Sayfa 1
USTA PD GÜCÜ VE ŞARTLANDIRMA
Programlar
Kızlar <10
10-12
13-15
> 16 ve Artıları
Programlar
Erkekler <12
13-14
15-16
> 17 ve Artıları
Gücü
1-2x / hafta
• Vücut ağırlığı egzers zler
• Denge egzers zler n dah l ed n
2-3x / hafta
• Temel ana dal
kaldırma tekn kler
• Güç konumunu tanıtın
2-3x / hafta
• Gücü / Gücü Tanıtın
• Karmaşık setler
• Ol mp k St lde Kaldırma
ve uygun duruş
• Daha yüksek yoğunluk
• Rut nler ayır
1-2x / hafta
• Aerob k taban
• 20-30 dak ka çalışan LSD
• Saha devreler nde hareketle /
plyos / ABC'ler
2 / hafta
• LSD 20-30
• Uzun yol aralıkları sağlayın
400/800 / 1k
• Mek k çalışır
(50-300yd ve 50yd aralıklar)
• Stadyum merd venler
(mekan k ve koord nasyonu çalıştırın
• 17s
2-3x / hafta
• İy leşme günü olarak 1x uzun mesafe
• 400/800 / 1k aralıklar
(sezon önces veya eğ t m bloğunun b r parçası)
• Mek k çalışır
(50-300yd ve 25 aralık)
• Kard yo mak nes aralıkları
(b s klet, versacl mber)
Yüksek yoğunluklu 2: 1, 3: 1 oranları
3x / hafta
• 1x uzun mesafe
(tempo veya fartlek koşusu)
• Kısa ve uzun yol aralıkları
100.200 eğ t m aşamasına göre,
400/800 / 1k aralıklarla
• Mek k çalışır veya sahada MK Dr ll
hedef kalp atış hızı bölgeler le
• Kard yo mak nes aralıkları
(b s klet, versacl mber)
Yüksek yoğunluk
• B p test
3-4x / hafta
2-3x / hafta
1-2x / hafta
1-2x / hafta
1x / hafta
• Plyo L1' tanıtın
2-3x / hafta
• Master Plyo L1
• Plyo L2'y tanıtın
Kard yo
SAQ / ABC
3-4x / hafta
• Tüm büyük kaldırmalarda ustalaşın
tekn kler ve temel
Ol mp k st l kaldırma tekn kler
Plyo
Her gün
Omuz Aşaması I-II
Tband Egzers zler
egzers z
Her gün
Omuz Aşaması I-II
Tband ısınmaları
Her gün
Omuz Aşaması III
Tband ısınmaları
Her gün
Omuz Aşaması III - IV
Tband ısınmaları
Her gün
st krar
Her gün
st krar
MB tanıtımı
Her gün
Genel Mukavemet
Plyo
Sakatlanma önleme
Genel Mukavemet
Genel Mukavemet
Plyo
Sakatlanma önleme
Uzatmak
Her gün
HPP sonuçlarına bağlıdır
Her gün
HPP sonuçlarına bağlıdır
Her gün
HPP sonuçlarına bağlıdır
Her gün
HPP sonuçlarına bağlıdır
D ğer
D ğer sporları oynayın
Yaralanma
Önleme
Çek rdek