T.C.
HALİÇ ÜNİVERSİTESİ
SAĞLIK BİLİMLERİ ENSTİTÜSÜ
GENÇ ERİŞKİN BASKETBOLCULARIN BESLENME
DURUMLARININ VÜCUT KOMPOZİSYONU İLE İLİŞKİSİNİN
DEĞERLENDİRİLMESİ
FURKAN ÇELEBİ
YÜKSEK LİSANS TEZİ
BESLENME VE DİYETETİK
DANIŞMAN
Yrd. Doç. Dr. ZEYNEP ÖZERSON
İSTANBUL - 2016
TEŞEKKÜR
Öncelikle bu tezin oluşmasında bilgi ve tecrübeleri ile desteğini esirgemeyen,
tezimin yürütülmesinde ve sonuçlanmasında büyük emekleri olan saygı değer tez
danışmanım Yrd. Doç. Dr. Zeynep Özerson’a teşekkürü bir borç bilirim.
Tezimin yürütülmesi sürecinde anlayışını ve desteklerini esirgemeyen, sabrını ve
yol göstericiliğini örnek aldığım Prof. Dr. Fatma Çelik’e ve çalışma arkadaşım Dyt.
Emre Manisalı’ ya sonsuz teşekkürler.
Tezimin hazırlanmasında yardımları büyük olan, desteklerini hiç esirgemeyen
hayat arkadaşım Dyt. Şeyma Öztürk’e, sevgili arkadaşlarım Dyt. Semih Şahin ve Dyt.
Beril Hezer’e, teşekkür ederim.
Hayatımın her aşamasında maddi, manevi desteklerini esirgemeyen, hoşgörü ve
sabırları ile bana yol gösteren sevgili anne ve babama, her zaman yanımda olan
kardeşlerime sonsuz teşekkürler.
i
İÇİNDEKİLER
ÖNSÖZ-TEŞEKKÜR...........................................................................................i
İÇİNDEKİLER....................................................................................................ii
KISALTMALAR................................................................................................iv
TABLOLAR LİSTESİ........................................................................................v
1.
ÖZET....................................................................................................................1
2.
SUMMARY..........................................................................................................2
3.
GİRİŞ....................................................................................................................3
4.
GENEL BİLGİLER.............................................................................................5
4.1. Basketbol.............................................................................................................5
4.1.1. Basketbolun Tanımı ve Özellikleri................................................................5
4.1.2. Basketbolun Tarihçesi...................................................................................5
4.1.3. Basketbolcuların Fizyolojisi..........................................................................6
4.1.4. Basketbolcularda Enerji Metabolizması........................................................7
4.1.5. Basketbolcuların Vücut Kompozisyonları.....................................................8
4.1.6. Basketbolcularda Dayanıklılık Güç ve Çeviklik...........................................9
4.2. Beslenme...........................................................................................................10
4.2.1. Besin Öğesi Gereksinimi.............................................................................10
4.2.2. Vücut Kompozisyonu ve Beslenme Yönetimi............................................17
4.2.3. Yerine Koyma..............................................................................................21
4.2.4. Müsabaka Öncesi Beslenme........................................................................24
4.2.5. Müsabaka Sırasında Beslenme....................................................................27
4.2.6. Müsabaka Sonrasında Beslenme.................................................................29
4.3. Vücut Kompozisyonu Ölçümleri.......................................................................32
5.
GEREÇ VE YÖNTEM......................................................................................37
6.
BULGULAR......................................................................................................39
7.
TARTIŞMA........................................................................................................47
8.
SONUÇ VE ÖNERİLER...................................................................................52
9.
KAYNAKLAR...................................................................................................54
ii
10. EKLER...............................................................................................................60
11.
ETİK KURUL....................................................................................................71
12.
ÖZGEÇMİŞ.......................................................................................................72
iii
KISALTMALAR
ATP
Adenozin Trifosfat
BKİ
Beden Kitle İndeksi
CHO
Karbonhidrat
Cº
Santigrat
FİBA
International Basketball Federation
GI
Glisemik İndeks
NBA
National Basketball Association
NCAA
National Collegiate Athletics Association
PCR
Oksijenin vücutta kullanım kapasitesi
pH
Power of Hydrogen
RDA
Recommended Dietary Allowancess
TBSA
Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması
iv
TABLOLAR
Tablo 4.1. 1997- 2012 yılları arasında Nba'de draft edilen oyuncuların ortalama
ölçümleri (n=4196)
Tablo 4.2. Karbonhidrat alım hedefleri
Tablo 4.3. Egzersiz türüne göre protein gereksinimleri
Tablo 4.4. Karbonhidrat yükleme menü örneği
Tablo 6.1. Araştırmaya katılan bireylerin kişisel bilgileri
Tablo 6.2. Araştırmaya katılan bireylerin diyet öyküleri
Tablo 6.3. Araştırmaya katılan bireylerin beslenme durum bilgisi
Tablo 6.4. Araştırma katılan bireylerin sıvı tüketim sıklığı bilgileri
Tablo 6.5. Araştırmaya katılan bireylerin takviye kullanım durumu
Tablo 6.6. Araştırmaya katılan bireylerin antrenman durumları
Tablo 6.7 Araştırmaya katılan bireylerin antropometrik ölçümleri
Tablo 6.8. Araştırmaya katılan bireylerin makro besin öğesi alımları
Tablo 6.9. Araştırmaya katılan bireylerin vitamin alımları
Tablo 6.10. Araştırmaya katılan bireylerin mineral alımları
v
1.ÖZET
Bu araĢtırma, genç eriĢkin basketbolcuların beslenme durumları ile vücut
kompozisyonu arasındaki iliĢkinin saptanması amacı ile tanımlayıcı araĢtırma olarak
planlanmıĢ ve yürütülmüĢtür. AraĢtırmanın evrenini, 17-24 Nisan 2016 tarihleri
arasında GaziosmanpaĢa Üniversitesi’nin ev sahipliğinde düzenlenen üniversitelerin
1. Lig turnuvasına katılan 49 basketbolcu oluĢturmaktadır. Veriler araĢtırmacı
tarafından hazırlanan anket formu kullanılarak toplanmıĢ olup katılımcıların ağırlık,
boy ve deri kıvrım kalınlıkları araĢtırmacı tarafından bizzat ölçüm materyalleri
kullanılarak toplanmıĢtır. Bulguların değerlendirilmesinde ortalama, standart sapma,
oran ve frekans değerleri ve beslenme bilgi sistemi kullanılmıĢtır. Elde edilen
bulgular değerlendirildiğinde araĢtırmaya katılan basketbolcuların sigara tüketim
oranı %34.7, alkol tüketim oranı %59.2 olarak bulunmuĢtur. Katılımcıların %18.4’ü
diyet uygulamaktadır, diyet uygulayanlardan %4.1’i programını diyetisyenden
almaktadır.
Bireylerin
%18.4’ü
takviye
kullanmakta
olup,
%10.2’sinin
performanslarını arttırmak için kullandığı tespit edilmiĢtir. Vitamin ve mineral
kullanım oranları %23.5 bulunmuĢtur. AraĢtırmanın veriler sonucunda Durnin/
Womersley formülü ile vücut yağ yüzdesi ortalaması % 16,03±3,84 bulunurken,
Jackson/ Pollock fomülü ile vücut yağ yüzdesi % 10,03±4,04 bulunmuĢtur.
AraĢtırmaya katılan bireylerin besin tüketimlerinde enerjini % 47'si karbonhidrattan,
%15.93'ü proteinden %37.07'si yağdan geldiği saptanmıĢtır. Basketbolcuların
beslenme durumları ile vücut kompozisyonları arasındaki önemli bir iliĢki
bulunmaktadır. Bu konu üzerinde daha çok araĢtırma yapılmasına ihtiyaç
duyulmakla birlikte basketbolculara da yeterli eğitimlerin verilmesi gerekmektedir.
Anahtar kelime; basketbolcularda beslenme, vücut kompozisyonu, performans,
1
2.SUMMARY
Assessment of the Relation Between Young Adult Basketball Players Nutritional
Status and Body Compositions
This descriptive research’s purpose is relation between young adult basketball players
nutritional statues’ and body compositions’. Target population of this study is, between
17-24 April 2016 and in GaziosmanpaĢa University, 49 basketball player of 1. League
tournament participating. Data collected with questionnaire form, weight, height and
skinfold measurement estimated by researcher. Data consideration used by mean,
standard deviation, ratio, frequency and BeBiS. Basketball players tobacco use ratio
found %34.7 and alcohol consumption ratio found %59.2. Participants’ %18.4 is dieter
and %4.1 of this dieters works with a dietitian. Participants’ %18.4 is using supplement
and %10.2 of this participants using supplement for increasing performance. Using
vitamin and mineral ratio found % 23.5. Body fat ratio found % 16,03±3,84 used by
Durnin/Womersley formula and found % 10,03±4,04 used by Jackson/Pollock formula.
Participants’ food consumption for energy found %47 of carbohydrate, %15.93 of
protein, %37.07 of fat. There is no relation between nutrition statues and body
compositions of basketball players. In this area there is a need for more researches and
adequate education.
Keywords; basketball players nutrition, body composition, performance
2
3.GĠRĠġ
Dünya Sağlık Örgütü’nün tanımına göre sağlık; sadece hastalık veya sakatlık
halinin olmayıĢı değil, bedensel, ruhsal ve sosyal yönden tam bir iyilik halidir (1).
Sağlığın korunması ve geliĢtirilmesi; bireylere fiziksel ve mental sağlıklarını optimum
düzeye yükseltmek, fiziksel ve sosyal çevresini geliĢtirebilmeleri için bilinçli karar
vermelerine yardımcı olma sürecidir (2). Beslenme davranıĢları, fiziksel aktivite ve stres
yönetimi gibi faktörler optimum düzeyde olmalıdır(1).
Egzersiz; planlı yapılandırılmıĢ, istemli, fiziksel uygunluğun bir ya da bir kaç
unsurunu geliĢtirmeyi amaçlayan sürekli aktivitedir. Egzersiz aynı zamanda düzenli ve
tekrarlı vücut hareketlerini de içermektedir. Vücudun hareket etmesiyle baĢlayan enerji
harcanması olayına fiziksel aktivite denilmektedir. Fiziksel aktivite günlük yaĢam
içerisinde kas ve eklemlerimizi kullanarak enerji tüketimi ile gerçekleĢen, kalp ve
solunum hızını arttıran ve farklı Ģiddetlerde yorgunlukla sonuçlanan aktiviteler olarak
tanımlanmaktadır. Yürüme, koĢma, yüzme, bisiklete binme gibi temel vücut
hareketlerinin tümünü ya da bir kısmını içeren çeĢitli spor dalları, dans, oyun ve gün
içerisindeki aktiviteler fiziksel aktivite olarak kabul edilebilirler. Egzersiz vücut yağını
azaltıp kiĢinin kuvvetini, dayanıklılığını geliĢtirmektedir. Antrenman ise güç
yeteneğinin yükseltilmesi ve spor dallarında baĢarıya ulaĢmayı sağlamak amacıyla
sporcunun bedeni ve psikolojik geliĢimini sağlayan en etkin yöntemdir (3).
Egzersiz ve aktif spor yaparken beslenme, kiĢinin performansını doğrudan
etkilemektedir. Egzersiz, dolaĢım sistemi üzerinde olumlu etkilere sahiptir. Egzersiz
veya antrenman sırasında kaslar daha fazla oksijene gereksinim duyar ve kalp daha hızlı
kan pompalar. Egzersiz ve antrenman sırasında enerji harcamasının artması, vücut yağ
oranın azalmasına ve kan basıncının düzenlenmesine olumlu etki ederek, kalp
hastalıkları riskini önler(4).
Yiyeceklerde bulunan ve vücut için elzem olan maddelere besin denilmektedir.
Beslenme; sağlığı korumak, geliĢtirmek ve yaĢam kalitesini yükseltmek için vücudun
gereksinimi olan besin öğelerini yeterli miktarlarda ve uygun zamanlarda almak için
yapılması zorunlu olan bir davranıĢtır. Beslenme aynı zamanda insanların hem fiziksel
hem de duyusal gereksinimlerini karĢılamaktadır. Fiziksel sağlık, çeĢitli yiyeceklerden
sağlanan elzem besin ve besin öğelerinin vücuttaki doku ve hücrelerinin biyokimyasal
3
gereksinimlerinin karĢılanmasına bağlıdır. Duygusal sağlık yönünden stres, alınan
yiyeceklerin değiĢimi ile kiĢinin ruh ve beden sağlını da önemli derece etkilemektedir
(5).
Vücudumuzdaki hayati faaliyetlerin enerjiye olan ihtiyacını karĢılamak,
sağlığımızı korumak, fiziksel büyüme ve geliĢmeyi mümkün kılmak, antrenmana uyum
sağlamak ve antrenmanların etkilerini maksimuma çıkarmak için temel besin öğeleri
olan karbonhidratlar, yağlar, proteinler, vitaminler, mineraller ve suyun dengeli bir
Ģekilde tüketilmesi beslenme olarak tanımlanabilir (6).
Enerji ve besin öğelerinin günlük gereksinimi; yaĢ, cinsiyet, yaĢam biçimi gibi
pek çok etmene bağlı olarak kiĢiden kiĢiye göre değiĢmektedir(7).
Egzersiz ve antrenman sırasında üst düzey bir performans gösterebilmek için,
yeterli ve dengeli beslenme oldukça önemlidir. Egzersiz sırasında yıpranan dokuların
onarılması ve günlük yaĢamın devamlılığı için yeterli ve dengeli beslenme gereklidir.
Yeterli ve dengeli beslenmenin yanı sıra optimal sıvı alımı vücut ısısını, enerji
kapasitesini ve egzersizden sonraki toparlanma süreçlerini ciddi olarak etkilemektedir.
Egzersiz sırasında organizmanın kullandığı temel enerji kaynakları karbonhidratlar ve
yağlardır.Karbonhidratlar ve yağlar dıĢında aminoasitler ve ketonlar da egzersiz ve
antrenmanda enerji oluĢumuna katkıda bulunurlar, ancak bu oran çok düĢüktür (3).
Beslenme durumu, besin öğelerine duyulan gereksinimin ne düzeyde
karĢılanabildiğinin ölçümüdür. Bireyin beslenme durumu bireyin sağlık durumunu;
iyilik halini, performansını, büyüme ve geliĢmesini ve hastalıklara direncini
etkilemektedir. Beslenme yetersizliği ilerleyen bir süreçtir ve birçok yöntem ile
saptanabilmektedir. Beslenme durumu, besin alımları (tüketim durumları) saptanarak,
antropometrik ve biyokimyasal değerlendirmeler yapılarak belirlenebilmektedir (8,9).
Bu araĢtırma genç eriĢkin basketbolcuların, yaĢ, beslenme alıĢkanlıkları, diyet
öyküleri, fiziksel aktivite durumları ve antropometrik ölçüm verilerinin saptanması
amacı ile yapılmıĢtır.
4
4.GENEL BĠLGĠLER
Spor birey ya da grupların; sağlık, eğlence veya gösteri amacı ile yaptıkları,
fiziksel ve/veya beyinsel aktivite gerektiren, bazı kurallar içinde uygulanan organize
oyuna verilen genel isim olarak tanımlanabilmektedir (10).
4.1.Basketbol
4.1.1. Basketbolun Tanımı ve Özellikleri
Basketbol, 5 kiĢiden oluĢan 2 takımla oynanır. Her takımın amacı, rakibin
potasına sayı yapmak ve diğer takımın sayı yapmasını engellemektir. Oyun, hakemler,
masa görevlileri ve varsa, teknik komiser tarafından kontrol edilir. Bir takım tarafından
hücum edilen pota, rakibinin potası ve bir takım tarafından savunulan pota, takımın
kendi potasıdır.
Oyun, her biri 10 dakikalık 4 periyottan oluĢmaktadır. Oyun sırasında, top
sadece ellerle oynanabilir ve bu kurallar çerçevesinde herhangi bir yöne pas verilebilir,
atılabilir, yuvarlanabilir ve dripling (top sürme) yapılabilir. Bir top potaya üstten
girdiğinde ve potanın içinde kaldığında ya da potadan geçtiğinde sayı olur.
Top, hücum edilen rakibin potasından geçtiğinde, Ģu Ģekilde sayı kaydedilir;
Serbest atıĢtan yapıldığında 1 sayı, Ġki sayılık bölgeden yapıldığında 2 sayı, Üç sayılık
bölgeden yapıldığında 3 sayı kazanılmıĢ olur. . Oyun süresinin sonunda daha fazla sayı
yapmıĢ olan takım, maçın kazananı olacaktır (11).
4.1.2.Basketbolun Tarihçesi
Basketbol, dünyanın her yerinde her seviyedeki milyonlarca insanın oynadığı
veya seyirci olarak izlediği popüler bir spor dalıdır. Tarihte ilk bilinen basketbola
benzer bir oyunun, Amerika' da Kızılderililer tarafından basit olarak oynandığı
belirtilmektedir. Basketbolun bugünkü durumuna gelmesindeki ilk bilinçli çabalar, 1891
yılında Amerikalı bir beden eğitimi öğretmeni olan Dr. James Naismith tarafından
baĢlatılmıĢtır. Massachusettes Springfield Koleji'nde on üç maddelik ilk oyun kuralları
ile oynanmaya baĢlamıĢtır.
Bu antrenman oyunu, Naismith’in antrenman programını aĢarak, kısa sürede,
tüm ülkenin okul salonlarına girerek spor branĢı oldu ve okullar, kulüpler kurarak
5
Amerika’nın en popüler sporu haline getirdi basketbolu. Birinci Dünya SavaĢı’yla
birlikte, Amerikalı askerlerin Avrupa’ya gelmesiyle basketbolla, Avrupa da tanıĢmıĢ
oldu.
Basketbol oyununun olimpiyatlarda yerini alma yılı 1905 olarak karĢımıza
çıkıyor. St. Louis, olimpiyat oyunlarına katılan ülkelere, Amerika’nın milli spor olarak
benimsediği basketbolu tanıtma fırsatı buldu. 1913 yılından itibaren de uzak doğu
ülkeleri basketbolu oynamaya baĢladı. Uluslar arası karĢılaĢmaları yönetmek amacıyla
“Uluslar arası Amatör Basketbol Federasyonu” FĠBA, 20 Haziran 1932’ de Ġsviçre’nin
Cenevre Ģehrinde kurulmuĢtur. Dünya üzerinde FĠBA organizasyonlarının bütün
kuralları, bu federasyon tarafından konulan kurallarla oynanmaktadır (12).
Resmi kayıtlara göre ülkemizde basketbol ilk kez 1904 yılında, Ġstanbul’da,
Robert Kolejinde oynanmıĢtır. Ülkemizdeki temelleri ABD’li bir beden eğitimi
öğretmeni öncülüğünde Robert Kolej çatısı altında atılan bu sporun tanınması ve
yayılması ise sonraki yıllarda Galatasaray Lisesi beden eğitimi öğretmeni Ahmet
Robenson’un çabalarıyla gerçekleĢmiĢtir (13).
1920
yılında
Genç
Hıristiyanlar
Birliği (YMCA) teĢkilatının
Türkiye’de
temsilcilik açması ile basketbol sporu daha bilinçli yapılmaya ve daha geniĢ kitlelere
ulaĢmaya baĢlarken, bunun sonucunda da ülkemizdeki ilk ciddi basketbol karĢılaĢması 4
Nisan 1921 tarihinde oynanmıĢtır. 1923 yılında, ilk spor teĢkilatımız olan Türkiye
Ġdman
Cemiyetleri
Ġttifakı’nın
kurulmasıyla
spor
karĢılaĢmalarında
resmi
organizasyonlar baĢlamıĢtır. Basketbol Federasyonu’nun resmi faaliyetleri 1934 yılında
kurulan Spor Oyunları Federasyonu bünyesinde baĢlamıĢtır (13).
4.1.3.Basketbolcuların Fizyolojisi
Basketbol sporu yüksek hızda hareket ederken ya da yön değiĢtirirken çoğu
durumda dinamik koĢullar altında tamamlanabilir belirli beceriler gerektirmektedir.
Sonuç olarak, baĢarılı basketbolcular oldukça yağsız vücut kompozisyonunu korurken,
yüksek dayanıklılık, güç ve çevikliğe sahip olma eğilimindedir. Beceri iĢinin çoğu
yüksek yoğunlukta yapılırken, dayanıklılık belirli bir düzeyde oyun taleplerini
karĢılamak için yarıĢma boyunca önemlidir. Diğer takım sporlarıyla karĢılaĢtırıldığında
aerobik talep futboldan daha az beyzbol ve voleyboldan daha fazladır. Sporcuların
6
talepleri ve özellikleri oynadıkları pozisyona göre değiĢmekle birlikte, futbol gibi her
mevkideki büyük farklılıklar basketbol da görülmemektedir(14).
Dayanıklılık,
güç
ve
çeviklik
basketbol
oyununda
baĢarının
önemli
belirleyicisidir. Bu spor bileĢenlerine odaklanırken, antrenman ve beslenme planları
aerobik ve anaerobik enerji sistemlerini desteklemek için geliĢtirilmelidir. Anaerobik ve
aerobik Ģartlar göz önüne alındığında bir oyuncunun oyun boyunca 3 mil (4.82 km)
koĢtuğu düĢünülmektedir. Bu sebeple basketbolcular, antrenörler ve ekibi aerobik enerji
sistemi ve dayanıklılık konularında eğitilmesi gerekmektedir. Basketbol yüksek
yoğunluklu becerileri ve performansı desteklemek için önemli bir anaerobik
metabolizmaya ihtiyaç duymaktadır. Anaerobik performansın sürekliliği kasın
fosfokreatin yeteneğine bağlıdır. Bu durum oksijene bağımlı olduğu için kısmen enerji
metabolizmasının yüksek aerobik talebine açıklık getirmektedir. Vücut kompozisyonu,
aerobik ve anaerobik metabolizma ile iliĢkilidir. Basketbolcular pozisyonuna göre
değiĢmekle birlikte uzun boylu ve düzgün proporsiyonlu bir vücuda sahip olma
eğilimindedir(14).
4.1.4. Basketbolcularda Enerji Metabolizması
Basketbol oyunu, oyun boyunca sık sık durur, baĢlar ve yön değiĢtirir. Bir lise
sporcusu (genç sporcu) için oyun periyot süresi 8 dakika sürerken, bir pozisyon
ortalama olarak 12-20 saniye sürer. Ancak, profesyonel basketbolcularda 48 dakikalık
oyun süresince (Amerika basketbol kurallarına göre) oyuncuların yaklaĢık 4500-5000
metre hareket ettiği görülmektedir. Ayrıca bir oyun boyunca oyuncular oyunun ortalama
%34.1' inde aktif süre alırlar. % 56.8'inde yürürler ve % 9'unda ayakta dururlar (15). Bu
nedenle hem aerobik hem de anaerobik metabolizma gereklidir (14,16,17). Antrenman
ve beslenme programı tasarlanırken, genel fiziksel yüke dikkat edilmelidir. Kalp hızı ve
oksijen talebinin müsabaka içinde antrenmandan daha yüksek olduğu unutulmamalıdır.
Yapılan çalıĢmalar da basketbolun fizyolojik gereksinimleri analiz edildiğinde
anaerobik metabolizmaya birincil olarak aerobik metabolizmaya ikincil olarak ihtiyaç
duyduğu görülmüĢtür (18).
Yüksek yoğunlukta anaerobik enerji sistemlerinde enerji sağlanması, kısa süreli
kas kasılmaları ve ATP/PCR( adenozin trifosfat/fosfokreatin) sistemi ve anaerobik
glikoliz oluĢturmaktadır. Ġlk olarak ATP/PCR enerji metabolizması ile enerji
7
oluĢturulur. Fosfokreatin molekülünün varlığı kasın rejenarasyon özelliğine bağlıdır.
Ġkinci olarak anaerobik glikoliz, kas glikojeninden elde edilen glukoza bağlıdır. Genel
olarak, anaerobik enerji sistemleri bir oyun sırasında zıplama, sprint, hızlanma ve
yavaĢlamadan sorumludur (19,20). Her müsabaka bu hareket kalıplarının 1000 ve üzeri
Ģekilde her 2 saniye de bir değiĢmektedir. Basketbol da antrenman ve oyunda hızlı bir
Ģekilde enerji üretmek için anaerobik enerji sistemi en önemli etmenlerdendir (21).
Aerobik enerji sistemi glikoz ve yağı enerjiye dönüĢtürmek için oksijeni
kullanır. DüĢük yoğunluklu ve uzun süreli hareketleri korumaya yardımcı olur. Aktif
oyun zamanın yaklaĢık olarak % 65'inde kullanılır (20). Antrenörler genellikle
basketbol da baĢarı için aerobik enerji sistemini görmezden gelmektedir. Yinede aerobik
kapasite bir periyot boyunca yüksek yoğunluklu çalıĢma ile baĢarılı performans
gösterilmesini sağlar (22). Oyun ve antrenman sırasında koĢma, atlama ile VO2 max
arasında iliĢki vardır. Erkek basketbol oyuncularında VO2 max 50-60 ml/kg/dakika
aralığındadır (15,23). VO2 max değeri oyuncunun pozisyonuna göre değiĢmekle birlikte
gard (oyun kurucu) pozisyonundaki oyuncu yüksek aerobik kapasiteye sahiptir (23).
Aerobik metabolizmanın yüksek düzeyde enerji metabolizması için çalıĢtığı
bilinirken laktat uzaklaĢtırılması ve fosfokreatin onarımı içinde kritik olduğu
bilinmektedir (23). Fosfokreatin rejenerasyonu yüksek yoğunluklu kasılmaları devam
ettirmek için enerji sağlar. Aerobik sistem bu sayede anaerobik sisteme yardımcı olur.
Oyunun duraksaması, molalar, periyot aralarında dinlenme aerobik sistemin uzun süre
etkili olmasında önemlidir (24).
4.1.5. Basketbolcuların Vücut Kompozisyonları
Sporcularda vücut kompozisyonu belirlenirken genellikle yağ kütlesi miktarı ile
yağsız kas kütle miktarı dikkat edilmesi gereken parametreler olarak ortaya çıkmaktadır.
Boy uzunluğu ise genetik durum olduğu için uzmanlar tarafından ona göre baz
alınmaktadır. Vücut kompozisyonundaki istenilen değiĢiklikler uygun antrenman ve
beslenme yoluyla elde edilebilmektedir. Basketbolcuların çoğunda bir sezon boyunca
uzun rekabet döneminde kilolarını ve yağsız kütlelerinin ideal aralıkta olmasını
sağlamak büyük bir sorun olarak görülmektedir (25).
8
Profesyonel basketbolcular nispeten uzun boylu ve yalın bir vücuda sahip olma
eğilimindedir. Belirli bir vücut kompozisyonu, diğer spor dallarında olduğu gibi
basketbolda baĢarı için önemli bir faktör olmayabilir. Vücut kompozisyonuna göre
oyuncunun oynayabileceği pozisyon belirlenebilmektedir. Gard pozisyonundaki oyuncu
genellikle daha kısa boylu, vücut yağ yüzdesi ve vücut kütlesi daha düĢüktür. Ġleri ve
orta pozisyonlar da oynayan oyuncular ise genellikle uzun boylu, vücut yağ yüzdesi ve
vücut kütlesi daha fazla olan sporculardır. (25). Basketbolcularda vücut kompozisyonu,
aerobik kapasite, anaerobik güç ve pozisyon rolleri arasında güçlü bir iliĢki vardır
(15,26). Genel olarak boy, vücut kütlesi ve vücut bileĢimi basketbolcularda farklılık
göstermektedir. Bu verilerin farklı olması baĢarı durumundan bağımsız olarak
yorumlandıklarını göstermektedir (19,27).
Tablo 4.1. 1997- 2012 yılları arasında NBA'da draft edilen oyuncuların ortalama
ölçümleri (n=4196)
Boy uzunluğu
Ağırlık
Vücut yağ yüzdesi
Kanat açıklığı
(cm)
(kg)
(%)
(cm)
Gard
189.68
90.41
7.57
201.32
Forvet
201.01
105.64
9.05
214.27
Pivot
210.79
112.14
9.8
219.37
Kaynak: Keith Baar, PhD, 2013
4.1.6. Basketbolcularda Dayanıklılık, Güç ve Çeviklik
Dayanıklılık,
güç
ve
çeviklik
basketbol
performansında
önemli
belirleyicilerdendir (10). Oyun oynanırken dayanıklılık, kuvvet ve el altında top
kontrolünde önemli bir belirleyicidir. Çeviklik, hızlı hareket ve spor becerilerini
yürütmek için kontrol altında yön değiĢtirme yeteneğidir. Güç ise hız ile dayanıklılığı
birleĢtirme yeteneğidir. Bu yeteneklere ise sprint ve atlama örnek verilebilir.
Profesyonel sporcular, ortalama seviyedeki oyuncularla karĢılaĢtırıldığında daha üstün
çeviklik ve sürat sürelerine sahip olduğu tespit edilmiĢtir. Sporcuların oynadıkları
pozisyona göre gard pozisyonundaki oyuncular forvet ve pivot pozisyonundaki
oyunculardan daha çeviktir ve ĢaĢırtıcı bir Ģekilde sprint testlerinde herhangi bir farklılık
da bulunmamıĢtır. Basketbol sporcularında dikey sıçrama performansı arasında da
9
önemli
farklılıklar
görülmektedir(26).
Profesyonel
sporcularda dikey sıçrama
performansının daha iyi olduğu bilinmektedir. Bazı profesyonel basketbolcular üst
düzey performans gereksinimlerini yerine getirmek için 35 inch (88.9 cm) dikey
sıçrama değerlerine sahiptirler(19,28). Genel olarak basketbolcuların kondisyonlarını
iyileĢtirmek için kısa ve yoğun egzersizler kullanarak; dayanıklılık, çeviklik ve güç gibi
basketbol için önemli parametreleri geliĢtirmek gerekmektedir. Tüm dayanıklılık,
çeviklik ve güç parametreleri için aerobik kapasite göz ardı edilmemeli ve antrenman
programları da kardiyovasküler profili uygun olarak oluĢturulmalıdır. Dayanıklılık,
çeviklik ve güç basketbolda mükemmellik için yeterli değildir. Ancak, bu bileĢenleri
anlamak ve tüm beceri düzeylerinden yararlanabilmek antrenman ve beslenme
programlarını oluĢturmak için önemli bilgiler olarak öne çıkmaktadır. Dayanıklılık, güç
ve çeviklik basketbol baĢarısında önemli bir etken olarak görülse de aerobik ve
anaerobik sistemler genel enerji ihtiyaçlarına katkı da bulunmada dayanıklılıkla birlikte
görev aldığı unutulmamalıdır. Oyun tarzı ve stratejik farklılıkların basketbolcularda
fizyolojik gereksinimleri etkileyebildiği göz ardı edilmemelidir (28).
4.2. Beslenme
4.2.1. Besin Öğesi Gereksinimi
Enerji dengesi düzenlenmesi sporcular için önemli bir hedeftir. Enerji dengesi,
besinlerden toplam enerji alımı, günlük aktivite ile enerji harcaması eĢleĢtiğinde oluĢur.
Enerji, besin ve sıvıların içinde bulunan karbonhidrat, protein ve yağ tarafından
sağlanır. Enerji gereksinimleri bir bireyin vücut büyüklüğü, vücut kompozisyonu
hedefleri ve antrenmanda harcanan enerji gibi faktörlerden etkilenmektedir.
Birçok sporcu son derece yüksek antrenman kayıplarının yerine konmasını, geliĢme
gereksinimlerinin ve yağsız vücut kitlesini desteklenmesini sağlayacak Ģekilde çok
yüksek enerji alımını karĢılayamama sorunu ile karĢı karĢıya gelmektedir. Tüm sporlar
için beslenme yönergeleri bulunmaktadır. Bu yönergelerde enerji dengesinin sağlanması
ve enerji alımı için hedefler içermektedir. Egzersiz öncesinde, egzersiz sırasında ve
egzersiz sonrasında bu yönergelerini izlemek ve enerji alımını kiĢinin vücut
kompozisyonu hedefleri ile uyumlu olacak Ģekilde planlamak pratik olacaktır. Bu
planlama çerçevesinde her sporcunun kendine özgü beslenme programı ve enerji
dengesi sağlanmıĢ olacaktır(29).
10
Karbonhidrat
Karbonhidrat, sporcular için önemli bir besin kaynağıdır. Egzersizde, özellikle
uzun süreli sürekli egzersiz veya yoğun çalıĢmaları sırasında ana yakıttır. Vücut
karbonhidratı (kas ve karaciğer glikojeni) depolamak için sınırlı bir kapasiteye sahiptir
bu nedenle karbonhidrat(glikojen) depoları antrenmanı desteklemek için düzenli olarak
doldurulmalıdır. DüĢük karbonhidrat(glikojen) depoları yorgunluk, antrenmanda veya
yarıĢma sırasında performans düĢüklüğü ve bağıĢıklık sistemi üzerinde olumsuz bir
etkiye neden olabilir(30).
Karbonhidrat gereksinimleri büyük ölçüde antrenman yükü (sıklığı, süresi ve
yoğunluğu) ve yarıĢmaların oluĢturduğu gereksinimlerinden etkilenir. Bu durum göz
önüne alındığında, günlük karbonhidrat alımı günlük egzersiz düzeyi ile orantılı
olmalıdır. Yüksek aktiviteli günler de karbonhidrat alımının yeterli olması egzersiz
performansını kolaylaĢtırmaktadır. Egzersiz seansları arasında yenileme olması için
sporcular teĢvik edilmelidir. Diğer taraftan, düĢük aktiviteli günler de, karbonhidrat
alımının (özellikle besin bakımından fakir kaynaklardan likör, meĢrubat, Ģeker ve kek
vb) düĢük antrenman yükünü yansıtacak Ģekilde azaltılması gerekebilir. Karbonhidrat
ihtiyaçlarını karĢılarken diğer besin öğelerinin de göz önüne alınması gerekir. Neyse ki,
çok az yiyecek tek besin öğesinden oluĢur. Karbonhidrat açısından zengin besinlerden
karbonhidrat alınması diğer besin ihtiyaçlarının karĢılanmasını da sağlar (30).
Tablo 4.2. Karbonhidrat alım hedefleri
Minimum fiziksel aktivite
2-3 g/kg CHO
Hafif fiziksel aktivite (3-5 saat/haftada)
4-5 g/kg CHO
Orta fiziksel aktivite (10 saat/haftada)
6-7 g/kg CHO
Profesyonel/Elit atletler (20 saat/haftada)
7+ g/kg CHO
Dayanıklılık ve fazla dayanıklılık egzersizleri için karbonhidrat 7-12g/kg CHO
yüklemesi
Kaynak; Clyde Williams, Sports Med, 2015
11
30 gram karbonhidrat içeren besin içeriği zengin gıdalar;

150-200 ml milkshake*

300 ml aromalı düĢük yağlı süt*

200 g meyve aromalı yoğurt*

30-40 g kahvaltılık sütlü gevrek*

1 adet peynir/et/tavuk ve salata içeren sandviç

2 dilim ekmek

200 gram patates

1 büyük boy mısır koçanı

1 tabak meyve salatası

45 gram kurutulmuĢ meyve

5-6 yemek kaĢığı pirinç
Bu besinler örnek verilebilmektedir.
*Protein açısından da iyi kaynaklara örnek olarak gösterilebilir(30).
Protein
Protein gereksinimleri ile ilgili sınırlı çalıĢma bulunmaktadır. Sporcuların
protein gereksinimlerinde ağır antrenmanlar da küçük bir artıĢ gerektirdiği
belirtilmektedir. Protein alımı, hasarlı vücut dokularının tamirini desteklemek ve yeni
proteinlerin yapımının sağlamak için antrenmana yanıt olarak gereklidir. Ağır
antrenman altındaki dayanıklılık sporcuların antrenmanda harcanan enerjiyi yerine
koymak ve çalıĢma sonrası yenilenmeyi ve tamiri sağlayabilmek için ekstra protein
alması gerekebilir. Güç antrenmanı yapan sporcular kas boyutu ve direnç antrenmanına
yanıt olarak gücünü artırmak için ek proteine ihtiyaç duyarlar. Ağır antrenman sırasında
negatif enerji dengesi ve yetersiz karbonhidrat alımı ile protein ihtiyacı artabilir.
Sporcular için bu alandaki yapılan çalıĢmalar meydana gelen bu artıĢı beslenmesine
yansıtacak ve protein alımını arttıracak Ģekilde tavsiye edilmektedir(31).
12
Tablo 4.3. Egzersiz türüne göre protein gereksinimleri
Sedanter
0.8 g/kg
Genel egzersiz programı
1.0 g/kg
Ağır egzersiz programındaki dayanıklılık atletleri
1.2-1.6 g/kg
Ağır egzersiz programı, yarıĢ veya yarıĢmadaki dayanıklılık atletleri
2.0 g/kg
Ağır egzersiz programındaki güçlendirme atletleri
1.2-1.7 g/kg
Adölesan atletler
2.0 g/kg
Kaynak; Tarnopolsky M, Sports Nutrition,2000
Protein gereksinimlerin de en büyük artıĢların yeni bir egzersiz programının
erken dönemlerinde veya yeni bir düzeyde ortaya çıkan egzersiz stresinde önerildiğine
dair
kanıtlar mevcuttur. (örneğin, antrenman türü, birimi veya yoğunluğunun
değiĢmesi). Bir süre sonra vücut bu strese uyum sağlar, protein gereksinimleri genellikle
egzersiz türüne göre yeniden azaltılabilir. Bu nedenle, protein alımı için kurallar
profesyonel sporcular için maksimal protein ihtiyaçları baz alınarak hesaplanır (32).
Mevcut spor beslenme kuralları, yüksek protein diyeti veya özel protein
takviyesini desteklememektedir. Diyet anketleri sporcuların sadece yüksek antrenman
yüklemelerini desteklemek için gereken ekstra enerji tüketimini takiben protein alımını
hedeflediklerini göstermektedir. Protein, çeĢitli kaynaklardan gelir. Birçok yüksek
karbonhidratlı besin proteinin iyi kaynağıdır. Protein ihtiyaçları besin açısından zengin
gıdalar üzerinde odaklanan çeĢitli diyet tüketimi ile kolayca karĢılanabilir. Sporcularda
sınırlı enerji alımı ve sıra dıĢı diyet uygulamaları (kötü seçilmiĢ vejetaryen diyetler, son
derece yüksek karbonhidrat veya düĢük yağlı diyetler) ile yetersiz protein alımı riski
mevcuttur (32).
10 gram protein içeren besinler;

2 küçük boy yumurta

30 g yağı azaltılmıĢ peynir

70 g süzme peynir

250 ml yağı azaltılmıĢ süt veya soya sütü

50 g ızgara balık

40 g piĢmiĢ etsiz tavuk

120 g tofu

100 g soya eti
13

3 kap tam tahıllı gevrek

50 g konserve ton balığı veya somon bu besinler örnek verilebilmektedir(32).
Protein Takviyesi Durumu
Genel olarak, besin açısından zengin gıdalar üzerinde odaklanan çeĢitli diyetler
ile antrenman için gerekli proteini elde etmek mümkündür. Bazen, bir ek veya özel spor
gıdalarına özellikle günlük gıdalar kullanılamıyor veya tolere edilemiyorsa, enerji
almak için pratik ve kullanıĢlı bir yol olarak baĢvurulabilir. En iyi takviye türü aynı
anda protein ve karbonhidrat sağlayanlardır. Bazı örnekler, enerji içeren barlar ve
Protein içeren toz içecek, protein tozu ve Meyve/süt smoothies ve düĢük yağlı süte
yağsız süt tozu ile takviye edilmiĢ ev yapımı olarak da tüketilebilir(33).
Diğer Besinler Öğeleri
Nüfus sağlık araĢtırmalarının sonuçları katı yağ ve sıvı yağ alımının
azaltılmasını, yüksek lif açısından zengin gıdaların alımını ve alkol tüketilmemesini
önermektedir. Bunlar sporcular için önemli hedeflerdir. Yeterli, çeĢitli ve dengeli gıda
alımı hedeflere ulaĢmada temel unsur olarak kullanılır. Sporculara gıdaların sadece
zevk, psikolojik ve toplumsal mutluluk değeri olmadığını ve bugün tüketilen besinlerin
spor kariyerinde ve sağlık üzerinde uzun vadeli etkileri olabileceğinin hatırlatılması
gerekmektedir (33)
BaĢarı için çeĢitlendirilmiĢ beslenme önerileri;

Kepekli olan tahıllı gıdalar, çok tahıllı ekmekler, lif bakımından zengin tahıllar,
esmer pirinç veya kepekli makarna

Gün boyunca meyve ve sebzeler geniĢ bir yelpazede seçilmelidir. Taze meyve
antrenman arasında mükemmel, taĢınabilir besleyici atıĢtırmalıktır. Yemeklere
renkli sebzeler ekleyerek görüntüsünün güzelliği arttırılabilir

Sandviçlere farklı salata veya sebze seçenekleri eklenebilir. Özellikle meĢgulken
ve çok sayıda iĢ, çalıĢma ve antrenman varlığında öğle yemeğinde sandviç
hazırlaması ve yemesi daha pratiktir

AtıĢtırmalıklar veya yemekler önceden planlanmalıdır. Hepsi önceden
hazırlanıp, paketlenip, çantaya konmalıdır(33).
14
Sporcularda Vitamin ve Mineraller
Vitaminler, insan vücudundaki normal hücre iĢleyiĢinde görev alan ve bu
nedenle de insan sağlığı için gerekli olan organik maddelerdir. Sporla ilgilenen
insanların iyi bir performans gösterebilmesi için ruhsal yönden tam bir iyilik halinde
olması gerekmektedir. Sporcuların vitamin ihtiyaçları, genel nüfusa göre daha yüksek
olabilmekte ayrıca sporcular diğer insanlardan daha sık vitamin takviyesi almaktadırlar.
Böylece, sporcular için vitaminlerin rolleri ve tavsiye edilen seviyelerde alınmasına
aĢina olmak çok önemlidir(34).
Sporcularda Suda Çözünen Vitaminler
Suda çözünen vitaminler kolayca kan içinde emilmekte ve idrarla dıĢarı
atılmakta, bu yüzden vücutta çok az depolanmaktadır. Suda çözünen vitaminlerin yağda
çözünen vitaminlere kıyasla toksik etkilere neden olma olasılığı daha az olmasına
rağmen, eksikliği çok daha hızlı oluĢabilir. Besinlerdeki enerji, kas enerjisine B grubu
vitaminler yardımı ile dönüĢür ve birçok biyokimyasal süreçte yer alır. Bu sebeple
sporcular için oldukça önemlidir. C vitamini, serbest radikallere karĢı koruyan bir
antioksidan olarak bilinir. Karbonhidrat, yağ, protein ve mineral metabolizmada rol
oynar(34).
Sporcuların beslenme yoluyla vitamin alımı yeterli miktarlarda olmaktadır. Suda
eriyen vitaminlerin takviyeleri genellikle gereksizdir ve sportif performansa ek fayda
sağlamamaktadır. Vitamin takviyesi alınacaksa tolere edilebilen üst seviyeye dikkat
edilmelidir(34).
Sporcularda Yağda Çözünen Vitaminler
Vitaminler temel vücut fonksiyonlarının yürütülmesinde vazgeçilmez faktörler
olan hücre biyokatalizörleridir. Yağda çözünen vitaminler kas kasılmaları ve enerji
harcanması ile ilgili olaylara katılmamaktadır, ancak dolaylı olarak fiziksel performansı
etkileyebilirler. BağıĢıklık fonksiyonu (A Vitamini, D vitamini, E Vitamini),
antioksidan fonksiyonu (A Vitamini, E vitamini) ve kemik metabolizması (D Vitamini,
K Vitamini) için önemlidirler. Sporcu performansının yağda çözünen vitaminlerin
eklenmesinden dolayı artabildiğini belirten kanıtların yanı sıra Ģu anda sporcularda
yağda çözünen vitaminlerin alımındaki artıĢa yönelik net bir tavsiye yoktur. Çok az
15
sayıda çalıĢmada beta karoten ve E vitamininin antioksidant etkisinin kas hasarını
önleyebildiği ve egzersizden sonra geri toparlanmayı kolaylaĢtırdığı gösterilmiĢtir.
Ayrıca salonlarda egzersiz yapan sporcular güneĢ ıĢığına maruz kalmanın gerekliliği
konusunda bilgilendirilmelidirler. Çünkü D vitamini deride sentezlenir(35).
Çok sayıda sporcu, vitaminlere ve iz elementlere olan ihtiyaçlarını iyi bilmezler
ve bu bileĢikleri veya maddeleri herhangi bir beslenme uzmanına danıĢmadan takviye
olarak alırlar. Yağda çözünen vitaminler vücutta depo edildiği için aĢırı alınması
durumunda hipervitaminozise (vitamin fazlalığına) ve toksik etkilere
neden
olabilmektedir. Herhangi bir yağda çözünen vitaminin eksikliğinin normal fizyolojik
iĢlemlerde sorunlara neden olacağı da muhakkaktır; ancak takviye yapılması genel
olarak dengeli beslenen sporcular için gerekmemektedir(35).
Mineraller
Çoğu takım sporcusu, normal bireylere göre yüksek enerji ihtiyacına sahiptir.
Enerji ihtiyacının artmasına paralel olarak mineral gereksiniminde de artıĢ meydana
gelir(36). Özellikle kadın sporcular için, demir, kalsiyum ve çinko önemli
minerallerdendir. Çoğu çalıĢmada, kadın sporcuların demirden yetersiz beslendikleri ve
demir depolarının düĢük olduğu belirlenmiĢtir. Demir depolarındaki boĢalmaya bağlı
oluĢan anemi, spor performansını olumsuz etkilemektedir(37).
Sporcularda özellikle ter ile mineral kayıpları görülmektedir. Oyunun açık
havada oynandığı spor dallarında sıcak, güneĢ ve nem, terlemenin artmasına neden
olmaktadır. Terle en fazla kaybedilen sodyum ve potasyum minerallerinin mutlaka
yerine konulması gereklidir. Spor içecekleri, egzersiz sonrası kaybedilen minerallerin
yerine konulmasına yardımcı olur. Bazı enerji ve spor barları, spor jelleri de vitamin
mineralle zenginleĢtirilmiĢtir. AĢırı terleme söz konusu olduğunda, yiyeceklere tuz
katılmalı, potasyumdan zengin meyve (muz, kavun gibi), patates, domates gibi besinleri
tüketerek kaybedilen mineraller yerine konulmaya çalıĢılmalıdır. Sporcularda enerji
harcamasının artmasına bağlı olarak, enerji gereksinimi karĢılanmazsa, mineral
yetersizlikleri de oluĢabilmektedir. Enerji gereksinimini karĢılayan çoğu takım
sporcusu, mineral gereksinimini de karĢılar. Fakat sporcular yetersiz beslendiklerinde,
seyahat sırasında, bazı besinleri tüketmekten kaçındıklarında, ağırlık kaybetme
denemeleri yaptıklarında, bazı minerallerde yetersizlikler görülebilir. Besin öğelerinden
zengin beslenilmediğinde, multivitamin/mineral supleman desteği alınabilir(36).
16
4.2.2.Vücut Kompozisyonu ve Beslenme Yönetimi
Beslenmede Doğru Zamanlama
Spor salonunda ağır çalıĢma ve temel besin alımının iyi zamanlanması
vasıtasıyla kazanımları artırabilir. Tüketilen karbonhidratlar yapılan egzersiz için yakıt
olarak, direnç egzersizi öncesinde ise; protein tüketimi protein sentezi için yapı taĢları
olarak kullanılacaktır. Bu besinlerin egzersiz sonrası alımı yeniden yakıt kullanma
sürecinin yenilenmesine, onarım ve adaptasyon geliĢtirmesine yardımcı olmaktadır.
Birçok durumda, uygun olan gıda seçenekleri antrenman ortamında bulunmayabilir. Bu
nedenle iyi bir sporcunun tüketebileceği ve tüketemeyeceği gıdaları beslenme
hedeflerini karĢılamak için önceden planlaması büyük önem taĢımaktadır. Motive bir
atletin kullanılamayan veya kullanabilen gıdaları beslenme hedeflerini karĢılamak için
önceden planlaması büyük önem taĢımaktadır(38).
Sporcularda en iyi sonucu elde etmek amacıyla her direnç antrenmanı dönemi için bir
dizi beslenme stratejileri düĢünülmelidir. Bunlara örnek olarak;
 Antrenmandan 30-60 dakika önce besin öğelerince zengin atıĢtırmalık tüketmek

Uzun dönemde enerji ihtiyacı pratik olarak en kısa sürede egzersiz sonrası
beslenme ile yerine koyulmalıdır.
 Sabah olan egzersiz programından önce hızlı ve kolay bir aperatif seçilmelidir.
Protein ve karbonhidrat içeren, kolayca sindirilen ve uygun kaynaklar
seçilmelidir; sporcu içecekleri gibi.

Zaman yoksa veya ağır sabah egzersizlerinden önce yemek veya atıĢtırmalıklar
tolere edilemiyorsa, egzersiz için yakıt sağlamak için antrenman sırasında
sporcu içecekleri tüketilmelidir.
 Öğle egzersizlerinden önce hafif bir aperatif tüketilmelidir (örneğin, yoğurt ve 12 Mısır gevreği barı veya sporcu barları).
 ÇalıĢmadan sonra mümkün olduğunca kısa sürede, 10-20 g protein ve kilogram
baĢına 1 g karbonhidrat yenileneme sürecini baĢlatmak için tüketilmelidir.
Egzersizden sonra yemek yemeye uygun değilse, atıĢtırmalık tüketilmeli ve daha
sonra normal yemek alıĢkanlıkları devam edilmelidir.
17
Spor diyetisyeni ile birlikte antrenman programı ve günlük rutine uygun bir
beslenme planı oluĢturulması, yemekler ve aperatiflerin zamanlamasını en üst düzeye
çıkarmak için yardımcı olabilir(38).
Beslenme ile Kas Kütlesinin Arttırılması
Vücut kütlesini arttırmak ve yağsız doku kası kazanmak için, sporcu iyi
yapılandırılmıĢ direnç antrenman programını takip etmeli ve günlük enerji
harcamasından daha fazla enerji alımı sağlayan bir diyet tüketmeye özen göstermelidir.
(diğer bir deyiĢle, pozitif enerji dengesi). Toplam enerji alımı günlük 2000-4000 kilojul
(yaklaĢık 500-1000 kalori), hem protein hem karbonhidrat açısından zengin besin
kaynaklarının porsiyonu arttırılarak sağlanmaldır. Sık öğünler ve aperatifler ek enerji
gereksinimlerine ulaĢmada ve kritik zamanlarda önemli besin sağlayarak antrenman
performanslarının geliĢmesine yardımcı olur. Sporcunun böyle bir düzen elde etmesi
için organize olması gerekir(38).
Yüksek enerjili diyet sağlamak için ipuçları;
 Gün boyunca toplam gıda alımını yaymak ve öğün sayısını artırmak: Bir öğünde
çok fazla yemekten kaçınmalı - üç öğün ve gün boyunca 2-3 atıĢtırmalık(ara
öğün) hedeflenmelidir
 Yemekler ve aperatiflere yüksek enerjili sıvıları eklemeli: Sıvılar enerji ve besin
kompakt formunu sağlayabilmektedir. Ġyi seçimler meyve suyu, aromalı sütler,
tatlılar, spor içecekleri gibi sıvı yemek takviyeleri.
 Yüksek lifli gıdalar sınırlanmalıdır: lif yönünden zengin besinler anahtar besin
olarak genellikle değerli olmasına rağmen, dolgunluk ve gastrointestinal
rahatsızlığa neden olabilir. Dengeyi sağlamak için, daha az posalı alternatifleri
ile bu gıdalar değiĢtirilmelidir. Ekmek ve tahılların az lifli formları seçilmelidir.
 Yemekler/aperatiflere ekstra enerji eklenmelidir: Mevcut gıdalara kompakt
enerji eklenmelidir. Örneğin, ekmek veya tahıla Ģeker, bal ya da reçel eklemek;
dondurma, smoothielere yoğurt ve bal; az miktarda zeytin/kanola yağları ile
piĢirmektir.
 Önceden planlama: Bu tür tahıl barları, konserve meyve, yoğurt ve süt veya
meyve suyu olarak paketi taĢınabilir aperatifler ve sporcu barları seçilmelidir.
18
 Kalite ve miktar unutulmamalı: Kas kütlesi kazanırken vücut yağ kazanımlarını
en aza indirmek için besin öğelerinden fakir gıdalardan kaçınılmalıdır. Besin
değeri düĢük gıdaların tüketimi bu durum için uygun değildir. Besin değeri
düĢük gıdaların tüketilmesi ile aĢırı enerji alımı olmakta ve bu durum istenilenin
tam aksine yağ birikimini teĢvik etmektedir. (38).
Birçok sporcu kolayca protein ihtiyaçlarını karĢılamaktadır. Artan toplam enerji
alımı sadece iyi seçilmiĢ bir beslenme planı ile çoğu sporcunun protein alım hedeflerini
aĢmasını veya hedeflerine ulaĢmasını sağlayacaktır. Yeni araĢtırmalar da büyük
miktarda protein yemek yerine protein alımının doğru zamanlaması ideal yağsız kas
dokusunun artıĢında daha etkili olabileceği düĢünülmektedir. Protein alımında
gereksinimlerin aĢılması enerji sağlamak için kullanılmakta ve enerji gereksinimi yerine
getirildikten sonra fazla protein alımı vücutta yağ olarak depolanabilmektedir(38).
Beslenme ile Vücut Yağının Azaltılması
Vücut yağı kaybetmek uzun vadeli bir hedef olmalıdır. Her hafta 1⁄2 – 1
kilogram tutarlı kilo kaybı sporcular için en uygun hedef olarak görülmektedir. Vücut
yağının büyük düĢüĢleri gerekli olduğunda, kilo kaybı çabaları rekabetin olmadığı bir
dönemde yapılmalıdır(38).
Uzun vadeli enerji kısıtlaması metabolizmada hızlı düĢüĢlere yol açabilir,
menstrüasyon döngüsünü bozabilir ve testosteron düzeylerini azaltabilir. Bu sonuçlar
azalmıĢ dayanıklılık/güç ve kemik sağlığı bozulmasına yol açabilmektedir. Bir spor
diyetisyeni için önemli olan besinler (özellikle demir ve kalsiyum) yeterli miktarda
tüketilmeli, düzenli Ģekilde uzun vadeli sağlık ve performansın korunmasının
değerlendirilmesi için rehberlik edilmelidir(39).
Bir atlet, kilo veya vücut yağ kaybetmek için gerçekçi ve ulaĢılabilir hedef
belirlemeli ve bu durumun performansı nasıl etkileteceğini dikkate almalıdır. Çoğu
durumda, sürekli orta düzeyde enerji alımı ile depolar tam doldurulmayacağından
performans düĢüklüğü gözlenebilir(38).
'Bir diyet tümüne uyar' yaklaĢım genellikle uygun değildir. Ancak, kilo kaybı
için genel amaç toplam enerji alımı protein, karbonhidrat ve diğer besinlerin günlük
2000-4000 kilojoules tarafından (yaklaĢık 500-1000 kalori), yeterli alımı korunarak
azaltmaktır. Sporun yoğunluğu, sıklığı ve süresi, eğitim ve bireyin fiziksel boyutu
dikkate alınarak azaltma yapılmalıdır. Bazen enerji alımının azaltılması ve antrenman
19
ile beslenme ihtiyaçlarını sağlamak arasındaki dengeyi bulmak zor olabilir. Menü
örnekleri de atletin iĢtah, yeme keyfi ve sosyal yönleri ele alınarak düzenlenmelidir.
Spor diyetisyeni bireysel gereksinimlerini anlamak ve gerçekçi hedefler belirlemek için
sporcuya yardımcı olabilir(38).
Vücut yağını azaltmada uygun diyet planlanırken karbonhidrat miktarına dikkat
edilmelidir. Diyet karbonhidrat alımı ile doldurulmuĢ karbonhidrat(glikojen) depoları,
antrenman ve kaliteli egzersiz için önemli bir yakıt kaynağı sağlar. Toplam enerji alımı
azaltıldığında, günlük karbonhidrat alımını antrenmanın yükü ile uyumlu hale
getirilmesi gerekir. Günümüzde glikojen depolarını, kas biyopsisi gibi pahalı veya
invaziv laboratuvar iĢlemleri dıĢında basit bir izleme yöntemi yoktur. Günlük antrenman
ihtiyaçlarına göre karbonhidrat alımını ayarlaması yapılır, bu nedenle 'deneme yanılma'
yapılması gerekir. Genel kurallar, baĢlangıç noktasındaki, özellikle orta ve yoğun
egzersizi uzun süreli dönemler halinde yapan sporcular için sağlanabilir. Bazı sporcular
karbonhidrat alımının antrenman kalitesi üzerindeki etkisini en aza indirmek için
kilogram baĢına 5 g üstünde karbonhidrat alımı için teĢvik edilmelidir. Yine de, tüm
sporcuların yenileme ve antrenman performansları izlenmeli ve günlük yakıt ikmalinin
baĢarıyı
tehlikeye
düĢürmemesi
için
karbonhidrat
alımının
ayarlanması
gerekmektedir(38).
Vücut yağını azaltmada uygun diyet planlanırken protein miktarına dikkat
edilmelidir. Enerjisi azaltılmıĢ diyetler de yeterli miktarda protein alımını sağlamak için
öğünleri gün içerisinde yaymak ve gün içine ara öğünler eklemeye ihtiyacı vardır. Kilo
verme dönemlerinde kas kaybı ve güç kaybını en aza indirmek için protein
gereksinimlerinin karĢılanması önemlidir. Protein yemek veya aperatif için eklenebilir,
tokluk değeri veya 'doygunluk' ile iĢtah kontrolüne yardımcı gıda seçimi ile arttırılabilir.
Yağsız protein açısından zengin gıdaların çoğu da, demir, kalsiyum ve B vitaminleri
gibi diğer önemli besinleri sağlarlar(38).
Diyetlerde enerji azaltılması diyet yağının kısıtlanması ile elde edilebilir. Bu
hedefe ulaĢmak için stratejiler her gün düĢük yağlı gıdaları seçme ve mümkün
olduğunca az yağlı piĢirme yöntemlerini kullanmak ile
gerçekleĢtirilebilir. Besin
tüketim kaydı tutma diyet için ekstradan alınan gıdaları görebilmek için iyi bir
yöntemdir. Gıda etiketlerini okumayı öğrenme miktar ve nitelik olarak gıda
seçeneklerinde sporculara yardımcı olabilecek baĢka bir seçenektir(38).
20
Sağlıklı yağ alımı için öneriler;
 DoymuĢ yağ kaynaklarını azaltmak (katı yağ, krema, kremalı süt ürünleri, yağlı
etler, kekler, pastalar, kızartılmıĢ gıdalar)
 Gıdaların hazırlanması sürecinde besinlerin içerisindeki gizli yağlara dikkat
etmek
 Yağı azaltılmıĢ süt ürünlerini tercih etmek
 Tavuk ve etten gelen fazla yağı ayırmak
 Yemek piĢirirken zeytin veya kanola yağını yeterli miktarlarda kullanmak
 DoymuĢ yağ kaynaklarının yerine tekli ve çoklu doymamıĢ yağları diyete yeterli
miktarda eklemek (balık yağı, avokado, kabuklu yemiĢler)(38).
4.2.3.Yerine Koyma
Antrenman Ġçin Yerine Koyma
Bir defada saatlerce antrenman yapan veya bir gün içinde iki ya da üç
antrenmana çıkan sporcular için her öğün önemlidir. Yerine koyma hazırlık, antrenman
ve yenileme öncesi dönemlerde yemek yeme ve ara öğün tüketimleri ile içinde olunan
dönem ve sonraki dönem için depoların doldurması ile süre gelen bir döngüdür.
Karbonhidratın sürekli yerine konması kronik karbonhidrat tükenmesi tehlikesini
azaltmak için esastır. DüĢük kas glikojen depoları antrenman performansına, kötü
sonuçlara neden olan bir sezona veya uzun vadede antrenman stratejilerine zarar
verebilir. Günlük enerji depoların yenilenmesi, antrenman ve müsabaka hazırlıkları
sırasında yenilenmeyi geliĢtirmek için çok önemli bir stratejidir. Bu durum müsabaka
sırasında beslenme stratejilerini geliĢtirmeyi sağlar(40).
Müsabaka Ġçin Yerine Koyma
YarıĢma sırasında yüksek performans; yorgunluk ve beceri gibi bir çok
faktörlere dikkat edilerek elde edilir. Yorgunluğa neden olan beslenme faktörleri
glikojen depolarının yetersizliği, düĢük kan Ģekeri düzeyleri (hipoglisemi), su kaybı,
düĢük kan sodyum düzeyleri (hiponatremi) ve gastrointestinal bozuklukları içerir.
Beslenme
stratejileri
bu
sorunların
etkisini
azaltmak
veya
önlemek
için
yapılmalıdır(40).
21
Birçok spor dalında, müsabakaya kadar her gün yeme düzeninde değiĢiklikler
yapılarak yarıĢma gününe özel beslenme stratejileri ve takip yöntemlerini geliĢtirmek ve
müsabakaya hazırlanmak gerekir(40).
Yüksek Yoğunluk ve Orta Süreli Antrenmanlar Ġçin Yerine Koyma
Yüzme, sprint ve koĢma gibi kısa süreli sporlar için yarıĢma programları, yüksek
yoğunluklu egzersizden oluĢan bir veya birkaç gün içinde tek veya birkaç seansı içerir.
Bu olaylar sırasında karbonhidrat yüksek oranlarda kullanılmaktadır. Kas glikojen
depoları önemli ölçüde tükendiğinde, enerji depolarındaki azlık spor performansını
sınırlayıcı bir faktör değildir. Bu süreçte, hidrojen iyonlarının anaerobik metabolizma da
bir yan ürün olarak birikmesi sonucu yorgunluk geliĢmesiyle ve genellikle hücrenin pH
değiĢiklikleri ile performans azalır. Sonuç olarak yüksek yoğunluklu antrenmanlarda
normal dinlenme sürelerini arttırma ve egzersiz öncesi kas glikojen içeriği ve özel diyet
ürünleri ile karbonhidrat yükleme gereksiz olarak kabul edilir. Bu sporlar da her yarıĢ
için sonraki hazırlık döneminde kaybedilen enerjiyi yerine koymak için beslenme asıl
hedeftir(41).
Ġyi eğitimli bir sporcunun normal istirahat glikojen depoları da orta yoğunluklu
antrenmanların performansı veya 'dur ve git' gibi 60 – 90 dakikalık sporlar da yeterli
yakıttır. Bu, 40-50 kilometrelik bisiklet yarıĢları ve 10 kilometreye kadar olan yarı
maraton koĢucuları ile çoğu takım oyunları için geçerlidir. Sporcu bu sporlar için uygun
yakıt depolarını azalmıĢ egzersiz veya dinlenme ile antrenman bitiminden 24-36 saat
içinde yeterli karbonhidrat alımı ile elde edebilir (7-10 g kilogram baĢına). Çoğu
durumda, diyet reçeteleri her gün ki antrenman verileri ele alınarak hazırlanmaktadır.
Ancak, bazı sporcular için yüksek karbonhidrat alımı ile depolarını doldurmak hedefleri
için gerekmektedir(41).
Uzun Süreli Antrenmanlar Ġçin Yerine Koyma ve Karbonhidrat Yükleme
Birçok dayanıklılık egzersizleri sırasında glikojen depoları kritik seviyelere
düĢer ve güç azalması sonucunda muhtemel beceri azalması ile sonuçlanır. Müsabakaya
tam doldurulmuĢ kas glikojen depoları ile baĢlamak yorgunluğun ertelenmesine
yardımcı olabilir. Karbonhidrat yükleme önemli ölçüde kas glikojeninde artıĢ
sağlamaktadır (%50-100). Bu potansiyel olarak dayanıklılığın %20 geliĢtirilmesi veya
sabit mesafe müsabakalarında yarıĢ zamanını %2-3 geliĢtirmesi ile sonuçlanmaktadır.
22
Bu durumda performansı arttırmayı ve uzun süreli takım oyunları sonundaki becerinin
devamını sağlamaktadır(42).
Karbonhidrat yükleme stratejileri, son 30 yılda önemli ölçüde geliĢmiĢtir. Bir
sporcu, egzersizi yüksek karbonhidrat alımı ile birleĢtirerek en uygun kas glikojen
seviyesine ulaĢılabilmektedir. Bu durumunun iyi eğitimli sporcularda elde edilebilir
olduğu son çalıĢmalarda görülmektedir. Çoğu durumda, 36-72 saat tam karbonhidrat
yüklemesi için gereklidir(42).
Dayanıklılık ve Ultra Dayanıklılık Antrenmanlarında Karbonhidrat
Yükleme
Yükleme süresince kilogram baĢına 7-12 g günlük karbonhidrat alımı ile
gerçekleĢtirilir. Örneğin, 65 kilogram olan bir sporcu 455 g ile 780 g arasında değiĢen
bir günlük karbonhidrat alımını amaçlar. AĢağıdaki yemek planı bu tür hedefler için bir
kılavuz sağlamaktadır (42).
Tablo 4.4. Karbonhidrat yükleme menü örneği
ZAMAN
BESĠN
CHO ĠÇERĠĞĠ
KAHVALTI
70 gram gevrek
50 g
1 bardak kaymağı alınmıĢ süt
15 g
2 büyük dilim kızarmıĢ ekmek
40g
1 yemek kaĢığı reçel
14 g
1 bardak meyve suyu
25 g
1 servis düĢük kalorili toz içecek
44 g
1 bardak kaymağı alınmıĢ süt
15 g
Salata doldurulmuĢ 2 yuvarlak ekmek
60 g
Muz
20 g
1 kase az yağlı aromalı yoğurt
26 g
Performans artırıcı bar
42 g
600 ml sporcu içeceği
36 g
300 gram domates soslu haĢlanmıĢ makarna
120 g
1 dilim ekmek
15 g
250 g konserve meyve
35 g
3 top az yağlı dondurma
30 g
ATIġTIRMALIK
ÖĞLE
ATIġTIRMALIK
AKġAM
TATLI
587 g
Kaynak; Bussau VA at all, European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 2002
23
4.2.4.Müsabaka Öncesi Dönemde Beslenme
Karbonhidrat Alımının Zamanlaması
Bireysel tolerans ve yarıĢma programı öncesi yemek yeme için ideal
zamanlamaya dikkat edilmelidir. Genellikle, bir ana veya ara öğünün egzersizde 1-4
saat önce tüketilmesi gerekmektedir. Daha uzun süre karbonhidrat alımı karaciğer ve
kas glikojen depoları için katkıda bulunmasını sağlar. Ancak, sabah erken
antrenmanlarında genellikle daha kısa bir zaman dilimi içinde pratik bir öğün yapılır.
Karbonhidrat egzersize çok yakın bir zamanda tüketildiğinde (bir saat içinde)
sporcularda küçük oranda olumsuz yanıt görülebilir. Bunlar hipoglisemi, yorgunluk gibi
karbonhidrat oksidasyonlarıdır. Bu durum sonraki egzersiz baĢlangıcında kan glukoz
konsantrasyonunun azalmasına neden olabilir(43).
Beslenme için belirli stratejiler olmalı, sporcular için yemek yeme ve egzersiz
arasındaki süreyi daha uzun tutulmalı, antrenman öncesi atıĢtırmalık olarak önemli
miktarda karbonhidrat alımı (kilogram baĢına 1 g’dan fazla veya ~ 70 g tipik bir sporcu
için) ve düĢük glisemik indeksli (GI) gıdalar tercih edilmelidir. Sporculardan egzersiz
sırasında gastrointestinal problemler yaĢayanların, yeme ve egzersiz arasında daha uzun
bir süre bırakmaları yararlarına olacaktır.(43).
Karbonhidrat Miktarı ve cinsi
AraĢtırmalar, egzersizden 2-4 saat önce önemli miktarda karbonhidrat (200-300
g) tüketen sporcuların dayanıklılık performansının arttığını göstermektedir. Bu durum
antrenman ve günün ilerleyen saatleri için uygundur fakat her zaman sabah erken
antrenmandan önce olmayabilir. Birçok durumda sporcuların karbonhidrat alımı ile
yerine koyma için küçük miktarda yemeği müsabakadan önce hazırlamaları gerekir(43).
Antrenman Öncesi Yemek ve Sıvı Alım Önerileri
Antrenmandan 2 - 4 saat önce;
 Makarna/pilav az yağlı makarna sosu ile
 Meyveli salata az yağlı yoğurt ile
 FırınlanmıĢ patates fırınlamıĢ fasulye ile
 Et/salatalı sandviç
 Kahvaltılık gevrek az yağlı süt ve konserve meyve ile
 KızarmıĢ ekmek ile reçel ve sporcu içeceği
24
Antrenmandan 60 dakika önce;
 Sporcu içeceği
 Gevrekli bar + muz
 Sporcu jeli + sporcu içeceği/su(44).
Egzersiz öncesi yiyecek tüketimine en uygun olan karbonhidrat az yağlı, az lifli
ve düĢük-orta proteinli seçimlerdir; bunların sindirim problemlerine neden olma
olasılığı daha düĢüktür. Sıvı tüketilen suplemanlar (Toz sporcu içecekleri gibi) veya
karbonhidrat içeren spor barlar antrenman öncesi sinirsel sorun yaĢayan ya da
planlanandan daha fazla antrenman yapan sporcular için yararlı olabilir(44).
DüĢük GI gıdaların tüketimi dayanıklık antrenmanları öncesinde akıllı bir strateji
olarak görülmektedir. GI karbonhidrat içeren besinlerin sindirimini takiben kan
glikozunun yanıt ölçüsüdür. Yüksek GI’e sahip gıdaları sindirmek ve vücut tarafından
glikozun daha hızlı emilmesine, hızla kana karıĢmasına neden olur. DüĢük GI’e sahip
gıdaları sindirmek ve glikozun daha yavaĢ emilmesine, kan glikozunun kademeli
artmasını sağlar. DüĢük GI’e sahip gıdaların antrenmandan önceki ani kan Ģekeri
artmasını ve antrenman sırasında kan glikoz seviyesinin düĢüĢünü dengelediği
düĢünülmektedir. Ayrıca, müsabaka öncesi düĢük GI’e sahip gıdaların tüketimi egzersiz
dönemi sırasında sürekli bir enerji sağlayabilir(44).
Genel olarak, çalıĢmalar düĢük GI’e sahip gıdaların egzersiz öncesi tüketiminin
performansa yararlarını göstermekte baĢarısız olmuĢtur. Karbonhidratlar sporcuların
beslenme kurallarına göre egzersiz sırasında tüketildiğinde, düĢük GI’e sahip gıdaların
egzersizden önce tüketilmesinde herhangi bir etkisi olmadığı bulunmuĢtur. Enerjinin
uzun süreli egzersiz dönemi sırasında kullanılamaz olduğunda, bazı sporculara düĢük
GI’e sahip gıdaların antrenmandan önce tüketimi fayda sağlamıĢtır. Ancak, çoğu
durumlar için, sporcu kiĢisel tercihi, kullanılabilirlik ve gastrointestinal rahatlığa bağlı
olarak antrenman öncesi gıdalarını kendi tercih edebilir (44).
DüĢük GI’e sahip gıdalara örnekler (GI<55);
 KarıĢık sebzeli makarna
 Körili sebze ve mercimek
 Taze meyveler (elma, portakal gibi)
25
 Az yağlı yoğurt
 Az yağlı süt/yoğurt ve meyve ile yapılmıĢ içecekler
 Tam tahıllı etli sandviç
 Az yağlı sütle kahvaltılık gevrek
 FırınlanmıĢ yağsız et ile salata ve haĢlanmıĢ pilav(44)
Sıvı Gereksinimleri
Dehidratasyon, yorgunluk, azalmıĢ kas dayanıklılığı, azalmıĢ gastrik boĢalma ve
azalmıĢ zihinsel iĢleyiĢe neden olur. Sıvı açıkları vücut ağırlının %2 azalması
performansta ölçülebilir bozukluklara neden olabilir ve bozulma derecesi sıvı açığı ile
doğru orantılı olarak artar. Hatta örnek hidrasyon uygulamalarında, sporcuların egzersiz
sırasında ki sıvı kaybı oranları ile uyumları zor bulunmaktadır. Su kaybı etkilerini en
aza
indirmek
için
anahtar
strateji
egzersiz
baĢlamadan
önce
sıvı
açığını
düzenlemektir(45).
Normal Ģartlar altında susuzluk, yeterli sıvı alımı için yeterli bir uyarıcıdır.
Ancak, ağır antrenman programını takiben, özellikle de zorlu çevre koĢullarında,
sporcuların sıvı alım ihtiyacı daha fazla olmaktadır. Hiperhidrasyon (gliserol olan veya
gliserol olmadan) bazı durumlarda çok fazla görülmektedir. Bu nedenle sıvı alımı her
zaman planlanmıĢ olmalı ve deneyimli spor bilimleri profesyonelleri yardımı ile
izlenmelidir(45).
Çoğu sporcu egzersizden hemen önce çok miktarda sıvıyı tolere edebilir
(kilogram baĢına 5 ml ya da 300-400 ml). Egzersiz sırasında sık sık, az miktarlarda sıvı
tüketmek sporcular için planlanmıĢ bir durum olmalıdır. Su daha kısa antrenmanlarda
öncesinde yeterli hidrasyon için uygun olsa da, uzun antrenmanlardan önce spor
içecekleri kullanımı
sıvı
ve karbonhidrat
ihtiyaçlarını
karĢılamaya
yardımcı
olabilmektedir(45).
26
4.2.5. Müsabaka Sırasında Beslenme
Karbonhidrat
Birçok çalıĢma uzun süreli egzersiz sırasında (> 60 – 90 dakika) karbonhidrat
tüketiminin dayanıklılık ve performansı arttırdığını göstermiĢtir. Son zamanlarda, kısa
süreli egzersiz sırasında (~ 60 dakika) ve 'dur ve git' aralıklı olan futbol ve tenis gibi
sporlarda performansın üst düzeyde seyretmesi için karbonhidrat alımının yeterli olması
gerektiği belirtilmektedir.. Performansa yararı kas glikojen depolarının tam olarak
doldurulup verimli olarak kullanılması ile görülmektedir. DüĢük kan Ģekeri düzeyleri
(hipoglisemi) veya merkezi sinir sistemi üzerindeki etkileri de henüz açıklanmamıĢtır.
Yararları, daha hızlı yarıĢ süresi, antrenmanın sonunda yorgunluğun geciktirilmesi,
yarıĢmanın son yarısında veya çeyreğinde hızlanma yeteneğini koruyabilme, oyunun
son anına kadar konsantrasyon ve daha iyi bir toparlanma sürecidir(46).
Karbonhidrat sindiriminin egzersiz sırasında optimum oranı bilinmemektedir.
Ancak, en fazla 60 dakika süren egzersizlerde, sporcuların saatte 30-60 g oranında
karbonhidrat tüketmeleri önerilmektedir. Antrenman veya daha az önemli egzersizlerde
sporcuyla bu plan için kendi özel durum ve gereksinimine göre ayarlanma yapılması
sağlanmalıdır. Antrenman sırasında iyi baĢlangıç yapabilmek için yerine koyma,
yorgunluk baĢlamadan önce ve gastrik boĢalma azaldığında sıvı eksikliği seviyesinin
yerine koyulmasından önce gerçekleĢtirilmelidir (46).
Egzersiz sırasında sıvı ve karbonhidrat tüketimine ek katkı sağlamaktadır.
Karbonhidrat alımı için çeĢitli seçenekler bulunmakta, ancak sporcu içecekleri aynı
anda sıvı ve karbonhidrat ihtiyaçlarını karĢılamak için uygun bir strateji sunmaktadır.
Diğer karbonhidrat seçenekleri kullanılmıĢsa, yeterli miktarda sıvı tüketmeye özen
gösterilmelidir (46).
Sıvı
Egzersiz 30 dakikadan fazla sürüyorsa, egzersiz sırasında sıvı tüketimi ter
kayıplarını önlemek için fırsat olabilir. Sıvı ihtiyaçları her birey için özeldir ve
egzersizin yoğunluğu, vücut büyüklüğü, bireysel metabolizma, çevre koĢulları ve iklime
alıĢma gibi faktörlerden etkilenmektedir. Genellikle, egzersiz aralarında sporcuların
kayıplarını yerine koymak için %30 ile %70 arasında sıvı tükettiği gözlenmiĢtir. Ġdeal
27
olarak, sporcular terleme oranları ile uyum sağlaması için veya sıvı kayıplarının
egzersiz öncesi vücut ağırlığının %2’si olarak korumak için yeterli sıvı alımına teĢvik
edilmelidir. Antrenman ve yarıĢma sezonu sırasında bireysel sıvı izlemesini ve daha
sonraki sezonlarda sıvı kayıplarını eĢleĢtirmek için plan geliĢtirilmesi gerektirir. Bu
izleme ve uygulama bireyseldir ancak tipik sıvı alımı planı saat baĢına 400-1000 ml
olarak değiĢmektedir(47).
Terleme ile sıvı kaybı yüksek olduğunda (> 800ml) bu kayıpları sıvı tüketimi ile
tam olarak yerine koymak zor olabilir. Bazı durumlarda, terle olan kayıpların
eĢleĢtirilmesi pratik değildir, doğa sporlarında su içmeye çabalamak sıvı eksikliğini
azaltmada yarardan çok dezavantaja neden olabilir. Sıvı alımı tolere edilebilecek ve
potansiyel fayda sağlayacak, performans ile arasında bir denge olacak Ģekilde olmalıdır.
Gastrik boĢalma oranları, bireysel tolerans ve sıvı tüketim durumu tüm egzersiz
sırasında rahatça tüketilebilir sıvı miktarını etkilemektedir. Egzersiz sırasında birkaç kez
büyük miktarlarda sıvı alımı yerine sık aralıklarla az miktarda tüketildiği zaman daha
iyi tolere edilebilmektedir(47).
AĢırı su içme hiponatremi denilen hayati bir duruma neden olabilir. Normal kan
sodyum konsantrasyonun da bir azalma olduğunda oluĢur ve yorgunluk, baĢ ağrısı,
konfüzyon, koma gibi belirtiler görülmektedir. Hiponatremi yaygın değildir ama
maraton ve Ironman triathlons gibi dayanıklılık egzersizlerinde bireylerin kendi
terleriyle kaybedilenden daha fazla su tüketimi ile uzun süreli olarak ortaya çıkabilir (>
2-3 saat) (47).
Fazla sodyum içeren sıvıları tüketen terle kaybı az olan küçük sporcular da
(diğer bir deyiĢle, düĢük-orta egzersiz yoğunluğu) hipernatermi riski yüksektir.
Antrenman sırasında aĢırı hidrate durumun dezavantajları bulunmaktadır, sporcular ter
kayıplarını aĢan oranlarda sıvı içmeleri için uyarılır. Bu durum sporcunun spor
faaliyetlerinde terle kaybının izlenmesi gerektiği ve sıvı alımı planlarını buna göre
geliĢtirilmesi için ek bir uyarı olarak görülmelidir(47).
Sporcular tarafından tüketilen spor içecekleri (%4 – 8 karbonhidrat, 10 –
25mmol/L sodyum) egzersiz sırasında etkili rehidrasyonu teĢvik eder ve aynı anda kas
ve beyin için ek bir enerji kaynağı sağlar. Sodyum ve aromalı sporcu içeceklerinin
üretilmesi ile sıvı alımının gönüllü olarak arttığı, sıvı alım hedeflerine ulaĢmanın
28
kolaylaĢtığı görülmüĢtür. Su, düĢük yoğunluklu egzersiz veya 60 dakikadan daha az
süren egzersizler için uygun bir seçim olabilir(47).
Sıvı dengesi ve terle kaybın hesaplanması:
Adım 1: DeğiĢen vücut ağırlığı = Egzersiz öncesi ağırlık (örn: 60 kg) – Egzersiz sonrası
ağırlık (örn: 58 kg)
Adım 2: Sıvı alımı = Egzersizden öncesi ĢiĢede bulunan su (örn: 800 ml) – Egzersiz
sonrası ĢiĢede bulunan su (örn: 300 ml)
Adım 3: Ġdrarla olan kayıp = Tuvalete gitmeden önceki ağırlık (örn: 59 kg) – Tuvalete
gittikten sonraki ağırlık (örn: 58 kg)
Hesaplama:
1.Sıvı kayıpları: 60-58 = 2 kg x 1000 = 2000 ml
2. Sıvı alımları: 800-300 = 500 ml
3. Ġdrarla kayıp: 59-58 = 1 kg x 1000 = 1000 ml
4. Toplam terle kayıp: 2000 ml + 500 ml – 1000 ml = 1500 ml
5. Saat baĢı terle kayıp: Basitçe egzersiz süresine göre egzersiz sırasında toplam ter
kaybını bölünmesi
6. Dehidrasyon %: 2/60 x 100 = %3,3 (47).
4.2.6.Müsabaka Sonrası Dönemde Beslenme
Depolar tamamen boĢaldığında kas glikojen seviyesinin yenilenmesi 24 saate
kadar sürebilir. Glikojen depolarının hızlı bir Ģekilde doldurulması için çeĢitli stratejiler
geliĢtirilmiĢtir. Bunlar, karbonhidratın glisemik indeksine, tüketilen karbonhidratın
tipine ve diğer besinlerle karbonhidrat birleĢiklerini içeren besinlerin değiĢtirilmesini
kapsayan stratejilerdir. Bu faktörlerle glikojen depolama oranında ayarlama yaparken,
en önemli faktör tüketilen karbonhidrat miktarıdır(48).
Egzersiz seansları (örneğin, sporcunun her gün birden fazla turnuvada oynaması
gibi) arasında sekiz saatten az bir süre varsa özel taktiklere ihtiyaç vardır. Bu, özellikle
uzun süreli dayanıklılık egzersizi ya da aralıklı takım sporları gibi glikojeni tüketen
egzersizlerde önemlidir. Sonraki egzersiz seansı için yeterli karbonhidrat depoları daha
ağır düzeyde yerine koyma ile doldurulmalıdır. Mevcut araĢtırmalar en uygun strateji
29
yerine koymanın erken evrelerinde 1-1.5 g karbonhidratın kilogram baĢına her saat
tüketilmesi, devam eden 24 saat içinde kilogram baĢına 6 – 10 g toplam karbonhidrat
alımının yapılması gerektiğini göstermektedir(48).
Yönergeler,
sporcunun
pasif
iyileĢme
döneminde
maksimal
glikojen
depolamasına ulaĢmayı hedeflemektedir. Son derece yüksek egzersiz yükleri olan
sporcularda ek karbonhidrat alımı gerekebilir. Glikojen depolarının tamamını
tüketmeyen sporcuların günlük egzersiz sonrası gereksinimi daha azdır. Daha az enerji
tüketen sporcuların aĢırı kalori alımını önlemek için normal yemek düzeni içine yerine
koymayı dahil etmek gerekmektedir. Glikojen depolarını doldurmak için bir sonraki
egzersize sekiz saatten uzun bir zaman varsa, ağır yerine koyma stratejileri gerekli
değildir ve bu durumda sporcular karbonhidrat alım hedeflerine normal beslenme
programı ile ulaĢılabilir(48).
Egzersiz Sonrası Kas Onarımı ve Yenileme
Protein içeren yerine koyma öğünü veya yemeği egzersiz sonrası protein
sentezini arttırır. Bu durum kas kütlesi artıĢı ve direnç antrenmanın devamı için
kesinlikle önemlidir. Ayrıca, onarım, adaptasyon ve egzersizin diğer türleri takip
edilerek protein sentezi arttırılabilir. Optimum etkiler için gerekli olan proteinin miktarı,
türü ve zamanlaması için daha fazla çalıĢma gereklidir. Ancak, egzersiz sonrası protein
sentezini iyileĢtirmek 3-6 g esansiyel amino asite ihtiyaç vardır, bu da 10-20g yüksek
kaliteli protein ile elde edilebilir(49).
60 g karbonhidrat ve 10 g protein içeren yerine koyma için atıĢtırmalıklar alternatifleri;
 300 ml milkshake veya meyveli smoothie
 500 ml az yağlı süt
 Yağsız et/tavuk/balık/peynir ve 1 parça meyveli sandviç
 1 kap meyve salatası ve 200 g meyveli az yağlı yoğurt
 300 ml aromalı süt ve 1 adet gevrekli bar
 300 ml toz sporcu içeceği(49).
30
Yerine Koyma Aperatifleri ve Yemekleri Ġçin Ġlave Ġpuçları
•
ĠĢtah azalır veya egzersiz sonrası gastrik rahatsızlık oluĢursa, karbonhidrat ve
protein içeren besin kaynakları seçilmelidir. Sıvılar, düĢük lifli yiyecek ve sporcu barları
bu durumda yararlı olabilir.
•
Karbonhidrat açısından zengin sıvılar sıvı ve enerji ihtiyaçlarını aynı anda
karĢılamak için iyi bir seçimdir. Sporcu içecekleri, meĢrubatlar ve meyve suları kolayca
tüketilen karbonhidrat kaynaklarıdır. Sıvı yemek takviyeleri (Örneğin, sporcu tozları
yağlı süt ya da su ile karıĢtırıldığında), aromalı milkshakeler ve smoothieler gibi önemli
miktarda karbonhidrat ve protein bulunduran içecekler yerine koyma için çok yönlü bir
yaklaĢım sağlar.
•
Sınırlı enerji deposu olan sporcular (örneğin, jimnastikçiler, kürekçiler,
boksörler) egzersiz sonrası yerine koyma atıĢtırmalıkları ile günlük enerji alım
ihtiyaçlarından fazlasını tüketmemesi gerekir. Gün içinde ek gıda tüketmek yerine,
yerine koymak için yeme, egzersiz ve yemek saatleri düzenlenerek daha stratejik bir
'uyum' elde edilebilir. Örneğin, yemekler düzenlenmeli ve böylece egzersiz sonrası
hemen tüketilen yemek organize edilmelidir. Alternatif olarak, yemeğin bir parçası
saklanıp ve egzersiz sonrası atıĢtırmalık olarak tüketilebilir.
• AraĢtırmalar orta derecelilere göre yüksek GI’e sahip karbonhidratlı yiyeceklerin
glikojen depolarını hızla doldurabileceğinden dolayı GI daha yüksek besinlerin daha iyi
seçim olabileceğini belirtmiĢtir.
•
Küçük, sık sık yemek ve atıĢtırmalıklar tam dolulık ve rahatsızlık hissetmeden
enerji gereksinimlerini karĢılamak yardımcı olur.
•
Her zaman egzersiz sezonu ve yarıĢmalardan sonra yerine koyma için
atıĢtırmalık tüketiminde kullanılabilirliğinden emin olmak gereklidir. Ġyi planlanmıĢ
yiyecek ve içecek programında atıĢtırmalıkların yeri önem kazanmaktadır(48).
Rehidrasyon
Birçok sporcu da egzersiz sonunda hafif susuzluk beklenen bir durumdur, sıvı
dengesinin geri yapılandırılması yerine koyma için bir önceliktir. Ġdeal olarak,
müsabaka sırasında oluĢan sıvı açıkları sonraki egzersiz sezonu baĢlamadan önce
31
düzeltilmelidir. Sıvı kayıpları fazla olduğu zaman (örneğin, iki litreden büyük),
susuzluk yeterli sıvı alımını teĢvik etmeyebilir. Bunun yerine, bir içecek strateji olarak
gereklidir.Yenilenme süresi boyunca sıvı kayıpları, idrarla kayıplar ve terleme devam
eder. Bu nedenle, bir birim sıvı açığı için %150 sıvı alımı ile egzersiz sonrası 2-4 saat
içinde tamamen rehidrate olması gerekir(50).
Soğuk (150C) aromalı içeceklerin gönüllü sıvı alımını arttırdığı bilinmektedir.
Karbonhidrat içeren içecekler, yerine koyma hedeflerini gerçekleĢtirmek için yardımcı
olmaktadır. Spor içecekleri, karbonhidratlı içecekler, meyve suyu ve meĢrubatlar
lezzetlilik ve sıvı kalıcılığı açısından sudan daha iyi seçenekler olabilecek seçeneklerdir.
Sodyumlu içecekler idrar çıkıĢını azaltarak rehidrasyonunun yanı sıra alımını arttırırlar.
Orta dereceli sıvı kayıpları için spor içecekleri (10-25mmol/L sodyum) yeterlidir. Sıvı
kayıpları yükseldiği zaman (iki litreden daha büyük), 50-80mmol/L sodyum terle
kaybedilen elektrolitleri yerine koymak için gerekli olabilir. Bu ticari oral rehidrasyon
çözümleri (örneğin, gastrolyte) veya yerine koyma da tuzlu yiyecekler ve atıĢtırmalıklar
ile tolere edilebilir(50).
Kafein içeren sıvılar (örneğin, cola, çay, kahve) ve alkollü içecekler genellikle
diürezi (idrar kayıpları) arttırdığı için, ideal rehidrasyon seçimleri olarak kabul
edilmezler. Kafein kullanımının diüretik etkisini yoğun olarak göstermesi; kafein
kullanımını alıĢkanlık haline getirmiĢ kiĢilerde görülmektedir. Kafein içeren içecekleri
fazla
tüketenlerde,
idrar
kaybındaki
artıĢın
kafein
tüketiminden
olduğu
muhtemeldir(50).
4.3.Vücut Kompozisyonu Ölçümleri
Vücut Kompozisyonu yağ, kemik, kas hücreleri, diğer organik maddeler ve
hücre dıĢı sıvılardan oluĢmuĢtur. Vücut kompozisyonu ölçümlerinde temel hareket
noktası vücut yoğunluğunu bularak buradan vücut yağ yüzdesini hesaplamaktır. Yağsız
kütlelere; kas, kemik, su, sinir, damarlar ve diğer organik maddeler girmektedir. Yağlı
kütlelerse; derialtı depo yağları ve esansiyal(öz) yağlar olarak sınıflandırılabilir. Vücut
kompozisyonu; yaĢ, cinsiyet, kas, fiziksel aktivite, hastalıklar ve beslenme durumuna
göre değiĢiklik göstermektedir(51).
32
Vücut kompozisyonları ölçüm yöntemleri;

Sualtı ağırlık ölçümü

Deri kıvrım kalınlığı ölçümü

Antropometrik ölçümler ( boy, uzunluk, çap, çevre, ağırlık ölçümleri)

Bioelektrik direnç ölçümü (BIA)

Ġnfaruj etkileĢim ölçümleri

Diğer Yöntemler *DEXA(Dual energy xray absorptiometry) *BT(Bilisayarlı
Tomogrofi), *MRI(Manyetik rezonans görüntüleme), *Ultrasound temelli
ölçümler(51).
A. Su Altı Ağırlığı Ölçüm Yöntemi
Vücut kompozisyonu ölçümünde “altın standart” olarak kabul edilir. Suyun
kaldırma kuvveti prensibine dayanır. Vücudun su içindeki ve su dıĢındaki ağırlığı
ölçülerek vücut yoğunluğu bulunur ve vücut yoğunluğu yardımıyla da vücut yağ
yüzdesi hesaplanır(51).
B. Deri Kıvrım Kalınlığı
Toplam vücut yağının % 50 sinin deri altındaki yağ depolarında toplandığı ve
bunun toplam yağ miktarı ile iliĢkili olduğu prensibi ile açıklanmaktadır. 1930 yılında
geliĢtirilen kıskaç tipi kalibre aleti adı verilen ''kaliper'' ile vücudun belirli bölgelerinden
yapılan deri altı yağ ölçümü ile vücut yağ oranı doğru hesaplanabilmektedir. Ölçüm
noktaları;
 Abdominal:Umblikusun 2 cm yan tarafında dikey doğrultuda.
 Triseps:Kolun arkasında olekranon ile akromion arasındaki orta noktadan kollar
yanda serbest bırakılmıĢ halde vertikal olarak.
 Biseps:Kolun önünde biseps kasının ĢiĢkin olduğu noktdan vertikal olarak
 Göğüs/Pektoral:Erkeklerde ön aksiller çizgi ile meme baĢının ortası, kadınlarda
ön aksiller çizgi ile meme baĢı arasındaki mesafenin 1/3 ü, çapraz pozisyonda.
 Bacak Mediali: Bacağın medial kenarının ortasında çevresinin en geniĢ olduğu
noktadan vertikal olarak.
33
 Orta Aksiller: Sternumun ksifoid çıkıntısı seviyesindeki orta aksiller çizgi
üzerinden vertikal olarak.
 Subskapular: Skapulanın alt ucunun 1-2 cm altından çapraz olarak.
 Suprailiyak: Ġliac kristanın hemen üzerinden, ön aksiller çizginin iz
düĢümünden çapraz olarak.
 Uyluk: Uyluğun ön orta bölümünden vertikal olarak (kalça ve diz eklemi
arasındaki orta noktadan). (51)
Deri kıvrım kalınlığı ölçümünde dikkat edilmesi gereken hususlar;
 Bütün ölçümler vücudun sağ tarafından yapılmalıdır.
 Kaliper baĢ parmak ve iĢaret parmağının 1 cm uzağına yerleĢtirilmelidir.
 Kaliper okunurken deri kıvrımı sıkılmaya devam etmelidir.
 Kaliper okunmadan önce 1-2 sn beklenmelidir.
 Her bölge ölçümü 2 kez yapılmalı, eğer ölçümler arasındaki fark 0.5 mm
sınırları içinde değilse test sıfırlanıp yeniden yapılmalıdır.
Vücut yağ oranının hesaplanmasında öncelikle vücut yoğunluğu bulunur,
ardından yağ oranı hesaplanır. Vücut yoğunluğunun hesaplanmasında da deri kıvrım
kalınlığı
ölçümleri
yanında,
çap
ve
çevre
ölçümlerinin
de
kullanıldığı
yöntemler/formüller bulunmaktadır (51).
C. Antropometrik Ölçümler ( boy, uzunluk, çap, çevre, ağırlık ölçümleri)
Antropometri vücudun bazı segment ve parçalarının boy, kilo çevre ve çap ölçümleri
gibi ölçümlerini kapsar. Deri kıvrım kalınlığı ölçümleri ile birlikte antropometrik
ölçümlerden pek çok hesaplama yöntemi geliĢtirilmiĢtir(51).
Standart Çevre Ölçümleri;
 Önkol: Anatomik pozisyondayken maksimal önkolun orta noktasındaki
maksimum kalınlıktır.
 Dirsek: Dirsek eklemindeki maksimum çevreden yapılan ölçümdür.
 UzatılmıĢ Biseps: Dirsek maksimum uzatılmıĢ durumdayken, biseps kası kasılır
ve kasın orta noktasındaki en geniĢ çevre ölçülür.
 Göğüs: Göğüs tidal(soluk) volümün orta noktasında iken memelerin seviyesinde
ölçülür.
 12. Kaburga: Her iki 12. Kaburganın çevresi önden ölçülür.
34
 Karın(erkekler): Önden göbek ve aynı zamanda yandan krista iliaca
seviyesinden ölçülür.
 Karın(bayanlar):Maksimal karın bölgesi genellikle göbeğin 5 cm aĢağısından
ölçülür.
 Kalçalar: Önden symphysis pubis seviyesinde ve arkadan kalça kaslarının
maksimal çekinti seviyesi ölçülür.
 Uyluk: Uyluğun maksimal kalınlık, gluteal bölgenin hemen altından ölçülür.
 Diz: Bir dizin hafifçe bükülmesi ve ağırlığın öbür dize verilmesiyle, patellanın
orta noktasından ölçülür.
 Bacak: Diz ve ayak bileği arasındaki maksimum çap ölçümüdür.
Bütün ölçümler vücudun sağ tarafından yapılmalıdır. KiĢi dik durmalı fakat
gevĢemiĢ olmalıdır. Ölçüm aleti vücudun uzun eksenine dik olmalıdır. Ölçümler 2 kez
yapılmalı ve iki ölçüm arasındaki fark 7 mm den fazla ise test tekrar edilmelidir(51).
Standart Çap Ölçümleri;
 Göğüs Çapı: Denek iki elini de kalça kemiğinin üst kısmına koyarak ayakta
durur. Antropometrenin uçları koltukaltı bölgede 2. veya 3.kaburganın bitiĢ
noktasına gelecek Ģekilde yerleĢtirilir. Nefes verildikten sonra ölçüm yapılır.
 Göğüs Derinliği: Denek sağ elini baĢının arkasına koyar ve ayakta durur.
Antropometrenin bir ucu ksifoid kemiğin ucuna, diğer ucu da omurganın
bitiminden 12.kaburganın üstüne yerleĢtirilir. Ölçüm nefes verildikten sonra
yapılır.
 Bi-iliac Çapı: Kalça kemiğinin en uzak uç noktaları ölçülür.
 Bitrochanteric Çap: Büyük trochanterlerin en uzak yan tarafındaki bağlantıları
arasındaki mesafe ölçülür.
 Bilek Çapı: Radiyusun stiloid çıkıntısı ve ulna arasındaki mesafe ölçülür. Ġki
bilek ölçülür ve değerlerin toplamı kullanılır.
 Ayak Bileği Çapı: Ayak bir tabure ya da sehpa üzerine konur ve
antropometrenin uçları 45 derecelik açıyla malleollerin üzerine yerleĢtirilir ve
ölçülür, değerlerin toplamı kullanılır.
 Diz: Diz 90 derecelik açı yapacak Ģekilde küçük bir sehpa üzerine konur ve 45
derecelik açıda, diz geniĢliğinin en dar yerinden ölçüm yapılır(51).
35
D. Bioelektrik Direnç Ölçümü
Bioelektrik direnç vücut dokularının az miktardaki zararsız bir elektrik akımına
direncinin ölçülmesidir. Elektrik akımları suyun çok olduğu vücut dokularından (kan,
idrar ve kaslar) diğer dokulardan (kemik, yağ veya hava gibi) daha kolay geçer. Bu
yöntemle vücuttan geçen elektrik akımlarının hızı ve gücü ölçülür ve bu sonuçlar boy,
kilo, cinsiyet gibi bilgiler ile kiĢisinin vücut yağ oranının belirlenmesinde kullanılır(51).
E. Ġnfaruj EtkileĢim Ölçümleri
Bu yöntem Amerika BirleĢik Devletleri Tarım Bakanlığınca geliĢtirilmiĢtir, vücut yağ
oranını ölçmek için ıĢığın emilme ve yansıma özellikleri kullanılır. Küçük bir elektrot
ile biseps kasına infaruja yakın düĢük enerjili ıĢık demeti gönderilir. Bu ıĢık enerjisi
bisepsin ıĢığı emme ve yansıtma özelliklerine bağlı olarak yansıtılır, emilir veya iletilir.
Elektrodun içindeki bir dedektör elektroda geri gelen ıĢığı ölçer. Algılanan ıĢık
demetinin dalga boyu ve denklemlerden vücut yağ yüzdesi bulunur(51).
F. Diğer Yöntemler
 DEXA (Dual energy xray absorptiometry)
 BT (Bilisayarlı Tomogrofi)
 MRI(manyetik rezonans görüntüleme)
 Ultrasound temelli ölçümler(51).
36
5. GEREÇ ve YÖNTEM
5.1. AraĢtırmanın Amacı ve Tipi
Bu araĢtırmayla, genç eriĢkin basketbolcuların beslenme durumları ile vücut
kompozisyonu arasındaki iliĢkinin saptanması amaçlanmıĢtır.
Genç eriĢkin basketbolcuların, yaĢ, beslenme alıĢkanlıkları, diyet öyküleri,
fiziksel aktivite durumları ve antropometrik ölçüm verilerinin saptanması amacı ile
tanımlayıcı araĢtırma tipinde gerçekleĢtirilmiĢtir.
5. 2. AraĢtırmanın Yeri, Zamanı ve Örneklem Seçimi
Bu araĢtırma, 17-24 Nisan 2016 tarihleri aralığında, GaziosmanpaĢa Üniversitesi
ev sahipliğinde düzenlenen Üni 1. lig turnuvasına katılan erkek basketbol takımlarında,
Tokat
ilinde
gerçekleĢtirilmiĢtir.
AraĢtırmanın
yapılabilmesi
için
Gaziantep
Üniversitesi, Amasya Üniversitesi, Karabük Üniversitesi, Batman Üniversitesi ve Dicle
Üniversitesi basketbol takımları baĢ antrenörlerinden onay alınmıĢtır (Ek 1,2,3,4,5).
AraĢtırma kapsamına bu üniversite basketbol takımlarında
oynayan
19-26 yaĢ
aralığında ki 49 basketbolcu dâhil edilmiĢtir.
5.3. AraĢtırmanın Veri Toplama Aracı ve Yöntemi
AraĢtırma verileri anket yöntemine dayalı olarak kurgulanmıĢtır (Ek 6). Anketin
birinci bölümünde katılımcılara ait kiĢisel bilgiler, sosyoekonomik durum, kronik
hastalıkları ve ilaç kullanım durumları, sigara ve alkol kullanım durumları, beslenme
alıĢkanlıkları, diyet öyküleri ve fiziksel aktivite durumlarına yönelik bilgiler elde
edilmiĢtir. Ġkinci bölümünde bireylerin bir günlük besin tüketim kaydı alınmıĢtır. Bu
bölümde bireylerin tükettikleri besinler ve içecekler, öğün saatleri, miktarları elde
edilmiĢtir. Üçüncü bölümünde ise antropometrik verilere iliĢkin bilgiler edilmiĢtir. Bu
bilgilerden ağırlık ölçümleri Fakir marka hercules model tartı ile, boy ölçümleri Ada
marka ultrasonic boy ölçer ile, çevre ölçümleri standart mezura ile, deri kıvrım
kalınlıkları Holtain marka skinfold kaliper ile ölçülmüĢtür. Anketler yüz yüze görüĢme
yöntemiyle gerçekleĢtirilmiĢtir. Anketin uygulanacağı katılımcılara araĢtırmanın amacı
ve kapsamı hakkında bilgi verilmiĢ, onayları alınmıĢtır.
37
5.4. AraĢtırma Verilerinin Değerlendirilmesi
ÇalıĢma
sonucunda
elde
edilen
besin
tüketim
kaydı
verilerinin
değerlendirilmesinde BeBiS(Beslenme Bilgi Sistemi) programı kullanılırken, diğer
verilerin istatistiksel olarak değerlendirilmesinde Windows ortamında SPSS (Statistical
Package for Social Science) 16.0 istatistiksel paket programı kullanılmıĢtır. Verilerin
tanımlayıcı istatistiklerinde ortalama, standart sapma, oran ve frekans değerleri
kullanılmıĢtır.
38
6. BULGULAR
Tablo 6.1. AraĢtırmaya katılan bireylerin kiĢisel bilgileri
KiĢisel Bilgiler
YaĢ
Minimum
19,00
Aylık Gelir
0-499 tl
500-999 tl
1000-1499 tl
1500-1999 tl
2000 tl ve üzeri
Sigara kullanım durumu
Evet
Hayır
Bıraktım
Alkol kullanım durumu
Evet
Hayır
Bazen
Hastalık durumu
Evet
Hayır
Hangi hastalıklar
Epilepsi
Düzenli ilaç kullanımı
Evet
Hayır
Maksimum Ort±Stand.Sap.
26,00
21,67±2,00
Sayı(n) Yüzde(%)
49
10
23
9
1
6
20,4
46,9
18,4
2,0
12,2
17
8
24
34,7
16,3
49,0
8
21
20
16,3
42,9
40,8
1
48
2,0
98,0
1
2,0
2
47
4,1
95,9
AraĢtırmaya katılan bireylerin % 67.3'ünün aylık gelirinin 1000 tl'nin altında
olduğu, araĢtırmaya katılan sporcu bireylerin % 34,7'sinin sigara içtikleri %49'nun
sigarayı içip bıraktıkları, %57.1'nin alkol tükettiği görülmektedir.
39
Tablo 6.2. AraĢtırmaya katılan bireylerin diyet öyküleri
Diyet Öyküsü
Diyet uygulama durumu
Evet
Hayır
Diyet uygulama dönemi
Antrenman dönemi
Müsabaka dönemi
Daima/her zaman
Müsabaka öncesi
Müsabaka sonrası
Yapmıyorum
Uygulanan diyet türü
Zayıflama diyeti
Kilo koruma diyeti
Karbonhidrat yükleme
diyeti
Kilo alma diyeti
Vejeteryan diyeti
Diyet uygulamıyorum
Diyeti öneren birey
Kendi bilgilerimle
ArkadaĢ çevrem
Antrenör-Kondisyoner
Ġnternet, gazete, TV, dergi
Diyetisyen
Doktor
Diyet uygulamıyorum
Diyet uygulama süreleri
12 aydan kısa süre
12 ay ve üzeri
Diyet uygulamıyorum
Sayı(n)
Yüzde(%)
9
40
18,4
81,6
1
1
5
2
40
2,0
2,0
10,2
4,1
81,6
2
2
4,1
4,1
2
4,1
3
40
6,1
81,6
5
2
2
40
10,2
4,1
4,1
81,6
4
5
40
8,2
10,2
81,6
AraĢtırmaya katılan bireylerin % 81,6'sı herhangi bir diyet uygulamamaktadır.
Diyet yapan 9 bireyden sadece 2'si diyetisyene baĢvurmuĢtur.
.
40
Tablo 6.3. AraĢtırmaya katılan bireylerin beslenme durum bilgisi
Sayı (n)
Ana öğün tüketimi
1 öğün
2 öğün
3 öğün
3 öğünden fazla
3'ten az ana öğün yapma
sebebi
AlıĢkanlık
Zaman yok
Kilo vermek için
Öğün atlama durumu
Evet
Hayır
Bazen
Atlanılan öğün
Kahvaltı
Öğle
AkĢam
Atlamam
Ara öğün tüketimi
Hiç
1 öğün
2 öğün
3 öğün
DıĢarıda yemek yeme
durumu
Her gün
Haftada 5-6 kez
Haftada 3-4 kez
Haftada 1-2 kez
Ayda 1-2 kez
Hiç
Yüzde(%)
9
29
11
18,4
59,2
22,4
5
3
1
55,6
33,3
11,1
9
10
30
18,4
20,4
61,2
17
19
3
10
34,7
38,8
6,1
20,4
17
20
8
4
34,7
40,8
16,3
8,2
13
7
16
11
1
1
26,5
14,3
32,7
22,4
2,0
2,0
Katılımcıların %18.4'ü her zaman %61.2'si bazen öğün atlamaktadır.
AraĢtırmaya katılan bireylerin eti en çok hangi piĢirme yöntemi ile tükettiği
sorulduğunda ise; % 40.8 ızgara, % 16.3 haĢlama, % 14.3 yağda kızartma, %10.2 az
yağda kızartma % 8.2 mangal, yine % 8.2 kavurma ve % 2 teflonda piĢirme olduğu
saptanmıĢtır.
41
Tablo 6.4. AraĢtırma katılan bireylerin sıvı tüketim sıklığı bilgileri
Türk Kahvesi
n
%
Bitki çayı
n
Süt
n
Ayran
n
%
n
%
%
Kola/gazoz
%
Maden suyu/soda n
%
ġekerli
Meyve suyu
Doğal
Meyve suyu
Sporcu içeceği
n
%
n
%
n
%
Hiç
%
Haftada 1
bardak
n
2,52±1,02
Haftada 2-3
bardak
%
Kahve
5,0
Hafta da 4-5
bardak
n
1,0
Ort±Stand.Sap.
Günde 1
bardak
Çay
Maksimum
Günde 2-3
bardak
n = 49
Minimum
Günde 4-5
bardak
Su tüketimi (lt)
16
32,7
17
34,7
10
20,4
-
-
-
6
12,2
2
4,1
4
8,2
3
6,1
2
4,1
-
8
16,3
1
2,0
1
2,0
4
8,2
6
12,2
10
20,4
3
6,1
3
6,1
12
24,5
1
2,0
11
22,4
6
12,2
2
4,1
17
34,7
16
32,7
9
18,4
17
34,7
10
20,4
22
44,9
4
8,2
7
14,3
3
6,1
1
2
5
10,2
9
18,4
4
8,2
3
6,1
2
4,1
1
2,0
3
6,1
1
2,0
5
10,2
1
2,0
2
4,1
1
2,0
1
2,0
2
4,1
4
8,2
3
6,1
10
20,4
3
6,1
1
2,0
-
20
40,8
35
71,4
45
91,8
18
36,7
13
26,5
11
22,4
21
42,9
29
59,2
12
24,5
40
81,6
Katılımcıların Ģekerli meyve suyu (meyve nektarı) yerine doğal meyve suyunu
daha çok tükettikleri görülmektedir.
Tablo 6.5. AraĢtırmaya katılan bireylerin takviye kullanım durumu
Sayı (n)
Sporcu içeceği tüketim nedeni
Performansımı arttırmak için
Hastalıkları önlemek için
Yetersiz diyet tüketimine ilave
olsun diye
Kendimi daha iyi hissetmek için
Daha fazla enerji almak için
Uzman önerisi
Tüketmiyorum
Yüzde (%)
5
-
10,2
-
-
-
3
1
-
6,1
2,0
81,6
40
42
Vitamin/mineral takviyesi
kullanım durumu
Evet
Hayır
Bazen
Vitamin/mineral türü
B komplex
C vitamini
D vitamin
Multi-vitamin
Kullanmıyorum
Vitamin/mineral
kullanım nedeni
Performansımı arttırmak için
Hastalıkları önlemek için
Yetersiz diyet tüketimine ilave
olsun diye
Kendimi daha iyi hissetmek için
Daha fazla enerji almak için
Uzman önerisi
Tüketmiyorum
Ergojenik destek kullanım
durumu
Evet
Hayır
Ergojenik destek türü
37
12
75,5
24,5
2
3
1
6
37
4,1
6,1
12,2
75,5
2
1
4,1
2,0
3
6,1
3
3
37
6,1
6,1
75,5
11
38
22,4
77,6
Aminoasit
6
L-karnitin
1
12,2
2,0
Whey
3
6,1
1
38,0
2,0
77,6
6
1
12,2
2,0
1
2
1
38
2,0
4,1
2,0
77,6
Bca
Kullanmıyorum
Ergojenik destek
kullanım nedeni
Performansımı arttırmak için
Hastalıkları önlemek için
Yetersiz diyet tüketimine ilave
olsun diye
Kendimi daha iyi hissetmek için
Daha fazla enerji almak için
Uzman önerisi
Tüketmiyorum
AraĢtırmaya katılan bireyleri %18,4 sporcu içeceği, %24,5 vitamin/mineral
takviyesi, %22,4'ünün ise ergojenik destek ürünü kullandığı saptanmıĢtır.
Tablo 6.6. AraĢtırmaya katılan bireylerin antrenman durumları
Haftalık
antrenman gün
sayısı
Haftalık
antrenman saati
Minimum
1,0
Maksimum
7,0
2,0
24,0
Ort±Stand.Sap.
3,91 ±1,39
8,07±4,10
43
Tablo 6.7. AraĢtırmaya katılan bireylerin antropometrik ölçümleri
Ağırlık (kg)
Boy (cm)
BKI (kg/m2)
Bel çevresi (cm)
Kalça çevresi
(cm)
Bel/kalça oranı
Üst orta kol
çevresi (cm)
El bilek çevresi
(cm)
Ayakkabı
numarası
Triceps (mm)
Biceps (mm)
Subskapular
(mm)
Karın (mm)
Suprailiyak
(mm)
Uyluk (mm)
Vücut yağı
(durnin/
womersley)
Vücut yağı
(jackson/pollock)
Minimum
60,50
171,50
18,46
74,00
87,0
Maksimum
123,30
202,00
32,28
118,00
123,00
Ort±Stand.Sap.
81,60±15,46
185,5±8,11
23,62±3,45
87,54±10,33
100,39±8,70
0,80
27,20
0,97
39,50
0,86±0,03
32,03±3,09
15,00
19,00
16,91±1,00
42,00
49,00
44,55±1,74
3,60
2,40
7,20
18
14,40
24,40
10,17±3,70
6,39±2,52
12,45±3,60
4,20
3,80
26,60
26,00
11,71±4,78
12,37±5,02
4,60
6,08
28,00
24,83
11,98±4,48
16,03±3,84
3,13
20,77
10,03±4,04
Tablo 11'de yapılan antropometrik veriler sonucunda Durnin/ Womersley
formülü ile vücut yağ yüzdesi ortalaması % 16,03±3,84 bulunurken, Jackson/ Pollock
fomülü ile vücut yağ yüzdesi % 10,03±4,04 bulunmuĢtur.
Tablo 6.8. AraĢtırmaya katılan bireylerin makro besin öğesi alımları
Enerji (kcal)
Karbonhidrat (g)
Protein (g)
Bitkisel protein (g)
Yağ (g)
Lif (g)
Suda çözünen lif (g)
Suda çözünemeyen
lif (g)
Minimum
1578,50
160,60
45,90
15,00
33,10
10
3,60
6,20
Maksimum
6081,30
547,40
273,50
103,90
271,90
76,30
21,80
35,80
Ort±Stand.Sap.
2934,56±878,16
333,14±99,18
112,98±39,71
41,85±17,61
116,81±43,79
24,50±13,12
7,91±4,09
14,39±6,64
44
AraĢtırmaya katılan bireylerin besin tüketimlerine bakıldığında enerjini % 47'si
karbonhidrattan, %15.93'ü proteinden %37.07'si yağdan gelmektedir. AraĢtırmaya
katılan bireylerin besin tüketim kayıtları sonucu kolesterol ve ürik asit
alımları
sırasıyla; minimum 66,60 mg maksimum 1484,20 mg ortalama 448,52 mg ±316,86 mg
olarak , minimum 258,30 mg maksimum 1767,80 mg ortalama 716,70 mg ±297,35 mg
olarak saptanmıĢtır.
Tablo 6.9. AraĢtırmaya katılan bireylerin vitamin alımları
Maksimum
Ort±Stand.Sap.
298,20
2122,50
1114,35±491,23
,00
8,30
1,86±2,13
5
%37.2
5,40
61,80
30,79±14,83
15
%205.26
152,10
1176,40
418,12±184,71
120
%348.43
,40
18,00
1,50±2,46
1.2
%125.00
,50
7,00
1,86±1,03
1.3
%143.07
3,90
56,10
18,66±9,10
16
%116.62
2,20
15,60
6,11±2,97
5
%122.20
,80
4,00
1,83±0,81
1.3
%140.76
13,90
137,60
125,90
823,80
46,84±25,51
363,44±148,91
30
400
%156.13
%90.86
1,40
109,70
8,33±15,18
2.4
%347.08
10,10
368,40
107,16±83,61
90
%119.06
Minimum
Vitamin A
(µg)
Vitamin D
(µg)
Vitamin
E(mg)
Vitamin K
(µg)
Vitamin B1
(mg)
Vitamin
B2(mg)
Vitamin B3
(mg)
Pantetonik
asit (mg)
Vitamin B6
(mg)
Biotin (µg)
Folik asit
(µg)
Vitamin B12
(µg)
Vitamin C
(mg)
RDA
değerleri
900
% RDA
%123.81
45
Tablo 6.10. AraĢtırmaya katılan bireylerin mineral alımları
Minimum
Maksimum
Sodyum(mg)
917,00
15298,00
Potasyum(mg)
Kalsiyum mg)
Magnezyum
(mg)
Fosfor (mg)
Klor (mg)
Çinko (mg)
Demir (mg)
Ġyot (µg)
1150,70
191,60
101,90
115,80
1207,00
6,50
7,00
33,00
Ort±Stand.Sap.
% RDA
6964,85±2992,76
RDA
değerleri
2300
5858,40
2151,90
816,70
2910,85±1256,59
908,93±397,84
348,53±173,47
4700
1000
400
%61.91
%90.89
%87.13
3780,80
23024,00
39,20
42,60
535,00
1692,50±690,75
10028,59±4473,61
15,52±6,25
17,00±7,38
243,18±99,55
700
2300
11
8
150
%241.78
%436.02
%141,09
%212.50
%162.12
%302,78
46
7. TARTIġMA
YaĢ aralığı 19-26 olan genç eriĢkin basketbolcuların katılımı ile gerçekleĢtirilen
bu çalıĢmada; bireylerin % 81,6'sının 3 ya da daha fazla ana öğün yaptığı saptanmıĢtır.
TBSA verilerine göre aynı yaĢ grubu erkeklerin 3 ana öğün yapma sıklığı % 65.53'tür.
Bu çalıĢmadaki bireylerin TBSA verilerindeki gruba göre daha fazla 3 ana öğün
tüketmelerinin sebebinin; sporcuların ortalama 8 saat/hafta yaptıkları antrenmandan
kaynaklı olabileceği düĢünülmektedir ( Tablo 6.3)(52).
Bireylerin ara öğün yapma alıĢkanlığına bakıldığında %75.1 oranında 1 yada
daha az ara öğün yaptıkları saptanmıĢtır (Tablo 6.3). Spor merkezine devam eden 18-30
yaĢ arası bireylerde yapılan bir çalıĢmada sonuçlar bu çalıĢmayla benzer olup, günde 1
ara öğün yapma oranı %65 olarak bulunmuĢtur (53). Her iki çalıĢmada da bireylerin ara
öğün yapma sayısının az olmasının performans düĢüklüğüne neden olabileceği
düĢünülmektedir.
AraĢtırma kapsamında bireylerin %96’ sının haftada en az 1 gün dıĢarıda yemek
yediği saptanmıĢtır (Tablo 6.3). KiĢilerin dıĢarıda yemek yeme sıklığının araĢtırıldığı bir
çalıĢmada haftada en az bir gün dıĢarıda yemek yiyenlerin oranı %64.3 olarak
bulunmuĢtur. ÇalıĢmalar arasındaki farkın bizim çalıĢmamızdaki bireylerin üniversite
öğrencileri olmaları sebebiyle ortaya çıktığı düĢünülmektedir (54).
Et piĢirme yöntemlerine bakıldığında ızgara, haĢlama, yağda kızartma, mangal,
haĢlama, kavurma, fırında piĢirme gibi bir çok yöntem bulunmaktadır. Bireylerin
%40’ının piĢirme yöntemi olarak eti ızgara tercih ettikleri görülmektedir. Spor yapan
bireylerde yapılan bir baĢka çalıĢmada da sonuçlar bu araĢtırmayla benzer bulunmuĢ
olup etin piĢirme yöntemi olarak %36 ızgara tercih ettikleri belirtilmiĢtir. Gaziantep’te
yapılan bir baĢka çalıĢmada da oranlar bu araĢtırmanın sonuçlarını desteklemekte olup
%38.4 oranında ızgara tercih edildiği tespit edilmiĢtir. Sporcuların eti ızgara olarak
tercih etmesinin sebebi yağsız olarak tüketme isteklerinden
kaynaklı olduğu
düĢünülmektedir(53,55).
47
Bu araĢtırma kapsamında sporcuların %18.4’ünün diyet yaptığı saptanmıĢtır.
Spor yapan bireylerde gerçekleĢtirilen bir baĢka çalıĢmada erkeklerin %32.6’sının diyet
uyguladığı görülmüĢtür. Bu çalıĢmada diyet yapan sporcular % 18.4 iken, sporculardan
diyet yapanların yarısından fazlası diyeti kendi bilgileri doğrultusunda uyguladığı, diğer
çalıĢmada %32.6 diyet yapan erkeklerin yarısından fazlasının diyetisyen desteği ile
diyet yaptığı görülmüĢtür (Tablo6.2)(53).
Sigara ve alkol tüketimlerine bakıldığında katılımcıların %34.7’sinin sigara,
%57.1’inin alkol tükettiği saptanmıĢtır. Amatör futbolcular üzerinde yapılan bir
çalıĢmada da bireylerin %41.5’inin sigara içtiği görülmüĢtür(56). Spor meslek
yüksekokulunda yapılan bir baĢka çalıĢmada da bireylerin %63.3’ ünün alkol tükettiği
görülmüĢtür(57). AraĢtırmaların ortak sonucu olarak sporcuların performanslarını ve
sağlıklarını olumsuz etkilediği bilinen sigara ve alkol tüketimlerinin mevcut olması
yaĢam kalitelerini ve spor aktivitelerini etkileyebilir(Tablo 6.1).
TBSA verilerine göre ülkemizde her gün çay içme oranı çok yüksek olup
%92.3'dür. Kahve içenlerin oranı ise; %65 olarak bulunmuĢtur. ÇalıĢmamızda bireylerin
çay ve kahve tüketim oranlarına bakıldığında sırasıyla;
%87.8 ve %59.2 oran ile
tüketildiği görülmüĢtür. TBSA verileri ile çalıĢmamızdaki oranlar birbirine paralel
bulunmuĢtur. Süt ve ayran tüketim durumlarına bakıldığında da bireylerin sırasıyla
%36.7’si süt % 26.5'inin ise ayran tüketmediği saptanmıĢ olup, TBSA verilerine göre
karĢılaĢtırıldığında bireylerin %44.2’sinin süt % 2.5'inin ise ayran tüketmediği tespit
edilmiĢtir. Süt ve süt ürünlerinde ki tüketimin azlığı dikkat çekici bulunmuĢtur
(Tablo6.4) (52).
Gazlı içecek tüketim sıklığı ise;
günde % 47 olarak saptanmıĢtır. TBSA
verilerine göre günlük gazlı içecek tüketim oranı %12.8'dir. Üniversite öğrencilerinde
yapılan bir baĢka çalıĢmada ise günlük gazlı içecek tüketiminin % 35.1 olduğu
görülmüĢtür (52, 58). ÇalıĢmadaki bireylerin % 75.8'inin her gün en az 1 bardak doğal
meyve suyu tükettikleri saptanmıĢtır. TBSA verilerine göre her gün meyve suyu
içenlerin oranı % 8.6 bulunmuĢtur. Bu verilere göre sporcuların normal bireylere göre
çok daha fazla meyve suyu içtiği anlaĢılmaktadır. Sporcuların bu kadar fazla meyve
suyu tüketmelerinin sebebi kolay olarak alınabilecek karbonhidrat, sıvı, elektrolit
kaynağı olmasındandır. Bu sayede sporcular vitamin/mineral alımını da sağlamaktadır.
48
(Tablo 6.4.)(52,59). Bireylerin % 10.2'si her gün sporcu içeceği tüketirken, spor
salonunda çalıĢan hocalar üzerinde yapılan bir baĢka çalıĢmada ise bireylerin % 9'unun
sporcu içeceği tükettiği görülmüĢtür. Bu iki çalıĢmada da birbirine yakın sonuçlar
ortaya çıkmıĢtır(Tablo 6.4.)(60).
Bu çalıĢmada vitamin mineral kullanımına bakıldığında bireylerin %24.5'inin
vitamin/mineral
takviyesi
kullandığı
bunun
%12.2'sinin
multivitamin
olduğu
belirlenmiĢtir. Çetin ve arkadaĢları tarafından beden eğitimi ve spor meslek okulu
öğrencilerinde yapılan çalıĢmada bireylerin %9'u ve Scofield D.E. tarafından yapılan bir
baĢka çalıĢmada ise; bireylerin %28'inin vitamin mineral takviyesi kullandığı
görülmektedir (Tablo 6.5) (61,62). Darvishi tarafından sporcularda yapılan çalıĢmada
bireylerin %64.1'inin multivitamin preparatı kullandığı bulunmuĢtur. Sporcularda
vitamin takviyesi olarak en sık multivitamin preparatı kullanılmaktadır(Tablo 6.5)(63).
ÇalıĢmada ergojenik destek kullanım miktarlarına bakıldığında bireylerin
%22.4'ü bu ürünleri kullanmaktadır. Çetin E. tarafından yapılan çalıĢmada ise bireylerin
ergojenik destek kullanım oranı %5.1 olarak bulunmuĢ Darvishi L, tarafından yapılan
çalıĢmada ise kullanım oranı %26.9 olarak saptanmıĢtır. Çetin'in çalıĢmasındaki oran
diğer 2 çalıĢmadan az bulunurken diğer çalıĢmalardaki oranların birbirine yakın olduğu
görülmüĢtür. Ergojenik destek kullanım nedenlerine bakıldığında bireylerin yarısından
fazlası performansını artırmak için kullandığını belirtmiĢtir.(Tablo 6.5.)(61,63).
Antropometrik ölçümlere bakıldığında; bireylerin ağırlıkları bu çalıĢmada
ortalama 81.60 kg± 15.46 bulunmuĢtur. Zaccagni ve ark.'ları tarafında Ġtalya'da
üniversite öğrencilerinde basketbol oynayan grupta yapılan çalıĢmada 75.7 kg ±9.9
bulunmuĢtur. Bu çalıĢmada bireylerin boyları 185.5±8.11cm iken, Ġtalya'da yapılan
diğer çalıĢmada bireylerin boyları 180.0±6.9cm'dir. Bu iki çalıĢmada da boy ve ağırlık
yönünden büyük farklılıklar görülmemektedir(Tablo 6.7)(64).
ÇalıĢmada Skinfold kaliper ile yapılan ölçümlerde triceps ve biceps ölçümlerine
bakıldığında; sırasıyla 10.17±1.74 mm ve 6.39±2.52 mm bulunurken, Zaccagni'nin
çalıĢmasında sırasıyla 10.9±3.9 mm ve 4.9±2.1 mm olarak bulunmuĢtur. Üniversiteli
basketbolcularda yapılan bu iki çalıĢmada skinfold ölçümleri birbirine yakın
bulunmuĢtur(Tablo 6.7) (64).
49
Basketbolcuların bel çevreleri 87.54±10.33 cm bulunurken, Zaccagni ve ark'ları
tarafından çalıĢmada 82.9±6.6 cm bulunmuĢtur. Beden kütle indeksleri bu çalıĢmada
23.62 kg/m2 bulunurken, diğer çalıĢmada 23.50 kg/m2 bulunmuĢtur. Her iki çalıĢmada
da değerle birbirine uyumluluk göstermektedir(Tablo 6.7) (64).
Sporcu beslenmesinde bireylerin ağırlıklarından ziyade vücut kompozisyonu,
yağsız vücut dokusu ve vücut yağı ölçümleri baz alınmaktadır. Vücut yağı ve kas
dokusu sporcuların performansında belirleyici olduğu bilinmektedir. NCAA (National
Collegiate Athletics Association) verilerine göre erkek basketbolcularda yağ % 9 - 12
arasında olması gerekmektedir. Bu çalıĢmada vücut yağı Durnin/Womersley formülü ile
%16.03 Jackson/ Pollock formülü ile 10.03 bulunmuĢ olup, Zaccagni'nin çalıĢmasında
%17.10 bulunmuĢtur. Durnin/Womersley formülü ile bulunan sonuç bu aralığın
üzerinde kalırken Jackson/Pollock formülü ile saptananmıĢ olan sonucun bu aralıkta
olduğu görülmektedir(Tablo 6.7) (64,65).
Bu çalıĢmada bireylerin karbonhidrat alımının toplam enerjiye oranı %47 olarak
bulunmuĢtur. W.Smith'in önerilerine göre genç sporcularda diyetteki karbonhidrat
alımının toplam enerjiye oranı en az % 50 olmalıdır. Bu çalıĢmadaki orana bakıldığında
en alt limitten daha az karbonhidrat alımı olduğu görülmektedir. Proteinin toplam
enerjiye oranı %15.93 olarak bulunmuĢtur. W.Smith'in önerilerine bakıldığında ise genç
sporcularda protein alımının toplam enerjiye oranı %12-15 aralığında olması gerektiği
söylenmektedir. Bu çalıĢmadaki verilerle W.Smit'in önerileri birbirine yakın
bulunmuĢtur. ÇalıĢmadaki bireylerin beslenmelerindeki yağ alımının toplam enerjiye
oranına bakıldığında ise %37.07 bulunmuĢtur. W.Smith'in sporcular için önerisi ise
%20-30 aralığındadır. Genç basketbolcularda yapılan bu çalıĢmada yağ alımının bir
sporcunun alması gerekenin çok üzerinde bir değere sahip olduğu görülmektedir(Tablo
6.8)(66).
Bireylerin beslenmelerindeki A vitamini alımı RDA değerinin
karĢılamaktadır.
D
vitaminine
bakıldığında
ise;
RDA
değerinin
%123.8'ini
%37.2'sini
karĢılamaktadır. Vücutta D vitamini diyetle alınan besinin yanı sıra endojen olarak
ultraviyole B ıĢınları ile deride üretilmektedir. D vitaminin besin kaynaklarından
karĢılanma oranı düĢük olduğundan beslenmelerindeki D vitaminin RDA değerini
karĢılanamadığı düĢünülse de deride D vitamini üretimi olduğu unutulmamalıdır(67).
50
Bireylerin beslenmesindeki E vitamini alımı RDA değerinin %205.26'sını, K vitamini
ise %348.43'ünü
karĢılamaktadır. Bireyler üzerinde E ve K vitaminin fazla alımının
zararlı bir etkisinin olduğu görülmemektedir(Tablo 6.9)(68)
Bireylerin beslenmelerindeki B vitaminleri alımına bakıldığında, B1 vitamini
alımı RDA'nın %125'ini, B2 vitamini %143.07'sini, B3 vitamini %116.62'sini
karĢılamaktadır. Pantetonik asitin beslenmedeki alımına bakıldığında ise; RDA
değerinin %122.20'sini karĢılamaktadır. Bireylerin beslenmelerindeki B6 vitamini
alımına bakıldığında RDA değerinin %140.76'sını karĢıladığı görülmektedir. Biotinin
beslenmedeki alımına bakıldığında, RDA değerinin %156.13'ünü karĢılamaktadır.
Bireylerin beslenmelerindeki folik asit alımı RDA değerinin %90.86'sını karĢıladığı
görülmektedir. Vitamin B12 alımlarına bakıldığında ise, RDA değerinin %347.08'ini
karĢılamaktadır. Vitamin B12'nin diyette alımının fazla olmasının sebebi protein
tüketiminin
fazla
olmasından
kaynaklandığı
düĢünülmektedir.
Bireylerin
beslenmelerindeki vitamin C alımı RDA değerinin %119.06'sını karĢılamaktadır. Suda
çözünen vitaminler kan içinde emiliminin ardından idrar ile dıĢarıya atılmakta olup
vücutta çok kısıtlı depolanabilmektedir. Fazla alımının bu nedenle vücutta herhangi bir
toksisiteye neden olmadığı bilinmektedir(34). Bu vitaminler genel olarak limitlerin
üzerinde alınmıĢ olup basketbolcuların daha bilinçli bir beslenme programı ile bu
vitamin alımlarının düzenlenebileceği düĢünülmektedir(Tablo 6.9).
Bireylerin mineral alımlarına bakıldığında, sodyum alımı RDA değerinin
%302.78'ini karĢıladığı görülmektedir. Potasyum alımlarına bakıldığında ise, RDA
değerinin %61.91'ini karĢılamaktadır. Bireylerin düĢük potasyum alımının sebze ve
meyve tüketimlerinin az olmasından, yüksek sodyum alımlarının fazla olmasının ise
kötü beslenmeden kaynaklı olabileceği düĢünülmektedir. Amerika'da yapılan bir
çalıĢmada fazla sodyum tüketiminin kardiyovasküler hastalıklar sonucu ölümün en
büyük nedenlerinden biri olduğu görülmektedir. Bu nedenle sporcularda sodyum
tüketimine dikkat edilmelidir(Tablo 6.10)(69).
Bireylerin kalsiyum alımlarına bakıldığında RDA değerinin %90.89'unu
karĢılamaktadır. Kalsiyumun yetersiz alımının sebebi en zengin kaynaklarından biri
olan sütün %36.7 ile hiç tüketilmemesinden kaynaklı olabileceği düĢünülmektedir.
Magnezyum alımlarına bakıldığında ise, RDA değerinin %87.13'ünü karĢıladığı
51
görülmektedir. Fazla terleyen kiĢilerde vücuttan daha magnezyum vücuttan daha fazla
atılmaktadır(70). Basketbolcuların terleme durumların fazla olduğu düĢünüldüğünden
magnezyum alımlarına dikkat edilmelidir. Bireylerin fosfor, klor ve çinko alımları
sırasıyla RDA değerinin %241.78'ini, %436.02'sini ve %141.09'unu karĢılamaktadır.
Demir alımları RDA değerlerinin %212.50'sini karĢılamaktadır. Demir vücutta depo
edilen bir mineral olduğundan fazlası kardiyovasküler hastalıklara ve karaciğer
harabiyetine neden olmaktadır(71). Bundan dolayı sporcularda demir tüketimine dikkat
edilmesi gerekmektedir. Ġyot alımları ise RDA'nın %162.12'sini karĢılamaktadır(Tablo
6.10).
52
8. SONUÇ ve ÖNERĠLER
Basketbolcuların her biri takımlarının önemli bir parçası olup, takımlarının
baĢarılı olabilmesi için sağlıkları büyük önem taĢımaktadır. Basketbolcuların % 34.7'si
sigara, %57.1 alkol kullanmaktadır. Her birey gibi sporcularda da bu durum sağlık ve
beslenmelerinde istenmeyen durumlara neden olabileceğinden tüketilmemesi önemlidir.
Basketbolcuların diyet uygulama durumlarına bakıldığında %18.4’ü diyet
uygulamakta bunların da sadece %4.1'i diyetisyenden beslenmesi için yardım
almaktadır. Basketbolcuların optimum performans sergilemesi için beslenmelerine
dikkat etmesi gerekmektedir. Beslenmeleri düzenleyecek kiĢilerin diyetisyenler olduğu
düĢünüldüğünde
sporcularda
diyetisyenden
yardım
almanın
çok
az
olduğu
görülmektedir.
Optimum performansın bir diğer göstergesi de dengeli ve düzenli beslenmedir.
Basketbolcuların bu çalıĢmada %18.4'nün öğün atladığı, %61.2'sinin ise bazen öğün
atladığı görülmektedir. Dengeli ve düzenli beslenme sporcular için büyük önem taĢırken
bu Ģekilde öğün atlanması düĢündürücüdür. Bireylerin %26.5'inin her gün en az bir
öğünü dıĢarıda yemesi sağlıklı beslenme tarzların olmadığını düĢündürmektedir.
Bireylerin süt ve ayran tüketimine bakıldığında hiç tüketmeyenlerin sayısı
çarpıcı oranlarda bulunmuĢtur. Sporcularda kemik sağlığının önemli olduğu
bilinmektedir. Kalsiyumun en zengin kaynaklarından olan süt ve yoğurdun kemik
sağlığı için tüketilmesi gerekmektedir.
Sporcularda vitamin/mineral ve ergojenik destek kullanımı bilinçli bir Ģekilde
yapılmalıdır. Beslenme ve antrenman durumları göz önünde bulundurularak yapılması
gereken bu takviyeler sporcularda herhangi bir ihtiyaç durumu olmadıkça ya da
eksikliği
bulunmadıkça
tüketilmemelidir.
Sporcuların
bu
takviyeleri
rastgele
kullanmamaları, doktor veya diyetisyen tavsiyesiyle kullanmaları önerilmektedir.
Sporcuların beslenmesinde; YaĢ, cinsiyet, boy, antrenman planı, oynadıkları
pozisyonlar vb. etmenler rol oynamaktadır. Beslenme planlarının yapılabilmesi için ilk
adım vücut kompozisyonun belirlenmesidir. Sporcularda belirleyici özellikler
53
kilolarının yanı sıra, yağsız vücut dokusu ve vücut yağıdır. Vücut yağı pek çok
yöntemle belirlenebilmektedir. Deri kıvrım kalınlığı yöntemi ile belirlemek en sık
yöntem olarak kullanılırken, deri kıvrım kalınlığı alındıktan sonra farklı formüller ile
vücut yağı yüzdeleri bulunmaktadır. Bu çalıĢmada bireylerin vücut yağ yüzdesi iki
farklı formüle göre ölçümler alınarak hesaplanmıĢtır. Durnin/Womersley formülünde
vücut yağ yüzdesi %16.03 bulunurken, Jackson/Pollock yöntemi ile vücut yağ yüzdesi
%10.03 bulunmuĢtur. Bu aradaki yağ farkının çok büyük olduğu görülmektedir.
Sporcularda hangi formülün kullanılması gerektiğine yönelik detaylı araĢtırmalar
yapılmamıĢtır. Bu sebeple detaylı araĢtırmalara ihtiyaç duyulmaktadır.
Sonuç olarak; sporcularda doğru planlanmıĢ bir beslenme programı ile makro ve
mikro besin öğelerinin yeterli alınabileceği ve sporcunun günlük gereksinimlerinin
karĢılanabileceği bilinmektedir. Sporcuların performanslarında antrenman ve beslenme
durumlarının büyük rol oynadığı düĢünülmektedir. Sporcuların daha profesyonel bir
beslenme programı almaları için bu alanda çalıĢan diyetisyen sayısı artırılmalı ve
sporcular sağlıklı beslenmeye teĢvik edilerek daha iyi performans göstermeleri
sağlanmalıdır.
54
9. KAYNAKLAR
1. Çimen S,15-18 YaĢ grubu gençlerde riskli sağlık davranıĢları ölçeğinin
geliĢtirilmesi. YayınlanmıĢ Doktora Tezi. Ġstanbul, 2003.
2. Güngör Ġ, Hotun ġahin N. Sağlığın geliĢtirilmesinde kullanılan temel davranıĢ
değiĢtirme kuram ve modelleri. HemĢirelik Forumu Dergisi. Mayıs-Haziran
Temmuz-Ağustos 2006; 613.
3. Gökbel, H., Egzersizin Leptin Düzeyine etkileri, Genel Tıp Dergisi
2004;14(3):121-124
4. American College of Sports Medicine, Joint Position Statement: nutrition and
athletic performance, Med Sci Sports Exerc. 2000 Dec;32(12):2130-45.
5. Maughan RJ, Burke LM, Sports Nutrition: More Than Just Calories – Triggers
for Adaptation Nestle Nutr Inst Workshop Ser,
vol 69, pp 39–58,Nestec
Ltd.,Vevey/S. Karger AG. Basel., 2011
6. Zorba, E.; Herkes Ġçin Spor ve Fiziksel Uygunluk, G.S.G.M. Eğitim Dairesi,
Ankara, 1999.
7. Baysal, A., Beslenme. Hatiboğlu Yayınları, Ankara, 13.baskı, 531s. 2011.
8. Baysal, A. ve ark., Diyet El Kitabı. Hatiboğlu Yayınları, YenilenmiĢ 5. baskı,
592s, Ankara,2008.
9. Ersoy, G., Egzersiz ve Spor Yapanlar için Beslenme Sorular ve Cevapları ile
Açıklamalı Sözlük. Nobel Yayınları, 3.baskı, 432s, Ankara, 2004
10. GüneĢ Z. Antrenör ve Sporcu El Kitabı: Spor ve Beslenme. 4. Baskı. Nobel
Yayın Dağıtım, Ankara, 2005
11. FIBA Genel Kurulu, Basketbol Resmi Kuralları 2014, Barselona, Ġspanya, 2
ġubat 2014
12. Morpa Spor Ansiklopedisi, Basketbol, Morpa Kültür Yayınları 1. cilt,
Ġstanbul,2001
13. http://www.tbf.org.tr/tbf/tarihce/ulkemizde-basketbol, EriĢim tarihi: 2 Mayıs
2016
55
14. Cuiti, C., C. Marcello, C. Macisa, C. Onnisa, E. Solinasa, R. Laia, and C. Concu
Improved aerobic power by detraining in basketball players mainly trained for
strength. Res. Sport. Med. 6:325-3335, 2004
15. Narazaki, K, K. Narazaki, K. Berg, N. Stergiou, and B. Chen, Physiological
demands of competitive basketball. Scand. J. Med. Sci. Sport. 19:425-432, 2009
16. Crisafulli, A, F. Melis, F. Tocco, P. Laconi, C. Lai, and A. Concu, External
mechanical work versus oxidative energy consumption ratio during a basketball
field test. J. Sports Med. Phys. Fit. 42:409–417, 2002
17. Taylor, J, A tactical metabolic training model for collegiate basketball. Strength
Cond. J. 26:22–29, 2004
18. Montgomery, P.G, D.B. Pyne, and C.L. Minahan, The physical and
physiological demands of basketball training and competition. Int. J. Sports
Physio. Perf. 5:75-86, 2010
19. Ostojic, S.M, S. Mazic, and N. Dikic, Profiling in basketball: Physical and
physiological characteristics of elite players. J. Strength Cond. Res. 20:740-744,
2006
20. McInnes S.E, J.S. Carlson, C.J. Jones, and M.J. McKenna, The physiological
load imposed on basketball players during competition. J. Sports Sci. 13:387–
397, 1995
21. Drinkwater E.J, D.B. Pyne, and M.J. Mckenna, Design and interpretation of
anthropometric and fitness testing of basketball players. Sports Med. 38:565–
578, 2010
22. Meckel Y., R. Gottlieb and A. Eliakim. Repeated sprint tests in young
basketball players at different game stages. Eur. J. Appl. Physiol. 107:273–279,
2009
23. Ziv, G. and R. Lidor, Physical attributes, physiological characteristics, on-court
performances and nutritional strategies of female and male basketball players.
Sports Med. 39:547-568, 2009
24. Bishop, D., The effects of travel on team performance in the Australian national
netball competition. J. Sci. Med. Sport. 7:118-122, 2004
56
25. Sallet, P., D. Perrier, J.M. Ferret, V. Vitelli, and G. Baverel, Physiological
differences in professional basketball players as a function of playing position
and level of play. J. Sports Med. Phys. Fit. 45:291-294, 2005
26. Delextrat A. and D. Cohen Physiological testing of basketball players: toward a
standard evaluation of anaerobic fitness. J. Strength Cond. Res. 22:1066-72,
2008
27. Metaxas, T.I., N. Koutlianos, N.T. Sendelides, and A. Mandroukas, Preseason
physiological profile of soccer and basketball players in different divisions. J.
Strength Cond. Res. 23:1704-1713, 2009
28. Hoffman, J.R, Physiology of basketball. In: D.B. McKeag (ed). Basketball.
Oxford: Blackwell Science, pp. 12–24, 2003
29. J. Acad Nutr Diet.Position of the Academy of Nutrition and the American
College of Sport Medicine: Nutrition and Athletic Performance, 2016: 116: 501528
30. Clyde Williams, Ian Rollo. Carbohydrate Nutrition and Team Sport
Performance, Sports Med,45 (Suppl 1):S13–S22, 2015
31. Tarnopolsky M. Protein and amino acid needs for training and bulking up. In
Clinical Sports Nutrition edited by L Burke and V Deakin, 90–123, 2000
32. Tipton KD and Wolfe RR. Protein and amino acids for athletes. Journal of
Sports Sciences, 22: 65-79, 2004
33. Lemon PWR. Effects of exercise on protein metabolism. In Nutrition in Sport
edited by RJ Maughan133–52, 2000
34. Vladmila Bojanic, Jelena Radovic, Zoran Bojanic and Marko Lazovic,
Hydrosoluble vitamins and sport, Acta Medica Medianae; 50(2):68-75, 2011
35. Novica Bojanic1, Jelena Radovic, Nina Jancic2, Nataša Dindic, Fatsoluble
vitamins and mineral Acta Medica Medianae ;52(4):63-68, 2013
36. Fink, H.H., Burgoon, L.A., & Mikesky, A.E. Practical Applications in Sports
Nutrition. Jones and Bartlett Publishers, Canada, 2006
37. Ahmadi, A., Enayatizadeh, N., Akbarzadeh, M., Asadi, S., & Tabatabaee, S.H.
Iron status in female athletes participating in team ball-sports. Pak J Biol Sci,
2010; 15,13(2),93-6.
57
38. Loucks AB. Energy balance and body composition in sports and exercise.
Journal of Sports Sciences, 2004; 22: 1–14.
39. Burke LM. Energy needs of athletes. Canadian Journal of Applied Physiology,
2001; 26 (Suppl): S202-19.
40. Burke L. Preparation for Competition. In Clinical Sports Nutrition edited by L
Burke and V Deakin, 2000: 341–68. Sydney: McGraw–Hill.
41. AdrianW.Midgley, Nutritional Considerations for Performance in Young
Athletes, 2015:347,649.
42. Bussau VA, Fairchild TJ, Rao A, Steele P, and Fournier PA. Carbohydrate
loading in human muscle: an improved 1 day protocol. European Journal of
Applied Physiology and Occupational Physiology, 2002; 87: 290–5.
43. Moseley L, Lancaster GI and Jeukendrup AE. Effects of timing of pre-exercise
ingestion of carbohydrate on subsequent metabolism and cycling performance.
European Journal of Applied Physiology, 2002; 88: 453–8.
44. .Hargreaves M. Pre-exercise Nutritional Strategies: Effects on Metabolism and
Performance. Canadian Journal Applied Physiology, 2001; 26: S64–70.
45. Dietitians Association of Australia, Position of the New Zealand Dietetic
Association (Inc): Nutrition for exercise and sport in New Zealand, Nutrition &
Dietetics 2008; 65 (Suppl. 4): A70–A8
46. Jeukendrup AE and Jentjens R. Oxidation of carbohydrate feeding during
prolonged exercise: current thoughts, guidelines and directions for research.
Sports Medicine, 2000; 29: 407–24
47. Convertino VA, Armstrong LE, Coyle EF, Mack GW, Sawka MN, Senay LC Jr
and Sherman WM. American College of Sports Medicine position stand:
exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise,
1996; 28: i–vii.
48. Burke LM, Kiens B and Ivy JL. Carbohydrates and fat for training and recovery.
Journal of Sports Sciences, 2004; 22: 15–30.
49. Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE and Wolfe RR. Essential amino acids and
muscle protein recovery from resistance exercise. American Journal of
Physiology Endocrinology and Metabolism, 2002; 283: E648–57.
58
50. Shirreffs SM, Armstrong LE and Cheuvront SN. Fluid and electrolyte needs for
preparation and recovery from training and competition. Journal of Sports
Sciences, 2004; 22: 57–63
51. Victor R. Preedy, Handbook of Anthropometry, Springer Science+Business
Media, LLC,2012
52. T.C. Sağlık Bakanlığı, Türkiye Beslenme ve Sağlık AraĢtırması, Beslenme
Durumu ve AlıĢkanlıklarının Değerlendirilmesi Sonuç Raporu, 2014.
53. Avan Z, Özel Bir Spor Merkezine Devam Eden 18-30 YaĢ Arası Bireylerin
Beslenme Durumlarının ve Beden Algılarının Değerlendirilmesi, BaĢkent
Üniversitesi, Sağlık Bilimleri Enstitüsü, Beslenme ve Diyetetik Anabilim Dalı,
2015
54. Bekar,A, GümüĢ Dönmez, F. Tüketicilerin DıĢarıda Yemek Yeme Nedenlerine
ĠliĢkin Bir Değerlendirme, Muğla Sıtkı Koçman Üniversitesi, 2016
55. KarakuĢ K, Gaziantep Ġli Merkez Ġlçede Kırmızı Et Tüketim AlıĢkanlıkları,
Yüzüncü Yıl Üniversitesi, Ziraat Fakültesi, Tarım Bilimleri Dergisi, 2008
56. Yıldırım Y. ve Ark., Amatör Futbolcuların Sigara Kullanım AlıĢkanlıklarının
Ġncelenmesi, Fırat Üniversitesi, Sağlık Bilimleri Tıp Dergisi, 2011
57. Yılmaz G, Gazı Üniversitesi Beden Eğitimi Ve Spor Yüksek Okulu
Öğrencilerinin Sigara Ve Alkol Kullanımının Değerlendirilmesi, Bağımlılık
Dergisi, 2007
58. Saygın
M,
Süleyman
Demirel
Üniversitesi
öğrencilerinin
beslenme
alıĢkanlıkları, Süleyman Demirel Üniversitesi Tıp Fakültesi Dergisi, 2011
59. Demirkan E, Koz M, Kutlu M, Sporcularda Dehidrasyonun Performans Üzerine
Etkileri Ve Vücut Hidrasyon Düzeyinin Ġzlenmesi, Spormetre Beden Eğitimi Ve
Spor Bilimleri Dergisi, 2010
60. Bora Z,
Spor Salonunda ÇalıĢan Vücut GeliĢtirme Ġle Ġlgilenen Spor
Hocalarının Beslenme Ve Takviye Destek Ürün Tüketim Durumlarının
Saptanması, BaĢkent Üniversitesi, Sağlık Bilimleri Enstitüsü, Beslenme ve
Diyetetik Anabilim Dalı, 2014
59
61. Çetin E ve ark., Gazi Üniversitesi Beden Eğitimi Ve Spor Yüksekokulu
Öğrencilerinin Ergojenik Yardımcılar, Doping ve Sağlık Hakkındaki Bilgi ve
AlıĢkanlıklarının Belirlenmesi, Spormetre Beden Eğitimi Ve Spor Bilimleri
Dergisi, 2008
62. Scofield D.E., Unruh S. (2006) Dietary supplement use among adolescent
athletes in central Nebraska and their sources of information. Journal of Strength
and Conditioning Research 20(2), 452-455
63. Darvishi L., The Use of Nutritional Supplements Among Male Collegiate
Athletes, Int J Prev Med, 2013
64. Zaccagni. L, Barbieri. D, Gualdi. E, Body composition and physical activity in
Italian university students, University of Ferrara, 2014
65. Michelle Rockwell, Body Composition: What are athletes made of, Virginia
Polytechnic Institute and State University,2015
66. John Eric W. Smith, Asker Jeukendrup, Performance Nutrition for Young
Athletes,2013
67. Fidan. F, Alkan M.B, Tosun A, Çağın Pandemisi: D Vitamini Eksikliği ve
Yetersizliği, Türk Osteoporoz Dergisi 72 2014;20: 71-4
68. Samur G, Vitaminler Mineraller ve Sağlığımız, Hacettepe Üniversitesi, Sağlık
Bilimleri Fakültesi, Beslenme ve Diyetetik Bölümü, 2008
69. Jackson S. L. ve ark, Health Professional Advice and Adult Action to Reduce
Sodium Intake, American Journal of Preventive Medicine, 2016
70. GörmüĢ I, Ergene N, Magnezyumun klinik önemi, Genel Tıp Derg 2004;14(2)
71. Fujii T ve ark., Dietary Iron Intake and Hemoglobin Concentration in College
Athletes in Different Sports, Int J Sports Exerc Med, 2015
60
10. EKLER
Ek 1 Gaziantep Üniversitesi AraĢtırma Ġzni
61
Ek 2 Karabük Üniversitesi AraĢtırma Ġzni
62
Ek 3 Dicle Üniversitesi AraĢtırma Ġzni
63
Ek 4 Batman Üniversitesi AraĢtırma Ġzni
64
Ek 5 Amasya Üniversitesi AraĢtırma Ġzni
65
Ek 6 Anket Formu
Ek 1. Genel Değerlendirme Formu
GENÇ ERĠġKĠN BASKETBOLCULARIN BESLENME DURUMLARININ
VÜCUT KOMPOZĠSYONU ĠLE ĠLĠġKĠSĠNĠN DEĞERLENDĠRĠLMESĠ
Anket tarihi: .../...../.....
Anket no:
Adı Soyadı:
1. Doğum tarihi:
2. Aylık geliriniz nedir?
a) 0-499 tl
b) 500-999 tl
c) 1000-1499 tl
d) 1500-1999 tl
e) 2000 tl ve üstü
3. Herhangi bir sağlık probleminiz var mı?
a) Evet
b)Hayır
4. Herhangi bir sağlık probleminiz varsa belirtiniz?
............................................................................................................................
5. Sürekli ve/veya düzenli ilaç kullanıyor musunuz?
a) Evet
b) Hayır (7. soruya geçiniz)
6. Sürekli ve/veya düzenli ilaç kullanıyorsanız adını, markasını, dozunu ve
miktarını yazınız.
.................................................................................................................................
..........
7. Özel bir diyet yapıyor musunuz?
a) Evet
b) Hayır (12. soruya geçiniz.)
8. Eğer özel bir diyet yapıyorsanız hangi dönem veya dönemlerde uyguladığınızı
iĢaretleyiniz ?
a) Antrenman dönemi b) Müsabaka dönemi c) Daima/her zaman d) Müsabaka
öncesi e) Müsabaka sonrası f) Diğer...................
9. Özel bir diyet yapıyorsanız ne tür bir diyet uyguluyorsunuz?
a) Zayıflama diyeti b) Vejeteryan diyeti c) Kilo koruma diyeti
d) Karbonhidrat yükleme diyeti
e) Kilo alma diyeti
66
10. Eğer özel bir diyet uyguluyorsanız bu diyeti size kim önerdi?
a) Kendi bilgilerimle b) Çevreden d) Antrenör-Kondisyoner e)Ailem
f)Ġnternet, gazete, TV, dergi g) Diyetisyen ı)Doktor i)Diğer........................
11. Eğer özel bir diyet uyguluyorsanız ne kadar zamandır uyguladığınızı gün, hafta,
ay veya yıl olarak belirtiniz.
.................................................................................................................................
..........
12. Günde kaç ana öğün tüketirsiniz?
a) 1 öğün
b) 2 öğün
c) 3 öğün
d) 3 öğünden fazla
13. Günde kaç ara öğün tüketirsiniz?
a) Hiç b) 1 öğün c) 2 öğün
14. Öğün atlar mısınız?
a) Evet
b) Hayır
d) 3 öğün
e) 3 öğünden fazla
c) Bazen
15. Eğer ana öğün atlıyorsanız hangi öğün?
a) Sabah
b) Öğle
c) AkĢam
16. Eğer ara öğün atlıyorsanız hangi öğün?
a) KuĢluk
b) Ġkindi
c) Gece
17. Günde 3 ana öğünden az yemek yiyenler için: Neden öğün atlıyorsunuz?
a) AlıĢkanlık b) Yemek yeme/hazırlama için yeterli zaman yok
c) Kilo vermek için d) Diğer.................................................................
18. DıĢarıda ne sıklıkla yemek yersiniz?
a) Her gün
b) Haftada 5-6 kez c) Haftada 3-4 kez
e) Ayda 1-2 kez
f) Hiç
d) Haftada 1-2 kez
19. Eti en sık hangi yöntemle piĢmiĢ olarak yersiniz?
a) HaĢlama b) Yağda kızartma c) Az yağda kızartma d) Yağsız
kızartma/teflon e) Kavurma f) Izgara
g)Mangal/barbekü
20. Sigara içiyor musunuz?
a) Evet içiyorum
b) Ġçiyordum bıraktım
c) Hayır hiç içmedim
21. Alkol tüketir misiniz?
a) Evet
b) Hayır
c) Baz
67
22.Günlük su tüketiminiz ne kadardır? Günde ............... su bardağı veya
................ml
.
23.AĢağıdaki içeceklerden içtiklerinizi iĢaretleyiniz ve karĢısına sıklığını ve
miktarını yazınız. (Örn: günde 1 fincan)
Çay:.......................................................................................................................
Nescafe:................................................................................................................
:...........................................................................................................
.......................................................................................................
Süt:........................................................................................................................
.............
Kola/gazoz:...........................................................................................................
suyu:.................................................................................................
suyu:....................................................................................
...............................................................................
Sporcu içeceği......................................................................................................
.........................
24Eğer tüketiyorsanız niçin sporcu içeceği tüketiyorsunuz?
önlemek için
25.Vitamin ve mineral takviyesi alıyor musunuz ?
a) Evet
b) Hayır
c) Bazen
26.Vitamin ve mineral takviyesi alıyorsanız türünü belirtiniz?
.................................................................................................................................
.................................................................................................................................
27. Niçin vitamin veya mineral alıyorsunuz?
a) Performansımı arttırmak için
b) Hastalıkları önlemek için
c) Yetersiz diyet tüketimine ilave olsun diye
d) Kendimi daha iyi hissetmek için
e) Daha fazla enerji almak için
f) Uzman önerisi
e) Diğer.........................................................
28. Diğer herhangi bir besin takviyesi ve/veya ergojenik yardım alıyor musunuz
alıyorsanız sıklığını belirtiniz? (Örn: balık yağı, kreatin, l-karnitin......)
a) Evet
b) Hayır
68
29. Besin takviyesi ve ergojenik yardım alıyorsanız türünü belirtiniz?
.................................................................................................................................
.................................................................................................................................
30. Eğer alıyorsanız neden besin takviyesi ve/veya ergojenik yardım alıyorsunuz?
a) Performansımı arttırmak için
b) Hastalıkları önlemek için
c) Yetersiz diyet tüketimine ilave olsun diye
d) Kendimi daha iyi hissetmek için
e) Daha fazla enerji almak için
f) Uzman önerisi
e) Diğer.........................................................
31. Haftalık kaç gün ve toplam kaç saat antrenman yapıyorsunuz belirtiniz?
………………… gün/hafta ..................saat/ hafta
69
Ek 2. Besin Tüketim Kayıt Formu
BESĠN TÜKETĠM KAYIT FORMU
Tarih:.../...../.....
Öğünler
Nerde
yediniz
Anket no:
Yemek ve yiyecek Miktar/Ölçü
adı
İçecek adı
Miktar/Ölçü
SABAH
KUŞLUK
ÖĞLE
İKİNDİ
AKŞAM
GECE
Uykudan
kalkıp
tüketilenler
NOT: - Kaşık ölçüleri ve bardak ölçüleri; silme olarak (kaşığın kenarlarına teğet olacak şekilde)
belirtilecektir. - Yemek adlarını içine girenlerin bilineceği şekilde açık olarak belirtiniz. (Örn:
Kıymalı ıspanak yemeği, yağlı beyaz peynir
70
Ek 3. Antropometrik Ölçüm Değerlendirmesi
Ad Soyad: Tarih:.../...../.....
ÖLÇÜMLER
1. ÖLÇÜM
1.Ağırlık(kg)
2.Boy(cm)
3.BKI (kg/m2)
4.Bel çevresi (cm)
5.Kalça çevresi (cm)
6.Bel/Kalça oranı
7.Üst orta kol çevresi
(cm)
8.El bileği çevresi
(cm)
9.Ayakkabı numarası
2.ÖLÇÜM
ORTALAMA ÖLÇÜM
10.Deri kıvrım kalınlığı
a)Triceps (mm)
b)Biceps (mm)
c)Subscapular (mm)
d)Abdominal (mm)
e)Subrailiac (mm)
f)Thing (mm)
11.Vücut yağı D/W
11.Vücut yağı J/P
71
11. ETĠK KURUL
72
12. ÖZGEÇMĠġ
KiĢisel Bilgiler
Adı Soyadı: FURKAN ÇELEBĠ
Doğum Yeri ve Tarihi: GAZĠANTEP- 30.01.1992
Medeni Hali: BEKAR
Yabancı Dil: ĠNGĠLĠZCE
E-Posta Adres: dytfurkancelebi@gmail.com
Tel: 0555 515 14 15
Eğitim ve Akademik Durumu
LĠSE
ÖZEL ERDEM KOLEJĠ ANADOLU LĠSESĠ 2010
ÜNĠVERSĠTE
HALĠÇ ÜNĠVERSĠTESĠ
2014
Ġġ TECRÜBESĠ:
GÖREV: AraĢtırma Görevlisi - T.C BĠRUNĠ ÜNĠVERSĠTESĠ 2016-halen
73