1. nap/láb 1. Gyakoralt Guggolás 2. Lábtoló 3. Láb feszitő 4. sett bukásig 4. Láb hajlitó 4. sett bukásig 5. Távolitó/ Hip thrust 4. sett bukásig 6. Álló vádli 4. sett bukásig 7. Bicepsz kézi súlyzóval / rúddal 4. sett bukásig 8. Bicepsz gépen / kábelen Álló/ülő vádli Szuperszet 3 sorozat 2. nap/PUSH 1. Gyakoralt Fekvenyomás 2. Fekvenyomó gép 3. Tárogatás gépen/csigán 4. Rúddal / Kézi súlyzóval vállból nyomás 5. Vállból nyomás gépen Ismétlés Pihenő 15 12 10-12 9-12 15-20 15 12-15 10 15-20 15-20 15-20 15-20 15-20 15-20 15-20 15-20 15-20 15-20 15-20 15-20 15-20 15-20 15-20 8-12 + dropsett 5-8 Ismétlés 20 15 12 10 15-20 20 15 12 10 15 12 10 15 12 12 10 15 12 12 10 1p 2p 3p 4p 2p 2p 3p 4p 1p 1p 1p 1p 1p 1p 1p 1p 1p 1p 1p 1p 1p 1p 1p 1p Pihenő 1p 2p 2p 3p 3p 1p 2p 3p 3p 1p 2p 3p 1p 2p 3p 3p 1p 2p 3p 3p 6. Oldalemelés 15+ 5 droppsett 7. Hátsó váll 8. Skullcrushers és szűken nyomás Tolódkodás gépen Letolás 3-ból 2-őt választani / 4 sett 3. nap / PULL 1. Gyakoralt Felhúzás sumo/ conventional 2. Evezés rúddal / T-bar 3. Evezés ülve / mell támasszal 4. Lehúzás mellhez 5. Szűk lehúzás 6. Merev karos lehúzás 7. Csuklya rúddal / kézi súlyzó Megállitani a felső ponton bukásig 12 + bukásig 10-15 10-15 utsó droppsett Ismétlés 20 15 10 10 10 15 13 11 10 15 12 10 15 12 11 10 15 12 10 20 15 12 20 15 10 10 + dropp sett 4. Nap/ Lower 1. Gyakoralt Smith Machine guggolás / Legg press Ismétlés 6+10 droppsett 2. 20 1p 15 1p 12 1p 1p 15 1p 12 1p 12 1p 1p Láb hajlitó / feszitő szuperrszett 10+5 droppsett Pihenő 1p 2p 3p 5p 5p 1p 2p 3p 3p 1p 2p 2p 2p 2p 2p 2p 1p 2p 2p 2p 2p 2p 2p 2p 2p 2p Pihenő 15 2p 10 2p 8 3p 3p 15 1p 10 1p 1p 3. Távolitó / Hip trhust 4. Álló vádli 5. Bicepsz rúddal/ kézi súlyzó 6. Bicepsz gépen / csigán 5. nap / Upper 1. Gyakoralt Felúzás sumo/conventional 2. Döntött padon fekvenyomás Húzódkosás / lehúzás szuperszettben pihenővel 3. 4. Fekvenyomás gépen Evezés rúddal / ülve / melltámasz 2 sorozat szuperszett Vállból nyomás Evezés rúddal / ülve / melltámasz 2 sorozat szuperszett plusz 1 vállból nyomás sett Tárogatás 5. Oldalemelés 6. Hátsó váll 7. Tricepsz letolás / tolódzkodás/skulcrusher 8. Csuklya rúd/ sulyzó 15 v 20 15 v 20 15 v 20 15 v 20 15 v 20 15 v 20 15 v 20 15 v 20 15 v 20 15 v 20 15 v 20 15 v 20 15 v 20 15 v 20 1p 1p 1p 1p 1p 1p 1p 1p 1p 1p 1p 1p 1p 1p Ismétlés Pihenő 1p 2p 3p 4p 4p 1p 1p 2p 2p 1p 1p 15 12 10 8 5 15 10 8 5 12 9 12 2p 8 2p 8 12 12 12 12 15 15 15 12 15 10 + 10 droppsett Második sorozat bukásig 2p 2p 2p 2p 2p 2p 2p 2p 2p 2p Súly Könnyű Közepes Nehéz Nehéz Könnyű Közepes Nehéz Nehéz Mérsékelt Mérsékelt Mérsékelt Mérsékelt Mérsékelt Mérsékelt Mérsékelt Mérsékelt Mérsékelt Mérsékelt Mérsékelt Mérsékelt Mérsékelt Mérsékelt Mérsékelt Intenzitás Könnyű Közepes Kemény Mindent bele Könnyű Közepes Kemény Mindent bele Mérsékelt Mérsékelt Mérsékelt Mérsékelt Mérsékelt Mérsékelt Mérsékelt Mérsékelt Mérsékelt Mérsékelt Mérsékelt Mérsékelt Mérsékelt Mérsékelt Mérsékelt Súly Intenzitás Könnyű Mérsékelt Kemény Keményebb Könnyebb Mérsékelt Kemény Keményebb Keményebb Moderált Kemény Bukásig Könnyű Moderált Kemény Bukásig Moderált Kemény Bukásig Súly Intenzitás Könnyű Moderált Kemény Keményebb Könnyű Bukásig Súly Intenzitás bukásig Súly könnyű mérsékelt kemény Intenzitás
