Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
1
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
SPIS TREŚCI
Wstęp………………………………………………………………………………………………………………………………. 3
Rozdział 1: Nawyki
1. Wstęp…………………………………………………………………………………………………………………………… 4
2. Historia Otyłości – geneza epidemii XXI wieku…………………………………………………………… 5
3. Nawyki – fundament trwałych efektów………………………………………………………………………. 7
4. Podsumowanie……………………………………………………………………………………………………….…… 29
Rozdział 2 : Odżywianie
1. Wstęp…………………………………………………………………………………………………………………………… 30
2. Piramida żywienia………………………………………………………………………………………………………. 30
3. Dieta Elastyczna - IIFYM……………………………………………………………………………………………… 48
4. Intermittent Fasting……………………………………………………………………………………………………. 51
5. Elastyczna Dieta Rotacyjna………………………………………………………………………………………… 55
6. Co robić? Redukcja czy masa?…………………………………………………………………………………….. 57
7. Jak przeprowadzić redukcję tkanki tłuszczowej……………………………………………………….. 60
8. Jak przeprowadzić budowanie masy mięśniowej………………………………………………………. 85
9. Jak utrzymać sylwetkę………………………………………………………………………………………………… 91
10. Alkohol………………………………………………………………………………………………………………………. 91
11. Sen……………………………………………………………………………………………………………………………… 93
Rozdział 3 : Trening
1. Wstęp…………………………………………………………………………………………………………………………… 95
2. Piramida treningowa…………………………………………………………………………………………………… 95
3. Różnice płci…………………………………………………………………………………………………………………. 104
4. Rozgrzewka…………………………………………………………………………………………………………………. 105
5. Rozciąganie i mobility…………………………………………………………………………………………………. 106
6. Deload i roztrenowanie………………………………………………………………………………………………. 107
7. Dla początkujących……………………………………………………………………………………………………… 108
8. Dla średnio-zaawansowanych……………………………………………………………………………………… 115
9. Zmiany w planie treningowym……………………………………………………………………………………. 143
10. Słuchaj się swojego ciała…………………………………………………………………………………………… 144
Rozdział 4 : Zdrowie
1. Wstęp…………………………………………………………………………………………………………………………… 145
2. Niedoczynność tarczycy i hashimoto…………………………………………………………………………. 145
3. Zespół policystycznych jajników (PCOS)……………………………………………………………………. 147
4. Brak miesiączki typu funkcjonalnego (FHA)………………………………………………………………. 149
5. Zespół jelita drażliwego (IBS)……………………………………………………………………………………. 152
6. Zaburzenia odżywiania………………………………………………………………………………………………… 153
7. Antykoncepcja……………………………………………………………………………………………………………… 156
Rozdział 5 : Motywacja
1 Wstęp……………………………………………………………………………………………………………………………. 157
2. S.M.A.R.T………………………………………………………………………………………………………………….… 157
3. Maraton, a nie sprint…………………………………………………………………………………………………… 158
4. Nierealne standardy……………..……………………………………………………………………………………. 159
5. Porównywanie do innych……………………………………………………………………………………………. 159
Zakończenie……………………………………………………………………………………………………………………. 160
2
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
Wstęp
Mijają ponad 2 lata, odkąd napisałem swojego pierwszego e-booka „Program Gladiator”, który był
przeznaczony dla mężczyzn. Ostatnie 2 lata spędziłem na tym by głębiej wejść w temat odżywiania,
treningu, motywacji, a także przez te ponad dwa lata starałem się zebrać jak najwięcej informacji
na temat kobiecego ciała i tego jak je kształtować. Po drodze współpracowałem z dziesiątkami
kobiet i na podstawie doświadczenia i wiedzy, które gromadziłem przez 6 lat stworzyłem ten
poradnik – Kształtowania Kobiecej Sylwetki.
Od zawsze głównym moim celem przy współpracy z kimkolwiek, była nauka danej osoby, by sama
mogła być sobie trenerem, by sama mogła ułożyć sobie dietę i skuteczny trening, żeby sama na
własną rękę mogła kształtować swoją sylwetkę. Na ponad 100 stronach tej książki wytłumaczę Ci jak
to zrobić.
Zanim zacząłem pisać, nie raz robiłem ankiety co powinno się znaleźć w tym e-booku, zbierałem
pytania od setek kobiet, żeby kompleksowo podejść do tematu, biorąc pod uwagę nie tylko naukę i
badania, ale też np. aspekty psychologiczne. Nie znajdziesz tutaj IDEALNYCH rozwiązań, IDEALNYCH
treningów, IDEALNEJ diety, bo takie nie istnieją. Pokaże Ci jak ważne są preferencje w kształtowaniu
sylwetki i jak wziąć je pod uwagę, czego większość trenerów nie robi. Oni sprzedają gotowca, to co
działa na OGÓŁ, ja pokaże Ci jak dobrać to wszystko pod siebie, INDYWIDUALNIE.
Przez 6 lat spotkałem się z zaburzeniami odżywiania, z kompleksami, z problemami z motywacją do
treningu, próbowaniem różnych strategii żywieniowych, a także wielu suplementów. Powiem więcej –
sam z tym wszystkim miałem styczność. Miałem kompleksy, miałem złe relacje z jedzeniem, nie raz
nie chciało mi się iść na siłownie i próbowałem wielu diet – bez skutku. Próbując tego wszystkiego
wiem jedno – kształtowanie sylwetki jest PROSTE, ale nie jest ŁATWE, dlatego że znalezienie
sposobu na siebie może zająć naprawdę długo, ale gdy już to znajdziemy – nie pozostaje nic jak
powtarzać ten sam schemat, cały czas. Schemat, który Ci wytłumaczę w nadchodzących rozdziałach.
Żyjemy w czasach informacji, których jest pełno – wszędzie. Niestety wiele z tych informacji nie jest
poparte badaniami czy doświadczeniem. Z drugiej strony wiele „optymalnych” rozwiązań, nie bierze
pod uwagę tzw. „czynnika ludzkiego”, czyli tego, że masz pracę, studia, szkołę, partnera, rodzinę
itd. Nie podporządkujesz całego życia pod cel i nie powinnaś nawet próbować, bo to gra nie warta
świeczki. Pisząc ten poradnik miałem na celu znaleźć złoty środek, który pomoże Ci wszystko
zrozumieć.
Daj mi i sobie szansę. Jestem pewny, że pracując według tego e-booka osiągniesz efekty.
Przeanalizuj go dokładnie, daj sobie kilka dni, żeby wszystko zaplanować i działaj. Życzę udanej
lektury! Mam nadzieję, że oprawa graficzna się podoba, bo ona również została powierzona kobiecie
– mojej drugiej połówce. Dziękuję Asiu, bez Ciebie byłaby to tylko ściana tekstu bez charakteru.
3
Rozdział 1
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
NAWYKI
1. WSTĘP
Ktoś mógłby spytać – CZEMU?! Czemu od razu nie powiesz co i ile mam jeść, żebym schudła?! Otóż
odpowiedź na to pytanie, jest też tematem trzeciego podrozdziału – nawyki to fundament trwałych
efektów. Czemu Twoja koleżanka albo sama doświadczyłaś efektu jo-jo? Przez brak wyrobionych
nawyków. Czemu tak trudno Ci trzymać dietę? Bo nie masz wyrobionych nawyków. Czemu musisz
wszystko kontrolować i liczyć każde ziarenko ryżu, żeby utrzymać wagę ciała? Bo nie masz… no właśnie.
Nawyk jest to CZYNNOŚĆ, którą nabywa się w wyniku ĆWICZEŃ (głównie przez powtarzanie). Wiemy
już czym jest nawyk, możemy przejść dalej.
Czy można pozbyć się jakiegoś nawyku? Niestety, nie da się, ALE możemy go zmienić w dobry, albo
wyrobić nowy. Świetnie opisał to w książce którą gorąco polecam (Siła Nawyku) Charles Duhigg. Według
Niego na nawyk składają się 3 czynniki:
- wskazówka
- zwyczaj
- nagroda
I jest to tzw. pętla nawyku Eugen’a.
Na prostym i dla większości na pewno codziennym przykładem:
Wskazówka – jesteś głodna
Zwyczaj – idziesz do najbliższego fastfooda
Nagroda – satysfakcja, pozbycie się głodu.
Nie możemy walczyć ze wskazówką czy nagrodą, dlatego możemy skupić się jedynie na zwyczaju. Co w
tym przypadku będzie prawidłowym podejściem? Tak, masz rację! Zjeść pełnowartościowy posiłek.
Zauważ, że nie myślisz o np. codziennym myciu zębów. Jesteś osobą, która codziennie myje zęby.
Koniec kropka. Utożsamiasz się z tym. Czemu niektórym tak łatwo przychodzi dbanie o sylwetkę?
Właśnie dlatego, że to są osoby, które utożsamiają się ze zdrowym trybem życia. To nie jest nic na
chwilę, to nie jest nic na 3 miesiące, to nie jest nic „do wesela”. Oni o tym nawet nie myślą i nie
zastanawiają się nad tym i Ty też musisz się tego nauczyć.
Naprawdę żałuję i przykro mi, że gdy zaczynałem lub gdy to robi wiele osób od razu rzucają się na
głęboką wodę (ahh ten brak cierpliwości…), zaczynają liczyć kalorie, makroskładniki, wszystko mają z
góry ustalone i jest tego tak dużo, że nie da rady zrobić z tego codzienności. Dlatego jeżeli jeszcze nie
zaczęłaś liczyć tego wszystkiego to proszę, skup się na tym rozdziale, a następny odnośnie odżywiania
zostaw na potem, jeżeli jednak już „wpadłaś w sidła”, to ten rozdział również jest dla Ciebie, bo
pokaże Ci jak można w między czasie kształtując sylwetkę, dbać o wyrobienie nawyków.
4
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
2. HISTORIA OTYŁOŚCI - geneza XXI wieku
Każdy kto mnie zna wie, że lubię dokładnie wszystko opisać i nigdy nie rzucam samych konkretów,
czemu? Bo wg. mnie ważna jest geneza problemu, ważny jest kontekst wypowiedzi. Wiele osób
mogłoby też spytać „Czemu to robię?”. Właśnie na to chce odpowiedzieć w tym podrozdziale.
Skąd wzięła się otyłość w XXI wieku? Hipotez jest wiele:
1. Fast foody,
2. Przetworzone produkty,
3. Siedzący tryb życia,
4. Więcej stresu,
5. Mniej snu,
6. Światło z komputerów/telefonów,
7. Gluten (WTF?!),
8. Wpisz coś co przeczytałaś w Pani Domu.
W tym wszystkim jest ziarenko prawdy (prócz glutenu, aczkolwiek on jest w ziarnach), ale FAKTEM
jest to, że głównym powodem otyłości jest uwaga… (tutaj fanfary)
WIĘKSZE SPOŻYCIE KALORII!
O to właśnie nasz winowajca! Czterokrotne dożywocie to za mało dla tego nygusa!
Spożycie kalorii średnio przez ostatnie 50 lat zwiększyło się o około 400-500kcal w krajach wysoko
rozwiniętych (co ciekawe, na początku XX wieku było wyższe, ale o tym później). Bez zwiększenia
aktywności te 400-500kcal może oznaczać wzrost wagi o ok. 15kg, co z osoby z prawidłową wagą
ciała może zrobić osobę z nadwagą czy nawet otyłością. Dodatkowo prócz tego zmienił się sposób
dostarczania tych kalorii.
Głównie jednak, to dodatkowe 400-500kcal pochodzi z… PRZEKĄSEK. Tak, to ten batonik w przerwie
w pracy i to Latte z dodatkowym syropem karmelowym (mmmm pychotka). Ilość spożywanych kalorii
jest NAJWIĘKSZYM czynnikiem zmiany naszej wagi ciała. Na ramach tego e-booka będę to powtarzał
tyle razy, aż obudzona o 3:00 nad ranem wyśpiewasz to stojąc na rękach.
Teraz trzeba sobie odpowiedzieć na pytanie – „czemu spożywamy o 400-500kcal więcej?”. Tutaj z
pomocą idą nam wyżej wymienione podpunkty (których można byłoby jeszcze trochę dopisać) Także,
zaczynamy!
5
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
Ad.1 Fast Foody
Jedzenie typu Fast Food, czyli rodzaj szybko przygotowanego, zazwyczaj taniego jedzenia, które
jest dla większości bardzo smaczne. Czemu jest bardzo smaczne? Bo jest bardzo kaloryczne, a my
lubimy jak jest coś bardzo kaloryczne, a jeszcze bardziej jak znajdziemy nienaturalne połączenia,
np. słodkie i słone jednocześnie. Tłuste i słodkie. Tłuste słodkie i ostre. Zauważ, że w naturze
praktycznie nie ma takich produktów. Orzechy są tłuste, ale są gorzkie. Owoce są słodkie, ale nie są
tłuste. Kakao czy czekolada 90-99% jest tłusta, ale gorzka. Przez te połączenia właśnie po pierwsze
ciężej nam się najeść takim posiłkiem. Po drugie mamy ochotę na więcej przez to, że bardzo dobre
jedzenie wpływa na nasz układ nerwowy (o tym później). Po trzecie na krótko nas syci przez to, że
jest ograniczone w mikroskładniki oraz błonnik. Także zamiast „obiadu mamusi” który dostarczyłby
600kcal, zjemy fastfooda, którego będziemy musieli zjeść 1,5x więcej, żeby się najeść. Mamy
dodatkowe 300kcal.
Ad.2 Przetworzone produkty
Tak jak wyżej. Im bardziej przetworzony produkt, tym smaczniejszy przez różne dodatki i tym mniej
wartościowy odżywczo. Wszelkie przekąski, lody, słodkie bułeczki itd. Jagodzianka do kawki, ktoś coś?
Ad.3 Siedzący tryb życia
To jest właśnie powód, dlaczego na początku XX wieku jedli więcej niż w połowie XX wieku i nie mieli
problemu z otyłością. Na początku XX wieku ludzie więcej się ruszali, bo nie było tak rozbudowanej
komunikacji, co druga osoba nie miała samochodu, a do tego było dużo więcej prac fizycznych niż dziś.
Ludzie jedli więcej, bo mieli większe zapotrzebowanie. Niestety potem nadszedł według mnie najgorszy
okres dla ludzkiej masy ciała, bo w tym samym czasie wszystko się pojawiło – dobrobyt, siedzący tryb
życia, fast foody na każdym kroku i pieniądze, za które można to kupić. Raczej mało kto ma problem
związany z tym, że nie stać go na jedzenie, co kiedyś nie było niczym dziwnym. Według mnie (i jeżeli
tak będzie to proszę, NIECH KTOŚ TO ZGŁOSI) przez najbliższe 50lat powoli będzie to szło w drugą
stronę, a na pewno w którymś momencie nadejdzie odbicie. Siedzący tryb życia wiąże się z też z
problemami z mobilnością stawów, przez to też problemami z ruchomością, masą kostną itd. Taka
ciekawostka – stojąc spalamy 2x więcej kalorii niż siedząc.
Ad.4 Więcej stresu
Przez to, że wszystkie poważne problemy już są za nami (ubóstwo, głód, wojna itd.), to z
najmniejszych pierdół robimy problemy natury państwowej. Szef na nas nakrzyczy i już chodzimy
zdenerwowani, zestresowani. Także nie o tyle stresu jest więcej, co nasza wrażliwość na stres jest
mniejsza. Każdy, kto zmagał się z poważnymi problemami na pewno to może potwierdzić, że potem
takie „problemy” życia codziennego to błahostka, na którą nawet nie zwracają uwagi. Nie mniej jednak
– stres u 2/3 osób powoduje zwiększoną ilość spożytych kalorii, zwłaszcza z przetworzonych produktów.
Nie widziałem jeszcze, żeby ktoś stres zajadał marchewką, raczej tutaj mówimy o czekoladzie – tej
dużej. Bierze się to z tego, że w reakcji na stres organizm zaczyna glikogen zmieniać w glukozę, żeby
ją szybko wykorzystać, a białka w aminokwasy, żeby też je wykorzystać. Gdy sytuacja stresowa ustąpi,
wtedy chcemy jak najszybciej nadrobić utraconą energię, a najłatwiej zrobić jedząc gęsto kaloryczne
produkty. Zazwyczaj właśnie wtedy „zajadamy stres”, dopiero gdy ta sytuacja się skończy, a nie w
trakcie. W trakcie stresu działa nasz układ współczulny, który odpowiada za ucieczkę bądź walkę.
Wyobrażasz sobie uciekać przed lwem zajadając frytki?
6
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
Ad.5 i 6 Mniej snu i światło komputerów/telefonów
Zmora dzisiejszych czasów. Prócz tego, że zwiększyła się podaż kalorii przez ostatnie 30-50lat, to
zmniejszyła się też średnia godzin snu. O śnie będzie odrębny podrozdział, ale jest to rzecz, na którą
bardzo mało osób zwraca uwagę, a ma OGROMNY wpływ na nasze zdrowie i sylwetkę. Głównym
powodem jest światło komputerów i telefonów oraz generalnie internet. Czemu nie śpimy? Bo
oglądamy House of Cards, czatujemy ze znajomymi, oglądami koty itd. Brak snu jest mocno
skorelowany z ilością kalorii, jaką spożywamy.
Ad.7 Gluten
Lubię.
3. NAWYKI - fundament trwałych efektów
3.1 Na co to komu?
Wyrobienie nawyków, a już teraz chce żebyś wiedziała, że nie jest to takie „hop siup”, tylko długa
praca, spowoduje, że łatwiej nam będzie przechodzić okres redukcji tkanki tłuszczowej, okres
budowania masy mięśniowej, łatwiej nam będzie się spiąć i iść na trening, łatwiej będzie nam
zrobić cardio, czyli w skrócie – łatwiej będzie nam kształtować naszą sylwetkę. To nie jest dieta i
trening, to jest styl życia.
3.2 Jak wyrobić nawyk?
Lecimy z pierwszym konkretem po 3 stronach tekstu! Jak wyrobić nawyk? Żeby osiągnąć 95%
automatyzacji zachowania, potrzebujemy uwaga… od 18 do 254dni! Tak właśnie! Wyrobienie
jakiegoś nawyku może nam zająć nawet pół roku. Brzmi to strasznie, ale wiesz co? Nie jest takie, bo
te pół roku i tak minie, przez te pół roku i tak będziesz miała efekty, także czemu nie spróbować?
Sposobem, który sprawdza się u mnie, u moich podopiecznych i jest polecany przez ekspertów, to
wybrać od 1 do 3 nawyków jednocześnie (lista będzie poniżej). Nie więcej. Z czego i tak ułożyłbym
je od najważniejszego, do najmniej ważnego. Ok, wybraliśmy sobie 3 nawyki, nadaliśmy im moc
obowiązującą. Co dalej?
Teraz zaczynają się schody – musimy KAŻDEGO DNIA starać się je wykonywać, przez 6 tygodni.
Najlepiej wydrukować sobie je, zapisać w kalendarzu albo w specjalnej aplikacji (np. HabitBull) i
tego pilnować.
7
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
Żebyś się nie przestraszyła – nie traktuj tego jak coś od czego zależy Twoje życie, potraktuj to
jak wyzwanie, zabawę, challenge (zwał jak zwał). Jeżeli się nie uda po 4 dniach i odpuścisz, no
to hej – jesteś 3 dni do przodu, prawda? W momencie, gdy któryś się nie uda, nic z tym nie
robisz. Idziesz dalej i na koniec tego okresu 6 tygodni podliczasz dni, w których się nie udało i w
których się udało. Gdy będziesz miała 80% skuteczności (33 dni z 42) to możesz przybić sobie
piątkę! Jeżeli skuteczność będzie mniejsza – przedłużasz pracę nad danym nawykiem o kolejne 4
tygodnie (przykład jakby to mogło wyglądać podam pod koniec tego podrozdziału).
Poniżej będzie lista nawyków, które KAŻDY powinien wyrobić i podkreślam to już teraz – musisz
dostosować to pod siebie. Przykładowo: dla mnie żadnym wyzwaniem byłby nawyk jedzenia na
mieście max. 2 razy w tygodniu, bo rzadko kiedy jem na mieście. Z kolei dla kogoś, kto spożywa
10 posiłków tygodniowo w knajpach, wyzwaniem może być ograniczenie tego do 4 razy. Podam
różne poziomy, które będziemy mogli przechodzić (jak w grze komputerowej), żeby ułatwić ten
proces.
Kolejność tutaj jest przypadkowa. O wszystkim tym jeszcze będę pisał, także nie przejmuj się.
Dowiesz się wszystkiego. Znajdź poziom, na którym jesteś i staraj się jeden po drugim
przechodzić aż do ostatniego. Jeżeli osiągniesz ostatni – gratuluję, wyrobiłaś nawyk i możesz iść
dalej.
3.3 Nawyki do wyrobienia
3.3.1 Alkohol
Każdy od czasu do czasu lubi sobie wypić, czy to w zaciszu domowym lampkę wina, czy to pół
litra w klubie do odcinki. Alkohol jednak niezbyt dobrze współpracuje z kształtowaniem sylwetki,
dlatego należy go ograniczyć. Będę tutaj posługiwał się wartością „1 drinka” który odpowiada ok.
15g etanolu, czyli:
40-50g alkoholu o zawartości 40% (wódka, whisky)
albo
130-150g alkoholu o zawartości 12% (wino, szampan)
albo
300-350g alkoholu o zawartości 5% (piwo)
Poziom nr 1 – 75g etanolu na tydzień (5 drinków)
Poziom nr 2 – 45g etanolu na tydzień (3 drinki)
Poziom nr 3 – 30g etanolu na tydzień (2 drinki)
Poziom nr 4 – 0-15g etanolu na tydzień (1 drink)
Oczywiście bierzemy tutaj pod uwagę dłuższy okres niż jednego tygodnia. Załóżmy, jeżeli ktoś
wypije raz na 2 miesiące 8 drinków, to średnia wychodzi i tak 1 drink na tydzień. Poziom nr. 3 już
jest poziomem satysfakcjonującym i jeżeli alkohol dla kogoś to część życia (nie mówię o nałogu,
lecz o częstym wychodzeniu ze znajomymi), to może pozostać na tym poziomie. Podobnie jest z
okresami typu wakacje – jak ktoś wyjedzie na tydzień i będzie tam więcej pił, a przez cały rok
jest abstynentem, to również będzie super wynik!
8
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
3.3.2 Jedzenie na mieście
Nie zawsze mamy ochotę na gotowanie, czasem też fajnie po prostu wyjść ze znajomymi czy
partnerem na miasto zjeść coś smacznego. Tutaj będziemy bazować na ilości posiłków zjedzonych
w ten sposób (pamiętaj, że obiad z deserem i przystawką to 3 posiłki, a nie 1). Posiłkiem będzie
WSZYSTKO czego nie da się zbytnio wliczyć (o tym później), co jest podawane w kawiarniach,
fast foodach czy restauracjach. Kawa ze starbuckska będzie liczona jako posiłek. Dwie gałki
lodów na rynku będą posiłkiem. Pad Thai też będzie posiłkiem. Musisz nauczyć się sama robić
sobie większość swoich posiłków. Jedynym tutaj wyjątkiem, będą gotowe FIT posiłki z cateringów,
oraz restauracji, która charakteryzują się „Fit kuchnią”.
Poziom nr 1 – 8 posiłków na tydzień
Poziom nr 2 – 6 posiłków na tydzień
Poziom nr 3 – 4 posiłki na tydzień
Poziom nr 4 – 0-2 posiłki na tydzień
Podobnie jak to było wyżej z alkoholem – bierzemy pod uwagę dłuższy okres czasu. Jeżeli ktoś
zje więcej posiłków na mieście, ale na przykład raz w miesiącu – również to będzie dobry poziom.
Kolejnym „trickiem” który polecam przy jedzeniu na mieście, to po pierwsze – mieć
zaplanowane, gdzie idziemy, a po drugie najlepiej – mieć zaplanowane co zjemy. Wiedząc, że
idziesz do tajskiej restauracji na Ul. Odchudzania, żeby zjeść Pad Thai z kurczakiem, zjesz
prawdopodobnie mniej kalorii i będziesz miała z tego większą satysfakcję, niż gdy będziesz
błądziła po Ul. Otyłości, w poszukiwaniu knajpy i nagle wejdziesz do pierwszej lepszej i zamówisz
coś, co dobrze brzmi lub wygląda i co najczęściej też jest kaloryczne.
3.3.3 Spontaniczna aktywność
Spontaniczna aktywność to wszystko co robisz, co nie jest jednocześnie treningiem. Spacer,
tupanie nogą, żucie gumy, stanie zamiast siedzenia w autobusie – wszystko. To wszystko, może
mieć OGROMNY wpływ na Twoje zapotrzebowanie kaloryczne i to wszystko właśnie decyduje
czemu Twoja koleżanka „je przecież tak dużo i jest chuda”. Więcej się rusza. Ty też możesz.
Poniżej podam Ci przykłady co możesz robić, żeby zwiększyć ilość spalanych kalorii w ciągu dnia,
nawet o tym nie myśląc, dla motywacji napisałem dla Ciebie w nawiasie ile kalorii spala godzina
danego wysiłku (w przybliżeniu oczywiście):
‣ Spacer (220kcal)
‣ Chodzenie po schodach (320kcal)
‣ Stanie w miejscu (120kcal)
‣ Żucie gumy (12kcal)
‣ Prasowanie (140kcal)
‣ Gotowanie (150kcal)
9
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
Jest tego oczywiście dużo, dużo więcej, to będzie wszystko na co wpadniesz. Podam Ci teraz
moje ulubione i powiem czemu takie są.
Po pierwsze – spacer. Kocham spacerować (oczywiście, jak dopisuje pogoda). Zażyje trochę
słońca, pooddycham w miarę świeżym powietrzem (o ile można nazwać takim to warszawski),
mam chwilę na przemyślenia, mogą posłuchać muzyki czy audiobook-a. Do tego nie jest męczący,
wręcz może rozluźnić i jest to tzw. „aktywna regeneracja”. Jeszcze poczytasz o tym dalej w tej
książce. Spaceruje też w przerwach między seriami na siłowni, nie rzadko przechodząc ponad
kilometr wg. krokomierza.
Po drugie – sprzątanie. Tak, jestem facetem i lubię sprzątać, ale nie dlatego, że lubię porządek, a
dlatego, że lubię jeść (DUŻO!). Plusem jest to, że mogę czymś zając ręce, więc nie mam wolnej
ręki by sięgnąć po batonika, ale kolejnym plusem jest to, że panuje u mnie porządek, a ja… no
mogę zjeść więcej.
Po trzecie – parkowanie na końcu parkingu. Ktoś by mógł powiedzieć, że to strata czasu, ale
każdy kto próbował zaparkować pod wejściem do centrum handlowego wie, że miejsca szuka się
czasem kilka dobrych minut, a ja przez ten czas zdążę zaparkować na samym końcu bez żadnego
problemu i przejść się do głównych drzwi – nie denerwując się i spalając więcej kalorii.
Określając swoją aktywność we wszelkich kalkulatorach i wzorach, należy wziąć pod uwagę naszą
aktywność w ciągu dnia. Jeżeli ktoś pracuje w korporacji za biurkiem, do którego jedzie
samochodem, wraca samochodem, zakupy zamawia online a jedyny spacer to do kuchni i do
ubikacji, ma gosposie, która sprząta i gotuje, ale trenuje 5 razy w tygodniu, to jak myślisz, jaki
ma tryb życia? SIEDZĄCY. Jest to średnia aktywność, mimo że może trenować 10godzin
tygodniowo, to tydzień ma tych godzin 168, także śpiąc 7 godzin dziennie wychodzi, że jego
aktywność to 10% czasu max. Z drugiej strony mamy znowu kogoś kto pracuje w biurze, ale tu już
jest inaczej. Do pracy idzie spacerem 30minut, wraca również spacerem. Do tego gotuje i sprząta
w domu, co zajmuje kolejną godzinę i w między czasie pojedzie na siłownie rowerem (20minut),
ale tylko 3x w tygodniu na godzinę. Jaki ma tryb życia? AKTYWNY. Przez 5 dni wyrabia 15 godzin
aktywności, mimo, że trenuje mniej. Już widzisz, gdzie leży różnica? Trening jest ważny, ale w
1-2 godziny nie jesteśmy w stanie spalić tyle kalorii co przez 14 godzin w ciągu dnia i też nie
jesteśmy w stanie trenować 2 godziny dziennie, a jesteśmy w stanie robić te wszystkie
aktywności każdego dnia.
Jednym z wyznaczników aktywnego trybu życia jest ilość kroków w ciągu dnia, a dokładniej
10000 kroków. Jest to ok. 1,5godz spacerowania (rozłożone na cały dzień). Na tym też bym się
skupił, bo jest to aktywność, którą najłatwiej zmierzyć, dlatego że większość telefonów ma
wbudowaną aplikacje do mierzenia kroków (S Health czy ZDROWIE) albo można taką ściągnąć.
Ewentualnie możemy kupić opaskę, która będzie nam mierzyła te kroki (koszt ok. 100zł).
Oczywiście, możemy ten podpunkt rozpisać sobie inaczej i zwiększać ilość sprzątania w ciągu
tygodnia, zaplanowanych spacerów itd.
10
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
Poziom nr. 1 – 5000 kroków dziennie
Poziom nr. 2 – 7000 kroków dziennie
Poziom nr. 3 – 8500 kroków dziennie
Poziom nr. 4 – 10000 kroków dziennie lub więcej
Oczywiście chodzi tutaj też o średnią w skali tygodnia. Nie każe Ci iść na spacer, gdy za oknem
jest mróz albo ulewa, bo to wszystko ma sprawiać mimo wszystko przyjemność i ma być
nawykiem, a raczej nikt nie ma nawyku nabijania kroków moknąc czy zamarzając.
Jedna porada ode mnie dla osób, które jak ja prowadzą siedzący tryb życia – starajcie się NIE
siedzieć dłużej niż 40-60minut jednocześnie. U kierowców może to być problem, ale u
pracowników biurowych już mniejszy. Co te 40-60 minut postaraj się wstać i przejść czy
porozciągać te 10-15minut. Jednocześnie to prawdopodobnie poprawi efektywność Twojej pracy.
Po drugie zniweluje trochę problemy, jakie generuje długie siedzenie, a po trzecie rzecz jasna,
spowoduje spalanie większej ilości kalorii.
3.3.4 Wolniej jeść
Może to kogoś zaskoczyć, ale prędkość jedzenia ma znaczenie i to pod wieloma względami.
Jedząc wolniej mamy mniejsze szanse na wszelkie dolegliwości żołądkowe (np. wzdęcia), istnieje
większa szansa, że bardziej najemy się taką samą porcją posiłku oraz na dłużej będziemy
najedzeni. Sygnał z żołądka do mózgu również potrzebuje czasu, żeby się do niego przedostać i
tak to zajmuje ok. 15-20minu, dlatego też czasem jemy nie czując pełności, aż nagle po kilku
następnych kęsach przychodzi stan PRZEJEDZENIA. To nie te ostatnie 4 kęsy, to te ostatnie 30
kęsów zjedzonych za szybko.
Jasne, minusem jest „strata czasu” chociaż wątpię, że te dodatkowe 10minut kogokolwiek zbawi,
ale jeżeli musisz – odpal sobie coś do posłuchania. Raczej nie polecam niczego z obrazem, bo to,
że patrzymy na jedzenie również ma znaczenie i powinniśmy widzieć co jemy i ile. Jedzenie
dźwięku nie wydaje (zazwyczaj), więc możemy bez problemu pozwolić sobie na zajęcie tego
zmysłu czymś innym. Wiedziałaś, że ludzie zjedzą więcej popcornu w ciemnym kinie oglądając
film, niż w salonie przy świetle i muzyce?
Idealnym przelicznikiem byłoby 20-30 przeżuć, zanim coś połkniemy, ale nie jestem na tyle
nienormalny, żeby kazać Ci to liczyć (ale możesz to zrobić). Jeżeli jemy ze znajomymi
najłatwiejszym sposobem jest trzymanie tempa osoby najwolniej jedzącej (zauważ, że raczej nie
ma problemu z nadmiernymi kilogramami, prawda?). Jeżeli jemy sami z muzyką/audiobookiem
czy też w ciszy, możemy zerkać co jakiś czas na zegarek, lub ustawić sobie timer. Oczywiście, nie
przy każdym posiłku. Według mnie jedzenie jednego posiłku dziennie w ten sposób wystarczy,
najlepiej tego największego (zazwyczaj w połowie dnia). Ewentualnie dwóch czy trzech, jeżeli Ci
to odpowiada. Tutaj poziomy musisz dostosować pod siebie, ale moja propozycja jest
następująca.
11
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
Poziom nr 1 – 8 minut na posiłek
Poziom nr 2 – 12 minut na posiłek
Poziom nr 3 – 15 minut na posiłek
Poziom nr 4 – 18 minut na posiłek lub więcej
Tutaj również wyciągałbym średnią. Nie będziemy przecież jeść jabłka przez 18 minut, tylko
zjemy je sporo szybciej, ale z drugiej strony – duży posiłek złożony z pierwszego i drugiego dnia
powinien zająć nam więcej czasu, nawet pół godziny.
3.3.5 Jedz gdy musisz, nie gdy chcesz
MATKO KOCHANA, kto ostatnio jadł jak był głodny i ma problemy z nadwagą? Z ręką na sercu
mogę powiedzieć, że 90% spożywanych przeze mnie posiłków wynika z nudy, z ochoty na
jedzenie, apetytu, nudy, z tego że ktoś je obok, z tego że widziałem reklamę jak ktoś je, z nudy.
Tak ma większość z Nas, w dzisiejszych czasach w krajach rozwiniętych głodu nie ma. W dodatku
jesteśmy uczeni od małego, żeby jeść dla samego faktu jedzenia. Nie wiem jak Tobie, ale ja
pamiętam jak rodzice „wciskali” we mnie jedzenie, mimo że nie miałem ochoty jeść i to wg.
mnie jest błąd wychowawczy. Ja rozumiem, że rodzic martwi się o dziecko, że niektóre dzieci są
niedożywione, ale na litość boską – jak nie zje jednego z 4 zaplanowanych posiłków to nic się
złego nie stanie. Zauważ jedną rzecz – zwierzęta w dzikich warunkach nie mają problemu z
nadwagą. Owszem, umierają z głodu czasem, ale nie z zawału, który jest spowodowany
nadciśnieniem, a nadciśnienie otyłością. Niedźwiedź z cukrzycą, widział ktoś? Musisz wiedzieć, że
nasz organizm działa trochę jak termostat, jeżeli jest niedostatek energii, zaczynamy odczuwać
głód. Im mniej energii dostępnej, tym głód jest większy. Gdy mamy wystarczająco dużo energii,
głodu nie ma, jeżeli jest jej naprawdę dużo, pojawia się przejedzenie. W naturalnych warunkach
(na drzewach w lesie nie rosną raczej cheeseburgery) zwierzęta się nie przejadają. Zatem czemu
ludzie jedzą? Powodów jest kilka:
1. Smak jedzenia. Im jedzenie jest smaczniejsze, tym ciężej nam się od niego oderwać i
dłużej zajmuje zanim zostaniemy zaspokojeni (w tym przypadku psychicznie). Nienaturalnie
smaczne jedzenie (np. połączenie tłuszczów trans z cukrami prostymi w postaci syropu
glukozowo-fruktozowego), może oddziaływać na nasz układ nagrody, dodatkowo organizm
„czuje” ile jemy kalorii. Uwierz, dla naszego ciała zjedzenie 550kcal w 100g to jak znalezienie
skarbu (550kcal w 100g ma czekolada). Przecież ile to energii, a tak mało trzeba jeść i tak mało
trawić.
2. Wychowanie – to co wcześniej napisałem. Nie lubimy marnować jedzenia (którego i tak
jest nadmiar). Jesteśmy nauczeni „czyścić talerz”. Jesteśmy nauczeni spożywać posiłki z bliskimi
i MAMY jeść z nimi. Społeczeństwo po prostu wymaga od Nas, żebyśmy jedli.
3. Zajadanie stresu (o tym pisałem wcześniej).
4. Jedzenie jest wszędzie. Dosłownie, niemal możemy potknąć się o wiadro lodów. Tutaj
pojawia się bilans zysków i strat. Dzikie zwierzę musi sobie przekalkulować, czy jest sens przejść
10 czy 15 kilometrów i spalić przy tym dużą ilość kalorii, żeby coś sensownego upolować, co też
jest męczące.
12
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
U człowieka to jest prosta kalkulacja:
Ja: Hej JA
Mój mózg: No siemka
Ja: Mam ochotę na czekoladę
Mój mózg:Tak się składa, że zakodowałem, iż 300 metrów stąd jest budynek, a w nim można
kupić za 1zł batonika, który dostarczy Ci 200kcal. Ta złotówka to i tak jest nic nie warta, a
przez te 600 metrów spalisz najwyżej 40kcal. To się opłaca.
Ja: IDZIEMY!
Badania również potwierdzają tę tezę. Było badanie, w którym ludzie byli podzieli na dwie grupy
– jedną stanowiły osoby o prawidłowej wadze ciała. Druga natomiast była złożona z osób z
nadwagą i otyłością. Każdy z uczestników był ściśle kontrolowany w zamkniętym ośrodku i miał
uwaga – NIEOGRANICZONY dostęp do jedzenia – lecz był haczyk. Haczykiem był fakt, że jedzenie
było jedynie postaci bezsmakowej odżywczej papki, która była im dostarczana przez rurkę.
Uczestnik jedyne co musiał zrobić, to podejść do maszyny, dotknąć guzik i porcja bezsmakowej
papki lądowała w jego jamie ustnej. Mógł tak przez cały dzień nawet. Co się stało? Okazało się,
że osoby o prawidłowej wadze ciała średnio jadły na poziomie zapotrzebowania kalorycznego (jak
termostat „trzymali temperaturę), mimo, że papka była bez smaku. Natomiast u osób otyłych
zdarzały się przypadki, że uczestnik spożył jedynie 400kcal, czyli był na deficycie rzędu nawet
90%. Musisz pamiętać, że dla ciała tłuszcz to dodatkowa dostępna energia na gorsze dni. Tylko, że
w XXI wieku nie będzie gorszych dni. Jedzenie nagle nie zniknie na tydzień, ale my jesteśmy
przygotowani do magazynowania. Niby jakim cudem przeżyliśmy epokę lodowcową, a zwierzęta
zapadają w sen zimowy i nie umierają podczas niego z głodu? Mając 10kg nadprogramowego
tłuszczu, masz też coś więcej – jakieś 80 tysięcy dostępnych kalorii do wykorzystania. Osoba z
zapotrzebowaniem rzędu 3000kcal mogłaby nie jeść nawet miesiąc! Organizm jednak broni się
przed otyłością, bo to przede wszystkim ogranicza jego ruchy, jest mniej wytrzymały, wolniejszy,
przez co też jest łatwiejszy do zabicia. Dlatego też w tym badaniu osoby otyłe spożywały dużo
mniej kalorii niż wynosiło ich zapotrzebowanie i jadły dużo mniej kalorii niż na co dzień. Nie
oszukujmy się, żadna otyła osoba nie przytyła od tego, że jadła po 30 bananów dziennie, bo tak
bardzo jej smakują i zagryzała 100 gramami migdałów. Nie bez powodu mówi się, że jakieś
produkty są „tuczące”. Nie chodzi o to, że samo ich jedzenie powoduje wzrost wagi, ale ciężko
jest nam się oderwać od nich oraz są bardzo kaloryczne.
Moja rada?
Poziom nr 1 – Raz w tygodniu jedz tylko jak jesteś głodna
Poziom nr 2 – Dwa razy tygodniu jedz tylko jak jesteś głodna
Poziom nr 3 – Trzy razy w tygodniu jedz tylko jak jesteś głodna
Poziom nr 4 – Cztery razy w tygodniu jedz tylko jak jesteś głodna
13
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
Założę się, że większość osób czytających tego e-booka wyląduje na poziomie pierwszym, no
chyba, że nie mają problemów z nadmiarem kilogramów. Dlatego widzisz, pierwszy poziom jest
łatwy – po prostu raz w tygodniu jedz tylko jak poczujesz głód. Nie jedz bezmyślnie, tylko zadaj
sobie pytanie – „czy naprawdę jestem głodna?”. Jeszcze na koniec chciałbym tutaj odseparować
od siebie głód od apetytu.
Głód to uczucie niedoboru jedzenia, objawia się złym samopoczuciem, burczeniem albo nawet
bólem brzucha, może pojawić się ból głowy i drżenie rąk, czasem też pobudzenie i nie mija,
dopóki nie zjemy. Nie ma tutaj też zbytnio ochoty na coś konkretnego i zadowoli nas praktycznie
wszystko.
Apetyt to nagła chęć na zjedzenie czegoś, zazwyczaj jest to albo coś konkretnego, albo po prostu
„coś dobrego”. Zazwyczaj nie mamy ochoty na coś niskokalorycznego, tylko raczej przetworzone
smaczne pokarmy. Nie powoduje zbytnio żadnych dolegliwości i po pewnym czasie mija.
Także zastanów się czy to głód czy apetyt, poczekaj pół godziny. Jeżeli to uczucie trwa nadal –
zjedz coś, jesteś głodna.
3.3.6 Odpowiedni czas snu
Sen jest to najbardziej bagatelizowany z najważniejszych czynników SUKCESU. Tak, nie chodzi
tylko o wygląd, czy o wyniki sportowe, chodzi tutaj o całokształt życia. Nie wierz w bajki o
sportowcach czy ludziach sukcesu, którzy śpią po 3-4 godziny, bo „więcej nie potrzebują”.
Możliwe, że mieli taki okres w swoim życiu. Sam uważam, że jak ktoś nie miał takiego okresu, że
spał tyle co nic, to życia nie zna, albo miał ogromnego farta, ale co do zasady – każdy powinien
się wysypiać.
Optymalny czas snu wynosi właśnie mniej więcej od 7 do 9 godzin, chociaż widełki mogłyby
się wahać od 6 do 10godzin (te liczby dotyczą osób od 18 do 40 roku życia, im ktoś starszy tym
potrzebuje mniej snu, im młodszy tym więcej). Są osoby, które po 6 godzinach wstają pełne
energii i nie zasną – wszystko jest z Wami ok. Swoją drogą zazdroszczę.
Czemu tak ważny jest sen? Co nam grozi, gdy będziemy spać mniej?
1. Badania pokazują, że osoby śpiące mniej niż 6 godzin przy takim samym deficycie kalorycznym
jak osoby śpiące powyżej 7 godzin, spalają więcej mięśni, a mniej tłuszczu.
2. Spada poziom leptyny – hormonu odpowiadającego za sytość. Im jest niżej, tym gorzej dla nas
i chodzimy głodni.
3. Pogarsza się gospodarka glukozą, przez co mamy większe spadki i skoki cukru, co może
wpływać negatywnie na nasze samopoczucie, oraz może powodować nagłą ochotę na cukier.
4. Podejmujemy gorsze decyzje i bardziej pochopne. Śmieję się czasem, że to działa podobnie do
alkoholu, ale tak jest. Jeżeli jesteś niewyspana, to istnieje większa szansa na to, że dobrym
pomysłem może okazać się zamówienie pizzy… albo pójście na drinka z facetem, który w
„normalnym stanie” nie byłby dla Ciebie atrakcyjny.
5. Gorsza koordynacja ruchowa i koncentracja – co zwiększa ryzyko kontuzji… oraz zwiększa
ryzyko spowodowania wypadku na drodze.
6. Pogarsza samopoczucie i mamy większą szansę na depresję.
14
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
7. Spadek libido (a jednak na randkę pójdziesz z jakimś kapiszonem)
I wiele, naprawdę WIELE innych. Spójrz na to tak – 2 godziny mniej snu, to 2 godziny więcej na
myślenie o jedzeniu i przypadkowe wpadniecie do mcdonalda, trzym się to kupy prawda?
8. Zmniejszona ilość spontanicznej aktywności w ciągu dnia – przez co mniej kalorii spalimy.
Właśnie powyższych powodów tak ważne jest, byśmy spali te 7-9 godzin dziennie, ale trzeba też
pamiętać o tym, żeby mieć do tego idealne warunki, bo nie tylko ilość, ale i jakość tego snu
będzie miała znaczenie. Im więcej z nich spełnisz, tym będzie lepiej, ale nie musisz wszystkiego.
Zrób co możesz.
1. Ogranicz spożycie płynów na 2-3 godziny przed snem. Najlepiej pij tyle ile wymaga od Ciebie
pragnienie. Najczęstszym chyba powodem przebudzania się w nocy to potrzeba skorzystania z
toalety, a można temu łatwo zaradzić.
2. Ogranicz tzw. „niebieskie światło” – chodzi tutaj o światło telewizorów, tabletów, komórek itd.
Niebieskie światło nasze oko odbiera trochę jak słońce, a skoro jest słońce, to jest dzień, a skoro
jest dzień, no to raczej nie śpimy tylko działamy, prawda? IDEALNYM rozwiązaniem, byłoby
wyłączyć wszelkie urządzenia generujące takie światło na godzinę przed snem, ale nie będę
narzucał Ci czegoś, czego sam nie robię. Można zainstalować zarówno na komputerze jak i
telefonie aplikacje, które zmieniają to światło na cieplejsze (twilight czy flux). Zainstaluj je, ale
też postaraj się ograniczyć korzystanie z tych urządzeń przed snem. Niebieskie światło powoduje,
że nasz hormon odpowiadający za snem nie wytwarza się, lub to wytwarzanie jest utrudnione.
3. Nie objadaj się – tutaj mamy dwie strony medalu – z jednej strony możemy czuć się senni, z
drugiej jednak możemy mieć problemy z zaśnięciem i może to generalnie źle wpłynąć na jakość
tego snu. Zobacz, jak reagujesz zarówno na duże jak i mały posiłek przed snem i dostosuj do
siebie. Nie mniej jednak, raczej kończ ostatni posiłek max na godzinę przed snem.
4. Nie trenuj późnym wieczorem – trening może nas pobudzać, przez wyrzuty kortyzolu, który w
ciągu dnia spada, a w nocy jego poziom jest najmniejszy. Tutaj również – może, ale nie musi to
mieć wpływu, no i tak jak napisałem wyżej – wybierz z tej listy 12 punktów te, które Ci pasują.
Lepiej pójść na trening późnym wieczorem niż nie iść na niego wcale.
5. Nie spożywaj kofeiny na 8-10 godzin przed snem. U większości osób czas półtrwania kofeiny to
4-5 godzin, zatem po 8-10 godzinach już będzie jej o 75-80% mniej. Tutaj moja uwaga do kawoszy
– tak, mnie też kawa już nie „trzepie” i mogę wypić nawet podwójne espresso i iść spać za dwie
godziny, ale to, że zaśniemy nie znaczy, że nie wpłynie to na jakość tego snu – bo wpłynie.
Postaraj się dostarczać kofeinę (spożywać między innymi kawę) do 12:00-14:00 każdego dnia.
Kawa jest zdrowa, ale o tym będzie potem.
6. Zapisz co Ci chodzi po głowie. Często wiercimy się w nocy, bo się stresujemy, myślimy o
następnym dniu, wymyślamy sobie problemy, których nie mamy, przypominają nam się sytuacje z
przeszłości itd. – musisz się tego pozbyć. Jedyne o czym masz myśleć w łóżku przed snem, to o
śnie albo najlepiej o niczym. Jeżeli coś Ci chodzi po głowie i nie możesz zasnąć przez 10-15
minut od położenia się, to najgorsze co możesz zrobić, to leżeć dalej. Wstań, zapisz sobie
wszystko co Ci chodzi po głowie i wrócisz do tego rano, przy okazji z bardziej obiektywnym
spojrzeniem.
15
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
8. Poczytaj książkę fabularną przed snem. Coś lekkiego, coś co nie powoduje wielu emocji i na
pewno nic naukowego. Pomaga po pierwsze zasnąć, po drugie poprawia jakość snu, a po trzecie
osoby, które czytają przed snem są podobno bardziej kreatywne.
9. Wycisz pomieszczenie albo użyj zatyczek do uszu.
10. Ogranicz światło w pokoju. Idealnym poziomem ciemności jest poziom, w którym nie widzisz
nawet swojej dłoni na wyprostowanej ręce przed sobą. Ewentualnie jak Ci nie przeszkadza, to
opaska na oczy może pomóc.
11. W łóżku tylko śpij i uprawiaj seks. To bardzo ważne, żeby łóżko kojarzyło nam się z jak
najmniejszą ilością czynności. Nasz mózg zapamiętuje co i gdzie robimy. Wyobrażasz sobie jeść
obiad w ubikacji? Czemu nie? Jeżeli byłaby posprzątana i do tego użyty byłby odświeżacz
powietrza, to czym ubikacja różniłaby się od salonu? Tym, że w ubikacji się nie je i co
najważniejsze Ty tam nie jesz. Jeżeli łózko będzie służyło do jedzenia, pracy, grania w gry
komputerowe i generalnie pół codziennych czynności będziesz w nim robiła – możesz mieć
problemy z zaśnięciem.
12. Przewietrz pokój. Po pierwsze chodzi tutaj o świeże powietrze, po drugie o temperaturę.
Idealna temperatura pokoju to 18-22 stopnie i raczej skłaniałbym się do tej niższej wartości.
Zawsze możesz się bardziej okryć kołdrą, a nie wiele możesz zrobić, gdy w pokoju jest ponad 22
stopnie.
Poziom nr 1 – 6 godzin średnio w skali tygodnia
Poziom nr 2 – 6,5 godziny średnio w skali tygodnia
Poziom nr 3 – 7 godzin średnio w skali tygodnia
Poziom nr 4 – 7,5 albo więcej godzin średnio w skali tygodnia.
Przyjąłem tutaj wartość 7,5 godz. jako idealną, jeżeli Ty potrzebujesz 9 godz. to zacznij od 7-8.
3.3.7 Odpowiednie nawodnienie
Kolejny problem, który Nas dotyka to niewystarczające nawodnienie. Są osoby, które potrafią
wypić 1L płynów przez cały dzień, w dodatku w lato – to straszne. Człowiek składa się w 60-65% z
wody i jest ona dla Nas ważniejsza niż jedzenie. Problemem jeszcze większym jest to, że
możemy przyzwyczaić się do stanu lekkiego odwodnienia i nawet nie będziemy tego czuli.
Ubytek wody na poziomie ok. 2% już może powodować dolegliwości w postaci np. bólu głowy, czy
„głodu” (w rzeczywistości jest to pragnienie, lecz nie musi objawiać się suchością w jamie ustnej
co w konsekwencji może prowadzić do zjedzenia większej ilości jedzenia). Ubytek wody ok. 2-4%
już niesie za sobą więcej problemów jak: zawroty głowy, omdlenia, zaburzenia widzenia,
tachykardia, nudności, skurcze i bóle mięśni, utrata siły, zaparcia i wiele więcej. Większe ubytki
wody prowadzą do jeszcze gorszych powikłań.
Żeby uprzytomnić Ci tą wartość – dla 60kg kobiety, 2-4% to jedynie 0,8-1,5L. Uwierz mi, przy
aktywnym trybie życia, w dodatku w sezonie letnim bardzo łatwo o taki ubytek wody.
16
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
To jest główny powód, dla którego powinniśmy spożywać dziennie ok. 30-40ml płynów na każdy
kilogram masy ciała MINIMUM. Co oznacza, że kobieta ważąca 60kg powinna spożywać 1,8-2,4L
płynów dziennie minimum. Im więcej treningów i ruchu oraz im wyższa temperatura tym ta
wartość powinna być wyższa. Pewnym nietypowym, lecz dobrym znakiem prawidłowego
nawodnienia jest oddawanie niemal przezroczystego moczu 3-5x dziennie.
Zauważ, że napisałem „płynów”, a nie „wody”. Dlaczego? Bo woda jest nie tylko w… wodzie.
Herbata to głównie woda. Kawa, to głównie woda. Napoje typu 0, to również głównie woda. Nie
mniej jednak, większość spożywanych płynów powinna pochodzić z wody średniomineralizowanej
(od 500 do 1000mg minerałów na 1L).
Kolejnym plusem, żeby pić więcej wody jest fakt, że wypełni ona nasz żołądek, przez co będzie
w nim mniej wolnego miejsca, przez co łatwiej będzie nam się najeść i możemy później odczuć
głód. Wiele osób wprowadzając tylko ten nawyk zmniejsza znaczenia ilość spożywanych kalorii w
ciągu dnia – o ile mieli problemy z prawidłowym nawodnieniem.
Poziom nr 1 – 25ml na kilogram masy ciała
Poziom nr 2 – 30ml na kilogram masy ciała
Poziom nr 3 – 35ml na kilogram masy ciała
Poziom nr 4 – 40ml na kilogram masy ciała lub więcej
Rada ode mnie – pij ze szklanki i miej wcześniej ustalone, ile musisz wypić. Przygotuj sobie na
przykład 1 czy 2 butelki wody, które musisz wypić przez cały dzień i możesz nawet sobie
markerem zaznaczyć na butelce o jakiej godzinie, ile powinno być wypite. Organizm nie będzie
prawidłowo nawodniony, nawet jeżeli wypijesz te 40ml/kgmc, jeśli wypijesz wszystko w ciągu 2
godzin, a resztą dnia będziesz piła tyle co nic. Od 8 do 20 mamy 12 godzin. 2 litry przez 12
godzin to średnio 150ml co godzina – mała szklanka. Niewiele prawda?
Uprzedzając pytanie o maksymalne spożycie płynów w ciągu dnia – ciężko się „przewodnić”
zwykłej osobie, lecz zdarza się to wyczynowym sportowcom. Nie mniej jednak maksimum, które
nie powinno (prócz częstego biegania do ubikacji) zaszkodzić to ok. 100ml na każdy kilogram
masy ciała (7 litrów dla 70kg kobiety).
17
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
3.3.8 Białko w każdym posiłku
Zanim zamkniesz tego e-booka uznając, że jestem nienormalny i pewnie mi płacą za
reklamowanie odżywek białkowych daj mi wyjaśnić. Nie chodzi mi o suplementy, chodzi mi o
jakieś źródło białka w każdym z posiłków w ciągu dnia. Źródła białka będziesz miała wypisane w
dalszej części książki, lecz w skrócie są to jajka, mięsa, nabiał, ryby itd.
Czemu białko w każdym posiłku? Z kilku powodów:
1. Żeby dostarczyć odpowiednią ilość białka do utrzymania i budowania masy mięśniowej oraz
poprawienia regeneracji.
2. Poprawienie gospodarki glukozą, przez co mniejsze spadki/skoki cukru po zjedzonym posiłku.
3. Większa sytość – białko to najbardziej sycący makroskładnik, między innymi przez to, że
powoduje znaczny wyrzut insuliny. Badania pokazują, że osoby spożywające porcje odżywki
białkowej (tu można byłoby wstawić każde inne źródło białka) 30-60minut przed posiłkiem ad
libitum (jedzą, ile chcą) zjadają łącznie z tą odżywką znacznie mniej kalorii, niż ludzie, którzy
tego białka nie spożyli. Wiesz, że worek ryżu ma 360kcal? A wiesz ile to np. piersi z kurczaka?
360g. Zjadłaś kiedyś 360g mięsa? Wątpię. Dodanie do każdego posiłku porcji białka to świetny
sposób, żeby się bardziej najeść i na dłużej czuć sytość, dodatkowo pomoże nam w kształtowaniu
naszych sylwetek.
Poziom nr 1 – białko w 2 posiłkach
Poziom nr 2 – białko w 3 posiłkach
Poziom nr 3 – białko w 4 posiłkach
Poziom nr 4 – białko w każdym posiłku
Jeżeli spożywasz 3 albo 4 posiłki w ciągu dnia, wtedy oczywiście skończysz na poziomie nr 2 bądź
3. Uznałem, że bez sensu wpisywać wyzwanie w postaci białka w 1 posiłku, bo 90% z Nas raz
dziennie raczej spożywa pełnowartościowy posiłek, gdzie znajdziemy to białko.
3.3.9 Pięć porcji warzyw lub owoców w ciągu dnia
Każdy wie, że owoce i warzywa są zdrowe, każdy na pewno słyszał, że powinniśmy spożywać 5
porcji warzyw lub owoców dziennie, ale ile wynosi owa „porcja”? Za porcje uznaje się ok.
80-100g części jadalnej (banan 140g bez skórki będzie ważył ok. 100-110g). Z prostego liczenia
wynika, że powinniśmy spożywać ok. 400-500g warzyw lub owoców dziennie. Większość kobiet na
szczęście nie ma z tym problemu (macie za to z białkiem) u mężczyzn nie jest to takie oczywiste.
Nie mniej jednak – nie musisz rozkładać tego na wszystkie posiłki, możesz rozłożyć to jedynie na
2 posiłki i do tego pochrupać marchewkę w formie przekąski.
Warzywa oraz owoce to produkty przede wszystkim gęste odżywczo – mają dużo mikroskładników
i błonnika, a zarazem mało gęste kalorycznie – większość ma mniej niż 100kcal w 100g (z
wyjątkiem np. awokado i suszonych owoców, których nie polecam).
18
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
Do tego punktu chciałbym też dodać rośliny strączkowe, które mają więcej kalorii, ale też są
bogatym źródłem wyżej wymienionych (zwłaszcza błonnika i białek roślinnych).
Warzywa, owoce czy strączki to idealne źródło węglowodanów w ciągu dnia, które pozwoli nam
na sytość (bo prócz objętości mają dużo błonnika), kontrolą glikemii i szeroko rozumiane
zdrowie.
Na pewno wiele z Was spotkało się z mitami, jakoby owoce były złe, albo że można spożywać
tylko do 12:00 czy innej godziny albo jakaś inna brednia. I tak właśnie, są to brednie. Istnieje
argument, że owoce uzupełniają tylko glikogen wątrobowy, a po jego uzupełnieniu zmieniają się
w tłuszcz – mit. Wiele owoców ma mniej fruktozy niż glukozy, w dodatku wątroba potrafi
przekształcać jedno w drugie. Kolejne mity dotyczą czystej fruktozy, a to nie jest synonim
owoców. Owoce tak jak napisałem – prócz fruktozy są bogatym źródłem mikroelementów i
prebiotyków i nie można ich porównywać do proszku, który owszem – jest bezwartościowy.
Dlatego jeżeli masz ochotę i lubisz to śmiało jedz owoce nawet i przed snem. Ja nie słyszałem,
żeby ktoś roztył się, bo jadł dużo owoców i warzyw, a Ty?
Poziom nr 1 – 2 porcje warzyw lub owoców dziennie
Poziom nr 2 – 3 porcje warzyw lub owoców dziennie
Poziom nr 3 – 4 porcje warzywa lub owoców dziennie
Poziom nr 4 – 5 porcji warzyw lub owoców dziennie (lub więcej)
Kolejnym punktem, który muszę tutaj poruszyć są soki itd. Nawet świeżo wyciskany sok przez
Ciebie samą, nie będzie tak wartościowy jak cały owoc (dlatego, że pozbywasz się miąższu),
dodatkowo nie będzie tak sycący oraz będzie bardziej gęsty kalorycznie. Jedyne co wchodzi wg.
mnie w grę, to blendowanie całych owoców i robienie sobie w ten sposób koktajli.
3.3.10 Zajmij się czymś
Myślałaś, że ta książka, będzie dotyczyła jedynie kształtowania sylwetki? Jeżeli mnie znasz, to
nie powinnaś się nawet na moment łudzić, że nie wspomnę o czymś z poza sfery „fitness”. Nuda,
to coś co powoduje, że więcej się martwimy, mamy głupie pomysły, oraz wiele więcej w tym –
więcej jemy.
Nie wiesz co ze sobą zrobić, zaczynasz smęcić się po kuchni, przeglądasz szafki, lodówkę i nagle
trafiasz – paczka orzeszków – ALE SUPER. Cyk, 500kcal.
Jest to nawyk skorelowany z nawykiem jedzenia, gdy jesteśmy głodni, dlatego, że zazwyczaj gdy
nie jesteśmy głodni, to jemy gdy się nudzimy, a najlepszym sposobem na to jest zajęcie. Na
pewno znasz „ten uczuć”, gdy tak mocno Cie pochłonie jakieś zajęcie, że nawet nie będziesz
pamiętała, czy cokolwiek jadłaś i kiedy to było. Widzisz, wtedy jakoś nie byłaś głodna co?
Zauważ, że jedna rzecz łączy większość geniuszy – mało który miał problemy z nadwagą w trakcie
rozwoju. Czemu? Bo nie mieli czasu i ochoty jeść, byli zajęci czymś innym. Dlatego też moja rada
– albo zaplanuj sobie cały dzień z samego rana bądź wieczorem dnia poprzedniego, albo miej
swoje zajęcia, w momencie, gdy będziesz się nudziła.
19
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
Pamiętaj – tutaj chodzi o czynne zajęcia, a nie bierne. Możemy oglądać serial czy film i dalej się
nudzić, dalej będziemy mieć wolne ręce w końcu i też nie wymaga to od nas wiele uwagi.
Dlatego zajęcie to powinno wymagać od nas skupienia lub wymagać żebyśmy mieli zajęte ręce.
Ewentualnie wymagać od nas bycia poza domem, co też spowoduje bycie daleko od lodówki, a
jeżeli masz wyrobiony nawyk nr 2, to nie będzie stanowiło to dla Ciebie problemu. W poniższych
poziomach jednak wybrałem planowanie sobie dnia, chociaż Ty możesz to zrobić inaczej.
Poziom nr 1 – planujemy pełny jeden dzień w tygodniu
Poziom nr 2 – planujemy pełne 2 dni w tygodniu
Poziom nr 3 – planujemy pełne 3 dni w tygodniu
Poziom nr 4 – planujemy pełne 4 dni w tygodniu lub więcej
Dopiero jak zaczniesz planować sobie cały dzień od rana do wieczora, to zobaczysz, ile czasu
wolnego tracisz na pierdołach (a na pewno większość z Was). Także jeżeli przez ten nawyk,
zmienisz pracę, znajdziesz nowe hobby, założysz bloga, otworzysz sklep czy cokolwiek – pamiętaj
o mnie.
Rada ode mnie – możesz tak jak ja kupić sobie tablicę na ścianę, na której będziesz zapisywała co
musisz zrobić przez cały dzień i wyznaczać sobie zadania, które będziesz potem skreślała, albo
możesz to zrobić tak jak ja kiedyś – prowadzić notes w którym zrobisz to samo. Tablica jednak
sprawdza się lepiej – jest cały czas na widoku, co wywołuje na nas większą presję. Jeżeli
mieszkamy z kimś, to też wtedy ta druga osoba może nas motywować. Ten nawyk może niewiele
wpłynie na Twoją sylwetkę bezpośrednio, ale może pozytywnie wpłynąć na Twoje nastawienie do
życia, motywację do działania i pewność siebie, a te cechy już wpłyną bezpośrednio na to jak
będziesz sobie radziła.
3.3.11 Przestań wypijać swoje kalorie
Tutaj niewiele mam do napisania – NIE PIJ SWOICH KALORII. Przestań słodzić herbatę, przestań
spożywać napoje słodzone, nie pij soków, nie używaj śmietany do kawy. Ogranicz to do
absolutnego zera.
Żyjemy w XXI wieku i mamy większe możliwości niż kiedyś – mamy słodziki, które nie zawierają
kalorii. Dla tych, którzy są przeciwnikami „chemii” i sztucznych słodzików mamy też naturalne –
takie jak Stevia czy Erytrytol. Niemniej jednak nie ma póki co żadnych dowodów na to, żeby
aspartam czy inne substancje słodzące były szkodliwe w normalnych ilościach (są, jeżeli wypijesz
np. 50L coca coli, pytanie tylko co Ci wcześniej zaszkodzi, ilość słodzika czy płynów?), za to jest
wiele badań pokazujących szkodliwość cukru czy nadwagi albo otyłości. Do niczego nie zmuszam i
nie zachęcam, to Twoja decyzja.
Jednak, jeżeli jesteś taką osobą jak ja, która np. kocha kawę z mlekiem, to jasne, dodaj sobie
odrobiny mleka do kawy, nawet tego tłustego. Tylko pamiętaj – kawa z mlekiem, nie mleko z
kawą.
20
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
Tak samo, jeżeli musisz dodać cukru, bo słodziki Ci nie leżą a inaczej nie wypijesz gorzkiego –
dodaj łyżeczkę (ok. 20kcal), zamiast 2-3. Takie dodatki, no to właśnie – tylko dodatki. Co innego
jednak jak chodzi o słodzone napoje, otóż 0,5L napoju gazowanego zawiera zazwyczaj ok.
200kcal, z samych węglowodanów, a dokładniej z cukrów prostych. Ani się tym nie najesz, ani nie
smakuje tak, żeby to było tego warte. Nie ma żadnych wartości odżywczych – to jest wg.
czołówka tzw. „pustych kalorii”.
Poziom nr 1 – wypijaj 3L napojów słodzonych tygodniowo
Poziom nr 2 – wypijaj 2L napojów słodzonych tygodniowo
Poziom nr 3 – wypijaj 1L napojów słodzonych tygodniowo
Poziom nr 4 – wypijaj 0,5L albo mniej napojów słodzonych tygodniowo.
Nie uwzględniałem oczywiście właśnie takich małych dodatków jak mleko do kawy czy łyżeczka
cukru, chodzi mi o gotowe produkty sklepowe.
Wyjątkiem od reguły Niewypijania kalorii mogą jednak okazać się własnoręcznie robione koktajle,
które mogą być świetnym zamiennikiem posiłku – lecz muszą też mieć wartości
pełnowartościowego posiłku. Powinny zawierać białko, powinny mieć w składzie jakieś owoce lub
warzywa, powinniśmy je robić na bazie chudego jogurtu lub mleka albo najlepiej na bazie wody.
Taki koktajl dostarczy nam pewną pulę kalorii, ale jest będzie również odżywczy, a przez to
sycący.
3.3.12 Porcjuj i chowaj smakołyki
Zdrowy rozsądek w diecie, to też NIE rezygnowanie z ulubionych produktów czy potraw.
Oczywiście – można, jeżeli ktoś ma taką wolę i czasem trzeba – jeżeli nie jesteśmy w stanie się
powstrzymać przed zjedzeniem czegoś. Istnieją jednak dwa sprawdzone sposoby na to, by to
zrobić i polecam je robić łącznie, a nie zamiennie.
1. Chowanie. Chodzi tutaj o chowanie tych rzeczy
w miejscach, do których nie zaglądamy wcale, albo
rzadko i nie kojarzą nam się z jedzeniem.
Przykładowo zamiast trzymać czekoladę na wierzchu
na pierwszej półce w szafce, którą otwieramy kilka
razy dziennie, lepiej może schować tę czekoladę np. pod umywalką
gdzieś na samym końcu, albo przynajmniej wsadzić na koniec szafki, najlepiej na najwyższą
półkę, do której nie sięgamy. Tutaj również były przeprowadzone na ten temat – osoby, które
miały jakąś przekąskę pod ręką, podjadały ją mimowolnie i jadły więcej kalorii. Osoby, które
musiały wstać i przebyć AŻ CAŁY POKÓJ, żeby sięgnąć po coś już nie robiły tego tak chętnie. Im
cięższy będzie dostęp i będzie to mniej widoczne, tym większa szansa, że po prostu – nie będzie
nam się chciało – lub zapomnimy wręcz, że coś tam schowaliśmy.
21
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
2. Porcjowanie. Polega to na wyznaczaniu porcji danego produktu przez chowanie najlepiej w
oddzielne opakowania. Przykładowo zamiast czekolady 100g trzymać w jednym sreberku, to
pakujemy ją w 4 porcje po 25g. Opakowanie czekolady sugeruje nam, że jest to jedna porcja.
Chociaż producenci wyznaczają porcje i zazwyczaj z tyłu opakowania są podane wraz z tabelą
kaloryczną, tak w Polsce mało kto się do tego stosuje. No i też wyobraź sobie cały proces i sama
odpowiedz na pytanie, co lepiej by Cie kontrolowało
a) bierzesz całą tabliczkę czekolady, otwierasz ją i zjadasz tylko 5 kostek, następnie resztę
odkładasz na miejsce,
b) porcjujesz cała czekoladę na 5 porcji po 5 kostek i zjadasz całą porcję, którą wyciągnęłaś z
szafki. Żeby zjeść drugą, musisz iść znowu do szafeczki i rozpieczętować kolejną całą porcję.
Obstawiam, że opcja „b)” będzie skuteczniejsza w kontrolowaniu tego.
Tutaj będziemy mieć tylko dwa poziomy
Poziom nr 1 – chowamy dane produkty
Poziom nr 2 – porcjujemy i chowamy dane produkty
A może Ty wiesz, jak to rozdzielić na więcej poziomów? Jeżeli Ci to pomoże – zrób to.
3.3.13 Kończ jeść zanim się przejesz
Ten nawyk połączony jest z nawykiem jedzenia, gdy jesteśmy głodni oraz wolniejszego
spożywania posiłku. Wiele osób nauczonych jest, żeby wyjadać wszystko z talerza i znowu – wg.
mnie w większości przypadków jest to błąd wychowawczy, który serwują Nam rodzice lub my
swoim dzieciom.
Przez to, że wyjadamy wszystko co jest na talerzu i jesteśmy tak wychowywani mamy mylne
myślenie o tym, kiedy kończyć jeść. No bo kiedy kończysz jeść? Jak skończy się to co masz do
zjedzenia prawda? Nie każdy oczywiście tak myśli, ale ja np. tak mam. Mam ogromny apetyt i
mogę zjeść naprawdę dużo, ale nakładając sobie na przykład mniejsze porcje, również potrafię
się najeść. Właśnie o to chodzi – masz być NAJEDZONA, a nie PRZEJEDZONA. Szukanie właśnie tej
„pełności” na co dzień w posiłkach prowadzi Nas do braku satysfakcji z jedzenia – no bo szukamy
czegoś, czego NIE POWINNIŚMY tam znaleźć. Dlatego zawsze po zjedzonym posiłku powinniśmy
mieć miejsce na trochę więcej, powinniśmy czuć się komfortowo, nie powinniśmy na pewno być
głodni i powinniśmy być usatysfakcjonowani.
Nie ma wg. mnie na to prostej metody, ale przedstawię dwie, które wg. mnie mają sens. Po
pierwsze, skup się na nawyku wolniejszego jedzenia i jedzenia gdy jesteś głodna.
1. JEDZ POŁOWĘ. Właśnie, nic prostszego. Po prostu posiłek, który sobie przygotujesz podziel na
2 porcje. Pierwszą zjedz od razu, drugą zostaw na potem. Zjedz pierwszą, poczekaj 20-30minut i
zastanów się, czy jesteś głodna. Tak? Zjedz wtedy śmiało drugą, bez obawy, że znacznie
przekroczysz liczbę kalorii. Jest to bardzo prosta i jednocześnie bardzo efektywna metoda,
chociaż może być uciążliwa i w pewnych przypadkach niemożliwa do spełnienia. Dlatego też jest
metoda druga.
22
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
Było fajne badanie przeprowadzone w kinach, gdzie dawali widzom małe, średnie bądź duże
opakowania popcornu i choć wielu uczestników NIE zjadło całości, tak im większe mieli
opakowanie, tym więcej gramaturowo zjedli.
2. W połowie posiłku (mając pełną porcję, nie podzieloną) zastanów się, czy rzeczywiście jesteś
głodna? Czy to jedzenie smakuje tak samo dobrze jak pierwszy kęs? Czy na pewno muszę jeść? To
są proste pytania, które nawet nie przychodzą nam do głowy w trakcie spożywania posiłku, a
odpowiedź na nie może nas zaskoczyć. Jeżeli po zjedzeniu ¾ talerza odpowiedź na te pytania,
będzie wskazywało na zakończenie posiłku – zakończ go. Zostaw na potem „resztki”, najwyżej je
sobie odgrzejesz w domu, albo po prostu – nie zjesz.
Poziom nr 1 – Korzystaj z jednej lub drugiej metody raz dziennie
Poziom nr 2 – Korzystaj z jednej lub drugiej metody dwa razy dziennie
Poziom nr 3 – Korzystaj z jednej lub drugiej metody trzy razy dziennie
Posiłek nr 4 - Korzystaj z jednej lub drugiej metody cztery razy dziennie lub więcej
Znowu, tak jak w przypadku nawyku jedzenia białka w każdym posiłku – jeżeli jesz 3 posiłki
dziennie, to skończysz na trzecim poziomie. Nie przejmuj się. No i jeżeli chodzi o metodę jedz
połowę, to o ile na początku możesz stosować ją częściej, żeby „wyczuć” ile potrzebujesz na
posiłek, tak z czasem raczej ograniczyłbym to do jednego razu dziennie albo zrezygnował, ze
względu na to, że nauczysz się jeść mniejsze porcje.
3.3.14 Jedz pełnowartościowe produkty
Najważniejsze jest zawsze to, ile jemy, a dokładniej, ile spożywamy kilokalorii, ale też ważne
jest z czego dostarczamy te kalorie oraz co dostarczamy wraz z nimi. Większość diety, bo 70-80%
powinny stanowić produkty, które jednocześnie:
a) są pełnowartościowe (o tym zaraz)
b) lubimy
Pełnowartościowe produkty, to te, które są jak najmniej przetworzone, które mają jak najmniej
dodatków smakowych. Generalnie nie ma czegoś takiego, że produkty dzielą się na wartościowe i
bezwartościowe. Wartość jest stopniowalna. Przykładowo – ryż brązowy, ma więcej wartości
odżywczych niż ryż biały. Ryż biały, ma więcej wartości odżywczych niż płatki ryżowe. Jeżeli coś
nie ma cukru, nie ma utlenionego/utwardzonego tłuszczu, nie ma więcej niż 5 składników w
składzie, to prawdopodobnie będzie to „pełnowartościowy produkt”. Co do zasady – wszelkie
mięsa, nabiał bez dodatku cukru, jajka, wszelkie produkty zbożowe (bez dodatków), rośliny
strączkowe, warzywa, owoce – z tego powinna składać się głównie dieta. Jeżeli nie lubisz kaszy,
jedz ryż. Jeżeli lubisz ziemniaki – jedz. Jeżeli lubisz wątróbkę – jedz. Wybierz co lubisz.
Kolejne 10-15% diety, powinny stanowić produkty, których nie lubimy, czy nie przepadamy, ale
wiemy, że są bardzo odżywcze. Głównie chodzi mi tutaj o warzywa. Jeżeli ktoś nie lubi warzyw,
no to „sorry”, ale powinien się zmusić do ich jedzenia, a przynajmniej popróbować różnych,
zobaczyć co mu posmakuje i to najczęściej jeść, albo znaleźć sposób na „przemycanie” warzyw
w posiłku.
23
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
Ostatnie 10-15% diety, powinny stanowić produkty, które kochamy, a które mogą mieć nawet
„puste kalorie” czyli nie niosą ze sobą żadnej wartości odżywczej. Jesteśmy tylko ludźmi i każdy
może pozwolić sobie na mały grzeszek. Pamiętaj, to nie ciastko tuczy, to paczka ciastek, a
dokładniej 1000kcal, które tam się znajdują. Można więc uogólnić, że każdy może pozwolić sobie
nawet codziennie, na 150-300kcal z czego tylko chce. Może być to batonik czekoladowy, może
być jakiś lodzik w polewie czekoladowej, może być jakiś mały burger w fast foodzie czy mała
porcja frytek – co chcesz.
Co do zasady, w każdym posiłku dobrze, jeżeli mamy źródło węglowodanów (ziemniaki, kasza,
ryż, makaron czy pieczywo), źródło białka (ryba, jajka, nabiał, mięso), źródło tłuszczu (oliwa,
olej, awokado, orzechy, jajka, tłuste ryby), źródło błonnika (strączki, warzywa, owoce).
Można też porcje dobierać pod to jak ma wyglądać talerz. ¼ talerza powinno zajmować białko
(załóżmy filet z kurczaka), kolejną ¼ talerza powinny zajmować węglowodany (powiedzmy pół
woreczka ryżu), ½ talerza powinny zajmować warzywa, owoce lub strączki (np. sałatka z fasolką)
do tego możemy dodać źródło tłuszczu – łyżkę stołową oliwy lub oleju tłoczonego na zimno (jeżeli
nie smażyliśmy wcześniej na tłuszczu), może być to garstka orzechów, lub nasion (prażony sezam
do sałatki – POLECAM), a może być też połowa awokado. Jeżeli jemy tłustą rybę czy jajka, to już
mamy w danym posiłku źródło tłuszczu.
Poziom nr 1 – Jeden pełnowartościowych posiłek dziennie
Poziom nr 2 – Dwa pełnowartościowe posiłki dziennie
Poziom nr 3 – Trzy pełnowartościowe posiłki dziennie
Poziom nr 4 – Cztery pełnowartościowe posiłki dziennie
3.3.15 Nie nagradzaj się jedzeniem
Nie chce mówić brzydko – ale nie jesteśmy psami. To psa nagradzamy jedzeniem, żeby go czegoś
nauczyć. No i niestety – rodzice też nagradzają swoje dzieci i zaraz wytłumaczę Ci, czemu to jest
złe. Powiedzmy mamy małe, 7 letnie dziecko. Rodzice mu mówią
„Zjedz warzywa, to dostaniesz deser”, no to je warzywa, bo raz zasmakował deseru i wie, że jest
dobry, a w dodatku jest to „nagroda”, więc smakuje jeszcze lepiej. Dostaje pozytywną ocenę z
klasówki, więc tata zabiera go na lody – znowu jest to nagroda. Co się dzieje, gdy to dziecko
dorośnie? Stać je na te „nagrody” każdego dnia, więc po co ma czekać, żeby sobie na to zasłużyć?
Wyjdzie czy nie wyjdzie – kupić loda czy zjeść deser zawsze może i nikt mu w końcu tego nie
zabroni (dlatego, że głównie dzieci nagradzane słodyczami mają je zakazane w normalnych
warunkach). Dlatego jedzenie nigdy nie jest dobrym pomysłem na nagradzanie czy pocieszanie
się jedzeniem. Nagrodą może być spotkanie ze znajomymi i pójście na pizze – ale to nie to samo!
Tutaj aktem celebracji jest spotkanie, a nie jedzenie. Jedzenie to dodatek i od setek lat
występuje wśród Nas w takich chwilach – ludzie lubią biesiadować, ale ze względu na innych, a
nie na jedzenie.
Dlatego też właśnie musisz znaleźć sposoby na „nagradzanie się”, który nie będzie związany z
jedzeniem. Tutaj również ciężko o poziomowanie, bo jedyne co mi przychodzi do głowy to dbanie
o częstotliwość tego, czyli jak rzadko to robimy.
24
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
Poziom nr 1 – raz w tygodniu
Poziom nr 2 – raz na 2 tygodnie
Poziom nr 3 – raz na miesiąc
Poziom nr 4 – raz na kilka miesięcy lub wcale
Niech nagrodą będzie dla Ciebie kupienie sobie jakiejś pierdoły, ozdoby, biżuterii, kosmetyków,
butów, czy cokolwiek co sprawi Ci przyjemność i nie jest czymś, co możesz i robisz codziennie.
Na pewno coś wymyślisz, a jak to zrobisz – podziel się z tym ze mną, chętnie się dowiem jak Ty
się nagradzasz.
3.3.16 Codzienna aktywność
Nie, broń Boże nie chodzi mi tutaj o codzienne uprawianie sportu i godzinę wysiłku. Chodzi mi
tutaj o jednostajną 30-60 minutową (lub więcej) aktywność, która utrzyma nasze tętno na trochę
wyższym poziomie. Jednocześnie może być to ciężka sesja na siłowni czy basenie, ale z drugiej
strony może to być po prostu – wyjście na dłuższy spacer, może trochę szybszy niż zwykle, albo
po bardziej górzystym terenie, jeżeli masz taki w okolicy. Może być to też sesja rozciągania, yogi,
tańca, sprzątanie całego mieszkania/domu, dokładnie umycie i odkurzenie samochodu –
cokolwiek. Chodzi tutaj o wyrobienie nawyku, żebyś mogła o sobie powiedzieć, że jesteś osobą
aktywną, ale też chodzi o jedną, według mnie ważniejszą rzecz. Pomyśl, ile jesteś w stanie w
życiu kontrolować? Ludzi nie możesz kontrolować, pogody nie możesz, zarobków bezpośrednio
też nie możesz i niewiele sensownych rzeczy pozostaje, dlatego wg. mnie każdy powinien
kontrolować tyle ile się da, bo to właśnie daje to poczucie władzy nad swoim życiem, że to Ty
jesteś Panią własnego losu i że od Ciebie zależy jak się to życie potoczy. To motywuje. To
uświadamia, ile jesteśmy w stanie zrobić. To też może nakręcać na cały dzień. Zrobiłaś trening,
no to głupio byłoby się teraz wyłamać z dietą prawda? Po coś w końcu się spociłaś i zepsułaś
swoją nienaganną fryzurę czy makijaż.
Podam Ci przykład ze swojego życia – miałem przez długi czas swoją poranną rutynę, która
nakręcała mnie na cały dzień. Po obudzeniu, wstawałem z łóżka w ciągu 30 sekund, zmuszałem
się czasem, żeby to zrobić aż nie weszło mi to w nawyk, potem OD RAZU ścieliłem łóżko. Niby
nic, ale od samego rana wiedziałem, że to JA mam kontrolę nad życiem, a nie ono nade mną.
Także codziennie staraj się coś robić, nawet w trakcie tych głupich reklam, które lecą między
filmami jest kilkanaście a nawet kilkadziesiąt minut, żeby się porozciągać. Zawsze jest okazja,
żeby coś znaleźć, tylko Ty musisz szukać jej, bo ona na pewno nie odnajdzie Ciebie.
Poziom nr 1 – aktywność 4 razy w tygodniu
Poziom nr 2 – aktywność 5 razy w tygodniu
Poziom nr 3 – aktywność 6 razy w tygodniu
Poziom nr 4 – Codzienna aktywność.
25
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
3.3.17 Kontroluj wagę ciała
Badania pokazują, że osoby, które regularnie się ważą, lepiej kontrolują wagę ciała. Bierze się to
z jednej prostej przyczyny – gdy waga pokaże więcej, to świadomie bądź nie podejmujesz inne
wybory żywieniowe. Jestem pewny, że nie zamówisz pizzy, jeżeli waga pokaże więcej niż
poprzednio. Nie kontrolując naszej wagi ciała nie wiemy co się dzieje, a przez to, że widzimy się
codziennie to często nawet możemy nie zauważyć dodatkowych 5 czy nawet 10 kilogramów,
które doszły. No, chyba że spodnie nie wejdą na tyłek, ale to zawsze można zwalić na to, że
skurczyły się w praniu…
Nie mniej jednak – nie tylko kontrolowanie wagi ma tutaj sens, możemy też kontrolować inne
rzeczy takie jak:
- wymiary
- wygląd generalnie (czy to w lustrze, czy robiąc sobie poglądowe zdjęcia raz na miesiąc)
- fałdy (są specjalne fałdomierze)
- to jak leżą ciuchy.
Co do zasady moje zalecenia wyglądają tak
- waż się codziennie i wyciągaj średnią z całego tygodnia (albo wpisuj do aplikacji, która zrobi to
za ciebie) – nie polecam ważenia się codziennie, jeżeli ktoś nie traktuje tego tylko jak pomiary, a
też negatywnie wpływa to na jego samopoczucie
- sprawdzaj wymiary, zwłaszcza newralgiczne miejsca takiego jak uda, biodra, talia – nie częściej
niż raz na 2 tygodnie
- rób sobie zdjęcia poglądowe – raz na miesiąc przodem, tyłem i bokiem w samej bieliźnie
Najważniejsze – zawsze rób to w ten sam sposób. Mierz i waż się zawsze z samego rana na czczo
po skorzystaniu z ubikacji – nigdy o innej porze. Rób sobie zdjęcia zawsze w tym samym miejscu,
świetle, porze dnia i odległości od aparatu – czyli też przykładowo rano po obudzeniu, 2 metry od
aparatu.
Poziom nr 1 – sprawdzaj wagę ciała 1-2x w tygodniu
Poziom nr 2 – sprawdzaj wagę ciała 5-7x w tygodniu
Poziom nr 3 – sprawdzaj wagę ciała 5-7x w tygodniu i wymiary raz na 2-4 tygodnie
Poziom nr 4 – sprawdzaj wagę ciała 5-7x w tygodniu i wymiary raz na 2-4 tygodnie, oraz rób
poglądowe zdjęcia raz w miesiącu
3.3.18 Nie podjadaj
To jest nawyk, który ma większość z Nas i to jest właśnie to o czym pisałem na początku
rozdziału – większość kalorii, którą nadprogramowo spożywamy pochodzi z przekąsek. Udowodnić
Ci? Koleżanka poczęstuje Cię białym michałkiem w pracy (kocham!), cyk – 100kcal. Wypijesz dużą
latte w przerwie w pracy, cyk – kolejne 150kcal albo więcej.
26
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
Wrócisz do domu i na szybko coś przegryziesz przed ugotowaniem sobie obiadu – kolejne
100-200kcal, nawet jak to będzie ten „mały fit jogurcik”. I co? Mamy już nagle nadprogramowe
350-450kcal, które może uniemożliwić Ci utratę tkanki tłuszczowej lub mogło być małym
pełnowartościowym posiłkiem w ciągu dnia. Problem z przekąskami jest taki, że one praktycznie
nijak nie wpływają na naszą sytość, więc w normalnych posiłkach dalej spożyjesz tyle samo.
Jasne, można mieć coś na „przegryzienie”, jak nie możemy zjeść pełnego posiłku (np. w pracy
czy w szkole), ale są dwa warunki, żeby to miało sens:
1. Ta przekąska ma max. 200kcal i jest pełnowartościowa (np. zjedzenie jabłka czy kilku
marchewek)
2. Musi być w odstępie minimum 1-2 godzin między posiłkami. Czyli przykładowo jesz śniadanie o
8:00, następnie przekąskę o 10:00 i następny posiłek wypada Ci o 12:00.
Nie mniej jednak ograniczyłbym tego typu przekąski do maksymalnie dwóch dziennie.
Poziom nr 1 – 3 przekąski w tygodniu nie spełniające w.w kryteriów
Poziom nr 2 – 2 przekąski w tygodniu nie spełniające w.w kryteriów
Poziom nr 3 – 1 przekąska w tygodniu nie spełniające w.w. kryteriów
Poziom nr 4 – Przekąski, które spełniają w.w. kryteria
4. Przykładowe wprowadzenie w życie
Na przykładach najwięcej zawsze widać i można się wzorować, także tutaj krok po kroku napisze
co powinniśmy zrobić i jak to ma wyglądać.
Po pierwsze zaczynamy od spisania WSZYSTKICH nawyków łącznie z tym, na jakim poziomie
jesteśmy, napisze teraz jak to wygląda u mnie obecnie:
- Alkohol – Poziom 4
- Spontaniczna aktywność – Poziom 4
- Wolne jedzenie – Poziom 2
- Jedzenie gdy jesteśmy głodni – Poziom 1
- Odpowiedni czas snu – Poziom 3
- Odpowiednie nawodnienie – Poziom 4
- Białko w każdym posiłku – Poziom 4
- Pięć porcji warzyw lub owoców – Poziom 4
- Zajmij się czymś – Poziom 4
- Przestań wypijać kalorie – Poziom 4
- Porcjuj i chowaj smakołyki – Poziom 1
- Kończ jeść zanim się przejesz – Poziom 2
- Jedz pełnowartościowe posiłki – Poziom 3
- Nie nagradzaj się jedzeniem – Poziom 1
- Codzienna aktywność – Poziom 4
27
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
- Kontroluj wagę Ciała – Poziom 4
- Nie podjadaj – Poziom 1
Jak widzisz, nie jestem idealny i mam nad czym pracować, ale przejdźmy do kroku drugiego.
Drugi krok, to odrzucić wszystkie nawyki, które masz wypracowane na poziomie nr 4 i wszystkie,
które masz wypracowane na poziomie nr 3 i nie chcesz albo nie jesteś w stanie tego poprawić.
Na przykład – ja nie jestem w stanie jeść więcej pełnowartościowych posiłków, bo dla własnej
psychiki i lepszego trzymania diety GENERALNIE, muszę mieć coś co mi smakuje w diecie i co
bardzo lubię, a nie zmieszczę się w tych dozwolonych 10-15% kcal. Codzienna aktywność z kolei i
sen zależy od tego co się dzieje w życiu prywatnym więc pozostaje:
1. Wolne jedzenie
2. Jedzenie gdy jestem głodny
3. Porcjowanie i chowanie smakołyków
4. Kończenie jedzenia zanim się przejem
5. Nie nagradzanie się jedzeniem
6. Nie podjadanie
Gdy mamy już nawyki do wypracowania, teraz przechodzimy do punkty trzeciego.
Kolejną rzeczą którą musisz zrobić, to wybrać od 1 do 3 nawyków, nad którymi będziesz
pracowała. Gdy wybierasz więcej niż 1, to trzeba je i tak podzielić od najważniejszego do
najmniej ważnego. Im bardziej ważne, tym bardziej musimy się do nich przykładać i dawać sobie
mniejsze pole luzu. Za najważniejsze należy wybrać to, co nam najgorzej idzie. W takim razie u
mnie to będzie wyglądało następująco:
1. Jedzenie gdy jestem głodny – mam ten problem, że nigdy nie jestem najedzony prawie i
kocham jeść, dlatego to muszę postawić na pierwszymi miejscu.
2. Kończenie jedzenia zanim się przejem – jak wyżej, także u mnie to będzie wyglądało w ten
sposób, że będę robił sobie mniejsze porcje.
3. Nie podjadanie – to mi najmniej przeszkadza i najmniej przy tym tracę mimo wszystko.
Teraz rozkładam sobie to na 6 tygodni. Spisuje sobie na tablicy bądź w excelu, drukuje i wieszam
na przykład na drzwiach lodówki. Przez następne 42 dni będę skreślał dni, w których uda mi się
spełnić kryteria danego poziomu.
1. Jedzenie gdy jestem głodny – będę raz w tygodniu mocno skupiał się na tym, czy na pewno
jestem głodny, czy to tylko apetyt. W trakcie pisania tej książki właśnie jestem na drugim
tygodniu i powiem Ci tylko tyle – w te dni zjadam nawet 700kcal mniej niż normalnie – czyli ok.
20% mniej. Serio, potrafiłem nawet nie jeść przez 8 godzin. Jako że to jest najważniejsze, to
chce wykonać to w 90-100%.
2. Kończenie jedzenia zanim się przejem – dwa razy dziennie będę starał się dzielić posiłek na
dwa i będę myślał w trakcie, czy już jestem usatysfakcjonowany. Jest to na drugim miejscu,
także chce to wykonać na 80-90%.
28
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
3. Nie podjadanie – Postaram się zamknąć w 3 przekąskach w tygodniu, przynajmniej 4 razy (na 6
tygodni), także cel musi być wykonany w 65-80%.
Załóżmy, że po 6 tygodniach spełniłem pierwszy i ostatni nawyk. Co dalej? W pierwszym nawyku z
poziomu nr 1 przechodzę na poziom nr 2 i przez następne 6 tygodni będę starał się robić to 2x w
tygodniu. Drugi nawyk nie poszedł, jak chciałem, więc zostaje na tym poziomie co dotychczas. Z
niepodjadaniem przechodzę do 2 przekąsek w tygodniu.
Mam nadzieję, że wiesz na czym to już wszystko polega.
W między czasie jednak fajnie, jakbyś miała zapisane te wszystkie nawyki gdzieś obok, żeby móc
na nie zerknąć po prostu i mieć przypominajkę, może to spowodować, że nieświadomie któryś
nawyk poprawisz.
4. Podsumowanie
Podsumowując ten dział – przede wszystkim NIE MUSISZ i nie próbuj być idealna. Wątpię, że ktoś
na świecie spełnia te wszystkie nawyki i chce je spełniać. Nie o to tutaj chodzi. Tu nie ma
przegranych i zwycięzców, nie ma 100% albo nic. Jak żadnego nie spełnisz, to nie robi z Ciebie
gorszego człowieka. Robi z Ciebie człowieka, który tych nawyków nie ma. Czy to takie straszne?
Nie! Dlatego zrób ile jesteś w stanie i uwierz – zmiana tylko kilku nawyków może diametralnie
zmienić Twoją sylwetkę.
Wręcz jestem zdania, że spełnienie połowy z tych nawyków spowodowałaby zejście do
prawidłowej wagi ciała u większości. Spełnienie większości tych nawyków wiele osób doprowadza
do super sylwetek, a oni nawet nie wiedzą, ile jedzą. Na pewno znasz kogoś kto super wygląda, a
nawet nie zwraca na to uwagi. Bo właśnie o to chodzi – automatyzacje. Oni się nie zastanawiają
nad tym czy dorzucić białko do posiłku, tak jak Ty nie zastanawiasz się czy np. umyć zęby i do
niczego się nie zmuszają. Jasne, można liczyć kalorie, można mieć rozpisany jadłospis itd. i też
będą efekty, ale co w momencie, gdy to się znudzi? Pojawi się efekt jo-jo. Osoba z wyrobionymi
nawykami zachowuje się tak samo czy jest na wakacjach, czy zależy jej na odchudzaniu, czy
zależy jej na utrzymaniu sylwetki. Dlatego właśnie te wyżej wymienione punkty mogą tyczyć się i
przydać zarówno osobom, które dopiero zaczynają „zdrowy styl życia”, jak i tym, którzy tkwią w
tym od lat z lepszymi bądź gorszymi efektami. Wiesz co się może najgorszego stać, jeżeli nie
wyrobisz tych nawyków? NIC. Kompletnie nic. Wrócisz do punktu wyjścia. Dlatego właśnie to jest
super i każdy powinien przynajmniej spróbować. Właściwie, to w tym momencie możesz zamknąć
tego e-booka i zająć się przez najbliższe miesiące tymi nawykami – gwarantuję – będziesz miała
efekty. Bądź możesz czytać go dalej, żeby dowiedzieć się konkretów. Bo właśnie w dalszej części
dowiesz się co robić gdy:
1. Nie masz wyrobionych nawyków, a chcesz mieć szybciej efekty niż dopiero za kilka dobrych
miesięcy czy nawet za rok. Nie mniej pracuj nad nimi MIMO WSZYSTKO. Zawsze!
2. Wyżej wymienione nawyki są już wyrobione, ale Tobie mało, nie jesteś usatysfakcjonowana i
chcesz więcej.
29
Rozdział 2
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
ODZYWIANIE
1. Wstęp
Zaczynam od tematu odżywiania z kilku przyczyn:
1) Każdy się odżywia i musi to robić, bo inaczej umarłby z głodu, co innego jest z
aktywnością.
2) Tutaj najwięcej ludzi popełnia błędy
3) Odżywianie ma ogromny wpływ na kształtowanie naszej sylwetki
4) Znam się na tym bardziej niż na treningu
Jeżeli jesteś już po lekturze rozdziału o nawykach, a nawet wprowadziłaś niektóre z nich w
życie, to już masz fundamenty, które pomogą zadbać Ci o Twoje wymiary, samopoczucie, a także
zdrowie. Zacząłem też pisać wcześniej o nawykach, żeby pokazać Ci, że to nie jest coś na parę
miesięcy, to nie jest „Dieta”. Potocznie „Dieta” nie oznacza wcale sposobu odżywiania, tylko
oznacza okres czasu, w którym staramy się zrzucić zbędne kilogramy, często obarczona z góry
ustalonym jadłospisem, który nie jest do utrzymania w dłuższej perspektywie. W tej książce nie
znajdziesz jadłospisów – przykro mi. Za to pokaże Ci jak je sobie układać i jak dopasować
wszystko do siebie, żeby to był dla Ciebie styl życia i sposób odżywiania na LATA, a nie na LATO.
2. PIRAMIDA ODŻYWIANIA
Na pewno widziałaś już jakieś piramidy, gdzie owoce i warzywa są na pierwszym miejscu, albo
ryby i mięso są na pierwszym miejscu, albo jakąkolwiek inną klasyfikację. Niektóre mniej,
niektóre bardziej pokazywały z czego powinna składać się dieta, ale wciąż – niewiele wnosiły i
wnoszą. Tutaj przedstawię Ci piramidę ODŻYWIANIA, a nie produktów, oraz krok po kroku
przejdziemy po każdym „piętrze” i pod koniec wszystko będzie już dla Ciebie jasne.
30
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
SUPLEMENTY
REGULARNOŚĆ I ILOŚĆ
MIKROSKŁADNIKI,WODA,BŁONNIK
MAKROSKŁADNIKI
KALORIE
PREFERENCJE
2.1 Preferencje
Jest to punkt o którym większość trenerów, dietetyków czy znanych diet zapomina –
preferencje. Odzwierciedlają one to co lubimy, naszą satysfakcje, zadowolenie i pozwalają
nam dokonywać wyborów, które NAM pasują. Dla kogoś to może być nie do myślenia – jak to,
dieta ma mnie zadowolić?! Właśnie tak! Jeżeli chcesz osiągnąć efekty i je utrzymać to właśnie
taka powinna być dieta. To czy taka jest czy nie można łatwo zweryfikować. Odpowiedz sobie
szczerze na pytanie „czy mogłabyś utrzymać taki system odżywiania przez najbliższy rok?”.
Jeżeli odpowiedź brzmi „nie” to już wiesz jakiej diety się nie tykać. Dlatego wszelkie diety
kapuściane, dukana, koktajlowe etc. Nie mają sensu. Kto do cholery byłby w stanie odżywiać
się przez słomkę cały rok?! Niektórzy muszą tak robić, wiesz jak to się nazywa? No właśnie.
Jeżeli Twoje życie potoczyło się w ten sposób, że możesz się normalnie odżywiać, to ciesz się z
tego i to rób. Dlatego też pamiętaj – cokolwiek przeczytasz w następnych podrozdziałach tej
książki, czy kiedykolwiek – odpowiedz sobie na pytanie czy TOBIE to pasuje. Ja też postaram
dać Ci pewne pole decyzyjne, niż pisać, że ma być „tak, bo tak”. Setki badań, mogą
pokazywać, że coś jest „optymalne” i tak się POWINNO robić, ale koniec końców ważniejsze
będzie co się robi w rzeczywistości, a nie to co jest na kartce. Praktycznie każdy kto chodzi do
restauracji typu fast food wie, że to jedzenie jest „tuczące” i praktycznie każdy wie, że „sport
to zdrowie”. Czemu Ci ludzie dalej jedzą to samo i nie uprawiają sportu? Przede wszystkim
dlatego, że kojarzy im się to z ograniczeniami, wyrzeczeniami i czymś, co im się nie spodoba.
Nie musi tak być i ja Ci to pokaże.
31
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
2.2 Kalorie
Kaloria, a dokładniej kilokaloria (pozwól, że przez resztę książki będę pisał „kaloria”, generalnie
1 kilokaloria daje nam 1000 kalorii), jest to energia jaką dostarczamy z pożywienia, która potem
wykorzystywana jest do potrzymania funkcji życiowych i aktywności. Od ilości kalorii, a
dokładniej od tego ile będziemy jeść w stosunku do naszego zapotrzebowania kalorycznego
będzie zależało, czy waga zacznie pokazywać więcej czy mniej. Właśnie tak. To nie chleb tuczy,
nie czekolada, nie co innego, tylko nadmiar kalorii. Chciałbym to do czegoś porównać, ale
niestety się nie da. Jeżeli zaczniesz lać do pełnej szklanki, to woda będzie się rozlewała po całym
blacie. Tak jak nadmiar kalorii przekształci się w tłuszcz, który rozleje się po naszym organizmie.
Żeby obliczyć nasze zapotrzebowanie kaloryczne, należy skorzystać ze wzoru Mifflina St. Joer –
jest to najdokładniejszy z istniejących wzorów na obliczenie zapotrzebowania, ale dalej jednak
obarczony jest marginesem błędu, który nie bierze pod uwagi naszej spontanicznej aktywności w
ciągu dnia (więcej o tym w dalszej części).
Żeby obliczyć nasze zapotrzebowanie kaloryczne potrzebne nam będzie:
- waga (to jest najważniejszy czynnik)
- wzrost
- wiek
- płeć
Pierwsze co musimy zrobić, to obliczyć naszą podstawową przemianę materii (PPM), czyli ilość
kalorii, która jest nam potrzebna do utrzymania funkcji życiowych w stanie pełnego spoczynku
(bez żadnego ruchu). Wzór wygląda następująco:
PPM =10 x masa ciała [kg] + 6,25 x wzrost [ w centymetrach] – 5 x wiek [lata] – 161
Przykład:
Podstawowa przemiana materii (basal metabolic rate, BMR) dla 25 letniej kobiety ważąej 60kg i
mającej 170cm wzrostu będzie wyglądał następująco:
PPM = 10 x 65 + 6,25 x 170 – 5 x 25 – 161
PPM = 650 + 1062 – 125 – 161
PPM = 1426kcal
Dla tej kobiety podstawowa przemiana materii będzie wynosiła 1426 kcal.
32
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
Następnie, gdy już obliczymy PPM należy pomnożyć ten wynik przez tzw. współczynnik
aktywności, żeby wziąć pod uwagę kalorie, które spalamy podczas ruchu. Współczynniki te
prezentują się następująco:
‣ Mało aktywny: niewiele lub brak ćwiczeń – x1.2
‣ Lekko aktywny: lekkie ćwiczenia lub sport 1-3 raz w tygodniu – x1.375
‣ Średnio aktywny: umiarkowane ćwiczenia lub sport 3-5 razy w tygodniu – x1.55
‣ Bardzo aktywny: ciężkie ćwiczenia lub sport 6-7 razy w tygodniu – x1.725
‣ Super aktywny: bardzo ciężkie ćwiczenia lub sport i praca fizyczna – x1.9
PPM mnożymy przez współczynnik aktywności, który nas opisuje i tutaj pojawia się też od razu
moja uwaga. Prócz treningów weźcie pod uwagę swój tryb życia w ciągu dnia. Jeżeli trenujesz te
3-5 razy w tygodniu, ale masz siedzący tryb życia, to lepiej wybierz niższy współczynnik.
Generalnie ludzie zawyżają ilość kalorii przez siebie spalanych oraz swoją aktywność w ciągu
dnia. Z niczym złym się to nie wiążę, a nadmiar kalorii spowoduje z kolei odkładanie się tłuszczu.
Przykład:
Nasza kobieta, której podstawowa przemiana materii wynosi 1426kcal ma siedzący tryb
życia i ma 4 treningi w tygodniu, które zajmują jej łącznie 4 godziny (po 1h na każdy
trening). Żeby obliczyć jej całkowitą przemianę materii (TDEE – total daily Energy
expenditure) pomnożymy PPM przez współczynnik aktywności dla aktywności lekkiej.
Takim o to sposobem obliczyliśmy całkowitą przemianą materii, czyli ilość kalorii, którą będziemy
potrzebowali dla utrzymania masy ciała. Oblicz teraz swoje zapotrzebowanie kaloryczne, tylko
nie oszukuj nic i nie ucinaj!
Już teraz wiesz coś, z czego wiele osób nie zdaje sobie sprawy – to jest właśnie cała tajemnica
odchudzania i tycia. Ci co chudną jedzą mniej niż wynosi ich całkowita przemiana materii. Ci co
tyją jedzą więcej niż wynosi ich całkowita przemiana materii i od tej zasady nie ma wyjątków.
Jest to pierwsza zasada termodynamiki.
2.3 Makroskładniki
Kalorie, które dostarczamy pochodzą z makroskładników – białka, tłuszczu, węglowodanów (i
alkoholu, ale o tym później). Zawsze powtarzam – ilość kalorii będzie wpływała na to, czy nasza
masa będzie spadać czy rosnąć, a od makroskładników zależy czy będzie to tłuszcz, mięśnie czy
woda.
Zacznę od najważniejszego makroskładnika dla kształtowania sylwetki, ale też i tego, który
będzie się najmniej zmieniał – białka.
33
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
2.3.1 Białko
Przede wszystkim jest budulcem dla naszej tkanki mięśniowej, jest składnikiem budulcowym
zębów, kości, a także włosów, skóry i paznokci. Jest także źródłem energii – 1 gram białka
dostarcza nam 4 kcal, chociaż należy tutaj wspomnieć o wysokim termicznym efekcie pożywienia
białka (czyli ile organizm musi wykorzystać energii, żeby wykorzystać to białko), które wynosi ok.
20-30%. Znaczy to tyle, że w rzeczywistości 1g białka dostarczy nam ok. 3kcal (nie mniej
potraktuj to jako ciekawostkę, obliczając zapotrzebowanie kaloryczne już wliczyłaś ten efekty
pożywienia). Obalając od razu mity:
- białko nie uszkadza nerek, wątroby czy jakiegokolwiek innego narządu
- nie powoduje zakwaszenia organizmu
Badania pokazują, że wyższe spożycie białka w diecie jak już to wiąże się tylko z pozytywnym
wpływem na zdrowie. Może pomóc nam w kontroli glikemii (zmniejsza indeks glikemiczny
posiłku), a także jest najbardziej sycącym makroskładnikiem. Sama sobie wyobraź 150g ryżu, a
500g piersi z kurczaka. Dużo ciężej będzie przejeść to drugie, a także na dłużej będziemy syci.
Jak chodzi o zapotrzebowanie i ile powinniśmy go spożywać, to są dwa zalecenia:
1) Uniwersalne – jest to po prostu 1,8-2g na każdy kilogram masy ciała (g/kgmc). Sprawdzi się
zawsze i u niemal każdego. Zarówno w trakcie budowania masy mięśniowej, utrzymania czy też
redukowania tkanki tłuszczowej – jest to odpowiednia ilość do zachowania i budowania masy
mięśniowej, dodatkowo łatwo to policzyć.
Przykład:
Ania waży 70kg.
70x1.8 = 126g
70x2 = 140g
Ania powinna spożywać od 126 do 140g białka dziennie.
I tutaj te widełki mogą być właśnie takie jakie podałem – jednego dnia zjemy bliżej 1.8g/kgmc,
drugiego zjemy bliżej 2g/kgmc. Jeżeli przekroczymy tę wartość – nie zaszkodzi to nam (o tym
niżej). Jeżeli zjemy za mało – również prawdopodobnie nic się nie stanie. Są badania, które
pokazują, że wystarczy jeść białka 1,6g/kmc czy nawet 1,4g/kgmc
2) Dla zaawansowanych – tutaj zaczynają się schody, bo musimy znać poziom naszej tkanki
tłuszczowej. Wartość ta wynosi od 2,3g/kgmc do 3,1g/kgmc. Co do zasady – im niższy poziom
tkanki tłuszczowej i im dłużej trwa redukcja, tym ta wartość powinna być wyższa. Jest to
wartość, która pozwoli nam wyciągnąć z białka „wszystko”. Prócz utrzymania masy mięśniowej
da nam też odpowiednią sytość. Wyższe wartości raczej nie mają sensu w żadnym wypadku.
34
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
Przykład:
Ania waży 70kg i ma 18% tkanki tłuszczowej:
70*0,82 = 57kg
57x2,3 = 130g
57x3,1 = 176g
Marta powinna spożywać od 130do 176g białka dziennie.
Jak widzisz, wartość z drugiego wzoru jest wyższa, ale dolna granica jest bardzo podobna w
obydwu, także to który wzór wybierzesz zależy od Ciebie i nie ma większego znaczenia. Można go
użyć żeby dowiedzieć się jaka jest maksymalna ilość białka w diecie. Znowu – nie chodzi mi tutaj
o problemy zdrowotne, bo takie nie występują nawet przy ilościach rzędu ponad 3g na kilogram
całkowitej masy ciała (Ania musiałaby jeść 210g białka), chodzi o to, że wyższy spożycie raczej
nie ma sensu i nie przyniesie żadnych korzyści.
Tak jak napisałem wyżej – 1g białka dostarcza nam 4kcal. Żeby obliczyć, ile kalorii dostarczymy z
białka musimy pomnożyć nasze wartości przez 4 (niżej dokładnie wszystko Ci rozpisze).
Niżej podaje źródła białka w diecie. Nie są to wszystkie źródła jakie są, wybrałem te z których
się najczęściej korzysta. Pamiętaj, że prócz białka część z nich dostarcza również tłuszczu lub
węglowodanów. Źródła białka możemy ogólnie podzielić na te pochodzenia roślinnego oraz na te
pochodzenia zwierzęcego i już teraz podkreślam – jedne i drugie są pełnowartościowe i wliczamy
je do dziennego bilansu zjedzonego białka, z tym że, źródła zwierzęce są lepiej przyswajalne i
mają lepszy aminogram (więcej niezbędnych aminokwasów).
ŹRÓDŁA BIAŁKA
Jajka oraz białka jaj
Mięso-zwłaszcza chude(poniżej 5% tłuszczu)- pierś z kurczaka/indyka,
polędwica wieprzowa/wołowa, mięso z ud kurczaka i inne
Ryby- zwłaszcza chude- dorsz, morszczuk, mintaj i inne
Nabiał- serek wiejski, twarogi, mleko, jogurty i inne
Odżywka białkowa
Roślinne źródła białka : tofu, strączki, nasiona, orzechy
35
Licencja
udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
2.3.2
Tłuszcze
Spełniają wiele ważnych ról i są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Między innymi
dostarczają dużo energii, bo 1g tłuszczu to aż 9kcal. Biorą udział w syntezie niektórych
hormonów (np. płciowych), są źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) i są
niezbędne do ich prawidłowego zaabsorbowania. Są też nośnikiem smaku jedzenia i wydłużają
trawienie (zmniejszają indeks glikemiczny posiłku). Tłuszcz jest to makroskładnik, który
najłatwiej przyswajamy i jego termiczny efekt wynosi jedynie 3-5%.
Tłuszcze dzielimy na:
NASYCONE
JEDNONIENASYCONE
WIELONIENASYCONE
Nasycone kwasy tłuszczowe – powinny być ograniczone do całkowitego minimum (do 10% kcal z
diety), gdyż ich wysokie spożycie jest skorelowane z chorobami układu krążenia.
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe – powinny stanowić większość tłuszczów jakie
dostarczamy.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe – powinniśmy dostarczyć ich na tyle dużo, żeby dostarczyć
odpowiedniej ilości Omega-3 (ok. 1-1,5g) oraz omega-6 (5-7g). Była hipoteza, że stosunek
omega-3 do omega-6 ma znaczenie, ale w pierwszej kolejności ten problem dotyczy osób, które
prawie w ogóle nie dostarczają omega-3. Pragnę tutaj również podkreślić, że omega-3 z oleju
rybiego jest bardziej wartościowe niż ze źródeł roślinnych, ze względu na zawartość kwasów
EPA oraz DHA. Nie są one niezbędne do życia, ale wiąże się z nimi wiele prozdrowotnych
właściwości.
Co prawda organizm potrafi konwertować kwas ALA (pierwotny, niezbędny do prawidłowego
funkcjonowania omega-3), ale proces jest ten bardzo nieskuteczny. W mocnym skrócie, żeby
ułatwić Ci to zadanie – wystarczy jak spożyjesz 300-500g tłustych ryb w ciągu tygodnia lub
będziesz wspomagała się suplementacją omega-3. Jak chodzi o omega-6 to nie ma z tym
większego problemu i nie trzeba tego liczyć.
Jak chodzi o zapotrzebowanie i ile powinniśmy go spożywać w diecie. To zależy. Na łamach tej
książki będę raczej proponował dietę o wysokim spożyciu węglowodanów, bo jest bardziej
optymalna dla osób aktywnych fizycznie. W takim przypadku spożycie tłuszczu powinno
oscylować w granicy 20-30% kalorii z diety. Jednak nie mniej niż 0,7g na kilogram masy ciała.
Przykład:
Zapotrzebowanie Marty (60kg) wynosi 2000kcal.
(2000x0,2) / 9 = 44g
(2000x0,3) / 9 = 66g
60 x 0,7 = 42g
36
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
W takim przypadku Marta powinna spożywać od 44 do 66g tłuszczu dziennie i nie powinna
schodzić poniżej 42g przy tej wadze ciała. Tutaj również tak jak z białkiem możemy ustalić sobie
widełki których będziemy się trzymać i raz jeść bliżej dolnej granicy, raz bliżej górnej granicy, a
możemy też bardziej określić tą wartość odpowiadając sobie na pytanie – co wolimy jeść.
Preferencje są najważniejsze, pamiętasz? Jeżeli lubisz jajka, nasiona, tłuste ryby a średnio
przepadasz za ryżem, kaszami czy ziemniakami – wybierz górą granicę i jedz bliżej 30% kcal z
diet. Jeżeli średnio przepadasz za źródłami tłuszczu – wybierz dolną granicę i to jej się trzymaj.
Nie popełnisz tutaj błędu jakkolwiek tego nie zrobisz.
Niżej podaje źródła tłuszczu w diecie. Nie są to wszystkie źródła jakie są, wybrałem te z których
się najczęściej korzysta. Pamiętaj, że prócz tłuszczu część z nich dostarcza również białka lub
węglowodanów, oraz że część z nich będzie miało różne kwasy tłuszczowe.
Przykładowo jajka – mamy w nich ok. 45% kwasów jednonienasyconych, ok. 40% nasyconych i
około 15% wielonienasyconych. Nie próbuj liczyć tego wszystkiego, po prostu głównie spożywaj
źródła jednonienasyconych kwasów tłuszczowych
ŹRÓDŁA TŁUSZCZU
NASYCONE
JEDNONIENASYCONE
WIELONIENASYCONE
Olej rzepakowy
Nabiał
Oliwa z oliwek
Masło
Gorzka czekolada
Olej kokosowy
Awokado
Smalec
Orzechy
Tłuste mięsa
Nasiona
Jajka
Tłuste ryby
Orzechy włoskie
Siemię lnianie
Algi morskie
Jajka
2.3.3 Węglowodany
Choć wiele złego można o nich przeczytać w Internecie (głównie bzdur), to będą one dla Ciebie
głównym źródłem energii, zarówno dla mięśni jak i dla mózgu. Wspomagają też pracę tarczycy,
chronią nasze mięśnie przed rozpadem i wspomagają pracę jelit. Gram węglowodanów dostarcza
nam 4 kcal i jego termiczny efekt wynosi ok. 10%.
Węglowodany podzielę na 2 główne grupy:
ZŁOŻONE
PROSTE
37
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
Węglowodany złożone, to takie, które składają się co najmniej z dwóch cząsteczek cukrów
prostych… czyli dalej nie wiemy jakie. W skrócie, łatwiej określić cukry proste, wtedy wszystko
inne to będą węglowodany złożone. Cukry proste występują w naturalnych warunkach tylko pod
postacią owoców, mleka oraz miodu. Dodatkowo dodawane są do żywności by poprawić ich smak.
Ilość cukrów prostych zazwyczaj też podana jest na opakowaniach. Węglowodanami złożonymi
natomiast będą wszystkie ryże, bulwy, kasze, produkty zbożowe itp. (niżej będą źródła). Tak,
zarówno biały pszenny chleb jak i żytni pełnoziarnisty na zakwasie będą węglowodanami
złożonymi, to co je odróżnia to sposób przygotowania i poziom przetworzenia, przez to też ilość
minerałów oraz błonnika. Zanim przejdę do źródeł węglowodanów i zapotrzebowania chciałbym
omówić kilka tematów, które mogą budzić wątpliwości.
Owoce
Często owoce są zabraniane na redukcji, bądź ich spożycie ograniczone jest do niewielkiej ilości
czy do jakiejś godziny (tak jakby nasz organizm wiedział, że akurat wybiła 12:00), ze względu na
fruktozę, która może być szkodliwa. Do powiedzenia tutaj mam tylko jedno – OWOCE TO NIE
FRUKTOZA. Owoce to przede wszystkim genialne źródło witamin, minerałów oraz błonnika i co
ciekawe, niektóre owoce mają niewiele fruktozy (w morelach na przykład fruktoza stanowi tylko
10% węglowodanów). Nie znam nikogo kto przytył od jedzenia jabłek, a bierze się to z jednej
prostej przyczyny – ciężko zjeść tak dużą ilość owoców, by dostarczyć zarówno dużej ilości kalorii
oraz fruktozy. Przykładowo – kilogram jabłek dostarczy nam ok. 500kcal, tyle co litr soku
jabłkowego. Co będzie łatwiej spożyć? Oczywiście sok. Sok nie ma miąższu, nie ma skórki, a to
tam właśnie jest najwięcej minerałów, witamin i tam jest błonnik, który powoduje sytość (o tym
zaraz) i zmniejsza indeks glikemiczny produktu. Także możesz jeść owoce i powinnaś je jeść, bo
dzięki ich słodkiemu smakowi możemy też zażegnać ochotę na słodycze, a także są sycące. Jeżeli
już musisz wiedzieć ile maksymalnie możesz ich spożywać to określiłbym te wartość na ok.
50-100g węglowodanów z owoców, zarówno w trakcie budowania masy mięśniowej jak i redukcji
tkanki tłuszczowej.
Indeks Glikemiczny
Indeks ten klasyfikuje produkty na podstawie ich wpływu na poziom glukozy we krwi 2-3 godziny
po ich spożyciu, a dokładniej 50g węglowodanów. Glukoza na tym indeksie ma wartość 100 i
przyjęło się, że wszystko co ma niski poziom (poniżej 55), jest zdrowe i na tym powinniśmy
bazować, umiarkowanie powinniśmy jeść produkty o umiarkowanym IG (55-70) i unikać
powinniśmy produktów o wysokim IG (powyżej 70). Stety bądź niestety, ale indeks ten jest
obarczony wieloma błędami i obecnie nie jest polecany nawet diabetykom. Dużo lepszym
wyznacznikiem jest tzw. ładunek glikemiczny, określający gęstość glikemiczną – bierze pod uwagę
gramaturę pożywienia. Przykładowo indeks glikemiczny czekolady mlecznej to 49. Czyli
hipotetycznie możemy ją spożywać w umiarkowanych ilościach, a powinniśmy unikać gotowanych
ziemniaków (IG 95), sama powiedz – czy ma to sens?
38
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
Ładunek glikemiczny prezentuje się jednak zupełnie inaczej. ŁG czekolady to 12 a ziemniaków
14. Niestety sam ładunek glikemiczny też nie jest najlepszym wyznacznikiem, chociaż już po
części możemy się nim sugerować, tym bardziej w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej i
wybierając źródła węglowodanów. Specjalnie dałem przykład czekolady wyżej, żeby pokazać, że
w obydwu przypadkach wypada lepiej niż ziemniaki. Niestety, ale czekolada to głównie źródło
tłuszczu (które stanowi ok. 60-65% kcal), a nie węglowodanów.
Laktoza, jest to cukier mleczny, który okryty jest złą sławą. Fakt, laktoza sama w sobie nie
niesie za sobą żadnych wartości odżywczych, ALE laktoza występuje w nabiale, który z kolei
- jest świetnym źródłem białka
- jest genialnym źródłem wapnia (którego często są braki w diecie)
- może być zamiennikiem mięsa w dietach wegetariańskich
- może posłużyć do zrobienia pełnowartościowego posiłku
Tak, wiele osób cierpi na nietolerancje laktozy, ale w naszej części Europy ten odsetek jest
niemal najmniejszy na całym świecie. Nietolerancja spotykana jest u 15-20% dorosłych osób i
jest to też grupa, która częściej cierpi na osteoporozę (szczególnie kobiety w okresie
menopauzy), właśnie między innymi przez brak odpowiedniej ilości wapnia w diecie.
Diagnozowanie jest dosyć proste – jeśli po spożyciu produktu zawierającego laktozę (np.
szklanka mleka) po ok. 30-90minutach pojawiają się problemy takie jak nudności, skurcze,
wzdęcia czy biegunka, to prawdopodobnie mamy do czynienia z nietolerancją laktozy.
Nietolerancja laktozy niemniej jednak nie dotyczy wszystkich produktów nabiałowych. Zawarte
w jogurtach czy kefirach probiotyki są zdolne do wytworzenia laktazy (enzym pozwalający
trawić laktozę). Większość serów ma znikomą ilość laktozy i też poprzez dużą zawartość
tłuszczu niwelują ten problem. Podobnie jak serki wiejskie czy twarogi. W dzisiejszych czasach
istnieją też formy tych produktów bez laktozy, a można też suplementować się enzymem
laktazy. Jedyny powód, by wyeliminować nabiał z diety to alergia na jakąś frakcję kazeiny
(białko mleczne). W takim przypadku jeżeli pojawiają się problemy nawet po spożyciu
produktów bez laktozy (objawy skórne, problemy z układem oddechowym czy przewodem
pokarmowym), należało by zrobić testy alergiczne.
Także jeżeli nie masz alergii, to jak najbardziej spożywaj nabiał.
Kwas Fitowy
Ostatnia „substancja antyodżywcza na naszej liście – występuję naturalnie w nasionach zbóż,
strączków, otrębach czy kukurydzy. Można ją też spotkać w orzechach. Głównym powodem, dla
którego jest krytykowana jest fakt, że może zmniejszyć przyswajalność żelaza, wapnia, cynku,
magnezu oraz miedzi. Nie mówi się jednak o tym, że jest:
- antyoksydantem
- chroni przed osteoporozą
- obniża wchłanianie metali ciężkich
- może redukować wolne rodniki
39
Także jak widzisz każdy medal ma dwie strony. Nie mniej jednak – jeżeli jesteś osobą, która
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
miała problemy z żelazem, czy miała lub ma anemię, lub nie spożywasz mięsa, to uważałbym na
jego ilość w diecie. Jeżeli nie miałaś nigdy problemów z żelazem i spożywasz na co dzień mięso –
nie przejmowałbym się nim.
Można też zneutralizować działanie kwasu fitowego poprzez
- moczenie przez noc nasion w wodzie (następnie tę wodę wylewamy i nasiona przepłukujemy)
- dodawanie witaminy C (np. sok z cytryny czy dodanie do posiłku papryki lub innego warzywa
bogatego w witaminę C)
- jedzenie pieczywa na zakwasie, a nie na drożdżach
Zapotrzebowanie na węglowodany oraz źródła
Żeby obliczyć zapotrzebowanie na węglowodany należy:
1. Określić nasze zapotrzebowanie kaloryczne (patrz wyżej)
2. Określić nasze zapotrzebowanie na białko (patrz wyżej)
3. Określić nasze zapotrzebowanie na tłuszcz (patrz wyżej)
4. Odjąć od naszego całkowitego zapotrzebowania kalorie pochodzące z białka oraz tłuszczu i
wynik który nam wyjdzie należy podzielić przez 4.
Przykład:
Alina waży 70kg i jej zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2200kcal. Przy 70kg powinna spożywać
około 140g białka, co daje 560kcal (1g białka dostarcza 4kcal). Alina ma tłuszcz ustawiony na
poziomie 30% kcal, także ok 660kcal (2200 x 0,3), co daje 73g tłuszczu (1g tłuszczu dostarcza 9kcal).
Odejmując od naszego całkowitego zapotrzebowania kalorie pochodzące z tłuszczu oraz białka
zostaje nam 980kcal (2200 – 560 – 660), co daje 245g węglowodanów (1g węglowodanów dostarcza
Większość węglowodanów powinna pochodzić ze źródeł jak najmniej przetworzonych, by
dostarczyć odpowiedniej ilości błonnika. Możemy jednak też korzystać z bardziej
przetworzonych produktów, jak np. suszone owoce, zwykła biała mąka czy nawet żelki, ale o tym
w dalszej części.
ŹRÓDŁA WĘGLOWODANÓW
Owoce
Kasze/ryże
Rośliny strączkowe
Pieczywo
Warzywa
Makarony
Ziemniaki/bataty
Owies
40
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
2.4 Mikroskładniki, błonnik oraz woda
Błonnik potrzebny jest dla prawidłowej pracy jelit, zmniejsza on wchłanianie cholesterolu z
pożywienia, obniża stężenie glukozy we krwi, daje nam uczucie sytości, a także błonnik
rozpuszczalny w wodzie jest prebiotykiem dla naszych jelit (nim będą odżywiać się dobre
bakterie goszczące w naszych jelitach). Nie musisz liczyć błonnika, jedząc nieprzetworzone
źródła węglowodanów na pewno dostarczysz jego odpowiedniej ilości. Należy spożywać go ok.
25-40g dziennie.
Mikroskładniki – witaminy i minerały to również element diety, którym nie zaprzątałbym sobie
głowy, by je liczyć. Po pierwsze ciężko znaleźć program, który zrobiłby to odpowiednio, po
drugie nie jesteśmy w stanie ocenić, ile mikroskładników się wchłonęło oraz ile uległo
zniszczeniu przez poddanie jedzenia obróbce termicznej. Po trzecie przede wszystkim –
naprawdę o niedobory jest ciężko w zbilansowanej diecie, w której z niczego nie rezygnujemy i
w której bazujemy na pełnowartościowych produktach. Zauważ, że człowiek domaga się
jedzenia jak najbardziej kalorycznego, a nie jak najbardziej wartościowego. Oczywiście, są
potrzebne i wpływają na nasze samopoczucie i zdrowie. Dlatego też momentami możesz mieć
ochotę na coś konkretnego – np. nabiał. Organizm wtedy domaga się wapnia. Może być tak, że
będziesz miała ochotę na coś słonego – ze względu na to że sód wpływa na przyswajanie wapnia,
a także mogłaś stracić jego znaczną ilość w skutek wysokich temperatur czy przez trening.
Takich przypadków można wymienić więcej, ale koniec końców nie rezygnując z niczego (łącznie
z dodatkiem szczypty soli), nie będziesz miała prawdopodobnie żadnych niedoborów, a
przynajmniej w diecie normokalorycznej (bez deficytu).
Woda – o wodzie już wiele pisałem na początku książki w rozdziale o nawykach, tutaj
pragnąłbym tylko wspomnieć o kilku rzeczach.
Jaką wodę wybrać?
Źródlana – ma zazwyczaj mniej niż 500mg składników mineralnych
Mineralna – ma zazwyczaj między 500 a 1200mg składników mineralnych
Wysoko zmineralizowane – mają zazwyczaj od 1200 do 2000mg składników mineralnych
Kranówka – ma zazwyczaj od 300 do 700mg składników mineralnych
Każda woda nawadnia. Wszystko co ma wodę w składzie nawadnia. Zarówno kawa, herbata,
różne napoje, owoce i każda woda. Jednakże, wodę możemy wykorzystać w celu zmniejszenia
szansy na niedobory w diecie, zwłaszcza jak chodzi o wody o wysokim stężeniu wapnia czy
magnezu. Zalecałbym głównie spożywać wodę mineralną, ograniczyć źródlaną i kranówkę, oraz
wypijać max. 4-5L wody wysokomineralizowanej w ciągu tygodnia. Wody o wysokim poziomie
składników mineralnych mogą też mieć wyższy poziom na przykład promieniotwórczego radu.
41
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
2.5 Regularność oraz ilość posiłków
Pracując jako trener na siłowni i przeprowadzając wywiad z klientami słyszałem, że starają się
jeść regularnie, albo że nie mają efektów, bo jedzą tylko 2 razy dziennie. Żaden z nich nie
powiedział, ile spożywa kalorii albo jak ma ustalone makroskładniki, a już teraz wiesz, że jest to
ważniejsze.
Regularność posiłków ma znaczenie tylko pod jednym względem – jeżeli będziemy jeść
regularnie o jakiejś porze dnia posiłek, to organizm się do tego przyzwyczai i mniej więcej o tej
porze zaczniesz być głodna. Wiele osób mówi, że bez śniadania nie wyszłyby z domu – większość
z nich jednak po prostu się do tego śniadania przyzwyczaiło i równie dobrze mogłyby się
odzwyczaić (o tym trochę później). Ja osobiście nie kontroluję tego i jak pewnie domyśliłaś się
po lekturze rozdziału na temat nawyków – jest to ZŁY nawyk. Czemu mam jeść o 12:00, jeżeli
nie jestem głodny? To nie ma sensu!
Ważnymi okazać się mogą posiłki okołotreningowe. Zawsze bilans dnia jest najważniejszy i jest
na pierwszym miejscu, nie mniej jednak dobry posiłek może dodać nam energii do treningu i
zoptymalizować syntezę białek mięśniowych (przez co między innymi dochodzi do rozrostu
mięśni). Ogólne zalecenia wyglądają tak:
Powinniśmy spożyć posiłek na 1-2 godziny przed treningiem oraz na 1-2 godziny po treningu
Posiłki te powinny zawierać około 25-40g białka (albo więcej) Powinny zawierać 0,5-1,5g na
kilogram masy ciała węglowodanów
Możemy ograniczyć w nich ilość tłuszczu i błonnika (warzyw), żeby nie mieć problemów
gastrycznych w trakcie treningu.
Nie istnieje coś takiego jak „okno anaboliczne”, które trwa 30 minut i musimy szybko biec do
szatni i przyjąć szybko przyswajalne białko, bo inaczej trening pójdzie na marne. Nawet jeżeli
zjesz kilka godzin po treningu lub wcale, to dalej efekty tego treningu będą. Okno anaboliczne o
którym mowa to okres zwiększonej syntezy białek mięśniowych, który trwa ponad 24 godziny
zazwyczaj. Także kolejność jest taka:
Najważniejszy jest dzienny bilans kalorii i makroskładników, ale jeżeli możesz, to postaraj się
jeść posiłki okołotreningowe według powyższych zaleceń.
Ilość posiłków natomiast również nie ma większego znaczenia. W trakcie redukcji tkanki
tłuszczowej możemy spożywać nawet TYLKO DWA posiłki dziennie i mieć efekty ciesząc się
zdrowiem. Powinniśmy to dostosować do siebie.
42
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
Ja osobiście jem 3-4 posiłki dziennie, czasem zdarzają się dwa gdy jestem mocno zapracowany,
a czasem 5, jeżeli się nudzę. Jedz jak jesteś głodna, pamiętasz? Więcej posiłków powinniśmy
spożywać, gdy:
- mamy dużo kalorii w diecie i ciężko byłoby to przejeść w 3 posiłkach
- mamy problemy z kontrolą glikemii (hipoglikemia, cukrzyca czy insulinooporność), wtedy warto
również rozłożyć to co spożywamy na więcej posiłków (chociaż jest od tego wyjątek, ale o tym
niżej).
- zależy nam na optymalizacji budowy masy mięśniowej, wtedy należałoby spożywać minimum 3
posiłki dziennie i pilnować by w każdym było powyżej 25-30g białka (hipoteza progu
leucynowego)
Jak chodzi o zwolnienie metabolizmu czy przyspieszenie na skutek większej bądź mniejszej
ilości posiłków – tak dzieję się u szczurów. U ludzi też, ale w innym okresie. Wg. badań u szczura
który nie spożyje posiłku przez 4-5 godzin zwalnia metabolizm. Trzeba jednak pamiętać, że
przeciętnie szczur żyje 3 lata, a człowiek ponad 70. To co dla szczura jest 5 godzinnym postem,
dla Nas jest postem kilku dniowym.
2.6 Suplementy
Jak widzisz, suplementy znajdują się na samym końcu naszej piramidy, to taka wisienka na
torcie, która jak wiadomo – nie zmienia smaku ciasta. Suplementy nie są niezbędne, sama nazwa
wskazuje, że jest to jedynie dopełnienie (tłumacząc z angielskiego). Dopełnienie diety, tego
czego nie możemy w odpowiedniej ilości dostarczyć z diety.
Wymienię tutaj tylko kilka suplementów, które wg. mnie są niezbędne oraz co najważniejsze –
działają.
2.6.1 Omega-3 – tak jak wyżej pisałem, możemy zapotrzebowanie na omega-3 pokryć jedząc
300-500g tłustych ryb (np. łosoś). Jednakże większość prawdopodobnie aż tyle ryb nie będzie
spożywać. Korzyści z brania omega-3:
- zmniejszenie poziomu 3 glicerydów
- zmniejszenie objawów depresji
- zmniejszenie symptomów ADHD
- zmniejszenie ciśnienia krwi
- zwiększenie „dobrego” cholesterolu HDL
- zmniejszenie stanów zapalnych
- poprawienie wrażliwości insulinowej
- poprawienie funkcji kognitywnych
i wiele więcej.
43
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
Pora brania omega-3 nie ma większego znaczenia, jednakże polecam brać do posiłku. Biorąc
między posiłkami lub na czczo może nam się odbijać rybą. Zalecana dawka to 1g EPA/DHA
dziennie. W suplementach z omega-3 zazwyczaj w jednej kapsułce znajdziemy od 300 do 500mg
EPA i DHA (łącznie), w takim razie minimalna dzienna dawka powinna wynosić 2-3 kapsułki.
Jeżeli finanse nie są ograniczeniem, możemy zwiększyć te dawkę dwukrotnie – do 2g EPA/DHA
dziennie. Możemy również do dziennego jadłospisu dorzucić tran, w 5g mamy już 1g EPA/DHA.
2.6.2 Witamina D
Korzyści z suplementacji i utrzymywanie prawidłowego stężenia:
- Ostatnie meta-analizy odkryły, że cholekalcyferol (witamina D) znacząco obniża śmiertelność
- Witamina D kontroluje ponad 200 genów
- Główne działanie witaminy D polega na jej wpływie na regulację homeostazy wapnia i
fosforanów.
- Wywiera znaczący wpływ na metabolizm kości
- Ma korzystny wpływ na układy nerwowy i mięśniowy.
- Regeneruje neurony, zwiększa masę mięśniową i siłę mięśni.
- Ma działanie immunomodulujące i pośrednio przeciwbakteryjne.
- Aktywuje geny kodujące peptydy przeciwbakteryjne
- Ma działanie przeciwzapalne
- Suplementacja witaminy D w dzieciństwie zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 1.
- Suplementacja tej witaminy u osób z cukrzycą typu 2 poprawia wydzielenie insuliny i
tolerancję glukozy
- Ma działanie antyproliferacyjne i ogranicza powstawanie komórek nowotworowych,
- Zwiększa spermatogenezę i rozrodczość oraz hamuje rozrost endometrium.
- Stymuluje zdolność do regeneracji wątroby
- Spada zachorowalność na tzw. choroby cywilizacyjne
Co powoduje niedobór witaminy D?
- pośrednio wpływa na ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego i niewydolności serca.
- powoduje krzywice, rozmiękczenie, osteoporozę
- witamina D ma związek chorobami sercowo-naczyniowymi, nadciśnieniem, wylewami,
cukrzycą, stwardnieniem rozsianym, stanami zapalnymi jelit, chorobami przyzębia, zębów,
zwyrodnieniem plamki żółtej, chorobami psychicznymi, reumatoidalnym zapaleniem stawów,
- skłonnością do upadków, chronicznymi bólami.
- ostatnie badania ujawniły znaczące dowody, że epidemie grypy, a może nawet zwykłe
przeziębienie, jest spowodowane między innymi sezonowym deficytem witaminy D. Dzienna
dawka powinna wynosić 2000IU dziennie. Oczywiście dawki powinniśmy dobrać robiąc
odpowiednie badanie, bowiem nadmiar tej witaminy może być szkodliwy i przynosić odwrotne
skutki. Badanie jakie należałoby zrobić to sprawdzić stężenie 25-hydroksywitaminy D.
44
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
Jeżeli poziom ten wynosi od 40 do 100ng/ml (100-250nmol/l) to jest to stężenie idealne i
powinniśmy zażywać jej tyle ile zażywamy, albo nie robić tego wcale, jeżeli nie suplementujemy
się tą witaminą. Jeżeli stężenie wyjdzie poniżej podanych wyżej norm to należy zacząć
suplementację 2000IU dziennie, albo o tyle ją zwiększyć i powtórzyć badanie po 4 tygodniach.
Jeżeli stężenie jest wyższe, to możemy zastanowić się nad zmniejszeniem przyjmowanych ilości
witaminy.
Żyjemy w rejonie, gdzie o ile na wiosnę czy lato jest dobre nasłonecznienie, tak już jesienią czy
zimą mało spędzamy czasu na słońcu, a jak już to cali zakryci, a organizm żeby produkować
witaminę D właśnie potrzebuje promieni słonecznych, dlatego też mogą powstawać jej
niedobory szczególnie w tych okresach. Dlatego też zalecam suplementację witaminą D mniej
więcej od października do kwietnia.
2.6.3 Odżywka białkowa – Zazwyczaj w postaci koncentratu białka serwatkowego. Może nam
pomóc w spożywaniu odpowiedniej ilości białka w ciągu dnia, jest to też sposób na szybkie
spożycie sporej ilości białka nawet w trudnych warunkach – wystarczy zalać 20-40g odżywki (czy
więcej) mlekiem albo wodą i wypić. Odżywka ta nie ma super właściwości, jest to białko takie
jak w jedzeniu, także nie można powiedzieć, że jest lepszym albo gorszym źródłem białka. Nie
należy też sugerować się zaleceniami na opakowaniu, one są tam po to, żeby firma mogła
zarobić. Odżywkę białkową traktujemy w ciągu dnia tak samo jak kurczaka czy twaróg. Zawsze
polecam posiadać opakowanie białka w domu, zazwyczaj ważność spożycia wynosi ponad rok, a
może nam pomóc, gdy będziemy w trasie, nie będziemy mieli czasu na jedzenie albo możliwości
spożycia posiłku na spokojnie. Może też być genialnym dodatkiem do dań na słodko, żeby
jednocześnie były one bogate w ten makroskładnik.
2.6.4 Kreatyna - Kreatyna jest stałym składnikiem tkanki mięśniowej i odgrywa zasadniczą rolę
w przemianach chemicznych powodujących skurcz mięśniowy. Kreatyna powstaje w organizmie
człowieka oraz można ją znaleźć w pożywieniu – mięsie i rybach. Także nie jest to żadna
„nienaturalna” substancja stworzona gdzieś w laboratorium przez nikczemnych naukowców.
Kreatyna jest to jeden z niewielu tak dobrze przebadanych suplementów (monohydrat kreatyny)
i bezpiecznych. Suplementacja kreatyną u zdrowych osób nie wykazała w żadnym badaniu
problemów z nerkami czy wątrobą, nawet podawana w dużych ilościach U DZIECI. Jest to też
suplement, który DZIAŁA. Według badań może zarówno zwiększyć masę mięśniową, siłę oraz
wydajność.
Chce rozwiać teraz kilka wątpliwości, które zrodziły się pewnie przez firmy suplementacyjne w
celach zarobienia jak największej ilości pieniędzy:
1. Monohydrat kreatyny nasyca mięśnie w 100% i jest to sprawdzone badaniami. Nie da się
nasycić bardziej mięśni niż w 100%, dlatego inne (droższe) formy kreatyny mogą działać
CONAJWYŻEJ tak jak monohydrat. Pamiętaj, że MONOHYDRAT to tylko postać w jakiej jest
kreatyna. Tak jak mamy różne postaci magnezu (chelat, siarczan, cytrynian itd.), dlatego dalej
substancja czynna jest taka sama bez względu na formę.
45
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
2. Niektórzy mówią, że kreatyna na nich „nie działa”, albo jedna „działa”, a druga „nie działa”.
Wszystko to spowodowane jest dwoma czynnikami – pierwszy to taki, że dana osoba w
momencie rozpoczęcia stosowania kreatyny miała jej dużo w mięśniach (z pożywienia i
wyprodukowana naturalnie przez organizm), stąd też nie mogła poczuć jej działania jeżeli na
przykład jej mięśnie były nasycone w 90%. Drugi czynnik to po prostu placebo. Ktoś wydaje 150zł
zamiast 40zł to liczy, że dany produkt będzie lepszy, ALE NIE JEST. Ostatecznie, chociaż rzadko
(gdyż produkcja jest tania), produkt może nie mieć kreatyny wcale albo mieć jej mniej niż
podaje producent.
3. „Monohydrat zalewa”. Wiele osób upiera się przy tym, że monohydrat kreatyny zalewa wodą,
a inne formy nie. Sprostowanie – kreatyna NAWADNIA MIĘŚNIE, nie powoduje gromadzenia się
wody pod skórą. Nawodnienie mięśni z kolei nadaje im rozmiaru, co przekłada się na ich LEPSZY
wygląd. Tak właśnie działa kreatyna, że zwiększa ilość płynów w mięśniach, a komórka lepiej
nawodniona to też komórka lepiej odżywiona. Również istnieje hipoteza, że kreatyna zwiększa
aktywność komórek satelitarnych, co może przełożyć się na rozwój mięśni w dłuższej
perspektywie. Nie mniej możemy odnotować wzrost wagi o ok. 1-2% (zazwyczaj nie więcej niż
1kg), dlatego też nie polecam rozpoczynania suplementacji kreatyną wraz z rozpoczęciem
redukcji tkanki tłuszczowej.
Dawkowanie: Codziennie 3-5g przez cały rok w obojętnej porze dnia – tak żeby było nam
wygodnie i żebyśmy o tym pamiętali. Ja najczęściej biorę przed treningiem albo przed snem (bo
wcześniej zapominam). Istnieje jedno badanie, które pokazuje, że w dni treningowe lepiej brać
kreatynę po treningu, ale jest to tylko hipoteza.
2.6.5 Kompleks witamin i minerałów – zbędny suplement, gdy jesteśmy w okresie utrzymania
bądź budowania masy mięśniowej, lecz może się przydać w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej,
jeżeli nasze spożycie kalorii jest bardzo niskie (poniżej 1500/1600 kcal). Wtedy polecam po
prostu brać jedną porcję zalecaną przez producenta. Nie podam żadnej konkretnej firmy ani
suplementu, bo tak jak pisałem wyżej – suplementy to tylko dodatek.
2.6.6 To wszystko!
Jak widzisz, tej suplementacji jest mało. W dalszych rozdziałach podam jeszcze kilka
suplementów, które mogą się przydać w KONKRENTYCH przypadkach, lecz pamiętaj – to jest
tylko dodatek i żaden suplement nigdy nie zrobi za Nas treningu i nie będzie pilnował tego co się
spożywa, a to jest 95% sukcesu.
46
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
2.7 Podsumowanie
1. Preferencje i to czy będziesz w stanie trzymać się danej diety jest zawsze na pierwszym
miejscu. To dieta jest dla Ciebie, nie Ty dla diety.
2. Kalorie to podstawa, jeżeli spożywasz ich za dużo – przytyjesz. Jeżeli spożywasz ich mniej niż
potrzebujesz – schudniesz. Żeby obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne należy użyć wzoru Mifflina
St. Joer i pomnożyć przez współczynnik aktywności
3. Makroskładniki będą wpływały na kompozycję naszego ciała. Najpierw ustalamy białko na
poziomie ok. 2g/kgmc, następnie tłuszcz na poziomie ok. 25% kalorii z diety, a resztę kalorii
będą stanowiły węglowodany.
4. Odżywczość diety będzie zależała od ilości mikroelementów jakie dostarczymy z pożywienia,
dlatego ważnym jest by większość produktów jakie spożywamy była jak najmniej przetworzona,
wtedy dostarczymy zarówno witamin, minerałów i błonnika.
5. Regularność posiłków nie ma większego znaczenia, podobnie jak ilość. Dostosuj to do siebie,
jedząc mniej więcej od 3 do 5 posiłków dziennie – tak jak Ci pasuje.
6. Suplementy to tylko dodatek do diety, nie są niezbędne i można je pominąć. Podstawowa
suplementacja to witamina D3, omega-3, kreatyna, odżywka białkowa i ewentualnie kompleks
witamin i minerałów.
47
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
3. Dieta elastyczna - IIFM
IIFYM to skrót od „If It Fits Your Macros”, chodzi tutaj o dietę, w której możemy jeść co chcemy,
jeżeli będzie to zgodnie z ustalonymi makroskładnikami (zrobiliśmy to w poprzednim rozdziale).
Warto wiedzieć jaka była geneza tej diety, bo obecnie w Internecie można spotkać wersje, gdzie
ktoś cały dzień je przetworzone produkty nabijając białko odżywką białkową – jasne, taka dieta
będzie działała, ale łatwo wtedy o niedobory i głód, a przez to też utrzymanie diety, co jest
najważniejsze.
Pierwsze wspominki na temat IIFYM pojawiły się mniej więcej 10 lat temu (2008/2009) na
amerykańskim forum „bodybuilding.com”. Pojawiały się tam bowiem często pytania, czy ktoś
może zjeść np. jabłko zamiast pomarańczy (którą miał zapisaną w diecie przez trenera), jeżeli
dostarczy tyle samo kalorii itd. Tobie może się to wydać dosyć normalne, ale u zawodowców,
którzy mają hopla na tym punkcie już nie, często jadłospisy są jak mantra i nie wyobrażają
sobie że mogłoby być inaczej. W każdym razie, eksperci w temacie, tacy np. jak Alan Aragon
zaczęli używać tego zwrotu. Także jak widzisz, tu nie chodziło o zamienianie ryżu na żelki, a
zamianę jednego produktu pełnowartościowego, na jakiś inny, np. ryż na makaron.
Stosuję i polecam ten rodzaj odżywiania od zawsze (czyli od 2012r.) i nie wyobrażam sobie innej
opcji. Daje nam to dużą elastyczność w diecie, przez co odżywianie nie musi być karą. Nie
musimy jeść konkretnych produktów, jak nie mamy na nie ochoty, bo możemy zamienić je na
inne.
O tym, ile możesz jeść przetworzonych produktów należy myśleć jak o pieniądzach.
Jeżeli zarabiasz przykładowo 50 tysięcy rocznie, to nie będzie zbyt mądrym kupowanie
samochodu za 100 tysięcy. Jeżeli natomiast zarabiasz 500 tysięcy, to taki samochód nie będzie
dużym wydatkiem. Tak samo jest z kaloriami i makroskładnikami. Im więcej masz, tym na
więcej możesz sobie pozwolić. W związku z tym, na redukcji ta dieta powinna być bardziej
odżywcza i będziemy mogli pozwolić sobie na mniej, za to w trakcie okresu budowania masy
mięśniowej gdy tych kalorii jest więcej, będziemy mogli mieć więcej grzeszków w diecie.
Dieta powinna się składać mniej więcej:
70-80% - pełnowartościowe produkty, które lubisz
10-15% - pełnowartościowe produkty, za którymi nie przepadasz ale są odżywcze
10-15% - przetworzone produkty, które są smaczne, ale nie niosą ze sobą wartości odżywczych
Możesz to zrobić w ten sposób, że codziennie będziesz sobie wliczała jakiegoś batonika i te
200-300kcal spożyjesz z czegoś przetworzonego, a możesz też zrobić tak, że raz w tygodniu
pozwolisz sobie na 800-1000kcal np. z fast foodów czy czegokolwiek co lubisz.
48
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
Co zyskujesz będąc na takim systemie odżywiania?
Łatwość w utrzymaniu diety – po pierwsze możesz spożywać produkty, które lubisz i na które
masz ochotę. Po drugie nie ma produktów zakazanych. Samo zakazanie jakiegokolwiek produkty
powoduje, że mamy na niego większą ochotę. To właśnie ten zakazany owoc najlepiej smakuje i
najbardziej nas kusi. Nie mając nic zakazanego z czasem przestaniesz mieć na takie rzeczy
ochotę.
Jak badania pokazują, taka elastyczność w diecie powoduje, że jest ona bardziej odżywcza.
Ograniczając się do 10 czy 15 składników, ciężko może być nam wszystko dostarczyć, zwłaszcza
np. różnych kultur bakterii dla odżywienia naszych jelit. Im więcej produktów w naszej diecie w
skali tygodnia czy miesiąca, tym lepiej.
Czego więc będziemy potrzebowali do ustalenia takiej diety?
Po pierwsze waga kuchenna, po drugie będzie to aplikacja albo program, który za Nas policzy
produkty. Postaram Ci się to teraz wytłumaczyć jak to zrobić krok po kroku.
Kupujemy wagę, obojętnie jaką tak naprawdę, ja polecam po prostu najtańsze i żeby pasowały
do naszej kuchni. Waga, która najdłużej u mnie gościła bez zepsucia się i bez problemów
kosztowała niecałe 30zł. Do tego potrzebna nam będzie aplikacja w telefonie (np. Fitatu czy My
Fitness Pal) bądź strona internetowa (np. tabele-kalorii), na której znajdziemy bazę produktów
(są naprawdę rozbudowane oraz jest funkcja wpisania samemu danego produktu).
Mając obliczone zapotrzebowanie kaloryczne i ustalone makroskładniki wiem już, ile czego
mamy jeść. Ja polecam też zawsze dać sobie widełki, bo ciężko wszystko jeść co do grama, bo
też producenci mogą legalnie podać wartości z marginesem błędu ok. 10%.
Także ustalając kalorie daj sobie margines błędu ok. 150kcal (+/- 75kcal). Jeżeli Twoje
zapotrzebowanie wynosi 2000 to staraj się trzymać 1925-2075kcal.
Ustalając białko daj sobie margines błędu ok. 20g (+/-10g), który już obliczyłaś tak naprawdę
(między 1,8 a 2g/kgmc). Jeżeli Twoje zapotrzebowanie wynosi 120g to staraj się trzymać białko
na poziomie 110-130g.
Ustalając tłuszcz daj sobie margines błędu ok. 15g (+/-7g), który już obliczyłaś (między 20 a
30%). Jeżeli Twoje zapotrzebowanie wynosi 50g, to staraj się trzymać tłuszcz na poziomie
43-57g.
Ustalając węglowodany daj sobie margines błędu ok. 30g (+/-15g). Jeżeli Twoje
zapotrzebowanie wynosi 200g, to staraj się trzymać węglowodany na poziomie 185-215g.
W taki sposób dużo łatwiej będzie Ci się zmieścić w te kalorii i makroskładniki, a uwierz – efekty
będą równie dobre.
UWAGA: Może być tak, że makroskładniki będą się zgadzały w programie, a kalorii będzie
więcej/mniej – nie przejmuj się tym. Często sam producent popełni błąd na opakowaniu albo
błąd jest w programie. Zawsze patrz na kalorie w pierwszej kolejności.
49
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
Wszystkie produkty ważymy przed obróbką termiczną. Ziemniaki ważymy surowe. Ryż ważymy
surowy. Mięso ważymy surowe itd. Produkty pod wpływem obróbki mogą tracić na wadzę (z
kurczaka odparowuje woda), albo zyskiwać na wadze (ryż pęcznieje poprzez gromadzenie
wody). Wartości odżywcze podawane są w 95% przypadków dla surowego produktu i taki też
masz wliczać.
Początkowo liczenie kalorii i makroskładników może być trudne, dlatego też, jeżeli zaczynasz,
to margines błędu możesz sobie podwoić nawet na pierwsze kilka dnia. Moja propozycja też jest
następująca – jedz tak jak jadłaś dotychczas (a jeżeli jesteś po rozdziale z nawykami i
wprowadziłaś część z nich w życie, to na pewno odżywiasz się bardzo dobrze), ale zacznij ważyć
i wliczać te porcje. Jeżeli na śniadanie był to jogurt z musli – wlicz i zobacz ile miało
makroskładników i kalorii. Po kilku dniach będziesz wiedziała czy w Twojej diecie brakuje
jakiegoś makroskładnika, czy przekraczasz kalorie czy może ich nie dojadasz. Pamiętaj jednak,
żeby ważyć i liczyć niemal wszystko. Jedyne co możesz odpuścić, to jakieś małe ilości warzyw
(typu liść sałaty czy kawałek pomidora), oraz mleko do kawy (jeżeli używasz odrobiny). Co do
zasady liczymy wszystko, bo wszystko ma kalorie.
Kolejną moją radą może być liczenie makroskładników i kalorii początkowo tylko 2-3x w
tygodniu i z czasem to zwiększyć do 5-7 dni w tygodniu. Im dokładniej to będziesz robiła, tym
łatwiej będzie o efekty i wprowadzanie zmian w razie ich braku.
Wiele osób mówi, że nie liczyło w ogóle kalorii, tylko było na jakiejś diecie i schudli. Tak, bo
samo liczenie kalorii nie powoduje deficytu kalorycznego, możemy w nim być nieświadomie.
Przykładowo, załóżmy, że ktoś jest na diecie, w której eliminuje węglowodany. Chudnie 10kg i
nagle ma zastój. Co ma zrobić? Jeść jeszcze mniej węglowodanów? No nie da się. Dlatego, jeżeli
chcesz być dokładna, to warto to robić.
Kolejnym powodem, dlaczego powinniśmy liczyć kalorie i ważyć produkty przynajmniej przez
jakiś czas, jest obserwacja jak wyglądają konkretne porcje jedzenia. Ludzie oszacowując ilość
spożywanych kalorii często mylą się aż o 50%! Kobieta, który myśli, że spożywa 2000kcal i
próbująca schudnąć, może w rzeczywistości spożywać ich nawet 3000. Z kolei inna, która ma
problem z niedowagą myśląc że spożywa 2500kcal, może spożywać ich tylko 1700. Wiedząc, jak
wygląda np. 300g ziemniaków, 200g piersi z kurczaka, będziesz potem mogła na oko w miarę
dokładnie liczyć kalorie i makroskładniki.
Z czasem przywykniesz do tego i będzie to już nawyk i zajmie kilka minut dziennie. Ja przez 6
lat nie zrezygnowałem z liczenia i ważenia tego co jem, nigdy nie sprawiało mi to problemów,
ale rozumiem, że ktoś wolałby tego nie robić i z czasem z tego zrezygnować – nie ma problemu!
Powinno to wyglądać tak samo jak wprowadzanie liczenia w życie, czyli początkowo
przestajemy liczyć makroskładniki i kalorie 2 dni w tygodniu. Po obserwacjach będziemy
wiedzieć, czy jedliśmy ich za dużo czy za mało. Z czasem dodamy kolejne dni aż przestaniemy
50
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
Zaczynając liczyć kalorie i ważyć produkty daj sobie tydzień, podczas którego nie będziesz aż
tak zwracała uwagę, czy mieścisz się ze wszystkim. Poznasz aplikację, przyzwyczaisz się do
ważenia, a potem będziesz mogła skupić się już na bardziej skrupulatnym liczeniu kalorii.
Szczerze mówiąc, nie znam nikogo kto z takiego systemu wrócił do stałego z góry ustalonego
jadłospisu na każdy dzień, z wyjątkiem zawodowych sportowców, którzy robią to okresowo.
4. Intermittent fasting
W prostym tłumaczeniu jest to „okresowy post”. System odżywiania, który polega na
wprowadzeniu świadomej głodówki przez część dnia, najczęściej albo poprzez pominięcie
śniadania, albo śniadania i obiadu. Zanim uznasz, że jestem szalony, przypomnij sobie o tym co
pisałem o regularności posiłków, ilości posiłków, nawykach itd. „Śniadanie to najważniejszy
posiłek dnia” – często możemy spotkać się z takim stwierdzeniem zarówno w książkach,
telewizji jak i w internecie. Niestety przez to, że tak często to widzieliśmy i tak często to było
powtarzane, to zaczęliśmy w to wierzyć. To, że rano wstajesz i jesteś głodna bierze się z tego,
że przez miesiące bądź lata, wstawałaś rano i jadłaś śniadanie. Są osoby, które świadomie mają
takie posty i zaczynają jeść koło południa i nie jest to dla nich nic nadzwyczajnego, lecz jest to
krytykowane. Czemu? Głównym powodem jest to, że te same osoby, które nie jedzą śniadań,
często potem jedzą mocno przetworzone jedzenie, albo mają dużo przekąsek w między czasie,
bo nie mają gotowego posiłku, a głód i ochota na jedzenie jest. Sama pewnie nie raz miałaś tak,
że weszłaś do domu głodna, nie miałaś gotowego posiłku i zanim coś zrobiłaś sensownego to
zdążyłaś już coś pochrupać po drodze, albo po prostu wybrałaś jakiegoś fast fooda czy
zamówiłaś/kupiłaś gotowe jedzenie. Samo NIEjedzenie śniadania nie wiąże się z żadnymi
problemami. Weź pod uwagę to, że przez tysiące lat ewolucji człowiek jadł jak miał dostęp i
możliwość jedzenia i w takich warunkach się rozwijał. Wszystkiego zwierzęta dziko żyjące
również jedzą, jak jest taka możliwość, a nie mają z góry ustalonych 5 posiłków co 3 godziny.
Weź też pod uwagę, że w okres tego postu wlicza się sen. Także jedząc kolacje o 21:00, a
śniadanie o 8:00, masz już 13 godzin postu. Nie powinno stanowić problemu przeciągnięcie
śniadania o te parę godzin, albo zjedzenie wcześniej kolacji.
Jest kilka protokołów intermittent fasting:
Leangains – 16/8 – polega na niejedzeniu przez 16godzin i 8 godzinnym oknie żywienia. Z góry
ustalamy sobie na przykład okno jedzenia na 13:00-21:00.
Warrior diet – 20/4 – polega na niejedzeniu przez 20godzin i 4 godzinnym oknie żywienia. Z góry
ustalamy sobie na przykład okno jedzenia na 16:00-20:00.
ADF – alternate day fasting – polega na tym, że w ciągu tygodnia mamy 1,2 a nawet 3 dni, w
których jemy ok. 20% naszego zapotrzebowania kalorycznego, a w resztę dni jemy na poziomie
zapotrzebowania kalorycznego. Mając zapotrzebowanie na poziomie 2000kcal jadłabyś 1-3x w
tygodniu 400kcal, a w resztę dni 2000kcal.
51
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
Co można w trakcie takie postu jeść? Nic.
Co można w trakcie takiego postu pić? Wodę, napoje typu zero, herbatę gorzką albo słodzoną
słodzikiem, kawę gorzką albo słodzoną słodzikiem, ewentualnie można dodać trochę mleka. O
kawie cały podrozdział dalej.
Jeżeli któryś z powyższych protokołów Ci pasował, to śmiało możesz go wypróbować, ale
chciałbym Ci jeszcze przedstawić mój system IF, który nie jest obarczony pewną wadą, która
występuje w wyżej wymienionych. Wszystkie te protokoły mają jedną według mnie kluczową
wadę – wprowadzają rygor w naszej diecie, bo musimy trzymać się pewnego schematu. Załóżmy
wychodzimy gdzieś ze znajomymi o 21, a okno żywienia mamy ustalone właśnie do tej godziny.
Będziemy siedzieć z nimi przy szklance wody? Z drugiej strony mamy ustalone okno żywienia od
11, a danego dnia obudzimy się o tej 11 czy o 10 rano – co to wtedy za post? No właśnie.
Mój system IF polega na tym, że przeciągamy śniadanie jak najpóźniej (4-8 godziny po
obudzeniu), a kolacje jemy wtedy, kiedy nam pasuje, może być zarówno tuż przed snem, jak i 3
godziny przed snem.
Mam też sposoby na to, żeby przeciągnąć śniadanie jak najpóźniej.
PO PIERWSZE i najważniejsze – musimy mieć zajęcie. Nie możemy pozwolić sobie na nudę.
Początkowo może nam doskwierać głód, ale z czasem przyzwyczaisz się do tego i mogą być to
najbardziej produktywne godziny w ciągu dnia. Ja sam wiele stron tej książki i praktycznie
całego poprzedniego e-booka napisałem w trakcie postów. Poziom cukru jest ustabilizowany,
podwyższony jest poziom adrenaliny, przez co też jesteśmy bardziej pobudzeni i skupienie jest
na naprawdę wysokim poziomie. Wiele osób, może nawet i ty po zjedzeniu śniadania stają się
senni i „zmęczeni” - wtedy właśnie poziom glukozy rośnie, poziom adrenaliny maleje, a z kolei
rośnie poziom serotoniny – hormonu, który ma właściwości „usypiające”. Drugim powodem, dla
którego ludzie czują się ospali po zjedzeniu posiłku, zwłaszcza wysokiego w węglowodany jest
słaba wrażliwość insulinowa, czy nawet insulinooporność. Gdy czujesz się po takim posiłku
ociężała i masz ochotę spać, tzn. że twoja wrażliwość insulinowa jest słaba, albo posiłek był
zbyt obfity. Prawidłową reakcją po posiłku powinno być pobudzenie i masa energii. Post
poprawia tą wrażliwość insulinową i to w szybkim tempie, bo po już po kilku dniach odczujesz tę
różnicę. Przez to, że poprawia się wrażliwość insulinowa, to też poprawia się umiejętność
organizmu do wykorzystywania makroskładników! Także jeżeli jesteś ospała po posiłku i czujesz
się rozleniwiona – ten system jest dla ciebie.
Po drugie – spożywanie kofeiny, zwłaszcza kawy. Po pierwsze – kofeina ma działanie
pobudzające. Rośnie po jej spożyciu stężenie cAMP, a to powoduje przedłużenie i spotęgowanie
działania niektórych hormonów, w tym adrenaliny. Także kofeina potęguje już zwiększony
poziom adrenaliny w trakcie postu. Z tego też powodu kofeina zmniejsza uczucie głodu.
52
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
PO DRUGIE - kofeina w umiarkowanych ilościach, które zalecam (2-4 filiżanki dziennie) ma też
działanie prozdrowotne:
- zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca
- zmniejsza ryzyko wystąpienia demencji i choroby Alzheimera
- zmniejsza ryzyko wystąpienia udaru
- zaopatruje organizm w przeciwutleniacze
- pomaga chronić płuca
- poprawia odporność organizmu
- polepsza koncentrację
- zwiększa pojemność pamięci krótkotrwałej
- poprawia działanie pamięci długotrwałej
Kofeina przyspiesza przemianę materii i spalanie tkanki tłuszczowej, są to oczywiście
marginalne ilości na poziomie 5-11% przez krótki czas po spożyciu kofeiny, ale zawsze to lepsze
niż nic. Oczywiście zwiększenie ilości kofeiny czy spożywanych kaw nie zwiększy tego efektu,
także trzeba pilnować zalecanej ilości.
Kiedyś wręcz nie lubiłem kawy, jak piłem to tylko ze sporą ilością mleka, ale o dziwo w trakcie
postu zaczęła mi smakować, czarna słodzona jedynie słodzikiem. Do gorzkiej jeszcze nie
dojrzałem i chyba to się nie stanie. Dla tych, którzy naprawdę jej nie lubią polecam w to
miejsce zieloną herbatę, yerba mate, napój energetyczny czy po prostu guaranę albo kofeinę w
kapsułkach.
Żeby nie przesadzać z jej ilością oraz zmniejszyć poziom tolerancji zalecam stosowanie jej
taktycznie – tylko w trakcie postu. Pomoże nam to też pozbyć się jej z naszego organizmu przed
snem. Także kawę itp. spożywamy od momentu wstania do pierwszego posiłku, potem zalecam
unikanie, a na pewno ograniczenie kofeiny, nawet tej w napojch typu zero. Idealnie byłoby
gdybyś piła ją tylko jak złapie cię głód w trakcie postu i ostatnią porcję kofeiny spożywała na
8-10 godzin przed snem (ok. 4-5 godzin wynosi czas półtrwania kofeiny u zdrowej osoby).
Nadmierne spożywanie kofeiny z kolei może spowodować:
- problemy z sercem
- zmniejszenie działania pewnych leków
- zmęczenie i bezsenność jednocześnie
- drżenie rąk
- stany lękowe
oraz wiele innych.
Tak jak ze wszystkim – w granicach zdrowego rozsądku może być przyjacielem, w większych
ilościach wrogiem.
53
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
Tak jak ze wszystkim – w granicach zdrowego rozsądku może być przyjacielem, w większych
ilościach wrogiem.
Maksymalna dawka jaką powinniśmy spożywać dziennie to ok. 400-600mg kofeiny, a niżej podaję
ile kofeiny znajdziemy w najczęściej spożywanych napojach:
Parzona kawa
ok. 60mg (1 łyżeczka)
Espresso
ok. 60mg
Latte/Cappucino/Macchiato
ok. 60mg
Kawa rozpuszczalna
ok. 60mg (1 łyżeczka)
Pepsi
180mg na 1L
Coca-Cola
100mg na 1L
Zielona herbata
ok.30-40mg na filiżankę
Energetyki
ok.30-35mg na 100ml
Czarna herbata
ok.50mg na filiżankę
Dwa razy w tygodniu tej kofeiny możemy spożyć więcej – do 700-800mg. Należy jednak
pamiętać, że reakcja na kofeinę jest uzależniona od naszej tolerancji. Im mniej tolerujemy, tym
mniejsze wartości nad pobudzą, jeżeli jesteśmy kawoszami to bardzo możliwe, że te 400mg
okaże się nawet mniejszą ilością niż dotychczas stosowaliśmy i zalecałbym właśnie zmniejszenie
do takiej wartości dziennego spożycia kofeiny.
PO TRZECIE – spożywać dużo płynów. Organizm odwodniony może dawać impuls do jedzenia,
dlatego warto cały czas się nawadniać (dlaczego jest to ważne pisałem wcześniej). Dobrym
sposobem jest picie gazowanych napojów „zero”, czy gazowanej wody, która może spowodować
uczucie pełności w żołądku
PO CZWARTE - Żucie gumy, to kolejny sposób na poskromienie głodu. Samo żucie gumy zajmuje
nasze szczęki, w dodatku posmak jaki daje guma (nie te owocowe), raczej odrzuca od jedzenia.
Podobnie jest z myciem zębów, po którym raczej nie myślimy o jedzeniu, mając posmak
mentolu w ustach.
Przykładowo taki dzień mógłby wyglądać następująco:
7:00
Wstajesz , myjesz zęby
11:00 Żujesz kolejną gumę
8:00
Pijesz pierwszą kawę
12:00 Pijesz trzecią i ostatnią kawę
9:00
Żujesz gumę
13:00 Żujesz ostatnią gumę
10:00 Pijesz kolejną kawę
14:00 Jesz pierwszy posiłek
54
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
W między czasie ciągle się czymś zajmujesz i regularnie pijesz gazowaną wodę (może być z
cytryną).W taki o to prosty sposób przeciągnęłaś okno do 14:00.
Czemu uwielbiam ten system jedzenia? Po pierwsze właśnie za produktywność, którą mi daje,
ale też możliwość jedzenia dużych porcji jedzenia nawet będąc na redukcji. Jedząc 2000kcal w
5 posiłkach średnio wyjdzie Ci na posiłek 400kcal: 150g piersi z kurczaka, 50g ryżu, trochę
warzyw i już 400kcal wyczerpane. Dzieląc z kolei 2000kcal na 3 posiłki już wychodzi
pokaźniejsza liczba – prawie 700kcal na posiłek. Z czasem, jeżeli ten system będzie dla Ciebie
nawet przestaniesz odczuwać głód w trakcie postu.
Najczęstsze dwa błędy, które są popełniane na IF to:
1. Jedzenie mocno przetworzonych produktów, bo „możemy”. Wiele osób wiedząc, że może
zjeść 800kcal nie sięgnie po pełnowartościowe produkty, albo sięgnie po nie tylko w jakimś
stopniu. Wiedząc, że nie przejesz tak dużej ilości kalorii z „dobrych” produktów, jedz po prostu
o 1 posiłek więcej i wydłuż okno. IF to nie ma być wymówka do jedzenia „syfu” tylko ma to być
wygodny system odżywiania.
2. Przejadanie się i wciskanie w siebie jedzenia. Pamiętasz nawyk o tym, żeby się nie przejadać?
Tutaj o to prosto, jeżeli będziesz miała naprawdę duże posiłki. Nie rób tak, bo to spowoduje
rozepchanie żołądka, co po pierwsze może spowodować problemy gastryczne, a po drugie
przyzwyczaisz się do jedzenia dużych porcji i ciężko będzie Ci się najeść czymkolwiek.
Także jeżeli IF w połączeniu z tymi dwoma zasadami spowoduje, że będziesz mocno
niedojadała, to nie korzystaj z tego systemu. Pamiętaj, to jest tylko system, który sam stosuje i
polecam, ale tak samo polecam jedzenie 3-4 posiłków rozłożonych na całą dobę. Wybierz to co
Ci pasuje, jeżeli nigdy nie testowałaś na sobie okresowego postu, to spróbuj (o ile jesteś
zainteresowana) i zobacz sama. Po pierwszych 2 tygodniach powinien już minąć głód i powinnaś
się zaadaptować do tego. Pierwsze 2 tygodnie jednak mogą być trudne – ostrzegam.
Na sam koniec – IF to nie jest żadna magiczna metoda. Jest równie skuteczna, co każda inna.
Jest to jedynie sposób odżywiania, który jednym pasuje, drugim nie, a tak jak pisałem
wcześniej – najważniejsze jest to, żeby dieta była dopasowana do Ciebie, bo nie będziesz miała
efektów nie trzymając się założeń, a nie będziesz się tych założeń trzymała, jeżeli dieta nie
będzie dobrana pod Ciebie.
5. Elastyczna dieta rotacy jna
Może brzmieć skomplikowanie, ale nie jest to nic innego jak rodzaj rotacji kalorii (ale może być
też makroskładników), którą stworzyłem i która świetnie się u mnie sprawdza. W internecie na
pewno nie raz natknęłaś się na rotacje węglowodanów czy kalorii. Podział tygodnia na dni
wysokie i niskie. Więcej kalorii w dni treningowe, mniej w dni nie treningowe. Opcji jest więcej,
ale żadna z nich nie bierze wg. mnie podstawowego i najważniejszego aspektu – głodu.
55
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
Co z tego, że w dni treningowe będziemy mieć więcej kalorii, jak spora część osób w dni
treningowe ma MNIEJSZY apetyt? Dlatego właśnie stworzyłem rotację, która bierze pod uwagę
tylko uczucie głodu i którą elastycznie układamy w ciągu tygodnia. Jak to wygląda przykładowo?
Załóżmy, że mam ustalone 2000kcal w ciągu dnia. Korzystając z metod walki z głodem (nawyki z
pierwszego rozdziału, oraz okresowy post), okazuję się, że na wieczór zostało mi jeszcze
200-300kcal, a nie jestem głodny, albo wręcz przeciwnie – jestem najedzony. Opcje są dwie:
1) dojadam te kalorie przetworzonymi produktami albo wciskam w siebie na siłę jedzenie
2) „odkładam” te kalorie na inny dzień.
Po opcji pierwszej wiele nie zyskam, ewentualnie trochę satysfakcji z przetworzonego jedzenia.
Opcja druga daje mi większe pole do popisu, bo to znaczy, że następnego dnia będę miał
2300kcal! Dodatkowo, nikt nie mówi, że muszę te kcal nadrobić następnego dnia. Bywały takie
tygodnie, gdzie na przykład miałem 2-3 dni takie, że nie dojadłem ok. 200-300kcal, a efekt był
taki, że na weekend jednego dnia mogłem bez żadnych wyrzutów sumienia zjeść
nadprogramowe 600-800kcal. Pamiętaj, deficyt kaloryczny jest najważniejszy i tutaj może być
taki sam, ale bardziej elastyczny.
Przykład:
TYDZIEŃ BEZ ROTACJI
TYDZIEŃ Z ROTACJĄ
2000kcal
1800kcal
2000kcal
2100kcal
2000kcal
1700kcal
2000kcal
2200kcal
2000kcal
1800kcal
2000kcal
1800kcal
2000kcal
2600kcal
SUMA : 14tys. kcal
SUMA : 14tys. kcal
W obydwu opcjach wychodzi na to samo. Obydwie opcje dadzą niemal takie same efekty. W
niektórych przypadkach lepiej może wyjść stała kaloryka u kogoś innego lepiej wypadnie
rotacja. Zgadnij u kogo co lepiej wypadnie… Dokładnie. U tej osoby, której będzie to
odpowiadało i będzie się tego trzymała. Tak jak przy okresowym poście – to nie jest magiczna
metoda. Żadna z tych metod nie jest magiczna. Ja po prostu daje Ci kilka opcji, z których
możesz, lecz nie musisz korzystać. Możesz połączyć dietę elastyczną, okresowy post i rotacje
kalorii jednocześnie. Możesz tylko działać na diecie elastycznej. Jeżeli opis Cię do tego
przekonuje, spróbuj. Najgorsze co się może wydarzyć, to że ta dieta Ci nie podpasuje i wrócisz
do stałej podaży kalorii.
56
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
Zasady elastycznej diety rotacyjnej:
- Możesz uciąć max 500 kcal od tego ile spożywasz
- Spożywaj co najmniej 0,5g/kgmc tłuszczu
- Spożywaj co najmniej 1,5g/kgmc białka
- Musisz nadrobić te kalorie innego dnia.
6. Co robić? Redukcja czy masa?
To nie jest tak oczywiste, jakby się mogło wydawać i wiele osób ma problem z określeniem
swojego celu. Zwłaszcza mowa tu o osobach, które mają prawidłową wagę ciała, ale czują się
grube. Pozwól, że na bok odłożę wszelkie zaburzenia postrzegania własnej osoby, bo to jest inny
temat i raczej sprawa dla terapeuty niż trenera czy dietetyka. Jeżeli ktoś obiektywnie wygląda
dobrze i ma niski poziom tłuszczu, a czuję się ze sobą źle, no to powinien coś z tym zrobić.
„Tym” mam tu na myśli właśnie postrzeganie własnej osoby.
Najpierw musimy ustalić nasz poziom tkanki tłuszczowej. Od razu mówię – wszelkie maszyny
typu Tanita i inne mierzące BF (Body Fat level – poziom tkanki tłuszczowej) na podstawie
metody BIA są BARDZO niedokładne. Metoda impendancji bioelektrycznej obarczona jest
wieloma problemami i wiele czynników może mieć wpływ na wynik. O ile zawsze mierzyłabyś się
w tych samych warunkach, to pewnie maszyna pokazałaby w miarę obiektywnie zmiany jakie
zaszły, ale te same warunki są ciężkie do uzyskania. Zwłaszcza ten sam poziom nawodnienia.
Dlatego też jestem przeciwny tej metodzie, bo może nam namieszać w głowie tylko.
Następny sposób mierzenia tkanki tłuszczowej jest jednocześnie najtańszym sposobem –
fałdomierz. Polega to na zmierzeniu 3 bądź 7 (zależnie od metody) fałd, a następnie
wykorzystanie wzoru, który obliczy nasz poziom tłuszczu. Fałdomierz jest w miarę dokładny o
ile:
1. Potrafimy go używać, a to wymaga wprawy. Zazwyczaj ludzie łapią zbyt mało i za lekko.
2. Fałdy są mniejsze niż 20-25mm. Im większa fałda, tym większy margines błędu. Im mniejsza,
tym łatwiej to zmierzyć.
W każdym razie, nawet jeżeli źle byś korzystała z fałdomierza, ale zawsze tak samo, to będziesz
widziała różnice (jest to jeden ze sposobów kontroli efektów, ale o tym później).
Dalszy sposób mierzenia tkanki tłuszczowej nie jest zbyt dokładny, ale jest łatwy i ciężko w nim
popełnić błąd. Chodzi tutaj o test marynarki wojennej Stanów Zjednoczonych. Bierze on pod
uwagę: wzrost, wiek, płeć, obwód szyi, obwód pasa i obwód bioder (wpisz US Navy Calculator i
wyjdzie Ci strona gdzie można to sobie obliczyć).
57
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
Kolejnym sposobem jest po prostu zwykłe porównanie swojego wyglądu do zdjęć z internetu
przedstawiających poziom zatłuszczenia.
11-12%
14-15%
17-18%
20-21%
25-26%
34-35%
Dobrym wyznacznikiem dla osób, które dopiero zaczynają uprawiać sport może okazać się BMI –
Body Mass Index. Nie jest on również idealny, a już na pewno nie powinny z niego korzystać
kobiety już trenujące. BMI bierze pod uwagę przeciętną budowę człowieka, czyli
NIEtrenującego. Wzór na BMI wygląda następująco: masa podzielić na wzrost w metrach do
kwadratu.
Przykład:
Marta waży 60kg i ma 155cm
wzrostu.
BMI = 60 / (1,55 x 1,55)
BMI = 60 / 2,40
Przedziały BMI wyglądają następująco:
BMI < 18,5 – niedowaga
BMI 18,5-24,9 – waga prawidłowa
BMI 25-29,9 – nadwaga
BMI > 30 – otyłość
Na samym końcu pozostaje nam subiektywna ocena swojej sylwetki, albo bardziej obiektywna
ocena trenera, czy szczerej znajomej osoby. Czy czujemy, że powinniśmy schudnąć? Czy
czujemy się źle w swoim ciele? Czy mamy za dużo tłuszczu?
58
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
Teraz odpowiem Ci na pytanie, czy powinnaś się odchudzać:
1. Jeżeli Twoje BMI jest wyższe niż 25 i jesteś osobą nietrenującą
2. Jeżeli Twój poziom tkanki tłuszczowej wynosi ponad 25-30%
W takich przypadkach powinnaś bez względu na samopoczucie zejść do prawidłowej wagi ciała
lub poniżej 25-30% tkanki tłuszczowej, ze względów ZDROWOTNYCH. Nadwaga, a tym bardziej
otyłość mogą powodować:
- nadciśnienie
- problemy z cholesterolem (a dalej choroby sercowo-naczyniowe)
- insulinooporność, a potem cukrzyca typu 2
- niedokrwienie serca
- zawał serca
- bezdech senny
- niektóre nowotwory
- trudności z funkcjonowaniem fizycznym
i wiele innych.
Jeżeli z kolei Twoje BMI pokazuje, że Twoja waga jest prawidłowa, a wg. wzorów i Twojej oceny
poziom tkanki tłuszczowej wynosi mniej niż 25% to po pierwsze – gratuluje. W dzisiejszych
czasach to nie jest tak oczywiste, żeby nie mieć nadwagi czy otyłości (co druga kobieta w Polsce
ma jedno bądź drugie). Po drugie – Twoje odchudzanie jest TYLKO dla celów estetycznych i
żebyś lepiej się poczuła. Nie jesteś gruba! Nie MUSISZ się odchudzać! Ty CHCESZ to zrobić.
Pamiętaj o tym każdego dnia będąc na deficycie kalorycznym.
Kiedy skupić się na budowaniu masy mięśniowej?
1. Jeżeli masz prawidłową wagę (i jesteś osobą nietrenującą, póki co), lub jeżeli Twój poziom
tkanki tłuszczowej jest niższy niż 25%. Tutaj od razu chciałbym poruszyć temat tzw. „skinnyfat”, czyli osób, które są chude, ale jednocześnie nadmiernie zatłuszczone. Głównie chodzi tu o
osoby, które odżywiały się źle pod względem wartości odżywczych, ale nie przekraczały mimo
wszystko zapotrzebowania kalorycznego (przykładowo żywiły się fast-foodami i słodyczami), a
dodatkowo nie uprawiały sportów. W takich przypadkach możemy spotkać się z osobą, która
będzie miała prawidłową wagę ciała wg. BMI, ale będzie miała powyżej 30% tkanki tłuszczowej.
W takim wypadku należałoby najpierw zejść z poziomem tkanki tłuszczowej, ale NIE poniżej 19
BM (54-55kg dla 170cm kobiety).
2. Dobrze się czujesz ze sobą pod względem poziomu tłuszczu i chcesz skupić się na ujędrnieniu
ciała, poprawieniu jakiejś partii (np. pośladki) i nabraniu „rozmiaru” (w dobrym tego słowa
znaczeniu).
3.Masz niedowagę, a przez to też problemy zdrowotne (takie jak np. funkcjonalny zanik
miesiączki)
59
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
7. Jak przeprowadzić redukcję tkanki tłuszczowej
Właśnie zaczynamy chyba najważniejszy rozdział w tej książce, a na pewno ten, na który
większość najbardziej czekała, czyli jak zredukować tkankę tłuszczową.
Zauważ na początek, że podrozdział nie nazywa się „jak schudnąć”. Czemu? Odchudzanie, to
inaczej utrata wagi ciała, a nie na tym nam zależy. Na utratę wagi ciała mogą składać się
następujące elementy:
- masa mięśniowa
- masa kostna
- woda
- tkanka tłuszczowa
Nam zależy na utracie tego ostatniego, utrzymując, a nawet budując masę mięśniową,
utrzymując masę kostną i utrzymując prawidłowy poziom nawodnienia. Pisze to nie bez powodu.
Bez treningu siłowego przykładowo utrata MASY CIAŁA, była by wyższa, ale utrata TKANKI
TŁUSZCZOWEJ, byłaby taka sama albo nawet mniejsza. Czemu? Bo bez treningu siłowego
możemy spalić część masy mięśniowej, może zmniejszyć się nam poziom masy kostnej, a także
stracimy więcej wody i glikogenu (węglowodany, które magazynujemy w mięśniach). Następną
często używaną sztuczką przez niektórych dietetyków i osoby w branży fitness jest ucięcie
węglowodanów w diecie do minimum, czy nawet do zera. To powoduje szybki i znaczne spadek
MASY CIAŁA, ze względu na to, że tracimy glikogen mięśniowy, czyli tak naprawdę wodę i
zmagazynowane węglowodany. Możemy zrzucić 2-3kilogramy nawet, nie spalając nawet grama
tkanki tłuszczowej. Oczywiście po zjedzeniu węglowodanów, wszystko wraca na swoje miejsce.
Redukcja tkanki tłuszczowej polega jak się pewnie już domyślasz po przeczytaniu
wcześniejszych podrozdziałów, na jedzeniu mniej niż wynosi nasze zapotrzebowanie kaloryczne,
czyli bycia w tzw. deficycie kalorycznym. Żeby spalić 1 kilogram tkanki tłuszczowej
potrzebujemy deficytu mniej więcej rzędu 7800kcal. Jest to bardzo dużo. Chcąc zrzucić 10kg
TŁUSZCZU, musisz wyrobić deficyt prawie 80 tysięcy kilokalorii. Jest to około 150-200 godzin
biegania. Chcę też, żebyś wiedziała, że prócz tłuszczu zawsze stracisz trochę wody i glikogenu,
a te 10kg tłuszczu to BARDZO DUŻO. Dziesięć kilogramów tłuszczu dla przeciętnej kobiety
(165cm 62kg) to ok. 16% tkanki tłuszczowej. Te 10kg tłuszczu może dzielić kobietę w
początkowym stadium otyłości do wyjścia na scenę w zawodach sylwetkowych. Piszę to, żebyś
zdała sobie sprawę z tych wszystkich liczb, żeby wiedzieć jak dużo to jest i jak długo może
zająć.
60
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
7.1. Jak zacząć?
Najciężej jest zawsze zacząć i może wyda Ci się to śmieszne, ale tutaj „od przyszłego
miesiąca”, albo „za tydzień”, może wcale nie być słabą wymówką, a sensownym posunięciem.
Dokładniej chodzi o to, że powinnaś zacząć odchudzanie w pierwszej fazie cyklu
menstruacyjnego, najlepiej tuż po miesiączce. Wytłumaczę Ci dokładniej później czemu tak
jest, ale jeżeli nie chcesz narzekać na brak efektów i motywacji a do tego ochotę na słodycze –
zaufaj mi.
Zaczynamy od tego co opisałem na początku rozdziału – obliczenia zapotrzebowania
kalorycznego, wyliczeniu makroskładników itd. NIC NIE UCINAJ. Przyjdzie na to czas. Te
obliczenia mogą być niedokładne i będąc na wyliczonym „zerze kalorycznym”, może się okazać,
że to już jest dla Ciebie deficyt.
Pamiętaj, żeby tylko:
1. Z kaloriami nigdy nie schodzić poniżej podstawowej przemiany materii (BMR, czyli to co
obliczyłaś na początku zanim pomnożyłaś przez współczynnik aktywności), czyli mniej więcej
21kcal na kilogram masy ciała.
Przykład :
Dla 60kg będzie
Dla 65kg będzie
Dla 70kg będzie
Dla 75kg będzie
Dla 80kg będzie
to
to
to
to
to
ok.
ok.
ok.
ok.
ok.
1260kcal
1360kcal
1470kcal
1575kcal
1680kcal
2. Białko utrzymujesz na stałym poziomie przez całą redukcję. Jeżeli masz więcej niż 30-35%
tkanki tłuszczowej, to może być to poziom 1,5g na kilogram masy ciała. W przypadku utraty
wagi nic bym nie zmieniał w tym makroskładniku.
3. Tłuszcz minimum na poziomie 0,7g na kilogram masy ciała.
4. Jedz przynajmniej 2 posiłki dziennie, raczej nie więcej niż 5 (ze względu na sytość)
7.2 Kontrola efektów i wprowadzanie zmian
Od razu albo z czasem złapie Nas moment, kiedy nie będziemy widzieli efektów i będziemy
musieli wprowadzić zmiany w diecie bądź aktywności (chociażby przez spadek wagi ciała i
zmniejszenie zapotrzebowanie kalorycznego).
To czego na pewno masz NIE ROBIĆ, to nie obliczaj znowu zapotrzebowania. Jak już raz to
zrobiłaś, to od tego momentu będziesz bazowała właśnie na obserwacjach swojego ciała i tylko
na tym.
Jak kontrolować efekty?
61
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
7.2.1 Waga ciała – najczęściej używany sposób i czasem niestety jedyny używany sposób. Czemu
niestety? Dlatego, że na naszą wagę ciała ma wpływ wiele czynników takich jak:
- co zjedliśmy przed snem (im więcej zjedliśmy, tym więcej pokaże waga)
- czy jedliśmy więcej słonych rzeczy (nadmiar sodu spowoduje wzrost wagi ciała)
- ile czasu spaliśmy (im dłużej śpimy, tym dłuższy mamy okres między ważeniem i posiłkiem,
więc też mniej ważymy)
- czy się stresowaliśmy (stres powoduje wzrost wagi ciała)
- w którym momencie cyklu jesteśmy (w drugiej fazie cyklu będziesz ważyła więcej niż w
pierwszej)
I jeszcze coś by się znalazło. Mogłoby Ci się nasunąć pytanie „to po co do cholery się ważyć?!”.
Nie musisz. Nie jest to obowiązek. Jest to tylko narzędzie do kontroli efektów, bowiem waga
koniec końców MUSI spaść, jeżeli jesteś na redukcji. Nie da się zrzucić 5kg tkanki tłuszczowej
bez spadku wagi, bo to by znaczyło, że doszło Ci 5kg masy kostnej, masy mięśniowej lub wody. O
ile są skrajne przypadki, gdzie retencja wody może być naprawdę duża (o tym później), ale
koniec końców ta waga spadnie.
UWAGA – ważymy się ZAWSZE rano na czczo, po skorzystaniu z ubikacji. W ciągu dnia na skutek
jedzenia i spożywania płynów ta waga rośnie i niemal zawsze będziemy ważyć nawet 1,5-2kg
więcej przed snem niż rano.
Spadek wagi, w jaki możemy mierzyć, albo jakiego możemy oczekiwać i będzie to DOBRE
TEMPO, to ok. 2-4% wagi ciała miesięcznie.
Przykład:
Dla kobiety 60kg będzie to ok. 1,2-2,4kg
Dla kobiety 80kg będzie to ok. 1,6-3,2kg
I pamiętaj – to nie działa tak, że 2% to mało, a 4% to „ok”. Od 2 do 4% to bardzo dobry wynik.
Koniec.
Gdy dopiero zaczynamy, spadek też może być większy przez pierwszy tydzień, ewentualnie
przez pierwsze twa tygodnie, ze względu na utratę glikogenu i wody podskórnej, wraz z tkanką
tłuszczową. Nie ma czegoś takiego, że przez pierwszy tydzień schodzi woda, a dopiero potem
spala się tłuszcz. Tłuszcz spala i odkłada się cały czas w ciągu dnia. Gdy jemy i tuż po posiłku –
odkłada się. Gdy mamy dłuższy post (np. śpimy) tłuszcz sią „spala”. Deficyt kaloryczny właśnie
dlatego działa, bo więcej tego tłuszczu spalasz niż odkładasz.
Czemu określiłem miesięczny spadek wagi a nie na przykład tygodniowy? O ile u facetów się to
sprawdza i można u nich ustalić tempo 0,5-1% wagi, tak u kobiet właśnie przez cykl
menstruacyjny jest to niemożliwe. Wagi musisz porównywać w tych samych momentach cyklu,
żeby wynik był obiektywny.
62
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
Jeżeli ważysz się tuż po menstruacji, to spadek 2-4% będzie widoczny kolejnego miesiąca
również po menstruacji. Jeżeli zważysz się w pierwszej fazie cyklu, a potem np. pod koniec
drugiej fazy, jest spora szansa, że waga będzie nawet taka sama.
Jak chodzi o ważenie to wg. mnie są dwie opcje, równie dobre i napiszę Ci kiedy jaką wybrać.
1. Ważyć się codziennie, albo kilka razy w tygodniu i wyciągać z tego średnią. Tak jak pisałem
wyżej, waga ciała może skakać i spadać z dnia na dzień z różnych powodów, dlatego średnia z
kilku wag będzie bardziej obiektywna.
Przykładowo:
Ania zważyła się cztery razy w tygodniu:
Poniedziałek – 63,4kg
Wtorek – 64,1kg
Czwartek – 63,1kg
Sobota – 62,7kg
Średnia – 63,3kg
Gdyby Ania zważyła się tylko we wtorek, mogłaby się podłamać. Gdyby zważyła się tylko w
sobotę – mogłaby się za bardzo ucieszyć (za bardzo, bo potem waga mogłaby pokazać więcej).
Mając średnią z całego tygodnia widzimy jakie są tendencje – czy waga spada z tygodnia na
tydzień, z miesiąca na miesiąc, czy stoi w miejscu. Nie mniej jednak, może być to stresujące dla
wielu kobiet i te jednodniowe wzrosty mogą być demotywujące. Także jeżeli masz emocjonalny
związek z wagą ciała – to nie jest metoda dla Ciebie. Jeżeli nie rusza Cie ta cyferka i traktujesz
ją jedynie jako narzędzie do kontroli – ta metoda jest dla Ciebie. Im więcej wag z tygodnia, tym
dokładniejszy będzie wynik. Są specjalne aplikacje nawet, które wyliczają nam średnią i nawet
liczą nam przewidywany spadek masy ciała, my jedynie musimy podawać konkretne ważenia z
każdego dnia.
2. Ważyć się raz na 2-4 tygodnie. Tutaj raczej postawiłbym na ważenie się właśnie raz w
miesiącu, w pierwszej fazie cyklu menstruacyjnego. Najlepiej byłoby ważyć się wtedy przez 3-4
dni z rzędu, żeby mieć bardziej obiektywny wynik.
Przykładowo:
Pierwsza faza cyklu na początku redukcji:
Dzień #1 – 63,2kg
Dzień #2 – 63,4kg
Dzień #3 – 62,8kg
Dzień #4 – 63,6kg
Średnia: 63,25kg
63
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
Pierwsza faza cyklu po miesiącu redukcji:
Dzień #1 – 62,3kg
Dzień #2 – 62,2kg
Dzień #3 - 62,8kg (taki sam jak miesiąc wcześniej)
dzień #4 – 61,7kg
Średnia: 62,25kg
Średni spadek wagi to 1kg, gdzie gdyby zważyła się tylko raz, mogłoby to świadczyć, że nie
straciła nic. Uwierz, te liczby nie są z „czapy” i takie skoki i spadki się zdarzają, a nawet i
większe. Ten sposób jest zdecydowanie dla kobiet, które mają związek emocjonalny z wagą
ciała i chcą być pewniejsze, że gdy zważa się kolejny raz, to waga pokaże mniej.
Jeżeli waga spada w dobrym tempie (2-4% masy ciała miesięcznie), to nic nie zmieniamy, nic nie
musimy robić i nic nie powinniśmy robić. Gorzej, jak waga nie spadnie albo spadnie np. tylko o
0,5-1%. Wtedy z pomocą przychodzą nam kolejne sposoby kontroli, z których powinnaś
skorzystać, zanim podejmiesz pochopną decyzją pod tytułem „CZEMU KU*WA NIE CHUDNĘ????!!!
PRZESTANĘ ŻREĆ !!!!!1111”
7.2.2 Pomiary ciała
Tak jak z wagą – wraz z utratą tłuszczu, zmniejszać będą się różne obwody naszego ciała, no bo
przecież skądś ten tłuszcz schodzi. Przeważnie miejscami newralgicznymi dla kobiet, które
powinny mierzyć są: uda, biodra, pas, biust. Można też oczywiście mierzyć inne partie ciała,
takie jak ramiona czy łydki.
Uda mierzymy napięte, w najszerszym miejscu (zazwyczaj pod pośladkiem), zawsze mierz to
samo udo.
Biodra mierzymy w najszerszym miejscu na pośladkach, stojąc wyprostowana, bez napinania
mięśni.
Pas mierzymy na poziomie pępka. Bez wciągania brzucha, stojąc prosto.
Biust mierzymy na poziomie sutków. Bez wciągania powietrze do klatki piersiowej. Stojąc
prosto.
Ramię mierzymy napięte w najszerszym miejscu, z przedramieniem ugiętym pod kątem 90
stopni.
Łydki mierzymy napięte w najszerszym miejscu.
Jeżeli już się mierzyłaś i robiłaś to jakoś inaczej to… NIC NIE ZMIENIAJ. Ty nie masz się
porównywać z koleżankami albo anonimowymi osobami z internetu tylko z samą sobą.
Powiedzmy, że teraz inaczej zmierzysz pas i wyjdą 2 centymetry mniej. Co z tego? Tłuszczu nie
spaliłaś, tylko inaczej się zmierzyłaś.Także jest to bardzo ważne – zawsze mierz się tak samo,
również rano na czczo najlepiej.Po zjedzeniu posiłku obwód pasa może wzrosnąć ze względu na
zawartość jedzenia w żołądku i jelitach.Wraz z pomiarem obwodów ciała, możemy też mierzyć
fałdy (tak jak wyżej napisałem).
64
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
Pomiary powinniśmy robić raz w miesiącu, nie częściej. Nie zawsze zejdzie z każdej partii,
zwłaszcza z tych, gdzie obwód jest mniejszy niż 50. Pomyśl. Gdybyś w miesiąc zrzuciła 1cm w
ramieniu, to w skali 5 miesięcy byłoby to 5cm, jest to u większości kobiet 13-16% obwodu
ramienia – BARDZO DUŻO. Z kolei 5cm z bioder, które np. mają obwód 90cm będzie to niecałe
6%.
Niestety, nie ma z góry ustalonych zdrowych widełek tego, ile powinno z czego schodzić, bo
1. Jest to mocno zależne od tego, ile mamy tkanki tłuszczowej (im więcej, tym spadki będą
większe)
2. Tłuszcz nie schodzi zawsze tak samo u każdego (u jednej kobiety może bardziej schodzić z
pasa, u innej z bioder, u innej z biustu).
Załóżmy, że waga po miesiącu jest bez zmian, ale wymiary spadły. Co to znaczy? Są efekty
redukcji, nic nie zmieniaj w diecie i treningach. Dlatego właśnie polecam zawsze prócz wagi
ciała sprawdzać też pomiary, bo uwierz – to nie jest wyjątkowa sytuacja, żeby waga stała, a
wymiary spadały. Zwłaszcza, gdy dopiero zaczynasz trenować siłowo (o tym potem).
7.2.3. Zdjęcia poglądowe
Kolejnym sposobem kontrolowania swojego progresu, jest robienie sobie zdjęć poglądowych.
Nasze oko nie zawsze jest obiektywne, a wręcz głównie widzimy swoje wady i minusy. Widząc
się codziennie też, nie widzimy aż tak zmian. Na pewno spotkałaś się nie raz z tym, że kogoś nie
widziałaś kilka miesięcy czy nawet lat, wg. Ciebie nic się nie zmieniło, a ta osoba jest
zaskoczona, albo może Ty zdziwiłaś się nowym wyglądem znajomej, a wg. Niej nie ma żadnych
zmian. W każdym razie, zdjęcia świetnie odzwierciedlają rzeczywistość i warto je robić,
chociażby w celach motywacyjnych. Jeżeli po 2-3 miesiącach, nagle pojawi Ci się mały diabełek
w głowie, mówiący, że po co to wszystko, żebyś odpuściła itd. to wracając do zdjęcia sprzed 2-3
miesięcy i widząc jakie zmiany poczyniłaś od razu staniesz na nogi.
Dobre zdjęcia poglądowe muszą spełniać kilka warunków. Zawsze rób je w tym samym miejscu,
tym samym świetle i najlepiej o tej samej porze dnia. Znajdź jakieś miejsce, które jest dobrze
oświetlone, połóż telefon z samowyzwalaczem, przeciwnie do promieni słonecznych i stań
wyprostowana 2 metry od obiektywu. Ewentualnie zrób klasyczne „selfie” w lustrze, byle
zawsze było w tym samym miejscu.Jest to bardzo ważne, dlatego że inne światło, mniej lub
bardziej korzystne nie będzie nadawało się do obiektywnego porównania. Podobnie jak zdjęcia
robione 5 metrów od sylwetki, a robione 2 metry. W dłuższej perspektywie oczywiście zawsze
różnica będzie widoczna, ale małych zmian możemy nie dostrzec.Zdjęcia poglądowe powinniśmy
wykonywać nie częściej niż raz w miesiącu. Najlepiej wykonać 3 zdjęcia – przodem, profilem i
tyłem.
65
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
7.2.4. To jak leżą ubrania i jak się czujesz
Ostatnią metodą, chyba „najstarszą” i używaną zapewne przez Ciebie nie raz czy przez Twoich
rodziców jest to jak leżą ubrania. Jeżeli wymiary stoją w miejscu, ale jednak spodnie już nie są
tak opięte na udach, no to z całym szacunkiem panie centymetrze krawiecki… PIE…prz się.
Uwierz, spodnie Ci się nie rozciągnęły w 2 tygodnie nagle.
Podobnie jest z samopoczuciem. Pamiętaj, że przede wszystkim pracujesz nad swoją sylwetką,
żeby lepiej się ze sobą czuć. To jest cel. Zrzucenie 5kg, czy kilku centymetrów to tylko
narzędzia, która mają pomóc w osiągnięciu celu. Jeżeli czujesz się lepiej ze sobą, jeżeli
czujesz, że wyglądasz lepiej to uwierz – TAK WŁAŚNIE JEST. Waga czy taśma krawiecka to tylko
prymitywne narzędzia, skąd do cholery mają wiedzieć, jak się czujesz? Ty też nie powinnaś
traktować ich jak wyroczni. Także obiecaj mi jedno ok? Jeżeli będziesz się lepiej czuła sama ze
sobą, to uwierz, że tak jest.
7.2.5 Jakie zmiany wprowadzać i kiedy?
Zakładam, że zarówno będziesz się ważyła, mierzyła, robiła sobie zdjęcia poglądowe i
obserwowała to jak się czujesz i jak leżą ubrania. Na tej podstawie będzie można wprowadzać
zmiany i jest to stosunkowo proste. Na wstępie napisze, że zmiany wprowadzamy NIE CZĘŚCIEJ
niż raz na 2 tygodnie, a najlepszym rozwiązaniem, byłoby wprowadzać zmiany raz w miesiącu
(po każdym zakończonym cyklu). Pierwsze co musisz zrobić, to być ze sobą szczera. Czy
trzymałaś się założeń diety? Czy regularnie trenowałaś? Czy może 2 razy w tygodniu miałaś
nadprogramowy posiłek, a do tego ominęłaś kilka treningów? Jeżeli nie trzymałaś się diety itd.
to wprowadzanie zmian nie ma sensu, bo wprowadzasz zmiany w systemie, który nawet nie jest
przetestowany. Może to też spowodować dalsze problemy, np. zaburzenia odżywiania. Dlatego
dopóki nie będziesz w stanie szczerze powiedzieć, że przez 80-90% czasu wszystko było na tip
top (czyli w ciągu miesiąca „potknęłaś się” maxymalnie 3-6 razy i ominęłaś 2-3 treningi) to nie
wprowadzaj zmian w razie zastoju. Teraz przedstawię Ci wszystkie możliwe scenariusze jakie
przyjdą mi do głowy i jak na nie reagować:
1. Jeżeli wzrosła waga lub wymiary i do tego czujesz się gorzej i ubrania gorzej leżą – utnij 15%
kcal.
2. Jeżeli waga lub wymiary stoją, ale czujesz się gorzej – utnij 10% kcal
3. Jeżeli waga lub wymiary stoją, ale czujesz się lepiej i ubrania lepiej leżą – zostaw albo utnij
5% kcal
4. Jeżeli waga stoi, a wymiary spadły – zostaw albo utnij 5% kcal
5. Jeżeli waga spadła (o 2-4%), a wymiary stoją – zostaw albo utnij 5%kcal
6. Jeżeli waga spadła (o 2-4%) i wymiary spadły – nic nie zmieniaj.
7. Jeżeli waga spadła bardziej niż o 4% i masz dobre samopoczucie – nic nie zmieniaj
8. Jeżeli waga spadła bardziej niż o 4% i masz do tego złe samopoczucie i czujesz się głodna –
dodaj 10%kcal
9. Jeżeli waga spadła o mniej niż 2%, a wymiary stoją – utnij 5%kcal
10. Jeżeli waga spadłą o mniej niż 2%, a wymiary spadły – nic nie zmieniaj.
66
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
Przykład:
Ania przez miesiąc trzymała się diety (2000kcal). Waga nie spadła, wymiary stoją i
Ania czuje się gorzej (scenariusz nr. 2). W takim razie Ania powinna uciąć 10% kcal,
czyli 200kcal (2000 x 0,1 = 200). Także Ania przez następny miesiąc, będzie jadła
1800kcal.
Z czego ucinać kalorie?
Tak jak pisałem, białko zostawiamy na stałym poziomie raczej i tutaj nic bym nie robił.
Tłuszcz musi być na poziomie co najmniej 0,7g/kgmc, także jeżeli już tyle jesz, to niżej
schodzić nie powinnaś. Jeżeli masz więcej tłuszczu w diecie, możesz uciąć tłuszcz.
Węglowodany możesz ucinać do „woli” (lecz nie powinnaś schodzić poniżej 100-150g ze względu
na tarczycę).
Także masz do dyspozycji ucinanie kalorii z tłuszczu i węglowodanów. Możesz uciąć po części z
jednego bądź drugiego, możesz też tylko z jednego – odpowiedz sobie co Ci będzie bardziej
pasowało. Jeżeli masz problemy z nabijaniem któregoś makroskładnika to odpowiedź jest prosta
– z tego właśnie utnij.
Pamiętając, że 1g węglowodanów to 4 kcal, a 1g tłuszczu to 9 kcal łatwo będzie Ci to wyliczyć.
Przykład:
Ania musi uciąć 200kcal. Chce to zrobić po części z tłuszczu i węglowodanów.
200/2 = 100kcal
100kcal z tłuszczu daje nam 11g (100/9)
100 kcal z węglowodanów daje nam 25g (100/4)
Także Ania utnie 11g tłuszczu i 25g węglowodanów.
Proces ten powtarzamy, nie schodząc jednak poniżej wspomnianego wyżej poziomu
podstawowej przemiany materii.
7.3. Treningi siłowe, cardio i interwały
O samym treningu będzie w następnym rozdziale, tutaj tylko chciałbym napisać, jak to wygląda
w kontekście redukcji tkanki tłuszczowej i jak też wykorzystać trening cardio w trakcie
odchudzania.
7.3.1 Trening siłowy
Trening siłowy w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej nie jest po to, żeby spalać tłuszcz czy
spalać kalorie. To jest najważniejsze. Tak, dobrze przeczytałaś - nie idziesz na siłownie po to,
żeby przyspieszyć spalanie tłuszczu. Trening siłowy w okresie redukcji spełnia kilka funkcji:
1. Uchroni Cię przed ubytkiem masy kostnej.
2. Uchroni Twoje mięśnie, a nawet będziesz mogła je zbudować.
67
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
To są dwa najważniejsze punkty, które powinny Cię interesować. Plusów treningów siłowych jest
o wiele więcej, ale o tym w następnym rozdziale.
W trakcie redukcji, spożywamy mniej kalorii, przez co też mamy gorsze możliwości
regeneracyjne, dlatego też nie widzę sensu trenowania częściej niż 4 dni w tygodniu. Według
mnie właśnie te 3-4 treningi tygodniowo na siłowni to jest absolutne maximum i o ile nie jesteś
po prostu „zajarana” siłownią i nie chodzisz tam z czystej przyjemności, to większa ilość może
tylko zaszkodzić. Przemęczony organizm będzie domagał się kalorii, przez co ciężej będzie Ci
utrzymać dietę, w dodatku zmęczenie spowoduje, że spadnie Twoja spontaniczna aktywność w
ciągu dnia i będziesz czuła się osłabiona.
Dodatkowo, objętość treningowa również może być mniejsza o 30-50%. Wszystkie plany jakie
podałem w rozdziale „Trening” są dla warunków diety normokalorycznej. Także ze wszystkich
tych planów możesz uciąć prawie połowę serii. Do UTRZYMANIA masy mięśniowej naprawdę
wiele nie potrzeba, a że to jest głównym celem, to nie widzę sensu się zajeżdżać. Oczywiście,
spróbuj treningów podanych przeze mnie w niezmienionej postaci, ale pamiętaj o tym, że
możesz coś z nich odjąć bez żadnego problemu (spokojnie, potem wytłumaczę jak to zrobić).
Podsumowując, treningi siłowe będą zajmowały Ci około godziny i będą odbywały się 3-4x w
tygodniu.
To jest fundament i teraz przechodzimy do treningu cardio, który NIE JEST NIEZBĘDNY, do
spalania tkanki tłuszczowej.
7.3.2 Cardio i interwały
Treningi cardio nie są obowiązkiem i możesz nawet nie przebiec 200 metrów przez cały okres
odchudzania i mieć super efekty. Jest to NARZĘDZIE, które zwiększy ilość spalonych kalorii w
ciągu tygodnia, przez co będziesz mogła albo więcej jeść i mieć takie same efekty, albo jeść tyle
samo i mieć lepsze efekty. Obydwa treningi możesz wykonywać zarówno PO treningu siłowym
jak i w oddzielny dzień czy o innej porze dnia (na przykład z samego rana cardio, a wieczorem
trening siłowy). Najlepszą opcją byłoby robienie tego w dni bez treningu siłowego, ale jeżeli
wolisz to robić po treningu, albo nie możesz sobie na to pozwolić – nie ma problemu.
Najpierw należy zdefiniować obydwa te treningi:
Trening cardio, czyli inaczej trening aerobowy (tlenowy), to forma ćwiczeń polegająca na
stałym wysiłku, który jest w granicach ok. 60-75% tętna maksymalnego. Trening taki powinien
trwać ok. 20-40minut. Żeby wyliczyć mniej więcej tętno maksymalne i tętno w jakim
powinniśmy trenować, należy skorzystać z tego wzoru:
(220 – wiek) = HrMax (tętno maksymalne)
HrMax x 0,6 – minimalne tętno jakie powinniśmy mieć
HrMax x 0,75 – maksymalne tętno jakie powinniśmy mieć
68
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
Przykład:
Ania ma 20 lat. Najpierw oblicza swoje tętno maksymalne, a potem tętno, w jakim powinna
wykonywać aeroby:
220 – 20 = 200 – jej tętno maksymalne
200 x 0,6 = 120 – minimalne tętno jakie powinna osiągać
Najłatwiejszy sposobem na sprawdzenia tętna jest oczywiście pulsometr, ale możemy się obejść
bez niego. Tętno w przedziale 0,6-0,75 spowoduje, że będziemy mieli cięższy oddech, nie
będziemy w stanie swobodnie rozmawiać, ale też nie będziemy łapać zadyszki. Wystarczy, że
będziesz się właśnie tym sugerowała. Od razu uprzedzę – nie ma czegoś takiego jak „strefa
odchudzania” i że poniżej 60% i powyżej 75% nie spalisz tłuszczu. Im wyższy tętno, tym
organizm bardziej czerpię energie z węglowodanów i ATP, a mniej z tłuszczu. Przedział 60-75%
jest właśnie idealnym jak chodzi o to z czego organizm tę energię czerpie, ile kalorii spala, jak
wpływa to na regenerację itd. To samo dotyczy tego, że niby zaczynamy spalać tłuszcz dopiero
po 30minutach wysiłku. Jest również bzdura. To co spalamy wcześniej? Powietrze? Wodę? Od
pierwszej sekundy zaczynasz zużywać energię w postaci kalorii, a to odbije się na spalony
tłuszcz.
Treningi cardio możemy wykonywać zarówno w terenie w postaci szybkiego marszu, biegania,
jazdy na rowerze, pływania, a możemy też na siłowni w formie bieżni, rowerka stacjonarnego,
orbitreka, ruchomych schodów czy zajęć z aerobiku bądź zumby.
Trening interwały, czyli inaczej trening anaerobowy (beztlenowy) to forma ćwiczeń, polegająca
na zmiennym wysiłku. Trening dzielimy wtedy na okresy (interwały) ciężkiej pracy, gdzie tętno
sięga 85-95% tętna maksymalnego i okresy lekkiej pracy bądź odpoczynku (gdzie tętno spada do
50-60%). Trening interwały przez swoją intensywność nie jest polecany częściej niż 3 razy w
tygodniu, a treningi nie powinny trwać więcej niż 20minut (nie licząc rozgrzewki i rozluźnienia).
Interwały wymagają już pewnego stopnia wytrenowania, dlatego osoby początkujące nie
powinny się do nich zabierać. Dobrym wyznacznikiem gotowości do nich jest test czy potrafimy
wykonywać aeroby przez 20-30minut bez odpoczynku (np. 20 minutowy trucht).
Treningi interwałowe możemy spotkać pod wieloma postaciami i nie ma czegoś takiego, że jedna
jest gorsza od drugiej. Mamy zarówno interwały, gdzie czas pracy i odpoczynku są sobie równe.
Mamy takie, gdzie czas pracy jest dłuższy (np. tabata), mamy takie, gdzie czas odpoczynku jest
dłuższy (trening typu HIIT). Najważniejsze, to wybrać to co nam odpowiada i najlepiej tego nie
zmieniać.
Formy interwałów możesz w Internecie znaleźć bardzo dużo i też polecam Ci poszukać czegoś,
co Tobie będzie odpowiadało, a ja przedstawię Ci najbardziej klasyczną wersję.
69
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
Rozgrzewka – ok. 5-7minut (trucht, pajacyki itp.) w celu przygotowania ciała do aktywności i
ograniczenia możliwości kontuzji.
Interwały w formie obwodów. Jeden obwód składa się z ciężkiej pracy oraz lekkiej pracy lub
odpoczynku. Ciężka praca, to ok. 30 sekund intensywnego wysiłku (np. sprint na bieżni),
następnie przechodzimy do lekkiej pracy (np. spacer na bieżni) lub odpoczynku, który trwa 60
sekund. Także każdy obwód zajmuje nam ok. 1,5 minuty.
Obwodów wykonujemy od 6 do 12, w zależności od wytrenowania. Zawsze polecam zacząć od
tej niższej wartości.
Następnie jest okres „rozluźnienia”, który polega na 5-10minutach totalnego odpoczynku, żeby
tętno wróciło do normy, albo polega na bardzo lekkiej pracy (spokojny spacer).
Trening interwałowy ostatnimi latami jest bardzo mocno polecany jako LEPSZY niż aeroby,
efektywniejszy, spalający więcej tłuszczu itd. Jest w tym ziarenko prawdy. Jeżeli przedstawimy
te dwa treningi w kontekście osoby, która nie uprawia żadnego sportu i nie trenuje na siłowni i
ma wybór albo aeroby, albo interwały, tak – interwały będą lepsze. Jednak u osoby, która
trenuje siłowo już wygląda to inaczej. Powinnaś wybrać to co Ci bardziej odpowiada, także
spróbuj jednego i drugiego. Możesz też wykonywać obydwie te formy aktywności.
Zanim przejdę do tego jak możesz wykorzystać je w celu utraty tłuszczu chciałbym przedstawić
właśnie plusy i minusy obydwu form.
AREOBY
VS
INTERWAŁY
Dłuższe
Krótsze
Dla wszystkich
Dla wytrenowanych
Nudniejsze
Ciekawsze
Wydziela się tylko kortuzol
Wydziela się kortyzol, ale też inne korzystne
dla nas hormony
Możemy je wykonywać codziennie
Możemy je wykonywać 3x w tygodniu
Także jak widzisz jest remis i z obydwu form możemy skorzystać.
Zarówno w treningu siłowym musimy z czasem stawiać sobie poprzeczkę coraz wyżej, np. przez
dokładanie ciężaru, tak przy aerobach i interwałach nie możemy robić ciągle tego samego, bo
organizm się przyzwyczai i treningi te nie będą tak efektywny. Ciało ludzkie przyzwyczaja się do
wysiłku, żeby wykorzystywać mniej energii (spalać mniej kalorii), bo nasze ciało nie chce tego
robić. Woli ją oszczędzać i magazynować. Dlatego też nie możesz biegać ciągle z tą samą
prędkością, jeżeli czujesz, że przestaje Ci to sprawiać taki kłopot, będzie to też oznaka spadku
tętna podczas tego wysiłku.
70
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
Początkowo możesz mieć tętno 70% jadąc na rowerze na przykład 20km/godz, ale z czasem to
tętno podczas tego wysiłku spadnie do 60%, a następnie nawet jeszcze niżej. Dlatego
intensywność tego wysiłku cały czas musi być taka sama, ewentualnie możesz też go wydłużyć.
Przy aerobach będzie to wydłużenie np. z 20 do 25minut.
Przy interwałach będzie to dodanie obwodów, np. z 8 do 10.
Rób to w momencie, gdy poczujesz, że dany wysiłek już nie jest dla Ciebie wyzwaniem.
To jak wykorzystać te treningi przedstawię Ci w punktach, żeby nie przeciągać tego
podrozdziału.
1. Zacznij od minimum. Ustal sobie tylko jedną sesje aerobów albo interwałów i ustal ich
minimalny czas trwania. Czyli zacznij albo od 20minut aerobów albo 6 obwodów interwałów (ok.
9minut pracy).
2. Stopniowo co 2-4 tygodnie dodawaj sobie jedną sesje aż dojdziesz do liczby, którą jesteś w
stanie utrzymać. Nie ma sensu, żebyś jednego tygodnia robiła 5 sesji cardio, gdy na stałe nie
masz takiej możliwości. Wg. mnie 1-2 sesje interwałów i 3-4 sesje aerobów to wystarczająca
liczba, która pozwoli Ci spalić nawet dodatkowe 2000kcal w skali tygodnia.
3. Stopniowo co 2-4 tygodnie zwiększaj sobie czas trwania aerobów bądź interwałów.
Jak widzisz nie oddzielam tego od zmian w diecie i to z kilku powodów:
1. Dodatkowa sesja aerobów spali jedynie 200-350kcal, czyli to tak jakbyś ucięła z każdego dnia
w tygodniu 30-50kcal – niewiele.
2. Cardio NIE MUSISZ robić, także jest to tylko narzędzie, żeby spalić więcej kalorii, dzięki
czemu szybciej osiągniesz efekty, ALBO nie będziesz musiała ucinać kalorii (bo spadnie waga i
wymiary).
3. Jest to bardzo skomplikowane
Przykładowo jakby to mogło wyglądać:
Tydzień 1 i 2 – 20 minut aerobów
Tydzień 3 i 4 – 25 minut aerobów i 6 obwodów interwałów
Tydzień 5 i 6 – 2x25 minut aerobów i 8 obwodów interwałów
Tydzień 7 i 8 – 2x30minut aerobów i 8 obwodów interwałów
Tydzień 9 i 10 – 3x30minut aerobów i 10 obwodów interwałów
Tydzień 11 i 12 – 3x30minut aerobów i 2x10 obwodów interwałów
71
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
7.4. Ile powinna trwać redukcja
Nie, odpowiedź na brzmi „całe życie”. Chociaż u kobiet można spotkać taką tendencję, że
„odchudzają się” od mniej więcej 13-14 roku życia, jak zaczynają być świadome swojego
wyglądu i tak niemal do końca życia. Oczywiście nie jest to okres na deficycie kalorycznym,
tylko okres prób odchudzania. Spowodowane oczywiście jest to zabieraniem się za diety, które
nie mają sensu, lub które nie są dostosowane do Nas i robienie tego na pół gwizdka.
Od razu Ci to napiszę – przygotuj się psychicznie na redukcję i wyznacz konkretny termin. Realny
termin (o tym zaraz). Nie rób tego non stop na pół gwizdka, bo to prowadzi tylko do jednej
rzeczy - nie będziesz miała zadowalających efektów, a psychicznie będziesz wymęczona
miesiącami odchudzania.
Na początku trzeba ustalić realny cel – czyli właśnie 2-4% masy ciała na miesiąc. Jeżeli chcesz
zrzucić łącznie 10kg, a obecnie ważysz 70kg, to chcesz zrzucić 14% masy ciała. Czyli musisz dać
sobie na to mniej więcej 4-7 miesięcy. Właśnie tak! Nie tydzień, nie dwa tygodnie, nie miesiąc,
tylko nawet ponad pół roku.
Jak pokazują jednak badania i praktyka, diety przestają być skuteczne po ok. 3-4 miesiącach,
czasem nawet szybciej… Wiesz czemu? Bo odchudzający mają tego po prostu dość i przestają się
trzymać założeń. Nie da się być non stop zmotywowanym do głodzenia się przez 120 czy więcej
dni. Dlatego właśnie redukcja powinna być podzielona na „raty” i nie powinna trwać bez końca.
Nawet czasem trzeba będzie ją skończyć przed osiągnięciem celu!
Przedstawię teraz dwie kategorie, które posłużą nam w następnych podrozdziałach
Kategoria nr 1. – Kobiety z lekką nadwagą lub prawidłową wagą ciała (BMI do 29,9), bądź z
poziomem tkanki tłuszczowej niższym niż 30-35%.
Kategoria nr 2. – Kobiety z otyłością (BMI powyżej 30) bądź poziomem tkanki tłuszczowej
wyższym niż 35%.
W pierwszej kategorii, redukcja powinna trwać maksymalnie 12 tygodni z rzędu. Czyli 3
miesiące.
W drugiej kategorii, redukcja powinna trwać maksymalnie 16 tygodni z rzędu. Czyli 4 miesiące.
Co po tych 3-4 miesiącach? Diet Break
7.5. Diet Break
Diet break, czyli przerwa od diety. Zanim odłożysz książkę i pójdziesz jeść, poczekaj. Nie chodzi
tutaj o BRAK żadnej kontroli. Chodzi tutaj o wyjście z deficytu kalorycznego. Dalej dotyczą Cię
wszystkie zasady odżywiania, liczenie kalorii, makroskładników itd. Jedyna różnica to ilość
spożywanych kalorii.
72
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
Po co taka przerwa?
Może się to wydawać kontrintuicyjne, jak to przerwa, skoro chcesz się odchudzać? No właśnie to
jest jedna z tych rzeczy, dzięki której robimy jeden krok w tył, żeby zrobić dwa do przodu.
Zadaniem takiej przerwy jest przede wszystkim odżywienie naszego organizmu. Wraz z
postępującym deficytem spadają poziomy hormonów takich jak leptyna, estradiol, rośnie
poziom hormonu stresu – kortyzol, rośnie poziom hormonu „głodu” – grelina, a także gorzej
pracuje nasza tarczyca. Ogólnie rzecz biorąc organizm zwalnia i się broni i w trakcie takiej
przerwy odwracamy po trochu te przemiany, żeby dać informacje do organizmu, że wszystko
jest ok, nie jesteśmy w niebezpieczeństwie, mamy jedzenie i nie musi tak magazynować i
oszczędzać energii.
Kolejny powodem do zrobienia takiego diet break’a jest oczywiście motywacja. Każdy kolejny
tydzień redukcji prawdopodobnie będzie coraz trudniejszy, a prawdziwe schody zaczynają się
właśnie po 8-10 tygodniach. Dlatego też zwiększona podaż kalorii jest po to, by przez ten czas
nabrać motywacji, energii, odpocząć psychicznie od deficytu itd.
Ostatnim powodem do przerwy jest fakt, że musisz nauczyć się utrzymywać nową sylwetkę.
Będąc ciągle na diecie uczysz się jak schudnąć, jak zrzucić wagę, ale nie będziesz tego robiła
wiecznie (patrz wyżej), więc jak nie chcesz efektu jo-jo, to musisz wiedzieć co robić przy nowej
wadze ciała. Nie możesz jeść jak kiedyś, jeżeli nie chcesz wyglądać jak kiedyś.
Przerwa od diety powinna trwać ok. 2 tygodni. Minimum to 10 dni. Możesz przeciągnąć taką
przerwę do 3 czy nawet 4 tygodni jeżeli chcesz – to zależy od Ciebie. Diet Break robimy w ten
sposób, że podnosimy kalorie do naszego zapotrzebowanie kalorycznego, ewentualnie 5-10%
wyżej. Lepiej mieć trochę kalorii nadprogramowo w tym przypadku niż być w małym deficycie
cały czas. Nawet jak nadmiar odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej, to będzie tego bardzo
mało, a z kolei będąc dalej w deficycie nie odżywisz swojego organizmu. Dlatego najłatwiejszym
sposobem jest po prostu obliczenie zapotrzebowania dla nowej wagi ciała i wejście na te
kalorie, które wyliczymy.
Przykładowo:
Ania zaczynając redukcję ważyła 60kg i jej zapotrzebowanie wynosiło 2000kcal.
Po 3 miesiącach redukcji, Ania waży 54kg i skończyła jedząc 1600kcal.
Nowe zapotrzebowanie kaloryczne Ani dla nowej wagi wynosi 1800kcal.
Dlatego też właśnie kategoria nr 1. Powinna robić diet break po MAKSYMALNIE 12 tygodniach i
powinien trwać co najmniej 10dni.
Kategoria nr. 2 Powinna robić diet break po MAKSYMALNIE 16 tygodniach i powinien trwać co
najmniej 10dni.
W trakcie diet break-a nie robimy też cardio, a na pewno ograniczamy je do max 2 sesji
tygodniowo. To też idealny czas na regeneracje. W treningu nic nie zmieniaj!
Po takim diet breaku, ucinamy 10% kcal i kontynuujemy proces redukcji, aż osiągniemy cel.
73
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
7.6. Refeed czy Free Meal
Kolejnymi strategiami, których możemy użyć jest refeed bądź free meal (znany jako „cheat
meal” – oszukany posiłek). O ile diet break jest niezbędny i powinniśmy go zrobić, tak te dwie
metody nie są obowiązkowe i możemy, ale nie musimy z nich korzystać. Najpierw definicje:
7.61. Refeed – Jest to dzień, w którym podbijamy ilość węglowodanów w naszej diecie, często
obcinając białko i tłuszcze, by było ich jak najwięcej. Teoria za tym jest taka, żeby podbić jak
najbardziej poziom leptyny („hormon sytości) oraz pracę tarczycy, dlatego że to właśnie
węglowodany mają największy wpływ na jedno i drugie. Refeed powinno robić się 2 dni z rzędu.
W taki dzień więc:
- Zwiększamy ilość kalorii o 20%
- Zmniejszamy białko do 1,8g/kgmc albo zostawiamy bez zmian
- Zmniejszamy tłuszcz do 15-20% kalorii z diety
- Zwiększamy udział węglowodanów o to, co nam zostanie.
Przykład:
Ania waży 60kg, spożywa 1800kcal, 120g białka, 50g tłuszczu oraz 215g
węglowodanów
1800 x 1,2 = 2160kcal (zwiększamy kalorie o 20%)
60 x 1,8 = 108g białka (zmniejszamy białko do 1,8g/kgmc)
2160 x 0,2 = 48g (zmniejszamy tłuszcz do 15-20% kalorii z diety)
Także Ania tego dnia zje o ponad 100g węglowodanów niż zazwyczaj.
I tutaj od razu moja uwaga – w takiej sytuacji nie przytyjemy! Waga może się podnieść, przez
ilość węglowodanów, ale to nie będzie tłuszcz. Podbijając kalorie o 20% prawdopodobnie
wyjdziemy mniej więcej na zero, także po prostu zamiast 7 dni na deficycie, będziemy 5 dni na
deficycie i 2 dni na utrzymaniu.
Kategoria nr 1. – Refeed raz na 10-14dni (czyli 8-12 dni trzymania deficytu i 2 dni zwiększonego
udziału węglowodanów)
Kategoria nr. 2 – Refeed raz na 18-21dni (czyli 16-19dni trzymania deficytu i 2 dni zwiększonego
udziału węglowodanów).
Węglowodany, które będziemy spożywać, powinny pochodzić w większości z pełnowartościowych
źródeł takich jak kasza, ryż, ziemniaki, owies, żyto. Możemy też pozwolić sobie na dodatkową
porcję owoców, czy też na trochę sorbetu lub lodów niskotłuszczowych.
74
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
7.6.2. Free Meal – jest to luźny posiłek, którego nie liczymy. Nie nazywam go „cheat mealem”
bo to się źle kojarzy. To nie jest żaden oszukany posiłek, nie oszukujemy ani siebie ani diety ani
nikogo i niczego. Free Meal to dodatkowy POSIŁEK (jedna potrawa), którego zazwyczaj nie
jesteśmy w stanie wliczyć (bo nie wiemy, ile ma kalorii). Prawdopodobnie u większości, będzie
to jakieś jedzenie w knajpie, czy u rodziny, ale może być to też posiłek zrobiony w domu, tylko
nie liczony i jedzony w takiej ilości jaka Ci odpowiada. Jest gorszy od refeed-a ze względu na
to, że tutaj prawdopodobnie zjemy zarówno dużo węglowodanów jak i tłuszczu, ale też nie
będziemy kontrolować ilości spożywanych kalorii. Plusem natomiast jest… że nie będziemy
kontrolować ilości spożywanych kalorii. Pozwoli to nam odpocząć psychicznie i nie będziemy
musieli się nad tym głowić. Z jednej strony będzie większa satysfakcja, z drugiej jednak
niektórym będzie ciężko wrócić do diety następnego dnia, albo nie skończy się to na jednym
posiłku. Także musisz zobaczyć sama, co Ci bardziej sprzyja biorąc pod uwagę wszystkie te
czynniki.
Tak jak napisałem też, to ma być posiłek. Nie przystawka, posiłek i deser. Jeżeli chcesz zjeść
pizzę – ok, zjedz - ale tylko pizzę. Jeżeli ma być to czekolada - ok, zjedz - ale tylko czekoladę.
Taki free meal powinien mieścić się w granicach 1000-1500kcal.
Kategoria nr 1. – Free Meal raz na 10-14dni (czyli raz na 10-14 dni jesz dodatkowy posiłek,
którego nie wliczasz, to na co masz ochotę)
Kategoria nr. 2 – Free Meal raz na 18-21dni (czyli raz na 18-21 dni jesz dodatkowy posiłek,
którego nie wliczasz, to na co masz ochotę).
7.7. Zwolniony metabolizm
Tutaj czuję się zobowiązany do dokładnego wyjaśnienia sprawy, bo walczę z tym od lat i kilka
seminariów na ten temat przeprowadziłem. Często słyszymy, że ktoś jest szczupły, bo ma
„szybki metabolizm”, a ktoś inny ma „wolny metabolizm” i dlatego ma problem z nadwagą. Do
tego można często spotkać, że komuś „zwolnił metabolizm” w trakcie redukcji i dlatego nie
chudnie, a je przykładowo 1000kcal. Chociaż i tak to jest dużo mądrzejsze niż największa
głupota jaką jest „przyspieszenie metabolizmu” w trakcie redukcji. Postaram się teraz krok po
kroku Ci to wszystko wytłumaczyć.
7.7.1 Czym jest metabolizm?
Metabolizm, to całokształt przemian chemicznych i energetycznych zachodzących w naszym
organizmie. Mówiąc metabolizm w kontekście odchudzania mamy na myśli przemianę materii.
Przemiana materii z kolei dzieli się na podstawową (obliczałaś ją na początku rozdziału) oraz
całkowitą.
Podstawowa przemiana materii (BMR – Basal Metabolic Rate) - to ilość kalorii, która jest Ci
potrzebna do przeżycie w stanie spoczynku, zarówno fizycznego jak i mentalnego.
75
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
Ciekawostką jest, że 20% podstawowej przemiany materii wykorzystuje mózg, chociaż patrząc
na niektórych to moglibyśmy powiedzieć, że tylko 5%. BMR między ludźmi o tym samych
parametrach może różnić się o ok. 100-300kcal. Główny wpływ na podstawową przemianę
materii ma waga. Wiek o dziwo nie gra aż tak dużej roli. Zazwyczaj stanowi 50-70% naszego
całkowitego zapotrzebowania.
Na całkowitą przemianę materii (TDEE – Total Daily Energy Expenditure) składa się kilka
czynników:
Termiczny efekt pożywienia (TEF – Termic Effect of Food) – jest to ilość kalorii, jaką organizm
musi wydatkować, żeby wykorzystać dostarczone mu makroskładniki. Najmniej optymalnym dla
ciała makroskładnikiem jest białko, bo jego termiczny efekt wynosi ok. 20-30%. Prawie ¼ energii
dostarczonej z białka organizm będzie musiał wydatkować na rozbicie go na aminokwasy i
wykorzystanie. Stąd też wziął się pomysł, że samo podbicie białka wystarczy, żeby stworzyć
deficyt, albo żeby zamieniać część węglowodanów na białko – nie idź tą drogą. O ile porównamy
dietę o niskim spożyciu białka (0,8g/kgmc) do diety o wysokim spożyciu białka (2g/kgmc) to
różnica może być znacząca, ale przy większy wartościach to już przestaje mieć znaczenie,
dlatego, że za mała ilość węglowodanów czy tłuszczów również może się na Nas negatywnie
odbić.
Przyjmuje się, że TEF jest na poziomie 10% i jest to stała, zależna od ilości zjadanych kalorii.
Jedząc 3000kcal, TEF wyniesie 300kcal
Jedząc 2000kcal, TEF wyniesie 200kcal itd.
Kalorie spalone podczas aktywności fizycznej (TEA – Termic Effect of Activity) – mowa tutaj o
wszystkich treningach i aktywności sportowej – zarówno treningi siłowe jak i cardio. Stanowi
zazwyczaj od 20 do 60% naszego zapotrzebowania. Większość osób raczej będzie w tej dolnej
granicy, dlatego że treningi siłowe, zwłaszcza u amatorów nie spalają wiele kalorii (300-600kcal
na jednostkę treningową). TEA jest zależne od ilości treningów, chociaż też po części od podaży
kalorii. Większa ilość kalorii, to większa ilość energii, a większa ilość energii, to większe
możliwości treningowe. W każdym razie im więcej treningów, tym więcej kalorii spalimy z tej
aktywności – proste.
Na sam koniec wisienka na torcie, przez którą Twoja szczupła koleżanka (albo nawet Ty), je „tak
bardzo dużo i nie tyje”, a inna „powącha” czekoladę i jej się odkłada. Mianowicie chodzi tutaj o
tzw. NEAT.
Spontaniczna aktywność fizyczna (NEAT – Non-exercise Activity Thermogenesis) – to nic innego
jak WSZYSTKO co robisz w ciągu dnia, co nie jest treningiem. Chodzenie, stanie, tupanie nogą,
żucie gumy, wiercenie się, rodzaj pracy. Tutaj właśnie jest ta różnica między ludźmi i tu jest
odpowiedź na pytanie czemu niektórzy tyle jedzą i nie tyją. Różnica między osobami o TYCH
SAMYCH PARAMETRACH może sięgać nawet 2000kcal ze względu na NEAT. Właśnie tak. Ania może
ważyć 60kg i chodzić na siłownie tyle razy co Marta, ale Ania będzie miała zapotrzebowanie
2000kcal, a Marta ponad 3000. Osoby, które naprawdę dużo jedzą też się dużo ruszają uwierz.
76
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
Te kalorie nie znikają, one muszą zostać spalone, żeby się nie odłożyły w postaci tkanki
tłuszczowej. Dzień ma 24 godziny, powiedzmy, że przez 8 godzin śpimy, a 1 godzinę spędzamy na
treningu. Pozostaje więc 15 godzin. Wiesz, że chodzenie spala mniej więcej 4x więcej kalorii niż
siedzenie, a stanie 2x więcej? Porównaj teraz pracę w biurze przed komputerem, a pracę np.
sprzątaczki czy jakąś inną fizyczną, gdzie się dużo chodzi czy stoi. W samej pracy ta osoba już
jest w stanie spalić nawet 400-500 kalorii więcej, a nawet tego nie zauważy. NEAT jest mocno
zależny przede wszystkim od genetyki (jest to SPONTANICZNA aktywność), od nawyków (pisałem
o tym w pierwszym rozdziale), a także od ilości kalorii w diecie. Ludzie na przejedzenie, a także
na deficyt kalorii reagują na naprawdę różne przeciwne do siebie sposoby.
Było badanie, w którym grupie osób przez kilka tygodni nagle podbili ilość spożywanych kalorii o
1000. Jak się okazało, niektórzy zwiększyli swoją spontaniczną aktywność do tego stopnia, że u
nich z tych 1000 zrobiło się jedynie 300. Spalali o 700 kalorii dziennie więcej. Drugim
przykładem po przeciwnej stronie były osoby, które z powodu przejedzenia zaczęli się ruszać
mniej, przez to też spalać mniej i 1000kcal zrobiło się nawet 1200. Także jak widać, taki
„cheatmeal” nie koniecznie podkręci metabolizm, jeżeli położysz się na kanapie i będziesz
oglądała „Orange is the new black” resztę wieczoru.
O dziwo, osoby szczupłe mają zazwyczaj wyższy NEAT, zarówno te które nie miały problemów z
nadwagą, jak i te, które schudły.
7.7.2 Eksperyment głodówkowy z Minnesoty
Eksperyment ten przeprowadzony na przełomie 1944 i 1945 to największa i najlepiej
przeprowadzona obserwacja dotycząca odchudzania. Badanie to polegało na zamknięciu w
obozie 36 zdrowych mężczyzn w wieku 22-33 lata. Przez 12 tygodni spożywali oni około
3200kcal, a następnie przez pół roku (24 tygodnie) jedli tylko 1560kcal, głównie pochodzenia z
węglowodanów. Eksperyment ten miał odwzorować problem głodu jaki był w powojennej
Europie i Azji. Prócz strasznych objawów i problemów takich jak:
- samookaleczanie
- depresja
- ciągła myśl o jedzeniu
- odseparowywanie się od innych
- brak libido
- problemy z koncentracją
- zwolniona praca serca
eksperyment też udowodnił coś jeszcze. Każdy z uczestników osiągnął poziom zatłuszczenia
rzędu ok. 4-5%, jest to minimum fizjologiczne do życia. Niżej zejść już się nie da. Nikt nagle nie
przestał chudnąć, bo „jadł za mało”. KAŻDY schudł równie mocno, zrzucając około 25% swojej
wagi ciała.Owszem, ich przemiana materii spadła o ok. 40%, ale w głównej mierze ze względu
na:
1. Drastyczny spadek wagi (a przez to BMR)
2. Spadek poziomu aktywności.
77
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
7.7.3 Adaptacje organizmu
Faktem jest, że organizm adaptuje się do danej sytuacji i odpowiednio reaguje. W momencie
zmniejszonego spożycia kalorii, zaczniemy mimowolnie się trochę mniej ruszać. Tracąc na
wadzę, będziemy spalać mniej przy takiej samej aktywności i też zmniejszy się nasza
podstawowa przemiana materii. W drugą stronę to również działa. Im więcej jemy, tym
organizm będzie bardziej rozrzutny (zupełnie jak z pieniędzmi), a im więcej będziemy ważyć,
tym więcej spalimy kalorii przy każdej aktywności. Dlatego też większa masa mięśniowa
pozwala nam więcej kalorii spożywać, bo dzięki temu zarówno więcej ważymy jak i też mamy
większe możliwości treningowe.
Właśnie dlatego będziesz musiała z czasem wprowadzać zmiany w diecie, bo ciało będzie się
adaptowało, ale pamiętaj – DO PEWNEGO STOPNIA. Jeżeli ktoś mówi, że „je 1200kcal i nie
chudnie”, to są 3 opcje:
1. Jest ciężko chory i odchudzanie powinno i tak zejść na dalszy plan (<1% osób odchudzających
się)
2. Podjada, albo nie liczy kalorii i spożywa tak naprawdę dużo więcej – po prostu kłamie
3. Retencja wody zakryła spadek wagi (ale tłuszcz został spalony) i jest to stwierdzenie o
podłożu emocjonalnym, bo nie widać efektów przez 1-2 tygodnie.
Dlatego też jako minimum kalorii ustaliłem podstawową przemianę materii. Jeżeli będziesz się
ruszała i regularnie trenowała kilka razy w tygodniu, a jadła na poziomie utrzymania organizmu
przy życiu na poziomie spoczynku, to jakim sposobem mogłabyś nie schudnąć? Nie da się.
7.8 Co zrobić, gdy się potkniesz
Czasem każdemu z Nas zdarzy się potknięcie. Wypadnie jakaś okazja, czy nawet bez okazji
uznamy nagle pewnego wieczoru, zazwyczaj po gorszym dniu, że „pieprzę te dietę” i zjemy o
wiele za dużo niż powinniśmy. Jak sobie wtedy radzić?
Najpierw chce Ci wytłumaczyć powody, czemu mogło się tak zdarzyć:
1. Twoja silna wola upadła. Każdy człowiek ma pewien limit woli, którą może wykorzystać.
Każda podjęta decyzja powoduje uszczuplenie naszego magazynu. Średnio człowiek podejmuje
ponad 100 decyzji związanych z jedzeniem DZIENNIE! Każda reklama w TV, każda mijana
restauracja, każda osoba, która obok Nas je coś na co mamy ochotę, każe wspomnienie o jakimś
smakołyku – to wszystko powoduje, że coraz ciężej Ci się powstrzymać i przestajesz pamiętać o
celu, a szukasz nagrody – teraz. Dlatego też ja zawsze polecam omijanie i ograniczanie
wszelkich tego typu „zagrożeń”. Wiadomo, nie zamkniesz się nagle w domu i nie odizolujesz od
świata, bo nie o to chodzi, ale z drugiej strony – nie musisz obserwować profili na Instagramie
gdzie jest pełno zdjęć jedzenia, nie musisz trzymać w domu na wierzchu czekolady, nie musisz
iść na kawę do McDonalda itd. Dodatkowo tutaj odsyłam do nawyków z rozdziału 1.
78
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
2. Masz za mało kalorii w diecie lub dieta jest za mało odżywcza. Może być tak, że przy dużym
deficycie, albo diecie, która jest mało odżywcza (dużo produktów przetworzonych), organizm
będzie domagał się zarówno energii jak i mikroelementów. Oczywiście w 90% przypadków nie
będzie czegoś takiego, że jak masz ochotę na czekoladę, tzn. że masz braki magnezu. Nie,
głównie ochota na czekoladę oznacza, że masz ochotę na czekoladę. Tak jak pisałem wyżej,
organizm się adaptuje i będzie się bronił. Gdy będziesz go głodziła, to nie, nie zwolni
metabolizmu, ale podniesie Ci tak grelinę („hormon głodu”) i spadnie leptyna („hormon sytości),
że nawet nie zauważysz, kiedy zjesz i nie będzie możliwości kontroli tego, bo Cię to zamęczy. To
nie jest kwestia słabej woli i charakteru, to jest kwestia zagłodzenia. Jeżeli będziesz trzymała
się założeń tego e-booka, to Ci to nie grozi.
3. W momencie, gdy w diecie eliminujesz wszystko co Ci smakuje, a dieta staje się monotonna,
to ochota na wszystko czego nie jadłaś od dawna albo czego „nie możesz”, będzie rosła z dnia
na dzień, aż będzie to będzie silniejsze niż Twoje samozaparcie. Dlatego właśnie w diecie
powinniśmy pozwalać sobie do pewnego stopnia na przetworzone produkty, które nam smakują.
4. Redukcja trwa za długo – dlatego właśnie trzeba robić diet break. Z tygodnia na tydzień coraz
ciężej będzie Ci utrzymywać pewien rygor diety (nawet elastycznej), coraz bardziej będziesz
miała tego dość i nawet jeżeli nie schudłaś wiele i samo ciało tak tego nie odczuło, tak psychika
już dostała porządnego kopa w tyłek. Sama myśl o byciu na diecie przez pół roku czy więcej już
jest przygnębiająca.
5. Motywacja – pewien poziom samozaparcia i dyscypliny również jest potrzebny. Jeżeli dopiero
zaczynasz, albo są to początki, nie masz głodówkowych ilości kalorii, dieta jest elastyczna, a Ty
pozbyłaś się wszystkich „zagrożeń” i mimo to ciężko jest Ci trzymać dietę. To może, wcale nie
jesteś na to gotowa? Może wcale Ci na tym nie zależy? Jest różnica między tym, że naprawdę
czegoś chcemy, a myślą „fajnie by było gdyby…”. Nie każdy okres w życiu jest dobry redukcje i
przede wszystkim powinnaś unikać takich, które powodują duży stres i są chwilowe. Życie
zawsze będzie ważniejsze od zrzucenia paru centymetrów z boczków.
Co robić w takiej sytuacji? Po pierwsze znajdź powód, dlaczego tak się stało. Jeżeli to nie jest
żaden z wyżej wymienionych – najzwyczajniej w świecie to OLEJ. Na pewno nie zdarzy się to
częściej niż raz na parę tygodni. Jeżeli jednak któryś z wyżej wymienionych powodów Cię
dotyczy, to najpierw wyeliminuj źródło problemu, bo to jakbyś przykleiła plakat na dziurę w
ścianie, zamiast ją załatać.
Możesz też:
1. Zmniejszyć ilość kalorii przez najbliższe 2-3 dni o 200-300kcal
ALBO (nie obydwa na raz)
2. Możesz dołożyć 2-3 sesje cardio po 20-30minut rozłożone na cały
79
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
Pod jednym warunkiem - o ile to nie będzie się odbijało na Twoim samopoczuciu, nie będziesz
przez to głodna, zmęczona i zrobisz to w 100% świadomie i „taktycznie”, a nie za karę. Jeżeli
masz się karać w jakiś sposób, to najlepiej nic z tym nie rób i wróć po prostu na właściwe tory.
Pamiętaj, że zawsze jesteś o jeden kęs przed powrotem do diety. Jedno ciastko dostarczy Ci
100kcal, całe opakowanie może dostarczyć 1000kcal, także od Ciebie zależy, czy będziesz w
plecy kilka dni, czy wcale. Nie wpadaj w tok myślenia „jak nie zmieściłam się w moich
kaloriach, to dziś już się dieta nie liczy, dałam ciała i mogę zjeść pół lodówki”.
7.9 Jak radzić sobie z retencją wody
O ile prawidłowe nawodnienie i poziom wody w organizmie to stan, na którym nam zależy, to nie
rzadko zdarzy się, że tej wody będzie więcej. Powodów może być mnóstwo i tak jak z innymi
rzeczami – trzeba znać powód, żeby móc prawidłowo reagować.
Stres – najczęstszy powód. Przez stres nie można rozumieć tylko jako jakieś negatywne odczucie
związane z jakąś sytuacją (np. praca). Wszystko co będzie „niewygodne” dla Twojego ciała, co
będzie powodowało dyskomfort będzie tak naprawdę stresem. Dieta może być stresem. Trening
może być stresem. Choroba może być stresem. Za duża ilość substancji pobudzających może być
stresem. Im więcej powodów, tym więcej kortyzolu (hormon stresu) wydzielasz, a im więcej
kortyzolu, tym prawdopodobniej więcej wody zgromadzisz. Kobiety przez swoją gospodarkę
hormonalną potrafią gromadzić naprawdę spore ilości „nadprogramowej” wody, nawet do 3-4kg i
jest to ogromny problem. Problem ten może bowiem zakryć efekty redukcji. W trakcie redukcji
tkanki tłuszczowej uszczuplamy nasze komórki tłuszczowe, niestety nie jesteśmy w stanie się ich
pozbyć. Możliwa jest sytuacja, w której na miejsce tłuszczu, do komórek tłuszczowych zostanie
przetransportowana woda, żeby przez jakiś czas utrzymać ich objętość, w oczekiwaniu na
ponowne zgromadzenie tłuszczu. Przez to, może też nie być widać efektu redukcji. Waga będzie
stała w miejscu, wymiary też mogą stać w miejscu, a nasza motywacja będzie spadała… o ile nie
będziemy wiedzieć co z tym robić. W takim przypadku najlepiej jest po prostu się wyluzować.
Tutaj może przyjść nam z pomocą refeed bądź free meal, do tego idealnie byłoby sobie zrobić
dzień wolny od treningu, wyspać się (mniej snu, to więcej kortyzolu) i ewentualnie pójść ze
znajomymi na kilka głębszych o ile lubimy. Możesz też spędzić wieczór z lampką wina (alkohol
ma działanie diuretyczne), czekoladą, gorącą kąpielą i z maseczką na twarzy – po prostu to co
sprawia Ci przyjemność i naprawdę odpręża. Nie rzadko po takim wieczorze może zejść 1-2kg,
ale pamiętaj, to nie jest tłuszcz. Metabolizm Ci się nie podkręcił. Po prostu obniżyłaś poziom
kortyzolu i pozbyłaś się nadmiaru wody. Nie przyspieszy to redukcji, może nawet spowodować
lekki krok w tył, ale na pewno ukoi nasze nerwy na jakiś czas i pomoże utrzymać motywację.
Jeżeli chcesz poczytać więcej o tym jak negatywne odbija się na nas stres i jak można temu
zaradzić, to serdecznie odsyłam do genialnej książki – Dlaczego Zebry Nie Mają Wrzodów.
80
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
Odwodnienie – może wydawać się to kontr intuicyjne, ale niedobory płynów dają sygnał
naszemu organizmowi, że jesteśmy zagrożeni odwodnieniem. Co robi więc nasze ciało?
Zatrzymuje tej wody jak najwięcej, bo uważa, że to okres suszy. W momencie, gdy zaczynamy
dużo pić, organizm reaguje odwrotnie. Pozbywa się nadmiaru wody, a sobie zostawia tyle ile
potrzebuje. Dlatego właśnie tak ważne jest odpowiednie spożywanie płynów, o czym już
pisałem.
Leki – to jest bardzo ważny punkt. Niektóre leki, mogą powodować retencję wody. Najlepiej by
było, żebyś porozmawiała z lekarzem i spytała go, czy może taki problem wystąpić, lub sama
przeczytała ulotkę. Przykładowo leki na alergię, mogą mieć taki skutek.
Dysproporcja sodowo-potasowa – co do zasady raczej będziemy mieć problemy z niedoborem
potasu i właśnie zbyt duża ilością sodu w stosunku do potasu. Dlatego właśnie też tak ważne jest
jedzenie odpowiedniej ilości warzyw, owoców i pełnowartościowych produktów, które
jednocześnie zawierają duże ilości potasu. O ile głównie z tego składa się dieta – nie powinnaś
się tym przejmować.
Alergie pokarmowe i nietolerancje – wszelkie produkty, które źle znosimy będą powodowały
retencje i wzdęcia. Dlatego też ważne jest unikać bądź ograniczyć substancje, które mogą nam
szkodzić.
Faza cyklu – co do zasady, w pierwszej fazie tej wody jest najmniej, za to najwięcej jest pod
koniec drugiej fazy i w trakcie miesiączki. Wtedy wiele kobiet może zmagać się z nadmiarem
2-3kg, co czasem może powodować wręcz nadciśnienie.
Inne – można naprawdę wiele powodów wymienić i się w to zagłębiać. Jedno jest ważne –
musisz po prostu pamiętać o tym, że ten nadmiar wody może wystąpić i na pewno wystąpi nie
raz i nie dwa. Jest to zupełnie normalna rzecz, która jest wręcz POTRZEBNA, w przypadku
chociażby kontuzji.
Dlatego też staraj się trzymać zasad, które podawałem na przestrzeni tej książki, żeby
ograniczyć te przypadki do minimum.
7.10 Dieta zgodna z cyklem menstruacyjnym
O ile u mężczyzn jest to dosyć proste i stabilne przez cały miesiąc, tak u kobiet już wygląda to
inaczej, a te wahania z kolei mogą wpłynąć chociażby na to jak będziemy reagować na
węglowodany, czy na to kiedy będziemy mieć ochotę na słodycze.
Cykl menstruacyjny średnio trwa 28 dni i taki cykl tutaj omówię, aczkolwiek nie jest niczym
niezwykłym gdy trwa między 23 a 33 dni. Wtedy poszczególne fazy będą dłuższe bądź krótsze.
81
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
W skrócie możemy podzielić cykl na dwie fazy:
1. Faza Folikularna (po jej zakończeniu dochodzi do owulacji)
2. Faza Lutealna (po jej zakończeniu dochodzi do menstruacji)
Pierwsza faza cyklu oznacza:
- mniejszy apetyt
- więcej energii
- lepsze samopoczucie
- lepsze reagowanie na węglowodany
- lepsze reagowanie na trening siłowy
Druga faza cyklu oznacza:
- większy apetyt
- mniej energii
- gorsze samopoczucie
- gorsze reagowanie na węglowodany
- gorsze reagowanie na trening siłowy
- większą szansę na kontuzję
- większe zapotrzebowanie kaloryczne (między innymi przez wzrost temperatury o 0,5 stopnia)
To co napiszę teraz, kieruje przede wszystkim do kobiet, które mocno odczuwają zmiany
hormonalne na przestrzeni miesiąca. Część z Was nie czuję większej różnicy, apetyt jest
praktycznie na takim samym poziomie przez cały miesiąc i też energia czy samopoczucie.
Natomiast reszta może odczuwać większe bądź mniejsze wahania wyżej wymienionych. Jeżeli
zawsze w 3-4 tygodniu cyklu nie masz ochoty na trening, czujesz się jak bańka wody, masz
ochotę na czekoladę, chce Ci się płakać, boli Cię brzuch itp. to właśnie to będzie dla Ciebie
rozwiązanie.
Pierwsza faza cyklu:
Zmniejszamy ilość spożywanych kalorii o 5-10% (wyjdzie taka rotacja miesięczna), głównie z
tłuszczu, za to wyżej podbić poziom węglowodanów w diecie. Do tego możemy tutaj dorzucić
dodatkową sesję cardio w tygodniu.
Druga faza cyklu:
Zwiększamy ilość spożywanych kalorii o 5-10%, głównie z tłuszczu i białka, za to obniżamy
poziom węglowodanów. Zmniejszamy tutaj ilość treningów i cardio, za to bardziej stawiamy na
regenerację. Także mile widziany jest tutaj deload (o tym w rozdziale trening), a także dłuższy
sen. Zdecydowanie pozwolić sobie na małe przyjemności takie jak czekolada czy lody (i
oczywiście wliczyć w bilans).
Niżej przedstawię w tabeli dwie opcje – dla kobiety, która nie odczuwa takich zmian i nie musi
wprowadzać takich zmian w diecie, oraz dla tej, która powinna to zrobić.
82
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
Przykład:
Ania spożywa 1800kcal, w tym 100g białka, 60g tłuszczu oraz 215g węglowodanów. W ciągu
tygodnia wykonuje 4 treningi siłowe i 2 treningi cardio.
Dieta zwyczajna
Dieta zgodna z cyklem
Tydzień 1-2 :
1650 kcal
100g białka
50g tłuszczu
200g węglowodanów
4 treningi siłowe i 3 treningi cardio
Tydzień 1-4 :
1800kcal
100g białka
60g tłuszczu 215g węglowodanów
4 treningi siłowe i 2 treningi cardio
Tydzień 3-4 :
1950kcal
130g białka
70g tłuszczu
200g węglowadanów
4 treningi siłowe(można zrobić deload) i
1 trening cardio
Średnia wyjdzie taka sama, dlatego też efekty będą niemal identyczne, ale dużo łatwiej będzie
to utrzymać. Dodatkowo w drugiej fazie cyklu:
- Ogranicz kofeinę
- Ogranicz produkty słone
- Spożywaj więcej wód wysokomineralizowanych
- Spożywaj więcej nabiału (zwłaszcza jogurty, kefiry i maślanki)
- Spożywaj więcej mięsa (ze względu na żelazo)
7.11 Reverse diet
Reverse diet, czyli „odwrotna dieta”, jest to nic innego jak „wyjście” z redukcji, czyli
zakończenie okresu spalania tkanki tłuszczowej.
Jeżeli nie chcemy efektu jojo i chcemy utrzymać wypracowane efekty, jednocześnie
przywracając naszą gospodarkę hormonalną do normy (deficyt kaloryczny tutaj trochę
zamieszał), to musimy to zrobić z głową. Efekt jojo bierze się z tego, że ludzie wracają po
prostu do starych nawyków (bo nie wypracowali nowych), a dodatkowo po redukcji ich poziom
hormonu głodu (grelina) jest wyższy, a hormon poziomu sytości (leptyna) jest niższy. Często
zanim leptyna wróci do normy może minąć kilka miesięcy i może zdarzyć się sytuacja, w której
już wrócimy do poprzedniej wagi ciała, a leptyna dalej będzie obniżona, co spowoduje że
będziemy mieć większy apetyt przy tej samej wadze, a w konsekwencji że skończymy z
dodatkowymi kilogramami na wadze.
83
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
Reverse diet nie powinien nam też zająć dłużej niż maksymalnie 2-3 tygodnie. Są osoby, które
zalecają dodawanie przykładowo 50-100kcal co tydzień, aż wejdziemy na „0
kaloryczne” (poziom naszego zapotrzebowanie, w którym waga będzie stała), ale nie jest to
optymalne, dlatego że przez kolejne załóżmy 6 tygodni jesteśmy w ciągłym deficycie i mimo, że
jest on mniejszy to nasza gospodarka hormonalna wciąż dostaje po tyłku. Dlatego też
przedstawię Ci dwa sposoby, które ja proponuje. Od razu uprzedzam – podczas reverse diet
Twoja waga podskoczy i obwód w pasie też może pokazać 1-2cm więcej. Nie jest to jednak
tłuszcz. Wzrost wagi będzie spowodowany większą ilością kalorii w diecie, zwłaszcza
węglowodanów, a przez to też zwiększą się zapasy glikogenu w mięśniach. Dodatkowo też
zwiększy się pasaż jelitowy. Ciężko powiedzieć, ile może dojść, ale jak przygotujesz się na
1-2kg, to najwyżej się miło zaskoczysz. Może być bowiem tak, że wzrost ilości spożywanych
kalorii przełoży się na spadek poziomu kortyzolu, a przez to też spadek nadmiaru wody
podskórnej.
Pierwszy sposób – jest to sposób, dla osób „odważnych”, które nie boją się, że trochę dojdzie im
tłuszczu (załóżmy 1kg w ciągu pierwszego miesiąca). Polega on na tym, że obliczamy nasze
zapotrzebowanie kaloryczne dla nowej wagi i na taką ilość od razu wskakujemy. Głównie
będziemy tutaj podbijać węglowodany i tłuszcz, białko zostawiłbym w miejscu. Mniej więcej
70% dodanych kalorii powinno pochodzić z węglowodanów, a 30% z tłuszczu.
Przykład:
Ania kończy redukcję z wagą 60kg, jedząc 1500kcal, 100g białka, 50g
tłuszczu i 160g węglowodanów. Po obliczeniu zapotrzebowanie
kalorycznego dla nowej wagi wychodzi 1860kcal.
1860 – 1500 = 360kcal
360 x 0,7 = 252 kcal z węglowodanów (63g)
360 x 0,3 = 108kcal z tłuszczu (12g)
Drugi sposób – jest to dla tych, które po pierwsze nie chcą nagle spożywać 15-30% kcal więcej i
też miałyby problem z przejedzeniem tego, oraz dla tych, które boją się dodatkowych
kilogramów czy centymetrów. Polega on na dodawaniu 150kcal co tydzień, przez 2-3 tygodnie.
Tutaj również będziemy dodawać ok. 70% kcal z węglowodanów oraz 30% kcal z tłuszczu, także
będzie to ok. 25g węglowodanów i 5g tłuszcz. Jeżeli po 2 tygodniach i dodaniu łącznie 300kcal
waga wzrosła o więcej niż 1kg – poczekaj zanim dodasz kolejne 150kcal. Jeżeli waga zmalała
albo stoi w miejscu, śmiało dodaj kolejne 150kcal.
Po przeprowadzonym reverse diet możemy:
- skupić się na budowaniu masy mięśniowej
- skupić się na utrzymaniu wypracowanych efektów
84
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
8. Jak przeprowadzić budowanie masy mięśniowej
Na szczęście czasy, kiedy miejsce kobiety było tylko na zajęciach fitness i w strefie cardio
powoli odchodzą w niepamięć. Coraz więcej pań można spotkać w strefach wolnego ciężaru i
coraz więcej chce zbudować masę mięśniową, żeby ukształtować swoją sylwetkę. Jeżeli już
teraz ćwiczysz siłowo – świetnie, jeżeli nie, to pozwól że Cię do tego zachęcę kilkoma
argumentami ZA budowaniem mięśni.
1. Mniejsze ryzyko kontuzji i urazów – pracując nad wzrostem masy mięśniowej, również
wzmacniamy nasze stawy, masę kostną oraz tkanki łączne, przez co jest mniejsze ryzyko
skręceń, zerwań czy nawet złamań.
2. Zwiększenie zapotrzebowania kalorycznego – o ile mitem jest, że 1 kilogram tłuszczu ma
znacznie większy potencjał metaboliczny niż 1 kilogram tłuszczu, tak już faktem jest, że 1kg
masy ciała to dodatkowe 30-40 spalonych kalorii. Przybierając 5kg masy mięśniowej będzie to
już 150-200kcal. Dodatkowo przez wzrost poziomu wytrenowania będziemy w stanie więcej
kalorii spalać na treningu, a przez to też redukcja tłuszczu będzie łatwiejsza.
3. Codzienne czynności będą pestką – każda schylanie się po coś, dźwiganie, noszenie,
podnoszenie itp. będzie sprawiało mniej problemu, przez to, że będziesz silniejsza. Codziennie
czynności staną się po prostu łatwiejsze, a przez to też przyjemniejsze.
4. Zdrowe serce – treningi siłowe to idealny „lek” na nadciśnienie, przez wzmocnienie mięśnia
sercowego. Mocniejszy mięsień sercowy może pompować więcej krwi przy mniejszym wysiłku,
przez co zmniejszy Twoje ciśnienie krwi.
5. Mniejsze ryzyko cukrzycy – większy mięsień będzie w stanie pobrać więcej cukru.
Insulinooporność i cukrzyca typu 2 właśnie objawiają się tym, że cukier „nie ma, dokąd pójść” i
wędruje po krwioobiegu. Mając więcej komórek, mamy też więcej miejsca na zmagazynowanie
tego cukru.
6. Większa pewność siebie – tutaj chodzi zarówno o spełnianie się w czymś, o stawanie się
lepszą wersją siebie, o przełamywanie barier co powoduje samozadowolenie, a to wszystko
będzie prowadziło do lepszego samopoczucia i pewności siebie. Idąc na trening inwestujesz w
siebie i skupiasz się na sobie i nie, nie jest to egoizm. Gdy się lepiej poznasz i polubisz, odczują
to też wszyscy bliscy wokół.
7. Lepsza jakość skóry – zarówno skóra będzie lepiej odżywiona, jak i zmniejszysz szansę na
powstawanie cellulitu i będzie on też mniej widoczny.
8. Wzrost atrakcyjności – to jest najmniej, a raczej powinien być najmniej istotny powód, nie
mniej jednak każdy chce się podobać, zarówno sobie jak i innym. Istnieje współczynnik zwany
WHR (Waist to Hips Ratio), który wynika z podzielenia obwodu talii przez obwód bioder. Jak
donoszą badania, mężczyznom zdecydowanie bardziej podobają się kobiety, który WHR wynosi
ok. 0,7, a w ostatnich czasach nawet jest to coraz bliżej 0,6. I tak „idealne proporcje”
90-60-90, oznaczają też WHR na poziomie 0,66. Uwierz, ten stosunek robi większą robotę, niż te
wymiary same w sobie. Idealnym przykładem tego, są modelki Plus Size, które mimo lekkiej
nadwagi czy czasem otyłości przez swoje proporcje robią wrażenie. Mając szerszą obręcz
barkową i plecy, powodujesz, że Twoja talia wydaje się węższa. Gdy Twoja talia wydaje się
węższa, Twoje biodra wyglądają lepiej.
85
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
Dodatkowo pracując nad udami i pośladkami możesz zwiększyć obwód bioder, bez zwiększania
obwodu talii. Jedynym sposobem naturalnego modelowania sylwetki bez chirurga jest właśnie
trening siłowy. Dlatego na przykład, jeżeli masz budowę „gruszki” powinnaś skupić się na
poprawieniu góry ciała, żeby poprawić proporcje między dołem a górą ciała.
Powodów mogłoby się znaleźć dużo więcej, chociażby to, że dzięki siłowni ja odmieniłem swoje
życie o 180 stopni i gdyby nie ona, to nie mam pojęcia co bym obecnie robił w życiu, ale na
pewno nie czytałabyś tej książki.
W następnych podrozdziałach wytłumaczę Ci jak przeprowadzić okres budowania masy
mięśniowej. Jeżeli nie przeczytałaś rozdziału o redukcji, to zrób to teraz, bo będzie tam wiele
nawiązań, oraz jeżeli czegoś nie napisze, to znaczy, że wygląda to identycznie jak w trakcie
redukcji
8.1 Potencjał
Głównie w internecie można spotkać się z dwoma opiniami:
1. Kobieta po rozpoczęciu przygody z siłownią po paru miesiącach będzie wyglądała jak Hulk
2. Kobiety przez to, że mają 15x mniej testosteronu niż mężczyźni nie są w stanie nic zbudować.
Obydwie te hipotezy są totalnie bez sensu, dla kogoś kto chociaż trochę rozumie fizjologie
sportu. Niektóre kobiety boją się, że przybiorą na masie mięśniowej, w momencie, gdy tysiące
facetów męczy się miesiącami, żeby cokolwiek zbudować – nonsens.
Jaki jest więc potencjał u kobiet? Ile mogą zbudować w porównaniu do mężczyzn? Odpowiedź
brzmi – stosunkowo TYLE SAMO. Stosunkowo, dlatego że kobiety mają inny punkt startowy i
dlatego też nigdy nie dorównają siłą i masą mięśniową mężczyznom (to nie jest szowinizm, tylko
nauka). Przeciętnie kobieta ma ok. 10% masy mięśniowej mniej niż mężczyzna (zwłaszcza jak
chodzi o górę ciała) i ok. 10% tkanki tłuszczowej więcej.
Owszem, kobiety mają o wiele mniej testosteronu niż mężczyźni, tylko trzeba pamiętać o tym,
że rola tego hormonu jest zupełnie inna. Wygląda na to, że u kobiet dużo istotniejszym
hormonem jest IGF-1 (insulinopodobny czynnik wzrostu), którego poziom już jest identyczny w
przypadku obydwu płci, dlatego też mniejszy poziom testosteronu nie limituje potencjału
anabolicznego. Wiele też oczywiście zależy od innych hormonów, genów a także podejścia do
treningów i różnice między ludźmi mogą być diametralnie różne.
O ile u mężczyzn pierwsze skrzypce gra testosteron, tak u kobiet jest to estrogen, który:
- decentralizuje rozmieszczanie się tłuszczu, dlatego też kobiety przeważnie mają go więcej w
okolicy bioder i biustu, a mniej w okolicy brzucha. Otyłość brzuszna to głównie przypadłość
mężczyzn i może wiązać się z chorobami sercowo-naczyniowymi.
- jest bardziej antykataboliczny niż testosteron (bardziej chroni mięśnie przed rozpadem)
- ma funkcje ochronne w stosunku do stawów, ścięgien i kości
- „podkręca” metabolizm
- ma funkcje anaboliczne u kobiet
86
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
Większość kobiet według mnie nie wykorzystuje swojego potencjału z kilku przyczyn:
1. Społeczne – sport przez setki lat był zdominowany przez mężczyzn i dopiero ostatnie stulecie
zrewolucjonizowało potyczki sportowe. Wciąż jednak kobiet jest dużo mniej niż mężczyzn
2. Opory psychiczne – jak wyżej. Wiele kobiet uważa, że siła czy mięśnie przeznaczone są dla
mężczyzn i czują się wtedy mniej kobiece. Wiesz co również nie jest kobiece? Przejmowanie się
opiniami ludzi i niespełnianie się bo „ktoś coś powie”. Kobiecość to przede wszystkim pewność
siebie.
3. Używają antykoncepcji hormonalnej, która może mieć negatywny wpływ na rozwój masy
mięśniowej (o tym będzie w 4 rozdziale).
Podsumowując – przeciętna kobieta przez 3 lata regularnych treningów jest w stanie zbudować
od 7 do 13kg masy mięśniowej. Bardziej obdarzone genetycznie, młode panie będą w stanie
zbudować więcej, a mniej obdarzone genetycznie i starsze mogą mieć problem, żeby zbudować
„chociaż tyle”.
Im bardziej początkująca osoba, tym więcej zbuduje, a z każdym kolejnym rokiem będzie to
coraz trudniejsze. Od razu uprzedzam, chodzi o to, ile się zbudowało, a nie o sam czas spędzony
na siłowni. Jeżeli przez rok miałaś karnet, ale tylko się rozciągałaś i biegałaś na bieżni, to wciąż
prawie nic nie zbudowałaś i potencjał jest dalej.
8.2 Jak zacząć
Stwierdzenie „masa” odstrasza połowę kobiet i mnie to wcale nie dziwi, bo bardzo źle się
kojarzy. Kobiety nie chcą być „zmasowane”, dlatego lepszym stwierdzeniem jest
„kształtowanie”. Jak zacząć kształtowanie sylwetki? Wszystko wygląda podobnie jak przy
redukcji, ale tych kalorii będzie po prostu więcej.
Obliczamy więc nasze zapotrzebowanie kaloryczne tak jak to było przy redukcji, rozkładamy
identycznie na makroskładniki, z tym że podczas budowania masy mięśniowej białko już może
zostać na poziomie 1,8g/kgmc i nie ma potrzeby go podbijać.
W trakcie budowania masy mięśniowej dobrze też, żebyśmy spożywali minimum 3 posiłki
dziennie i warto by w każdym było ok. 25-30g białka (minimum). Dlatego też w trakcie okresu
kształtowania sylwetki nie polecam okresowego postu, a na pewno wydłużyłbym okno
spożywania jedzenia do 10-12 godzin.
Kolejną różnicę można dostrzec w elastyczności diety. Otóż mając więcej kalorii do dyspozycji,
zwłaszcza więcej węglowodanów, możemy też pozwolić sobie na więcej przetworzonego
jedzenia, a czasem wręcz musimy. Spożywając 300-400g węglowodanów dziennie tylko z
pełnoziarnistych produktów, owoców i warzyw możemy dostarczyć zbyt dużej ilości błonnika, co
z kolei może spowodować:
- bóle brzucha
- wzdęcia
87
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
- gazy
- zaparcia
- niedobory (błonnik zmniejszyć ilość wchłoniętych witamin i minerałów z pożywienia)
Dlatego też warto wtedy korzystać po części z produktów bardziej przetworzonych (zamiast
mąki pełnoziarnistej wybrać zwykłą, zamiast ryżu brązowego wybrać biały, zamiast płatków
owsianych wybrać kukurydziane itd.), oraz produktów rekreacyjnych (żelki, lody
niskotłuszczowe, paluszki czy chipsy o zmniejszonej zawartości tłuszczu). Nie mniej jednak
zawsze produkty rekreacyjne powinny być ograniczone do minimum, które zadowoli naszą
psychikę.
Dalej możesz korzystać w trakcie tego okresu z elastycznej rotacji czy też diety zgodnej z
cyklem menstruacyjnym.
8.3 Kontrola efektów i wprowadzanie zmian
Kontrola efektów będzie przebiegała tak samo jak w przypadku redukcji, z tym, że tutaj będzie
ona nieco trudniejsza, a zmiany rzadsze i mniejsze.
Wzrost wagi w trakcie budowania masy mięśniowej powinien być na poziomie 0,5-1kg
miesięcznie, także jak widzisz 2-3x mniejsze będą różnice na wadze niż podczas redukcji tkanki
tłuszczowej. Tak jak pisałem – wszystko wynika z potencjału. Nie będąc w stanie zbudować
powiedzmy ok. 5-6kg mięśni przez rok, nie ma sensu też przybierać 12-15kg, bo w większości to
będzie tłuszcz, z którym będziemy musieli potem walczyć. Niektórzy to nazywają „jakościowym
budowaniem”, a dla mnie to jedyne słuszne jakie powinno być praktykowane. Oczywiście musisz
się pogodzić z pewnym wzrostem poziomu tkanki tłuszczowej, ale uwierz, spalić 5kg tłuszczu
jest DUŻO łatwiej, niż zbudować 5kg masy mięśniowej, a ten surplus kaloryczny (jedzenie
więcej niż wynosi Twoje zapotrzebowanie), czasem może być niezbędny do tego, byś poprawiła
swoje wyniki sportowe, a to jest główny czynnik, na który będziemy zwracać uwagę. Zmiany
będziemy wprowadzać raz w miesiącu.
1. Waga rośnie, obwód pasa rośnie, siła stoi – zmniejsz kalorie o 10% i wprowadź zmiany w
treningu.
2. Waga rośnie, obwód pasa stoi, siła stoi – nic nie zmieniaj.
3. Waga rośnie, obwód pasa stoi, siła rośnie – nic nie zmieniaj.
4. Waga stoi lub spada, obwód pasa rośnie, siła stoi – zmniejsz kalorie o 10% i wprowadź zmiany
w treningu.
5. Waga stoi lub spada, obwód pasa stoi, siła rośnie – nic nie zmieniaj, chyba że doskwiera głód –
wtedy zwiększ ilość kalorii o 10%
6. Waga stoi lub spada, obwód pasa maleje, siła rośnie – brawo, robisz rekompozycję, nic nie
zmieniaj, albo jeżeli doskwiera głód – zwiększ kalorie o 10%
7. Waga stoi lub spada, obwód pasa maleje, siła stoi – zwiększ ilość kalorii o 10%
8. Waga stoi lub spada, obwód pasa stoi, siła stoi – zwiększ ilość kalorii o 10%
88
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
Najlepszym sposobem na kontrolowaniu progresu w trakcie budowania masy mięśniowej jest
właśnie wzrost siły. Chcąc przykładowo powiększyć pośladki, ciężko oczekiwać nawet
dodatkowego centymetra w biodrze co miesiąc, bo to by oznaczało 6cm w pół roku – bardzo
dużo. Jednak gdy siła na ćwiczeniach angażujących pośladki rośnie, to możesz być pewna, że
mięśnie też, bowiem głównym czynnikiem wzrostu jest progresywne przeciążenie, co oznacza że
w skali kilku miesięcy, a następnie lat powinnaś być coraz silniejsza, ale o tym wszystkim więcej
będzie w rozdziale poświęconym treningom.
8.4 Treningi siłowe i cardio
W trakcie budowania masy mięśniowej według mnie najlepsza częstotliwość to trening 4-5x w
tygodniu. Pozwoli nam to jednocześnie na odpowiednią regeneracje i odpowiedni bodziec do
wzrostu. O ile w trakcie redukcji zależało nam raczej na utrzymaniu masy mięśniowej i siły, tak
tutaj zależy nam na wzroście jednego i drugiego, a do tego potrzebny jest o wiele silniejszy
bodziec. W trakcie redukcji objętość (ilośc serii) przeze mnie proponowana w planach
treningowych mogła być obniżona, tak w trakcie budowania masy powinna być na podanym
przeze mnie poziomie, a nawet czasem możemy robić więcej. Oczywiście trenując 3x w
tygodniu również jesteśmy w stanie budować masę mięśniową, zwłaszcza jako osoby
początkujące.
Cardio i interwały w trakcie kształtowania sylwetki mogą nam przeszkodzić, po pierwsze w
regeneracji, a po drugie z tego względu, że inne włókna mięśniowe pracują podczas treningów
siłowych a treningów tlenowych i jedno z drugim nie za dobrze współgra. Jeżeli:
- prowadzisz siedzący tryb życia,
- zależy Ci na poprawieniu bądź utrzymaniu kondycji
- lubisz tę formy wysiłku
- chcesz więcej jeść
To dobrym pomysłem może być wprowadzenie 3 sesji tygodniowo: 1 interwałów oraz 2 sesji
aerobów (bądź 3 sesji aerobów bez interwałów) w pełnym wymiarze czasu. Najlepiej jednak
robić to w dni w których nie trenujesz siłowo, bądź zrobić to o innej porze dnia.
8.5 Ile powinna trwać „masa”
Skoro w trakcie tego okresu zmiany są wolniejsze, a nasza gospodarka hormonalna na tym nie
cierpi, to nie zaskoczy Cie na pewno fakt, że będzie to o wiele dłuższy proces. Według mnie
optymalnym terminem jest od 4 do 6 miesięcy. Musimy pamiętać o tym, że o ile hormony będą
bezpieczne, tak przez te 16-24 tygodnie będziemy obciążać bardziej nasze stawy, mięśnie i
układ nerwowy, który również potrzebuje czasu na regenerację. Zazwyczaj też po takim czasie
przestaniemy mieć efekty i ciało będzie z każdej strony dawało nam znaki, że powinniśmy
odpocząć (brak efektów, bóle w stawach, zmęczenie, spadek motywacji itp.). Dlatego też po
tych 4-6 miesiącach mamy 3 opcje:
1. Redukcja tkanki tłuszczowej
2. Utrzymanie (o tym niżej)
3. Mini Cut
89
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
8.6 Mini Cut
Mini cut, czyli „mini redukcja” polega na krótkim okresie zmniejszonej ilości spożywanych
kalorii. Jest to nic innego jak redukcja, ale trwająca maksymalnie 4 tygodnie. Pozwolić nam on
może w:
- utracie 1-2kg tłuszczu, które doszły w trakcie budowania masy mięśniowej
- poprawieniu wrażliwości insulinowej, która mogła ucierpieć na skutek codziennego surplusa
kalorycznego
- utracie wody, która doszła z wyżej wymienionego powodu
- psychicznym odpoczynku od jedzenia, które może w pewnym momencie stanowić problem,
możesz czuć się przejedzona, a ilość kalorii które musisz spożywać może Cię przytłaczać.
- fizycznym odpoczynku od jedzenia, czyli po prostu odpoczynek dla układu trawiennego
- skróceniu redukcji w przyszłości (o te 1-2kg, które spalisz).
Mini cut przeprowadzamy jak zwykłą redukcją, z tym że tutaj te zmiany są drastyczne z dnia na
dzień, dlatego też że mamy jedynie 4 tygodnie.
Kalorie powinny być obniżone o ok. 20% (jeżeli waga na obecnej kaloryce stała) bądź 30% (jeżeli
waga na obecnej kaloryce rosła).
Przykład:
Ania jadła 2500kcal i waga rosła jej mniej więcej 1kg na
miesiąc. W trakcie minicut będzie jadła:
2500 x 0,7 = 1750kcal.
Makroskładniki i cała reszta będzie wyglądała tak jak w trakcie redukcji.
Cardio i interwały również możemy albo dodać stopniowo (co tydzień więcej), albo od razu
narzucić sobie od 3 do 5 sesji.
Następnie po tych 4 tygodniach od razu podbijamy kalorie o 20% i ucinamy cardio do tego
poziomu, który był w trakcie masy.
8.7 Specjalne okazje
O ile na redukcji mogliśmy sobie pozwolić na refeedy czy luźne posiłki co jakiś czas, tak tutaj
nie ma takiej potrzeby, a dodatkowo zamiast pomóc, to takie dni i posiłki mogą nam zaszkodzić i
spowodować większy wzrost tkanki tłuszczowej. Dlatego też musisz uważać, ze wszelkimi
okazjami, ale to nie znaczy, że musisz z nich zrezygnować.
Po pierwsze staraj się ograniczyć takie okazje do jednej na 2-4 tygodnie. Im rzadziej będziesz
miała takie wyskoki, tym bardziej będziesz kontrolowała swoją sylwetkę.
Po drugie, mając większą pulę kalorii do wykorzystania, możesz też więcej kalorii zostawić sobie
na taki dzień czy posiłek. Wiedząc, że wieczorem masz imprezę i chcesz się napić i zjeść ze
znajomymi, zostaw sobie po prostu na wieczór te 800-1000kcal czy więcej.
Po trzecie, możesz też uciąć dnia poprzedniego lub dnia następnego 300-500kcal.
90
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
Nie powinnaś tego odczuć, a tak większa jest szansa na to, że wyrównasz nadmiar kalorii z danej
okazji.
Jesteśmy tylko ludźmi i najgorsze co się może stać, to że przybierzesz trochę więcej tłuszczu niż
zakładałaś, ale to jest O WIELE lepsze, niż utrata lub gorszy kontakt z przyjaciółmi, ukochanym
czy rodziną. Pamiętaj, że życie zawsze będzie i powinno być ważniejsze od Twojego wyglądu.
Dlatego to jest złoty środek – wyjdź ze znajomymi, ciesz się życiem, ale jednocześnie świadomie
dokonuj zmian w diecie, żeby nie zaprzepaszczać swojego celu, bo uwierz – TO DA SIĘ
POŁĄCZYĆ.
9. Jak utrzymać sylwetkę
Nie zawsze musimy być albo na redukcji, albo na masie, wręcz wg. mnie zbyt rzadko skupiamy
się na utrzymaniu wypracowanych efektów i skupieniu się na czym innym w życiu.
Dla kogo:
- Dla osób, które po redukcji chcą nauczyć się utrzymywać niższy poziom tkanki tłuszczowej
- Dla osób, które po okresie budowania masy chcą odpocząć zarówno od jedzenia jak i ciężkich
treningów
- Dla osób, które chcą na jakiś czas odstawić fitness na bok i skupić się na innych rzeczach w
życiu
Utrzymanie sylwetki to nic innego jak:
1. Jedzenie na poziomie zapotrzebowanie kalorycznego, czyli „środowisko”, w którym nasza
waga nie będzie zbytnio rosła ani malała, a będziemy ją utrzymywać. Przez to też będziemy
utrzymywać masę mięśniową oraz poziom tkanki tłuszczowej. Wszystko będzie wyglądało tak
samo jak wyżej opisywałem, z tym, że zarówno waga, wymiary jak i wygląd powinny stać mniej
więcej w miejscu. Wiesz już jakie kroki podejmować, gdy te czynniki się zmieniają.
2. Lżejsze treningi i mniej częstotliwe. Wystarczy trening 3x w tygodniu, o zmniejszonej
objętości tak jak to się miało na redukcji. Dzięki temu zaoszczędzimy trochę czasu, a nasz układ
nerwowy, mięśniowy, nasze stawy i nasza gospodarka hormonalna będą mogły się zregenerować.
Przez to, że będziemy mieć więcej energii i więcej czasu, możemy skupić się np. na pracy, na
jakimś innym hobby, na wypracowywaniu nawyków i na tym, by utrzymać wypracowane efekty,
żeby nie sprawiało to nam większego problemu (co też pomoże w uniknięciu efektu jo-jo).
10. Alkohol
Tak jak mówiłem na początku – ten program jest dla osób, które chcą cieszyć się życiem i
rezygnować z jak najmniejszej ilości rzeczy w życiu, a jedną z nich dla wielu jest alkohol. Jeżeli
rzadko ci się zdarza pić albo w ogóle nie pijesz – to dobrze, ten podrozdział niewiele ci da. Jest
on raczej dla osób, które piją co weekend czy 2-3x w miesiącu itd.
91
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
Z alkoholem jest trochę jak z kofeiną – to ilość może zaszkodzić, a nie sam fakt picia. Według
niektórych badań picie w rozsądnych ilościach, może mieć nawet prozdrowotne właściwości,
np.:
- zmniejszenie szansy na choroby serca,
- zmniejszenie szansy na cukrzycę,
- zmniejszenie ciśnienia krwi
- poprawienie lipidogramu
- zmniejszenie poziomu kortyzolu (bo się rozluźnimy)
- poprawa regeneracji
- pozbycie się retencji (alkohol odwadnia)
Nadmiar alkoholu będzie miał z kolei odwrotne właściwości i może być bardzo szkodliwy.
Alkohol w rozsądnych ilościach nie wpłynie negatywnie również na rozwój masy mięśniowej czy
spalanie tkanki tłuszczowej. Plusem alkoholu jest to, że nie może zostać skonwertowany do
tłuszczu, organizm wykorzysta go na cele energetyczne, ALE w momencie, gdy wprowadzimy
alkohol do organizmu, to zostanie wstrzymane utlenianie węglowodanów i tłuszczów, także to
właśnie one zostaną odłożone w postaci tkanki tłuszczowej. Także jeżeli pijemy, to dalej deficyt
kaloryczny odgrywa kluczową rolę. Jeżeli chcesz się napić, to musisz:
a) uciąć kalorie z węglowodanów lub/oraz tłuszczu, żeby zrobić „miejsce” na alkohol
b) zwiększyć aktywność poprzez taniec, chodzenie itp. w trakcie picia, lub wcześniej w ciągu
dnia, bądź dnia następnego
Osoby, które piją w umiarkowanych ilościach również rzadziej się upijają. Podobnie jak z
jedzeniem – jeżeli unikamy pewnych produktów to w momencie dostępu do nich rzucamy się na
nie i pochłaniamy w niekontrolowanych ilościach. Osoby, które rzadko piją mają większe
skłonności do spożywania większej ilości alkoholu i utrzymują mniejszą kontrolę nad tym.
Umiarkowana ilość alkoholu również da nam wszystkie te właściwości, których szukamy większa pewność siebie, rozluźnienie, lepsza socjalizacja z innymi.
Ilość alkoholu o jakiej mówię to ok. 3-4 drinki (łącznie), 1-2x w tygodniu. Drink czyli: - ok.
40-45ml alkoholu o zawartości ok. 40% (wódka czy whisky na przykład) - ok. 140ml alkoholu o
zawartości ok. 12% (np. wino) - ok. 300-350ml alkoholu o zawartości 5% (np. piwo)
Czyli będzie to:
- ok. 120-180ml alkoholu o zawartości ok. 40% (wódka czy whisky), co da jakieś 320-540kcal,
- ok. 420-560ml alkoholu o zawartości ok. 12% (np. wino), co da jakieś 300-450kcal
- ok 900-1400ml alkoholu o zawartości 5% (np. piwo), co da jakieś 360-560kcal
92
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
Wszelkie dane o zawartości kalorii w danym trunku znajdziesz bez problemu w Internecie, ale
jak łatwo zauważyć, jeden drink to ok. 100-140kcal z danego trunku. Najbardziej polecam mimo
wszystko czysty alkohol, zamiast drinków na bazie soków, z dodatkiem cukru itd.
Trzeba również pamiętać o jednym – wiele osób w trakcie picia również zajada się paluszkami,
pizzą czy innymi „smakołykami” - takie osoby albo powinny oduczyć się tego i kontrolować ilość
jedzenia, albo po prostu zrezygnować z alkoholu. Totalna rezygnacja z alkoholu albo
ograniczenie do kilku razy w roku również pozytywnie odbije się na zdrowiu i sylwetce, może
nawet lepiej niż picie umiarkowane.
11. Sen
Już pisałem o tym jak ważny jest sen i ile powinniśmy spać, ale tutaj chciałbym o tym
przypomnieć, a także napisać, jak możemy poprawić jakość tego snu, co jest równie ważne jak
jego długość oraz co tę jakość może pogorszyć.
To, ile wystarczy snu zależy od osobnika i tego jak śpi. Jeżeli jest to sen przerywany to możliwe,
że będzie potrzebował więcej czasu, jeżeli jest to sen ciągły, to będzie go potrzeba mniej. Spać
powinniśmy najlepiej w zupełnej ciemności, bez żadnego dostępu światła (nawet elektroniczne
cyferki budzika). Najlepiej wcześniej jest przewietrzyć pokój, żeby zarówno zmniejszyć lekko
jego temperaturę jak i „wpuścić” świeże powietrze. Wiadomo, często to właśnie w nocy mamy
czas obejrzeć jakiś film, pograć w grę czy cokolwiek innego, ale niestety nie współgra to z
naszym zegarem biologicznym. Co może nam utrudniać zaśnięcie i pogorszyć jakość snu:
- picie za dużej ilości płynów przed snem. Staraj się na 2 godz. przed snem ograniczyć płyny
jedynie do zaspokojenia pragnienia.
- jedzenie za późno lub za dużo. Pełny żołądek może zarówno nam utrudnić zasypianie, ale
także pogorszyć jakość tego snu. Staraj się zjeść kolacje na 2-3 godziny przed snem, lub jeżeli
chcesz zjeść później to niech będzie to coś lekkiego.
- picie kawy czy dostarczanie kofeiny w innej postaci na 6-8godzin przed snem.
- trening późną porą (najlepiej go skończyć 4-6godz przed snem).
- niebieskie światło. Telewizory, komputery czy telefony emitują niebieskie światło, które
podobnie jak słońce powodują ograniczenie wytwarzania melatoniny (hormon, który pomaga
nam zasnąć).
- hałas
- światło
- zbyt wysoka temperatura
Najlepiej na 30-60 minut przed snem ograniczyć do minimum wszelkie światło (komputer,
telewizor, komórka, żarówki), zrelaksować się, wziąć prysznic, przewietrzyć pokój, poczytać
książkę fabularną i położyć spać w ciszy.
93
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
Jeżeli mieszkasz w dość głośnym albo mocno oświetlonym miejscu to dobrym pomysłem może
być zakupienie zatyczek do uszu i opaski na oczy.
Jak wiadomo nie wszystko jest do wykonania, a godziny w jakich śpimy nie są zależne od Nas,
wtedy staramy się:
- robić drzemki 15-30 minutowe w ciągu dnia, jeżeli w nocy nie spaliśmy dobrze (wtedy też
należy przygotować do tego odpowiednie warunki jeżeli się da)
- jeżeli idziemy spać po północy, to starać się na tyle ograniczyć dostęp światła, żeby po 5-6
godzinach nie obudziły nas promienie słoneczne
- jeżeli robimy coś na komputerze/telefonie/telewizorze to postarać się przyciemnić obraz –
jest też specjalna aplikacja, którą możemy zainstalować na telefonie jak i komputerze, która
zmieni światło dobiegające z ekranu, na bardziej korzystne - F.lux
Teraz, gdy już wszystko wiesz na temat odżywiania, możemy przejść do dla większości
przyjemniejszej części kształtowania sylwetki – do treningów!
94
Rozdział 3
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
TRENING
1. Wprowadzenie
Na wstępie powiedzmy sobie, PO CO w ogóle trening siłowy. Czemu nie ograniczyć się tylko do
treningów cardio czy zajęć typu fitness.
Po pierwsze – trening siłowy jest NAJLEPSZYM treningiem, do kształtowania sylwetki. Jeżeli chcesz
zbudować masę mięśniową i zrobić to jak najszybciej i jak najefektowniej – musisz trenować siłowo.
Po drugie – trening siłowy jest bardzo dobrym treningiem, w kontekście utrzymywania masy kostnej
czy jej odbudowy w razie ubytku. Dlatego jeżeli chcesz zależy Ci na zdrowych kościach, to trening
siłowy będzie dobrym rozwiązaniem. Chociaż tutaj równie dobrym okazać by się mógł trening
eksplozywny. Skoki wzwyż w ilości 15-20 powtórzeń 2x w tygodniu (z dobrą techniką i
intensywnością), wystarczą, żeby utrzymać masę kostną czy poprawić jej stan, zwłaszcza u kobiet w
okresie około menopauzy (przed, w trakcie i tuż po). Trening cardio, jeżeli jest w umiarkowanych
ilościach, też wpłynie pozytywnie na masę kostną, ale tutaj również bardziej chodzi o dół ciała i
kręgosłup, tak jak przy skokach wzwyż.
Po trzecie – trening siłowy może przydać się jako dodatek do większości sportów jakie uprawiasz i
możesz coś z niego wyciągnąć, także jeżeli Twoim priorytetem jest chociażby rower, to siłownia
może Ci w tym pomóc.
Po czwarte – w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej uchroni to masę kostną i mięśniową przed
ubytkami.
Po piąte – wszystko to co wymieniłem jako plusy posiadania większej ilości masy mięśniowej.
Także już odpowiadam na pytanie – jeżeli chcesz wyglądać jak gwiazdy fitness, trenujące na siłowni,
to nie zrobisz tego treningiem z gumami, w domowych warunkach (chyba, że kupisz podstawowy
sprzęt) itd.
2. Piramida treningowa
Mieliśmy piramidę odżywiania, a teraz czas na piramidę treningową, bo tutaj również jak w diecie są
rzeczy ważne i ważniejsze i musimy po szczeblach przejść przez wszystkie punkty, żeby wiedzieć na
co zwracać największą uwagę.
Fundament – Preferencje
Poziom 1 – Objętość i intensywność
Poziom 2 – Częstotliwość
Poziom 3 – Progresja
Poziom 4 – Wybór ćwiczeń
Poziom 5 – Przerwy między seriami
95
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
2.1 Preferencje
Najlepszy trening to ten, którego będziesz w stanie się trzymać i będziesz go lubiła. Tak jak przy
odżywianiu – preferencje są najważniejsze. Co Ci po planie, który Cię nudzi, nie podoba Ci się i
robisz go jak za karę, mimo, że jakiś ekspert czy badania mówią, że jest najlepszy? O ile zawodowi
sportowcy często robią rzeczy, które im nie pasują, tak amator nie musi. Nie musisz mieć JAK
najlepszych efektów, bo to i tak są różnice rzędu kilku procent. Wolisz rok się męczyć, żeby mieć
10% lepsze efekty, czy spędzić 1,5 roku, ale robiąc to co Ci się podoba? Sama sobie odpowiedz na to
pytanie.
Dlatego wybierając plan treningowy, dobierając ćwiczenia, ilość treningów w tygodniu, zawsze miej
to na uwadze – musi Ci się to podobać.
2.2 Objętość
Objętość treningową można definiować na dwa sposoby i ja jestem zdecydowanie zwolennikiem tej
drugiej.
Definicja nr 1 – łączny tonaż treningowy. Czyli iloczyn ilości serii, przez ilość powtórzeń, przez użyty
ciężar (i ewentualnie przez dystans). Nie podoba mi się ta definicja, bo powoduje, że serie w
zakresie 15-20 powtórzeń są dużo bardziej objętościowe niż serie w zakresie 3-5 powtórzeń i idąc
tym tokiem myślenia – dużo trudniejsze. Tak jednak się nie dzieje, dlatego że o ile sam tonaż może
być dwa razy większe, tak ilość jednostek motorycznych (włókna mięśniowe) już będzie zbliżona, o
ile obydwie serie byłyby zrobione do upadku.
Definicja nr 2 – ilość serii na daną partię mięśniową. To jest definicja, która zdecydowanie ma więcej
sensu i stawia na tym samym miejscu serie o niskim i wysokim zakresie powtórzeń.
Objętość, a raczej jej wzrost w czasie jest głównym czynnikiem wzrostu masy mięśniowej (obok
intensywności). Żeby dawać naszym mięśniom bodziec, musimy je obciążać coraz bardziej i też
coraz większego obciążenia będziemy potrzebowali.
Mówiąc o objętości, nie sposób nie wspomnieć o MV, MRV, MEV, MAV. Już tłumaczę te akronimy. Ta
wiedza pozwoli Ci też zrozumieć, że więcej nie oznacza lepiej jak chodzi o jakiekolwiek treningi (nie
tylko te na siłowni).
MV (Maintenace Volume) – Objętość utrzymująca. Jest to ilość serii w skali tygodnia, która pozwoli
Ci utrzymać obecny rozmiar masy mięśniowej. Przy tej objętości nie będziesz ani budowała mięśni,
ani ich też nie stracisz. Prawdopodobnie wyniki siłowe również będą stały w miejscu. Nie tyczy się to
osób, które dopiero zaczynają, tylko raczej tych, które już coś zbudowały i mają coś do stracenia.
Głównie będzie tutaj mowa o robieniu ok. 5-6 serii na partię mięśniową, czyli BARDZO MAŁO.
Objętość ta jest idealna w momencie, gdy jesteś w trakcie utrzymywania sylwetki lub jeżeli masz po
prostu dość siłowni na jakiś czas. Może to też przełamać zastój po miesiącach skupionych na
budowaniu masy mięśniowej.
96
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
MEV (Minimum Effective Volume) – Minimalna efektywna objętość. Jest to ilość serii w skali
tygodnia, która pozwoli Ci robić małe postępy. Według mnie jest to tez idealna objętość w trakcie
redukcji tkanki tłuszczowej. Jesteśmy wtedy pewni, że utrzymamy zbudowaną masę mięśniową, a
może nawet uda nam się coś zbudować (tzw. rekompozycja). MEV będzie trochę wyższy niż MV, także
koło 6-10 serii na partię mięśniową.
MAV (Maximum Adaptive Volume) – Maksymalna objętość adaptacyjna. Jest to ilość serii w skali
tygodnia, która pozwoli Ci robić najlepsze postępy. Zależnie od partii mięśniowej i stażu, będzie to
ok. 10-22 serii w skali tygodnia. W tej objętości też będą głównie rozpisane plany treningowe. Górna
granica tutaj raczej będzie przeznaczona dla osób średnio-zaawansowanych i zaawansowanych.
MRV (Maximum Recoverable Volume) – Maksymalna objętość z jakiej jesteś w stanie się
zregenerować. Jest to MAKSIMUM, z jakiego Twoje ciało jest w stanie się zregenerować. Będzie to
góra granica MAV i trochę powyżej, także w okolicy 20-26 serii w skali tygodnia. Im więcej zrobisz,
tym regeneracja będzie gorsza, zmęczenie i obolałość większe, a przez to też większa szansa na
kontuzje.
Podsumowując:
Utrzymanie sylwetki – ok. 6serii
Kształtowanie sylwetki – od 8 do 20 serii (w zależności od stażu, uwarunkowań genetycznych i partii
mięśniowej)
Przetrenowanie i gorsze efekty – powyżej 20 serii
2.3 Intensywność
Intensywność była na tym samym miejscu w piramidzie co objętość, bo jest równie ważna i
nienawidzę, jak ktoś odseparowuje jedno od drugiego i mówi, że objętość jest najważniejsza. W
skrócie: intensywność to nie jest to jak szybko machasz sztangą, albo jak krótkie przerwy robisz i ile
pracy wykonujesz w jak krótkim czasie (to jest tzw. gęstość treningowa). Jest to użyta masa ciężaru
w stosunku do Twojej siły. Istnieje coś takiego jak 1RM – 1 rep max, czyli ciężar jakim jesteś w stanie
wykonać tylko jedno powtórzenie. Intensywność będzie tym większa, im bardziej zbliżysz do swojego
maksimum. Dlatego jeżeli ktoś dźwiga dużo większe ciężary od Ciebie, to nie znaczy, że jego trening
jest ciężki. Nie można mówić o intensywności bez kontekstu, jakim jest Twoja siła maksymalna.
Czemu intensywność jest ważna? Dlatego, że musimy przebić pewną granicę, bo pobudzić nasze
włókna mięśniowe do pracy, doprowadzić je do dyskomfortu. Jeżeli objętość byłaby najważniejsza, a
intensywność zeszłaby na drugi plan, to hipotetycznie nogi powinny nam rosnąć wraz z coraz
dłuższymi spacerami, tak samo jak ramie powinno nam rosnąć od noszenia torebki. Tak się zazwyczaj
nie dzieje, dlatego że ładunek jest za mały. Do optymalnego budowania masy mięśniowej, idealna
intensywność będzie wynosiła około 60-85%. Bowiem taka intensywność pozwoli nam też na
odpowiednią objętość. Na intensywności rzędu 60-85% będziemy pracować w zakresie 6-15
powtórzeń, a jest to właśnie idealny zakres, który pozwoli nam na:
97
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
- odpowiednio duży ciężar, który będzie dla Nas wyzwaniem oraz pobudzi najbardziej włókna
mięśniowe, na których nam zależy
- odpowiednia duża objętość, gdyż zakresy poniżej 6 powtórzeń mogłyby okazać się za małe, by
spowodować chociażby odpowiednią ilość uszkodzeń włókien i zgromadzenie odpowiedniej ilości
metabolitów (co też powoduje przyrost).
Mówiąc o intensywności należy też wspomnieć o skali tzw. RIR (repetitions in reserve) – ilości
powtórzeń w rezerwie. Wykonując jakąkolwiek serie, powinniśmy unikać tzw. upadku mięśniowego,
czyli momentu, kiedy nie mam siły na ani jedno powtórzenie. RIR powinien wynosić średnio 2, co
oznacza, że zawsze powinniśmy mieć zapas 2 powtórzeń. Trening do upadku może negatywnie
wpłynąć na naszą intensywność i objętość (jest tak męczący, że reszta treningu pójdzie gorzej),
może także skończyć się kontuzją (często tracimy na poprawnej technice dochodząc do załamania).
Trening powinien być ciężki, ale powinien być też mądry. Jak pokazuje praktyka i doświadczenie,
kobiety tutaj mają problem i zdecydowanie za dużo powtórzeń w zapasie zostawiają. O ile faceci
przez testosteron mają tak wybujałe ego, że często dodatkowe powtórzenia pomaga im wykonać
partner treningowy, bo sami są daleko za załamaniem, tak z kolei kobiety (zwłaszcza te, które nie
miały styczności ze sportami) zostawiają za dużo w zapasie. Dlatego też czasem warto dojść blisko
załamania lub nawet do tego załamania, żeby zobaczyć, gdzie mamy granicę (oczywiście z
asekuracją!). Często, gdy zaczyna „boleć” i zaczyna „palić” jeszcze mamy 5-6 powtórzeń w zapasie.
Pamiętaj o tym.
2.4 Częstotliwość
Mówiąc o częstotliwości możemy mieć na myśli dwie rzeczy:
- to jak często trenujemy
- to jak często trenujemy daną partią.
Jak chodzi o ilość jednostek treningowych w tygodniu, tak jak pisałem – w trakcie redukcji polecam
3-4 sesje, w trakcie budowania masy mięśniowej raczej 4-5. Jeżeli jesteś osobą początkującą, to
zdecydowanie 3 sesje w tygodniu wystarczą. Mając sensownie rozpisany plan treningowy możemy
trenować nawet codziennie, ale to wymaga indywidualnego programowania i oczywiście wysokiego
poziomu wytrenowania.
Skupmy się jednak na trenowaniu tej samej partii. Większość osób raczej spotkało się z treningiem
partii raz w tygodniu (tzw. split), Ci co są bardziej na bieżąco i obserwują trendy na pewno słyszeli
lub czytali o treningu tej samej partii 2 albo nawet 3 razy w tygodniu.
Na pewno wiele z Was pomyślało sobie „ok, ale co z regeneracją?”. Musisz pamiętać o tym, że
trenując partię 2 razy w tygodniu nie powtarzasz dwa razy tego samego treningu co gdybyś
trenowała ją raz. Dzielisz ten trening na dwa, więc praca jaką wykonujesz jest taka sama,
ewentualnie trochę większa. Mając na uwadze sylwetkę i jej kształtowanie, nie widzę sensu
trenowania partii częściej, niż 2 razy w tygodniu.
98
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
Rozdzielając trening partii na dwa dni możemy:
- poprawić wyniki siłowe
- lepiej się regenerować między sesjami
- poprawić adaptacje neurologiczne (przyzwyczaimy się bardziej do wysiłku, a o to nam chodzi żeby
mieć efekty)
- mieć większe przyrosty (po każdym treningu dochodzi do zwiększonej syntezy białek mięśniowych,
co trwa ok. 24-72godz. Trenując partie raz w tygodniu, NIE mamy tej syntezy przez kilka dni)
Jeżeli Twoim priorytetem jest budowanie masy mięśniowej to powinnaś trenować partie 2x w
tygodniu (niżej znajdziesz przykładowe plany), a przynajmniej te, na których Ci zależy. Jeżeli Twoim
priorytetem jest utrzymanie masy mięśniowej (czy to w okresie utrzymania czy redukcji tkanki
tłuszczowej) wystarczy trening partii raz w tygodniu.
Jeżeli nie lubisz i nie chcesz trenować partii 2x w tygodniu, to tego po prostu nie rób. Musiałem,
jednakże o tym napisać, bo jest to prawda i osoby trenujące w ten sposób zazwyczaj mają lepsze
efekty (trochę lepsze bądź dużo lepsze). Nie mniej w przykładowych planach treningowych
znajdziesz również opcje, w której partie mięśniowe wypadają tylko raz.
2.5 Progresja (liniowa/mieszana)
Zwiększanie stosowanych ciężarów (progresja) jest największym i najważniejszym bodźcem w
kontekście kształtowania sylwetki, zwłaszcza u osób początkujących. Wraz z mijającymi tygodniami i
miesiącami będziesz coraz silniejsza, a to będzie wymagało coraz większego bodźca – ciężaru.
Czemu to jest ważne i czemu ten sam ciężar jest coraz lżejszy? Nasze ciało dąży do tego, by jak
najmniej się męczyć i jak najmniej spalać kalorii, dlatego zaczyna się adaptować do treningu, przez
np. zwiększenie przekroju poprzecznego mięśni oraz ilości komórek w nich zawartych (hiperplazja
oraz hipertrofia). Dodatkowo większe obciążenie wymusza coraz większą pracę układu nerwowego, a
to on jest odpowiedzialny za siłę skurczu mięśni (wyniki siłowe). Progresja jest niezbędna do
kształtowania sylwetki, ale też może pomóc spalać więcej energii na treningu, co pomoże w redukcji
tkanki tłuszczowej.
Opiszę tutaj dwie metody progresji, z których będziesz korzystała i które polecam.
Progresja liniowa, to technika polegająca na zwiększaniu obciążenia z treningu na trening, bez
zmian w ilości serii czy powtórzeń. Dlatego też, jeżeli w planie treningowym dla początkujących
będziesz miała przykładowo 4 serie po 8 powtórzeń, to znaczy, że na każdym treningu będziesz
robiła zawsze 4 serie po 8 powtórzeń, ale z treningu na trening będziesz dokładała ciężaru. Ile
dokładać? To już zależy przede wszystkim od ćwiczenia. Im większego ciężaru jesteśmy w stanie
użyć, tym łatwiej i więcej będziemy mogli dołożyć. Są ćwiczenia, w których nie będziesz w stanie
używać tej progresji (głównie ćwiczenia izolowane, o tym niżej). Co do zasady powinniśmy dokładać
ok. 5-10% ciężaru co trening.
99
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
Przykład:
Ania robi przysiady:
I tydzień – 4 serie po 6 powtórzeń z ciężarem 20kg
II tydzień – 4 serie po 6 powtórzeń z ciężarem 22kg
III tydzień – 4 serie po 6 powtórzeń z ciężarem 24kg
IV tydzień – 4 serie po 6 powtórzeń z ciężarem 27kg
itd.
Jeżeli na Twojej siłowni najmniejsze talerze to 2kg albo 2,5kg to warto byłoby zainwestować w tzw.
„micro plates” które ważą po 0,5-1kg i nosić je ze sobą.
Wraz z upływem czasu, im będziesz silniejsza, tym ciężej będzie cokolwiek dołożyć, bo przecież idąc
tym tempem w ciągu roku byłabyś w stanie zwiększyć siłę o 250-500%, czyli np. z ciężaru 20kg dojść
do 100kg, a tak się nie stanie, dlatego że coraz mniejsze adaptacje w obrębie układu nerwowego
będą zachodzić, Twoje ścięgna i stawy też muszą się przyzwyczaić do tej pracy, a mięśnie im większe
tym wolniej będą rosły. Dlatego też z czasem będziesz musiała zmienić progresje z liniowej na
mieszaną, to jest też często moment, w którym przestajesz być osobą początkującą, a stajesz się
średnio-zaawansowaną.
Progresja mieszana to technika polegająca na zwiększaniu na zmianę ciężaru (średnio co 3-4
tygodnie) i powtórzeń (2-3 razy w miesiącu). O ile już nie będziesz w stanie dokładać ciężaru z
treningu na trening, to jedno powtórzenie nie będzie aż takim problemem. Wygląda to następująco.
W każdym ćwiczeniu masz zakres powtórzeń, który różni się o 3-4 powtórzenia, przykładowo 4 serie
po 6-8 powtórzeń, czy na przykład 3 serie po 12-15 powtórzeń. Załóżmy, że dochodzisz do ciężaru,
którego nie jesteś w stanie podnieść, w górnym zakresie powtórzeń.
Przykład: Robisz przysiady w zakresie 6-8 na 4 serie, ale nie jesteś w stanie zrobić 4 serii na 8
powtórzeń, tylko robisz 2 serie po 7, 2 serie po 6.
W takim wypadku zaczynasz od niższego zakresu i robisz wszystkie serie w tym zakresie. W kolejnym
tygodniu starasz się dołożyć w każdej serii po jednym powtórzeniu i robisz tak dotąd, aż nie
dojdziesz do górnej granicy powtórzeń w każdej serii.
Przykład:
Przysiady, 4 serie po 6-8 powtórzeń
I tydzień: 4serie po 6 powtórzeń
II tydzień: 4 serie po 7 powtórzeń (dokładamy jedno powtórzenie)
III tydzień: 4 serie po 8 powtórzeń (dokładamy jedno powtórzenie)
100
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
Gdy już dojdziesz do górnej granicy, możesz dołożyć ciężar i wraz z dołożeniem ciężaru, znowu
celujesz w niższy zakres powtórzeń i powtarzasz cały schemat.
Przykład:
Hip Thrust, 4 serie po 6-8 powtórzeń
I tydzień: 4 serie, po 6 powtórzeń z ciężarem 80kg
II tydzień: 4 serie, po 7 powtórzeń z ciężarem 80kg (dokładamy jedno powtórzenie)
III tydzień: 4 serie po 8 powtórzeń z ciężarem 80kg (dokładamy jedno powtórzenie)
IV tydzień: 4 serie po 6 powtórzeń z ciężarem 85kg (dokładamy ciężaru redukując ilość
Jeżeli nie uda Ci się dołożyć powtórzenia (załóżmy planowałaś zrobić 4 serie po 7 powtórzeń, ale
udało się to tylko w 2 seriach), to powtarzasz ten zakres w następnym tygodniu.
Osoby będące na redukcji tkanki tłuszczowej mogą mieć znacznie utrudnione to zadanie, z prostej
przyczyny – mają mniej dostępnej energii, przez co mniej siły, a dodatkowo jest gorsza regeneracja
układu nerwowego i mięśni. Na redukcji czasem nawet siła może spaść, najważniejsze to skupić się na
jej utrzymaniu.
Z kolei jeżeli przeskok ciężaru jest za duży (przykładowo hantle 10kg a potem od razu 12,5 czy więcej),
wtedy zwiększ zakres powtórzeń o 2-4.
Przykład: wyciskanie hantli siedząc, 4 serie po 8-10 powtórzeń, zwiększasz na 4 serie po 8-12
powtórzeń i w wyżej wymieniony sposób dochodzisz od 8 do 12 czy nawet 14 powtórzeń.
Sposobem progresji mieszanej prawdopodobnie dojdziesz do bardzo wysokiego poziomu
wytrenowania i wtedy będziesz już wymagała indywidualnego podejścia i sposobów dla
zaawansowanych.
2.6 Wybór ćwiczeń
Owszem, można kształtować sylwetkę tylko trenując na maszynach, jeżeli będziesz zwiększała
objętość i intensywność, ale jednak nie tędy droga.
Ćwiczenia ogólnie możemy podzielić na:
- z „wolnym” ciężarem (oraz z masą ciała)
- na maszynach
- wielostawowe
- izolowane
101
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
Ćwiczenia z wolnym ciężarem będą dla Nas najtrudniejsze do wykonania pod względem
technicznym oraz najbardziej obciążające nasze ciało i mięśnie. Przykładowo robiąc takie
„wiosłowanie sztangą” nie pracuje tylko najszerszy grzbietu. Pracuje najszerszy grzbietu, prostownik
grzbietu, dwugłowe uda, mięsień czworoboczny, biceps, przedramiona, brzuch i nie tylko. Pracuje
niemal całe ciało, co też powoduje większe zmęczenie układu nerwowego i spalenie większej ilości
kalorii. Wolny ciężar pozwala też na własny tor ruchu, który może różnić się w zależności od naszej
budowy ciała. Te ćwiczenia powinny stanowić 50-80% całego planu treningowego, czyli co najmniej
połowę.
Ćwiczenia na maszynach będą dla Nas łatwiejsze do wykonania pod względem techniki, a także
będą po części odizolowywały części ciała, nad którymi nie pracujemy w danym momencie.
Przykładowo robiąc wiosłowanie na maszynie, zazwyczaj mamy odizolowany prostownik grzbietu i
brzuch, dlatego że jesteśmy oparci o ławkę bądź leżymy, więc sami nie musimy stabilizować
kręgosłupa. Pracują więc głównie określone mięśnie, co pozwala też na lepsze skupienie się na nich
albo mniejsze obciążanie partii, na których nam nie zależy. Maszyny często mają z góry ustalony tor
ruchu, przez co czasem możemy czuć dyskomfort w obrębie stawów, wtedy nie należy korzystać z
danej maszyny (chyba, że możemy zmienić ustawienia na takie, które nie będą problematyczne. Te
ćwiczenia powinny stanowić 20-50% całego planu treningowego. Im bardziej zaawansowani jesteśmy,
tym prawdopodobnie więcej będzie tego typu ćwiczeń. Tak też jest w przykładowych planach
podanych w tym e-booku. Jest to spowodowane tym, że musząc nabić daną objętość i robiąc to tylko
wolnym ciężarem, mogłabyś za bardzo obciążyć inne mięśnie, a to z kolei negatywnie wpłynęłoby na
całokształt treningu. Kolejnym powodem jest obciążenie układu nerwowego. Przykładowo o ile takie
przysiady, to bardzo dobre ćwiczenie, to nie wyobrażam sobie, żeby ktoś zrobił ich solidnie 20 serii,
a w momencie, gdy taka objętość jest mu potrzebna to musi „nabijać” ją na maszynach.
Ćwiczenia wielostawowe, to jak sama nazwa wskazuje ćwiczenia, które będą angażowały więcej niż
1 staw, a przez to też więcej niż jeden mięsień. Przykładowo w trakcie przysiadów pracuje staw
skokowy, staw kolanowy, staw biodrowy, a przez to też pracują czworogłowe uda, dwugłowe uda,
łydki, mięśnie pośladkowe i nie tylko. Te ruchy to fundament treningów i będą zawsze na początku,
ze względu na poziom trudności. Dodatkowo, w tych ćwiczeniach będziesz głównie dokładała
ciężaru, ze względu na silną pozycję. Zazwyczaj „wielostawy” będziesz wykonywała jednocześnie z
użyciem wolnego ciężaru. Te ćwiczenia też często nazywa są „funkcjonalnymi”, dlatego, że imitują
ruchy z życia codziennego. Mówiąc o ćwiczeniach wielostawowych nie można zapomnieć też o
podstawowych wzorach ruchowych, czyli właśnie tych manewrów, które najczęściej wykonujemy:
- przysiad
- wykrok
- odpychanie
- ciągnięcie
- unoszenie nad głowę
- rotacja
- chodzenie
102
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
U osób początkujących zdecydowanie więcej będzie tego typu ćwiczeń (co też zauważysz w
przykładowych planach), dlatego też, że one wystarczą by przetrenować optymalnie całe ciało. W
momencie, gdy jesteśmy średnio-zaawansowani i zależy nam na poprawieniu konkretnych partii, z
pomocą mogą przyjść ćwiczenia izolowane.
Ćwiczenia izolowane to takie, które izolują dany staw, izolują dany mięsień. Przykładowo o ile w
trakcie przysiadów pracowały całe nogi, tak na przykład w trakcie prostowania nóg siedząc będą
pracowały tylko czworogłowe uda. Te ćwiczenia do dodatek do treningów i będą znajdowały się w
drugiej części planu, ze względu na to, że są łatwiejsze do wykonania i operujemy w nich na sporo
mniejszym obciążeniu. W pewnym momencie, gdy jesteśmy już osobami bardziej wytrenowanymi,
potrzebujemy większego bodźca, wtedy też ćwiczenia izolowane będą idealnym wyborem, by skupić
się na konkretnej partii, ale też nabić objętość, dlatego że są mniej obciążające dla układu
nerwowego. Ćwiczenia izolowane bardzo często wykonuje się z użyciem maszyn. W tych ćwiczeniach
też dużo ważniejsze od ciężaru będzie tzw. „czucie mięśniowe”, czyli musisz czuć mięsień, nad
którym pracujesz.
2.7 Przerwy między seriami
Kolejnym punktem na treningu, są przerwy między seriami, które MUSZĄ BYĆ. Jeżeli chcesz wykonać
odpowiednią pracę, to musisz po każdej serii odpocząć, by odbudować ATP (takie paliwo dla mięśni).
Przerwy między seriami będą uzależnione od tego, ile tego ATP wykorzystasz. Wykorzystasz go
więcej, jeżeli ćwiczenia będą bardziej złożone (wielostawowe), oraz wykorzystasz go więcej, gdy
ćwiczenia będą intensywne (z dużym ciężarem). Dlatego im niższy zakres powtórzeń i bardziej
złożone ćwiczenie, tym te przerwy będą dłuższe. W zakresach siłowych (od 1 do 5 powtórzeń) często
poleca się przerwy rzędu nawet 3-5 minut (gdzie sama seria może trwać 5 sekund) i praktycznie nie
da się tego obejść. Wysiłek jest tak intensywny, że nawet zawodowi sportowcy wspomagający się
dopingiem będą musieli takie przerwy robić, także Ciebie też to dotyczy.
Z kolei im ćwiczenie jest łatwiejsze (np. ćwiczenia izolowane na maszynach) i na większej ilości
powtórzeń, tym te przerwy będą krótsze, bo szybciej odbudujesz ATP. W poniższych planach
treningowych będziesz miała podane przerwy między seriami przy każdym ćwiczeniu, nie mniej
jednak w zakresie, w którym będziesz pracowała, będzie to mniej więcej od 60 do 120 sekund. Nie
musisz oczywiście chodzić z zegarkiem w ręku i jeżeli będziesz potrzebowała więcej czasu, to daj
sobie więcej czasu. Ja osobiście prawie nigdy nie zwracałem na to uwagi, a na pewno nie robię tego
w tym momencie. Pamiętaj na którym miejscu tej piramidy jest ten podpunkt. Możesz się do tego
stosować, ale nie musisz. Po prostu wiedz, żeby nie chodzić na kawę między seriami, ale też, żeby
nie latać serii do serii i z ćwiczenia do ćwiczenia co 20 sekund. Pamiętaj, to że się „zmęczysz” na
treningu, złapiesz zadyszki i spocisz nie jest synonimem dobrego treningu… no chyba, że właśnie na
tym Ci zależy, ale nie jest to synonim dobrego treningu siłowego nastawionego na kształtowanie
sylwetki.
103
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
2.8 Tempo
Tempo, czyli czas pracy w danej serii. Możemy podzielić ruch na dwie fazy:
- faza koncentryczna (w momencie, gdy mięsień się skurcza)
- faza ekscentryczna (w momencie, gdy mięsień się rozciąga)
Kształtując naszą sylwetkę, ważniejsza dla Nas będzie właśnie faza ekscentryczna i na pewno ona
powinna być zaakcentowana i kontrolowana. Faza koncentryczna jest ważniejsza w sportach
siłowych albo jeżeli pracujemy nad dynamiką.
Istnieje hipoteza, że bardzo ważnym czynnikiem jest tzw. TUT (Time Under Tension), czyli czas pod
napięciem. Według osób, które promują ten system, czas wykonywania serii powinien trwać
zazwyczaj ok. 30 sekund (niektórzy przedłużają to nawet do 60 sekund) co oznacza, że mając 10
powtórzeń w serii, każde powinno trwać 3 sekundy. Wg. tej hipotezy, taki czas pod napięciem
spowoduje większe uszkodzenia oraz większy stres, a przez to też lepsze efekty. Pamiętasz co jest
najważniejsze prócz preferencji? Objętość i intensywność. Wiesz co się dzieje z obydwoma, gdy
zaczynamy przedłużać tempo? Spada jedno i drugie. Dlatego też nie jestem zwolennikiem zwracania
uwagi na tempo ćwiczeń i jedyne co zawsze powtarzam to: KONTROLUJ CIĘŻAR. Robiąc cokolwiek
nie możesz machać jak najszybciej bez ładu i składu byle przenieść ciężar z punktu A do punktu B jak
najszybciej, ale też nie powinnaś temu poświęcać dłużej, niż te 2-3 sekundy. Zazwyczaj faza
ekscentryczna będzie trwała 1-2 sekundy i faza koncentryczna będzie trwała 1 sekundę.
3.Różnice płci
Mało kto o tym mówi, ale przez różnice hormonalne między kobietami, a mężczyznami, zmiany nie
będą tylko w diecie, ale też w treningu. Nie można traktować Pań, jak „małych facetów”, bo o ile
faceci przez wyższy poziom testosteronu są co do zasady silniejsi i bardziej umięśnieni, tak kobiety
są bez wątpienia wytrzymalsze! Niżej wypiszę jakie są różnice, które oczywiście wziąłem pod uwagę
rozpisując przykładowe plany treningowe.
1. Kobiety lepiej radzą sobie w większych zakresach powtórzeń, głównie ze względu na większą
ilość włókien mięśniowych typu I. Kurczą się dość wolno (wolnokurczliwe) i są w stanie podjąć
dłuższą, lecz mniej intensywną pracę.
2. Kobiety są w stanie znieść wyższą objętość, głównie ze względu na estrogen, który lepiej chroni
mięśnie niż testosteron. Dzięki niemu też dochodzi do mniejszego rozpadu białek mięśniowych w
trakcie treningu.
3. Kobiety są mniej przygotowane do dynamicznych ćwiczeń, głównie ze względu na mniej
skuteczny układ nerwowy. Mężczyźni są bardziej wybuchowi nie tylko w życiu codziennym, ale też w
sportach, bowiem obszar w mózgu, który jest odpowiedzialny właśnie za ruch jest dosłownie większy
u mężczyzn. Dlatego też przy ćwiczeniach dynamicznych radzimy sobie lepiej oraz lepiej
regenerujemy się po takim wysiłku i więcej możemy z niego wyciągnąć. To też znaczy, że kobiety są
lepsze w kontrolowanych wolniejszych ruchach. Z doświadczenia też mogę napisać, że przeważnie u
mężczyzn widać takie eksplozywne ruchy bez ładu i składu, wręcz agresywne.
104
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
To też jest powód, dlaczego kobiety mogą lepiej radzić sobie z treningiem aerobowym niż z
interwałami.
4. Kobiety lepiej tolerują stres metaboliczny, głównie przez niższe tętnicze ciśnienie krwi podczas
ćwiczeń, przez co mięśnie mogą „dostać” więcej krwi i tlenu. W trakcie wykonywania ćwiczenia,
coraz mocniej kurczący się mięsień, zaczyna uciskać na żyły blokując tym samym przepływ krwi. W
tym czasie tętnice wciąż doprowadzają do naszych mięśni krew, dzięki czemu ilość osocza rośnie,
rozciągając nasze błony komórkowe (dlatego właśnie stres metaboliczny wpływa na rozrost włókien).
Dodatkowo w pracującym mięśniu zostają nagromadzone efekty uboczne przemiany materii, takie
jak np. mleczan, dzięki czemu zostają zwiększone reakcje hormonalne w danym miejscu, zwiększona
jest synteza protein i zahamowany jest rozpad białek dotychczasowych.
5. Kobiety mogą mieć krótsze przerwy między seriami, z wyżej wymienionych powodów.
4.Rozgrzewka
Rozgrzewka to nieodzowna część treningu i musi być zrobiona zawsze. Służy ona do tego, by
pobudzić centralny układ nerwowy, stworzyć optymalny stan psychomotoryczny, a także rozgrzewka
służy do przewodzenia impulsów nerwowo-mięśniowych. To wszystko z kolei zmniejszy ryzyko
kontuzji, a także poprawi nasze wyniki. Dlatego też dobry trening zaczyna się od dobrej rozgrzewki.
Możemy podzielić ją na 3 etapy:
„Waskularyzacja” – ma za zadanie podnieść temperaturę naszego ciała, wykonujemy ją na zasadzie
lekkiej stałej aktywności, jak chociażby marsz na bieżni, trucht na bieżni, orbitrek czy jazda na
rowerku treningowym – zajmuje około 5-10 minut. Zazwyczaj dłużej w okresie zimowym czy gdy
temperatura na siłowni jest niska przez klimatyzację, oraz krócej w trakcie upałów czy gdy na
siłowni jest gorąco i duszno.
Rozciąganie dynamiczne – ma za zadanie „wydłużyć” mięśnie i przygotować też nasze stawy do
pracy. O ile całe ciało powinno być dobrze rozgrzane, tak najbardziej należałoby skupić się na stawie
ramiennym, kolanowym oraz biodrowym.
Specyfikacja – czyli rozgrzewka ćwiczeniami, które będziemy wykonywać. Przykładowo mamy
przysiady ze sztangą, zaczynamy więc od pustej sztangi. Należy pamiętać o jednej ważnej rzeczy – w
trakcie rozgrzewki musimy być skupieni tak, jakbyśmy zaraz pobijali rekord. Wiele osób „macha”
sztangą z punktu A do B – nie tędy droga. Rozgrzewka ma za zadanie „przypomnieć” mięśniom
idealny tor ruchu i sam ruch, dlatego jeżeli chcemy wykonać poprawnie przysiad w serii roboczej, to
musimy to robić już w trakcie rozgrzewki. Ile serii rozgrzewkowych robić, ile powtórzeń itd.? Jest na
to pewien prosty „kalkulator”:
- 8 powtórzeń z ciężarem 20% tego, którego będziemy używać w serii roboczej
- 5 powtórzeń z ciężarem 50% tego, którego będziemy używać w serii roboczej
- 3 powtórzenia z ciężarem 75% tego, którego będziemy używać w serii roboczej
- 1 powtórzenie z ciężarem 90% tego, którego będziemy używać w serii roboczej
105
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
Takiej rozgrzewki używałbym zawsze przed pierwszym ćwiczeniem każdego dnia. Przed kolejnymi
ćwiczeniami wielostawowymi można ograniczyć to tylko do 1-2 serii (z 50% i 75% ciężaru), a
ćwiczenia izolowane można ograniczyć do 1 serii (z 50% ciężaru).
Przerwy między seriami rozgrzewkowymi mogą być o wiele krótsze niż przy seriach roboczych – rzędu
30-60 sekund.
5.Rozciąganie i mobility
Problemem wielu osób z siedzącym trybem życia oraz tych którzy nie mieli przez wiele lat prawie
żadnej aktywności fizycznej może być brak pełnego zakresu ruchu, częstsze łapanie kontuzji oraz
występowanie bólu w obrębie stawów. Na co dzień nie używamy pełnego zakresu ruchu w
codziennych czynnościach, a to może powodować z czasem, że nasze tkanki będą obkurczone i
słabsze.
Dzięki rozciąganiu możemy zniwelować, a na pewno ograniczyć pewne problemy, zminimalizujemy
bóle mięśni i szansę kontuzji, pozytywnie też wpłyniemy na efektywność naszego treningu.
Rozciąganie z skrócie możemy podzielić na:
a) statyczne – rozciągamy mięśnie podczas spoczynku, utrzymując pozycję od 30 do 60 sekund, a
następnie je rozluźniamy. Statyczne rozciąganie może negatywnie wpłynąć na trening, dlatego
najlepiej robić je po zakończonym treningu lub o innej porze dnia, czy po prostu innego dnia na
osobnej sesji. 10-20 minut po treningu powinno w zupełności wystarczyć.
b) dynamiczne – polega na wykonywaniu dynamicznych wymachów, wypadków, dzięki czemu
zwiększymy nasz ruch, nie osłabiając mięśni (a nawet je rozgrzewając) co przygotuje nas do
treningu. Jednakże nie rób żadnych ruchów pulsujących, tzw. rozciągania balistycznego. Głównie
wykorzystuj ruchu, które będziesz wykonywała podczas treningu. Rozciąganie dynamiczne powinno
być częścią rozgrzewki (5-10minut).
Mobility, czyli techniki mobilizacji, które mają pozytywnie wpłynąć na tkanki i struktury w naszym
ciele, by zwiększyć ich ruchomość w stawie. Akcesoria, które będą używane podczas takiej techniki
to np.: wałek (roller), piłka do la crosse (ewentualnie tenisowa) czy gumy power band (są też inne
akcesoria).
Mobility wykonuje się zazwyczaj przed treningiem siłowym, jako formę rozgrzewki. Umożliwi to
zwiększenie zakresu ruchu. Trening mobility należy wykonywać na tych strukturach, które
uniemożliwiają pracę w pełnym zakresie, dlatego też najlepiej byłoby skonsultować się z
fizjoterapeutą czy trenerem ze specjalizacją w tym zakresie, żeby powiedział nam nad czym
powinniśmy pracować oraz jak, dlatego że robiąc to na własną rękę możemy po pierwsze:
1. „stracić” czas mobilizując to co tego nie wymaga
2. zrobić sobie krzywdę
106
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
Techniki automasażu mogą pozytywnie wpłynąć nie tylko na ruchomość, ale też na regenerację. W
trakcie wykonywania tych ćwiczeń zwiększamy też ukrwienie danych miejsc. Jednakże każdy medal
ma drugą stronę – nadmierna praca nad mobilnością, tak jak i nadmierne rozciąganie może być
szkodliwe i powodować np. hipermobilność, która może zwiększyć ryzyko kontuzji i problemów w
aparacie ruchu.
6. Deload i okres roztrenowania
Deload, to tydzień luźniejszych treningów. Generalnie – nic fajnego. W momencie gdy ktoś jest
stałym bywalcem siłowni, to każdy trening, który nie jest „na maxa” jest słabym treningiem, ale
potrzebny jest by:
- zregenerować układ nerwowy, który wymaga więcej czasu niż mięśnie
- regeneracja dla psychiki, przez ten tydzień bowiem możemy „naładować baterie” i przygotować się
na kolejne tygodnie ciężkich treningów
- istnieją przesłanki by powiedzieć, że taki deload może POMÓC nam w wypracowywaniu efektów.
Miałoby to działać na tej zasadzie, że podczas takiego luźniejszego tygodnia, nasze ciało odzwyczaja
się od treningów i znów jest wrażliwe na bodźce, które mu serwujemy.
- zregenerować stawy, które wymagają więcej czasu niż mięśnie
W każdym razie deload NIE spowolni naszych efektów, wg. badań wręcz deload co 4 tygodnie nawet
nie miał wpływu na efekty końcowe. Deloady więc pozwolą nam ograniczyć szansę na kontuzje,
przetrenowanie, a także pozwolą nam co jakiś czas odetchnąć. Deload poleca się robić co 5-6
tygodni (ewentualnie 7-8 u osób początkujących), w zależności od samopoczucia (ale profilaktycznie
po każdym 6 tygodniu i tak bym zrobił) i powinien trwać on cały tydzień. U kobiet, które bardziej
przeżywają cykl menstruacyjny, to tak jak pisałem – tutaj deload można robić w trzecim bądź
czwartym tygodniu cyklu (w tym, w którym gorzej się czujesz). Badania potwierdzają, że treningi w
tym okresie i tak przynoszą gorsze efekty, więc NIC nie stracisz, a wiele zyskasz.
Istnieją dwie wg. mnie najlepsze opcje na deload i obydwu możesz spróbować, żeby wybrać tą,
która Ci bardziej będzie odpowiadać.
Opcja nr 1 – ucinamy ciężary o połowę we wszystkich seriach. Robisz tyle samo powtórzeń i tyle
samo serii, ale z dwa razy mniejszym ciężarem. Przykładowo, jeżeli robiłaś przysiady z 60kg, to w
trakcie deloadu będziesz robiła z ciężarem 30kg.
Opcja nr 2 – ucinamy ciężary tylko o ok. 15-20% ORAZ ucinamy połowę serii. Robisz tyle samo
powtórzeń, z 15-20% mniejszym ciężarem i dwa razy mniej serii (jeżeli robiłaś 3 to w na zmianę, w
jednym ćwiczeniu na 3 serie utnij 1 serie, w drugim 2 serie, żeby łącznie z 6 serii zrobić 3).
Przykładowo, jeżeli robiłaś przysiady, 4 serie po 8 powtórzeń z 60kg, to w trakcie deloadu zrobisz 2
serie po 8 powtórzeń z 50kg.
Od razu odpowiadam na pytanie, czy można w ogóle zrobić przerwę od siłowni. Można, aczkolwiek
nie będzie to optymalne. Dlatego chodzisz na treningi dalej, ale robisz je lżejsze, bo po pierwsze
jest to tzw. „aktywna regeneracja”, a po drugie chodzi o powtarzalność wykonywania ruchów.
107
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
Okres roztrenowania, to natomiast dłuższa przerwa od siłowni, zazwyczaj 2-3 tygodnie, podczas
których albo w ogóle nie trenujemy siłowo i najlepiej wtedy zająć się inną aktywnością, albo
trenujemy bardzo rzadko i lekko (na poziomie MV). Zazwyczaj zalecane jest to sportowcom po
okresie przygotowań i startów w zawodach, gdzie zarówno fizycznie są zmęczeni, jak i psychicznie
mają tego dość. Nie zmienia to faktu, że Ty też możesz przygotowywać formę przez ponad pół roku i
też możesz mieć tego dość. Też zasługujesz na taką przerwę! Pamiętaj, że po tych 2-3 tygodniach
może spaść Ci siła i wyniki (ale raczej wrócą też w przeciągu 2-3tygodni), ale mięśnie raczej na tym
nie ucierpią. Na pewno zejdzie z nich trochę wody (i glikogenu) i stracą na objętości, ale nie dojdzie
do atrofii (zmniejszenie się włókien). Taki okres o ile w ogóle, polecałbym robić raczej raz na 6-12
miesięcy i podczas tej przerwy na pewno wrzuciłbym jakąś inną aktywność fizyczną, może taką którą
chcieliśmy wypróbować, a siłownia nam na to nie pozwalała?
7.Dla początkujących
Przechodzimy w końcu do sedna, czyli do planów treningowych. Na pierwszy ogień pójdą osoby
początkujące i zanim przejdziemy do planu samego w sobie, to najpierw wyjaśnię kilka rzeczy.
7.1 Pierwszy raz na siłowni
Jeżeli to dopiero Twoje początki, to przede wszystkim najlepszym rozwiązaniem byłoby albo pójść
na trening ze znajomą osobą, która ma doświadczenie, albo przynajmniej poprosić trenera
personalnego pracującego na siłowni o pomoc, a najlepiej wykupić trening personalny. Oczywiście są
materiały na Youtube, gdzie można zobaczyć technikę wykonywania ćwiczeń, ale to nie jest
najlepsze rozwiązanie. Pierwsze co musisz zrobić to opanować te ruchy, które masz w planie. Daj
sobie więc 2-4 tygodnie, podczas których:
1) nie będziesz dokładała ciężaru, a najpierw nauczysz się ćwiczyć i techniki wykonywania
2) wszystko będziesz wykonywała w 5 seriach po 5 powtórzeń. Ten zakres bowiem będzie najlepszy
do nauki ruchu (powtarzasz go 5 razy), a także da wystarczający bodziec. Także tam, gdzie będziesz
miała na przykład 3x8, rób 5x5 (zamiast 3 serii po 8 powtórzeń, będzie 5 serii po 5 powtórzeń).
I od razu uprzedzam – NIE PRZEJMUJ SIĘ innymi. Uwierz, oni też zaczynali i prawdopodobnie nawet
nie zwrócą na Ciebie uwagi, bo będą zbyt zaaferowani swoją osobą. Prędzej znajdziesz kogoś, kto Ci
pomoże niż kogoś, kto będzie krytykował czy patrzył w dziwny sposób. Rób swoje.
Kolejną rzeczą, na którą wiele osób nie zwraca uwagi, to pełny zakres ruchu. Wiele osób nie prostuje
łokci czy kolan do końca, co jest BŁĘDEM. Oczywiście, przeprost, może być szkodliwy, ale żeby
doszło do przeprostu w stawie, trzeba mieć najpierw hipermobilność i wtedy oczywiście jest to
problem i należy kończyć ruch w pełnym wyproście. W każdym razie – zawsze pracuj w pełnym
zakresie ruchu.
Punktem numer 3, który może sprawiać wiele problemów jest prawidłowe oddychanie. O ile
większości osób wychodzi to naturalnie, tak dla niektórych może być to wyzwanie, także:
robisz wdech, podczas fazy ekscentrycznej ruchu (kiedy mięsień się rozciąga)
robisz wydech, podczas fazy koncentrycznej ruchu (kiedy mięsień się kurczy)
108
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
Ostatnim, często nudnym i wymagającym wiele pracy punktem, jest praca nad oddychaniem
przeponą oraz trzymaniem napiętego brzucha podczas wykonywania ćwiczeń. Praca nad mięśniami
głębokimi ma zadanie usztywnić i uchronić jednocześnie Twój kręgosłup. Nie jestem zwolennikiem
skrajności, w której, dopóki nie nauczysz się tego to nie powinnaś tykać się ciężaru, ale powinnaś
zwrócić na to uwagę i nad tym pracować.
Jako osoba początkująca NIE MASZ słabych partii i NIE MASZ priorytetów. Nad wszystkim musisz
pracować po równo i tak też zbudowane są te plany. Masz zbudować tyle mięśni i siły ile tylko się da
w jak najkrótszym czasie. Zazwyczaj będzie trwało to od 6 do 12 miesięcy. Następnie mając
wypracowane fundamenty, będziesz mogła skupić się na konkretnych mięśniach, żeby pracować
bardziej nad proporcjami.
Wszystkie te plany są oparte o metodę progresji liniowej. Jeżeli jednak złapałabyś zastój przed tymi
6-12 miesiącami, to skorzystaj z progresji mieszanej.
7.2 Plany treningowe
Niżej znajdziesz 3 plany, wybierz na początek ten, który Ci najbardziej pasuje „na kartce” – przez
założenia, częstotliwość czy z jakiegokolwiek innego powodu. Jako osoba początkująca z każdego
wyciągniesz coś dla siebie i każdy ma wady i zalety.
Full Body Workout (FBW) – jest to trening całego ciała na każdej jednostce treningowej. Pozwoli on
na najszybsze opanowanie ruchów, a także będziesz pracowała nad całym ciałem częściej, przez co
jest szansa na lepsze efekty w krótszym czasie. Minusem jest na pewno czas trwania, bo będzie to
najdłuższy z treningów. Treningi FBW wykonujemy nie częściej niż co drugi dzień, także tym
treningiem będziesz mogła trenować 3x w tygodniu. Możesz rozłożyć sobie to w jaki chcesz sposób i
nie musisz trzymać się konkretnych dni tygodnia, pamiętaj tylko o dniu przerwy między dniami
treningowymi. Zdecydowanie to jest najlepszy wybór na pierwsze 3-4 tygodnie treningów, żeby jak
najszybciej nauczyć się podstawowych ruchów.
Przykłady:
Poniedziałek / Środa / Piątek
Wtorek / Czwartek/ Sobota
Poniedziałek / Czwartek / Sobota
Wtorek / Piątek / Niedziela
itd.
109
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
Góra&Dół – jest to trening dzielony, gdzie na zmianę robimy górą bądź dół ciała. Trening ten
najczęściej polecam u kobiet, gdyż najczęściej priorytet jest właśnie na nogi (całe, bądź np. same
pośladki). Ten trening idealnie się nadaje, jeżeli zależy Ci bardziej na dole ciała. Plusem nad FBW
jest na pewno czas trwania (jest krótszy) oraz możliwość trenowania na przykład 2 dni z rzędu.
Minusem natomiast jest rzadsze stymulowanie mięśni i dość okrojony trening góry ciała. Tym planem
możesz trenować zarówno 3 jak i 4 razy w tygodniu. Trenując 3 razy, jednego tygodnia robisz 2 razy
górę, oraz raz dół, trenując 4 razy robisz 2 razy górę i 2 razy dół. Możesz trenować 2 dni z rzędu, po
których powinien być co najmniej dzień przerwy. Możesz też trenować co drugi dzień jak w
przypadku FBW.
Przykłady dla 3 dni:
tak jak wyżej przy FBW
Przykłady dla 4 dni:
Poniedziałek / Wtorek / Czwartek / Piątek
Poniedziałek / Środa / Czwartek / Sobota
Wtorek / Środa / Piątek / Sobota
Wtorek / Czwartek / Piątek / Niedziela
Push&Pull&Legs – jest to trening dzielony, w którym każdą partię robimy zazwyczaj raz w tygodniu,
czasem co 5-6 dni. Dużym plusem jest to, że możemy skupić się na 2-3 partiach, a treningi są
znacznie krótsze niż przy FBW. Minusem natomiast jest rzadkie stymulowanie mięśni (raz na 5-7 dni),
przez co też ciężej nauczyć się ruchu, oraz treningi są zazwyczaj mniej optymalne. Polecam
szczególnie dla „gruszek” i kobiet, którym zależy proporcjonalnie tak samo na górze i dole. Kolejnym
plusem jest możliwość trenowania nawet 3 dni z rzędu, lecz nie próbowałbym więcej (w przypadku
trenowania 4 razy w tygodniu). Są osoby, które mogą tylko trenować w weekend (piątek-niedziela) i
ten system może się tam dobrze sprawdzić. Trening ten, możemy też wykonywać 4 dni w tygodniu,
kolejno:
Tydzień #1 – Push/Pull/Legs/Push
Tydzień #2 – Pull/Legs/Push/Pull
Tydzień #3 – Legs/Push/Pull/Legs
Tydzień #4 – Push/Pull/Legs/Push
itd.
110
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
PLAN #1 – FULL BODY WORKOUT
Plan podzielony jest na „Trening A” oraz „Trening B”, które będziesz wykonywała zamiennie. W
każdej rubryce z ćwiczeniem masz dwie możliwości do wyboru. Zdecyduj się na jedną i ją wykonuj
przez cały czas. O zmianach w planie będzie niżej cały punkt. Jeżeli jakieś ćwiczenie jest
unilateralne (jednostronne) to ilość powtórzeń odnosi się do strony, czyli łącznie robisz 2 razy
więcej.
TRENING A:
ĆWICZENIE
ILOŚĆ SERII
ILOŚĆ
POWTÓRZEŃ
PRZERWY MIĘDZY
SERIAMI
GOBLET SQUAT lub PRZYSIAD BUŁGARSKI
3
8
90-120sek.
WYCISKANIE HANTLI LEŻĄC lub WYCISKANIE
SZTANGI LEŻĄC
3
8
90-120sek.
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ PODCHWYTEM lub
WIOSŁOWANIE HANTLEM CHWYT
NEUTRALNY
3
8
90-120sek.
WYKROKI lub ZAKROKI
3
8
90-120sek.
DEAD BUG LUB PLANK
3
8 ( do 40 sek przy
planku)
90-120sek.
111
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
TRENING B:
ĆWICZENIE
ILOŚĆ SERII
ILOŚĆ
POWTÓRZEŃ
PRZERWY MIĘDZY
SERIAMI
MARTWY CIĄG lub HIP THRUST
3
8
90-120sek.
WYCISKANIE HANTLI SIEDZĄC lub
WYCISKANIE SZTANGI STOJĄC (OHP)
3
8
90-120sek.
ŚCIĄGANIE DO KLATKI PIERSIOWEJ
PODCHWYTEM (chwyt na szerokość barków)
lub ŚCIĄGANIE DO KLATKI CHWYTEM
NEUTRALNYM (węziej niż szerokość barków)
3
8
90-120sek.
WCHODZENIE NA BOX lub SIDE STEP UP
(wchodzenie bokiem na box)
3
8
90-120sek.
PALL OF PRESS lub RUSSIAN TWIST
3
8 ( do 40 sek przy
planku)
90-120sek.
ĆWICZENIE
ILOŚĆ SERII
ILOŚĆ
POWTÓRZEŃ
PRZERWY MIĘDZY
SERIAMI
WYCISKANIE HANTLI SIEDZĄC lub
WYCISKANIE SZTANGI STOJĄC (OHP)
4
8
90-120sek.
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ PODCHWYTEM lub
WIOSŁOWANIE HANTLEM CHWYT
NEUTRALNY
4
8
90-120sek.
WYCISKANIE HANTLI LEŻĄC lub WYCISKANIE
SZTANGI LEŻĄC
4
8
90-120sek.
ŚCIĄGANIE DO KLATKI PIERSIOWEJ
PODCHWYTEM (chwyt na szerokość barków)
lub ŚCIĄGANIE DO KLATKI CHWYT
NEUTRALNY (węziej niż szerokość barków)
4
8
90-120sek.
PLAN #2 - GÓRA/DÓŁ
TRENING A (GÓRA)
112
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
TRENING B (DÓŁ)
ĆWICZENIE
ILOŚĆ SERII
ILOŚĆ
POWTÓRZEŃ
PRZERWY MIĘDZY
SERIAMI
GOBLET SQUAT lub PRZYSIAD BUŁGARSKI
4
8
90-120sek.
MARTWY CIĄG lub HIP THRUST
4
8
90-120sek.
WCHODZENIE NA BOX lub SIDE STEP UP
(wchodzenie bokiem na box) lub ZAKROKI
lub WYKROKI
4
8
90-120sek.
PALL OF PRESS lub RUSSIAN TWIST lub
PLANK lub DEAD BUG
4
8 (przy planku
40sek)
90-120sek.
ĆWICZENIE
ILOŚĆ SERII
ILOŚĆ
POWTÓRZEŃ
PRZERWY MIĘDZY
SERIAMI
WYCISKANIE HANTLI SIEDZĄC LUB
WYCISKANIE SZTANGI STOJĄC (OHP)
5
8
90-120sek.
WYCISKANIE HANTLI LEŻĄC lub WYCISKANIE
SZTANGI LEŻĄC
5
8
90-120sek.
PLAN#3 - PUSH/PULL/LEGS
TRENING A (PUSH)
113
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
TRENING B (PULL)
ĆWICZENIE
ILOŚĆ SERII
ILOŚĆ
POWTÓRZEŃ
PRZERWY MIĘDZY
SERIAMI
WIOSŁO SZTANGĄ PODCHWYTEM LUB
WIOSŁO HANTLEM CHWYT NEUTRALNY
5
8
90-120sek.
ŚCIĄGANIE DO KLATKI PIERSIOWEJ
PODCHWYTEM (chwyt na szerokość barków)
ŚCIĄGANIE DO KLATKI CHWYT NEUTRALNY
(węziej niż szerokość barków)
5
8
90-120sek.
PAll OF PRESS lub RUSSIAN TWIST lub
PLANK lub DEAD BUG
5
8 (40sek przy
planku)
90-120sek.
ĆWICZENIE
ILOŚĆ SERII
ILOŚĆ
POWTÓRZEŃ
PRZERWY MIĘDZY
SERIAMI
GOBLET SQUAT lub PRZYSIAD BUŁGARSKI
5
8
90-120sek.
MARTWY CIĄG lub HIP THRUST
5
8
90-120sek.
WCHODZENIE NA BOX LUB SIDE STEP UP
(wchodzenie bokiem na box) lub ZAKROKI
lub WYKROKI
5
8
90-120sek.
TRENING C ( LEGS)
114
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
8. Dla średniozaawansowanych
Jeżeli już trenujesz regularnie 6-12 miesięcy, pewnie zauważyłaś wolniejsze efekty zarówno w
sylwetce jak i w wynikach siłowych, pojawiły się zastoje, mogły pojawić się dysproporcje, czy też
progresja liniowa przestała działać. Gratuluję, jesteś osobą średnio-zaawansowaną!
Mając już fundamenty zarówno siłowe jak i sylwetkowe, możesz zacząć skupiać się bardziej na
proporcjach oraz mniejszych partiach. Będziesz też potrzebowała teraz więcej objętości, żeby dać
bodziec do poprawy wyglądu. Pojawi się tutaj więcej ćwiczeń na małe partie jak biceps, triceps,
łydki, a także na lepsze zaangażowanie boku czy tyłu barków. Będzie też tutaj więcej ćwiczeń na
maszynach i więcej ćwiczeń izolowanych.
Niżej rozpisane plany są przede wszystkim nastawione na poprawę wyglądu, ale też na poprawę
proporcji, chodzi oczywiście o sylwetkę typu „X”, czy też nazywaną „klepsydrą”. Dobrze
rozbudowane pośladki, zarysowane plecy i okrągłe barki nadadzą Twojej sylwetce kobiecego,
wysportowanego kształtu, a talia będzie przez to wydawała się węższa.
8.1 Plany Treningowe.
Niżej znajdziesz 6 planów treningów, na 4 oraz na 5 dni. Pierwsze dwa plany będą na ogólny rozwój
sylwetki, biorąc pod uwagę proporcje o których wyżej pisałem. Kolejne dwa będą z priorytetem na
nogi, zwłaszcza pośladki z mniejszym angażem góry ciała. Ostatnie dwa będą z kolei z priorytetem
na górę ciała, dla kobiet z rozbudowanymi nogami oraz dla kobiet z figurą „gruszki”.
W tych planach również będą przynajmniej 2 ćwiczenia, spośród których wybierz jedno i się go
trzymaj. Zakres powtórzeń podany jest w widełkach, ze względu na zastosowanie progresji
mieszanej.
PLAN #1 – OGÓLNY ROZWÓJ, 4-DNIOWY*
*możesz go robić 3 dni w tygodniu (w przypadku np. redukcji czy utrzymania), w takim wypadku
robisz po kolei:
Tydzień #1 – góra nr 1/dół nr 1/góra nr 2
Tydzień #2 – dół nr 2/góra nr 1/dół nr 1
itd.
Nie rób 3 treningów z rzędu!
115
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
Trening #1 – GÓRA NR 1
ILOŚĆ SERII
ILOŚĆ
POWTÓRZEŃ
PRZERWY MIĘDZY
SERIAMI
WYCISKANIE SZTANGI SKOS DODATNI
lub WYCISKANIE HANTLI SKOS DODATNI
4
8-10
90-120sek.
WYCISKANIE SZTANGI lub
WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE PŁASKIEJ
4
8-10
90-120sek.
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ PODCHWYTEM
lub WIOSŁOWANIE HANTLEM
4
8-10
90-120sek.
ŚCIĄGANIE DO KLATKI PIERSIOWEJ WĄSKO
NACHWYTEM lub
ŚCIĄGANIE DO KLATKI PIERSIOWEJ WĄSKO
CHWYTEM NEUTRALNYM
4
10-12
90-120sek.
WZNOSY BOKIEM HANTLI STOJĄC
lub WZNOSY BOKIEM NA WYCIĄGU
4
12-15
60-90sek.
UGINANIE PRZEDRAMION Z HANTLAMI
STOJĄC lub ZE SZTANGĄ
4
8-10
60-90sek.
ĆWICZENIE
116
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
Trening #2 – DÓŁ NR 1
ILOŚĆ SERII
ILOŚĆ
POWTÓRZEŃ
PRZERWY MIĘDZY
SERIAMI
4
8-10
90-120sek.
4
8-10
90-120sek.
4
8-10
90-120sek.
ODWODZENIE NA MASZYNIE albo
ODWODZENIE NA BRAMIE
3
12-15
60-90sek.
WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC NA
MASZYNIE SMITHA lub WSPIĘCIA NA
PALCE STOJĄC NA MASZYNIE
4
10-12
60-90sek.
4
12-15
60-90sek.
ĆWICZENIE
PRZYSIAD ZE SZTANGĄ Z TYŁU lub
PRZYSIAD BUŁGARSKI
MARTWY CIĄG lub
HIP THRUST
ZAKROKI lub
WYKROKI
ALLAHY NA BRAMIE lub PRZYCIĄGANIE
KOLAN DO KLATKI PIERSIOWEJ NA
PORĘCZACH
117
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
Trening #3 –GÓRA NR 2
ILOŚĆ SERII
ILOŚĆ
POWTÓRZEŃ
PRZERWY MIĘDZY
SERIAMI
4
8-10
90-120sek.
4
12-15
60-90sek.
4
8-10
90-120sek.
4
8-10
60-90sek.
ODWROTNE ROZPIĘTKI lub FACEPULL
4
12-15
60-90sek.
FRANCUZ SZTANGĄ LEŻĄC ZA GŁOWĘ lub
FRANCUZ HANTLAMI LEŻĄC ZA GŁOWĘ
4
8-10
60-90sek.
ĆWICZENIE
WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE SZTANGI lub
WYCISKANIE HANTLI SIEDZĄC
ROZPIĘTKI NA BRAMIE lub
ROZPIĘTKI NA MASZYNIE
ŚCIĄGANIE DO KLATKI PIERSIOWEJ
SZEROKO NACHWYTEM lub ŚCIĄGANIE
DO KLATKI PIERSIOWEJ SZEROKO
CHWYTEM NEUTRALNYM
PRZYCIĄGANIE NA MASZYNIE SIEDZĄC
CHWYTEM NEUTRALNYM lub
PRZYCIĄGANIE NA MASZYNIE SIEDZĄC
PODCHWYTEM
118
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
Trening #4 –DÓŁ NR 2
ĆWICZENIE
ILOŚĆ SERII
ILOŚĆ
POWTÓRZEŃ
PRZERWY MIĘDZY
SERIAMI
4
8-10
90-120sek.
4
8-10
90-120sek.
4
8-10
90-120sek.
3
12-15
60-90sek.
4
12-15
60-90sek.
4
12-15
60-90sek.
PRZYSIAD SUMO Z KETTLEM NA STEPACH
lub
PRZYSIAD WYKROCZNY
MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH
lub
BARBELL GLUTE BRIDGE
WCHODZENIE NA WYSOKI STEP (SKRZYNIĘ
ALBO ŁAWKĘ) lub
WYKROKI W BOK 3X8-10 NA NOGĘ
KICKBACKS NA BRAMIE lub
DONKEY KICKS NA MASZYNIE SMITHA
WSPIĘCIA NA PALCE SIEDZĄC NA
MASZYNIE lub
WSPIĘCIA NA PALCE SIEDZĄC Z HANTLAMI
LANDMINE 180’S lub
RUSSIAN TWIST
119
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
PLAN #2 – OGÓLNY ROZWÓJ, 5-DNIOWY
Trening ten będziesz wykonywała w następującym schemacie:
2 dni treningowe, 1-2 dni przerwy, 3 dni treningowe, 1-2dni przerwy.
Możesz też z niego ułożyć 4 dniowy, dodając dzień przerwy między dniami treningowymi.
Trening #1 – GÓRA
ĆWICZENIE
WYCISKANIE SZTANGI SKOS DODATNI
lub WYCISKANIE HANTLI SKOS DODATNI
ŚCIĄGANIE DO KLATKI PIERSIOWEJ
WĄSKO NACHWYTEM lub
ŚCIĄGANIE DO KLATKI PIERSIOWEJ
WĄSKO CHWYTEM NEUTRALNYM
PRZYCIĄGANIE NA MASZYNIE SIEDZĄC
CHWYTEM NEUTRALNYM lub
PRZYCIĄGANIE NA MASZYNIE SIEDZĄC
ILOŚĆ SERII
ILOŚĆ
POWTÓRZEŃ
PRZERWY MIĘDZY
SERIAMI
4
8-10
90-120sek.
4
10-12
90-120sek.
4
8-10
60-90sek.
4
12-15
60-90sek.
PODCHWYTEM
ODWROTNE ROZPIĘTKI lub
FACEPULL
120
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
Trening #2 – DÓŁ
ILOŚĆ SERII
ILOŚĆ
POWTÓRZEŃ
PRZERWY MIĘDZY
SERIAMI
PRZYSIAD ZE SZTANGĄ Z TYŁU lub
PRZYSIAD BUŁGARSKI
4
8-10
90-120sek.
MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH
lub
BARBELL GLUTE BRIDGE
4
8-10
90-120sek.
4
8-10
90-120sek.
3
12-15
60-90sek.
4
12-15
60-90sek.
4
12-15
60-90sek.
ĆWICZENIE
WCHODZENIE NA WYSOKI STEP (SKRZYNIĘ
ALBO ŁAWKĘ) lub
WYKROKI W BOK 3X8-10 NA NOGĘ
ODWODZENIE NA MASZYNIE ALBO
ODWODZENIE NA BRAMIE
WSPIĘCIA NA PALCE SIEDZĄC NA
MASZYNIE lub
WSPIĘCIA NA PALCE SIEDZĄC Z HANTLAMI
LANDMINE 180’S lub
RUSSIAN TWIST
121
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
Trening #3 – PUSH
ĆWICZENIE
WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE SZTANGI lub
WYCISKANIE HANTLI SIEDZĄC
WYCISKANIE SZTANGI lub
WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE PŁASKIEJ
ROZPIĘTKI NA BRAMIE lub
ROZPIĘTKI NA MASZYNIE
FRANCUZ SZTANGĄ LEŻĄC ZA GŁOWĘ lub
FRANCUZ HANTLAMI LEŻĄC ZA GŁOWĘ
ILOŚĆ SERII
ILOŚĆ
POWTÓRZEŃ
PRZERWY MIĘDZY
SERIAMI
4
8-10
90-120sek.
4
8-10
90-120sek.
4
12-15
60-90sek.
4
8-10
60-90sek.
122
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
Trening #4 – PULL
ĆWICZENIE
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ PODCHWYTEM
lub WIOSŁOWANIE HANTLEM
ŚCIĄGANIE DO KLATKI PIERSIOWEJ
SZEROKO NACHWYTEM lub
ŚCIĄGANIE DO KLATKI PIERSIOWEJ
SZEROKO CHWYTEM NEUTRALNYM
WZNOSY BOKIEM HANTLI STOJĄC
lub WZNOSY BOKIEM NA WYCIĄGU
UGINANIE PRZEDRAMION Z HANTLAMI
STOJĄC lub ZE SZTANGĄ
ILOŚĆ SERII
ILOŚĆ
POWTÓRZEŃ
PRZERWY MIĘDZY
SERIAMI
4
8-10
90-120sek.
4
8-10
90-120sek.
4
12-15
60-90sek.
4
8-10
60-90sek.
123
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
Trening #5 – LEGS
ĆWICZENIE
PRZYSIAD SUMO Z KETTLEM NA STEPACH
lub PRZYSIAD WYKROCZNY
MARTWY CIĄG lub
HIP THRUST
ZAKROKI lub
WYKROKI
KICKBACKS NA BRAMIE lub
DONKEY KICKS NA MASZYNIE SMITHA
WSPIĘCIA NA PALCE SIEDZĄC NA
MASZYNIE lub
WSPIĘCIA NA PALCE SIEDZĄC Z HANTLAMI
ALLAHY NA BRAMIE lub PRZYCIĄGANIE
KOLAN DO KLATKI PIERSIOWEJ NA
ILOŚĆ SERII
ILOŚĆ
POWTÓRZEŃ
PRZERWY MIĘDZY
SERIAMI
4
8-10
90-120sek.
4
8-10
90-120sek.
4
8-10
90-120sek.
3
12-15
60-90sek.
4
10-12
60-90sek.
4
12-15
60-90sek.
PORĘCZACH
124
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
PLAN #3 – PRIORYTET NA DÓŁ (POŚLADKI), 4-DNIOWY
*możesz go robić 3 dni w tygodniu (w przypadku np. redukcji czy utrzymania), w takim wypadku
robisz po kolei:
Tydzień #1 – góra nr 1/dół nr 1/góra nr 2
Tydzień #2 – dół nr 2/góra nr 1/dół nr 1
itd.
Nie rób 3 treningów z rzędu.
Trening #1 – GÓRA NR 1
ILOŚĆ SERII
ILOŚĆ
POWTÓRZEŃ
PRZERWY MIĘDZY
SERIAMI
3
10-12
90-120sek.
3
10-12
90-120sek.
3
10-12
90-120sek.
3
10-12
90-120sek.
WZNOSY BOKIEM HANTLI STOJĄC
lub WZNOSY BOKIEM NA WYCIĄGU
3
12-15
60-90sek.
UGINANIE PRZEDRAMION Z HANTLAMI
STOJĄC lub ZE SZTANGĄ
3
10-12
60-90sek.
ĆWICZENIE
WYCISKANIE SZTANGI SKOS DODATNI lub
WYCISKANIE HANTLI SKOS DODATNI
WYCISKANIE SZTANGI lub
WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE PŁASKIEJ
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ PODCHWYTEM
lub WIOSŁOWANIE HANTLEM
ŚCIĄGANIE DO KLATKI PIERSIOWEJ
WĄSKO NACHWYTEM lub
ŚCIĄGANIE DO KLATKI PIERSIOWEJ
WĄSKO CHWYTEM NEUTRALNYM
125
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
Trening #2 – DÓŁ NR 1
ILOŚĆ SERII
ILOŚĆ
POWTÓRZEŃ
PRZERWY MIĘDZY
SERIAMI
4
8-10
90-120sek.
4
8-10
90-120sek.
4
10-12
90-120sek.
4
12-15
90-120sek.
WSPIĘCIA NA PALCE SIEDZĄC NA
MASZYNIE lub
WSPIĘCIA NA PALCE SIEDZĄC Z HANTLAM
3
12-15
60-90sek.
LANDMINE 180’S lub
RUSSIAN TWIST
3
12-15
60-90sek.
ĆWICZENIE
HIP THRUST
lub BARBELL GLUTE BRIDGE
PRZYSIAD WYKROCZNY
lub PRZYSIAD BUŁGARSKI
UGINANIE NÓG LEŻĄC
lub UGINANIE NÓG SIEDZĄC
ODWODZENIE SIEDZĄC
lub PRZYSIADY NA MASZYNIE DO
ODWODZENIA
126
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
Trening #3 – GÓRA NR 2
ILOŚĆ SERII
ILOŚĆ
POWTÓRZEŃ
PRZERWY MIĘDZY
SERIAMI
WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE SZTANGI lub
WYCISKANIE HANTLI SIEDZĄC
3
10-12
90-120sek.
ROZPIĘTKI NA BRAMIE lub
ROZPIĘTKI NA MASZYNIE
3
12-15
60-90sek.
3
10-12
90-120sek.
3
10-12
60-90sek.
ODWROTNE ROZPIĘTKI lub
FACEPULL
3
12-15
60-90sek.
FRANCUZ SZTANGĄ LEŻĄC ZA GŁOWĘ lub
FRANCUZ HANTLAMI LEŻĄC ZA GŁOWĘ
3
10-12
60-90sek.
ĆWICZENIE
ŚCIĄGANIE DO KLATKI PIERSIOWEJ
SZEROKO NACHWYTEM lub
ŚCIĄGANIE DO KLATKI PIERSIOWEJ
SZEROKO CHWYTEM NEUTRALNYM
PRZYCIĄGANIE NA MASZYNIE SIEDZĄC
CHWYTEM NEUTRALNYM lub
PRZYCIĄGANIE NA MASZYNIE SIEDZĄC
PODCHWYTEM
127
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
Trening #4 – DÓŁ NR 2
ILOŚĆ SERII
ILOŚĆ
POWTÓRZEŃ
PRZERWY MIĘDZY
SERIAMI
4
8-10
90-120sek.
4
8-10
90-120sek.
ZAKROKI NA SKOS lub ZAKROKI NA
MASZYNIE SMITHA (ZE STEPEM)
4
8-10
na nogę
60-90sek.
PULL THROUGH lub KNEELING SQUATS
4
12-15
60-90sek.
WSPIĘCIA NA PALCE SIEDZĄC NA
MASZYNIE lub
WSPIĘCIA NA PALCE SIEDZĄC Z HANTLAMI
3
10-12
60-90sek.
3
12-15
60-90sek.
ĆWICZENIE
RUMUŃSKI MARTWY CIĄG
lub MARTWY CIĄG KLASYCZNY
BOX SQUAT lub PRZYSIAD SUMO Z
KETTLEM (NA STEPACH)
ALLAHY NA BRAMIE lub PRZYCIĄGANIE
KOLAN DO KLATKI PIERSIOWEJ NA
PORĘCZACH
128
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
PLAN #4 – PRIORYTET NA DÓŁ (POŚLADKI), 5-DNIOWY
Trening ten będziesz wykonywała w następującym schemacie:
2 dni treningowe, 1 dzień przerwy, 2 dni treningowe, 1 dzień przerwy
Możesz też z niego ułożyć 4 dniowy, dodając dodatkowy dzień przerwy między dniami treningowymi.
Po treningu #5 robisz co najmniej dzień przerwy, albo robisz trening PUSH albo PULL.
TRENING #1 – POŚLADKI I BRZUCH
ĆWICZENIE
HIP THRUST
lub BARBELL GLUTE BRIDGE
ILOŚĆ SERII
ILOŚĆ
POWTÓRZEŃ
PRZERWY MIĘDZY
SERIAMI
4
8-10
90-120sek.
3
12-15
60-90sek.
3
12-15
60-90sek.
3
12-15
60-90sek.
3
12-15
60-90sek.
ODWODZENIE SIEDZĄC
lub PRZYSIADY NA MASZYNIE DO
ODWODZENIA
PULL THROUGH
lub KNEELING SQUATS
ALLAHY NA BRAMIE
lub PRZYCIĄGANIE KOLAN DO KLATKI
PIERSIOWEJ NA PORĘCZACH
LANDMINE 180’S lub
RUSSIAN TWIST
129
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
TRENING #2 – PUSH
ILOŚĆ SERII
ILOŚĆ
POWTÓRZEŃ
PRZERWY MIĘDZY
SERIAMI
3
10-12
90-120sek.
3
10-12
90-120sek.
3
10-12
90-120sek.
ROZPIĘTKI NA BRAMIE lub
ROZPIĘTKI NA MASZYNIE
3
12-15
60-90sek.
WZNOSY BOKIEM HANTLI STOJĄC
lub WZNOSY BOKIEM NA WYCIĄGU
3
12-15
60-90sek.
FRANCUZ SZTANGĄ LEŻĄC ZA GŁOWĘ lub
FRANCUZ HANTLAMI LEŻĄC ZA GŁOWĘ
3
10-12
60-90sek.
ĆWICZENIE
WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE SZTANGI lub
WYCISKANIE HANTLI SIEDZĄC
WYCISKANIE SZTANGI SKOS DODATNI lub
WYCISKANIE HANTLI SKOS DODATNI
WYCISKANIE SZTANGI lub
WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE PŁASKIEJ
130
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
TRENING #3 – CZWOROGŁOWE I ŁYDKI
ĆWICZENIE
PRZYSIAD WYKROCZNY
lub PRZYSIAD BUŁGARSKI
BOX SQUAT lub PRZYSIAD SUMO Z
KETTLEM (NA STEPACH)
ZAKROKI NA SKOS lub ZAKROKI NA
MASZYNIE SMITHA (ZE STEPEM)
ILOŚĆ SERII
ILOŚĆ
POWTÓRZEŃ
PRZERWY MIĘDZY
SERIAMI
4
8-10
90-120sek.
4
8-10
90-120sek.
4
8-10
na nogę
60-90sek.
3
12-15
60-90sek.
3
10-12
60-90sek.
WSPIĘCIA NA PALCE SIEDZĄC NA
MASZYNIE lub WSPIĘCIA NA PALCE
SIEDZĄC Z HANTLAMI
WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC NA
MASZYNIE SMITHA lub
WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC NA
MASZYNIE
131
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
Trening #4 – PULL
ILOŚĆ SERII
ILOŚĆ
POWTÓRZEŃ
PRZERWY MIĘDZY
SERIAMI
4
10-12
90-120sek.
4
10-12
90-120sek.
4
10-12
60-90sek.
ODWROTNE ROZPIĘTKI lub FACEPULL
3
12-15
60-90sek.
UGINANIE PRZEDRAMION Z HANTLAMI
STOJĄC lub ZE SZTANGĄ
3
10-12
60-90sek.
ĆWICZENIE
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ PODCHWYTEM
lub WIOSŁOWANIE HANTLEM
ŚCIĄGANIE DO KLATKI PIERSIOWEJ
WĄSKO NACHWYTEM lub
ŚCIĄGANIE DO KLATKI PIERSIOWEJ
WĄSKO CHWYTEM NEUTRALNYM
PRZYCIĄGANIE NA MASZYNIE SIEDZĄC
CHWYTEM NEUTRALNYM lub
PRZYCIĄGANIE NA MASZYNIE SIEDZĄC
PODCHWYTEM
132
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
TRENING #5 – DWUGŁOWE I POŚLADKI
ĆWICZENIE
RUMUŃSKI MARTWY CIĄG
lub MARTWY CIĄG KLASYCZNY
WYMACHY W TYŁ NA BRAMIE
(KICKBACKS) lub WYMACHY W TYŁ NA
ILOŚĆ SERII
ILOŚĆ
POWTÓRZEŃ
PRZERWY MIĘDZY
SERIAMI
4
8-10
90-120sek.
4
10-12
na nogę
60-90sek.
4
10-12
60-90sek.
MASZYNIE
UGINANIE NÓG LEŻĄC
lub UGINANIE NÓG SIEDZĄC
133
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
PLAN #5 – PRIORYTET NA GÓRĘ, 4 DNIOWY
*możesz go robić 3 dni w tygodniu (w przypadku np. redukcji czy utrzymania), w takim wypadku
robisz po kolei:
Tydzień #1 – góra nr 1/dół nr 1/góra nr 2
Tydzień #2 – dół nr 2/góra nr 1/dół nr 1
itd.
Nie rób 3 treningów z rzędu.
TRENING #1 – PUSH NR 1
ĆWICZENIE
PRZYSIAD ZE SZTANGĄ
lub PRZYSIAD BUŁGARSKI
WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE
lub WYCISKANIE HANTLI SIEDZĄC
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC
lub WYCISKANIE HANTLI LEŻĄC
ROZPIĘTKI NA BRAMIE
lub ROZPIĘTKI NA MASZYNIE
WZNOSY BOKIEM HANTLI
lub WZNOSY BOKIEM NA BRAMIE
FRANCUZ SZTANGĄ LEŻĄC
lub FRANCUZ HANTLAMI LEŻĄC
ILOŚĆ SERII
ILOŚĆ
POWTÓRZEŃ
PRZERWY MIĘDZY
SERIAMI
4
8-10
90-120sek.
4
8-10
90-120sek.
4
8-10
90-120sek.
4
12-15
60-90sek.
4
12-15
60-90sek.
4
8-10
60-90sek.
134
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
TRENING #2 – PULL NR 1
ĆWICZENIE
HIP THRUST
lub MARTWY CIĄG
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ PODCHWYTEM
lub WIOSŁOWANIE HANTLEM
ŚCIĄGANIE DO KLATKI PIERSIOWEJ
NACHWYTEM SZEROKO
lub ŚCIĄGANIE DO KLATKI PIERSIOWEJ
ILOŚĆ SERII
ILOŚĆ
POWTÓRZEŃ
PRZERWY MIĘDZY
SERIAMI
4
8-10
90-120sek.
4
8-10
90-120sek.
4
8-10
90-120sek.
4
12-15
90-120sek.
4
12-15
60-90sek.
4
8-10
60-90sek.
CHWYTEM NEUTRALNYM SZEROKO
UPRIGHT ROW ZE SZTANGĄ
lub UPRIGHT ROW NA WYCIĄGU
ODWROTNE ROZPIĘTKI Z HANTLAMI
lub ODWROTNE ROZPIĘTKI NA MASZYNIE
UGINANIE PRZEDRAMION Z HANTLAMI
lub UGINANIE PRZEDRAMION ZE
SZTANGĄ
135
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
TRENING #3 – PUSH NR 2
ĆWICZENIE
ZAKROKI lub WYKROKI
ILOŚĆ SERII
ILOŚĆ
POWTÓRZEŃ
PRZERWY MIĘDZY
SERIAMI
4
8-10
90-120sek.
4
8-10
90-120sek.
4
10-12
60-90sek.
4
12-15
60-90sek.
4
8-10
60-90sek.
4
12-15
60-90sek.
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE ZE SKOS
DODATNI lub WYCISKANIE HANTLI NA
ŁAWCE ZE SKOS DODATNI
UNOSZENIE W PRZÓD HANTLA
lub UNOSZENIE W PRZÓD NA BRAMIE
WZNOSY BOKIEM JEDNORĄCZ Z KETTLEM
lub WZNOSY BOKIEM JEDNORĄCZ Z
HANTLEM
PROSTOWANIE NA WYCIĄGU JEDNORĄCZ
PODCHWYTEM lub PROSTOWANIE NA
WYCIĄGU JEDNORĄCZ CHWYTEM
NEUTRALNYM
WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC NA
MASZYNIE SMITHA lub WSPIĘCIA NA
PALCE NA MASZYNIE DO OŚLICH WSPIĘĆ
136
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
TRENING #4 – PULL NR 2
ILOŚĆ SERII
ILOŚĆ
POWTÓRZEŃ
PRZERWY MIĘDZY
SERIAMI
4
8-10
90-120sek.
4
8-10
90-120sek.
4
8-10
90-120sek.
4
12-15
60-90sek.
4
8-10
60-90sek.
PLANK
3
60sek
60-90sek.
PRZYCIĄGANIE KOLAN DO KLATKI
PIERSIOWEJ NA PORĘCZACH
4
12-15
60-90sek.
ĆWICZENIE
UGINANIE NÓG LEŻĄC
lub UGINANIE NÓG SIEDZĄC
WIOSŁOWANIE KOŃCEM SZTANGI
lub FOCZE WIOSŁO
ŚCIĄGANIE DO KLATKI PIERSIOWEJ
PODCHWYTEM SZEROKO
lub ŚCIĄGANIE DO KLATKI PIERSIOWEJ
CHWYTEM NEUTRALNYM SZEROKO
FACEPULL Z HANTLAMI
lub FACEPULL NA WYCIĄGU
UGINANIE HANTLI SIEDZĄC ŁAWCE ZE
SKOSEM DODATNIM
lub BAYESIAN CURLS
137
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
PLAN #6 – PRIORYTET NA GÓRĘ, 5-DNIOWY
Trening ten będziesz wykonywała w następującym schemacie:
2 dni treningowe, 1-2 dni przerwy, 3 dni treningowe, 1-2dni przerwy.
Możesz też z niego ułożyć 4 dniowy, dodając dzień przerwy między dniami treningowymi.
Trening #1 – GÓRA
ĆWICZENIE
WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE
lub WYCISKANIE HANTLI SIEDZĄC
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE ZE SKOS
DODATNI lub WYCISKANIE HANTLI NA
ILOŚĆ SERII
ILOŚĆ
POWTÓRZEŃ
PRZERWY MIĘDZY
SERIAMI
4
8-10
90-120sek.
4
8-10
90-120sek.
4
8-10
90-120sek.
4
8-10
90-120sek.
4
12-15
60-90sek.
ŁAWCE ZE SKOS DODATNI
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ PODCHWYTEM
lub WIOSŁOWANIE HANTLEM
ŚCIĄGANIE DO KLATKI PIERSIOWEJ
NACHWYTEM SZEROKO
lub ŚCIĄGANIE DO KLATKI PIERSIOWEJ
CHWYTEM NEUTRALNYM SZEROKO
FACEPULL Z HANTLAMI
lub FACEPULL NA WYCIĄGU
138
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
Trening #2 – DÓŁ + BRZUCH
ILOŚĆ SERII
ILOŚĆ
POWTÓRZEŃ
PRZERWY MIĘDZY
SERIAMI
4
8-10
90-120sek.
PRZYSIAD WYKROCZNY
lub PRZYSIAD SUMO Z KETTLEM
3
8-10
90-120sek.
UGINANIE NÓG LEŻĄC
lub UGINANIE NÓG SIEDZĄC
3
8-10
60-90sek.
PLANK
4
do 60sek.
60-90sek.
PRZYCIĄGANIE KOLAN DO KLATKI
PIERSIOWEJ NA PORĘCZACH
4
12-15
60-90sek.
ĆWICZENIE
WCHODZENIE NA WYSOKI STEP
(SKRZYNIA ALBO ŁAWKA)
lub WCHODZENIE NA WYSOKI STEP
BOKIEM (SKRZYNIA ALBO ŁAWKA)
139
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
TRENING #3 – PUSH
ILOŚĆ SERII
ILOŚĆ
POWTÓRZEŃ
PRZERWY MIĘDZY
SERIAMI
4
8-10
90-120sek.
4
8-10
90-120sek.
NOSZENIE W PRZÓD HANTLA
lub UNOSZENIE W PRZÓD NA BRAMIE
4
10-12
60-90sek.
ROZPIĘTKI NA BRAMIE
lub ROZPIĘTKI NA MASZYNIE
4
12-15
60-90sek.
4
12-15
60-90sek.
4
8-10
60-90sek.
ĆWICZENIE
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC
lub WYCISKANIE HANTLI LEŻĄC
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOS
DODATNI lub WYCISKANIE HANTLI NA
ŁAWCE SKOS DODATNI
WZNOSY BOKIEM JEDNORĄCZ Z KETTLEM
lub WZNOSY BOKIEM JEDNORĄCZ Z
HANTLEM
PROSTOWANIE NA WYCIĄGU JEDNORĄCZ
PODCHWYTEM lub PROSTOWANIE NA
WYICĄGU JEDNORĄCZ CHWYTEM
NEUTRALNYM
140
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
TRENING #4 – PULL
ILOŚĆ SERII
ILOŚĆ
POWTÓRZEŃ
PRZERWY MIĘDZY
SERIAMI
4
8-10
90-120sek.
4
8-10
90-120sek.
UGINANIE HANTLI SIEDZĄC ŁAWCE ZE
SKOSEM DODATNIM lub BAYESIAN CURLS
4
8-10
60-90sek.
UPRIGHT ROW ZE SZTANGĄ
lub UPRIGHT ROW NA WYCIĄGU
4
12-15
60-90sek.
4
12-15
60-90sek.
4
8-10
60-90sek.
ĆWICZENIE
WIOSŁOWANIE KOŃCEM SZTANGI
lub FOCZE WIOSŁO
ŚCIĄGANIE DO KLATKI PIERSIOWEJ
PODCHWYTEM lub ŚCIĄGANIE DO KLATKI
PIERSIOWEJ CHWYTEM NEUTRALNYM
ODWROTNE ROZPIĘTKI Z HANTLAMI
lub ODWROTNE ROZPIĘTKI NA MASZYNIE
UGINANIE PRZEDRAMION Z HANTLAMI
lub UGINANIE PRZEDRAMION ZE
SZTANGĄ
141
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
TRENING #5 – LEGS
ILOŚĆ SERII
ILOŚĆ
POWTÓRZEŃ
PRZERWY MIĘDZY
SERIAMI
4
8-10
90-120sek.
3
8-10
90-120sek.
WYKROKI lub ZAKROKI
3
8-10
60-90sek.
WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC NA
MASZYNIE SMITHA lub WSPIĘCIA NA
PALCE NA MASZYNIE DO OŚLICH WSPIĘĆ
4
10-12
60-90sek.
4
12-15
60-90sek.
ĆWICZENIE
HIP THRUST lub MARTWY CIĄG
PRZYSIAD ZE SZTANGĄ
lub PRZYSIAD BUŁGARSKI
WSPIĘCIA NA PALCE SIEDZĄC NA
MASZYNIE lub WSPIĘCIA NA PALCE
SIEDZĄC Z HANTLAMI
142
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
9. Zmiany w planie treningowym
Z czasem mogą być potrzebne zmiany w planie treningowym z kilku powodów:
- plan może nam się po prostu znudzić
- możemy przestać mieć efekty i złapać zastój
- może zmienić się nasz cel (np. zaczynamy redukcję)
- zmiana poziomu wytrenowania
Co do zasady, dobrze jakbyś danym planem trenowała przynajmniej przez 6 tygodni. Istnieją
oczywiście teorie, że trzeba szokować mięśnie, dawać różne bodźce i w ogóle co trening robić co
innego, ale nie ma to większego sensu. Żeby poprawić wyniki siłowe i jakieś partie, to musimy
nauczyć się danego ruchu i właśnie musimy się do niego przyzwyczaić, żeby móc zwiększyć
intensywność. Robiąc co trening co innego nigdy się tego nie nauczysz i będziesz wracała do tego
samego punktu za każdym razem. Omówię teraz jakie zmiany wprowadzać w różnych przypadkach.
9.1 Zmiany w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej
Tak jak już pisałem dużo wcześniej, w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej zależy nam na
UTRZYMANIU masy mięśniowej, więc bodziec będzie o wiele niższy niż w przypadku, gdy chcemy
poprawić jakąś partię. O ile plany dla początkujących mają niską objętość i nie wprowadzałbym tam
żadnych zmian, tak w planach dla średniozaawansowanych można śmiało uciąć po 1 serii z każdego
ćwiczenia i polecałbym to zrobić od razu bez zastanowienia. Mając problemy z regeneracją,
będziemy mieć też zwiększoną obolałość i podwyższony kortyzol. To z kolei może powodować
niechęć do treningów, ochotę na kaloryczne produkty i brak siły na obowiązki życia codziennego.
Zredukowałbym też tutaj ilość treningów z 5 do 4 albo nawet 3. Głównym celem treningu siłowego
nie jest palenie kalorii, pamiętasz? Lepiej zrobić 3 treningi siłowe i dołożyć jedną sesje cardio.
9.2 Zmiany w trakcie budowania masy mięśniowej
Plany dla średnio-zaawansowanych pisałem z myślą raczej o budowaniu masy, także przy tym
punkcie skupie się raczej na tym jak określić, czy dana objętość jest wystarczająca, czy może jest za
duża. Żeby to zrobić, należy odpowiedzieć sobie na dwa pytania:
1. Czy poprawiasz wyniki siłowe w skali miesiąca – jeżeli tak, objętość jest wystarczająca. Jeżeli nie,
to musisz zadać sobie kolejne pytanie.
2. Czy jesteś w stanie się regenerować między treningami i ledwo czujesz jakbyś trenowała, czy
jesteś obolała i masz z tym problemy. Jeżeli jesteś w stanie się regenerować między treningami bez
problemu, to znaczy, że objętość może być za mała na DANĄ PARTIĘ i możesz dodać po 1 serii do
ćwiczeń na te partie. Jeżeli masz problemy z regeneracją, to możliwe, że objętość jest za duża i
powinnaś zredukować po 1 serii do ćwiczeń na te partie.
143
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
9.3 Zmiany w trakcie okresu utrzymania
Patrz punkt 9.1.
9.4 Zakres powtórzeń
Z czasem mogą znudzić Ci się podane przeze mnie zakresy powtórzeń i tutaj również możesz śmiało
wprowadzać zmiany w razie zmiany planu treningowego. Pracuj jednak w zakresie od 6 do 15
powtórzeń. Może być to więc od 6 do 8, może być od 7 do 9, może być od 13 do 15. Pamiętaj, że
zmieniając zakres powtórzeń na mniejszy, będziesz mogła operować większym ciężarem i przerwy
między seriami prawdopodobnie będą dłuższe. Pracując na wyższym zakresie powtórzeń ciężar
będzie mniejszy, a przerwy między seriami krótsze.
9.5 Ćwiczenia
Tak jak powtórzenia, niektóre ćwiczenia również mogą Ci się znudzić, wtedy najlepiej jakbyś
poszukała alternatywy patrząc na wzorzec ruchu w danym ćwiczeniu, a zawsze możesz upewnić się
pytając na grupie. Dałem jednak wszędzie alternatywy, żeby szybko Ci się te podane ćwiczenia nie
znudziły
10. Słuchaj się swojego ciała
Pamiętaj – wykonując jakikolwiek trening, ruch, ćwiczenie, cokolwiek – to co mówi Twój organizm
jest najważniejsze. Nie mówię tutaj oczywiście o zmęczeniu czy typowym „paleniu” mięśni, bo to
jest normalne i być powinno, ale chodzi mi o ból w obrębie stawów, kości, nieprzyjemne mrowienia,
dyskomfort itd. – Jeżeli odczuwasz coś takiego, to najlepiej skonsultuj się z fizjoterapeutą lub
lekarzem, żeby znaleźć problem, a do tego czasu – NIE WYKONUJ tego ćwiczenia. Podobnie w
przypadku pojawienia się bólu lub dyskomfortu w trakcie wykonywania serii – przerwij ją
natychmiast i możliwe, że będziesz musiała też przerwać trening. Pamiętaj, takie „olanie” tematu
może spowodować kontuzję, która może Cię wykluczyć z treningów na kilka tygodni lub nawet
miesięcy. Czasem lepiej odpuścić ten jeden trening czy tydzień niż zrobić sobie krzywdę.
144
Rozdział 4
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
ZDROWIE
1. Wstęp
Rozdział ten poświęcony jest różnym problemom, zdrowotnym, a także wpływowi antykoncepcji na
kształtowanie sylwetki. Wszystkie informacje jakie tu zawarłem są aktualne na rok 2018 i
potwierdzone wieloma badaniami. Diagnozą i leczeniem zajmuje się lekarz i to on zawsze podejmuje
ostateczną decyzję. Niechętnie, ale ze względu na często pojawiające się porady „ekspertów” w
Internecie czuję się zobligowany, by napisać, jak to wygląda naprawdę.
2. Niedoczynność tarczycy oraz Hashimoto
Niedoczynność tarczycy, to choroba związana z niedostatecznym wytwarzaniem hormonów tarczycy
lub ich niewłaściwym działaniu. Częstotliwość zachorowań rośnie z wiekiem i dotyka ok. 5%
populacji, głównie kobiet.
Choroba Hashimoto, czyli przewlekłe limfocytarne zapalenie tarczycy o podłożu
autoimmunologicznym jest najczęstszą postacią zapalenia tarczycy. Występuję 5-10 razy częściej u
kobiet niż u mężczyzn, zazwyczaj pojawia się w wieku rozrodczym. Na skutek niewłaściwej reakcji
organizmu (z różnych powodów), celem układu odpornościowego stają się komórki tarczycy, który
traktuje je jako obce antygeny. W konsekwencji dochodzi do powstania przeciwciał i niszczenia tych
komórek, a tarczyca ulega uszkodzeniu, co może prowadzić do niedoczynności tarczycy.
Powodem pojawienia się Hashimoto mogą być uwarunkowanie genetyczne, przebycie infekcji,
nadmierny stres, napromieniowanie lub leczenie jodem, niedobór selenu, alergie, ciąża czy używki.
Diagnozowaniem zawsze zajmuje się lekarz, lecz jeżeli podejrzewamy (po występujących objawach),
że możemy mieć problemy, to należałoby zrobić odpowiednie badania, na które lekarz powinien
odesłać. Będzie to USG tarczycy, badanie krwi, dokładniej to przeciwciała (anty-TPO), TSH oraz FT3 i
FT4. Choroby NIE DIAGNOZUJE SIĘ na podstawie samego badania przeciwciał aTPO gdyż ich
podwyższony poziom może być wynikiem osłabionego układu odpornościowego i może być wynikiem
innej choroby czy infekcji.
Zanim przejdę dalej, to chciałbym zwrócić uwagę na dwie sytuację:
a) możliwe wystąpienie nieprawidłowego TSH przy zdrowej tarczycy, spowodowane między innymi:
ciążą, niektórymi lekami (np. przeciwdepresyjnymi), głębokim deficytem kalorycznym, długim
deficytem kalorycznym, przewlekłymi chorobami, chorobami nadnerczy.
b) możliwe wystąpienie nieprawidłowego FT3 i FT4 przy zdrowej tarczycy, spowodowane wyżej
wymienionymi.
Leczymy zawsze chorobę, a nie wyniki!
145
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
W przypadku Hashimoto leczenie ma charakter jedynie objawowy i to co może pomóc w walce z tą
chorobą może też pomóc w niedoczynności, także jeżeli jedno lub drugie Cie dotyczy, to strategie
niżej przedstawione mogą pomóc.
Czasem spotykaną praktyką jest leczenie jodem, zwłaszcza wśród specjalistów medycyny
alternatywnej. Przestrzegam przed tym sposobem, gdyż taka „terapia” może paradoksalnie zrobić
nam więcej złego niż dobrego. Początkowo może dojść do tzw. „Hashitoxicosis”, jest to etap
NADCZYNNOŚCI tarczycy, w którym nasze wyniki mogą się poprawić, niestety tylko chwilowo. Po tym
dochodzi do pogłębienia niedoczynności. Leczenie jodem nie ma żadnego uzasadnienia w nauce i
może być szkodliwe.
Rola dieta w chorobie Hashimoto czy niedoczynności tarczycy nie jest doceniana póki co w świecie
medycyny, ale to wszystko przez stosunkowo nieliczne i krótko znane strategie żywieniowe,
wymagające dłuższego i dokładniejszego przeanalizowania. Nie mniej jednak badania są obiecujące i
warto się do tych zaleceń stosować, bo są to fundamenty zdrowej diety.
1. Dieta musi być dostosowana do indywidualnych preferencji pacjentki i nie może być źródłem
stresu, którego w przypadki Hashimoto należy unikać.
2. Dieta musi być odżywcza. Powinna dostarczać wszystkich niezbędnych mikroskładników, dlatego
też nie powinniśmy unikać żadnych produktów (chyba, że nam szkodą, ale o tym niżej).
3. Dieta powinna być przeciwzapalna, także powinny się w niej znajdywać warzywa, owoce, rośliny
strączkowe, źródła omega-3 i omega-6, ograniczone powinny być tłuszcze nasycone i mocno
przetworzone produkty.
4. W przypadku redukcji deficyt kaloryczny powinien być maksymalnie rzędu 10-20% i nie powinien
trwać dłużej niż 12 tygodni, po których powinien nastąpić diet break. Większy lub dłuższy deficyt
może powodować za dużo stresu dla organizmu i negatywnie będzie wpływać na pracę naszej
tarczycy.
5. Rozkład makroskładników będzie bardzo podobny co w przypadku osoby zdrowej. Białko na
poziomie ok. 1,8-2g/kgmc (głównym źródłem powinny być mięso, jajka, ryby, podroby i nasona),
tłuszcze na poziomie 20-35% kalorii z diety (nie mniej niż 0,7g/kgmc), a resztę powinny stanowić
węglowodany, których nie powinno być mniej niż 100-150g. Restrykcja węglowodanów bowiem ma
niekorzystny wpływ na hormony tarczycy.
6. Ograniczone też powinno być spożycie zarówno dużej ilości soli jak i produktów o wysokiej
zawartości sodu. Nadmiar sodu może wiązać się z nasileniem reakcji zapalnych i pogorszeniem
objawów oraz wyników.
146
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
W przypadku Hashimoto czy niedoczynności tarczycy możemy też wykorzystać suplementację
celowaną:
- selen, 80-100mcg dziennie
- witamina D3, standardowe 2000IU dziennie
- wapń, adekwatny do podaży z diety. Jeżeli unikamy nabiału i nie jemy owoców morza, to przede
wszystkim powinniśmy spożywać wody wysokowapniowe, ale też może przydać się dodatkowa
suplementacja. Jednakże należy wtedy pamiętać, by nie dostarczać więcej niż 200-300mg
jednorazowo. Suplementacja w ciągu dnia powinna wynosić od 400 do 800mg.
- omega-3, standardowa dawka 1g EPA i DHA łącznie
- witamina E, 100IU dziennie
Ostatnim punktem jaki chciałbym poruszyć jest „problematyczny” gluten oraz nabiał. Wielu
„ekspertów” poleca wyrzucenie glutenu z diety bez żadnego „ale”, bierze się to jednak z
niezrozumienia tematu i nie patrzenia na temat szeroko. Gluten może być szkodliwy, JEDYNIE w
przypadku celiakii lub nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten, a te dwie choroby dotkają ok 2-5%
społeczeństwa. Te osoby powinny jak najbardziej wyeliminować gluten ze swojej diety, ale nie tylko
ze względu na tarczycę, ale też na samopoczucie, które będzie gorsze przez ciągłe wzdęcia,
problemy skórne czy problemy od strony układu pokarmowego. Z laktozą jest podobnie. Jeżeli masz
nietolerancje laktozy, lub ma alergię na jakieś frakcje kazeiny, to również powinien unikać nabiału.
O ile sama nietolerancja laktozy nie jest aż takim problemem (są produkty bezlaktozy i można kupić
w aptece enzym laktazy), tak alergia na frakcje białka już daje nam jasną odpowiedź, czy
powinniśmy wyeliminować nabiał z diety.
Zarówno nabiał jak i produkty zbożowe mają wiele cennych wartości odżywczych, są bardzo dobrym
źródłem zarówno białka (nabiał), jak i węglowodanów złożonych oraz błonnika (zboża) i eliminacja
jednego bądź drugiego bez powodu może doprowadzić łatwo do niedoborów (wapnia, magnezu i
witamin z grupy B). Jeżeli masz podejrzenie, że źle tolerujesz jedno bądź drugie, to najlepiej
wyeliminować na jakiś czas któryś z produktów i zobaczyć, czy objawy ustąpią. O ile objawy alergii
pojawiają się od razu, tak objawy nietolerancji mogą być oddalone w czasie nawet o kilka dni.
3. Zespół policystycznych jajników ( PCOS)
PCOS (PolyCystic Ovary Syndrome), czyli zespół wielotorbielowatych jajników, to zespół dotykający
ok. 10-15% kobiet w wieku reprodukcyjnym. Największym problemem tego syndromu jest problem z
zajściem w ciążę i jej utrzymaniem. PCOS może też powodować problemy z kontrolą wagi ciała,
dlatego, że często powiązany jest z zaburzoną tolerancją glukozy (na przykład insulinooporność) i
może powodować nadwagę czy otyłość. Jedynym „plusem” jest stabilny poziom hormonów FSH i LH
przez cały cykl, przez co nie ma takich wahań nastroju spowodowanych zmianami hormonalnymi, ale
też ten stabilny poziom może powodować zanik miesiączki. Powyższe objawy mogą też być znakiem,
że należy udać się do lekarza, a następnie na badania.
147
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
Diagnostyka wciąż jest problematyczna i niejednoznaczna, ale na pewno są to rzadkie owulacje lub
ich brak, objawy nadmiaru androgenów (np. nadmierne owłosienie) oraz torbielowate jajniki
(minimum 12 powiększonych pęcherzyków lub ich średnia większa niż 10cm3). Diagnozę stawia
lekarz!
Przy PCOS bardzo często występuje insulinooporność, nawet w przypadku kobiet o prawidłowej
wadze ciała. Konsekwencją tego może być łatwiejsze przybieranie na wadze i trudniejsza kontrola
tej wagi, a dalsze przybieranie na wadze będzie nasilało objawy PCOS – zamknięte koło.
Jednym z „plusów” PCOS jest podwyższony poziom testosteronu, co u większości kobiet z tym
syndromem powoduje lepsze wyniki. Przez podwyższony testosteron, kobiety te są bardziej
przygotowane do wysiłków siłowych oraz eksplozywnych. Często wśród sportsmenek występuje ten
syndrom przez co mogą mieć lepsze wyniki.
Tak jak przy Hashimoto, wciąż niedoceniony jest przez medycynę wpływ odżywiania na przebieg
choroby i objawy. Dobra strategia żywieniowa pomoże nam utrzymywać wagę i poziom tkanki
tłuszczowej na zdrowym poziomie, a to pozytywnie wpłynie na poziom hormonów i zmniejszenie
objawów.
Według niektórych przy PCOS preferowana jest dieta uboga w węglowodany, lecz badania tego nie
potwierdzają jednoznacznie. U osób aktywnych, wciąż byłbym za dietą o wysokim udziale
węglowodanów. Najważniejsze w tym przypadku, by węglowodany te były o stosunkowo niskim
ładunku glikemicznym, a także powinny być sycące, dlatego że przy PCOS występują problemy z
kontrolą łaknienia. Istnieje coś takiego jak indeks sytości (IS) i warto zerknąć na wykresy w
internecie, ale też bazować na własnych doświadczeniach. Według przeprowadzonego badania
najbardziej sycącymi produktami są (kolejność od najbardziej sycącego): gotowane ziemniaki, chuda
ryba, owsianka, pomarańcze, jabłka, makaron pełnoziarnisty, wołowina, pieczona fasolka,
winogrono, pełnoziarniste pieczywo.
Zalecenia co do rozkładu makroskładników wciąż są takie same jak u osoby zdrowej. Jednak inaczej
jest już z czasem spożywanie posiłków i ich wielkością. Istnieje badanie, wg. którego kobiety
jedzące więcej kalorii w pierwszej połowie dnia i większe śniadanie, mają lepsze wyniki niż kobiety,
jedzące dużą kolacje i małe śniadanie. Badanie to jednak było ograniczone – kobiety te miały
prawidłową wagę ciała i nie uprawiały sportu, dodatkowo diety były bardzo wysokie w proteiny
(40%). Nie mniej jednak warto spróbować takiego rozkładu na 2-3 tygodnie i ocenienie czy lepiej się
czujemy i funkcjonujemy.
Podobnie jak przy Hashimoto, przy PCOS zaleca się diete normokaloryczną (jeżeli waga ciała jest w
normie), oraz dietę o małym deficycie jeżeli celem jest utrata tłuszczu (deficyt rzędu 10-20%).
148
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
W leczeniu objawów i poprawianiu wyników może również nam pomóc suplementacja:
- witamina D3, standardowe 2000IU dziennie
- wapń, adekwatny do podaży z diety. Jeżeli unikamy nabiału i nie jemy owoców morza, to przede
wszystkim powinniśmy spożywać wody wysokowapniowe, ale też może przydać się dodatkowa
suplementacja. Jednakże należy wtedy pamiętać, by nie dostarczać więcej niż 200-300mg
jednorazowo. Suplementacja w ciągu dnia powinna wynosić od 400 do 800mg.
- omega-3, standardowa dawka 1,5g EPA i DHA łącznie
- inozytol, 4g dziennie, może pomóc z wrażliwością insulinową, funkcjami reprodukcyjnymi,
lipidogramem, ciśnieniem krwi oraz równowagą hormonów płciowych. Inozytol według mnie to
obowiązkowa suplementacja właśnie u kobiet z PCOS i u tych też można spotkać jego pozytywne
działanie
- NAC (N-acetylo-l-cysteina), 1,5-2g dziennie w podzielonych dawkach po 500-600mg. Jest silnym
przeciwutleniaczem, ma pozytywny wpływ na układ nerwowy i wątrobę, a kobietom z PCOS może
pomóc ze spalaniem tkanki tłuszczowej, obniżeniem insuliny oraz przywróceniu miesiączki
- selen, 100-150mcg dziennie
- cynk, 30-50mg dziennie
4. Brak miesiączki typu funkcjonalnego (FHA)
FHA (Functional Hypothalamic Amenorrhoea) to problem, który nie rzadko dotyka kobiet
uprawiających wyczynowo sport, ale też zdarza się w przypadku złego podejścia do diety i treningu
wśród amatorek. Obok FHA często pojawiają się zaburzenia odżywiania oraz zmniejszenie masy
kostnej, gdyż jest to ze sobą powiązane.
główny problem stanowi tutaj obniżenie wydzielania gonadoliberyny (GnRH), co skutkuje obniżeniem
wydzielania luteotropiny (LH) oraz fulikulotropiny (FSH), a w konsekwencji też pogorszenie pracy
tarczycy (niższy poziom T3) i nadnerczy (wyższy poziom kortyzolu), zmniejszeniem wydzielania
estrogenu oraz obniżeniem stymulacji jajników.
Z ewolucyjnego punktu widzenia ma to sens. Organizm odnotowuje zmniejszoną ilość dostępnej
energii, co daje mu sygnał, że są to „ciężkie czasy”, w których utrzymanie ciąży, a następnie
wychowanie potomka może być niemożliwe.
Główną przyczyną właśnie jest wyżej wymieniona zmniejszona ilość dostępnej energii – tutaj
powodem może być zarówno niski poziom zatłuszczenia (im mniej tkanki tłuszczowej, tym mniej
leptyny, a leptyna to hormon, który informuje nas o ilości dostępnej energii), niskokaloryczna dieta,
a także nadmierny wysiłek, niedobory snu, niektóre leki i stres.
Obniżony poziom estrogenów u kobiet może prowadzić do:
- bezpłodności czy problemów z zajściem w ciąże i jej utrzymaniem
- depresji
- zaburzenia libido
- pogorszenia adaptacji treningowych
- zwiększenia cholesterolu całkowitego i LDL
- zmniejszeniem masy kostnej i większym ryzykiem urazów
149
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
FHA zazwyczaj objawia się początkowo rzadszymi i mniej obiftymi miesiączkami, aż dochodzi do jej
całkowitego zaniknięcia. W celu zdiagnozowania czym może być to spowodowane należy
przeprowadzić wywiad odnośnie tego jak dana osoba się odżywia, jak trenuje, czy ma jakiś ciężki
okres w życiu, czy bierze leki nasenne bądź doping.
Najważniejszym w leczeniu FHA jest odnalezienie przyczyny i jej eliminacja, jeżeli w ciągu paru
miesięcy to nie spowoduje powrotu wszystkiego do normy, powinna zostać podjęta odpowiednia
terapia hormonalna (estrogenowo-progestagenowa). Istotna może być też odpowiednia strategia
żywieniowa.
Tutaj najważniejszym hormonem, na który musimy zwrócić uwagę w pierwszej kolejności jest
leptyna, którą musimy podnieść jak tylko się da, a można to zrobić następującymi metodami
(najlepiej z każdej skorzystać)
1. Zwiększenie spożycia kalorii w diecie
2. Zwiększenie spożycia węglowodanów w diecie
3. Zwiększenie poziomu tkanki tłuszczowej o ile był stosunkowo niski (poniżej 18%)
4. Zwiększenie długości snu do 7-9 godzin (kilka nocy spania po 5 godzin może obniżyć poziom tego
hormonu nawet o 15%)
Zbyt niska podaż kalorii jest mimo wszystko głównym czynnikiem, który dotyka osób uprawiających
sport amatorsko. Przyjmuje się dwa wzory, które mogą nam pomóc w ustaleniu ilości spożywanych
kalorii.
W celu uniknięcia czy też ograniczenia szans na pojawienie się tego zaburzenia, należy spożywać
30kcal na każdy kilogram beztłuszczowej masy ciała, dodając do tego energię wykorzystaną na
treningu (co ciężko dokładnie obliczyć).
Przykład:
Kobieta ważąca 60kg i mająca 20% tkanki tłuszczowej, ma 48kg beztłuszczowej masy ciała.
Załóżmy, że trenuje 5x w tygodniu po godzinę i spala na treningach po 400kcal.
48x30 = 1440kcal – tyle musi spożywać nie dodając jeszcze do tego energii wykorzystanej na
treningu.
(5x400) / 7 = 285kcal - Należy najpierw obliczyć ile kalorii łącznie spala w skali tygodnia, a
następnie podzielić na 7, bo mamy 7 dni w tygodniu.
1440 + 285 = 1725kcal – tyle kalorii powinna spożywać MINIMUM, żeby jak najlepiej zabezpieczyć
się przed problemem z funkcjonalnym zanikiem miesiączki. Oczywiście tutaj trzeba zawsze
obserwować, bo ta granica może być wyżej lub niżej w zależności od całkowitej przemiany
150
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
Drugi wzór dotyczy tego co robić, gdy już te problemy się pojawią i chcemy zoptymalizować leczenie
i jak najszybciej przywrócić wszystko do porządku dziennego. Drugi wzór przewiduje 45kcal na każdy
kilogram beztłuszczowej masy ciała, dodając do tego energię wykorzystaną na treningu, co od razu
uprzedzam – może i zapewne w większości przypadków spowoduje wzrost całkowitej masy ciała oraz
wzrost poziomu tkanki tłuszczowej, co jak pisałem wyżej czasem jest nie do przeskoczenia.
Przykład:
48x45 = 2160kcal
(5x400) / 7 = 285kcal
2160 + 285 = 2445kcal.
Gdy już wiemy ile kalorii należy spożywać czas przejść do szczegółów czyli makroskładników,
posiłków okołotreningowych, jakości jedzenia oraz suplementacji.
Białko – tutaj wszystko zostaje bez zmian. W zupełności wystarczy wcześniej przeze mnie podawane
1,8g na każdy kilogram masy ciała (przykładowo kobieta 60kg będzie musiała jeść ok. 110g białka)
Tłuszcze – powinno mieścić się w przedziale 20-35% kalorii z diety. Powinniśmy ograniczyć nasycone
kwasy tłuszczowe do minimum, a większość powinna pochodzić z jednonienasyconych kwasów
tłuszczowych, oraz należy pamiętać o wielonienasyconych kwasach tłuszczowych. (przykładowo dla
diety 2000kcal będzie to od 45 do 75g tłuszczu dziennie)
Węglowodany – ten makroskładnik najlepiej wpływa na wydzielanie takich hormonów jak insulina,
leptyna czy też T3 (poprawiają pracę tarczycy). Węglowodany powinny stanowić resztę kalorii, która
nam zostanie po odjęciu białka i tłuszczu (wcześniej pokazywałem jak to zrobić). W przypadku
kobiet trenujących rekreacyjnie będzie to mniej więcej od 3 do 5 gramów na każdy kilogram masy
ciała (dla kobiety 60kg będzie to od 180 do 300g węglowodanów dziennie). Należy jednak pamiętać o
jakości produktów i z czego te węglowodany pochodzą. Powinniśmy czerpać je z jak najmniej
przetworzonych źródeł węglowodanów, które dostarczą nam jak największej ilości mikroskładników
oraz błonnika (produkty pełnoziarniste, ziemniaki, warzywa strączkowe, owoce)
Jeżeli chodzi o posiłki okołotreningowe, to warto by było w celu optymalizacji dostarczać ok. 30-40g
białka (albo więcej) w posiłku zarówno przed jak i po treningowym, a także uwzględnić w tych
posiłkach węglowodany w ilości ok. 0,5-1,5g/kgmc (łącznie od 1 do 3g/kgmc). Węglowodany w
trakcie długich wysiłków (więcej niż 60-90 minut) też mogą być dobrym rozwiązaniem, w niewielkich
ilościach rzędu 20-30g na godzinę wysiłku.
Jak chodzi o suplementacje dodatkową w celu przywrócenia funkcji rozrodczych, to prócz tej co
podawałem jako podstawową (w dziale z suplementacją) to:
- preparaty witaminowo-minerałowe,
- Rhodiola (100-200mg ekstraktu do śniadania) lub Ashwaganda (300-500mg do śniadania),
- wapń (do 500mg dziennie w podzielonych dawkach po 100-200mg)
- cynk (15-30mg przed snem)
- kompleks witamin z grupy B
151
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
5. Zespół jelita drażliwego ( IBS)
Zespół jelita drażliwego (IBS – Irritable Bowel Syndrome) jest jednym z najczęściej występujących
zaburzeń przewodu pokarmowego, dotyka nawet co 10 osoby, z czego większość nawet nie zdaje
sobie z tego sprawy, a jeżeli nawet, to „leczą się” na własną rękę.
Objawy (przewlekłe lub okresowe):
- ból brzuch
- wzdęcia i zaparcia
- zaparcia lub biegunki
- zmiana rytmu dobowego wypróżnień
- dyskomfort ze strony przewodu pokarmowego (lecz nie ból)
- ból w nadbrzuszu
- przewlekłe zmęczenie
- zaburzenia nastroju
- bóle głowy
Diagnozę stawia specjalista, który prócz przeprowadzenia wywiadu może zlecić szereg badań, by
wykluczyć inne choroby.
Leczenie prócz farmakologii wiąże się też, że zmianami w diecie, głównie w diecie tzw. „niskiego
FODMAP”. FODMAP (Fementable Oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides, and polyols) to
fermentujące wielocukry, dwucukry, cukry proste I alkohole wielowodorotlenowe.
Produkty, które należy wykluczyć lub mocno
ograniczyć:
Produkty, które możesz spożywać i mają niski
FODMAP:
mleko, maślanka, śmietana, jogurt, twaróg,
mozzarella, masło, parmezan, cheddar, owies,
strączki, żyto, pszenica, owoce z przewagą
orkisz, ryż, orzechy, pestki, owoce o niskim udziale
fruktozy, niektóre grzyby, miód, poliole, syrop
fruktozy, pomidory, marchew, kapusta, papryka,
glukozowo-fruktozowy, brokuły, kalafior, por,
ziemniaki, stewia, aspartam, tofu, jaja, mięso
buraki, karczochy (większą listę znajdziesz w
(większą listę znajdziesz w internecie).
internecie)
152
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
6. Zaburzenia odżywiania
Jest to dość ciężki temat i można byłoby o nim napisać całą książkę (polecam gorąco „Brain over
Binge”), ja skupię się tutaj tylko na naświetleniu problemu i powiem, jak to wyglądało u mnie, bo
zmagałem się z tym problemem.
Pisząc o zaburzeniach odżywiania mam tu na myśli: anoreksje, bulimie, BED (binge-eating-disorder)
czyli zaburzenia z napadami objadania się, czy też jedzenie kompulsywne. Każde zaburzenie
odżywiania jest zaburzeniem psychicznym i CHOROBĄ. To nie jest czyjaś słaba wolna, to nie jest „nic
takiego”, tylko jest to poważny problem, który dotyka coraz większej ilości osób, zwłaszcza kobiet.
Pozwolę sobie tutaj głównie pisać na temat BED, bo właśnie z tym zaburzeniem walczyłem i to też
najczęściej się pojawia, bo aż 3 razy częściej niż anoreksja i bulimia razem wzięte. Szacuje się, że
dotyka 1.5-3% populacji.
Zaburzenia z napadami objadania się polegają na cyklicznej i krótkiej utraty kontroli nad wielkością
spożywanych pokarmów. Istnieję pewne kryteria (test), które mogą pozwolić nam ustalić, czy już to
zaburzenie występuje, czy jest to jednorazowy incydent i należy zwrócić na to uwagę.
1. Zdarza się regularnie 1-2 razy w tygodniu, ale częściej,
2. Przez 1-3 godziny przestajemy kontrolować ilości spożywanych pokarmów i jemy o wiele więcej
niż większość osób,
3. Objadanie się powoduje cierpienie tuż po, lub dzień po, wiąże się z ogromnym poczuciem winy,
4. Mogą wystąpić zachowania kompensacyjne (to też różni BED od bulimii, gdzie te zachowania
muszą wystąpić),
5. Epizody te występują dłużej niż przez 2 miesiące.
Wiele osób trochę myli to pojęcie (na szczęście, bo nikomu tego nie życzę) i uważa, że jeden „skok
w bok” niekontrolowany to od razu zaburzenie itd. Nie. Jeżeli ktoś nie ma wyrzutów sumienia – to
nie ma zaburzenia. Jeżeli komuś to się zdarzy raz na kilka tygodni czy miesięcy – to nie ma
zaburzenia. Jeżeli ktoś zje trochę więcej niż zazwyczaj (głównie ze względu na dietę o dużym
deficycie) – to nie ma zaburzenia.
Jeżeli już zdiagnozujemy, że możemy mieć problem, to według mnie najważniejsze co trzeba zrobić,
to znaleźć jego źródło (bo głównie występuje). Czemu mamy napady? Kiedy? Co powoduje te
epizody? Jakie mamy myśli przed i po? To wszystko trzeba przeanalizować, żeby móc zacząć działać.
Zaburzenia odżywiania w świecie fitness to powszechny problem, wiąże się głównie z
przeidealizowanymi sylwetkami, nierealnymi celami, brakiem cierpliwości, brakiem samoakceptacji,
zbyt restrykcyjnymi dietami, zbyt dużymi deficytami, za długimi redukcjami i wiele innych. Niestety,
wiele kobiet, które pięknie wyglądają z zewnątrz, mają super sylwetki, w środku – zarówno
hormonalnie jak i umysłowo, są w totalnej rozsypce i uwierz – one dłużej będą się z tym zmagać, niż
Ty z nadprogramowymi kilkoma kilogramami.
153
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
Zamiast pisać różne scenariusze (bo może być ich naprawdę mnóstwo), napiszę, jak to wyglądało u
mnie. Kiedy się zaczęło, czemu, jak oraz moje porady jak sobie z tym poradzić. Od razu chcę też
napisać, że interwencja psychiatry, psychologa czy terapeuty może być nieunikniona, także jeżeli
sama nie będziesz sobie z tym radziła, to udaj się do specjalisty jak najszybciej. Im szybciej to
zdiagnozujesz i zaczniesz działać, tym krócej będziesz z tym walczyła.
Początki Binge Eating Disorder u mnie sięgają początku roku 2014, był to okres dla mnie niezwykle
ciężki. Jednocześnie redukowałem z bardzo wysokiego poziomu tłuszczu (którego nie wiedzieć
czemu nie zauważyłem), nie układało mi się w życiu prywatnym, a do tego na głowie miałem jeszcze
ciężką sesję na uniwersytecie. Początkowo nie zauważyłem tego problemu. Po prostu raz na 4-7dni
na kolacje potrafiłem pochłonąć od 2 do 4 tysięcy kalorii. Nie myślałem wtedy o tym, miałem inne
problemy, które ZAJADAŁEM (jeden z powodów wystąpienia BED).
Na przełomie wiosny i lata poszedłem na kursy na trenera personalnego i instruktora siłowni. Chcąc
pokazać się z jak najlepszej strony, gotowałem sobie jedzenie do pudełek, bardzo zdrowe… i tez
dość jałowe i mało smaczne. Wiesz, że dbałość o zdrową dietę jest zaburzeniem (ortoreksja)? To
może być kolejny powód pojawienia się BED, czyli zbyt restrykcyjna dieta. To był zdecydowanie dla
mnie najgorszy okres pod względem objawów, bo przez moment miałem bulimie. Mój tydzień
prezentował się następująco – mniej więcej przez 5-6 dni byłem na diecie o sporym deficycie
kalorycznym, a następnie przez 1-2 dni puszczały mi hamulce i potrafiłem zjadać po 5-6 tysięcy
kalorii przez cały dzień. Wstając w niedziele z ogromnymi wyrzutami sumienia. Cały czas byłem na
redukcji, więc żeby „naprawić” to co zepsułem, próbowałem to kompensować. Sam u siebie nie
potrafię wywołać wymiotów, więc była to kompensacja przez wzrost aktywności. Zacząłem więc
trenować…codziennie. Rekordowo w ciągu 28 dni zrobiłem 26 treningów siłowych, 6 sesji interwałów
i 6 sesji aerobów. Łącznie przez miesiąc spędziłem na siłowni około 60 godzin. Cieszyłem się, bo
obżerając się raz czy dwa razy w tygodniu byłem w stanie powoli redukować. Wciąż nie widziałem
zbytnio w tym problemu.
Mniej więcej po pół roku różnych epizodów nagle zrozumiałem, że mam problem. W końcu to nie
jest normalne, że po jedzeniu ledwo się ruszam i brzuch boli mnie tak, że nawet nie wiem, jak się
położyć na łóżku. Ja tak miałem przynajmniej raz w tygodniu. Pierwsze co zrobiłem, to pojechałem
na wakacje i odciąłem się od tego wszystkiego (była to najlepsza decyzja jaką mogłem wtedy
zrobić). Przez 2 tygodnie nie zwracałem uwagi na to co jadłem i ile jadłem, ile ważyłem, jak
wyglądałem ani nic. Cieszyłem się słońcem, morzem i dobrym jedzeniem. Po powrocie, myśląc, że
jestem gotowy… tak. Zacząłem kolejną redukcję. Po tych wakacjach było o wiele lepiej, bo epizody
były trochę mniejsze i rzadsze (to znak, że idziemy w dobrą stronę, jedną z rzeczy, które
powinniśmy „śledzić” to czy epizody są łagodniejsze czy ostrzejsze). Tak skończyłem też rok 2014.
Dobra forma, epizody raz w tygodniu i przeświadczenie, że już z tego wyszedłem.
154
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
W 2015 to się ciągnęło aż mniej więcej do marca w tym tempie, epizodów nawet było mniej, ale to
co się też zmieniło, to fakt, że pojawił się pewien cel. Chciałem wystartować w zawodach
kulturystycznych (mało kto o tym wie) i zacząłem swoje przygotowania. Na dwa miesiące przed
zawodami dowiedziałem się, że nie wezmę udziału (organizator STRASZNIE namieszał). To mnie
załamało. Pamiętam jak dziś, że gdy wieczorem przeczytałem tą wiadomość, to zamówiłem wielką
pizze, a w oczekiwaniu na nią pojechałem do sklepu. Kupiłem duże lody (żeby mieć na deser po
pizzy) i zjadłem 5 parówek z serem. Zjadłem około 4 tysięcy kalorii w 1,5 godziny. Byłem spełniony.
Bardzo szybko wróciło to co zrzucałem przez wiele tygodni, oczywiście w niekontrolowany sposób.
No to co… trzeba się zacząć znowu odchudzać. Jednak wróciło to co było w 2014, z tym, że nie
byłem w stanie tyle trenować, także mniej więcej przez 2 miesiące „odchudzania” nie schudłem
prawie nic. Znowu pojechałem na wakacje i tak naprawdę koło się zatacza. Wróciłem z wakacji,
miałem udaną redukcję, potem miałem udany okres budowania masy no i po tym świadomie,
zadowolony zacząłem redukować (przez równo 2 lata 4 miesiące świadomie jadłem na poziomie
utrzymania bądź surplusa kalorycznego, przez 20 miesięcy starałem się odchudzać).
Jednak nie szło tak jakbym chciał. Średnio co 4-5 dni miałem małe epizody. To co na pewno było
przełomem, to brak większego poczucia winy. To spowodowało, że redukcja 5kg zajęła mi 5 miesięcy.
Jak na faceta, który waży 90kg to jest to bardzo mało i wolno. Przy końcówce redukcji było trochę
gorzej. Rozstanie, przeprowadzka do nowego mieszkania w Warszawie, gdzie praktycznie nikogo nie
znałem. Długo by pisać, dużo się działo przez te 2 miesiące. Nie mniej jednak – po udanej redukcji,
po pierwszej sesji zdjęciowej w życiu nadszedł czas na dodanie kalorii i wyjście z redukcji (przez te
20 tygodni nie miałem oczywiście diet breaków i wcześniej też nie miałem. Prawie nigdy nie miałem)
i… nie poradziłem sobie. Wszystko wróciło do mnie jak bumerang po około 6 tygodniach. Mam pisać
co było dalej?
Podsumowując – moim głównym problemem i powodem epizodów był brak prawdziwego spełnienia w
życiu, a także zajadanie smutków i stresów. W momencie, gdy odkryłem co jest powodem, zacząłem
szukać rozwiązań.
Wiele rzeczy mi pomogło bardziej lub mniej, ale najbardziej pomogło mi zrozumienie (co trwało
miesiącami), że to wszystko co robię, czyli szeroko pojęty zdrowy tryb życia… robię przecież do
cholery dla siebie. Nie po to, żebym się pogrążał, a po to, żebym miał lepsze życie. Dodatkowo –
znalezienie sobie innego zajęcia, niezwiązanego ze światem FIT. Nie wiem, czy gdyby nie zaburzenia
to przeczytałbym wszystkie książki odnośnie rozwoju osobistego, a także innych, dzięki których też
piszę tego e-booka. To też radzę Tobie – znajdź i rozwiąż problem i poszukaj dodatkowego
zainteresowania. Po pierwsze po głowie będą chodzić Ci inne rzeczy, a po drugie będziesz miała
mniej wolnego czasu, a epizody BED praktycznie zawsze wiążą się też z tym, że jesteśmy sami.
Do dziś nie mam normalnych relacji z jedzeniem, do dziś szukam rozwiązania tak naprawdę. Wierzę,
że je znajdę i nie będę miał żadnego problemu z jedzeniem i przestanie mi sprawiać ono taką
radość. Nie mniej nie jestem już chory, nie mam wyrzutów sumienia, nie pamiętam, kiedy bolał
mnie brzuch z przejedzenia, nie podejmuje żadnych kompensacyjnych rozwiązań. Jestem zdrowy i
Tobie też tego życzę – żeby Cię to nigdy nie spotkało, a jeżeli spotka, to żebyś się z tym szybko
uporała.
155
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
7. Antykoncepcja
Pisząc o antykoncepcji mam tu na myśli antykoncepcję hormonalną, czyli w głównej mierze tabletki
antykoncepcyjne. Używane zarówno w celu zapobiegania niechcianej ciąży, ale też używane w celu
uregulowania cyklu menstruacyjnego u kobiet z endometriozą, nieregularnymi miesiączkami czy
przepisywana kobietom z PCOS. Antykoncepcja używana jest również u sportsmenek, by regulować
cykl w trakcie sezonu startowego.
Wszystkie formy antykoncepcji hormonalnej bazują na syntetycznych wersjach estrogenu i
progesteronu (obydwa hormony albo sam progesteron). Temat nie jest prosty, dlatego że medycyna
cały czas się rozwija, powstają nowe generacje antykoncepcji, a także różne jej formy. Najczęściej
używane są tabletki, brane zazwyczaj przez 21 dni, a następnie następuje 7 dni przerwy lub brania
„ślepaków” (tabletka bez hormonu). Istnieje również antykoncepcja w plastrach, które zmienia się
co tydzień a po 21 dniach następuje przerwa. Innymi formami są krążki dopochwowe, spirale,
implanty podskórne czy zastrzyki.
Antykoncepcja zazwyczaj działa fizjologicznie w następujący sposób: zatrzymane jest uwalnianie
FSH i LH, co powoduje też spadek estrogenu i progesteronu (które potem mają okazję się „odbić” w
trakcie tych 7 dni przerwy). Spadek LH i FSH powoduje też spadek poziomu testosteronu, co może
być zbawienne podczas PCOS. Przez to, że syntetyczny estrogen w antykoncepcji jest „silniejszy” niż
naturalny, może to powodować większą retencję z powodu nadmiaru sodu w diecie (z kolei
progesteron niweluje ten skutek i IV generacja antykoncepcji zazwyczaj może powodować
zmniejszenie retencji). Sam wzrost wagi ciała również jest kwestią kontrowersyjną. Przez lata
mówiono, że tabletki powodują wzrost wagi ciała oraz wzrost poziomu tkanki tłuszczowej, ale
badania tego nie potwierdzają, a na pewno nie do znaczącego stopnia. Istnieje nawet badanie, w
którym zaobserwowano SPADEK wagi ciała po 6 miesiącach stosowania antykoncepcji. Problemem nie
jest tutaj sama antykoncepcja, a jej rodzaj i reakcja danej osoby. Bez treningu siłowego mogą
powodować zmianę kompozycji ciała na gorszą, bez zmiany wagi ciała (spadek masy mięśniowej oraz
wzrost tkanki mięśniowej). Mogą powodować u niektórych spadek wagi u innych jej wzrost. Zawsze
jednak najważniejsze będą nawyki i styl życia, bo jeżeli tabletki powodują tycie, to nie
bezpośrednio, a pośrednio przez wzrost łaknienia, spadek ochoty na treningi itd. W każdym razie –
antykoncepcja hormonalna sama w sobie nie ma wpływu na utratę tkanki tłuszczowej.
156
Rozdział 5
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
MOTYWACJA
1. WSTĘP
W dzisiejszych czasach słowo „motywacja”, się źle kojarzy – z trenerami umysłu, z „kołczami” czy
innymi osobami, które mówią, jak ktoś ma żyć, a sami nie wiedzą, jak to robić. Wśród tego
wszystkiego jednak można znaleźć wartościowe treści, które mogą mieć pozytywny wpływ na nasze
życie – o ile nie będą tylko przeczytane, a też stosowane. Mi książki o samodoskonaleniu się pomogły
zmienić moje myślenie, a wszystko zaczyna się właśnie w głowie. Czasem to ona blokuje Cię przed
osiągnięciem efektów.
2. S.M.A.R.T
Zacznijmy od obrania sobie celu. Dobrze obrany cel, to połowa sukcesu, źle obrany cel, to
skazywanie się na porażkę. „Chce schudnąć” to ŻADEN CEL. Prawidłowo obrany cel musi posiadać 5
cech, które niżej opiszę.
S – Skonkretyzowany – jego zrozumienie nie powinno stanowić żadnego problemu, powinien być
określony. W tym przypadku nie będzie to „chcę schudnąć”, a „chcę zrzucić tkankę tłuszczową”.
M – Mierzalny – powinien być określony w jakiejś wartości, by można było śledzić realizacje tego celu
i go sprawdzić. „Chcę zrzucić 5kg tkanki tłuszczowej”
A – Ambitny – cel powinien być dla Nas wyzwaniem, nie może być to coś co jest na wyciągnięcie ręki,
dlatego że też nie będzie nam się chciało tego robić. Ile razy przekładałaś coś, co mogłaś zrobić w 2
minuty? Dlatego też celem będzie 5kg, a nie 1kg.
R – Realistyczny – w tej ambicji jednak nie możemy się zatracić i cel ZBYT ambitny, którego nie
będziemy w stanie osiągnąć nas zniechęci. Dlatego też wyżej w książce podałem tempo w jakim
jesteśmy w stanie schudnąć – 1-2% wagi ciała miesięcznie. Dlatego też celem jest 5kg, a nie 20kg.
T – Terminowy – musimy określić termin, w którym chcemy osiągnąć ten cel. Im dokładniej tym
lepiej. W przypadku utraty tkanki tłuszczowej jest to dosyć proste.
Przykład:
Ania waży 70kg i chce zrzucić 5kg.
1-2% wagi ciała to w jej przypadku – 0,7-1,4kg
Żeby zrzucić 5kg Ania będzie potrzebowała od 3,5 do 7 miesięcy (raczej trzymałbym się tego
drugiego, bo biorąc pod uwagę życie i to że wiele się dzieje, a człowiek nie żyje siłownią i
dietą, to lepiej dać sobie więcej czasu i być miło zaskoczonym jak się to wcześniej osiągnie).
Koniec końców mamy:
Źle dobrany cel: „Chcę schudnąć”.
Dobrze dobrany cel: „Chcę zrzucić 5kg tkanki tłuszczowej w okresie 7 miesięcy”.
157
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
Tak wyznaczony cel nie będzie sprawiał, że nagle po miesiącu uznasz „czemu jeszcze go nie
osiągnęłam?!”, czemu? Bo dałaś sobie na to 7 miesięcy, także po 1 miesiącu będziesz dopiero w 15%.
Powyższa strategia może przydać Ci się w każdej dziedzinie życia. Przykładowo – zdradzę Ci sekret –
ja do końca 2020 chce wydać książkę na temat samorealizacji, doskonalenia i motywacji, która
będzie miała przynajmniej 15 tysięcy znaków. Trzymaj kciuki!
3.Marton a nie sprint !
Wiele osób chce wszystko na już, na teraz, najlepiej to w ogóle na wczoraj. Brak nam cierpliwości, a
w tym też brakuje nam logicznego myślenia i obiektywizmu. Pewnie dlatego, że cierpliwość i jej
brak to emocje, a emocje nie mają często sensu.
Nie zmienisz swojego ciała w kilka miesięcy, jeżeli wcześniej się na nie obraziłaś i je brzydko mówiąc
„olewałaś” przez 15-20 czy 30 lat życia. Chcesz wyglądać jak „XYZ” (wstaw nazwisko swojej idolki),
ale całkowicie zapominasz o tym, że ona pracowała na to latami, a Ty chcesz mieć to „do lata”.
Gdzie tu sens? To jest właśnie wyznaczanie nierealnych celów.
Nie masz innego wyjścia, jak zacisnąć zęby i nauczyć się cierpliwości i cieszenia procesem, a nie
wyczekiwania na rezultat. Szczerze – cel wcale nie jest satysfakcjonujący. Jego osiągnięcie samo w
sobie nie jest satysfakcjonujące, bo nie mamy żadnego kontekstu. Satysfakcje będziesz miała z tego,
że przez ostatnie kilka miesięcy regularnie trenowałaś i zdrowo się odżywiałaś. Sama powiedz –
bardziej cieszysz się z pieniędzy, na które zapracowałaś i na które zasłużyłaś, czy z tych które kiedyś
dostałaś? Które bardziej szanujesz? Nie bez powodu też większość osób wygrywających w „totka”
szybko wszystko traci. Te osoby witają milion złotych, a jeszcze szybciej go żegnają. To samo byłoby
z Tobą, gdybyś nagle z dnia na dzień obudziła się z sylwetką swoich marzeń. Gwarantuję, w kilka
miesięcy wróciłabyś do punktu wyjściowego. Czemu? Bo nie wiesz jak do tego dojść, a przez to nie
wiesz, jak to utrzymać. Kto raz doszedł do miliona ciężką pracą, będzie wiedział, jak to powtórzyć,
w razie, gdyby się coś wydarzyło. Ktoś kto raz schudł, będzie wiedział, jak to powtórzyć, w razie,
gdyby się coś wydarzyło. Dlatego też tutaj masz diet breaki i naukę utrzymania wypracowanych
efektów, tak jak milionerzy mają naukę oszczędzania, inwestowania i obchodzenia się z pieniędzmi.
Musisz wiedzieć jak obchodzić się ze swoim ciałem, poznać je, zdominować i robić z nim co tylko
będziesz chciała!
Teraz Ci mogę napisać już – to nie działa w ten sposób, że raz osiągniesz efekt i potem możesz
przejść na „emeryturę”. Często spotykałem się z tekstami „po co Ci ta siłownia, jak już dobrze
wyglądasz”. Efekt jest rezultatem pracy jaką wykonałaś. Dlatego też jeżeli masz zamiar
ukształtować swoją sylwetkę w sposób jaki sobie wymarzyłaś, będziesz musiała robić cały czas to
samo, żeby ją utrzymać, a skoro będziesz to robiła cały czas, to skąd ten pośpiech?
158
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
4. Nierealne standardy
Zewsząd jesteśmy atakowani zdjęciami „idealnych” sylwetek. Bez zmarszczek, bez cellulitu,
symetrycznych, „jak z obrazka”. I wiesz co? One są właśnie tylko z obrazka, bo w rzeczywistości nikt
tak nie wygląda i potwierdzi to każdy kto widział swojego idola na żywo. Wygląda wspaniale – to
prawda, ale… Robiąc zdjęcia wybierasz te, na których wyszłaś najlepiej – oni też. Przerabiając
zdjęcie (o ile to robisz), przerabiasz je w ten sposób, żebyś wyglądała jak najlepiej – oni też.
Generalnie ZAWSZE chcemy pokazać się z jak najlepszej strony. Do tego dochodzi tutaj Photoshop,
który uwierz – używany jest nagminnie. Wydłużyć trochę nogi, zwęzić talie, pozbyć się cellulitu,
podnieść tyłek. Niestety część osób tak robi, przez co Ty widząc to zaczynasz mieć nierealne
standardy, bo chcesz wyglądać jak oni. Z tym, że oni też chcą tak wyglądać! Jeżeli tego nie
zrozumiesz i nie będziesz miała zawsze na uwadze, że to tylko zdjęcie, to najlepszym rozwiązaniem
będzie zaprzestanie śledzenia kogokolwiek, bo naprawdę namiesza Ci się w głowie. Zawsze celujemy
w lepsze, dlatego na plaży nie zwrócisz tak uwagi na 50 kobiet, które są mniej wysportowane, a
zwrócisz na tą jedną, która akurat wygląda wg. Ciebie lepiej. Zauważ, że osoby z otyłością, będą
zazdrościły osobą z nadwagą, bo one chciałyby tak wyglądać. Osoby z nadwagą zazdroszczą tym z
prawidłową wagą, bo chciałyby tak wyglądać. Osoby z prawidłową wagą będą zazdrościły tym, które
są przy okazji wysportowane, bo chciałyby tak wyglądać. To nie ma końca i szczerze mówiąc – jest
bez sensu. I tak dochodzimy do ostatniego punktu w tym rozdziale.
5. Porównywanie się do innych
Porównujemy się cały czas do kogoś i zawsze znajdzie się ktoś wg. Nas lepszy (bo nie zawsze tak jest
w rzeczywistości). Po co? Żeby się dołować? Żeby się krytykować? Wiele osób dookoła zrobi to za
Ciebie i w tym też są lepsi od Ciebie, odpuść. Zacznij się traktować jak bliską sobie osobę. Co byś
powiedziała koleżance, która schudła 2kg, a przed nią jeszcze 10kg? To, dlaczego do siebie nie
kierujesz takich wiadomości? Zacznij się kochać, nie ma w tym nic złego. To nie jest narcyzm!
Są osoby, które będą miały lepsze efekty od Ciebie w tym samym czasie, albo będą miały takie same
w krótszym czasie. Są też takie, które będą na to co Ty pracowały dwa razy dłużej i wiesz co to
znaczy? CAŁKOWICIE NIC. Ktoś kto już kiedyś schudł, będzie miał łatwiej od tego kto nigdy tego nie
zrobił. Ktoś kto ma genetyczne uwarunkowania do niskiego poziomu tkanki tłuszczowej (przez wysoki
poziom aktywności i niski poziom łaknienia), będzie miał łatwiej od osoby, która ma skłonności do
wyższego poziomu tkanki tłuszczowej. Ktoś kto całe życie uprawiał sport będzie miał łatwiej od
osoby, która prowadziła siedzący tryb życia. Tak można wymieniać w nieskończoność i koniec końców
nic to nie zmienia.
159
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
ZAKOŃCZENIE
Na zakończenie chciałbym podziękować Ci za to, że poświęciłaś mi tyle czasu i mi zaufałaś i mam
nadzieję, że będzie to dla Ciebie nie tylko e-book, a szansa na zaakceptowanie samej siebie,
zrozumienie własnego ciała, samorealizacje i na osiągnięcie wymarzonych efektów. Jestem pewny,
że dasz sobie szansę i ją wykorzystasz, bo niczego Ci nie brakuje.
Zapraszam Cię też do grupy na facebook-u, gdzie razem z innymi będziesz mogła dzielić się swoimi
efektami, zadawać pytania, chwalić przepisami i może nawiązać ciekawe kontakty. Na grupie
regularnie będę się udzielał, pomagając Tobie i innymi w osiągnięciu efektów.
https://www.facebook.com/groups/633417833699797/
Jeżeli masz jakieś uwagi czy zastrzeżenia do samego e-booka, proszę napisz na mail:
[email protected]
Odsyłam też na swój kanał Youtube, gdzie znajdziesz kilkadziesiąt godzin materiałów, w celu
poszerzenia wiedzy:
https://www.youtube.com/channel/UCo-DenWGczEuIYybFCjN7Mg
Jeżeli masz profil na Instagramie, to zachęcam do zaobserwowania mojego profilu głównego:
https://www.instagram.com/szmexy
A także pobocznego, na którym wrzucam przemiany, posty motywacyjne oraz infografiki:
https://www.instagram.com/team_szmexy/
Zachęcam Cię też do używania hasztagu „#teamszmexy” pod swoimi postami oraz oznaczania mnie,
żebym mógł je zobaczyć.
Dziękuję, powodzenia!
160
Licencja udzielona dla: [email protected] Ratajczak - kopiowanie i dalsza dystrybucja zabronione
_______________________________________
E-book ten nie jest przeznaczony do leczenia lub
profilaktyki chorób, ani jako substytut leczenia,
ani jako alternatywa dla lekarza. Zastosowanie
wytycznych jest wyborem czytelnika i przyjmuje
on pełną odpowiedzialność za swoje czyny.
_______________________________________
Prawa Autorskie: © Piotr Tomaszewski. Wszystkie prawa
zastrzeżone.
Ten e-book, albo jakakolwiek jego część nie może być powielana lub
zarejestrowana w jakiejkolwiek innej formie bez zezwolenia, z wyjątkiem
krótkich cytatów zawartych w recenzjach lub omówieniach.
Więcej informacji: [email protected]
Oprawa graficzna: Joanna Stępień (@satinva)
161