ÖFKE VE STRESTEN
UZAK DURMANIN
YOLLARIYLA
KENDİMİZİ
GÜÇLENDİRME
ZAMANI
Tuğba Dinç
Sunum planı
– Öfkenin kaynağı
– Bir duygu olarak öfke
– Öfke kontrol yöntemleri
– Stresle başa çıkma yöntemleri
– Nefes egzersizleri
ÖFKE
KONTROLÜ
Öfkenizi kontrol edemediğiniz beş
saniyelik sürede bir kalp kırabilir ve
yıllarca pişman olabilirsiniz. Gelin kalp
kırmadan öfkemizi kontrol edelim.
ÖFKE NEYE BENZER?
– Öfke ateşi kuvvetlenip alevlendiği zaman, her
türlü öğüt ve nasihatlardan kişiyi kör ve sağır
eden bir durumdur. Artık o kişi nasihat dinlemez
olur, bilakis daha da hiddetini artırır. Bu arada
aklının ışığı söndüğü için düşündüğü zaman
muvaffak olamaz. Sonuç olarak akıl öfkenin
dumanı ile sönmüş ve mahvolmuştur. Çünkü
düşüncenin merkezi beyindir. Şiddetle kızgınlık
anında kalbin atışın hızlanması ile kara bulutlar
beyne yükselir ve düşünce sahasını kaplar. Hatta
his merkezine de sıçrar, duygu organlarımızı
bozar, gözünü karartır, gözleri görmez olur.
Dünya kendisine kapkaranlık gelir.
Örneğin, deniz ortasında esen şiddetli rüzgarların
dalgaları birbirine kattığı sırada, bu dalgalar arasında
kalan geminin hali ne ise, hiddet ve öfke anındaki
insanın hali de aynı onun gibi olup, belki bu vaziyet
karşısında geminin hali insanın halinden daha iyidir.
Böyle bir cenderede bulunan kimsenin selamete
ulaşması, kin ile dalgalanan insanın selamete
ulaşmasından daha umutludur. Zira her ne kadar
gemi dalgalar arasında çalkalanıyorsa da gemide,
gemiyi kurtarmak için çalışan ve sevk u idare eden
bir kaptan ve yardımcıları vardır. Diğer tarafta ise bu
beden sahibinin gemisi kalp idi. Onu öfke kör ve
sağır ettiği için, onun yapacağı bir şey kalmamıştır.
Öfkelenin kaynağı nedir?
►
Çevresel (Dışsal) Nedenler
►
Psikolojik (İçsel) Nedenler
►
ÖFKENİN NEDEN KAYNAKLANDIĞINI BİLMEK, ÖFKEYİ
KONTROL ETMEKTE EN ÖNEMLİ ADIMDIR.
Öfkelenmeye Neden Olan Çevresel (Dışsal)
Faktörler
Kalıcı hastalıklar
► Alkol ve uyuşturucu
► Tehdit Edilmek
► Saldırıya Uğramak
► Aldatılmak
► Değersiz Görülmek
► Umursanmamak
► Yalan, Kıyaslanmak, Haksızlığa Uğramak vb…
►
Psikolojik (İçsel) Nedenler
►
►
►
►
►
Böbürlenmek,
Bencillik,
Üstünlük iddiası,
Kıskançlık,
Engellenme
►
►
Suçluluk ve Utanç
Duygusu,
Düşük Benlik
Saygısı,
►
Hayal Kırıklığı,
►
Kötü anılar,
►
Rekabet.
Öfkenin 4 ipucu
1 Zihinsel Tepkiler
Birilerinin sizin hakkınızda
sizi küçültücü, aşağılayıcı
fikirler taşıdığını
düşünmek
Olumsuz ve düşmanca
kurgulanmış düşünce,
inanç ve beklentiler gibi...
3
Fizyolojik Tepkiler
Hızlı kalp atışı
Hızlı nefes alıp verme
Terleme
Göğüste sıkışma
Kanın beyne sıçraması
Sıcaklık hissi
Ellerde/ayaklarda gerginlik
ve gerilme
Duygusal Tepkiler
2 Kalbin nefret, kin, çekememezlik,
birisinin felaketine sevinmek
veya sevincine üzülmek, bir
kişi hakkında bildiklerini
açıklamak ve onu rezil etmek,
üzmek, onunla alay etmek ve
benzeri bütün kötülüklerle
kalbi dolması gibi…
4 Davranışsal Tepkiler
Yumruklarımızı sıkmak
İleri geri yürümek
Kapıyı çarpmak
Alkol ve ilaç kullanımı
Yeme Bozuklukları
İntihar
Sesimizi yükseltmek gibi...
Olumlu Yönleri
►
►
►
Öfke, dikkatimizi ve odaklanmamızı arttırır.
Eğer amacımız kendimizi veya bir sevdiğimizi ya da
yardıma muhtaç birini zor bir durumdan kurtarmak ya da
korumaksa; öfke güç ve inanç sağlar.
Bu şekilde kullanılan öfke yapıcıdır ve olumlu amaçlar
için destek sağlar.
Olumsuz Yönleri
►
Öfkeniz sonunda, fiziksel saldırganlık veya şiddete dönüşebilir,
►
tutuklanabilir, hapse düşebilir,
►
fiziksel olarak yara alabilir,
►
sevdiklerinizi kaybedebilir,
►
madde kullanmaya başlayabilir,
►
tedavi sürecinizi bozabilir veya
►
kendinizi pişman, suçlu ve yaptıklarınız nedeni ile utanmış
hissedebilirsiniz.
Öfkenizi Olumlu Ya Da Olumsuza Çevirmek
Sizin Elinizde
► Olay: Bir hafta önce alınan bilgisayarın bozulması
► Düşünce: Bu kadar kısa sürede bilgisayar mı bozulur?
► Duygu: (Şaşkınlık) Öfke
► Davranış: Gidip alınan yerle görüşülmesi ve gerekli
işlemin yapılmasının istenmesi
Öfkenin sonucu?
Öfkenizi Olumlu Ya Da Olumsuza Çevirmek
Sizin Elinizde
► Olay: Bir hafta önce alınan bilgisayarın bozulması
► Düşünce: Bu kadar kısa sürede bilgisayar mı bozulur? Görürler
onlar!
► Duygu: (Kandırılmışlık, aldatılmışlık) Öfke
► Davranış: Bilgisayarın alındığı yere gidip olay çıkarmak,
görevlilerle kavga etmek
Öfkenin sonucu?
Öfkenizi Olumlu Ya Da Olumsuza
Çevirmek Sizin Elinizde
► Olay: Okulda çocuğuna şiddet uygulandığının öğrenilmesi
► Düşünce: Günlerini gösteririm!
► Duygu: (Aşağılanma, adaletsizlik) Öfke
► Davranış: Okula gidip çocuğuna şiddet uygulayanlara
şiddet uygulamak
Öfkenin sonucu?
Öfkenizi Olumlu Ya Da Olumsuza Çevirmek
Sizin Elinizde
► Olay: Okulda çocuğuna şiddet uygulandığının öğrenilmesi
► Düşünce: Kimsenin çocuğumu hırpalamaya hakkı yok, bir şey
yapılmalı
► Duygu: (Adalet arayışı) Öfke
► Davranış: Okula gidip görüşülmesi ve şikayette bulunulması
Öfkenin sonucu?
Önemli olan, öfkelenmemek değil, öfkenin sonunda
verdiğimiz tepkileri kontrol edebilmektir.
Öfkemizi kontrol altına alarak, kendimize ve
başkalarına zarar vermesini engellememiz gerekir.
Öfke normal bir duygudur
►Öfke,
en temelde, mutluluk, üzüntü, korku
gibi normal ve sağlıklı bir duygudur.
►Öfke,
kontrolden çıktığında ve yıkıcı bir hal
aldığında, kişisel ilişkilerde ve kişinin tüm
yaşam alanlarında problemlere yol açabilir.
Öfke Kontrolü Nedir?
►
Öfke kontrolü, öfkeyi içe atmak veya bastırmak
değildir.
►
Öfke kontrolünde öfkeye neden olan sorunu
çözümsüz bir şekilde içe atma ve biriktirme yerine
sakin bir şekilde olayı etraflıca düşünerek
çözümler bulmak amaçlanır.
►
Öfke kontrolünde, öfke anında hemen tepki vermeme,
sakin kalma teknikleri vardır.
ÖFKEYLE NASIL BAŞA
ÇIKIYORSUNUZ?
Öfke Kontrol Yöntemleri Nelerdir?
► Bilişsel Yöntemler
► Duyuşsal Yöntemler
► Davranışsal Yöntemler
► İslami Yöntemler
Bilişsel Yöntemler
► Düşünme,
değerlendirme, olaylar arasında sebep-sonuç
ilişkisi kurma gibi zihinsel faaliyetleri içerir.
Bilişsel Davranışçı Teori
(ABC Modeli)
Düşünce
A- OLAY – UYARICI
Duygu
Davranış
B- BİLİŞSEL DEĞERLENDİRME (YORUM ve YAKLAŞIM BİÇİMİ ) C- DUYGULAR-STRES
A. Olay; Şehir dışında kongredesiniz. Bu sırada acil servisten bir hasta için telefon ile arandınız…
B. Yorum; Allah kahretsin burada da beni buldular. İnsana hiçbir yerde rahat vermezler…
C. Duygu ve Davranış; Sıkıntılı ve kızgın bir ifade…
A. Olay; Şehir dışında kongredesiniz. Bu sırada acil servisten bir hasta için telefon ile arandınız…
B. Yorum; Kendi başlarına çözemedikleri önemli bir şey oldu ki bana ihtiyaç duydular. Bana ihtiyaç duymaları ne iyi.
C. Duygu ve Davranış; Keyifli bir ifadeye bürünmek…
Bilişsel Yeniden Yapılandırma
► Bir şeye kızdığınızdaki düşünceleriniz öfke duygusunu ortaya çıkarır.
O andaki duygu daha çok bireyin bakış açısını çoğu kez abartılmış
veya kendisine göre yorumlanmasıyla ortaya çıkar.
öfkelendiğini
hissettiğinde,
mantığını
kullanmaya
çalışmalıdır. Mantık, bireye daha gerçekçi bir yorum yapabilmesine
yardımcı olacak, onu dengesiz ve saldırgan bir şekilde davranmaktan
koruyacaktır.
► Birey
► Öfkenin hiçbir şeyi çözemeyeceğini fark etmek, öfkenin altında
yatan nedenleri değerlendirmeye çalışmak, öfkenin azalmasına
yardımcı olacaktır.
Problemi kabul etmek
►
Kabul edilmeyen ve itiraf edilmeyen öfke dolaylı yollardan ortaya
çıkabilir. Kişi öfkeli olduğunu kabul etmezse, öfkesinin gerçek
sebebini bulması mümkün olmayacaktır.
►
İkinci adım, öfkenin nereden geldiğini bulmaktır.
Yaşamsal kabullenme
nedir?
• Yaşamsal Kabullenme
sinirlenerek olan şeyi
değiştiremeyeceğinizi anlamaktır.
Değiştiremeyeceklerimizi
kabullenmektir
• Kendimizi korumaktır
• Tevekküldür.
Yaşamsal
kabullenme ne
değildir
• Yaşamsal kabullenme, başkalarının
yanlış davranışlarını onaylamak
değildir.
• Veya onları affetmek değildir.
• Pes etmek veya teslim olmak
değildir.
Yağmur yağdığında…
• Yağmur yağdığında “niye yağdı
şimdi?” diye kızabilirsiniz
• Peki kızmak ne işe yarar?
• Yağmuru değiştiremeyiz…
Ama…
•
Ama bir şemsiye alıp yola
çıkabiliriz…
Bazen savaşmayan kazanır!
Yaşamsal kabullenme
Yaşamsal kabullenme için iç konuşma
örnekleri
Zaten olmuş bir
şeyi değiştiremem.
Zaten olmuş bir şey
için savaş vermek
zaman kaybıdır.
Buna
öfkelenmek bir
işe yaramaz.
Unutmayın
Kızarak, başkalarına zarar vererek olanları
değiştirmeye çalışmaktan vazgeçin. Bunların
hiçbiri size yardımcı olmaz.
Öfke Üzerine Konuşmak
• Öfkeliyken, genelde neye sinirlendiğimizi karşımızdakine anlatmakta sıkıntı yaşarız.
• Öfke duygusuna kendimizi o kadar kaptırmışızdır ki, kendimizi tamamen haklı,
karşımızdakini haksız kabul ederiz.
• Çoğu zaman, tartışma bittiğinde, karşımızdaki aslında bizim neye kızdığımızı ve
neyin değişmesini istediğimizi anlamaz.
• Bunun sonucunda da, çözüm bulunamadığı için, aynı olayın gelecekte tekrarlanma
olasılığı devam eder.
İletişim Becerisini Geliştirmek: Öfke
Üzerine Konuşmak
1. Önce, tartışmaya neden olan, sizi sinirlendiren sorunu detaylarıyla
anlatın.
2.
Sonraki adımda, bu sorun karşısında hissettiğiniz duygularınızı
tanımlayın.
3. Üçüncü adımda, sorunun sizin için önemini, sizdeki etkisini anlatın.
4. Son olarak, sorunun nasıl çözümlenebileceğine dair fikrinizi belirtin.
İletişim Yöntemleri
Karşısındaki kişinin hislerini onaylamalı, karşısındaki kişiyi dinlemeli ve
anlamaya çalışmalı, sen dili yerine ben dili kullanmalı,
► Kendisinden emin olmalı, hayır demek istediğinde hayır diyebilmeli,
aceleci olmamalı, özür dilerken aşırıya kaçmamalı, ne kendisini ne de
başkasını küçük görmemeli,
► İletişim, bireyin diğerine dostça yaklaşmasını gerektirir.
► Öfke, bireyin özgürlük hissini azaltır, iletişimi zorlaştırır, anlayışı kısıtlar
ve ilişkileri sürekli bir şekilde ya kontrole ya da kontrol dışı olmaya
(şiddet, kendine zarar verme vb) götürür.
►
İletişimde Kendini İfade Edebilmek
►
Kesin ve net olmalı, ses tonunun ve vücut dilinin farkında olmalı, suçluluk
duygusuna izin vermemeli ve eleştiriye karşı dayanıklı olmalı,
►
Dürüst ve açık davranmalı, sorundan kaçmak ya da gizlemek yerine
onunla yüzleşmeli, kişisel meselelere girmeden, soruna odaklanmalı,
tartışırken, fikir birliği sağlanan konulardan da söz etmeli,
►
Kazanan
olmaya
çalışmamalı,
durum
hakkında
bildiklerini
karşılaştırılmalı ve kimin haksız olduğunu düşünmek yerine çözüm
üretilmeli, uzlaşmaya çalışılmalıdır.
Unutmayın
Öfke zamanında ifade edilmediğinde daha sonra kişi
açısından olumsuz sonuçlara yol açabilir.
Örneğin işyerinde problem yaşayan bir insanın evde
ailesine karşı saldırgan davranışlarda bulunması gibi. Ya
da öfkeyi bastırmak için alkol ve madde kullanmak gibi..
Davranışsal Yöntemler

Sağlıklı beslenme

Olay yerinden uzaklaşmak

Stres azaltıcı bir ortam oluşturmak

Gevşeme teknikleri

Meditasyon, nefes egzersizleri

Danışmanlık ve psikoterapi
hizmetlerine başvurmak
Duygusal Yöntemler
Duygularını spor, sanatsal-kültürel
faaliyetler, el işleri, ahşap boyama,
kitap okuma gibi yapıcı ve üretken
faaliyetlere yöneltmek,

Kendisinin güçlü yönünü keşfeden
birey, uyguladığı bu stratejiler ile
olumsuz duygulardan uzaklaşarak
ihtiyacı olan enerji, yaşam gücünü
yeniden kazanır. Sağlıklı yaşam için
gerekli duygusal dengeyi koruyabilir.

Duygusal Enerjiyi Yönetmede ve Ani Öfke
Patlamalarını Kontrol Altına Alma
1.
2.
3.
Duyguyu inkâr edip, küçümsemek yerine onu kabul etmek ve
hissetmek.
Birey, öfkesinin organizmasını koruma içgüdüsünden mi
kaynaklandığını yoksa başka tutum ve sebeplerden mi
kaynaklandığını anlamalıdır.
Duygusal enerjiyi uygun ve yapıcı bir karşılık olarak
yönlendirmektir. Spor, meditasyon gibi değişik aktivitelerle
enerjisini olumlu yönlere kanalize etmelidir.
İslami Yöntemler
1.
Öfkeyi yenmenin, affın, yumuşak huylu olmanın, tahammülün faziletleri hakkında aşağıda anlatacağımız
haberleri düşünerek sevabı anlamak maksadıyla intikam hırsından vaz geçerek hiddeti yenmeğe çalışmaktır.
Malik b. Evs diyor ki: Hz Ömer (R.A.) bir adama kızdı ve dövülmesi emretti. Ben kendisine: “Affa sarıl, marufu
emret ve cahillerden yüz çevir.” (7 -Araf: 199). Ayetini okudum. Sonra bunu düşününce adamı salıverdi.
“Öfkelerini yenerler, insanların kendilerine karşı olan kusurlarını affederler” (3 – Ali İmran: 134).
2.
İnsan şöyle düşünmeli; Allahu Teala’nın benim üzerime olan kudret ve kuvveti, benim bu adam üzerine olan
kudret ve kuvvetimden daha üstündür. Şayet ben bugün hiddetimin icabını yerine getirirsem, affa en çok
muhtaç olduğum yarın kıyamet gününde nasıl emin olabilirim? demeli. Kendisini düşmanlığın, intikam
neticelerinden ve hasmının da aynı şekilde ahirette mukabele bulacağını hatırlatmak suretiyle korkutmaktır.
3.
Hiddet anındaki çehresinin çirkinliğini düşünmesidir. Hiddetli bir çehreyi hatırlayıp kendi kendine öfkenin
çirkinliğini düşünüp, hiddet anında saldırgan bir köpek ve yırtıcı bir hayvana benzediğini, fakat hiddetini yenmek
suretiyle elde ettiği yumuşaklığı ve Hilmi ile peygamberlere, velilere, alim ve hakimlere nasıl benzediğini
düşünerek bir tercih yapmaktır.
İslami Yöntemler
1.
Hangi sebepten intikam peşinde olup hiddetini yenmek istemediğini düşünmesidir. Mutlaka
bunun sebebi vardır. Mesela şeytan kendisine, “bu adam seni hiç beğenmiyor, küçümsüyor,
hakir görüyor, korkak sanıyor ve seni herkesin gözünde küçük düşürmek istiyor” şeklinde insana
vesvese vermiş olabilir.
2.
Euzü Besmele” çekerek Allah’a sığınmaktır. “Kızgınlık, öfke ve hiddet kalbide yanan bir ateş
parçası ve kıvılcımdır. Onun, şah damarlarının şişmesini ve gözlerinin kuşatmasından gömüyor
musunuz? Sizden biriniz bu hal geldiği vakit, ayakta ise otursun, oturuyorsa yatsın.” (4129)
Hadis
3.
Şayet bu kadarla da geçmiyorsa soğuk su ile abdest alsın, hatta yıkansın. Zira ateşi ancak su
söndürür.
ÖFKE İLE NASIL BAŞEDİLİR?
5 dakika öfkeli ortamdan uzaklaşmak beş yıl pişman olmanızdan daha iyidir.
– 1. Öfkeyi hisset: «Öfkeli değilmiş gibi duygunu bastırmaya çalışma ve bu duyguyu
dürüstçe kabul et.»
– 2. Sorumluluğu üstlen: «Ben kendi davranışlarımdan sorumluyum ve başkalarının
davranışlarını kontrol edemem. Benim değerlerim var ve benim için doğru olan neyse
ona göre davranırım.»
– 3. Kendine karşı dürüst ol: «Gerçekten ne hissediyorum? Neden bu şekilde
hissediyorum? Başkalarını mı yargılıyorum? Kendi isteklerim gerçekleşmediği için mi
öfkeliyim?
– Kendinize karşı dürüst olmanız tüm kızgınlığını alıp götürecektir.
Stresle
Başa
Çıkma
Yöntemleri
Örgütsel Başa Çıkma Yöntemleri
Bireysel Başa Çıkma Yöntemleri
STRES NEDİR?
– İnsan organizması gün içerisinde sürekli iç ve dış
etkenlerle etkileşim halindedir. Her an aldığı uyaranlar
belli bir sınırı geçtikten sonra organizmanın uyumunu
bozar. Bu da organizmanın yapısını ve işlevini bozar.
Bozulan yapıyı onarmak için, organizma uyum, denge
,düzen arayışına girer. Buna biz stres diyoruz.
Örgütsel stres faktörleri
– Rol çatışmaları: Çalışana iş hayatında birden fazla veya yeteneklerinin, aldığı
eğitimin, kişilik yapısının üstünde roller vermektir.
– Rol belirsizliği: Ne yapacağını bilememek
– Organizasyondaki etkileşim: Çalışanın yöneticileriyle ilişki kuramamasından
arkadaşlarıyla ilişki kuramamasından kaynaklanır.
– Düşük Ücret: Çalıştığı kuruma emek veren, işlerini başarıyla halleden bir çalışan
emeğinin karşılığını alamadığını, hem ailesine karşı hem de kendisine karşı maddi
sorumluluklarını yerine getiremediğini düşünerek motivasyonunu düşürecektir.
– Aşırı iş yükü: Kısa sürede işi tamamlama, çalışanın iş için yetersizliği, iş yükünün
fazla olması gibi faktörleri koyabiliriz.
Örgütsel Başa Çıkma Yöntemleri
a) Fiziki Yapının İyileştirilmesi: Çalışma ortamındaki gürültü,
aydınlatma, renk düzeni, hava koşulları çalışanların yapılarına göre
olmalıdır.
b)Sosyal Destek Sağlanmalı: Destekleyici gruplar oluşturulabilir.
c)Rol çatışmaları-belirsizlikler giderilmeli: Yöneticilerin yazılı ya
da sözlü yeterli görev tanımlamaları yapmaları gerekir.
-Bir kişiye potansiyelinden çok, güvenini kıracak, cesaretini
kıracak, gereğinden fazla iş verilmemeli.
Bireysel Başa Çıkma Yöntemleri
1.
DİYET ( Kilo artırıcı/kalorili besinler yerine meyve/sebze, Tuz-şeker tüketimi, Kırmızı et yerine beyaz et, Alkolsigara ve uyku ilaçlarından uzak durma, Kahve-Kola tüketimi, Su).
2.
EGZERSİZ: Düzenli sporu/ yürüyüşleri yaşam şekliniz haline getirin.
3.
GEVŞEME: Vücut kaslarınızı germe ve sonrasında rahatlatma egzersizi. Yoga, Meditasyon
4.
GÜNLÜK: 21 gün boyunca: Bugün şunun değerini anladım…………Bugün şunun için şükrettim………………
Günün en çok keyif aldığım anı……………………… Olumlu düşüncelere ve duygulara yoğunlaşarak, neşe ve
huzurla bağlantılı sinir ağları oluşturulur.
5.
ZAMAN YÖNETİMİ: Yapılacaklar listesi oluşturun: Acil Yapılması Gerekenler, Önemli ama bekleyebilir
olanlar, Diğerleri şeklinde zamanınızı kontrol edebilir ve stresin önüne planlama yoluyla geçebilirsiniz. İşlerinizi
ertelemeyin…
6.
Davranışsal Kendini Kontrol: Bireyin kendini strese maruz kaldığında başından geçenleri kaydederek
hangilerinin kendisini olumsuz etkilediğini, duygu ve davranışlarını ne derece değiştirdiklerini not ederek stresi
uzaklaştırabilir. Olumlu düşünün…
7.
Sosyal destek kaynaklarınızı güçlendirmek, kendiniz için mola verin, psikoterapiye başvuru olabilir.
NEFES
TEKNİKLERİ
Öfke Ve Stresle Başa Çıkma Yöntemi
Diyafram, solunumun esas kasıdır.
Normal solunumda, diyafram yaklaşık 1,5 cm yukarı-aşağı hareket ederken,
derin solunumda bu 6-10 cm arasında değişir.
Doğru nefesin standartları nelerdir
WHO ÖRGÜTÜ göre
– Diyafram kullanımına sokmak
– Dakikada alınan nefes sayısını 8’in altına düşürmek
– Ses çıkartmadan nefes alıp vermek
– Sadece burundan nefes alıp vermek
– Ciğerleri dakikada 4 ile 6 litre arasında hava ile doldurabilmek
– Nefes alıp verirken bütün ciğerleri kullanmak
Diyafram nefesine başlayan kişi;
Diyafram nefesi ile
ortaya çıkan
zarar vermeme
duygusu ile
toplumla olan
kişilik çatışması ve
sürtüşme biter.
kişi kendi egosunu
kontrol eder
’Nefes huzursuz olduğunda zihin de
huzursuzdur. Nefes sakinleştiğine
zihinde sakinleşir ve uzun yaşamın
kapıları aralanır." Bu nedenle bir insanın
en önemli görevlerinden birisi nefesini
denetlemeyi öğrenmesidir.
Nefesle iyileşme çalışmalarının başlangıcında;
– Sırt üstü yatalım
– Uykuya yatmadan önce yada uykudan hemen uyandıktan sonra en iyi zamanlama
– Gözlerinizi kapatın
– Kollarınızı, ayaklarınızı ve bütün vücudunuzu hissetmeyecek şekilde serbest bırakın
– Bir süre normal nefeslerinizi izleyin
– Şimdi akciğerlerinize büyük bir nefes almak için, derin nefesler çıkarın
– Akciğerlerinize çekebileceğiniz kapasitede nefes alın ve nefesinizi tutun, oksijenin bütün vücudunuza dağılmasına izin verin,
sonrada nefesinizi yavaşça bırakın (4-16-8)
– Çalışmalar, her gün düzenli olarak 10 dk ile sınırlı olmalıdır.
DÜZENLİ BİR UYKU İÇİN 4-7-8 TEKNİĞİ
NEFES AL
NEFES TUT
NEFES VER
Kitap Önerileri
Sorularla ve Örnek
Vakalarla Öfke Kontrolü
• Affetme ve öfkesiz bir hayat
sürdürme üzerine tavsiyeler
• Öfkeyi kontrol etmenin nasıl
tamamen sizin elinizde olduğunu
anlatır (376 sayfa)
Nalan Aktaş Sönmez
32 sayfa
Çabuk sinirlenen
çocuklar için
okunabilecek bir
kitap.
Öfke kontrolündeki en
önemli değer sizsiniz.
Bunu siz yapacaksınız
başkaları sadece bilinç
aşılayabilir. 325 sayfa
TEŞEKKÜRLER
SORULAR VE CEVAPLAR
YORUMLARINIZ
pdtugbadinc@gmail.com
instagram: uzm.psk.dan.tugbadinc