Muaji i pare do ndahet ne kete forme
- 3 here ne jave stervitje me pesha / 2 here ne jave stervitje me peshen e
trupit
Dita 1
Full Body (weight training)
-10 min warm up (ecje/jog I lehte ne piste ose step)
-5 minuta mobility work (ushtrime gjimnastikore per qafen, shpatullat, krahet, mesin
dhe kembet)
Para se te fillosh cdo seance stervitore ki parasysh qe te besh 2-3 warm up sets te ushtrimeve te para
(pra nje rritje graduale e peshave gjate 2-3 seteve te ushtrimit te pare deri sa te arrish ne peshen te cilen
ke ne program). Ushtrimet ne vijim behen ne forme superseti
A1) Deadlift 4 sete 8-10 reps
30 sekonda pushim
A2) Push ups 4 sete 20 reps
90 sekonda pushim dhe rifillon supersetin
B1) Dumbbell Thruster 4 sete 10 reps
https://www.youtube.com/watch?v=1KYPZ-Jzo3w
30 sekonda pushim
B2) Pull Ups (me lastik te kembet ose gjunjet) 4 sete 10 reps
90 sekonda pushim dhe rifillon
Ushtrimet me poshte pa pushim nga njeri tjetri (pas cdo seti 90 sekonda pushim)
C1) Alternate Bicep Curl 3 sete 8 reps/ane
C2) Rope Tricep Pushdown 3 sete 12 reps
C3) Lateral Dumbbell Raise 3 sete 12 reps
C4) Calf Raises 3 sete 15 reps
C5) Back Extension 3 sete 15 reps
Dita 2
Kardio & Ushtrime Barku
-10 minuta ecje ne pjerresi (gradienti 5)
Ushtrimet me poshte do behen ne forme cirkuiti njeri pas tjetrit
30 sekonda ushtrim 10 sekonda pushim
3 raunde
90 sekonda pushim pas cdo raundi
1-2) Side wood chop (30 sekonda secila ane)
https://www.youtube.com/watch?v=_ZTYFFV9z6Q
3) Bicycle crunch
4) Mountain Climbing (gjuri takon brrylin anash)
5) Jackknife
https://www.youtube.com/watch?v=CWOZyf8kaH0
6) Plank
7-8) Side plank
- 30 minuta kardio (miks mes vrapit dhe bicikletes)
Dita 3
Full Body (weight training)
-10 min warm up (ecje/jog I lehte ne piste ose step)
-5 minuta mobility work (ushtrime gjimnastikore per qafen, shpatullat, krahet, mesin
dhe kembet)
A1) Romanian Deadlift 4 sete 12 reps
30 sekonda pushim
A2) Dips (me lastik te gjunjet ose bench dips) 4 sete 20 reps
30 sekonda pushim
A3) Hanging Knee Raise 4 sete 10-15 reps
90 sekonda pushim dhe rifillon supersetin
B1) Walking Lunges 4 sete 10 reps/kembe
30 sekonda pushim
B2) Seated Barbell Overhead Press 4 sete 10 reps
90 sekonda pushim dhe rifillon
Ushtrimet me poshte pa pushim nga njeri tjetri (pas cdo seti 90 sekonda pushim)
C1) Hummer Curl 3 sete 8 reps/ane
C2) Overhead Cable Tricep Extension 3 sete 12 reps
C3) Cable Face Pull 3 sete 12 reps
C4) Calf Raises 3 sete 15 reps
C5) Back Extension 3 sete 15 reps
Dita 4
Kardio & Ushtrime Barku
-10 minuta ecje ne pjerresi (gradienti 5)
Ushtrimet me poshte do behen ne forme cirkuiti njeri pas tjetrit
30 sekonda ushtrim 10 sekonda pushim
4 raunde
90 sekonda pushim pas cdo raundi
1-2) Pallof Press (30 sekonda secila ane)
3-4) Side Plank (30 sekonda secila ane)
5) Shoulder Taps
https://www.youtube.com/watch?v=QOCn3_iOAro
6) Dip Bar Leg Raises
https://www.youtube.com/watch?v=imoBnpuc0c8
- 30 minuta kardio (miks mes vrapit dhe bicikletes)
Dita 5
Full Body (weight/bodyweight training)
-10 min warm up (ecje/jog I lehte ne piste ose step)
-5 minuta mobility work (ushtrime gjimnastikore per qafen, shpatullat, krahet, mesin
dhe kembet)
A1) Dumbbell Step Up 4 sete 10 reps/kembe
https://www.youtube.com/watch?v=-wcgEGQN5_U
30 sekonda pushim
B2) V-Bar Pulldown 4 sete 10 reps
90 sekonda pushim dhe rifillon
B1) Kettlebell Swing 4 sete 15 reps
30 sekonda pushim
B2) Renegade Row 4 sete 8 reps/ane
30 sekonda pushim
B3) Box Jump 4 sete 12 reps
90 sekonda pushim dhe rifillon supersetin
Ushtrimet me poshte pa pushim nga njeri tjetri (30 sekondaon/10 sek off, 3 sete, pas cdo seti 90 sek
pushim)
C1) Jumping Jacks
C2) Mountain Climbing
C3) High Knees
C4) Half Burpee
https://www.youtube.com/watch?v=xGYK8CvP1T8
C5) Jump Rope
Dita 6 & 7
Pushim aktiv
Muaji i dyte do ndahet ne kete forme
- 2 here ne jave stervitje me pesha / 3 here ne jave stervitje me peshen e
trupit
Dita 1
Full Body Circuit (weight training)
-10 min warm up (ecje/jog I lehte ne piste ose step)
-5 minuta mobility work (ushtrime gjimnastikore per qafen, shpatullat, krahet, mesin
dhe kembet)
Ushtrimet me poshte do behen ne forme cirkuiti, njeri pas tjetrit
(40 sekonda secili ushtrim / 20 sekonda pushim mes secilit ushtrim / 3 sete / 2 min
pushim mes seteve)
1)
2)
3)
4)
5)
6)
7)
8)
9)
Bodyweight alternating step up
Incline barbell press
One arm dumbbell row
Dumbbell shoulder press
Alternating bicep curl
Rope tricep pushdown
Lateral raise
Back extension
Front plank
-10 min ecje ne piste (shpejtesia deri ne 6.5)
-5 min stretching
Dita 2
Kardio & Ushtrime Barku (Litar dhe ushtrime Barku)
-10 minuta ecje ne pjerresi (gradienti 5)
Ushtrimet do behen ne kete forme (1 set litar bashke me ushtrimin 1, puhon 20 sek, 1
set tjeter litar bashke me ushtrimin 2, pushon 20 sekonda e keshtu me rradhe deri sa te
mbarosh te gjitha ushtrimet me nga nje set litar bashkangjitur ne forme superseti. Pas
perfundimit te gjitha ushtrimeve pushon 2 minuta dh nis raundin tjeter nga fillimi).
Ushtrimet jane ato qe kemi bere ne javet e para, por kesaj rradhe sic thame shtojme
pjesen e litarit. (pra, 30 sekonda hedhje ne litar, 30 sekonda ushtrimi I pare, pushon 20
sekonda dhe vazhdon keshtu deri ne fund)
1-2) Side wood chop (30 sekonda secila ane)
https://www.youtube.com/watch?v=_ZTYFFV9z6Q
3) Bicycle crunch
4) Mountain Climbing (gjuri takon brrylin anash)
5) Jackknife
https://www.youtube.com/watch?v=CWOZyf8kaH0
6) Plank
7-8) Side plank
- 20 minuta kardio (miks mes vrapit dhe bicikletes)
Dita 3
Full Body Circuit (me peshen e trupit kryesisht per kembet)
-5 min ecje, 15 min vrap ne piste
Pas 15 minutave nxemje do bejme kete workout
https://www.youtube.com/watch?v=A3FX54JQqkk
-10 min ecje ne piste
- Stretching
Dita 4
Kardio & Ushtrime Barku (Litar dhe ushtrime Barku)
-10 minuta ecje ne pjerresi (gradienti 5)
E njejta llogjike si ne diten 2, pra fusim dhe litarin perseri me ushtrimet e barkut
1-2) Pallof Press (30 sekonda secila ane)
3-4) Side Plank (30 sekonda secila ane)
5) Shoulder Taps
https://www.youtube.com/watch?v=QOCn3_iOAro
6) Dip Bar Leg Raises
https://www.youtube.com/watch?v=imoBnpuc0c8
- 10 minuta kardio (miks mes vrapit dhe bicikletes)
Dita 5
Full Body Circuit (weight training)
-10 min warm up (ecje/jog I lehte ne piste ose step)
-5 minuta mobility work (ushtrime gjimnastikore per qafen, shpatullat, krahet, mesin
dhe kembet)
Ushtrimet me poshte do behen ne forme cirkuiti, njeri pas tjetrit
(40 sekonda secili ushtrim / 20 sekonda pushim mes secilit ushtrim / 3 sete / 2 min
pushim mes seteve)
1)
2)
3)
4)
5)
6)
7)
8)
9)
Reverse lunges
Flat bench dumbbell press
Close grip lat pulldown
Standing front plate raise
Ez barbell curl
Overhead dumbbell extension
Farmers walk
Back extension
Bicycle crunch
-10 min ecje ne piste (shpejtesia deri ne 6.5)
-5 min stretching
Dita 6 & 7
Pushim aktiv