GYMJUNKIE LIFESTYLE PLAN
VET VERLIEZEN
8 WEKEN PLAN
MANNEN EDITIE
IN 8 WEKEN GEZONDER,
FITTER & GELUKKIGER!
Disclaimer
De schema’s die wij maken en adviezen die wij
geven zijn gebaseerd op onze kennis, ervaring en
klanten resultaten. Het is de bedoeling dat de
geleverde schema’s met verstand uitgevoerd
worden. In het geval van lichamelijke
aandoeningen of allergieën is het niet verstanding
de schema's uit te voeren.
Aansprakelijkheid
Op de aangeboden diensten, kunnen geen rechten
worden ontleend. Gymjunkies & Cynthia Houben
aanvaarden geen enkele aansprakelijkheid voor
eventuele schade die, direct dan wel indirect, zou
kunnen ontstaan als gevolg bij het gebruik van de
aangeboden schema’s. Wij zijn niet verantwoordlijk
als resultaten uitblijven. Wij geven jou de tools en
het is aan jou om die juist te gebruiken om het
gewenste resultaat te behalen.
Copyright
Niets uit deze uitgave mag worden gereproduceerd
door middel van elektronische of andere middelen,
met inbegrip van geautomatiseerde systemen,
zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van
de uitgever. Vermenigvuldiging en verspreiding
zijn, behalve voor private, niet-commerciële
doeleinden, verboden en worden civiel- en
strafrechtelijk vervolgd. Dit geldt in het bijzonder
voor verspreiding van het werk via fotokopieën,
film, radio en televisie, elektronische media en
internet alsmede voor commercieel gebruik van de
getoonde beelden en teksten.
INHOUD
Voorwoord...........................................................4
Hoe werkt het? .................................................7
Social media, deel & win!............................8
Basisregels...........................................................9
Sporters & niet sporters..............................11
Tips.........................................................................12
Wisselen van producten...........................14
Meest gestelde vragen..............................23
Mindset opdracht week 1.........................31
Weekmenu 1 ...................................................32
Mindset opdracht week 2.......................38
Weekmenu 2 ..................................................39
Mindset opdracht week 3.......................45
Weekmenu 3...................................................47
Mindset opdracht week 4.......................53
Weekmenu 4...................................................55
4 weken update............................................61
Reflectie............................................................62
Mindset opdracht week 5......................63
Weekmenu 5..................................................64
Mindset opdracht week 6.....................70
Weekmenu 6..................................................71
Mindset opdracht week 7.....................77
Weekmenu 7.................................................78
Mindset opdracht week 8.....................84
Weekmenu 8................................................86
8 weken update.........................................92
VOORWOORD
Allereerst super leuk dat je gaat beginnen met mijn
Lifestyle Plan. Ik ben Cynthia Houben, de eigenaresse
van Gymjunkies.nl en samen met mijn team helpen
en inspireren we dagelijks duizenden mensen online.
Jarenlang heb ik problemen met mijn gewicht gehad,
maar ook had ik een verkeerde relatie met
voeding. Eetbuien, helemaal niks eten, overgeven…
het enige wat ik eraan overhield was een jojo effect,
een laag zelfbeeld, eetstoornissen en depressies.
Al 10 jaar lang voelde ik me mentaal en lichamelijk
niet goed. Hier moest een einde aan komen. Ik
besloot te stoppen met streng diëten en mijn
levensstijl+ mindset te veranderen. Jarenlang heb ik
mij verdiept in voeding & training en ben ik met mijn
eigen dagmenu's blijvend 17 kilo afgevallen , vond ik
een balans met voeding & was mijn mindset
compleet veranderend.
Wil je meer over mij weten bekijk dan mijn instagram
accounts @cynthiahouben_ , @gymjunkies.nl of mijn
websites :
www.cynthiahouben.com
www.gymjunkies.nl
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|
4
VOORWOORD
Met dit 8 weken plan kun jij een nieuwe start gaan
maken. Een nieuwe levensstijl aanleren, vet verliezen,
aan je mindset werken en je fitter & energieker
voelen.
Eind 2018 is het 8 weken plan voor vrouwen online
gegaan. Het was vanaf het begin meteen een groot
succes. Ik ben zo blij en dankbaar dat ik al zoveel
mensen heb kunnen helpen!
Het plan is gebaseerd op mijn kennis, ervaring & de
resultaten van mijn klanten de afgelopen jaren. Het is
getest met succes op verschillende soorten mensen
die op een gezonde manier vet verloren en een goede
balans vonden met voeding. Nu is dit jouw
handleiding om ook eindelijk die resultaten te gaan
behalen waar je altijd van hebt gedroomd. Het enige
wat je hoeft te doen is het plan te volgen en
te vertrouwen op het proces.
Heb je een relatie of heb je
vrienden/vriendinnen/familie die ook graag een
gezond en fit lichaam willen? Dan is het natuurlijk
super leuk om het plan samen te gaan volgen!
Zie het dan als een 8 weken challenge die je met
elkaar aangaat. Samen sta je sterker! Het Lifestyle
Plan voor vrouwen bevat hetzelfde avond eten, zodat
je altijd met elkaar kunt eten mocht je het met een
vrouw gaan volgen. Jullie nemen dan alleen andere
verhoudingen.
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|
5
VOORWOORD
Samen met mijn vriend Dennis volg ik het Lifestyle
Plan. Het is leuk en motiverend om het samen te
volgen!
We hebben het afgelopen jaar spieren opgebouwd en
zijn daarbij uiteraard wat aangekomen. Nu willen we
dus weer wat vet verliezen om te kijken wat we aan
spiermassa hebben opgebouwd.
Wij volgen het plan langer dan 8 weken, gewoon tot
we bij ons doel zijn. Je kunt dus gewoon weer
opnieuw beginnen mocht je dat willen. Wel raad ik
aan na 8 weken even 1 of 2 weken alles los te laten
en daarna pas weer opnieuw te beginnen.
Ik hou het plan, als ik bij mijn doel ben nog aan als
richtlijn en ben dan dus wat minder strikt. Ik vind het
fijn de dagmenu's als houvast te hebben.
Iedere week plaats ik trouwens een blog op
www.gymjunkies.nl met 5 nieuwe producten of 5
recepten die je kunt toevoegen aan je dagmenu's!
Ik wil je heel veel succes wensen de komende 8
weken. Geniet van het proces en geloof in jezelf!
Liefs, Cynthia
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|
6
HOE WERKT HET?
Het is heel eenvoudig. Alles is voor je uitgeschreven
en er staan hele normale producten in de schema's
die in iedere supermarkt te verkrijgen zijn. Je volgt 8
weken de weekmenu's en doet de mindsetopdracht
van die week.
Een gemiddelde man valt tussen de 0,3-1,5 kilo per
week af. Wat meer of minder kan natuurlijk altijd. We
zijn nou eenmaal allemaal anders. De eerste week is
het normaal dat je meer kunt afvallen, omdat je dan
ook veel vocht verliest. Val je na die eerste week nog
steeds meer af dan gemiddeld, vergroot dan de
porties. Later in het E-book lees je hier meer over.
Hoeveel je precies afvalt is ook genetisch bepaald &
hangt ervan af hoe strikt je je aan het plan houdt.
DOEL BEREIKT! EN NU?
Als je je doel hebt bereikt stop dan met de
weekmenu's en ga op gevoel eten of gebruik de extra
bijlage.
Vind je het lastig om het alleen te doen en wil je
liever een schema op maat voor je nieuwe
doelen? Dan kun je die bij ons bestellen!
Vrijblijvend meer informatie ontvangen?
Mail dan naar cynthia@gymjunkies.nl .
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|
7
SOCIAL MEDIA, DEEL & WIN
Wij vinden het super leuk als je je ervaringen en
resultaten met ons deelt! Als je deel neemt aan onze
community ben je nog meer gemotiveerd om het vol
te houden. Je doet het niet alleen!
Je kunt je transformatie delen, vragen stellen aan
andere mensen die het plan volgen, je hoogte- en
dieptepunten delen, maar ook kun je foto's plaatsen
van maaltijden die je van ons maakt of gewoon leuke
( sport) foto's! Als je dit leuk lijkt meld je dan aan bij
onze besloten Facebook Groep: Gymjunkie Lifestyle
Plan Community.
Wil je bijna dagelijks tips van mij krijgen over
voeding, training, mindset en het Lifestyle Plan?
Dan kun je je aanmelden bij de groep :
Gymjunkie Lifestyle Plan - Tips
Actief op Instagram? Gebruik dan bij je foto's en
video's de hashtags #gymjunkielifestyleplan
#GLPsamensterk #gymjunkiesNL en tag
@cynthiahouben_ & @gymjunkies.nl in je posts.
Elke maand selecteren wij een winnaar via de
hashtags en reviews. Een review kun je achterlaten
onder het 8 weken plan in onze webshop. Ik vind het
super leuk om te lezen wat jullie van het plan vinden!
De winnaar ontvangt dan een prijs naar keuze.
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|
8
BASISREGELS
1. De 8 weekmenu's gebruik je als richtlijn. Je kunt ze
precies volgen of je kunt met de wissellijsten zelf
kiezen wat je eet en wat meer variatie aanbrengen.
2, één dag in de week laat je het schema los. Kies dan
1 cheatmeal uit en de rest van de dag kies je zelf
gezonde maaltijden uit ( let op de porties). Een hele
cheatday mag natuurlijk ook!
3. Je kunt elke dag een ander dagschema uitkiezen,
Het maakt niet uit in welke volgorde je dat doet.
Bekijk dus per dag welk dagmenu jou het beste
uitkomt. Vind je het fijner om meerdere dagen
hetzelfde schema te volgen dan mag dat natuurlijk
ook!
4. Als je een keer je snack/maaltijd vergeet of er
geen tijd voor hebt, dan neem je die snack/maaltijd
op een ander moment van de dag.
5. Ga je sporten, dan kies je één van de snacks die
bovenaan het dagmenu staan, om na je training te
nemen. Als je na je training eigenlijk moet ontbijten,
lunchen of avond eten, dan doe je dat en neem je de
snack voor na je training op een ander moment die
dag.
6. Drink minimaal 2,5 liter water of kruidenthee per
dag. Spa rood met een smaakje mag ook. Light
drankjes beperken tot 2 keer per dag.
7. Het wisselen van maaltijden van dezelfde dag is
geen probleem.
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|
9
BASISREGELS
8. Je mag onbeperkt groentes nemen tussendoor.
Groentes zorgen voor een verzadigd gevoel omdat ze
veel vezels bevatten.
9. Luister goed naar je eigen lichaam! Iedereen is
anders, dus voel je je niet goed of blijf je erge honger
hebben na de eerste week dan vergroot je de porties.
Eet tot je verzadigd bent, niet vol! Mocht je na 2/3
weken te weinig resultaat hebben of juist te snel
afvallen, dan lees je de EXTRA bijlage.
10. Als je een product niet lust of niet in huis hebt
kun je het wisselen met een ander product uit
dezelfde productgroep van de wissellijsten.
11. Ik gebruik soms een merknaam, bijvoorbeeld
Optimel of Oppo ijs omdat je dan weet welk product
ik bedoel. Je mag dit vervangen met een huismerk of
ander merk, maar kijk dan eerst op de verpakking bij
de voedingswaardes of die ongeveer gelijk zijn.
12. Weeg in het begin alles af met een
keukenweegschaal, zodat je inzicht krijgt in de
porties. De koolhydraten bij het avondeten weeg je af
nadat je het gekookt of gebakken hebt. Na een paar
keer wegen weet je hoeveel je ongeveer mag hebben
en hoef je niet meer te wegen.
13. Mis je sausjes? Dan kun je 0 kcal sauzen nemen.
Tip: ik gebruik die van Callowfit ( online). Je vindt een
kortingscode in de Facebook groep of je kunt mij
mailen voor de code. Je mag je eten ook altijd
kruiden let alleen op met zout.
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|
10
SPORTERS & NIET SPORTERS
TIPS NIET SPORTER
De dagmenu's zijn voor mannen die overdag niet
actief zijn, veel zitten, niet sporten of maar 1 keer per
week sporten. Mocht je na de eerste week niet zijn
afgevallen dan laat je 1 snack naar keuze weg, ga je
extra bewegen of je leest de extra bijlage even goed
door.
TIPS SPORTER
Sport jij wel of heb jij een actieve baan dan heb je
wat meer nodig. Ook als je veel overgewicht hebt
( meer dan 10 kilo) of langer bent dan een
gemiddelde man heb je meer nodig. Als je langer of
zwaarder bent dan gemiddeld dan mag je de extra
producten eten die een sporter neemt ( zie
hieronder) of op gevoel de porties vergroten.
Ook hier weer: luister naar je lichaam en eet tot je
verzadigd bent.
Sport je 2 of 3 keer per week?
Dan mag je het volgende extra nemen:
- Op je sportdagen neem je bovenop je snack na je
workout ( zie onderaan de dagmenu's ) ook nog op
een moment naar keuze een zuivel product (250
gram) EN een stuk fruit naar keuze.
- Sport je meer dan 3 keer per week dan
neem je iedere dag ( ook op rustdagen) nog een extra
stuk fruit en zuivel product naar keuze ( 250 gram).
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|
11
TIPS
Tip 1. Als je een druk leven hebt bereid je eten dan de
avond van te voren voor. Als het klaar ligt dan
voorkom je dat je een snelle (ongezonde) hap neemt.
Ook kun je ervoor kiezen om 1 dagschema meerdere
dagen achter elkaar te gebruiken, zodat je voor een
paar dagen kunt voorbereiden.
Tip 2. Sporten hoeft niet, maar het versnelt wel het
afvalproces. Als je moeite hebt om te sporten of meer
te bewegen plan dit dan in. Als je het in je agenda zet
als een afspraak dan ben je er minder mee bezig in je
hoofd. Als je er teveel over nadenkt ga je vaak niet
meer.
Tip 3. Vind iemand die net zo gemotiveerd is als jij nu
bent en die ook graag een gezonde levensstijl wil.
Samen kun je elkaar motiveren en steunen!
Je kunt in onze Facebook groep: Gymjunkie Lifestyle
Plan of via de hashtags #gymjunkielifestyleplan &
#GLPsamensterk connecten met mensen die ook
bezig zijn met onze Lifestyle plannen.
Tip 4. Maak foto's van jezelf als je begint met het
Lifestyle Plan, ook als je dit vreselijk vindt. Foto's zijn
een goede manier om je progressie bij te houden,
omdat gewicht niet altijd veel zegt! Om de 4 weken
kun je dan nieuwe foto's maken en de foto's
vergelijken.
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|
12
TIPS
Tip 5. Maak een boodschappenlijst en zorg dat je alles
in huis hebt voor de nieuwe week begint. Zo ben je
goed voorbereid.
Tip 6. Ik kan niet vaak genoeg benadrukken hoe
belangrijk het is om voldoende water te drinken.
Minimaal 2 liter per dag, maar het liefst wel 3. Niet
alleen voor je gezondheid, maar dus ook als je aan het
afvallen bent. In je vetcellen zitten afvalstoffen die
vrijkomen als je vet verliest en die moeten afgevoerd
worden, anders blijven ze in je lichaam en daar kun je
ziek van worden.
Tip 7. Mindset is HEEL belangrijk! Met alles in je leven
dus ook met afvallen of gezonder gaan leven. Gebruik
de mindset opdrachten of verzin zelf mindset
opdrachten die je iedere week kunt doen.
Tip 8. Geloof in jezelf! Afvallen is een proces van vallen
en opstaan. Falen bestaat niet, alleen opgeven. Geef dus
nooit op. Herpak jezelf weer en zorg dat die balans er
gaat komen.
Tip 9. Met het Gymjunkie Lifestyle Plan geef ik jou de
tools, maar je mag er je eigen draai aan geven. Graag
zelfs! Gebruik de dagmenu's als richtlijn, geniet van dit
proces en wees creatief. We noemen het niet voor niks
het lifestyle plan. Het is JOUW nieuwe levensstijl en ik
help je graag om jouw eigen weg te vinden.
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|
13
WISSELEN VAN PRODUCTEN
Met de wissellijsten kun je altijd een product uit je
dagmenu vervangen door een ander product. We
doen niet aan fitness wedstrijden, dus wij ''gewone''
mensen kunnen makkelijk losser zijn met producten
vervangen. Er staan ook kcal achter zo kun je het wat
makkelijker vervangen. Staar je niet te blind op de
cijfertjes, wat afwijken is geen probleem.
Vervang een product met een ander product uit
hetzelfde rijtje. Wil je graag iets anders eten wat niet
in je dagmenu of wissellijst staat? Dat kan ook! Dan
vergelijk je de voedingswaardes op de verpakkingen
met elkaar. Is dit ongeveer gelijk ( vooral kcal zijn
dan belangrijk) dan kun je dit gewoon nemen.
ERGENS ANDERS ETEN
Eet je in de avond anders omdat je bijvoorbeeld thuis
woont of ergens anders eet? Geen probleem! Dan
neem je gewoon wat de pot schaft en je houdt je
ongeveer aan de hoeveelheden die in het plan staan.
Eet je buitenhuis en is het echt compleet anders dan
in je plan staat? Dan schep je de helft op van wat je
normaal zou nemen en/of je laat een snack weg die
dag. Ook hierbij weer: luister naar je lichaam, eet
bewust en stop als je verzadigd bent.
Overvol zitten heeft niks met genieten te maken :).
Ga je uit eten of heb je zin om te cheaten dan neem
je gewoon een cheatmeal of cheatday ( Zie basis
regels nummer 2).
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|
14
WISSELEN VAN PRODUCTEN
Brood/crackers
1 volkoren boterham 80 kcal
1 spelt boterham 90 kcal
1 koolhydraatarme boterham 80 kcal
1 volkoren cracker 60 kcal
1 Wasa cracker 45 kcal
1 volkoren beschuit 40 kcal
2 (mais) rijstwafels 30 kcal
5 Melba toastjes 80 kcal
1 LU cracotte 27 kcal
Snelle Jelle ontbijtkoek 170 kcal
1 plakje ontbijtkoek 80 kcal
Eierkoek ( klein) 90 kcal
Bruine pistolet 170 kcal
1 volkoren bolletje ( zacht) 60 kcal
Kwark/yoghurt/ijs per 100 gram
Griekse yoghurt naturel 38 kcal
Magere yoghurt naturel 33 kcal
Magere kwark naturel 50 kcal
Optimel Griekse Stijl yoghurt 52 kcal
Vifit magere kwark ( smaak naar keuze) 67 kcal
Lindahls Kvarg stracciatella 63 kcal
Alpro yoghurt high in protein 71 kcal
Alpro yoghurt naturel of kokos 50 kcal
Alpro no added sugar ( mango of kers) 61 kcal
Skyr yoghurt naturel 65 kcal
1 zakje Breaker high protein per 100 gram 54 kcal
Breaker van Melkunie ( aardbei of mango) 73 kcal
Oppo ijs ( smaak naar keuze) 72 kcal
Breyers Delight ijs ( smaak naar keuze) 62 kcal
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|
15
WISSELEN VAN PRODUCTEN
Magere melk 35 kcal
Karnemelk 32 kcal
Coconut melk van Alpro 20 kcal
Cashewmelk van Alpro 23 kcal
Amandelmelk van Alpro 24 kcal
Fruit 1 - per 100 gram
Blauwe bessen 65 kcal
Frambozen 35 kcal
Bramen 48 kcal
Aardbeien 29 kcal
Watermeloen 37 kcal
Fruit 2
Appel 60 kcal
Peer 55 kcal
Sinaasappel 61 kcal
Mandarijn 40 kcal
Pruim 24 kcal
Kiwi 41 kcal
Kiwi Gold 80 kcal
100 gram mango stukjes 65 kcal
100 gram ananas stukjes 55 kcal
100 gram witte druiven 57 kcal
100 gram rode druiven 76 kcal
100 gram kersen 54 kcal
100 gram meloenmix 30 kcal
100 gram Galia meloen 23 kcal
100 gram Cantaloupe meloen 25 kcal
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|
16
WISSELEN VAN PRODUCTEN
Verschillende vetten
Pindakaas per portie (15 gram) 100 kcal
Kaas 30 + per plak 65 kcal
Noten 15 gram 94 kcal
Olijven 50 gram 70 kcal
2 blokjes pure chocolade ( min 70%) 106 kcal
Halve avocado 117 kcal
1 heel ei 80 kcal
Farmersalade van Johma per porie ( 15 gram) 38 kcal
kipkerrie salade van Johma per portie ( 15 gram) 36 kcal
Sandwichspread van Heinz per portie ( 15 gram) 35 kcal
Kruidenkaas light per portie ( 15 gram) 24 kcal
Smeerkaas 20+ per portie ( 15 gram) 23 kcal
Ontbijtgranen per 100 gram
Muesli rijkgevuld Zonnatura 363 kcal
Muesli pure chocolade Zonnatura 396 kcal
Havermout naturel 370 kcal
Havermout kaneel van Quaker 375 kcal
Havermout granola van Quaker kcal 416 kcal
Crunchy spelt chocolade Zonnatura 419 kcal
Bambix rijstebloem vanille pap 381 kcal
Zoet beleg per portie ( 15 gram )
Extra pure hagelslag 74 kcal
Jam light 24 kcal
Honing 45 kcal
Appelstroop 40 kcal
Gestampte muisjes 57 kcal
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|
17
WISSELEN VAN PRODUCTEN
Hartig mager beleg
Kipfilet ( 1 plakje) 20 kcal
Rookvlees ( 1 plakje) 23 kcal
Achterham ( 1 plakje) 17 kcal
Kalkoenfilet ( 1 plakje) 15 kcal
Fricandeau ( 1 plakje) 28 kcal
Rosbief ( 1 plakje ) 25 kcal
Filet american per portie ( 15 gram) 22 kcal
Hummus ( 15 gram) 38 kcal
Sandwichspread 35 kcal
Alle vegetarische varianten van de producten die
hierboven staan
Kaas (beleg) per 15 gram
Kaas 30+ 45 kcal
Mozzarella 50 kcal
Feta kaas 42 kcal
Hüttenkäse 14 kcal
Smeerkaas 20+ 23 kcal
Parmezaanse kaas 59 kcal
Geraspte 30+ kaas 45 kcal
Alle vegan kaas varianten van de producten die
hierboven staan
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|
18
WISSELEN VAN PRODUCTEN
Snacks 1
Nakd reep 130 kcal
Graanreep van Bolletje 101 kcal
Muesli reep 90 kcal
2 sultana koekjes ( hartig of zoet) 100 kcal
2 Time out koekjes 140 kcal
Doosje krentjes 51 kcal
Popcorn Proper 129 kcal
1 stuk fruit uit het rijtje ''fruit 2''.
Snacks 2
Eiwitreep naar keuze ( +/- 200 kcal)
Breaker van Melkunie per 100 gram 73 kcal
Breaker High Protein per 100 gram 54 kcal
Snacks 3
2 blokjes pure chocolade ( min. 70%) 106 kcal
15 gram noten 94 kcal
1 gekookt ei 80 kcal
1 cheesestring 61 kcal
50 gram olijven 70 kcal
Noten/pitten per 15 gram
(lust je geen noten zie blz 22 onderaan)
Cashewnoten 94 kcal
Pecannoten 105 kcal
Notenmix macademia, pecan & cashew 105 kcal
Walnoten 105 kcal
Pistache noten 98 kcal
Amandelen 92 kcal
Macademia noten 112 kcal
Pijnboompitten 92 kcal
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|
19
WISSELEN VAN PRODUCTEN
Koolhydraten avond eten per 100 gram ( bereid )
Zilvervliesrijst 110 kcal
Volkoren of spelt pasta 124 kcal
Quinoa 152 kcal
Couscous 150 kcal
Aardappelkrieltjes 80 kcal
Aardappelschijfjes 85 kcal
Gekookte aardappelen 88 kcal
Aardappelpuree 90 kcal
Airfryer friet 140 kcal
Ovenfriet 125 kcal
Zoete aardappel 85 kcal
Gepofte aardappel 90 kcal
Kleine volkoren wrap 123 kcal
Bonenmix van Hak 108 kcal
Bruine bonen 98 kcal
Witte bonen 105 kcal
Kidney bonen 110 kcal
Vlees/vis/vegetarisch diner 1 - per 100 gram
Kipfilet/kipfiletstukjes 110 kcal
Kalkoenfilet 123 kcal
Duitse biefstuk 140 kcal
Magere rundvleesreepjes 135 kcal
Biefstuk 110 kcal
Rosbief lapjes 119 kcal
Tofu 115 kcal
Tahoe 115 kcal
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|
20
WISSELEN VAN PRODUCTEN
Garnalen 98 kcal
Tonijn 99 kcal
Kabeljauwfilet 81 kcal
Koolvis 76 kcal
Pangasiusfilet 76 kcal
Tilapiafilet 85 kcal
Vegetarische varianten van bovenstaande producten
Vlees/vis/vegetarisch diner 2
Kip krokant schnitzel 192 kcal
Magere hamburger 170 kcal
Rundervink 230 kcal
Groentenburger 165 kcal
Groentenballetjes 190 kcal
Rundertartaar 180 kcal
Mager rundergehakt 195 kcal
Varkenshaas 120 kcal
Zalmfilet 198 kcal
Vegetarische varianten van bovenstaande producten
Vlees/vis/vegetarisch voor in de salade of wrap per
100 gram
Kipfilet (beleg, gekookte of gerookte reepjes) 110 kcal
Kalkoenfilet 123 kcal
Carpaccio 110 kcal
Casselerrib 125 kcal
Rosbief 120 kcal
Tonijn 99 kcal
Vegetarische varianten van bovenstaande producten
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|
21
WISSELEN VAN PRODUCTEN
Vlees/vis/vegetarisch voor in de salade of wrap 2 per
100 gram
Gerookte zalm snippers 182 kcal
Beenham 162 kcal
Falafel balletjes 190 kcal
Groenten per 100 gram
Broccoli 20 kcal
Snijbonen 18 kcal
Sperziebonen 23 kcal
Spinazie 24 kcal
Wokgroenten 33 kcal
Doperwten & wortelen 49 kcal
Roerbakgroenten 24 kcal
Bloemkool 20 kcal
Taugé 34 kcal
Chinese kool 15 kcal
Paksoi 8 kcal
Courgette 20 kcal
Aubergine 21 kcal
Prei 26 kcal
Sla 15 kcal
Paprika 31 kcal
Tomaat 19 kcal
Wortelen 29 kcal
Komkommer 13 kcal
Hierboven heb je wat ideeën, maar in principe kun je
alle groentes met andere groentes vervangen.
Lust je geen noten, kaas, ei of chocolade? Kijk dan in
het rijtje ''verschillende vetten'' of ''snacks 3.''
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|
22
MEEST GESTELDE VRAGEN
Mag ik iets anders eten dan de weekmenu's?
Ja dat kan! De weekmenu's volg je als richtlijn. Je kunt
producten vervangen met de wissellijsten of je kiest een
ander product maar vergelijk dan de voedingwaarde van
de producten of die ongeveer overeenkomen.
Waarom staan er maar 6 dagmenu's in een weekmenu?
Omdat uit ervaring blijkt dat de meeste mensen het
beter volhouden als ze één dag in de week het schema
loslaten. Wil je toch 7 dagen het schema volgen, dan kies
je de 7e dag gewoon 1 van de 6 dagmenu's uit om te
volgen.
Mag ik ook vaker cheaten dan één keer in de week?
Het liefst deze 8 weken iedere week één cheatmeal
of één cheatday en de andere 6 dagen zoveel mogelijk
aan je schema aanhouden. Natuurlijk komt het wel eens
voor dat je een week wat meer cheat dan normaal.
Compenseer dit dan door die dag bijvoorbeeld de
snacks weg te laten.
Ik heb veel honger en voel me niet goed, mag ik iets
extra's nemen?
De eerste dagen is het normaal dat je dit ervaart, omdat
je lichaam minder binnenkrijgt dan normaal. Blijf je je
na een week erg hongerig voelen en voel je je niet goed,
dan mag je wat extra nemen. Het is heel belangrijk naar
je eigen lichaam te luisteren. Het is de bedoeling dat je
je fit gaat voelen! Zie het hoofdstuk '' Basisregels '' voor
meer uitleg hierover.
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|
23
MEEST GESTELDE VRAGEN
Mag ik alcohol drinken tijdens deze 8 weken?
Het liefst beperk je dit uiteraard, omdat alcohol je
progressie kan tegenhouden. Als je toch wil drinken
beperk het dan tot 2 drankjes per avond per week en
neem deze op de dag dat je een cheatmeal neemt. Als
je je doel hebt bereikt kun je een stuk losser zijn. Kies
het liefst voor sterke drank ( bijvoorbeeld wodka) met
cola light of spa rood. Vermijd bier, ( zoete) witte wijn &
zoete mixdrankjes.
Moet ik er ook nog bij sporten ?
Je kunt prima afvallen zonder te sporten, maar het zou
uiteraard je proces wel versnellen. Als je een strakker
lichaam wil is krachttraining aan te raden. Met
krachttraining verbrand je namelijk niet alleen op het
moment zelf, maar ook nog 48 tot 72 uur na je training!
En spieren maken je een stuk strakker.
Trainen met gewichten kan thuis of in de sportschool.
Wil je graag een schema op maat voor je workouts?
Mail dan vrijblijvend naar cynthia@gymjunkies.nl voor
meer info & prijzen.
Andere sporten zijn uiteraard ook goed!
En sport je helemaal niet dan zou ik wel adviseren om
elke dag 30 minuten buiten te gaan wandelen of te
gaan fietsen. Het is voor onze gezondheid erg
belangrijk dagelijks genoeg te bewegen.
Mag ik maaltijden omwisselen?
Ja dat mag! Je kunt maaltijden van dezelfde dag
omwisselen. Richt het vooral in zoals jij het fijn vindt.
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|
24
MEEST GESTELDE VRAGEN
Mag ik s'avonds zelf bepalen wat ik eet?
Ja dat mag! Je kunt de maaltijden van de
dagmenu's nemen of zelf kiezen. Met de
wissellijsten heb je genoeg keuze om te variëren en
ook kun je iedere week op www.gymjunkies.nl weer
5 nieuwe producten of recepten vinden die je mag
toevoegen aan je dagmenu's. Eet je ergens anders of
woon je thuis? Lees dan pagina 14.
Moet ik ieder dagmenu gebruiken?
Nee dat hoeft niet. Je mag ook één dagmenu
uitkiezen en die vaker gebruiken. Of dagmenu's
overslaan. Kies vooral menu's uit die jij fijn vindt en
wissel dan eventueel nog met de wissellijsten voor
variatie.
Mag ik ook iets vervangen als het niet op de
wissellijsten staat?
Ja dat mag! Neem dan wel iets soortgelijks. Het
gaat erom dat je bewuste keuzes leert maken met
ons 8 weken plan, dat je je eigen lichaam beter
leert kennen en dat je aan gaat voelen wat voor jou
de juiste porties zijn.
Mag ik mijn eten kruiden?
Dat mag! Let alleen op met zout, verder kun je alle
kruiden gebruiken om je maaltijden op smaak te
brengen.
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|
25
MEEST GESTELDE VRAGEN
Ik lust geen boter, mag ik dit weglaten?
Als je geen boter lust hoef je dit niet te nemen. Als je
toch nog wat vetten wil binnen krijgen dan neem je
die dag nog wat noten of iets anders uit het rijtje
vetten ( rond de 100 kcal).
Mag ik nog uit eten?
Uit eten gaan hoort erbij en het zou zonde zijn als je
sociale gelegenheden moet afzeggen. Als je een
balans vindt kun je dit nog makkelijk doen. Als je
een etentje hebt kun je die dag het schema loslaten
en dat als cheatmeal zien en genieten zonder op te
letten.
Ga je vaker uit eten dan één keer in de week? Dan
heb je misschien iets aan onderstaande tips:
1. Neem de meest gezonde keuze. Neem geen
voorafjes zoals brood met kruidenboter. Hou het bij
een gezond voorgerecht zoals bijvoorbeeld carpaccio
of een heldere soep.
2. Bij het hoofdgerecht kun je geen saus erbij nemen
of de saus apart vragen zodat je zelf bepaalt hoeveel
je ervan neemt.
3. Koolhydraten zoals friet of rijst kun je halveren
zodat de portie kleiner is. Als toetje kun je
bijvoorbeeld thee of koffie bestellen, Vaak hebben ze
ook vers fruit en wil je toch een lekker toetje dan
neem je dat gewoon en laat je overdag een snack
weg. Een toetje delen kan natuurlijk ook.
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|
26
MEEST GESTELDE VRAGEN
Hoe houd ik mijn progressie bij?
Maak voordat je begint foto's ( zie pagina 12 tip 4. ) Je
kunt iedere week wegen op een vaste dag en dan het
liefst in de ochtend voor het ontbijt. Weeg jezelf niet
de dag na een cheatmeal of cheatday. Je kunt dan
vocht vasthouden. Je kunt ook wegen om de 2 of 4
weken.
Zelf deed ik het maar eens per 4 weken, omdat ik een
obsessie had met de weegschaal en graag
gefocust en gemotiveerd wilde blijven. Gewicht zegt
namelijk niet altijd heel veel. Het kan erg
schommelen om verschillende redenen.
Als de weegschaal voor jou een obsessie is zou ik 1
keer in de 2 of 4 weken aanraden en vertrouwen op
het proces. Door de jaren heen heb ik gezien dat
mensen die elke dag wegen juist minder snel
resultaat behalen. Ze zijn er te obsessief mee bezig
en houden zichzelf tegen.
Focus je dus niet teveel op je gewicht, vooral als je er
krachttraining bij doet! Spieren wegen nou eenmaal
zwaarder dan vet. Naast gewicht kun je ook je omtrek
in centimeters bijhouden en als je de mogelijkheid
hebt meet je je vet percentage met een tang. Liefst
niet door een weegschaal.
Focus je dus niet alleen op meten en wegen, maar
vooral op een gezonde levensstijl aanleren. Dan volgt
het gewicht vanzelf.
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|
27
MEEST GESTELDE VRAGEN
Mag ik mijn progressie delen met jou?
Ja natuurlijk! Graag zelfs. Als je je progressie (foto´s)
graag wil delen dan mag je mailen naar
cynthia@gymjunkies.nl . De foto's gebruik ik NOOIT
tenzij ik toestemming van je heb.
Ik vind het super leuk om te zien hoe je vooruit gaat
en mocht je nog advies nodig hebben kun je dat
natuurlijk meteen vragen.
Ik zie in de Facebook groep dat andere mensen
sneller vooruit gaan. Doe ik iets fout?
We zijn allemaal anders, dus ook ons lichaam werkt
anders. De één valt sneller af dan de ander. Ook ben
je mentaal een ander persoon en heb je een andere
levensstijl. Je doet niks fout, je bent gewoon uniek.
Zie andere mensen als inspiratie en word niet jaloers
of geef niet op. Alleen als je ze als inspiratie ziet krijg
je nog meer motivatie om deze levensstijl vol te
houden. IEDEREEN bereikt zijn doel als je blijft
volhouden en blijft geloven. Geen uitzonderingen.
Als je een paar moeilijke dagen hebt of een moeilijke
week dan accepteer je dat en je herpakt jezelf erna
weer. Het is niet erg als je ''faalt'' dat hoort erbij, als
je maar niet opgeeft.
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|
28
MEEST GESTELDE VRAGEN
Moet ik nog extra supplementen nemen?
Ik adviseer het wel, omdat onze voeding
tegenwoordig niet voldoende vitamines & mineralen
meer bevatten, dus is het aan te raden die extra te
nemen. Vitamine C, B12, omega 3, magnesium &
vitamine D zijn de vitamines die veel
mensen tegenwoordig tekort komen.
Eventueel kun je bij de huisarts laten testen waar je
een tekort aan hebt. Vul dit aan met hoge kwaliteit
supplementen. De goedkopere producten helpen je
lichaam vaak niet. Ze bevatten vulstoffen en andere
troep en vaak maar heel weinig van de vitamines en
mineralen die je wil hebben. In de Facebook groep
geef ik regelmatig tips welke supplementen je
lichaam wel goed opneemt.
Koolhydraten maken je toch dik? Waarom moet ik ze
eten?
Ik was jarenlang bang voor koolhydraten en dacht
dat ik er dik van werd, maar dit is een fabeltje!
Koolhydraten heb je hard nodig net zoals vetten en
eiwitten. Je komt alleen aan in vet als je teveel
calorieën eet of teveel snelle suikers neemt terwijl je
weinig beweegt. Uit geen enkel onderzoek is
gebleken dat koolhydraten je dikker maken. Ze zijn
dus erg belangrijk en met deze weekmenu's hoef je
nergens bang voor te zijn. Je hebt een goede
verhouding tussen de macro's die je nodig hebt.
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|
29
MEEST GESTELDE VRAGEN
Ik ben geneigd om snel op te geven, wat nu?
Dat heeft alles met mindset te maken. Je hebt het niet
meteen verpest als je een keer wat anders eet of een
paar slechte dagen hebt. De sleutel tot succes is dat je
elke keer weer opstaat Dat je nooit zal opgeven hoe
vaak je ook ''faalt''.
De mindset oefeningen kunnen je hierbij helpen. Je
kunt ook mijn YouTube kanaal volgen
www.youtube,com/cynthiahouben. Of hou mijn
websites www.cynthiahouben.com &
www.gymjunkies.nl in de gaten voor mindset blogs.
Ook in de besloten Facebookgroep '' Gymjunkie
Lifestyle Plan Community - Tips '' plaats ik regelmatig
mindset berichten!
Hoe kan het dat iedere man dit plan kan volgen?
Een gemiddelde man heeft 2500 kcal nodig om op
gewicht te blijven. Om af te vallen heb je dus minder
nodig en wij hebben dit plan dan ook rond de 2000
kcal gezet en gezorgd voor de juiste verhouding
eiwitten, vetten en koolhydraten.
Omdat we de prijs laag willen houden moest ik dus
ergens een keuze maken. Uit de praktijk blijkt dat
90% dan ook gewoon afvalt en zich goed voelt tijdens
het Lifestyle Plan. Uiteraard is iedereen anders dus
misschien heb je wat meer of minder nodig. Mocht je
na 2 weken nog niet afvallen of juist te snel afvallen ,
lees dan even de extra bijlage of de tips & basisregels!
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|
30
MINDSET OPDRACHT WEEK 1
DROMEN & DOELEN
Pas toen ik duidelijk had WAAROM ik mijn levensstijl
wilde veranderen, lukte het mij voor het eerst in 10
jaar om blijvend af te vallen.
Voorbeeldje van mijn doelen in 2014:
- Minimaal 15 kilo afvallen.
- Positiever in het leven staan.
- Meer van mijn lichaam en van mezelf houden.
- Ik wil fit zijn om de energie te hebben leuke dingen
te doen.
- Ik wil me goed voelen op vakantie in bikini .
- Ik wil dat mijn suikerspiegel beter wordt ( ik heb
diabetes type 1).
- Ik wil gezond eten en bewegen zodat ik op een fijne
manier ouder word en er kan zijn voor mijn familie,
vrienden en gezin.
- Ik wil af van mijn eetbuien en een goede relatie met
eten hebben.
Schrijf nu zoveel mogelijk redenen op waarom jij een
gezonde levensstijl wil. Wat zijn jouw doelen op
lichamelijk EN mentaal gebied. En vooral hoe wil je je
VOELEN? Alleen een doel is niet genoeg. Het gaat om
het gevoel dat je ermee creëert.
Lees je doelen iedere dag even over. Als het je helpt
neem je het briefje overal mee naartoe en lees je het
zodra je het moeilijk hebt. Je kunt ook een groot vel
papier kopen of een vision board maken en dit
ergens ophangen waar je het iedere dag ziet.
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|
31
WEEK 1 - DAGMENU 1
Ontbijt
250 gram Optimel Griekse Stijl Yoghurt
(smaak naar keuze) met 50 gram blauwe bessen +
1 volkoren boterham met boter & 1 plak 30+ kaas.
Snack
Banaan
Lunch
2 volkoren boterhammen met boter & 4 plakjes
kipfilet.
Snack
30 gram cashewnoten ongezouten & 1 appel.
Diner
1 eetlepel olijfolie of kokosolie om in te bakken
150 gram gekookte aardappels
1 Duitse biefstuk
200 gram broccoli & 10 gram pijnboompitten
Snack
250 gram magere kwark 0% vet naturel met 30 gram
muesli naar keuze & 1 theelepel honing.
Heb je vandaag gesport?
Dan neem je binnen 60 minuten na je workout één
snack uit het volgende rijtje:
1. Eiwitshake met water
2. Zuivelproduct naar keuze uit de wissellijsten
( 250 gram)
3. Eiwitreep ( +/- 200 kcal )
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|
32
WEEK 1 - DAGMENU 2
Ontbijt
250 gram magere kwark naturel met 100 gram
aardbeien, 30 gram muesli naar keuze & 1 theelepel
honing.
Snack
Eiwitreep naar keuze ( +/- 200 kcal)
Lunch
2 volkoren boterhammen met boter + 4 plakjes
kipfilet + komkommer & een sinaasappel.
Snack
2 (mais) rijstwafels met pindakaas.
Diner
1 eetlepel olijfolie of kokosolie om in te bakken
150 gram gekookte zilvervliesrijst
1 magere hamburger
200 gram wokgroenten naar keuze
1 eetlepel soja saus
Snack
150 gram Optimel Griekse Stijl Yoghurt 0% vet
( smaak naar keuze) & 15 gram pecannoten
ongezouten.
Heb je vandaag gesport?
Dan neem je binnen 60 minuten na je workout één
snack uit het volgende rijtje:
1. Eiwitshake met water
2. Zuivelproduct naar keuze uit de wissellijsten
( 250 gram)
3. Eiwitreep ( +/- 200 kcal )
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|
33
WEEK 1 - DAGMENU 3
Ontbijt
2 volkoren boterhammen met boter + 4 plakjes
rosbief & 250 gram magere yoghurt naturel +
scheutje siroop 0% suiker.
Snack
Banaan
Lunch
Olijfolie of kokosolie om in te bakken
100 gram zilvervliesrijst gekookt
2 gekookte eieren
Komkommer of andere rauwkost
1 eetlepel soja saus
Snack
Appel & 1 muesli reep naar keuze
Diner
1 eetlepel olijfolie of kokosolie om in te bakken
150 gram aardappelpuree bereid
150 gram vegetarische wokstukjes
200 gram sperziebonen
Snack
4 blokjes pure chocolade ( min. 70%)
1 ( mais) rijstwafel met 30+ kaas
Heb je vandaag gesport?
Dan neem je binnen 60 minuten na je workout één
snack uit het volgende rijtje:
1. Eiwitshake met water
2. Zuivelproduct naar keuze uit de wissellijsten
( 250 gram)
3. Eiwitreep ( +/- 200 kcal )
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|
34
WEEK 1 - DAGMENU 4
Ontbijt
2 volkoren crackers met boter & 2 plakjes kipfilet +
een banaan.
Snack
Appel & 3 blokjes pure chocolade ( min. 70%).
Lunch
1 volkoren boterham met hummus ( smaak naar
keuze) & 1 Breaker High Protein
(framboos/granaatappel, blauwe bessen/banaan of
kokos).
Snack
250 gram magere kwark naturel + 50 gram blauwe
bessen & Nakd reep ( smaak naar keuze)
Diner
1 eetlepel olijfolie of kokosolie om in te bakken
150 gram gebakken aardappelkrieltjes
150 gram tilapiafilet
200 gram bloemkool
Snack
40 gram notenmix macademia, pecan & cashew.
Heb je vandaag gesport?
Dan neem je binnen 60 minuten na je workout één
snack uit het volgende rijtje:
1. Eiwitshake met water
2. Zuivelproduct naar keuze uit de wissellijsten
( 250 gram)
3. Eiwitreep ( +/- 200 kcal )
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|
35
WEEK 1 - DAGMENU 5
Ontbijt
100 gram havermout met 300 ml coconut melk van
Alpro en 50 gram blauwe bessen
Snack
Eiwitshake met water of 250 gram magere kwark
naturel & een scheutje siroop 0% suiker + 2 blokjes
pure chocolade ( min. 70%).
Lunch
2 volkoren boterhammen met boter + plak 30+ kaas &
een gekookt ei.
Snack
Melkunie Breaker ( aardbei of mango ) & een peer.
Diner
1 eetlepel olijfolie of kokosolie om in te bakken
150 gram volkoren pasta gekookt
150 gram kipfilet stukjes
200 gram spinazie
Snack
250 gram Optimel Griekse Stijl yoghurt ( smaak naar
keuze) + 30 gram pecannoten ongezouten + appel
met kaneel.
Heb je vandaag gesport?
Dan neem je binnen 60 minuten na je workout één
snack uit het volgende rijtje:
1. Eiwitshake met water
2. Zuivelproduct naar keuze uit de wissellijsten
( 250 gram)
3. Eiwitreep ( +/- 200 kcal )
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|
36
WEEK 1 - DAGMENU 6
Ontbijt
1 volkoren cracker met sandwichspread ( smaak naar
keuze) & 250 gram magere kwark naturel 0% vet +
100 gram aardbeien + scheutje siroop 0% suiker.
Snack
Mueslireep naar keuze + een banaan.
Lunch
150 gram volkoren pasta gekookt
2 gekookte eieren
Komkommer & paprika
20 gram pijnboompitten
Snack
Sinaasappel
Diner
1 eetlepel olijfolie of kokosolie om in te bakken
150 gram zilvervliesrijst gekookt
150 gram magere rundvleesreepjes
200 gram wokgroenten naar keuze
1 eetlepel soja saus
Snack
250 gram Optimel Griekse Stijl Yoghurt 0% vet
( smaak naar keuze) + 30 gram muesli naar keuze.
Heb je vandaag gesport?
Dan neem je binnen 60 minuten na je workout één
snack uit het volgende rijtje:
1. Eiwitshake met water
2. Zuivelproduct naar keuze uit de wissellijsten
( 250 gram)
3. Eiwitreep ( +/- 200 kcal )
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|
37
MINDSET OPDRACHT WEEK 2
POSITIEF & FOCUS
Veel mensen focussen zich alleen op wat niet goed
gaat en wat ze ( nog) niet hebben. Die mindset had ik
vroeger ook en het bracht me nergens. Ik ging pas
iets bereiken toen ik mij ging focussen op alles wat
wel goed ging en dankbaar was voor alles wat ik wel
had. Ook al had ik niet veel in die tijd.
Al 4 jaar lang houd ik een dankbaarheidsdagboekje
bij. Het houdt me positief en gefocust op alle mooie
dingen in mijn leven. Je kunt een notitieboekje kopen
en dit iedere dag doen of je staat er iedere ochtend
en avond even bij stil zonder boekje.
Je kunt aan het eind van de dag opschrijven wat er
die dag goed ging die dag en stilstaan bij de leuke
mensen en dingen die op je pad kwamen.
Het kan groot of klein zijn, als het maar positief is.
Alles wat minder ging of wat je niet leuk vond laat je
los.
Het is ook heel belangrijk gedurende de dag bewust
te worden van de leuke dingen die je meemaakt. De
kleine dingen in het leven waar je van kunt genieten
zoals de zon die schijnt, een goed gesprek met een
vriend of een lekker kopje koffie.
Grote dingen zijn we vaak vanzelfsprekend dankbaar
voor, maar we vergeten de kleine dingen en die
houden je mindset goed gedurende de dag!
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|
38
WEEK 2 - DAGMENU 1
Ontbijt
1 volkoren boterham met boter & een omelet van 1
heel ei of 1 gekookt ei + 250 gram Skyr yoghurt
naturel en een theelepel honing.
Snack
Banaan & 15 gram cashewnoten ongezouten.
Lunch
2 volkoren boterhammen met filet american
( smaak naar keuze) + 200 gram mango stukjes.
Snack
Eiwitreep naar keuze ( +/- 200 kcal)
Diner
1 eetlepel olijfolie of kokosolie om in te bakken
150 gram zilvervliesrijst gekookt
Kip krokant schnitzel
200 gram snijbonen
1 eetlepel soja saus
Snack
150 gram magere kwark naturel 0% vet & 15 gram
pecannoten ongezouten + scheutje siroop 0% suiker.
Heb je vandaag gesport?
Dan neem je binnen 60 minuten na je workout één
snack uit het volgende rijtje:
1. Eiwitshake met water
2. Zuivelproduct naar keuze uit de wissellijsten
( 250 gram)
3. Eiwitreep ( +/- 200 kcal )
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|
39
WEEK 2 - DAGMENU 2
Ontbijt
1 volkoren cracker met boter & appelstroop + 250
gram Optimel Griekse Stijl ( smaak naar keuze) met
50 gram frambozen.
Snack
Peer & 200 gram Melkunie kwark aardbei.
Lunch
1 bruine pistolet met boter, 4 plakjes rookvlees & 1
theelepel groene pesto + een appel.
Snack
25 gram pecannoten ongezouten.
Diner
1 eetlepel olijfolie of kokosolie om in te bakken
150 gram gebakken aardappelschijfjes
150 gram kipfilet stukjes
200 gram roerbakgroenten naar keuze
Snack
2 (mais) rijstwafels & 2 gekookte eieren
Heb je vandaag gesport?
Dan neem je binnen 60 minuten na je workout één
snack uit het volgende rijtje:
1. Eiwitshake met water
2. Zuivelproduct naar keuze uit de wissellijsten
( 250 gram)
3. Eiwitreep ( +/- 200 kcal )
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|
40
WEEK 2 - DAGMENU 3
Ontbijt
2 Wasa crackers met boter, 3 plakjes kalkoenfilet +
gekookt ei & 250 gram Skyr Yoghurt naturel & 1
theelepel honing.
Snack
1 volkoren boterham met boter & pindakaas.
Lunch
150 gram volkoren pasta gekookt
100 gram sla of andere rauwkost naar keuze
100 gram gerookte kipfilet reepjes
15 gram cashewnoten ongezouten
Snack
Appel
Diner
1 eetlepel olijfolie of kokosolie om in te bakken
150 gram gebakken aardappelblokjes
1 vegetarische hamburger
200 gram doperwten & wortelen
Snack
250 gram magere kwark naturel 0% vet
15 gram pecannoten ongezouten
1 theelepel jam light
Heb je vandaag gesport?
Dan neem je binnen 60 minuten na je workout één
snack uit het volgende rijtje:
1. Eiwitshake met water
2. Zuivelproduct naar keuze uit de wissellijsten
( 250 gram)
3. Eiwitreep ( +/- 200 kcal )
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|41
WEEK 2 - DAGMENU 4
Ontbijt
250 gram magere kwark naturel 0% vet & 50 gram
frambozen + 2 (mais) rijstwafels met jam light.
Snack
30 gram cashewnoten ongezouten
2 mandarijnen
Lunch
2 volkoren crackers met boter, 2 plakjes kipfilet &
komkommer + banaan.
Snack
Eiwitshake met 250 ml ongezoete amandelmelk of
150 gram Optimel Griekse Stijl Yoghurt
( smaak naar keuze) + 2 blokjes pure chocolade ( min.
70%).
Diner
1 eetlepel olijfolie of kokosolie om in te bakken
150 gram aardappelen gekookt
150 gram kabeljauwfilet
200 gram broccoli
50 ml vissaus
Snack
150 gram druiven & 40 gram blokjes kaas 30+
Heb je vandaag gesport?
Dan neem je binnen 60 minuten na je workout één
snack uit het volgende rijtje:
1. Eiwitshake met water
2. Zuivelproduct naar keuze uit de wissellijsten
( 250 gram)
3. Eiwitreep ( +/- 200 kcal )
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|42
WEEK 2 - DAGMENU 5
Ontbijt
250 gram Optimel Griekse Stijl Yoghurt 0% vet
( smaak naar keuze) & 100 gram stukjes meloenmix.
Snack
2 mandarijnen & 2 blokjes pure chocolade ( min 70%)
Lunch
2 volkoren boterhammen met hummus ( smaak naar
keuze) & een gekookt ei.
Snack
Eiwitreep naar keuze ( +/- 200 kcal)
Diner
1 eetlepel olijfolie of kokosolie om in te bakken
150 gram zilvervliesrijst gekookt
150 gram mager rundergehakt
100 gram bonenmix van HAK naar keuze
15 gram cashewnoten ongezouten
Snack
150 ml Oppo ijs ( smaak naar keuze)
Heb je vandaag gesport?
Dan neem je binnen 60 minuten na je workout één
snack uit het volgende rijtje:
1. Eiwitshake met water
2. Zuivelproduct naar keuze uit de wissellijsten
( 250 gram)
3. Eiwitreep ( +/- 200 kcal )
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|43
WEEK 2 - DAGMENU 6
Ontbijt
1 eetlepel olijfolie of kokosolie om in te bakken
1 spiegelei of omelet van 2 hele eieren + 1 volkoren
boterham met boter.
Snack
Muesli reep ( smaak naar keuze)
Lunch
150 gram zilvervliesrijst gekookt
100 gram carpaccio of magere rundvleesreepjes
20 gram pijnboompitten
Komkommer of andere rauwkost naar smaak
1 eetlepel soja saus
Snack
100 gram druiven
Diner
1 eetlepel olijfolie of kokosolie om in te bakken
150 gram couscous gekookt
150 gram kipfilet stukjes
100 gram aubergine & 100 gram courgette
50 gram feta kaas
Snack
250 gram magere kwark naturel 0% vet, 50 gram
blauwe bessen & 1 theelepel jam light.
Heb je vandaag gesport?
Dan neem je binnen 60 minuten na je workout één
snack uit het volgende rijtje:
1. Eiwitshake met water
2. Zuivelproduct naar keuze uit de wissellijsten
( 250 gram)
3. Eiwitreep ( +/- 200 kcal )
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|44
MINDSET OPDRACHT WEEK 3
BLOKKADES
We gaan nu week 3 in. Gingen de eerste 3 weken
goed? Dan kun je deze opdracht toepassen op andere
gebieden in je leven. Wellicht je werk, eigen bedrijf,
relatie, geldzaken etc.
Misschien heb je de eerste 3 weken moeilijkheden
gehad met voeding, beweging of mindset. Ik noem ze
blokkades. Dit zijn dingen waar jij moeite mee hebt
en waar jij gewoontes van hebt gemaakt.
Als voorbeeldje zal ik mijn eigen blokkades met je
delen van 4 jaar geleden.
1. Eetbuien als er iets vervelends is gebeurd , als ik
stress heb of als ik me verveel.
2. Ik heb een negatieve mindset en geloof niet in
mezelf. Ik denk snel dat het me toch niet zal lukken
om een fit lichaam te krijgen.
3. Ik denk vaak te veel na en dan verzin ik allerlei
excuses.
Blokkades houden je tegen om het leven te leiden
dat je wil of het lichaam te krijgen wat je wil. De
meeste mensen hebben blokkades of bepaalde
gewoontes/gedrag die hun tegenhouden in het leven.
Pas als je hier naar durft te kijken en bewust
wordt welke blokkades je hebt kun je ze veranderen.
Verandering is een proces en je mag daar ruim de tijd
voor nemen. Zet de eerste stap vandaag nog en word
je meer bewust van wat jou tegenhoudt.
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|45
MINDSET OPDRACHT WEEK 3
Het gaat er bij deze oefening om dat je heel bewust
wordt van je eigen gedachtes, gevoelens en je
gedrag. Je hoeft het niet op te lossen. Je hoeft nu
alleen maar bewust te worden.
Waarom doe je iets en wat komt er naar boven?
Schrijf deze week iedere ochtend in een notitie
boekje of een Word document (hier kan een
wachtwoord op) alles van je af. Het maakt niet uit
hoe gek, raar of negatief het is.
Je schrijft alles, wat je denkt en voelt, van je af. De
meeste mensen zijn een gesloten boek naar de
buitenwereld toe en dan is het heel belangrijk dat je
het toch ergens kwijt kunt! Als je dingen opkropt
komt het er altijd uit door bepaald gedrag.
Bijvoorbeeld down gevoelens, jaloezië, eetbuien,
boosheid en irritatie.
Schrijven werkt therapeutisch en je komt er zo
sneller achter wat er zich allemaal in je hoofd
afspeelt. Deze opdracht doe je het liefst in de
ochtend, omdat je je hoofd dan leegmaakt voor je de
dag begint.
Als dat niet lukt dan doe je het op een ander moment
van de dag. Aan het eind van de dag kun je ook veel
gedachtes hebben en dan kan het fijn zijn dit even
kwijt te kunnen op papier. En onthoud, je hoeft er
nog niks mee te doen, dat kan stress geven. Bewust
worden is de eerste stap naar verandering!
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|46
WEEK 3 - DAGMENU 1
Ontbijt
250 gram Skyr Yoghurt naturel met 1 theelepel
honing, 50 gram blauwe bessen & 30 gram muesli
pure chocolade van Zonnatura + 1 spelt boterham
met boter & 1 plak 30 + kaas.
Snack
150 gram druiven
Lunch
2 spelt boterhammen met boter & 4 plakjes rosbief + 1
theelepel groene pesto.
Snack
Appel
Diner
1 eetlepel olijfolie of kokosolie om in te bakken
2 kleine volkoren wraps
150 gram kipfilet stukjes
Rauwkost en sla naar keuze
Snack
25 gram notenmix ongezouten pecan, cashew &
macademia, 2 plakjes kipfilet & rauwkost naar keuze
zoveel je wil.
Heb je vandaag gesport?
Dan neem je binnen 60 minuten na je workout één
snack uit het volgende rijtje:
1. Eiwitshake met water
2. Zuivelproduct naar keuze uit de wissellijsten
( 250 gram)
3. Eiwitreep ( +/- 200 kcal )
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|47
WEEK 3 - DAGMENU 2
Ontbijt
300 ml coconut melk van Alpro, 50 gram havermout
kaneel van Quaker, 15 gram extra pure hagelslag, 50
gram bramen.
Snack
Eiwitreep naar keuze +/- 200 kcal
Lunch
150 gram volkoren pasta gekookt, rode ui naar smaak,
150 gram gerookte kipfilet reepjes, appel in stukjes,
20 gram pijnboompitten & 100 gram rauwkost naar
keuze.
Snack
150 gram druiven
Diner
1 eetlepel olijfolie of kokosolie om in te bakken
150 gram zilvervliesrijst gekookt
150 gram magere rundvleesreepjes
100 gram bonenmix van HAK naar keuze
100 gram rauwkost naar keuze
15 gram cashewnoten ongezouten
Snack
150 gram Skyr Yoghurt Naturel & 0% suiker siroop
Heb je vandaag gesport?
Dan neem je binnen 60 minuten na je workout één
snack uit het volgende rijtje:
1. Eiwitshake met water
2. Zuivelproduct naar keuze uit de wissellijsten
( 250 gram)
3. Eiwitreep ( +/- 200 kcal )
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|48
WEEK 3 - DAGMENU 3
Ontbijt
1 volkoren cracker met filet american
( smaak naar keuze) & een gekookt ei + 250 gram
magere yoghurt naturel & 50 gram bramen.
Snack
1 Breaker High Protein( kokos, framboos/granaatappel
of blauwe bes/banaan) & een appel.
Lunch
1 spelt boterham met boter en pindakaas + 1 spelt
boterham met boter en 2 plakjes kipfilet.
Snack
Banaan & 200 gram Melkunie protein kwark aardbei.
Diner
1 eetlepel olijfolie of kokosolie om in te bakken
150 gram zilvervliesrijst gekookt
100 gram tofu blokjes gekruid
200 gram sperziebonen
Gekookt ei
1 eetlepel soja saus
Snack
150 ml Oppo ijs ( smaak naar keuze) & 10 gram pecan
noten ongezouten.
Heb je vandaag gesport?
Dan neem je binnen 60 minuten na je workout één
snack uit het volgende rijtje:
1. Eiwitshake met water
2. Zuivelproduct naar keuze uit de wissellijsten
( 250 gram)
3. Eiwitreep ( +/- 200 kcal )
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|49
WEEK 3 - DAGMENU 4
Ontbijt
300 ml coconut melk van Alpro, 50 gram havermout
& een kleine banaan in stukjes.
Snack
25 gram notenmix ongezouten macademia, pecan &
cashew & een appel.
Lunch
2 spelt boterhammen met boter, 4 plakjes kipfilet &
een halve avocado + een peer met kaneel.
Snack
1 spelt boterham met boter & een gekookt ei.
Diner
1 eetlepel olijfolie of kokosolie om in te bakken
150 gram gebakken aardappelkrieltjes
150 gram zalmfilet
200 gram wokgroenten
50 ml vissaus naar keuze
Snack
250 gram Skyr Yoghurt naturel & scheutje siroop 0%
suiker.
Heb je vandaag gesport?
Dan neem je binnen 60 minuten na je workout één
snack uit het volgende rijtje:
1. Eiwitshake met water
2. Zuivelproduct naar keuze uit de wissellijsten
( 250 gram)
3. Eiwitreep ( +/- 200 kcal )
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|50
WEEK 3 - DAGMENU 5
Ontbijt
1 eetlepel olijfolie of kokosolie
Roerei van 2 hele eieren + groenten naar keuze & 1
spelt boterham met boter.
Snack
2 wasa crackers met filet american ( smaak naar
keuze) + een banaan.
Lunch
2 spelt boterhammen met boter, 4 plakjes kipfilet +
een halve avocado.
Snack
2 mandarijnen & 2 blokjes pure chocolade ( min 70%)
Diner
1 eetlepel olijfolie of kokosolie om in te bakken
150 gram gebakken aardappelschijfjes
150 gram biefstuk
200 gram bloemkool
50 ml peperroomsaus
Snack
250 gram Optimel Griekse Stijl Yoghurt ( smaak naar
keuze) & 50 gram blauwe bessen.
Heb je vandaag gesport?
Dan neem je binnen 60 minuten na je workout één
snack uit het volgende rijtje:
1. Eiwitshake met water
2. Zuivelproduct naar keuze uit de wissellijsten
( 250 gram)
3. Eiwitreep ( +/- 200 kcal )
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|51
WEEK 3 - DAGMENU 6
Ontbijt
1 spelt boterham met smeerkaas 20+ & 250 gram
Optimel Griekse Stijl Yoghurt ( smaak naar keuze).
Snack
2 mandarijnen & 1 Nakd reep ( smaak naar keuze).
Lunch
1 bruine pistolet, 50 gram carpaccio, gekookt ei, 15
gram pijnboompitten, 20 gram Parmezaanse kaas & 1
theelepel groene pesto.
Snack
30 gram notenmix macademia, pecan & cashew
ongezouten & een appel.
Diner
1 eetlepel olijfolie of kokosolie om in te bakken
150 gram zilvervliesrijst gekookt
1 magere hamburger, smelt er een halve plak 30+ kaas
bovenop
200 gram snijbonen
1 gekookt ei
1 eetlepel soja saus
Snack
200 gram Melkunie kwark aardbei
Heb je vandaag gesport?
Dan neem je binnen 60 minuten na je workout één
snack uit het volgende rijtje:
1. Eiwitshake met water
2. Zuivelproduct naar keuze uit de wissellijsten
( 250 gram)
3. Eiwitreep ( +/- 200 kcal )
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|52
MINDSET OPDRACHT WEEK 4
ONTSPANNEN
Tegenwoordig hebben we het allemaal erg druk en
krijgen we ook veel prikkels binnen van de
buitenwereld. De term burn out is pas ontstaan in de
jaren `70. Door o.a. social media en hoge
prestatiedruk ervaren veel mensen stress.
Ontspannen doen de meeste mensen met televisie of
op hun smartphone kijken, maar dit geeft je hersenen
geen rust en dit is vaak ook een reden voor
slaapproblemen. Onbewust kunnen al die prikkels
veel stress veroorzaken. Stress houdt het afvalproces
tegen door o.a. de aanmaak van het hormoon cortisol,
maar ook je mindset wordt negatiever en je hebt
sneller kans op een burn out/depressie.
Ik heb zelf een depressie gehad en zat tegen een
burn out aan en dat wil je echt voorkomen! Ik kon
niks meer en je vraagt je echt af op dat moment of je
ooit nog geluk kunt voelen.
Stress is een voorteken en als je niet luistert naar je
lichaam en geest en maar doorgaat dan kom je
uiteindelijk in burnout, depressie of krijg je andere
geestelijke of lichamelijke klachten.
De volgende oefening kost niet veel tijd en het helpt
je heel erg om tot rust te komen en zo kun je dus
voorkomen dat het je teveel wordt.
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|53
MINDSET OPDRACHT WEEK 4
Neem deze week elke dag minimaal 30 minuten tijd
voor jezelf.
Langer mag altijd! Je telefoon, laptop & tv gaan uit.
Het liefst ook geen mensen om je heen. Als je
samenwoont of thuis woont dan geef je gewoon even
aan dat je 30 minuten tijd alleen nodig hebt.
Je kunt alles gaan doen wat je maar wil doen! Als het
maar niet met technologie , school of werk te maken
heeft.
Een aantal voorbeeldjes van dingen die ik fijn vind:
een wandeling maken in de natuur, yoga, tekenen,
lezen, mediteren & schrijven.
Niks moet en alles mag!
Het kan even wennen zijn zonder telefoon, laptop of
televisie, maar het is heerlijk als je dit vaker doet. Je
hersenen hebben ongeveer 3 weken nodig om te
wennen aan nieuw gedrag. Hou het het liefst dus 3
weken vol zodat het een routine wordt om elke dag
tijd voor jezelf te nemen en op te laden.
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|54
WEEK 4 - DAGMENU 1
Ontbijt
2 (mais) rijstwafels met boter & pindakaas + 250
gram Skyr yoghurt naturel & scheutje siroop 0%
suiker, naar smaak.
Snack
2 time out biscuits speculaas & een banaan.
Lunch
1 spelt boterham met boter, 1 plak 30+ kaas & 250
gram Optimel Griekse Stijl Yoghurt ( smaak naar
keuze).
Snack
15 gram notenmix macademia, cashew & pecan + 200
gram ananas stukjes.
Diner
1 eetlepel olijfolie of kokosolie om in te bakken
150 gram zilvervliesrijst gekookt
150 gram kipfilet stukjes
200 gram prei
1 eetlepel soja saus
Snack
200 ml Oppo ijs ( smaak naar keuze) & 50 gram
blauwe bessen.
Heb je vandaag gesport?
Dan neem je binnen 60 minuten na je workout één
snack uit het volgende rijtje:
1. Eiwitshake met water
2. Zuivelproduct naar keuze uit de wissellijsten
( 250 gram)
3. Eiwitreep ( +/- 200 kcal )
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|55
WEEK 4 - DAGMENU 2
Ontbijt
250 gram Optimel Griekse Stijl Yoghurt (smaak naar
keuze), 25 gram pure chocolade muesli van
Zonnatura & 50 gram mango stukjes .
Snack
Sinaasappel & 2 blokjes pure chocolade ( min 70%).
Lunch
2 speltboterhammen met boter, 4 plakjes kipfilet, een
halve avocado & 1 gekookt ei.
Snack
Appel + 250 gram magere kwark naturel, 1 theelepel
honing & 50 gram blauwe bessen.
Diner
1 eetlepel olijfolie of kokosolie om in te bakken
150 gram gebakken aardappelkrieltjes
150 gram kalkoenfilet
200 gram wokgroenten naar keuze
20 gram pijnboompitten
Snack
100 gram mango, een halve avocado & 15 gram pecan
noten ongezouten.
Heb je vandaag gesport?
Dan neem je binnen 60 minuten na je workout één
snack uit het volgende rijtje:
1. Eiwitshake met water
2. Zuivelproduct naar keuze uit de wissellijsten
( 250 gram)
3. Eiwitreep ( +/- 200 kcal )
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|56
WEEK 4 - DAGMENU 3
Ontbijt
300 ml coconut melk van Alpro, 50 gram havermout,
50 gram aardbeien & een kleine banaan in stukjes.
Snack
Eiwitreep naar keuze +/- 200 kcal
Lunch
150 gram volkoren pasta gekookt, 2 gekookte eieren
sla of andere rauwkost naar keuze, 20 gram
cashewnoten ongezouten.
Snack
Sinaasappel & een Breaker high protein ( kokos,
bosbes/banaan of framboos/granaatappel).
Diner
1 eetlepel olijfolie of kokosolie om in te bakken
150 gram volkoren pasta gekookt
150 gram vegetarische kipstukjes of wokstukjes
100 gram taugé & 100 gram courgette
20 gram pijnboompitten
Snack
250 gram magere kwark naturel, 50 gram aardbeien,
10 gram pecannoten ongezouten & 1 theelepel
honing.
Heb je vandaag gesport?
Dan neem je binnen 60 minuten na je workout één
snack uit het volgende rijtje:
1. Eiwitshake met water
2. Zuivelproduct naar keuze uit de wissellijsten
( 250 gram)
3. Eiwitreep ( +/- 200 kcal )
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|57
WEEK 4 - DAGMENU 4
Ontbijt
250 gram magere kwark naturel, 1 theelepel jam
light, 50 gram aardbeien en 15 gram pecannoten
ongezouten.
Snack
2 kiwi's & 2 blokjes pure chocolade ( min. 70%)
Lunch
1 bruine pistolet met boter, 2 plakjes kipfilet, 1 plak
mozzarella kaas, 1 theelepel groene pesto & tomaat of
komkommer.
Snack
30 gram cashewnoten ongezouten & een banaan.
Diner
1 eetlepel olijfolie of kokosolie om in te bakken
150 gram zilvervliesrijst gekookt
150 gram garnalen of tonijn
200 gram spinazie
1 gekookt ei
1 eetlepel ketjap manis
Snack
250 gram Optimel Griekse Stijl Yoghurt & een appel.
Heb je vandaag gesport?
Dan neem je binnen 60 minuten na je workout één
snack uit het volgende rijtje:
1. Eiwitshake met water
2. Zuivelproduct naar keuze uit de wissellijsten
( 250 gram)
3. Eiwitreep ( +/- 200 kcal )
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|58
WEEK 4 - DAGMENU 5
Ontbijt
250 gram Griekse Yoghurt naturel 0% vet, 1 theelepel
honing, 50 gram blauwe bessen & 25 gram pure
chocolade muesli van Zonnatura.
Snack
Nakd reep ( smaak naar keuze) & 15 gram pecannoten
ongezouten.
Lunch
1 kleine volkoren wrap, 50 gram carpaccio/rosbief, 10
gram pijnboompitten, 1 kleine eetlepel groene pesto
& rauwkost naar keuze + 1 Breaker high protein (
kokos, bosbes/banaan of framboos/granaatappel).
Snack
Eiwitreep naar keuze +/- 200 kcal
Diner
1 eetlepel olijfolie of kokosolie om in te bakken
150 gram aardappelpuree bereid
100 gram groentenballetjes
200 gram snijbonen
1 gekookt ei
Snack
250 gram Optimel Griekse Stijl yoghurt ( smaak naar
keuze) & een peer.
Heb je vandaag gesport?
Dan neem je binnen 60 minuten na je workout één
snack uit het volgende rijtje:
1. Eiwitshake met water
2. Zuivelproduct naar keuze uit de wissellijsten
( 250 gram)
3. Eiwitreep ( +/- 200 kcal )
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|59
WEEK 4 - DAGMENU 6
Ontbijt
300 ml cashewmelk van Alpro, 50 gram havermout
kaneel van Quaker, 10 gram extra pure hagelslag &
een kleine banaan.
Snack
2 kiwi's & 2 (mais) rijstwafels met 4 plakjes kipfilet.
Lunch
150 gram zilvervliesrijst gekookt, 75 gram
zalmsnippers of 1 magere hamburger, 200 gram
broccoli & 1 eetlepel ketjap manis.
Snack
1 cheese string & 100 gram druiven.
Diner
1 eetlepel olijfolie of kokosolie om in te bakken
150 gram zilvervliesrijst gekookt
75 gram sla naar keuze, ui, tomaat, komkommer
Omelet van 2 hele eieren
10 gram pijnboompitten
1 eetlepel soja saus
Snack
250 gram Griekse Yoghurt 0% vet, 50 gram blauwe
bessen & een scheutje siroop 0% suiker + een
eiwitreep naar keuze +/- 200 kcal.
Heb je vandaag gesport?
Dan neem je binnen 60 minuten na je workout één
snack uit het volgende rijtje:
1. Eiwitshake met water
2. Zuivelproduct naar keuze uit de wissellijsten
( 250 gram)
3. Eiwitreep ( +/- 200 kcal )
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|60
4 WEKEN UPDATE
De eerste 4 weken van het Lifestyle Plan zijn voorbij!
Wat vliegt de tijd! Je kunt nu een update doen voor
jezelf en terugkijken op de afgelopen 4 weken.
Maak weer foto's van jezelf in de spiegel of laat ze
door iemand maken. Weeg jezelf en meet eventueel
weer je taille, heupen, armen & borst of vet
percentage. Dit kun je dan over 4 weken weer doen.
Probeer niet alleen naar je uiterlijke progressie te
kijken maar ook naar je innerlijke progressie. Ook je
mindset gaat vooruit door de mindset oefeningen.
Een goede mindset is de sleutel tot succes in alle
gebieden van je leven.
De één valt sneller af dan de ander, want we zijn nou
eenmaal allemaal anders. Ga jezelf dus niet
vergelijken en voel je ook niet schuldig als het even
wat minder ging.
Ik had 4 jaar terug nog vaak eetbuien tijdens het
afvallen en toch ben ik bijna 20 kilo afgevallen in 6
maanden tijd! Ik gaf niet op als ik een slechte dag of
week had en ik bleef aan mijn mindset werken. De
eetbuien werden vanzelf minder, tot ze verdwenen.
We hebben allemaal onze eigen weg op ons eigen
tempo. Als je nooit opgeeft kom je altijd bij je doel,
hoelang het ook duurt!
-
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|61
REFLECTIE
We gaan nu even terug kijken op de eerste 4 weken.
Wat ging er goed, wat kan er beter? Ben ook nu niet
te hard voor jezelf. Observeer je gedrag gewoon,
zonder oordeel en kijk waar je leerpunten zitten.
Schrijf nu voor jezelf op:
1. Wat ging er goed de afgelopen 4 weken?
2. Waar had ik moeite mee de afgelopen 4 weken?
3. Welke mindsetopdrachten vond ik het fijnst om te
doen en waarom? Welke opdrachten wil ik er straks
zeker inhouden?
4. Wat wil ik de komende 4 weken anders doen?
5. Eventueel maak je een plan van aanpak voor de
komende 4 weken!
Voorbeeld: stel je hebt moeite met meer bewegen en
sporten. Je gaat helemaal niet of maar één keer per
week, terwijl je planning was om 4 keer per week te
sporten of te bewegen.
Plan in je agenda in dat je 2 keer per week gaat
sporten. Schrijf het op als een afspraak. Als dit na 2
weken goed gaat, ga je naar 3 of 4 keer per week.
Maak het haalbaar voor jezelf!
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|62
MINDSET OPDRACHT WEEK 5
STRESS LEVELS VERLAGEN
De meeste mensen gaan alleen naar buiten als ze
bijvoorbeeld naar het werk moeten, naar school of
een afspraak hebben. Tenzij ze een hond hebben ;).
Dat is zo jammer, want frisse lucht doet ons juist zo
goed!
Om even tot mezelf te komen en alle stress van me af
te laten glijden loop ik iedere dag even buiten in de
natuur. Zo verlaag je je cortisol levels ( dit is
wetenschappelijk bewezen) en lagere cortisol levels
zorgen er o.a. voor dat je sneller afvalt en dat je je
gelukkiger voelt.
Het is even wennen om hiervan een gewoonte te
maken. Vooral als het koud is buiten heb je niet veel
zin om te gaan wandelen of hard te lopen, Zet dan
toch even door en je zult na een tijdje merken dat je
niet anders meer wil.
Ga deze week elke dag of om de dag minimaal 30
minuten wandelen of hardlopen in de natuur. Er is
altijd wel een park of bos in de buurt. Zo niet, dan ga
je gewoon door de wijken lopen. Geen excuses ;).
Laat alle gedachtes komen en gaan en geef er geen
oordeel aan.
Je komt in de natuur vaak tot nieuwe inzichten en zo
creëer je meer rust voor jezelf. De natuur werkt
ontspannend en zo heb je ook meteen meer
bewogen.
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|63
WEEK 5 - DAGMENU 1
Ontbijt
300 ml ongezoete amandelmelk van Alpro, 50 gram
havermout, 50 gram frambozen & 1 theelepel honing.
Snack
Appel & 3 blokjes pure chocolade ( min. 70%)
Lunch
2 volkoren boterhammen met boter, 4 plakken
rosbief & 1 theelepel groene pesto.
Snack
Banaan
Diner
1 eetlepel olijfolie of kokosolie om in te bakken
150 gram volkoren pasta gekookt
150 gram spinazie & 1 tomaat
75 gram mozzarella bolletjes
15 gram groene pesto
Snack
250 gram Skyr yoghurt naturel 0% vet, 15 gram
pecannoten ongezouten & 1 theelepel honing.
Heb je vandaag gesport?
Dan neem je binnen 60 minuten na je workout één
snack uit het volgende rijtje:
1. Eiwitshake met water
2. Zuivelproduct naar keuze uit de wissellijsten
( 250 gram)
3. Eiwitreep ( +/- 200 kcal )
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|64
WEEK 5 - DAGMENU 2
Ontbijt
1 volkoren boterham met boter, 2 plakjes kipfilet &
komkommer + Melkunie Breaker ( mango of aardbei).
Snack
150 gram druiven & 30 gram cashewnoten
ongezouten.
Lunch
1 volkoren boterham met boter, filet american
( smaak naar keuze) & 1 gekookt ei + banaan.
Snack
2 ( mais) rijstwafels met 4 plakjes kipfilet & 2 (mais)
rijstwafels met hummus ( smaak naar keuze).
Diner
Olijfolie of kokosolie om in te bakken
150 gram Quinoa gekookt
150 gram gerookte kipfiletreepjes
150 gram rauwkost naar keuze
50 gram mangostukjes
20 gram cashewnoten ongezouten
Snack
125 gram Alpro yoghurt No Added sugar kers of
mango & 15 gram muesli pure chocolade van
Zonnatura.
Heb je vandaag gesport?
Dan neem je binnen 60 minuten na je workout één
snack uit het volgende rijtje:
1. Eiwitshake met water
2. Zuivelproduct naar keuze uit de wissellijsten
( 250 gram)
3. Eiwitreep ( +/- 200 kcal )
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|65
WEEK 5 - DAGMENU 3
Ontbijt
Olijfolie of kokosolie om in te bakken
Roerei van 2 hele eieren, plak 30+ kaas & 1 volkoren
boterham met boter + 100 gram druiven.
Snack
125 gram Alpro yoghurt No Added sugar ( kers of
mango ) & 15 gram muesli pure chocolade van
Zonnatura.
Lunch
150 gram zilvervliesrijst gekookt, 75 gram gerookte
kipfilet of falafel balletjes, rauwkost naar keuze &
1 eetlepel ketjap manis.
Snack
Zakje Popcorn Proper Corn ( zoet of zout) ( 30 gram)
Appel
Diner
Olijfolie of kokosolie om in te bakken
150 gram gebakken aardappelen
Vegetarische vleesvervanger naar keuze ( niet
gepaneerd).
100 gram broccoli & 100 gram paprika
Snack
250 gram magere kwark naturel 0% vet, 50 gram
frambozen & 1 theelepel honing.
Heb je vandaag gesport?
Dan neem je binnen 60 minuten na je workout één
snack uit het volgende rijtje:
1. Eiwitshake met water
2. Zuivelproduct naar keuze uit de wissellijsten
( 250 gram)
3. Eiwitreep ( +/- 200 kcal )
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|66
WEEK 5 - DAGMENU 4
Ontbijt
250 gram magere kwark naturel 0% vet, 1 theelepel
honing, 15 gram walnoten & 30 gram blauwe bessen +
1 volkoren cracker met jam light.
Snack
2 Time Out biscuits speculaas & een appel.
Lunch
2 volkoren boterhammen met boter en pindakaas &
200 gram Melkunie kwark aardbei.
Snack
Sinaasappel & 3 blokjes pure chocolade ( min. 70%).
Diner
Olijfolie of kokosolie om in te bakken
150 gram aardappelpuree bereid
100 gram pangasiusfilet
200 gram snijbonen
Gekookt ei
Snack
200 ml Breyers Delight ijs ( smaak naar keuze) & 200
gram mango stukjes.
Heb je vandaag gesport?
Dan neem je binnen 60 minuten na je workout één
snack uit het volgende rijtje:
1. Eiwitshake met water
2. Zuivelproduct naar keuze uit de wissellijsten
( 250 gram)
3. Eiwitreep ( +/- 200 kcal )
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|67
WEEK 5 - DAGMENU 5
Ontbijt
250 gram Optimel Griekse Stijl 0% vet ( smaak naar
keuze), 25 gram muesli rijkgevuld van Zonnatura & 50
gram blauwe bessen + 1 (mais) rijstwafel met een plak
30+ kaas.
Snack
30 gram walnoten & 150 gram druiven.
Lunch
150 gram volkoren pasta gekookt
2 gekookte eieren
Komkommer
25 gram Parmezaanse kaas
Snack
125 gram Alpro yoghurt No Added sugar kers of
mango & een banaan.
Diner
Olijfolie of kokosolie om in te bakken
1 bruin afbak broodje
1 magere beefburger/hamburger
Sla naar keuze, tomaat, ui, paprika of andere
rauwkost
150 gram Airfryer friet of oven friet
Snack
250 gram magere kwark naturel 0% vet, 50 gram
blauwe bessen & 1 theelepel honing.
Heb je vandaag gesport?
Dan neem je binnen 60 minuten na je workout één
snack uit het volgende rijtje:
1. Eiwitshake met water
2. Zuivelproduct naar keuze uit de wissellijsten
( 250 gram)
3. Eiwitreep ( +/- 200 kcal )
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|68
WEEK 5 - DAGMENU 6
Ontbijt
300 ml ongezoete amandelmelk van Alpro, 50 gram
havermout, 1 kleine banaan & 1 theelepel honing.
Snack
100 gram meloen naar keuze & 200 gram Melkunie
kwark aardbei.
Lunch
1 kleine volkoren wrap, rauwkost naar keuze, 75 gram
gerookte kipfiletreepjes, 25 gram groene pesto, 10
gram pijnboompitten & 25 gram Parmezaans kaas.
Snack
Appel & 40 gram blokjes kaas 30+.
Diner
Olijfolie of kokosolie om in te bakken
150 gram zilvervliesrijst gekookt
150 gram biefstuk in reepjes
100 gram taugé & 100 gram broccoli
1 eetlepel soja saus
Snack
Sinaasappel & 2 (mais) rijstwafels met smeerkaas 20+
& een halve avocado.
Heb je vandaag gesport?
Dan neem je binnen 60 minuten na je workout één
snack uit het volgende rijtje:
1. Eiwitshake met water
2. Zuivelproduct naar keuze uit de wissellijsten
( 250 gram)
3. Eiwitreep ( +/- 200 kcal )
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|69
MINDSET OPDRACHT WEEK 6
MEDITATIE
Het is geen toeval dat de meest succesvolle mensen
ter wereld mediteren. Het ontspant je geest, je kunt
makkelijker dealen met stress in het dagelijks leven
en het is bewezen dat als je regelmatig mediteert je
meer hersenconnecties aanmaakt. Ook krijgen
depressieve gevoelens minder kans, want meditatie
maakt je positiever.
Mediteer deze week iedere dag minimaal 15 minuten.
Ga zitten of liggen en sla eventueel een deken om je
heen zodat je lekker comfortabel en warm bent.
Doe je ogen dicht en ga letten op je ademhaling.
Laat je ademhaling steeds dieper gaan. Mediteren is
eigenlijk weer goed leren ademhalen. We ademen
allemaal te snel en te hoog vanuit ons borst. Met
meditatie ga je terug naar je buik ademhaling.
Gedachtes laat je komen en gaan. Je gaat steeds
weer terug naar je ademhaling. Het is de bedoeling
dat je je gedachtes gaat verminderen. Helemaal weg
gaan ze niet, maar je hoeft geen aandacht te geven
aan je gedachtes. Oordeel niet en ga steeds weer
terug naar je ademhaling.
In het begin is het raar en ongemakkelijk, maar als je
dit elke dag oefent zul je merken dat het al snel beter
gaat en je niet meer zonder kunt.
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|70
WEEK 6 - DAGMENU 1
Ontbijt
1 volkoren boterham met boter en pindakaas + 250
gram magere kwark naturel 0% vet, 50 gram blauwe
bessen en 1 theelepel honing.
Snack
Graanreep van Bolletje
Lunch
2 volkoren boterhammen met boter, 4 plakjes kipfilet
& 1 theelepel groene pesto,
Snack
30 gram cashewnoten ongezouten & een appel.
Diner
olijfolie of kokosolie om in te bakken
150 gram zoete aardappel uit de oven
150 gram kipfilet stukjes
200 gram roerbakgroenten
Snack
150 gram Skyr yoghurt naturel 0% vet, 1 theelepel
honing, 50 gram frambozen.
Heb je vandaag gesport?
Dan neem je binnen 60 minuten na je workout één
snack uit het volgende rijtje:
1. Eiwitshake met water
2. Zuivelproduct naar keuze uit de wissellijsten
( 250 gram)
3. Eiwitreep ( +/- 200 kcal )
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|71
WEEK 6 - DAGMENU 2
Ontbijt
Olijfolie of kokosolie om in te bakken
Omelet van 2 hele eieren & 2 volkoren crackers met
boter.
Snack
250 gram Optimel Griekse Stijl Yoghurt ( smaak naar
keuze) + een appel.
Lunch
Bruin pistoletje met hummus ( smaak naar keuze) &
een gekookt ei.
Snack
Eiwitreep naar keuze +/- 200 kcal.
Diner
Olijfolie of kokosolie om in te bakken
150 gram Quinoa gekookt
100 gram sla & 50 gram zongedroogde tomaatjes
80 gram tofu blokjes gekruid
10 gram pijnboompitten
Snack
250 gram magere kwark naturel 0% vet, 0% suiker
siroop naar smaak & 50 gram blauwe bessen.
Heb je vandaag gesport?
Dan neem je binnen 60 minuten na je workout één
snack uit het volgende rijtje:
1. Eiwitshake met water
2. Zuivelproduct naar keuze uit de wissellijsten
( 250 gram)
3. Eiwitreep ( +/- 200 kcal )
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|72
WEEK 6 - DAGMENU 3
Ontbijt
2 (mais) rijstwafels met hummus ( smaak naar keuze)
& 2 plakjes kipfilet + 1 high protein breaker
(bosbes/banaan, kokos of framboos/granaatappel).
Snack
2 Time Out bischuits Speculaas & een sinaasappel.
Lunch
1 kleine volkoren wrap, rauwkost naar keuze, 50 gram
kruidenkaas light, 4 plakjes rosbief & 15 gram
cashewnoten ongezouten.
Snack
50 gram olijven & 15 gram pecannoten.
Diner
Olijfolie of kokosolie om in te bakken
150 gram zilvervliesrijst gekookt
Vegetarische kipschnitzel
200 gram komkommer
Gekookt ei
1 eetlepel soja saus
Snack
250 gram Griekse Yoghurt met 0% suiker siroop + een
banaan & 2 blokjes pure chocolade ( min 70%).
Heb je vandaag gesport?
Dan neem je binnen 60 minuten na je workout één
snack uit het volgende rijtje:
1. Eiwitshake met water
2. Zuivelproduct naar keuze uit de wissellijsten
( 250 gram)
3. Eiwitreep ( +/- 200 kcal )
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|73
WEEK 6 - DAGMENU 4
Ontbijt
250 gram Optimel Griekse Stijl ( smaak naar keuze) &
30 gram muesli pure chocolade van Zonnatura.
Snack
Graanreep van Bolletje & een peer.
Lunch
2 volkoren boterhammen met smeerkaas 20+ &
een appel.
Snack
250 gram magere kwark naturel, 100 gram
ananasstukjes & 1 theelepel honing.
Diner
Olijfolie of kokosolie om in te bakken
150 gram airfryer friet of ovenfriet
125 gram zalmfilet
200 gram sperziebonen
Snack
75 gram mozzarella bolletjes, 40 gram zongedroogde
tomaatjes, 15 gram cashewnoten ongezouten.
Heb je vandaag gesport?
Dan neem je binnen 60 minuten na je workout één
snack uit het volgende rijtje:
1. Eiwitshake met water
2. Zuivelproduct naar keuze uit de wissellijsten
( 250 gram)
3. Eiwitreep ( +/- 200 kcal )
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|74
WEEK 6 - DAGMENU 5
Ontbijt
1 volkoren boterham met boter & 2 plakjes kipfilet +
150 gram ananas stukjes.
Snack
1 cheesestring & 30 gram walnoten.
Lunch
150 gram volkoren pasta gekookt
100 gram gerookte kipfilet
Sla of andere groentes naar keuze
Appel in stukjes
15 gram pijnboompitten
Snack
Een sinaasappel & 2 blokjes pure chocolade ( min
70%).
Diner
Olijfolie of kokosolie om in te bakken
1 gepofte aardappel
150 gram kipfilet ( eventueel gegrild)
100 gram aubergine & 100 gram wortel
Snack
250 gram Optimel Griekse stijl yoghurt ( smaak naar
keuze) & 2 (mais) rijstwafels met pindakaas.
Heb je vandaag gesport?
Dan neem je binnen 60 minuten na je workout één
snack uit het volgende rijtje:
1. Eiwitshake met water
2. Zuivelproduct naar keuze uit de wissellijsten
( 250 gram)
3. Eiwitreep ( +/- 200 kcal )
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|75
WEEK 6 - DAGMENU 6
Ontbijt
250 gram Optimel Griekse Stijl Yoghurt ( smaak naar
keuze) & 30 gram muesli rijkgevuld van Zonnatura.
Snack
2 kiwi's & 3 blokjes pure chocolade ( minimaal 70%)
Lunch
1 bruine pistolet met boter, 2 plakjes fricandeau & 10
gram groene pesto.
Snack
Eiwitreep naar keuze +/- 200 kcal.
Diner
Olijfolie of kokosolie om in te bakken
150 gram volkoren pasta gekookt
150 gram magere rundvleesreepjes
100 gram paprika & 100 gram komkommer
Gekookt ei
15 gram cashewnoten ongezouten
Snack
2 ( mais) rijstwafels met 2 plakken mozzarella +
tomaat.
Heb je vandaag gesport?
Dan neem je binnen 60 minuten na je workout één
snack uit het volgende rijtje:
1. Eiwitshake met water
2. Zuivelproduct naar keuze uit de wissellijsten
( 250 gram)
3. Eiwitreep ( +/- 200 kcal )
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|76
MINDSET OPDRACHT WEEK 7
BEWUST ETEN
Meestal eten we voor de televisie, met andere
mensen, zit je op je telefoon of eet je snel iets
onderweg. Deze week gaan we focussen op bewust
eten.
Het is belangrijk om de tijd te nemen om te eten en
bewust te proeven. Als we bewust zijn van wat we
eten voelen we ook sneller dat we verzadigd zijn. We
eten dan langzamer en genieten meer van de
maaltijd. Ook helpt bewust eten tegen eetbuien
mocht je hier last van hebben is dit dus extra
belangrijk om hierop te focussen.
Deze week ga je minimaal één maaltijd per dag
bewust eten. Leg je telefoon weg, doe de televisie uit
en zorg ervoor dat al je aandacht gaat naar de
maaltijd. Heb je last van eetbuien doe dit dan
minimaal 2 keer per dag.
Eet langzaam en geniet van iedere hap.
Ben er bewust van dat je goed voor jezelf zorgt door
deze gezonde maaltijd te nemen en ben dankbaar
voor het voedsel.
Het is niet voor iedereen op de wereld
vanzelfsprekend om een ( gezonde) maaltijd te
kunnen eten.
Eet bewust en geniet ervan :).
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|77
WEEK 7 - DAGMENU 1
Ontbijt
300 ml coconut milk van Alpro, 45 gram Quaker
havermout Granola & 50 gram blauwe bessen.
Snack
2 kiwi's & 30 gram cashewnoten ongezouten.
Lunch
2 spelt boterhammen met boter, beleggen met
hummus ( smaak naar keuze) & een appel.
Snack
Nakd reep ( smaak naar keuze) & een high protein
Breaker ( bosbes/banaan, kokos of
framboos/granaatappel).
Diner
Olijfolie of kokosolie om in te bakken
150 gram zilvervliesrijst gekookt
150 gram varkenshaas
200 gram Chinese kool
Gekookt ei
1 eetlepel soja saus
Snack
250 gram Vifit magere kwark ananas, aardbei of
limoen & 15 gram muesli naar keuze.
Heb je vandaag gesport?
Dan neem je binnen 60 minuten na je workout één
snack uit het volgende rijtje:
1. Eiwitshake met water
2. Zuivelproduct naar keuze uit de wissellijsten
( 250 gram)
3. Eiwitreep ( +/- 200 kcal )
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|78
WEEK 7 - DAGMENU 2
Ontbijt
2 volkoren crackers met smeerkaas 20+ & en een
halve avocado + 150 gram Griekse Yoghurt naturel
met 1 theelepel honing,
Snack
30 gram notenmix ( macademia, pecan & cashew) &
een sinaasappel.
Lunch
2 Liga Vitalu crackers volkoren met sandwich spread
& een peer.
Snack
2 biscuits Time Out speculaas & 2 blokjes pure
chocolade (min 70%).
Diner
Olijfolie of kokosolie om in te bakken
150 gram airfryer friet of ovenfriet
150 gram rosbief lapjes
Sla, tomaat, komkommer, rode ui & een gekookt ei.
Snack
2 (mais) rijstwafels met 4 plakjes kipfilet & een
gekookt ei + 250 gram magere kwark naturel & 0%
suiker siroop naar smaak toevoegen.
Heb je vandaag gesport?
Dan neem je binnen 60 minuten na je workout één
snack uit het volgende rijtje:
1. Eiwitshake met water
2. Zuivelproduct naar keuze uit de wissellijsten
( 250 gram)
3. Eiwitreep ( +/- 200 kcal )
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|79
WEEK 7 - DAGMENU 3
Ontbijt
250 gram magere kwark naturel & 30 gram pure
chocolade muesli van Zonnatura + een banaan.
Snack
Sinaasappel & 15 gram pecannoten ongezouten.
Lunch
1 bruine pistolet met boter, 50 gram carpaccio, 1
theelepel groene pesto & 10 gram pijnboompitten.
Snack
Eiwitreep naar keuze ( +/- 200 kcal)
Diner
Olijfolie of kokosolie om in te bakken
150 gram Quinoa gekookt
75 gram vegetarische groentenballetjes
50 gram feta kaas
200 gram broccoli
Snack
250 gram Optimel Griekse Stijl yoghurt ( smaak naar
keuze)
Heb je vandaag gesport?
Dan neem je binnen 60 minuten na je workout één
snack uit het volgende rijtje:
1. Eiwitshake met water
2. Zuivelproduct naar keuze uit de wissellijsten
( 250 gram)
3. Eiwitreep ( +/- 200 kcal )
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|80
WEEK 7 - DAGMENU 4
Ontbijt
2 Liga Vitalu crackers volkoren met hummus ( smaak
naar keuze) & een gekookt ei.
Snack
2 kiwi's & 30 gram notenmix ( macademia, pecan &
cashew).
Lunch
2 spelt boterhammen met boter en 4 plakjes kipfilet +
1 theelepel groene pesto.
Snack
200 gram mango stukjes & 2 blokjes pure chocolade (
min 70%).
Diner
Olijfolie of kokosolie om in te bakken
150 gram volkoren pasta gekookt
150 gram kabeljauwfilet
200 gram roerbakgroenten
15 gram cashewnoten ongezouten
Snack
250 gram magere kwark naturel, 50 gram aardbeien &
1 theelepel honing.
Heb je vandaag gesport?
Dan neem je binnen 60 minuten na je workout één
snack uit het volgende rijtje:
1. Eiwitshake met water
2. Zuivelproduct naar keuze uit de wissellijsten
( 250 gram)
3. Eiwitreep ( +/- 200 kcal )
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|81
WEEK 7 - DAGMENU 5
Ontbijt
250 gram Optimel Griekse Stijl Yoghurt ( smaak naar
keuze), 50 gram aardbeien & 25 gram muesli
rijkgevuld van Zonnatura + een appel.
Snack
Nakd reep ( smaak naar keuze)
Lunch
150 gram volkoren pasta gekookt
2 gekookte eieren
200 gram broccoli
20 gram pijnboompitten
Snack
Breaker van Melkunie ( aardbei of mango).
Diner
Olijfolie of kokosolie om in te bakken
150 gram volkoren pasta gekookt
150 gram magere rundvleesreepjes
100 gram paprika & 100 gram komkommer
20 gram cashewnoten ongezouten
Snack
50 gram blokjes 30+ kaas & tomaat, paprika of
komkommer zoveel je wil.
Heb je vandaag gesport?
Dan neem je binnen 60 minuten na je workout één
snack uit het volgende rijtje:
1. Eiwitshake met water
2. Zuivelproduct naar keuze uit de wissellijsten
( 250 gram)
3. Eiwitreep ( +/- 200 kcal )
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|82
WEEK 7 - DAGMENU 6
Ontbijt
1 spelt boterham met een omelet van 2 hele eieren +
een banaan.
Snack
Appel met kaneel & 2 blokjes pure chocolade ( min
70%).
Lunch
2 spelt boterhammen met pindakaas & 100 gram
aardbeien.
Snack
150 gram magere kwark, 0% suiker siroop naar smaak
toevoegen & 50 gram blauwe bessen.
Diner
Olijfolie of kokosolie om in te bakken
150 gram zilvervliesrijst gekookt
150 gram biefstuk
100 gram courgette & 100 gram winterpeen
1 eetlepel soja saus
Snack
200 ml Oppo ijs ( smaak naar keuze) & 15 gram
walnoten.
Heb je vandaag gesport?
Dan neem je binnen 60 minuten na je workout één
snack uit het volgende rijtje:
1. Eiwitshake met water
2. Zuivelproduct naar keuze uit de wissellijsten
( 250 gram)
3. Eiwitreep ( +/- 200 kcal )
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|83
MINDSET OPDRACHT WEEK 8
OCHTEND RITUEEL
De ochtend goed beginnen is het halve werk.
Rustig opstaan en een ritueel of routine voor jezelf
hebben waar je energie van krijgt is belangrijk om je
mindset goed te houden gedurende de dag. Ook is
het fijn als je lichaam en geest rustig wakker kunnen
worden, zodat jij je goed kunt voorbereiden op de
dag.
Als je hier de tijd voor neemt heb je er de rest van de
dag plezier van! Ik vond het zelf erg moeilijk om uit
bed te gaan, want het ligt nou eenmaal zo lekker
warm en als de wekker gaat wil je je liever nog even
omdraaien. Toch ben ik mezelf gaan dwingen er
meteen uit te gaan, omdat het zoveel voordelen
heeft.
Mijn ochtend ritueel ziet er momenteel zo uit:
Na het opstaan douchen & klaarmaken
5 minuten visualiseren wat ik wil bereiken die dag
5 minuten stretchen
15 minuten mediteren
Ontbijten & wandelen met de hond
Ik verander iedere maand van volgorde of stel een
geheel nieuw ochtend ritueel samen. Verandering is
namelijk goed voor ons! Het maakt niet uit hoe klein
of groot de verandering is. Door dingen anders te
doen maak je o.a. meer hersenconnecties aan en
voorkom je een sleur.
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|84
MINDSET OPDRACHT WEEK 8
Maak deze week een ochtend ritueel voor jezelf, Niks
is goed of fout! Hoe zou jij graag je dag willen
starten?
Schrijf het eventueel ergens op waar je het meteen
ziet als je wakker wordt.
Sta deze week iedere dag dus wat eerder op om dit
uit te voeren. Tip: Gebruik de gratis app ''Alarmy''. Je
kunt hier een missie instellen als de wekker gaat. Zo
stopt het alarm niet voordat je bijvoorbeeld een foto
hebt gemaakt of een rekensom hebt opgelost. Zo ben
je meteen goed wakker!
Ook bij deze mindset opdracht is het belangrijk om
het haalbaar te maken voor jezelf!
Toen ik nog voor een baas werkte stond ik 20
minuten eerder op om mijn ochtend ritueel uit te
voeren. Nu ben ik eigen baas dus ik kan makkelijk
een uur eerder opstaan.
Kijk dus naar jouw situatie op dit moment en wat
goed te doen is voor jou. Weet dat het altijd moeilijk
is in het begin, maar na verloop van tijd wil je niet
meer anders en ervaar je de voordelen ervan.
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|85
WEEK 8 - DAGMENU 1
Ontbijt
250 gram Lindahls Kvarg ( kwark) stracciatella & een
volkoren cracker met smeerkaas 20+.
Snack
40 gram notenmix macademia, pecan & cashewnoten
& 100 gram kersen.
Lunch
2 spelt boterhammen met boter, 4 plakjes rosbief & 1
gekookt ei.
Snack
250 gram magere kwark naturel, 50 gram aardbeien &
1 theelepel honing.
Diner
Olijfolie of kokosolie om in te bakken
150 gram aardappels gekookt
1 kip krokant schnitzel
200 gram spinazie
15 gram pijnboompitten
Snack
High Protein Breaker ( bosbes/banaan, kokos of
framboos/granaatappel) & een sinaasappel.
Heb je vandaag gesport?
Dan neem je binnen 60 minuten na je workout één
snack uit het volgende rijtje:
1. Eiwitshake met water
2. Zuivelproduct naar keuze uit de wissellijsten
( 250 gram)
3. Eiwitreep ( +/- 200 kcal )
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|86
WEEK 8 - DAGMENU 2
Ontbijt
2 Liga Vitalu crackers met boter, 30+ kaas & een
banaan.
Snack
Eiwitreep naar keuze ( +/- 200 kcal)
Lunch
2 spelt boterhammen met boter en 4 plakjes kipfilet +
1 theelepel groene pesto & een appel.
Snack
40 gram notenmix macademia, pecan &
cashewnoten.
Diner
Olijfolie of kokosolie om in te bakken
150 gram zilvervliesrijst gekookt
150 gram kipfilet stukjes
100 gram Chinese kool & 100 gram taugé
1 eetlepel soja saus
Snack
5 melba toastjes met smeerkaas 20+ & 250 gram Skyr
Yoghurt naturel met 1 theelepel jam light.
Heb je vandaag gesport?
Dan neem je binnen 60 minuten na je workout één
snack uit het volgende rijtje:
1. Eiwitshake met water
2. Zuivelproduct naar keuze uit de wissellijsten
( 250 gram)
3. Eiwitreep ( +/- 200 kcal )
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|87
WEEK 8 - DAGMENU 3
Ontbijt
300 ml cashewmelk van Alpro, 45 gram Quaker
havermout granola & een banaan.
Snack
Krokante granenreep cranberry van Bolletje & 2
blokjes pure chocolade ( min 70%).
Lunch
150 gram volkoren pasta gekookt, 100 gram tonijn of
kipfilet reepjes, komkommer, paprika & tomaat naar
smaak, 30 gram geraspte 30+ kaas & 1 kleine eetlepel
groene pesto.
Snack
250 gram Optimel Griekse Stijl 0% vet ( smaak naar
keuze) & een sinaasappel.
Diner
Olijfolie of kokosolie om in te bakken
150 gram aardappelpartjes ( mag gekruid)
1 vegetarische hamburger & een plak 30+ kaas erop
smelten, 75 gram sla, 40 gram zongedroogde
tomaatjes, tomaat & rode ui.
Snack
250 gram Skyr Yoghurt naturel, 1 theelepel honing &
50 gram kersen.
Heb je vandaag gesport?
Dan neem je binnen 60 minuten na je workout één
snack uit het volgende rijtje:
1. Eiwitshake met water
2. Zuivelproduct naar keuze uit de wissellijsten
( 250 gram)
3. Eiwitreep ( +/- 200 kcal )
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|88
WEEK 8 - DAGMENU 4
Ontbijt
1 spelt boterham met boter & roerei van 2 hele eieren
Snack
Appel & 15 gram pecannoten ongezouten
Lunch
2 spelt boterhammen met boter & filet american
( smaak naar keuze) + 200 gram Melkunie kwark
aardbei.
Snack
150 gram kersen
Diner
Olijfolie of kokosolie om in te bakken
150 gram gebakken aardappelen
150 gram pangasiusfilet met kruiden
200 gram snijbonen met ui
Snack
2 (mais) rijstwafels met pindakaas + 250 gram magere
kwark naturel & 1 theelepel jam light.
Heb je vandaag gesport?
Dan neem je binnen 60 minuten na je workout één
snack uit het volgende rijtje:
1. Eiwitshake met water
2. Zuivelproduct naar keuze uit de wissellijsten
( 250 gram)
3. Eiwitreep ( +/- 200 kcal )
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|89
WEEK 8 - DAGMENU 5
Ontbijt
1 spelt boterham met jam light &
250 gram Optimel Griekse Stijl Yoghurt 0% vet
( smaak naar keuze).
Snack
Peer met kaneel naar smaak & 3 blokjes pure
chocolade ( min 70%).
Lunch
2 volkoren crackers met boter, 2 plakjes rosbief & 1
plak 30+ kaas + een appel.
Snack
Eiwitreep naar keuze ( +/- 200 kcal).
Diner
Olijfolie of kokosolie om in te bakken
100 gram Quinoa gekookt
100 gram tofu blokjes gekruid
200 gram roerbakgroenten naar keuze
1 eetlepel soja saus
Snack
5 Melba toastjes met filet american ( smaak naar
keuze) & 200 gram Melkunie kwark aardbei.
Heb je vandaag gesport?
Dan neem je binnen 60 minuten na je workout één
snack uit het volgende rijtje:
1. Eiwitshake met water
2. Zuivelproduct naar keuze uit de wissellijsten
( 250 gram)
3. Eiwitreep ( +/- 200 kcal )
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|90
WEEK 8 - DAGMENU 6
Ontbijt
300 ml cashewmelk van Alpro, 45 gram havermout
granola Quaker & 100 gram aardbeien.
Snack
Krokante granenreep cranberry van Bolletje
Lunch
250 gram Lindahls Kvarg ( kwark) stracciatella, 15
gram walnoten + 1 spelt boterham met boter en 2
plakjes kipfilet.
Snack
2 (mais) rijstwafels met 4 plakjes kipfilet & een peer.
Diner
Olijfolie of kokosolie om in te bakken
Pizza Dr Oetker bloemkool of broccoli 350 gram &
200 gram salade met komkommer, tomaat, ui,
paprika of andere rauwkost naar keuze.
Snack
Sinaasappel
Heb je vandaag gesport?
Dan neem je binnen 60 minuten na je workout één
snack uit het volgende rijtje:
1. Eiwitshake met water
2. Zuivelproduct naar keuze uit de wissellijsten
( 250 gram)
3. Eiwitreep ( +/- 200 kcal )
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|91
8 WEKEN UPDATE
Je hebt de 8 weken voltooid. Super goed gedaan!
Misschien ging het niet altijd even makkelijk of was
het soms lastig om je aan een gezonde levensstijl te
houden. Dat geeft niks! Het gaat om de balans die je
creëert. Het is niet voor niks een nieuwe levensstijl en
geen dieet.
Ik ben trots op je!
Als je het leuk vindt om je progressie bij te houden
doe je nu weer een update met nieuwe foto's, maten
en gewicht.
Ik vind het ook geweldig om jouw resultaten te zien
dus die mag je altijd mailen naar
cynthia@gymjunkies.nl . Ik doe uiteraard niks met de
foto's tenzij je toestemming zou geven. Je mag mij
ook taggen in je foto's op Instagram
@cynthiahouben_ & @gymjunkies.nl .
Heb je je doel bereikt ? Gefeliciteerd! En als je er nog
niet helemaal bent kun je gewoon nog een keer het 8
weken plan volgen. Als je nieuwe doelen hebt kun je
mij eventueel mailen voor schema's op maat.
Ik hoop dat je na deze 8 weken hebt geleerd om
bewustere keuzes te maken, dat je positiever in het
leven staat en dat je na dit Lifestyle Plan goed voor
jezelf blijft zorgen. Je verdient het om je elke dag fit,
energiek en trots te voelen.
Liefs, Cynthia
GYMJUNKIE
LIFESTYLE
PLAN
|92