PLAN 1 folgenden plan macht ihr für 4 wochen: trainiert wird mo, mi, fr oder di, do und sa. tag 1 : 20 minuten laufband bergauf, sehr steil einstellen und die fersen bei jedem schritt komplett abheben und die waden kontrahieren. stehendes wadenheben 2x12-15, am ende vom 2 satz das gewicht nochmal absenken, bis die füße leicht unter der parallelen sind und von dort aus wieder 10cm bewegungen nach oben machen. so viele von diesen teilwh machen wie ihr könnt. kniebeugen oder beinpresse 2x8-12, am ende vom 2 satz das gewicht nochmal 1/3 des weges nach unten lassen und wieder strecken. so viele von diesen teilwh noch machen wie ngehen. kreuzheben mit gestreckten beinen 2x8-12, am ende vom 2 satz das gewicht um 30% verringern und nochmal so viele wh machen wie gehen. beinheben im hängen 2x15-20 crunches 2x15-20 tag 2: kreuzheben 2x8-10 enges latziehen mit dem parallelgriff oder klimmzüge mit engem parallelgriff 2x8-10, am ende vom 2 satz die arme nicht ganz strecken und nochmal soweit ziehen, bis die oberarme fast parallel zum boden sind, dann wieder fast strecken. so viele teilwh so machen, wie noch gehen. lh-rudern mit überschulterbreitem griff 2x8-10, am ende vom 2 satz noch so lange weiter machen, bis ihr die lh kein mm mehr ziehen könnt. dies könnte dann so aussehen: 8wh bis zum versagen, dann noch 3 3/4 wh, dann 2 halbe wh und noch 3 wh im unteren drittel. dips oder negativbankdrücken 2x8-10, am ende vom 2 satz die arme nochmal beigen, bis die brust angedehnt ist, im falle des negativbankdrückens wäre dies dann der fall, wenn der ellenbogen minimal unter der parallelen zum boden ist. von dort aus wieder nur 15-20cm nach oben drücken und wieder absenken, bis der ellenbogen wieder leicht unter der parallelen ist. davon noch so viele machen, wie ihr könnt. schrägbankdrücken in der multipresse 2x8-10, am ende vom 2 satz genauso verfahren, wie bei den dips oder dem negativbankdrücken. aufrechtes rudern mit kh 2x8-10, mit den hanteln vor dem körper beginnen und dann nach oben und außen ziehen, sodass die hantel am ende neben eurer brust sind. es reicht, wenn die hände auf brustwarzenhöhe sind. am ende vom 2 satz die hantel absenken bis ihr nur noch eine leichte beugung in euren armen habt, von dort aus zieht ihr die hantel dann noch 15-20cm nach oben. von diesen teilwh noch so viele machen, wie ihr könnt. nackendrücken mit kh 2x8-10, am ende vom 2 satz die hantel nochmal absenken bis die ellenbogen leicht unter der parallelen sind. von dort aus wieder nur noch 15-20cm hochdrücken. davon noch so viele machen, wie ihr könnt. stirnpresse auf der negativbank 2x8-10, am ende vom 2 satz noch so viele teilwh im oberen drittel machen wie gehen. kabelcurls 2x8-10, am ende vom 2 satz noch so viele teilwh im unteren drittel machen, wie ihr könnt. tag 3: an diesem tag macht ihr sowohl plan 1, wie auch plan 2. allerdings von jeder übung nur 1 satz mit den teilwh. das normale kreuzheben fällt an diesem tag weg!!!! wenn ihr mal keine teilwh in der position schaffst, wie ich sie beschrieben habe, einfach dort noch so lange halten, wie ihr könnt. L-Flys könnt ihr noch am rnde von tag 2 anschließen, 2 sätze mit 15 wh. die pause zwischen den sätzen beträgt bei größeren muskelgruppen 2 minuten, bei kleineren 1 minute. PLAN 2 Standard so, zeit für die nächste stufe! tag 1: kniebeugen 3x8,6,4 beim letzten satz ein dropsatz mit 6-8wh anhängen. sissykniebeugen 1x8-12 beinbeuger2x8-12, am ende vom 2 satz teilwh im unteren drittel. dips oder bankdrücken 3x8,6,4 beim letzten satz ein dropsatz mit 6-8wh anhängen. fliegende mit kh 1x8-12, am ende vom satz teilwh bei der angedehnten stellung machen. schrägbankdrücken kh 2x8-12, am ende vom 2 satz teilwh bei der angedehnten position machen. nackendrücken mit kh 2x8-12, am ende vom 2 satz teilwh machen, wenn der ellenbogen etwas unter der parallelen ist. seitheben am kabel einarmig 2x8-12, am ende vom 2 satz teilwh im unteren drittel machen. aufrechtes rudern weit am kabel 1x8-12 kh-rudern 2x8-12, am ende vom 2 satz teilwh im unteren drittel machen. weites latziehen zur brust 2x8-12, am ende vom 2 satz teilwh im unteren drittel machen. tag 2: kreuzheben 1x20wh. wie atemkniebeugen. also wenn ihr oben ankommt immer ein paar mal tief luft holen. solange weitermachen, bis ihr 20 voll habt. wadenheben an der beinpresse 2x12-20 french-press sitzend 2x8-12, am ende vom 2 satz ein dropsatz anhängen. kabeldrücken 2x8-12 . den ersten satz normal machen. beim 2 satz ein gewicht wählen, das ihr 45 sekunden satisch voll kontrahiert halten könnt. macht ihr die 45 sek. voll, erhöht ihr beim nächsten mal das gewicht. schrägbankcurls 2x8-12, am ende vom 2 satz ein dropsatz anhängen. konzentrationscurls 2x8-12. siehe kabeldrücken! hammercurls auf der schrägbank 1x8-12 tag 3: beinpresse 2x8-12, am ende vom 2 satz im oberen drittelnoch so viele teilwh wie möglich machen. beinstrecker 1x8-12, am ende vom satz ein dropsatz anhängen. kreuzheben gestreckt 2x8-12 schrägbankdrücken lh 2x8-12, am ende vom 2 satz teilwh bei der angedehnten position machen. kabelcrossover 1x8-12, am ende vom satz ein dropsatz anhängen. flachbankdrücken mit kh 1x8-12, am ende vom satz teilwh bei der angedehnten position machen kabelkreuzen auf der schrägbank 1x8-12, am ende vom satz ein dropsatz anhängen. aufrechtes rudern mit weitem griff 3x10,8,6 seitheben auf der schrägbank einarmig 1x8-12, am ende vom satz im unteren drittel teilwh machen. seitheben 1x8-12 kh-nackendrücken 2x8-12, am ende vom 2 satz ein dropsatz anhängen. klimmzüge 2x8,6 überzüge 1x8-12, am ende vom satz nen dropsatz anhängen. kabelrudern mit weitem griff 2x8-12. am ende vom satz teilwh im unteren drittel machen. so, diesen plan macht ihr etwas länger, nämlich 8 wochen. ihr werdet sehen, dass dieser plan sehr fordernd ist. er wird euch aber bei richtiger ernährung mit viel neuer masse und kraft belohnen. ihr geht hier auch wieder entweder: mo: tag 1 mi: tag 2 fr: tag 3 oder di: tag 1 do: tag 2 sa: tag 3 PLAN 3 4er-split: tag 1a: brust: bankdrücken oder kh-bankdrücken 2x6-8 teilwh im unteren drittel fliegende mit kh 1x8-10 dropsatz kabelcrossover 1x15-20 schrägbankdrücken 2x6-8 teilwh im unteren drittel fliegende schräg kh 1x8-10 dropsatz kabelfliegende schräg 1x15-20 lat: weites latziehen 2x10-12, beide sätze 2 wh vor dem muskelversagen abbrechen!!!! supersatz: latziehen mit untergriff 1x10-12 überzüge mit kh 1x10-12 supersatz: latziehen mit unterhriff 1x 45 sekunden in der maximal kontrahierten stellung halten überzüge 1x 45 sekunden nur das untere drittel der bewegung machen trizeps: enges bankdrücken 2x6-8 teilwh im unteren drittel french press sitzend oder seil überkopf 2x8-10 dropsatz kabledrücken mit dem seil 1x15-20 tag 1b: brust: bankdrücken oder kh-bankdrücken 2x10-12, beide sätze 2 wh vor dem muskelversagen abbrechen!!! supersatz: kabelcrossover 1x10-12 fliegende flach mit kh 1x10-12 supersatz: kabelcrossover 1x45 sek in der voll kontrahierten stellung halten fliegende kh 1x45 sek, nur das untere drittel ausführen schrägbankdrücken 2x10-12, beide sätze 2 wh vor dem muskelversagen abbrechen supersatz: schrägbankfliegende kabel 1x10-12 schrägbankfliegende kh 1x10-12 supersatz: schrägbankfliegende kabel 1x45 sek voll kontrahiert halten schrägbankfliegende kh 1x45 sek nur das untere drittel ausführen lat: klimmzüge 2x6-8, teilwh im unteren drittel enges latziehen 1x8-10 dropsatz überzüge kh 2x8-10 überzüge am kabel stehend 1x15-20 trizeps: enges bankdrücken 2x10-12, 2 wh vor dem mv abbrechen, beide sätze! supersatz: kabeldrücken mit dem seil 1x45 sek voll kontrahiert halten seil überkopf 1x45 sek , nur das untere drittel der bewegung ausführen tag 2a: schultern: aufrechtes rudern mit überschulterbreitem griff 2x8-10, teilwh im unteren drittel ausführen seitheben am kabel oder einarmig auf der schrägbank 2x8-10, dropsatz seitheben im stehen 1x15-20 kh-nackendrücken 2x8-10 vorgebeugtes seitheben 1x15-20 mittlerer rücken: kreuzheben 2x10-12, 2 wh vor dem mv abbrechen, beide sätze! supersatz: kabelrudern mit weitem griff 1x8-10 kh-rudern auf der bank liegend 1x8-10 supersatz: kabelrudern mit weitem griff 1x45 sek in der voll kontrahierten stellung halten kh-rudern auf der bank 1x45 sek, nur das untere drittel machen bizeps: scott-curls 1x8-10, am ende vom satz statisch halten kabelcurls 1x8-10, teilwh im unteren dittel schrägbankcurls 2x8-10, dropsatz konzentrationscurls 1x15-20 tag 2b: schulter: aufrechtes rudern mit über schulterbreitem griff 2x10-12, 2wh vor dem mv abbrechen, beide sätze! supersatz: seitheben im stehen einarmig 1x45 sek parallel zum boden halten seitheb am kabelzug oder einarmig auf der schrägbanl 1x45 sek nur das untere drittel ausführen nackendrücken-kh 1x10-12, 2 wh vor dem mv abbrechen vorgebeugtes seitheben 2x20wh mittlere rücken: kreuzheben 2x6-8 lh-rudern 2x8-10 kh-rudern 1x8-10, dropsatz kabelruddern mit weitem griff 1x15-20 bizeps: scott-curls 1x10-12, 2 wh vor dem mv abbrechen kabelcurls, 2wh vor dem mv abbrechen supersatz: spidercurls lh 1x45 sek voll kontrhiert halten schrägbankcurls 1x45 sek nur das untere drittel ausführen tag 3: beine: kniebeugen 2x6-8, teilwh im oberen drittel beinpresse 2x30-50 supersatz: beinstrecker 1x12-15 sissykniebeugen 1x12-15 supersatz: beinstrecker 1x45 sek voll kontrahiert halten beinstrecker 1x45 sek nur das untere drittel ausführen krezheben gestreckt 2x8-10 supersatz: beinbeuger 1x10-12 hyperextensions mit geradem rücken 1x10-12 supersatz: beinbeuger 1x45 sek voll kontrahiert halten hyperextensions mit deradem rücken 1x45 sek nur das untere drittel ausführen waden: wadenheben an der beinpresse 2x6-8 wadenheben stehend 2x15-20 supersatz: wadenheben beinpresse 1x20 wadenheben sitzend 1x20 supersatz: wadenheben sitzend 1x45 sek voll kontrahiert halten wadenheben 1x45 sek nur das untere drittel machen zum plan: ihr geht wie folgt trainieren: nehmen wir an, ihr geht mo,di,do und fr: mo: tag 1a di: tag 2a do: tag 3: fr: tag 1b mo: tag 2b di: tag 1a do: tag 3 fr: tag 2a mo: tag 1b .......... ihr wechselt also immer die pläne. niemals zwei a pläne einer muskel 2 mal hintereinander trainieren. beine werden nur 1 mal die woche trainiert, die anderen tage kreisen sozusagen um sie herum. die intensitätstechniken hinter den übungen werden nur beim 2 satz am ende durchgeführt. keine sorge wegen der regeneration! macht den plan mal 2 wochen, dann gewöhnt ihr euch dran zum 3er split: jede muskelgruppe nur 1 mal die woche!!! beine bleiben unverändert, also tag 3! tag 1: brust: bankdrücken 2x6-8, teilwh im unteren drittel supersatz: kabelcrossover 1x10-12 fliegende flach kh 1x10-12 supersatz: kabelcrossover 1x45 sek in der voll kontrahierten stellung halten fliegende flach kh 1x45 sek nur das untere drittel ausführen schrägbankdrücken 2x8-10, dropsatz supersatz: kabelkreuzen auf der schrägbank 1x45 sek voll kontrahiert halten schrägbankfliegende kh 1x45 sek nur das untere drittel lat: klimmzüge oder weites latziehen 2x8-10, teilwh im unteren drittel enges latziehen 1x8-10,dropsatz supersatz: latztiehen untergriff 1x10-12 überzüge kh 1x10-12 supersatz: latziehen untergriff 1x45 sek voll kontrhiert halten überzüge 1x45 sek nur das untere drittel ausführen trizeps: enges bankdrücken 2x6-8, teilwh im unteren drittel supersatz: kabeldrücken mit dem seil 1x10-12 french press sitzend oder seil überkopf 1x10-12 supersatz: kabeldrücken mit seil 1x45 sek voll kontrahiert halten seil überkopf 1x45 nur das untere drittel machen tag 2: schultern: aufrechtes rudern mit über schulterbreitem griff 2x8-10, teilwh im unteren drittel machen supersatz: seitheben stehend einarmig 1x10-12 seitheben kabel einarmig oder auf der schrägbank einarmig 1x10-12 supersatz: seitheben stehend einarmig 1x45 sek voll kontrahiert halten seitheben kabel einarmig oder auf der schrägbank einarmig 1x45 sek nur das nutere drittel machen kh-nackendrücken 1x6-8, dropsatz vorgebugtes seitheben 2x15-20 mittlerer rücken: kreuzheben 2x6-8 supersatz: kabelrudern mit weitem griff 1x10-12 kh-rudern mit 2 kh auf der schrägbank liegend 1x10-12 supersatz: kabelrudern mit weitem griff 1x45 sek in der voll kontrahierten stellun g halten kh-rudern mit 2 kh auf der schrägbank liegend 1x45 sek nur das untere drittel machen bizeps: scott-curls 1x8-10, statische am ende machen kabelcurls 1x8-10, teilwh im unteren drittel supersatz: spidercurls lh 1x10-12 schrägbankcurls 1x10-12 supersatz: spidercurls 1x45 sek voll kontrahiert halten schrägbankcurls 1x45 sek nur das untere drittel machen ihr solltet dann so gehen: mo: tag 1 mi: tag 3 fr: tag2 das sieht beim 3er zwar viel aus, aber bedenkt, das sehr viele einzelne supersätze im plan sind. das volumen passt also macht auch nix, wenn ihr 90 min fürs train braucht. PLAN 4 tag 1: Brust: bankdrücken 5x5 bankdrücken mit kh 5x5 dips 5x5 diese 3 übungen immer direkt hintereinander machen, als 3er satz. also 1 satz bankdrücken, direkt ohne pause mit kh-bankdrücken weiter, direkt ohne pause dips weiter. dann 2-3 min. pause. das ganze 5 mal. jeden satz bei jedem durchgang bis zum muskelversagen machen. somit müsst ihr die gewichte bei jedem durchgang neu anpassen! dieses prinzip bei allen 5x5 3er varinaten hier im plan anwenden ) fliegende schräg mit kh 2x10-12 ( die negative phase über 7 sekunden machen!!! ) waden: wadenheben an der beinpresse 8x12 wadeenhben stehend 8x12 ( so verfahren wie bei den 5x5 übungen ) tag2: rücken: klimmzüge, rack chins oder weites latziehen 5x5 kabelrudern mit engem griff ( zur taile ziehen ) 5x5 kreuzheben 5x5 ( ausführung siehe brust!!! ) enges latziehen 2x10-12 ( die negative phase über 7 sekunden ausführen ) tag 3: beine: kneibeugen 5x5 beinpresse 5x5 beinstrecker 5x5 ( ausführung siehe brust ) kreuzheben gestreckt 5x5 beinbeuger 5x5 sumo beinpresse 5x5 ( ausführung siehe brust ) tag 4: schulter: military press 5x5 nackendrücken mit kh 5x5 seitheben 5x5 ( ausführung siehe brust ) seitheben amkabel 1x10-12 ( die negative phase auf 7 sekunden erhöhen ) bizeps: kh-scott-curls 5x5 lh-scottcurls 5x5 reverse lh-scott-curls 5x5 ausführung siehe brust ) trizeps: stirnpresse 5x5 kabeldrücken 5x5 fench press überkopf 5x5 (ausführung siehe brust ) dieser 4 tag ist zwar vom volumen her viel, jedoch sind die muskelgruppen, die trainiert werden klein und es gibt keine probleme mit der regi. modifizierter 3er: tag 1: brust: wie im 4er, aber ohne die 2 sätze fliegende rücken: wie im 4er, aber ohne die 2 sätze enges latziehen waden: wie im 4er tag 2: beine: wie im 4er tag 3: schulter: wie im 4er, aber ohne den satz kabelseitheben bizeps und trizeps lassen.
