P
R
ZE
SI
24
ŁK
I
Cook Book
PI
SY
NA
ZDROWE I P
1
Z
S
Y
E
N
P
O
Wstep
Trudne do przygotowania, kosztowne, no i ta cała lista wyrzeczeń… Dla niektórych to pierwsze skojarzenia na myśl o zdrowym
odżywianiu. Dlatego dziś postaramy się odczarować kilka takich mitów.
Oddajemy w Twoje ręce e-book, będący zbiorem zdrowych przepisów, które z łatwością przygotujesz we własnym domu z zaledwie kilku prostych składników. Możemy bowiem jeść smacznie, różnorodnie, a przy tym dbać o odpowiednio zbilansowaną dietę.
Ta przecież finalnie przekłada się na nasze zdrowie i samopoczucie.
Na kolejnych stronach znajdziesz 24 pomysły na dania, które mogą towarzyszyć Ci każdego dnia. Od pożywnych śniadań, przez szybkie lunche inspirowane kuchniami świata, na fit słodkościach kończąc. Każda propozycja ma podaną kalorykę oraz rozkład makroskładników, tak aby każdy mógł ją łatwo wkomponować w swój dzienny jadłospis.
Mamy nadzieję, że ten e-book będzie dla Ciebie źródłem inspiracji – jesteśmy bardzo ciekawi Twojej opinii i już nie możemy doczekać
się recenzji! Koniecznie daj nam znać, co sądzisz o tej publikacji – stale chcemy się dla Ciebie doskonalić, a kolejne edycje podobnych
książek kucharskich tworzyć wspólnie.
Pamiętaj, że Home, #FitHome to nie tylko pracownicy Olimp Labs i nasi Ambasadorzy. Tę społeczność tworzymy wspólnie – jesteś
dla nas nieodzowną jej częścią. Dlatego i Ty już dziś dołącz do projektu i pokaż nam, jak dbasz o swoje zdrowie i dobry nastrój – czy
to komponując smaczne i zdrowe posiłki, czy stawiając na intensywny trening albo relaksującą sesję jogi. Najciekawsze publikacje
zaprezentujemy na naszych profilach w mediach społecznościowych, a także… w kolejnej edycji e-booka!
Nie przedłużając, zapraszamy Cię do lektury, dzięki której utwierdzisz się w przekonaniu...
...ŻE ZDROWE ODŻYWIANIE MOŻE BYĆ SMACZNE!
2
Olimp Team
Spis tresci
Śniadanie:
Kokosowy pudding jaglany z masłem migdałowym, malinami, granatem i chipsami kokosowymi.............7
Pieczona owsianka z czekoladą i truskawkami........................................................................................................8
Omlet na słodko z masłem orzechowym i borówkami......................................................................................................9
Pancakes twarogowe z polewą czekoladową i bananami.............................................................................................10
Zielony koktajl proteinowy..................................................................................................................................................11
Tost z pastą z awokado i suszonych pomidorów z jajkiem poche.............................................................................12
Tost z kozim serem, szynką parmeńską, orzechami włoskimi, rukolą i jajkiem poche...........................................13
Wytrawne pancakes gryczane z kremowym twarożkiem...........................................................................................14
Wiosenny omlet z warzywami, serem i jogurtowym sosem ziołowym.....................................................................15
Lunch:
Krem porowo-ziemniaczany z chipsami warzywnymi..................................................................................................17
Spaghetti al pomodoro z kurczakiem, bazylią i parmezanem........................................................................................18
Burgery z indyka z pieczonymi batatami...........................................................................................................................19
Gryczany makaron Soba w orientalnym stylu....................................................................................................................20
Kurczak garam masala z ryżem basmati..........................................................................................................................21
Desery:
Wysokobiałkowy deser z czekoladą i ekspandowanym orkiszem.................................................................................23
Wafelki orzechowo-śmietankowe z czekoladą.................................................................................................................24
Fit Tiramisu............................................................................................................................................................................25
Ptysie czekoladowe z kremem orzechowym..................................................................................................................26
Ciasta:
Ciasto chia na czekoladowym spodzie owsianym z musem truskawkowym....................................................28
Sernik mango na spodzie ciasteczkowym..................................................................................................................29
Ekspresowe ciasto czekoladowe z malinami.................................................................................................................30
Wielkanoc:
Cytrynowa babka wielkanocna.........................................................................................................................................32
Domowy chleb.....................................................................................................................................................................33
Jajka z jogurtowym curry mayo........................................................................................................................................34
3
Cook Book
4
ZRÓB ZAKUPY NA:
WWW.OLIMPSPORT.COM
%
0
2
-
Z
E
D
KO
T
I
F
M:
E
M
HO
Sniadanie
zdrowy poczatek dnia
Śniadanie to zarówno najważniejszy,
jak i dla niektórych najlepszy posiłek w ciągu dnia.
Wariacji na temat dobre i zdrowe śniadanie jest mnóstwo,
jedyne ograniczenie to tylko nasza kreatywność...
i czasem makroskładniki,
ale nie w tym przypadku!
SMAKOWITE ŚNIADANIE I DOBRA KAWA,
TO SPOSÓB NA IDEALNE ROZPOCZĘCIE NOWEGO DNIA.
6
sniadania na slodko
Kokosowy pudding jaglany z maslem migdalowym,,
malinami , granatem i chipsami kokosowymi
1 PORCJA
Składniki:
50g płatków jaglanych
200 ml mleka kokosowego
¾ miarki Whey Protein Complex o smaku kokosowym
5g wiórek kokosowych
7g Olimp Almond Butter
garść malin / granat / chipsy kokosowe
Przygotowanie:
Płatki jaglane ugotuj na mleku kokosowym do miękkości, a następnie zblenduj z odżywką białkową na gładką masę.
Dodaj wiórki kokosowe i wymieszaj z masą jaglaną. Masę przełóż do miseczki, udekoruj granatem, malinami i chipsami kokosowymi.
Makro: 430 kcal
B28
W50
T14
7
sniadania na slodko
Fit wskazów
ka:
Rola witami
n w diecie ćw
iczących jest
zdrowego od
nieoceniona
żywiania, tr
! Pomimo
eningi wym
agają dodatk
Vita-Min M
owego wspar
ultiple Sport
cia.
M
e
ga Caps t
neg
o prosty i wy
o zapotrzebo
godny sposó
wania na n
b na pokryci
a
j
w
a
które uzupeł
żniejsze zwi
e dzienniono rośli
ązki minera
nnymi ekst
lne i witam
niesamowit
r
a
inowe,
k
tami. Dzięki
e wsparcie po
temu Twój o
dczas codzie
rganizm zys
a także doda
n
n
y
c
h
z
kuje
m
tkową szans
agań na tre
ę
ningach,
na ogranicz
enie ryzyka
zbyt małej i
lości witam
in
czy minerał
ów w diecie!
Pieczona owsianka
z czekolada i truskawkami
1 PORCJA
Składniki:
40g płatków owsianych
125ml mleka
miarka odżywki Whey Protein Complex o smaku czekoladowym
1 płaska łyżka kakao ciemnego
150g truskawek mrożonych
100g świeżych truskawek
1 kostka gorzkiej czekolady 70%
Przygotowanie:
Płatki owsiane wymieszaj z odżywką, mlekiem i kakao. Do naczynia żaroodpornego wsyp mrożone truskawki,
a następnie zalej je mieszanką z płatkami owsianymi. Posiekaj kostkę czekolady, a następnie posyp nią płatki owsiane.
Wstaw owsiankę do piekarnika rozgrzanego do 180 stopni na ok. 20 min. Wyjmij owsiankę i poczekaj aż chwilę przestygnie.
Udekoruj świeżymi truskawkami.
Makro:
460 kcal
B42
W45
T10
8
sniadania na slodko
Omlet na slodko
z maslem orzechowym i borówkami
1 PORCJA
Składniki:
20g mąki orkiszowej
100 ml mleka
1 całe jajko
miarka Whey Protein Complex o smaku cookie cream
20g masła orzechowego Olimp Peanut Butter Crunchy
100g borówek amerykańskich lub jagód
Przygotowanie:
Do naczynia wlej mleko, wsyp mąkę, odżywkę i dodaj jajko.
Wszystkie składniki zblenduj, a następnie wlej na patelnię i smaż pod przykryciem na średnim ogniu.
Gdy masa przestanie być płynna przewróć omlet i przez chwilę podsmaż na drugiej stronie.
Gotowy omlet przełóż na talerz, posmaruj masłem orzechowym i posyp borówkami.
Makro: 515 kcal
B44
W40
T20
9
sniadania na slodko
•
Pancakes twarogowe
z polewa czekoladowa i bananami
1 PORCJA
Składniki:
250g twarogu chudego
1 jajko
3 łyżki erytrytolu lub innego słodzidła
20g mąki orkiszowej
1 banan
Polewa:
¼ miarki Whey Protein Complex o smaku czekoladowym
odrobina mleka.
Przygotowanie:
Twaróg zblenduj z jajkiem, erytrytolem i mąką. Następnie na niskim ogniu smaż pancakes pod przykryciem.
Odżywkę czekoladową wymieszaj z odrobiną mleka. Gotowe pancakesy udekoruj pokrojonym w plasterki bananem
i polej polewą czekoladową.
Makro: 420 kcal
B50
W40
T7
10
sniadania na slodko
••
Zielony koktajl proteinowy
1 PORCJA
Składniki:
1 banan
3 garście szpinaku
pół awokado
sok z całej cytryny
¾ miarki Whey Protein Complex
o smaku waniliowym
150 ml wody
Przygotowanie:
Wszystkie składniki przełóż do blendera i zmiksuj ze sobą, aż uzyskasz jednolitą konsystencję.
Jeśli koktajl jest za gęsty, dolej wody wedle swoich upodobań.
Makro: 300 kcal
B22
W30
T12
11
sniadania na slono
:
a
k
w
ó
óre
z
t
k
a
,
i
k
k
s
i
n
d
a
ł
k
s
e
Fit w
anizm
stotn
org
le i
k
z
y
s
a
w
z
n
e
ż
i
on
ewa
t
i
3
n
o
a
p
g
e
,
m
m
e
O
i
e
n
w
e
o
i
z
w
c
ży
sz
o
u
p
ł
t
z
y
z
s
a
a
r
kw
ćw
ć.
y
a
z
c
w
r
o
a
k
t
u
s
od
do
r
y
p
m
h
i
c
s
i
u
m
e sam
i
n
a
t
s
w
t
s
e
j
e
i
n
jest
k
a
n
d
e
ze j
s
w
a
z
e
i
N
go
e
t
a
l
d
,
e
aprost
g
e
o
i
k
k
o
s
a
t
y
d
to
yć w
owie
z
p
c
r
d
a
o
t
s
o
o
ć
dba
ga d
sów
a
a
a
z
m
w
o
o
t
k
p
r
ć
a
ś
.
n
ę
w
tio
acj
arto
i
t
w
d
n
E
a
e
z
t
r
m
e
o
%
l
p
5
sup
a3S
na 6
g
y
e
n
m
a
O
w
nią ich
d
o
Gol
ian
k
m
e
ł
,
u
h
s
c
A.
p
y
H
a
n
D
k
d
i
z
o
A
a
w
P
d
o
E
Każ
mn
EPA.
i
z
i
b
A
y
H
r
D
z
.
.in
olej
m
y
w
m
o
y
t
k
n
w
tu
a 3,
g
e
m
O
h
yc
łt uszczow
Tost z pasta z awokado i suszonych
pomidorów z jajkiem poche`
1 PORCJA
Składniki:
1 kromka chleba pełnoziarnistego (80g)
1 jajko
1 łyżka octu jabłkowego
1 awokado
3 suszone pomidory
½ ząbka czosnku
sok z ¼ limonki
pieprz i sól do smaku
Przygotowanie:
Zacznij od pasty z awokado i pomidorów. Awokado rozgnieć widelcem, dodaj czosnek przeciśnięty przez praskę i sok z limonki.
Pomidory suszone pokrój w kostkę, a następnie dodaj do awokado i wymieszaj. Dopraw pastę pieprzem i solą. Kromkę chleba podpiecz
w piekarniku, lub podsmaż przez chwilę na suchej patelni. Na chleb nałóż pastę z awokado i jajko poche.
Jajko poche: wbij jajko do szklanki. Do garnka wlej wodę i dodaj ocet. Gdy woda zacznie się gotować, zrób łyżką „wir” i zsuń jajko w wir
do wody. Gotuj jajko 2 min. Po 2 minutach białko się zetnie, a żółtko wciąż pozostanie płynne.
Makro: 540 kcal
B16
W42
T30
12
sniadania na slono
Tost z kozim serem, szynka parmenska,,
orzechami wloskimi,, rukola i jajkiem poche`
1 PORCJA
Składniki:
1 kromka chleba pełnoziarnistego (80g)
2 plasterki szynki parmeńskiej
10g sera koziego
garść rukoli
1 jajko
5g orzechów włoskich
Dressing miodowo-musztardowy:
1 łyżeczka miodu
1 łyżeczka soku z cytryny
1 łyżeczka musztardy
Przygotowanie:
Kromkę chleba podpiecz w piekarniku, lub podsmaż przez chwilę na suchej patelni. Na chleb ułóż rukolę, 2 plasterki szynki i ser kozi.
Posyp orzechami. Na górę połóż jajko poche a całość polej dressingiem.
Jajko poche: Wbij jajko do szklanki. Do garnka wlej wodę i dodaj ocet. Gdy woda zacznie się gotować, zrób łyżką „wir” i zsuń jajko w wir
do wody. Gotuj jajko 2 min. Po 2 minutach białko się zetnie, a żółtko wciąż pozostanie płynne.
Dressing: wszystkie składniki wymieszaj ze sobą.
Makro: 420 kcal
B21
W42
T16
13
sniadania na slono
Wytrawne pancakes gryczane z kremowym twarozkiem
i karmelizowanymi pomidorkami koktajlowymi
1 PORCJA
Składniki:
Ciasto:
100g mąki gryczanej
1 jajko
1 łyżeczka proszku do pieczenia
100 ml wody
szczypiorek
pieprz i sól
Kremowy twarożek:
100g twarogu chudego
40g jogurtu greckiego
½ łyżeczki słodkiej papryki
sól i pieprz
Dodatkowo:
100g pomidorków koktajlowych
1 łyżeczka erytrytolu lub cukru
Przygotowanie:
Wszystkie składniki na ciasto zblenduj i smaż pancakesy na patelni pod przykryciem.
Twarożek zblenduj z jogurtem i przyprawami. Następnie dodaj posiekany szczypiorek.
Pomidorki koktajlowe przekrój na pół, wymieszaj z erytrytolem i na średnim ogniu (bez oleju) podpraż na patelni.
Pancakesy przełóż kremowym twarożkiem, a na górę ułóż karmelizowane pomidorki.
Makro: 580 kcal
B40
W80
T9
14
sniadania na slono
Wiosenny omlet z warzywami, serem
i jogurtowym sosem ziolowym
1 PORCJA
Składniki:
3 jajka
20g sera żółtego
¼ cebuli
papryka czerwona i zielona
pieprz i sól
1 łyżeczka oliwy z oliwek
Sos ziołowy:
40g jogurtu greckiego
natka pietruszki
tymianek suszony
szczypiorek
Przygotowanie:
Cebulę i paprykę pokrój w kostkę i podsmaż delikatnie na patelni z odrobiną oliwy. Jajka wbij do miseczki, dopraw solą oraz pieprzem
i wymieszaj widelcem, aż powstanie jednolita masa jajeczna. Zetrzyj ser. Zalej masą jajeczną warzywa na patelni i smaż na średnim
ogniu. Gdy jajka lekko się zetną, połowę omleta posyp serem, a następnie złóż omlet na pół i smaż jeszcze przez chwilę.
Gotowy omlet przełóż na talerz.
Sos ziołowy: posiekaj odrobinę pietruszki i szczypiorku następnie wymieszaj z jogurtem greckim. Dodaj szczyptę tymianku suszonego
oraz pieprz i sól.
Makro: 380 kcal
B28
W5
T28
15
Lunch –
smakowita przerwa.
Nigdy więcej nudnego jedzenia!
Z prostych składników można wyczarować prawdziwe cuda na talerzu.
WYSTARCZY TYLKO DOBRY PRZEPIS I TROCHĘ CHĘCI
16
lunch
Krem porowo ziemniaczany
z chipsami warzywnymi
4 PORCJE
Chipsy warzywne:
Składniki:
500g pora (biała część)
250g ziemniaków
500ml mleka 1,5%
1 łyżka oliwy
ząbek czosnku
½ cebuli
biały pieprz i sól
1 burak
1 korzeń pietruszki
½ marchewki
1 łyżka oliwy
Przygotowanie:
Warzywa do kremu pokrój w kostkę i podsmaż na 1 łyżce oliwy. Zalej mlekiem i gotuj aż będą miękkie.
Zblenduj krem na gładką masę i dopraw do smaku.
Chipsy warzywne: pokrój warzywa w cienkie plasterki ok. 1/2 mm. Skrop oliwą z oliwek i posyp solą i pieprzem.
Wstaw do piekarnika na 180 stopni na 20 min i pozostaw w wyłącznym piekarniku, aby warzywa całkowicie się wysuszyły.
Makro (1 porcja) : 150 kcal
B8
W20
T4
17
lunch
:
a
k
w
ó
z
a
k
t ws
y
e
h
W
c
ą
uj
s
o
t
S
.
i
ą
n
n
ś
ę
n
i
e
i
m
z
d
h
co
zyc
z
s
s
a
i
n
n
ł
e
m
p
e
zu
lc
u
u
d
b
u
ó
b
s
o
p
m
s
y
wy
o
w
z
t
c
a
ł
u
l
i
k
i
bk
est
sy.
y
j
a
z
s
o
w
k
k
w
ł
o
a
%
n
i
i
B
00
m
1
a
x
e
i
l
p
o
k
m
ł
o
a
rp otein C wartościowe bi
o
n
ł
e
p
w
dietę
5g)
Fi
(3
a
j
c
r
100%
x
e
Jedna po
l
p
m
atym
n Co
g
i
o
e
b
t
o
o
r
P
n
otei
Whey
r
p
g
6
ż 2
a
a
r
e
i
ym.
w
zaw
o
s
a
w
inok
m
a
u
l
i
ie
n
y
prof
d
e
j
o
cji t
r
rie
o
p
o
l
z
a
a
k
d
e
ż
Ka
ciow
ś
o
t
r
a
w
no
134 peł
rów
k
u
c
g
w!
,4
ó
1
z
c
z
s
o
u
k
ł
l
i ty
g t
5
,
1
e
dwi
e
l
a
z
z
a
or
•
Spaghetti al pomodoro
z kurczakiem, bazylia i parmezanem
1 PORCJA
Składniki:
80g makaronu spaghetti
100g kurczaka
½ puszki krojonych pomidorów
¼ cebuli
ząbek czosnku
½ łyżeczki słodkiej papryki
pieprz i sól
1 łyżeczka erytrytolu lub cukru
kilka listków bazylii
parmezan do posypania
Przygotowanie:
Cebulę i czosnek pokrój w kostkę, a następnie podsmaż z odrobiną oliwy na patelni. Pokrojonego kurczaka dodaj na patelnię, dopraw solą i pieprzem.
Po chwili dodaj połowę puszki pomidorów i podgotuj sos. Kurczak dogotuje się w sosie, dzięki czemu nie będzie suchy.
Dopraw sos erytrytolem, słodką papryką. Dodaj drobno posiekane listki bazylii. Makaron ugotuj al dente. Odcedź makaron, dodaj go do sosu.
Na średnim ogniu mieszaj makaron razem z sosem, aż połączy się z makaronem.
Gotowy makaron przełóż na talerz i posyp tartym parmezanem.
Makro: 540 kcal
B47
W63
T8
18
lunch
Burgery z indyka z pieczonymi batatami
3 PORCJE
Składniki:
Burger:
400g mielonego mięsa z piersi indyka
1 mała cebula
1 łyżeczka słodkiej papryki
pieprz i sól
1 łyżeczka przyprawy do kurczaka
½ łyżeczki gałki muszkatołowej
Pieczone bataty:
450g batatów
odrobina rozmarynu
1 łyżka oliwy
sól
majeranek
Dodatkowo:
3 kajzerki pełnoziarniste
1 pomidor
½ czerwonej cebuli
sałata lodowa
musztarda
Sos:
3 łyżki jogurtu greckiego
3 łyżki majonezu light
3 łyżki ketchupu
Przygotowanie:
Bataty obierz ze skóry, pokrój na ćwiartki i wymieszaj z oliwą i przyprawami.
Ułóż na blachę wyłożoną papierem i piecz w piekarniku rozgrzanym do 200 stopni około 25 min, aż będą miękkie w środku, a z zewnątrz się zarumienią.
W tym czasie pokrój cebulę w kostkę i zeszklij na patelni. Dodaj do mięsa z indyka wraz z przyprawami, wymieszaj dokładnie a następnie ręcznie
wyrabiaj burgery. Gotowe burgery podsmaż na patelni pod przykryciem z odrobiną oleju. Nie smaż ich zbyt długo, by nie stały się suche.
Możesz je również grillować. Składniki na sos wymieszaj ze sobą w małej miseczce. Kiedy mięso i bataty będą gotowe złóż swojego burgera.
Posmaruj bułkę odrobiną musztardy, na to ułóż liść sałaty, następnie mięso i warzywa. Sos możesz dodać do burgera lub zjeść go z batatami.
Makro (1 porcji): 550 kcal
B40
W70
T15
19
lunch
Gryczany makaron Soba z kurczakiem
w orientalnym stylu
1 PORCJA
ząbek czosnku
sok z ½ limonki
2 łyżki sosu sojowego o obniżonej zawartości soli
1 płaska łyżeczka cukru trzcinowego
pieprz
5g prażonych nerkowców
Składniki:
70g makaronu Soba
100g kurczaka
40g papryki
5 cm pora (biała część)
½ marchewki
¼ cebuli
Przygotowanie:
Makaron ugotuj zgodnie z zaleceniami na opakowaniu. Wszystkie warzywa pokrój w paski i podsmaż na oliwie.
Kurczaka pokrój w cienkie paski, dodaj do warzyw i podsmaż chwilę. Następnie dodaj sok z limonki, cukier i sos sojowy.
Poczekaj aż lekko się podgotuje. Dodaj makaron i mieszaj przez 2 minuty, aż połączy się z warzywami i sosem.
Gotowy makaron przełóż na talerz i posyp posiekanymi nerkowcami.
*w wersji wege kurczaka możesz zastąpić tofu.
Makro: 550 kcal
B44
W55
T16
20
lunch
•
Kurczak garam masala z ryzem basmanti
4 PORCJE
1 łyżeczka soli
szczypta pieprzu
½ łyżeczki kurkumy
½ małej cebuli
Składniki:
300g ryżu
Sos garam masala:
400g kurczaka
1 puszka krojonych pomidorów
1 łyżka przyprawy garam masala
Przygotowanie:
Cebulę pokrój w paski i podsmaż. Dodaj pomidory, przyprawę garam masala i kurkumę. Podgotuj przez chwilę.
Kurczaka pokrój w małą kostkę i wymieszaj z solą i pieprzem. Kurczaka dodaj do sosu i gotuj na średnim ogniu, aż kurczak będzie gotowy.
Ryż ugotuj zgodnie z instrukcjami na opakowaniu. Ugotowany ryż przełóż na talerz i dodaj przygotowany sos.
Makro (1 porcja): 500 kcal
B37
W55
T14
21
Desery –
male przyjemnosci.
Nic nie cieszy bardziej, niż słodkości, które można jeść bez wyrzutów sumienia!
Jeśli się z tym nie zgadzacie,
musicie spróbować tych przepisów, a uwierzycie
ZAKOCHACIE SIĘ W NICH OD PIERWSZEGO... SKOSZTOWANIA!
22
desery
Fit
:
a
ń
k
e
ż
w
o
ł
a
ó
z
z
ia
n
a
w
o
z
i
wska
al
ie
n
e
i
w
t
a
lu uł
re
a ce
n
ą
ako
j
j
a
ę
i
s
m
e
ą
z
ow
wd
a
n
r
.
i
p
y
e
s
t
t
e
e
o
i
i
r
n
d
p
iet
w
ś
,
u
d
Batony bilansowanej
o
y gł
d
a
p
z
a
n
i
e
olowan
zdrowej
ów.
ą dawkę
łk
uż
ntr
i
d
s
o
–
o
k
p
e
i
i
c
h
ś
c
n
y
na
orz
tóry
Ą
k
k
e
g
2g
e
i
l
o
o
e
n
i
m
k
e
l
o
w
i
y
P
z
t
n
s
e
,
ika
łni
taje
e
s
n
p
o
u
n
d
z
o
r
u
ł
a
b
b
tość
ein B
r
t
ów,
a
o
deser lu
k
r
w
a
P
a
z
p
m
s
ą
m
k
h
i
yso
kic
d
w
ąc Ol
o
,
j
ł
a
a
s
r
k
e
e
ł
i
i
a
c
b
Wy
o bi
owi
g
e
m
a
w
s
o
e
i
i
c
ą.
rtoś
ęć, n
w
i
a
e
p
l
w
o
o
m
p
i
n
ą
ł
k
pe
dow
zyst
s
a
l
w
o
e
k
d
e
e
z
z
pr
ny c
a
l
b
o
ł
a
cukru, a
zost
y
d
ż
a
k
h
z któryc
•
Wysokobialkowy deser z czekolada
i ekspandowanym orkiszem
1 PORCJA
Składniki:
125g twarogu chudego
120 ml mleka 1,5%
½ miarki Whey Protein Complex 100% o smaku waniliowym
1 łyżeczka żelatyny uniwersalnej
erytrytol lub inny słodzik wedle uznania
20g czekolady gorzkiej 70%
20g ekspandowanego orkiszu
Przygotowanie:
Żelatynę rozpuścić z odrobiną przegotowanej wody ( około 100 ml).
Twaróg zblenduj z mlekiem z 80 ml mleka, żelatyną, odżywką i ewentualnie erytrytolem.
Masę twarogową przelej do naczynia i wstaw do lodówki na ok. 4 godziny. Gdy masa stężeje, rozpuść czekoladę z pozostałą ilością mleka.
Posyp masę twarogową orkiszem, a następnie polej rozpuszczoną czekoladą.
Makro: 400 kcal
B42
W30
T10
23
desery
Wafelki orzechowo smietankowe
z czekolada
6 WAFELKÓW
Składniki:
paczka kwadratowych wafli bez cukru
Masa ciemna:
4 łyżki masła orzechowego z orzechów
laskowych
1½ łyżki ciemnego kakao
¾ miarki Whey Protein Complex 100%
o smaku czekoladowym
1½ łyżki miodu
10g posiekanych orzechów laskowych
100 ml mleka 1,5%
Polewa czekoladowa:
40g czekolady gorzkiej 70%
50 ml mleka
Masa jasna:
1 puszka schłodzonej śmietanki kokosowej
1 miarka Whey Protein Complex 100%
o smaku cookie cream
1 łyżka miodu
Przygotowanie:
Zacznij od masy jasnej. Śmietankę kokosową ubij z białkiem i miodem, a następnie włóż masę do zamrażarki, aby zgęstniała.
W tym czasie w miseczce wymieszaj wszystkie składniki na masę ciemną i posmaruj nią wafle. Ciemna masa powinna mieć konsystencję gęstej
nutelli, (jeżeli jest za gęsta dolej trochę mleka). Wafle posmarowane ciemną masą przykryj kolejnym waflem. Następnie posmaruj wafelki masą białą
i ponownie przykryj wafelkiem. Wstaw wafelki do lodówki. Kiedy wafelki będą w lodówce rozpuść czekoladę z mlekiem.
Wyciągnij wafelki z lodówki i posmaruj górę czekoladą. Gotowe wafelki wstaw na chwilę do lodówki, aby czekolada zastygła.
Makro (1 wafelka): 270 kcal
B11
W12
T20
24
desery
•
Fit Tiramisu
1 PORCJA
Składniki:
50g biszkoptów bez cukru
1 serek waniliowy skyr
1 miarka Whey Protein Complex o smaku tiramisu
mocna kawa czarna
gorzkie kakao
Przygotowanie:
Skyr wymieszaj z białkiem. Na dno naczynia ułóż zamoczone w kawie biszkopty. Następnie pokryj je masą serka.
Ponownie przełóż biszkoptami i powtarzaj ten schemat, aż do wyczerpania składników. Wstaw do lodówki, najlepiej na całą noc.
Gotowy deser posyp gorzkim kakao lub odrobiną startej gorzkiej czekolady.
Makro: 400 kcal
B44
W40
T4
25
desery
:
a
k
w
ó
z
a
k
it ws
F
a
w
o
s
n
a
l
i
b
z
e
i
n
e
c
h
i
c
y
a
c
m
ą
z
i
b
o
r
u
l
u
b
e
t
ó
i
s
o
m
a
o
l
k
d
a
a
n
z
w
y
o
t
t
a
e
n
w
r
e
o
t
h
l
c
a
e
z
a
r
n
o
t
e
i
w
ś
Kremy
m
e
z
a
r
a
z
i
y
t
nej die odycze.
sł
ć
a
d
a
j
d
po
luczoweło k
d
ó
r
ź
ą
i
ow
n
a
y
t
s
s
a
y
h
m
c
a
e
i
z
r
n
O
ma
y
z
r
t
u
i
ostu
r
z
w
węa
ą
l
j
d
a
r
e
go
i
aw
z
,
a
k
ł
a
i
m
y
wej b
r
o
ó
i
t
k
n
ś
i
ę
k
i
m
zię
d
,
e
z
c
z
s
u
i tł
y
n
ię
a
g
d
r
e
o
n
w
e
o
l
ą
g
kow
t
a
d
o
d
ć
ska
y
z
y
m
e
ż
mo
iny
m
a
t
i
w
te w
a
g
o
b
ą
s
oraz
ły.
a
r
e
n
i
m
i
•
Ptysie czekoladowe z kremem orzechowym
8 PORCJI
Składniki:
Ciasto parzone:
100g masła
250 ml wody
130g mąki kukurydzianej
70g mąki ziemniaczanej
20g kakao
szczypta sody
łyżka erytrytolu
4 jajka
Krem:
80g budyniu waniliowego w proszku
bez cukru
50g cukru trzcinowego
400ml mleka 1,5%
1 łyżka mąki ziemniaczanej
150g masła orzechowego
Peanut Butter Smooth
6 łyżek śmietanki kokosowej
Polewa:
40g gorzkiej czekolady
50 ml mleka
30g solonych orzeszków ziemnych
Przygotowanie:
Do garnka wlej wodę, dodaj masło i gotuj, aż masło się rozpuści.
Do wody z masłem dodaj wymieszaną mąkę kukurydzianką z mąką ziemniaczaną, erytrytolem, kakao i sodą.
Mieszaj aż ciasto będzie gładkie. Następnie odstaw je, aby wystygło. Ostudzone ciasto zmiksuj z jajkami, tak aby było gładkie.
Przełóż ciasto do rękawa cukierniczego i na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia uformuj 8 ptysiów. Ptysie piecz w 180 stopniach
około 30 min. W czasie, kiedy ptysie się pieką, zrób krem. Budyń w proszku wymieszaj z wodą i mąką ziemniaczaną.
W garnku zagotuj mleko z cukrem, zmniejsz ogień i wlej mieszankę budyniową cały czas mieszając. Mieszaj tak długo, aż budyń będzie gęsty.
Gotowy budyń odstaw do przestygnięcia. W misce zmiksuj masło orzechowe ze śmietanką kokosową, tak aby nadać jej objętość.
Do masła orzechowego powoli dodawaj przestudzony budyń, ciągle miksując. Miksuj tak długo, aż krem będzie gładki.
Ptysie przetnij wzdłuż, przełóż kremem. Ptysie przełożone kremem polej rozpuszczoną czekoladą i posyp orzeszkami.
Makro (1 porcja): 420 kcal
B14
W36
T25
26
Ciasta –
w sam raz do kawy
Podziel się z bliskimi i przekonaj ich,
że można jeść smacznie, słodko i zdrowo.
JESTEŚMY PEWNI, ŻE POPROSZĄ O DOKŁADKĘ.
27
•
ciasta
Ciasto chia na czekoladowym spodzie owsianym
z musem truskawkowym
8 PORCJI
Składniki:
Spód:
175g płatków owsianych
20g ciemnego kakao
10g wiórek kokoswych
3 łyżki erytrytolu
100 ml mleka
Masa chia:
1 duży jogurt naturalny (360g)
1 serek typu skyr
5 łyżek erytrytolu
4½ łyżki nasion chia
4 łyżeczki żelatyny
Mus truskawkowy:
200g świeżych lub mrożonych truskawek
1 galaretka truskawkowa
Przygotowanie:
Składniki na spód zblenduj i pomieszaj z mlekiem. Masą owsianą wyklej spód blachy. Żelatynę rozpuść w małej ilości przegotowanej wody
(około 50 ml). Nasiona chia wymieszaj z jogurtem, skyrem i erytrytolem. Odstaw na chwilę do lodówki, żeby nasiona spęczniały.
Wyjmij masę chia z lodówki, dodaj żelatynę, dokładnie wymieszaj, a następnie wylej na spód. Wstaw do lodówki na około 2 godziny.
Galaretkę rozpuść w małej ilości wody. Następnie zblenduj truskawki z rozpuszczoną galaretką. Masę truskawkową wylej na masę chia.
Na górę ułóż przekrojone truskawki i wstaw ciasto do lodówki, na kolejne 2 godziny, aby mus truskawkowy stężał.
Makro (1 porcja): 170 kcal
B10
W22
T6
28
ciasta
•
Sernik mango na spodzie ciasteczkowym
8 PORCJI
Składniki:
Spód:
120g ciastek digestive
40g oleju kokosowego
Masa sernikowa:
500g twarogu chudego
1 miarka Whey Protein Complex 100%
o smaku orange marakuja
500ml pulpy mango
22g żelatyny uniwersalnej
opcjonalnie erytrytol lub cukier
Mus mango:
250ml pulpy mango
5g żelatyny uniwersalnej
opcjonalnie erytrytol lub cukier
Przygotowanie:
Ciasteczka pokrusz w blenderze, aż powstanie z nich wilgotny piasek.
Przełóż do miski, dodaj olej kokosowy i wyrabiaj ręcznie, aż ciasteczka połączą się z olejem.
Spód blachy wyłóż ciasteczkami i wyklep spód, wyrównując łyżką. Rozpuść żelatynę w przegotowanej wodzie (około 100 ml).
Twaróg zblenduj z odżywką, żelatyną i pulpą mango.
Spróbuj masy, jeśli będzie dla Ciebie za mało słodka, dodaj miodu, erytrytolu lub innego słodzidła. Wylej na ciasteczkowy spód i wstaw do lodówki.
Gdy masa sernikowa stężeje wykonaj mus mango.
Ponownie rozpuść żelatynę (5g) w niewielkiej ilości wody. Żelatynę zblenduj z pulpą mango.
Wylej mus mango na sernik i ponownie odstaw do lodówki. Gdy mus stężeje możesz udekorować sernik świeżym mango i marakują.
Makro (1 porcja): 260 kcal
B16
W30
T9
29
ciasta
Ekspresowe ciasto czekoladowe z malinami
8 PORCJI
Składniki:
150g mąki orkiszowej
150g mąki pszennej
4 łyżki kakao
40g oleju kokosowego
1/3 szklanki erytrytolu
4 jajka
150g malin mrożonych
1 łyżeczka sody oczyszczonej
1 łyżeczka proszku do pieczenia
150 ml mleka
Przygotowanie:
Jajka zmiksuj z erytrytolem. Dodaj mąkę, kakao, olej, proszek do pieczenia, mleko i sodę, a następnie zmiksuj z jajkami.
Dodaj do ciasta 3/4 mrożonych malin i wymieszaj. Masę przelej na blachę. Górę posyp pozostałymi malinami.
Ciasto wstaw do piekarnika nagrzanego do 180 stopni i piecz ok. 40 min do suchego patyczka.
Makro (1 porcja): 220 kcal
B8
W28
T8
30
Wielkanoe
Świąteczny czas to okres, w którym łatwo zapomnieć o diecie.
Z NASZYMI PRZEPISAMI NA WASZYM STOLE
ZAWSZE ZNAJDZIE SIĘ ZDROWA ALTERNATYWA.
31
Wielkanoc
Domowy chleb
Składniki:
40g świeżych drożdży
1 łyżeczka cukru
300ml mleka
250g mąki orkiszowej
250g mąki pełnoziarnistej
2 łyżeczki soli
25g oliwy z oliwek
Przygotowanie:
W garnku podgrzej delikatnie mleko. Dodaj drożdże i cukier.
Gdy drożdże rozpuszczą się w mleku przelej je do miski, w której wcześniej wymieszasz obie mąki i sól.
Dodaj oliwę i wyrabiaj chleb tak długo, aż ciasto będzie jednolite.
Wyrobione ciasto przełóż do miski, przykryj ściereczką i odstaw w ciepłe miejsce na godzinę.
Gdy ciasto wyrośnie, uformuj bochenek chleba, lub przełóż je do podłużnej foremki.
Zwilż górę chleba wodą i posyp nasionami słonecznika. Ponownie odstaw do wyrośnięcia, tym razem na około 30 min.
Piecz chleb 30 min w 200 stopniach.
Makro (cały chleb): 2050 kcal
B66
W380
T34
32
Wielkanoc
:
a
k
w
ó
z
a
k
it ws
F
a
i
n
a
w
o
n
o
j
c
k
n
u
f
o
g
e
w
o
ł
z
d
c
i
y
w
z
a
i
r
f
p
ń
u
e
i
z
c
n
i
a
w
m
ć
y
h
z
c
r
y
ut
n
w
w
y
s
a
g
n
e
a
t
m
n
o
i
p
e
i
C
c
a
k
a
n
r
i
t
Witam rnościowego w
o
p
d
o
weu
o
d
ł
.
d
a
u
i
ł
i
w
a
n
uk
r
e
z
c
ia p
ń
n
e
o
i
k
n
a
w
z
e
p
h
c
za
i
az
u
r
o
l
o
e
p
c
i
i
c
w
ś
h
o
u
c
k
y
n
,
n
seł
age
bów, dzią
ukcji kol
,
ę
C
d
z
o
y
,
r
h
n
p
c
i
j
y
e
m
n
w
a
ś
t
wi
ono
idło
ę
i
w
k
w
a
w
r
r
a
p
k
d
w
ń
ą
y
a
z
aln
®,
nac
m
,
y
y
Pomag
s
r
k
ó
a
k
s
M
C
.
a
i
y
i
k
a
n
t
wa
ząs
reW
o
r
u
h
P
n
c
j
o
e
j
c
n
k
a
n
w
nto
e
go fu
t
a
ego
p
w
o
o
i
n
c
i
a
b
t
r
s
o
o
wp
-ask
L
u
s
a
w
k
u
ecie
s
i
z
k
e
d
l
j
p
a
m
n
z
o
ch
y
w
o
czyli k
s
u
r
t
y
ów c
d
i
o
n
o
w
.
n
o
i
t
i
i biofla
d
E
® Sport
0
0
0
1
C
it
w Gold-V
•
Cytrynowa babka wielkanocna
10 P O R C J I
Składniki:
250g mąki orkiszowej
50g oleju kokosowego
1 duża cytryna
1 łyżeczka proszku do pieczenia
szczypta sody oczyszczonej
100g cukru trzcinowego
4 jajka
Przygotowanie:
Oddziel żółtka od białek. Białka ubij na sztywną pianę ze szczyptą soli. Żółtka zmiksuj w drugim naczyniu z cukrem i olejem.
Na tarce zetrzyj całą cytryną na małych oczkach i dodaj ją do żółtek. Do miski z żółtkami dodaj białka i ponownie zmiksuj na niskich obrotach.
Do jajek z cukrem i cytryną dodaj mąkę wymieszaną z proszkiem do pieczenia i sodą.
Całość wymieszaj delikatnie łyżką. Ciasto na babkę przelej do foremki wyłożonej papierem do pieczenia.
Piecz 50 min w 180 stopniach.
Makro (1 porcja): 193 kcal
B5
W29
T7
33
Wielkanoc
•
Jajka z jogurtowym curry mayo
8 PORCJI
Składniki:
4 jajka
1 łyżka majonezu light
1 łyżka jogurtu greckiego
sok z 1/4 limonki
1/2 łyżeczki curry
1/2 łyżeczki słodkiej papryki
szczypiorek
Przygotowanie:
Jajka ugotuj na twardo.
Pozostałe składniki wymieszaj ze sobą.
Dodaj posiekany szczypiorek.
Ugotowane jajka przekrój na pół i serwuj z curry mayo.
Makro (1 jajko): 90 kcal
B6
W1
T7
34
Aleksandra Twarkowska – autorka przepisów
Wulkan pozytywnej energii. Specjalistka od motywacji i dążenia do celu,
z wykształcenia coach. Pasjonatka zdrowej kuchni, której fit przepisy zachwycą najbardziej wyszukane smaki. Kiedyś tancerka, dziś miłośniczka
treningów na siłowni. Zawodowo prowadzi poznańską restaurację. Prywatnie ciekawa świata i ludzi psia mama. Jej włoski temperament sprawia, że
gdyby tylko mogła, pół życia spędziłaby w Italii, której kuchnia i klimat to jej
wielka namiętność. W social mediach znana jako coach.aleksandra!
35
WWW.OLIMPSPORT.COM