GURAY’s HYPERTROPHY no.2 LOCKDOWN EDITION Bench press 4x6 Rir 1 (son set failure olabilir ancak yardım yok! Her set kilo sabit) 2x8 Failure (mümkünse spotter alın, yardımlı 1 tekrar olabilir) Cable fly 3x10 Failure OHP 1x drop set 4x8 Son setin peşine 3 set drop Rir 1 (mümkünse oturarak, her set kilo sabit) Lateral raise 2x10 4x8 Failure (omuz kasına odaklanarak) Failure (ağır kilolar, abartmadan cheat olabilir, her set kilo arttır) Lat pulldown 3x drop set 4x8 Beyond failure (ör. 3 set 20kg 15kg 12,5kg 10kg 7,5kg) Rir 1 (her set kilo arttır) Triceps pushdown 2x10 5x10 Failure (daha yavaş daha kontrollü, hedef kasa odaklanarak) Failure (kilolar antrenmandaki hissiyata göre değişebilir) Barbell curl 1x drop set 4x10 Son setin peşine 3 set drop Failure (kilolar antrenmandaki hissiyata göre değişebilir) 1x drop set 4x10 super set Son setin peşine 3 set drop Failure (kilolar antrenmandaki hissiyata göre değişebilir) Hammer curl Reverse barbell curl Close grip pulldown 4x8 Rir 1 (her set kilo arttır) 2x10 Failure (daha yavaş daha kontrollü hedef kasa odaklanarak) 4x8 Rir 1 (her set kilo sabit) 2x10 Failure (daha az cheat..) 4x8 Failure (kilolar antrenmandaki hissiyata göre değişebilir) 1x drop set Son setin peşine 3 set drop Squat 4x8 Rir 2 (her set kilo sabit) Leg press 4x10 Rir 2 (her set kilo sabit) 4x15+ Failure 4x15 super set Failure (kilolar antrenmandaki hissiyata göre değişebilir) Barbell row Rear delt fly Leg curl Calf raise Rir: reps in reserve (cepte kalan tekrar) Yazan tüm setler ısınma hariçtir, her egzersizden önce en az 2 ısınma ve sinir sistemini alıştırma amaçlı set yapılacaktır. Dinlenme süresi sonraki sete fiziksel ve mental olarak hazır olana kadar sürebilir. ANCAK! Bu settler arasında oyalanmanız gerektiği anlamına gelmez. ..ve programı uygularken asla unutmamanız gereken şey; kaldıracağınız ağırlık setten önce sizde gerginlik yaratmıyorsa, yeteri kadar ağır değildir!