BC Movement Boss workout 2
Benen:
- Leg extensions (3 setjes opwarmen)
- Leg extensions 4 sets 10 reps (4 sec negatief zakken)
- Squat 3 sets 8 reps Max (Zwaar gewicht) (negatief zakken 3sec)
- Legpress ( 4 sets 10 reps ) ( Negatief 4sec zakken zo diep moeglijk. GEEN
HALVIES!!))
- Hack Squat schouderwijdte of sumosquat ( 4 sets 8 reps ) ( Meer als 8 is
zwaarder) ( Beneden paralell)
- Staande Calf raises ( 9 sets 12 reps ) ( 3sets voeten recht 3 sets tenen naar
binnen 3 sets tenen nar buiten )
- Lying hamstring curl ( 4 sets 10 reps (negatief 3sec zakken)
- Staande of zittende Leg curl ( 4 sets 10 reps ) Negatief 3 sec zakken)
Rug:
- Opwarmen ( optrekken 3 sets)
- Lat front pulldown ( recht eronder njiet achterover hangen ) (8reps zwaar
mogelijk)
- Standing TBar Row (4 sets 10 reps zwaar mogelijk. Laatste set dropset 2x
gewicht eraf tot falen)
- Seated widegrip row naar onderkant borst(rechtop zittend, niet achterover
leunen) (4 sets 8 reps zwaar mogelijk)
- Bent over row ( Lower Back ) ( armen schouder wijdte, ellebogen naast je
lichaam houden ) ( 4 sets 8reps )
-Deadlift ( 4 sets 8 reps max gewicht )
- Small grip pulldown ( ellebogen wijd, trekken naar de borst ) ( 4 sets 10reps ) (
Meer als 10 is zwaarder)
Schouders
- Opwarmen dumbells 3 setjes side raises, front and back
- Neckpress ( Machine of barbell ) (zakken tot horizontaal, niet verder !!) ( 4 sets
10reps ) ( Meer als 10 is zwaarder) SUPERSET met Reardelt machine of reverse
cable ( ook 10 reps)
- Hanging Side raises (hangen aan paal gestrekt arm (4 sets beide armen 8 reps)
- Side raises dumbells (2 sets normaal 2 sets duim omhoog wijzend DUS
HANDPALM naar voren wijzend)(8 reps)
- Front raise dumbell (arm om en om)(4 sets 8reps per arm)
- Upright row (schouder wijdte 4 sets 8 reps. Laatste set dropset)
Borst
- Opwarmen bench press en incline press (dumbels of stang) (3 sets)
- Cable Flyes HOOG ( 4 sets 8reps )( armen wederom niet te diep terug ivm
schouder belasting )
SUPERSET met - Schuine dumbell press ( 8 reps max gewicht ) ( zakken tot
horizontaal NIET lager ) ( 4sets )
Incline Machine press (8reps ) (4sets ) SUPERSET met PECDECK (8reps Max tot
falen)
Cable flyes laag eindigen onderkant borst (DUS NIET TE HOOG) 4 sets 10 reps
XTRA oefening
Dumbells Flyes platte bank (4sets 8 reps)
Biceps
- Opwarmen 15/20 reps dumbells
- Biceps curl STANG 4sets 21’en (7 half onder 7 half boven 7 hele reps)
- Staand biceps curl triceps kabel (bovenin palmen naar buiten draaien en 2 sec
knijpen) (4 stes 8 reps)
- High Cables CUrl in rek ( Langzaam NIET gooien en bovenin vasthouden 2 sec )
( 6 tot 10 reps ) ( meer als 10 zwaarder )( 4sets )
- Hammer Curl ( Langzaam NIET gooien en bovenin vasthouden 2 sec ) ( 6 tot 10
reps ) ( meer als 10 zwaarder )( 4sets )
Concentration Curl op schuine bank of tussen benen houden (zie Google)
4 sets 8 reps knijpen bovenin
Triceps
- Triceps pulldown rechte stang ( Langzaam NIET gooien en onderin vasthouden
2 sec ) ( 6 tot 10 reps ) ( meer als 10 zwaarder )( 4sets )
- Close grip Barbell press vlakke bank ( 4 sets 10 reps)
- Skullcrashers EZ stang ( 6 tot 10 reps ) ( meer als 10 zwaarder )( 4sets
- Cable pull down ( Langzaam NIET gooien en onderin vasthouden 2 sec ) ( 6 tot
10 reps ) ( meer als 10 zwaarder )( 4sets
- Seated macnine DIps (rechtop) ( 10 reps max gewicht ) ( 3 sets )
BC GAINS GUARANTEED :D