Uploaded by aurelie.verjat

Chocochallenge!

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CHOCOCHALLENGE
@nopainnogain_mae
@alixthi
HELLO !!!
Prêtes pour un nouveau challenge ?
On fait brûler les abdos !!!
Pour un joli ventre il faut travailler chaque groupe musculaire,
sans oublier le gainage ainsi que le transverse, le muscle
profond du ventre qui donne le fameux effet « ventre plat » !
C’est ce que nous allons faire ensemble !
Si vous ne nous connaissez pas…
Alix
Maeva
Nous sommes deux copines qui nous sommes
rencontrées sur Instagram et nous sommes là pour vous
motiver !!!
Nous ne sommes pas des professionnelles certes mais
nous avons bien bossé le sujet et tous les exercices qu’on vous propose sont ceux que nos coachs sportifs nous ont
montrés en cours d’abdos !
En cas de question, n’hésitez pas à nous contacter sur Instagram.
Juste une mise au point !
Fonctionnement
Il y a 3 jours obligatoires, lundi mercredi et vendredi !
Chaque session comprend 1 exercice abdos du haut, 1 exercice pour les
obliques, 1 exercice abdos du bas, 1 exercice de gainage et 1 exercice du
transverse
Pour chaque semaine, il est indiqué combien de fois il faut reproduire le
circuit.
Les autres jours sont optionnels, il s’agit d’un entretien par gainage et
exercices du transverse.
IL EST INUTILE DE SE DEPECHER DE FAIRE LES EXOS ! Le but est de
ressentir chaque exercice donc allez doucement, n’oubliez pas de respirer, serrez bien les abdos et attention à votre dos ! Si vous vous
faites mal, c’est probablement que vous creusez le dos et donc que vous
ne contractez pas assez vos abdos.
Afin de compléter la musculation de la sangle abdominale, n’oubliez pas de faire du cardio ! La marche rapide inclinée est très efficace pour
perdre la petite couche de gras qui masque nos plaquettes de chocolat !
Et enfin mais ça semble logique… les abdos ressortiront plus difficilement si on se gave de bonbons ! Les abdos se créent à 70% par une
alimentation équilibrée et à 30% par les exos que vous ferez !
Maintenant GO GO GO !!!
WEEK 1
Répétition du circuit : 2 FOIS
.
LUNDI : exercices
CRUNCH CLASSIQUE
On ne repose pas les épaules entre
deux mouvements.
On va doucement pour ressentir
l’exercice !
15
répétitions
OBLIQUES
Epaules décollées du sol on va toucher
l’extérieur des chevilles.
On ne repose pas les épaules.
30
répétitions :
15/côté
ABDOS DU BAS
On décolle les fesses et on redescend
doucement.
C’est les abdos qui en se contractant
créent le mouvement, les jambes ne
bougent pas
15 répétitions
GAINAGE
On fait la table basse ! Ne pas cambrer le
dos et
on serre fort les abdos.
Si c’est trop dur, on peut poser les genoux.
30 secondes
TRANSVERSE
Allongé sur le dos, dos bien collé au sol
et non creusé.
On prend une grande inspiration et on
expiiiiiiiire le plus longtemps possible
en serrant le ventre et en essayant de
plaquer le nombril au sol.
10
respirations
Mardi : Transverse
C’est hyper cool à faire !
On s’allonge et on respire, quoi de plus simple ? Collez
bien votre dos au sol, inspirez profondément et expirez
lentement en rentrant le nombril au max et en contractant
vos abdos.
3 x 15 respirations
MERCREDI : exercices
CRUNCH
Les jambes à 90 degrés et non posées
au sol
15 répétitions
CRUNCH TWISTE
Jambes posées au sol pour la version
basique, jambes décollées de 15 cm du
sol pour les warriors !
On prend un poids, une bouteille ou
tout ce qui vous passe sous la main et
on va l’amener loiiiin sur chaque côté
en suivant avec la tête.
30 répétitions:
15/côté
RELEVEES DE JAMBES
Jambes droites à 90°, on descend l’une puis l’autre le plus bas possible !
30 répétitions :
15/jambes
GAINAGE LATERAL
Serrez les abdos !
TRANSVERSE
A quatre pattes au sol, on inspire, et on
expiiiiiiiiire longtemps en rentrant le
ventre, comme pour aspirer le nombril
et sans cambrer le dos !
30
secondes/côté
10 respirations
Jeudi : Gainage
Gainage latéral : 30 secondes/côté.
Gainage normal : 30 secondes. (Posez les genoux si vous galérez
mais ne lâchez pas !)
VENDREDI : exercices
Epaules décollées du sol (et on ne les
repose pas !) et on va toucher chaque
pied.
30 répétitions :
15/côté
Le coude rejoint le genou opposé.
20 répétitions :
10/côté
On descend les jambes le plus bas
possible sans se faire mal. Attention à
votre dos !
20 fois
GAINAGE NORMAL
30 secondes
(On pose les genoux si c’est dur !)
GAINAGE LATERAL
30 secondes/côté
Face au sol, on relève les jambes et les épaules en
serrant bien les abdos, et on reste comme ca 30
secondes !
Pas obligé de bouger les bras et les jambes c’est juste une option.
WEEK 2
Répétition du circuit : 2 FOIS
.
LUNDI : exercices
CRUNCH
Les jambes à 90 degrés et non posées
au sol.
20
répétitions
OBLIQUES
Epaules décollées du sol on va toucher
l’extérieur des chevilles.
On ne repose pas les épaules.
ABDOS DU BAS
Les jambes plus ou moins proches du
sol et tendues (jambes plus en l’air si ça fait mal, attention à votre dos !!!!) et
on dessine des 8 avec les jambes.
40
répétitions :
20/côté
15 « huit »
GAINAGE
On fait la table basse ! Ne pas cambrer
le dos et on serre fort les abdos.
Si c’est trop dur, on peut poser les
genoux.
45 secondes
TRANSVERSE
Allongé sur le dos, dos bien collé au sol
et non creusé. On prend une grande
inspiration et on expiiiiiiiire le plus
longtemps possible en serrant le ventre
et en essayant de plaquer le nombril au
sol.
15
respirations
Mardi : Transverse
Collez bien votre dos au sol, inspirez profondément et
expirez lentement en rentrant le nombril au max et en
contractant vos abdos.
3 x 20 respirations
MERCREDI : exercices
CRUNCH
Mais avec les jambes complètement en
l’air !
20 répétitions
CRUNCH TWISTE
Jambes posées au sol pour la version
basique, jambes décollées de 15 cm du
sol pour les warriors !
On prend un poids, une bouteille ou
tout ce qui vous passe sous la main et
on va l’amener loiiiin sur chaque côté
en suivant avec la tête.
40 répétitions:
20/côté
ABDOS DU BAS
On décolle les fesses et on redescend
doucement.
C’est les abdos qui en se contractant créent le mouvement, les jambes ne
bougent pas
20 répétitions
GAINAGE LATERAL
Serrez les abdos !
TRANSVERSE
A quatre pattes au sol, on inspire, et on
expiiiiiiiiire longtemps en rentrant le
ventre, comme pour aspirer le nombril
et sans cambrer le dos !
45
secondes/côté
10 respirations
Jeudi : Gainage
Gainage latéral : 30 secondes/côté.
Gainage normal : 45 secondes. (On est d’accord que personne ne pose les genoux, n’est-ce pas ?)
VENDREDI : exercices
On part d’une position allongée et on remonte ! Il faut le faire doucement,
sans prendre d’élan avec les bras, et
contrôler la descente surtout !
Le coude rejoint le genou opposé.
15 répétitions
30 répétitions :
15/côté
On descend les jambes le plus bas
possible sans se faire mal. Attention à
votre dos !
30 fois
GAINAGE NORMAL
45 secondes
(On pose les genoux si c’est dur !)
GAINAGE LATERAL
30 secondes/côté
TRANSVERSE
Allongé sur le dos, dos bien collé au sol
et non creusé. On prend une grande
inspiration et on expiiiiiiiire le plus
longtemps possible en serrant le ventre
et en essayant de plaquer le nombril au
sol.
15
respirations
WEEK 3
Répétition du circuit : 3 FOIS
.
LUNDI : exercices
CRUNCH CLASSIQUE
On ne repose pas les épaules entre
deux mouvements.
On va doucement pour ressentir
l’exercice !
25
répétitions
CRUNCH TWISTE
Jambes posées au sol pour la version
basique, jambes décollées de 15 cm du
sol pour les warriors !
On prend un poids, une bouteille ou
tout ce qui vous passe sous la main et
on va l’amener loiiiin sur chaque côté
en suivant avec la tête.
40 répétitions
: 20/côté
ABDOS DU BAS
On décolle les fesses et on redescend
doucement.
C’est les abdos qui en se contractant créent le mouvement, les jambes ne
bougent pas
20 répétitions
GAINAGE
On fait la table basse ! Ne pas cambrer le
dos et
on serre fort les abdos.
Si c’est trop dur, on peut poser les genoux.
60 secondes
TRANSVERSE
Allongé sur le dos, dos bien collé au sol
et non creusé.
On prend une grande inspiration et on
expiiiiiiiire le plus longtemps possible
en serrant le ventre et en essayant de
plaquer le nombril au sol.
20
respirations
Mardi : Transverse
Collez bien votre dos au sol, inspirez profondément et
expirez lentement en rentrant le nombril au max et en
contractant vos abdos.
4 x 15 respirations
MERCREDI : exercices
CRUNCH
Les jambes à 90 degrés et non posées
au sol
25 répétitions
OBLIQUES
Epaules décollées du sol on va toucher
l’extérieur des chevilles.
On ne repose pas les épaules.
40
répétitions :
20/côté
RELEVEES DE JAMBES
Jambes droites à 90°, on descend l’une puis l’autre le plus bas possible !
40 répétitions :
20/jambes
GAINAGE LATERAL
Serrez les abdos !
TRANSVERSE
A quatre pattes au sol, on inspire, et on
expiiiiiiiiire longtemps en rentrant le
ventre, comme pour aspirer le nombril
et sans cambrer le dos !
45
secondes/côté
15 respirations
Jeudi : Gainage
Gainage latéral : 45 secondes/côté.
Gainage normal : 45 secondes. (On est d’accord que personne ne pose les genoux, n’est-ce pas ?)
VENDREDI : exercices
Epaules décollées du sol (et on ne les
repose pas !) et on va toucher chaque
pied.
40 répétitions :
20/côté
Le coude rejoint le genou opposé.
30 répétitions :
15/côté
On descend les jambes le plus bas
possible sans se faire mal. Attention à
votre dos !
25 fois
GAINAGE NORMAL
45 secondes
(On pose les genoux si c’est dur !)
GAINAGE LATERAL
45 secondes/côté
TRANSVERSE
A quatre pattes au sol, on inspire, et on
expiiiiiiiiire longtemps en rentrant le
ventre, comme pour aspirer le nombril et
sans cambrer le dos !
15
respirations
WEEK 4
Répétition du circuit : 3 FOIS
.
LUNDI : exercices
CRUNCH CLASSIQUE
On ne repose pas les épaules entre
deux mouvements.
On va doucement pour ressentir
l’exercice !
30
répétitions
OBLIQUES
Epaules décollées du sol on va toucher
l’extérieur des chevilles.
On ne repose pas les épaules.
RELEVEES DE JAMBES
Jambes droites à 90°, on descend l’une puis l’autre le plus bas possible !
50
répétitions :
25/côté
50
répétitions :
25/jambes
GAINAGE
On fait la table basse ! Ne pas cambrer le
dos et
on serre fort les abdos.
Si c’est trop dur, on peut poser les genoux.
60 secondes
TRANSVERSE
Allongé sur le dos, dos bien collé au sol
et non creusé.
On prend une grande inspiration et on
expiiiiiiiire le plus longtemps possible
en serrant le ventre et en essayant de
plaquer le nombril au sol.
25
respirations
Mardi : Transverse
Collez bien votre dos au sol, inspirez profondément et
expirez lentement en rentrant le nombril au max et en
contractant vos abdos.
4 x 20 respirations
MERCREDI : exercices
On part d’une position allongée et on remonte ! Il faut le faire doucement, sans
prendre d’élan avec les bras, et contrôler la
descente surtout !
20 répétitions
CRUNCH TWISTE
Jambes posées au sol pour la version
basique, jambes décollées de 15 cm du sol
pour les warriors !
On prend un poids, une bouteille ou tout ce
qui vous passe sous la main et on va
l’amener loiiiin sur chaque côté en suivant
avec la tête.
ABDOS DU BAS
Les jambes plus ou moins proches du sol et
tendues (jambes plus en l’air si ça fait mal, attention à votre dos !!!!) et on dessine des
8 avec les jambes.
50 répétitions:
25/côté
20 « huit »
GAINAGE LATERAL
Serrez les abdos !
TRANSVERSE
A quatre pattes au sol, on inspire, et on
expiiiiiiiiire longtemps en rentrant le ventre,
comme pour aspirer le nombril et sans
cambrer le dos !
45
secondes/côté
15
respirations
Jeudi : Gainage
Gainage latéral : 45 secondes/côté.
Gainage normal : 60 secondes. (On est d’accord que personne ne pose les genoux, n’est-ce pas ?)
VENDREDI : exercices
Epaules décollées du sol (et on ne les
repose pas !) et on va toucher chaque
pied.
40 répétitions :
20/côté
Le coude rejoint le genou opposé.
40 répétitions :
20/côté
On descend les jambes le plus bas
possible sans se faire mal. Attention à
votre dos !
30 fois
GAINAGE NORMAL
45 secondes
(On pose les genoux si c’est dur !)
GAINAGE LATERAL
45 secondes/côté
Face au sol, on relève les jambes et les épaules en
serrant bien les abdos, et on reste comme ca 30
secondes !
Pas obligé de bouger les bras et les jambes c’est juste une option.
C’est terminé !!!!!!!
Félicitations !!!!
On espère que vous n’avez rien lâché et que vos abdos ont compris qui était le patron !!
Montrez-nous vos progrès, continuez les
efforts, maintenant vous savez quels exos faire !!!
Et merci de nous suivre !
Alix et Maeva
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