TÜRKİYE VÜCUT GELİŞTİRME & FITNESS FEDERASYONU Oğuz BORA MarmaraUniversity Faculty of Sport Sciences Nişantaşı University Training & Movement Sciences Master FMS/SFMA/FCS/DNS/EREPS/I.F.B.B. PT/M.F.T/ T.V.G.F.F 3. Level T.V.G.F.F Education Officer & Education Board Member FITNESS ASSESSMENT Fitness Nedir ? Neden Fitness Ortaya Çıktı ? 1-Fiziksel Faaliyete Hazır Olma (PAR-Q) ve Tıbbi Geçmiş Formu PAR-Q Formu Yüksek kalp-damar hastalığı riskinden dolayı egzersiz yapmalarına izin verilmeden önce daha ileri tıbbi değerlendirmelerinin yapılmasını gerektiren kişilerin tespit edilmesidir. Özel antrenör, PARQ’daki sorulara bir veya daha fazla evet cevabı veren kişileri egzersiz programına başlamadan önce daha ileri tıbbi taramalar için bir hekime yönlendirmelidir. PAR-Q Formu Doktorunuz hiç size bir kalp sorununuz bulunduğunu ve sadece doktor tarafından tavsiye edilen fiziksel aktiviteleri gerçekleştirmeniz gerektiğinizi söyledi mi? EVET/HAYIR Fiziksel aktiviteyi gerçekleştirirken göğsünüzde ağrı hissediyor musunuz? EVET/HAYIR Geçtiğimiz ay, herhangi bir fiziksel aktivite gerçekleştirmediğinizde göğsünüz ağrıdı mı? EVET/HAYIR Baş dönmesinden dolayı dengenizi kaybediyor musunuz veya hiç bilinç kaybı yaşadınız mı? EVET/HAYIR Fiziksel aktivite sırasında kötüleşen bir kemik veya eklem ağrınız var mı? EVET/HAYIR Halen tansiyon veya kalple ilgili bir sorun yüzünden doktorunuz tarafından tedavi edilmekte misiniz? EVET/HAYIR Fiziksel aktivite yapmamanızı gerektiren başka sebepler biliyor musunuz? EVET/HAYIR TIBBİ GEÇMİŞ FORMU Kişinin tıbbi geçmişinin öğrenilmesi hayati önem taşır çünkü bu, özel antrenöre bilinen yada şüphelenilen koroner kalp hastalığı, yüksek tansiyon veya diyabet gibi hastalıklar hakkında bilgi verir. Ayrıca, tıbbi geçmiş, kişinin geçmişteki veya halihazırdaki sağlık durumu, geçmişte veya son zamanlarda geçirmiş olduğu yaralanma, ameliyat veya diğer kronik sağlık sorunları hakkında bilgi verir. TIBBİ GEÇMİŞ FORMU Hiç ağrı veya yaralanmanız oldu mu? (ayak bileği, diz, kalça, sırt, omuz vb.) Olduysa açıklayınız Hiç ameliyat geçirdiniz mi? geçirdiyseniz açıklayınız. Bir tıp doktoru tarafından koroner kalp hastalığı, koroner arteri hastalığı, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol veya diyabet gibi bir kronik hastalık teşhisi kondu mu? Halen almakta olduğunuz ilaçlar var mı? Varsa açıklayınız 2-Bioelektrikli Impedance Ölçümü (Tanita,Dexa,Inbody,Comfort vs.) Portatif bir alet kullanılarak vücuttan elektrik akımı geçirilerek yağ miktarı tahmin edilir. Bu değerlendirme şekli, yüksek su içerikli dokuların, düşük su içerikli olanlara (yağlı doku gibi) kıyasla elektrik akımını daha düşük dirençle ilettikleri varsayımına dayanır. Weight: Vücut ağırlığınızdır. Eğer dara opsiyonu kullanmışsanız daradan sonra arta kalan vücut ağırlığınızdır. BMI: Body Mass Index. Boy ve kilo karşılaştırmasıdır. BMR: Bazal metabolizma hızıdır. Dinlenir vaziyette bir gün içinde herhangi bir aktivite yapmaksızın vücudunuzun harcadığı / kullandığı enerji miktarıdır. Kas direncinden (Impedance) yola çıkılarak belirlenmektedir. Impedance: Cihazın temel çalışma prensibi olan Bio Impedance Analyis yani kas direncini gösterir. Cihaz size zararsız bir elektrik akımı yollar. Bu akıma vücudunuzun gösterdiği direnç / bu akımın akış hızıdır. Bu akışın hızlı olması vücudunuzun daha kaslı bir yapıya sahip olduğunu ve elektriğe gösterilen direncin daha az olduğunu gösterebilir ya da bu akımın yavaş olması vücudunuzun daha az kaslı / daha yağlı ve elektriğe gösterilen direncin daha yüksek olduğunu gösterebilir. Fat %: Vücudunuzdaki yağın, vücut ağırlığınıza oranıdır. Fat Mass: Vücudunuzda bulunan yağın miktarıdır. (kg olarak) FFM: Fat Free Mass Yağsız kütle ağırlığı. Vücudunuzda yağ dışında kalan diğer kütlenin ağırlığıdır. TBW: Total Body Water. Toplam vücut sıvınızdır. 3-Çevre Ölçümleri Çevre, vücut bölümlerinin (örneğin kol, bacak, bel ve kalça gibi) çevre ölçüsüdür. Çevre yöntemleri, hem yağ hem de kastan etkilendikleri için genel popülasyonda doğru yağlılık tahminleri vermezler. Çevre ölçümlerinin bazı kullanım ve yararları şunlardır: - Obez danışanlarda kullanılabilirler, - Karşılaştırma ve ilerleme için iyidirler, - Yağ yapı ve dağılımının değerlendirilmesi için iyidirler, - Ucuzdurlar, - Kaydedilmesi kolaydır. - Teknik hata payı düşüktür, - Bel çevresi için kullanılır, - Bel/kalça oranı için kullanılır Göğüs, Bel, Kalça, Bacak, Kol Ölçümleri Göğüs: Göğüs uçlarının üzerinden ölçünüz. Bel: Belin en dar yerinden, göğüs kafesinin altından ve kalça kemiklerinin tepesinden, bel daralması görünür değilse, göbek deliği üzerinden ölçünüz. Kalça: Ayaklar bir aradayken kalçanın en geniş kısmının çevresini ölçünüz Bacak: Standartlık sağlamak için, diz kapağının tepe noktasının 25cm üzerinden ölçünüz Kol: Bicepslerin en geniş olduğu yerden kol uzanmış avuç içi yukarı bakarken ölçünüz Bel/Kalça Oranı Bel/kalça oranı, çevre ölçümlerinin en çok kullanılan klinik uygulamalarından biridir. Değerlendirme önemlidir çünkü kronik hastalıklar ve orta bölüm da toplanmış yağ arasında bir ilişki vardır. Bel/kalça oranı, bel ölçümü kalça ölçümüne bölünerek bulunabilir. 1. Kişinin karnını içine çekmemiş haldeyken belinin en dar yerini ölçünüz, 2. Kişinin kalçalarını en geniş yerinden ölçünüz, 3. Bel ölçümünü kalça ölçümüne bölerek bel/kalça oranını hesaplayınız, 4. Örneğin bir danışanın bel ölçümü 127 cm ve kalça çevresi 101 cm ise, 127’i 101’e bölünüz. Bu oran kadınlarda 0.80 ve erkeklerde 0.95’ten büyük olan kişilerde birçok hastalık riski bulunabilir. Vücut Kütle Indeksi (BMI) Vücut kütle endeksi (BMI), bir kişinin ağırlığının boyuyla orantılı olması kavramına dayanan kaba bir değerlendirmedir. Yüksek vücut kütle endeksleri, özellikle geniş bel çevreleri bulunması durumunda hastalık risklerinde artışla bağlantılıdır. Bu değerlendirmenin amacı vücut yağını değerlendirmek olmasa da, BMI, bir kişinin ağırlığının boyuna uygun olup olmadığını tespit etmede hızlı ve kolay bir yöntemdir. BMI, kilogram cinsinden ağırlığın metre cinsinden boyun karesine bölünmesi ile hesaplanır. BMI: ağırlık (kg) / boy (m2) En düşük hastalık riski, 22 ve 24.9 BMI aralığında bulunur. Bilimsel kanıtlar, hastalık riskinin 25 veya daha büyük BMI’da arttığını göstermektedirler. Yüksek BMI skorlarının hastalık riskini artırdığı kanıtlanmışsa da ağırlığı normalden az olan kişiler de risk altındadır BMI, kolaylığı ve ölçüm tutarlılığından dolayı aşırı kilo ve obezite düzeylerinin ölçülmesinde en çok kullanılan ölçüdür. BMI, genel popülasyonun taranmasında yararlı bir araçtır fakat yağ kütlesini yağsız kütleden ayırt edememek gibi bir zayıf noktası vardır. Çok miktarda kas kütlesine sahip atletler veya vücutçular BMI kullanıldığında yanlışlıkla orta-yüksek risk kategorilerine düşebilirler. 4-Kardiyovasküler Nabız & Tansiyon Değerlendirme Tansiyon Atar damarların içindeki kan basıncına tansiyon denir.Kalp kasaıldığında atar damarlara kan pompalanır.Bu esnada ölçülen basınç sistolik (büyük) basınçtır. Kalp kası gevşediğinde ise kan damarda durulur,bu esnada ölçülen basınç diastolik (küçük) basınçtır.Tansiyon yüksekliğine hipertansiyon denir.Düşük kan basıncı veya düşük tansiyona hipotansiyon denir. Dinlenik Nabız Damarlara kan pompalayan kalbin kasılıp gevşeyerek kan damarlarına uyguladığı basınca nabız denir. Damar, periyodik olarak büzülerek ve esneyerek kanın vücutta ritmik dolaşımını sağlar. Dinlenik nabız (HR) değerlendirmesi, kişinin genel kardiovasküler sağlığı ve fitness durumu hakkında hassas bir göstergedir. Özel eğitmenler, kişinin nabzını ilk başta ve daha sonraları da değerlendirmek suretiyle kişinin egzersiz programının hazırlanması, takibi ve ilerlemesinde yardımcı olacak değerli bilgiler elde edebilirler. Damarların nabız hissedilebilecek kadar deriye yakınlaştığı yedi nokta vardır. Nabız kaydetmekte en çok kullanılan bölgeler, el bileğinin iç kısmı ve boyun arterleridir. Nabız, bileğin iç tarafından (tercih edilen) veya soluk borusunun yanında boyundan (dikkat gerektirir) alınabilir. Doğru kayıtlar elde edebilmek için yapılacak en iyi şey, kişilere sabah kalktıklarında nabızlarını nasıl kaydedeceklerini öğretmektir. Kişilere, arka arkaya üç sabah dingin nabızlarını ölçmelerini ve bu üç değerin ortalamasını almalarını söyleyiniz. Bileğin iç kısmından nabız ölçme Bileğin iç kısmından nabız ölçmek için, iki parmağınızı kolun sağ yanı boyunca aynı çizgiye, başparmağın hemen üstüne hafifçe yerleştiriniz. Nabzı hissettikten sonra 60 saniye boyunca sayınız. 60 saniye boyunca saydığınız nabzı kaydediniz. Dikkat edilecek noktalar: Nazikçe dokunulmalıdır. Kişi sakinken ölçüm alınmalıdır. Boyundan nabız ölçme Boyundan nabız ölçebilmek için iki parmağınızı boyun üzerine, larenksin hemen yanına nazikçe yerleştiriniz. 60 saniye boyunca saydığınız nabzı kaydediniz. Dikkat edilecek noktalar: Nazikçe dokunulmalıdır. Aşırı basınç nabzı ve kan basıncını azaltarak yanlış sonuç bulunmasına, olası baş dönmesi ve yorgunluğa sebep olabilir. Kişi sakinken ölçüm alınmalıdır. Kardiyovasküler Egzersiz Nabız Aralıkları Belirleme Yönetmleri Carvonen Yöntemi (Nabız rezerv Yöntemi) 220-Yaş-Din.Nbz X %Ant.Şiddeti + Din.Nbz = Egzersiz Nabzı 220 (Bir insanın kalbinin maksimum atım hızı olarak ölçülmüş bir değer) 220-Yaş (Yaşımıza göre maksimum kalp atım hızımız) Carvonen yöntemde antrenman şiddet aralıkları %40 ve %95 Örnek: 45 yaşında sedanter mete beyin dinlenik nabzı 75.Bu değerlere göre kardiyo nabız aralığını hesaplayalım. 220-45-75=100 X 0.40=40+75=115 220-45-75=100 X 0.50=50+75=125 Borg Skala Yöntemi Algılanan zorluk derecesi: Rating of Perceived Exertion (RPE) 0-Yok 1-Çok hafif 2-Hafif 3-Orta 4-Biraz ciddi 5-Ciddi 6- 5 ile 7 arası 7-Çok ciddi 8- 7 ile 9 arası 9-Çok çok ciddi 10-En şiddetli Talking Test Yöntemi (Konuşma Testi) Egzersiz şiddetini belirlemede kullanılan yardımcı bir yöntemdir. Kişinin egzersiz sırasında (örn; tempolu yürüyüş) konuşabildiği, ancak şarkı söyleyemediği yoğunluk orta şiddette kabul edilir. Yüksek şiddette, kişi nefesi kesilmeden birkaç kelimeden fazlasını konuşamaz. Respiratory Exchange Ratio (RER) Yöntemi Akciğerlerdeki solunum değişim oranı. Karbondioksit üretiminin, oksijen tüketimine oranını ifade eder.Profesyonel klinik alanlarda ve sporcu performansı ölçen sağlık merkezlerinde ölçümü yapılır. 12 dk testi Dr. Kenneth Cooper tarafından, Balke’nin (1963) 15 dk koşu testi olan orijinalinden geliştirilmiştir. Cooper testinin 12 dk ve 1,5 mil versiyonları vardır. Bu test bazı resmi kurumlar tarafından da yaygın olarak kullanılmaktadır. Aynı zamanda U.S.A Ordusu, U.S.A Hava kuvvetleri ve Amerika Sağlık, Beden Eğitimi, Rekreasyon ve Dans Birliği (AAHPERD) tarafından uygulanan rutin bir testtir. Sporcu 12 dakikada alabileceği en uzun mesafeyi koşmaya çalışır. NEFES TESTİ (BREATHING TEST) Solunum fonksiyon testleri (SFT) akciğerlerinizin ne kadar iyi çalıştığını ölçen bir testler grubudur. Bu, ne kadar iyi nefes alabildiğinizi ve ciğerlerinizin vücudunuzun geri kalan kısmına oksijen getirebilme etkinliğini içerir. Temel hareket ile ilgili herhangi bir müdahale nefes almayla başlamalıdır. Nefes alma doğru değilse vücut ona öğretmeye çalıştığımız her şeyi reddeder. Yanlış nefes alıp veren kişiler egzersiz ve rehabilitasyonun mekanik ve fizyolojik hedeflerine ulaşamazlar. Günümüzde birçok rahatsızlığın nedeni solunum disfonksiyonudur. SINGLE LEG BALANCE TESTİ Bu test denge ve statik ayakta durma yeteneğini ölçeye yarar.Yürüyüş hareketinin %85 i tek ayak üzerinde gerçekleştiğinden postürü tek ayak olarak düşünmeliyiz. Subtalar Pronation & Supination Testi Pronasyon ve süpinasyon varsa iskelet-kas sistemi rahatsızlıkları (bel,diz,boyun ağrıları) riskleri vardır.Ayakta ortaya çıkacak postürel sorunlar (içe basma)zaman içerisinde omuza kadar yansıyan problemlere sebep olmaktadır. KINETIC CHAIN Dünya sağlık örgütüne göre sağlık için hergün 12 bin adım atılması gerektiğini düşünürsek her bir adımda ortaya çıkan stresler diğer eklemlerde ciddi problemlere sebep olacaktır. CORE STRENGHT PUSH UP (CORE KUVVET) TESTİ Core bölgesi güçsüzlüğü hareket kalitesini etkileyeceği gibi,vertebral sorunlarla birlikte nörolojik sakatlıkları da beraberinde getirebilecektir. Core kaslarının çalıştırılması ve güçlendirilmesi ile birçok kas-iskelet sistemi hastalığının tedavisi önlenmesi ve hareket performansını arttırılması hedeflenmektedir. PUSH-UP / PRESSUP -TESTİ Push-up fitness testi üst vücut kuvvetini ve dayanıklılığını ölçer. SHOULDER MOBILITY(OMUZ MOBİLİTE) TESTİ İnsan vücudundaki en hareketli ve mobil eklem omuz eklemidir.Hareketsizlik,aşırı oturma ve yanlış planlanmış antrenmanlar omuz bölgesindeki kasların kısalması ve postürün bozulmasına bağlı olarak boyun,omuz bölgesindeki bir çok sakatlanmanın nedenini oluşturmaktadır. Mobilite kayıpları bir çok eklemin mekaniğini doğrudan etkileyerek yanlış kullanımdan ve kas dengesizliklerinden dolayı yaralanma riskini arttırır 5-ESNEKLİK TEST (SEAT AND REACH) İndirekt testlerden en çok bilinen esneklik testi otur ve uzan testidir. Hamstring, lower back ve gluteal kasların esnekliğini ölçer. Bu test sadece esneklik testi değil, bel çevresi ve kemik gövde uzunluklarına göre değişkenlik gösterebilir. Sit and reach kutusu ya da mezura gereklidir Pozisyon: 1-İyi bir ısınmadan sonra ayakkabısız bir şekilde sit and reach kutusuna ayaklar yaslanır. Sağ el sol elin üstünde dizler gergin şekilde uzanılır. 2-Kişi önce omuzlarını protraksiyon yaparak başlangıç pozisyonunu yakalar. Bacakları düz tutarken kişi belinden bükülerek zıplamadan ve elleriyle kutuyu kaydırmadan uzanabildiği kadar uzanır. En son gittiği yer kaydedilir. 3-Üç denemeden en iyisi kaydedilir. EKLEM HİPERMOBİLİTE TESTİ Eklem gevşekliği (Eklem Hipermobilitesi) bir veya daha çok eklemde normalin üzerinde hareket açıklığı olması olarak tanımlanabilir. Genetik bir bağ dokusu hastalığıdır. Toplumun yaklaşık %10 kadarında bir dereceye kadar eklem hipermobilitesi görülmektedir. Çocuklarda yaygındır, yaş ilerledikçe görülme sıklığı azalır. Kadınlarda erkeklerden üç kat daha sık görülür. Otur ve Uzan Testi (Sit and Reach Test) ERKEK / KADIN Mükemmel : +27 / +30 İyi : 17–27 / 21–30 Ortanın üstü: 6–16 / 11–20 Orta : 0–5 /1–10 Ortanın altı : (-8)–(-1) / (-7) – 0 Kötü : (-20)–(-9) / (-15)–(-8) Çok kötü : -20 / -18 6-STATİK & DİNAMİK POSTÜR ANALİZİ Statik Postür Analizi Bir kişinin hareketsiz haldeyken fiziksel olarak kendini nasıl takdim ettiği anlamına gelen statik postür, kişinin harekete geçeceği temel olarak düşünülebilir. Bu, kişinin duruşuna yansır. Kolların mı yoksa bacakların mı işlev göreceğine dair bir temel bir platform sağlar. Her halükarda zayıf bir temel sistemin başka bir yerinde ikincil sorunlara yol açar. Statik postürel değerlendirme, kas dengesizliklerinin tespit edilmesinde temel olarak kullanılır. Kas dengesizliklerinin doğuştan mı olduğu yoksa yanlış kas kullanım yapılarından mı kaynaklandığı statik postüral değerlendirmeyle tespit edilemeyebilir. Ancak statik postüral değerlendirme, sorunun ortaya çıkarılabilmesi için daha fazla değerlendirilmesi gereken sorunlu alanlar hakkında mükemmel göstergeler sağlar. Bu, hatalı hareket ve nöromüsküler yetersizliğe neden olan faktörleri hedef alan bir egzersiz stratejisi geliştirilmesine temel oluşturur. Bir kişinin hareketsiz halde kendini nasıl takdim ettiği, bir anlamda vücudunu o zamana kadar nasıl kullandığı hakkında bir yol haritasıdır. İlginç olan, vücudun belirli yapıları veya kaslar arasındaki belirli ilişkileri telafi etme eğilimidir. Agonist-antagonist kas gruplarının birbirleri arasındaki uzunluk gerilim ilişkileri postüral sapmalara sebep olur. Üç temel telafi şablonu belirlemiştir. Bu, başka telafiler bulunmadığı anlamına gelmez sadece, statik postürdeki değişme veya sapmaların ardışık etkisinin bulunduğunu gösterir. Bunların belirli bir şablonda kendilerini gösterme olasılığı göstermeme olasılığından fazladır.Statik postüral değerlendirmede değerlendirilecek üç postüral bozulma modeli bulunmaktadır. Statik postürel değerlendirme birçok elemanı kapsar. Burada ise sadece bir hekim veya fizik tedavicinin gerçekleştireceği ideal değerlendirme versiyonu açıklanacaktır. Genelde, nötr hizalanma, simetri, kas tonu dengesi ve belirli postüral deformasyonlar kontrol edilmelidir. Kişinin (ayakta) ağırlık kaldırırken ki pozisyonu birden fazla uygun noktadan (önden, arkadan ve yandan) gözlemlenmelidir. Fitness profesyoneli, genel postürdeki önemli sapmaları araştırmalıdır. Dinamik Postür Analizi (Overhead Squat) FITNESS EGZERSİZLERİ VE EMG SONUÇLARI EMG (Electromyography) ? Motor Unit Muscle Activation ? EMG (Electromyography) ? Elektriksel Kas-Sinir Grafiği Motor Ünite Kas Aktivitasyonu ? Bir motor sinir hücresi ve dallarının emir ilettiği kas liflerinin hepsine birden bir motor ünite adı verilir. CHEST SHOULDER BACK TRAPEZIUS BICEPS TRICEPS LEGS CALF CORE KAYNAKLAR In Serious Strength Training by Dr. Tudor Bompa, Bolgla,Professor Emeritus, York University, Toronto, Ontario, Canada, results were obtained from the application of EMG to different muscle groups, and the findings published are summarized below. Exercises are listed from top to bottom, beginning with the highest levels of stimulation to the lowest, for each muscle group. SORULARINIZ TEŞEKKÜRLER Oğuz BORA MarmaraUniversity Faculty of Sport Sciences Nişantaşı University Training & Movement Sciences Master FMS/SFMA/FCS/DNS/EREPS/I.F.B.B. PT/M.F.T/ T.V.G.F.F 3. Level T.V.G.F.F Education Officer & Education Board Member İletişim: 0555 544 92 82 oguzborapt@gmail.com & Instagram:oguzbora