Mejorar el descanso. Guía para la salud y el rendimiento.
Dormir es, sin ninguna duda, uno de los placeres de la vida. La sensación tras una noche de buen descanso es
difícil de igualar. Por ello, los problemas para dormir suponen un problema en nuestro día a día; y es que, los
problemas con el sueño no paran de aumentar, ya que, efectivamente, el entorno en el que nos desenvolvemos
puede no facilitar que nuestro sueño sea el adecuado.
Hasta hace poco, los principales determinantes de salud utilizados en epidemiología de enfermedades no
transmisibles y en políticas de salud han incluido el ejercicio, tabaquismo, alcohol, nutrición y gestión del estrés,
pero no se ha prestado mucha atención a los efectos del sueño. Sin embargo, debido al mayor interés de los
medios de comunicación, el aumento del uso de nuevas tecnologías, la mayor exposición a luz artificial y la
acumulación de evidencia de que el sueño también puede contribuir significativamente a varios aspectos de
nuestra salud y rendimiento deportivo, se están realizando más investigaciones para dilucidar las posibles
consecuencias de la mala calidad y cantidad de descanso, así como las mejores formas de remediarlo.
1
1. Sueño y descanso en el ser humano.
Seguro que todos nosotros hemos escuchado, leído o, simplemente, sabemos, aunque no recordamos muy
bien por qué, que necesitamos alrededor de ocho horas de sueño de calidad por la noche. Aproximadamente,
pasamos más de un tercio de nuestra vida durmiendo y según diversas investigaciones [1-3] esto debe ser así
hasta que no haya una evolución antropológica del ser humano (Figura 1).
Figura 1. Horas de sueño recomendadas por la Fundación Estadounidense del Sueño según la edad.
Dormir entre 7 y 9 horas diarias permite mantener una buena salud, el rendimiento cognitivo óptimo para
nuestras tareas del día a día y, en el caso de los deportistas, también el rendimiento deportivo a través de la
correcta restauración de todos nuestros sistemas orgánicos y capacidades [4]:
El sueño restaura los sistemas inmunológico y endocrino.
El sueño ayuda a que los sistemas nervioso y metabólico se recuperen.
El sueño tiene un papel integral en el aprendizaje y la memoria.
Esto se consigue gracias a todas las diferentes fases de un sueño reparador:
1. Primera fase: Esencial, ya que es el paso previo para dormir de verdad. Aquí se empieza a forjar la
famosa fase REM (sueño de movimientos oculares rápidos, por sus siglas en inglés), donde tiene lugar
la memoria creativa, reconocimiento e interpretación de patrones y recuerdos con gran carga
emocional.
2
2. Segunda fase: Se desarrolla la memoria motora. Si se le priva a un deportista, este pierde capacidad
en su habilidad motriz.
3. Tercera y cuarta fase: Fundamental para la retención básica de la memoria narrativa y conocimiento
que hemos visto a lo largo de ese día. Más importante que la fase REM.
4. Quinta fase: Etapa de mayor profundidad y calidad, dura de 40 a 50 minutos. Lo único activo es el
tronco cerebral, que mantiene la respiración, la frecuencia cardíaca y los ojos.
En general el cuerpo mientras dormimos está en reposo, pero hay zonas del cerebro que son mucho más
activas durante el sueño que cuando estamos despiertos, aunque a día de hoy no se sabe al 100% cómo
funciona nuestro cerebro cuando estamos dormidos.
Sin embargo, y pese a la reseñada importancia de dormir adecuadamente, se estima que más de un tercio de
la población mundial no cumplen con las recomendaciones de sueño [5,6]. Por ejemplo, en España, contando
adolescentes y adultos de 14 a 65 años, de media, se duermen unas 7 horas, que puede parecer un buen dato
ya que está cerca de las 8-9 recomendadas, pero al ser una media significa que hay mucha gente que duerme
5-6 horas y otras por encima de las recomendadas (lo cual también puede acarrear problemas de salud [7]).
Países industrializados como Estados Unidos, Canadá, Alemania o Reino Unido tampoco cumplen con un
promedio óptimo, si bien algunos de ellos están dentro de la media considerablemente buena. También se
estima que entre el 5 y el 15% de las personas sufren dificultades para conciliar el sueño o
permanecer dormidos [4,8], mientras que un tercio informa que se despierta varias veces por noche. Aunque
sea para ir al baño, estas alteraciones del sueño finalmente reducen la calidad del sueño, la eficiencia y la
calidad percibida del mismo.
¿Cómo sé si estoy durmiendo bien? (cuestionario sencillo)
1.
Te cuesta dormirte media hora o menos.
2. Te levantas por la noche máximo una vez.
3. Si te levantas por la noche, te vuelves a dormir en menos de 20 minutos.
Si cumples estos requisitos y no te sientes cansado por la mañana, probablemente tengas un sueño de buena
calidad. Considérate un privilegiado. Si fallas en alguno, presta especial atención al resto del artículo.
2. Efectos negativos del mal descanso. Salud y rendimiento deportivo.
En el corto plazo, una disminución en la calidad del sueño puede provocar somnolencia y disfunción durante
el día siguiente, eso lo hemos experimentado prácticamente todos. La somnolencia diurna por una noche de
sueño alterado puede generar problemas de concentración, decisión, productividad e incluso puede elevar el
riesgo de accidentes.
3
De igual forma, para los estudiantes, la falta de sueño puede afectar al éxito académico de manera
rotunda. Diversas investigaciones han mostrado una prevalencia del 30 – 60% de alteraciones del sueño
en adolescentes y jóvenes estudiantes [9-11], lo cual tampoco se puede dejar pasar por alto.
Muchos de estos estudiantes jóvenes toman como norma quedarse despierto toda la noche preparándose
para un examen y comienzan a asociar ese comportamiento a fechas límite, tareas importantes o rendimiento
académico / profesional, aspectos que probablemente extrapolarán cuando accedan al mundo laboral. Aunque
es cierto que en algunas ocasiones eso podría ayudar a corto plazo, tomarlo como norma en la preparación
de exámenes harán que la duración media del sueño decaiga, y el horario de sueño irregular se
correlaciona con un rendimiento académico más bajo [12,13].
Algo tan aceptado como norma como quedarse a estudiar por las noches antes de fechas, trabajos y/o
exámenes importantes puede conllevar un descenso en la media de las horas descansadas y la
calidad de estas. Aunque en el corto plazo y de manera excepcional podría dar buenos resultados, se
ha observado que el horario de sueño irregular se correlaciona con un rendimiento académico
más bajo (extrapolable al rendimiento laboral una vez el estudiante accede a trabajo).
2.1. Efectos negativos del mal descanso en la salud.
Yendo un paso más allá, la duración del sueño también tiene importantes efectos sobre la salud en
el medio y largo plazo. La evidencia de esta afirmación es amplia y contrastada, pero consideramos
oportuno aprovechar una estupenda revisión de metanálisis realizada hace poco tiempo en los Países bajos
que nos deja los siguientes datos [14]:
1. La duración del sueño está relacionada con enfermedades cardiovasculares. A pesar de
algunas pruebas contradictorias, la mayoría los estudios coinciden en que tanto dormir menos de 6
horas al día como hacerlo más de 9 horas diarias aumenta significativamente el riesgo de
enfermedades cardiovasculares como cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular e
hipertensión.
Los mecanismos que explican esta relación incluyen respuestas hormonales como el aumento secreción
de cortisol y hormona reguladora del apetito (ghrelina), así como la alteración del metabolismo de la
hormona del crecimiento. Adicionalmente, las concentraciones de glucosa en sangre, la presión arterial
y los niveles de colesterol también se ven influidos de alguna manera.
2. Al observar la duración del sueño y los trastornos mentales, también se ha sugerido que la
duración corta del sueño aumenta el riesgo de depresión en un 30% y la duración
prolongada del sueño aumenta el riesgo en un 42%. En ambos lados de la balanza se
encuentran, por un lado el estrés excesivo (dormir menos del rango óptimo de horas según la edad), y
por el otro, la falta de motivaciones en la vida y la inactividad física (dormir más horas del rango óptimo
de horas según la edad).
4
También se ha relacionado estas dos condiciones del sueño con la ansiedad, la esquizofrenia y el
aumento de probabilidad de suicidios, pero es difícil determinar si estas son causas o efectos
secundarios ya que se han propuesto pocos mecanismos para intentar explicar estas relaciones. Las
hipótesis más apoyadas a día de hoy hacen referencia a la relación entre cansancio por dormir menos
horas de las recomendadas y emociones negativas, lo que predispone a depresión y suicidio, así como
que dormir más de lo recomendado se asocia a producción reducida de neurotransmisores como la
dopamina y la serotonina que estimulan secreción de endorfinas y también pueden fomentar
sentimientos depresivos.
3. La evidencia de los efectos dormir menos de lo recomendado sobre la obesidad, diabetes
tipo II y síndrome metabólico es la más abrumadora. La corta duración del sueño o la falta de
sueño pueden provocar aumento de peso, cambios en la distribución de macronutrientes (preferencia
por el dulce, grasas saturadas, trans y alimentos hiperpalatables), y un aumento del 40% de media del
riesgo de tener obesidad, diabetes y/o síndrome metabólico
En este caso, se han propuesto varias explicaciones que incluyen principalmente variaciones en los
niveles hormonales de leptina (saciedad) y ghrelina (hambre), y aumento de la resistencia
a la insulina. Obviamente, las personas que duermen menos también tienen más tiempo para comer
durante las actividades sedentarias nocturnas habituales .
Tabla 1. Resumen de consecuencias sobre la salud de no dormir las horas recomendadas.
Consecuencias sobre la salud de no dormir las horas recomendadas
Ghrelina (apetito y hambre)
Ingesta calórica y alimentos hiperpalatables
Catecolaminas y cortisol
Inflamación y oxidación
Enfermedades cardiovasculares
Depresión y estrés
Actividad física
Estado de ánimo, motivación
Sensibilidad a la insulina
Leptina (saciedad)
Producción de melatonina
2.2. Efectos negativos del mal descanso en el rendimiento deportivo.
Al igual que ocurre con la deficiencia de sueño y la salud, los deportistas de todas las disciplinas también
pueden ver perjudicado su rendimiento. De hecho, a lo largo de la temporada se enfrentan a una serie de
obstáculos que pueden reducir la probabilidad de dormir adecuadamente, como horarios de entrenamiento y
competición, frecuencia competitiva, viajes, estrés, demandas académicas o sobreentrenamiento.
Se ha visto que descansar deficientemente, como le ocurre al 30 – 60% de los deportistas según las
investigaciones, perjudica el rendimiento de las siguientes maneras [15-17]:
Reducción de las reservas de glucógeno muscular, lo que conlleva a peores resultados en
pruebas de resistencia (mayor tiempo invertido en recorrer una distancia media o larga) y potencia
anaeróbica expresada.
5
También se han observado pequeñas reducciones de velocidad máxima individual en pruebas
de sprint, al igual que un mayor esfuerzo percibido para una misma velocidad. Aunque la evidencia
no es tan clara como los efectos negativos en resistencia, lo cierto es que descansar insuficientemente
tiene un pequeño efecto sobre el rendimiento de máxima velocidad y esfuerzos cortos.
Uno de los puntos en los que sí hay acuerdo es en el perjuicio que dormir poco tiene sobre la
adquisición de nuevas tareas motoras y el asentamiento de las ya conocidas. De igual forma
ocurre con el tiempo de reacción y la precisión de tiros y lanzamientos, que se pueden ver
reducidas hasta un 15% tras una noche de mal descanso en deportistas de élite.
Por supuesto, un mayor riesgo de lesión también está presente. De hecho, se suele encontrar
relación en una triada peligrosa como es la ocurrida cuando tienen lugar simultáneamente el aumento
de la carga de entrenamiento, la reducción de peso y grasa corporal, y la menor duración y calidad del
sueño, como se ve a menudo en viajes competitivos y campus de entrenamiento (Figura 2).
Carga de entrenamiento
TRIADA DEL SUEÑO
DEL DEPORTISTA
Duración y calidad del sueño
Peso corporal y grasa
Figura 2. Triada del sueño del deportista.
Además de todos estos efectos negativos, también se ha descubierto que los deportistas registran de manera
pobre su propia autoevaluación de la duración y la calidad de su sueño. Esto quiere decir que no prestan tanta
atención a pensar siquiera si están descansando menos y peor de lo que deberían porque muchos de ellos lo
han instaurado en su normalidad.
Consecuentemente, y sin motivo aparente, muchos de ellos pueden introducirse en un bucle
psicológico negativo de ansiedad, depresión y falta de autoconfianza [18] (Figura 3).
A la luz de esto, los deportistas pueden requerir una supervisión e intervención más cuidadosas para identificar
a las personas en riesgo y promover un sueño adecuado para mejorar tanto el rendimiento como la salud en
general, como la que se presentará en los siguientes apartados.
6
Estado de ánimo en deportistas
con y sin problemas de sueño y descanso
Figura 3. Estado de ánimo en deportista con y sin problemas de sueño y descanso [18]. Se observa como a
medida que crecen los problemas, son peores los resultados de tensión, depresión, enfado, vigor,
autoestima, fatiga y confusión.
3. Cronotipos.
Antes de conocer qué son los cronotipos del sueño es importante saber que existen distintas sincronizaciones
en los ritmos circadianos que se originan en el interior de cada ser humano e inclusive de animales, plantas y
microorganismos. Estos ritmos circadianos se modifican cuando hay cambios mentales, físicos y
conductuales, los cuales siguen un ciclo fisiológico de 24 horas y responden a la luz o la oscuridad en el
ambiente de una persona. Por ejemplo, dormir por la noche y estar despierto durante el día, es un ritmo
circadiano relacionado con la luz.
De esta forma, existen personas que se sienten más cansadas durante el día y son más productivas durante la
noche o viceversa. De esta manera, el cronotipo se experimenta en cada persona como picos de
energía o momentos de descanso en diferentes horas del día [19,20]. La encargada de administrar esta
energía es la glándula pineal, que se encarga de producir y liberar una hormona llamada melatonina en el
cerebro y en el sistema sanguíneo de manera que aumentará cuando esté oscuro y disminuirá cuando haya
luz. El pico máximo se produce cada 24 horas y el reloj biológico comenzará nuevamente desde cero
diariamente. Sin embargo, la producción de la melatonina se va reduciendo con la edad, sobre todo a partir
de los 35 años.
Debido a esto, la melatonina influye directamente en los tipos de cronotipos del sueño y es por esto, que cada
persona desarrolla un cronotipo personal y diferente según sus genes. Concretamente, el cronotipo individual
proviene de la longitud de un gen llamado PERIOD3 (PER3 abreviado) que depende de factores genéticos,
ambientales y relacionados con la edad [21].
7
Cada cronotipo influye de manera personal en los niveles hormonales, la función metabólica y la temperatura
corporal, por nombrar algunos efectos. Por supuesto, en los deportistas también influye de manera que el
rendimiento individual se ve determinado por aquel momento en el que cada deportista se siente mejor para
rendir en su deporte.
No obstante, en este punto debemos tener en cuenta que si bien no podemos cambiar activa y
radicalmente nuestro cronotipo, sí pueden cambiar a medida que nuestro cuerpo y cerebro envejecen
(razón por la cual muchos noctámbulos se convierten en madrugadores en años posteriores), al igual que,
ligeramente, con algunas adaptaciones horarias conscientes durante las etapas preparatorias antes de competir
adecuando los horarios de entrenamiento a los de competición para permitir que se rinda al máximo en las
horas a las que estas tienen lugar.
El cronotipo individual determina a qué horarios del día nos podemos adaptar mejor según
nuestro reloj biológico. De esta manera, conoceremos en qué horarios del día podemos dormir con
mayor calidad, ser más productivos y rendir mejor.
Existen principalmente tres cronotipos (Figura 4) que se pueden determinar a partir de cuestionarios como los
que se adjuntan en el Anexo I. MEQ-SA al final de este artículo. Este tipo de tests es complementario a las
sensaciones diarias de cada persona en relación al sueño, descanso y actividad. Nunca debería servir como
única razón para cambiar hábitos que ya funcionan bien.
1. Cronotipo matutino. De acuerdo con el Instituto Internacional de la Melatonina [22], el 25% de la
población presenta este tipo de cronotipo de sueño y son las personas que pueden madrugar sin
problemas o pueden activarse de forma natural desde la primera hora de la mañana, sin la necesidad
de usar un despertador o programar una alarma previamente.
El pico de producción de melatonina se adelanta a la medianoche. Es decir, las personas que suelen
dormirse a las 10 de la noche y se despiertan a las 6 de la mañana, entre los que se incluyen la mayoría
de deportistas de resistencia [16].
2. Cronotipo vespertino. Este cronotipo de sueño aplica para las personas que son más productivas
durante la tarde y noche, pero necesitan descansar o dormir en el transcurso de la mañana. Estos
representan otro 25% de la población.
A diferencia del cronotipo matutino, el vespertino produce el pico a partir de las 6 de la mañana. De
esta manera, las personas suelen dormirse a las 3 de la madrugada y suelen despertarse hasta las 11 de
la mañana. Muchos deportistas de fuerza especializados en Powerlifting se asemejan a este cronotipo
en mayor medida.
8
3. Cronotipo intermedio. Es una variación de los dos anteriores y representa al 50% de la población.
En estos casos, la mayor liberación de melatonina se produce a las 3 de la madrugada, pero suelen
dormirse a las 12 de la noche y despertar a las 8 de la mañana.
Debido a los hábitos culturales y sociales en España y muchos países latinos, la mayoría de personas
adaptan su comportamiento a estos horarios y, con el paso de los años, su epigenética se podría
modificar hacia este cronotipo.
Melatonina en
plasma (pg/ml)
Hora del día
Figura 4. Cronotipos según los horarios de máxima producción de melatonina.
4. Cómo evaluar la calidad de nuestro descanso.
La polisomnografía (PSG) se considera el estándar de oro para evaluar objetivamente el sueño. Se usan
electrodos que monitorean la actividad cerebral, los movimientos oculares, la actividad cardíaca y muscular
durante el descanso. Como puedes imaginar, este método no es muy práctico para la mayoría de las personas
ni refleja realmente lo que sucede en el día a día, ya que se mide en un entorno muy controlado. Es similar a
una sala metabólica en estudios de nutrición.
Por ello, lo primero que suele venir a la mente son los dispositivos inteligentes que monitorean el
sueño. La mayoría de estos dispositivos funcionan mediante actigrafía (medición del movimiento). La actigrafía
se ha convertido en una herramienta ampliamente utilizada y hay dos dispositivos validados contra la
polisomnografía que usan esta tecnología. Son el Fitbit Charge 2®[23] y el anillo OuraSleep® [24].
9
No obstante, es difícil que muchos de estos dispositivos inteligentes sean precisos para medir las etapas del
sueño, pero la mayoría de ellos sí son lo suficientemente buenos para medir el tiempo total de
sueño, incluso en crudo. Si te preocupa la precisión, lo mejor es verificar y asegurarse de que los datos
tengan sentido cada mañana: si tu objetivo es dormir unas 8 horas por noche y tus dispositivos te dicen que
has aumentado de 7 a 8 horas, entonces puedes considerarlo un éxito. A veces nos enredamos demasiado en
la ciencia de las cosas.
Alternativamente a las nuevas tecnologías aún se puede acudir a métodos más rudimentarios pero
sorprendentemente válidos desde una perspectiva real y práctica. Los diarios del sueño y algunos cuestionarios
son grandes ejemplos de ellos [25].
Diarios del sueño (Tabla 2). Los diarios del sueño son una de las formas más fáciles de realizar un
seguimiento del sueño. Todo lo que hay que hacer es responder algunas preguntas después de
despertarse:
•
Hora de meterse en la cama
•
Hora en que intentaste quedarte dormido
•
Latencia de inicio del sueño
•
Número de despertares
•
Duración de los despertares
•
Tiempo del despertar final
•
Es hora de que te levantes de la cama
•
La calidad del sueño
•
Espacio para otros comentarios.
Tabla 2. Ejemplo de diario del sueño para completar cada mañana al despertar.
Fecha:
1. ¿A qué hora te fuiste a la cama?
2. ¿A qué hora te intentaste dormir?
3. ¿Cuánto tiempo tardaste en dormirte desde que lo
intentaste?
4. ¿Cuántas veces te has despertado durante la noche
sin contar el despertar final de la mañana?
5. Contándolos todos, ¿cuánto tiempo han durado en
total las veces que te has despertado?
6. ¿A qué hora te has despertado finalmente?
7. ¿A qué hora te has levantado de la cama?
8. ¿Cómo calificarías tu sueño durante esta noche?
o
o
o
o
o
Muy bueno
Bueno
Regular
Malo
Muy Malo
o
o
o
o
o
Muy bueno
Bueno
Regular
Malo
Muy Malo
o
o
o
o
o
Muy bueno
Bueno
Regular
Malo
Muy Malo
9. Otros comentarios
10
Cuestionarios del sueño (Tabla 3). Otra alternativa acertada es realizar un cuestionario, de los
muchos que existen validados, respondiendo a preguntas como las siguientes (marcar con X la casilla).
Tabla 3. Cuestionario del sueño para completar una vez a la semana.
Respuesta:
Claramente no
Puede que no
No lo sé
Puede que sí
Claramente sí
Puntuación:
1
2
3
4
5
Muy malo
Malo
Regular
Bueno
Muy bueno
Muy cansado
Algo cansado
No lo sé
Aceptable
Bien
¿Crees que controlas el sueño?
¿Dirías que puedes dormirte o
permanecer despierto siempre
que quieres?
Durante el día, ¿te quedas
dormido a menudo cuando
conduces, esperas a alguien o
tienes alguna reunión?
¿Sueñes despertarte durante
la noche?
Cuando te despiertas durante
la noche, ¿te cuesta volver a
dormirte?
¿Sueles
tener
sueños
agradables?
¿Cómo calificarías tu sueño
durante la noche?
¿Cómo te despiertas a la
mañana siguiente?
Puntuaciones (suma de todas las respuestas):
•
≤ 17 puntos: es muy probable que tengas sueño de mala calidad.
•
18 – 26 puntos: sueño de calidad regular.
•
≥ 27 puntos: es muy probable que tengas un sueño de muy buena calidad. Esto se corresponde con
un 30% más de probabilidades de éxito en las tareas y objetivos del día siguiente que un sueño de
calidad regular.
5. Pautas para mejorar el descanso.
5.1. Educación e higiene del sueño.
Conocer todos estos datos que hemos ido presentado, así como otros que se puedan extraer de fuentes fiables
de información supone sentar la base de acción. La educación sobre el sueño es un factor importante
11
para mejorar el sueño. Llegar a darse cuenta de todos los beneficios del sueño y los perjuicios que supone
no descansar adecuadamente según nuestras necesidades. En un momento en el que tenemos toneladas de
distracciones, tal vez solo necesitemos un recordatorio como este para cuidarnos.
Y si queremos apoyarnos en la evidencia, también está ahí. Hay datos que sugieren que la educación del sueño
de manera personalizada mejora comportamientos, calidad del sueño y disminución de las puntuaciones de
depresión en quienes lo usaban [26-28]. Puede llevar algunas semanas instaurar los nuevos hábitos derivados
del conocimiento de la importancia del sueño y puede que no funcione en todas las personas por igual, pero
vale la pena intentarlo si se tienen problemas para dormir.
El siguiente paso a la educación es la acción. Llevar a cabo lo aprendido con nuevos hábitos diarios que faciliten
el sueño a las horas que cada persona mejor aproveche se denomina higiene del sueño. Para hablar sobre
ella, debemos recordar que la producción de melatonina es la que determina cuánto y cuándo dormimos, y
está asociada a la exposición a la luz. Bien, pues ha llegado el momento de hablar sobre una luz especialmente
relevante para nuestra higiene del sueño: la luz azul.
La luz azul es el rango del espectro de luz visible que tiene una longitud de onda entre 400-495 nm. Esta luz
reduce la somnolencia y nos pone alerta. Durante el día nos exponemos a ella, y es lo adecuado; el problema
ocurre cuando a partir de ciertas horas seguimos expuestos a la misma. Esta luz la emite el sol, bombillas y
luces artificiales (aunque la iluminación del sol y la artificial poco tengan que ver) las pantallas móviles, la
televisión… Por ello, a ciertas horas debemos reducir o eliminar la exposición a este espectro de luz.
Además de este, otros consejos fundamentales para mejorar la higiene del sueño son [31-34]:
Unas 2 horas antes de ir a dormir, minimiza o elimina la exposición a pantallas, ya que estas
emiten luz azul y se reduce la producción natural de melatonina, hormona clave para dormir.
Si es cuestión de vida o muerte que a esas horas tengas que estar con el móvil u el ordenador instala
aplicaciones que bloqueen la luz azul para minimizar el daño (muchos smartphones ya la incluyen) o también
puedes usar unas gafas blue blockers.
Deja al menos 1 hora entre la cena y la hora en la que te acuestes. Además, introducir hidratos
de carbono a razón de 0.5 – 1.2 g / kg peso en la cena estimulará la liberación de triptófano, un
aminoácido que es el precursor de serotonina y melatonina, inductores de sueño en el cerebro.
Intenta alejar lo máximo posible tu entrenamiento la hora de dormir, ya que el ejercicio produce
hormonas como la adrenalina que dificultan el descanso. Aunque si no tienes más remedio, mejor
entrenar tarde que no entrenar.
La temperatura de la habitación en la que descansamos influye más de lo que se cree. Debe ser un
ambiente fresco, entre 15º C y 22º C. Procura también que la oscuridad sea la máxima posible y no
haya ruidos (puedes usar antifaz para dormir y/o tapones para los ruidos).
12
Elimina las bebidas estimulantes como café o té en las horas previas del sueño. La cafeína puede durar
en sangre hasta 8 horas dependiendo de la fuente y de cada persona. Por supuesto, el alcohol también
es importante limitarlo pese a que mucha gente cree que relaja.
Si vives con mucho estrés durante el día, una pequeña sesión de meditación antes de dormir, no más
de 10 minutos, te puede ayudar a conciliar el sueño.
Cabe reseñar que para las personas que trabajan en turnos de noche, también es importante simular las
condiciones nocturnas del sueño. Por ello, si se trabaja por la noche, se recomienda mantener el lugar de
trabajo iluminado, para engañar al cerebro y éste crea que es de día. Si al salir del trabajo es de día, utilizar
unas gafas blue blockers, para que nuestro cerebro no reciba la luz azul del sol, ya que si vamos a dormir no
interesa que nuestro cerebro perciba que es de día. Se pierde en estética con estas gafas, pero se gana en
salud, y mucho. Compensa.
Al llegar a casa, hay que simular que es de noche, bajando persianas, siguiendo con las gafas blue blockers
puestas y, por supuesto, limitar en gran medida la exposición a pantallas como la TV, el ordenador o el móvil.
Cuanto más oscuro el entorno, mejor. Si tienes que utilizar teléfono u ordenador sí o sí, recuerda esas
aplicaciones que hemos mencionado antes para bloquear la luz azul.
Intervenciones específicas en deportistas.
El estudio e intervención de diferentes estrategias para mejorar la cantidad y calidad del sueño en deportistas
está especialmente en auge en los últimos años precisamente por el aumento de las competiciones, viajes, uso
de redes sociales y nuevas tecnologías, y también por la gran cantidad de información a la que tienen acceso
y que puede hacer que pierdan la pista sobre lo que verdaderamente les puede ayudar a conseguirlo.
Por ello, las siguientes 6 pautas son un resumen facilitado de qué hacer, cómo y cuándo:
1. Los entrenadores y educadores deben prestar especial atención a las necesidades individuales de
cada deportista, entendiendo su entorno y contexto para darle las mejores recomendaciones. El
deportista, por su parte, debe dejarse aconsejar.
2. La evaluación de la cantidad y calidad del sueño mediante métodos objetivos como la actigrafía
complementados con métodos subjetivos como los diarios del sueño y cuestionarios anteriormente
mencionados son los pasos iniciales para conocer en qué punto se encuentra el deportista, cómo
evoluciona en el tiempo y cuándo ha conseguido el objetivo de descansar adecuadamente para su
salud y rendimiento.
3. Paralelamente y como método de intervención no debe olvidarse la educación del sueño. La
motivación que consiguen entendiendo que no descansar adecuadamente afecta de forma negativa
a su rendimiento es una fuente poderosa para tomar conciencia y actuar.
13
4. Las estrategias anteriores de higiene del sueño son igualmente válidas para los deportistas, con el
plus de que añadir alguna siesta de no más de 30 minutos es especialmente útil en su caso, más
si cabe con dobles sesiones de entrenamiento.
5. Estrategias cognitivas. La preocupación antes de la competición es la principal causa de distorsiones
del sueño en etapas competitivas, por ello es labor del entrenador y los psicólogos ofrecer ayuda para
cambiar los pensamientos negativos por pensamientos positivos como el recuerdo de sus
mejores actuaciones, la imaginería de cómo será la competición y su capacidad para superar sus
propios récords.
De igual forma, iniciar al deportista en la meditación y la relajación debería valorarse como
complemento al entrenamiento habitual específico de cada deporte.
6. Los viajes suponen un factor fundamental con el que lidiar y es necesario para ello adoptar estrategias
relacionadas con la reducción de luz azul con el objetivo de disminuir el jet lag o, simplemente, para
irse a descansar a horas no preestablecidas.
De nuevo, recordamos tener en cuenta el resto de medidas de higiene y también los puntos siguientes sobre
nutrición y suplementación.
5.2. Nutrición general y suplementación específica.
Diferentes precursores dietéticos influyen en la síntesis y función de diversos neurotransmisores relacionados
con el sueño, como la serotonina. De este modo, algunos alimentos como el café podemos intuir que se asocian
con alteraciones del sueño, mientras que otros, como las cerezas agrias o los kiwis, reducen el tiempo necesario
para conciliar el sueño, disminuyen los despertares nocturnos y aumentan el tiempo de sueño [27].
De esta forma, es importante destacar como alimentos como el pescado (>5% de grasa) es una buena
fuente de vitamina D y omega-3, nutrientes importantes en la regulación de la serotonina y, por tanto, en la
regulación del sueño. Por otro lado, el consumo de fruta también resulta favorable en la promoción del sueño,
más concretamente, kiwis y cerezas ácidas debido a su contenido en melatonina.
Una mejor calidad del sueño parece que está relacionado con un mayor consumo de fruta, verdura
y pescado en las horas previas a dormir, e inversamente relacionado con el consumo de alimentos
procesados. Sería importante comenzar el abordaje de la mejora del sueño en mediante el análisis de la
alimentación y actuar sobre ella.
Complementariamente a la alimentación, algunas ayudas nutricionales, como la melatonina, triptófano y
algunas vitaminas y minerales (en caso de insuficiente aporte de los mismos a partir de la dieta) han mostrado
algunos efectos sobre la mejora del sueño (Tabla 4). Cierto es que se necesita un mayor nivel de evidencia en
cuanto a su efectividad y dosis recomendada, pero es suficiente como para valorar su suplementación [34].
14
Melatonina (preferiblemente de acción lenta).
Como ya hemos explicado, la melatonina es una hormona secretada por la glándula pineal que da información
sobre el ciclo luz-oscuridad, quedando su síntesis suprimida por la exposición de la luz sobre la retina. Por
tanto, dada su asociación al ritmo circadiano, la melatonina tendrá efectos sedantes o hipnóticos y por eso
la suplementación nutricional con ella se usa como alternativa al tratamiento de los trastornos del sueño.
La dosis efectivas de melatonina parecen ser aquellas comprendidas entre 3 – 12 mg, si bien, debe tenerse en
cuenta los posibles efectos secundarios derivados de su suplementación como dolores de cabeza, náuseas,
somnolencia durante el día o pesadillas, afectando así al rendimiento cognitivo y deportivo.
•
Si se toma 1 hora antes de dormir, toda la melatonina de acción lenta,
•
Si se toma 20 minutos antes de dormir, repartir 20% acción rápida + 80% acción lenta.
A pesar de no existir datos concluyentes acerca de la efectividad del uso de esta hormona a la hora de
incrementar las horas de sueño, sí que podría mejorar la capacidad de conciliación del sueño, en especial en
deportistas y/o personas que estén continuamente viajando a países con distintos husos horarios, pues podría
disminuir los síntomas de jet lag.
Triptófano.
El intento por incrementar los niveles de triptófano libre en sangre se fundamenta en que dichos niveles están
estrechamente regulados por la relación triptófano/aminoácidos de cadena ramificada (BCAA’s). Cuando se
produce un aumento de los niveles de triptófano libre, bien por una disminución de los aminoácidos de cadena
ramificada o por un aumento de la disponibilidad de triptófano, dicho aminoácido cruza la barrera
hematoencefálica y se convierte en precursor de la serotonina o 5-hidroxitriptamina (5-HTP).
De hecho, se considera que la velocidad de paso del triptófano a nivel cerebral es el factor limitante en la
síntesis de 5-HTP; y entre las funciones de la 5-HTP se encuentran las relacionadas con el letargo y la
somnolencia, debido a que ésta actúa como precursor de la melatonina en la glándula pineal.
Se ha demostrado que la ingesta de hidratos de carbono aumenta la concentración plasmática de triptófano,
que como ya hemos comentado es un precursor de la serotonina y el agente inductor del sueño. Varios
estudios han comprobado que una gran disponibilidad de dicho nutriente puede favorecer la captación
cerebral de triptófano por acción de la insulina, debido a que se producirá un aumento de la captación de
aminoácidos de cadena ramificada en el músculo esquelético que aumentará los niveles de triptófano libre.
En cuanto a la dosis necesaria de triptófano, se ha visto que 1 gramo es suficiente para mejorar tanto la cantidad
como la calidad del sueño.
Vitaminas del complejo B.
El sueño se ve inducido por la acción de ciertos componentes, como ciertas vitaminas y minerales, sobre la
síntesis de melatonina, asociándose situaciones nutricionales deficitarias con alteraciones en el sueño. Por ello,
15
tener las vitaminas B3, B6 y B12 en rangos óptimos favorecerán la síntesis de melatonina, captación de
triptófano y conversión de este en serotonina.
No obstante, no debemos olvidar que la suplementación con estos nutrientes solo tendrá un efecto en
caso de deficiencia o insuficiencia. Eso significa que en individuos con adecuado aporte de los mismos no
sería necesaria la suplementación
Magnesio.
El magnesio es importante para la enzima 5-Hidroxitriptamina N-acetiltransferasa que convierte la 5-HTP en
N-Acetil-5-Hidroxitriptamina y que después se acabará convirtiendo en melatonina. El magnesio, por lo tanto
se establece como un mineral a tener en cuenta para futuras investigaciones para establecer su efecto en el
sueño y su posología.
Zinc.
Varios estudios sugieren una relación entre zinc y la melatonina, de manera que la deficiencia de zinc parece
disminuir los niveles de melatonina, aunque faltan resultados más contrastados en humanos para poder
alcanzar conclusiones contundentes.
Otros suplementos menos respaldados.
Otros suplementos menos consolidados y con grado de evidencia baja son el 5-HTP, el GABA, la L-Teanina
o la valeriana, que quedarían reservados para condiciones muy concretas tras haber acudido a alguno de los
anteriores y no haber notado mejoría.
El primero, el 5-HTP, es un metabolito intermedio entre el triptófano y la serotonina. Es decir, que en el proceso
de producir serotonina a partir del aminoácido triptófano, antes comentado, se sintetiza 5-HTP (5hidroxitriptófano). Se usa como suplemento con indicaciones similares al triptófano.
En el caso del segundo, el GABA se encuentra de forma natural en nuestros cerebros y desactiva nuestras
neuronas preparando el cuerpo para dormir. Es uno de nuestros principales neurotransmisores relajantes.
Recientes investigaciones relacionan GABA con la llegada de la fase REM lo que nos da una pista de lo
importante que es este neuropéptido a nivel interno, pero con poco efecto cuando se administra en forma de
suplemento.
También se recomienda con frecuencia para disminuir la ansiedad y para ayudar a manejar el estrés, efectos
en los que sí es algo más productivo.
Respecto a la L-Teanina cabe mencionar que es un aminoácido que se encuentra en las hojas del té verde,
relacionado con la reducción de estrés y con efectos relajantes sin causar somnolencia. Es decir, provoca un
estado mental relajado pero en alerta.
Algunos estudios con L-Teanina muestran una atenuación de la activación del sistema nervioso simpático,
mejora de la relajación subjetiva tras episodios de estrés, bajada de los niveles de cortisol, reducción de la
16
ansiedad y capacidad de contrarrestar parcialmente la disminución de las ondas lentas de sueño inducida por
estimulantes, pero pese a todo ello, la evidencia es muy limitada.
Por último, la valeriana es una hierba cuyos componentes, ácido valérico y sus derivados, tienen como diana
los receptores GABA tipo A induciendo, posiblemente, un efecto calmante general sobre el cuerpo al regular
el grado de excitabilidad del sistema nervioso.
A pesar de que la valeriana podría mejorar índices relacionados con la calidad del sueño, al igual que ocurre
con la melatonina, no se ha podido comprobar un efecto positivo de la suplementación sobre la
cantidad del sueño, y sus efectos secundarios incluyen mareos, somnolencia durante todo el día, así como
la aparición de alergias.
Tabla 4. Suplementación recomendada para problemas del sueño.
Suplemento
Efecto
Dosis
Melatonina
Hormona que induce a la somnolencia y letargo.
3 – 12 mg
Triptófano
Precursor de serotonina a nivel cerebral, hormona encargada
de causar sensaciones como letargo y somnolencia.
Vitaminas B
Favorecen la síntesis de melatonina, captación de triptófano y
conversión de este en serotonina.
1 g / día
DRI* en caso de déficit
El magnesio y el zinc intervienen en la síntesis de melatonina.
DRI* en caso de déficit
5-HTP
Metabolito intermedio entre el triptófano y la serotonina.
Sin suficiente evidencia
GABA
Reductor de la actividad del sistema nervioso simpático.
Sin suficiente evidencia
L-Teanina
Reductor de la actividad del sistema nervioso simpático.
Sin suficiente evidencia
Valeriana
Reductor de la actividad del sistema nervioso simpático.
Sin suficiente evidencia
Minerales
*DRI: Dosis diaria recomendada según edad, actividad física y género.
17
6. Bibliografía y referencias.
1. Itani, O., Jike, M., Watanabe, N., & Kaneita, Y. (2017). Short sleep duration and health outcomes: a systematic review,
meta-analysis, and meta-regression. Sleep medicine, 32, 246-256.
2. Pilcher, J. J., & Huffcutt, A. I. (1996). Effects of sleep deprivation on performance: a meta-analysis. Sleep, 19(4), 318326.
3. Kwok, C. S., Kontopantelis, E., Kuligowski, G., Gray, M., Muhyaldeen, A., Gale, C. P., ... & Mamas, M. A. (2018). Self‐
reported sleep duration and quality and cardiovascular disease and mortality: a dose‐response meta‐analysis. Journal
of the American Heart Association, 7(15), e008552.
4. Vyazovskiy, V. V. (2015). Sleep, recovery, and metaregulation: explaining the benefits of sleep. Nature and science of
sleep, 7, 171.
5. Liu, Y., Wheaton, A. G., Chapman, D. P., Cunningham, T. J., Lu, H., & Croft, J. B. (2016). Prevalence of healthy sleep
duration among adults—United States, 2014. Morbidity and Mortality Weekly Report, 65(6), 137-141.
6. Hafner, M., Stepanek, M., Taylor, J., Troxel, W. M., & Van Stolk, C. (2017). Why sleep matters—the economic costs of
insufficient sleep: a cross-country comparative analysis. Rand health quarterly, 6(4).
7. Jike, M., Itani, O., Watanabe, N., Buysse, D. J., & Kaneita, Y. (2018). Long sleep duration and health outcomes: A
systematic review, meta-analysis and meta-regression. Sleep medicine reviews, 39, 25-36.
8. Grandner, M. A. (2017). Sleep, health, and society. Sleep medicine clinics, 12(1), 1-22.
9. Buboltz Jr, W. C., Brown, F., & Soper, B. (2001). Sleep habits and patterns of college students: a preliminary
study. Journal of American college health, 50(3), 131-135.
10. Hershner, S. D., & Chervin, R. D. (2014). Causes and consequences of sleepiness among college students. Nature and
science of sleep, 6, 73.
11. Schlarb,
A.
A.,
Friedrich,
A.,
&
Claßen,
M.
(2017).
Sleep
problems
in
university
students–an
intervention. Neuropsychiatric Disease and Treatment, 13, 1989.
12. Urrila, A. S., Artiges, E., Massicotte, J., Miranda, R., Vulser, H., Bézivin-Frere, P., ... & Garavan, H. (2017). Sleep habits,
academic performance, and the adolescent brain structure. Scientific reports, 7, 41678.
13. Russo, P. M., Biasi, V., Cipolli, C., Mallia, L., & Caponera, E. (2017). Sleep habits, circadian preference, and school
performance in early adolescents. Sleep Medicine, 29, 20-22.
14. Van Deursen, L. (2017). The effects of sleep duration on health: a systematic review of systematic reviews and metaanalyses in The effects of sleep duration on health. Erasmus University College. National Institute for Public Health and
the Environment (RIVM).
15. Marshall, G. J., & Turner, A. N. (2016). The importance of sleep for athletic performance. Strength & Conditioning
Journal, 38(1), 61-67.
16. Watson, A. M. (2017). Sleep and athletic performance. Current sports medicine reports, 16(6), 413-418.
17. Charest, J., & Grandner, M. A. (2020). Sleep and athletic performance: impacts on physical performance, mental
performance, injury risk and recovery, and mental health. Sleep medicine clinics, 15(1), 41-57.
18. Biggins, M., Purtill, H., Fowler, P., Bender, A., Sullivan, K. O., Samuels, C., & Cahalan, R. (2019). Sleep in elite multi-sport
athletes: Implications for athlete health and wellbeing. Physical Therapy in Sport, 39, 136-142.
19. Roenneberg, T. (2012). What is chronotype?. Sleep and biological rhythms, 10(2), 75-76.
20. Fabbian, F., Zucchi, B., De Giorgi, A., Tiseo, R., Boari, B., Salmi, R., ... & Raparelli, V. (2016). Chronotype, gender and
general health. Chronobiology international, 33(7), 863-882.
21. Kunorozva, L., Stephenson, K. J., Rae, D. E., & Roden, L. C. (2012). Chronotype and PERIOD3 variable number tandem
repeat polymorphism in individual sports athletes. Chronobiology international, 29(8), 1004-1010.
22. Acuña-Castroviejo D, Escames G, León J. (2006). Regulación de los ritmos circadianos de los neurotransmisores por
la melatonina. Implicaciones en salud y enfermedad. In: Madrid JA, Sánchez-Vázquez FJ, Rol de Lama MA, editors.
Cronobiología Básica y Clínica. 1 ed. Murcia: Editec@Red, S.L.; p. 291-328.
18
23. de Zambotti, M., Goldstone, A., Claudatos, S., Colrain, I. M., & Baker, F. C. (2018). A validation study of Fitbit Charge
2™ compared with polysomnography in adults. Chronobiology international, 35(4), 465-476.
24. de Zambotti, M., Rosas, L., Colrain, I. M., & Baker, F. C. (2019). The sleep of the ring: comparison of the ŌURA sleep
tracker against polysomnography. Behavioral sleep medicine, 17(2), 124-136.
25. Mallinson, D. C., Kamenetsky, M. E., Hagen, E. W., & Peppard, P. E. (2019). Subjective sleep measurement: comparing
sleep diary to questionnaire. Nature and Science of Sleep, 11, 197.
26. Kira, G., Maddison, R., Hull, M., Blunden, S., & Olds, T. (2014). Sleep education improves the sleep duration of
adolescents: a randomized controlled pilot study. Journal of Clinical Sleep Medicine, 10(7), 787-792.
27. Hershner, S., & O'brien, L. M. (2018). The impact of a randomized sleep education intervention for college
students. Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(3), 337-347.
28. Mead, M. P., & Irish, L. A. (2020). Application of health behaviour theory to sleep health improvement. Journal of sleep
research, 29(5), e12950.
29. Brown, F. C., Buboltz Jr, W. C., & Soper, B. (2002). Relationship of sleep hygiene awareness, sleep hygiene practices,
and sleep quality in university students. Behavioral medicine, 28(1), 33-38.
30. Stepanski, E. J., & Wyatt, J. K. (2003). Use of sleep hygiene in the treatment of insomnia. Sleep medicine reviews, 7(3),
215-225.
31. Irish, L. A., Kline, C. E., Gunn, H. E., Buysse, D. J., & Hall, M. H. (2015). The role of sleep hygiene in promoting public
health: A review of empirical evidence. Sleep medicine reviews, 22, 23-36.
32. Knufinke, M., Nieuwenhuys, A., Geurts, S. A., Coenen, A. M., & Kompier, M. A. (2018). Self‐reported sleep quantity,
quality and sleep hygiene in elite athletes. Journal of Sleep Research, 27(1), 78-85.
33. Vitale, K. C., Owens, R., Hopkins, S. R., & Malhotra, A. (2019). Sleep hygiene for optimizing recovery in athletes: review
and recommendations. International journal of sports medicine, 40(8), 535.
34. Mata Ordóñez, F., Sánchez Oliver, A. J., Carrera Bastos, P., Sánchez Guillén, L., & Domínguez, R. (2017). Mejora del
sueño en deportistas: uso de suplementos nutricionales. Archivos de medicina del deporte, 93-99.
19
ANEXO 1. CUESTIONARIO DE MATUTINIDADVESPERTINIDAD DE HORNE Y ÖSTBERG (revisado)1. MEQ-SA
Nombre:
Fecha:
Por favor, para cada pregunta seleccione la respuesta que mejor se ajuste a su caso marcándola con una
cruz en el cuadrado correspondiente. Responda en función de cómo se ha sentido en las últimas semanas.
1.
Si sólo pensaras en cuando te sentirías mejor y fueras totalmente libre de planificarte el día. ¿A qué
hora te levantarías?
5  Entre las 05:00 (5 AM) y 06: 30 (6:30 AM) de la mañana
4  Ente las 06:30 (6:30 AM) y las 07:45 (7:45 AM) de la mañana
3  Entre las 07:45 (7:45 AM) y las 09:45 (9:45 AM) de la mañana
2  Entre las 09:45 (9:45 AM) y las 11:00 (11 AM) de la mañana
1  Entre las 11 (11 AM) de la mañana y las 12 de la tarde (12 noon)
2.
Si sólo pensaras en cuando te sentirías mejor y fueras totalmente libre de planificarte el día. ¿A qué
hora te acostarías?
5  A las 20:00 (8 PM) – 21:00 (9 PM)
4  A las 21:00 (9 PM) – 22:15 (10:15 PM)
3  A las 22:15 (10:15 PM) – 00:30 (12:30 AM)
2  A las 00:30 (12:30 AM) – 01:45 (1:45 AM)
1  A las 01:45 (1:45 AM) – 03:00 (3 AM)
3.
Para levantarte por la mañana a una hora específica. ¿Hasta qué punto necesitas que te avise el
despertador?
4  No lo necesito
3  Lo necesito poco
2  Lo necesito bastante
1  Lo necesito mucho
4.
¿Te resulta fácil levantarte por las mañanas? (cuando no te despiertan de forma inesperada)
1  Nada fácil
2  No muy fácil
3  Bastante fácil
4  Muy fácil
1
Algunas preguntas y algunas de las opciones de las posibles respuesta se han reescrito a partir del test original (Horne y
Östberg, 1976) para adaptarlo al español. Las opciones que suponían categorías discretas se han substituido por escalas
gráficas continuas. Preparado por Terman M, Rifkin JB, Jacobs J, and White TM. New York State Psychiatric Institute, New
York, NY USA. Ver también la versión automatizada (AutoMEQ) en www.cet.org. La traducción del inglés fue realizada por
el Dr. Mª Angeles Rol de Lama, Dr. Beatriz Baño Otálora, Dr. Maria Teresa, Mondéjar Abenza, y Dr. Juan Antonio Sarabia
Carazo. Para las preguntas en España, entre en contacto con por favor a Juan Antonio Madrid, Dr. en Fisiología,
Especialista en Cronobiología, Universidad de Murcia, Campus de Espinardo, Murcia, España, jamadrid@um.es.
Horne JA and Östberg O. A self-assessment questionnaire to determine morningness-eveningness in human circadian
rhythms. International Journal of Chronobiology, 1976: 4, 97-100.
5.
Una vez levantado por las mañanas. ¿Qué tal te encuentras durante la primera media hora?
1  Nada alerta
2  Poco alerta
3  Bastante alerta
4  Muy alerta
6.
Una vez levantado por las mañanas. ¿Cómo es tu apetito durante la primera media hora?
1  Muy escaso
2  Bastante escaso
3  Bastante bueno
4  Muy bueno
7.
Una vez levantado por las mañanas. ¿Qué tal te sientes durante la primera media hora?
1  Muy cansado
2  Bastante cansado
3  Bastante descansado
4  Muy descansado
8.
Cuando no tienes compromisos al día siguiente. ¿A qué hora te acuestas en relación con tu hora
habitual?
4  Nunca o raramente o más tarde
3  Menos de 1 hora más tarde
2  De 1 a 2 horas más tarde
1  Más de 2 horas más tarde
9.
Has decidido hacer un poco de ejercicio físico. Un amigo te propone hacerlo una hora dos veces por
semana y según él, la mejor hora sería de 7 a 8 de la mañana. No teniendo nada más encuenta salvo
tu propio reloj “interno”, ¿cómo crees que te encontrarías?
4  Estaría en buena forma
3  Estaría en una forma aceptable
2  Me resultaría difícil
1  Me resultaría muy difícil
10.
¿A qué hora aproximada de la noche te sientes cansado y como consecuencia necesitas dormir?
5  A las 20:00 (8 PM) – 21:00 (9 PM)
4  A las 21:00 (9 PM) – 22:15 (10:15 PM)
3  A las 22:15 (10:15 PM) – 00:45 (12:45 AM)
2  A las 00:45 (12:45 AM) - 02:00 (2 AM)
1  A las 02:00 (2 AM) – 03:00 (3 AM)
MEQ-SA Página 2
11.
Quieres estar en tu punto máximo de rendimiento para una prueba de dos horas que va a ser
mentalmente agotadora. Siendo totalmente libre de planificar el día y pensando sólo en cuando te
sentirías mejor. ¿Qué horario elegirías?
6  De 08:00 (8 AM) a 10:00 (10 AM)
4  De 11:00 (11 AM) a 13:00 (1 PM)
2  De 13:00 (1 PM) a 17:00 (5 PM)
0  De 19:00 (7 PM) a 21:00 (9 PM)
12.
Si te acostaras a las 11 de la noche. ¿Qué nivel de cansancio notarías?
0  Ningún cansancio
2  Algún cansancio
3  Bastante cansancio
5  Mucho cansancio
13.
Por algún motivo te has acostado varias horas más tarde de lo habitual, aunque al día siguiente no has
de levantarte a ninguna hora en particular. ¿Cuando crees que te despertarías?
4  A la hora habitual y ya no dormiría más
3  A la hora habitual y luego dormitaría
2  A la hora habitual y volvería a dormirme
1  Más tarde de lo habitual
14.
Una noche tienes que permanecer despierto de 4 a 6 de la madrugada debido a una guardia nocturna.
Sin tener ningún compromiso al día siguiente, ¿qué preferirías?
1  No acostarme hasta pasada la guardia
2  Echar una siesta antes y dormir después
3  Echar un buen sueño antes y una siesta después
4  Sólo dormirías antes de la guardia
15.
Tienes que hacer dos horas de trabajo físico pesado. Eres totalmente libre para planificarte el día.
Pensando sólo en cuando te sentirías mejor, ¿qué horario escogerías?
4  De 08:00 (8 AM) a 10:00 (10 AM)
3  De 11:00 (11 AM) a 13:00 (1 PM)
2  De 13:00 (1 PM) a 17:00 (5 PM)
1  De 19:00 (7 PM) a 21:00 (9 PM)
MEQ-SA Página 3
16.
Has decidido hacer ejercicio físico intenso. Un amigo te sugiere practicar una hora dos veces por
semana de 10 a 11 de la noche. Pensando sólo en cuando te sentirías mejor, ¿Cómo crees que te
sentaría?
1  Estaría en buena forma
2  Estaría en una forma aceptable
3  Me resultaría difícil
4  Me resultaría muy difícil
17.
Imagínate que puedes escoger tu horario de trabajo. Supón que tu jornada es de CINCO horas al día
(incluyendo los descansos) y que tu actividad es interesante y remunerada según tu rendimiento. ¿Qué
CINCO HORAS CONSECUTIVAS seleccionarías? ¿Empezando en qué hora? Considera la casilla
marcada más a la derecha para escoger entre los siguientes rangos:
5  Entre las 04:00 (4 AM) y las 08:00 (8 AM)
4  Entre las 08:00 (8 AM) y las 09:00 (9 AM)
3  Entre las 09:00 (9 AM) y las 14:00 (2 PM)
2  Entre las 14:00 (2 PM) y las 17:00 (5 PM)
1  Entre las 17:00 (5 PM) y las 04:00 (4 AM)
18.
¿A qué hora del día crees que alcanzas tu máximo bienestar?
5  Entre las 05:00 (5 AM) y las 08:00 (8 AM)
4  Entre las 08:00 (8 AM) y las 10:00 (10 AM)
3  Entre las 10:00 (10 AM) y las 17:00 (5 PM)
2  Entre las 17:00 (5 PM) y las 22:00 (10 PM)
1  Entre las 22:00 (10 PM) y las 05:00 (5 AM)
19.
Se habla de personas de tipo matutino y vespertino. ¿Cuál de estos tipos te consideras ser?
6  Un tipo claramente matutino.
4  Un tipo más matutino que vespertino.
2  Un tipo más vespertino que matutino.
0  Un tipo claramente vespertino.
Suma los puntos que figuran al lado de la casilla.
La puntuación obtenida ha sido:
puntos.
MEQ-SA Página 4
INTERPRETA Y UTILIZA TU PUNTUACIÓN
DE MATUTINIDAD-VESPERTINIDAD
Este cuestionario tiene 19 preguntas, cada una con un número de puntos. Primero, suma los puntos e
introduce tu puntuación de matutinidad- vespertinidad aquí:
Las puntuaciones pueden ir de 16 86 puntos. Puntuaciones de 41 o menos indican “tipo vespertino ”.
Puntuaciones de 59 o más indican “tipo matutino”. Puntuaciones entre 42-58 indican “tipo intermedio.”
16-30
Vespertino
extremo
31-41
Vespertino
moderado
42-58
Intermedio
59-69
Matutino
moderado
70-86
Matutino extremo
Ocasionalmente algunas personas pueden tener problemas con el cuestionario. Por ejemplo, algunas de las
preguntas son difíciles de contestar si has sido un trabajador a turnos, si no trabajas, o si te vas a la cama
inusualmente tarde. Tus respuestas pueden estar influidas por estar pasando una enfermedad o estar
tomando medicamentos. Si no estás seguro de tus respuestas, tampoco deberías seguir ciegamente los
siguientes consejos.
Una forma de estar más seguros es comprobar si tu puntuación de matutinidad- vespertinidad coincide
aproximadamente con las horas de inicio y final del sueño que aparecen a continuación:
Puntuación
Inicio del
sueño
Final del
sueño
16-30
31-41
42-58
59-69
70-86
02:00-03:00
2:00-3:00 AM
00:45-02:00
12:45 PM-2:00 AM
22:00-00:45
10:45 PM-12:45 AM
21:30-22:45
9:30-10:45 PM
21:00-21:30
9:00-9:30 PM
10:00-11:30
10:00-11:30 AM
08:30-10:00
8:30-10:00 AM
06:30-08:30
6:30-8:30 AM
05:00-06:30
5:00-6:30 AM
04:00-06:30
4:00-5:00 AM
Si sueles irte a dormir antes de las 21:00 (9:00 PM) o más tarde de las 03:00 (3:00 AM), o si tu hora de
despertar es anterior a las 04:00 (4:00 AM) o más tarde de las 11:30 (11:30 AM), deberías consultar a un
experto clínico en luminoterapia para someterte a un tratamiento efectivo.
Nosotros usamos la puntuación de matutinidad-vespertinidad para mejorar el efecto antidepresivo de la
luminoterapia. Aunque la mayoría de las personas experimentan una buena respuesta antidepresiva a la
luminoterapia cuando reciben una sesión matinal de 10,000 lux durante 30 minutos con un dispositivo de luz
adecuado (ver recomendaciones en www.cet.org), podríamos no obtener la mejor respuesta posible. Si tu
reloj interno está desplazado con respecto a la hora ambiental (cuya medida indirecta es la puntuación de
matutinidad-vespertinidad), necesitaremos ajustar la hora de aplicación de la luminoterapia.
La tabla que se incluye más abajo muestra la hora recomendada para comenzar la luminoterapia para un
amplio rango de matutinidad –vespertinidad. Si tu puntuación se sale de este rango (ya sea por muy alto o
muy bajo), deberías buscar consejo en una clínica de luminoterapia para buscar un tratamiento efectivo.
MEQ-SA Página 5
Puntuación de
Matutinidad- Vespertinidad
23-26
27-30
31-34
35-38
39-41
42-45
46-49
50-53
54-57
58-61
62-65
66-68
69-72
73-76
Hora de inicio de los 30
minutos de luminoterapia
8:15 AM
8:00 AM
7:45 AM
7:30 AM
7:15 AM
7:00 AM
6:45 AM
6:30 AM
6:15 AM
6:00 AM
5:45 AM
5:30 AM
5:15 AM
5:00 AM
Si normalmente duermes más de 7 horas por noche, necesitarás despertarte algo antes de lo normal para
conseguir el efecto – pero deberías sentirte por ello mejor. Algunas personas compensan acostándose antes,
mientras que otras se sienten bien durmiendo menos. Si, normalmente, duermes menos de 7 horas por
noche deberías poder mantener tu hora actual de despertar. Si automáticamente, puedes despertarte por ti
mismo con más de 30 minutos antes del inicio de tu sesión, deberías retrasar tu sesión. Evita tomar sesiones
antes de la hora recomendada, pero si te quedas dormido a pesar de que suene la alarma del reloj, es mejor
tomar la sesión tarde que saltártela.
Nuestra recomendación para las personas vespertinas – es decir, las 08:00 (8:00 AM) para una puntuación
de matutinidad vespertinidad de 30 – puede dificultar que lleguemos a tiempo al trabajo, pero recibir la sesión
de la luz antes no sería eficaz. Una vez que notes mejoría con la hora recomendada, puedes ir adelantando
poco a poco la sesión de luminoterapia, en unos 15 minutos al día, permitiendo que tu reloj interno se
sincronice con el ciclo sueño vigilia y horario de trabajo que deseas.
El consejo personalizado que te ofrecemos aquí, está basado en un amplio ensayo clínico con pacientes que
sufren desorden afectivo estacional (SAD, seasonal affective disorder) realizado en el Centro Médico de la
Universidad de Columbia de New York. Los pacientes que recibieron la sesión de luz demasiado tarde por la
mañana sólo mejoraron la mitad que aquellos que la recibieron aproximadamente a la hora indicada. Estas
normas no se aplican sólo al SAD, sino que también pueden ser de ayuda en el tratamiento de la depresión
no estacional, reduciendo el insomnio y las ganas de quedarse durmiendo por las mañanas.
Nuestros consejos sólo constituyen una guía general para los nuevos usuarios de la luminoterapia. Hay
muchos factores individuales que pueden requerir diferentes programas o dosis (intensidad, duración) de luz.
Ninguna persona con depresión clínica debería someterse a luminoterapia a menos que sea de forma
controlada y bajo supervisión médica.
Bibliografía: Terman M, Terman JS. Light therapy for seasonal and nonseasonal depression: efficacy,
protocol, safety, and side effects. CNS Spectrums, 2005;10:647-663 (descargable en www.cet.org).
Copyright  2008, Center for Environmental Therapeutics, www.cet.org, New York, NY USA. Todos los derechos
reservados. Está permitida la reprodución con fines no comerciales. Para las preguntas en España, entre en contacto con
por favor a Juan Antonio Madrid, Dr. en Fisiología, Especialista en Cronobiología, Universidad de Murcia, Campus de
Espinardo, Murcia, España, jamadrid@um.es.
MEQ-SA Página 6