WIE IS NICK?
Ik ben Nick Fennema. Naast bewegingswetenschapper ben ik powerlifting
coach bij krachtsportvereniging Northside Barbell, geef ik personal training
en begeleid ik atleten in hun voorbereiding voor bodybuilding en powerlifting
wedstrijden.
Ongeveer tien jaar geleden begon ik met krachttraining, waarbij ik me focuste
op oefeningen met eigen lichaamsgewicht (calisthenics). Daarna ben ik in de
wereld van Martial Arts beland. Ik heb twee jaar Kyukushin Karate, Muai Thai
en boksen gedaan tot ik mijn passie voor freerunning ontdekte.
Ondertussen ging ik gewoon door met krachttraining. Uiteindelijk heb ik vijf
jaar lesgegeven als freerunning instructeur terwijl krachttraining steeds meer
naar de voorgrond kwam. Daarna besloot ik te stoppen met freerunning en
me volledig te focussen op krachttraining.
Op dit gebied heb ik me vrijwel in elke tak verdiept. Ik heb calisthenics,
gewichtheffen en CrossFit getraind en focus me nu vooral op bodybuilding
en powerlifting. Soms maak ik nog kleine uitstapjes naar gewichtheffen en
zelfs naar strongman.
Je zou kunnen zeggen dat mijn leven draait om krachtsport. En ik zal de laatste
zijn om dat te ontkennen! Ik haal nergens meer plezier uit dan mensen fitter,
sterker en gespierder te maken.
2
3
INHOUDSOPGAVE
INLEIDING....................................................................................................... 9
VOORDELEN VAN KRACHTTRAINING......................................................... 10
OPBOUW VAN HET BOEK............................................................................. 12
1. BASISPRINCIPES VAN KRACHTTRAINING
SPECIFICITEIT................................................................................................ 17
Weet wat je traint!..................................................................................................... 18
Variatie........................................................................................................................ 18
VOLUME......................................................................................................... 20
Hoeveel sets moet je nu doen?................................................................................ 20
Rekening houden met overlap van spiergroepen................................................. 21
INTENSITEIT.................................................................................................. 23
Hoe zwaar moet je trainen?..................................................................................... 24
Hoeveel herhalingen per set?.................................................................................. 25
Rate of perceived exertion (RPE)............................................................................. 26
Wat als percentages onpraktisch zijn?.................................................................... 26
FREQUENTIE.................................................................................................. 27
Split-schema’s............................................................................................................. 27
High-frequency training............................................................................................ 28
2. VAN TRAINING TOT TRAINING
INTRODUCTIE................................................................................................ 31
PROGRESSIVE OVERLOAD............................................................................ 33
Waarom progressive overload?............................................................................... 33
Hoe realiseer je progressive overload?................................................................... 34
Welke manier kies je?................................................................................................ 35
Kies het juiste begingewicht..................................................................................... 36
Vermoeidheid en deloads......................................................................................... 36
PERIODISERING............................................................................................. 38
Waarom periodiseren we?........................................................................................ 38
Lineair periodiseren.................................................................................................. 39
Non-lineair periodiseren........................................................................................... 40
Lineair & non-lineair combineren............................................................................ 41
Conclusie..................................................................................................................... 42
HERSTEL......................................................................................................... 43
Invloed van slaap....................................................................................................... 45
Invloed van stress...................................................................................................... 47
Actief versus passief herstel..................................................................................... 49
Massages, stretchen, compressie kleding en contrastbaden. ............................ 49
Invloed van voeding.................................................................................................. 51
Calorie inname en verbruik...................................................................................... 52
Hoe bereken ik mijn energiebehoefte?................................................................... 53
Hoe controleer ik mijn berekende energiebehoefte?........................................... 54
Afvallen....................................................................................................................... 56
Aankomen .................................................................................................................. 58
Eiwitten....................................................................................................................... 60
Vetten.......................................................................................................................... 61
Koolhydraten.............................................................................................................. 62
Vezels........................................................................................................................... 63
3. BASIS VAN UITVOERING
INTRODUCTIE................................................................................................ 67
OEFENINGSELECTIE................................................................................................69
Vrije gewichten of machines?................................................................................... 69
Oefeningselectie: wat gaan we doen?..................................................................... 71
Oefeningselectie: hoe kies ik mijn oefeningen?.................................................... 75
Oefeningselectie: welke volgorde houden we aan?.............................................. 77
RUSTPERIODES.............................................................................................. 78
Voor spierkracht........................................................................................................ 78
Voor hypertrofie........................................................................................................ 78
TEMPO........................................................................................................... 80
BEWEGINGSUITSLAG (RANGE OF MOTION)........................................................82
Trainen met een maximale of beperkte bewegingsuitslag?................................ 82
Conclusie .................................................................................................................... 83
MOBILITEIT / LENIGHEID............................................................................. 84
Bewegen met een volledige bewegingsuitslag...................................................... 85
Passief / statisch stretchen...................................................................................... 85
Actief stretchen.......................................................................................................... 86
Proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF).................................................. 86
Self Myofascial Release (SMR).................................................................................. 87
Conclusie .................................................................................................................... 87
4. TOEPASSING IN SCHEMA’S
INTRODUCTIE................................................................................................ 89
BEGINNERSSCHEMA..................................................................................... 90
3 DAAGS SCHEMA VOOR BEGINNERS......................................................... 92
GEVORDERDENSCHEMA............................................................................... 94
4 DAAGS SCHEMA VOOR GEVORDERDEN................................................... 96
5 DAAGS SCHEMA VOOR GEVORDERDEN................................................... 98
HOE GA JE VERDER?.................................................................................... 100
Deload....................................................................................................................... 100
Voor je volgende schema........................................................................................ 100
Voorbeeld deload..................................................................................................... 102
Voorbeeld piek......................................................................................................... 103
Voorbeeld volume schema..................................................................................... 106
OPMERKINGEN........................................................................................... 107
Intensiteit................................................................................................................. 107
Overlap...................................................................................................................... 107
Regel of richtlijn?..................................................................................................... 109
5. OEFENINGEN BIBLIOTHEEK
INTRODUCTIE.............................................................................................. 111
BASIS BEWEGINGEN................................................................................... 112
Squats........................................................................................................................ 114
Variaties - Squat....................................................................................................... 117
Veel voorkomende fouten...................................................................................... 122
Deadlift...................................................................................................................... 124
Variaties - Deadlift................................................................................................... 126
Veel voorkomende fouten...................................................................................... 128
Lunges....................................................................................................................... 131
Variaties - Lunges..................................................................................................... 132
Veel voorkomende fouten...................................................................................... 133
Push........................................................................................................................... 135
Bench press (horizontale push)............................................................................. 136
Veel voorkomende fouten...................................................................................... 138
Overhead press (verticale push)............................................................................ 141
Veel voorkomende fouten...................................................................................... 142
Pulls........................................................................................................................... 143
Pull-ups (verticale pulls) en variaties.................................................................... 144
Veel voorkomende fouten...................................................................................... 146
Rows (horizontale pulls).......................................................................................... 147
Veel voorkomende fouten (Rows)......................................................................... 148
REFERENTIES............................................................................................... 152
INLEIDING
W
il je sterker worden? Train je voor meer spiermassa? Werk je
weken aan een lager vetpercentage, zodat je spieren duidelijk
naar voren komen? Ongeacht op welke van de drie je focus
ligt, dit boek maakt het bereiken van je doel een stuk makkelijker.
Het internet staat vol met tips over krachttraining, bodybuilding en afvallen.
Een simpele zoekopdracht brengt je al gauw bij flashy artikelen als Drie
oefeningen voor grotere armen, Een sixpack in zes weken, of wat dacht je van Zo
creëer je een thigh gap.
Hoewel deze artikelen erg effectief zijn om aandacht te trekken (ja, ook
ik ben er keer op keer weer voor gevallen), slaan ze de basisprincipes van
krachttraining, bodybuilding en diëten over en halen slechts een aantal
irrelevante details naar voren.
Om te begrijpen hoe we groter, sterker en leaner worden moeten we begrijpen
hoe het lichaam reageert op training en voeding. Wat zorgt ervoor dat een
spier groter of sterker wordt? Wat leidt ertoe dat de vetmassa afneemt? Hoe
kunnen we dit vertalen naar de praktijk?
Met die insteek heb ik dit boek geschreven. Ik wil mensen leren te begrijpen
hoe het lichaam op training reageert. Wat is nou écht relevant als je sterker
wilt worden? Hoe prikkel je een spier om groter te worden en wát bepaalt of
je vetmassa verliest of aanzet?
In dit boek geef ik je de kennis om sterker en gespierder te worden.
De theorie is gebaseerd op de laatste wetenschappelijke inzichten over
training en voeding, gecombineerd met jarenlange ervaring.
“Strength is never a weakness” – Mark Bell
9
VOORDELEN VAN KRACHTTRAINING
Als je in de wetenschappelijke literatuur zoekt naar de voordelen van
krachttraining, verschijnt er een overdonderende hoeveelheid artikelen met
lange lijsten aan voordelen. Waaronder [1]:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Toename van spiermassa
Afname van vetmassa
Verhoogd metabolisme
Verbeterde cardiovasculaire gezondheid
Verbeterd geheugen
Verbeterd zelfvertrouwen
Betere lichaamscontrole
Verbeterde atletische prestaties
Verbeterde botstructuur
Verlaagde LDL cholesterol concentraties
Verlaagde bloeddruk
Vermindering lage rugklachten
Verbeterde storingsgevoeligheid
Krachttraining maakt je dus niet
vermindert ook de kans op een
chronische ziektes zoals diabetes
We zien ook dat krachttraining erg
kwetsbaar te maken [1,4].
alleen sterker & gespierder, maar het
hoop leeftijds- en leefstijlgerelateerde
type II, hart-en vaatziekten en artritis.
effectief is om ouderen fitter en minder
Genoeg wetenschappelijke onderbouwing voor het doen van krachttraining
dus. Maar naast alle gezondheidsvoordelen is ook gewoon ontzettend leuk
om sterker te worden. Het gevoel dat je krijgt als je beseft dat je nu opwarmt
met een gewicht dat een jaar geleden je absolute max was. Je bent écht
sterker dan je ooit was. Dat je probeert je deadlift techniek te verbeteren met
een gewicht dat je eerder niet eens in beweging kreeg. Of misschien dat je
10
rondere schouders krijgt, een smallere taille, vollere armen en benen. “Sterk
en gespierd” is iets wat je niet kunt kopen of krijgen, het is het resultaat van
jouw keiharde en jarenlange werk in de gym, jouw discipline met je dieet en
de respectvolle behandeling van je eigen lichaam. Een toonbeeld van een
sterk persoon!
11
OPBOUW VAN HET BOEK
Het boek is opgebouwd uit vijf delen.
In het eerste deel leg ik je de belangrijkste basisprincipes uit; de kern waarop
je kunt bouwen. Hierna weet je hoe je jouw training in grote lijnen op moet
zetten. Dit zijn de hoofdstukken:
•
•
•
•
•
Basisprincipes van krachttraining
Specificiteit
Volume
Intensiteit
Frequentie
In het tweede deel ga ik vervolgens in op het trainingsproces; hoe je trainingen
elkaar opvolgen, wat je gaandeweg moet aanpassen om maximaal resultaat
te behalen. In dit deel behandel ik ook een stuk over voeding. Dit zijn de
hoofdstukken:
•
•
•
•
Progressive overload
Periodisering
Herstel
Voeding
In het derde deel ga ik specifieker in op de oefeningen. Oftewel, hoe je de
oefeningen uit moet voeren om een maximaal resultaat te krijgen. Dit zijn de
hoofdstukken:
•
•
•
•
12
Oefeningselectie
Tempo
Bewegingsuitslag
Mobiliteit / lenigheid
In het vierde deel laat ik zien hoe alles samengevoegd kan worden in een
schema. Ik geef hierbij de schema’s, de onderbouwing en verdere suggesties.
•
•
•
Beginnersschema
Schema voor gevorderden
Voorbeelden voor deload, piek en volumeschema’s
Het vijfde deel is de ‘oefeningenbibliotheek’. Hier wordt de uitvoering van
een aantal belangrijke oefeningen besproken. Onder andere
•
•
•
•
Squats en variaties
Deadlifts en variaties
‘Push-oefeningen’ zoals de overhead press en de bench press
‘Pull-oefeningen- zoals de pull-up en de barbell row
13
1
14
BASISPRINCIPES VAN
KRACHTTRAINING
DEEL 1
BASISPRINCIPES VAN KRACHTTRAINING
INTRODUCTIE
V
oor we de diepte in duiken is het belangrijk om te weten welke
variabelen een bijdrage leveren aan het bereiken van onze
doelstelling. Wat moeten we aanpassen om zo sterk mogelijk te
worden? Wat moeten we aanpassen om zo veel mogelijk vet te verliezen
zonder spiermassa kwijt te raken? Pas als je het trainingsproces
begrijpt kun je het beïnvloeden en optimaliseren. Elk trainingsplan is
opgebouwd op basis van de volgende onderliggende variabelen:
•
Specificiteit is waarschijnlijk de belangrijkste variabele. Het staat voor
de gerichtheid van de training; dát trainen wat je wilt verbeteren. Om een
praktisch voorbeeld te geven: stel, je doel is zo veel mogelijk gewicht te
bankdrukken. Wat kun je dan het beste doen?
3x per week hardlopen, 3x per week squatten, of 3x per week bankdrukken?
Inkoppertje lijkt me! Je moet natuurlijk bankdrukken. Om gericht te kunnen
trainen zul je dus wel voor jezelf moeten bepalen wát je wilt verbeteren.
Specificiteit overkoepelt alle andere variabelen. Als het doel bepaald is
kun je vervolgens naar volume, intensiteit en de frequentie kijken.
•
Volume is de totale hoeveelheid ‘werk’ die je doet. In de krachtsport wordt
hiervoor het aantal setjes keer het aantal herhalingen (keer het gewicht)
gebruikt (sets x reps x weight). Dit kun je gedurende de week optellen
voor het wekelijkse volume, of apart per training bekijken. Mocht je het
volume onafhankelijk van het gewicht willen berekenen, dan kun je kijken
naar het aantal lifts, oftewel het aantal setjes keer het aantal herhalingen.
•
Intensiteit is misschien verwarrend. Het is de relatieve kracht die je per
herhaling moet leveren. Vaak wordt het aangeduid als percentage van je
1RM (1 repetition maximum: het maximale gewicht waarmee je slechts
één herhaling kunt uitvoeren). Wat heeft dus een hogere intensiteit: een
15
DEEL 1
BASISPRINCIPES VAN KRACHTTRAINING
training met 300 burpees of een training waarbij je 2 herhalingen deadlift
op 70% van je max? Het laatste natuurlijk! Ook al ben je van die 300 burpees
helemaal kapot en hebben die 2 herhalingen deadliften nauwelijks moeite
gekost. Een enkele burpee kost heel veel minder kracht dan een deadlift
die je op 70% van je max doet, de intensiteit van een burpee is dus veel
lager.
•
Frequentie staat voor het aantal trainingen per spiergroep per
tijdseenheid (meestal per week). Het is daarom niet per se een aparte
trainingsvariabele, maar eerder een manier waarop je het volume over de
trainingen verdeelt. Je kunt bijvoorbeeld één keer per week squatten, en
dan 12 setjes doen. Of je squat drie keer per week 4 setjes. Misschien is
dat een stuk effectiever!
Volume en intensiteit hebben een zogenaamde ‘inverse relatie’. Dat wil zeggen
dat als de intensiteit omhoog gaat, het volume omlaag gaat. Het allerzwaarste
gewicht wat je één keer kunt tillen is een stuk zwaarder (hoge intensiteit,
laag volume) dan het gewicht dat je 15 herhalingen (lagere intensiteit, hoog
volume) kunt tillen.
Volume en intensiteit hebben een relatie met specificiteit. Een crossfitter
die in korte tijd een hoop herhalingen moet maken zal zo nu en dan met
meer volume moeten trainen en een powerlifter die zijn 1RM backsquat wil
verbeteren zal hiervoor ook met hoge intensiteit moeten trainen.
Hoe je specificiteit, volume, intensiteit en frequentie kunt toepassen leg ik in
de komende hoofdstukken uit.
16
DEEL 1
BASISPRINCIPES VAN KRACHTTRAINING
SPECIFICITEIT
“The training effect is specific to the muscles involved, the fiber types
recruited, the principal energy system involved (aerobic versus anaerobic),
the velocity of contraction and the type of muscle contraction.” [5]
Om deze uitspraak even in jip-en-janneke taal te vertalen: Als je ergens
goed in wilt worden, moet je ook datgene trainen. Specificiteit is een van de
meest logische en belangrijke trainingsprincipes. Als je niet traint wat je wilt
verbeteren, wat maken de andere trainingsprincipes dan nog uit?
Als we naar wetenschappelijk onderzoek kijken wordt deze logica ook
duidelijk onderbouwd. Om een voorbeeld te geven: Kraemer concludeerde
uit een meta-analyse dat trainen op machines leidt tot betere resultaten op
machines, en oefenen met vrije gewichten leidt tot betere resultaten met
vrije gewichten [6]. Je wordt dus beter in de oefening die je traint!
Specificiteit gaat nog een stukje verder dan de specifieke oefening. We kunnen
binnen een specifieke oefening bijvoorbeeld op maximaalkracht trainen óf op
spieruithoudingsvermogen. Hier deden Campos en zijn collega’s onderzoek
naar: ze gebruikten 3 verschillende onderzoeksgroepen die 8 weken lang een
trainingsprogramma volgden. De eerste groep werkte met 3-5 herhalingen,
de tweede met 9-11 herhalingen en de derde met 20-28 herhalingen.
Steeds werd een maximaal gewicht gebruikt, de 3-5 herhalingen groep
trainde dus met het hoogste gewicht van alle groepen en de groep die 20-28
herhalingen deed gebruikte het laagste gewicht. Zoals je kunt verwachten,
scoorde de eerste groep beter op maximale kracht. De eerste én de tweede
groep scoorden beter op hypertrofie (spiergroei), en de laatste groep scoorde
beter op spieruithoudingsvermogen [7].
17
DEEL 1
BASISPRINCIPES VAN KRACHTTRAINING
Weet wat je traint!
Specificiteit zit dus niet alleen in de selectie van oefeningen (hardlopen versus
bankdrukken, machines versus vrije gewichten), maar ook in het volume en
de intensiteit. Wil je zwaarder leren bankdrukken, zorg dan dat je regelmatig
veel oefent met zwaar bankdrukken. Wil je goed worden in een marathon
lopen, zorg dan dat je naast je reguliere training ook lange afstanden gaat
lopen. Dit klinkt heel logisch, maar is zeker een punt om rekening mee te
houden. Zorg dat je weet wát je wilt verbeteren voor je de sportschool instapt
en je zult een stuk meer vooruitgang boeken!
Variatie
Is het dan ideaal om ons helemaal te focussen op specificiteit, en elke dag
voor een maximaal gewicht te gaan op de bank? Dat lijkt niet zo te zijn.
Door te variëren in de selectie van oefeningen of door het variëren in intensiteit
en volume kunnen we op lange termijn waarschijnlijk betere resultaten
boeken [8,9]. Variatie in volume en intensiteit behandel ik in het hoofdstuk
over periodisering. Voor nu zal ik me beperken tot variatie in oefeningen.
Zwakke punten
In powerlifting gaat het om één ding: zo veel mogelijk gewicht tillen in de
squat, de bench press en de deadlift. Er worden hierbij veel variaties gebruikt
om de spiergroepen die je prestatie beperken aan te pakken. Mocht je relatief
zwakke quadriceps hebben, dan kun je bijvoorbeeld leg presses of front squats
toevoegen aan je schema. Het idee is dat de relatief zwakke spiergroepen
door het extra volume groter en sterker worden, zodat je uiteindelijk meer
gewicht kunt tillen op je hoofdoefening; de squat, bench press of deadlift.
Kracht & spiermassa
Naast het trainen van zwakke punten zijn er meer voordelen aan het
afwisselen van oefeningen. Ten eerste leidt dit tot een grotere toename
in kracht en een meer gelijkmatige toename van spiermassa in de
verschillende spierkoppen. Mogelijk zorgt variatie in oefeningen voor
18
DEEL 1
BASISPRINCIPES VAN KRACHTTRAINING
activatie van meer spiervezels, wat leidt tot een grotere krachttoename [8].
Oftewel, door in oefeningen te variëren kun je sterker worden en je spiermassa
gelijkmatiger opbouwen.
Blessures
Als je constant dezelfde beweging uitvoert, wordt het lichaam constant op
dezelfde manier belast. Hierdoor worden de structuren sneller overbelast
en vergroot je de blessurekans. Door het toepassen van variatie wordt de
belasting beter verdeeld over verschillende structuren, wat kan helpen bij
het verkleinen van de blessurekans op de lange termijn.
Conclusie & advies
Specificiteit is de belangrijkste richtlijn van je trainingsprogramma, zorg dus
dat je deze factor in je trainingsschema houdt! Wanneer je beter wilt worden
in bankdrukken, dan zal je natuurlijk moeten bankdrukken. Het is belangrijk
om daarnaast ook variaties toe te passen voor optimale krachtontwikkeling,
opbouw van spiermassa, het wegwerken van zwakke punten en het beperken
van de blessurekans.
19
DEEL 1
BASISPRINCIPES VAN KRACHTTRAINING
VOLUME
Volume staat voor de hoeveelheid werk (arbeid) die je verricht. In de
natuurkunde is dit de kracht x de totale afgelegde afstand. Aangezien we
over het algemeen naar het volume per oefening kijken, en we bij elke
herhaling een redelijk constante afstand afleggen, kunnen we het in de
praktijk terugbrengen tot het totaal aantal herhalingen x het gewicht, oftwel:
•
het aantal sets x het aantal herhalingen x het gewicht.
We kunnen het nog makkelijker maken; namelijk door het gewicht
(de intensiteit) apart te nemen. Nu hebben we alleen nog het aantal sets
en het aantal herhalingen. In het volgende deel leg ik uit hoe de intensiteit
bepaald wordt en hoeveel herhalingen we uitvoeren. Voor nu is het belangrijk
om te kijken naar het aantal sets per spiergroep.
Hoeveel sets moet je nu doen?
Kijkend naar het aantal sets per spiergroep lijkt het erop dat 2 tot 3 sets
per spiergroep per training effectiever is dan een enkele set per spiergroep.
Dit geldt zeker voor ervaren sporters [10,11]. Voor beginners lijkt 4 sets per
spiergroep te leiden tot optimale resultaten [12].
Of je als ervaren sporter meer dan 4 sets zou moeten doen is onduidelijk.
Er is weinig onderzoek naar grotere volumes (meer dan 4 sets) per spiergroep.
En dat is jammer, want de meeste trainingsprogramma’s gebruiken ruim meer
dan 4 sets per spiergroep. Je ziet dat ervaren krachtsporters en bodybuilders
vrijwel zonder uitzondering met grotere volumes trainen.
Om deze reden wil ik het onderzoek van Robbins erbij pakken. Hierbij werden
mensen in drie groepen ingedeeld, een groep die 1 set uitvoerde, eentje die
4 sets uitvoerde, en eentje die 8 sets uitvoerde. De proefpersonen trainden
gedurende een aantal weken 3 keer per week. Dit komt dus neer op 3, 12 en
24 sets per week. De onderzoekers concludeerden dat de aanpak met 8 sets
20
DEEL 1
BASISPRINCIPES VAN KRACHTTRAINING
het meest effectief was voor progressie, en dat het uitvoeren van 4 sets niet
veel effectiever was dan het uitvoeren van 1 set [13].
De aanpak van 8 sets per spiergroep voor ervaren sporters wordt onderbouwd
door de meta-analyse van Kraemer [6] en een meta-analyse van Peterson [14].
Rekening houden met overlap van spiergroepen.
Hoewel we de belasting per spiergroep proberen uit te drukken, is deze vaak
moeilijk te bepalen. Het is erg lastig om precies één spiergroep te trainen
zonder andere spiergroepen te belasten. Stel, je doet een borstoefening
(bench press) en een schouderoefening (overhead press). De bench press
is een typische borstoefening. Toch worden hierbij ook de triceps en de
voorste schouderkop zwaar getraind. Een typische schouderoefening als de
overhead press belast op zijn beurt ook de triceps. De bench press en de
overhead press ‘overlappen’ elkaar op de voorste schouderkop en de triceps.
Probeer rekening te houden met deze overlap bij het opstellen van je
trainingsschema [14].
21
DEEL 1
BASISPRINCIPES VAN KRACHTTRAINING
Conclusie & advies
We weten zeker dat bij ongetrainde mensen zowel enkele sets als meerdere
sets effectief zijn voor spiergroei en krachttoename. Bij getrainde mensen is
het duidelijk dat het uitvoeren van meerdere sets leidt tot betere resultaten.
Als uitgangspunt voor een ervaren sporter zou ik mee willen geven dat je je
elke sessie richt op ongeveer 4 sets per oefening en 8 sets per spiergroep,
waarbij je rekening houdt met overlap. Als beginner is het waarschijnlijk dat
je met 4 setjes per spiergroep optimaal resultaat krijgt.
“Zolang je vooruitgang boekt zit je goed. Merk je dat je niet echt meer
vooruitgaat maar ben je goed hersteld, dan kun je het volume wat
opvoeren. Merk je dat je niet meer kunt herstellen van de trainingen? Dan
is het tijd om het volume terug te brengen.“
Om je volume te reguleren kun je de volgende richtlijn aanhouden:
Hoewel je ook met een paar sets per spiergroep sterker kunt worden, geloof ik
dat uiteindelijk hard en veel werken de manier is om vooruitgang te boeken.
Daarom wil ik dit hoofdstuk afsluiten met de woorden van Greg Nuckols,
meervoudig wereldrecordhouder in powerlifting en autoriteit op het gebied
van krachttraining:
“The most reliable way, though not the ONLY way, to get stronger is to do
more”
22
DEEL 1
BASISPRINCIPES VAN KRACHTTRAINING
INTENSITEIT
Hoe zwaar je traint wordt de ‘intensiteit’ genoemd. Dit is de hoeveel kracht
die je per herhaling uitoefent. Drie zware herhalingen squatten heeft een
hogere intensiteit dan 200 burpees, ook al zijn 200 burpees waarschijnlijk
een stuk heftiger. Intensiteit staat dus los van hoe ‘intens’ je een workout
ervaart. De intensiteit kun je op verschillende manieren uitdrukken:
•
Meestal wordt de intensiteit uitgedrukt in het percentage van het 1RM:
het maximale gewicht dat je één herhaling uit kunt voeren (1 repetition
maximum).
•
Een andere optie is de uitdrukking ‘rep max’; bijvoorbeeld 12RM. Dit is het
maximale gewicht waarmee je 12 herhalingen uit kunt voeren.
1RM
HERH
1RM
HERH
100
1
78
9
97
2
75
10
94
3
72
11
92
4
69
12
89
5
67
13
86
6
64
14
83
7
61
15
81
8
Tabel 1
De tabel hiernaast laat de relatie
tussen het percentage van het 1RM
en het maximale aantal herhalingen
op dat gewicht zien. Zoals je ziet is
er een relatie tussen rep max en
percentage; je 12RM is ongeveer 70%
van je 1RM en je 5RM is ongeveer
90% van je 1RM [15].
Houd er rekening mee dat bij het
opstellen van de tabel alle setjes steeds
‘tot failure’ zijn gegaan. Dat betekent
dat mensen op 61% gemiddeld 15
herhalingen konden maken, maar
geen 16. Natuurlijk verschilt dit per
individu: sporters met een goed
spieruithoudingsvermogen kunnen
wellicht 16 herhalingen uitvoeren.
23
DEEL 1
BASISPRINCIPES VAN KRACHTTRAINING
Sporters met minder spier-uithoudingsvermogen kunnen misschien maar 14
herhalingen uitvoeren. Mijn ervaring is dat de tabel bij hogere percentages
steeds nauwkeuriger wordt. Er is een kans dat je meer of minder dan 15
herhalingen op 61% kunt doen. Echter, op 94% van je 1RM zul je mogelijk nét
die 3 herhalingen halen, maar geen vijf. Mocht je toch een vijfde herhaling
uit kunnen voeren, dan ligt je werkelijke 1RM waarschijnlijk wat hoger en kun
je jezelf al voorzichtig feliciteren. Grote kans dat je sterker bent geworden!
Hoe zwaar moet je trainen?
Hier is een gelukkig veel onderzoek naar gedaan! Over het algemeen is er naar
twee aspecten gekeken; de ontwikkeling van spiermassa en de ontwikkeling
van spierkracht.
Voor spiermassa:
De algemene conclusie is dat trainen bij een intensiteit van 60%-65% of
hoger leidt tot maximale ontwikkeling van spiermassa [6,12,16,17]. Dit is een
gewicht waarbij je ongeveer 15 herhalingen uit kunt voeren. Je kunt ook
een stuk zwaarder trainen dan 65%, ook op 90% zul je maximaal spiermassa
opbouwen. Zorg er dus voor dat je zwaar genoeg traint als je gespierder wilt
worden. Kun je met een goede uitvoering 25 herhalingen uitvoeren? Dan train
je waarschijnlijk te licht voor optimale spieropbouw. Wees dus niet bang voor
zware gewichten!
Voor spierkracht
Als je voor een optimale krachtontwikkeling gaat, zul je nog zwaarder
moeten trainen. Percentages van ongeveer 80%-90% lijken ideaal te zijn
voor de ontwikkeling van spierkracht [6,12,18,19]. Hierbij hebben we het over een
oefening met een gewicht waarmee we 5-8 herhalingen uit kunnen voeren.
Take-home message: “Als je sterker wilt worden, heb je meer aan zware
setjes van 5 herhalingen dan lichte setjes van 20 herhalingen!”
24
DEEL 1
BASISPRINCIPES VAN KRACHTTRAINING
Hoeveel herhalingen per set?
Tabel 1 is gebaseerd op sets die tot falen zijn uitgevoerd. Stel je voor dat je
op 80% wilt trainen, oftewel een gewicht dat je nét 8 herhalingen kunt tillen.
Dan is de kans groot dat je na je eerste set zo vermoeid bent dat je de volgende
sets geen 8 herhalingen meer kunt doen. Het is daarom verstandig om
voor een iets lagere intensiteit te kiezen als je meerdere sets hebt gepland.
In een studie van Mike Zourdos werden bijvoorbeeld 5 setjes van 8 herhalingen
uitgevoerd op 75% van het 1RM, terwijl je in theorie 10 herhalingen zou
kunnen halen [20]. Er is dus niet elke set een maximaal aantal herhalingen
uitgevoerd.
Als je op maximale herhaling traint, zou je volgens de theorie in de eerste
set met 75% 10 herhalingen halen. Door vermoeidheid kun je vervolgens elke
volgende set minder herhalingen doen. Door in het eerste setje een paar
herhalingen ‘in de tank’ te laten is het mogelijk om 5 setjes van 8 herhalingen
uit te voeren. Grote kans dat je zo uiteindelijk meer herhalingen kunt maken!
In dit voorbeeld houd je 2 herhalingen ‘in de tank’. Mijn ervaring is dat zo’n
training vrij heftig is. Probeer maar eens 5 setjes van 8 herhalingen op 75%
uit te voeren. Ik heb dit één keer gedaan, en hier 2 weken naar toe gewerkt.
Het was de zwaarste squat training van mijn leven! Ik zou je daarom adviseren
om 2-4 herhalingen ‘in de tank’ te laten. Dus op 75% (je 10RM) beginnen met
setjes van 6-8 herhalingen en vanaf hier wekelijks het gewicht met kleine
stapjes verhogen (zie het hoofdstuk programmering en progressive overload).
Om de vermoeidheid in een set uit te drukken wordt ook wel de term ‘Rate of
perceived exertion’ (RPE) gebruikt.
25
DEEL 1
BASISPRINCIPES VAN KRACHTTRAINING
Rate of perceived exertion (RPE)
De RPE is geen directe objectieve manier om de intensiteit te meten, maar
een subjectieve persoonlijke indicatie om te bepalen hoe zwaar elke set
is geweest. Je berekent het cijfer door het aantal herhalingen dat je ‘in de
tank’ hebt gelaten af te trekken van 10. Een RPE van 10 is dus een maximale
belasting: je had geen extra gewicht óf herhalingen uit kunnen voeren en
bent tot spierfalen doorgegaan. Had je nog 3 extra herhalingen kunnen doen?
Dan is de RPE 10-3 = 7. Denk je dat je slechts nog één herhaling uit had
kunnen voeren? Dan is de Rate of perceived exertion 9. De RPE is erg handig
om de gewichten voor een oefening te bepalen als je niet precies weet wat je
1RM is. Als je van plan bent om meerdere sets te doen, zoek dan een gewicht
op waarbij je je eerste setje op RPE 7 kunt doen, en hou dat gewicht aan voor
de volgende setjes.
Wat als percentages onpraktisch zijn?
Bij sommige oefeningen is het niet ideaal om eerst je 1RM te moeten bepalen
of überhaupt met de percentages te werken. Neem bijvoorbeeld een lateral
raise. Je 1RM bepalen kan nogal lastig zijn en op basis daarvan een percentage
nemen is misschien niet heel praktisch. Toch is er een prima indicator om te
zien of je nog boven de 60% traint. Kijk nog eens een keer naar tabel 1. Je ziet
dat je op 61% 15 herhalingen uit kunt voeren. Kun je méér dan 15 herhalingen
uitvoeren, dan zit je onder de intensiteit van 61%. Als je meer spiermassa wilt
kweken is het een goed idee om het gewicht iets te verhogen. Zorg wel dat dit
niet ten koste gaat van je uitvoering.
26
DEEL 1
BASISPRINCIPES VAN KRACHTTRAINING
FREQUENTIE
Bij krachttraining gebruiken we de trainingsfrequentie om aan te geven hoe
vaak per week we een spiergroep trainen. Hier is veel onderzoek naar gedaan,
waarbij de conclusie is getrokken dat een trainingsfrequentie van 2 – 3 keer
per week per spiergroep effectiever is dan een trainingsfrequentie van 1 keer
per week per spiergroep. Voor beginners lijkt een frequentie van 3 keer per
week het meest effectief te zijn. Of bij ervaren atleten een trainingsfrequentie
van 3 keer per week effectiever is dan twee keer, is onduidelijk [12,21].
Split-schema’s
Je kunt verschillende spiergroepen op verschillende dagen trainen.
Deze verdeling noemen we een ‘split’. Zo kun je bijvoorbeeld voor
een bovenlichaam/onderlichaam split kiezen waarbij je de ene dag je
onderlichaam traint en de andere dag je bovenlichaam. Op deze manier kun
je per trainingssessie meer aandacht geven aan elke specifieke spiergroep.
De manier van splitten en de trainingsfrequentie bepaalt het aantal
trainingssessies per week. Wanneer je bijvoorbeeld een trainingsfrequentie
van 2x per week met een boven- en onderlichaam split aanhoudt, zul je in
totaal 4 trainingssessies per week hebben. Voor getrainde atleten lijkt het
aanhouden van 4-6 trainingssessies per week optimaal te zijn [6,22].
Op basis van een frequentie van 2 keer per week met een totaal van 4-6
trainingssessies, heb ik de tabel op de volgende pagina met suggesties
opgesteld. Hoewel veel trainingsprogramma’s deze templates volgen, is het
schema geen compleet overzicht van alle opties. Je kunt afwijken in de manier
van splitten, andere rustdagen inplannen, of een totaal andere frequentie
volgen. Voel je vrij om er je eigen draai aan te geven. Persoonlijk heb ik deze
drie opties met plezier uitgevoerd. Voor mij gaf de 5 dagen split de beste
balans tussen training en herstel.
27
DEEL 1
BASISPRINCIPES VAN KRACHTTRAINING
4 DAGEN SPLIT
5 DAGEN SPLIT
6 DAGEN SPLIT
MA
Onderlichaam
Benen
Benen
DI
Bovenlichaam
Bovenlichaam ‘push’
Bovenlichaam ‘push’
WO
-
Bovenlichaam ‘pull’
Bovenlichaam ‘pull’
DO
Onderlichaam
-
Benen
VRIJ
Bovenlichaam
Onderlichaam
Bovenlichaam ‘push’
ZA
-
Bovenlichaam
Bovenlichaam ‘pull’
ZO
-
-
-
High-frequency training
We hebben net vastgesteld dat een frequentie van twee tot drie keer per
week effectiever is voor hyptertrofie en spierkracht dan een frequentie van
één keer per week. Maar stel je voor dat je hetzelfde hoeveelheid werk die je
in 3 trainingen steekt nu over 6 trainingen verdeelt. Per training krijg je dus
de helft van volume, maar de frequentie verdubbelt wel.
Een onderzoek dat veel aandacht heeft gekregen is het onderzoek van
Raastad, Kirketeig, Wolf en Paulsen. Helaas heb ik het onderzoeksverslag zelf
niet kunnen vinden en wordt steeds alleen het ‘abstract’ deel geciteerd. In het
onderzoek hanteerden twee groepen powerlifters hetzelfde volume, de ene
groep verdeelde dit volume over 3 dagen, de andere over 6. Hierbij zou de
groep die het volume over 6 dagen had verdeeld na een aantal weken betere
resultaten geboekt hebben. Voor de geïnteresseerden heb ik dit onderaan de
literatuurlijst toegevoegd [71].
28
DEEL 1
BASISPRINCIPES VAN KRACHTTRAINING
Als ander argument voor High Frequency (HF) training wordt vaak verwezen
naar de review van Wernbom en een studie van Hartman. Deze studies lijken
echter geen onderbouwing te geven voor aantoonbare voordelen van HF
training. Een quote uit het review van Wernbom:
“The results demonstrate that given sufficient frequency, intensity and
volume of work, all three types of muscle actions can induce significant
hypertrophy at an impressive rate and that, at present, there is insufficient
evidence for the superiority of any mode and/or type of muscle action
over other modes and types of training.”
En een quote uit het interview van Hartman:
“There were no additional benefits from increased daily training frequency
in national-level male weightlifters.” [23,24]
Het lijkt erop dat het wekelijkse volume de doorslaggevende factor is.
Hoe we dit volume precies verdelen is wellicht niet heel belangrijk. Als we het
wekelijkse volume gelijk houden, maar over een groter aantal trainingssessies
uitspreiden, verrichten we per trainingssessie minder inspanning. Dit kan er
voor zorgen dat we mentaal en fysiek scherper blijven.
Warming-ups worden in deze studies vaak niet meegeteld. Iedere warmingup zou je kunnen interpreteren als ‘active recovery’ (meer hierover in het
hoofdstuk over herstel). Ook voer je in je specifieke warming-up, de lichte
opwarmsets, de directe oefening al uit zonder het lichaam zwaar te belasten.
29
DEEL 2
2
30
VAN TRAINING TOT TRAINING
VAN TRAINING
TOT TRAINING
DEEL 2
VAN TRAINING TOT TRAINING
INTRODUCTIE
I
n het vorige deel hebben we specificiteit, volume, intensiteit en
frequentie behandeld. Als het goed is weet je nu ongeveer hoeveel
werk je moet verzetten en hoe zwaar en hoe vaak je moet trainen.
In dit deel gaan we een stukje uitzoomen; we gaan niet meer naar
een enkele trainingssessie kijken maar naar het trainingsproces:
hoe de trainingen elkaar opvolgen en hoe je de basisprincipes van
krachttraining toe kunt passen in een plan van weken en maanden.
Stel je voor: je wilt zwaarder kunnen squatten en daarnaast meer spiermassa
in je benen ontwikkelen. Je maximale squat gewicht is 100kg. Je traint 2
keer per week met 5 setjes van 8 herhalingen met 75kg (dus 75%). Zoals we
in het vorige hoofdstuk bekeken, kan dit een effectieve manier zijn om je
doelen te bereiken. Zou dit, als je exact dezelfde training 2 jaar volhoudt, ook
daadwerklijk de meest effectieve manier zijn om je doelen te behalen?
Je kunt proberen om regelmatig het gewicht te verhogen. Hiermee ontstaat
een zogenaamde “progressive overload”. Wat dat precies inhoudt behandel
ik in het eerste hoofdstuk van dit deel.
Als we het gewicht aanpassen blijven we nog steeds 5 setjes van 8 herhalingen
doen op ongeveer 75% van je 1RM. Wat gebeurt er als we variëren in de
intensiteit en het volume? Bijvoorbeeld door de training af te wisselen met
een periode waarin we 6 setjes van 4 herhalingen op 80% doen. Zou dat een
betere manier van trainen zijn? Deze vraag beantwoord ik in het hoofdstuk
over periodiseren.
De volgende twee hoofdstukken gaan over herstel. Hier behandel ik het nut
van slaap. Ga ik dieper in op het effect van stress op je spier- en vetmassa en
behandel ik andere herstelmethodes.
31
DEEL 2
VAN TRAINING TOT TRAINING
Misschien heb je ooit iemand horen zeggen “voeding bepaalt 90% van je
progressie, training levert maar 10%”. Ik weet niet of je dit zo kunt stellen,
maar in de context van afvallen is het duidelijk dat voeding een belangrijke
factor is. Wat is de rol van eiwit bij het opbouwen van spiermassa? Wat is de
functie van vetten verder voor je lichaam? En koolhydraten, hoeveel moet je
daar eigenlijk van eten? Deze vragen beantwoord ik in het hoofdstuk over
voeding.
“EAT SLEEP TRAIN REPEAT”
32
DEEL 2
VAN TRAINING TOT TRAINING
PROGRESSIVE
“Overload refers to theOVERLOAD
observation that a
system or tissue must be
exercised at a level beyond which it is accustomed in order for a training
effect to occur.” [5]
Na elke training is een spiergroep ‘beschadigd’ en zal moeten herstellen.
Als de trainingsprikkel sterk genoeg is geweest, wat we overload noemen, volgt
er na het herstel een periode van supercompensatie. De spier wordt groter en
sterker, zodat deze in de toekomst beter bestand is tegen trainingsprikkels.
“Als de spier niet meer meer geprikkeld wordt, zal deze langzaam weer
terugvallen tot het oude niveau. Dit wordt “involutie” genoemd.
Waarom progressive overload?
Na elk herstel zal de volgende trainingsprikkel zwaarder moeten zijn om
opnieuw tot een supercompensatie te leiden. Dit noemen we een ‘progressive
overload’.
33
DEEL 2
VAN TRAINING TOT TRAINING
“the adaptive processes of the human body will only respond if continually
required to exert a greater magnitude of force to meet higher physiological
demands” [25]
Hoe realiseer je progressive overload?
Ruim gezien zijn er twee manieren om progressive overload te stimuleren.
Je kunt het volume (het aantal setjes en/of herhalingen) verhogen of de
intensiteit (het gewicht) verhogen.
Wanneer je kiest voor een progressive overload met intensiteit probeer je
mettertijd het gewicht te verhogen. Bijvoorbeeld:
Back
squat
WEEK
HERHALINGEN
SETS
GEWICHT
1
8
4
100
2
8
4
102,5
3
8
4
105
4
8
4
107,5
Als je voor een progressive overload op volume kiest blijft het gewicht gelijk
maar het totaal aantal herhalingen neemt toe. Deze verhoging kun je bereiken
door sets toe te voegen of herhalingen per set toe te voegen. Het schema
komt er dan bijvoorbeeld zo uit te zien:
Lateral
raise
34
WEEK
HERHALINGEN
SETS
GEWICHT
1
8
4
10
2
9
4
10
3
10
4
10
4
11
4
10
DEEL 2
VAN TRAINING TOT TRAINING
Welke manier kies je?
De ene oefening is meer geschikt voor overload op intensiteit dan de andere.
De meeste sportscholen hebben schijven van 1.25kg voor barbell oefeningen,
zodat je het gewicht met 2.5kg per sessie kunt verhogen. Bij een squat met
100kg zou dit een toename zijn van slechts 2.5%. Hiermee kun je de oefening
dus met relatief kleine stapjes verzwaren.
Als we met dumbells werken wordt het lastiger. Hierbij neemt het gewicht
vaak in stappen van minimaal 2kg toe. Als je lateral raises met 10kg doet zal
de volgende stap 12kg zijn. Dit is een verhoging van 20%, een flinke stap dus!
In dit geval kun je de intensiteit aanpassen door het aantal herhalingen te
verhogen. Als je uiteindelijk op 20 herhalingen per set bent uitgekomen is
het een goed idee om het gewicht te verhogen. Begin in dat geval weer met
minder herhalingen, en bouw het aantal rustig op.
Een vorm van overload die ik apart wil noemen is die bij oefeningen met
lichaamsgewicht, zoals pull-ups en dips. Over het algemeen zie je dat mensen
pas gewicht toevoegen wanneer ze hun sets met veel gewicht kunnen
uitvoeren. Tot afgelopen week (toen ik iemand overhaalde om een weighted
pull-up met 1.25kg te doen) heb ik nog nooit iemand zich op zien optrekken
met een gewicht dat lager was dan dan 10kg. Juist deze oefeningen zijn
geschikt om gewicht toe te voegen. Als je met een dipbelt en schijven werkt,
kun je met die 1.25kg gewichten heel consistent kleine stapjes toevoegen.
Kun je jezelf net 5 herhalingen optrekken? Probeer dan bijvoorbeeld eens 5
setjes van 3 herhalingen te doen, en voeg daarbij elke week 1.25kg toe.
35
DEEL 2
VAN TRAINING TOT TRAINING
Kies het juiste begingewicht
Wanneer we er de eerste sessie voor zouden kiezen om direct met maximale
belasting te trainen, is de kans groot dat we de intensiteit of het volume
in de daarop volgende weken niet meer kunnen verhogen. We hebben
dan wel één overload training gedaan, maar de volgende trainingen zullen
minder effectief zijn omdat we geen overload meer kunnen stimuleren.
Aan de andere kant is trainen met te weinig gewicht ook niet effectief, omdat
het dan een aantal weken zal duren voordat de intensiteit of het volume
hoog genoeg is om spiergroei te stimuleren. Het is daarom belangrijk dat je
de begingewichten zorgvuldig kiest.
Het begingewicht moet zwaar genoeg zijn om een trainingsprikkel te krijgen,
maar niet zó zwaar dat je het vervolgens niet meer kunt verhogen. Ik zou
aanraden om te beginnen met een gewicht waarbij je in je eerste set ongeveer
2-4 herhalingen ‘in de tank’ houdt. Wanneer ik sets van 8 herhalingen doe,
begin ik met een gewicht dat ik 10-12 herhalingen kan tillen. Zie het hoofdstuk
“intensiteit”.
Persoonlijk vind ik het trouwens fijn om in het laatste setje te kijken of ik
extra herhalingen kan doen. Als ik 8 herhalingen per set kies, probeer in mijn
laatste set méér dan 8 herhalingen te doen. Wanneer ik dan bijvoorbeeld 10
herhalingen haal, weet ik dat ik de volgende sessie gerust het gewicht of het
aantal herhalingen iets kan verhogen.
Vermoeidheid en deloads
Logischerwijs kun je deze manier van overloaden niet eindeloos volhouden.
Als je elke week 2,5kg zou kunnen toevoegen aan je bench press, zou dat
neerkomen op 130kg per jaar en 390kg in 3 jaar. Dat gewicht zou direct
Kirill Sarychev’s huidige wereldrecord van 335kg verbreken. Als je de begin
gewichten goed hebt gekozen, zou je deze trainingsopbouw 3 tot 6 weken
moeten kunnen volhouden. Uiteindelijk zul je merken dat je training dusdanig
zwaar wordt dat je niet voldoende meer herstelt. Dit wordt ‘overreaching’
36
DEEL 2
VAN TRAINING TOT TRAINING
genoemd. Als je overreached bent, gun jezelf dan een zogenaamde ‘ deload
week’: train minder en hou het volume en de intensiteit van de training laag.
Na deze deload week is het een goed idee het volume, de intensiteit of
oefeningselectie aan te passen en opnieuw beginnen. Heb je net 4 weken
achter elkaar barbell rows gedaan en lukt het je niet meer het gewicht te
verhogen? Doe een weekje rustig aan en ga vervolgens verder met een
lager aantal herhalingen. Blijf daarbij het gewicht wekelijks opvoeren.
Als alternatief kun je er ook voor kiezen om een variatie op de oefening te
doen, zoals seal rows. Dit is een stukje periodisering, meer daarover in het
volgende hoofdstuk!
Barbell
row
Barbell
row
Seal
row
WEEK
HERHALINGEN
SETS
GEWICHT
1
8
4
70
2
8
4
72,5
3
8
4
75
4
8
4
77,5
5
x
x
DELOAD
6
6
4
77,7
7
6
4
80
8
6
4
82,5
9
6
4
85
WEEK
HERHALINGEN
SETS
GEWICHT
1
8
4
70
2
8
4
72,5
3
8
4
75
4
8
4
77,5
5
x
x
DELOAD
6
8
4
60
7
8
4
62,5
8
8
4
65
9
8
4
67,5
37
DEEL 2
VAN TRAINING TOT TRAINING
PERIODISERING
Waarom periodiseren we?
“Periodisering is het manipuleren van de trainingsvariabelen gedurende
een bepaalde tijd om (op een vastgesteld moment) zo goed mogelijk te
kunnen presteren”
Als we constant dezelfde trainingsprikkel blijven toedienen, zal de spier hier
uiteindelijk steeds minder goed op reageren [26]. Door verdeeld over de tijd
systematisch in het volume, de intensiteit en oefeningselectie te variëren
proberen we de spier steeds opnieuw te laten reageren op trainingsprikkels.
Periodisering kan ook helpen om op een specifiek (wedstrijd) moment te
pieken. Een geperiodiseerde aanpak blijkt effectiever te zijn dan een nietgeperiodiseerd programma [9].
Er wordt over het algemeen onderscheid gemaakt tussen twee vormen van
periodisering:
•
•
Lineair periodiseren
Non-lineair periodiseren
Deze twee vormen zal ik uitgebreid behandelen.
38
DEEL 2
VAN TRAINING TOT TRAINING
Lineair periodiseren
Het hele trainingsprogramma (een macrocyclus) is opgebouwd uit blokken
(mesocycli) van meerdere weken (microcycli). De mesocycli kunnen in duur,
volume, intensiteit en specificiteit verschillen. Over het algemeen wordt per
mesocyclus de intensiteit en specificiteit steeds hoger, en het volume steeds
lager. Een voorbeeld van lineair periodiseren is:
MESOCYCLUS
WEKEN
HERHALINGEN
SETJES
INTENSITEIT
1
1,2,3,4
12
4
60%-70%
2
5,6,7,8
6
5
70%-80%
3
9,10,11,12
2
6
80%-90%
Als we als voorbeeld nemen dat we aan het eind van dit blok een nieuwe
squat 1RM willen behalen wordt de verdeling van deze mesocycli een stuk
duidelijker. We willen natuurlijk zoveel mogelijk spiermassa en kracht
opbouwen. Daarvoor is variatie erg effectief. Maar als je in de laatste weken
vóórdat je jouw maximale gewicht wil squatten alleen maar variaties doet,
is dit natuurlijk geen ideale voorbereiding. Je moet geoefend hebben met
zware squats. Om deze reden ga je in de laatste weken vóór je piekmoment
zo specifiek mogelijk werken, in dit geval in de vorm van veel squats boven
90% van je 1RM. Omdat de intensiteit omhoog moet in die laatste weken, zal
het volume wat naar beneden gaan. Je zal de lagere intensiteit en het hogere
volume eerder in je trainingscyclus moeten verwerken.
39
DEEL 2
VAN TRAINING TOT TRAINING
Non-lineair periodiseren
Non-lineair periodiseren wordt ook wel ‘daily/weekly undulating periodisation’
(DUP/WUP) genoemd. Bij non-lineair periodiseren wordt er per trainingsdag
(DUP) of per week (WUP) in volume en intensiteit gevarieerd. Een voorbeeld
van daily-undulating periodisation:
HSP
DAG
HERHALINGEN
SETJES
INTENSITEIT
Hypertrofie
1
8
5
70%-80%
Kracht
2
6
5
75%-85%
Power
3
1
5
80%-90%
Dit is de traditionele vorm van DUP. De eerste dag heeft een hoog volume en
een lage intensiteit en wordt om deze reden als ‘hypertrofie-dag’ omschreven.
De tweede dag wordt, met een hogere intensiteit en een lager volume, de
‘kracht-dag’ genoemd. De derde dag is de zogenaamde ‘power-dag’, waarbij
de intensiteit het hoogst is en het volume het laagst.
Onderzoek van Zourdos toonde aan dat een ‘modified DUP’ aanpak
waarschijnlijk effectiever is dan de traditionele vorm van DUP. Bij modified
DUP is de eerste dag nog steeds een hypertrofie-dag, maar zijn de laatste
twee dagen omgedraaid: de power-dag komt nu vóór de kracht-dag [20]. Als
we het vorige voorbeeld plaatsen in een ‘modified DUP’ ziet dat er zo uit:
Bij
en
op
op
40
HSP
DAG
HERHALINGEN
SETJES
INTENSITEIT
Hypertrofie
1
8
5
70%-80%
Power
2
1
5
80%-90%
Kracht
3
6
5
75%-85%
zowel lineair als non-lineair periodiseren wordt er in intensiteit, volume
specificiteit gevarieerd. Bij DUP gebeurt dit op dagelijkse basis, bij WUP
wekelijkse basis en bij lineaire periodisering per mesocyclus (min of meer
maandelijkse basis).
DEEL 2
VAN TRAINING TOT TRAINING
Lineair & non-lineair combineren
Je kunt ook een combinatie maken van beide vormen, waarbij je een DUP
met hogere herhalingen gebruikt in één mesocyclus en een DUP met lagere
herhalingen in een andere mesocyclus. Dat ziet er ongeveer zo uit:
Mesocyclus 1
Mesocyclus 2
HPS
DAG
HERHALINGEN
SETJES
Hypertrofie
1
10
4
Kracht
2
6
4
Power
3
8
4
Hypertrofie
1
6
4
Power
2
2
4
Kracht
3
4
4
We hebben hier twee mesocycli gemaakt, waarvan de eerste een hoger volume
en dus een lagere intensiteit heeft. De tweede mesocyclus heeft een hogere
intensiteit en een lager volume. Hierbij is sprake van lineaire periodisatie.
De intensiteit en het volume worden echter ook nog per dag veranderd, wat
valt onder het non-lineaire gedeelte van het programma.
41
DEEL 2
VAN TRAINING TOT TRAINING
Conclusie
Zowel lineair als non-lineair periodiseren is effectief voor krachttraining. Of
de ene manier effectiever is dan de andere is nog onduidelijk. Een aantal
studies en meta-analyses geeft geen significant verschil tussen lineair en
non-lineair periodiseren [27,28]. In de studies waar verschil is aangetoond is dit
meestal in het voordeel van de non-lineaire aanpak [29,30].
In veel programma’s is een vorm van non-lineair- en lineair periodiseren te
vinden. Bij een trainingsfrequentie van 2 keer per week is de eerste dag vaak
gericht op hoge intensiteit en minder volume, vaak ook een ‘zware training’
genoemd. Op de tweede dag wordt het volume hoger en de intensiteit lager,
wat vaak de ‘lichte training’ is. ‘Licht’ slaat hierbij puur op de intensiteit;
omdat we hier meer herhalingen uitvoeren is de training alsnog erg zwaar!
Gedurende een aantal weken wordt de intensiteit steeds hoger en zien we
tegen het einde van het trainingsschema een flinke verlaging van het volume.
In de praktijk zul je niet zo snel puur lineair of DUP trainen. Systematisch
variëren in volume, intensiteit en specificiteit kun je op verschillende
manieren doen. Ik zou je aanraden om gedurende het jaar of je macrocyclus
een lineaire aanpak te volgen. Plan je trainingsweken met veel volume ruim
buiten je piekmomenten en plan de weken met hoge intensiteit vlak voor je
competitie. Per meso- of microcyclus (maand/week) kun je een non-lineaire
aanpak volgen, oftwel WUP/DUP. Zo’n aanpak is niet alleen effectiever,
maar geeft je ook een stuk meer plezier! Als ik maandag zware sets van 3
herhalingen heb gesquat, ben ik op vrijdag blij dat ik iets minder gewicht op
mn rug hoef te leggen, al moet ik dan wel meer herhalingen doen!
Zelf wissel ik per week graag sets van 8,5,3 en 1 herhaling(en) af (WUP).
Dat betekent dat ik pas na 4 weken de cyclus met het zelfde aantal herhalingen
opnieuw volg. Ik weet dan vrij zeker dat ik met hetzelfde aantal herhalingen
voor meer gewicht kan kiezen, wat ervoor zorgt ervoor dat ik na één training
vaak al uitkijk naar de trainingsessiesessie van 4 weken later!
42
DEEL 2
VAN TRAINING TOT TRAINING
HERSTEL
In het hoofdstuk over “progressive overload” hebben we herstel al kort
besproken. Na een trainingsprikkel is de spier verzwakt, en zal deze (idealiter)
herstellen tot een hoger niveau. Dit noemen we supercompensatie. Voor het
gemak bespreek ik hier de periode van herstel & supercompensatie als één
geheel.
Uit het vorige hoofdstuk:
“Om het maximale uit onze training te halen willen we na elke training
lang genoeg rust nemen om de maximale supercompensatie te bereiken.
Onderschat ook het belang van goede voeding, slaap en activiteit voor
een volledig herstel niet!”
43
DEEL 2
VAN TRAINING TOT TRAINING
We willen volledig herstel en de piek van supercompensatie bereiken. Zo halen
we het maximale uit onze training! Daarnaast willen we dat dit zo snel mogelijk
gebeurt, zodat we opnieuw weer een trainingsstimulus kunnen geven. Hoe
vaker we de cyclus kunnen doorlopen, hoe meer kracht en spiermassa we op
kunnen bouwen. Hierbij spelen slaap, stress en voeding een grote rol. Het
lijkt erop dat het volledige herstel na een krachttraining 2-6 dagen kan duren
[31]
. Dit zou ook verklaren waarom een trainingsfrequentie van 2-3 keer per
week optimale resultaten geeft (zie frequentie). Bij deze trainingsfrequentie
kun je minimaal 2 dagen herstellen na je training.
44
DEEL 2
VAN TRAINING TOT TRAINING
“Sleep is essential for the cellular, organic and systemic functions of
an organism, with its absence being potentially harmful to health and
changing feeding behavior, glucose regulation, blood pressure, cognitive
processes and some hormonal axes.” [32]
Invloed van slaap
Het lijkt erop dat een beperkte hoeveelheid slaap de concentraties aan
testosteron en IGF-1 verlaagt. Daarnaast stimuleert een gebrek aan slaap
juist de afbraak van spiermassa [32]. “Insulin-like Growth Factor” (IGF-1) is
waarschijnlijk één van de meest anabole hormonen. Anabool betekent dat
het de opbouw van weefsel stimuleert; in dit geval is het een belangrijke
speler bij hypertrofie. Testosteron is een ander hormoon dat een groot effect
heeft op spiermassa [16]. Een verlaagde concentratie IGF-1 en testosteron is
dus iets wat we niet kunnen gebruiken wanneer we onze spiermassa willen
vergroten en de vetmassa willen beperken!
45
DEEL 2
VAN TRAINING TOT TRAINING
Hoe dit zich vertaalt naar de praktijk kun je zien in de resultaten van het
onderzoek van Nedeltcheva.
Twee groepen beperkten gedurende twee weken hun calorie inname met
het doel gewicht te verliezen. De ene groep sliep slechts 5,5 uur per nacht,
de andere groep 8,5 uur. De groep met weinig slaap verloor in 2 weken 55%
minder vet, maar verloor 60% meer spiermassa [33].
Waarschijnlijk heb je zelf al gemerkt dat slaaptekort niet prettig voor je is,
maar het onderzoek van Nedeltcheva laat zien wat voor desastreus effect het
heeft. Als we de resultaten extrapoleren zorgt slaaptekort er dus voor dat je
voor dezelfde hoeveelheid vetverlies meer dan twee keer zo lang moet diëten
en daarbij bijna 2,5 keer zoveel spiermassa verliest wanneer je onvoldoende
slaapt.
In een ideale situatie word je uitgerust wakker en hoef je geen wekker
te zetten. Je kunt je misschien voorstellen dat je nog niet genoeg hebt
geslapen wanneer een wekker jou wakker moet maken. Uit ervaring weet
ik dat het mogelijk is om dat te bereiken. Als ik gedurende een langere
periode voldoende slaap, word ik na 7,5 uur slaap vanzelf uitgerust wakker.
Wanneer ik dan om 12 uur ’s avonds in bed lig, kan ik er vanuit gaan dat
ik vóór 8 uur ’s ochtens wakker word. Ik zet voor de zekerheid wel een
wekker, maar die gaat meestal pas af tegen de tijd dat ik al sta te douchen.
Het gebeurt dan ook vaak genoeg dat ik snel de douche uit moet sprinten
om de wekker uit te zetten en een spoor van water tussen de douche en
slaapkamer achterlaat. Oeps...
In een goed slaapritme komen begint ’s nachts. Je zult toch echt die 7-8 uur
vóór je op wilt staan naar bed moeten gaan. Geen series meer kijken tot diep
in de nacht, je telefoon aan de kant leggen en misschien ook die nachtjes in
de kroeg wat beperken.
46
DEEL 2
VAN TRAINING TOT TRAINING
Invloed van stress
Laat ik direct met de deur in huis vallen: te veel stress is is niet goed voor
je lichaam! Ten eerste lijkt het erop dat psychologische stress kan leiden
tot een veel langzamer herstel. Als we mensen met een hoog stresslevel
vergelijken met mensen met een lager stresslevel, zien we dat de gestreste
mensen meer dagen nodig hebben om te herstellen [34]. Dit betekent dat je
in een stressvolle periode minder vaak zal kunnen trainen óf niet goed zal
herstellen van je trainingen, waardoor het sterker en gespierder worden een
stuk langzamer gaat!
Fysieke activiteit is weer een belangrijke factor in herstel. Stress lijkt te
leiden tot minder fysieke activiteit, hoewel fysieke activiteit effectief is om
je stresslevels te verlagen [35]. Juist als je gestrest bent heb je dus beweging
nodig, maar je gaat minder bewegen en blijft hierdoor gestrest.
47
DEEL 2
VAN TRAINING TOT TRAINING
Hogere stresslevels leiden vaak tot verandering in het voedingspatroon.
Bij stress eten we snel meer óf minder dan nodig. Daarnaast gaan we meer
snacken en minder ‘gezond’ eten [36]. De kans is groot dat we in dat geval
onnodig vetmassa aanzetten door te veel eten. Mocht je in de categorie
mensen vallen die door stress minder eet, dan is de kans aanwezig dat je
juist te weinig caloriën en/of eiwitten binnenkrijgt, wat een negatief effect
heeft op de opbouw van spiermassa.
Over het algemeen is het dus een must om je stress te beperken.
Soms zijn stressvolle periodes lastig te ontwijken. Drukke periodes op het
werk, tentamenweken, noem maar op. In zulke periodes is het belangrijk
om te beseffen dat je waarschijnlijk minder vaak kunt trainen en je geneigd
zult zijn om minder te bewegen en slechter te eten. Je kunt bewust fysieke
activeiten inplannen en zorgen dat je je voedingsplan goed voorbereidt. Blijf
lekker actief en zorg dat je niet te veel hooi op je vork neemt en genoeg
ontspanning krijgt! Natuurlijk kun je af en toe ook een ‘psychologische
pauze’ inlassen en na een zware werkdag gewoon eventjes genieten van het
bankhangen en chips eten.
48
DEEL 2
VAN TRAINING TOT TRAINING
Actief versus passief herstel
Moeten we na het trainen op bed liggen en niets doen, of moeten we in
beweging blijven? Het lijkt erop dat in beweging blijven een betere optie
is. Als we ‘niets doen’ vergelijken met lichte lichamelijke inspanning (o.a.
fietsen) leidt het laatste tot een beter herstel [37,38]. Mogelijk komt dit door
een verbeterde doorbloeding waardoor afvalstoffen beter afgevoerd
kunnen worden en voedingsstoffen beter aangevoerd kunnen worden.
Oftewel, lekker in beweging blijven! Van de sportschool naar huis fietsen in
plaats van de auto instappen is een goed begin.
Massages, stretchen, compressie kleding en contrastbaden.
Er zijn veel technieken die worden toegepast om spierpijn te beperken en het
herstel te verbeteren. Enkele voorbeelden hiervan zijn: massages, stretchen,
het dragen van compressiekleding en contrastbaden (afwisselend in een
warm en een koud bad zitten).
Deze technieken worden erg veel toegepast, maar zijn helaas niet
wetenschappelijk onderbouwd. Zo lijken massages en stretchen géén
aantoonbare invloed te hebben op herstel [39,40]. Waarschijnlijk heeft het
dragen van compressiekleding een positief effect, maar ook hiervoor
ontbreekt de onderbouwing [39]. Ook contrastbaden lijken geen aantoonbaar
effect te hebben [40].
49
DEEL 2
VAN TRAINING TOT TRAINING
Mogelijk heeft massage wel een positief effect op het beperken van spierpijn
[41,42]
. Je kunt je afvragen waarom deze technieken zoveel toegepast worden
in de topsport als ze geen aantoonbaar effect hebben. Het is goed mogelijk
dat deze technieken inderdaad niet veel toevoegen, maar een reden om ze
toch toe te passen kan zijn omdat het gewoonweg fijn is. Persoonlijk zou
ik na een zware training maar al te graag een massage krijgen. Het is dan
misschien niet direct effectief voor je fysiologische herstel, maar het heeft
zeker waarde voor je mentale herstel. Het zou kunnen zijn dat de gemiddelde
proefpersoon in een onderzoek op een heel ander niveau belast wordt dan
een topsporter. Zo zullen de resultaten uit de studies met topsporters zich
niet per se naar de gemiddelde sporter vertalen en vice versa.
Misschien moet je het hieruit het volgende concluderen: deze hersteltechnieken zijn niet de sleutel tot succes. Ze zullen geen kilo’s op je squat
gooien of centimeters aan je armomtrek toevoegen. Zouden ze dat wel doen,
was dat al lang uit de onderzoeken gebleken. Maar je hoeft het niet volledig
te negeren. Het kan ook gewoon een fijne manier zijn om te ontspannen.
En hoewel het weinig effect heeft op je prestaties, is dat ook heel wat waard.
50
DEEL 2
VAN TRAINING TOT TRAINING
Invloed van voeding
Voeding heeft een duidelijke impact op onze prestaties. Ten eerste geeft
voeding energie om je trainingen te doen. Daarnaast geeft het de bouwstoffen
voor spiermassa en het zorgt er voor dat ons lichaam kan blijven functioneren.
In dit hoofdstuk kijken we eerst naar de energie die voeding ons geeft, de
calorieën. Deze zijn essentieel in het reguleren van onze vetmassa. Vervolgens
kijken we naar de verschillende macronutriënten; de bouw- en brandstoffen
van ons lichaam. Daarna kijken we naar de vezels, die een rol spelen bij
de vertering, en de waterinname. Hiermee zijn de meest essentiële punten
besproken.
Omdat dit boek voornamelijk op training is gericht, ga ik niet dieper in op
de micronutriënten, de vitamines en mineralen. Mijn ervaring is dat je al
snel genoeg micronutriënten binnenkrijgt mits je voldoende, gezond en
gevarieerd eet. Wil je zeker weten of je voldoende micronutriënten (vitamines
en mineralen) binnenkrijgt en voldoende varieert? Vul dan online je voeding
in op de pagina ‘Mijn Eetmeter’ van Het Voedingscentrum.
51
DEEL 2
VAN TRAINING TOT TRAINING
Calorie inname en verbruik
Zoals ik hierboven aangaf, is de calorie inname van belang bij het reguleren
van vetmassa. Calorieën zijn een maat voor energie, zoals meters een maat
zijn voor afstand. Je kunt vetmassa zien als een manier om energie op te
slaan. Wanneer je meer energie (calorieën) binnenkrijgt dan je nodig hebt,
zal je lichaam deze calorieën opslaan als vetmassa. Heb je vervolgens een tijd
lang niets te eten, dan kan je lichaam de energie (calorieën) uit de vetmassa
weer gebruiken. Deze zogenaamde ‘energiebalans’ wordt dus opgemaakt uit
de energie die je verbruikt en de energie die je via voeding tot je neemt.
Je energieverbruik wordt opgemaakt uit drie dingen:
•
Je basale metabolisme (60%-75% voor sedentaire personen): dit is de
hoeveelheid energie die we gebruiken als we ‘niets’ doen.
•
Thermogenese (10%-15%): dit is de energie die als warmte vrijkomt bij het
verteren van je eten.
•
Fysieke activiteit en training bepaalt de rest van je energieverbruik.
Je energie-inname wordt gevormd door de inname van de verschillende
macronutriënten;
Eiwitten bevatten Vetten bevatten Koolhydraten bevatten Alcohol bevat 4
9
4
7
kcal/gram
kcal/gram
kcal/gram
kcal/gram
Om een eenvoudig voorbeeld te geven: je neemt per dag 200 gram eiwitten,
100 gram vetten en 400 gram koolhydraten. Dit komt neer op 800 (200x4) +
900 (100 x 9) + 1600 (400 x 4) = 3300 kcal.
52
DEEL 2
VAN TRAINING TOT TRAINING
Hoe bereken ik mijn energiebehoefte?
Je energiebehoefte kun je inschatten met behulp van de volgende berekening [43]:
Voor mannen:
•
(864 – (9.72 × leeftijd)) + (PA × ((14.2 × gewicht) + (503 × lengte)))
Voor vrouwen:
•
(387 – (7.31 × leeftijd)) + (PA × ((10.9 × gewicht) + (660.7 × lengte)))
De PA staat hier voor fysieke activiteit.
PA (MANNEN)
PA (VROUWEN)
Sedentair
1.0
1.0
Licht actief
1.12
1.14
Actief
1.27
1.27
Erg actief
1.54
1.45
Voor een actieve man van 25 jaar, 90kg en 1,90m komen we dus op:
•
(864 – (9.72 × 25)) + (1.27 × ((14.2 × 90) + (503 × 1.9))) = 3700kCal
Voor een actieve vrouw van 25 jaar, 70kg en 1,70m
•
(387 – (7.31 × 25)) + (1.27 × ((10.9 × 70) + (660.7 × 1.7))) = 2600kCal
Blijkt een vrouw niet “actief” te zijn, maar “erg actief”, dan is haar
energiebehoefte geen 2600 kcal maar 2900 kcal, een stijging van 300 kcal
per dag. Een inschattingsfout is snel gemaakt, daarom moet je er rekening
mee houden dat het resultaat van de berekening niet zozeer je precieze
energiebehoefte is maar slechts een benadering ervan.
53
DEEL 2
VAN TRAINING TOT TRAINING
Hoe controleer ik mijn berekende energiebehoefte?
Met een beetje werk kunnen we onze energiebehoefte nauwkeuriger berekenen.
We weten namelijk dat, als we precies volgens onze energiebehoefte eten,
we niet zullen aankomen of afvallen. We weten ook dat elke kilo vet een
energiewaarde van 7700 kcal vertegenwoordigt. Ben je in 2 weken een kilo
afgevallen, dan zal je dagelijks ongeveer 7700/14 = 550 kcal onder je behoefte
hebben gegeten (zie het volgende hoofdstuk over afvallen).
Wel moeten we rekening houden met een dagelijkse fluctuatie van gewicht.
Je gewicht verschilt van dag tot dag. Dit heeft vooral met maagvulling en
vochthuishouding te maken. ’s Avonds ben je vaak zwaarder dan ‘s ochtends,
gedurende nacht eet en drink je bijvoorbeeld niet, maar zweet je wel.
Om dergelijke fluctuaties af te vlakken kun je het beste een wekelijks
gemiddelde nemen en jezelf altijd ’s ochtends, voor je ontbijt, wegen.
We hadden eerder berekend dat de energiebehoefte van de actieve, 25 jarige
54
DEEL 2
VAN TRAINING TOT TRAINING
man van 1.90m en 90kg rond de 3700 kcal lag. Hij heeft gedurende twee weken
gemiddeld 3700 kcal per dag gegeten en zich daarbij dagelijks gewogen.
DAG
GEWICHT
DAG
GEWICHT
1
90
8
89,3
2
89,2
9
90
3
90,1
10
89,2
4
89,6
11
89,5
5
90,6
12
88,9
6
89
13
89,2
7
89,2
14
88,6
Wekelijks
gemiddelde
89,7
Wekelijks
gemiddelde
89,2
We zien dat het gewicht per dag behoorlijk verschilt: ten opzichte van dag 6
is hij op dag 9 een kilo zwaarder. Toch laten de gemiddelden van week 1 en
week 2 zien dat hij 0.5kg is afgevallen. In totaal zou hij dus 0.5*7700 = 3850
kcal onder zijn behoefte hebben gegeten. Dat is per dag 3850/7 = 550 kcal.
Zijn energiebehoefte zal dus rond de 4250 liggen (3700+550).
55
DEEL 2
VAN TRAINING TOT TRAINING
Afvallen
Eet je meer dan je verbruikt, dan sla je het restant op als vet. Eet je minder
dan je verbruikt, dan gebruik je je vet voorraden als energiebron. Om een kilo
vetmassa op te bouwen zul je 7700 kcal meer moeten eten dan je verbruikt
en om een kilo te verbranden zul je 7700 kcal meer moeten verbranden dan
je eet [5].
Zoals hiervoor aan is gegeven kun je je vetmassa als energiebron gebruiken.
Als je onder je energiebehoefte eet, zul je vet verbranden. Helaas is je
vetmassa niet de enige ‘energiereserve’. Je lichaam kan namelijk ook de
eiwitketens, waaruit je spieren zijn opgebouwd, gebruiken als brandstof.
Het lijkt erop dat je slechts met een beperkte ‘snelheid’ vet kunt verliezen
zonder dat je lichaam spiermassa verbrandt [44].
“Als je te snel afvalt, raak je ook veel spiermassa kwijt!”
Om af te vallen is het aan te raden om ongeveer 15% onder je energiebehoefte
te eten [45]. Stel dat je energiebehoefte 3000 kcal is, dan wil je dit dus met
(15% x 3000) 450 kcal verlagen naar 2550 kcal per dag. Dit komt neer op
ongeveer 60 gram vetverlies per dag. Het verbranden van 1 kg vet duurt op
deze manier dus bijna 3 weken en 10 kg vetmassa verliezen kost je ongeveer
een half jaar.
56
DEEL 2
VAN TRAINING TOT TRAINING
Je kunt je er ook op richten om wekelijks met 0.5%-1% van je lichaamsgewicht
af te vallen [46]. Stel dat je 80kg weegt, dan zou je 400 tot 800 gram per week
afvallen. Dit is een wekelijkse calorierestrictie van 3000 tot 6000 kcal en een
dagelijkse calorierestrictie van 430 tot 860 kcal. Hiermee heb je een iets
ruimere richtlijn dan bij de hierboven besproken berekening van Lambert.
Houd er wel rekening mee dat je bij een lager vetpercentage eerder spiermassa
zal verliezen [46]. Mocht je vetpercentage vrij hoog zijn dan kun je misschien
een calorierestrictie van 800 kcal per dag volhouden, maar tegen de tijd dat
je vetpercentage al flink is gedaald kun je beter richting de 400 kcal per dag
gaan.
Dus, die verhalen van een sixpack in 6 weken? Je sixpack wordt bedekt door
een laagje vetmassa. Om je sixpack zichtbaar te maken moet je dus dat laagje
vet kwijtraken. Helaas maar waar: afvallen kost tijd! Een sixpack in 6 weken is
wel mogelijk, maar alleen als je vetpercentage al relatief laag is.
57
DEEL 2
VAN TRAINING TOT TRAINING
Aankomen
In de praktijk wordt aangeraden om een klein calorie overschot te gebruiken
als je spiermassa wilt aanzetten of kracht wilt opbouwen (bulken).
Hoewel dit zogenaamde bulken erg populair is, heb ik hiervoor geen
onderbouwing kunnen vinden in de literatuur. Garthe concludeerde dat het
gebruik van een 500 kcal overschot niet leidde tot betere ontwikkeling van
spiermassa. Hoewel het wél leidde tot toename in lichaamsgewicht bestond
deze toename vooral uit vetmassa [47]. Extreem ver boven je behoefte gaan
eten is waarschijnlijk niet de manier om gespierder te worden, maar vooral
de manier om dikker te worden.
Om eerlijk te zijn is het vinden van een goed onderbouwde richtlijn om aan
te komen lastig. Niet geheel verrassend, want alleen al in Nederland heeft
meer dan 40% van de bevolking matig tot ernstig overgewicht. Onderzoek
naar zwaarder worden heeft logischerwijs niet veel prioriteit. We zullen dus
vooral zelf logisch moeten redeneren om een richtlijn op te stellen.
58
DEEL 2
VAN TRAINING TOT TRAINING
Zonder het gebruik van prestatiebevorderende middelen (zoals anabole
steroïden) is de hoeveelheid spiermassa die je per jaar kunt aankomen
beperkt. In het eerste jaar dat je krachttraining doet kun je relatief makkelijk
spiermassa aanzetten, maar wanneer je al wat jaartjes ervaring in de
sportschool hebt dan mag je erg blij zijn als je 3 kg per jaar kunt opbouwen.
Ben je al 10 jaar bezig, dan moet je vooral hard werken om je spiermassa op
peil te houden. Laten we uitgaan van een spiermassa toename van 3 kg per
jaar, wat neerkomt op 250 gram per maand.
Wil je aankomen (bulken)? Dan kun je de richtlijn van 15% boven je
energiebehoefte aanhouden [45]. Als we dat toepassen bij een energiebehoefte
van 3000 kcal hebben we nu een overschot van 450 kcal per dag, vergelijkbaar
met het onderzoek van Garthe. Dit zou leiden tot tot een gewichtstoename
van ongeveer 1.75 kg per maand, berekend op basis van 7700 kcal per kilo
vet. Als we voor het gemak spier en vet als gelijken beschouwen hebben we
hiermee een verhouding van 250 gram spier en 1.5 kg vet.
Ook al is deze berekening niet heel accuraat, het geeft wel een beeld van
de verhouding tussen vet- en spiermassa die maandelijks op deze manier
aanzet, wat aansluit op de resultaten uit het onderzoek. Ik zou aanraden om je
overschot wat lager in te zetten en je te richten op een gewichtsttoename van
0,5 tot 1 kilo per maand. Rekening houdend met het feit dat je waarschijnlijk
niet veel meer dan 250 gram spiermassa gaat opbouwen zal dit ruim genoeg
moeten zijn.
59
DEEL 2
VAN TRAINING TOT TRAINING
Eiwitten
In onze spieren is er altijd een balans tussen de afbraak en opbouw van
eiwitketens. Om spiergroei voor elkaar te krijgen zal er meer opbouw dan
afbraak van eiwitten gerealiseerd moeten worden. Training stimuleert
de opbouw van eiwitketens, maar leidt ook tot een grotere afbraak van
eiwitketens. Door aminozuren (eiwitten) te eten kun je de opbouw van
eiwitketens stimuleren [48,49].
Om de spieropbouw te maximaliseren is het aan te raden om de eiwitinname
tussen de 1.3 en 1.8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag te houden,
verspreid over 3-6 maaltijden [45,46]. Je kunt je misschien voorstellen dat
iemand die relatief veel vetmassa heeft minder eiwit nodig heeft dan iemand
met relatief veel spiermassa. Heb je meer spiermassa, dan is er ook meer te
repareren na een training. Mocht je dus een laag vetpercentage en relatief
veel spiermassa hebben, dan kun je gerust meer eiwit nemen.
60
DEEL 2
VAN TRAINING TOT TRAINING
In het geval van een caloriebeperking (afvallen, cutten) leidt een verhoogde
eiwitinname tot een beter behoud van spiermassa, vooral in combinatie met
krachttraining [45,46]. Het is aan te raden de eiwitinname te verhogen tot 1.82.7g per kilogram lichaamsgewicht per dag. Beperk hierbij je inname van
koolhydraten tot circa 40% van je energiebehoefte [49]. Een hoge eiwitinname
en het verlagen van koolhydraatinname tijdens het diëten leidt naast een
beter behoud van spiermassa ook tot effectiever vetverlies [50]. Mogelijk heeft
dit te maken met het ‘thermische effect’ van eiwitten. Eenvoudiger gezegd:
het verteren van eten kost energie. Het verteren van eiwitten kost meer
energie dan het verteren van vetten, en mogelijk stimuleert deze vertering
vetverlies [45].
In het eerste geval is de eiwitinname berekend op basis van het lichaamsgewicht. Mocht je de eiwitinname willen berekenen als percentage van je
totale energiebehoefte, houd dan 25%-30% aan [45]. Persoonlijk ben ik hier
geen fan van. We zien dat we in verhouding meer eiwitten moeten innemen
tijdens een periode van calorierestrictie, terwijl we bij een berekening op
basis van percentage juist op een lagere eiwitinname uitkomen.
Vetten
Vetten spelen een rol in de energiehandhaving, in de absorptie van vetoplosbare
vitamines, voor onze cellen, hormoonproductie (o.a. testosteron), isolatie en
bescherming van vitale organen. Een tekort aan vetten kan het functioneren
van het lichaam beperken. Een overschot aan vetten kan de kans op hart-en
vaatziekten vergroten. Over het algemeen wordt aangeraden om rond de
20% van je energie uit vetten te halen. Dit komt ongeveer overeen met 0.7 tot
1 gram per kilogram lichaamsgewicht [5,45,51].
61
DEEL 2
VAN TRAINING TOT TRAINING
Koolhydraten
Over de rol van koolhydraten bij spieropbouw zijn de meningen verdeeld.
Het kan zijn dat de inname van koolhydraten de afbraak van eiwitketens
beperkt, met name in combinatie met een inname van eiwitten. [48] De rol van
koolhydraten lijkt echter beperkt mits de eiwitinname hoog genoeg is [49].
De inname van koolhydraten is vooral van belang om de kwaliteit van
je training hoog te houden [45,49]. Een richtlijn is om 55%-60% van je totale
energiebehoefte uit koolhydraten te halen [45). Hiermee zit je op ongeveer 5
tot 7 gram per kilogram lichaamsgewicht.
In het geval van een caloriebeperking (afvallen, cutten) is het aan te
raden de inname van koolhydraten te beperken tot circa 40% van je totale
energiebehoefte. Dit komt neer op niet meer dan 3 tot 4 gram per kilogram
lichaamsgewicht per dag [49].
Persoonlijk raad ik je aan om je koolhydraten als ‘opvulling’ te gebruiken.
Zorg dat je genoeg eiwit en vet binnenkrijgt. De resterende calorieën kun je
aanvullen met koolhydraten.
62
DEEL 2
VAN TRAINING TOT TRAINING
Vezels
Onder het begrip vezels vallen voornamelijk de onverteerbare delen van
plantaardig voedsel. Vezels spelen een belangrijke rol in de vertering van
je voedsel. Door genoeg vezels te eten kun je je gezondheid een flinke
boost geven. Je verlaagt hiermee de kans op hart-en vaat problematiek,
diabetes, hoge bloeddruk en maag- en darmklachten. Ook verlaagt het de
kans op overgewicht en helpen vezels mogelijk bij het afvallen omdat ze een
verzadigd gevoel geven [52]. De aanbevolen hoeveelheid vezels in je voeding
is gerelateerd aan de hoeveelheid die je eet. Per 1000 kcal zul je ongeveer 14
gram vezels moeten eten [52].
Eet je 3000 kcal per dag, dan zal je ideale vezelinname dus rond de 42 gram
zijn. Met een fastfood dieet zul je hier niet snel aan komen. Vezels komen
voornamelijk voor in meergranenproducten, groentes, fruit, peulvruchten en
noten. Zorg dus dat je hier voldoende van eet!
63
DEEL 2
VAN TRAINING TOT TRAINING
Hoeveel moet ik drinken?
Je verliest vocht via zweet, urine, ontlasting en uitademing. Om een goede
vochtbalans te houden moet je dit verlies aanvullen door te eten en te
drinken. Vast voedsel bevat water, hoewel dit waarschijnlijk niet genoeg
is om aan je behoefte te voldoen. Je moet hierbij dus vooral veel drinken!
Het Voedingscentrum raadt aan dagelijks 1,5-2L te drinken, maar geeft ook
aan dat de behoefte flink kan variëren. Tijdens een intensieve training kun je
bijvoorbeeld zo’n 1-2L water per uur verliezen. Ook zul je in de hitte overdag
meer zweten dan ’s avonds.
Hoewel het lastig is om te bepalen hoeveel water je exact moet drinken, is het
bekend dat onze sportieve en cognitieve prestaties eronder lijden wanneer
we meer dan 2% van ons lichaamsgewicht aan water verliezen. Als iemand
van 75kg dus 1,5L aan vocht verliest, zal deze persoon niet meer op zijn of
haar normale niveau kunnen presteren [53]. Deze hoeveelheid bereik je al snel!
Wanneer je water bij de hand hebt is het waarschijnlijk dat je genoeg drinkt
om niet uitgedroogd te raken [53]. Je hoeft het water drinken dus niet per se
te forceren. Zorg ervoor dat je altijd een fles water bij je hebt.
Mocht je een lange training op een hete dag voor de boeg hebben, dan is het
een goed idee om van tevoren extra zout in te nemen en extra te drinken.
Hierdoor bouw je als het ware een kleine ‘waterreserve’ op, waardoor je
vervolgens beter kunt presteren tijdens je training [54].
Omdat uitdroging ook effect heeft op je cognitieve prestaties, zou ik je
aanraden gewoon altijd een fles water in de buurt te hebben en regelmatig
te blijven drinken. Zorg dat je dagelijks minimaal die richtlijn van 1,5-2L
water haalt. Hou daarnaast in je achterhoofd dat je het vocht dat je tijdens je
training uitzweet ook weer aan moet vullen!
65
3
BASIS VAN
UITVOERING
DEEL 3
BASIS VAN UITVOERING
INTRODUCTIE
I
n de eerste twee delen hebben we gekeken naar de basisprincipes
van krachttraining en hoe je deze over meerdere weken en maanden
plant. Als het goed is, is het grote plaatje al vrij compleet: we weten
hoe vaak, hoe veel en hoe zwaar we moeten werken. We weten hoe we
dit in de loop der tijd kunnen passen en hoe we kunnen zorgen dat we
van elke trainingssessie maximaal herstellen.
In dit deel gaan we inzoomen op de selectie en uitvoering van de oefeningen
waarbij niet alleen naar kracht en spiermassa gekeken wordt, maar ook naar
een deel mobiliteit en lenigheid.
Stel, je wilt simpelweg sterker en gespierder worden. Je doet setjes van 5
herhalingen op 80%, en je verhoogt wekelijks het gewicht met 2.5kg. Je slaapt
goed, bent niet gestrest en je eet genoeg eiwitten en calorieën om maximaal
te herstellen. Het grote plaatje klopt; waarschijnlijk ga je hier wel sterker &
gespierder van worden.
Maar, je hebt nog geen idee welke oefening je wilt doen. Je kunt een leg press
kiezen, daar kun je altijd een hoop schijven op gooien. Of je gaat squatten.
Óf je doet beide, maar in welke volgorde? Dit behandel ik in het hoofdstuk
Oefeningselectie.
Nu je de oefening hebt gekozen, vraag je jezelf tijdens je setje af: ‘moet
ik nu gecontroleerd zakken en zo explosief mogelijk omhoog? Of moet ik
zoveel mogelijk time under tension opbouwen en alles zo langzaam mogelijk
uitvoeren?’ Dit wordt besproken in het hoofdstuk Tempo.
Stel, je hebt voor squats gekozen. Het eerste setje heb je netjes diep gesquat,
maar na een aantal setjes ben je toch erg vermoeid geworden en begin je
minder diep te squatten. Je merkt dat, wanneer je minder diep squat, het een
stuk makkelijker wordt, en je meer gewicht kunt gebruiken.
67
DEEL 3
BASIS VAN UITVOERING
Betekent dit dan ook dat je hier sterker van gaat worden? Of moet je toch
steeds die volledige ‘bewegingsuitslag’ uitvoeren? Dit behandel ik in het
hoofdstuk Bewegingsuitslag.
Na de vele zware trainingen kun je uiteindelijk tientallen kilo’s meer tillen,
zijn je armen, benen en borstkas flink gegroeid en kom je een fanatieke
yogi tegen. Deze persoon vertelt je dat je van krachttraining misschien wel
groter en sterker wordt, maar dat dit heel erg ten koste gaat van je lenigheid.
Omdat het toch een verlies van atletische waarde is, baal je hier erg van.
Je wilt hier nog een keer kritisch naar kijken, dus duik je in het laatste
hoofdstuk van dit derde deel: Mobiliteit / lenigheid.
68
DEEL 3
BASIS VAN UITVOERING
OEFENINGSELECTIE
Vrije gewichten of machines?
Onder ‘vrije gewichten’ valt eigenlijk elke trainingsvorm waarbij de beweging
niet gefixeerd is. Denk hierbij aan oefeningen met barbells, dumbbells en
lichaamsgewicht. Onder ‘machines’ valt elke vorm van krachttraining waarbij
de beweging wél gefixeerd is, zoals leg extensions, pecdecs en smith machines.
Zowel machines als vrije gewichten zijn effectief voor krachtopbouw [6,55,56].
Oefenen met machines leidt tot betere resultaten op machines, en oefenen
met vrije gewichten leidt tot betere resultaten met vrije gewichten [6].
Waarom vrije gewichten?
Trainen met vrije gewichten leidt tot betere resultaten op machines dan
andersom [56]. Voor kracht opbouw lijkt het trainen met vrije gewichten
überhaupt effectiever dan het gebruik van machines [55,56]. In het onderzoek
van Spennewyn werd gekeken naar het verschil tussen trainen met machines
en vrije gewichten bij ongetrainde proefpersonen. Na 16 weken hadden de
proefpersonen die met vrije gewichten trainden een kracht toename van
115% tegenover 57% in de groep die met machines trainde.
Een opvallend resultaat uit het onderzoek van Spennewyn, is dat het gebruik
van machines leidde tot een toename van 111% in gewrichtspijn- scores na het
trainen, terwijl het gebruik van vrije gewichten leidde tot een vermindering
van 30% op de pijnscores. Ook verbeterde het gebruik van vrije gewichten de
balans van de proefpersonen [55].
Als je verder kijkt dan naar puur spiermassa ontwikkelen is het is dus aan te
raden om vooral te werken met vrije gewichten [56].
69
DEEL 3
BASIS VAN UITVOERING
Waarom wel machines?
Tegenover de voordelen van vrije gewichten staat dat het gebruik van machines
over het algemeen een stuk makkelijker te leren is dan het gebruik van vrije
gewichten. Ook geven machines ons soms de mogelijkheid om oefeningen
uit te voeren die met vrije gewichten moeilijk haalbaar zijn, bijvoorbeeld leg
extensions [6].
Conclusie; vrije gewichten of machines?
Praktisch gezien leven we in een wereld waarin we eigenlijk alleen met vrije
gewichten werken. Ons eigen lichaam nemen we de hele dag mee, en dit is
een vrij gewicht. ‘Real life’ bewegingen zijn over het algemeen niet gefixeerd.
Daarom uit het gebruik van vrije gewichten zich waarschijnlijk ook beter in
fysieke prestaties buiten de sportschool. Daarnaast biedt de training met
vrije gewichten nog meer motorische uitdagingen. Aan de squat kun je vrijwel
je hele leven blijven sleutelen om de techniek te verbeteren. Echter, een leg
extension zal waarschijnlijk nooit een technische uitdaging geven.
70
DEEL 3
BASIS VAN UITVOERING
Trainen met vrije gewichten levert meer verbetering in techniek en prestatie
op, maar kost ook meer energie. Naast puur kracht zetten vereist het namelijk
goede coördinatie. Ik zou daarom altijd aanraden om eerst de oefeningen
met vrije gewichten te doen. Aan het eind van de training kun je vervolgens
op machines overstappen om de spieren verder te prikkelen of bewegingen
uit te voeren die zonder machines lastig worden. Even een praktijkvoorbeeld:
als je zó zwaar hebt gesquat dat je niet meer op je benen kunt staan, kun je
nog wel een setje leg press doen. Maar heb je zoveel zwaar leg press gedaan
dat je niet meer op je benen kunt staan, dan kun je waarschijnlijk niet meer
squatten.
Oefeningselectie: wat gaan we doen?
We hebben nu vastgesteld wat de voor- en nadelen van vrije gewichten ten
opzichte van machines zijn. Maar ook bij “vrije gewichten” hebben we nog
veel keus. We kunnen ervoor kiezen om ons eigen lichaam te bewegen (closed
chain oefeningen) zoals we doen bij bijvoorbeeld optrekken, opdrukken of
squats. Hier kunnen we nog gewicht aan toevoegen.
We kunnen er ook voor kiezen om een extern gewicht te bewegen (open
chain oefeningen). Denk bijvoorbeeld aan een bench press, overhead press
of bicep curl. Het gewicht verplaatst zich, maar het lichaam blijft op dezelfde
plaats.
Vrijwel elke gym heeft beschikking tot dumbbells, barbells en ruimte om
oefeningen met lichaamsgewicht te doen. Hieronder bespreek ik de voor- en
nadelen van deze opties.
Barbells
Barbells zijn ideaal om veel gewicht aan te hangen. In veel sportscholen heb
je beschikking over schijven van 1.25kg waarmee je de stang in stappen van
2.5kg kunt verzwaren. Omdat je in veel typische barbell oefeningen veel
gewicht kunt gebruiken zijn deze stapjes relatief klein. Barbells zijn daarom
uitermate geschikt voor het toepassen progressive overload.
71
DEEL 3
BASIS VAN UITVOERING
Het feit dat je in de barbell oefeningen veel gewicht kunt gebruiken brengt
ook een risico met zich mee: het geeft een grote belasting op je lichaam, en
dit moet wel op een veilige manier gebeuren. Zorg dus dat je weet hoe je een
beweging uit moet voeren voor je honderden kilo’s toe gaat voegen!
De zware belasting leidt er logischerwijs toe dat zware barbell oefeningen
veel energie kosten. Ik zou je daarom aanraden om je zware squats, bench
presses, deadlifts en dergelijke aan het begin van je training te plaatsen.
Dumbbells
Ten opzichte van barbells voegen dumbbells meer instabiliteit toe.
Ze kunnen los van elkaar bewegen wat meer stabilisatie vereist dan een
stang. Hierdoor kunnen we vaak ook iets minder gewicht verplaatsen. Bij de
meeste sportscholen neemt het gewicht van de zwaardere dumbbells toe in
stappen van 2.5kg of meer. Dit zijn relatief grote stappen, gezien we vaak
twee dumbbells gebruiken waar we normaal één barbell gebruiken, en we
over het algemeen in totaal minder gewicht gebruiken. Daarom probeer ik bij
mijn training met dumbbells het aantal herhalingen per training te verhogen,
en het gewicht slechts per trainingscyclus (4-6 weken).
72
DEEL 3
BASIS VAN UITVOERING
Bodyweight
Één van de charmes van oefeningen met lichaamsgewicht is dat je ze ... met
je eigen lichaam doet. Je wordt letterlijk beter in het bewegen van je lichaam.
Je hebt verder geen gewichten nodig, en voor veel oefeningen heb je helemaal
niets nodig. Heb je een plek om pull-ups en dips te doen, dan ben je eigenlijk
al klaar.
Een nadeel van trainen met puur lichaamsgewicht is dat het erg lastig is
om de intensiteit aan te passen. We kunnen niet zomaar gewicht van ons
lichaam afhalen of toevoegen. Je kunt de intensiteit slechts aanpassen door
de oefening te veranderen, bijvoorbeeld door de push-up vanaf de knieën uit
te voeren, of door een pull-up te vervangen door een row.
Vooral bij het trainen van ons onderlichaam is het bijna niet mogelijk om een
goede intensiteit te halen. Zelfs voor de meest ongetrainde mensen is een
squat of lunge met lichaamsgewicht niet erg uitdagend. Deze problemen zijn
erg makkelijk op te lossen door toch gewichten toe te voegen. Misschien kun
je inderdaad 30 herhalingen dippen, en is de intensiteit dus ver onder de
65%. Maar voeg er eens 40kg gewicht aan toe, en je zit waarschijnlijk al op
een hoge intensiteit. Hetzelfde geldt voor squats en lunges.
73
DEEL 3
BASIS VAN UITVOERING
Als we ervoor kiezen om puur met lichaamsgewicht te trainen, en steeds
sterker te worden, zien we dat de oefeningen steeds specifieker worden
en steeds meer lichaamsbeheersing vereisen. Waar een gewone push-up
nog een algemene oefening is, is een handstand push-up al erg specifiek.
Het kost je gauw een halfjaar specifieke training voordat je de controle hebt
om de balans te houden in de handstand.
Persoonlijk heb ik altijd (weighted) pull-ups en chin-ups in mijn schema’s
verwerkt. Weighted dips blijven ook regelmatig opduiken. Het zijn hele
effectieve oefeningen om sterker en gespierder te worden. Omdat gevorderde
bodyweight oefeningen als handstand push-ups, muscle-ups, frontlevers en
planche’s zo specifiek zijn en zoveel “skills” vereisen, zijn ze waarschijnlijk
niet echt bevorderlijk voor de opbouw van spiermassa en algemene kracht.
Kabels, machines .e.d.
De hiervoor besproken trainingsvormen hebben allemaal één ding gemeen:
ze werken direct tegen de zwaartekracht in. Met machines en kabels kunnen
we de werklijnen veranderen. Waar normaal gesproken elk gewicht naar
beneden wil vallen, en dus omhoog geduwd of getrokken moet worden
kunnen we bij een kabel station ook kracht naar beneden zetten, denk hierbij
aan een lat pulldown of een tricep pushdown.
Door het gebruik van machines en kabels kun je de belasting tijdens een
beweging aanpassen.
Bij dumbbell flyes is de belasting “onderin” het grootst als de spier maximaal
verlengd is. Dit komt omdat de ‘moment arm’ dan het grootst is. Bovenin,
als de dumbbells elkaar bijna raken en de spier maximaal verkort is, is de
belasting praktisch nihil. Als je kabels gebruikt, is de belasting onderin lager,
maar bovenin bij een maximale contractie, juist veel hoger. Als je dezelfde
beweging op een pec dec machine uitvoert is de belasting over de gehele
bewegingsuitslag gelijk.
74
DEEL 3
BASIS VAN UITVOERING
Oefeningselectie: hoe kies ik mijn oefeningen?
Stap 1: specificiteit, bepaal je doel:
Voor je bepaalt welke oefeningen je gaat kiezen, moet je eerst duidelijk bepalen
wat je doel is en vervolgens waar je in je training staat. Het belangrijkste
trainingsprincipe is namelijk specificiteit: train je dat wat je wilt verbeteren?
Wil je beter leren bankdrukken? Ga dan bankdrukken!
Stap 2: toepassen van variatie:
We weten dat het variëren van oefeningen jou kan helpen sneller sterker en
gespierder te worden. Maar hoe dichter we bij een piekmoment komen, des
te specifieker je moet trainen. Stel dat je over 12 weken een nieuwe 1RM
wilt bankdrukken, dan kun je er bijvoorbeeld voor kiezen in de eerste 4-6
weken een variatie op de bench press te doen zoals een close grip – of incline
bench press. Daarna zul je overstappen op je normale bench press om er het
maximale uit te halen.
75
DEEL 3
BASIS VAN UITVOERING
Stap 3: keuze van variaties voor ondersteunende oefeningen
Hoewel ons hele lichaam meehelpt bij een technisch goed uitgevoerde bench
press, zijn er drie spiergroepen primair verantwoordelijk voor het wegduwen
van de stang. Dit zijn de borstspieren, triceps en de voorste schouderkoppen.
Het groter en sterker maken van deze specifieke spiergroepen zal altijd
bijdragen aan de prestaties tijdens een bench press. Voor de borstspieren
kunnen we bijvoorbeeld kijken naar een incline press of een fly variatie. Als
ons doel het verbeteren van de bench press is, is press variatie wat specifieker
dan een fly variatie. Later in het schema zullen we dus prioriteit geven aan
press variaties, terwijl we eerder in het schema ook een cable fly kunnen
uitvoeren.
Zorg ervoor dat je varieert in je ondersteunende oefeningen. Ik zou aanraden
per mesocyclus je variaties aan te passen. Heb je 4 weken lang incline
dumbbell press gedaan? Doe de volgende weken incline bench press. Je kunt
er ook voor kiezen om de helling van de bank aan te passen: leg hem eens
wat platter of zet hem wat rechter op. In het eerder genoemde voorbeeld met
flyes kun je bijvoorbeeld cable fly, dumbell flyes en de machine fly (pecdec)
afwisselen.
De methode die ik hier aan de hand van de bench press heb beschreven
kun je voor elke oefening gebruiken, of het nou een bench press, handstand
push-up of snatch is.
76
DEEL 3
BASIS VAN UITVOERING
Oefeningselectie: welke volgorde houden we aan?
Voor de volgorde waarin we de oefeningen uitvoeren houd ik de suggesties
uit de review van Kraemer aan [25]. Deze onderzoekers stellen een aantal
richtlijnen op:
1. Voer compound oefeningen uit vóór de isolatie oefeningen. Bijvoorbeeld
squats voor leg extensions en overhead press vóór lateral raises.
2. Voer hoge-intensiteit oefeningen uit vóór oefeningen met een lage
intensiteit. Oefeningen die je op 90% van het 1RM doet komen dus vóór
de oefeningen die je op 70% van het 1RM wilt doen.
3. Wissel oefeningen voor je bovenlichaam af met oefeningen voor je
onderlichaam bij een full-body split. Na je squats ga je bijvoorbeeld eerst
bankdrukken en daarna pas je lunges doen.
4. Wissel ‘tegenovergestelde’ bewegingen af bij een bovenlichaam/
onderlichaam split. Voer na het bankdrukken bijvoorbeeld een barbell
row uit, en doe je leg curls na je leg extensions.
77
DEEL 3
BASIS VAN UITVOERING
RUSTPERIODES
Als we naar rustperiodes tussen de sets kijken moeten we een afweging
maken tussen twee factoren die de spiergroei beinvloeden. De eerste
is de ‘mechanical tension’ op de spier, en de tweede is ‘metabolic stress’.
Ik benoem het hier voor het gemak als ‘de kracht die op een spier staat’ en
‘de vermoeidheid van de spier’ [16].
Voor spierkracht
Als je lange rustperiodes neemt (2-5 minuten), kan de spier vrij goed herstellen
tussen de setjes en kunnen we elk setje maximale kracht leveren. Als we korte
rustperiodes nemen, 30 seconden tot 2 minuten, raakt de spier vermoeid
en kunnen we elke volgende set minder kracht leveren. Lange rustperiodes
(2-5 minuten) tussen de sets leiden, niet geheel verrassend, tot een betere
ontwikkeling van spierkracht dan kortere rustperiodes (30 seconden – 2
minuten). We kunnen de spier namelijk elke set zwaarder belasten [6,16].
Voor hypertrofie
Voor hypertrofie hoef je wat minder lang rust te nemen. Rustperiodes van 5
en van 2 minuten leiden tot een vergelijkbaar resultaat [6]. Mogelijk kan met
middellange rustperiodes (1-2minuten) een vergelijkbare hypertrofie bereikt
worden als met de lange rustperiodes, door een betere balans tussen de
‘metabolic stress’ en de ‘mechanical tension’ [16]. Er is gebleken dat de kortere
rustperiodes van 1-2 minuten leidt tot een maximale hormonale respons.
Hoe dit zich precies vertaalt naar het verkrijgen van meer spiermassa is
vooralsnog onduidelijk [6,16].
De meta-analyses van Kraemer en Schoenfeld geven een vrij duidelijk
beeld van de ideale rusttijd. Wil je sterk & gespierd worden? Ga dan voor
de langere rustperiodes. Is sterk worden niet belangrijk voor je? Dan kun
je waarschijnlijk een vergelijkbare hoeveelheid spiermassa opbouwen met
kortere rustperiodes.
78
DEEL 3
BASIS VAN UITVOERING
Ik heb hierbij nog een aantal kanttekeningen:
•
Sommige oefeningen (compound oefeningen) zijn meer geschikt om
zwaar te trainen dan andere oefeningen (isolatie oefeningen). Een bench
press kun je met goede techniek veilig veel gewicht tillen, maar bij een leg
extension is het waarschijnlijk veiliger wat minder zwaar te trainen.
•
Met kortere rustperiodes kun je per training waarschijnlijk meer setjes
doen. Als je weinig tijd hebt om te trainen kan het een goed idee zijn de
rusttijden iets in te korten, zodat je meer werk gedaan krijgt.
Tot slot wil ik je de volgende suggesties meegeven:
•
Gebruik de lange rustperiodes alleen voor de grote compound oefeningen
waarin je echt sterker wilt worden. Denk hierbij aan: squats, deadlifts,
bench press, overhead press, weighted pull-ups
•
Bespaar tijd door middellange rustperiodes te gebruiken bij oefeningen
waarbij krachttoename niet je primaire doel is, zoals isolatie oefeningen.
79
DEEL 3
BASIS VAN UITVOERING
TEMPO
Het tempo waarop een oefening uitgevoerd wordt kan uitgedrukt worden
in drie cijfers. Het eerste cijfer geeft de duur van de excentrische beweging
aan. Dit is de beweging waarbij de spier langer wordt en het gewicht zakt.
Het tweede cijfer staat voor duur van de isometrische fase, waarbij je het
gewicht stil houdt. Het derde cijfer staat voor de concentrische fase, waarbij
een spier zich verkort en je het gewicht optilt.
Bijvoorbeeld bij een squat die je met een 4-2-1 tempo uitvoert:
• Ga je in 4 seconden zakken
• Pauzeer je onderin je squat voor 2 seconden
• En kom je in 1 seconde weer overeind.
Algemeen
Onderzoek van Schoenfeld, Ogborn en Krieger keek naar samenhang
tussen spiergroei en het tempo waarmee herhalingen werden uitgevoerd.
Hieruit kwam geen aantoonbaar verschil tussen snelle (0.5s / herhaling) en
langzame (8s/herhaling) tempo’s. Het lijkt erop dat we minder snel spiermassa
opbouwen als je de beweging langzamer dan 10 seconden per herhaling
uitvoert [57]. Het principe van “time under tension” lijkt voor hypertrofie dus
niet op te gaan.
Excentrische fase
De fase waarin de spier langer wordt. Over het algemeen is dit de beweging
waarbij het gewicht naar beneden gaat (het gewicht kan ook je lichaam
zelf zijn!). Headley vergeleek de uitkomsten het 2-0-2 tempo met het 4-0-2
tempo op spierkracht en hormonale respons en concludeerde dat het 2-0-2
tempo effectiever was voor kracht opbouw. Qua hormonale respons was er
weinig verschil, wat tot de conclusie leidde dat de langzamere, excentrische
beweging niet effectiever zou zijn voor hypertrofie en de kracht ontwikkeling
negatief beïnvloedt [58].
80
DEEL 3
BASIS VAN UITVOERING
Concentrische fase
Het is aan te raden de concentrische beweging zo explosief mogelijk uit te
voeren. Bewust elke concentrische beweging zo explosief mogelijk voeren
leidt tot meer krachttoename dan het bewust langzaam uitvoeren van de
concentrische beweging [59].
“Wil je in een bepaalde positie sterker worden, dan moet je hier meer tijd
in doorbrengen”
Isometrische fase
Een isometrische fase is de fase tussen de concentrische en de excentrische
fase. Dit wordt ook wel de ‘pause’ genoemd. Helaas is er weinig onderzoek
naar het gebruik van pause, terwijl het in de praktijk erg veel wordt gebruikt.
Dit is een vrij onbetwiste waarheid in de krachtsport. Paused squats, waarbij
je rust op het laagste of zwaarste punt van je squat, zal je in veel powerlifting
schema’s tegenkomen. Bankdrukken wordt in de wedstrijd op commando
gedaan, waardoor er in training ook veel met paused bankdrukken gewerkt
wordt (specificiteit). In bodybuilding wordt pausing gebruikt om de
zogenaamde elastische energie uit de pezen te halen, zodat de spier maximaal
moet werken.
Het feit dat de literatuur nog weinig onderbouwing geeft betekent niet
dat je paused werk uit je training weg hoeft te laten. Het is een beproefde
methode in de praktijk; en naar mijn mening zeker de moeite waard om mee
te experimenteren.
Uiteindelijk lijkt het erop dat verschillen in tempo’s niet veel uitmaken.
Zorg er in ieder geval voor dat je het gewicht over de gehele beweging onder
controle hebt. Wil je echt voor meer kracht trainen? Probeer dan om het
gewicht in de concentrische fase explosief te bewegen.
81
DEEL 3
BEWEGINGSUITSLAG
BASIS VAN UITVOERING
(RANGE OF MOTION)
De bewegingsuitslag geeft aan hoe ver een gewricht beweegt. Een volledige
bewegingsuitslag houdt in dat je het gewricht niet verder kunt bewegen;
bijvoorbeeld van een maximale buiging van de elleboog naar een maximale
strekking. Bij een beperkte bewegingsuitslag beweeg je het gewricht minder
ver. Bewegingsuitslag wordt ook wel Range of Motion of (ROM) genoemd.
Partial ROM is dus een beperkte bewegingsuitslag en full ROM is een volledige
bewegingsuitslag.
Trainen met een maximale of beperkte bewegingsuitslag?
Om sterker of gespierder te worden kun je zowel met een beperkte
bewegingsuitslag (partial ROM) of een volledige bewegingsuitslag (full ROM)
trainen. Beide vormen zijn effectief om sterker te worden en spiermassa op
te bouwen [60,62].
Het lijkt er op dat het trainen met een volledige bewegingsuitslag effectiever
is voor kracht opbouw [60,61]. Daarnaast leidt het tot meer spierschade [63].
Spierschade is mogelijk één van de drijfveren voor spiergroei [16]. Dit zou ook
de grotere toename in spiermassa in Pinto’s studie kunnen verklaren [61].
82
DEEL 3
BASIS VAN UITVOERING
Belangrijk om te weten is dat krachttoename specifiek gelinkt is aan de
bewegingsuitslag waarin je traint [6]. Train je met beperkte bewegingsuitslag,
dan word je alleen dáár sterker. Gebruik je een volledige bewegingsuitslag?
Dan word je over de volledige bewegingsuitslag sterker. Ook kan dit je
lenigheid verbeteren [64].
Conclusie
Door het gebruik van een beperkte bewegingsuitslag kun je relatief sterk
worden en spiermassa opbouwen. Door het gebruik van een volledige
bewegingsuitslag word je waarschijnlijk sterker, en ook over een grotere
bewegingsuitslag. Daarnaast krijg je mogelijk meer hypertrofie en verbeter
je de lenigheid. Oftewel, trainen met een volledige bewegingsuitslag levert je
veel meer op.
Het gebruik van een beperkte bewegingsuitslag kan in specifieke situaties
wel een plek in je trainingsprogramma verdienen.
•
Mocht je beperkt zijn in de bewegingsuitslag door blessures, ga jezelf
dan niet kapotmaken door een volledige bewegingsuitslag te forceren.
Hou de maximale bewegingsuitslag binnen de pijngrens aan en raadpleeg
een deskundige (sport)fysiotherapeut of (sport)arts.
•
Je kunt ervoor kiezen om specifiek een kleine bewegingsuitslag te trainen
als je binnen die specifieke bewegingsuitslag sterker wilt worden. Heb je
moeite met de lockout van je deadlift, dan kun je bijvoorbeeld een block
pull doen.
83
DEEL 3
BASIS VAN UITVOERING
MOBILITEIT / LENIGHEID
Mobiliteit kan worden omschreven als de mate waarin je het lichaam door een
volledige bewegingsuitslag kunt bewegen. Een van de mooiste voorbeelden:
hoe goed kun jij een volledige squat uitvoeren? Of: kun je bij een overhead
press je rug in een stabiele, neutrale positie houden terwijl je het gewicht
recht boven je houdt? Het is direct van toepassing op krachttraining.
Een goede mobiliteit zorgt er voor je oefeningen veilig en effectief met
goede techniek uit kunt voeren. Lenigheid is hier een onderdeel van, net als
motorische controle, kracht en stabiliteit.
We hebben verschillende manieren om onze mobiliteit en flexibiliteit te
verbeteren, onder andere:
•
•
•
•
•
Bewegen met een volledige bewegingsuitslag
Passief / statisch stretchen
Actief stretchen
Proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF)
Self myofascial release (SMR)
Al deze vormen lijken de bewegingsuitslag te verbeteren
84
[64-67]
.
DEEL 3
BASIS VAN UITVOERING
Bewegen met een volledige bewegingsuitslag
Eerder in het hoofdstuk over bewegingsuitslag werd dit al besproken, maar ik
denk dat dit toch een van de belangrijkste punten is om te noemen. Er heerst
een beeld dat je van krachttraining ‘korte’ spieren krijgt, wat onterecht is.
Alleen al het uitvoeren van krachttraining met een volledige bewegingsuitslag
is mogelijk even effectief als het statisch stretchen [64]. Grote kans dat als
je dit boek koopt, stretchen niet jouw favoriete onderdeel is. Je wilt vooral
sterker én gespierder worden. Als je enigszins op mij lijkt, is stretchen ook
één van de dingen die je als eerste overslaat. Het feit dat we júist met onze
krachttraining onze lenigheid kunnen verbeteren is daarom zo waardevol.
Pak de ‘stretch’ gewoon in je kracht oefening, en je werkt al effectief aan je
lenigheid.
Passief / statisch stretchen
Statisch stretchen is waarschijnlijk een van de meest gebruikte manieren om
leniger te worden. Het lijkt erop dat de bewegingsuitslag al verbeterd is na
een stretch van 30 seconden [67,68]. Mogelijk moeten we de stretch tot 180
seconden aanhouden om maximaal resultaat te bereiken [69].
Wel is het belangrijk te beseffen dat stretchen kan leiden tot verminderde
krachtinspanning [67,70]. Dit kan een probleem zijn. Het stretchen van je
hamstrings vóór je training kan er voor zorgen dat je minder gewicht kunt
deadliften. De hamstrings spelen namelijk een grote rol in de deadlift en het
stretchen zal ze tijdelijk minder sterk maken. Dit hoeft echter geen probleem
te zijn: door je kuiten te stretchen voor het squatten kun je waarschijnlijk een
betere squat uitvoeren, maar je kuiten spelen verder geen belangrijke rol in
je squat. Je zult dus soepeler squatten, maar niets inleveren qua gewicht.
85
DEEL 3
BASIS VAN UITVOERING
Actief stretchen
Bij actief stretchen beweeg je een gewricht meerdere herhalingen door een
maximale bewegingsuitslag. We gebruiken dus de antagonisten van een
spier om deze te stretchen. In tegenstelling tot statisch stretchen lijkt actief
stretchen geen negatieve impact te hebben op sportprestaties [67].
Proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF)
Bij PNF is er contractie vóór de stretch. Bijvoorbeeld: we spannen onze
hamstrings zo hard mogelijk aan, vervolgens rekken we ze op (contract relax (CR) methode). Hoewel het mechanisme hierachter nog niet duidelijk
is, schijnt het op korte termijn effectiever te zijn dan de andere stretching
methodes.
3 van de meest gebruikte PNF methodes zijn de:
•
Contract – relax (CR)
Hierbij span je een spier eerst maximaal aan, en gaat deze vervolgens
stretchen.
•
Hold – relax (HR)
Je begint met een stretch, en vervolgens probeer je in die positie een
kracht te zetten. Vervolgens ontspan je weer, en probeer je iets verder
te stretchen.
•
Contract-relax-antagonist-contract (CRAC)
Hierbij span je een spier eerst maximaal aan en gaat deze vervolgens
stretchen. Daarna span je de tegenovergestelde spier (antagonist) aan,
en probeer je iets verder te stretchen [67].
86
DEEL 3
BASIS VAN UITVOERING
Self Myofascial Release (SMR)
SMR, oftewel jezelf masseren, is het uitoefenen van druk op een spier zodat
deze zich gaat ontspannen. Hiervoor zijn diverse hulpmiddelen beschikbaar,
zoals foamrollers, lacrosse ballen en dubbele lacrosse ballen. SMR lijkt
op korte termijn de bewegingsuitslag te verbeteren en doet dit zonder
de sportprestaties negatief te beïnvloeden. Dat maakt het bij uitstek een
geschikte keuze voor de krachtsporter. Over het algemeen wordt een duur
van 30-120 seconden aangeraden [66].
Conclusie
Voor krachttraining is lenigheid slechts belangrijk als onderdeel van mobiliteit.
We willen onze oefeningen met een goede vorm kunnen uitvoeren, maar
hoeven geen spagaat te kunnen. Mochten je hamstrings zo kort zijn dat
je onderrug bolt in de beginpositie van een deadlift, dan is het tijd om je
hamstrings te verlengen. Mocht je latissimus zó kort zijn dat je je rug hol
moet trekken tijdens een overhead press, dan zal je dat moeten aanpakken.
Zijn je kuiten zó kort dat je geen diepte kunt halen in je squat? Idem dito.
Samengevat:
•
Stretch de spieren die je bewegingsuitslag beperken maar niet essentieel
zijn voor je prestaties.
•
Gebruik SMR en actief stretchen om je bewegingsuitslag te verbeteren in
de spieren die wél essentieel zijn voor je sportprestaties.
•
Gebruik in je krachttraining altijd een volledige bewegingsuitslag om je
mobiliteit te behouden of zelfs te verbeteren.
87
4
TOEPASSING IN
SCHEMA’S
DEEL 4
TOEPASSING IN SCHEMA’S
INTRODUCTIE
A
ls het goed is heb je na het lezen van de vorige drie delen een
goed idee van hoe je jouw schema’s kunt samenstellen om
zo sterk en gespierd mogelijk te worden. Toch wil ik jou niet
laten zitten met pure theorie zonder voorbeeld te geven van hoe het
toegepast kan worden. Daarom worden in dit hoofdstuk verschillende
schema’s behandeld. Hierbij laat ik zien hoe de keuzes bij het schema
onderbouwd zijn. De voorafgaande delen worden nu dus aan de
uitvoering gekoppeld.
In dit deel zijn een beginners schema en twee gevorderden schema’s volledig
uitgewerkt, je kunt hiermee direct aan de slag. Verder leg ik uit hoe je kunt
deloaden en hoe je de verschillende blokken in een lineair geperiodiseerd
programma kunt invullen. Ook hierbij zitten een aantal voorbeeldschema’s
om je een idee te geven. Hoewel deze schema’s niet je volledige trainingsweek
zullen omvatten, zullen ze je genoeg inzicht geven om zelf de lege gaten op
te vullen.
89
DEEL 4
TOEPASSING IN SCHEMA’S
BEGINNERSSCHEMA
Opbouw
Frequentie, volume, intensiteit
Voor beginners is een trainingsfrequentie van 3 full-body work-outs per week
waarschijnlijk het meest effectief [6,12]. Dit wordt dus het uitgangspunt.
Als je kijkt naar het volume lijkt het erop dat 4 sets per spiergroep het meest
effectief is voor beginners [12]. Probeer hierbij zoveel mogelijk rekening
te houden met het overlappen van de oefeningen. Op een dag waarop je
bankdrukt, een beweging waarbij de triceps sterk belast worden, zullen
verder geen isolatie oefeningen voor de triceps worden gedaan.
De aangeraden intensiteit is voor beginners hoger dan 60% [6,12,16,17].
Zorg ervoor dat je bij de eerste set van elke oefening ongeveer op een RPE 7-8
uitkomt, zodat je ook de volgende sets de geplande herhalingen uit kunnen
voeren.
Oefeningselectie
Kijkend naar de oefeningselectie zie je dat de oefeningen voor het
bovenlichaam en de oefeningen voor het onderlichaam elkaar afwisselen
en dat de pull-oefeningen en de push-oefeningen elkaar afwisselen.
De compound oefeningen komen als eerste, de isolatieoefeningen als laatste
[25]
.
Het grootste deel van de oefeningen wordt uitgevoerd met vrije gewichten.
Dit leidt waarschijnlijk tot een betere krachtopbouw en zorgt voor meer
algemene kracht dan het trainen met machines [55, 56].
Machines worden ingezet als we spiergroepen willen isoleren [6]. Op dag 1
begint dat met squats, een beweging waarbij voornamelijk de quadriceps
90
DEEL 4
TOEPASSING IN SCHEMA’S
en bilspieren gebruikt worden. Door dit te laten volgen door een hamstringcurl zorg je dat de bilspieren, quadriceps en hamstrings gelijkmatig getraind
worden.
Progressive overload
Om het programma effectief te maken zul je een ‘progressive overload‘
in moeten bouwen [25]. In dit schema gebeurt dat op twee manieren: door
het verhogen van het gewicht óf het aantal herhalingen. Bij de zwaardere
barbell oefeningen is het verhogen van het gewicht gemakkelijk. Bij andere
oefeningen creëer je progressive overload door elke week meer herhalingen
te doen.
91
DEEL 4
TOEPASSING IN SCHEMA’S
3 DAAGS SCHEMA VOOR BEGINNERS
DAG 1
%
RM
RPE
Reps
Sets
Progressie
squat
72%
10rm
rpe8
8
4
2.5kg - 5kg / week
benchpress
72%
10rm
rpe8
8
4
2.5kg - 5kg / week
hamstring curl
65%
13rm
rpe7
10
4
1rep /set/week
dumbell row
65%
13rm
rpe7
10
4
1rep /set/week
lateral raise
65%
13rm
rpe7
10
4
1rep /set/week
bicep curl
65%
13rm
rpe7
10
4
1rep /set/week
DAG 2
92
INTENSITEIT
INTENSITEIT
%
RM
RPE
Reps
Sets
Progressie
romanian deadlift
72%
10rm
rpe8
8
4
2.5kg - 5kg / week
overhead press
72%
10rm
rpe8
8
4
2.5kg - 5kg / week
leg press
65%
13rm
rpe7
10
4
1rep /set/week
lat pulldown,
underhand grip
65%
13rm
rpe7
10
4
1rep /set/week
dumbell flyes
65%
13rm
rpe7
10
4
1rep /set/week
tricep pushdown
65%
13rm
rpe7
10
4
1rep /set/week
DEEL 4
TOEPASSING IN SCHEMA’S
DAG 3
INTENSITEIT
%
RM
RPE
Reps
Sets
Progressie
squat
72%
10rm
rpe8
8
4
2.5kg - 5kg / week
benchpress
72%
10rm
rpe8
8
4
2.5kg - 5kg / week
romanian deadlift
65%
13rm
rpe7
10
4
1rep /set/week
dumbell row
65%
13rm
rpe7
10
4
1rep /set/week
overhead press
65%
13rm
rpe7
10
4
1rep /set/week
lat pulldown
65%
13rm
rpe7
10
4
1rep /set/week
93
DEEL 4
TOEPASSING IN SCHEMA’S
GEVORDERDENSCHEMA
Opbouw
Frequentie, volume, intensiteit
Voor getrainde mensen is een trainingsfrequentie van 4-6 trainingen per
week waarschijnlijk het meest effectief. Hierbij worden de dagen zó ingedeeld
dat elk lichaamsdeel 2 keer per week getraind wordt [6, 12]. Dit wordt het
uitgangspunt. Voor de gevorderde schema’s is zowel een 4 - als een 5 daags
schema mogelijk.
Het lijkt erop dat rond de 8 sets per spiergroep voor gevorderde sporters het
meest effectief is [12]. Hierbij is geprobeerd zoveel mogelijk rekening te houden
met het overlappen van de oefeningen. Op een dag waar bankdrukken en
overhead press staat worden de triceps twee keer belast. Daarom worden er
verder geen isolatie oefeningen voor de triceps gedaan.
Trainen boven de 60% van het 1RM heeft in het algemeen het beste effect
op de opbouw van spiermassa. Voor krachtopbouw bij gevorderde sporters
is het trainen op een hogere intensiteit, rond de 80% van het 1RM het meest
effectief [6, 12, 16, 17]. Daarom wordt er volgens het schema voornamelijk rond die
percentages getraind. Zorg ervoor dat je bij de eerste set van elke oefening
ongeveer op een RPE 7 uitkomt, zodat je ook in de volgende sets de geplande
herhalingen uit kunt voeren.
Oefeningselectie
Kijkend naar de oefeningselectie zie je dat de oefeningen voor het
bovenlichaam de oefeningen voor het onderlichaam afwisselen en de pulloefeningen de push-oefeningen afwisselen. De compound oefeningen komen
als eerste, als laatste komen de isolatieoefeningen [25].
94
DEEL 4
TOEPASSING IN SCHEMA’S
Het grootste deel van de oefeningen bestaat uit training met vrije gewichten.
Dit leidt waarschijnlijk tot een betere krachtopbouw en zorgt voor meer
algemene kracht dan het trainen met machines [55, 56].
Machines worden ingezet als we spiergroepen willen isoleren [6]. Op dag 1
begint dat met squats, een beweging waarbij voornamelijk de quadriceps
en bilspieren gebruikt worden. Door dit te laten volgen door een hamstringcurl zorg je dat de bilspieren, quadriceps en hamstrings gelijkmatig getraind
worden.
Progressive overload
Om het programma effectief te maken zul je een ‘progressive overload‘
in moeten bouwen [25]. In dit schema gebeurt dat op twee manieren: door
het verhogen van het gewicht óf het aantal herhalingen. Bij de zwaardere
barbell oefeningen is het verhogen van het gewicht gemakkelijk. Bij andere
oefeningen creëer je ‘progressive overload’ door elke week meer herhalingen
te doen.
Periodisering
Het is duidelijk dat een geperiodiseerde aanpak effectiever is dan een nietgeperiodiseerde aanpak [9]. En waarschijnlijk is non-lineair periodiseren
effectiever dan lineair periodiseren [29, 30]. Daarom zie je dat in de gevorderde
schema’s een vorm van daily-undulating periodisation is verwerkt. Waar we
de eerste squatsessie sets van 4 herhalingen op 83% uitvoeren, kiezen we
tijdens de tweede sessie een lager gewicht voor meer herhalingen, namelijk
6 herhalingen per set op 78%.
95
DEEL 4
TOEPASSING IN SCHEMA’S
4 DAAGS SCHEMA VOOR GEVORDERDEN
DAG 1
%
RM
RPE
Reps
Sets
Progressie
squat
83%
7rm
rpe7
4
6
2.5kg - 5kg / week
lunges
78%
9rm
rpe7
6
4
2.5kg - 5kg / week
hamstring curl
65%
13rm
rpe7
10
4
1rep /set/week
calve raises
65%
13rm
rpe7
10
4
1rep /set/week
abs
65%
13rm
rpe7
10
4
1rep /set/week
DAG 2
96
INTENSITEIT
INTENSITEIT
%
RM
RPE
Reps
Sets
Progressie
bench press
83%
7rm
rpe7
4
6
2.5kg - 5kg / week
chin-up
78%
9rm
rpe7
6
4
2.5kg - 5kg / week
overhead press
78%
9rm
rpe7
6
4
2.5kg - 5kg / week
barbell row
65%
13rm
rpe7
10
4
1rep /set/week
dumbell flyes
65%
13rm
rpe7
10
4
1rep /set/week
reverse flyes
65%
13rm
rpe7
10
4
1rep /set/week
DEEL 4
TOEPASSING IN SCHEMA’S
DAG 3
INTENSITEIT
%
RM
RPE
Reps
Sets
Progressie
squat
78%
9rm
rpe7
6
4
2.5kg - 5kg / week
romanian deadlift
72%
11rm
rpe7
8
4
2.5kg - 5kg / week
leg press
65%
13rm
rpe7
10
4
1rep /set/week
hamstring curl
65%
13rm
rpe7
10
4
1rep /set/week
calve raises
65%
13rm
rpe7
10
4
1rep /set/week
abs
65%
13rm
rpe7
10
4
1rep /set/week
DAG 4
INTENSITEIT
%
RM
RPE
Reps
Sets
Progressie
chin-up
83%
7rm
rpe7
4
6
2.5kg - 5kg / week
bench press
78%
9rm
rpe7
6
4
2.5kg - 5kg / week
barbell row
72%
11rm
rpe7
8
4
1rep /set/week
overhead press
72%
11rm
rpe7
8
4
1rep /set/week
bicep curl
65%
13rm
rpe7
10
4
1rep /set/week
dumbell flyes
65%
13rm
rpe7
10
4
1rep /set/week
97
5 DAAGS SCHEMA VOOR GEVORDERDEN
DAG 1
INTENSITEIT
%
RM
RPE
Reps
Sets
Progressie
squat
83%
7rm
rpe7
4
6
2.5kg - 5kg / week
lunges
78%
9rm
rpe7
6
4
2.5kg - 5kg / week
hamstring curl
65%
13rm
rpe7
10
4
1rep /set/week
calve raises
65%
13rm
rpe7
10
4
1rep /set/week
abs
65%
13rm
rpe7
10
4
1rep /set/week
DAG 2
INTENSITEIT
%
RM
RPE
Reps
Sets
Progressie
bench press
83%
7rm
rpe7
4
6
2.5kg - 5kg / week
dumbell shoulder
press
78%
9rm
rpe7
6
4
2.5kg - 5kg / week
dumbell flyes
65%
13rm
rpe7
10
4
1rep /set/week
tricep pushdown
65%
13rm
rpe7
10
4
1rep /set/week
lateral raise
65%
13rm
rpe7
10
4
1rep /set/week
DAG 3
INTENSITEIT
%
RM
RPE
Reps
Sets
Progressie
deadlift
83%
7rm
rpe7
4
6
2.5kg - 5kg / week
chin-up
78%
9rm
rpe7
6
4
2.5kg - 5kg / week
barbell row
65%
13rm
rpe7
10
4
1rep /set/week
bicep curl
65%
13rm
rpe7
10
4
1rep /set/week
reverse flyes
65%
13rm
rpe7
10
4
1rep /set/week
DEEL 4
TOEPASSING IN SCHEMA’S
DAG 4
INTENSITEIT
%
RM
RPE
Reps
Sets
Progressie
squat
78%
9rm
rpe7
6
4
2.5kg - 5kg / week
romanian deadlift
72%
11rm
rpe7
8
4
2.5kg - 5kg / week
leg press
65%
13rm
rpe7
10
4
1rep /set/week
hamstring curl
65%
13rm
rpe7
10
4
1rep /set/week
calve raises
65%
13rm
rpe7
10
4
1rep /set/week
abs
65%
13rm
rpe7
10
4
1rep /set/week
DAG 5
INTENSITEIT
%
RM
RPE
Reps
Sets
Progressie
chin-up
83%
7rm
rpe7
4
6
2.5kg - 5kg / week
bench press
78%
9rm
rpe7
6
4
2.5kg - 5kg / week
barbell row
72%
11rm
rpe7
8
4
1rep /set/week
barbell overhead
press
72%
11rm
rpe7
8
4
1rep /set/week
bicep curl
65%
13rm
rpe7
10
4
1rep /set/week
dumbell flyes
65%
13rm
rpe7
10
4
1rep /set/week
99
DEEL 4
TOEPASSING IN SCHEMA’S
HOE GA JE VERDER?
Als je de eerste gewichten goed hebt gekozen, kun je de eerder beschreven
schema’s waarschijnlijk 4-6 weken volhouden. Uiteindelijk zul je zien dat je
aantal voorgeschreven herhalingen niet meer kunt halen, of dat je lifts falen.
Merk je dat je niet meer kunt herstellen en alles echt te zwaar wordt, dan is
het waarschijnlijk tijd voor een deload.
Deload
Als je hier bent aangekomen, is het een goed idee om een week rustig aan
te doen. Pak wat minder gewicht, doe minder setjes en herhalingen. Probeer
het volume (reps x sets) te halveren en de gewichten lager te houden.
Dit wordt een ‘deload’ week genoemd. Aan het eind van zo’n deload week kun
je ervoor kiezen om een nieuwe 1-rep max te bepalen óf om aan je volgende
trainingsschema te beginnen.
Voor je volgende schema
Hoe je na deze schema’s verder gaat, hangt specifiek af van je doelen.
Wil je toewerken naar een piekmoment of gewoon door trainen en juist wat
meer spiermassa aanzetten? Door te periodiseren kan je op lange termijn
waarschijnlijk betere resultaten behalen [8, 9]. Je wilt dus variëren in volume
en intensiteit of in de oefeningselectie.
100
DEEL 4
TOEPASSING IN SCHEMA’S
In een lineair geperiodiseerde aanpak zouden de hierboven beschreven
schema’s het beste vallen in het middelste blok. De zware lifts doe je rond
de 80% met 4-6 herhalingen per set, medium volume en intensiteit. Als
we de lineaire aanpak doortrekken kun je hierna een mesocyclus volgen
waarmee je gaat toewerken naar een piekmoment. Je zal dan 1-3 weken met
een intensiteit van rond de 90% trainen op lagere herhalingen, denk aan 1-3
herhalingen per set. In dit blok zal ook je oefeningselectie specifieker zijn; je
richt je voornamelijk op de oefeningen waarin je wilt pieken. In powerlifting
zullen dit de squat, bench press en deadlift zijn. Na dit blok volgt een deloadweek, hierna kun je nieuwe 1RM proberen te zetten.
“Wil je gaan pieken? Dan zal je specifieker moeten trainen, zowel in volume
en intensiteit als in de oefeningselectie.”
Wanneer je niet naar een piekmoment toe wilt werken heb je meer
mogelijkheden. Zo kun je variëren in de oefeningselectie. Vervang bijvoorbeeld
je gewone bench press door een close-grip bench press, en je low-bar back
squat voor een high-bar back squat. Daarnaast kun je er voor kiezen om het
volume wat omhoog te brengen en de intensiteit wat te verlagen, bijvoorbeeld
door rond de 70% te werken met setjes van 6-10 herhalingen.
101
DEEL 4
TOEPASSING IN SCHEMA’S
Voorbeeld deload
Om je een idee te geven van een deload-week heb ik hier een normale
lowerbody-dag vergeleken met een deload dag. Ik heb het volume gehalveerd
door het aantal sets te halveren en de intensiteit met 20% verminderd.
Natuurlijk zijn er een hoop manieren om te deloaden. Als je genoeg druk
van de ketel haalt zit je goed! Ik zou je wel aanraden om de grote compound
oefeningen (zoals de squat en deadlift) in ieder geval nog licht te trainen,
zodat je de techniek scherp houdt voor het begin van je volgende schema.
NORMAAL
%
RM
RPE
Reps
Sets
Progressie
squat
83%
7rm
rpe7
4
6
2.5kg - 5kg / week
lunges
78%
9rm
rpe7
6
4
2.5kg - 5kg / week
hamstring curl
65%
13rm
rpe7
10
4
1rep /set/week
calve raises
65%
13rm
rpe7
10
4
1rep /set/week
abs
65%
13rm
rpe7
10
4
1rep /set/week
DELOAD
102
INTENSITEIT
INTENSITEIT
%
RM
RPE
Reps
Sets
Progressie
squat
66%
13rm
nvt
4
3
nvt
lunges
62%
15rm
nvt
6
2
nvt
hamstring curl
52%
~20rm
nvt
10
2
nvt
calve raises
52%
~20rm
nvt
10
2
nvt
abs
52%
~20rm
nvt
10
2
nvt
DEEL 4
TOEPASSING IN SCHEMA’S
Voorbeeld piek
Het idee van ‘pieken’ is vrij simpel. Door het hoge volume van de voorgaande
weken zul je waarschijnlijk veel vermoeidheid hebben opgebouwd. Je hebt
vooral veel herhalingen gemaakt met sub-maximale gewichten. Voor de piek
ga je een tijd met met minder volume trainen, zodat de vermoeidheid die
je hebt opgebouwd langzaam wegebt. Tegelijkertijd ga je oefenen met het
tillen van zware gewichten om de specificiteit zo groot mogelijk te houden.
Idealiter sta je aan het eind van je piek te stuiteren van de energie en ben je
goed voorbereid op het tillen van zware gewichten. Nu ben je helemaal klaar
om je kracht te testen!
103
DEEL 4
TOEPASSING IN SCHEMA’S
Voor het overzicht heb ik het schema beperkt tot één oefening.
Normaal gesproken zul je dit bij meerdere oefeningen toepassen; elke
trainingsdag zul je als powerlifter dus niet alleen squatten, maar ook
bankdrukken en deadliften. Je kunt daar precies hetzelfde template voor
gebruiken, waarbij de deadlift als uitzondering genomen kan worden. Het is
gebruikelijk om op de deadlift minder volume te kiezen; je kunt dus het aantal
sets per training naar beneden brengen of ervoor kiezen om in sommige
trainingen niet te deadliften. Houd er rekening mee dat je steeds specifieker
wilt trainen. Wil je dus maxen in het squatten, bankdrukken en deadliften,
dan is het een prima idee om de laatste weken alleen deze oefeningen te
doen.
De opbouw in dit voorbeeld is drie keer per week trainen volgens de modified
daily-undulation-periodisation methode. Dit wordt ook wel HPS dup genoemd,
waarbij HPS staat voor hypertrophy-power-strength. Op dag 1 is het volume
het hoogst (hypertrofie) en op dag 3 is de intensiteit het hoogst (kracht).
Je ziet dat de percentages op beide dagen langzaam oplopen en het volume
langzaam afneemt. Dag 2 kun je zien als een dag om de techniek te trainen
(power). De RPE is slechts 4, dus de belasting op je lichaam is gering.
In week 4 is vervolgens de “deload” en de max training. Op dag 1 doe je setjes
van 1 herhaling, met een gewicht dat je 12 herhalingen kunt volhouden.
Je kunt het zien als actief herstel en een laatste keer ‘oefenen’ met de beweging
voor je op dag 3 gaat maxen. Op dag 2 train je niet, zodat je optimaal hersteld
bent voor de max-sessie op dag 3.
104
DEEL 4
TOEPASSING IN SCHEMA’S
INTENSITEIT
WEEK 1
%
RM
RPE
Reps
Sets
DAG 1
squat
81%
8rm
rpe7
5
4
DAG 2
squat
81%
8rm
rpe4
2
6
DAG 3
squat
86%
6rm
rpe7
3
4
INTENSITEIT
WEEK 2
%
RM
RPE
Reps
Sets
dag 1
squat
83%
7rm
rpe7
4
4
dag 2
squat
81%
8rm
rpe4
2
6
dag 3
squat
89%
5rm
rpe7
2
4
INTENSITEIT
WEEK 3
%
RM
RPE
Reps
Sets
dag 1
squat
86%
6rm
rpe7
3
4
dag 2
squat
81%
8rm
rpe4
2
6
dag 3
squat
92%
4rm
rpe7
1
4
INTENSITEIT
WEEK 4
%
RM
RPE
Reps
Sets
dag 1
squat
69%
12rm
nvt
5
1
dag 2
rust
-
-
-
-
-
dag 3
squat
Max
max
max
1
1
105
DEEL 4
TOEPASSING IN SCHEMA’S
Voorbeeld volume schema
Om te laten zien hoe een volume schema eruit kan zien heb ik een voorbeeld
dag naast dag 3 van het 5 daagse schema gelegd. Hierbij is voor het gemak
dezelfde split aangehouden. Het volume schema is hier dus een 5 daags
schema waarbij op dezelfde dag dezelfde spiergroepen worden getraind.
Je ziet dat bij het volume schema de intensiteit lager is, maar het volume
wat hoger. Dit is gedaan door bij elke set de herhalingen te verhogen.
Ook is de hoofdoefening, in dit geval de bench press, uit het schema gehaald
en vervangen door een weighted dip. De specificiteit is dus wat lager.
Verder zijn voor alle spiergroepen ook de oefeningen veranderd, zodat je de
voordelen van variatie maximaal kunt benutten.
DAG 3
%
RM
RPE
Reps
Sets
Progressie
bench press
83%
7rm
rpe7
4
6
2.5kg - 5kg / week
dumbell shoulder
press
78%
9rm
rpe7
6
4
2.5kg - 5kg / week
dumbell flyes
65%
13rm
rpe7
10
4
1rep /set/week
tricep pushdown
65%
13rm
rpe7
10
4
1rep /set/week
lateral raise
65%
13rm
rpe7
10
4
1rep /set/week
DAG 3 - VOLUME
106
INTENSITEIT
INTENSITEIT
%
RM
RPE
Reps
Sets
Progressie
weighted dip
72%
11rm
rpe7
8
4
2.5kg - 5kg / week
arnold press
65%
13rm
rpe7
10
4
2.5kg - 5kg / week
pec dec
61%
15rm
rpe7
12
4
1rep /set/week
tricep cable
kickback
61%
15rm
rpe7
12
4
1rep /set/week
cable lateral raise
61%
15rm
rpe7
12
4
1rep /set/week
DEEL 4
TOEPASSING IN SCHEMA’S
OPMERKINGEN
Intensiteit
In elk schema is de intensiteit op drie manieren aangegeven; een percentage,
een ‘rep max’(RM) en een RPE. Dit komt doordat niet elke oefening even
makkelijk te bepalen is op basis van percentages van het 1RM. Bij sommige
oefeningen kun je duidelijk een 1RM bepalen, bijvoorbeeld bij de squat of
bench press. Bij andere oefeningen, zoals een lateral raise, is dit een stuk
lastiger.
Stel, de intensiteit is 65% / 13rm / rpe7 bij 10 herhalingen, maar je hebt
geen duidelijke 1RM. Gebruik dan de rep max, en kies een gewicht dat je 13
herhalingen moet doen. Dit kun je nog een keer controleren met de RPE.
Staat er een RPE van 7 voorgeschreven, dan zou je in je eerste set nog 3 extra
herhalingen moeten kunnen uitvoeren. Was het al super zwaar, en had je
het gewicht écht niet nog een keer omhoog gekregen? Dan moet je een lager
gewicht kiezen. Heb je het gevoel dat je nog 5 extra herhalingen had kunnen
doen? Kies dan een zwaarder gewicht.
Overlap
In het maken van schema’s zul je altijd concessies moeten maken. Wil je de
voordelen van het trainen met vrije gewichten meenemen, dan zul je altijd
meer overlap hebben dan bij het trainen met machines.
Bijvoorbeeld:
De meeste hamstring oefeningen die je met vrij gewicht kunt doen zijn
oefeningen waarbij je de heupen buigt, waarbij de bilspieren een belangrijke
rol spelen. De bilspieren spelen ook een rol bij de meeste oefeningen die
de quadriceps belasten: bij de meeste oefeningen waarin je je benen strekt
worden ook je heupen gestrekt. Train je voornamelijk met vrije gewichten,
dan zullen je bilspieren relatief zwaar belast worden ten opzichte van
je quadriceps en hamstrings. Je kunt dit enigszins gelijktrekken door met
machines oefeningen te doen die je met vrije gewichten lastig kunt uitvoeren,
zoals hamstring curls en leg extensions.
107
DEEL 4
TOEPASSING IN SCHEMA’S
De hierboven beschreven aanpak met betrekking tot overlap is beredeneerd
op basis van spiergroepen, en is voor bodybuilding waarschijnlijk de juiste
manier. Onder bodybuilder valt iedereen die wil werken aan een beter
uiterlijk.
Je kunt je krachttraining ook opsplitsen in bewegingspatronen. Mogelijk is
dit een meer natuurlijke aanpak. Als je hier meer waarde aan hecht, zal je je
hamstrings liever trainen met een romanian deadlift dan met een hamstring
curl. Waar een ‘hip hinge’ een natuurlijk bewegingspatroon is, zul je in het
dagelijks leven waarschijnlijk geen beweging vinden waarbij je een krachtige
leg curl moet maken. In dit geval zal je waarschijnlijk de extra belasting op
de bilspieren voor lief nemen, omdat deze spieren in de basisbewegingen
toch erg veel gebruikt worden. Je zou evolutionair gezien nog kunnen
beredeneren dat de belastbaarheid van de spiergroepen die veel gebruikt
worden waarschijnlijk ook hoger ligt.
In het 3-daagse beginnersschema zie je dat ik voor een middenweg
heb gekozen. Waar op dag 3 zowel de squat als de romanian deadlift is
geprogrammeerd, staat op dag 1 de squat in combinatie met de hamstring
curl.
108
DEEL 4
TOEPASSING IN SCHEMA’S
Regel of richtlijn?
De eerder beschreven schema’s zijn zo goed mogelijk afgestemd op de
wetenschappelijke literatuur. De literatuur beschrijft gemiddelden, en
aangezien we allemaal ‘special snowflakes’ zijn, zullen de methodes en
resultaten per persoon verschillen. Zie de literatuur daarom als een
uitgangspunt; iets waaraan we indien nodig kunnen sleutelen. Mocht je
makkelijk herstellen van de trainingen maar stagneert je vooruitgang, dan
kun je gerust het volume verhogen. Ga je elke keer tijdens je eerste set al
helemaal kapot, gebruik dan gerust een iets lagere intensiteit. Heb je specifieke
oefeningen die je wilt verbeteren en creëer je daardoor overlap waardoor
sommige spiergroepen met een paar extra sets per week belast worden?
Helemaal prima, zolang je je hier maar van bewust bent. Na het lezen van de
afgelopen delen heb je de tools in handen om afgewogen keuzes te maken.
109
DEEL 5
OEFENINGENBIBLIOTHEEK
OEFENINGEN
BIBLIOTHEEK
110
DEEL 5
OEFENINGENBIBLIOTHEEK
INTRODUCTIE
I
n dit vijfde en laatste deel wordt de uitvoering van een aantal van de
grote compound oefeningen behandeld. Deze oefeningen zijn vaak
een variatie op basisbewegingen die we overal in de krachtsport
terug zien komen. De basisbewegingen zijn de squats, hip hinges,
lunges, push-bewegingen en pull-bewegingen.
Elke basisbeweging wordt apart behandeld en begint steeds met de basis
van de uitvoering. Denk hierbij bijvoorbeeld aan de positie van je voeten, de
richting waarin je onderarmen wijzen of de houding van je rug. Ook wordt
bij sommige oefeningen uitgebeeld hoe de halterstang zich beweegt en hoe
deze uitgelijnd is met je lichaam.
Hierna komen de variaties op de basisbeweging. Er zijn bijvoorbeeld een
hoop verschillende ‘hip-hinges’. De meest bekende is misschien de deadlift.
Maar naast de conventionele deadlift is er bijvoorbeeld ook een ‘goodmorning’
en de ‘stiff leg deadlift’.
Na de variaties behandel ik verschillende fouten die veel voorkomen.
Denk aan knieën die naar binnen schieten bij een squat, een rug die bol trekt
bij een deadlift of een hol getrokken rug bij een overhead press.
111
DEEL 5
OEFENINGENBIBLIOTHEEK
BASIS BEWEGINGEN
Als je naar compound oefeningen kijkt zul je zien dat deze meestal onder
5 verschillende basisbewegingen vallen . Deze bewegingen zijn:
1.
Squats (kniebuigen)
Dit kun je omschrijven als elke beweging waarbij beide voeten naast
elkaar op de grond staan en je door je knieën. Vanaf je stoel opstaan valt
hieronder, maar ook een box jump doen of een zware diepe backsquat.
Met deze bewegingen train je voornamelijk je billen en je bovenbeenspieren
(quadriceps).
2.
Hip-hinges (deadlifts)
De bewegingen die vooral bestaan uit het buigen in de heupen. Waarschijnlijk
is dit wat je doet als je iets van de grond raapt. Onder hip-hinges vallen
deadlifts en variaties, maar ook goodmornings en back extensions.
Met hip-hinges train je eigenlijk altijd je bilspieren, je hamstrings en je rug.
3.
Lunges
Bij lunges zak je ook door de knieën, maar hierbij staan de voeten verder
uit elkaar en wordt één been duidelijk meer belast dan het andere.
Denk hierbij aan de gewone lunges, aan bulgarian split-squats en box
step-ups. Met deze bewegingen train je net als bij squats voornamelijk je
billen en je bovenbeenspieren (quadriceps).
112
DEEL 5
4.
OEFENINGENBIBLIOTHEEK
Push-bewegingen
Elke duwende beweging zoals bankdrukken, overhead press en pushups. Je kunt push bewegingen opsplitsen in twee richtingen: verticaal
en horizontaal. Onder verticale push bewegingen vallen de bewegingen
waarbij we een gewicht naar boven drukken, zoals een overhead press.
Onder horizontale push bewegingen vallen de bewegingen waarbij we een
gewicht ten opzichte van ons lichaam naar voren duwen, zoals een bench
press of een push-up. Bij deze bewegingen gebruik je een combinatie van
schouders, borstspieren en triceps.
5.
Pull-bewegingen
Een trek-beweging. Zoals een pull-ups en rows. Je kun het splitsen in een
verticale pull waarbij je iets van boven naar je toe trekt, of een horizontale
row waarbij je iets wat vóór je is naar je toe trekt. Met deze bewegingen
train je over het algemeen je biceps en je (boven)rug.
Je zou rotaties ook onder de basisbewegingen kunnen scharen. Misschien
ook flexie en extensie van de rug, zoals bijvoorbeeld de hollow body positie
die essentieel is voor veel oefeningen met lichaamsgewicht. Maar omdat de
meeste krachtoefeningen die je in de sportschool uitvoert hier niet onder
vallen, laat ik ze hier buiten beschouwing.
113
DEEL 5
OEFENINGENBIBLIOTHEEK
Squats
Dit kun je omschrijven als elke beweging waarbij beide voeten naast elkaar op
de grond staan en je door je knieën. Vanaf je stoel opstaan valt hieronder, maar
ook een box jump doen of een zware diepe back squat. Met deze bewegingen
train je voornamelijk je billen en je bovenbeenspieren (quadriceps).
Positie van de stang
Van de zijkant gezien willen we de stang over het midden van onze voet
houden. Je kunt je voorstellen dat, als de stang erg zwaar is en deze zich
voor je voet zit, je mogelijk naar voren zult vallen. Mocht de stang te ver naar
achteren liggen, dan kun je naar achteren vallen. Door de stang boven het
midden te positioneren heb je zoveel mogelijk controle over de stang en kan
je alle kracht gebruiken om op te staan.
Diepte
In powerlifting is de regel dat de vouw bij de heup lager is dan de top van
de knie. Dit wordt omschreven als ‘onder parallel’. De regel heeft een aantal
grote voordelen: ten eerste zorgt het dat ervoor dat mensen met een relatief
114
DEEL 5
OEFENINGENBIBLIOTHEEK
grote, maar haalbare bewegingsuitslag squatten. Hoe stijf je ook bent,
na een half jaartje trainen zul je waarschijnlijk prima in staat zijn diep te
squatten. Daarnaast is het vrij makkelijk om te bepalen of je de standaard
haalt: je kunt duidelijk zien of de vouw van je heupen lager is dan de top van
je knie. Ik zou je aanraden je aan deze regel te houden. De voordelen van een
grote bewegingsuitslag hebben we eerder besproken, de regel is makkelijk
toepasbaar en zorgt ervoor dat je een betrouwbare maatstaf hebt om te zien
of je sterker bent geworden.
Knieën in de richting van de tenen
Als je kijkt naar de werking van het enkelgewricht zie je dat het kan buigen en
strekken, maar je kunt je voet ook naar binnen en buiten draaien. Het draaien
is echter direct gekoppeld aan kantelen, en dat kantelen wil je voorkomen.
Als je voet naar binnen kantelt zal je knie ook naar binnen willen gaan.
Je verliest hierdoor stabiliteit en je vergroot de kans op blessures.
Door ervoor te zorgen dat je voeten in de zelfde richting staan als je
bovenbenen voorkom je het kantelen en kun je stabieler en veiliger squatten.
115
DEEL 5
OEFENINGENBIBLIOTHEEK
Rechte/neutrale rug
In principe is de term ‘rechte rug’ niet helemaal correct.
Onze rug heeft namelijk een lichte S-vorm. Onze bovenrug is
lichtelijk bol, en onze onderrug is lichtelijk hol. Onze rug is zo
optimaal ‘opgestapeld’ en kan in deze houding een maximale
belasting dragen. Daarom willen we onze rug in deze neutrale
positie houden bij elke zware belasting. Hier valt dus de squat
ook onder! Je kunt ervoor kiezen om de neutrale positie
helemaal door te trekken en ook je nek in de neutrale positie
te houden. Je ziet het echter ook veel voorkomen dat atleten
omhoog kijken, en daarmee hun nek enigszins hol trekken.
Omdat je nek niet heel zwaar belast wordt, is dit waarschijnlijk
een niet al te groot probleem. Er zijn argumenten vóór en
tegen. Kijk maar wat het prettigst voelt. Zelf vind ik het geen fijn idee om
ergens een ‘knik’ in mijn rug te hebben en hou daarom de neutrale positie
vast.
Individuele variatie:
Hoe je squat eruit ziet kun je voornamelijk bepalen door aan te passen
hoever je je knieën over je tenen laat hellen en hoever je je heupen opent.
Maar er zijn ook een aantal factoren die je niet kunt aanpassen. Houden we
alle factoren gelijk, dan zien we dat mensen met relatief korte bovenbenen
bijvoorbeeld rechter op squatten dan mensen met lange benen.
116
DEEL 5
OEFENINGENBIBLIOTHEEK
Variaties - Squat
Goblet squat
De goblet squat is een ideale manier om kennis
te maken met een squat of om op te warmen
voor een squat sessie. Omdat het gewicht vóór
je borst hangt is het vaak makkelijker om diepte
te halen, en omdat je ruimte moet maken voor
je ellebogen open je automatisch je heupen.
Je komt dus op een natuurlijke manier direct in een
goede positie. Omdat je deze squat niet erg zwaar
kunt maken is deze variatie vooral geschikt om
het bewegingspatroon van de squat aan te leren,
of te gebruiken als onderdeel van je warming-up.
Box-squat
Een andere oefening die ideaal is voor het aanleren
van de squat is de box-squat. Iedereen kan namelijk
op een bankje gaan zitten. Vanuit de zithouding
zorg je ervoor dat je één voor één alle belangrijke
stappen van de squat volgt, en kun je vervolgens
rustig gewicht toevoegen. Mijn ervaring is dit de
beste manier om iemand een squat aan te leren
wanneer diegene écht geen gevoel heeft voor een
squat. Ik heb meegemaakt dat iemand die, niet
meer dan 10cm naar beneden kon zakken zonder
balans te verliezen, binnen 20 minuten hele nette
box squats kon uitvoeren met 80kg. Hoewel het
een makkelijke manier is om iemand te leren squatten, is het toepassen van
zware box squats vrij onlogisch. Door volledig te gaan zitten kun je redelijk
ontspannen. Wanneer je vervolgens met een zwaar gewicht weer overeind
komt, krijg je vanuit het niets een hele heftige belasting.
117
DEEL 5
OEFENINGENBIBLIOTHEEK
High bar back squat
Dit is de ‘normale’ of ‘olympische’ squat. De stang ligt hierbij op de
monnikskapspier (trapezius). Met genoeg flexibiliteit kun je bij een high-bar
squat ruim onder parallel squatten, zo diep dat je je hamstrings tegen je
kuiten drukt. Dit is het ‘ass-to-the-grass’ squatten.
118
DEEL 5
OEFENINGENBIBLIOTHEEK
Low bar back squat
Bij de low-bar squat ligt de stang wat lager dan bij de high-bar squat, de
stang rust namelijk op de achterste schouderspieren. In het algemeen is het
hierdoor makkelijker om de stang gedurende de gehele beweging boven het
midden van de voet te houden. Vaak leun je bij een low-bar squat iets meer
voorover dan bij een high-bar squat (In de afbeelding hieronder wordt de
high-bar squat links vergeleken met een low-bar squat rechts). Ook wordt
bij een low-bar squat vaak een iets bredere voetstand gebruikt. De meeste
mensen zijn bij een low-bar squat sterker dan bij een high-bar squat.
High bar
Low bar
119
DEEL 5
OEFENINGENBIBLIOTHEEK
Front squat
Het grote verschil tussen de front squat en de back squats (zowel high-bar als
low-bar) is dat de stang niet op je rug ligt, maar vóór je nek, op je schouders
en sleutelbeen. Dit zorgt ervoor dat je torso rechter blijft tijdens je squat
en geeft een grotere belasting voor je bovenrug en quadriceps. Je kunt de
oefening globaal gezien op twee manieren uitvoeren, namelijk in de klassieke
‘front rack’ houding en de variant met gekruiste armen.
De klassieke front rack zorgt ervoor dat onze armen in een extern gedraaide
positie staan, waardoor het makkelijker is om je bovenrug recht te houden.
Het is essentieel om deze front rack onder de knie te hebben voor het geval
je ooit een (power)clean mocht willen uitvoeren. Het vereist enige mobiliteit
om je ellebogen hoog genoeg te houden.
120
DEEL 5
OEFENINGENBIBLIOTHEEK
Dit is erg belangrijk; laat je je ellebogen zakken, dan dreigt de stang van je
schouders af te glijden, waardoor de stang op je polsen ‘hangt’. Heb je moeite
met de front rack? Dan kun je ervoor kiezen om de stang met slechts twee
vingers vast te houden. De front rack met gekruiste armen is ook een optie,
mocht je de gewone front rack niet uit kunnen voeren. Houd er wel rekening
mee dat je je rug hiermee in een minder goede positie brengt en ook minder
controle hebt over de stang. Ook hier is het essentieel om de ellebogen hoog
te houden.
121
DEEL 5
OEFENINGENBIBLIOTHEEK
Veel voorkomende fouten
Butt wink, bolling van de onderrug
De zogenaamde “butt wink” ontstaat zodra de
maximale bewegingsuitslag van de heup is bereikt.
Om dieper te gaan zal de onderrug bol trekken.
Een mogelijke oplossing is het verbeteren van onze
heupmobiliteit, zodat de maximale bewegingsuitslag
vergroot. Verder leidt een beperkte enkel mobiliteit
ertoe dat de heupen verder naar achteren moeten
tijdens het squatten, waardoor de torso verder naar
voren moet komen en de heup dus een grotere
bewegingsuitslag moet maken. Door het verbeteren
van de enkelmobiliteit kunnen we dus de butt wink beperken. Vaak geeft het
ook extra bewegingsruimte wanneer je de heupen verder “opent” door je
knieën verder naar buiten te drukken.
Knieën naar binnen
Het komt vaak voor dat mensen bij een zware
squat hun knieën naar binnen laten gaan.
Dit brengt je knie in een gevaarlijke positie.
Het kan onder andere komen door spier disbalans
in de heupen en/of benen. Daarbij zie je vaak dat
de voeten naar buiten gedraaid staan ten opzichte
van de bovenbenen, waardoor de voeten naar
binnen kantelen. Deze drukken vervolgens ook de
knieën naar binnen.
Check eerst of je voeten en je bovenbenen in één
lijn bewegen. Blijf vervolgens steeds bewust je
knieën naar buiten (in de richting van je tenen)
drukken. Je kunt elastieken gebruiken om het
correcte bewegingspatroon te versterken.
122
DEEL 5
OEFENINGENBIBLIOTHEEK
Stang naar voren
Zoals eerder beschreven willen we altijd de stang
boven het midden van de voet houden. Vaak maakt
de stang echter ook een beweging naar voren,
waarbij hij niet meer boven het midden van de voet
blijft, maar zich eerder bevindt boven of zelfs vóór de
tenen. Dit kan veel verschillende oorzaken hebben,
waar een gebrek aan enkel mobiliteit er één van is.
Belangrijk is, om in dit geval bewust de stang naar
achteren te drukken.
123
DEEL 5
OEFENINGENBIBLIOTHEEK
Deadlift
De bewegingen die vooral bestaan uit het buigen vanuit de heupen.
Waarschijnlijk is dit wat je doet als je iets van de grond raapt. Onder hiphinges vallen deadlifts en variaties, maar ook de zogenaamde ‘goodmornings’
en back extensions.
Positie van de stang
Net als bij de squat. Van de zijkant gezien willen we de stang boven het
midden van onze voet houden. Je kunt je voorstellen dat je, als de stang erg
zwaar is en deze zich voor je voet bevindt, mogelijk naar voren zult vallen.
Mocht de stang te ver naar achteren liggen, dan kun je naar achteren vallen.
Door de stang boven het midden te positioneren hebben we zoveel mogelijk
controle over de stang en kunnen we alle kracht gebruiken om op te staan.
Verder willen we onze schouderbladen recht boven
de stang houden.
1
124
2
3
DEEL 5
OEFENINGENBIBLIOTHEEK
Rechte/neutrale rug
In principe is de term ‘rechte rug’ niet helemaal correct. Onze rug heeft
namelijk een lichte S-vorm. Onze bovenrug is lichtelijk bol, en onze onderrug
is lichtelijk hol. Onze rug is zo optimaal ‘opgestapeld’ en kan in deze houding
een maximale belasting dragen. Daarom willen we onze rug in deze neutrale
positie houden bij elke zware belasting. Hier valt dus de squat ook onder!
Je kunt ervoor kiezen om de neutrale positie helemaal door te trekken en ook
je nek in de neutrale positie te houden. Je ziet het echter ook veel voorkomen
dat atleten omhoog kijken, en daarmee hun nek enigszins hol trekken.
Omdat je nek niet heel zwaar belast wordt, is dit waarschijnlijk een niet al te
groot probleem. Er zijn argumenten vóór en tegen. Kijk maar wat het prettigst
voelt. Zelf vind ik het geen fijn idee om ergens een ‘knik’ in mijn rug te hebben
en hou daarom de neutrale positie vast.
Verticale schenen
We houden de stang min of meer boven het midden
van onze voet, gedurende de gehele beweging.
Dit betekent dat onze schenen, op het moment dat de
stang onze knieën passeert, vrijwel verticaal moeten
staan, zodat de stang tijdens het passeren van de
knieën boven het midden van de voet kan blijven.
Individuele variatie
Vergeleken bij de squat kun je
bij de deadlift positie vrij weinig
veranderen. De knieën kunnen niet
ver naar voren omdat ze dan de
stang in de weg zitten. De schouders
blijven recht boven de voeten.
We houden dan nog drie variabelen
over; lengte van je bovenbeen, rug en
armen.
125
DEEL 5
OEFENINGENBIBLIOTHEEK
Variaties - Deadlift
Romanian / stiff legged deadlift
Hoewel het in principe twee verschillende oefeningen zijn, hebben de
Romanian– en stiff legged deadlift (RDL/SDL) meer overeenkomsten dan
verschillen. Bij beide oefeningen blijven de benen slechts licht gebogen,
waardoor er vooral spanning op de hamstrings komt te staan.
Waar bij een gewone deadlift en de stiff legged deadlift de bar steeds vanuit
een ‘dead stop’ van de grond getrokken wordt, wordt bij de romanian deadlift
de grond tijdens een set niet aangeraakt. Je kunt de stiff legged deadlift
zien als een gewone deadlift waarbij je de benen rechter houdt, waardoor
je heupen dus hoger blijven. De Romanian deadlift kun je zien als een stiff
legged deadlift waarbij je de grond niet aanraakt.
Beide
variaties
vereisen
flinke
mobiliteit van je hamstrings.
Omdat het merendeel van de sporters
niet de hamstring mobiliteit heeft om
in de startpositie van de stiff legged
deadlift te komen zonder een ronding
in de onderrug, zijn Romanian deadlifts
vaak een betere keuze.
Begin met een gewone deadlift of
pak de stang uit het rek, en buig naar
beneden tot je een goede stretch in
je hamstrings voelt waarbij je de rug
in een nette neutrale / rechte positie
kunt houden. Vaak is dit tot vlak onder
de knieën.
126
DEEL 5
OEFENINGENBIBLIOTHEEK
Zelf heb ik Romanian deadlifts effectief gebruikt om mijn hamstringmobiliteit
te vergroten. Door consistent een stretch in mijn hamstrings te creëren
(met een rechte rug) werd mijn mobiliteit zó verbetert dat ik uiteindelijk met
de stang mijn wreef aan kon raken, zonder de neutrale positie in mijn rug te
verliezen. Wel moest ik hierbij op twee 25kg bumperplates staan, zodat de
schijven de grond niet raakten. Mijn hamstring mobiliteit was hiermee beter
geworden dan toen ik nog 4x per week yoga deed. En dat terwijl yogi’s mij
vertelden dat krachttraining je spieren kort en stijf zouden maken...
Goodmorning
De goodmorning kun je zien als een deadlift waarbij je de stang op je rug
houdt, zoals bij een back squat. Ook hierbij hou je de knieën licht gebogen
en scharnier je vanuit je heupen. Het spreekt voornamelijk de hamstrings
aan, maar de gehele ‘achterste keten’ van je lichaam wordt belast.
Oftewel, alle spieren vanaf je hiel tot aan je nek werken hieraan mee.
Waar je in de deadlift variaties vaak ongemerkt je bovenrug kunt bollen,
merk je dit bij de goodmorning direct;
de stang begint dan omhoog te rollen.
Je kunt het zien als een hele strikte
variatie, waarbij je weinig hebt om
te compenseren. Over het algemeen
kun je bij een goodmorning een stuk
minder gewicht gebruiken dan bij een
deadlift variatie. Verder worden (uit
mijn ervaring) de grote spiergroepen
als latissimus dorsi, trapezius en de
onderarm spieren logischerwijs minder
belast dan bij een deadlift variatie. Vaak
is de goodmorning een goede manier
om mensen te leren ‘scharnieren’
vanuit de heupen, wanneer zij daar bij
deadlifts moeite mee hebben.
127
DEEL 5
OEFENINGENBIBLIOTHEEK
Veel voorkomende fouten
Bolling van de (onder)rug
Deze veel voorkomende fout is bijzonder gevaarlijk.
Door de bolling van de rug neemt de druk op de
wervels enorm toe, wat een grote blessure kans
met zich meebrengt. Zorg daarom altijd dat je je
rug in een zo recht mogelijke positie houdt.
Heupen die omhoog schieten
Het omhoog schieten van de heupen is een ander probleem dat veel
voorkomt. Het eerste aandachtspunt is de startpositie. Mocht je je knieën te
ver naar voren laten gaan bij je setup, dan zullen je heupen extra ver naar
achteren moeten gaan om ruimte te maken voor je knieën. Zodra je knieën
naar achteren gaan, bewegen je heupen vervolgens omhoog. Kijk eerst naar
je houding op het moment dat de stang je knieën passeert. De hoek die je
bovenlichaam op dat moment maakt met de grond, wil je ook bij het begin
van je deadlift hebben. Vaak moet je beginnen met een iets hogere heup
positie. Mocht je startpositie wél goed zijn, dan is er een kans dat je niet
genoeg voorspanning opbouwt voor je aan je deadlift begint.
1
128
2
DEEL 5
OEFENINGENBIBLIOTHEEK
Knieën naar binnen
Net als bij de squat wil je ook hier voorkomen
dat je knieën naar binnen vallen. Een veel
voorkomende oorzaak is een te wijde stand
in combinatie met een te smalle grip. Om je
knieën tussen je armen te krijgen zullen ze
naar binnen moeten. Los dit op door wat
smaller te gaan staan en/of de stang wat
breder vast te pakken. Vaak gaat het naar
binnenvallen van de knie ook samen met
naar binnen geklapte enkels en naar buiten
gedraaide voeten. Dit kun je oplossen door je voeten rechter naar voren te zetten.
Heb je deze tips toegepast en helpen ze nóg niet, dan zal je bewust je knieën
naar buiten moeten duwen.
Bar drift
Door de stang zo dicht mogelijk bij je lichaam
te houden zet je jezelf in de beste positie
om te tillen. Toch zie je dat veel beginners
de stang vrij ver vóór hun schenen houden.
Hierdoor staan ze minder stabiel en tillen ze
minder efficiënt.
129
DEEL 5
OEFENINGENBIBLIOTHEEK
Gebogen armen & shrug
Door de armen gebogen te houden maak je de
deadlift een stuk minder efficiënt. Ook is het
gebogen houden van de armen tijdens een
mixed-grip deadlift erg gevaarlijk; als je echt
zwaar tilt kunt hierbij namelijk je bicepspees
afscheuren. Houd je armen dus altijd gestrekt!
Overstrekken van de rug
Zowel het buigen als het (over) strekken van de
rug leidt tot een veel zwaardere belasting op
onze wervelkolom. Het is niet nodig om bij de
‘lockout’ je rug helemaal hol te trekken! Houd je
rug gedurende de hele beweging in een rechte/
neutrale stand.
130
DEEL 5
OEFENINGENBIBLIOTHEEK
Lunges
Bij lunges zak je door de knieën. Hierbij staan de voeten ver uit elkaar en wordt
één been duidelijk meer belast dan het andere. Denk hierbij aan de gewone
lunges, aan bulgarian split squats en box step-ups. Met deze bewegingen
train je net als bij squats voornamelijk je billen en je bovenbeenspieren
(quadriceps).
Van voren gezien staan onze voeten op heup breedte. Zorg ervoor dat je
tenen naar voren wijzen. Het kan je stabiliteit geven wanneer je je achterste
voet licht naar binnen te draait. Probeer zó ver uit te stappen dat de knie van
je voorste voet ongeveer ter hoogte is van je tenen.
131
DEEL 5
OEFENINGENBIBLIOTHEEK
Variaties - Lunges
Bulgarian split squat
De bulgarian split squat is een lunge variatie waarbij de achterste voet op
een verhoging staat. Hierdoor vergroot je de bewegingsuitslag. Gebruik je
een zacht bankje, dan is het mogelijk om je achterste voet op je wreef te laten
steunen. Vaak is dit de stabielere manier. Een andere optie is om je achterste
been op de bal van je voet te laten rusten. Dit is wat instabieler, maar kan
prettiger zijn als je geen zacht bankje hebt of snel last krijgt van kramp in
je voeten. De bulgarian split squat zorgt ook voor een grotere stretch op de
heupflexoren, die door het vele zitten bij de meeste mensen sterk verkort
zijn. Dit, in combinatie met de vergrote bewegingsuitslag, maakt de bulgarian
split squat tot mijn persoonlijke favoriet.
132
DEEL 5
OEFENINGENBIBLIOTHEEK
Veel voorkomende fouten
Holle rug
Zoals eerder beschreven willen we in het
algemeen de rug in een rechte/neutrale
positie zetten om de belastbaarheid zo hoog
mogelijk te houden. Het bollen van de rug is
een gevaar, maar tijdens lunges en variaties
gebeurt vaak het tegenovergestelde: de
onderrug trekt juist hol. Grote kans dat dit
komt door de, door het vele zitten verkorte,
heupflexoren. Span dus je buikspieren goed
aan en zorg dat je rug in een neutrale stand
blijft. Mocht dit erg veel moeite kosten, dan
kun je vóór je lunges gaat doen eerst je
heupflexoren stretchen of foamrollen.
Naar buiten draaien van de achterste
voet / heup
Door de voet naar buiten te draaien zetten
we erg veel spanning op de banden in- en om
ons kniegewricht. Vooral met veel gewicht is
dit iets wat je wilt voorkomen! Vaak gaat dit
samen met het open draaien van de heup.
Zorg ervoor dat je de heupen recht naar
voren plaatst, en de voeten altijd in lijn met
je bovenbeen houdt!
133
DEEL 5
OEFENINGENBIBLIOTHEEK
Naar binnen vallen knie
Net als bij de squat gaat dit vaak samen met
een naar buiten gedraaide voorste voet.
We zetten hiermee veel spanning op onze
banden in plaats van op onze spieren.
Te ‘licht’ trainen
In het hoofdstuk “intensiteit” hebben we
vastgesteld dat we boven de 60% willen
trainen voor spiermassa. Toch zie ik vaak
mensen die ruim boven de 140kg squatten,
honderden kilo’s op de leg press wegdrukken
maar de lunges vervolgens met 10kg dumbbells doen. Mijn ervaring is dat gewichten die
je kunt hanteren met lunges en split squats
vaak in de buurt komen van de gewichten die
je in een front squat kunt hanteren. Is je techniek goed en heb je goede controle
over de beweging? Dan kun je ook gerust veel gewicht pakken op deze oefening.
Ter inspiratie: Pete Rubish heeft een video online staan waarbij hij 184kg
split squats doet met 5 herhalingen.
134
DEEL 5
OEFENINGENBIBLIOTHEEK
Push
Elke duwende beweging. Zoals bankdrukken, overhead press en push-ups.
Je kunt push bewegingen opsplitsen in twee richtingen: verticaal en
horizontaal. Onder verticale push bewegingen vallen de bewegingen
waarbij we een gewicht naar boven drukken, zoals een overhead press.
Onder horizontale push bewegingen vallen oefeningen waarbij we gewicht
ten opzichte van ons lichaam naar voren duwen, zoals een bench press of
een push-up. Bij deze bewegingen gebruik je een combinatie van schouders-,
borstspieren en triceps.
Onderarmen en polsen
Om zo efficiënt mogelijk een ‘push’ uit te voeren
wil je zorgen dat je onderarm in de richting van
de ‘push’ wijst. Duw je recht omhoog, hou de
ellebogen recht onder de stang. Duw de stang in
een schuine lijn naar achteren, hou je ellebogen
schuin voor de stang .
Ook door je pols recht te houden kun je efficiënter
duwen. Zorg dat de stang in één lijn is met je pols en
elleboog, en dus in het verlengde van je onderarm.
Hiervoor zul je je polsen vrij recht moeten houden.
Vaak is het genoeg om hard in de stang te knijpen.
Ook kan het helpen de stang relatief laag in je
hand, of dicht bij je polsen te leggen
Door onze ellebogen en polsen in een de juiste
positie te brengen maak je in biomechanische
termen de ‘moment arm’ zo klein mogelijk.
Dit zorgt ervoor dat je meer kracht op de gewichten
kunt overbrengen.
135
DEEL 5
OEFENINGENBIBLIOTHEEK
BENCH PRESS (HORIZONTALE PUSH)
Om veilig en efficiënt te bankdrukken moet je de ellebogen licht naar binnen
brengen tijdens de lift. Dit zet je schouders in een veiligere en stabielere
positie om de oefening uit te voeren. Je zal de stang hierbij iets lager op de
borst neerleggen, meestal nét onder de borstspier.
136
DEEL 5
OEFENINGENBIBLIOTHEEK
Bij het begin en eind van de bench press zijn je armen gestrekt, en wil je
de stang recht boven je schouders positioneren. Echter, als je de ellebogen
genoeg naar binnen brengt, zal de stang je borst lager raken. Je zal de
stang dus in een schuine lijn omhoog moeten drukken. Dit betekent dat de
ellebogen onderin licht vóór de stang mogen komen. Ter verduidelijking is dit
in het voorbeeld iets overdreven weergegeven.
Om je schouders in een veilige positie te brengen kun je de zogenaamde
“retract and depress” volgen. Dit betekent dat je de schouders zo ver mogelijk
naar achter brengt. Beeld je in dat je een nootje tussen je schouderbladen
wilt kraken. Dit heet retractie. Vervolgens trek je de schouders naar beneden,
zo fixeer je de schouders in een veilige en stabiele positie. Het naar beneden
trekken van de schouders word depressie genoemd.
1
2
137
DEEL 5
OEFENINGENBIBLIOTHEEK
Veel voorkomende fouten
Ellebogen achter de stang
Dit kan gedurende de gehele beweging
voorkomen, of zich slechts onderin de
beweging voordoen. Je ziet dan dat
de ellebogen netjes onder de stang
blijven tot onderin de beweging,
waar de ellebogen opeens achter de
stang komen. De schouders zijn hier
licht naar binnen gedraaid, wat je in
een inefficiënte positie brengt om het gewicht omhoog te drukken. Je moet
namelijk draaien vanuit je schouders om de stang weer boven je te krijgen.
Op deze manier kun je de (veel sterkere) borst & triceps niet maximaal
inzetten. Vaak gaat dit samen met gebogen polsen, wat ook pas onderin de
beweging kan ontstaan.
Gebogen polsen
Hoe verder de positie van de stang afwijkt van de onderarm, hoe groter de
belasting van de polsen. Hierdoor ontstaat een directe krachtsoverdracht.
Wees je er bewust van dat de pols vaak pas buigt wanneer je de borst bijna
raakt. Als de polsen buigen zie je ook vaak dat de ellebogen achter de stang
komen. Blijf in de stang knijpen, zodat je de polsen in een rechte lijn kunt
houden met je onderarm!
138
DEEL 5
OEFENINGENBIBLIOTHEEK
Flare / tuck
De ‘flare’ komt het meeste voor bij beginnende sporters, we zien hier dat de
ellebogen helemaal naar buiten komen. Dit zet de schouders in een instabiele
positie en verhoogt de kans op blessures. Het kan ook de andere kant op gaan,
namelijk dat we de ellebogen te ver naar binnen duwen. Dit veroorzaakt een
verkeerde belasting op de ellebogen, en is een hele inefficiënte manier om
kracht over te brengen. Breng je ellebogen naar je lichaam, maar overdrijf
het niet!
139
DEEL 5
OEFENINGENBIBLIOTHEEK
Bar path
“De kortste weg van A naar B is een rechte lijn”. We drukken de stang dus
in een rechte lijn omhoog. Deze redenatie is wijd verspreid, maar helaas
foutief. Het leidt er namelijk toe dat je in een inefficiënte baan bankdrukt.
Uiteindelijk gaat het erom dat je lichaam in een goede positie is om maximale
kracht te kunnen leveren. De stang zal daarom niet recht omhoog moeten,
maar in een schuine lijn vanaf de borst tot recht boven de schouders.
140
DEEL 5
OEFENINGENBIBLIOTHEEK
OVERHEAD PRESS (VERTICALE PUSH)
Ook in de overhead press wil je de ellebogen vrij recht onder de stang plaatsen.
Omdat de stang licht naar achteren moet bewegen kunnen de ellebogen een
klein beetje vóór de stang uitkomen. Je zult merken dat je hoofd die rechte
lijn in de weg zit. Beweeg je hoofd wat naar achteren, zodat je de stang in een
vloeiende lijn boven je hoofd kan tillen. Zodra de stang boven je hoofd is kun
je het hoofd weer naar voren brengen.
1
2
3
141
DEEL 5
OEFENINGENBIBLIOTHEEK
Veel voorkomende fouten
Ellebogen achter de stang
Dit is eerder ook bij de bench press behandeld maar bij de overhead press
komt het waarschijnlijk vaker voor. De ellebogen bevinden zich achter de
stang en de schouders zijn hier licht naar binnen gedraaid. Dit brengt je in
een inefficiënte positie om uit te duwen. Je moet namelijk draaien vanuit je
schouders om de stang weer boven je te krijgen, je kunt je triceps vanuit deze
positie niet efficiënt inzetten.
Waarschijnlijk is dit één van
de makkelijkste fouten om te
corrigeren. Over het algemeen
kost het slechts één setje om dit
recht te zetten. Mensen blijken
dan direct een stuk sterker dan
voor de correctie.
Hol trekken & stang naar voren duwen
Eigenlijk zijn dit twee verschillende fouten, maar vaak zie je dat deze twee
fouten samenkomen. Dit kan komen door naar de stang te blijven kijken of door
beperkte schouder mobiliteit. Span bewust je buik & billen aan voordat je aan
je press begint, en breng je hoofd naar voren zodra de stang je hoofd
gepasseerd is. Mocht je écht niet in een rechte positie kunnen staan, probeer
dan je latissimus
goed te rekken
vóór je begint
met de overhead
press.
142
DEEL 5
OEFENINGENBIBLIOTHEEK
Pulls
Een trekbeweging. Zoals een pull-up en rows. Je kun het splitsen in een
verticale pull waarbij je iets van boven naar je toe trekt of een horizontale
row, waarbij je iets dat vóór je is naar je toe trekt. Met deze bewegingen train
je over het algemeen je biceps en je (boven)rug.
Uitlijning onderarm
Net als bij de ‘push’ bewegingen wil je bij de
pulls zorgen dat de onderarm in één lijn is met
de richting van de beweging. Dat betekent dat
wanneer je iets omhoog trekt (bijvoorbeeld bij een
row), de ellebogen vrijwel recht boven je polsen
zijn. En als je iets naar beneden trekt, zoals bij
een lat pull-down, je de ellebogen onder de stang
zullen blijven.
Neutrale rug
Hiernaast willen we ook bij de pulls een rechte rug
houden. Dit is vooral van belang bij oefeningen
zoals rows, waar de rug belast wordt. Bij oefeningen
waar de rug niet belast wordt is het van minder
groot belang, maar ook hier heeft het waarde: het
zorgt ervoor dat we geen compensatie (zoals het
hol trekken) vertonen en geeft een flinke activatie
van de buikspieren.
Retractie & Depressie
De pull-beweging wil je altijd beginnen met een
depressie en retractie van je schouderblad. Met
andere woorden: trek je schouders naar achteren
en naar beneden! Vaak gebeurt dit onbewust al.
143
DEEL 5
OEFENINGENBIBLIOTHEEK
Pull-ups (verticale pulls) en variaties
De pull-up is eigenlijk een hele simpele beweging. Je hangt met gestrekte
armen aan de stang, en trekt je vervolgens op tot je kin boven de stang is.
Zorg ervoor dat je ellebogen in een rechte lijn zijn met je beweging, dus zo
recht mogelijk onder de stang. Begin de beweging met het naar beneden en
naar achteren trekken van je schouders (depressie en retractie), en begin
vervolgens je pull-up. Wil je de schouder lenigheid houden? Dan is het een
goed idee om bij elke herhaling volledig uit te strekken. Probeer ook je rug
gedurende de hele beweging in een neutrale positie te houden.
144
DEEL 5
OEFENINGENBIBLIOTHEEK
Chin-up
Het enige verschil met de pull-up is
de grip. Bij een pull-up heb je een
bovenhandse greep (pronatie) en bij
de chin-up heb je een onderhandse
greep (supinatie). De handpalm wijst
dus naar je toe en je knokkels wijzen
van je af. Hierdoor zijn je biceps
in een betere positie om kracht te
zetten. Voor de meeste mensen
is het dan ook makkelijker om een chin-up te doen. Dit betekent niet dat
het een minder effectieve oefening is dan de pull-up: je gebruikt meerdere
spiergroepen, dus je kunt meer gewicht toevoegen of meer herhalingen
uitvoeren.
Wide grip pull-up.
De meeste pull-up variaties zijn variaties op basis van grip. Bij chin-ups is
je grip omgedraaid, maar je kunt de stang natuurlijk ook smaller of breder
vastpakken. Met een bredere greep zet je de biceps in een lastigere positie om
kracht te zetten en komt er meer spanning op de latissimus dorsi, een van de
grootste spieren in je rug. Houd er rekening mee dat je de bewegingsuitslag
meer beperkt naarmate je de grip verbreedt. Mocht je puur je latissumus
willen laten groeien, of heel specifiek beter worden in breed optrekken, dan
is dit een goede optie. Voor meer algemene kracht en spiermassa is een pullup met smalle grip of een chin-up een geschiktere variant.
145
DEEL 5
OEFENINGENBIBLIOTHEEK
Veel voorkomende fouten
Halve herhalingen
Verreweg de meest gemaakte fout.
De kin wordt niet boven de stang
gebracht en/of de armen worden
onderin niet gestrekt. Hierdoor ontstaat
een hele kleine bewegingsuitslag.
Dit is ongunstig voor toename van kracht
en spiermassa, en je verliest beetje bij
beetje de (shouder) mobiliteit. Gebruik
dus een volledige bewegingsuitslag.
In bodybuilding termen: ‘stretch and
contract!’
Interne rotatie
Je kunt dit zien als tegenhanger van de beperkte
bewegingsuitslag. Je ziet dat men de schouders naar
voren rolt om zich zo hoog mogelijk op te trekken.
Je verliest hiermee de depressie en retractie van je
schouderblad en je zet de schouders en ellebogen in een
beknelde positie. Je kunt deze fout herkennen aan naar
voren gerolde schouders en ellebogen die naar achteren
bewegen. Houd de ellebogen netjes onder de stang, trek
de schouders naar achteren en druk de borst omhoog!
Holling van de rug
Een pull-up is een beweging waarbij je aan je armen
hangt en jezelf vervolgens omhoog trekt tot je kin
boven de stang komt. Simpel genoeg! Toch gebeurt
het vaak dat mensen als een verdwaalde kikker aan
de stang hangen. Gewoon niet doen!
146
DEEL 5
OEFENINGENBIBLIOTHEEK
Rows (horizontale pulls)
De row is de basis van elke horizontale
pull. Je trekt iets wat vóór je is (ten
opzichte van je bovenlichaam) naar je
toe. Werk je met losse gewichten, dan
zal je voorover moeten buigen om een
row uit te kunnen voeren. Zorg dat je
eerst in een goede positie kunt komen;
scharnier vanuit je heupen met een
rechte (neutrale) rug, licht gebogen
benen. Je staat dan in een positie
die vergelijkbaar is met die van de
deadlift, maar je hebt hierbij meer ruimte tussen de stang en je lichaam. Het
is belangrijk dat je deze positie gedurende de row goed kunt vasthouden.
Begin met de stang onder je schouderbladen en trek deze vervolgens naar je
buik / heup toe. Hierbij wijzen de onderarmen in de richting van de beweging.
Aan het eind van de beweging is onze torso positie gelijk gebleven, raakt de
stang onze buik aan, en zijn onze schouderbladen naar elkaar toe getrokken.
147
DEEL 5
OEFENINGENBIBLIOTHEEK
Veel voorkomende fouten (Rows)
“Reverse curl”
De eerste fout die ik wil bespreken is het “curlen” van de stang. Zoals je ziet
in de afbeelding, is de stang totaal niet meer in één lijn met de ellebogen
en wordt de stang grotendeels door de armen bewogen (flexoren, biceps,
brachialis, radiobrachialis). Dit komt voornamelijk voor bij relatief kleine
gewichten en onervaren sporters. Eigenlijk voer je hiermee een halve bicep
curl uit, in plaats van een row. Je bent dus niet meer effectief bezig om een
grote, sterke rug te bouwen. In het algemeen helpt het om jezelf in te beelden
dat je de stang naar je heupen trekt, of de stang parallel aan je benen te
bewegen.
148
DEEL 5
OEFENINGENBIBLIOTHEEK
“T-rex row”
De tweede fout die ik wil behandelen is het zogenaamde “T-rexing”.
Hierbij komt je torso steeds rechter op. Het wordt als het ware een combinatie
van en halve deadlift en een halve row. Eigenlijk zie je dit vooral bij écht zware
gewichten gebeuren. De oefening kan alsnog helpen om een sterkere rug
te bouwen, maar je beperkt de bewegingsuitslag aanzienlijk. Ook verander
je de hoek waarmee je de rug belast. Als de gewichten aan het eind van
je trainingscyclus erg zwaar worden en je wat beweging in je bovenlichaam
krijgt is het geen ramp, maar probeer het zoveel mogelijk te beperken.
Ziet de uitvoering er jou uit als in de afbeeldingen hieronder? Kies dan voor
lichtere gewichten.
1
2
149
REFERENTIES
1. Winett RA, Carpinelli RN. Potential health-related benefits of resistance training. Prev Med.
2001 Nov;33(5):503-13.
2. Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports
Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16.
3. Kraemer WJ, Ratamess NA, French DN. Resistance training for health and performance. Curr
Sports Med Rep. 2002 Jun;1(3):165-71.
4. Seguin R, Nelson ME. The benefits of strength training for older adults. Am J Prev Med. 2003
Oct;25(3 Suppl 2):141-9.
5. Powers SK, Howley ET. Exercise physiology - theory and application to fitness and performance.
7th ed. New York: Mc Graw Hill; 2009.
6. Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, et al. Progression
Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine and science in sports and exercise.
2002;34(2):364.
7. Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, et al. Muscular
adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition
maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002 Nov;88(1-2):50-60.
8. Fonseca RM, Roschel H, Tricoli V, de Souza EO, Wilson JM, Laurentino GC, et al. Changes
in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. Journal
of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association.
2014;28(11):3085-92.
9. Rhea MR, Alderman BL. A meta-analysis of periodized versus nonperiodized strength and
power training programs. Res Q Exerc Sport. 2004;75(4):413-22.
10. Wolfe BL, LeMura LM, Cole PJ. Quantitative analysis of single- vs. multiple-set programs in
resistance training. J Strength Cond Res. 2004 Feb;18(1):35-47.
11. Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a metaanalysis. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1150-9.
12. Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN, Ball SD. A meta-analysis to determine the dose response for
strength development. Med Sci Sports Exerc. 2003 Mar;35(3):456-64.
13. Robbins DW, Marshall PW, McEwen M. The effect of training volume on lower-body strength.
Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association.
2012;26(1):34-9.
14. Peterson MD, Rhea MR, Alvar BA. Maximizing strength development in athletes: a metaanalysis to determine the dose-response relationship. J Strength Cond Res. 2004 May;18(2):377-82.
150
15. Brzycki M. Strength Testing—Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue. Journal of
Physical Education, Recreation & Dance. 1993 01/01;64(1):88-90.
16. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance
training. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning
Association. 2010;24(10):2857-72.
17. Schoenfeld BJ, Wilson JM, Lowery RP, Krieger JW. Muscular adaptations in low- versus highload resistance training: A meta-analysis. Eur J Sport Sci. 2016;16(1):1-10.
18. Mangine GT, Hoffman JR, Gonzalez AM, Townsend JR, Wells AJ, Jajtner AR, et al. The effect of
training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained
men. Physiol Rep. 2015 Aug;3(8):e12472. doi:10.14814/phy2.12472.
19. Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of Low- vs. High-Load
Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res.
2015 Oct;29(10):2954-63.
20. Zourdos MC, Jo E, Khamoui AV, Lee S, Park B, Ormsbee MJ, et al. Modified Daily Undulating
Periodization Model Produces Greater Performance Than a Traditional Configuration in
Powerlifters. Journal of Strength and Conditioning Research. 2016;30(3):784-791.
21. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of
Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Apr 21.
22. Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Silva DRP, Pina FLC, Guariglia DA, Porto M, et al. Effect of TwoVersus Three-Way Split Resistance Training Routines on Body Composition and Muscular Strength
in Bodybuilders: A Pilot Study. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015;25(6):559-565.
23. Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. The influence of frequency, intensity, volume and mode
of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3):22564.
24. Hartman MJ, Clark B, Bembens DA, Kilgore JL, Bemben MG. Comparisons between twice-daily
and once-daily training sessions in male weight lifters. International journal of sports physiology
and performance. 2007;2(2):159-69.
25. Kraemer WJ, Ratamess NA. Fundamentals of resistance training: progression and exercise
prescription. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(4):674-88.
26. McHugh MP. Recent advances in the understanding of the repeated bout effect: the protective
effect against muscle damage from a single bout of eccentric exercise. Scand J Med Sci Sports.
2003;13(2):88-97.
27. Harries SK, Lubans DR, Callister R. Systematic review and meta-analysis of linear and
undulating periodized resistance training programs on muscular strength. Journal of strength and
conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2015;29(4):1113-25.
151
28. Buford TW, Rossi SJ, Smith DB, Warren AJ. A comparison of periodization models during
nine weeks with equated volume and intensity for strength. Journal of strength and conditioning
research / National Strength & Conditioning Association. 2007;21(4):1245-50.
29. Rhea MR, Ball SD, Phillips WT, Burkett LN. A comparison of linear and daily undulating
periodized programs with equated volume and intensity for strength. Journal of strength and
conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2002;16(2):250-5.
30. Monteiro AG, Aoki MS, Evangelista AL, Alveno DA, Monteiro GA, Piçarro Ida C, et al. Nonlinear
periodization maximizes strength gains in split resistance training routines. Journal of strength and
conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2009;23(4):1321-6.
31. Ahtiainen JP, Lehti M, Hulmi JJ, Kraemer WJ, Alen M, Nyman K, et al. Recovery after heavy
resistance exercise and skeletal muscle androgen receptor and insulin-like growth factor-I isoform
expression in strength trained men. Journal of strength and conditioning research / National
Strength & Conditioning Association. 2011;25(3):767-77.
32. Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, Mônico Neto M, Souza HS, Tufik S, et al. Sleep and
muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Med
Hypotheses. 2011;77(2):220-2.
33. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines
dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-41.
34. Stults-Kolehmainen MA, Bartholomew JB, Sinha R. Chronic psychological stress impairs
recovery of muscular function and somatic sensations over a 96-hour period. Journal of strength
and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2014;28(7):2007-17.
35. Stults-Kolehmainen MA, Sinha R. The Effects of Stress on Physical Activity and Exercise. Sports
Med. 2014 Jan;44(1):81-121.
36. OLIVER G, WARDLE J. Perceived Effects of Stress on Food Choice. Physiol Behav.
1999;66(3):511-515.
37. Gill ND, Beaven CM, Cook C. Effectiveness of post-match recovery strategies in rugby players.
Br J Sports Med. 2006;40(3):260-3.
38. Mika A, Mika P, Fernhall B, Unnithan VB. Comparison of recovery strategies on muscle
performance after fatiguing exercise. Am J Phys Med Rehabil. 2007;86(6):474-81.
39. Hume PA, Cheung K, Maxwell L, Weerapong P. DOMS : an overview of treatment strategies :
review article. International SportMed Journal. 2004;5(2):98-118.
40. Miller J, MacDermid JC. Interventions for relieving the symptoms of exercise-induced muscle
damage: a review. Clinical journal of sport medicine : official journal of the Canadian Academy of
Sport Medicine. 2013;23(4):327-8.
41. Zainuddin Z, Newton M, Sacco P, Nosaka K. Effects of massage on delayed-onset muscle
soreness, swelling, and recovery of muscle function. J Athl Train. 2005 Jul-Sep;40(3):174-80.
152
42. Nelson NM, LMT. Delayed onset muscle soreness: Is massage effective? Journal of Bodywork
& Movement Therapies. 2013;17(4):475-482.
43. Gerrior S, Juan WY, Peter B. An Easy Approach to Calculating Estimated Energy Requirements.
Prev Chronic Dis. 2006 Oct;3(4):A129.
44. Alpert SS. A limit on the energy transfer rate from the human fat store in hypophagia. J Theor
Biol. 2005;233(1):1-13.
45. Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Macronutrient Considerations for the Sport of Bodybuilding.
Sports Medicine. 2004;34(5):317-327.
46. Aragon A, Helms E, Fitschen P. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding
contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports
Nutrition. 2014;11(1):1-20.
47. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Effect of nutritional intervention on body
composition and performance in elite athletes. European journal of sport science. 2013;13(3):295303.
48. Tipton KD, Ferrando AA. Improving muscle mass: response of muscle metabolism to exercise,
nutrition and anabolic agents. Essays Biochem. 2008;44:85-98.
49. Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum
adaptation. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S29-38.
50. Krieger JW, Sitren HS, Daniels MJ, Langkamp-Henken B. Effects of variation in protein and
carbohydrate intake on body mass and composition during energy restriction: a meta-regression 1.
Am J Clin Nutr. 2006 Feb;83(2):260-74.
51. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College
of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc. 2000 Dec;100(12):1543-56.
52. Anderson JW, Baird P, Davis RH,Jr, Ferreri S, Knudtson M, Koraym A, et al. Health benefits of
dietary fiber. Nutr Rev. 2009 Apr;67(4):188-205.
53. Backes T, Fitzgerald K. Fluid consumption, exercise, and cognitive performance. Biol Sport.
2016 Sep;33(3):291-6.
54. Morris DM, Huot JR, Jetton AM, Collier SR, Utter AC. Acute Sodium Ingestion Before Exercise
Increases Voluntary Water Consumption Resulting In Preexercise Hyperhydration and Improvement
in Exercise Performance in the Heat. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 Oct;25(5):456-62.
55. Spennewyn KC. Strength outcomes in fixed versus free-form resistance equipment. J Strength
Cond Res. 2008 Jan;22(1):75-81.
56. Stone M, Plisk S, Collins D. Training principles: evaluation of modes and methods of
resistance training--a coaching perspective. Sports biomechanics / International Society of
Biomechanics in Sports. 2002;1(1):79-103.
153
57. Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Krieger JW. Effect of repetition duration during resistance training
on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2015 Apr;45(4):577-85.
58. Headley SA, Henry K, Nindl BC, Thompson BA, Kraemer WJ, Jones MT. Effects of lifting tempo
on one repetition maximum and hormonal responses to a bench press protocol. Journal of strength
and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2011;25(2):406-13.
59. González-Badillo JJ, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Gorostiaga EM, Pareja-Blanco
F. Maximal intended velocity training induces greater gains in bench press performance than
deliberately slower half-velocity training. European journal of sport science. 2014;14(8):772-81.
60. Massey CD, Vincent J, Maneval M, Johnson JT. Influence of range of motion in resistance
training in women: early phase adaptations. J Strength Cond Res. 2005 May;19(2):409-11.
61. Pinto RS, Gomes N, Radaelli R, Botton CE, Brown LE, Bottaro M. Effect of range of motion on
muscle strength and thickness. J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2140-5.
62. Massey CD, Vincent J, Maneval M, Moore M, Johnson JT. An Analysis of Full Range of Motion
vs. Partial Range of Motion Training in the Development of Strength in Untrained Men. The Journal
of Strength and Conditioning Research. 2004;18(3):518-521.
63. Baroni BM, Pompermayer MG, Cini A, Peruzzolo AS, Radaelli R, Brusco CM, et al. Full range of
motion induces greater muscle damage than partial range of motion in elbow flexion exercise with
free weights. J Strength Cond Res. 2016 Jul 7.
64. Morton SK, Whitehead JR, Brinkert RH, Caine DJ. Resistance training vs. static stretching:
effects on flexibility and strength. J Strength Cond Res. 2011 Dec;25(12):3391-8.
65. Lobel EE. The Influence of Two Stretching Techniques on Standing Hip Range of Motion. J
Dance Med Sci. 2016;20(1):38-43.
66. Beardsley C, Škarabot J. Effects of self-myofascial release: A systematic review. J Bodywork
Movement Ther. 2015;19(4):747-58.
67. Page P. Current Concepts in Muscle Stretching for Exercise and Rehabilitation. Int J Sports
Phys Ther. 2012 Feb;7(1):109-19.
68. Bandy WD, Irion JM, Briggler M. The effect of time and frequency of static stretching on
flexibility of the hamstring muscles. Phys Ther. 1997 Oct;77(10):1090-6.
69. Matsuo S, Suzuki S, Iwata M, Banno Y, Asai Y, Tsuchida W, et al. Acute effects of different
stretching durations on passive torque, mobility, and isometric muscle force. J Strength Cond Res.
2013 Dec;27(12):3367-76.
154
70. Brandenburg JP. Duration of stretch does not influence the degree of force loss following
static stretching. J Sports Med Phys Fitness. 2006 Dec;46(4):526-34.
71. Raastad T, Kirketeig, A, Wolf, D, Paulsen G (2012) Powerlifters improved strength and
muscular adaptations to a greater extent when equal total training volume was divided into 6
compared to 3 training sessions per week (abstract). Book of abstracts, 17th annual conference of
the ECSS, Brugge, 4–7 July, 2012.
155
156