i t i u N & e e h c F r MES MENUS ÉQUILIBRÉS o tr tt ou SEPTEMBRE Copyright et Respect L'ensemble de ce contenu constitue une œuvre protégée par la législation française et internationale en vigueur sur le droit d'auteur et d’une manière générale sur la propriété intellectuelle et industrielle. Cet eBook et tous les éléments le composant sont la propriété exclusive de Camille Petit, Diététicienne-Nutritionniste. La reproduction partielle ou intégrale des éléments précités et d'une manière générale la reproduction de tout ou partie du contenu de Camille Petit, sur tout type de support, quel qu'il soit est formellement interdit, sans l'accord écrit et préalable de son titulaire, c’est-à-dire Camille Petit. Donc, tout extrait utilisé à usage public, professionnel ou commercial doit faire l’objet d'une demande préalable à Camille Petit. Si cet usage est autorisé, il doit être utilisé avec la mention « tiré de l’eBook de menus équilibrés de Fourchette & Nutrition ». Le non-respect de ces règlements expose le contrevenant à des poursuites judiciaires. L’utilisation de ces informations s’effectue sous la pleine et entière responsabilité de l’utilisateur. Il ne remplace en rien une consultation médicale ou les conseils de tout autre professionnel de la santé. Mer ci de r esp ecter mon tr av ail, ne diffu sez p as cet eBook, il est l e f ruit de nombr eu ses he ures de t ravail ! C a mille Peti t Di ét éticien ne-N utr ition n iste P r v s rem ci , profitez de 20% supplémenta e : e d co le c ve a e su e d ét d la s ir er cr er ox ou ou ur DETOXMOI LES FRUITS ET LÉGUMES DE SEPTEMBRE Source de l’illustration : Bettina Lou Fruits et légumes de Septembre Cassis Poire d’automne (Beurré Hardy, Louise-Bonne d’Avranches, AlexandrineDouillard) Chou-fleur d’été (vert, violet, orange) Coing Pomme (Gala, Royal Gala, Golden Delicious, Reine des Reinettes) Chou romanesco Figue Pêche Concombre Fraises (Charlotte, Seascape, Mara des Bois) Prune Courgette Framboises Raisins Epinards Grenade Artichaut Fenouil Melon Aubergine Haricots verts Mirabelle Blette Poivron Myrtille Brocoli Roquette Mûres Céleri-branche Tomate Pastèque (fin de saison) Cèpes gr ur oi o tr tt ou Prenez vos plats cuisinés et taguez-m s Insta am @f rche enu iti Cliquez sur chaque recette en bleu pour passer en cuisine. SEMAINE 1 Lundi Petit déjeun C lati • Bol de flocons • 1 petite poignée • d’avoine parfait Thé ou café • d’oléagineux (noix, noisettes, amandes…) 1 tisane Déjeun Dîn • Salade de quinoa • Melon / jambon • • et cranberries Fruit • serrano 30g de fromage + 40g de pain complet Fruit M di Petit déjeun C lati • Bol de flocons • 1 petite poignée • d’avoine parfait Thé ou café • Déjeun d’oléagineux (noix, noisettes, amandes…) 1 tisane Dîn • Salade de tomates • Rosti de poireaux au four • Riz cantonnais • Fruit • Filet de poisson e e e o e o e e ol ar ol • blanc au four Fruit SEMAINE 1 M edi Petit déjeun C lati • Bol de flocons • 1 petite poignée • d’avoine parfait Thé ou café • Déjeun Dîn • Thon grillé en • Galettes de • • salade 30g de fromage + 40g de pain complet Fruit • • C lati • Bol de flocons • 1 petite poignée d’avoine parfait Thé ou café d’oléagineux (noix, noisettes, amandes…) 1 tisane Déjeun Dîn • Tarte tomates et • Omelette aux • • • e feta Salade verte Fruit e e o e o cr e e er • ol carottes et petits pois Salade verte Fruit Jeudi Petit déjeun • ol d’oléagineux (noix, noisettes, amandes…) 1 tisane courgettes Fruit SEMAINE 1 Vendredi Petit déjeun C lati • Bol de flocons • 1 petite poignée • d’avoine parfait Thé ou café • Déjeun Dîn • Pâtes aux 3 • Blanc de poulet • • poivrons Fruit • C lati • Bol de flocons • 1 petite poignée d’avoine parfait Thé ou café • e e e o e o e e d’oléagineux (noix, noisettes, amandes…) 1 tisane Déjeun Dîn • Taboulé à la • Courgettes aux • ol aux échalotes Pommes de terre + haricots verts Fruit Samedi Petit déjeun • ol d’oléagineux (noix, noisettes, amandes…) 1 tisane grenade Fruit • • crevettes, curry et lait de coco Riz Fruit SEMAINE 1 Dimanche Petit déjeun C lati • Banana pancakes • 1 petite poignée • aux fruits rouges Thé ou café • Déjeun Dîn • Barbecue avec • Oeuf à la viande au choix + brochettes de • légumes Fruit • e e o e • ol d’oléagineux (noix, noisettes, amandes…) 1 tisane florentine 30g de fromage au choix + 40g de pain Fruit POURQUOI MANGER DE SAISON En septembre, et même t t le temps Il est imp tant de mang de sais : ✓ Les fruits et légumes ont plus de goût. Ils ont moins voyagé, sont plus frais et gouteux. ✓ Les fruits et légumes sont plus riches en vitamines, minéraux et antioxydants. ✓ Les fruits et légumes répondent au bon moment à nos besoins nutritionnels spécifiques. ✓ Les fruits et légumes sont moins traités. ✓ Les fruits et légumes sont moins chers. ✓ Les fruits et légumes de saison sont plus locaux, un prétexte parfait pour soutenir notre économie locale. « Une alimentation optimale est une gastronomie constituée de produits de saison, locaux et on er ou or idéalement biologiques ». Cliquez sur chaque recette en bleu pour passer en cuisine. Lundi Petit déjeun C lati • Tartines de pain • 1 petite poignée • • • e e e o e o e e ol ar complet avec du beurre Fruit Thé ou café d’oléagineux (noix, noisettes, amandes…) 1 tisane Déjeun Dîn • Nouilles de • Gratin de saumon • ol SEMAINE 2 légumes et aiguillettes de poulet Fruit • • aux légumes Salade verte Fruit M di Petit déjeun C lati • Tartines de pain • 1 petite poignée • • • complet avec du beurre Fruit Thé ou café d’oléagineux (noix, noisettes, amandes…) 1 tisane Déjeun Dîn • Carottes râpées • Sandwich green • Fruit • Brick de poulet • • et pomme de terre Salade verte Fruit SEMAINE 2 M edi Petit déjeun C lati • Tartines de pain • 1 petite poignée • • • complet avec du beurre Fruit Thé ou café Déjeun Dîn • Tarte aux • Courgettes à la • • • brocolis et chèvre Salade verte Fruit menthe et nectarine 30g de fromage + 40g de pain complet Fruit Jeudi Petit déjeun C lati • Tartines de pain • 1 petite poignée • • • complet avec du beurre Fruit Thé ou café d’oléagineux (noix, noisettes, amandes…) 1 tisane Déjeun Dîn • Gratin • Fondue de • • • • e d’aubergine à la viande hachée Salade verte Fruit e e o e o cr e e er ol • ol d’oléagineux (noix, noisettes, amandes…) 1 tisane poireaux et Saint Jacques Riz Fruit SEMAINE 2 Vendredi Petit déjeun C lati • Tartines de pain • 1 petite poignée • • • e e e o e o e e ol d’oléagineux (noix, noisettes, amandes…) 1 tisane Déjeun Dîn • Curry végétarien • Carpaccio de • • et quinoa Fruit boeuf et roquette Fruit Samedi Petit déjeun C lati • Tartines de pain • 1 petite poignée • • • complet avec du beurre Fruit Thé ou café d’oléagineux (noix, noisettes, amandes…) 1 tisane Déjeun Dîn • Salade de • Crêpes salées au • ol complet avec du beurre Fruit Thé ou café haricots verts aux blancs de poulet Fruit • • sarrasin Salade verte Fruit Dimanche Petit déjeun C lati • Tartines de pain • 1 petite poignée • • • complet avec du beurre Fruit Thé ou café d’oléagineux (noix, noisettes, amandes…) 1 tisane Déjeun Dîn • Aubergine farcie • Clafouti aux • • • • au thon Salade verte Fruit e e o e ol SEMAINE 2 tomates cerises Salade verte Fruit MANGER ÉQUILIBRÉ, EN PRATIQUE Ça veut d e qu ? Depuis ces deux semaines de menus, vous avez déjà un bel aperçu de l’équilibre alimentaire. Le secret est qu'il faut manger de tout, en quantité raisonnable. « On ne mange pas moins, on mange mieux » ✓ On cuisine et on mange des aliments les plus bruts possible. Exit les Knacki, le surimi et les autres aliments ultra-transformés. ✓ On mange de saison, avec toujours des fruits et surtout des légumes en quantités importantes. ✓ On prend son temps pour manger. ✓ On mange en pleine conscience : pas devant la télévision ni son ordinateur. ✓ On prête attention à son assiette : on déguste, on savoure, on est à l'écoute de ses sensations et on s'arrête lorsqu'on n'a plus faim. oi ir ✓ On garde une activité physique régulière. Cliquez sur chaque recette en bleu pour passer en cuisine. Lundi Petit déjeun C lati • Le Bowlcake du • 1 petite poignée • petit-déj Thé ou café • Dîn • Bagel végétarien • Bol de crudités • Fruit • Pâtes au caviar • C lati • Le Bowlcake du • 1 petite poignée petit-déj Thé ou café e e e o e o e e d’oléagineux (noix, noisettes, amandes…) 1 tisane Déjeun Dîn • Tarte aux • Salade de • • ol d’aubergines Fruit M di Petit déjeun • ar d’oléagineux (noix, noisettes, amandes…) 1 tisane Déjeun • ol SEMAINE 3 champignons frais Salade verte • Fruit • lentilles Yaourt Fruit SEMAINE 3 M edi Petit déjeun C lati • Le Bowlcake du • 1 petite poignée • petit-déj Thé ou café • d’oléagineux (noix, noisettes, amandes…) 1 tisane Déjeun Dîn • Cake jambon / • Ratatouille • Oeuf sur le plat • 30g de fromage + • • vache qui rit Salade verte Fruit • 40g de pain complet Fruit Jeudi Petit déjeun C lati • Le Bowlcake du • 1 petite poignée • petit-déj Thé ou café • Déjeun Dîn • Avocat farci aux • Boeuf à la sauce • rillettes de thon Fruit • e e e o e o cr e e er ol • ol d’oléagineux (noix, noisettes, amandes…) 1 tisane soja Spaghetti et brocolis Fruit SEMAINE 3 Vendredi Petit déjeun C lati • Le Bowlcake du • 1 petite poignée • petit-déj Thé ou café • Déjeun Dîn • Risotto poireaux • Salade de pois • et poulet Fruit • C lati • Le Bowlcake du • 1 petite poignée petit-déj Thé ou café • Déjeun e e e o e o e e d’oléagineux (noix, noisettes, amandes…) 1 tisane Dîn • Gratin de tomates • mozzarella • • Salade verte • Fruit • ol chiche et tomates au cumin Fruit Samedi Petit déjeun • ol d’oléagineux (noix, noisettes, amandes…) 1 tisane Bruschetta 30g de fromage + 40g de pain Fruit SEMAINE 3 Dimanche Petit déjeun C lati • Le Bowlcake du • 1 petite poignée • petit-déj Thé ou café Déjeun Dîn • Tajine de poulet • Courgettes • • • • aux légumes Semoule Fruit e e o e ol • d’oléagineux (noix, noisettes, amandes…) 1 tisane farcies Riz Fruit LES 8 REPÈRES DU PNNS Fruits et légumes Au moins 5 portions par jour (idéalement 3 légumes et 2 fruits). Variez-les et consommez de saison. Qu’est ce qu’une portion ? C’est l’équivalent de 80 à 100g d’aliment (environ la taille d’un poing). Féculents A chaque repas. Les féculents constituent la grande famille du pain et des produits de panification, des céréales (blé, riz, orge, avoine…) et des légumineuses (lentilles, fèves, pois chiches, haricots secs…). Viande, poisson, oeuf Une à deux portions par jour (1 portion = 100g). Consommez du poisson 2 fois par semaine. Vous pouvez aussi faire des repas végétariens sans problème d’équilibre ! Faites-vous aider en prenant une consultation en ligne pour équilibrer au mieux votre alimentation. Matières grasses A limiter. Je dirais plutôt : à bien choisir ! Toutes les matières grasses ne se valent pas et sont indispensables à notre organisme. IL faut bien les choisir, riches en acides gras insaturés, en oméga-3… Produits laitiers Deux par jour. Variez là encore : yaourt, lait, formage blanc, formage. Exit les produits allégés ! Produits sucrés A limiter. Gardez de petites touches sucrées dans votre alimentation, mais n'en abusez pas ! Sel A limiter. Les recommandations limitent à 6g de sel par jour. Près de 80% de notre consommation de sel proviennent des aliments eux-mêmes. Limitez donc la charcuterie, les conserves, le pain, les biscuits… Favorisez les épices pour relever vos plats. on A volonté pendant et entre les repas ! tr Eau on gr Pro amme Nati al Nu iti Santé Cliquez sur chaque recette en bleu pour passer en cuisine. Lundi Petit déjeun C lati • Toast de pain • 1 petite poignée • • • • Boulettes au • Flan de poireaux e e e o e o e allégé Salade verte Fruit C lati • Toast de pain • 1 petite poignée • • • complet avec purée d’avocat Oeufs brouillés Thé ou café d’oléagineux (noix, noisettes, amandes…) 1 tisane Déjeun Dîn • Saumon mariné • Salade de tomates • 30g de fromage + • e fromage blanc Pâtes et poivrons • rôtis • Fruit M di Petit déjeun • ol d’oléagineux (noix, noisettes, amandes…) 1 tisane Dîn • ar complet avec purée d’avocat Oeufs brouillés Thé ou café Déjeun • ol SEMAINE 4 grillé à la japonaise Riz et petits pois Fruit • 40g de pain complet Fruit SEMAINE 4 M edi Petit déjeun C lati • Toast de pain • 1 petite poignée • • • complet avec purée d’avocat Oeufs brouillés Thé ou café Déjeun Dîn • Tarte au thon • Salade verte • Fruit • Oeuf cocotte • 30g de fromage + • C lati • Toast de pain • 1 petite poignée • • • complet avec purée d’avocat Oeufs brouillés Thé ou café d’oléagineux (noix, noisettes, amandes…) 1 tisane Déjeun Dîn • Boulgour aux • Gratin de e haricots verts Fruit e e o e o cr e e er ol 40g de pain complet Fruit Jeudi Petit déjeun • ol d’oléagineux (noix, noisettes, amandes…) 1 tisane • coquillettes épinards Fruit SEMAINE 4 Vendredi Petit déjeun C lati • Toast de pain • 1 petite poignée • • • Dîn • Tomates farcies • Riz • Fruit • Omelette au e e e o e o e e • jambon et champignons Fruit Samedi Petit déjeun C lati • Toast de pain • 1 petite poignée • • • complet avec purée d’avocat Oeufs brouillés Thé ou café d’oléagineux (noix, noisettes, amandes…) 1 tisane Déjeun Dîn • Roti de boeuf au • Conchiglionis • ol d’oléagineux (noix, noisettes, amandes…) 1 tisane Déjeun • ol complet avec purée d’avocat Oeufs brouillés Thé ou café thym Pommes de terre sautées et haricots verts Fruit • farcis au thon et au chèvre Fruit Dimanche Petit déjeun C lati • Toast de pain • 1 petite poignée • • • complet avec purée d’avocat Oeufs brouillés Thé ou café d’oléagineux (noix, noisettes, amandes…) 1 tisane Déjeun Dîn • Chili con carne • Riz • Fruit • Salade de e e o e ol SEMAINE 4 • tomatesmozzarella Fruit 2 S R U PO ONNE PERS MES LISTES DE COURSES FOU RCHETTE & NUTRITION Liste des c rses semaine 1 VIANDES, POISSONS, ŒUFS FRUITS - LÉGUMES 34 fruits au choix + 1 banane bien mûre + 80g de grenade 3 salades vertes + un peu de roquette 7 tomates 100g de tomates cerises 1 concombre 1 oignon rouge et 2 blancs + oignon vert 4 échalotes Ail 2 citrons jaunes 80g de petits pois 4 pommes de terre 300g de haricots verts 200g de poireaux 1 petit melon 5 courgettes 4 poivrons 300g d’épinards 80g de bulbe de fenouil Légumes pour brochettes barbecue 60g de dès de jambon 100g de jambon serrano 300f de blancs de poulet Viande de barbecue au choix 2 filets de poisson blanc au choix 300g de thon frais 200g de crevettes 13 oeufs CÉRÉALES Pain complet du boulanger Flocons d’avoine 60g de quinoa 160g de riz 150g de farine 80g de boulgour 150g de pâtes complètes PRODUITS LAITIERS ET FRAIS ou Lait demi-écrémé ou jus végétal enrichis en calcium sans sucre) 200g de fromage au choix 120g de feta 30g de parmesan 50g d’emmenthal Beurre ÉPICERIE Oléagineux (noix, noisettes, amandes… non grillées et non salées) Thé, café, tisane Chocolat noir Sel et poivre Moutarde Huile d’olive Huile de colza Menthe Persil Ciboulette Basilic Coriandre Curry Cumin Cannelle Herbes de Provence 40g de cranberries séchés Sauce nuoc-mâm Vinaigre balsamique Maïzena Ail en poudre 20g de sucre Levure chimique 200g de petits pois / carottes en conserve 160g de maïs en conserve 60ml de lait de coco Miel Bouillon de volaille Liste des c rses semaine 2 FRUITS - LÉGUMES 35 fruits de saison 7 salades vertes pour 2 pers. 1/2 sachet de roquette, Feuilles d’épinards 4 carottes 600g de légumes au choix pour les nouilles chinoises (poivrons, tomates, courgettes…) et pour le curry végétarien 4 oignons 4 courgettes 2 citrons jaunes 1/2 tête de brocolis 500g d’aubergines 2 blancs de poireaux 250g de haricots verts 4 tomates 250g de tomates cerises 2 aubergines VIANDES, POISSONS, ŒUFS 200g d’aiguillettes de poulet Bleu-Blanc-Coeur 300g de blanc de poulet 100g de lardons fumés 200g de steak haché 5% de MG 250g de carpaccio de boeuf 200g de saumon 8 Saint-Jacques fraiches 9 oeufs CÉRÉALES Pain complet du boulanger 200g de nouilles chinoises complètes 1 petit pot de crème fraiche 4 feuilles de brick 1 pâte brisée 120g de riz 100g de quinoa 150g de farine de sarrasin PRODUITS LAITIERS ET FRAIS ou Beurre 1 fromage blanc 80g de fromage de chèvre 1/2 bûche de chèvre 1 bouteille de lait demiécrémé 60g de mozzarella 60g de fromage au choix Fromage frais type St Moret ÉPICERIE Thé, café, tisane Oléagineux (noix, noisettes, amandes… à choisir non grillées et non salées). Quelques noix de cajou Moutarde Sel & poivre Huile d’olive Huile de colza Huile de noix de coco Sauce soja salée Sésame Chapelure Ciboulette Persil Basilic Petite sauce pesto Coriandre Menthe 100g de coulis de tomates 100ml de crème de coco 1/2 brique de lait de coco Curry en poudre Épices pour curry 1/2 boite de champignons Ail en poudre 1 boite de thon au naturel Liste des c rses semaine 3 VIANDES, POISSONS, ŒUFS FRUITS - LÉGUMES 24 fruits au choix de saison 7 bananes + 1 pomme 3 salades vertes 90g de roquette + 40g de laitue 1 avocat 1 grosse aubergine 200g de champignons 1/2 oignon rouge 5 oignons 150g d’aubergine 2 courgettes 150g de poivrons rouge et vert 3 poivrons différents 250g de tomates bien mûres 20g de tomates cerises 300g de poireaux 3 gousses d’ail 2 avocats 10 tomates 1 citron jaune 2 courgettes rondes 200g de crudités au choix 1 tête de brocolis PRODUITS LAITIERS 13 oeufs 1 barquette d’allumettes de jambon 200g d’aiguillettes de boeuf 200g d’aiguillettes de poulet 2 cuisses de poulet 200g de chair à saucisses ÉPICERIE CÉRÉALES Pain complet du boulanger 2 pains à bagel Flocons d’avoine 120g de pâtes complètes 1/2 pâte brisée Farine et maïzena 150g de riz 100g de lentilles vertes 120g de riz à risotto 125g de spaghetti 150g de semoule ou Lait de vache demi-écrémé ou jus végétal enrichis en calcium 120g de fromage au choix 1 fromage blanc 1 petit pot de crème fraiche 2 boules de mozzarella 3 vache qui rit Gruyère râpé 1 gros carré frais 60g de fromage frais Parmesan 1/2 paquet de feta Thé, café, tisane Oléagineux (noix, noisettes, amandes… non grillées et non salées). Sel & Poivre Vinaigre de Xérès Huile d’olive Huile de colza Sauce soja Levure chimique Pépites de chocolat 1/2 brique de coulis de tomates Ail Basilic Estragon Ciboulette 2 boites de thon Persil Menthe Pignon de pin Paprika Curry Cumin Thym Curcuma Gingembre Cannelle Piment fort Laurier Bouillon de volaille 125g de pois chiche en conserve Chapelure 70g de concentré de tomates Liste des c rses semaine 4 VIANDES, POISSONS, ŒUFS FRUITS - LÉGUMES 24 fruits au choix 2 salades vertes 7 avocats 2 poireaux 4 poivrons 1 citron vert 15 tomates 2 tomates à farcir 250g de haricots verts 5 gousses d’ail 4 oignons 250g d’épinards 1 citron jaune 3 échalotes 200g de champignons émincés 5/6 tomates cerises Petits pois 4 petites pommes de terre 300g de haricots verts 21 oeufs 200g de boulettes de boeuf 2 filets de saumon 3 tranches de jambon blanc 150g de chair à saucisses 1 rôti de boeuf de 300g 250g de boeuf haché ÉPICERIE CÉRÉALES Pain complet du boulanger 1/2 pâte feuilletée 120g de boulgour 125g de coquillettes Farine 160g de conchiglioni 150g de pâtes complètes 360g de riz PRODUITS LAITIERS ou 1 fromage blanc 120g de fromage au choix lait demi-écrémé 1 gros pot de crème fraiche 15% Gruyère râpé 25g de carré frais 0% 80g de chèvre frais 25g de parmesan 25g de beurre 1 boule de buffala / mozzarella Thé, café, tisane Oléagineux (noix, noisettes, amandes… non grillées et non salées). Sel & Poivre Huile d’olive Huile de colza Sauce soja salée Moutarde Saké Jus de pomme Échalote en poudre Aneth Muscade en poudre Ciboulette Graines de sésame 1 petite boite de thon 150g de thon au naturel Estragon Bouillon de volaille et de boeuf Coriandre Menthe Origan Persil Ail en poudre Chapelure Chili en poudre Cumin Thym Laurier 30cl de coulis de tomate 30g de concentré de tomates 1 petite boite de haricots rouges L’INFORMATION NUTRITION Chaque mois, explorons un thème pour améliorer votre alimentation FOU RCHETTE & NUTRITION L’info s du m LE PETIT-DÉJEUNER Le petit déjeuner, c’est le premier repas de la journée. Il permet de rompre le jeûne de la nuit (on dé-jeûne), ce n’est pas pour rien que les Anglais l’appellent « breakfast » (break : casser, to fast : jeûner). Il est donc nécessaire pour beaucoup d’entre vous, principalement ceux qui ont diné vers 19:00, en quantités raisonnables. Un autre intérêt du petit déjeuner est de permettre d’étaler sur 3 repas (en comptant donc le déjeuner et le dîner) ses prises alimentaires. C’est donc un allié de notre équilibre alimentaire pour nous assurer une consommation en bonne quantité et de bonne qualité sur l’ensemble de la journée. Plus v s dînez tôt, plus v s a ez sans d te envie de prendre un petit déjeun le lendemain matin. Ceci dit, il arrive souvent que l’on n’ait pas faim au réveil. Et dans ce cas-là, aucun problème ! Une des règles de base de la nutrition est justement d’écouter ses indicateurs de faim ou de satiété. Dans ce cas-là, je vous conseille au moins de vous réhydrater au réveil (un verre d’eau, un thé, ou un café long pas trop fort). Si toutefois, vous ne souhaitez pas prendre de petit déjeuner chez vous avant de démarrer votre journée, mais que vous ressentez ensuite une fringale en milieu de matinée, prévoyez une collation ! Attention, collation ≠ grignotage ! Ceci vous permettra de conserver votre énergie jusqu’à l’heure du déjeuner, et aussi de mieux contrôler votre prise alimentaire du milieu de journée. Voici un exemple de collation : une poignée d’amandes, un fruit et une tisane. ou ur ou er oi ou Vous l’aurez donc compris, le petit déjeuner convient à certains, pas à d’autres. Ce que je vous conseille néanmoins est de prévoir 3 prises alimentaires dans la journée : un déjeuner, un dîner, et une collation qui peut être dans la matinée ou dans l’après-midi. Ceci vous permettra donc de mieux répartir vos apports alimentaires sur la journée. N’oubliez pas que le petit déjeuner est, pour beaucoup d’entre vous, un vrai repas. Traitez-le alors comme tel : partagez-le avec ceux qui vivent sous votre toit, faites-en aussi un moment de convivialité, quitte à vous réveiller 10 minutes plus tôt pour lui consacrer plus de temps . Et puis pro tez des weekends pour le faire varier : vous ne mangez pas la même chose tous les soirs au diner, alors pourquoi mangeriez-vous tous les jours le même petit déjeuner ? Pour vous concocter un bon petit déjeuner équilibré, vous pouvez y inclure par exemple : - Une source de glucides complexes : du pain complet du boulanger, des ocons d’avoine… - Une source de protéines : un produit laitier, un œuf (choisissez un œuf bleu blanc cœur !), une tranche de jambon… - Un fruit, source de bres et de vitamines - Une boisson pour assurer une bonne hydratation - Sans oublier un peu de matière grasse : une noisette de beurre, des graines oléagineuses, l’huile que vous déposez dans votre poêle pour faire votre œuf sur le plat. Pour vous montrer la diversité des petits déjeuners possibles, voici quelques idées : Le petit déjeuner « classique », à la Française : Du pain complet, du beurre, de la con ture, un fruit frais, un yaourt, du thé / café. Le petit déjeuner « du dimanche » : Des pancakes aux ocons d’avoine, avec des fruits coupés et un soupçon de sirop d’érable, un yaourt et du thé / café. Le petit déjeuner à l’avoine « gourmand » : Bowlcake du petit-déj, avec un thé ou café. Un petit déjeuner sans gluten : Le petit déjeuner de votre diététicienne, avec un thé ou café. Le petit déjeuner salé : Avec du pain complet, de la purée d’avocat et des oeufs brouillés, du thé / café. fl fi fl fi fi Le petit déjeuner « gourmand » : Un banana bread au coeur choco, avec du thé / café. Pensez à cliquer sur les recettes en bleu ! Focus s l’av ne Comme vous avez pu le voir dans les exemples de petit-déjeuner, je donne la part belle à l’avoine dans mes recettes. Voici quelques informations nutritionnelles sur ce formidable ingrédient : Il y a beaucoup à dire ! Il est riche en bres et en glucides complexes, ce qui a un effet très béné que sur la satiété et le transit intestinal. Et puis il est source de vitamines et minéraux essentiels : phosphore, manganèse , magnésium, fer, sélénium, vitamine B1, cuivre et vitamine B5 ! L’avoine est un vrai atout santé ! Voici quelques recettes additionnelles à base d’avoine : Crémeux d’avoine aux pommes Cookies d’avoine aux raisins secs Pensez à cliquer sur les recettes en bleu ! Et les vienn s ies ? fi er oi oi fi ur Ne vous privez pas de viennoiseries ! Elles sont toutefois à considérer comme un « aliment plaisir » qui ne peut être mangé quotidiennement. Les viennoiseries étant trop riches en graisses et en sucre pour s’inscrire dans l’équilibre alimentaire. Alors quand vous en mangez, faites-le en pleine conscience en dégustant ! Pour 100 g Céréales SMACKS de Kellogg’s Spécial K de Kellogg’s Jordans Muesli Fruits et Noix Jordans Country Crisp Favrichon muesli céréales toastées 377 kcal 375 kcal 362 kcal 433 kcal 412Kcal Matières Grasses 1,6 g 1,5 g 7,2 g 13,1 g 13g Glucides 81 g 79 g 59,6 g 66,6 g 56g Dont sucres 34 g 15 g 17,2 g 20,4 g 1,5g Fibres alimentaires 5g 4,5 g 8,8 g 6g 12g Protéines 7,1 g 9g 10,2 g 9,1 g 12g Commentaires Que de sucre !! 34 g au 100 g. Autant de glucides que les Smacks, mais un peu moins de sucre. On constate une quantité de bres assez faible, on comprendra cidessous pourquoi. Un apport en matières grasses plutôt intéressant via des graines de tournesol et des graines oléagineuses Riche en énergie, du fait des bonnes matières grasses que contiennent cette recette : huile de tournesol, graines oléagineuses. Bien qu’il soit plus calorique que des Smacks ou autre, il est très intéressant au niveau nutritionnel : riche en protéines, en graisses de qualités via les oléagineux, pauvre en sucre, et une belle source de bres ! er er Energie Oui 1/3 du produit n’est QUE du sucre ! fi fi Que pens des céréales « petit-déjeun » Que reten de ce c p atif ? Les céréales pour petit déjeuner ont une valeur nutritionnelle globale relativement proche, mais des intérêts nutritionnels qui sont loin d’être identiques. N’oubliez pas de regarder la liste des ingrédients. C’est grâce à elle que l’on s’aperçoit de la qualité ou non d’un produit ! Une des principales problématiques rencontrées chez les mangeurs de céréales concerne la portion consommée. Les recommandations préconisent une consommation située entre 30 à 45g, alors que les portions consommées sont le plus souvent doublées ! L’apport en sucre est alors trop important pour la portion consommée. Les céréales « industrielles », qu’on appelle aussi souvent « ultra-transformés », comme les 2 produits Kellogg’s, ont un taux de bres qui reste assez faible, du fait de leur process de fabrication, qui s’appelle l’extrusion, j’en parle plus bas. Mieux choisir ses céréales : Une liste d’ingrédients compréhensible et naturelle. Je précise donc que dans les Smacks que le sirop de glucose n’est pas un vrai aliment. ;) Pourquoi pas apporter de bonnes graisses cardioprotectrices avec des oléagineux. Une teneur en bres intéressante. Le moins de « dont sucres », quitte à rajouter si besoin un let de miel, ou de sucre dans son bol ! La réfl i du j r L’industrie alimentaire a fait de formidables progrès ce dernier siècle, même si elle est parfois très décriée ces dernières années, il ne faut pas oublier qu’elle a permis aux populations d’accéder facilement à une certaine sécurité sanitaire en offrant des produits dépourvus de risques microbiologiques, sans oublier la praticité indéniable de beaucoup de produits ! fi fi fi fi ar om ou ir on fi fi ex De belles innovations ont vu le jour, notamment ce qu’on appelle « l’extrusion ». L'extrusion est un processus utilisé pour créer des aliments avec une section transversale dé nie et xe, le principe est simple : dans un tube, des ingrédients sont injectés sous pression, ils y sont brassés par une ou deux vis sans n et ressortent à l'autre extrémité au travers d'une grille. C’est ainsi que sont fabriqués par exemple les pâtes sèches ou les macaronis. Bien utiles pour consommer des produits à base de blé et assez peu transformés ! Mais c’est aussi ainsi que sont fabriquées les céréales ultra-transformées pour petit déjeuner comme les Smacks ou les Spécial K : dans ce cas, les farines malaxées sont compressées sous haute température, et le produit initial perd beaucoup de ses avantages nutritionnels. Ce procédé va totalement déstructurer la matrice des céréales initialement mises en fabrication. Faites le test vous-même, glissez un « Miel Pops » en bouche et voyez en combien de temps ils aura "fondu". Vous verrez, c’est bien rapide, vos enzymes salivaires feront le travail, même pas la peine de faire travailler les enzymes de l’estomac, du pancréas ! Ce qui est bien dommage. Ces produits favorisent donc l’apparition d’hypoglycémie réactionnelle. Voilà pourquoi ça ne tient pas au corps ». Et qu’à 11 :00 vous ressentez une belle fringale… Aussi, je ne peux que vous conseiller de vous diriger sur les mueslis oconneux ou croustillants, qui sont des produits plus « bruts ». Dites-v s que l squ’il y a de la « mâche » dans un aliment, d’un p nt de vue nu iti nel, c’est s vent b signe ! Vous pouvez aussi faire votre granola vous-même ! Recette à tester: Granola Maison fl on ou on tr or ou oi Si vos enfants sont « fans » des produits Kellogg’s, proposez-leur un atelier « Granola Maison » (vous pouvez même y ajouter des pépites de chocolat après la cuisson), il y a fort à parier qu’ils seront vite convaincus ! En c clusi , même si, c me l’a vu, le petit déjeun n’est pas f cément un indispensable p r t s, il peut ê e un allié santé et satiété indéniable, sans bli le plais qu’il peut aussi proc . ou er er ur oi tr er on ux on om ou or ir er or ux or tr on er ou ou er er ou on on ou ou D c si v s n’avez a pri i rien c e le petitdéjeun , je ne pe que v s incit à le s gn ! V s ne v s en p t ez que mie !