CHƯƠNG TRÌNH TẬP LUYỆN
TỐI ƯU SỨC MẠNH VÀ ĐỘ NÉT
VÙNG CƠ TRỌNG TÂM
(Bao gồm múi bụng)
INTRODUCTION
NAME
CORE TRAINING
GENDER
Everyone
Training Level
Intermediate
COACH BY
GYMBIZ
Total training day
6
Length of this phase
4 week / phase 1 + phase 2
Goal
Increase functional
NOTE
1. Những bài tập các bạn nên tập thêm hàng ngày nếu có dụng cụ hoặc không gian: đi bộ, leo cầu thang
2. các bài tập body weight về cơ bản không quá khó thực hiện, và nếu có chưa chuẩn kĩ thuật cũng sẽ không ảnh hưởng lắm đến chức năng của hệ xương khớp.
3. program có những bài tập sẽ không phù hợp với những bạn có bệnh lí về xương khớp, cột sống, tham khảo ý kiến của chuyên gia trước khi tập program nếu có.
4. Với những bạn follow program này có thể ăn theo tỉ lệ macro sau để có thể đạt được kết quả tốt nhất: Protein x2BDW, Carb x1 BDW, Fat x1,5BDW
Program không dành cho tất cả mọi người, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia trước khi sử dụng … Chúc mọi người một kì nghỉ tết nguyên đán vui vẻ!
CORE MUSCLES ANATOMY
Core Muscles là những nhóm cơ vùng trọng tâm, có một vai trò rất quan trọng đó là giữ ổn định cơ thể trong suốt quá trình
thực hiện chuyển động. Core Muscles nhìn chung là những nhóm cơ vô cùng quan trọng, không chỉ gồm những nhóm cơ
vùng Bụng, mà còn cả những nhóm cơ như: Xô, Lưng trên, nhóm cơ dựng sống lưng và Mông.
NHỮNG THUẬT NGỮ CẦN LƯU Ý
DB: Dumbbell
KB: Kettlebell
BB: Barbell
LSRPE: Last set RPE
ROM: Range of motion
INTENSITY: % trọng lượng so với 1 rep max. Ví dụ: Bạn bench press 1 rm 100kg, Intensity 60% có nghĩa bạn sẽ phải thực hiện set đó ở mức 60kg
RPE: Cảm nhận về sức chịu đựng của cơ tính trên thang điểm 10
Ví dụ: Đối với RPE8: là khi bạn hoàn thành số reps được giao (VD 12 reps), và cảm nhận vẫn còn có thể thực hiện được thêm 2 reps nữa mới "FAIL"
(Tức 14 reps là cạn năng lượng)
TEMPO: Tốc độ, nhịp độ của chuyển động.
Ví dụ: 3010: Eccentric (xuống tạ) 3sec - Pause (điểm dừng) 0sec - Concentric (lên tạ) 1s - Pause (điểm dừng) 0s
30X1: Trong đó, X có nghĩa là phát lực mạnh nhất có thể.
HYPERTROPHY: The growth of (muscle) tissue - tăng cơ/ phát triển cơ
AMRAP: As many reps as possible (with good form). Khác với Until Failure là có thể break form, thì amrap thực hiện nhiều nhất số reps với form tốt
Những bài tập được set cùng 1 nhóm, ví dụ A1 A2: sẽ được thực hiện xen kẽ, A1 -> A2 -> rest ->repeat
CORE MUSCLES TRAINING PROGRAM - GYMBIZ
CORE MUSCLES TRAINING
DAY 1
Exercise
A1 Zercher Box Step Up
A2 Straight Arms Crunch - DB/KB/Medicine Ball/Sand Ball
B1 Squat Horizontal Press - DB/Medicine Ball
B2 Plank
C1 Unlateral Racked Farmer Walk - KB
C2 Hang Leg Raise
DAY 3
Exercise
A1 Windmill - KB/DB
A2 Squat Jump - Eccentric As Slow As Possible
B1 Unilateral Racked Kneeling To Squat - KB/DB
B2 Russian Twist - KB
C1 Burpee And Slam - Medicine Ball
C2 Side Plank - Straight Arms Hold - KB/DB
DAY 5
Exercise
A1 Landmine Windmill - KB/DB
A2 Side Crunch
B1 Horizontal Thruster - Medicine Ball
B2 Hip Bridge - Single Leg
C1 Side Plank Bias Abduction
C2 V-Up - KB/DB/Plate/Medicine Ball
PHASE 1 - WEEK 1
Video
set
3-5
3-5
3-5
set
3-5
3-5
3-5
set
3-5
3-5
3-5
rep
60s
15-20
15-20
60s
60s
15-20
intensity/RPE
RPE8
RPE9
RPE9
rep
12-15
20-25
12
15
15
45s
intensity/RPE
RPE9
rep
12
20
15
15-20
30-45s
20
intensity/RPE
RPE9
RPE9
RPE9
RPE9
RPE9
RPE9
RPE9
rest time
5s
60s
5s
60s
5s
60s
rest time
5s
60s
5s
60s
5s
60s
rest time
5s
60s
5s
60s
5s
60s
https://www.youtube.com/watch?v=f2yk4cQVBpU
https://www.youtube.com/watch?v=Rq_7PV3Fpio
https://www.youtube.com/watch?v=QUmXNOHUGV8
https://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw
https://www.youtube.com/watch?v=oZapG_z1fFM
https://www.youtube.com/watch?v=hdng3Nm1x_E
Video
https://www.youtube.com/watch?v=ITSmgn_BQgY
https://www.youtube.com/watch?v=DeTBwEL4m7s
https://www.youtube.com/watch?v=tJT_O_3CwGE
https://www.youtube.com/watch?v=wkD8rjkodUI
https://www.youtube.com/watch?v=cq5aE_4JBqc
https://www.youtube.com/watch?v=X33h4J-NKLA
Video
https://www.youtube.com/watch?v=RNf7j2YgKqw
https://www.youtube.com/watch?v=CMJA332bfs0
https://www.youtube.com/watch?v=iLfUzP7x7dQ
https://www.youtube.com/watch?v=fDxl-0uZMJo
https://www.youtube.com/watch?v=9OlHE5GqNfQ
https://www.youtube.com/watch?v=AeTomKgSPg4
Load
s1
Note
s2
s3
s4
s5
Set up Box cao ngang gối
Load
s1
Note
s2
s3
s4
s5
KB= Kettlebell/BD=Dumbell
Xuống càng chậm càng tốt
Load
s1
Note
s2
s3
s4
s5
CORE MUSCLES TRAINING PROGRAM - GYMBIZ
CORE MUSCLES TRAINING
DAY 1
Exercise
A1 Zercher Kneeling To Squat
A2 Plank Row - DB
B1 Squat Horizontal Press - DB/Medicine Ball
B2 Plank - Half Bosu Ball - Single Leg
C1 Unilateral Racked Farmer Walk - KB
C2 Sled Push
DAY 3
Exercise
A1 Windmill - KB/DB
A2 Suitcase Farmer Walk - KB
B1 Unilateral Racked Kneeling To Squat - KB/DB
B2 Russian Twist - KB
C1 Back Extension - Zercher - DB/BB
C2 Side Plank Bias Adduction
DAY 5
Exercise
A1 Landmine Windmill - KB/DB
A2 Garhammer Raise
B1 Pick Up - KB/DB/Plate/Medicine Ball
B2 Hip Bridge - Single Leg
C1 Side Plank - Straight Arms Hold - DB/KB
C2 V-Up - KB/DB/Plate/Medicine Ball
PHASE 1 - WEEK 2
Video
set
3-5
3-5
3-5
set
3-5
3-5
3-5
set
3-5
3-5
3-5
rep
15
15
15-20
45s
60s
20 steps
intensity/RPE
RPE8
RPE9
RPE9
rep
12-15
45s
12
15
15
45s
intensity/RPE
RPE9
rep
12
20
15
15-20
30-45s
20
intensity/RPE
RPE9
RPE9
RPE9
RPE9
RPE9
RPE9
RPE9
rest time
5s
60s
5s
60s
5s
60s
rest time
5s
60s
5s
60s
5s
60s
rest time
5s
60s
5s
60s
5s
60s
https://www.youtube.com/watch?v=2omQUg--GTU
https://www.youtube.com/watch?v=Pc0Pwnlg1Yw
https://www.youtube.com/watch?v=QUmXNOHUGV8
https://www.youtube.com/watch?v=WzkNMHdt2pU
https://www.youtube.com/watch?v=oZapG_z1fFM
https://www.youtube.com/watch?v=9XRRXaUpnLk
Video
https://www.youtube.com/watch?v=ITSmgn_BQgY
https://www.youtube.com/watch?v=D5GoqjPIPyw
https://www.youtube.com/watch?v=tJT_O_3CwGE
https://www.youtube.com/watch?v=wkD8rjkodUI
https://www.youtube.com/watch?v=4IeDItGd3b0
https://www.youtube.com/watch?v=9OlHE5GqNfQ
Video
https://www.youtube.com/watch?v=RNf7j2YgKqw
https://www.youtube.com/watch?v=kGBRImf89i0
https://www.youtube.com/watch?v=pRCz-LlCBSU
https://www.youtube.com/watch?v=fDxl-0uZMJo
https://www.youtube.com/watch?v=X33h4J-NKLA
https://www.youtube.com/watch?v=AeTomKgSPg4
Load
s1
Note
s2
s3
s4
s5
Ôm thanh đòn kiểu Zercher Squat
Load
s1
Note
s2
s3
s4
s5
Lưu ý tập trung chuyển động của hông
Load
s1
Note
s2
s3
s4
s5
CORE MUSCLES TRAINING PROGRAM - GYMBIZ
CORE MUSCLES TRAINING
DAY 1
Exercise
A1 Pick Up - KB/DB/Plate
A2 Chop - Plate/Medicine Ball
B1 Rotational Reverse Lunge - Medicine Ball/Plate
B2 Lunge Forward And Twist - Medicine Ball/Plate
C1 Mountain Climbers
C2 Unilateral Overhead Farmer Walk - KB
DAY 3
Exercise
A1 Zercher Goodmorning - Single Leg - DB/BB
A2 Swing - Single Arm - KB
B1 Unilateral Overhead Kneeling To Standing
B2 Windmill - Wide Stance - KB/DB
C1 Side Plank
C2 Bosu Hip Bridge
DAY 5
Exercise
A1 Straight Arms Standing Twist - Plate
A2 Reverse Lunge And Twist - Plate
B1 Squat Halo - Plate
B2 Back Extension
C1 Sit Up - Plate
C2 Racked Box Step Up - KB/DB
PHASE 2 - WEEK 3
Video
set
3-5
3-5
3-5
set
3-5
3-5
3-5
set
3-5
3-5
3-5
rep
20
15
15
12
45s
60s
intensity/RPE
RPE9
RPE9
RPE9
RPE9
rest time
5s
60s
5s
60s
5s
60s
rep
12
30s
12
12
45s
20
intensity/RPE
RPE9
RPE9
RPE9
RPE9
rest time
5s
60s
5s
60s
5s
60s
rep
20
15
12
12
20
60s
intensity/RPE
RPE9
RPE9
RPE9
rest time
5s
60s
5s
60s
5s
60s
RPE9
https://www.youtube.com/watch?v=pRCz-LlCBSU
https://www.youtube.com/watch?v=IMs6Q8Djjwk
https://www.youtube.com/watch?v=6npAwRJXb6U
https://www.youtube.com/watch?v=btsKBsnysqM
https://www.youtube.com/watch?v=nmwgirgXLYM
https://www.youtube.com/watch?v=oZapG_z1fFM
Video
https://www.youtube.com/watch?v=ixvLJiwoISc
https://www.youtube.com/watch?v=lHn5GQGJLfc
https://www.youtube.com/watch?v=bL0bXUG2QWI
https://www.youtube.com/watch?v=7ngv-UcGBmk
https://www.youtube.com/watch?v=K2VljzCC16g
https://www.youtube.com/watch?v=jgnBh3xubt8
Video
https://www.youtube.com/watch?v=WC_Qpzs2cZw
https://www.youtube.com/watch?v=LrIE5onzj68
https://www.youtube.com/watch?v=At4HoM1czYg
https://www.youtube.com/watch?v=xSyFcRwxACk
https://www.youtube.com/watch?v=J6JeIWvcz1c
https://www.youtube.com/watch?v=KHMUdDfGhfI
Load
s1
Note
s2
s3
s4
s5
Lưu ý chuyển động Hip Hinge
Load
s1
s2
s3
s4
s5
Note
Load
s1
s2
s3
s4
s5
Note
CORE MUSCLES TRAINING PROGRAM - GYMBIZ
CORE MUSCLES TRAINING
DAY 1
Exercise
A1 Pick Up - KB/DB/Plate
A2 Chop - Plate/Medicine Ball
B1 Rotational Reverse Lunge - Medicine Ball/Plate
B2 Straight Arms Plank - Half Bosu Ball
C1 High Low Plank
C2 Unlateral Racked Farmer Walk - KB/DB
DAY 3
Exercise
A1 Zercher Farmer Walk - DB/BB
A2 Swing - Single Arm - KB
B1 Unlateral Overhead Kneeling To Standing
B2 Landmind Windmill - DB/KB
C1 Side Plank
C2 Bosu Hip Bridge - Single Leg
DAY 5
Exercise
A1 Straight Arms Crunch - DB
A2 Reverse Lunge And Twist - Plate
B1 Squat Halo - Plate
B2 Back Extension - Straight Arms hold
C1 Hang Leg Raise
C2 Racked farmer Walk - KB/DB
PHASE 2 - WEEK 4
Video
set
3-5
3-5
3-5
set
3-5
3-5
3-5
set
3-5
3-5
3-5
rep
20
15
15
12
45s
60s
intensity/RPE
RPE9
RPE9
RPE9
RPE9
rest time
5s
60s
5s
60s
5s
60s
rep
45s
30s
12
12
45s
20
intensity/RPE
RPE9
RPE9
RPE9
RPE9
rest time
5s
60s
5s
60s
5s
60s
rep
20
15
12
12
20
60s
intensity/RPE
RPE9
RPE9
RPE9
rest time
5s
60s
5s
60s
5s
60s
RPE9
https://www.youtube.com/watch?v=pRCz-LlCBSU
https://www.youtube.com/watch?v=IMs6Q8Djjwk
https://www.youtube.com/watch?v=6npAwRJXb6U
https://www.youtube.com/watch?v=WzkNMHdt2pU
https://www.youtube.com/watch?v=kJp-8Me6_84
https://www.youtube.com/watch?v=oZapG_z1fFM
Video
https://www.youtube.com/watch?v=1HaoBoL8aR4
https://www.youtube.com/watch?v=lHn5GQGJLfc
https://www.youtube.com/watch?v=bL0bXUG2QWI
https://www.youtube.com/watch?v=RNf7j2YgKqw
https://www.youtube.com/watch?v=K2VljzCC16g
https://www.youtube.com/watch?v=ATWk7ZXeJO8
Video
https://www.youtube.com/watch?v=TYGY9-kG9hM
https://www.youtube.com/watch?v=LrIE5onzj68
https://www.youtube.com/watch?v=At4HoM1czYg
https://www.youtube.com/watch?v=xSyFcRwxACk
https://www.youtube.com/watch?v=hdng3Nm1x_E
https://www.youtube.com/watch?v=Gg4rm4GdJ1Q
Load
s1
s2
s3
s4
s5
Note
Load
s1
s2
s3
s4
s5
Load
s1
s2
s3
s4
s5
Note
Note
Mỗi tay cầm một Dumbbell
Giữ tạ ở trạng thái Front Raise