Angela Cucinelli Mina bästa kostråd för personer som tränar mycket “A wise man should consider that health is the greatest of human blessings and learn how by his own thought to derive benefit from his illnesses.” (Hippokrates, u.d.) Jag har valt att fokusera mina bästa kostråd för folk som tränar (mer specifikt muskeltillväxt och viktnedgång) och som vill förbättra sin hälsa, för att inte göra texten alldeles för lång så har jag valt ut punkter som jag tycker är mer viktiga att tänka på för att kunna uppnå en sund hälsa i samband med träning och även hur man kan tänka för att även uppnå en hälsosam kost med så lite restriktioner som möjligt. Detta för att undvika att utveckla ätstörningar och liknande. Balanserad kost När man tränar mycket och även vill se optimala resultat i sin träning så är det oerhört viktigt att man försöker skapa en bra kombination mellan en bra kost och ett bra träningsupplägg för att man hela tiden ska utvecklas och bygga sin kropp till det man eftersträvar. När jag menar en balanserad kost så menar jag alltså på att du inte bör utesluta mat eller liknande utan du bör kanske istället minska på det och äta det någon gång i veckan, så att du vet att du har fortfarande tillgång till all typ av mat och dryck. Dock är detta inte något som passar för alla för att det istället kan leda till något extremt dvs. att man äter jätterent hela veckan och man håller sig till en balanserad energibalans dvs. att du antingen äter lika mycket som du gör av med eller att du äter mindre än vad du gör med också kallat kaloriunderskott, som krävs vid viktnedgång. När man sedan kommer till lördagen och har sin cheat day så äter man alldeles för mycket kalorier vilket leder till att man förstör den här balansen från veckodagarna och det leder istället till att man inte går ner i vikt. (Hur du bränner fett med diet pauser, refeed (och sanningen om cheat days) , 2021) Det blir även en ond cykel som tar hårt på ens psyke. Dock så hävdar australienska studier i detta fall att cheat days kan hjälpa en i sin viktnedgång, de testade då två olika grupper med män som led av fetma, den ena gruppen växlade mellan att banta under två veckor och att inte banta under två veckor. Medans den andra gruppen fick banta koncist under de fyra månaderna som testet genomfördes. Resultatet efter fyra månader visade då på att den första gruppen som växlade mellan att banta och att banta de förlorade mer vikt under dessa fyra månader och gick inte upp lika mycket i vikt igen. Nuala Byrne, forskare på University of Tasmania's School of Health Sciences (Byrne, 2017). Som utförde detta test, menar på att det finns inte tillräckligt med studier för att bevisa att cheat days kan vara en fördel till viktnedgång men det behövs mycket mer forskning för att kunna svara på detta. Andra källor såsom Melissa Matthews och Chris Mohr på menshealth anser att ha en cheat day i veckan är något som inte fungerar för alla, i de värsta fallen kan detta även leda till psykisk ohälsa och ätstörningar för att man sätter mycket högre krav på sig själv men även att man begränsar sig själv. De rekommenderar istället att man kan här och där äta små mål där det kanske består av en kaka, någon chokladbit eller liknande. Just för att man inte ska känna sig begränsad i sin diet men även för att det hjälper många att hålla sig till sin diet om när man blir sugen på något litet väljer att äta det istället för att inte göra det. (Mohr, 2019) Angela Cucinelli Därför anser jag även att man istället har en balanserad kost där man endast minskar och inte utesluter, då det är viktigt att vi är måna om vår psykiska hälsa. Det enda som är viktigast att tänka på då är ju att se till att man håller sig i ett kaloriunderskott då det är grunden till viktminskning. För att hålla reda på om man befinner sig i ett kaloriunderskott så behöver man först räkna ut sitt BMR (Basal Metabolic Rate) sedan beroende på hur aktiv du är under dagarna och hur mycket du tränar så kan du ta bort mellan 300–500 kcal för att hamna i ett underskott och detta är något som man får pröva sig fram. (Calculator , 2008) Protein är viktigt I en balanserad kost så är protein en väldigt viktig källa om man har som mål att bygga muskler samtidigt som man bränner fett, man brukar säga att man ska äta ungefär 0.8–1 g protein/kg kroppsvikt. Anledningen till varför protein är en så viktig källa beror på att våra muskler behöver b.la protein för att hamna i en proteinsyntes dvs den process i din kropp som omvandlar det du får i dig till protein samt aminosyror. Protein hittar du främst i rött kött, fisk, fågel, mejeriprodukter, olika former av baljväxter, ägg. I dessa finns även de 9 essentiella aminosyrorna (isoleucin, valin, leucin) som våra kroppar behöver och kan även ses som kroppens byggstenar. (Kubala, 2018) Det finns studier som visar på att om man höjer sitt proteinintag så kan man fortfarande bibehålla sina muskler samtidigt som man tappar fett, studien menar på att hypertrofi påverkas av muscle protein synthesis samt muscle protein breakdown. Då kunde man alltså se att ett överskott av de essentiella aminosyrorna dvs Hyperaminoacidemia i samband med att man höjer sitt intag av protein, ledde till en större protein syntes samtidigt som nedbrytandet av proteinerna i musklerna minskade med tiden, i kombination med detta utför man även hög resistansträning vilket då ledde till en ökning av muskeltillväxt, man kunde även se att den aminosyra som påverkade proteinsyntesen kunde de komma fram till var leucin. (Tanner Stokes, 2018) Ett ökat intag av protein i ens diet kan även gynna viktnedgång eller att bara bibehålla sin vikt, i en 12 veckors studie så fick en grupp med kvinnor öka sitt proteinintag med ca 30 % i samband med ökningen så hamnade de i ett kaloriunderskott på ca 400 kcal. Resultaten visade att efter 12 veckors tid hade de gått ner ca 5 kg. (Gunnars, 2020) Det är viktigt att markera direkt att en diet med högt intag av protein är majoriteten av gångerna inget farligt, utan de vanligaste symptomen om man äter alldeles för mycket protein kan leda till viktuppgång om du ligger på ett kaloriöverskott, förstoppning, diarré, uttorkning osv. Det stämmer dock att ett överskott av protein kan leda till problem med njurarna dock menar studier på att detta gäller om man redan har underliggande njurproblem, dock så finns det inga studier som visar på att ett överskott av protein kan påverka friska njurar negativt. Man har även gjort studier som visar på att ett överskott av protein där proteinet främst kommer från rött kött som innehåller arsenik och mat med höga fetthalter. Detta i sin tur har ökat riskerna till hjärtproblem samt cancer, men detta är inget som gäller proteinet i sig utan mer vilka källor man väljer att få sitt protein ifrån. I samband med detta så har det även gjorts studier som har bevisat att ett högre intag av protein från rätt källor, kan minska risken till cancer bland annat. (Cronkleton, 2020) Det är alltså väldigt viktigt att när man väljer att äta ett högre intag av protein att välja rätt källor av protein för att kunna gynnas. Så att ett högre intag av protein är dödligt/allvarligt Angela Cucinelli skadligt, stämmer alltså inte. Att välja rätt mat Att välja rätt mat i samband med träning är viktigt för att kunna se resultat i sin träning, men när man väljer att äta rätt mat så känner man sig oftast mer tillfredsställd och vänder sig inte exempelvis till de snabba kolhydraterna som höjer ens blodsocker. Då jag förespråkar att man ska minska och inte utesluta något helt ur ens kost så bör man i första hand se till så att man får i sig alla viktiga vitaminer och mineraler som våra kroppar behöver för att fungera som den bör och även öka kvalitén på våra kroppar så att den håller längre. Vitaminer & mineraler Då denna uppsats utgår ifrån just muskeltillväxt och återhämtning så kommer inte alla vitaminer och mineraler nämnas, trots detta så är det viktigt man även inkluderar de som inte nämns i följande text såsom Vitamin K, Vitamin B1-12, Selen, Kalium, Kalcium, Järn, Fosfor, Natrium. Alla dessa vitaminer samt mineraler hjälper våra kroppar att fungera som vi ska både psykiskt och fysiskt. Antioxidanter som vi även har räddar oss från fria radikaler, det är alltså när vi har ett överskott av ett ämne som istället börjar attackera kroppen inifrån och då kommer dessa antioxidanter in och skyddar oss från detta. För att inte utveckla brister eller liknande så är det viktigt med en varierad kost för att kunna inkludera alla väsentliga ämnen som i sin tur leder till en förbättrad prestation i sin träning och mer goda resultat. Utifrån alla väsentliga vitaminer så har jag valt att jämföra två studier om hur vitaminer och mineraler hjälper eller stjälper muskeltillväxt och återhämtning. Den första studien är av Don Gauvreau även kallad för The supplement godfather och har en master inom vetenskap och en Bachelor inom kinesiologi. Den andra studien jag har valt är av Andreas Abelsson på styrkelabbet som har mer än 30 års erfarenhet av träning och kost. Enligt studier gjorda av Gauvreau så är dessa de viktigaste vitaminerna för muskeltillväxt och återhämtning; Vitamin D är extremt viktigt för både återhämtning och muskeltillväxt, detta beror på att just Vitamin D är den största vitaminkällan för tillverkning av Testosteron vilket är en viktigt källa till muskelökning, i samband med detta så gynnar Vitamin D till proteinsyntesen då den ökar tillverkningen av Testosteron vilket då även leder till att nedbrytandet av protein i kroppen minskar och muskeltillväxten ökar. Här tillägger Abelsson att Vitamin D inte har en större påverkan på muskeltillväxt om man redan har tillräckliga nivåer utan att det mer gynnar en optimal muskelfunktion i kombination med Kalcium som stärker skelettet. Sedan har vi Vitamin C, vilket är en antioxidant och skyddar kroppen från fria radikaler. Förutom detta så har vitamin C en stor roll i tillverkningen av kollagen som i sin tur har i uppgift att stärka både muskler och ben i kroppen, i resultat av ett ökat vitamin c intag och kollagen tillverkning så kan vi även lyfta tyngre vikter och minska skaderisken. Gauvreau tillägger även att Vitamin C kan vara en hjälpande hand till att få en lindrigare träningsvärk och även inte lika långvarig, här har även mineralen Magnesium en stor betydelse. Angela Cucinelli Precis som Vitamin C så är Vitamin E en viktig antioxidant som skyddar från fria radikaler, när vi tränar så bryter vi ned våra muskler vilket i sin tur ger de fria radikalerna mer frihet till att förstöra, som resulterar i en mindre muskeltillväxt, ett försämrat immunförsvar och det kan också leda till en så kallad oxidativ stress. Där kommer Vitamin E in och rensar ut dessa ur våra kroppar för att kunna gynna muskeltillväxt, en snabbare återhämtning och ett starkare immunförsvar. (Gauvreau, 2015) Här tillägger Abelsson det viktiga med att man inte ska överdriva med konsumtionen av vitaminer och mineraler, då detta istället kan stjälpa ens utveckling med sin träning men kan även leda till andra allvarligare nackdelar. (Abelsson, 2019) Vilket jag håller med om, har man redan tillräckliga nivåer av de väsentliga vitaminerna och mineralerna så behöver du alltså inte komplettera med tillskott eller liknande då ett överskott istället gör mer skada än vad det gör nytta. Detta gäller främst Vitamin D och A som är fettlösliga och lagrar sig i kroppen, överkonsumtion av dessa kan leda till njurskador, då ett överdrivet intag av D vitamin gör så att det hamnar för mycket kalcium i blodet, vilket i sin tur leder till minskad aptit och illamående. Är man gravid och tar Vitamin A som tillskott så är det ytterst viktigt att inte överdriva då detta kan leda till fosterskador, men generellt bör man vara försiktig med för mycket Vitamin A då det lagras i levern, detta kan leda till illamående, dubbelseende, håravfall osv. (Wennerström, 2013) Vitamin B6, Folat och B12 de mest väsentliga både för muskelåterhämtning och muskeltillväxt. B6 och B12 har båda viktiga roller i proteinnedbrytningen detta beror på att de har en stor påverkan på både nedbrytandet men även uppbyggnaden av vissa aminosyror och fettsyror i kroppen. Förutom detta så är det B12 som förser produktionen av de röda blodkropparna, samt att en kombination av B6 B9 och B12 kan vara en fördel för att få ett bättre blodflöde till ens muskler. (Viatris Staff , 2020) Den sista vitaminen som Gauvreau nämner är Vitamin A, det har en stor roll i proteinsyntesen på så sätt att samtidigt som Vitamin A bryts ned i kroppen så byggs proteinsyntesen upp detta beror på att Vitamin A har en stor roll i proteinnedbrytning för att hjälpa musklerna att återhämta sig. Dock så finns det inte tillräckligt med studier som faktiskt bevisar att detta stämmer. För att konkludera så är balansen mellan en bra kost och ett gott träningsupplägg nyckeln till utveckling och resultat, oftast så gör man kosten mycket mer komplicerad än vad den behöver vara just för att idag finns det så många båda utbildade och outbildade som har en åsikt om hur en bra kost och ett gott träningsupplägg ser ut. Det man kan tänka på är att du behöver få i dig alla makroämnen dvs kolhydrater, protein och fett. De är inte farliga och kommer inte resultera i en viktuppgång om du inte befinner dig på ett kaloriöverskott. De är väldigt viktiga för oss när vi tränar och när vi vill lägga på oss muskler, för att våra muskler behöver protein och kolhydrater för att kunna återhämta sig som de ska och om de ska kunna växa. I samband med kosten så är det även viktigt att få med sig alla vitaminer och mineraler för att vi ska hjälpa vår kropp att fungera som den ska och förlänga kvalitén på den. Oftast så får man i sig alla dessa i en normal kost men upptäcker man ett underskott så kan man antingen ändra i kosten eller ta hjälp av kosttillskott. Förutom detta så är det oerhört viktigt att man lyssnar på sin kropp och inte börjar med någon extremdiet som i sin tur leder till ätstörningar och psykisk ohälsa, därför anser jag inte att man i alla fall till en början, ska utesluta utan att man istället förminskar på den dåliga maten. Angela Cucinelli Citerade arbeten Abelsson, A., 2019. Styrkelabbet. [Online] Available at: https://www.styrkelabbet.se/kosttillskott-for-att-bygga-muskler/#vitaminer [Använd 22 Februari 2021]. Byrne, N., 2017. abcnews. [Online] Available at: https://abcnews.go.com/Health/cheat-days-dieters-lose-weight-studyfinds/story?id=49990643#:~:text=Research%20found%20that%20those%20who,their%20die t%20lost%20more%20weight.&text=Dr.&text=During%20the%20two%2Dweek%20cycle,cre ating%20an%20%E2%80%9Cenergy%2 [Accessed 18 Februari 2021]. Calculator , 2008. calculator. [Online] Available at: https://www.calculator.net/bmrcalculator.html?ctype=metric&cage=22&csex=f&cheightfeet=5&cheightinch=10&cpound=16 0&cheightmeter=167&ckg=90&cmop=0&coutunit=c&cformula=m&cfatpct=20# [Använd 18 Februari 2021]. Cronkleton, E., 2020. Healthline. [Online] Available at: https://www.healthline.com/health/too-much-protein#recommended-dailyprotein [Använd 20 Februari 2021]. Gauvreau, D., 2015. Muscleandstrength. [Online] Available at: https://www.muscleandstrength.com/articles/5-most-important-vitamins-formuscle-growth-recovery [Använd 22 Februari 2021]. Gunnars, K., 2020. Healthline. [Online] Available at: https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day#weight-loss [Använd 19 Februari 2021]. Hur du bränner fett med diet pauser, refeed (och sanningen om cheat days). 2021. [Film] Regi av David Haroun. Sverige : Youtube . Kubala, J., 2018. Healthline. [Online] Available at: https://www.healthline.com/nutrition/essential-amino-acids#definition [Använd 18 Februari 2021]. Mohr, M. M. &. C., 2019. menshealth. [Online] Available at: https://www.menshealth.com/nutrition/a19541029/how-cheat-days-affectyour-body/ [Använd 18 Februari 2021]. Schumaker, L., 2019. insider. [Online] Available at: https://www.insider.com/vitamin-d-mental-health-20192#:~:text=Studies%20have%20shown%20that%20low,between%20vitamin%20D%20and%20 depression. [Använd 18 Februari 2021]. Tanner Stokes, A. J. H. R. W. M. C. M. &. S. M. P., 2018. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training, Hamilton, Kanada: Department of Kinesiology, McMaster University, Hamilton. Wennerström, L., 2013. Överdos. [Online] Available at: https://overdos.se/overdos-av-vitaminer/ [Använd 22 Februari 2021]. Angela Cucinelli Viatris Staff , 2020. bristguiden. [Online] Available at: https://www.bristguiden.se/sv-se/vardpersonal/vardpersonal/b-vitaminbrist/bvitaminer [Använd 22 Februari 2021].