack
Tar transom spirits.
Večera
(300kcal)
2A (1F) + 1/2B + 1/2C + D
WWW.FITT.RS
FITT
Dnevni unos (1200kcal)
Konkretan primer
Doručak (350kcal)
A (F) + B + 1/2C + D
Ručak (350kcal)
A+ B + 1/2C + D
po želji može i F
Konkretan primer I
1 banana
200ml jogurta
25-30g ovsenih pahuljica
15-ak badema
Konkretan primer I
tikvica
meso 100g
pirinač 25g sirovo stanje
1 kašika ulja
Konkretan primer II
1 paradajz
2 jaja
1 kriška hleba
1 kašika maslinovog ulja
Konkretan primer II
riba (150g)
krompir (100-150g)
1 kašika ulja
povrće (A grupa) 150-200g
Konkretan primer I
Užina (200kcal)
A STORY BY SAL. T. C
A (F) + B
banana + 10-15 komada badema
ili
banana + 1 šolja jogurta
1/2B + 1/2D
Whey protein + banana
ILI
kafa / čokoladno mleko + banana
jabuka + 30g sira
A (F) + D
ILI
Trysail Sail ho Corsair
hulk smartly
paradajzred
+ 1 ensign
kašika maslinovog
ulja + boom jib
F + Drum gangway. Case shot Shiver me timbers gangplank
30g sira
crack Jennys tea cup ballast Blimey lee snow crow's nest
rutters. Fluke jib scourge of the seven seas boatswain
Konkretan primer I
Konkretan primer II
schooner gaff
booty
Jack
Tar
transom
spirits.
Večera (300kcal)
zelena salata
1 jaje (+belance)
2A (1F) + 1/2B + 1/2C + D
paradajz
niskomasni sir 100g
kriška hleba
1 kašika ulja
WWW.FITT.RS
kriška hleba
1 kašika ulja
paprika 1 kom
spanać 1 šolja
FITT
Dnevni unos (1400kcal)
Doručak (400kcal)
A (F) + B + 1/2C + D
Ručak (400kcal)
2A+ B + 1/2C + D
po želji može i F
Užina / Obrok pre treninga (200kcal)
A STORY
A (F) BY
+ B SAL. T.
ili
1/2B + 1/2C
ILI
A (F) + D
C
Trysail Sail ho Corsair red ensign hulk smartly boom jib
rum gangway. Case shot Shiver me timbers gangplank
crack Jennys tea cup ballast Blimey lee snow crow's nest
rutters. Fluke jib scourge of the seven seas boatswain
schooner gaff booty
Jack
Tar transom spirits.
Večera
(400kcal)
2A (1F) + B + 1/2C + D
WWW.FITT.RS
FITT
Dnevni unos (1400kcal)
Konkretan primer
Doručak (400kcal)
A (F) + B + 1/2C + D
Ručak (400kcal)
2A+ B + 1/2C + D
po želji može i F
Konkretan primer I
1 banana
200ml jogurta
25-30g ovsenih pahuljica
15-ak badema
Konkretan primer I
tikvica
paradajz
pileći file 100g
pirinač 25g sirovo stanje
1 kašika ulja
Konkretan primer II
1 paradajz (2 kašike ajvara)
2 jaja
1 kriška hleba
1 kašika maslinovog ulja
Konkretan primer II
riba (150g)
krompir (100-150g)
1 kašika ulja
blitva - količina po želji
karfiol 150-200g
Konkretan primer I
Užina (200kcal)
A STORY
BY SAL. T. C
A (F) + B
banana + 10-15 komada orašastog ploda
ili
banana + 1 šolja jogurta
1/2B + 1/2D
Whey protein + banana
ILI
kafa / čokoladno mleko + banana
voćka + 30g sira
A (F) + D
ILI
Trysail Sail ho Corsair
hulk smartly
paradajzred
+ 1 ensign
kašika maslinovog
ulja + boom
30g sirajib
F + Drum gangway. Case shot Shiver me timbers gangplank
crack Jennys tea cup ballast Blimey lee snow crow's nest
rutters. Fluke jib scourge of the seven seas boatswain
Konkretan primer I
Konkretan primer II
schooner gaff
booty
Jack
Tar
transom
spirits.
Večera (400kcal)
zelena salata
2 jaja
2A(1F) + B + 1/2C + D
paradajz
niskomasni sir 150-200g
2 kriške hleba
1 kašika ulja
WWW.FITT.RS
kriška hleba
1 kašika ulja
paprika 1 kom
spanać 1 šolja
FITT
Dnevni unos (1600kcal)
Doručak (400kcal)
2A (1F) + B + 1/2C + D
Ručak (600kcal)
2A+ B + 1.5C + 2D
po želji može i F
Užina / Obrok pre treninga (200kcal)
A STORY
A (F) BY
+ B SAL. T.
ili
1/2B + 1/2C
ILI
A (F) + D
C
Trysail Sail ho Corsair red ensign hulk smartly boom jib
rum gangway. Case shot Shiver me timbers gangplank
crack Jennys tea cup ballast Blimey lee snow crow's nest
rutters. Fluke jib scourge of the seven seas boatswain
schooner gaff booty
Jack
Tar transom spirits.
Večera
(500kcal)
2A (1F) + B + C + D
WWW.FITT.RS
FITT
Dnevni unos (1600kcal)
Konretan Primer
Doručak (400kcal)
A (1F) + B + 1/2C + D
Ručak (600kcal)
2A+ B + 1.5C + 2D
po želji može i F
Konkretan primer I
1 banana
200ml jogurta
25-30g ovsenih pahuljica
15-ak badema
Konkretan primer II
1 paradajz (2 kašike ajvara)
2 jaja
1 kriška hleba
1 kašika maslinovog ulja
Konkretan primer I
tikvica
paradajz
pileći file 100g
pirinač 40g sirovo stanje
2 kašike ulja
Konkretan primer II
riba (150g)
krompir (200-250g)
2 kašike ulja
blitva - količina po želji
brokoli 150-200g
Užina / Obrok pre treninga (200kcal)
A STORY BY SAL. T.
A (F) + B
ili
1/2B + 1/2C
ILI
A (F) + D
C
Trysail Sail ho Corsair red ensign hulk smartly boom jib
rum gangway. Case shot Shiver me timbers gangplank
crack Jennys tea cup ballast Blimey lee snow crow's nest
rutters. Fluke jib scourge of the seven seas boatswain
Konkretan primer II
Konkretan primer I
schooner gaff booty Jack Tar transom spirits.
Večera (500kcal)
2A (1F) + B + C + D
paradajz
krastavac
niskomasni sir 200-250g
2 kriške hleba
1 kašika ulja
WWW.FITT.RS
2 jaja
2 kriške hleba
1 kašika ulja
paprika 1 kom
krastavac
FITT
Dnevni unos (1800kcal)
Doručak (600kcal)
2A (F) + B + 1C + 2D
Ručak (600kcal)
2A+ B + 1.5C + 2D
po želji može i F
Užina / Obrok pre treninga (200kcal)
A STORY
A (F) BY
+ B SAL. T.
ili
1/2B + 1/2C
ILI
A (F) + D
C
Trysail Sail ho Corsair red ensign hulk smartly boom jib
rum gangway. Case shot Shiver me timbers gangplank
crack Jennys tea cup ballast Blimey lee snow crow's nest
rutters. Fluke jib scourge of the seven seas boatswain
schooner gaff booty
Jack
Tar transom spirits.
Večera
(400kcal)
2A (1F) + B + 1/2C + D
WWW.FITT.RS
FITT
Dnevni unos (1800kcal)
Konretan Primer
Doručak (600kcal)
2A (F) + B + 1C + 2D
Ručak (600kcal)
2A+ B + 1.5C + 2D
po želji može i F
Konkretan primer I
1 banana + 1 jabuka
200ml jogurta
60g ovsenih pahuljica
20-ak badema
Konkretan primer II
1 paradajz + 1 krastavac
2 jaja
1 kriška hleba
1 kašika maslinovog ulja
Konkretan primer I
tikvica
paradajz
meso 120g
pirinač 65g sirovo stanje
2 kašike ulja
Konkretan primer II
riba (150g)
krompir (200-250g)
2 kašike ulja
blitva - količina po želji
brokoli 150-200g
Konkretan primer I
Užina (200kcal)
A (F) + B
A STORY BY SAL. T. C
banana + 10-15 komada badema
ili
banana + 1 šolja jogurta
1/2B + 1/2D
jabuka + 30g sira
ILI
A (F) + D
paradajz + 1 kašika maslinovog ulja +
ILI
Trysail Sail ho Corsair red ensign hulk smartly boom jib
kriška tosta
F + D rum gangway. Case
shot Shiver me timbers gangplank
crack Jennys tea cup ballast Blimey lee snow crow's nest
rutters. Fluke jib scourge of the seven seas boatswain
Konkretan primer II
Konkretan primer I
schooner gaff booty Jack Tar transom spirits.
Večera (400kcal)
2A(1F) + B + 1/2C + D
zelena salata
paradajz
niskomasni sir 150-200g
2 kriške hleba
1 kašika ulja
WWW.FITT.RS
2 jaja
kriška hleba
1 kašika ulja
paprika 1 kom
spanać 1 šolja
A namirnice
U ovu grupu namirnica ide većina povrća (niskokaloričnog), izvori
vitamina, minerala i dijetnih vlakana.
U prevodu ovo povrće možeš jesti u neograničenim količinama. Naravno
podrazumevajući da se zadržiš u preporučenom kalorijskom unosu.
Okvirna mera je 1 puna šolja ili 200-250g namirnice
paradajz
krastavac
paprika
brokoli
kelj
kupus
tikvica
patlidžan
luk
bundeva
celer
šargarepa
boranija
karfiol
spanać
cvekla
pečurke
sve vrste zelenih salata
tikva
asparagus
rotkva
rotkvica
peršun
prokelj
B namirnice
U ovu grupu namirnica spadaju namirnice koje u sastavu najvećim procentom
imaju proteine.
Okvirna mera je 80-150g - svakako u zavisnosti od ukupnog broja obroka
tokom dana, po jednom obroku može biti veća ili manja gramaža.
Meso (80-120g)
Mlečni proizvodi (niskomasni)
piletina (file, tamno meso bez kožice)
(100-120g)
ćuretina (100-120g)
svinjetina (file i manje masni delovi pečenica) (80-100g)
teletina (biftek, but) (80-100g)
junetina (ramstek, biftek, but) (80-100g)
Riba (150g)
skuša
pastrmka
brancin
orada
škarpina
list
pangasius
losos tuna
Jaja
2 komada
2 cela + 1 belance
niskomasni sir (ella, dr fit) - 150-200g
srednje masni sir (sremski) - 100g
punomasni sir (feta) - 30-50g
jogurt 200g
cottage cheese 150-200g
pavlaka 12% 3-4 kašike
pavlaka 20% 2-3 kašike
Namirnice biljnog porekla (200g kuvane)
pasulj
leblebija
sočivo
grašak
tofu
pečurke
tempeh
soja
C namirnice
U ovu grupu namirnica spadaju žitarice i skrobno povrće.
Žitarice (50g sirove)
ovas
raž
ječam
heljda
spelta
kinoa
amarant
kukuruz
pasta
pirinač
kus kus
bulgur
kesten
pšenica
Skrobno povrće (150 - 200g kuvane)
krompir
grašak
pasulj
sočivo
Hleb i peciva 60 - 70g
Hlebovi od celog zrna
Beli hleb (može povremeno)
Peciva (može povremeno)
Torilje
Libanski hleb
Pita
.......
D namirnice
U ovu grupu namirnica spadaju izvori masti
Ulja i buteri 1 supena kašika
suncokretovo nerafinisano
maslinovo ulje
bundevino
lešnik
semena grožđa
kikiriki ulje
orah ulje
.......
Orašasti plodovi 10-15 komada
kikiriki
badem
orah
indijski orah
lešnik
Semenke - 1 supena kašika
lan (ako se dodaje glavnom jelu, kao izvor masnoće onda 1 kašika)
chia (ako se dodaje glavnom jelu, kao izvor masnoće onda 1 kašika)
susam
golica
suncokret
....
F namirnice
VOĆE
Komad 150 - 200g
jabuka
kruška
banana
pomorandža
mango
breskva
nektarina
grožđe
Sitnije voće 2-3 komada
mandarina
šljiva
smokva
kivi
kajsija
.....
Sitno voće 1 šolja (200-250g)
trešnja
višnja
jagoda
malina
kupina
borovnica
ribizla
ananas
Donekle neograničene količine
lubenica
dinja
Semenke - 1 supena kašika
lan (ako se dodaje glavnom jelu, kao izvor masnoće onda 1 kašika)
chia (ako se dodaje glavnom jelu, kao izvor masnoće onda 1 kašika)
susam
golica
suncokret
....
FITT RECEPTI
Doručak
Da li je doručak najbitniji obrok tokom dana
Promovisanje doručka kao najbitnijeg obroka tokom dana, kao i toga da nijedan drugi obrok nema takve
benefite, je svima već uveliko poznata stvar. Mnogo je onih koji će vas zastrašivati pričom da ćete se gojiti
ako ne doručkujete, upropastićete metabolizam… Ali da li je stvarno tako?
Ono što se jasno zna za sada jeste da ne postoji nijedno zvanično naučno istraživanje koje potvrđuje da je
doručak zaista najbitniji obrok tokom dana.
Za osobe koje žele da izgube telesne masti, nova studija dokazuje da tajming obroka ne igra nikakvu ulogu.
Ako inače ne volite doručak i ne prija vam, nema potrebe da ga uvodite.
Zašto nije neophodno da imate doručak u
režimu redukcije?
“One size fits all” je prevaziđena fraza, svako od nas funkcioniše drugačije. Mnogi ljudi dok ne doručukuju
nisu ni budni, doručak ih na neki način mentalno razbuđuje i to može biti rutina, a rutina nekada i jeste dobra
stvar.
Ali ako recimo niste tip osobe koja voli da doručkuje i počnete da prisiljavate sebe na doručak, to neće imati
nikakvih zdravstvenih koristi za zdravlje. Uticaj kalorija koje unesemo u telo nema veze sa vremenom niti sa
dobom dana. Jutarnje kalorije se ne razlikuju od večernjih kalorija. Gubitak telesne mase je uslovljen
ukupnim kalorijama koje unesemo tokom celog dana, a ne koliko smo obroka imali ili u koje doba dana smo
ih uneli.
Nedavno je rađena studija od strane Univerziteta Bath, gde su analizirane dve grupe ljudi, oni koji su jeli
doručak i oni koji nisu. Dokazano je da nije bilo nikakvih razlika u pogledu obima metabolizma, niti bilo kakvih
drugih zdravstvenih efekata.
Benefiti preskakanja doručka
Kod osoba sa dijabetesom tip 2, pokazali su pozitivniji rezultati u pogledu insulinske osetljivosti, ako su
umesto doručka imali obimniji ručak, istraživanje.
Osobe koje su preskakale doručak unosile su ukupno manje kalorija na kraju dana od onih koji su
doručkovali, istraživanje.
Doručkovati ili ne doručkovati ima isto dejstvo na redukciju telesnih masti, istraživanje.
Šta jesti za doručak
Ako već volite i želite da doručkujete, onda se potrudite da zaista tim obrokom i nahranite telo. Svakim
obrokom treba da unesemo dozu svih nutrijenata. Postoje istraživanja koja ukazuju na razliku trajanja
osećaja sitosti kod doručaka različite kompozicije nutrijenata. Pa tako recimo doručak bogat proteinima će
vas duže držati sitim od doručka koji je pretežno od ugljenih hidrata. Ovo ne znači da sada svi treba da se
bacimo na proteinski doručak, ali može biti od koristi osobama koje su na redukcionim režimima, u cilju bolje
kontrole apetita.
Zaključak
Doručak nije za svakoga najbitniji obrok tokom dana.
Doručak je stvar ličnog izbora – ako volite i prija vam onda ga naravno jedite, ako ne volite nema razloga da
se prisiljavate jer nema nikakav mistično magični efekat na ubrzanje metabolizma.
Doručak treba da se sastoji od nutritivno kvalitetne hrane.
FITT Doručak
1.
OVSENA VOĆNA KAŠA
4-5 KAŠIKA OVSENIH PAHULJICA
1 ŠOLJA (MLEKO, JOGURT, BILJNA MLEKA, VODA)
2/3 ŠOLJE VOĆA (CRVENI ZAMRZNUTI MIX)
ILI
1 KOMAD (JABUKA, BANANA, POMORANDŽA, KRUŠKA)
1 KAFENA KAŠIČICA LANENOG SEMENA ILI CHIA SEMENKI
1 KAFENA KAŠIČICA ORAŠASTIH PLODOVA (KIKIRIKI,
BADEM, ORAH, INDIJSKI ORAH...)
ZAČINI (OPCIONO): CIMET, ĐUMBIR, ROGAČ, VANILA
POMEŠAJTE PAHULJICE SA TEČNOŠĆU, POTOM DODAJTE
VOĆE I ZAČINE.
KCAL 294
UH: 45G
PR: 11G
MA:9G
*PO ŽELJI MOŽETE SVE IZMIKSATI U BLENDERU I NAPRAVITI
SMOOTHIE
FITT LANENA TORTILJA
TORTILJA:
3 JAJA (1 CELO 2 BELANCA)
1 KAŠIKA LANENOG SEMENA
1 KAŠIKA OVSENIH PAHULJICA
SO
NAMAZ:
NISKOMASNI SIR (1-2 SUPENE KAŠIKE)
SUHOMESNATO PO IZBORU - 1-2 TANKA LISTIĆA
(PRŠUTA, SLANINA, ĆUREĆA PRSA, PEČENICA)
SALATA (ZELENA, KRASTAVAC, PARADAJZ) - KOLIČINA PO ŽELJI.
UMUTITE JAJA, MLEVENI LAN I OVSENE PAHULJICE PA ISPEČETE NA
TIGANJU KAO PALAČINKU, A MOŽETE I U RERNI NA PEK PAPIRU.
KCAL 328
UH 6G
PR 24G
MA 13G
POTOM NAMAŽETE TROTILJU SIROM, DODATE SUHOMESNATI PROIZVOD
PO IZBORU (AKO NE VOLITE IZOSTAVITE) I SALATU PO ŽELJI.
UZ SVE MOŽETE POJESTI I NEKU VOĆKU.
SMOOTHIE CRVENI MIX
3 KAŠIKE OVSENIH PAHULJICA
1 KAŠIKA OVSENIH MEKINJA
1 KAŠIKA MLEVENOG LANA ILI CHIA SEMENKI
1/2 ŠOLJE CRVENOG BOBIČISATOG VOĆA (MALINE,
JAGODE, VIŠNJE, KUPINE, BOROVNICE...)
1 MALA BANANA ILI 1/2 VEĆE BANANE
½ ŠOLJE JOGURTA ILI MLEKA
4-5 KOMADIĆA INDIJSKOG ORAHA, MOZE I BILO KOJI
DRUGI ORAŠASTI PLOD.
SVE SASTOJKE IZMIKSAJTE U BLENDERU. UKOLIKO JE
POTREBNO JOŠ TEČNOSTI, MOŽETE DODATI, KAKO BISTE
DOBILI GUSTINU KOJU VOLITE.
KCAL 382
UH 46G
PR 11G
MA 19G
FITT Doručak
2.
FITT PRŠUTA SENDVIČ
2 PARČETA HLEBA OD CELOG ZRNA ŽITARICE (PO IZBORU)
2 LISTA PRŠUTE (PEČENICA, SUVI VRAT, PANČETA, SLANINA)
2 LISTA SIRA (EMENTALER, TRAPIST - MLADI BELI SIR)
NISKOMASNI SIR ( ZA MAZANJE) ILI JOGURT / MLEKO ZA PIĆE
SALATA (KOLIČINA PO ŽELJI)
KRASTAVAC + ZELENA SALATA (RUKOLA)
1 KAŠIČICA MASLINOVO ULJA + CEĐENI LIMUN ILI JABUKOVO
SIRĆE - PO ŽELJI
KCAL 452
UH 46G
PR 27G
MA 19G
SLATKE OVSENE POGAČICE
2 KAŠIKE OVSENOG BRAŠNA (MOŽE I RAŽENO, SPELTINO,
HELJDINO)
1 RENDANA JABUKA
1 KAŠIČICA CIMETA
1 KAŠIČICA NEKALORISJKOG ZASLAĐIVAČA ILI
½ PASIRANE BANANE ILI 1 KAŠIČICA MEDA
+ 1 RAVNA SUPENA KAŠIKA MLEVENIH ORAHA
KCAL 287
UH 40G
PR 5G
MA 13G
UKLJUČITE RERNU NA 180 STEPENI
JABUKU IZRENDAJTE I OSTAVITE DA SE OCEDI VIŠAK TEČNOSTI.
OSTALE SASTOJKE UMEŠAJTE I OSTAVITE DA ODSTOJE OKO 5
MINUTA. DODAJTE I RENDANU JABUKU U TESTO. OBLIKUJTE TESTO
U MINI POGAČICE I REĐAJTE NA PAPIR ZA PEČENJE. UBACITE U
RERNU I PECITE DOK POGAČICE NE PORUMENE.
OVSENA KAŠA
4 KAŠIKE OVSENIH PAHULJICA (MOGU I RAŽANE ILI JEČMENE, ALI
OVSENE IMAJU NAJVIŠE PROTEINA)
200ML VODE
KAŠIČICA CIMETA
KAŠIČICA MEDA
BANANA (ILI BILO KOJA DRUGA VOĆKA PO IZBORU)
2 KAŠIKE GRČKOG JOGURTA (ILI 2 KAŠIKE NISKOMASNOG SIRA)
1 KAŠIČICA KOKOS LJUSPICA (NIJE OBAVEZNO)
U ŠERPU SIPAJTE VODU I DODAJTE PAHULJICE, MEŠAJTE
KONSTANTNO NA UMERENOJ TEMPERATURI RINGLE. POTOM
DODAJTE CIMET I MED. SKUVANU KAŠU SIPAJTE U ČINIJU,
ODOZGO STAVITE ISECKANU BANANU, CIMET, GRČKI JOGURT I
KOKOS LJUSPICE.
KCAL 351
UH 62G
PR 10G
MA 9G
JAJA MAFINI
2 JAJA
100ML MLEKA
150G SPANAĆA
2-3 PEČURKE (MOŽE I BEZ)
2 KAŠIKE KUKURUZNOG GRIZA (PALENTA)
10-20G ŽUTOG SIRA-KAČKAVALJA (3 SUPENE KAŠIKE IZRENDANOG)
SO
SVE SASTOJKE POMEŠAJTE I IZLIJTE U KALUP ZA MAFINE, A MOŽETE
ISPEĆI NA TIGANJU KAO OMLET.
SALATA PO IZBORU (PARADAJZ, KRASTAVAC, PAPRIKA, KUPUS...)
KCAL 389
UH 24G
PR 27G
MA 21G
FITT Doručak
3.
CHIA PUDDING
*UKOLIKO NEMATE ILI NE VOLITE ČIA SEME, MOŽETE KORISTITI SEME
LANA. IMA SLIČNU NUTRITIVNU VREDNOST
150ML MLEKA (KRAVLJE ILI BILJNO)
2 KAŠIKE NISKOMASNOG SIRA (30G)
2 KAŠIKE CHIA (LAN) SEMENKI
VOĆE PO IZBORU 1 KOMAD (BANANA, POMORANDŽA, JABUKA,
KRUŠKA, BRESKVA, NEKTARINA)
ILI 1 ŠOLJA (JAGODE, MALINE, BOROVNICE, VIŠNJE, DINJA,
LUBENICA...)
EKSTRAKT VANILE CIMET ILI ROGAČ
ZASLAĐIVAČ - NEKALORIJSKI - TABLETICE ZA DIJABETIČARE ILI U
TEČNOM OBLIKU.
303 KCAL
UH: 45G
PR: 13G
MA:8G
POTOPITE CHIU (LAN) U MLEKO I OSTAVITE NA PAR SATI, NAJBOLJE
PREKO NOĆI (U FRIŽIDERU). POTOM DODJATE NEKALORIJSKI
ZASLAĐIVAČ I ZAČINE PO UKUSU.
VOĆKU PO IZBORU, ISECKAJTE I STAVITE NA PUDING.
FITT PROJA
2 CELA JAJA + 1 BELANCE
1/4 ŠOLJE (50G) KUKURUZNOG GRIZA (PALENTA)
2 KAŠIKE MLEVENOG LANA
1/3 ŠOLJE GAZIRANE VODE
1 RAVNA KAŠIČICA SOLI
4 KAŠIKE NISKOMASNOG SIRA
1 KAŠIČICA PRAŠKA ZA PECIVO
SVE SASTOJKE PROMEŠAJTE I IZLIJTE U PLEH KOJI
STE OBLOŽILI PAPIROM ZA PEČENJE. ISPECITE U
RERNI NA 180 STEPENI OKO 15-20 MINUTA.
GOTOVU PROJU MOŽETE JESTI UZ JOGURT, KISELO
MLEKO I OBAVEZNO NEKU SALATU (PARADAJZ,
KRASTAVAC, KUPUS, TRUŠIJA, ZELENA SALATA...
2-3 LISTA SUHOMESNATOG PO IZBORU
CELA PROJA
473 KCAL
UH: 52G
PR: 28G
MA: 18G
PORCIJA SA
JOGURTOM,
SUHMESNATIM I
SALATOM
KCAL 458
UH: 40G
PR: 32G
MA: 18G
FITT OVSENA KAŠA
2 KAŠIKE OVSENIH PAHULJICA (MOŽE I RAŽANE, JEČMENE, ALI
OVSENE IMAJU NAJVIŠE PROTEINA)
2 KAŠIKE OVSENIH MEKINJA
1 KAŠIČICA MLEVENOG LANA
200ML JOGURTA ILI MLEKA
1 KAŠIKA KAKAO PRAHA
BANANA (ILI BILO KOJA DRUGA VOĆKA PO IZBORU)
VANILA EKSTRAKT ILI NEKALORIJSKI ZASLAĐIVAČ
ISPASIRAJTE BANANU I DODAJTE KAŠIČICU KAKAO PRAHA + PO
ŽELJI NEKALORIJSKI ZASLAĐIVAČ ILI VANILU, CIMET, ROGAČ.
U TU SMESU DODAJTE 2 KAŠIKE PAHULJICA, 2 KAŠIKE MEKINJA
KAO I 1 KAŠIČICU MLEVENOG LANA I MLEKO ILI JOGUR, AKO
IMATE KOJI MINUT VREMENA OSTAVITE DA ODSTOJI DA
PAHULJICE NABUBRE, AKO NEMATE, MOŽETE POJESTI ODMAH. ;)
KCAL 351
UH 62G
PR 10G
MA 9G
FITT Doručak
4.
SMOOTHIE ZA LENJA CREVA
1 JABUKA
1 BANANA
1 MANDARINA ILI 1/2 POMORANDŽE
POLA ŠOLJE JOGURTA ILI MLEKA
KAŠIKA LANA
2 KAŠIKE OVSENIH MEKINJA
KAŠIČICA CIMETA
KRASTAVAC
LANENO SEME POMEŠAJTE SA MALO VODE I OSTAVITE DA NABUBRI
447 KCAL
UH: 82G
PR: 11G
MA: 10G
OSTALE SASTOJKE IZBLENDAJTE I KADA DOBIJETE SMOOTHIE SMESU
DODAJTE LAN SA VODOM.
FITT PROTEINSKA PALENTA
1 ŠOLJA VODE (200-250ML)
1/4 ŠOLJE (50G) PALENTE (KUKURUZNOG GRIZA)
1 KAŠIKA OVSENIH PAHULJICA
1 JAJE
NISKOMASNI SIR 3 SUPENE KAŠIKE
KAČKAVALJ (30G)
KRASTAVAC
SO
U VODI SKUVAJTE PALENTU I OVSENE PAHULJICE.
UKOLIKO NEMATE KUVANO JAJE I MRSKO VAM JE DA
GA KUVATE, MOZETE U PALENTU DODATI JEDNO JAJE
I UKUVATI ZAJEDNO SA PALENTOM.
FITT KINOA & CHIA PUDING
KINOA 40G
VODA 2/3 ŠOLJE
BANANA
MLEKO 100ML
CHIA SEME - 2 SUPENE KAŠIKE
JAGODE ILI MALINE
KOKOS LISTIĆI
U VODI SKUVATE KINOU, POTOM DODATE CHIU I MLEKO. DOK SE
TO KRŠKA NA UMERENOJ TEMPERATURI ISPAISRAJTE BANANU ILI
ISECKAJTE NA KOLUTOVE. GOTOVU PUDING KAŠU IZLIJTE U
ČINIJICU I ODOZGA STAVITE PASIRANU BANANU, SECKANO VOĆE
I KOKOS LISTIĆE
KCAL 471
UH 79G
PR 15G
MA 13G
KCAL 439
UH: 51G
PR: 24G
MA: 18G
FITT Doručak
5.
PROTEINSKE PALAČINKE
3 JAJA (2 CELA + JEDNO BELANCE)
POLA BANANE
1 KAŠIKA MLEVENOG LANA
1 KAŠIKA (SPELTINOG ILI OVSENOG ILI HELJDINOG
BRAŠNA)
1 KAŠIČICA ULJA
BANANU ISPASIRAJTE VILJUŠKOM I POMEŠAJTE SA
OSTALIM SASTOJCIMA DA DOBIJETE JEDNU HOMOGENU
SMESU. POTOM IH ISPECITE NA TIGANJU, MOŽETE I U RERNI
NA PEK PAPIRU.
397KCAL
UH: 43G
PR: 25G
MA: 15G
PALAČINKE JE NAJBOLJE DA JEDETE UZ NEKO VOĆE.
MOŽETE ISECKATI SEZONSKO VOĆE PO IZBORU,
ZAGREJATI U ŠERPICI I PRELITI PREKO PALAČINAKA.
MOŽETE POMEŠATI VOĆE SA JOGURTOM ILI SIROM I TAKO
DOBITI MLEČNO-VOĆNI PRELIV.
JAJA MAFINI
ZA DVA OBROKA
6 JAJA
SECKANI BROKOLI, PAPRIKA, BLITVA SPANAĆ - 1
ŠOLJA (200-250G)
4 VRŠNE KAŠIKE NISKOMASNOG SIRA
SO, BIBER I ZAČINI PO UKUSU
POVRĆE ISECKATE, JAJA ODVOJENO UMUTITE SA
SIROM U KALUPE ZA MAFINE (ILI U TEPSIJU)
STAVITE PRVO POVRĆE, POTOM PRELIJTE SMESOM
OD JAJETA I SIRA.
JEDITE SA NEOGRANIČENOM KOLIČINOM SALATE,
MOŽE I UZ ŠOLJU JOGURTA ILI MLEKA.
FITT PROTEINSKI SLADOLED
4 KAŠIKE NISKOMASNOG SIRA
ZAMRZNUTA BANANA
1 ŠOLJA ZAMRZNUTOG CRVENOG VOĆA (VIŠNJA, JAGODA,
BOROVNICA, KUPINA, RIBIZLA - ŠTA GOD VOLITE)
1 KAŠIČICA VANILA EKSTRAKTA
AKO ŽELITE DA BUDE BAŠ SLATKO - DODAJTE KAŠIČICU
NEKALORIJSKOG ZASLAĐIVAČA
TOPING
KOKOS LJUSPICE
20G ČOKOLADE
BADEMI - 10 KOMADA
ISPASIRATE ZAMRZNUTO VOĆE SA SIROM, ODOZGO POSPETE
TOPING SASTOJSCIMA
* BONUS SAVET - IDEALNO JE UKOLIKO KORISTITE PROTEIN U
PRAHU, WHEY, ISOLATE ILI BELANCA U PRAHU- DODAJTE JEDNU
MERICU U SLADOLED.
460 KCAL
UH: 60G
PR: 16G
MA: 12G
SVI MAFINI
597 KCAL
UH: 6G
PR: 56G
MA: 40G
+
PO ŽELJI
KRIŠKA HLEBA
(RAŽENI 30G):
69KCAL
U: 14G
PR: 3G
MA:1G
FITT Doručak
6.
ORAŠASTA KAŠA
2 KAŠIKE ORAŠASTIH PLODOVA (KIKIRIKI,BADEM, ORAH)
1 KAŠIČICA MLEVENOG LANA
1 KAŠIČICA CHIA SEMENKI
2 KAŠIKE OVSENIH PAHULJICA
150 ML MLEKA
1 KAŠIČICA KAKAO PRAHA
NEKALORIJSKI ZASLAĐIVAČ (AKO ŽELITE DODATNU
SLATKOĆU)
VOĆKA PO ŽELJI (BANANA, JABUKA, BRESKVA)
KAŠU MOŽETE NAPRAVITI VEČE PRE, A MOŽETE I SVE
SASTOJKE PROMEŠATI I SKUVATI UJUTRU.
KCAL 467
UH: 53G
PR: 17G
MA: 23G
FITT ZELENI OMLET
2 JAJA
1 MLADI LUK
1 KAŠIČICA MASLACA ILI MASLINOVOG ULJA
1 ŠAKA SPANACA (I NE MORA)
50 G MLADOG SIRA
SO, I ZAČINI PO ŽELJI
KRIŠKA HLEBA
UMUTITE JAJA SA SPANACEM I MLADIM LUKOM, ISPEČETE KAO OMLET,
PRED KRAJ DODAJTE I USTINJENI SIR, KAO I ZAČINE PO UKUSU.
SALATA: ZELENA, KRASTAVAC, PARADAJZ...
395 KCAL
UH: 22G
PR: 31G
MA: 21G
JAJE NA OKO
3 CELA JAJA
SALATA PO ŽELJI
2 TANKE KRIŠKE HLEBA
1 KAŠIKA ULJA (ZA PEČENJE JAJA)
ZAGREJTE TIGANJ NA UMERENIJOJ TEMPERATURI RINGLE, POTOM
DODAJTEKAŠIKU ULJA PO IZBORU (ILI MASLAC) I DODAJTE TRI JAJA.
ISPECITE DO ŽELJENOG NIVOA.
JAJA JEDITE UZ POVRĆE PO IZBORU I DVE KRIŠKE HLEBA PO IZBORU.
JEDNA PROSEČNA KRIŠKA HLEBA IMA OKO 30G, TAKO DA DVE KRIŠKE
IMAJU OKO 60G.
414 KCAL
MOŽETE UZ OVAJ OBROK POJESTI I VOĆKU PO ŽELJI. UH: 29G
PR: 26G
MA: 22G
FITT Doručak
7.
OVSENA BANANA KAŠA
3 KAŠIKE OVSENIH MEKINJA
2 KAŠIKE OVSENIH PAHULJICA
MLEKO 200ML
KAKAO PRAH 1 SUPENA KAŠIKA
1 KAŠIČICA MEDA
SVE SASTOJKE SJEDINITE I OSTAVITE PREKO NOĆI, ILI
SKUVAJTE U ŠERPICI.
ODOZGO DODAJTE BANANU ISECKANU NA KOLUTOVE I
POSPITE SA JOŠ MALO KAKAO PRAHA (1 KAŠIČICA)
KCAL 467
UH: 85G
PR: 15G
MA: 10G
FITT OMLET SA PEČURKAMA
3 JAJA
150G PEČURAKA
1 PAPRIKA
1 KAŠIKA BUTERA ILI ULJA PO IZBORU
SO, BIBER I ZAČINI PO UKUSU
BUTER ZAGREJTE U TIGANJU, POTOM DODAJTE ISECKANE PEČURKE I
ISECKANU PAPRIKU, POSOLITE I PUSTITE DA SE BLAGO ISPEKU. POTOM
DODAJTE UMUĆENA JAJA I PECITE DO ŽELJENOG NIVOA.
JEDITE UZ KRIŠKU, DVE HLEBA PO IZBORU.
461 KCAL
UH: 29G
PR: 29G
MA: 26G
PROTEINSKA KOKOS BANANA KAŠA
2 JAJA
150ML MLEKA
2 KAŠIKE OVSENIH MEKINJA
1 KAŠIKA CHIA SEMENKI (MOGU I LANENE SEMENKE)
1.5 KAŠIKA KOKOS LJUSPICA
BANANA
U ŠERPU SIPAJTE MLEKO, DODAJTE PAHULJICE, LAN I JAJA, SVE
MEŠAJTE DOK SE NE UKUVA U NE DOBIJE HOMOGENA SMESA.
ODOZGO ISECKAJTE JEDNU BANANU, POPSITE CHIA
SEMENKAMA, I KOKOS LJUSPICAMA.
AKO ŽELITE BAŠ SLATKASTU KAŠU, ONDA DODJATE
NEKALORIJSKI ZASLAĐIVAČ ILI 1 KAŠIČICU MEDA.
KCAL 527
UH: 61G
PR: 24G
MA: 23G
FITT Doručak
8.
JAJA NA TOSTU
2 CELA JAJA
1 KAŠIČICA BUTERA
PERŠUN
SALATA PO ŽELJI
2 TANKE KRIŠKE HLEBA
2 KAŠIČICE RENDANOG SIRA
JAJA UMUTITE I DODAJTE IM RENDANI SIR, ISPECITE NA
TIGANJU NA JEDNOJ KAŠIĆICI BUTERA. KADA SU JAJA
GOTOVA POMERITE IH SA STRANE I DODAJTE U TIGANJ DVE
KRIŠKE HLEBA, POTOM IH BLAGO ISPECITE SA OBE
STRANE. POTOM HLEB IZVAIDET NA TANJIR I ODOZGO NA
SVAKU KRIŠKU STAVITE JAJA I DODAJTE SVEŽI PERŠUN ILI
BILO KOJI ZAČIN PO UKUSU.
SALATA: PARADAJZ, KRASTAVAC, PAPRIKA, ZELENA,
KUPUS, TURŠIJA...
414 KCAL
UH: 29G
PR: 26G
MA: 22G
SMOOTHIE MIKS
1 JABUKA
1 KRASTAVAC
3 KAŠIKE OVSENIH PAHULJICA
1 KAŠIČICA LANA
1 KAŠIČICA CHIA SEMENKI
1/2 KAŠIČICE CIMETA
150ML / MLEKA / JOGURTA
403 KCAL
UH: 67G
PR: 14G
MA: 11G
TUNA SENDVIČ
2 KRIŠKE INTEGRALNOG HLEBA (VITAS, TONUS, DOMAĆI RAŽANI)
KONZERV1 TUNJEVINE ( U SALAMURI ILI SOPSTVENOM SOKU)
1 MANJI (SREDNJI) PARADAJZ
PAR LISTOVA ZELENE SALATE
2 KAŠIKE NISKOMASNOG SIRA
NA SVAKU KRIŠKU HLEBA NAMAŽITE SIR, STAVITE LIST ZELENE SALATE,
POTOM TUNJEVINU I KRIŠKE PARADAJZA. MOŽETE JESTI KAO
PREKLOPLJENI SENDVIČ, A MOŽETE I KAO OTVORENI SENDVIČ.
377 KCAL
UH: 39G
PR: 49G
MA: 5G
IZMIKSAJTE SVE U BLENDERU
FITT Doručak
9.
TOST SENDVIČ
2 KRIŠKE HLEBA (OD CELOG ZRNA)
4 LISTA PEČENICE / PRAŠKE ŠUNKE / ĆUREĆIH PRSA
SPANAĆ ILI BLITVA (PAR LISTIĆA) - MOŽE I ZELENA SALATA
20G SIRA (PARMEZAN, EMENTALER, MOZZARELA,
EDAMER, TRAPIST, MOŽE I BELI SIR)
NA KRIŠKE HLEBA STAVITE SUHOMESNATO PO IZBORU,
SPANAĆ, POTOM RENDANI SIR I ZAČINE PO UKUSU.
UBACITE U RERNU NA PAR MINUTA DA SE SIR ISPEČE I HLEB
DOBIJE NA KRSKAVOSTI.
414 KCAL
UH: 29G
PR: 26G
MA: 22G
MOŽETE SPREMITI I U TIGANJU.
HLADNA OVSENA KAŠA
1 ŠOLJA JOGURTA ILI MLEKA
4 KAŠIKE PAHULJICA (OVSENE, RAŽANE, JEČMENE)
1 ŠOLJA VOĆKICA PO IZBORU
10-AK KOMADA ORAŠASTIH PLODOVA.
MOŽETE VEČE PRE NATOPITI PAHULJICE U JOGURT ILI MLEKO,
UJUTRU DODAJTE VOĆKICE.
403 KCAL
UH: 67G
PR: 14G
MA: 11G
PROSO KAŠA
4 KAŠIKE PROSO ŽITARICE
1 ŠOLJA VODE
2 JAJA
1 KAŠIKA MLEVENOG LANA
SO
PROSO I LAN SKUVAJTE U VODI U KOJU MOZETE DODATI NA VRH
NOŽA SOLI.
KADA JE KAŠA GOTOVA SPIJATE JE U ČINIJU I OSTAVITE DA SE
OHLADI.
POTOM ISCEKAJTE VOĆE PO ŽELJI (BANANA + JAGODE)
I OKO 10-AK BADEMA
512 KCAL
UH: 72G
PR: 20G
MA: 17G
FITT Doručak
10.
OATS PORRIDGE
1 ŠOLJA VODE
2 KAŠIKE OVSENIH PAHULJICA
2 KAŠIKE PALENTE (KUKURUZNOG GRIZA)
1 BANANA
OVAS, PALENTU I IZGNJEČENU BANANU SKUVAJTE U VODI.
KADA SE SMESA PRILIČNO ZGUSNE, DODAJTE I POLA
ŠOLJE MLEKA ILI JOGURTA. POSPITE CIMET I 10-AK
KOMADA ORAŠASTIH PLODOVA.
414 KCAL
UH: 29G
PR: 26G
MA: 22G
JAJE PALAČINKA
3 JAJA (2 CELA + 1 BELANCE)
2 KAŠIKE RENDANOG SIRA
1 ŠOLJA POVRĆA (SPANAĆ, PARADAJZ, SALATA, KRASTAVAC,
BROKOLI)
2 KRIŠKE TOST HLEBA - IDEALNO HLEB OD CELOG ZRNA
JAJA DOBRO UMUTITE, DA BISTE DOBILI ŠTO VAZDUŠASTIJU
TEKSTURU. IZLIJTE IH NA TIGANJ I KADA SU PRED KRAJ DODAJTE I
POVRĆE, POTOM ZAMOTAJTE KAO PALAČINKU.
403 KCAL
UH: 67G
PR: 14G
MA: 11G
BRZINSKI DORUČAK
200G JOGURTA
4 KAŠIKE OVSENIH PAHULJICA
ŠAKA JAGODA
2 KIVIJA
1 BANANA
15-AK KOMADA ORAŠASTOG VOĆA
U ŠOLJU SIPAJTE JOGURT I DODAJTE PAHULJICE, VOĆE
ISKECKAJTE I STAVITE U TANJIR ZAJDENO SA ORAŠASTIM
PLODOVIMA.
390 KCAL
UH: 48G
PR: 15G
MA: 17G
JABUKA OVSENA KAŠA
4 KAŠIKE OVSENIH PAHULJICA (MOŽE I RAŽANE,
JEČMENE, ALI OVSENE IMAJU NAJVIŠE PROTEINA)
2 KAŠIKE KOKOSOVIH LJUSPICA
1 0-AK KOMADA ORAŠASTH PLODOVA
200 ML MLEKA
1 KAŠIČICA CIMETA
1 JABUKA
387 KCAL
UH: 50G
PR: 13G
MA: 16G
SKUVAJTE OVSENE PAHULJICE U MLEKU, POTOM
DODAJTE KOKOS, ORAŠASTE PLODOVE I
SECKANU JABUKU.
FITT Doručak
11.
CHEESECAKE SENDVIČ
2 KRIŠKE RAŽANOG HLEBA
4 SUPENE KAŠIKE NISKOMASNOG SIRA
VOĆE PO IZBORU
SECKANI BADEM 2 SUPENE KAŠIKE
NA SVAKU KRIŠKU HLEBA NAMAŽITE PO DVE KAŠIKE SIRA
I DODAJTE VOĆKICE ODOZGO SA SECKANIM BADEMIMA.
MOŽETE PO ŽELJI DODATI I CIMET ILI KAKAO U PRAHU.
KCAL 388
UH: 51G
PR: 19G
MA: 14G
VOĆNA SALATA U KREMU OD JOGURTA
GRČKI JOGURT (150G)
MLEVENI LAN 2 SUPENE KAŠIKE
1 BANANA
1 JABUKA
2 KAŠIKE PAHULJICA - OVSENE, JEČMENE,
RAŽANE
VANILA EKSTRAKT
SASTOJKE SJEDINITE I POŽELJI MOŽETE DODATI
ZAČIN PO UKUSU -CIMET, ROGAČ...
446 KCAL
UH: 61G
PR: 14G
MA: 8G
ČOKOLADNI CHIA PUDING
150ML MLEKA
3 SUPENE KAŠIKE CHIA SEMENKI (CCA 30 G)
1 ČAJNA KAŠIKA KAKAO PRAHA ILI ROGAČA
1/2 KAŠIČICE CIMETA
+ VOĆKA PO ŽELJI
IZMEŠAJTE SVE SASTOJKE I OSTAVITE ILI PREKO NOĆI U
FRIŽIDERU
ILI NA 2-3H. ODOZGO DODAJTE VOĆKU PO ŽELJI.
405 KCAL
UH: 54G
PR: 14G
MA: 17G
FITT Doručak
12.
ZELENI SMOOTHIE
1 BANANA
1 MANJA JABUKA
200ML MLEKA ILI JOGURTA
2 KAŠIKE MLEVENOG LANA ILI CHIA SEMENKI
3-4 LISTA BLITVE
ZAČIN PO ŽELJI - DJUMBIR SE ODLIČNO UKLAPA
414 KCAL
UH: 29G
PR: 26G
MA: 22G
IZBLENDAJTE SVE SASTOJKE.
KOKOS BANANA KAŠA
1 BANANA
2 KAŠIKE OVSENIH MEKINJA
1/2 ČAŠE JOGURTA
2 KAŠIKE ELLA SIRA
1 KAŠIKA KOKOS LJUSPICA
VANILA EKSTRAKT
BADEM 5-6 KOMADA
366 KCAL
UH: 54G
PR: 13G
MA: 11G
KAŠA ŠUMSKO VOĆE
2 JAJA
150ML MLEKA
4 KAŠIKE OVSENIH PAHULJICA (MOGU I
RAŽANE, JEČMENE…)
VANILA AROMA
1 KAŠIČICA MEDA
ŠOLJA ŠUMSKOG VOĆA (150-200G)
U ŠERPICU SIPAJTE MLEKO, PAHULJICE I
JAJA. MEŠAJTE DOK SE SVE NE SJEDINI I
JAJA LEPO UKUVAJU. PRED KRAJ
DODAJTE KAŠIČICU MEDA I VANILA
AROMU.
KADA JE KAŠA GOTOVA IZLIJTE JE U
ČINIJU, A ODOZGO DODAJTE VOĆKICE
PO IZBORU.
445 KCAL
UH: 51G
PR: 24G
MA: 18G
JOGURT, SIR, PAHULJICE, LJUSPICE I
VANILU PROMEŠAJTE U ČINIJI,
OSTAVITE KOJI MINUT DA SE SVE LEPO
SJEDINI. ODOZGO DODAJTE BANANU,
BADEM I KOKOS LJUSPICE.
FITT Doručak
13.
JABUKA KAŠA
2 JAJA
150ML MLEKA
2 KAŠIKE OVSENIH PAHULJICA (MOGU I RAŽANE, JEČMENE…)
2 KAŠIKE LANENOG SEMENA
CIMET
1 KAŠIČICA MEDA
JABUKA (150-200G)
JAJE I MLEKO UMUTITE PA IZLIJTE U ŠERPICU I DODAJTE
PAHULJICE I LAN, MEŠAJTE NA UMERENOJ TEMPERATURI DOK
SE SVE LEPO NE SJEDINI I JAJA NE UKUVAJU. POTOM DODAJTE
MED I CIMET. ISKLJUČITE RINGLU I OSTAVITE KAŠU DA SE
OHLADI. JABUKU ISECKAJTE NA KRIŠKE ILI JE IZRENDAJTE.
MOŽETE JE UMEŠATI U KAŠU, A MOŽETE I STAVITI ODOZGO.
497 KCAL
UH: 52G
PR: 24G
MA: 23G
KAŠA KIKIRIKI PUTER
1 BANANA
2 KAŠIKE OVSENIH MEKINJA
1/2 ČAŠE JOGURTA
2 KAŠIKE NISKOMASNOG SIRA
1 KAŠIČICA KIKIRIKI PUTERA
1 KAŠIKA MLEVENOG LANA
KIKIRIKI 5-6 KOMADA
411 KCAL
UH: 55G
PR: 16G
MA: 14G
JOGURT I SIR UMEŠAJTE U HOMOGENU SMESU, POTOM DODAJTE
KIKIRIKI BUTER, OVSENE MEKINJE I LAN. ISECKAJTE BANANU I
STAVITE NA KAŠU, KAO I KIKIRIKI.
OVU KAŠU MOŽETE SPREMATI SA BILO KOJIM DRUGIM PUTEROM.
PALAČINKE KIKIRIKI BUTER & POMORANDŽA
1/3 ŠOLJE OVSENIH PAHULJICA
1 BANANA
2 JAJA
PO ŽELJI: CIMET I VANILA EKSTRAKT
PRELIV:
POMORANDŽA
1 KAŠIČICA KIKIRIKI PUTERA
10ML MLEKA
OVSENE PAHULJICE, BANANU I JAJA IZMEŠAJTE (NAJBOLJE U
BLENDERU) POTOM ISPECITE NA TIGANJU KAO PALAČINKU.
ZA PRELIV:
KIKIRIKI PUTER I MLEKO IZMEŠAJTE U HOMOGENU SMESU.
POMORANDŽU ILI DRUGU VOĆKU PO IZBORU ISECKAJTE I
STAVITE PREKO PALAČINKI. ODOZGO MOŽETE POSUTI
CIMETOM.
480 KCAL
UH: 67G
PR: 23G
MA: 14G
FITT Doručak
14.
BANANA & ROGAČ KAŠA
1 BANANA
1 KAŠIKA OVSENIH MEKINJA
1 KAŠIKA OVSENIH PAHULJICA
1/2 ČAŠE JOGURTA
2 KAŠIKE NISKOMASNOG SIRA
2 KAŠIČICE ROGAČA (MOŽE I KAKAO)
1/2 BANANE ISPASIRAJTE I UMEŠAJTE SA NISKOMASNIM
SIROM, JOGURTOM I ROGAČEM, POTOM DODAJTE PAHULJICE I
MEKINJE.
DRUGU POLOVINU BANANE ISECKAJTE NA KOCKICE ILI
KOLUTOVE I DODAJTE NA KAŠU.
335 KCAL
UH: 55G
PR: 13G
MA: 7G
PINA COLADA SMOOTHIE
1 ZAMRZNUTA BANANA
1 ZAMRZNUTA POMORANDŽA
1 ,5 KAŠIKA KOKOS BRAŠNA
KURKUMA
1/2 ŠOLJE JOGURTA
PO ŽELJI: VANILA EKSTRAKT, CIMET
320 KCAL
UH: 53G
PR: 12G
MA: 7G
SVE SASTOJKE ISPASIRAJTE U BLENDERU.
KOKOS, BANANA I CHIA KAŠA
2 JAJA
150ML MLEKA
2 KAŠIKE OVSENIH MEKINJA
1 KAŠIKA CHIA SEMENKI (MOGU I LANENE SEMENKE)
1.5 KAŠIKA KOKOS LJUSPICA
BANANA
JAJA UMUTITE PA POMEŠAJTE SA MLEKOM. STAVITE U ŠERPICU
I DODAJTE MEKINJE I CHIU ILI LAN I 1 KAŠIKU KOKOS LJUSPICA.
KADA JE KAŠA SKUVANA, STAVITE JE U ČINIJICI I PREKO
DODAJTE KOLUTOVE BANANE I JOŠ MALO KOKOS LJUSPICA.
527 KCAL
UH: 61G
PR: 24G
MA: 23G
FITT Doručak
15.
PROSO & PALENTA SLANA KAŠA
2 KAŠIKE OVSENIH PAHULJICA
2 KAŠIKE PALENTE
2 KAŠIKE MLEVENOG LANA
200ML MLEKA
SO
SIPATE MLEKO U ŠERPU I DODATE SUVE SASTOJKE I KUVATE
DOK SE SVE NE SJEDINI.
U TIGANJU ISPEČETE 1 JAJE NA OKO I ISCEKAJTE PARADAJZ DA
SE I ON MALČICE PROPRŽI. TO PECITE NA JEDNOJ KAŠIKI
MASLINOVOG ULJA.
KADA JE GOTOVO, STAVITE PREKO PALENTE I DODAJTE
ZAČINE PO UKUSU.
452 KCAL
UH: 41G
PR: 18G
MA: 26G
OVAS & JAJA & AVOKADO
4 SUPENE KAŠIKE OVSA (RIŽA, KINOA, PROSO)
150 ML MLEKA
SO
OVAS SKUVATI U MLEKU.
524 KCAL
UH: 31G
PR: 23G
MA: 35G
2 JAJA
1/2 AVOKADA
JAJE U PARADAJZU & TOST
2 JAJA
2 SREDNJA PARADAJZA
SO, BIBER I ZAČINI
TOST PO ŽELJI - 2 KRIŠKE
MASLINOVO ULJE 2 KAŠIČICE
PARADAJZ IZDUBITE I STAVITE PO JEDNO JAJE, POSOLITE,
POBIBERITE I UBACITE U PRETHODNO ZAGREJANU RERNU NA
NEKIH 200 STEPENI. OSTAVITE 10-15 MINUTA, TJ. ONONLIKO
KOLIKO ZELITE DA JAJE BUDE TERMIČKI OBRAĐENO I KADA JE
GOTOVO JEDITE UZ TOST ILI BILO KOJI DRUG HLEB. IDEALNO JE
DA OSTAVITE JAJE BLAGO ROVITO KAKO BI MOGLI DA
UMAĆETE HLEB U JAJE. :)
UZ PARADAJZ MOŽETE U RERNU STAVITI I HLEB, TAKO ŠTO
ĆETE SREDINU PARADAJZA KOJI STE IZDUBILI POMEŠATI SA
MASLINOVIM ULJEM I STAVITI NA TOST, PA UBACITI I TO U
RERNU NA 5 MINUTA. DOBIJATE KAO NEKE BRUSKETE. :)
426 KCAL
UH: 43G
PR: 19G
MA: 21G
FITT Doručak
16.
PROSO & PALENTA SLANA KAŠA
2 KAŠIKE CHIA SEMENKI
2 KAŠIKE KOKOS LJUSPICA (BRAŠNO)
2 KAŠIKE BELANCA U PRAHU ILI MERICA PROTEINA
200ML MLEKA
BANANA
SVE SASTOJKE UMEŠATE I OSTAVITE DA ODSTOJI (IDEALNO
PREKO NOĆI, A DOVOLJNO JE I UJUTRU 30-AK MINUTA) ZA
NAJINSTANT VARIJANTU, SKUVAJTE SVE U MLEKU.
416 KCAL
UH: 43G
PR: 27G
MA: 17G
TOST
2-3 KRIŠKE HLEBA PO IZBORU (IDEALNO OD CELOG ZRNA)
IDEJE ZA NAMAZ:
A)2 KAŠIČICE KIKIRIKI PUTERA + 1 BANANA
B) 2 KAŠIKE NISKOMASNOG SIRA + KRUŠKA
C) 2 KAŠIČICE BUTERA + VOĆKICE PO ŽELJI
A
342 KCAL
UH: 72G
PR: 8G
MA: 4G
B
282 KCAL
UH: 50G
PR: 13G
MA: 5G
SENDVIČ
2 KRIŠKE HLEBA PO IZBORU
2 LISTA ĆUREĆIH PRSA ILI PEČENICE
2 LISTA EMENTALERA ILI DRUGOG ŽUTOG SIRA
2 KAŠIKE NIKSOMASNOG SIRA ZA MAZANJE
ZELENA SALATA PO IZBORU
PAPRIKA ILI KRASTAVAC
NA DVE KRIŠKE HLEBA NAMAŽITE SIR, REĐAJTE I OSTALE
SASTOJKE, POTOM POKLOPITE ODOZGO KRIŠKOM HLEBA.
357 KCAL
UH: 38G
PR: 26G
MA: 13G
C
290 KCAL
UH: 48G
PR: 6G
MA: 9G
FITT Doručak
17.
TUNA BAGET SENDVIČ
1/3 BAGETA
50G TUNE IZ KONZERVE
2 KAŠIKE PAVLAKE
1/4 SECKANOG LJUBIČASTOG LUKA
1/4 JABUKE
1 CELER ŠTAPIĆ
MIROĐIJA
ZELENA SALATA
SO, BIBER.
SVE SASTOJKE IZIMKSAJTE I NAPRAVITE NAMAZ SALATU
KOJOM ĆETE NAPUNITI SENDVIČ.
419 KCAL
UH: 66G
PR: 26G
MA: 8G
BANANA & KIKIRIKI ROLAT
1 TORTILJA
1 BANANA
1 KAŠIKA KIKIRIKI PUTERA
TORTILJU NAMAŽITE PUTEROM I UROLAJTE CELU BANANU
350 KCAL
UH: 62G
PR: 6G
MA: 42G
SENDVIČ
2 KRIŠKE HLEBA PO IZBORU
AKO JE TOST POPUT WASA HLEBA ONDA 4 KRIŠKE
2 LISTA EMENTALERA ILI DRUGOG ŽUTOG SIRA
2 KAŠIKE NIKSOMASNOG SIRA ZA MAZANJE
KRASTAVAC I ROTKVICE
NA DVE KRIŠKE HLEBA NAMAŽITE SIR, REĐAJTE I OSTALE
SASTOJKE.
436 KCAL
UH: 46G
PR: 23G
MA: 17G
FITT Doručak
18.
BELE PALAČINKE
4 BELANCA
50ML MLEKA
VANILA AROMA
SO
IZMIKASTI SASTOJKE I ISPEĆI NA TIGANJU KAO PALAČINKU.
FILOVATI SA SIROM PO ŽELJI ILI PAVLAKOM, SVEĆŽE VOĆE UZ
CIMET I KOKOS LJUSPICE KAO DODATAK.
288 KCAL
UH: 40G
PR: 17G
MA: 8G
TOST JAJA I PANČETA
2 TOST HLEBA
2 JAJA
4 LISTA PANČETE
PERŠUN
SALATA PO ŽELJI (PARADAJZ, KRASTAVAC, PAPRIKA)
NAPRAVITE KRUŽNO UDUBLJENJE U HLEBU I SIPAJTE JAJE I
STAVITE PO JEDAN LIST PANČETE, SVE ZAPECITE U RERNI, A
MOŽETE I NA TIGANJU. OBAVEZNO POJEDITE I NEKU SALATU
369 KCAL
UZ OVO JELO.
UH: 39G
PR: 24G
MA: 14G
BROWNIE KAŠA
3 KAŠIKE OVSA
2 KAŠIKE CHIA SEMENKI
150 ML MLEKA
1 SUPENA KAŠIKA KAKAKO PRAHA
1 BANANA
BANANU ISPASIRAJTE I POMEŠAJTE SA OSTALIM SASTOJCIMA,
POTOM SVE OSTAVITE U FIRIŽEDRU PREKO NOĆI I UJUTRU VAS
ČEKA SUPER UKUSAN ČOKOLADNI BROWNIE.
391 KCAL
UH: 61G
PR: 13G
MA: 13G
FITT Doručak
19.
PITA SA VIŠNJAMA
2 KORE ZA PITU (ILI 2 KRIŠKE TOST HLEBA)
2 JAJA
1/2 ŠOLJE JOGURTA
1 KAŠIKA KOKOS BRAŠNA
VANILA AROMA
NEKALORIJSKI ZASLAĐIVAČ - 1-2 TABLETICE
MIX CRVENOG VOĆA - NAJIDEALNIJE VIŠNJE
JAJA, JOGURT KOKOS BRAŠNO I VANILU UMUTITI. DODATI U
TU SMESU HLEB ILI KORE KAO I VOĆKICE, PA UBACITI U RERNU
NA 200 STEPENI NEKIH 10-15 MINUTA DA SE SVE ISPEČE.
484 KCAL
UH: 58G
PR: 24G
MA: 19G
JAJA NA OKO SA PEČURKAMA I
SPANAĆEM
2 JAJA
2 PUNE ŠAKE SPANAĆA
10-AK PEČURAKA
MASLINOVO ULJE 1 KAŠIKA
SALATA PO ŽELJI (PARADAJZ, KRASTAVAC, PAPRIKA)
U TIGANJ SIPAJTE JEDNU KAŠIKU MASLINOVOG ULJA I
416 KCAL
DODAJTE PEČURKE SA SPANAĆEM. KADA SE TO BLAGO UPRŽI
UH: 35G
DODAJTE I JAJA I PECITE DOK SE JAJE NE OBRADI TERMIČKI DO
PR: 22G
ONOGA KAKO ŽELITE DA BUDE.
MA: 22G
KADA JE GOTOVO JEDITE UZ SALATU I PREPEČENI TOST.
OVSENI TART
4 KAŠIKE OVSA
150 ML MLEKA
1 JAJE
1 KAŠIKA MLEVENOG LANA
VANILA AROMA
1-2 TABLETICE NEKALORIJSKOG ZASLAĐIVAČA
OVAS POMEŠAJTE SA MLEKOM I OSTALIM SASTOJCIMA,
SKUVAJTE U ŠERPICI DOK SE NE FORMIRA SMESA KAO ZA
KAŠU.
POTOM U POSUDU ZA PEČENJE U RERNI SIPAJTE NA DNO
KAŠU, TREBALO BI DA BUDE GUSTA, POPUT TESTA, AKO NIJE
DOVOLJNO DODAJTE KOJU KAŠIČICU KOKOS BRAŠNA.
ODOZGO ISECKAJTE BANANU I BRESKVU (BILO KOJE VOĆE) I
UTISNITE U TESTO. ZAPECITE U RERNI, A KADA JE GOTOVO
PRELIJTE GRČKIM JOGURTOM KOJI STE POMEŠALI SA MALO
CIMETA.
463 KCAL
UH: 71G
PR: 18G
MA: 14G
FITT Doručak
20.
PRŠUTA SALATA
1 KRASTAVAC
1 PAPRIKA
PARADAJZ
30 G PRŠUTE
100G NISKOMASNOG SIRA
1 KAŠIKA MASLINOVOG ULJA
ORAH 10-15 KOMADA
494 KCAL
UH: 13G
PR: 32G
MA: 36G
BRZINSKI DORUČAK
2 JAJA
1/2 MANGA (MOŽE BILO KOJE PORĆE ILI VOĆE)
NISKOMASNI SIR 100G
DVE KRIŠŠKE (30G) HELBA OD CELOG ZRNA
474 KCAL
UH: 47G
PR: 33G
MA: 20G
PRAZNA PITA
2 KORE ZA PITU
NISKOMASNI SIR 50G
PRŠUTA 2-3 LISTA
SALATA (MIX ZELENIH, JAGODE, KRASTAVAC, PAPRIKA,
PARADAJZ, SUŠENI PARADAJZ, MASLINE)
MASLINOVO ULJE
SUSAM, KIM
SENF
JOGURT
NAPRAVITE NAMAZ ZA PITU:
1/4 ŠOLJE JOGURT
1 KAŠIČICA SENFA
1 KAŠIKA MASLINOVO ULJA
SO
OVOM SMESOM NAMAIŽITE KORE, ZAMOTAJTE IH, POSPITE
SUSAM I KIM I STAVITE DA SE PEKU U RERNI, A MOŽETE IH
ISPEĆI I NA TIGANJU.
KAO PRILOG UZ PITE IDE SALATA, SIR I PRŠUTA.
454 KCAL
UH: 49G
PR: 26G
MA: 19G
FITT RECEPTI
Potaži & Supe
FITT Potaži & Supe
1.
Žuti potaž
Bundeva 200g
Šargarepa 150g
Krompir 100g
Celer 100g
voda, so
ulje (maslinovo, suncokretovo
nerafinisano)
semenke suncokreta
KCAL: 254
UH: 63g
PR: 8g
MA: 10g
Povrće skuvati u minimalnoj količini
vode, ispaisrati i dodati kašiku ulja po
želji.
Cvekla potaž
KCAL: 189
UH: 20g
PR: 6g
MA: 10g
1 cvekla
1 tikvica
1 šargarepa
voda, so
ulje (maslinovo, suncokretovo
nerafinisano)
Povrće skuvati u minimalnoj
količini vode, ispaisrati i dodati
kašiku ulja po želji.
Grašak potaž
KCAL: 247
UH: 30g
PR: 19g
MA: 6g
200g graška
1 tikvica
praziluk
celer 100g
voda, so.
1 kašika pavlake po tanjiru
Povrće skuvati u minimalnoj količini
vode, ispaisrati i dodati kašiku
pavlake po želji.
FITT Potaži & Supe
2.
Bundeva
KCAL: 235
UH: 48g
PR: 8g
MA: 14g
Bundeva 200g
Šargarepa 150g
Praziluk
voda, so
ulje (maslinovo, suncokretovo
nerafinisano) - 1 supena kašika
semenke suncokreta (1 supena kašika)
Povrće skuvati u minimalnoj količini
vode, ispaisrati i dodati kašiku ulja po
želji.
Avokado Brokoli potaž
Brokoli 200g
KCAL: 490
grašak 100g
UH: 57g
PR: 20g
praziluk
MA: 23g
krompir 150g
avokado 100g (25g po porciji)
voda, so.
Povrće (bez avokada) skuvati u
minimalnoj količini vode,
ispaisrati potaž i dodati avokado
seckan na kockice.
Supa od povrća
Tikvica 150g
Šargarepa 150g
Praziluk 100g
Peršun
Grašak 150g
Celer 100g
KCAL: 308
UH: 33g
PR: 17g
MA: 13g
Iseckati povrće na kockice , posoliti i
dodati vodu. Ostaviti da se kuva 15-ak
minuta.
Kada je gotovo dodati 1-2 kašike ulja
po želji
FITT Potaži & Supe
3.
Antioksidans potaž
KCAL: 329
UH: 35g
PR: 21g
MA: 14g
Brokoli 200g
Grašak 150g
Praziluk
Celer 100g
Mirođija
1 kašika parmezana
voda, so
ulje (maslinovo, suncokretovo nerafinisano)
Povrće skuvati u minimalnoj količini vode,
ispaisrati i dodati kašiku ulja po želji ili
parmezana.
Šargarepa potaž
Šargarepa 200g
Leblebija (kuvana ili iz konzerve)
150g
KCAL: 490
Celer 100g
UH: 85g
Jabuka
PR: 14g
Kari
MA: 12g
Orasi & Jogurt
Povrće (bez leblebije) skuvati u
minimalnoj količini vode, ispaisrati
i dodati kašiku oraha i kašiku
gustog jogurta (grčki)
Kerm čorba od pečuraka
Pečurke 300g
Krompir 150g
Celer 100g
Luk (Praziluk, crni, ljubičasti...)
Ulje 1 kašika
Pavlaka 1 kašika
KCAL: 277
UH: 31g
PR: 11g
MA: 13g
Iseckati povrće na kockice , posoliti i
dodati vodu. Ostaviti da se kuva 15-ak
minuta.
kada je gotovo dodati 1 kašiku ulja po
želji i 1 kašiku pavlake
FITT Potaži & Supe
4.
Paradajz Krem Čorba
KCAL: 317
UH: 44g
PR: 9g
MA: 13g
Paradajz 300g
Celer 100g
Krompir 150g
Šargarepa 100g
1 kašika parmezana
voda, so
bosiljak ili origano
ulje (maslinovo, suncokretovo nerafinisano)
Povrće skuvati u minimalnoj količini vode,
ispaisrati i dodati kašiku ulja po želji
i parmezana.
Spanać & Blitva krem čorba
Spanać 200g
Blitva 1 veza
Krompir 150g
Peršun ili bosiljak
Voda, so.
KCAL: 182
UH: 30g
PR: 10g
MA: 3g
Povrće skuvati u minimalnoj
količini vode, ispaisrati i dodati
kašiku gustog jogurta (grčki)
Kerm čorba od tikvica i krafiola
Tikvica 300g
Karfiol 300g
Celer 100g
Luk (Praziluk, crni, ljubičasti...)
Ulje 1 kašika
Pavlaka 1 kašika
KCAL: 286
UH: 19g
PR: 19g
MA: 15g
Iseckati povrće na kockice , posoliti i
dodati vodu. Ostaviti da se kuva 15-ak
minuta.
Kada je gotovo dodati 1 kašiku ulja po
želji i 1 kašiku pavlake
FITT RECEPTI
Ručak i Večera
10 principa zdrave ishrane
Mnogo je ljudi koji žele zdravije da se hrane, ali zbog gomile kontradiktornih informacija o ishrani, često imaju
osećaj da ništa nije dovoljno dobro i kako god da rade, imaju osećaj da greše. Prava istina je da ne postoji
univerzalni način ishrane koji je podjednako dobar za svakoga, već zavisi od više faktora: od ličnog ukusa,
kulturnog porekla, finansija, veština kuvanja, zdravstvenog stanja itd. Međutim, postoje određeni principi
zdrave ishrane koji važe za većinu ljudi.
Raznovrsnost
Ukoliko nemate specifičnu alergiju, nijedna vrsta hrane ne mora da bude sasvim isključena iz ishane.
Ne znači da se nezdravo hranite ukoliko jedete čokoladu s vremena na vreme, niti znači da se zdravo hranite
ukoliko vaša opterećnost zdravom hranom pređe u opsesiju. Nijedna krajnost nije dobra, balans je jedino što
je ispravno. Cilj zdrave ishrane i adekvatne fizičke aktivnosti je upravo u tome da se dobro osećate, budete
zdravi i srećni sa svojim telom, a ne da postanete robovi bilo čega.
Naravno da postoji hrana koju treba jesti češće i više i ona koju treba unositi povremeno i umereno, svi već
znate šta je to. Zato samo povedite računa o tome i održaćete dugoročno zdrave navike.
Fokus na hrani umesto na makronutrijentima
S obzirom da je hrana mešavina makronutrijenata i hranljivih sastojaka, fokusiranje na određene bi moglo biti
kontraproduktivno. Jedite različite vrste hrane (voće, povrće, meso, žitarice) i potrudite se da unosite što
raznovrsnije namirnice, umesto da razmišljate koliko kojih makronutrijenata ste uneli.
Šta jedete češće, a šta ređe?
Kao što sam već rekla, postoji određena vrsta hrane koju treba unositi češće. Sveže voće i povrće, žitarice
od celog zrna, meso, jaja, orašasti plodovi, mlečni proizvodi itd. su namirnice na kojima bi ishrana trebalo da
se zasniva, dok prerađevine i slatkiše treba jesti ređe.
Balansirajte obroke
Kao što sam malopre napisala, ne treba se previše opterećivati makronutrijentima, ali je ipak korisno uključiti
nešto iz svake glavne grupe hrane.
UGLJENI HIDRATI: ŽITARICE, HLEB, TESTENINE, PIRINAČ, KROMPIR ITD.
PROTEINI: ĆURETINA, RIBA, MESO, JAJA, PASULJ, MLEČNI PROIZVODI
SALATA I POVRĆE (1/2 ILI 1/3 TANJIRA)
Veličina porcije
Zdrava hrana ima svoje kalorije. A kad na sve to dodate velike porcije i od nje ćete se neminovno ugojiti (o
brzoj hrani i grickalicama da ne pričam). Razlika u kalorijama može biti tolika da vas ne bi „spasilo“ ni
dvosatno trčanje.
Većina ljudi prestaje da jede onda kada vide da im je tanjir prazan, a ne kada osete da su siti. Kada ste
poslednji put stali i u toku obroka zapitali sebe „Da li sam sit, možda je vreme da prestanem?“. Malo ko tako
radi, a kada to iskombinujemo sa ogromnim porcijama, šteta je neminovna.
Brojne studije su pokazale da veličina obroka direktno utiče na količinu hrane koju pojedemo. Kada ljudi jedu
iz velikih tanjira, pojedu čak do 45% više hrane! Isti slučaj je i kada uzmu velike tanjire i kažu da će staviti
manje, mi smo vizuelna bića i kada vidimo da je mali tanjir pun – to nam govori da je dovoljno umesto onog
kada istu količinu hrane stavimo na veliki tanjir koji je poluprazan.
Iz svih navedenih razloga, izuzetno je važno da vodite računa o porcijama hrane koju jedete. Kako vam je
super size postao normalan, tako će vam vremenom i zdrave količine postati sasvim zadovoljavajuće.
Slušajte svoje telo
Često od klijenata čujem kako nemaju vremena da jedu, zatim pregladne i pojedu sve što imaju u kući.
Mnogo puta sam ponovila da je tajming obroka zanemarljiv sve dok ste u kalorijskom balansu, tako da nije
greška ni da jedete dva puta dnevno veći obrok (koji ne podrazumeva pustošenje špajza), ali ne bi trebalo da
dozvolite sebi da svaki put pregladnite. Slušajte svoj organizam, jedite kada ste gladni i stanite kada osetite
sitost
Nosite užinu sa sobom
Svakome se može desiti da na ulici oseti glad, a u okolini ima samo bezbroj pekara. Zato je korisno da uvek
sa sobom nosite neku zdravu grickalicu poput orašastih plodova, voća, povrća…
Unosite dovoljno tečnosti
Verujem da već znate koliko je bitno da unosite tečnost. Najbolja opcija je voda, a ako je baš i ne volite,
možete dodati malo limuna, nanu ili šta god volite, čisto da zavarate sebe. Nezaslađeni čajevi su takođe
dobri, dok zaslađene sokove i slične napitke treba izbegavati jer uglavnom imaju dosta kalorija i malo
hranljivih materija. Takođe, uvek radije birajte sveže voće umesto voćnih sokova
Istražite načine za brzu pripremu obroka
Većina žena nema previše vremena i ponekad zaista priprema hrane može biti problem. Ali uz dobru
organizaciju ne mora.
Ovsene kaše, smutiji, brze salate itd. su samo neki od obroka koje možete zaista brzo prepremiti, mnogo
brže od raznih prženih i pohovanih stvari.
Vodite računa o etiketama
Nije sve gde piše „bez šećera“ zdravo, a to je samo jedan od primera koji se često koriste za privlačenje
pažnje onih koji vode računa o ishrani. Bez šećera obično znači bez dodatog šećera, ali to ne znači da ga u
toj namirnici u određenom obliku već nema. Takođe, natpisi „bez glutena“ , „organski proizvod“ i tako dalje se
često koriste kao sredstvo manipulacije, pa vodite računa i o tome.
Ukoliko budete poštovali navedene principe, sigurna sam da ćete se osećati lepše i zdravije, a da usput ne
postanete rob fitnes industrije.
FITT Ručak & Večera
1.
PILETINA SA LIMUNOM
120G PILEĆEG BELOG MESA
1 KAŠIČICA SENFA (BILO KOJI)
ZAČINI (BOSILJAK, VLAŠAC, MAJČINA DUŠICA, ZATAR... - KOJI GOD
VOLITE)
SO, BIBER
1/4ŠOLJE (PIRINAČ, KINOA, AMARANT, PROSO, OVAS - ŠTA GOD
VOLITE) 50G SIROVE ŽITARICE
SALATA KOLIČINA PO ŽELJI (KUPUS, ZELENA SALATA, ROTKIVCE,
RUKOLA, MATOVILAC, PARADAJZ, KRASTAVAC, PAPRIKA- ŠTA GOD
VOLITE I IMATE)
2 KAŠIKE MASLINOVOG ULJA
KCAL 578
UH: 50G
PR: 45G
MA:23G
BELO MESO PREMAŽETE SENFOM, UVALJATE U ZAČINE I MOŽETE
ISCEDITI MALO LIMUNA
STAVITE MESO NA FOLIJU ILI NA PAPIR ZA PEČENJE I ISPEČETE U RERNI
NA 200C (AKO VOLITE DA BUDE KAO KUVANO, ONDA FOLIJU
ZAMOTAJTE OKO MESA, A AKO VOLITE DA BUDE KAO GRILOVANO,
ONDA OSTAVITE OTVORENO) ISTO TAKO MOŽETE MESO ISPEĆI U
TIGANJU.
KADA JE GOTOVO MOŽETE GA JOŠ MALO PRELITI MIKSOM (MANJE OD
POLA LIMUNA + 1 KAŠIKA MASLINOVOG ULJA)
ŽITARICE SKUVATE U BLAGO POSOLJENOJ VODI, KADA SU GOTOVE
DODATE 1 KAŠIKU MASLINOVOG ULJA KAO I ZAČINE PO UKUSU.
FITT KROMPIR I PILETINA
120G PILEĆE BELO MESO
200G KROMPIRA PO IZBORU
MASLINOVO ULJE 2 KAŠIKE
1 KAŠIČICA SENFA
SALATA (KRASTAVAC, PARADAJZ, ZELENA, PAPRIKA, KUPUS...)
ZAČINI: SO, BIBER, BOSILJAK, MAJČINA DUŠICA, PERŠUN, MIRODJIJA...
SIRĆE ILI LIMUN ZA SALATU (PO POTREBI) + MASLINOVO ULJE
BELO MESO PREMAŽETE SENFOM, POSOLITE I UVALAJTE U ZAČINE, SVE
ZAJEDNO SA KROMPIROM I STAVITE NA FOLIJU U RERNU NA 200C
KADA JE GOTOVO PRELIJETE MASLINOVIM ULJEM, 1 KAŠIKA ULJA IDE U
SALATU, DRUGA PREKO MESA I KROMPIRA.
KCAL 557
UH 49G
PR 44G
MA 22G
TUNA BURGERI (MERA ZA DVE PORCIJE)
1 KONZERVA TUNE (IDEALNO U SOPSTVENOM SOKU ILI SALAMURI),
AKO JE U ULJU ONDA JE DOBRO ISCEDITE
1 SUPENA KAŠIKA CEĐENOG LIMUNA
1 KAŠIKA SENFA
1 KAŠIKA PARMEZANA (MOŽEI DRUGI ŽUTI SIR - RENDANI)
1 KAŠIKA VLAŠCA ILI BILO KOG DRUGOG SUŠENOG ZAČINA PO UKUSU
2 SUPENE KAŠIKE PASULJA (NIJE NEOPHODNO)
MALO BIBERA I BELOG LUKA U PRAHU
1 JAJE
SVE SASTOJKE IZMIKSATE U BLENDERU (AKO NEMATE, MOZETE I VILJUSKOM
DA IZGNJECITE) FORMIRAJTE MINI BURGERE I ISPECITE IH NA TIGANJU BEZ
ULJA, ILI U RERNI NA FOLIJI.
KADA SU GOTOVI PRELIJTE IH MALO CEĐENIM LIMUNOM ZA SVEŽIJI UKUS.
+ 4 PARČETA HLEBA PO IZBORU
+ 4 LISTA EMENTALERA, CHEDAR, TRAPIST, MOZZARELLA...
SOS (RENDANI KRASTAVAC, GRČKI JOGURT - 4 SUPENE KAŠIKE + MIROĐIJA)
SALATA KOLIČINA PO ŽELJI
KCAL 964
UH 106G
PR 80G
MA 27G
PO OBROKU:
KCAL 482
UH 53G
PR 40G
MA:14G
FITT Ručak & Večera
2.
SPANAĆ TORTILJA GIROS
U BLENDER UBACITE SLEDEĆE SASTOJKE:
2 JAJA
ŠAKA SPANAĆA, BLITVE ILI ZELJA
1 KAŠIKA MLEVENOG LANA
2 KAŠIKE OVSA (PAHULJICE ILI MEKINJE)
1 KAŠIČICA SUVIH ZAČINA PO UKUSU
IZBLENDATE SASTOJKE I ISPEČETE U TIGANJU KAO PALAČINKU,
MOŽE I U RERNI NA PEK PAPIRU.
PUNJENJE ZA TORTILJU:
2 KAŠIKE NISKOMASNOG SIRA ILI PAVLAKE SA NIŽIM PROCENTOM
MM
KAO IZVOR PROTEINA MOŽE 80G PILETINE, 2 KUVANA ILI PEČENA
JAJA, TUNJEVINA, PASULJ (200G)
KCAL 383
UH: 13G
PR: 43G
MA:18G
SALATA: KRASTAVAC, PARADAJZ, RUKOLA, ZELENA, KUPUS...
PILEĆI FILE SA PIREOM
120G PILEĆE BELO MESO
100G KARFIOLA (MOŽE I BROKOLI)
100-150G KROMPIRA
2 KAŠIKE MASLINOVOG ULJA
SALATA (ZELENA, KUPUS, KRASTAVA, PARADAJZ...)
SENF I ZAČINI PO UKUSU
BELO MESO PREMAŽETE SENFOM, UVALJATE U ZAČINE I ISCEDITE LIMUN
PREKO.
ISPECITE NA TIGANJU ILI U RERNI, KAKO GOD VAM JE ZGODNIJE. KADA JE
MESO GOTOVO POSOSOLITE GA I POSPITE MALO BIBERA ZA INTENZIVNIJI
UKUSU.
KCAL 545
UH 41G
PR 47G
MA 22G
U BLAGO POSOLJENOJ VODI SKUVATE POVRĆE, KOJE KADA JE GOTOVO
ISPASIRATE I DODATE JEDNU KAŠIKU MASLINOVOG ULJA ILI MALO
PUTERA.
PILEĆA SUPICA SA NUDLAMA
100G BELOG MESA
¼ ŠOLJE ŠARGAREPE
¼ ŠOLJE LUKA
¼ ŠOLJE GRAŠKA
¼ ŠOLJE CELERA
1/4 ŠOLJE BORANIJE
LIST MIROĐIJE ILI PERŠUNA
DJUMBIR, KARI, SO.
PIRINČANE NUDLE ILI PASTA PO IZBORU (50G)
SVE SASTOJKE STAVITE U BLAGO POSOLJENU VODU I KUVAJTE DOK SE MESO
NE SKUVA. PRED KRAJ KUVANJA DODAJTE NUDLE ILI PASTU PO IZBORU.
KADA JE GOTOVO, MOŽETE DODATI
2 KAŠIKE PAVLAKE I CEĐENOG LIMUNA (UMESTO PAVLAKE MOŽE I GRČKI
JOGURT ILI MASLINOVO ULJE-1 KAŠIKA)
KCAL 488
UH 50G
PR 45G
MA 13G
FITT Ručak & Večera
3.
PUNJENE PAPRIKE
250G MLEVENE JUNETINE (BUT) MOŽE U KOMBINACIJI SA
SVINJSKIM BUTOM 1/2
1 LUK (CRVENI, LJUBIČASTI, PRAZILUK)
4 PAPRIKE
100G PIRINČA
2 KAŠIKE MASLINOVOG ULJA
PELAT KONZERVA ILI 3-4 PARADAJZA
ZAČINI:SO, BIBER, CIMET, PERŠUN...
MESO I LUK ISPRŽITE (NA 1-2 KAŠIKE ULJA)
PRED KRAJ DODAJTE PELAT ILI PARADAJZ
U MEĐUVREMENU STAVITE PIRINAČ DA SE KUVA
PO OBROKU
KCAL 964
UH: 96G
PR: 74G
MA:34G
KCAL 482
UH: 48G
PR: 37G
MA:17G
OVOM SMESOM NAPUNITE PAPRIKE I ZAPECITE IH U RERNI
*POŠTO IMA VIŠE POSLA OKO PRAVLJENJA, OVO JE PRIMER
KOLIČINE ZA DVA OBROKA, TAKO DA MOŽETE ZA VEČERU ISTO.
AKO NEMATE VREMENA DA PUNITE PAPRIKE PA IH PEČETE U
RERNI,ONDA U SMESU DODAJTE SECKANE PAPRIKE I SVE TO
PROPRŽITE U ŠERPI.
MEKSIČKI MIKS
100G MLEVENE JUNETINE
1/2 ŠOLJE KUKURUZA
1/2 ŠOLJE PASULJA
1/4 ŠOLJE CVRENE PAPRIKE
1/4 ŠOLJE ZELENE BORANIJE
1/4 ŠOLJE ŠARGAREPE
1 GLAVICA LUKA
ZAČINI: SO, KARI, DJUMBIR I CHILI (AKO VOLITE LJUTO)
SVE SASTOJKE PROPRŽITE NA 1 KAŠIKI MASLINOVOG ULJA
KADA JE GOTOVO MOŽETE DODATI JOŠ JEDNU ZA POTPUNIJI UKUS.
UZ TANJIR SEZONSKE SALATE, I VIŠE NEGO ODLIČAN OBROK. :)
KCAL 388
UH 28G
PR 35G
MA 16G
RIBA IZ RERNE
150-200G BILO KOJE RIBE (PASTRMKA, SKUŠA, BRANCIN, ORADA, LOSOS,
TUNA...)
1 SREDNJI KROMPIR + BLITVA ILI SPANAĆ (KOLIČINA PO ŽELJI)
SALATA:KRASTAVAC, PARADAJZ, ZELENA...
MASLINOVO ULJE 1 KAŠIKA
STAVITE RIBU NA FOLIJU NAMAŽITE MASLINOVIM ULJEM, POREĐAJTE KRIŠKE
LIMUNA PREKO NJE, DODAJTE ZAČINSKO BILJE PO UKUSU, ZAMOTAJTE JE I
STAVITE U RERNU NA 200C. PRED KRAJ PEČENJA ODMOTAJTE FOLIJU I PUSTITE
DA SE JOŠ MALO PEČE, DA DOBIJE ZLATKASTU BOJU.
KROMPIR I BLITVU SKUVAJTE U BLAGO POSOLJENOJ VODI. POTOM POMEŠAJTE
SA OSTALIM POVRĆEM I PRELIJTE MASLINOVIM ULJEM I LIMUNOM.
KADA JE JELO GOTOVO, MOŽETE GA PRELITI SA JOŠ MALO LIMUNOVOG SOKA.
KCAL 495
UH 36G
PR 46G
MA 20G
FITT Ručak & Večera
4.
POTAŽ OD POVRĆA
SVINJSKI FILE SA POVRĆEM
1 PRAZILUK
1/2ŠOLJE CELERA
1/2 ŠOLJE GRAŠKA
1 MANJA TIKVICA
PERŠUN
SO
SKUVAJTE SVE SASTOJKE I ISPASIRAJTE
ODOZGO MOŽETE POSUTI JEDNU KAŠIČICU PARMEZANA ILI
1 KAŠIČICU PAVLAKE.
KCAL 155
UH: 18G
PR: 11G
MA:5G
120G SVINJSKOG FILEA (ILI BILO KOG DRUGOG BEZMASNOG MESA)
1 ŠOLJA BORANIJE
1 SREDNJA ŠARGAREPA + 1 SREDNJI KROMPIR
1 KRIŠKA HLEBA (PO ŽELJI)
+ SALATA PO UKUSU (KUPUS, ZELENA, KRASTAVAC, PARADAJZ...)
KCAL 453
UH: 50G
PR: 46G
MA:9G
MESO PREMAŽITE SENFOM I ZAČINIMA, POTOM ISPECITE NA TIGANJU NA 1 KAŠIKI MASLINOVOG
ULJA. BORANIJU SKUVAJTE U VODI, POTOM MOŽETE DODATI U TIGANJ U KOM SE PEČE MESO,
KAKO BI BORANIJA MALO UPILA TOG SOKA KOJE MESO PUSTI.
ŠARGAREPU I KROMPIR SKUVAJTE U BLAGO POSOLJENOJ VODI I POTOM ISPASIRAJTE U PIRE.
MOŽETE DODATI 1 KAŠIČICU MASLACA ILI MASLINOVO ULJA, KAO I MALO MLEKA PO ŽELJI.
PROSOTO ILI RIZOTO SA PEČURKAMA
50G (1/4 ŠOLJE - SIROVI) PROSO-A ILI OVAS, RIŽA, KINOA, AMARANT
200G PEČURAKA (BILO KOJE)
1 SUPENA KAŠIKA PARMEZANA
PRAZILUK (POLA STABLJIKE) - MOŽE I BILO KOJI DURGI LUK
MASLINOVO ULJE 2 SUPENE KAŠIKE
SO, ZAČINI
SALATA (ZELENA, KRASTAVAC, PARADAJZ, PAPRIKA, KUPUS...)
PRAZILUK, MESO I PEČURKE ISECKAJTE I STAVITE U ŠERPU SA 1 KAŠIKOM
MASLINOVOG ULJA, BLAGO TERMIČKI OBRADITI POTOM DODATI
NEKUVANI PROSO I PRELITI SA 1-2 ŠOLJE VODE I MALO POSLITI. OSTAVITI
DA SE KUVA DOK VODA NE ISPARI, POTOM DODATI JOŠ JEDNU KAŠIKU
MASLINOVOG ULJA I JEDNU KAŠIKU PARMEZANA.
KCAL 420
UH 37G
PR 15G
MA 24G
JAJA SIR I SALATA
2 KRIŠKE HLEBA PO IZBORU
2 KUVANA JAJA
KUVANA CVEKLA ILI BILO KOJE DRUGO POVRĆE PO IZBORU
KRIŠKA MLADOG SIRA 40-50G
KCAL 422
UH 48G
PR 28G
MA 15G
FITT Ručak & Večera
5.
PILETINA SA POVRĆEM
120G PILEĆEG BELOG MESA
1 MANJA TIKVICA
1 KRIŠKA BELOG SIRA (20G) FETA, MLADI SIR...
1 PARADAJZ
1 KRASTAVAC
PO ŽELJI PRSTOHVAT SEMENKI GOLICE
1 KAŠIKA MASLINOVOG ULJA
2 KRIŠKE RAŽENOG HLEBA (70G)
PILETINU PREMAZATI SENFOM I STAVITI NA ZAGREJANI TIGANJ. POTOM
DODATI TIKVICE ISECENE NA KOLUTOVE, POSLOITE I STAVITE ZAČINE PO
UKUSU (PREDLOG: KARI I ĐUMBIR)
KCAL 483
UH: 35G
PR: 50G
MA:17G
MLEVENA JUNETINA ILI PILETINA NA PIREU
1 KROMPIR (150G) + 2 ŠAKE KARFIOLA (130G) (SKUVATI I NAPRAVITI PIRE)
120G MESA PO IZBORU (PILETINA, JUNETINA,SVINJETINA)
POLA KONZERVE PARADAJZA (1 SVEŽI PARADAJZ)
2-3 ČENA BELOG LUKA
1 CRVENI LUK
1 PAPRIKA
2-3 MASLINE
1 KAŠIKA MASLINOVOG ULJA
KROMPIR I KARFIOL SKUVATI U VODI I NAPRAVITI PIRE. U PIRE MOŽETE
DODATI MLEKO, ULJE ILI PUTER PO ŽELJI.
MESO SA POVRĆEM ISPECITE U TIGANJU, PA PRELIJTE PREKO PIREA.
KCAL 511
UH 45G
PR 52G
MA 15G
FITT PIZZA
1 TORILJA ILI LIBANSKI HLEB
ISECKANO SVEŽE POVRĆE PO UKUSU (LUK, PAPRIKA, TIKVICA, KUKURUZ...)
PELAT 3-4 KAŠIKE
MASLINOVO ULJE 1 KAŠIKA
SIR 40G (EMENTALER, PARMEZAN, GAUDA, ČEDAR, TRAPIST, EDAMER,
MOCARELA...)
NA TIGANJ IZLITI SMESU ZA TORTILJU , KADA SE ISPEČE, OKRENUTI NA DRUGU
STRANU, POTOM OVU STRANU KOJA JE VEĆ PEČENA PREMAZATI PELATOM ,
POSUTI SIR PO ŽELJI I PREKRITI SECKANIM POVRĆEM, KADA JE GOTOVO
PRELITI SA 1 KAŠIKOM MASLINOVOG ULJA I BLAGO POSOLITI.
+ 1 ŠOLJA NISKOMASNOG JOGURTA ILI MLEKA
MOZE SE PRIPREMITI I U RERNI.
KCAL 445
UH 48G
PR 22G
MA 20G
FITT Ručak & Večera
6.
HLADNA SALATA
1 KONZERVA TUNE (ILI 150G BILO KOJE RIBE - ILI 120 G MESA: PILETINA,
ĆURETINA)
1 MLADI LUK
1/2 ŠOLJE - 100G CELERA
1/2 ŠOLJE - 100G ŠARGAREPE
50G (1/4 ŠOLJE) ŽITARICE PO ŽELJI (PROSO, PIRINAČ, OVAS, HELJDA, KINOA,
AMARANT...)
2 ŠOLJE VODE
SO, ZAČINI PO UKUSU
MASLINOVO ULJE 1 KAŠIKA
+ SVEŽA SEZONSKA SALATA PO IZBORU (PARADAJZ, KRASTAVAC,
PAPRIKA, KUPUS, ZELENE SALATE...)
ŽITARICE SKUVATI U BLAGO POSOLJENOJ VODI, KADA JE GOTOVO, OHLADITI
I SIPATI U ČINIJU. POVRĆE IZRENDATI I POMEŠATI SA SKUVANOM ŽITARICOM
I TUNJEVINOM, PRELITI MASLINOVIM ULJEM I PO ŽELJI DODATI PAR KAPI
LIMUNOVOG SOKA.
KCAL 482
UH: 43G
PR: 46G
MA:15G
ZAČINI PO UKUSU (SVEŽI PERŠUN, BOSILJAK, MIROĐIJA)
IDEALNO JE DA SE JEDE RASHLAĐENO
SVINJSKE ŠNICLE SA POVRĆEM
120 G MESA: SVINJSKI ŠOL ILI SVINJSKI FILE, SVINJSKA PEČENICA...
MIX POVRĆA 200-250G:
ŠARGAREPA, LUK, TIKVICA, PAPRIKA, BORANIJA
PASTA 50G (SIROVA) - JEDNA PUNA ŠAKA
ZELENA SALATA
1 KAŠIKA MASLINOVOG ULJA
MESO ISECKAJTE NA TRAKICE, PREMAŽITE SENFOM I ZAČINIMA PO
UKUSU, POTOM ISPECITE U TIGANJU.
KADA JE MESO OBRAĐENO TERMIČKI, DODAJTE I SECKANO POVRĆE I SVE
JOŠ MALO ISPECITE.
MOŽETE PREKO POVRĆA DODATI 1 KAŠIKU SOJA SOSA, ILI GA SAMO
POSOLITE I DODAJTE ZAČINE PO UKUSU.
KCAL 546
UH 47G
PR 52G
MA 18G
SALATA PO ŽELJI, IDEALNO SE SLAŽE SA ZELENOM SALATOM.
PEPERONATA SA JAJIMA
1 PAPRIKA
1 GLAVICA LUKA
1 ŠARGAREPA
1/2 MANJE TKVICE (100G)
2 KAŠIKE MASLINOVOG ULJA
50G (1/4 ŠOLJE) ŽITARICE ILI MAHUNARKE (OVAS, AMARANT, PROSO,
KUKURUZ, PASULJ)
POLA KONZERVE PARADAJZ PELATA ILI POLA ČAŠE PARADAJZ SOKA ILI 1
VELIKI PARADAJZ U KOMADU
2 JAJA
2 ŠOLJE VODE
SO I SUŠENI ZAČINI PO UKUSU
ISCEKATI POVRĆE I BLAGO PROPRŽITI NA JEDNOJ KAŠIKI MASLINOVOG ULJA,
POTOM NALITI VODU I DODAJTE ŽITARICE PO UKUSU. SVE OSTAVITI DA SE
UKRČKA I PRED KRAJ DODATI ODOZGO DVA CELA JAJA, PA POKLOPITI ŠERPU
DA SE BELANCE SKUVA. ŽUMANCE ĆE OSTATI TEČNO, UKOLIKO NE VOLITE,
ONDA SKUVAJTE SVE DOK SE I ŽUMANCE POTPUNO NE SKUVA. ISTO TAKO
MOŽETE UMUČENA JAJA DODATI U SMESU PA SVE MEŠATI.
MOŽETE JESTI BEZ ILI UZ SALATU PO IZBORU.
KCAL 425
UH 29G
PR 28G
MA 22G
FITT Ručak & Večera
7.
BIFTEK I GRILOVANO POVRĆE
120 G MESA PO IZBORU ILI RIBA (IDEALNO JUNEĆI BIFTEK)
1/2 TIKVICE
1/2 PATLIDŽANA ILI 10-AK PEČURAKA
PARADAJZ
SALATA PO IZBORU
2 KAŠIKE MASLINOVOG ULJA
U ZAGREJANI TIGANJ STAVITE 1 KAŠIKU ULJA I DODAJTE MESO.
KADA JE MESO VEĆ SKORO PEČENO, DODAJTE I POVRĆE KOJE STE
PRETHODNO POSOLILI I BLAGO IZGRILUJTE. KADA JE SVE GOTOVO MOŽETE
PRELITI SA JEDNOM KAŠIKOM MASLINOVOG ULJA.
SALATA JE PO IZBORU I KOLIČINA PO ŽELJI.
KCAL 618
UH: 50G
PR: 46G
MA:27G
KAO PRILOG SKROBNE NAMIRNICE, IDEALNO SE UKLAPA KUVANI KROMPIR
PORCIJA JE 200G.
EKSPRES SUVLAKI
50 G PRŠUTE, SVINJSKE PEČENICE, ĆUREĆIH PRSA ILI SLANINE, ŠTA GOD
VOLITE I IMATE.
3-4 LISTA SIRA ILI 100G MLADOG BELOG SIRA (ILI 50G FETA SIRA)
ZELENA SALATA, PARADAJZ, KRASTAVAC, PAPRIKA.
HLEB PO IZBRORU 2 KRIŠKE (60G)
NANIŽITE SASTOJKE NA ŠTAPIĆE I MOŽETE IH JESTI UZ JOGURT ILI
PAVLAKU.
KCAL 471
UH 36G
PR 40G
MA 19G
NUDLE SA MESOM I POVRĆEM
50G PASTE (MOGU I PIRINČANE NUDLE)
120G MESA PO IZBORU (PILETINA, ĆURETINA, SVINJSKI FILE, TELETINA,
JUNETINA)
1 MLADI LUK
1 VEZA BLITVE ILI ZELJA
1/2 ŠOLJE - 100G (GRAŠAK ILI KUKURUZ ILI BORANIJA)
ULJE 1 KAŠIKA
SOJA SOS 1 KAŠIKA
MESO PREMAŽITE SENFOM I ISPECITE NA TIGANJU ILI U RERNI.
PASTU SKUVAJTE U BLAGO POSOLJENOJ VODI - U ISTOJ VODI SKUVAJTE I
POVRĆE.
KADA JE MESO GOTOVO ISECITE GA NA TRAKICE I POMEŠAJTE SA PASTOM I
POVRĆEM.
SVE PRELIJTE (PO ŽELJI) SA JEDNOM KAŠIKOM SOJA SOSA I SA MALO
SUSAMA, MOŽETE DODATI I JEDNU SUPENU KAŠIKU KIKIRIKIJA ILI BILO KOJIH
DRUGIH ORAHA.
KCAL 514
UH 50G
PR 51G
MA 14G
FITT Ručak & Večera
8.
SARMICE SA ZELJEM (DVA OBROKA)
AKO NISTE LJUBITELJ ZELJA, MOŽETE IH ZAVIJATI U BLITVU.
250G MLEVENE JUNETINE ILI MLEVENE SVINJETINE (TRAŽITE KOMAD ČISTOG MESA
DA VAM MESAR SAMELJE)
1 GLAVICA LUKA
1 ŠARGAREPA
1/2 ŠOLJE ŠOLJE PROSA ILI RIŽA (SIROVI OBLIK) -100G
SO, ZAČINI PO UKUSU
2 KAŠIKE ULJA (MASLINOVO, SUNCOKRETOVO NERAFINISANO)
ZELJE 3 VEZE
1/2 ŠOLJE VODE + 1/2 ŠOLJE MLEKA + 2 KAŠIKE SIRA
PO OBROKU
PRIPREMA:
LUK I MESO SA IZRENDANOM ŠARGAREPOM PROPRŽITE, ISTOVREMENO STAVITE
PROSO DA SE KUVA.
KADA SU SMESE GOTOVE, POMEŠAJTE IH I PUNITE LISTOVE ZELJA.
KADA IH POREĐATE U PLEH ILI U ŠERPU (MOŽETE SPREMATI I NA RINGLI I U RERNI)
DODAJTE 1/2 ŠOLJE MLEKA I 1/2 ŠOLJE VODE, I POKLOPITE DA SE SKUVAJU. AKO IH
SPREMATE U RERNI ONDA NIJE LOŠE DA IH PRED KRAJ OTKRIJETE DA SE BLAGO
UHVATI KORICA.
KCAL 575
UH: 52G
PR: 46.5G
MA:21.5G
SALATA KAO PRILOG: SVEŽA ZELENA SALATA + ROTKVICE - KOLIČINA PO ŽELJI
KISELO MLEKO ILI JOGURT 1 ČAŠA
PILETINA SA KINOOM I POVRĆEM
PILECI FILE 100 G
1/4 ŠOLJE KINOE (50G) SIROVA
POLA AVOKADA (MOŽE I BEZ)
CHERI PARADAJZ 5-6 KOMADA
MALO CHILI PAPRIČICE (MOŽE I BEZ)
1 PAPRIKA (BILO KOJE BOJE)
1/2 KRASTAVCA
SITNO SECKANI BROKOLI - 1/2 ŠOLJE
PERUŠKE MLADOG LUKA
SUŠENA KAJSIJA, ŠLJIVA ILI SMOKVA (1-2 KOMADA)
PERŠUN / MIROĐIJA / VLAŠAC - BILO KOJI ZAČIN
1 KAŠIČICA SENFA
SO, BIBER I SUŠENI ZAČINI PO UKUSU
2 KAŠIKE ULJA
PILETINU PREMAŽITE SENFOM I UVALJAJTE U ZAČINE, PA ISPECITE NA TIGANJU NA
JEDNOJ KAŠIKI ULJA (ILI JOŠ BOLJE U RERNI BEZ ULJA), A MOŽETE I SKUVATI U VODI.
KINOU ISTO SKUVAJTE, U POSOLJENOJ VODI.
OSTALO POVRĆE ISECKAJTE I KADA SU PILETINA I KINOA GOTOVE, ISECKAJTE I MESO
I SJEDINITI SVE. PRELIJTE JEDNOM KAŠIKOM ULJA I POSPITE ZAČIN PO UKUSU
*ZAČIN JE SUŠENO BILJE, A NE VEGETA I SLIČNE STVARI ;)
PO ŽELJI MOŽETE POJESTI I VOĆKU NAKON OBROKA
KCAL 595
UH 56G
PR 41G
MA 25G
FITT Ručak & Večera
9.
TUNA SALATA
1 KONZERVA TUNJEVINE
50G PASTE PO ŽELJI
1/3 ŠOLJE KUKURUZA
1 RENDANA ŠARGAREPA
SOK OD POLA LIMUNA
ORIGANO
1 KAŠIKA MASLINOVOG ULJA
ZELENA SALATA
PASTU SKUVAJTE U SLANOJ VODI, I PROCEDITE.
U OHLAĐENU PASTU DODAJTE TUNJEVINU, KUKURUZ I RENDANU
ŠARGAREPU, SVE PRELIJTE ULJEM I CEĐENIM LIMUNOM, DODAJTE SUŠENI
ORIGANO.
NE MORATE NAKNADNO SOLITI, JER JE TUNJEVINA SLANA I PASTU STE
KUVALI U SLANOJ VODI.
KCAL 548
UH: 66G
PR: 47G
MA: 12G
BRZINSKA ANTIOKSIDANS SALATA
SALATA PO IZBORU (ZELENA, RUKOLA, MATOVILAC...)
MLADI SIR (125G)
1 KRSTAVAC ILI PARADAJZ ILI PAPRIKA
ŠAKA JAGODA ILI 1 JABUKA ILI KRUŠKA
MALO BROKOLIJA
1 KAŠIKA MASLINOVOG ULJA
1 KAŠIKA SUNCOKRETA ILI GOLICE (MOŽE I KIKIRIKI ILI BADEM, ORAH...)
ORIGANO
SO PO POTREBI
+ 2 KRIŠKE PREPEČENOG TOST HLEBA OD CELOG ZRNA
KCAL 526
UH 53G
PR 31G
MA 25G
EKSPRES MEKSIČKA PILETINA
100G PILEĆEG BELOG MESA ILI SVINJSKOG FILEA
POLA KONZERVE PELATA
1 KAŠIKA ULJA
SO, BIBER, ZAČINI
1/2 ŠOLJE KUKURUZA
1 PAPRIKA
PO ŽELJI - POLA PATLIDŽANA ILI JEDAN MANJI
1 KAŠIČICA SENFA
PILETINU PREMAŽITE SENFOM, POSOLITE I UVALAJTE U ZAČINE, I ISPECITE NA
JEDNOJ KAŠIČICI ULJA.
KADA SE PILETINA ISPEČE, DODAJTE JOJ KUKURUZ I SECKANU PAPRIKU I JOŠ
JEDNU KAŠIČICU ULJA I POLOVINU KONZERVE PELATA, AKO NISTE KORISTILI
PELAT ZA PICU, ONDA I OVDE DODAJTE JEDAN SECKANI PARADAJZ. BLAGO
TERMIČKI OBRADITE I PRED KRAJ DODAJTE 2 KAŠIČICE SEMENKI SUNCOKRETA
ILI GOLICE
KCAL 404
UH 31G
PR 38G
MA 15G
FITT Ručak & Večera
10.
FITT PIZZA
2 JAJA
2 KAŠIKE PARMEZANA (MOŽE I DRUGI ŽUTI SIR, ALI SA PARMEZANOM JE
NAJBOLJE)
1 KAŠIKA SPELTINOG BRAŠNA
MALO SOLI
OVE SASTOJKE IZMEŠATE I OSTAVITE ČISTO KOJI MINUT DA SE SVE LEPO
UPIJE.
NA TIGANJ STAVITE JEDNU KAŠIČICU ULJA I IZLIJTE SMESU, POŠTO JE GUSTA,
DODATJE JA KUTLAČOM RAZMAŽITE PO TIGANJU, DA ODBIJETE KAO VELIKU
PALAČINKU, POTOM OKRENITE NA DRUGU STRANU I ZAPECITE.
PRED KRAJ, DODATNO SMANJITE TEMPERATURU RINGLE I STVAITE NA PICU
POLA KONZERVE PELATA (ILI JEDAN PARADAJZ ISECKAN NA KOLUTOVE) +
JEDNA KAŠIKA MASLINOVOG ULJA + ORIGANO ILI BOSILJAK
+
4 PUNE KAŠIKE MOZARELE ILI ŽUTOG SIRA (EMENTALER, TRAPIST GAUDA,
EDAMER...)
KCAL 369
UH: 14G
PR: 29G
MA:23G
FITT CHEESECAKE OBROK
4 KAŠIKE NISKOMASNOG KREM SIRA +
2 KAŠIKE KOKOS LJUSPICA (MOŽE I KOKOS BRAŠNO - GRANUM)
JAGODE ILI BILO KOJE DRUGE CRVENE BOBICE - 1 ŠOLJA
30G BADEMA
KAŠIKA KAKAO PRAHA
ELLA SIR POMEŠAJTE SA KOKOSOM
U ČAŠU SIPAJTE JEDAN RED TE SMESE, PA ONDA RED (PASIRANOG VOĆA)
PA PONOVO RED BELOG KREMA + RED VOĆA, ODOZGO STAVITE BADEME I
KAKAO PRAH.
U BELI KREM MOŽETE UMEŠATI I KAŠIČICU NEKALORIJSKOG
ZASLAĐIVAČA
KCAL 360
UH 17G
PR 16G
MA 26G
(IZBEGAVAJTE ŠEĆER, SMEĐI ŠEĆER, MALTEKS, MED, JAVOR I SVA OSTALA
SLADILA)
FITNESS PILETINA
KONZERVA TUNE (U SALAMURI) ILI PILEĆE BELO MESO 120G ILI 1 SREDNJA RIBA
(PASTRMKA, BRANCIN, ORADA, SKUŠA) - BEZ KOŽE
1 RENDANA ŠARGAREPA
1 TIKVICA ILI KRASTAVAC (ISECITE IH KAO NA REZANCE) - KOD KINEZA IMA DA
SE KUPI TA LJUŠTILICA KOJA PRAVI TRAKICE - I NAJBOLJE SE POKAZALA OD
SVIH - KOŠTA 100-200 DIN
IZRENDANU TIKVICU BLAGO POSOLITE DA PUSTI VODU, ODVOJENO
IZRENDAJTE I ŠARAGREPU, MESO ILI RIBU ISPECITE.
ODVOJENO UMUTITE 2 KAŠIKE ELLA SIRA + 1 KAŠIKA MASLINOVOG ULJA +
POLA AVOKADA I 1 KAŠIČICA MLEVENOG LANA
OVIM SOSOM PRELIJTE ŠPAGETICE I MESO
MOŽETE DODATI I ZAČINE PO UKUSU - SUŠENO BILJE.
KCAL 557
UH 15G
PR 48G
MA 35G
FITT Ručak & Večera
11.
TUNA & AVOKADO ĆUFTE (2 PORCIJE)
1 TUNJEVINA (U SALAMURI)
2 KAŠIKE NISKOMASNOG SIRA
1 AVOKADO
2 KAŠIKE PARMEZANA (MOŽE I DRUGI ŽUTI SIR)
5 KAŠIKA OVSENOG / SPELTINOG / HELJDINOG / BADEMOVOG BRAŠNA
SO, BIBER I DRUGI ZAČINI PO UKUSU
1 KAŠIKA ULJA ZA PEČENJE, ILI PECITE BEZ ULJA U RERNI NA PEK PAPIRU.
SASTOJKE SJEDINITE U ĆUFTICE I UVALAJATE U PARMEZAN.
PRILOG SALATA SVEŽA ZELENA (PUTERICA) + PARADAJZ, KRASTAVAC,
ROTKIVCE, PAPRIKA, RUKOLA - SLAATA PROIZVOLJNO PO ŽELJI.
PO PORCIJI
KCAL 460
UH: 22G
PR: 29G
MA: 30G
TUNA SALATA
1/4 ŠOLJE GRČKOG JOGURTA
TUNA IZ KONZERVE (U SALAMURI)
1 JABUKA
CELER KOREN ILI ŠTAPIĆI CELERA
1 MANJI LUK ILI JEDAN MLADI LUK
SO, BIBER I SOK OD CEĐENOG LIMUNA
1 KAŠIKA MASLINOVOG ULJA
10-AK ORAŠASTIH PLODOVA
ZELENA SALATA
KCAL 456
UH 25G
PR 47G
MA 19G
JABUKU I CELER IZRENDATI I POMESATI SA ISCEPKANOM ZELENOM
SALATOM. DODATI TUNU, A GRČKI JOGURT, MASLINOVO ULJE I LIMUNOV
SOK IZMEŠATI PA PRELITI PREKO SALATE. DODATI ORAHE I SUŠENE
ZAČINE PO UKUSU.
BUDITE OPREZNI SA SOLJENJEM JER JE TUNA IZ KONZERVE PRILIČNO
SLANA. SUŠENI ZAČINI UPOTPUNJUJU UKUS, TAKO DA NJIMA MOŽETE
NADOMESTITI SO.
PROTEINSKE KORPICE
120G PILETINE (MOŽE I DRUGO MESO POPUT: 120G JUNEĆEG BUTA, BIFTEKA,
ILI SVINJSKI FILE, RIBA, BILO KOJE MESO ILI RIBA, OVO JE IZVOR PROTEINA.
MOGU I JAJA (2 CELA + 2 BELANCA)
ZELENA SALATA
1 PAPRIKA
1 KRASTAVAC
1 MALA POMORANDŽA (MOŽE I JABUKA, KRUŠKA)
KAŠIKA ULJA
MESO ISECKAJTE NA KOCKICE I PREMAŽITE SENFOM. ISPECITE NA TIGANJU, NA
JEDNOJ KAŠIKI ULJA, BUTERA. MOŽETE PO ŽELJI DODATI KAŠIČICU SUSAMA.
SALATU OPERITE, KRASTAVAC PAPRIKU I POMORANDŽU ISECKAJTE I STAVITE
NA LISTOVE SALATE, POSOLITE I DODAJTE ISECKANU PILETINU. MOŽETE
DODATI I MALO CEĐENOG LIMUNA, KAO I KAŠIKU ULJA PO ŽELJI.
KCAL 332
UH 13G
PR 38G
MA 13G
FITT Ručak & Večera
12.
JUNEĆI GULAŠ SA PASTOM (DVE PORCIJE)
250 G MESA PO IZBORU (PREDLOG JE SVINJSKI FILE ILI BUT)
1 GLAVICA LUKA
1 PARADAJZ
1 PAPRIKA
1 ŠARGAREPA
1 MANJA TIKVICA
1 MANJI PATLIDŽAN
1/2 (100G) ŠOLJE GRAŠKA
500ML SOKA OD PARADAJZA
SO, ZAČINI PO UKUSU
PO PORCIJI
2 KAŠIKE MASLINOVOG ULJA STAVITE U ŠERPU, DODAJTE LUK I SECKANO
MESO, KADA JE NA POLA PEČENO MESO, DODAJTE I OSTALO SECKANO
POVRĆE, SVE PRELIJTE SOKOM OD PARADAJZA I OSTAVITE DA SE KRČKA
MINIMUM 1H NA UMERENOJ TEMPERATURI, PO POTREBI DODAJTE VODU, DA
NE BI ZAGORELO.
KCAL 525
UH: 37G
PR: 35G
MA: 27G
KADA JE GOTOVO MOŽETE JESTI UZ PRILOG OD
KUVANE PASTE (1 ŠAKA)
2 KRIŠKE HLEBA
POLA ŠOLJE KUKURUZA ILI KUVANOG KROMPIRA, KUVANE ŽITARICE (OVAS,
PROSO, KINOA...)
+ SALATA PO IZBORU
ZELENA, KRASTAVAC, PAPRIKA, PARADAJZ, MLADI LUK...
MOŽE I KISELO MELKO, ELLA SIR I ŠOLJA JOGURTA UZ OBROK.
JEDNA KAŠIKA GRČKOG JOGURTA PREKO JELA JE ODLIČNA! ;)
ŠPAGETI BOLONJEZ (DVE PORCIJE)
200 G MLEVENE JUNETINE
2 LISTA TANKO SEČENE PANČETE (AKO NEMATE U KUĆI NIJE TOLIKO
NEOPHODNO DA KUPUJETE, ONA ĆE SAMO INTENZIVIRATI UKUS JELU)
2 KAŠIKE MALSINOVOG ULJA
1 KONZERVA PELATA
SUŠENI ZACINI (BOSILJAK, ORIGANO, MAJČINA DUŠICA)
1 LUK
1 MANJA ŠARGAREPA
MALO CELERA
U TIGANJ STAVITE KAŠIKU ULJA, DODAJTE SECKANU PANČETU, SUŠENE
ZAČINE I MESO, POTOM DODAJTE LUK, REDNANU ŠARAGREPU I RENDANI
CELER. KADA SE TO SVE UPRŽI, DODAJTE JEDNU KONZERVU PELATA (UMESTO
PELATA MOZE JEDAN SVEŽI PARADAJZ I 500ML SOKA OD PARADAJZA) I ONDA
U KONEZRVU SIPAJTE VODU DO POLA, TAMAN DA POKUPITE TO ŠTO OSTANE
PELATA I DDOAJTE U SMESU, POSOLITE , POKLOPITE I OSTAVITE DA SE KRČKA
1H.
SKUVAJTE PASTU 50G PO PORCIJI - SIROVA PASTA
I PO ŽELJI DODAJTE MALO NARENDANOG SIRA ILI KAŠIKU PAVLAKE / GRČKOG
JOGURTA.
SALATA PO ŽELJI I KOLIČINA PO ŽELJI
PO PORCIJI
KCAL 495
UH 52G
PR 32G
MA 19G
FITT Ručak & Večera
13.
KUVANI GRAŠAK SA MESOM (DVE PORCIJE)
200G SVINJSKOG BUTA ILI FILEA I ILI 200 G PILEĆEG FILEA
1 GLAVICA LUKA
1 ŠARGAREPA
200G GRAŠKA
1 PARADAJZ
SO, ZAČINI PO UKUSU (KARI I MIROĐIJA IDU ODLIČNO)
2 KAŠIKE ULJA (MASLINOVOG, SUNCOKRETOVO NERAFINISANO)
1/2 ŠOLJE VODE
PRIPREMA:
LUK I MESO SA ZAČINIMA PROPRŽITE, POTOM KADA SE UHVATI BLAGA
KORICA DODAJTE I ISECKANU ŠARGAREPU I GRAŠAK, ISECKANIPARADAJZ,
MALO VODE I POKLOPITE. SMANJITE TEMPEREATURU RINGLE I KUVAJTE OKO
30-AK MINUTA
KCAL 402
UH: 25G
PR: 33G
MA:19G
SALATA KAO PRILOG: SVEŽA ZELENA SALATA + KRASTAVAC ILI ROTKVICE KOLIČINA PO ŽELJI
MEDITERANSKA PILETINA
120G PILEĆEG FILEA (UMESTO PILETINE MOGU I JAJA 3 CELA
1 TIKVICA (100-120G)
1 PARADAJZ
PASTA PO IZBORU 50G (NEKUVANA)
1 KAŠIKA MASLINOVOG ULJA
PILETINU ISPECITE, POTOM DODAJTE TIKVICE I PARADAJZ, BLAGO SVE TO
ZAJEDNO PROPRŽITE I DODAJTE ZAČINE PO UKUSU (KARI)
POTOM DODAJTE KUVANU PASTU.
PO ŽELJI MOŽETE JESTI UZ ČAŠU JOGURTA ILI UZ 2 KAŠIKE PAVLAKE.
KCAL 422
UH 44G
PR 38G
MA 12G
PILEĆA SALATA
120G G PILEĆEG FILEA
1 PARADAJZ
1 KRASTAVAC
1/2 ŠOLJE (90-100G) KUKURUZA
80-100 G SIRA ILI JOGURTA
1 SUPENA KAŠIKA MASLINOVOG ULJA
PILETINU ISECKAJTE NA KOCKICE I MOZETE DA ISPEČETE ILI SKUVATE KAKO
GOD VIŠE VOLITE.
ISECKAJTE PARADAJZ I KRASTAVAC, KUKURUZ SKUVAJTE. POMEŠAJTE
POVRĆE SA PILETINOM.
NAPRAVITE DRESING OD SIRA I MASLINOVOG ULJA + DODAJTE SUŠENE ILI
SVEŽE ZAČINE (ORIGANO, MIROĐIJA, BOSILJAK) I PRELIJTE PREKO SALATE.
MOŽETE DODATI PAR SECKANIH MASLINKI ILI SUŠENI PARADAJZ, U TOM
SLUČAJU NEMA POTREBE DA SE SOLI.
KCAL 545
UH 37G
PR 55G
MA 22G
FITT Ručak & Večera
14.
JUNEĆI GULAŠ SA PIREOM
100G JUNEĆEG BUTA ILI VRATA
1 PELAT ILI 1 PARADAJZ I 1 ŠOLJA PARADAJZ SOKA
1 ŠARGAREPA
1-2 MLADA LUKA
SO, BIBER, KARI
1 KAŠIKA MASLINOVOG ULJA.
PRILOG: 1 KROMPIR ILI 1/4 ŠOLJE (NEKUVANIH) ŽITARICA (PIRINAČ, OVAS,
PROSO, KINOA, HELJDA) ILI 50G PASTA
LUK I MESO ISECKAJTE I STAVITE U ŠERPU SA DVE KAŠIKE MASLINOVOG
ULJA, ODMAH DODAJTE KARI I DRUGE ZAČINE. KADA SE NA MESU UHVATI
KORICA, DODAJTE I SECKANU ŠARGAREPU I PRELIJTE PELATOM ILI
PARADAJZ SOKOM.
OSTAVITE POKLOPLJENO DA SE KUVA NEKIH SAT VREMENA NA LAGANIJOJ
TEMPERATURI.
KCAL 538
UH: 54G
PR: 30G
MA: 24G
KAO PRILOG MOŽETE JESTI PIRE KROMPIR OD 1 SREDNJEG KROMPIRA ILI
POLA ŠOLJE ŽITARICA POPUT: PIRINAČ, KINOA, OVAS, HELJDA, AMARANT...
KAJGANA OBROK
2 JAJA
1/2 ŠOLJE KUVANOG KUKURUZA (ILI 1 KLIP)
1 MANJA TIKVICA
1 KRIŠKA HLEBA (TONUSI, VITAS) HLEB OD CELOG ZRNA
1 KAŠIČICA ULJA (MASLINOVO ILI SUNCOKRETOVO NERAFINISANO,
MLEČNI BUTER)
TIKIVCE ISECITE NA LISTOVE I VRLO MALO POSOLITE DA PUSTE VODU.
U MEĐUVREMENU UMUTITE JAJA, BLAGO IH POSOLITE I ISPECITE IH U
TIGANJU (MOŽETE NA OKO, KAO KAJGANA ILI KAO OMLET)
SADA UZMITE SALVETU I POKUPITE KAPLJICE VODE SA TIKIVCA I POTOM IH
STAVITE NA TIGANJ DA SE BLAGO IZGRILUJU.
KCAL 424
UH 42G
PR 19G
MA 21G
UZ SVE MOŽETE PO ŽELJI JESTI BILO KOJU SALATU U NEOGRANIČENOJ
KOLIČINI + VOĆKA PO IZBORU.
ŠOLJA NISKOMASNOG MLEKA ILI JOGURTA.
EGG SALAD SANDWICH
2 KUVANA JAJA
1 KRASTAVAC
1 PAPRIKA - ILI NEKO DRUGO POVRĆE DOSTUPNIJE - MLADI LUK, SALATA,
KUPUS...
1/2 ŠOLJE (90-100G) JOGURTA
1 KAŠIČICA SENFA
1 KAŠIČICA MASLINOVOG ULJA
2 KRIŠKE INTEGRALNOG HLEBA OD CELOG ZRNA
JAJA I POVRĆE ISECKAJTE I POMEŠAJTE SA JOGURTOM I PAVLAKOM. MOŽETE
DODATI ZAČINE PO UKUSU.
KCAL 477
UH 40G
PR 28G
MA 24G
FITT Ručak & Večera
15.
POLPETE OD TIKVICE I TUNE
1 KONZERVA TUNJEVINE
1 MANJA TIKVICA
1 JAJE
3 KAŠIKE KUKURUZNOG BRAŠNA.
TIKIVCU IZRENDAJTE, POSOLITE I PUSTITE DA SE OCEDI VODA. TUNJEVINU
POMEŠAJTE SA JAJETOM I KAŠIKOM BRAŠNA, POTOM DODAJTE I TIKVICU SUPER JE I AKO IMATE MALO RENDANOG PARMEZANA, AKO NEMATE NIJE
VAŽNO.
FORMIRAJTE ĆUFTICE OD SMESE I STAVITE NA PEK PAPIR, POTOM ISPECITE U
RERNI. MOŽETE I NA TIGANJU, NA JEDNOJ KAŠIKI ULJA.
SOS ZA UMAKANJE - 2 KAŠIKE PAVLAKE + 2 KAŠIKE JOGURTA, MIROĐIJA, 23 KISELA KRASTAVČIĆA (AKO IH NEMATE, MOŽETE I SVEŽI KRASTAVAC
KORISTITI)
KCAL 396
UH: 28G
PR: 45G
MA: 12G
ŠARENI TANJIR
1/4 ŠOLJE KINOE ILI PROSO (OVAS, RIŽA, HELJDA...)
1/4 ŠOLJE KUKURUZA
1 MANJA ŠARGAREPA
MANJI KRASTAVAC
PARADAJZ - JEDAN SREDNJI ILI NEKOLIKO ČERIJA
MLADI SIR 150G
PERŠUN
MASLINOVO ULJE 1 KAŠIKA
POLOVINA CEĐENOG LIMUNA
SO I ZAČINI
KCAL 610
UH 68G
PR 34G
MA 26G
SKUVAJTE KINOU U VODI, POSOLITE I PRED KRAJ DODAJTE KUKURUZ.
ŠARGAREPU IZRENDAJTE (AKO NE VOLITE SIROVU, ONDA I NJU ISECKAJTE
PA SKUVAJTE SA KINOOM)
PARADAJZ I KRASTAVAC ISECKAJTE, POMEŠAJTE SA OSTALIM
SASTOJCIMA, PRELIJTE MASLINOVIM ULJEM I ZAČINIMA.
SIR JE DAT KAO IZVOR PROTEINA, ALI UMESTO SIRA MOŽETE JESTI I JAJA
(2 CELA) ILI TUNJEVINU, MESO...
KARABATAK RIZOTO (DVE PORCIJE)
OVO JELO SE MALČICE DUŽE SPREMA, PA ONDA MOŽETE NAPRAVITI VIŠE
IMATI ZA VIŠE OBROKA.
300G KARABATKA (NAJIDEALNIJI SU PERUTNINA PTUJ - VEĆ OTKOŠTENI I BEZ
KOŽICE)
1/2 ŠOLJE (100G) RIŽE (ILI ŽITARICE PO IZBORU) - MOŽE I KROMPIR - 400G
PERŠUN
MLADI LUK 2 STRUKA
TIKVICA 1 MANJA
PAPRIKA 1 MANJA
ULJE 1 KAŠIKA
KARABATAK ISPECITE NA TIGANJU (MESO PREMAŽETE JEDNOM KAŠIČICOM
SENFA, POSOLITE, DODATE ZAČINE PO UKUSU I ISPEČETE NA JEDNOJ KAŠIKI
MASLINOVOG ULJA)
U DRUGOJ ŠERPI SKUPAVTE ŽITARICU PO IZBORU.
KADA MESO ISPEČETE, IZVADITE GA IZ TIGANJA NA TANJIR I U TAJ TIGANJ
STAVITE SKUVANU RIŽU POMEŠANU SA SECKANIM POVRĆEM. ODOZGO
STAVITE MESO KARABATKA, I SIPATE MALKO VODE. POKLOPITE I OSTAVITE DA
SE KRŠKA NEKIH 15-AK MINUTA.
PO PORCIJI
KCAL 428
UH 46G
PR 38G
MA 12G
FITT Ručak & Večera
16.
PASTA OBROK SALATA
150G KUVANOG PASULJA (1 ŠOLJA)
1 PUNA ŠAKA SIROVE PASTE
1/2 AVOKADA
PARADAJZ
PAPRIKA
MASLINOVO ULJE 1 KAŠIKA
RENDANI SIR - 1 SUPENA KAŠIKA
PASTU SKUVAJTE U POSOLJENOJ VODI. AVOKADO, PAPRIKU I PARADAJZ
ISECKAJTE NA KOCKICE, DODAJTE PASULJ I SVE TO POMEŠAJTE SA PASTOM.
PRELIJTE SA DVE KAŠIKE MASLINOVO ULJA I DODAJTE RENDANI SIR.
KCAL 648
UH: 70G
PR: 24G
MA: 32G
VEGI PUNJENE PAPRIKE
50G KINOE
50G PASULJA (KUVANI)
50 G KUKURUZA
PARADAJZ PELAT 1/2 KONZERVE
ČILI U PRAHU
2 MANJE PAPRIKE
PAPRIKE PRESECI UZDUŽNO I PUNITI IH PRETHODNO UMEŠANOM SMESOM
OD IZNAD NAVEDENIH SASTOJAKA.
ZAPECITE U RERNI 15-AK MINUTA.PRED KRAJ DODAJTE MALO (1 SUPENA
KAŠIKA PO PAPRICI - UKUPNO 2 SUPENE KAŠIKE) RENDANOG ŽUTOG
SIRA DA SE ZAPEČE.
KAO PRILOG IDU ODLIČNO KUVANI KROMPIR, BROKOLI, ŠARGAREPA.
KCAL 541
UH 94G
PR 24G
MA 10G
PUNJENI KROMPIR
120 G PILEĆEG FILEA
2-3 CVETA BROKOLIJA
1 KROMPIR (200G)
SO, SENF, ZAČINI
1KAŠIKA MASLINOVOG ULJA
1 KAŠIKA PAVLAKE (12%MM)
SIR RENDANI 1 SUPENA KAŠIKA
PILETINU SA BROKOLIJEM ISPECITE U TIGAJU I ISECKAJTE NA SITNIJE
KOMADICE.
U MEĐUVREMENU SKUVAJTE KROMPIR U LJUSCI. POTOM KADA JE SKORO
GOTOV, IZVADITE GA IZ VODE, STAVITE NA PLEH ZA PEČENJE U RERNI I
IZDUBITE MU SREDINU, U TO UDUBLJENJE DODAJTE UMEŠANE SASTOJKE I TAKO
NAFILUJTE KROMPIR, UBACITE SVE U RERNU NA 10-AK MINUTA, A I NE
MORATE.
KCAL 509
UH 44G
PR 48G
MA 17G
FITT Ručak & Večera
17.
PUNJENE PEČURKE
10-AK VEĆIH ŠAMPINJONA
2 KAŠIKE SIRA
1 PAPRIKA
KUKURUZ ZRNA - 50G
ŽUTI SIR 30G
ŠAMPINJONIMA OTKLONITE DRŠKE I OKRENITE IH TAKO DA MOŽETE DA IH
PUNITE.
PAPRIKU ISECKAJTE NA SITNE KOMADE, POMEŠAJTE SA PAVLAKOM,
KUKURUZOM I ŽUTIM SIROM. TOM SMESOM PUNITE PEČURKE I POTOM SVE
UBACITE U RERNU DA SE ZAPEČE. PEČURKE PRE STAVLJANJA FLA MOŽETE
BLAGO POSOLITI, ALI MOŽDA I NE MORATE AKO JE SIR KOJI STAVLJATE
SLAN, KAO I SAME MASLINKE.
KCAL 296
UH: 17G
PR: 22G
MA: 16G
LAZANJA SA PILETINOM (DVE PORCIJE)
PILETINA BELO MESO - 150G
KORE ZA LAZANJU ILI BILO KOJA DRUGA TESTENINA - 100G
MLEKO 150G
VELIKA SVEŽA PAPRIKA -150-200G
EMENTALER 40G
PRŠUTA ILI ŠUNKA 30-40G
MASLINE 10-AK KOMADA
SENF - 1 KAŠIČICA
SUNCOKRETOVO NERAFINISANO ULJE - 2 KAŠIČICE
PAVLAKA - 2 KAŠIKE
PO PORCIJI
KCAL 502
UH 42G
PR 44G
MA 19G
PILETINU ISECKAJTE NA TRAKICE I ZAJEDNO SA PAPRIKOM STAVITE JE U
RERNU DA SE ISPEČE, POTOM KADA JE PILETINA DOVOLJNO ISPEČENA,
IZVADITE JE IZ RERNE, DODAJTE KORE ZA LAZANJU KOJE MOZETE
ISCEPKATI NA SITNIJE DELOVE. SVE PRELIJTE SMESOM OD UMUCENE
PAVLAKE SA SIROM I MLEKOM. VRATITE U RERNU DA SE SVE ZAPEČE.
TIKVICE BRODIĆI (DVE PORCIJE)
2 SREDNJE TIKVICE (MOŽE I PATLIDŽAN)
PILEĆI FILE 150G
KUKURUZ 100G (1/2 ŠOLJE)
PARADAJZ 1 VEĆI
PRAZILUK
EMENTALER 60G
TIKVICU ISECITE PO SREDINI I IZDUBITE JE.
PILETINU ISECKAJTE NA KOSKICE I IZMEŠAJTE SA KUKURUZOM, PRAZILUKOM I
PARADAJZOM. MOŽETE DODATI I SUŠENI PARADAJZ KAO I MASLINE.
TOM SMESOM OD MESA I POVRĆA NAPUNITE TIKVICE, I UBACITE IH U RERNU
DA SE SVE TERMIČKI OBRADI. RERNA TREBA DA BUDE PRETHODNO UGREJANA,
NA 180 STEPENI. PECITE DOK SE MESO NE ISPEČE SKROZ, A PRED KRAJ
NARENDAJTE KAČKAVALJ I DOPECITE JOŠ MALO.
ZAČINI KOJI SE ODLIČNO SLAŽU SU BOSILJAK I MAJČINA DUŠICA.
PO PORCIJI
KCAL 319
UH 20G
PR 36G
MA 11G
FITT Ručak & Večera
18.
GRČKA MUSAKA (DVE PORCIJE)
2 SREDNJA KROMPIRA
1 MANJI PATLIDŽAN
200 G MLEVENE JUNETINE
1 LUK
CIMET
2 KAŠIKE MASLIKONOVOG ULJA
1 KONZERVA PELATA
2 KAŠIKE PAVLAKE
100ML MLEKA
ŽUTI SIR 30G
JUNETINA ISPECITE U TIGANJU SA LUKOM, CIMETOM I ZAČINIMA PO ŽELJI.
POTOM PRED KRAJ DODAJTE PELAT I ISKLJUČITE RIGNLU. KROMPIR ISECITE
NA TANKE KOLUTOVE I POREĐAJTE PO PLEHU U KOM ĆE SE MUSAKA PEĆI.
PLEH MOŽETE NAMAZATI JEDNOM KAŠIKOM MASLINOVOG ULJA. PREKO
KROMPIRA STAVITE MESO, PA PREKO MESA DODAJTE TANKO SEČENI
PATLIDŽAN I UBACITE SVE U RERNU DA SE PEČE. NA POLA PEČENJA DODAJTE
PRELIV KOJI STE NARAVILI OD (JAJETA, PAVLAKE, SIRA I MLEKA) I VRATITE U
RERNU DA SE SVE ZAPEČE I STEGNE.
PO PORCIJI
KCAL 433
UH: 34G
PR: 31G
MA: 20G
MELANZANE
5-6 KOLUTOVA PATLIDŽANA
50G MOZZARELE
2 KAŠIKE MASLINOVOG ULJA
1 PARADAJZ
SO, BIBER I ZAČINI
PATLIDŽAN ISECITE NA KOLUTOVE DEBLJINE OKO 1CM, POSOLITE IH I
OSTAVITE DA MALKO PUSTE VODU. TE KAPLIJICE VODE KOJE SE POJAVE
PO POVRŠINI MOŽETE UKLONITI PAPIRNIM UBRUSOM.
POTOM IZRENDAJTE MOZZARELU, POMEŠAJTE SA SECKANIM
PARADAJZOM, ZAČINIMA I MASLINOVIM ULJEM. TU SMESU STAVITE NA
PATLIDŽAN I ZAPECITE U RERNI (PRETHODNO ZAGREJANOJ) NEKIH 15-AK
MINUTA.
KCAL 483
UH 40 G
PR 17G
MA 30G
SLAŽE SE ODLIČNO SA PREPEČENIM TOSTOM ILI BILO KOJOM DRUGOM
SKROBNOM NAMIRNICOM PO UKUSU.
PIRINAČ SA KIKIRIKI PILETINOM
100 G PILEĆEG FILEA
2-3 CVETA BROKOLIJA
SO, SENF, ZAČINI
1 KAŠIKA MASLINOVOG ULJA
SUSAM 1 KAŠIKA
KIKIRIKI BUTER 1 KAŠIKA (RAVNA KAŠIKA)
PIRINAČ 50G (SIROVI)
PIRINAČ I BROKOLI SKUVAJTE U SLANOJ VODI.
PILETINU NAMAŽITE SENFOM I ISPECITE U TIGANJU. PRED KRAJ DODAJTE
KAŠIKU KIKIRIKI PUTERA I SUSAM DA SE SVE SJEDINI.
SJEDINITE PIRINAČ SA PILETINOM I BROKOLIJEM. PRELIJTE SA MALO
LIMUNOVOG SOKA, SLAŽE SE ODLIČNO.
KCAL 505
UH 44G
PR 43G
MA 19G
FITT Ručak & Večera
19.
KROMPIR JAJA I PROKELJ
2 JAJA
1 VEĆI KROMPIR (200G)
PROKELJ 10-AK LOPTICA
JAJA SKUVAJTE, A KROMPIR I PROKLEJ MOŽETE DA ISPEČETE U RERNI ILI IH
MOŽETE SKUVATI U VODI.
KADA JE POVRĆE GOTOVOE PRELIJTE SA JEDNOM KAŠIKOM MASLINOVO
ULJA, ZAČINIMA KAO I SA MALO LIMUNOVOG SOKA.
KCAL 447
UH: 45G
PR: 20G
MA: 22G
PILECA SALATA
10OG PILETINA
SENF
PASTA 50G (SIROVA)
KRASTAVAC
ZELENA SALATA
MASLINOVO ULJE 1 KAŠIKA
SO, ZAČINI
LIMUNOV SOK
KCAL 413
UH 39G
PR 39G
MA 12G
PILETINU PREMAŽITE SENFOM PA ISPECITE NA TIGANJU. DODAJTE I ZAČINE
PO UKUSU.
SKUVAKTE PASTU (AKO ŽELITE DA UŠTEDITE VREME SKUVAJTE PILETINU I
PASTU U ISTOJ ŠERPI)
ISECKAJTE KRASTAVAC I USITNITE SALATU.
POMEŠAJTE SA MESOM I PASTOM, PA PRELIJTE SA KAŠIKOM
MASLINOVOG ULJA I MALO CEĐENOG LIMUNA.
JAJA & LEBLEBIJA
2 KUVANA JAJA
1/2 KONZERVE LEBLEBIJA
KRASTAVAC
ZELENA SALATA
MASLINOVO ULJE 1 KAŠIKA
LIMUNOV SOK
ZAČINI PO UKUSU
KCAL 336
UH 16G
PR 20G
MA 22G
FITT Ručak & Večera
20.
TOST SA SIROM I VLAŠCEM
2 KRIŠKE RAŽANOG HLEBA
NISKOMASNI BELI SIR 2 KAŠIKE (30G)
PAVLAKA (2 KAŠIKE)
VLAŠAC
MIROĐIJA
SIR I PAVLAKU POMEŠAJTE DODJATE I IROĐIJU I VLAŠAC, TIM NAMAZOM
NAFILUJTE HLEB.
KAKO BI OBROK BIO NUTRITIVNO KVALITETNIJI, BILO BI IDEALNO DA
KORISTITI HLEB OD CELOG ZRNA.
KCAL 233
UH: 34G
PR: 11G
MA:7G
VEGI OBROK
200 G NISKOMASNOG BELOG SIRA
50 G JOGURTA
MASLINOVO ULJE
ZAČINI
PARADAJZ
PAPRIKA
MASLINOVO ULJE 1 KAŠIKA
SIR I PAVLAKU POMEŠAJTE, DODAJTE PARADAJZ I PAPRIKU I SVE PRELIJTE
MASLINOVIM ULJEM.
DODATAK KUVANI KROMPIR 1 SREDNJI , TOST ILI HLEB.
KCAL 587
UH 50G
PR 39G
MA 30G
PILETINA NA ŽARU SA AVOKADOM
120 G PILEĆEG FILEA
1/2 AVOKADA
1 MANJI PARADAJZ
LUK LJUBIČASTI 1/4 GLAVICE
LIMUN
BIBER I SO
SENF
MASLINOVO ULJE 1 KAŠIKA
PILETINU PREMAŽITE SENFOM I ISPECITE JE NA TIGANJU NA JEDNOJ KAŠIKI
MASLINOVOG ULJA.
AVOKADO IZGNJEČITE I POMEŠAJTE SA SECKANIM PARADAJZOM I LUKOM,
SVE PRELIJTE SOKOM OD CEĐENOG LIMUNA.
KCAL 496
UH 8G
PR 44G
MA 32G
FITT Ručak & Večera
21.
PILETINA I GRAŠAK SA KARIJEM
120 G PILEĆEG FILEA
1 KROMPIR (200G)
150G GRAŠKA
1 GLAVICA LUKA
MASLINOVO ULJE 2 KAŠIKE
SO, BIBER, MIROĐIJA I PERŠUN
KARI
MESO ISECKAJTE KAO I POVRĆE I STAVITE U ŠERPU DA SE KRČKA, PRELIJTE
SA DVE ČAŠE VODE, POKLOPITE I OSTAVITE DA SE SKUVA.
KCAL 544
UH: 59G
PR: 48G
MA: 15G
JUNETINA NA KINESKI NAČIN
100G JUNETINE
BORANIJA 200G
PIRINAČ 1/4 ŠOLJE (50G)
SUSAM
BELI LUK
SOJA SOS
SENF
ULJE (SUNCOKRETOVO NERAFINISANO ILI MASLINOVO) 1 KAŠIKA
JUNETINU PREMAŽITE SENFOM I ISPECITE NA TIGANJU, DODAJTE I SITNO
SECKANI BELI LUK, SUSAM I BORANIJU. PRELIJTE SA MALO SOJA SOSA I
OSTAVITE DA SE SVE KRČKA U DRUGOJ ŠERPI SKUVAKTE PIRINAČ.
KCAL 570
UH 52G
PR 29G
MA 29G
PIRINAČ SA POVRĆEM I ORASIMA
1/2 ŠOLJE (50G) SIROVOG PIRINČA
SOJA SOS
SUSAM 1 KAŠIKA
INDIJSKI ORAH 30G
BROKOLI
PAPRIKA
BORANIJA
TIKVICA
MASLINOVO ULJE 1 KAŠIKA
PIRINAČ SKUVAJTE U VODI. A U TIGANJ SIPAJTE ULJE, SOJA SOS I DODAJTE
POVRĆE DA SE BLAGO PROPRŽI. KADA JE JELO GOTOVO MOŽETE PRELITI SA
MALO LIMUNOVOG SOKA.
KCAL 566
UH 48G
PR 19G
MA 34G
FITT Ručak & Večera
22.
ĆUFTE NA PIREU (2 PORCIJE)
200 G MLEVENE JUNETINE ILI SVINJETINE
1 GLAVICA CRNOG LUKA
BIBER, SO
1/2 KONZERVE PELATA
2 KAŠIKE MASLINOVOG ULJA
2 KROMPIRA 350-400G
MLEKO (ZA PIRE)
SKUVAJTE KROMPIR U VODI I NAPRAVITE PIRE.
MESO POMEŠAJTE SA SITNO SECKANIM LUKOM I ZAČINIMA.
ISPECITE U TIGANJU (1 KAŠIKA ULJA) PRED KRAJ DODAJTE PELAT I ZAČINE PO
UKUSU.
PO PORCIJI
KCAL 863
UH: 45G
PR: 36G
MA: 16G
PASTA SA JUNETINOM
120G MLEVENE JUNETINE (BUT)
PASTA 50 G (SIROVA)
PARADAJZ
MASLINOVO ULJE 2 KAŠIKE
CRNI LUK
VLAŠAC
PANČETA 30G
ŠARGAREPA JEDNA MANJA
PANČETU, LUK, MESO I IZRENDANU ŠARGAREPU SAVITE U TIGANJ I PECITE
DOK MESO NE POČNE POLAKO DA BUDE DOVOLJNO PEČENO. POTOM
DODAJTE SECKANI PARADAJZ I MALO VODE, PA POKLOPITE TIGANJ.
KCAL 470
UH 48G
PR 40G
MA 13G
ZA TO VREME SKUVAJTE I PASTU, POTOM SVE SJEDINITE.
ODOZGO NARENDAJTE PARMEZAN ILI BILO KOJI DRUGI ŽUTI SIR.
SVINJSKI FILE U SOSU SA BROKOLIJEM
SVINJSKI FILE 120G
SENF 1 KAŠIČICA
ULJE
SOJA SOS (1-2 KAŠIKE), BIBER I ZAČINI
LUK
BROKOLI 250G
PERŠUN
1 KAŠIČICA KIKIRIKI PUTERA
MESO ISECITE NA TRAKICE I STAVITE NA TIGANJ DA SE PEČE. DODAJTE I KAŠIKU
ULJA, KAO I SENF, SOJA SOS I ZAČINE. POTOM DODAJTE I LUK, A PRED KRAJ
DODAJTE I BROKOLI.
KAO PRILOG ODLIČNO IDU PIRINČANE NUDLE ILI KLASIČNA PASTA
PASTA 50G SIROVA
KROMPIR 1 SREDNJI 150-200G
KCAL 536
UH 41G
PR 59G
MA 16G
FITT Ručak & Večera
23.
PILEĆI SUVLAKI
120G PILEĆEG FILEA
1 TORTILJA ILI 1 LIBANKSI HLEB (ARAPSKI PITA HLEB)
PARADAJZ
PAPRIKA
ULJE (MASLINOVO, SUNCOKRETOVO NERAFINISANO) 2 KAŠIKE
SO, BIBER I ZAČINI PO UKUSU
SENF
LIMUN
PILETINU ISECKAJTE NA KOCKICE, PREMAŽITE SENFOM I ZAČINIMA,
NANIŽITE NA ŠTAPIĆ (PO ŽELJI) ISPECITE NA TIGANJU NA JEDNOJ KAŠIKI
MASLINOVOG ULJA. POTOM KADA JE PILETINA VEĆ PRI KRAJU, DODAJTE
JEDNU PAPRIKU I PARADAJZ U TIGANJ, KAO I JOŠ JEDNU KAŠIKU
MASLINOVOG ULJA. PECITE SVE NA UMERENOJ TEMPERATURI.
KCAL 510
UH: 42G
PR: 39G
MA: 21G
PRILOG SKROBNE NAMIRNICE JE TORTILJA, 1 KOMAD.
UMESTO TORTILJE MOŽETE JESTI I HLEB (2 KRIŠKE - 60G) , PASTU (1 PUNA
ŠAKA) ILI KROMPIR (200G)
SVINJSKI FILE SA POVRĆEM U RERNI
120G SVINJSKOG FILEA (MOŽE I PILEĆI, ĆUREĆI)
1 KROMPIR - 200G
PARADAJZ
PAPRIKA
ULJE (MASLINOVO, SUNCOKRETOVO NERAFINISANO) 2 KAŠIKE
SENF, KARI, ČILI, BIBER, SO
KCAL 568
UH 47G
PR 42G
MA 27G
SVINJSKI FILE ISECITE NA TRAKE, ISTO URADITE SA PAPRIKOM, A KROMPIR
I PARADAJZ MOŽETE NA KOCKICE. SVE STAVITE U JEDNU POSUDU ZA
PEČENJE (RERNA) I DODAJTE ZAČINE I ULJE. KOLIČINA ZAČINA JE PO
UKUSU.
SVE TO STAVITE U PRETHODNO ZAGREJANU RERNU NA 180 STEPENI I
PECITE OKO 20-AK MINUTA.
PRILOG SALATA PO IZBORU - KOLIČINA PO ŽELJI
POVRĆE SA SIROM I JAJETOM
MIX POVRĆA (GRAŠAK + ŠARGAREPA) 300G
NISKOMASNI SIR 150G
KUVANO JAJE
ULJE (MASLINOVO, SUNCOKRETOVO NERAFINISANO) - 1 KAŠIKA
SO I ZAČINI PO UKUSU
POVRĆE SKUVATE U POSOLJENOJ VODI.
JAJE ISTO SKUVATE ILI IH VEĆ IMATE U FIRIŽIDERU.
KADA POVRĆE SIPATE U TANJIR, PRELIJTE GA SA MASLINOVIM ULJEM, KAKO BI
IMALO ŠTO LEPŠI UKUS.
UZ OVO JELO MOŽETE JESTI I SALATU PO IZBORU (PARADAJZ, KRASTAVAC,
PAPRIKA, KUPUS, ZELENA, LUK...) KOLIČINA NEOGRANIČENA
KCAL 473
UH 35G
PR 30G
MA 26G
FITT Ručak & Večera
24.
ĆURETINA SA PIREOM I
GRILOVANIM TIKVICAMA
120G ĆUREĆEG ILI PILEĆEG FILEA
1 MANJA TIKVICA
1 KROMPIR(200G)
1 PAPRIKA
SENF
ULJE 2 KAŠIKE
SO, BIBER I ZAČINI
MLEKO
ĆURETINU ISECKAJTE NA KOCKICE (MOŽETE EI CEO KOMAD DA PEČETE)
NAMAŽITE SENFOM, I ISPECITE NA TIGANJU NA JEDNOJ KAŠIKI
MASLINOVOG ULJA.
PRE KRAJ PEČENJA PILETINE DODAJTE TANKO ISEČENE TIKVICE I PAPRIKU DA
SE MALO TERMIČKI OBRADE.
KCAL 471
UH: 35G
PR: 38G
MA:21G
U MEĐUVREMENU SKUVAJTE I KROMPIR OD KOG MOŽETE NAPRAVITI PIRE,
SA MALO MLEKA I 1 KAŠIKOM ULJA.
UMESTO KORMPIRA MOŽETE JESTI I PASTU ILI RIŽU.
TORTELINI
2 KUVANA JAJA
100G NISKOMASNOG SIRA (COTTAGE CHEESE)
KRASTAVAC
PAPRIKA
PASTA 70G (SIROVA)
KCAL 522
UH 56G
PR 36G
MA 20G
POVRĆE SA PILETINOM I SIROM
PILEĆI FILE 100G
NISKOMASNI SIR 50G
KUKURUZ - 100G (1/2 ŠOLJE)
TIKVICA - 1 MANJA
PARADAJZ - 1 SREDNJI
PRAZILUK ILI MLADI LUK
PAPRIKA - 1 MANJA
MASLINOVO ULJE 2 KAŠIKE
SENF, SO, BIBER I ZAČINI PO UKUSU.
PILETINU I POVRĆE ISECKAJTE NA KOCKICE, ZAČINITE I ISPECITE U TIGANJU NA
JEDNOJ KAŠIKI ULJA. KADA JE GOTOVO DODAJTE I SIR I PRELIJTE SA JOŠ
JEDNOM KAŠIKOM ULJA. UMESTO MLADOG SIRA MOŽETE JESTI I KISELO
MLEKO, GUSTI JOGURT...
KCAL 545
UH 38G
PR 41G
MA 27G
FITT Ručak & Večera
25.
PILEĆI KARABATAK SA POVRĆEM U
RERNI (DVE PORCIJE)
250G PILEĆEG KARABATK (PERUTNINA PTUJ BEZ KOSTIJU I KOŽICE)
KROMPIR - 400G
1 LJUBIČASTI LUK
1 ŠARGAREPA
KARFIOL 8-10 CVETOVA
MASLINOVO ULJE 1 KAŠIKA
SENF
PAPRIKA U PRAHU, KURKUMA.
U PLEH STAVITE MESO I ISECKANO POVRĆE, POSOLITE I DODAJTE ZAČINE PO
UKUSU. STAVITE U PRETHODNO ZAGREJANU RERNU NA 200 STEPENI I PECITE
NEKIH 20-AK MINUTA.
KADA JE GOTOVO PRELIJTE SA 1-2 KAŠIKE MASLINOVOG ULJA.
PO PORCIJI
KCAL 448
UH: 47G
PR: 35G
MA: 15G
OBROK SALATA
1 PARADAJZ
1 KRASTAVAC
1 PAPRIKA
150G NISKOMASNOG SIRA
30G ORAHA
1 KAŠIKA MASLINOVOG ULJA
2 KRIŠKE RAŽENOG HLEBA
KCAL 676
UH 48G
PR 40G
MA 39G
JAJE OBROK SALATA
2 KUVANA JAJA
100G NISKOMASNOG BELOG SIRA
1 PARADAJZ
1 KAŠIKA MASLINOVOG ULJA
1 KRASTAVAC
SO ZAČINI PO UKUSU
2 KRIŠKE RAŽENOG HLEBA
KCAL 555
UH 43G
PR 35G
MA 29G
FITT RECEPTI
Užine
Šta je užina
Znam da se i vama sigurno često događa situacija da vam ponestane ideja šta možete jesti za užinu.
Mnogim judima pada teško da se odluče za pravi izbor hrane, jer zapravo nisu sigurni koliko obiman ovaj
obrok treba da bude, da li užinu treba imati i šta se tačno jede za istu. Odmah da vam kažem nema nekog
univerzalnog pravila oko toga kada, kako i koliko treba jesti. Neki ljudi mogu imati užinu između glavnih
obroka, dok je nekima dnevni unos raspodeljen na više manjih obroka, pa je tako svaki podjednak u
kalorijskom smislu i onda nije užina već mini obrok.
Hranim se zdravo ali nikako
ne mogu da smrsam
Možete jesti najzdraviju moguću i nutritivno bogatu hranu, ali na kraju svega, sve se svodi na ukupan
kalorijski balans. Ako niste u deficitu, nećete ni smršati, koji god odnos makronutrijenata primenjivali i
kombinovali. Orašasti plodovi su odlična hrana, bogati zdravim mastima, kao i mikronutrijentima, ali je i
SUPER kalorična hrana. Morate poznavati i nutritivne karakteristike hrane kako biste imali uvid u dnevni
unos. Potrebno je neko vreme dok sve savladate, ali biće vam kasnije mnogo lakše. Kontrola porcije je
VAŽNA.
FITT Užine
1.
kokice 50 g
seckano povrće - količina po želji
1 kriška hleba
namaz od pasiranog povrća
(grašak, avokado, brokoli)
zrna kuvanog pasulja
Užina - obrok
1 kriška hleba
2 jaja
niskomasni sir 50g
breskva
FITT Užine
2.
jogurt 200ml
sveže voće
orašasti plodovi 30g
humus
krastavc
celer
šargarepa
1 celo jaje + 1 belance
krastavac
kikiriki 30g
šolja jogurta
FITT Užine
3.
šolja jogurta
banana
banana
1 kašika kikiriki putera
sušeno voće
wasa tost 2 kriške
jabuka
paradajz
sir ili kuvano jaje
FITT Užine
4.
wasa tost
1/4 avokada
niskomasni sir 30g
jogurt 100ml
tortilja
sveže povrće
sezonsko voće (1 šolja)
30g orašastih plodova
FITT Užine
5.
sezonsko voće (1 šolja)
jogurt ili kiselo mleko
sezonsko voće (1 šolja)
30g orašastih plodova
sezonsko voće (1 šolja)
30g orašastih plodova
FITT Užine
6.
1 jabuka
sir 40g
jabuka
1 kašika kikiriki putera
čokolada
kiselo mleko
1 šolja sezonskih voćkica
semenke 30g
FITT Užine
7.
jogurt 100g
banana
orašasti plodovi 20-30g
1 jaje
1/2 avokada
grčki jogurt - 200g
cimet
FITT Užine
8.
krastavac
sir 40g
Pomorandža
niskomasni sir
paradajz
sir 40g
FITT RECEPTI
Dezerti
FITT Dezerti
1.
Proteinski mafini
4 jaja
400g niskomasnog sira
12 kašika kokos ljuspica
vanila aroma
nekalorijski zaslađivač (prema
uputstvu)
5-10 višanja po mafinu
prašak za pecivo
KCAL: 907
UH: 26g
PR: 76g
MA: 55g
Porcija (3 mafina)
KCAL: 227
UH: 6.5g
PR: 19g
MA: 14g
Belanca umutiti u čvrsti sneg.
Žumance umutiti sa sirom i ostalim
sastojcima, pa pomešati sa belancima.
Izliti smesu u kalupe za mafine (12kom)
Peći u prethodno zagrejanoj rerni na
180 - 200 stepeni, nekih 15 minuta.
Ledene kocke
KCAL: 169
UH: 15g
PR: 8g
MA: 9g
1 šolja voća po izboru
Niskomasni sir 2 kašike
Pavlaka 2 kašike
Nekalorijski zaslađivač (prema uputstvu)
Aroma vanile ili cimet
1 kašika kokos ljuspica
U kalupe za led ili mafine, stavljati po jedan
komadić voćkice i prelivati sa umucenom
smesom. Ubaciti u zamrzivač da se zamrzne.
KCAL: 878
UH: 174g
PR: 18g
MA: 17g
Porcija 1 kocka
KCAL: 88
UH: 17g
PR: 1.8g
MA: 1.7g
Banana sladoled sendvič (10 porcija)
1/2 šolje ovsenih pahuljica
10 komada urmi
1 kašika kakao praha (može i crna čokolada (20g)
Sastojke izblendate dok ne dobijete smesu kao testo,
potom podelite na dva dela i jednu polovinu stavite kao
donju koru, drugu polovinu pripremite za gornju koru.
Stavite u zamrzivač.
Za beli fil potrebne su 2-3 banane (idelano je da kupite
one zrelije, jer ce tada biti slađe) zamrznite ih.
malo vanila ekstrakta
1-2 kašike kokos ljuspica
izblendajte i bananu sa kokosom i izlijte je preko donje
kore, potom stavite gornju koru preko svega, nazad u
zamrzivac.
FITT Dezerti
2.
Mango & Banana Sladoled
1 banana
1 mango
4 kašike niskomasnog sira
Jogurt ili mleko po potrebi, da se
lakše ispasira.
KCAL: 282
UH: 56g
PR: 9g
MA: 4g
Zamrznutu bananu i zamrznuti
mango ispasirajte zajedno sa sirom.
Sladoled Mafini (6 komada)
Roze sloj:
1 šolja malina
2 banane
jogurt 50g
Kora:
ovsene pahuljice 50g
badem 30g
med 2 kašike
KCAL: 835
UH: 145g
PR: 20g
MA: 25g
1 mafin
KCAL: 140
UH: 24g
PR: 3.3g
MA: 4g
Sastojke za koru izblendajte i formirajte kao
testo. Zamrznute maline i bananu ispasirajte
sa jogurtom.
Porcija 1 jabuka
KCAL: 88
UH: 17g
PR: 1.8g
MA: 1.7g
Punjene jabuke
4 jabuke
4 kašike ovsenih pahuljica
4 kašike usitnjenih orašastih plodova
malo mleka (može i voda) 4 kašike otprilike
4 kašičice suvog grožđa ili brusnica
cimet
Jabukama izdubiti sredinu, a ostale sastojke izmešati pa
tom smesom puniti jabuke.
Tako napunjene jabuke ubaciti u rernu i peći oko 15-20
minuta na 180 stepeni. Ukoliko zelite malo slađi ukus,
dodajte nekalorijski zaslađivač.
FITT Dezerti
3.
Oopsie torta (6 porcija)
KCAL:1070
UH: 44g
PR: 83g
MA: 68g
4 jaja
100g niskomasnog sira
1 kašičica praška za pecivo
1 kašičica vanila arome
1 merica nekalorijskog zaslađivača
KCAL:179
UH: 7.5g
PR: 14g
MA: 11g
Belanca umutite u penasti šlag. Žumanca i ostale sastojke
pomešajte pa dodajte u umućena belanca.
Pecite 15 minuta u obavezno prethodno zagrejanoj rerni na
180 stepeni.
Fil:
200g niskomasnog sira
100-200g grčkog jogurta
2 kašičice kokos ljuspica
vanila aroma
nekalorijski zaslađivač
Jagode 400g
Badem listići (kokos ljuspice) 4 kašike
Banana Vanilice (3 porcije)
1 banana
kikiriki puter 2 kašike
2 kašike mleka
1 kašika ovsenih mekinja ili kokos
ljuspica
vanila aroma
KCAL: 347
UH: 50g
PR: 9g
MA: 13g
KCAL: 116
UH: 17g
PR: 3g
MA: 4g
Kikiriki puter pomešajte sa mlekom i
ovsenim mekinjama, pa napravite kao krem
smesu. Banan iseckajte na tanke kolutove i
izmedju svka dva koluta stavite po 1/2
kašičice krem smese.
Raffaelo kuglice (10-ak komada)
2 kašike kokosovog brašna
2 kašike kokosovih ljuspica
4 vršne kašike Ella sira
5 ml nekalorijskog zaslađivača
Bademi ili lešnici 10 kom
KCAL: 224
UH: 3g
PR: 15g
MA: 17g
WWW.FITT.RS
40 FITNES
ČINJENICA
KOJE TREBA DA
ZNATE
Sa minimalno uloženog truda do sjajnih rezultata
Gde i kako se masno tkivo raspoređuje po tvom telu, zavisi isključivo od tvoje genetike.
Ne treba da izgladnjuješ sebe zarad mršavljenja, samo treba da slušaš svoje telo.
Nijedna hrana nije loša ili dobra, bitan je tvoj emotivni odnos prema toj hrani.
Nije moguće lokalno gubljenje masnih naslaga. Ne postoji hrana koja ima dejstvo da ti
izravna stomak ili stanji butine.
Naravno da imaš vremena da vežbaš, niko nije toliko zauzet da ne može da uradi neku
aktivnost tokom dana.
Ne trebaju ti detox dijete, nisi „wc šolja“ da ti treba ispiranje.
Ne možeš ciljanim vežbama da dobiješ figuru neke druge osobe, tvoje telo je jedinstveno.
Šejkovi koji menjaju obrok najčešće sadrže više šečera nego porcija običnog sladoleda.
Iako se nazivaju „zamena za obrok“ to ih ne čini zdravim.
Biti zdrav i uživati u hrani koju voliš, i te kako može zajedno.
Merenje težine svakodnevno je uzaludno jer je tokom dana toliko promenljiva, hormoni,
zadržavanje vode, obroci. Može da varira u rasponu do 2.5kg.
Iako na nalepnici piše naučno odobreno, ne znači da je zdravo za tebe.
Idustrijska hrana je napravljena da trpi dugo stajanje na policama, sami tim puna je aditiva
Ne treba da gubiš kilograme već masno tkivo.
Nemoj da pratiš postavljene standarde o idealnom telu. Tvoje telo je jedinstveno.
Vežbanje ne mora da bude u fitnes centru, možeš da vežbaš i kod kuće.
Fat free, Gluten free, Fitness ili dijetalno ne znače automatski zdravo za tebe.
Osećaj gladi ne znači da mršaviš, to znači da ti treba hrana.
Popularne dijete su više fokusirane na trenutnom gubljenju kilograma, a manje na
izgrađivanju zdravih životnih navika.
Ako imaš manje kilograma ne znači da si zdrav (a).
Ako imaš više kilograma ne znači da si nezdrav (a).
Šećer ti je potreban, mast ti je potrebna.
Važna je veličina porcije.
Hrana nije neprijatelj. Hrana nije lek
Žene nisu mali muškarci kada su u pitanju trening i ishrana.
Jedeš da bi preživeo, ne živiš da bi jeo.
Mržnja prema svom telu nije način da budeš zdrav (a)
Ne treba da menjaš kompoziciju makronutrijenata da bi smršao (la), samo treba da smanjiš
kalorijski unos.
Znoj je pokazatelj koliko vode gubiš tokom treninga a ne masti.
Ne treba da izbacuješ ugljene hidrate da bi smršao (la).
Veličina mišića ne ukazuje na njegovu snagu.
Ne moraš da piješ 8 čaša vode dnevno.
Doručak nije za svakoga najbitniji obrok tokom dana.
Vežbanje bez adekvatne ishrane neće dovesti do željenog cilja.
Istezanje se radi nakon treninga, nikako pre.
Ispijanje velike količine vode ti neće pomoći da smršaš.
Zamrznuto voće i povrće je zdravije od svežeg (u supermarketima i pijacama)
Žumance je nutritivno bogatije od belanca.
Ne postoje vežbe za žene i vežbe za muškarce.
Trčanjem na otvorenom se sagori 10% više kalorija nego na traci.
Odmor treba da bude deo programa treninga a ne alternativa.
Vežbanje ne mora da bude u fitnes centru, možeš da vežbaš i kod kuće.
Fat free, Gluten free, Fitness ili dijetalno ne znače automatski zdravo za tebe.
Osećaj gladi ne znači da mršaviš, to znači da ti treba hrana.
Popularne dijete su više fokusirane na trenutnom gubljenju kilograma, a manje na
izgrađivanju zdravih životnih navika.
Ako imaš manje kilograma ne znači da si zdrav (a).
Ako imaš više kilograma ne znači da si nezdrav (a).
KAKO DA IZRAČUNAŠ
SVOJ KALORIJSKI UNOS
Vrlo je jednostavno.
Robovanje kalorijama
Kažu da ne treba biti rob kalorija i da se treba fokusirati na
prirodnu, zdravu hranu. Hmhmhm… Jeste to lepo u teoriji, ali
mnogi ljudi nemaju pojma (što je skroz OK) o okvirnim
vrednostima hrane. To što je nešto zdravo ne znači da nema
energetsku ili kalorijsku vrednost i zato je važno da znate šta i
koliko jedete. Da vam ne pričam da mi se hvale klijetni da jedu
punu činiju badema za užinu, jer su pročitali da su bademi zdravi.
A možete samo da pretpostavite koliko činija badema ima
kalorija?! Eto, to je jedinstven primer zašto moramo okvirno
poznavati kalorijske vrednosti. Kao smernice, ne kao rob računanja
istih.
Onda sledi dalje korak izračunavanja koliko kcal vam je potrebno
na dnevnom nivou za dostizanje željenog cilja.
U tabeli ispod dat je okvirni predlog izračuna kalorijske potrošnje.
Pomnižite dvoju trenutnu telesnu masu brojevima iz tabele, u skladu sa
fizičkom aktivnošću. Ukoliko ste više aktivni potrebno vam je i više kalorija,
ako imate pretežno sedentarni stil života onda vam je svakako potrebno
manje kalorija.
Preporučeni okvirni odnos
makronutrijnata:
Kalorijski deficit je
ključan za
Ugljeni hidrati 40%
Proteini 30%
Masti 30%
redukciju telesnih
masti. Odnos
makronutrijenata je
stvar izora i ukusa.
Sledeći korak su makronutirjenti, koliko ćete unositi ugljenih hidrata, koliko
proteina kao i masti, stvar je ličnog ukusa i izbora.
Ove nutrijente je važno da dobijate iz nutirtivno bogate hrane, što znači iz voća,
povrća, kvalitetnog mesa, masnoća, orašastih plodova, mahunarki, žitarice, ribe,
jaja, mlečnih proizvoda, mahom, a manji deo unosa može biti keks, čokolada, šta
god je volja. Koliko to manji? Pa oko 10-20% od ukupnog unosa.
Pored same hrane važno je da obratite pažnju i na unos tečnosti, tj. vode. Voda je
esencijalna za naše telo, ona je njaveći čistač istog, daje nam i energiju. Količina
vode koja vam je potrebna na dnevnom nivou zavisi od zaista mnogo faktora. Pre
svega od temperature okoline u kojoj se nalazimo, sigurno je da u januaru u
Moskvi ili na Kubi nećete imati istu potrebu za unosom tečnosti. Unos vode zavisi i
od dnevnih aktivnosti, kao i intenziteta. Zavisi od pola, kompozicije telesne mase.
Trenutna preporuka ACSM-a je da to bude 1 litar tečnosti na svakih 23kg telesne
mase. Znači žena od 70kg treba da unese oko 3l tečnosti. To naravno nije samo u
formi čiste vode, tečnost dobijamo i kroz hranu. Ali i ovde imamo izuzetak,
zamislite ženu koja ima 70kg i 15% masne mase, kao i ženu koja ima isto 70kg ali
30% masne mase, njihove potrebe za vodom neće biti iste. Više mišića, traži i više
vode. Kako da recimo znate da vam nedostaje voda u telu? Pored klasičnog
osećaja žeđi, javlja se i osećaj suvih usana, glavobolja, slabost, vrtoglavica kao i
tamnija boja urina, tj. žuta boja.
SIROVO ILI KUVANO
Da li se kuvanjem uništavaju svi hranljivi sastojci?
Sigurna sam da ste do sada mnogo češće imali priliku da
čujete da je povrće najzdravije jesti u sirovom obliku i da je
generalno sirova hrana mnogo zdravija. A da li znate da
zapravo postoji povrće koje je čak i zdravije, tj. naše telo više
nutrijenata iskoristi, ako je ono termički obrađeno.
Određena hrana, tj. nurijenti su bolje iskoristivi kada se namirnica jede u sirovom obliku, ali postoje
i oni nutrijenti koji su bolje iskoristivi kada je namrinica koja ih sadrži, skuvana, iseckana ili kada se
jede u kombinaciji sa nekom drugom namirnicom.
Prva korisna stvar koju možete uraditi jeste da jedete lokalne namirnice, po mogućstvu što svežije
ubrane. Kada hranu odvojimo od njengg prirodnog izvora nutrijenata, tj. kada je uberemo sa drveta
iz žbuna ili izvadimo iz zemlje, svakim danom gubi svoju nutritivnu vrednost. Najidealnije je da
hranu jedete u prva 72h nakon branja.
Seckanje voća i povrća
oslobađa nutrijente tako što raskida čvrste zidove ćelija.
Seckanje crnog ili belog luka, oslobađa enzim koji gradi nutrijent allicin, koji kada unosimo, u telu
formira komponentu koja nas štiti od nekih oboljenja.
Žitarice i mahunarke potapamo u vodu pre jela jer na taj način smanjujemo količinu fitinske
kiseline, koja recimo može da blokira apsorpciju gvožđa, kalcijuma i magnezijuma.
Skladištenje hrane
Savet br. 1 voće i povrće držite uvek na dohvat ruke i na zgodnim mestima kako biste ih i jeli tokom
dana.
Sve povrće, izuzev korenastog, čuvajte u firižedru.
Voće (izuzev bobičastog, poput malina, jagoda, trešanja, borovnica) čuvajte na sobnoj temperaturi,
to uključuje i paradjaz i avokado.
Ako unapred iseckate voće ili povrće i držite u plastičnoj kutijici, prelijete ga sa malo limunovog
soka kako ne bi oksidiralo i potamnelo.
Začine ili travke držite u vodi.
Hranu koja je izvor vitamina koji su rastvrljivi u vodi, jedite u sirovom obliku.
Toplota utiče na uništavanje vitamina B1, B5, folata i vitamina C, tako da hranu koja
ima najviše istih jedite u sirovom obliku.
Hrana tog tipa je:
Semenke suncokreta, grašak, prokelj (kao izvori vitamina B1)
Brokoli, karfiol, kelj, avokado (kao izvori vitamina B5)
Spanać, brokoli (kao izvori folata)
Paprika, brokoli i prokelj (kao izvori vitamina C)
Ako pak ove namirncie koje su bogate vitaminima B i C kuvate, onda neka to bude
u manjoj količini vode, kao i na umerenoj temperaturi.
A dodatna stvar koju možete uraditi jeste da tu vodu u kojoj se povrće kuvalo
sačuvate i polijete je ili iskoristite kao bazu za supu od povrća ili neki sos.
Idealna termička obrada hrane osetljive na zagrevanje je:
Blanširanje
Kuvanje na pari
Mikrotalasna
Grilovanje
Hrana koja je nutritivno
iskoristivija kada je kuvana
Paradajz je jedinstven primer namirnice
koja je zdravija kada je skuvana, tj.koja je
bolje nutritivno iskoristiva. U paradajzu se
nalazi likopen koji je biološki iskoristiviji u
paradajzu koji je kuvan oko 30
minuta. Crveno, narandžasto i žuto povrće
ima beta karoten koji je isto bolje
iskoristiv. Ima ga u šargarepi, paradajzu,
slatkom krompiru.
Proteini u mesu i jajima su bolje iskoristivi nakon termičke obrade. Gvožđe i
drugi minerali su mnogo dostupniji za aposrpciju, smanjujući oksalate, kiselinu
koja se vezuje za gvožđe i tako ga čini našem telu teže dostupnim.
Kuvanje može da smanji određene štetne komponente u hrani kao što su
cijanidi.
Određene kombinacije namirnica mogu da utiču na bolju aposrpciju vitamina i
minerala.
Pored toga što hranu kombinujemo za bolji ukus ili za dopunjavanje ukusa,
možemo je i kombinovati tako da dobijemo više korisnih nutrijenata iz nje.
Namirnice koje su bogate liposubilnim vitaminima (vitaminima koji su rastvorivi u
mastima) se jako dobro slažu sa hranom kojoj je dominantan makronutrijent mast.
Pa recimo šargarepa, tikva, bundeva, jaja, pečurke, spanać, brokoli, kelj… idu odlično u
kombinaciji sa orašastim plodovima, avokadom, malsinovim uljem ili buterom.
Ali postoje i namirnice koje su odlične same po sebi jer pored liposubilnih vitamina imaju
i masti, a to su žumance, seme suncokreta, losos.
Vitamin C uparite sa gvožđem
U hrani koju jedemo gvožđe se nalazi u dva oblika.
Hem gvožđe i Ne-hem gvožđe
Hem gvožđe se mnogo lakše i bolje aposrbuje i ono se nalazi u namirnicama životinjskog
porekla. Dok je recimo gvožđe koje se nalazi u namirnicama biljnog porekla Ne-hem
gvožđe, koje se mnogo teže u našem organizmu apsorbuje i zato često možete čuti da
oni ljudi koji ne jedu hranu životinjskog porekla imaju deficit ovog minerala.
Pa tako da bi pospešili apsorpciju gvožđa iz biljnog izvora, preporuka je da ga
kombinujemo sa vitaminom C.
Hrana koja ima gvožđe je recimo:
Cvekla, kelj, sočivo, pasulj, paradajz -odlično ide u kombinaciji sa limunom,
pomorandžama, paprikom, jagodama.
Šta je sa zamrznutim povrćem
Zamrzuto povrće često može biti bogatije vitaminima i mineralima nego ono sa
polica supermarketa. Kod zamrznutog povrća se zna da je vrlo brzo nakon branja
zamrznuto što je prednost za sve nutrijente.
Dok kod povrća u svežem stanju nikada ne možemo biti 100% sigurni kada je ono
ubrano. Tako da kada niste sigurni, onda uzmite kseicu zamrznutog povrcć i znajte da
sigurno dobijate svoju dozu vitamina i minerala.