Ipertrofia muscolare:
Guida completa
| Andrea Biasci
Ipertrofia muscolare: Guida completa
1. Introduzione
Questa guida affronta in modo completo il tema dell’ipertrofia muscolare, a
partire dal definire cos’è, come avviene e cosa la provoca. La crescita muscolare
è l’aspetto più ambito e desiderato dai praticanti di bodybuilding e dai
frequentatori del mondo della palestra. Successivamente vengono offerte risposte
dirette a domande e dubbi ricorrenti come quali esercizi scegliere, quante serie,
quante ripetizioni fare, quante volte a settimana allenarsi e allenare un muscolo
(monofrequenza o multifrequenza?) e così via, sino ad offrire linee guida pratiche
e concrete (con esempi di schede di allenamento) da applicare per aumentare la
massa muscolare e massimizzare i risultati.
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2. Cos’è l’ipertrofia muscolare?
Significato e definizione
L’ipertrofia muscolare è un adattamento biologico e fisiologico che prevede
l’aumento del volume delle fibrocellule muscolari. In generale, c’è un
incremento del diametro della sezione trasversa dell’intero muscolo dovuto a due
fattori:
• Ispessimento delle proteine contrattili;
• Accrescimento dei vari elementi costitutivi il muscolo come capillari,
tessuto connettivo, numero e volume dei mitocondri, glicogeno, ecc.
3. Benefici dell’ipetrofia muscolare: a
cosa serve?
I benefici dell’allenamento finalizzato all’aumento della massa muscolare sono
diversi. Seppur il motivo più frequente che spinge un soggetto a modellare la
propria muscolatura è il motivo estetico, in quanto cerca di conformarsi ai canoni
imposti dalla società, non è raro che questo comporti, spesso indirettamente, un
miglioramento dell’autostima della persona con ripercussioni positive sulla sfera
psicologica.
Tuttavia, prima ancora del fine estetico, l’incremento del tessuto muscolare è utile
alla capacità di espressione della forza del soggetto: tra i vari fattori determinanti
la forza, il più impattante in percentuale è rappresentato dalla dimensione
dell’area della sezione trasversale.
Il potenziamento di gruppi muscolari carenti garantisce, in parte, il miglioramento
in discipline sportive come calisthenics, powerlifting e qualsiasi altro sport in cui
vi sono richieste forza e potenza.
Sotto l’aspetto prettamente salutistico e preventivo è abbastanza noto l’impatto su:
• Efficienza globale dell’organismo,
• Miglioramento della composizione corporea (alleato contro sovrappeso/
obesità e per dimagrire),
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• Minor predisposizione a patologie dismetaboliche,
• Miglior gestione e captazione dei nutrienti (sensibilità insulinica),
• Rilascio di una serie di mediatori chimici benefici.
In ambito riabilitativo e del fisiologico decadimento fisico dato dall’avanzare
dell’età (sarcopenia) diviene imprescindibile ricercare un incremento/
mantenimento di un ottimale trofismo muscolare e di conseguenza
dell’autonomia funzionale.
4. Tipi di ipertrofia muscolare
Miofibrilla
Ipertrofia
M
io
fi
br
ill
ar
e
Fibra muscolare
op
rc
Sa
sm
la
Sarcoplasma
a
ic
at
Come detto in apertura, l’ipertrofia muscolare riguarda l’aumento del volume
dell’intero muscolo con il coinvolgimento di tutte le sue strutture e componenti
interne. A seconda della natura dello stimolo allenante è possibile porre più
enfasi su alcuni elementi rispetto ad altri, anche se mai in modo completamente
esclusivo: la stimolazione di una componente interessa anche le altre, seppur
secondo proporzioni differenti.
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In linea di principio sono identificati due tipi principali di ipertrofia (per
maggiori informazioni puoi leggere ipertrofia sarcoplasmatica o miofibrillare?
Conosciamole meglio):
4.1. Ipetrofia miofribillare
L’ipertrofia miofibrillare riguarda prettamente la componente contrattile
(miofibrille e miofilamenti) e solitamente è maggiormente presente nei
sollevatori di potenza come i powerlifter e in chi fa lavori molto vicini al carico
massimale (% 1RM).
4.2. Ipetrofia sarcoplasmatica
L’ipertrofia sarcoplasmatica riguarda la componente acquosa: sarcoplasma e
annessi elementi quali acqua, proteine non contrattili, riserve energetiche
stoccate. Essa influenza in modo inferiore l’incremento assoluto di forza ed è
tipica di lavori a medio-alte ripetizioni, come nel caso dei bodybuilder.
5. I fattori e meccanismi
dell’ipertrofia muscolare: come
avviene e cosa la provoca?
L’ipertrofia muscolare avviene conseguentemente all’applicazione di stimoli
(stress) crescenti nel tempo a carico del muscolo attraverso allenamenti con i
sovraccarichi, che possono essere rappresentati da manubri, bilancieri, macchine
ma anche da esercizi a corpo libero.
Il tessuto muscolare, pertanto, si adatta all’aumentata richiesta di lavoro
(principio del sovraccarico progressivo) innescando una serie di reazioni
chimiche e processi volti a massimizzare la sintesi proteica.
Affinché il tutto possa essere reso possibile è imprescindibile seguire
un’alimentazione consona e funzionale all’obiettivo: i processi anabolici di sintesi
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proteica sono resi favorevoli a determinate condizioni caloriche (surplus) e in
presenza di adeguate quantità di proteine (amminoacidi) e carboidrati.
Mettere su massa muscolare
Come fare a mettere su massa
muscolare. Un video che racchiude
la dieta per la massa muscolare e
l'allenamento.
YOUTUBE
L’input primario, dunque, è dato dall’applicazione del sovraccarico progressivo
nel tempo. Esso non deve intendersi esclusivamente come aumento del carico
esterno spostato ma principalmente come incremento e miglioramento dei
parametri allenanti e più in generale della performance.
Ad esempio, se oggi sei in grado di eseguire distensioni in panca piana con 80kg x
8 ripetizioni x 3 serie, dovrai nel tempo riuscire a completare uno schema di 80kg
x 12 x 3, e poi gradualmente 85kg x 12 x 3 e così via. Oppure, puntare a completare
la stessa quantità di lavoro ma in minor tempo riducendo i recuperi tra le serie.
Anche il miglioramento della forma e tecnica esecutiva contribuisce in tal
senso: ad esempio, eseguire 80kg x 10 ripetizioni nelle distensioni in panca piana
in modo impeccabile e senza compensi, rimbalzi o ripetizioni tutte diverse, si
traduce in più ipertrofia muscolare rispetto a 90kg x 10 eseguiti in tutt’altro modo.
La scienza ha identificato tre possibili meccanismi d’azione implicati nello
stimolare e aumentare l’ipertrofia muscolare:
1. Tensione meccanica
2. Stress metabolico
3. Danno cellulare
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5.1. Tensione meccanica
È altamente probabile che la tensione meccanica sia il meccanismo più
importante e determinante ai fini ipertrofici: il muscolo scheletrico può rilevare
unicamente l’entità (intensità) e la durata temporale della contrazione muscolare
(tempo sotto tensione).
Il carico meccanico a cui è sottoposto viene rilevato mediante appositi
recettori specifici (meccanocettori), dai quali parte la conversione dei segnali
(meccanotrasduzione) in una cascata di eventi che porta all’accumulo delle
proteine muscolari (risposta adattiva).
Durante l’allenamento con i pesi, le fibre muscolari sperimentano tensione
meccanica quando:
• Subiscono forze di allungamento (fase eccentrica o negativa),
• Attraverso l’accorciamento, contrastano un’altra “forza” che agisce nella
direzione contraria a quella esercitata dal muscolo (fase concentrica o
positiva).
Il grado di tensione meccanica subito dalle fibre muscolari è tanto più elevato
quanto più si accorciano lentamente. La velocità non è deliberatamente scelta
ma imposta dal carico esterno spostato oppure dall’alto grado di fatica raggiunto ossia ciò che puoi osservare quando sposti carichi pesanti oppure sei in prossimità
del cedimento muscolare.
Massa muscolare ed
allenamento: cosa fare
Analizziamo come aumentare la
massa muscolare, attraverso gli
esercizi e programmi adatti.
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5.2. Stress metabolico
Con stress metabolico si intende l’accumulo di metaboliti nelle fibre muscolari
quali lattato, ioni d’idrogeno, fosfati inorganici. È caratteristico di allenamenti con:
• Un numero moderato e/o alto di ripetizioni,
• Tempi di recupero molto ristretti,
• Limitazione del flusso sanguigno e/o mantenimento della tensione costante.
Possono essere inclusi anche altri elementi come la forte produzione di miochine,
radicali liberi e il rigonfiamento cellulare che possono, dunque, amplificare gli
effetti.
Non è chiaro allo stato attuale della ricerca se lo stress metabolico e i suoi effetti
siano additivi o ridondanti rispetto a quelli derivanti dal solo stress meccanico.
Entrambi agiscono contemporaneamente in condizioni di forte accumulo
di metaboliti e ischemia transitoria, in quanto la fatica cumulativa espone
e predispone le fibre muscolari alla generazione di elevati gradi di tensione
meccanica, anche grazie all’aumentato reclutamento muscolare. Pertanto, può
essere soltanto ipotizzato che il suo effetto sia coadiuvante lo stress meccanico.
5.3. Danno cellulare
Con danno cellulare si intende l’insieme dei danni causati alle fibre muscolari,
alle miofibrille, al citoscheletro, al sarcolemma, alla lamina basale e alla matrice
extracellulare che si verificano in seguito all’allenamento.
La risposta infiammatoria e l’attivazione delle cellule satelliti, che sono coinvolte
nei processi di riparazione e rigenerazione, potrebbero rappresentare pertanto i
processi necessari per portare ad ipertrofia muscolare.
Negli ultimi anni questo meccanismo è stato fortemente rimesso in discussione
e il suo valore ridimensionato. La ricerca spasmodica di danno muscolare è uno
dei capi saldi del bodybuilding vecchia scuola (“no pain, no gain”) ma in realtà
è stato dimostrato che la cascata di eventi che provoca la ristrutturazione e il
rimodellamento muscolare possono avvenire indipendentemente da qualsiasi
danno apprezzabile ai muscoli scheletrici.
Una quantità moderata di danno muscolare sembra essere positiva mentre un
eccesso può addirittura essere controproducente e contrastare l’ipertrofia.
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5.4. Quanto ci mettono i muscoli a crescere
Fisiologicamente la sintesi di nuovo tessuto contrattile richiede tempo
(mesi e anni), soprattutto nel caso di soggetti che non fanno utilizzo di farmaci
anabolizzanti. Casi di rapido aumento di decine di chili esistono, anche se sono
rari. Esempi sono condizioni di partenza caratterizzate da forte denutrizione
oppure soggetti che avevano già acquisito in passato una data quantità di massa
muscolare poi persa in seguito ad un lungo stop.
Nelle prime settimane/mesi il principiante non beneficia da subito di consistenti
aumenti di massa muscolare ma più verosimilmente di rapidi aumenti di forza e
di adattamenti di natura nervosa, funzionali ad una miglior gestione del corpo e
ad una maggior efficienza nel reclutamento delle proprie fibre muscolari.
Passata questa fase, se ti alleni e alimenti correttamente, i primi 4-5 anni saranno i
più proficui in termini di quantità di massa muscolare acquisita. Successivamente
a questi, è possibile continuare a sintetizzare nuovo tessuto muscolare ma sempre
più lentamente man mano che la finestra di adattamento determinata dal
potenziale genetico si riduce.
Se però ad esempio, come spesso capita, non si fanno le cose correttamente sin
da subito potrebbero passare anche 10 anni ed essere ancora principianti. Da
questo punto di vista tanto più sei allenabile e tanto maggiore è il potenziale
grado di miglioramento non ancora espresso.
Seppur sia difficile e azzardato dare tempistiche di crescita muscolare in quanto
strettamente soggettive e principalmente dipendenti da età, sesso e genetica
(quantità di fibre bianche e mionuclei, capacità di espressione della forza), diversi
autori hanno stimato medie approssimative di guadagno di circa 10 kg nel primo
anno fino ad una riduzione progressiva del tasso di crescita a 1 kg di massa
muscolare al quarto anno (rimangono comunque valori da prendere con le pinze).
6. Come fare una scheda di
allenamento per l’ipertrofia muscolare
Saper adattare una scheda di allenamento al meglio possibile in base alle
esigenze, peculiarità, capacità di recupero e livello di abilità è di fondamentale
importanza.
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Ogni scheda dovrebbe essere strutturata in modo tale da garantire una
consequenzialità logica degli stimoli che possa sollecitare i muscoli ad ampio
spettro e in maniera efficiente:
• si parte da stimoli di natura prettamente meccanica con pesi pesanti e basse
ripetizioni,
• passando per carichi moderati e medie ripetizioni,
• chiudendo con lavori ad alte ripetizioni e carichi leggeri.
Tale sequenza può essere applicata nel singolo allenamento (come avviene nel
metodo Hatfield) oppure distribuendo stimoli di diversa natura in giorni separati
(come nel metodo P.H.A.T.).
Vediamo insieme come impostare e gestire i parametri e le variabili principali di
una scheda di allenamento.
6.1. Quali esercizi fare per l’ipertrofia?
Buona parte dell’attenzione, soprattutto nei primi anni di allenamento e fino al
raggiungimento di carichi di una certa rilevanza, dovrà essere data alla scelta
di esercizi multi-articolari, in cui vengono coinvolte più articolazioni e masse
muscolari possibili, come ad esempio:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Distensioni in panca piana e in panca inclinata,
Dip alle parallele,
Distensioni sopra la testa (lento avanti),
Squat,
Pressa per le cosce,
Hip-thrust,
Affondi,
Varie forme di stacchi,
Trazioni alla sbarra,
Lat machine,
Rematori vari.
Questa categoria di esercizi permette di spostare quantità crescenti di peso nel
tempo, che di per sé espone maggiormente a stimoli meccanici non indifferenti,
ma anche educare il sistema nervoso all’acquisizione di schemi motori
complessi migliorando capacità di attivazione neuromuscolare, coordinazione
intermuscolare (sinergia muscolare) e capacità di utilizzare progressivamente
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un numero maggiore di fibre muscolari.
Tali abilità possono essere sfruttate per ottimizzare i guadagni muscolari
attraverso l’utilizzo più mirato di esercizi mono-articolari o di isolamento,
soprattutto quando il potenziale assoluto in termini di forza si riduce.
Essi sono caratterizzati da schemi motori più semplici e dal coinvolgimento di
una singola articolazione. I mono-articolari migliorano percezione e feeling della
contrazione muscolare, ma soprattutto permettono di lavorare sui punti carenti
e sui fasci muscolari difficilmente coinvolti con esercizi multi-articolari secondo
stress, profili di resistenza e modalità di lavoro più confacenti (lunghi tempi sotto
tensione, tecniche di intensificazione, congestione muscolare).
Tra essi ci sono tutte le forme e varianti di:
•
•
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•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Curl per bicipiti,
Tricipiti dal cavo,
French press,
Alzate laterali,
Croci per il petto,
Pulldown,
Pullover,
Aperture posteriori,
Leg extension,
Leg curl,
Iperestensioni,
Polpacci,
Esercizi per i glutei,
Ecc.
La giusta combinazione di queste categorie di esercizi all’interno della scheda è
necessaria per stimolare in modo completo tutta la muscolatura operando su vari
angoli e piani di lavoro.
6.2. Quante ripetizioni fare per l’ipertrofia?
Intensità e carichi
La domanda di questo paragrafo è senz’altro quella che più di ogni altra viene
fatta soprattutto da soggetti alle prime armi. Bisogna sempre partire dal
presupposto che qualsiasi numero senza essere interpretato in modo adeguato
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(con riferimento particolare all’intensità selezionata e applicata) rimane soltanto
un mero numero privo di valore e significato che nulla dice sull’effettiva efficacia
del lavoro svolto.
Fatta questa doverosa premessa, per sollecitare in modo completo e profondo
ogni distretto muscolare è possibile scegliere un numero di ripetizioni
abbastanza ampio che indicativamente va da 1 a ben oltre 20.
IIx
4-6 RIP
Anche non a cedimento
IIax
8-12 RIP
A cedimento
IIa
Ic IIc IIca
>15 RIP
A cedimento
I
Gran parte del lavoro (circa i 2/3 del totale) deve ricadere all’interno del range di
6-12 ripetizioni massimali con carichi moderati, compresi tra circa 70-85% del
carico massimale, purchè esse siano svolte raggiungendo un adeguato livello di
fatica - ossia al cedimento muscolare o comunque in prossimità di esso con un
margine di 2-3 ripetizioni.
Questo è spiegabile perché tali numeri permettono di raggiungere all’interno
della serie il più potente ed efficiente compromesso tra tensione meccanica e
tempo sotto tensione: aspetti quantitativi e qualitativi vengono così soddisfatti a
pieno.
La restante parte del lavoro deve essere ripartita su un range di ripetizioni basso
(1-5 ripetizioni massimali) con carichi pesanti (circa 85-100% del massimale)
mentre un’altra parte può prevedere lavori con ripetizioni pari o ben superiori
alle 15 (carichi leggeri pari o inferiori al 65% del massimale).
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Nel primo caso non è necessario (anzi sconsigliato) raggiungere il cedimento
muscolare per via di un alto rischio sulla sicurezza oltre che sull’affaticamento
sotto il profilo nervoso. Nel secondo caso, invece, è opportuno e auspicabile
sperimentare la massima fatica muscolare. In entrambe le situazioni descritte c’è
il pieno reclutamento delle fibre muscolari.
1RM
6RM
Pesante
12RM
Moderato
30RM
Leggero
Tendenzialmente, più un esercizio è complesso a livello coordinativo e consente
di spostare carichi importanti, più esso si adatta meglio a lavori con ripetizioni
basse/medie. Al contrario, esercizi più semplici a livello motorio in cui si tende a
lavorare maggiormente in isolamento possono beneficiare perlopiù di un numero
di ripetizioni più alto.
Ciò non toglie che durante l’anno non puoi variare e ciclizzare i vari range di
lavoro come meglio credi anche per fornire stimoli a cui il muscolo potrebbe
rispondere in maniera sensibile. Da questo è possibile dedurre che l’ipertrofia è
raggiungibile in qualsiasi zona di carico. Ovviamente carichi più pesanti incidono
maggiormente sull’incremento della forza mentre carichi più leggeri più sulla
resistenza muscolare locale.
Quante ripetizioni per la massa
muscolare?
Quante ripetizioni fare per
aumentare la massa muscolare?
Esiste un range ipertrofico?
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6.3. Quanti esercizi fare per gruppo muscolare?
Quante serie? Volume di allenamento
Il volume di allenamento rappresenta il totale di ripetizioni (o meglio dire il
prodotto di ripetizioni × serie) svolto per gruppo muscolare nella singola seduta
di allenamento e nell’arco della settimana. È ritenuta la variabile più impattante
per l’ipertrofia muscolare (esiste un rapporto diretto tra dose e risposta), pertanto
risulta indubbiamente molto importante per fornire un adeguato stimolo.
Tuttavia, non bisogna cadere nell’errore di pensare che fare di più sia meglio
perché l’organismo ha capacità di recupero limitate (per quanto allenabili)
e rischi di dilatare i tempi di recupero, di ridurre il focus in allenamento per
via dell’accumulo di fatica periferica/sistemica oppure, peggio, di finire in
overtraining.
Ipertrofia
Volume ottimale
Sovrallenamento
Allenamento
a set singolo
Volume
Esiste sicuramente una quantità minima di volume necessaria nella singola
seduta di allenamento e nella settimana così come una quantità massima da
fornire, al di sotto o al di sopra della quale non bisogna andare. Oltre, infatti, si
incorrere nel cosiddetto volume “spazzatura”, ossia di bassa qualità ed efficacia.
Partendo dal presupposto che esiste una significativa variabilità soggettiva
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sul volume ottimale e sopportabile per ogni persona (variabile in base ad
esperienza, età, sesso, periodo della programmazione, stato nutrizionale, ecc)
possiamo consigliare di stare mediamente tra le 15 e le 25 serie settimanali per
gruppo muscolare.
Per capire se il volume selezionato è adeguato è sufficiente monitorare
l’andamento delle prestazioni in palestra e le capacità di recupero; in base
all’integrazione di tali informazioni puoi regolare il tutto al meglio.
Naturalmente puoi decidere di ripartire tale volume in modo più produttivo
spalmandolo su una frequenza di allenamento settimanale superiore, ad esempio
18 serie totali a settimana per i pettorali distribuite in 2 allenamenti da 9 serie
l’una.
Infine, ogni gruppo muscolare può necessitare di più o meno serie a seconda
di differenze soggettive, pertanto conviene scegliere un numero di esercizi per
gruppo muscolare che va da un minimo di 2 ad un massimo di 4. Solitamente
distretti muscolari più grandi e forti/resistenti (ad esempio schiena e cosce)
necessitano di molti esercizi, mentre altri più piccoli o che si esauriscono
rapidamente richiedono pochi esercizi (come le braccia).
6.4. Quanto recupero fare?
È stata smentita da tempo la credenza secondo cui recuperi ridotti (i classici 6090 secondi) siano superiori nel promuovere ipertrofia. La ricerca ha dimostrato
in linea generale che addirittura ciò è controproducente, mostrando, invece,
come recuperi più ampi consentono di affrontare al meglio la serie successiva
garantendo il mantenimento di un’adeguata intensità, focus e quantità di
lavoro.
Anche qui sono suggerite delle indicazioni pratiche:
• In esercizi complessi a livello motorio e che prevedono l’uso di carichi
pesanti e basse ripetizioni potrebbero essere necessari circa 3-5 minuti;
• In esercizi di isolamento o nel range di 6-12 ripetizioni è possibile orientarsi
intorno ai 2-3 minuti;
• Esistono modalità di lavoro che prevedono volutamente recuperi brevi (circa
1 minuto) e che si adattano perfettamente al miglioramento del parametro
della densità locale, utile per porre enfasi su stress metabolico e congestione
muscolare.
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6.5. Quanto deve durare una sessione di
allenamento?
La credenza secondo cui una sessione di allenamento non debba superare l’ora
altrimenti il cortisolo si innalza a livelli tali da disintegrare la massa muscolare è
ovviamente falsa. Se così fosse stato ci saremmo estinti da tempo.
La durata dell’allenamento dipende da molteplici fattori, tra i quali la disponibilità
di tempo che puoi dedicare ad essa. Oltre a situazioni di questo tipo che
evidentemente richiedono di adattare il tutto in funzione di esse, la durata di un
allenamento è determinata primariamente dalla frequenza con cui ti alleni, la
quale sarà fortemente dipendente dalla quantità di lavoro svolto. Quest’ultimo,
a sua volta, è influenzato dalla capacità di recupero soggettiva (allenabile) e dal
periodo (ad esempio, in fase ipercalorica ci si riesce ad allenare per più tempo).
In linea generale, allenamenti della durata di 90-120 minuti sono un buon
compromesso che permette di generare un quantitativo di lavoro adeguato senza
perdere concentrazione, forza e rischiare di generare volume a vuoto.
In alcuni casi è possibile spingersi anche oltre, soprattutto in atleti che si sono
progressivamente adattati ad alti volumi di lavoro o che, spostando carichi molto
pesanti, richiedono molto tempo e serie di avvicinamento per esprimersi al 100%.
6.6. Buffer o cedimento?
Il cedimento muscolare è certamente una variabile molto interessante per gli
scopi ipertrofici. A riguardo esiste l’eterna diatriba se applicarlo o meno per
massimizzare i guadagni.
Innanzitutto, esso si presenta quando, a causa del progressivo affaticamento,
si giunge al punto di momentanea incapacità muscolare che determina
l’interruzione della serie. In contrapposizione ad esso esiste la possibilità di
allenarsi in buffer.
Ad esempio, se esegui 8 ripetizioni all’interno della serie con un carico che però
avrebbe permesso di farne 10 al cedimento vuol dire che hai adottato un margine
(buffer) pari a 2.
Il cedimento è applicato indistintamente ed in modo esasperato tra i praticanti
medi della palestra mentre il buffer è consuetudine del mondo dello sport per
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massimizzare la pura prestazione senza degradare la tecnica esecutiva. Quale dei
due è meglio? Come spesso capita la verità sta nel mezzo…
Fisiologicamente, affinchè una serie possa essere stimolante ed esporre le
fibre muscolari ad adeguati gradi di tensione meccanica, è necessario arrivare
almeno in prossimità del cedimento muscolare. Un buffer di 2-3 ripetizioni
può rappresentare un buon compromesso soprattutto perché in tale situazione
riesci ad accumulare più lavoro mantenendo intatta la qualità dello stesso e della
tecnica esecutiva, con il duplice vantaggio di veicolare correttamente la tensione
sui muscoli e ridurre il rischio di infortunio.
Infine, bisogna chiarire che esistono vari tipi di cedimento: concentrico,
muscolare, mentale, eccentrico, ecc. Non tutti sono produttivi e indicati allo
stesso modo a seconda dei contesti ed esercizi:
• In esercizi complessi a livello coordinativo o con carichi pesanti non è
necessario raggiungere il cedimento, in quanto c’è già un reclutamento
completo di tutte le fibre muscolari ed è quindi meglio lavorare in buffer;
• Con carichi moderati (6-12 RM) è indicato come limite massimo un
cedimento di tipo tecnico, ovvero arrestare la serie poco prima che la
tecnica venga fortemente compromessa per errata postura e/o movimenti
compensatori come alterazione traiettoria, slanci e rimbalzi;
• In atleti più esperti e con alta consapevolezza è possibile e consigliabile
oltrepassare questa soglia in particolare in esercizi ritenuti più sicuri e idonei,
come quelli monoarticolari e di isolamento.
Quando usare il cedimento
muscolare (nei natural)
Cos'ha mostrato la letteratura
scientifica riguardo al cedimento
muscolare nei natural.
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7. Esempi di scheda per l’ipertrofia
muscolare
Ogni soggetto, a seconda del livello, dovrebbe orientarsi verso priorità specifiche:
• Il principiante dovrebbe apprendere la corretta tecnica esecutiva degli
esercizi e pattern motori primari migliorando il controllo e la gestione del
corpo sotto carico;
• L’intermedio dovrà puntare molto sull’incremento del carico esterno poiché
è la variabile con maggiore margine di miglioramento e allo stesso tempo
dovrà acquisire e maturare maggiore consapevolezza muscolare (carico
interno);
• L’avanzato, raggiunti carichi già importanti in termini relativi e capacità di
esprimere alta intensità percepita all’interno delle serie, dovrebbe adattarsi
nel tempo a volumi di lavoro crescenti. Inoltre, dedicherà maggiore
attenzione ai punti carenti attraverso specializzazioni.
Proponiamo di seguito alcuni esempi.
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7.1. Esempio di scheda per principianti
Reps × serie
Intensità
Rec
Distensioni panca piana bilanciere
6×4
9 Rm con buffer 3
3m
Stacco da terra
5×5
8 Rm con buffer 3
3m
Croci con manubri panca 30°
12×3
2-3 m
Alzate laterali con manubri
15×3
2-3 m
Curl bicipiti con bilanciere
15×3
2-3 m
PRINCIPIANTE
Lunedì
Martedì
Back squat
6×4
10 Rm con buffer 4
3-4 m
Lento avanti seduto con manubri
10×3
12 Rm con buffer 2
3m
Lat machine impug. Triangolo
8×3
12 Rm con buffer 4
3m
Leg curl
15×3
2-3 m
French press bilanciere panca 30°
15×3
2m
Affondi indietro alternati
16×2
2-3 m
Mercoledì (riposo)
\
Giovedì
Distensioni panca piana manubri
8×3
12 Rm con buffer 4
2-3 m
Rematore con bilanciere
10×3
12 Rm con buffer 2
2-3 m
Croci dai cavi
12×3
2m
Alzate laterali con manubri
15×3
2-3 m
Curl bicipiti alternati con manubri
20×2
2-3 m
Venerdì
Back squat
6×4
10 Rm con buffer 4
3-4 m
Lento avanti in piedi con bilanciere
8×3
10 Rm con buffer 2
3m
Lat machine avanti presa larga
12×3
15 Rm con buffer 3
3m
Spinte tricipiti dal cavo alto
15×3
2-3 m
Stacchi a gambe semi-tese con
manubri
15×3
1-2 m
Leg extension
12×3
2-3 m
Sabato (riposo)
\
Domenica (riposo)
\
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7.2. Esempio di scheda per intermedi
Intermedio
Reps × serie
Intensità
Rec
Distensioni panca piana bilanciere
4x6
7 Rm con buffer 3
3m
Dips
10x3
12 Rm con buffer 2
3m
Croci dai cavi panca 30°
15x3
15 Rm
2m
Curl in piedi con bilanciere
15x2
"
2-3 m
Push down
20x3
20 Rm
2-3 m
Curl manubri su panca 45°
20x2
20 Rm
2-3 m
Back squat
5x5
8 Rm con buffer 3
3-5 m
Hack squat
10x3
12 Rm con buffer 2
3-4 m
Leg curl
20x2
20 Rm
2m
Leg extension
15x2
15 Rm
2-3 m
Stacchi gambe semi-tese
15x2
"
2m
Polpacci alla pressa
12x2 15x1 20x1
12 Rm, 15 rm, 20 rm
2-3 m
Giorno 3 (riposo)
\
Giorno 1 allenamento A
Giorno 2 allenamento B
Giorno 4 allenamento C
Stacco da terra
3x8
6 Rm con buffer 3
3-4 m
Lento avanti con manubri su panca
8x3
10 Rm con buffer 2
2-3 m
Trazioni presa neutra
7x4
10 Rm con buffer 3
2-3 m
Alzate laterali dal cavo
15x3
15 Rm
2-3 m
Pulley basso
15x2
15 Rm
3m
Aperture posteriori
20x2
20 Rm
2m
Giorno 5 (riposo)
\
Giorno 6 ripartire con allenamento A
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Ipertrofia muscolare: Guida completa
7.3. Esempio di scheda per avanzati
Avanzato specializzazione tricipiti
Reps × serie
Intensità
Rec
Dip con fermo in basso 1s
3x4
6 Rm con buffer 3
3-4 m
Stacco
3x5
6 Rm con buffer 3
4m
Lento avanti manubri su panca
4x4
8 Rm con buffer 4
3m
Curl panca scott manubrio
12-15x3
12-15 Rm
2-3 m
Curl in piedi dal cavo basso
15-20x2
15-20 Rm
2-3 m
Hammer curl corda dal basso
8x1 + 2 drop set da 10
rip
8 Rm
\
Back squat
3x4
7 Rm con buffer 4
4m
Tricipiti con corda verso alto
20x3
20rm
2-3 m
Kick back dal cavo basso (isometria
3s)
15x4
15rm
2m
Push down a tensione continua
30x2 + 2 drop set
30rm
2-3 m
Tirate al petto manubrio
12x3
12 Rm
2-3 m
Calf seduto
30 X 2
30 Rm
2m
Alzate laterali cavo basso
18-25 X 4
18-25 Rm
3m
Calf machine
12-15 X 4
12-15 Rm
3m
Mercoledì (riposo)
\
Lunedì
Martedì
| Andrea Biasci
Ipertrofia muscolare: Guida completa
Avanzato specializzazione tricipiti
Reps × serie
Intensità
Rec
3x4
6 Rm con buffer 3
3-4 m
Trazioni presa larga
4x5
8 Rm con buffer 4
3-4 m
Stacchi rumeni bilanciere
12x3
12 Rm
3m
Pull down
15x2
15 Rm
2-3 m
Deltoidi posteriori alla macchina
15-20x3
15-20 Rm
3m
Lat machine triangolo max x 2
15x4
15 Rm
3m
Panca presa stretta manubri
8-10x3
8-10 Rm
3m
Dip parallele
12x3
12 Rm
3-4 m
Croci manubri su panca 15-30°
8x3
8 Rm
3m
Pjr pullover bilanciere ez
15x4
15 Rm
2-3 m
Chest fly (isometria 3s in
accorciamento)
15x4
20 Rm
2m
Hack squat
10-12x3
10-12 Rm
4m
Leg curl
25x2
25 Rm
2-3 m
Leg extension
12+5+5 In rest pause x2 12-15 Rm
4m
Leg press
15-20x3
4m
Affondi in camminata
Max rip. In 15’
Domenica (riposo)
\
Lunedì
Dip con fermo in basso 1s
Giovedì
Venerdì
Sabato
| Andrea Biasci
15-20 Rm
Ipertrofia muscolare: Guida completa
8. Monofrequenza o multifrequenza:
quante volte allenarsi a settimana
per l’ipertrofia muscolare?
Come già ampiamente spiegato nel paragrafo sulla durata dell’allenamento,
esistono vari fattori che influenzano il “quanto” allenarsi. Farlo con una frequenza
di 4-5 volte a settimana può rappresentare un’indicazione mediamente valida.
Casi estremi in un senso (2 giorni) o nell’altro (7 allenamenti e oltre) esistono ma
sono caratteristici di chi ha disponibilità ridotta in termini di tempo oppure di
alcuni atleti agonisti.
La frequenza di allenamento ideale, sostanzialmente, è quella che ti permette
di progredire nel tempo (sovraccarico progressivo) senza intaccare
eccessivamente le capacità di recupero, pena dover ricorrere spesso a brevi
periodi di scarico.
Quante volte allenarsi a
settimana?
Gli approcci ed i vantaggi di poche
sedute settimanali ed i vantaggi
invece di approcci frequenti.
YOUTUBE
Ma quante volte a settimana si dovrebbe allenare un muscolo per farlo
crescere?
Anche la diatriba tra monofrequenza (allenare uno stesso muscolo ogni 7 giorni)
e multifrequenza (allenarlo più volte nell’arco della settimana) non avrà mai fine
in quanto ci saranno sempre persone cresciute con un modo o l’altro.
Bisogna partire dalla premessa che la monofrequenza in senso assoluto non
esiste: ad esempio, quando fai le trazioni alla sbarra anche pettorale e tricipiti
sono coinvolti, così come femorali e glutei quando fai stacco, ecc. Quindi la
monofrequenza è più un concetto per semplificare un determinato modo di
| Andrea Biasci
Ipertrofia muscolare: Guida completa
distribuire gli stimoli a carico dei muscoli.
In passato si pensava che per far crescere un muscolo bastasse colpirlo una volta
per poi farlo riposare una settimana prima di riallenarlo. In realtà la scienza ha
dimostrato, già da diverso tempo, che, in seguito ad un allenamento, la sintesi
proteica muscolare ritorna a valori basali entro massimo 72 ore e quindi non vi
è la reale necessità di attendere 7 giorni. Tale situazione sembra più essere legata
ad una accettata convenzione sociale.
Nonostante ciò, se un atleta è particolarmente esperto e abile nel generare
intensità e moli di lavoro importanti all’interno della singola seduta potrebbe
preferire nel pratico un modus operandi del genere.
Dall’altra parte invece, soprattutto negli ultimi anni e di derivazione sport-centrica,
la frequenza è divenuta un parametro interessante per ripartire meglio i vari
stimoli e redistribuire in maniera più efficiente il volume di lavoro - ad un certo
punto i classici allenamenti al lunedì, mercoledì e venerdì stanno stretti rispetto
alle proprie capacità di lavoro.
Inoltre, soprattutto fino a che non si è appreso correttamente il gesto motorio
(nel principiante) e non si ha maturato una certa esperienza (nell’intermedio), è
consigliabile mantenere una frequenza più elevata.
Infine, c’è una gran differenza tra allenare un muscolo e allenare un movimento in
cui è coinvolto quello stesso muscolo: nel primo caso se sei abile nel generare alti
livelli di intensità potrebbero bastare 2 allenamenti dedicati a settimana, mentre
nel secondo caso, dovendo lavorare lontano da elevati livelli di fatica sistemica/
periferica, puoi spingerti senza grosse difficoltà a frequenze maggiori.
| Andrea Biasci
Ipertrofia muscolare: Guida completa
8.1. Esempio di scheda in multifrequenza
Avanzato specializzazione tricipiti
Reps × serie
Intensità
Rec
Panca piana bilanciere
3x4
6 Rm con buffer 3 3-4 m
Stacco da terra
3x5
6 Rm con buffer 3 4 m
Trazioni presa larga
4x5
8 Rm con buffer 4 3-4 m
Curl panca scott manubrio
12-15x3
12-15 Rm
2-3 m
Curl in piedi dal cavo basso
15-20x2
15-20 Rm
2-3 m
Hammer curl corda dal basso
8x1 + 2 drop set da 10
rip
8 Rm
\
Back squat
3x4
7 Rm con buffer 4 4 m
Lento avanti bilanciere
4x4
8 Rm con buffer 4 3 m
Tirate al petto manubrio
12x3
12 Rm
2-3 m
Calf seduto
30 X 2
30 Rm
2m
Alzate laterali cavo basso
18-25 X 4
18-25 Rm
3m
Calf machine
12-15 X 4
12-15 Rm
3m
Mercoledì (riposo)
\
Lunedì
Martedì
Giovedì
Panca piana manubri
8-10 X3
8-10 Rm
3m
Incline chest press
12x3
10-12 Rm
3m
Dip parallele (fermo in basso 1sec)
15x3
12-15 Rm
3m
Chest fly (isometria in
accorciamento)
15-20x2
20 Rm
2m
Pjr pullover bilanciere ez
15x4
12-15 Rm
2m
Push down a tensione continua
20x3
20 Rm
3m
| Andrea Biasci
Ipertrofia muscolare: Guida completa
Avanzato specializzazione tricipiti
Reps × serie
Intensità
Rec
Rematore con manubrio
10x3
10 Rm
3m
Stacchi rumeni bilanciere
12x4
12 Rm
3m
Pull down
15x3
15 Rm
2-3 m
Deltoidi posteriori alla macchina
15-20x3
15-20 Rm
3m
Lat machine triangolo max x 2
15x2
15 Rm
3m
Hack squat
10-12x3
10-12 Rm
4m
Leg curl
25x2
25 Rm
2-3 m
Leg extension
12+5+5 In rest pause
x2
12-15 Rm
3-4 m
Leg press
15-20x3
15-20 Rm
4m
Affondi in camminata
Max rip. In 15’
Domenica (riposo)
\
Venerdì
Sabato
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Ipertrofia muscolare: Guida completa
8.2. Esempio di scheda in monofrequenza
Scheda in monofrequenza
Reps × serie
Intensità
Rec
Lento avanti manubri su panca
5x5
8 Rm buffer 3
3m
Tirate al petto
12x3
12 Rm
2m
Push down
12x3
12 Rm
2-3 m
Alzate laterali cavo basso
15-20 X4
15-20 Rm
2-3 m
Curl manubri alternati in piedi
12x3
12 Rm
2-3 m
Tricipiti corda dal cavo basso
15x4
15 Rm
2-3 m
Curl manubri su panca a 45°
15-20x4
20 Rm
2-3 m
Squat
5x5
8 Rm buffer 3
4m
Leg press
12x4
12 Rm
4-5 m
Leg curl
15x3
15 Rm
3m
Leg extension
15x3
15 Rm
3m
Stacchi gambe semi-tese
20x3
20+ Rm
2-3 m
Polpacci alla macchina
12-15-20-30 X4 12 Rm, 15 rm, 20 rm, 30 rm 3 m
Lunedì (deltoidi + braccia)
Martedì (riposo)
Mercoledì (cosce + gambe)
Giovedì (riposo)
Venerdì (petto + addome)
Distensioni panca piana
5x5
8 Rm buffer 3
3m
Spinte manubri panca 30°
10-12x4
10-12 Rm
3m
Croci ai cavi
15x3
15 Rm
2-3 m
Dip con fermo in basso di 1sec
15x2
15 Rm
3m
Crunch dal cavo alto
20x3
20 Rm
2m
| Andrea Biasci
Ipertrofia muscolare: Guida completa
Scheda in monofrequenza
Reps × serie
Intensità
Rec
Stacco da terra
3x8
6 Rm buffer 3
3-4 m
Trazioni presa larga
5x5
8 Rm buffer 3
3-4 m
Pulley basso
12x3
12 Rm
3m
Pulldown cavo alto
15x3
15 Rm
2-3 m
Remate a gomiti alti
20x4
20 Rm
2-3 m
Scrollate con bilanciere
15x2
15 Rm
2-3 m
Sabato (schiena)
Domenica (riposo)
9. Conclusioni: 5 consigli pratici per
ottenere la massima ipertrofia muscolare
Pochi ma fondamentali punti su cui orientarti per la massima crescita muscolare:
1. Applica il sovraccarico progressivo nel tempo: questo richiede e
presuppone pazienza e costanza. Il muscolo deve adattarsi all’aumentata
richiesta di lavoro sintetizzando sempre più elementi che lo costituiscono.
Naturalmente aumenta gradualmente un parametro alla volta e non tutti
insieme, ad esempio partendo da 80kg x 8 x 3 potresti prima aumentare
il volume (ripetizioni a parità di serie o numero di serie totali). Dopodichè,
svolgi la medesima mole di lavoro riducendo il tempo di recupero tra le serie
(agendo sulla densità/intensità percepita) e solo in ultimo, quando sarai
giunto a 80kg x 12 x 3 a parità di forma esecutiva, potrai aumentare il carico
esterno e ripartire da 85kg x 8 x 3.
2. Prima di puntare sulla quantità (aumentando kg sul bilanciere, frequenza,
serie ed esercizi) assicurati di dare priorità alla qualità del lavoro. In
particolare, focalizzati sull’esprimere adeguata intensità (sviluppo di elevate
tensioni muscolari) evitando lavoro “spazzatura”. Per farlo, impara a veicolare
correttamente lo stimolo verso il gruppo muscolare di riferimento e ad
eseguire ogni ripetizione di una serie in modo che sia quanto più simile
a quella precedente (quindi senza alterare la postura e attuare compensi
di vario tipo) anche sotto grande fatica. Il punto di partenza è dunque
apprendere la corretta tecnica degli esercizi.
3. Organizza l’allenamento o le sedute in modo da garantire una
consequenzialità logica degli stimoli. Parti con carichi pesanti e basse
| Andrea Biasci
Ipertrofia muscolare: Guida completa
ripetizioni (5-8 RM) in esercizi multiarticolari complessi (come panca piana,
lento avanti, dip, squat, stacco da terra e trazioni) senza raggiungere il
cedimento muscolare. Passa ad esercizi più muscolari con carichi moderati
e ripetizioni medie (8-15 RM) a cedimento tecnico o vicino ad esso. Infine,
concludi il lavoro con esercizi di isolamento a carichi leggeri e ripetizioni alte
(oltre le 15) a cedimento anche con tecniche di intensificazione.
4. Utilizza tempi di recupero tra le serie compatibili con il tipo di stimolo/fatica
e con l’obiettivo prefissato. Con carichi pesanti o in esercizi multiarticolari
portati a cedimento tempi di 3-5 minuti consentono di mantenere livelli
di forza e concentrazione adeguati generando così più lavoro di qualità. In
esercizi di complemento e isolamento 2-3 minuti sono mediamente validi.
Recuperi “classici” di 60-90 secondi non si sono dimostrati superiori ma,
anzi, spesso controproducenti.
5. Per capire se stai migliorando e se il programma di allenamento sta
funzionando è fondamentale misurare. Monitora periodicamente
l’andamento delle prestazioni e altri indici come peso corporeo, foto,
percezione della fatica, feeling col carico, circonferenze e pliche. Attraverso
l’integrazione e corretta interpretazione di questi dati potrai capire se e
come agire per continuare a crescere muscolarmente.
Project Strength
Project Exercise 1-2
Un libro per essere padrone della
forza e non schiavo dei metodi.
Due volumi per apprendere la
biomeccanica degli esercizi.
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| Andrea Biasci
Padrone della forza.
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Due volumi per apprendere la
biomeccanica degli esercizi.
PROJECT EXERCISE 1+2
bit.ly/3iGizJF
Ipertrofia muscolare: Guida completa
Riferimenti bibliografici
1.
2.
3.
4.
5.
Scienza e sviluppo della ipertrofia
muscolare. Brad Schoenfeld. Olympian’s srl
Publishing 2017
6.
7.
Hypertrophy: Muscle fiber growth caused by
8.
mechanical tension (English Edition). Chris
Beardsley. 2019
9.
Project Strength. Alessio Ferlito. Project
10.
Edition. 2016
The muscle & strength pyramid:
allenamento. Eric Helms, PHD, CSCS, Andy
Morgan, BS, Andrea Valdez, MS. Seconda
edizione. Natural Peaking. 2020
Jürgen Weineck. L’allenamento ottimale.
Calzetti & Mariucci Editori. 2009
| Andrea Biasci
11.
Project Exercise Vol.1-2. Andrea Roncari.
Project Edition. 2017
projectinvictus.it
strengthandconditioningresearch.com
bodycompacademy.it
skepticaldragoon.it
bodyrecomposition.com
12. lookgreatnaked.com
13. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov