6x PPL Schema
Push
1) Bench Press
2) Incline cable fly
2.1) Dumbbell fly als alternatief
3) Standing dumbbell press
4) Egyptian lateral raise
5) Tricep pressdown
6) Static dumbbell holds
7) Rope face pull
Pull
1) 1 arm lat pull
2) Pull-up
2.1) Lats stretchen
3) Meadows row
4) Omni-grip lat pulldown
5.1) Rope face pull
5.2) Seated bent-over
6) EZ-bar bicep curl
7) Incline dumbbell curl
Leg & abs
1) Warm up lopen
2) stretchen
3) Squat
4) Romanian deadlift
5) walking lunges
6) leg extensions
7) lying leg curl
8) standing calf raises
9) seated calf raise
10) weighted crunch
11) hanging leg raise
12) bicycle crunch
Sets
4
3
3
4
4
4
2
3
Sets
2
3
Reps
4 tot 6
12 tot 15
12 tot 15
10 tot 12
12 tot 15
12 tot 15
60sec
20
Reps
15 tot 20
6 tot 8
Extra info
wide grip, RPE 8 met zelfde gewicht voor alle sets
45° incline
45° incline
3
3
2
2
3
2
Sets
1
10 tot 12
12 tot 15
15
15 tot 20
6 tot 8
15 tot 20
Reps
3 tot 5 km
Overeen buigen, pronated grip
Wide, medium & reverse grip afwisselen
3
3
2
3
3
3
3
1
1
1
4 tot 6
8
20
10
8+4
10 tot 12
20
12
6
15
Opwarmen met minder gewicht, High <-> low
Elke week, +1 rep
Eventueel met gewicht
met dumbbells
Tenen bij 8e rep naar boven plaatsen
Met gewicht
met dumbbells en verhoogde vloer
crunch naar beneden & binnen
flat bench
Eventueel op pull day
Extra info
Opwarming, mind-muscle connectie!!
ROM, tempo rond de 1 seconde voor boven/beneden
incline bench
Optioneel
Extra info
Cardio bro
Push
1) Overhead press
2) Close grip bench press
3) Incline dumbbell flye
4) Rope upright row
5) Band lateral raise
6) one-arm tricep overhead extension
7) pushup
Pull
1) 1 arm lat pull
2) Eccentric-accentuated lat pulldown
3) T-bar row
4) Seated low row
5) Kneeling cable pull-over
6) Snatch-grip barbell shrugs
7) Seated bent-over
8) ez bar bicep curl
9) Dumbbell curl tri set
Leg & abs
1) Warm up lopen
2) stretchen
3) Deadlift
4) Deadlift bulgarian split squat
5) Hip thrust
6) Goblet squat
7) lying leg curl
8) Hip abduction
9) standing calf raises
10) weighted crunch
11) hanging leg raise
12) bicycle crunch
Sets
4
3
3
3
3
4
2
Sets
2
3
3
2
3
3
2
3
2
Sets
1
Reps
6 tot 8
8 tot 10
10 tot 12
12 tot 15
12 tot 15
12 tot 15
RPE 8
Reps
15 tot 20
8 tot 10
10 tot 12
12 tot 15
15 tot 20
12 tot 15
15 tot 20
10 tot 12
12 -> 10 -> 8
Reps
3 tot 5 km
4
3
3
3
3
3
3
1
1
1
4
10 tot 12
15
15
10
30
10 tot 12
12
6
15
Extra info
Eventueel met belt
Minder gewicht
Ellebogen onder schouders houden
Optioneel
Focus op triceps
Extra info
Opwarming, mind-muscle connectie!!
3/4 sec bij het teruglaten
focus op excentriek
reverse grip, hammer, supinated
Extra info
Cardio bro
Sumo
3 sec bij naar beneden gaan
Meer focus op excentriek
Optioneel
Met gewicht
crunch naar beneden & binnen