This site was designed with the
.com website builder. Create your website today.
Profesori coordonatori proiect:
Elena Rusu - L.T.Emil Racoviță Baia Mare
Elena Baniță - Colegiul Naț. Dr. I.Meșotă Brașov
15.03.2020
Start Now
Educatie Fizică și Sport
Online - EFSonline
Share
Educatie Fizica si Sport online
Resurse ELEVI
Resurse PROFESORI
Despre noi
More
Pagină realizată de prof. Mureșan Iosif - L.T.Emil Racoviță Baia Mare
și prof. Elena Rusu - L.T.Emil Racoviță Baia Mare
Share
FORȚA
Ce este Forța?
Este una dintre cele mai importante calități motrice de bază pentru că
ajută la realizarea eficientă a actelor motrice
De forta depind în mare măsură celelalte calități sau deprinderi motrice.
Forța este necesară în majoritatea domeniilor de activitate, mai ales cele
care presupun activitate motrică (fizica)
Conform definiției, forța reprezintă capacitatea organismului de a învinge
o rezistență pe baza unei contracții musculare.
Forța se dezvoltă cel mai ușor dacă se lucrează in mod constant și
Contact Us
sistematic, dar la fel de ușor se poate pierde.
This site was designed with the
.com website builder. Create your website today.
Start Now
Această calitate se identifică cu tipul de efort anaerob (tip de efort care nu
necesită aport mare de oxigenului, și este legat mai mult de prezența
calciului, a acidului lactic și a proteinelor musculare.
Categorii în care se poate
împărți FORȚA
1. După „participarea grupelor musculare” în efort:
- forță generală – când în efort participă principalele grupe musculare și este solicitatată de
activitatea de zi cu zi
- forță specifică – când în efort participă una sau mai multe grupe musculare și se referă la forța
dezvoltată de actele motrice specifice unui anumit tip de activitate.
2. După „capacitatea de efort,, forța poate fi:
- forță maximă (sau absolută) care poate fi statică sau dinamică. Forță maximă dinamică crește
odată cu creșterea greutății corporale.
- forță relativă – care exprimă raportul dintre forță absolută și greutatea corporală. Acest tip de forță
scade odată cu mărirea greutății corpului.
3. După „caracterul contracției musculare”:
-forță statică (izometrică) – atunci când nu se modifică dimensiunile fibrelor musculare angajate în
efort, și când rezistență de învins este mai mare decât capacitatea de forță maximă a musculaturii
executantului;
- forță dinamică ( izotonică )– când se modifică dimensiunile fibrelor musculare angajate în efort.
Dacă fibrele musculare se scurtează se vorbește de forță dinamică de tip învingere (miometrică), iar
dacă fibrele musculare se alungesc se vorbește de forță dinamică de tip cedare (pliometrică) ;
- forță mixtă – când se produc atât contracții statice cât și dinamice, alternând în funcție de natură
actelor și acțiunilor motrice.
4. După „modul de combinare cu celelalte calități motrice” forța se poate împărți în
- forță în regim de viteză;- numită și Forţa explozivă (detenta) reprezintă capacitatea de a manifestă
forţă mare în timp minim (sărituri atletice, alergare de viteză etc.).
- forță în regim de îndemânare;
- forță în regim de rezistență - capacitatea organismului de a efectua efort de forţă, timp îndelungat
(caiac-canoe, lupte, rugby).
Contact Us
This site was designed with the
.com website builder. Create your website today.
Start Now
Recomandări pentru exercițiile fizice
de dezvoltarea forței musculare.
Dezvoltarea forței poate începe chiar la vârstă de 10 ani,dacă manifestăm grijă deosebită în
ceea ce privește gradarea exercițiilor.
Pentru elevii din clasele mai mici, în procesul de dezvoltarea a forței, se recomandă să se
folosească exerciții de cățărare și tracțiune prin care se învinge greutatea propriului corp, treptat
introducându-se lucrul cu obiecte de diferite mărimi, precum și lucrul cu parteneri.
Dozarea exercițiilor pentru dezvoltarea forței se face de către profesor în funcție de vârstă și
gradul de pregătire al copiilor.
Efectuarea exercițiilor de forță presupune în prealabil pregătirea aparatului locomotor.
Exercițiile de forță vor fi alternate cu acțiuni care să dezvolte suplețea, îndemânarea, viteză.
Pentru dezvoltarea forței vom selecționa numai acele exerciții care pot fi executate corect de
către elev.
Stabilirea grupelor musculare pe care dorim să le lucrăm trebuie să fie în conformitate cu ideea
dezvoltării forței generale a organismului.
Fixarea rațională a încărcăturii și creșterea progresivă se va face în funcție de vârstă și nivelul
de pregătire a elevilor. Cele mai bune rezultate se obțin cu o încărcătură de 50-70%.
Exercițiile de forță vor fi urmate de pauze care permit refacerea capacității de efort a
organismului.
Se va pune accent pe dezvoltarea forței explozive precum și a mușchilor extensori slab
dezvoltați la această vârstă.
la copii și juniori se recomandă dezvoltarea forței în regim de viteză și în mai mică măsură a
forței în regim de rezistență.
în timpul activității se va asigura alternarea efortului cu intervalele de pauza" în așa fel încât
organsimul să aiba timp sa-si revina.
Mijloace pentru dezvoltarea forței
Exerciții cu îngreuieri (greutatea propriului corp) – sunt recomandate la începutul activității de
dezvoltare a forței și la vârste mici și mijlocii
Exerciții cu rezistență externă
greutatea obiectelor cu care se efectuează exercițiile (se pot folosi diferite obiecte: gantere
cu geutate diferita, sticle de apa, saculeti cu nisip, etc)
rezistență unui partener (exercitii cu partener)
rezistență mediului extern
Contact Us
This site was designed with the
.com website builder. Create your website today.
Start Now
Metode pentru dezvoltarea forței
Antrenamentul în circuit
combină fitnessul cardiovascular şi antrenamentul de rezistenţă.
a fost creat pentru dezvoltarea forței principalelor grupe musculare
constă în executarea mai multor serii din exerciţii diferite, cu un număr mediu sau ridicat de
repetări, într-un interval de timp stabilit.
după numărul de ateliere de lucru( stații) se clasifică în circuit scurt (4-5 stații), mediu (6-8 stații)
și lung (9-12 stații)
se poate desfăşura de la 30 minute pana la 60 de minute, în funcţie de pregătirea fizică a
fiecaruia.
Intervalul de odihnă între exerciţii ar trebui să fie între 30-90 secunde, iar cel de odihna
dintre circuite de 1-3 minute.
vârsta la care se recomandă începerea folosirii procedeului în circuit pentru devoltarea fortei
este de 13-14 ani
exercițiile care intră în componentă circuitului trebuie să fe relativ simple și cunoscute de către
participanți
prin modul în care exercițiile se succed în cadrul circuitului" trebuie să se asigure alternarea
în efort a principalelor grupe musculare
trecerea rapidă de la un exercițiu la altul nu îți lasă timp să îți pierzi concentrarea.
este un antrenament pe parcursul căruia veţi arde o cantitate mare de calorii (în jur de 450-550
de calorii pe parcursul unei ore).
exerciţiile din cadrul circuitului sunt în general ordonate astfel încât diversele grupe de muşchi să
lucreze alternativ, pentru a permite o recuperare adecvată.
echipamentele care pot fi utilizate in cadrul acestui tip de antrenament sunt variate:
coarda,
ganterele,
mingile medicinale,
aparate cu greutăţi sau
greutatea propriului corp.
Contact Us
This site was designed with the
.com website builder. Create your website today.
Start Now
Metoda halterofilului - sau procedeul ,,ridicării de greutăți"
este specifică dezvoltării forței generale, maxime.
așa cum îi spune și numele se lucrează cu haltere, utilizând creșterea încărcăturii pentru
progres
Există variante de lucru cum ar fi:
- creșterea continuă,
- în trepte,
- descreșterea continuă, sau
- în val
numărul de exerciții folosite într-o ședința este de serii de 3-4 sau 6-8, în fiecare serie cu 2-5
repetări pentru fiecare exercițiu
pauză între serii este de 2-4 minute
nu se lucrează în stare de oboseală, pot surveni accidentări
această metodă nu este folosită în ora de educatie fizică și sport.
Metodă power-trening
urmărește dezvoltarea detentei (forță+viteză)
Se folosesc trei categorii de exerciţii:
cu greutăţi (procedee clasice în haltere);
cu mingi medicale (mingi umplute);
exerciţii acrobatice (elemente adecvate scopului).
Pentru progres se urmareste:
mărirea numărului de repetări;
mărirea încărcăturii;
Contact Us
mărirea încărcăturii;
This site
was designed
with the
sporirea
vitezei
de execuţie.
.com website builder. Create your website today.
Start Now
Organizarea activităţii:
Se stabilesc cele 4 exerciţii: cu haltere, cu mingi
medicale, exerciţiu cu îngreuiere (altă decât haltera),
exerciţiu acrobatic.
Se testeaza posibilitatea maxima de lucru şi se
stabileste încărcătura care să permită efectuarea a numai
6 repetări pentru fiecare exerciţiu.
Se execută trei serii a câte 4 exerciţii cu câte 6 repetări
pentru fiecare exerciţiu.
Pauză între serii este de 2’-3’.
se urmărește creșterea vitezei de execuție a celor 6
reoetari
apoi se mărește încărcătura.
Contracția izometrică
se utilizează pentru manifestarea rapidă a forței în cadrul deprinderilor motrice specifce
diferitelor ramuri sau probe sportive
exercițiile trebuie efectuate cu amplitudine mare și fără limitarea mișcării fnale
caracteristicile exercițiilor de forță-viteză trebuie să fie cât mai apropiate de cele din efortul
specifc sportului practicat
Metoda Tabata
Contact Us
This site was designed with the
.com website builder. Create your website today.
Start Now
În casă precum și în aer liber se pot aborda o gama variată de exerciții. Așa că putem folosim
aceleași exerciții la fel de bine pentru tonifiere cât și pentru creșterea masei musculare.
Diferența o fac numărul de repetări, durata pauzelor și intensitatea efortului.
Pentru forță folosim :
Pentru tonifierea musculaturii
folosim:
repetări mai multe - numărul de
repetări să fie peste 15-20
exerciții mai ușoare, care să
cuprindă un nr. mare de grupe
musculare.
pauze mai lungi și active
(mers,dans alergare ușoară pe loc)
- pauzele să fie de 2-3 minute.
La finalul numărului de repetări să nu
se atingă capacitatea maximă de efort.
Exercițiu
1. genuflexiuni
repetări mai puține - 6-8, 10-12
încât ultimele să fie greu de
executat .
fiecare exercițiu ales să fie
specific, să vizeze 1-2 grupe
musculare vizate pe antrenament.
pauză pasivă ( șezând sau în
picioare ) - de aproximativ 1 min
între serii.
La finalul nr.de repetări, la fiecare
serie, să se apropia de capacitatea
maximă de efort.
Tonifiere
Forța
după fiecare repetare, joc
repetări fără extinderea
de gleznă pe loc
completă a picioarelor
2. flotări
-plan inclinat- cu sprijinul
măinilor pe banca sau
tocul ușii și picioarele pe
sol
-plan declinat-cu sprijinul
mâinilor pe sol și
picioarele pe bancă
3. abdomene
Forfecarea picioarelor
intinse pe verticală, din
sprijin culcat
Forfecarea picioarelor
intinse pe orizontală, din
sprijin culcat
4. fandari
Mers fandat
Contact Us
Mers fandat cu 4 arcuiri
la
This site was designed with the
5. tracțiuni
fiecare Start
pasNow
.com website builder. Create your website today.
Tracțiuni la bară ,cu
ajutorul picioarelor
sprijinite pe spalier
Tracțiuni la bară din
atărnat
Principii folosite în lumea culturismului
Pentru cei care doresc mai mult decât antrenamentul acasă, iată câteva principii utile
celor care se aventurează în lumea culturismului :
Principiile Weider sunt o listă de reguli concepute de către părintele culturismului
modern Joe Weider. Aceste 24 principii, care au trecut testul timpului, au ghidat serii
întregi de culturiști din întreaga lume.
Principiul izolării
Pentru a crește eficientă a forței, alegeți exerciții specifice, care lucrează doar o
grupa musculară
Principiul priorității
Stabiliți grupele musculare deficitare și abordați mai mute exerciții și mai frecvent,
încât corpul vostru să se dezvolte armonios.
Principiul antrenamentului în serii
În cadrul unui antrenamentului se aleg 2-4 grupe musculare, se lucrează 2-3
exerciții pentru fiecare grupa musculară și se execută 3-5 serii de fiecare
exercițiu, cu un nr.variabil de repetări 6-8, 10-12.
Principiul piramidei
Se bazează pe varierea nr.de serii și repetări
Contact Us
1 Folosirea aceleași încărcături cu executarea aceluiași nr de repetări la
1.Folosirea aceleași încărcături,cu executarea aceluiași nr.de repetări la
site was designed with the
.com website builder. Create your website today.
Start Now
fiecareThis
serie
2.Mărirea progresivă de la serie la serie,a încărcăturii, dar păstrând același
nr. de repetări.
3.Scăderea progresivă a încărcăturii folosite păstrând constant nr. de
repetări.
4.Scăderea progresivă a nr. de repetări, neschimband încărcătura.
5.Mărirea progresivă a nr,de repetări, neschimband încărcătură.
6.Creșterea și descreșterea progresivă a încărcăturii.
7.Încărcătură și nr.max de repetări în prima serie,apoi scăderea progresivă a
acestora.
8. Creșterea încărcăturii,în parallel cu scăderea nr de repetări.
Avantajele practicării exercițiilor
fizice pentru dezvoltarea forței
crește abilitatea organismului de a arde calorii
menține flexibilitatea articulațiilor
crește eficiența indicatorilor cardio-respiratorii
dezvoltă sistemul circulator și reduce riscul depunerii
colesterolului pe pereții vaselor sangvine
îmbunătățește ținută corporală-posturală
pe plan psihologic contribuie la dezvoltarea stimei de
sine,a confidenței și autorespectului
Pe platforma Wordwall
Contact Us