The Guardian 9 Feb 2019
The best thing you can do for your health: sleep well
‘A consistent seven to nine-hour sleep each night is the most effective thing we can do to reset our
brain and body health’
'매일 밤 7~9시간의 일관된 수면이 뇌와 몸의 건강을 재설정하는 데 가장 효과적이다.'
Do you think you got enough sleep this past week? Can you remember the last time you woke up
without an alarm clock, feeling refreshed, not needing caffeine? If the answer to any of these
questions is “no,” you are not alone. Two-thirds of adults throughout all developed nations fail to
obtain the recommended eight hours of nightly sleep.
이번 주에 잠을 충분히 잤다고 생각해? 마지막으로 자명종도 없이 일어났을 때 상쾌하
고 카페인이 필요없었던 때를 기억하십니까? 만약 이 질문들 중 어느 것이라도 "아니오"
라고 대답한다면, 여러분은 혼자가 아니다. 모든 선진국 성인의 3분의 2가 권장되는 8시
간의 야간 수면을 취하지 못하고 있다.
Indeed, surveys by the UK Sleep Council and YouGov reveal that one out of every three people you
pass on the streets of Britain regularly suffer from poor sleep. I doubt you are surprised by these
facts, but you may be surprised by the consequences.
실제로, 영국 수면 위원회와 YouGov의 조사에 따르면 영국 거리에서 지나가는 세 명 중
한 명은 규칙적으로 잠을 제대로 자지 못하는 것으로 나타났다. 나는 당신이 이러한 사
실에 놀라지 않을 수 있지만, 그 결과에 놀랄 수도 있다.
Insufficient sleep is now one of the most significant lifestyle factors influencing whether or not you
will develop Alzheimer’s disease. During sleep, a remarkable sewage system in the brain, called the
glymphatic system, kicks into high gear. As you enter deep sleep, this sanitisation system cleanses
the brain of a sticky, toxic protein linked to Alzheimer’s, known as beta amyloid. Without sufficient
sleep, you fail to get that power cleanse. With each passing night of insufficient sleep, that
Alzheimer’s disease risk escalates, like compounding interest on a loan.
수면 부족은 이제 알츠하이머 병에 걸릴지 여부에 영향을 미치는 가장 중요한 생활습관
요인 중 하나이다. 잠자는 동안, 글림프계라고 불리는 뇌의 주목할 만한 하수 체계가 높
은 기어로 차오른다. 당신이 깊은 수면에 들어갈 때, 이 살균 시스템은 베타 아밀로이드
라고 알려진 알츠하이머병과 연관된 끈적끈적하고 독성이 있는 단백질의 뇌를 정화한다.
충분한 수면을 취하지 않으면 파워 세정제를 하지 못한다. 수면 부족의 밤마다, 알츠하
이머병 위험은 대출 이자율을 증가시키는 것과 같이 증가한다.
Parenthetically, and unscientifically, I have always found it curious that Margaret Thatcher and Ronald
Reagan – two leaders who were very vocal, if not proud, about sleeping only four to five hours a
night – both went on to develop the ruthless disease of Alzheimer’s. The current US president,
Donald Trump – also a vociferous proclaimer of sleeping just a few hours each night – may want to
take note.
부모학적으로, 그리고 비과학적으로, 나는 항상 마가렛 대처와 로널드 레이건 두 지도자
- 자랑스럽지는 않지만, 하루 4-5시간만 자는 것에 대해 목소리를 높였던 - 둘 다 알츠하
이머의 무자비한 질병을 발전시키기 위해 나아간다는 것이 의아했다. 매일 밤 단 몇 시
간만 수면을 취한다고 소리 높여 선언하는 도널드 트럼프 현 미국 대통령 역시 주목해야
할 것이다.
Perhaps you have also noticed a desire to eat more when you’re tired? This is no coincidence. Too
little sleep swells concentrations of a hormone that makes you feel hungry while suppressing a
companion hormone that otherwise signals food satisfaction. Despite being full, you will still want
to eat more. It’s a recipe linked to weight gain in sleep-deficient adults and children alike.
피곤할 때 더 먹고 싶은 욕구도 눈치챘을까? 이것은 우연이 아니다. 너무 적게 자면 음
식 만족을 나타내는 동반 호르몬을 억제하면서 배고픔을 느끼게 하는 호르몬의 농도가
부풀어 오른다. 배부르지만, 너는 여전히 더 먹고 싶을 것이다. 그것은 수면 부족 성인들
과 어린이들 모두 체중 증가와 관련이 있는 요리법이다.
Worse, should you try to diet but don’t get enough sleep while doing so, it is futile, since up to
70% of the weight you lose will come from lean body mass, not fat. Turn these facts around and
you realise that plentiful sleep is powerful tool for controlling your appetite, your weight and
keeping your body trim.
더 나쁜 것은, 다이어트를 하려고 하지만 그렇게 하면서 충분한 잠을 자지 않는다면, 여
러분이 감량하는 체중의 최대 70%가 지방이 아니라 마른 체구에서 나오기 때문에 헛된
일이다. 이러한 사실들을 뒤집으면 충분한 수면이 식욕과 몸무게를 조절하고 몸을 다듬
는 데 강력한 도구라는 것을 깨닫게 된다.
Related is the association between plentiful slumber and athletic performance. Sleep is perhaps the
greatest legal performance-enhancing “drug” that few people are taking advantage of. Obtain less
than eight hours of sleep a night, and especially less than six hours a night, and the following
happens: time to physical exhaustion drops by 10 to 30%, as does aerobic output; limb extension
force and vertical jump height are reduced; peak and sustained muscle strength decrease. Add to
this the cardiac, metabolic and respiratory effects: higher rates of lactic acid buildup and reductions
in blood oxygen saturation with converse increases in carbon dioxide, due in part to a reduction in
the amount of air that the lungs can expire in a sleep-deficient state. And then there is injury risk.
Relative to sleeping nine hours a night, sleeping five to six hours a night will increase your chances
of injury across a season by more than 200%.
풍부한 수면과 운동 경기 사이의 연관성이 있다. 수면은 아마도 소수의 사람들이 이용하
고 있는 가장 큰 합법적인 경기력 향상 "약물"일 것이다. 1박에 8시간 미만, 특히 6시간
미만 수면을 취하면 에어로빅 출력처럼 체력소진 시간이 10~30% 감소하고 사지확장력
과 수직점프 높이가 감소하며 정점과 지속적인 근력이 감소한다. 여기에 심장, 대사 및
호흡기 효과를 더한다: 높은 젖산 축적률과 역류로 인한 혈액 산소 포화도가 감소하는
것은 부분적으로 수면 부족 상태에서 폐가 소멸할 수 있는 공기의 양이 감소하기 때문이
다. 그리고 부상 위험이 있다. 하룻밤에 9시간 자는 것에 비해, 하루에 5~6시간 자는 것
은 한 시즌에 걸쳐 부상의 확률을 200% 이상 증가시킬 것이다.
Routinely sleeping less than six hours a night also compromises your immune system, significantly
increasing your risk of cancer. So much so, that recently the World Health Organization classified
any form of night-time shiftwork as a probable carcinogen.
Inadequate sleep for just one week
disrupts blood sugar levels so profoundly you would be classified as pre-diabetic.
매일 밤 6시간 미만으로 규칙적으로 잠을 자는 것도 면역체계를 손상시켜 암의 위험을
크게 증가시킨다. 그래서 최근 세계보건기구는 어떤 형태의 야간 근무도 발암물질로 분
류했다. 단 1주일 동안 잠을 제대로 못 자면 혈당 수치를 크게 떨어뜨리기 때문에 당뇨
병 전으로 분류될 수 있다.
Inadequate sleep – even moderate reductions of two to three hours for just one week – disrupts
blood sugar levels so profoundly that you would be classified as pre-diabetic. Short sleeping
increases the likelihood of your coronary arteries becoming blocked and brittle, setting you on a
path towards cardiovascular disease, stroke and congestive heart failure.
수면 부족 - 단 1주일 동안 2~3시간의 적당한 단축 - 혈당 수치를 너무 심각하게 방해해
서 당뇨 전으로 분류될 수 있다. 수면 시간이 짧으면 관상동맥이 막혀 부서질 가능성이
높아져 심혈관 질환, 뇌졸중, 울혈성 심부전으로 가는 길을 걷게 된다.
Strikingly, all it takes is one hour of lost sleep, as demonstrated by a global experiment performed
on 1.6 billion people across more than 60 countries twice a year, otherwise known as daylight saving
times. In the spring, when we lose one hour of sleep, there is a 24% increase in heart attacks the
following day. In the autumn, we gain an hour of sleep opportunity, and there is a 21% reduction
in heart attacks. Most of us think little of losing an hour of sleep, yet it is anything but trivial.
놀랍게도, 일광 절약 시간제로 알려진 60개국 이상의 16억 명의 사람들을 대상으로 한
세계적인 실험에서 증명되었듯이, 한 시간 동안 잠만 자면 된다. 한 시간 수면이 부족한
봄철에는 다음날 심장마비가 24% 증가한다. 가을에는 1시간의 수면기회를 갖게 되고 심
장마비가 21% 감소한다. 우리들 대부분은 한 시간의 수면을 잃는 것을 대수롭지 않게
생각하지만, 그것은 사소한 것에 지나지 않는다.
Sleep disruption has further been associated with all major psychiatric conditions, including
depression, anxiety and suicidality. Indeed, in my research over the past 20 years, we have not been
able to find a single major psychiatric condition in which sleep is normal. Science is thus proving
the prophetic wisdom of Charlotte Brontë, who stated that “a ruffled mind makes a restless pillow”.
수면장애는 우울증, 불안, 자살 충동을 포함한 모든 주요 정신 질환과 더 관련이 있다.
실제로 지난 20년간 나의 연구에서 우리는 수면이 정상인 주요 정신 질환을 단 한 건도
발견하지 못했다. 따라서 과학은 "마음이 들끓으면 안절부절못하는 베개가 된다"고 말한
샬롯 브론테의 예언적 지혜를 증명하고 있다.
Add the above physical and mental health consequences up, and a scientifically validated link
becomes easier to accept: the shorter your sleep, the shorter your life. Recent findings demonstrate
that individuals who routinely sleep five hours a night have a 65% increased risk of dying at any
moment in time, relative to those getting seven to nine hours a night. The elastic band of sleep
deprivation can stretch only so far before it snaps.
위의 신체적, 정신적 건강 결과를 더하면, 과학적으로 입증된 연결고리는 받아들이기 쉬
워진다: 수면 시간이 짧을수록, 수명은 짧아진다. 최근 연구결과는 매일 밤 5시간씩 잠을
자는 사람들이 하루 7~9시간을 자는 것에 비해 어느 순간에도 사망할 위험이 65% 증가
했다는 것을 보여준다. 탄력적인 수면부족의 띠는 스냅되기 전에만 뻗을 수 있다.
It is therefore no coincidence that countries where sleep time has declined most dramatically over
the past century, such as the US, the UK, Japan and South Korea, and several countries in western
Europe, are also those suffering the greatest increase in rates of the aforementioned physical
diseases and mental disorders.
Studies show that after 22 hours without sleep, human performance
is impaired to the same level as that of someone who is legally drunk.
그러므로 미국, 영국, 일본, 한국과 같이 지난 세기에 걸쳐 수면시간이 가장 급격하게 감
소했던 나라들과 서유럽의 몇몇 나라들 또한 앞서 언급한 신체적 질병과 정신 질환의 비
율에서 가장 큰 증가를 겪은 나라들이라는 것은 우연이 아니다. 수면이 없는 22시간이
지나면 인간의 수행능력이 법적으로 술에 취한 사람과 같은 수준으로 떨어진다는 연구결
과가 나왔다.
Scientists such as myself have even started lobbying doctors to start “prescribing” a good night’s
sleep (though certainly not sleeping pills). As medical advice goes, it’s perhaps the most painless
and enjoyable to follow. The irony here is that, in medical practice, inadequate sleep leads to
inadequate healthcare. Junior doctors working a 30-hour-plus shift will make 460% more diagnostic
mistakes than when well rested. These same tired physicians will commit 36% more serious medical
errors, compared with those working 16 hours or less. Seasoned physicians can suffer the same
compromise of medical skills. A senior attending surgeon who has slept only six hours or less the
previous night is 170% more likely to inflict a serious surgical error on a patient, relative to when
they have slept adequately. It is worth noting evidence from scientific studies showing that after 22
hours without sleep, human performance is impaired to the same level as that of someone who is
legally drunk.
나 같은 과학자들은 심지어 의사들에게 밤에 잠을 잘 자도록 "처방을" 시작하도록 로비
를 하기 시작했다. 의학적 조언대로라면 아마도 가장 고통이 없고 따르는 것이 즐거울
것이다. 여기서 아이러니한 점은 의료실무에서 부적절한 수면이 의료서비스의 부재로 이
어진다는 것이다. 30시간 이상 교대 근무를 하는 후배 의사들은 푹 쉬었을 때보다 460%
더 많은 진단 실수를 하게 된다. 이 같은 피곤한 의사는 16시간 이하 근무자에 비해 36%
더 심각한 의료 오류를 범하게 된다. 노련한 의사는 의료기술의 같은 절충을 겪을 수 있
다. 전날 밤 6시간 이하의 수면시간을 가진 수석 주치의는 적절한 수면을 취했을 때보다
환자에게 심각한 외과적 오류를 일으킬 가능성이 170% 더 높다. 수면이 없는 22시간이
지나면 인간의 수행 능력이 법적으로 음주 상태와 같은 수준으로 저하된다는 과학적 연
구결과에 주목할 필요가 있다.
Young doctors themselves can become part of the compromised health-care equation caused by
long hours. After a 30-hour continuous shift, trainee doctors are 73% more likely to accidentally
stab themselves with a hypodermic needle or cut themselves with a scalpel, risking a blood-borne
infectious disease, compared with their careful actions when adequately rested. And when a doctor
finishes a long overnight shift and drives home, their chances of being involved in a car crash are
increased by 168% because of insufficient sleep. Sleep should therefore be considered a life-support
system; a universal national healthcare plan still waiting to be fully embraced by medicine, and
society at large.
젊은 의사들 스스로가 장시간 근무로 인한 손상된 건강관리 방정식의 일부가 될 수 있다.
30시간의 연속 교대근무 후, 훈련병 의사들은 피하주사로 실수로 자신을 찌르거나 메스
로 자해할 가능성이 73% 더 높으며, 이는 혈액에 의한 감염병을 위험에 빠뜨릴 수 있다.
그리고 의사가 긴 야간 근무를 마치고 집으로 운전할 때 충분한 수면 부족으로 인해 자
동차 사고에 연루될 가능성이 168% 증가한다. 그러므로 수면은 생명 유지 시스템으로
간주되어야 한다; 보편적인 국가 건강관리 계획은 여전히 의학과 사회 전반에 의해 완전
히 수용되기를 기다리고 있다.
I believe it is therefore time for us, as individuals and as nations, to reclaim our right to a full night
of sleep, without embarrassment or the terrible stigma of laziness. I fully understand that this
prescription of which I write requires a shift in our cultural, professional, and global appreciation of
sleep.
그러므로 나는 개인으로서 그리고 국가로서, 당혹감이나 나태함의 끔찍한 오명 없이, 완
전한 잠의 권리를 되찾아야 할 때라고 믿는다. 나는 내가 쓴 이 처방이 우리의 문화적,
전문적, 그리고 세계적인 수면 감상에 변화를 필요로 한다는 것을 충분히 이해한다.
Governments and health institutes must themselves become a voice that educates society about
sleep. Healthcare systems have launched wonderfully effective public-health campaigns concerning
influenza, the need for physical activity, and optimal diet and nutrition. However, I cannot recall any
government launching a national public health campaign centred on the essential importance of
sleep as both disease prevention and treatment. I hope this will change, and I would be delighted
to help any and all such efforts.
정부와 보건기관들은 스스로 잠에 대해 사회를 교육하는 목소리가 되어야 한다. 건강관
리 시스템은 인플루엔자, 신체활동의 필요성, 최적의 식습관과 영양 섭취에 관한 놀랄
만큼 효과적인 공중보건 캠페인을 시작했다. 그러나, 나는 질병 예방과 치료 둘 다에서
수면의 본질적 중요성에 초점을 맞춘 국민 건강 캠페인을 시작한 어떤 정부도 기억할 수
없다. 나는 이것이 바뀌기를 바라며, 그러한 모든 노력을 기꺼이 돕겠다.
Put simply: sleep – a consistent seven- to nine-hour opportunity each night – is the single most
effective thing we can do to reset our brain and body health each day, and the reason I revere and
adore sleep (scientifically and personally).
간단히 말해서, 매일 밤 7시간에서 9시간의 일관된 기회인 수면은 우리가 매일 우리의
뇌와 몸의 건강을 재설정하기 위해 할 수 있는 가장 효과적인 유일한 것이고, 내가 잠을
경외하고 사랑하는 이유(과학적으로나 개인적으로)이다.
1. Read the article on your own and note down any new vocabulary words and their
meanings. Then share your list with your team. As a team, select 5 words from
your collection of vocabulary that you think are the most useful and will use again.
Agree as a team on the meaning of each word.
saturation 포화 :
Saturation is the process or state that occurs when a place or thing is filled completely with peopl
e or things
carcinogen 발암물질 :
A carcinogen is a substance which can cause cancer.
ruthless 무자비한 :
A ruthless action or activity is done forcefully and thoroughly, without much concern for its effects
on other people.
cardiac 심장의 :
Cardiac means relating to the heart.
Sanitization 불쾌한 부분을 제거하다 :
To sanitize an activity or a situation that is unpleasant or unacceptable means to describe it in a
way that makes it seem more pleasant or more acceptable
2. As a team, come up with a summary of the article - key points/what it is about.
Just 3 or 4 sentences.
This article is about sleeping well. It is very important for our health to sleep 7 to
9 hours a day. Insufficient sleep can cause a variety of diseases, such as heart
disease, and also affect doctors' diagnosis.
3. Make 2 or 3 discussion questions on the topic of the article.
These are NOT
comprehension questions, but ask the opinions of students on the topic (who have
not read your article).
1. How much do you sleep? How long do you think the appropriate sleep time
is?
2. Did you had any mental or physical change when you stayed up all night or
slept less? Did you had any advantage? Have you made any mistake?
Body heavy, feeling not good.
3. Will you stay up late even if you know that short sleep time causes you diseases?
Through this article you realize that lack of sleep time is dangerous. But still,
are you going to stay up late?
Have to stay up. Have many things to do at night. For a collage student it is
crucial. It is not to choose.
송서연 님이 모두에게:
오후 12:10
empirical - based on what is experienced or seen rather than on theory.
robust - of a person or animal) strong and healthy, or (of an object or system)
strong and unlikely to break or fail
disparage - the act of undermining another's efforts
espouse - support policy or something
far cry - completely different from something
there are increasing numbers of veterians and vegans becoming vegeterians is good
for human's health and environment However most of vegans have 'mixed' lifestyle because
vegan's lifestyle is too difficult
Do the interests of humans are superior to other animals?
is really becoming vegans or vegeterians is helpful for our health? animal protein
is crucial for our health and growth
why people want to be vegeterians or vegans