LA PERIODIZZAZIONE A BLOCCHI
Prima di addentrarci nel vivo dell’argomento, vi invito a leggere questo sintetico glossario, che mi
auguro sia il quanto più esaustivo possibile al fine di una corretta ricezione della terminologia cui
farò riferimento:
 Microciclo: nella stesura di un piano di allenamento, il microcilo indica la struttura di minor
durata. Se, ad esempio, il nostro allenamento sarà strutturato in settimane, ciascuna composta da un
determinato numero di allenamenti, il microciclo equivarrà a una settimana.
 Mesociclo: è una struttura composta da più microcicli. Tipicamente, i mesocicli sono
caratterizzati dal perdurare, fino al loro completamento, di un obiettivo costante. Un mesocicloha
durata variabile, e mediamente va dalle 4 alle 8 settimane. Rappresenta ciò che viene comunemente
chiamata, in modo aspecifico, “scheda”.
 Macrociclo: è una struttura composta damesocicli. Tipicamente, si estende per l’intera durata
della preparazione a una competizione. La sua durata può quindi variare da qualche mese a qualche
anno. Prendiamo come esempio un atleta olimpico: il suo macrociclopotrebbe essere composto
dall’intero quadriennio che lo separa dalla successiva competizione olimpica, così come potrebbe
durare un anno, fino alla successiva competizione internazionale in cui gareggerà. In genere la
durata del mesocicloè direttamente proporzionale al livello dell’atleta.
 Periodizzazione: è la somma della struttura e della gestione delle variabili fondamentali
dell’allenamento sul mediolungo termine. Spesso i termini periodizzazionee
programmazionevengono confusi, non solo a causa della paronomasia, ma, soprattutto, per l’affinità
che intercorre fra i due concetti. Per programmazionesi intende lo studio e la strutturazione delle
variabili dell’allenamento sul brevemedio termine, tendenzialmente all’interno del mesocicloe dei
microcicliche lo compongono. Per periodizzazione,invece, si intende lo studio e l’ottimizzazione
dei mesociclie della loro alternanza nella formazione di un macrociclo.
 A blocchi: è una particolare tipologia di periodizzazioneche prevede l’alternanza di 3
mesocicliprecisi, di cui discuteremo nel dettaglio in questo articolo.
 Phase potentiation: è il nucleo fondamentale che rende la periodizzazione a blocchi tanto efficace
e apprezzata, consiste nell’alterare gli stimoli e gli obiettivi dei mesocicli per far sì che i progressi
del blocco precedente vadano a incrementare i progressi del blocco successivo.
Dopo questa panoramica sui concetti che andremo a toccare, cerchiamo ora di comprendere cosa sia
la periodizzazione a blocchi, qual è la sua struttura e per quale motivo è efficace.
La periodizzazione a blocchi è un particolare stile di periodizzazione che prevede l’alternanza di 3
mesocicli. In particolare, questi tre mesocicli sono ripartiti in:
 Accumulo
 Intensificazione
 Picco
Essi compongono un macrociclo,che tipicamente si conclude con una competizione o un test
massimali.
La phase potentiation, come anticipato, ci insegna che alcuni adattamenti ottenuti grazie ad un
blocco (o mesociclo) precedente possono influenzare positivamente gli adattamenti conseguibili nel
blocco successivo. Perché? Quali sono i principi su cui si basa questa assunzione?
Accumulo
Questa fase, anche detto estensiva, ha lo scopo di gettare le fondamenta per le fasi successive. Il
volume sarà mediamente alto, con un tasso di specificità al movimento di gara inferiore ed
intensità medie più basse (ca. tra il 50-70% dell’1RM). I tre adattamenti fondamentali che si
ricercano in questa fase sono: IPERTROFIA, CAPACITÀ DI LAVORO e CONSOLIDAMENTO
DELLE SKILLS MOTORIE.
Intensificazione
L’obiettivo di questa fase, anche detta intensiva, è quello di TRASFORMARE le abilità generali
acquisite nell’Accumulo in abilità specifiche. In questo caso massa, capacità di lavoro e skills
motorie serviranno a porci nella condizione di ottenere risultati maggiori in quanto a forza. Il
volume verrà ridotto a favore di un incremento dell’intensità media, che in questo caso si assesterà
tra il 70-85% dell’1RM.
Picco o realizzazione
Durante il picco l’obiettivo è quello di mantenere quanto più alto possibile il livello di fitness,
andando a ridurre la fatica accumulata nei blocchi precedenti. Questo ci permetterà di realizzare
la massima espressione di forza (con correlato picco delle performance). In questa fase è cruciale
che la specificità al gesto di gara sia elevatissima, avremo quindi un ulteriore calo del volume a
favore dell’intensità (85%+ 1RM) ed un ulteriore calo delle variazioni non specifiche al movimento
di gara. L’ultimissima fase di questo mesociclo, dove avviene massima riduzione del volume, è
chiamata TAPER e tipicamente si conclude con un test massimale o con una competizione.
Periodizzazione non linearesettimanale (WUP): permette di modificare le variabili su base
settimanale (una, due, tre o più settimane) nel macro/mesociclo. Per esempio prima settimana
intensità elevate e minore volume e successiva volume alto ma intensità piu bassa.
Possiamo individuare quattro grandi tipologie di periodizzazione
Periodizzazione lineare o classica (LP)
Consiste in una progressione di uno o piu parametri in maniera graduale e appunto lineare
(es sul volume: 1^ settmana 10 serie, 2^ settimana 11 ...e cosi via), generalmente viene
vista come un incremento della intensità sul carico e una contemporanea regressione sul
volume, ma questo non è l'unico modo:

Incremento intensità e volume costante

Incremento volume e intensità costante

Incremento volume e intensità contemporaneamente
Questi appena citati sono i più comuni anche se si puo "giocare" con qualsiasi variabile
per esempio incrementando la densità, l'intensità percepita (RPE) ecc...
Periodizzazione non lineare o ondulata (NLP o UP)
In questo sistema soprattutto se novizi ci si trova solitamente spaesati, in questo caso
volume, intensità o qualunque parametro sia al centro del nostro programma aumenta o
diminuisce in rapporto agli altri a seconda della settimana, giorno e all'interno della stessa
seduta.
L'idea alla base della UP è stata sviluppata ed elaborata dallo scienziato russo Yuri
Verkhoshansky e il coach canadese Charles Poliquin.
Anche qua troviamo delle sotto categorie:

Kraemer e Fleck hanno adattato il concetto di NLP rendendo la periodizzazione non
lineare pianificata (PNLP, planned non-linear periodization). Basata dunque su
schemi pre-programmati da rispettare durante l'intero macro/mesociclo.

Periodizzazione non lineare flessibile (FNLP, flexible non-linear periodization).
Permettendo di regolare la pianificazione senza una pre-programmazione a lungo
termine, ma variando in base allo stato dell'atleta (ci entra in aiuto l'RPE e lo stress
menagement del giorno).

Periodizzazione ondulata giornaliera (DUP, Daily Undulating Periodization). Si basa
sul variare lo stimolo e regolare il parametro di giorno in giorno sia in maniera
programmata che "non" come si suol dire intuitiva, ma con struttura.

Ondulata settimanale (WUP, Weekly Undulating Periodization). Periodizzazione
non lineare settimanale (WUP): permette di modificare le variabili su base
settimanale (una, due, tre o più settimane) nel macro/mesociclo. Per esempio prima
settimana intensità elevate e minore volume e successiva volume alto ma intensità
piu bassa.

Periodizzazione lineare inversa (RLP)

Prevede un'inversione dei parametri rispetto alla versione classica, si parte dunque
a inizio del mesociclo con basso volume e alta intensità progredendo verso l'alto
volume e la bassa intensità.

Periodizzazione in blocco (BP)

Nel grande schema delle cose sembrerebbe allenare differenti sistemi, intensità o
capacità in blocchi di varie dimensioni, dal mesociclo al macrociclo es: blocco di
forza settimane 1-5, blocco di potenza settimane 6-10. La realtà è che all'interno
dello stesso blocco possiamo inserire tutti gli altri sistemi di periodizzazione come il
DUP per esempio o una progressione lineare oppure anche una DUP a
progressione lineare.
PERIODIZZAZIONE ONDULATA SETTIMANALE (WEEKLY UNDULATING
PERIODIZATION)
Con la periodizzazione ondulata settimanale, le variazioni di volume e di intensità
avvengono da una settimana all’altra (generalmente con intensità più elevate
corrispondenti a volumi inferiori, e viceversa).
Ad esempio, se un approccio lineare prevede il sollevamento del 70% del tuo massimale
(1RM) la settimana #1, 75% la settimana #2, l’80% la settimana #3, e l’85% la settimana #4;
un programma in periodizzazione ondulata settimanale può prevedere il sollevamento del 70%
del tuo massimale (1RM) la settimana #1, l’80% la settimana #2, il 75% la settimana 3#, e
l’85% la #4 (l’intensità di carico sale, scende per poi risalire di nuovo invece di aumentare
progressivamente di settimana in settimana – andamento “ad onde”).
Uno schema riassuntivo della “settimana tipo” potrebbe essere:
PERIODIZZAZIONE ONDULATA GIORNALIERA (DAILY UNDULATING
PERIODIZATION)
Nella periodizzazione ondulata giornaliera,le variazioni di volume e di intensità
avvengono in una singola settimana di allenamento.
Prendiamo per esempio un programma in multi-frequenza con 2 sessioni di squat settimanali,
dove la prima settimana è prevista un’intensità del 75% del nostro massimale (1RM). Senza
periodizzazione ondulata giornaliera ci ritroveremo ad utilizzare il 75% 1RM per entrambe le
sessioni di allenamento. Con DUP invece, la prima sessione potrà essere a più alto volume con
il 70% del nostro massimale, mentre la seconda con meno volume ed ad un intensità più alta
(es. l’80% 1RM).
Un altro chiaro esempio di periodizzazione ondulata giornaliera è quello descritto nel mio e
Book FILETTO – programma per l’aumento della massa muscolare.
Uno schema riassuntivo del workout strutturato con periodizzazione ondulata giornaliera è il
seguente:
BLOCCO ADATTAMENTO ANATOMICO
Rappresentato da un carico concentrato iniziale finalizzato ad indurre adattamenti anatomici
(tendineo-legamentosi) con rapporto tra microcicli di carico e scarico di 4:1. Questo primo blocco
prevede una relativamente lunga fase di carico nella quale il volume risulta essere davvero elevato
mantenendo un’ intensità ridotta che incrementa leggermente insieme al numero di esercizi; è
preferibile utilizzare la modalità di esecuzione degli esercizi a circuito, eseguendo da una stazione
all’altra esercizi che stimolino gruppi muscolari distanti da loro al fine anche di stimolare l’azione
di pompa cardiaca. Essendo il numero delle ripetizioni elevatissimo è consigliabile sostituire alcuni
esercizi che prevedono l’utilizzo di sovraccarichi con altri a corpo libero meno stressanti e/o tipici
di quell’insieme di attività che mirano a ridurre le probabilità di incorrere in infortuni nelle fasi
successive (es. esercizi per il core, riequilibrio extra-intra rotatori della spalla, riequilibrio flessoriestensori anca/ginocchio, etc.).
Metodo: circuito
N° stazioni: da 6 a 10
Serie: 3-5
Ripetizioni: 12-15
Carico: 40-60% 1RM
Recupero: minimo da una stazione all’altra, 2-3′ da un circuito all’altro
Obiettivi: rafforzamento legamenti/tendini, prevenzione infortuni
BLOCCO IPERTROFIA
Il secondo blocco è incentrato sull’incremento dell’ipertrofia muscolare utilizzando un metodo
classico che è quello degli impegni/sforzi ripetuti, l’obiettivo è di creare una cospicua risposta
metabolica ed alto lavoro meccanico allo scopo di avere come risultato un’elevata degradazione
delle proteine contrattili. E’ consigliabile utilizzare fasi eccentriche lente, le quali sono ritenute
essere le principali responsabili di microlesioni muscolari che innescano poi la risposta ipertrofica.
Generalmente ad allenamenti ipertrofici seguono, 24-72 ore dopo, dolori muscolo-tendinei definiti
DOMS, i quali possono incidere sulle abilità tecniche; è pertanto consigliabile agli atleti che
praticano sport che richiedono un’alta componente coordinativa, scegliere metodologie allenanti e
di recupero opportune o comunque inserire queste sessioni in modo ben pianificato nel processo di
allenamento.
Metodo: impegni ripetuti
N° esercizi: 6-8
Serie: 3-5
Ripetizioni: 8-12
Carico: 65-80% 1RM
Recupero: 1′-2′
Obiettivo: incremento ipertrofia muscolare (sarcoplasmatica?)
BLOCCO FORZA MASSIMA
Il terzo blocco, appoggiandosi agli adattamenti dei quali avremmo dovuto beneficiare dai blocchi
precedenti, si concentra sull’incremento della forza massima tramite incremento della
coordinazione intramuscolare dovuta all’utilizzo di carichi elevati, che in questo caso specifico non
raggiungono percentuali superiori all’ 85% del 1RM. Vengono utilizzati impegni submassimali
ripetuti.
Metodo: impegni submassimali/massimali ripetuti
N° esercizi: 3-5
Serie: 6-10
Ripetizioni: 1-5
Carico: 80-95% 1RM
Recupero: 3′-4′
Obiettivo: incremento coordinazione intramuscolare, ipertrofira miofibrillare
BLOCCO POTENZA
Nell’ultimo blocco ci si concentra sull’incremento dell’espressione neuromuscolare di potenza,
ovvero la capacità di generare alti gradienti di forza in tempo breve; in base all’atleta, lo sport e alla
valutazione preliminare dei gesti specifici e delle curve forza-potenza per arti inferiori ed arti
superiori è possibile orientare l’allenamento in diverse direzioni, ad esempio: allenarsi al fine di
esprimere un valore di potenza elevato utilizzando alti carichi (es. rugby), allenarsi al fine di
esprimere un valore di potenza elevato a carichi bassi (es. giavellotto, boxe), allenarsi al fine di
incrementare l’espressione di potenza lungo tutto il continuum dei diversi carichi. E’ consigliabile
anche integrare l’allenamento con i pesi ad esercizi pliometrici e balistici specifici per i gruppi
muscolari maggiormente coinvolti nello sport del caso.
Metodo: impegni dinamici/balistici
N° esercizi: 3-5
Serie: 3-5
Ripetizioni: 4-8
Carico: 30-60% 1RM – 70-85% 1RM – 30-50-70-85% 1RM
Recupero: 2′-3′
Obiettivo: incremento espressione specifica di potenza
Tipi di periodizzazione
I modelli di periodizzazione si dividono essenzialmente in tre grandi categorie:
•Periodizzazione lineare o classica (LP): descrive una progressione da lavoro ad alto
volume e bassa intensità verso un minore volume ed intensità crescente durante i vari
cicli.
•Periodizzazione non lineare o ondulata (NLP o UP): il volume e l'intensità di
allenamento sono aumentate e diminuite su base regolare diversamente dal modello
tradizionale.
•Periodizzazione lineare inversa (RLP): prevede un'inversione dei parametri rispetto alla
versione classica, partendo dal basso volume ed alta intensità progredendo verso l'alto
volume e la bassa intensità.
•Periodizzazione in blocco (BP): prevede l'uso di 3 o 4 mesocicli che vengono spezzati
rispetto alla normale periodizzazione lineare, per evitare la perdita degli adattamenti
ottenuti nei mesocicli precedenti.
Periodizzazione lineare o classica (LP)
La periodizzazione lineare (LP, da linear periodization) o periodizzazione classica si compone
partendo inizialmente da un alto volume e una bassa intensità. L'allenamento in periodizzazione
lineare progredisce attraverso mesocicli o fasi programmate in cui il volume diminuisce mentre
aumenta l'intensità in maniera progressiva. Questo stile di allenamento, proprio per il fatto di
iniziare con basse intensità e alti volumi, viene suddiviso in diverse fasi consecutive a partire da
endurance, ipertrofia, forza, potenza, e fasi di transizione, sebbene non sempre vengano previste
tutte le fasi proposte. Basato normalmente su un periodo di tempo di 12 mesi, il programma viene
definito come macrociclo, mentre le altre due categorizzazioni sono il mesocliclo (3-4 mesi) e il
microciclo (1-4 settimane). Ogni mesociclo è rivolto ad un unico obiettivo. Il primo mesociclo
potrebbe essere quello di endurance, durante il quale vengono previste basse intensità e alte
ripetizioni, tra le 15-20, e l'obiettivo è quello di sviluppare la resistenza alla fatica. Segue il
mesociclo di ipertrofia, in cui si assiste ad un aumento dell'intensità correlato a riperizioni inferiori,
attorno a 8-12, progettato per stimolare la crescita o il volume muscolare. Segue poi il mesociclo di
forza che alza ulteriormente l'intensità abbassando le ripetizioni a 5-8. Infine il mesociclo di
potenza, che mantiene alte intensità ma abbassa le ripetizioni a 1-5 ripetizioni. Per concludere, la
fase di recupero o di scarico riduce il volume oppure impone un riposo totale. Questo tipo di
periodizzazione è spesso definito come lo stile "classico" dell'allenamento periodizzato, creato in
origine dallo scienziato russo Leonid Matveyev negli anni cinquanta, venne poi promosso da noti
autori come Mike Stone e Tudor Bompa
Periodizzazione non lineare o ondulata (NLP o UP)
La periodizzazione non lineare (NLP, da non-linear periodization) o periodizzazione ondulata (UP,
da undulating periodization) è l'altro principale modello di periodizzazione, e la sua elaborazione è
dovuta al contributo di professionisti come lo scienziato russo Yuri Verkhoshansky e il coach
canadese Charles Poliquin. Piuttosto che impostare una progressione lineare aumentando e
riducendo progressivamente le variabili, la NLP/UP varia il volume e l'intensità di allenamento
(assieme ad altre variabili) in brevi periodi di tempo, e questo può verificarsi da allenamento ad
allenamento o di settimana in settimana. In altri termini, il volume e l'intensità di allenamento
sono aumentati e diminuiti su base regolare. Il metodo quindi si basa sul concetto che tali variabili
vengono alterate con maggiore frequenza (giornaliera, settimanale, bisettimanale ecc) per
consentire al sistema neuromuscolare più frequenti periodi di recupero, distinguendosi
ampiamente dal metodo tradizionale in cui l'intensità aumenta e il volume diminuisce
progressivamente con l'avanzare le mesociclo. Le fasi specifiche sono molto più brevi, fornendo
più frequenti cambiamenti di stimolo che possono essere altamente favorevoli per i guadagni della
forza e dell'ipertrofia. Diversamente dal tradizionale modello lineare, la NLP/UP coniuga in un
breve ciclo (anche nell'arco di una sola settimana) allenamenti volti allo sviluppo di due o più
qualità che devono essere sviluppate, come ad esempio la potenza e l'ipertrofia. Esistono poi
ulteriori sottocategorie di periodizzazione ondulata: Kraemer e Fleck hanno ampliato il concetto di
NLP includendo la periodizzazione non lineare pianificata (PNLP, planned non-linear periodization)
o flessibile (FNLP, flexible non-linear periodization), mentre altri ricercatori facevano una
distinzione tra periodizzazione ondulata giornaliera (DUP, daily undulating periodization) o
ondulata settimanale (WUP, weekly undulating periodization).
• Periodizzazione non lineare giornaliera (DUP): permette di modificare le variabili su base
giornaliera all'interno di un microciclo.
• Periodizzazione non lineare settimanale (WUP): permette di modificare le variabili su base
settimanale (una, due, tre o più settimane) nel macrociclo.
• Periodizzazione non lineare pianificata (PNUP): segue schemi pre-programmati che
verranno rispettati durante l'intero macrociclo.
• Periodizzazione non lineare flessibile (FNUP): consente di regolare la pianificazione senza
una pre-programmazione a lungo termine, ma variando in base allo stato dell'atleta.
Periodizzazione lineare inversa (RLP)
La periodizzazione lineare inversa (RLP, da reverse linear periodization), è un modello meno
comune in origine tastato in una ricerca condotta da Rhea et al. (2003). Questo consiste
essenzialmente nell'invertire i principi della periodizzazione lineare classica (LP). In questo
modello, si parte con allenamenti ad alta intensità e basso volume, per poi ridurre gradualmente
l'intensità aumentando il volume durante la progressione del programma nel mesociclo. Sebbene
meno diffuso rispetto alla periodizzazione lineare classica, proprio lo studio che per primo la
sperimentò ne dimostrò una maggiore efficacia per migliorare la prestazione di endurance
muscolare locale rispetto alla lineare classica o a quella ondulata, mentre ha dimostrato di favorire
uno sviluppo inferiore della forza e del miglioramento della composizione corporea.
Periodizzazione in overreaching
La periodizzazione in overreaching è una forma poco conosciuta di periodizzazione descritta da
Stone et al. (1999). Più che un modello di periodizzazione, si tratta di una particolare fase a breve
termine che non condiziona il modello di per sé, ma che prevede semplicemente un overreaching
pianificato al suo interno. Per tanto questa modalità potrebbe ipoteticamente essere introdotta
all'interno dei tre modelli sopra descritti. Questa consiste nell'organizzare periodicamente una
fase a breve termine, della durata di 1 o 2 settimane, in cui vengono aumentati sensibilimente il
volume o l'intensità, per poi tornare al normale programma di allenamento. Questo potrebbe
rappresentare l'esasperazione di una variabile che in quel dato periodo risulta già enfatizzata.
Questo modello è usato principalmente da atleti esperti, che più possono beneficiare di un
periodo di overreaching pianificato.
La ricerca
La ricerca nel campo della periodizzazione si è concentrata principalmente sulla variazione del
volume (ripetizioni totali per allenamento o ripetizioni totali x massa sollevata) e dell'intensità (%
1RM) di allenamento. Anche se i meccanismi fisiologici di base che spiegano le differenze tra i
programmi periodizzati e non periodizzati deve essere ancora pienamente approfondita e chiarita,
gli effetti sugli adattamenti neurali ed evitare il sovrallenamento sono stati suggeriti più volte
come possibili fattori influenti.
La maggior parte degli studi comparativi in cui veniva stabilita la differenza tra i programmi
periodizzati e non, ha dimostrato da tempo la superiorità dei programmi periodizzati su quelli non
periodizzati in termini di maggiori guadagni della forza, miglioramenti della composizione corporea
e delle abilità motorie. In queste indagini, i programmi sono stati valutati in base alle variazioni
nella forza e potenza, come il massimale (1-RM) su panca e squat, la potenza nel salto verticale e
in altezza, e gli sprint su cicloergometro. Gli studi possono variare nella durata da 7 a 24 settimane.
Normalmente questi studi dimostrano che, anche nel corso di un periodo relativamente breve di
tempo (la durata di un mesociclo), possono essere ottenuti miglioramenti significativamente
maggiori tramite la variazione sistematica del volume e dell'intensità rispetto ai programmi non
periodizzati con serie e ripetizioni costanti (ovvero le classiche 3 serie da 10 ripetizioni). In due
studi separati, i gruppi testarono un programma basato su monoserie a cedimento confrontandolo
con un gruppo che sperimentava l'allenamento periodizzato. Entrambi i metodi hanno comportato
miglioramenti in misure di forza e di potenza nel periodo di allenamento. Tuttavia, il gruppo
periodizzato dimostrò incrementi significativamente maggiori rispetto al gruppo monoserie. Un
punto che può essere discusso nell'interpretazione di questi risultati è la maggiore quantità di
volume di allenamento (ripetizioni, serie e carico totale sollevato) nei programmi periodizzati, che
può spiegare le differenze nei guadagni delle prestazioni tra i due gruppi. Ad ogni modo questi
risultati possono fornire una delle tante prove scientifiche a sostegno dell'uso dei programmi
periodizzati e basati su serie multiple, che continua ad essere oggetto di dibattito tra i
professionisti del fitness. Per approfondire l'effetto dell'influenza del volume di allenamento
totale, programmi lineari a serie multiple (ripetizioni e serie costanti) sono stati confrontati con i
programmi periodizzati classici (diminuzione del volume e aumento dell'intensità nel tempo). Nella
maggior parte dei casi, i programmi basati sulla periodizzazione consentirono di ottenere
miglioramenti significativamente maggiori in termini di performance. Pertanto, esistono
abbastanza prove scientifiche per sostenere un'appropriata manipolazione del volume e
dell'intensità.
Conclusioni e considerazioni pratiche
Il principio della periodizzazione, quindi la periodica e regolare variazione pianificata degli stimoli e
dei parametri di allenamento, è stato da tempo riconosciuto come un metodo superiore ai
programmi non periodizzati o casuali per lo sviluppo dei guadagni in termini di prestazioni,
adattamenti, sviluppo della massa muscolare e un generale miglioramento della composizione
corporea. Questa realtà, originata dagli anni cinquanta e accettata definitivamente dal mondo
scientifico e sportivo a partire dagli anni settanta, è oggi applicata con criterio da preparatori
atletici, allenatori, personal trainer e atleti.
Ridurre il volume di allenamento prima della gara, programmare periodi di riposo attivo, e
introdurre periodi rivolti agli allenamenti di potenza e di forza per stimolare l'attivazione di diversi
sistemi energetici, sono tutte variazioni mirate a sfruttare la Sindrome Generale di Adattamento
(GAS). Nelle linee guida per il miglioramento delle prestazioni esistono ulteriori variabili qualitative
come la motivazione, l'adesione ed il consenso nell'affrontare un piano di allenamento, fattori che
non possono essere sottovalutati come determinanti per il successo di qualsiasi programma. Per
esempio, Stone et al. (1999) sostiene che il livello di non adesione ad un programma senza
variazioni è attribuibile alla monotonia e la noia tipiche di questo tipo di approccio. Possono
esistere quindi fattori psicologici che influenzano ulteriormente la qualità e la quantità del lavoro
svolto durante l'allenamento. Anche se la ricerca in ambito di periodizzazione si concentra
sull'effetto della variazione del volume e dell'intensità, dovrebbe essere chiaro che queste non
sono le uniche variabili che determinano gli adattamenti indotti dall'allenamento. Oltre ad offrire
stimoli ed adattamenti differenti e complementari, che si concretizzano in una generale maggiore
efficacia dei programmi nel lungo termine, la periodizzazione offre anche vantaggi psicologici
legati alla motivazione e all'adesione a svolgere gli allenamenti.
Paragone tra modelli di periodizzazione: la ricerca
I diversi modelli di periodizzazione sono stati spesso comparati per stabilire quali potessero
rivelarsi più produttivi per lo sviluppo degli adattamenti, della prestazione del miglioramento della
composizione corporea o dei guadagni muscolari.
Baker et al.(1994) confrontarono l'efficacia di 3 modelli di organizzazione, ovvero 2 modelli di
periodizzazione (lineare e non lineare) e un programma non periodizzato, sulla forza massimale e
sul salto verticale in 22 uomini allenati eseguendo un programma di allenamento di 12 settimane
per 3 giorni a settimana. In un ciclo di allenamento di breve durata, la periodizzazione lineare
provocò gli stessi guadagni di quella ondulata. Inoltre, i meccanismi che contribuirono allo
sviluppo di forza e potenza erano diversi. I miglioramenti nella forza massimale non
necessariamente equivalgono ai miglioramenti nelle attività di potenza come il salto, evidenziando
chiaramente la specificità dell'allenamento.
Rhea et al. (2002) paragonarono gli effetti della periodizzazione lineare o ondulata sullo sviluppo
della forza. L'allenamento includeva 3 serie di panca e leg press, 3 giorni a settimana per 12
settimane. Il gruppo lineare variò l'intensità alle settimane 4 e 8, mentre il gruppo ondulato lo
variava su base giornaliera (lunedì, mercoledì e venerdì). Entrambi i gruppi svilupparono una forza
maggiore, ma il gruppo ondulato ottenne miglioramenti maggiori.
L'anno successivo, la stessa équipe fronteggiata da Rhea et al. (2003)confrontò la periodizzazione
lineare, ondulata, e lineare inversa, per verificare le differenze nello sviluppo della resistenza
muscolare locale. I 3 modelli presentavano un volume e un'intensità equiparate. I partecipanti
eseguirono 3 serie di leg extension 2 giorni a settimana. Il gruppo lineare eseguì serie da 25 RM, 20
RM, e 15 RM, cambiando ogni 5 settimane. Il gruppo lineare inverso progredì esattamente in
ordine inverso. Il gruppo ondulato cambiò variabili ad ogni allenamento: 25 RM, 20 RM, e 15 RM,
ripetuti per le 15 settimane. Tutti e 3 i modelli aumentarono la resistenza muscolare locale, ma il
gruppo lineare inverso dimostrò miglioramenti rispetto agli altri.
Buford et al. (2007) confrontarono dei modelli di periodizzazione nel corso di un programma di
allenamento di 9 settimane con un volume equiparato e intensità per forza. Essi confrontarono la
periodizzazione lineare, l’ondulata giornaliera, e l’ondulata settimanale. Il programma di
allenamento per ciascun gruppo durò di 9 settimane, con una frequenza di 3 volte a settimana. Gli
atleti sono stati testati a 4 settimane per regolare il loro 1-RM. Cinque settimane dopo, sono stati
testati nuovamente per confrontare i risultati. Anche se tutti e 3 i gruppi hanno migliorato forza,
non venne rilevata alcuna differenza significativa tra i gruppi.
Kok et al. (2009)compararono i modelli di periodizzazione lineare e ondulata sui guadagni della
forza su donne non allenate. Venti donne vennero sottoposte ad un periodo di condizionamento
di 3 settimane per stabilire il 1-RM sullo squat e sulla panca piana prima di venire assegnate in
maniera casuale nei gruppi di periodizzazione lineare e ondulato per 9 settimane, allenandosi 3
volte a settimana. Prima dell'inizio, e durante il programma, ogni 3 settimane, vennero misurate la
forza massima, la potenza, la massa corporea, la circonferenza degli arti e la sezione trasversale
del muscolo. Entrambi i gruppi migliorarono la forza e la potenza, la circonferenza degli arti. Anche
la sezione trasversale (ipertrofia) aumentò in entrambi i gruppi. Il confronto tra le periodizzazione
lineare e ondulata con volume e intensità pareggiati suggerì che entrambi i programmi erano
egualmente efficaci per migliorare la forza e la potenza in donne attive ma non allenate.
Hoffman et al. (2009) confrontarono i modelli di periodizzazione su giocatori di football americano,
tra cui un gruppo non periodizzato, un gruppo in periodizzazione lineare, e un gruppo in
periodizzazione ondulata pianificata. Tutti gli atleti parteciparono ad un programma di
condizionamento fuori stagione di 15 settimane. Non venne rilevata alcuna differenza significativa
nella forza e potenza tra i gruppi.
Prestes et al. (2009) compararono la periodizzazione lineare con la lineare inversa per determinare
gli effetti sulla forza massimale e sulla composizione corporea in donne allenate usando carichi tra
le 4 e le 12 RM. Questo studio fu il primo ad esaminare intensità così elevate. Gli atleti si
allenarono per 12 settimane con ognuno di questi modelli di periodizzazione. Il gruppo lineare
aumentò il carico ogni 1-4 settimane, riducendo il volume. Quindi, ogni settimana l'intensità
aumentava per il gruppo lineare e diminuiva nel gruppo lineare inverso. Il recupero venne attuato
diminuendo il carico a 12 RM al 4°, 8°, e 12ª settimana, nonché diminuendo la loro frequenza da 3
a 2 sessioni a settimana. Sia la periodizzazione lineare che lineare inversa favorirono un aumento
della forza massimale per la parte superiore e inferiore del corpo. Tuttavia la periodizzazione
lineare favorì una maggiore forza massima rispetto a quella inversa. Il gruppo lineare dimostrò
miglioramenti della composizione corporea, riducendo il grasso corporeo e aumentando la massa
magra, cosa che non venne osservata nel gruppo inverso. In questo studio venne quindi
dimostrato che, rispetto alla periodizzazione lineare inversa, quella classica porta ad effetti più
positivi sulla composizione corporea e sulla forza massima quando l'intensità è compresa tra 4 e
14 RM.
In un altro studio di Prestes et al. (2009) venne confrontata la periodizzazione lineare con i
modello ondulato giornaliero per verificare le differenze nella composizione corporea e nella forza
massima in un programma di 12 settimane. Quaranta uomini giovani (età media 21 anni) con u
minimo di 1 anno di esperienza con i pesi vennero distribuiti nei due gruppi. Al termine del
periodo venne osservato che la periodizzazione ondulata giornaliera produceva un maggiore
guadagno di forza massima rispetto al modello lineare in soggetti allenati.
Negli studi di Prestes è necessario fare una segnalazione relativa ad una controversia sulle
definizioni dei modelli di periodizzazione. Ciò in quanto nelle ricerche in questione le variazioni di
intensità e volume avvenivano su base settimanale, rientrando più facilmente nel modello
ondulato settimanale piuttosto che in quello lineare classico. Nella periodizzazione lineare classica,
le variazioni di volume e intensità non sono così frequenti, e variano nell'arco dei mesocicli e non
dei microcicli, quindi si potrebbe concludere che i modelli presentati nelle ricerche di Prestes
facciano più correttamente riferimento alla periodizzazione ondulata settimanale con
progressione lineare.
Jimenez e Paz (2011) analizzarono gli effetti del modello lineare e ondulato sulla forza muscolare
della parte inferiore del corpo su soggetti anziani. Un gruppo di anziani fisicamente attivi ma non
allenati coi pesi venne diviso in tre gruppi, tra cui uno in periodizzazione lineare, uno ondulata e
uno di controllo. I soggetti dei gruppi periodizzati, di età non superiore ai 65 anni, parteciparono
ad un programma di allenamento coi pesi di 12 settimane svolgendo 2 sessioni a settimana. Al
termine del periodo di studio, vennero rilevati simili valori nello sviluppo della forza e della
potenza tra i due gruppi diversamente dal gruppo di controllo. I risultati suggerirono che i modelli
periodizzati sono efficaci per migliorare la forza e la potenza nella popolazione anziana. Tuttavia, il
fatto che vennero ottenuti risultati simili tra i gruppi fece concludere che fossero necessarie più
ricerche. Il fatto che lo studio fosse stato rivolto alla popolazione anziana per altro può non
rappresentare una condizione di valutazione ideale per gli atleti o per i soggetti giovani dediti
all'esercizio coi pesi.
Miranda et al. (2011) paragonarono la periodizzazione lineare e quella ondulata giornaliera
testando carichi corrispondenti a 1-RM e 8-RM. Venti soggetti allenati vennero assegnati in uno
dei due gruppi in maniera casuale. Dopo 12 settimane, i guadagni di forza risultarono simili, ma il
gruppo che seguiva il modello ondulato giornaliero ottenne una maggiore risposta all'ipertrofia in
tutti i gruppi muscolari allenati.
Simão et al. (2012) paragonarono gli effetti della periodizzazione lineare e ondulata sull'ipertrofia
muscolare e sulla forza. Trenta uomini allenati vennero distribuiti in 3 gruppi, lineare, ondulato e
di controllo. Il programma ondulato variava l'allenamento bisettimanalmente durante le settimane
1-6, e su base giornaliera durante le settimane 7-12. Il programma lineare seguiva un modello in
cui l'intensità e il volume variavano ogni 4 settimane. Entrambi i modelli di periodizzazione
favorirono un aumento della forza e dell'ipertrofia muscolare, ma il modello ondulato favorì
maggiori miglioramenti rispetto a quello lineare.
Spineti et al. (2013) paragonarono gli effetti dei modelli di periodizzazione ondulata (giornaliera) o
lineare sullo sviluppo della forza e dell'ipertrofia su 4 esercizi: curl per bicipiti, estensioni per
tricipiti, lat machine e panca piana. Ventinove uomini allenati con i pesi vennero divisi a random in
3 gruppi: gruppo ondulato, lineare, e di controllo (non si allenava). Gli scienziati misurarono le
differenze nelle prestazioni di forza massima, forza isometrica e volume muscolare prima e dopo le
12 settimane di studio. I soggetti che seguivano il modello ondulato variavano il volume e
l'intensità su base giornaliera, mentre quelli del modello lineare li variavano ogni 4 settimane. I
risultati dello studio indicarono che il gruppo ondulato ottenne maggiore forza sul curl per bicipiti
e sulle estensioni per tricipiti, e una maggiore ipertrofia dei bicipiti e tricipiti. Ma non vennero
osservate differenze significative nella panca piana e nella lat machine, le quali venivano svolte
nell'ultima parte della sessione. I ricercatori conclusero che entrambi i modelli di periodizzazione
fossero efficienti per migliorare i guadagni di forza e di ipertrofia. Tuttavia, la periodizzazione
ondulata promuoveva maggiori guadagni di forza e ipertrofia rispetto alla lineare per gli esercizi
che venivano svolti all'inizio della sessione.
Conclusioni
Sulla base dei risultati forniti dalle ricerche in cui sono state paragonate diverse forme di
periodizzazione, emergono dei risultati in alcuni casi contrastanti. Ciò può essere dovuto alle
numerose variabili, alle specialità degli atleti, al grado di allenamento dei soggetti, al sesso, alle
modalità di periodizzazione specifiche, ai carichi e ai volumi specifici, alla frequenza, alla durata dei
cicli, alla durata degli studi e in generale a diversi disegni di studio. Come già accennato, potrebbe
dover trascorrere un periodo adeguatamente lungo per ciò che la periodizzazione risulti superiore
ad un programma non periodizzato. Ciò potrebbe significare che anche paragonando due o più
modelli di periodizzazione nell'arco di periodi di tempo relativamente brevi (come 12-15
settimane), i risultati non risultino necessariamente attendibili. Nelle ricerche in cui non sono state
rilevate differenze tra modelli di periodizzazione nei guadagni e nei progressi fisici, il periodo in cui
si estendevano questi studi non superava le 12 settimane, e questo potrebbe sollevare qualche
dubbio sul fatto che tali conclusioni possano risultare valide anche a lungo termine. Tuttavia,
normalmente le analisi sui programmi periodizzati raggiungono periodi di 15 settimane al
massimo. Ciò che comunque può essere notato, è che diverse forme di periodizzazione possono
potenzialmente fornire dei guadagni diversi verso un maggiore sviluppo di diverse qualità
muscolari.
Le due forme di periodizzazione più comuni, cioè la lineare e l'ondulata, in alcuni casi hanno
provocato miglioramenti della forza simili, mentre altre volte il modello ondulato si è rivelato
superiore al lineare per questo scopo. Anche per quanto riguarda la potenza, i modelli lineare e
ondulato non hanno dato risultati significativamente differenti. In termini di endurance muscolare
locale, la periodizzazione lineare inversa sembra aver favorito tra tutte risultati superiori alla
lineare classica e all'ondulata. In termini di miglioramento della composizione corporea (guadagno
massa magra e riduzione massa grassa) la periodizzazione lineare (settimanale) si è presentata
superiore alla periodizzazione lineare inversa (settimanale). Per concludere, l'ipertrofia muscolare
sembra aver risposto meglio al programma periodizzato ondulato rispetto a quello lineare, altre
volte i due programmi hanno fornito risultati simili, ma il lineare ha provocato risultati superiori al
lineare inverso. Come può essere notato, alcuni risultati sono controversi, lasciando intendere che
queste constatazioni non siano necessariamente definitive. Ad esempio, analisi recenti hanno
mostrato che la periodizzazione ondulata giornaliera possa essere superiore alla periodizzazione
lineare per lo sviluppo di forza e ipertrofia solo nei primi esercizi svolti nelle sessioni. Tuttavia
questi dati possono contribuire a delineare uno scenario più chiaro e preciso sulle potenziali utilità
dei diversi metodi di periodizzazione esistenti, al fine di poter selezionare la modalità teoricamente
più idonea per lo sviluppo di una determinata qualità o adattamento muscolare.
In sintesi:
• Forza massimale: per un maggiore sviluppo della forza, sembra che il modello ondulato sia
simile o superiore al modello lineare, che a sua volta è superiore al lineare inverso.
• Potenza muscolare: per la potenza muscolare, sembra che i modelli lineare e ondulato
siano altrettanto efficaci.
• Endurance muscolare: per un maggiore sviluppo dell'endurance muscolare, sembra che il
modello lineare inverso sia superiore al lineare classico e all'ondulato.
• Ipertrofia/massa magra/composizione corporea: per i maggiori guadagni di ipertrofia,
guadagni di massa magra e miglioramenti della composizione corporea, pare che il
programma ondulato sia superiore a quello lineare, anche se non in tutti casi, e sua volta il
lineare è superiore al lineare inverso.