LEMBAR KERJA MAHASISWA (LKM) PENJASBUG
Nama
: Alya Rossalia
NIM
: 19030174057
Jurusan/Prodi
: Matematika/ Pendidikan Matematika
Usia
: 19 tahun
BB/TB
: 57 kg/ 155 cm
A. PENGUKURAN DENYUT NADI MAKSIMAL (DNM)
Rumus= 220 – Usia (Tahun)
DENYUT NADI MAKSIMAL
= 220 – 19
= 209 denyut/menit
Berdasarkan penghitungan dari denyut nadi maksimal di atas maka denyut nadi maksimal anda
adalah 209 denyut/menit.
B. PENGUKURAN RENTANG INTENSITAS LATIHAN (Training Zone)
Rumus= (60/100) x DNM
INTENSITAS LATIHAN
= (60/100) x 209 denyut/menit
TERENDAH
= 125 denyut/menit
Rumus= (90/100) x DNM
INTENSITAS LATIHAN TERTINGGI
= (90/100) x 209 denyut/menit
= 188 denyut/menit
Berdasarkan penghitungan dari tabel intensitas latihan terendah dan tertinggi di atas maka
rentang intensitas latihan individu anda adalah antara 125 s/d 188 denyut/menit.
C. PENGUKURAN DENYUT NADI ISTIRAHAT
Rumus= Hitung denyut nadi selama 6 detik x 10
DENYUT NADI ISTIRAHAT
= 8 x 10
= 80 denyut/menit
Berdasarkan penghitungan dari tabel denyut nadi istirahat di atas maka denyut nadi istirahat
anda adalah 80 denyut/menit.
D. PENGUKURAN DENYUT NADI LATIHAN
Rumus= Hitung denyut nadi selama 6 detik x 10
= 15 x 10
DENYUT NADI LATIHAN
= 150 denyut/menit
Dihitung langsung setelah melakukan pendinginan. Berdasarkan penghitungan dari tabel
denyut nadi latihan di atas maka denyut nadi latihan anda adalah 150 denyut/menit.
E. PENGUKURAN DENYUT NADI PEMULIHAN
Rumus= Hitung denyut nadi selama 6 detik x 10
= 10 x 10
DENYUT NADI PEMULIHAN
= 100 denyut/menit
Dihitung 15-20 menit setelah melakukan pendinginan. Berdasarkan penghitungan dari
tabel denyut nadi pemulihan di atas maka denyut nadi pemulihan anda adalah 100
denyut/menit.
F. PENGUKURAN STATUS INDEKS MASSA TUBUH INDIVIDU (IMT)
Berat Badan (kilogram)
Rumus=
Tinggi Badan (meter) x Tinggi Badan (meter)
STATUS
INDEKS MASSA
TUBUH
57 (kilogram)
Rumus=
1,55 (meter) x 1,55 (meter)
= 23, 72 kilogram/meter2
Berdasarkan penghitungan dari tabel status indeks massa tubuh di atas maka anda memiliki
nilai IMT sebesar 23,72 kilogram/meter2, dengan mengkonversikan pada tabel IMT maka tubuh
anda termasuk dalam kategori Ideal.
G. PENGUKURAN BERAT BADAN IDEAL
Rumus= 20 x (Tinggi Badan)2
BERAT BADAN IDEAL MINIMAL
= 20 x (1,55 meter)2
= 48,05 kilogram
Rumus= 25 x (Tinggi Badan)2
BERAT BADAN IDEAL MAKSIMAL
= 25 x (1,55 meter)2
= 60,06 kilogram
Berdasarkan penghitungan dari tabel berat badan ideal minimal dan maksimal di atas maka
rentang berat badan ideal anda adalah antara 48,05 s/d 60,06 kilogram.
H. Hasil Tes Awal Kebugaran MPK Pendidikan Jasmani dan Kebugaran (Pre-Tes)
Skipping/Lompat
Tali
Horizontal
Jump
Plank/Kekuatan
Otot Perut
Push-Up
50 /Menit
94 Cm
60 Detik
38 /Menit
Dilakukan sebelum melakukan kegiatan olahraga (Pertemuan ke 2).
I. Hasil Tes Akhir Kebugaran MPK Pendidikan Jasmani dan Kebugaran (Post-Tes)
Skipping/Lompat
Tali
Horizontal
Jump
Plank/Kekuatan
Otot Perut
Push-Up
.................../Menit
...................Cm
....................Detik
................./Menit
Dilakukan sesudah melakukan kegiatan olahraga (Pertemuan ke 15).
REKAPITULASI AKTIVITAS KEBUGARAN JASMANI
No.
Hari dan
Tgl
Bentuk
Latihan
Lama
Latihan
(Durasi)
60 menit
1.
Rabu,
30/9
Bulu
Tangkis
2.
Sabtu,
3/10
3.
Denyut Nadi
Foto
Kegiatan
Istirahat
Latihan
70
140
Lampiran
no.1
Bulu
Tangkis
45 menit
60
120
Lampiran
no.2
Selasa,
6/10
Senam
45 menit
70
130
Lampiran
no.3
4.
Rabu,
7/10
Lari Pagi
60 menit
70
150
Lampiran
no.4
5.
Rabu,
14/10
Pemanasan
dan Lari
Sore
65 menit
70
150
Lampiran
no. 5
6.
Kamis,
15/10
Pemanasan
dan Lari
Pagi
45 menit
60
140
Lampiran
no. 6
Ttd
Mahasiswa
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
21.
22.
23.
24.
25.
Mengetahui
Orang Tua/Wali Mahasiswa
(.............................................)
Lampiran Bukti Kegiatan
1. Bukti aktifitas kebugaran jasmani pada hari Rabu, tanggal 30 Sep, pukul 16.00
2. Bukti aktifitas kebugaran jasmani pada hari Sabtu, tanggal 3 Okt, pukul 15.30
3. Bukti aktifitas kebugaran jasmani pada hari Selasa, tanggal 6 Okt, pukul 15.45
4. Bukti aktifitas kebugaran jasmani pada hari Rabu, tanggal 7 Okt, pukul 05.30
5. Bukti aktifitas kebugaran jasmani pada hari Rabu, tanggal 14 Okt, pukul 15.50
6. Bukti aktifitas kebugaran jasmani pada hari Kamis, tanggal 15 Okt, pukul 06.30
7. Bukti aktifitas kebugaran jasmani pada hari ..., tanggal ...., pukul .....
8. Bukti aktifitas kebugaran jasmani pada hari ..., tanggal ...., pukul .....
9. Bukti aktifitas kebugaran jasmani pada hari ..., tanggal ...., pukul .....
10. Dst ..