成功關鍵-行為改變的可能
慈惠醫院
蘇俊賢 臨床心理師
現任:
◼慈惠醫院臨床心理師
◼勞動部勞動力發展署共通核心職能課程講師
◼動部勞動力發展署明師高徒計畫講師
◼高雄市政府警察局心理輔導委員
◼中油煉製事業部(高雄廠)特約心理師
◼高市三民高中/善惠恩基金會特約心理師
學歷:
蘇俊賢
高雄師範大學輔諮所碩士
經歷:
高雄市臨床心理師公會理事長
日康科技公司/高雄市社區深耕永續發展協會顧問
高雄市政府心理健康促進會委員
衛生署精神病患強制住院/社區治療審查會委員
高雄市政府性侵害防治中心評估委員
慈惠醫院臨床科主任
高雄縣政府員工心理健康特約心理師
高雄市勵馨基金會顧問
高雄張老師中心專任張老師
*
2
大綱
學習的核心關鍵
刻意練習
自尊
習慣建立三階段
自我概念與溝通
假裝到成功為止
我們的關心焦點
一萬小時定律
思考可以選擇
成功的關鍵
想法影響情緒
人性觀
基本假設
教練模式
改變要多久
永遠都要做正確的事
關於學習的核心關鍵
~掌握的觀念與思維方式。
學習掌握而非考試成績
• 傳統考試中只學會75 %。考試能幫助判斷我
們知識的漏洞有25%。但課堂還是會繼續，
進入下一個更複雜的內容。
• 但學習卻建立在我們知識漏洞之上。
掌握式教育
•
將人為的限制、僵化、 何時學習和學多久、 確
認 Ａ、B、C、D、F 成績差別。
• 轉換成學生之間的差異在於「何時」以及「多久」
可以掌握好一門知識。
• 學會跟考試過關創造不同學習水平。
因材施教
學生需要多久時間學會，自己掌握。
積極態度，勇氣與不屈不饒精神，拿出熱情
學習。
自尊（SELF-ESTEEM）
是個人對自我的整體評價（ROSENBERG,
1986），它反映出個人對自己能力、技巧及社
會關係的看法。是個人心理健康的指標。
(劉秀琳、曾迎新，2010)
低自尊的事實
• 在高中有44％女生和15％男生正試圖減肥。
• 超過70％的15至17歲的女孩避免正常的日常活
動，例如對自己的外表感到不舒服。
• 超過40％的中學和高中男生經常運動，練肌肉。
• 38％的中學和高中男生使用蛋白質補充劑，近6
％的男生接受了類固醇實驗。
• 有75％的自尊心低的女孩出現割腕、霸凌、吸煙、
飲酒或無序飲食。
• 大約20％的青少年在成年前會經歷憂鬱。
• 所有青少年女孩的最大願望是與父母交流更好。
• ~美國青少年低自尊調查
高自尊青少年
• 高自尊的人是快樂、健康、有生產力的，面
對挑戰時所抱持的是正向積極的態度。
• 呈現正面情緒與快樂、生活適應良好、滿意
度高、身體健康、學業成就表現較佳等。
低自尊青少年
• 自尊與青少年的學業表現、暴 力與犯罪、未婚
懷孕、學業中輟，有相當程度的關聯性
（Reasoner, 2006）。
• 較消極，對未來較悲觀，缺乏自信而顯得焦慮，
在面對任務時會預期失敗，也不願意接受挑戰。
• 看輕自己，容易產生焦慮與憂鬱情緒困擾、人
際困難、行為問題，以及各種傷害健康的行為，
如藥物濫用、參加幫派、未婚懷孕 、自殺意圖
等。
~整合式自尊訓練 ETP 對不幸少女自尊與憂鬱效果之研究
自尊的提昇
可能有助於促進心理健康、增加幸福感、
改善生活適應狀況，並減低憂鬱、自殘、
自殺意念。
http://www.ncyu.edu.tw/files/site_content/giee/027-058整合式自尊訓練ETP對不幸少女自尊與憂鬱效果之研究.pdf
青少年自我知覺向度
Susan Harter(1989)提出檢視面向：
•學術能力
•運動能力
•工作能力
•身體、外表
•行為舉止
•社會接受度
•緊密的友誼
•異性的吸引力
•普遍的自我價值
自我概念與溝通
他人的反應
別人是如何看待我
的？
社會比較
和同儕比較，我的
表現如何？
自我
概念
文化的教化
我如何受到社會文
化的規範與教導？
自我的評估與解釋
我如何解釋自己的
感覺與行為表現？
念書/工作增加了____?
關心成就多於過生活
重視身體遠多於心理健康
你不會跟少一條腿的人說:
沒關係你可以跑步!
但是會跟挫敗的人說:那沒什麼!
低自尊 更容易感受壓力與受挫
孤單、挫敗、憤怒影響你的判斷
當你相信這些聲音
人生開始變調
那不是真的
立刻用行動改變現況
改變目標
是特定且
行為可以
學習
行為可以
教導改進
清楚的
改變方案
個別化
行為受認
基本
知影響
假設
認知改變
此時此刻
行為改變
介入
行為隨環
境改變
重點在個
體情境
改變要多久?
下決心>學習>練習>重複操作
美國行為心理學家Karl Lashley研究發現：
一種新行為至少重複執行21天，就會變成習慣 ；
90天的重複會形成穩定的習慣。
制定
目標
專注
投入
持續
練習
刻意
練習
保持
動機
找到專
業優秀
的導師
即時
回饋
不斷走
出舒適
區
Anders Ericsson, Robert Pool
習慣形成三個階段
1～7天左右。特徵:“刻意，不自然”。
需要十分刻意提醒自己改變。
7～21天左右。不要放棄，繼續重複，跨入第
二階段。特徵：“刻意，自然”。
一不留意，會回復到從前。繼續刻意提醒自己。
21～90天左右。特徵:“不經意，自然”，
其實就是習慣。
這階段稱為“習慣性的穩定期”。到此階段，
已完成自我改造，習慣已經成為他生命中的一
部份。
假裝到你成功為止
「我們的身體可以改變我
們的意識，我們的意識可
以改變我們的行為，而我
們的行為可以改變我們得
到的成果。」
「自信姿勢」會增加睪丸激素，減低腦內的皮質醇，讓你覺
得更有自信，更有控制力。她說這是個極小的微調，卻能造
成大大的不同。
做法：把雙手張到最大，保持這個姿勢兩分鐘。低自信的人
在做出自信姿勢後，身體會增加15％的荷爾蒙分泌，讓大腦
變得更堅定、更自信、更自在。
一萬小時定律
格拉德威爾在《異數》一書中指出：『人們眼中的
天才之所以卓越非凡，並非天資超人一等，而是付
出了持續不斷的努力。
人類腦部確實需要長時間去理解和吸收一種
知識或者技能，然後才能達到大師級水平。
頂尖的運動員、音樂家、棋手，需要花一萬
小時，才能讓一項技藝至臻完美。
~英國神經學家DANIELLEVITIN
在任何領域取得成功的關鍵跟天分無關，只
是練習的問題。
1萬小時的錘煉是任何人從平凡變成超凡的
必要條件』。
~格拉德韋爾
在柏林音樂學院做調查，學小提琴的都大約從5歲
開始練習，到20歲左右，那些最頂尖的學生每人
差不多都練琴超過10000小時，而不太好學生只練
習了4000小時。
~美國心理學家安德斯·艾瑞森（Anders Ericsson）
象棋神童鮑比·菲舍爾，17歲就奠定了大師地位，
之前他也投入了10年時間的艱苦訓練。
ONE MINUTE ON THE STAGE, TEN
YEARS OF PRACTICE OFF THE STAGE
台上一分鐘，台下十年功,
刻意練習、熱情、毅力、有效的修正
https://kknews.cc/news/y6a6a6g.html
成功的關鍵1~
練習、練習、反覆練習，堅持到底。
The skill of self confidence
Dr. Ivan Joseph
成功的關鍵2~
練習正向自我對話
我的人生由我決定。自我激勵。
The skill of self confidence
Dr. Ivan Joseph
成功的關鍵3~教練
抓住表現最好時刻給予稱讚
忽略缺點
The skill of self confidence
Dr. Ivan Joseph
成功的關鍵4~
自信的詮釋自己的表現
The skill of self confidence
Dr. Ivan Joseph
缺乏自信與願景的球員
注定失敗
The skill of self confidence
Dr. Ivan Joseph
8 secrets of success
Richard St. John
創造力、管理、電腦、人際、分析、專業技術
人性觀
•
•
•
•
•
人有極大的潛能
人擁有獨特的現實地圖
人們有良好的意圖
人是要獲得自己的目標
有選擇總比沒有選擇好
• 傾聽而不作判斷，提問而不給予答案，這
是教練領導的基本態度。
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GROW教練模式
Whitmore(2009)提出績效教練的程序：
1)
2)
3)
4)
G(Goal)：你要什麼?
R(Reality)：現在發生什麼事？
O(options)：能做些什麼？
W(will)：你將做什麼？
5)今天你做了什麼努力?
43
永遠都要做正確的事
即使有時候做正確的事相對困難
自我定位的力量
評斷社會品德來自
如何對待貧窮、被
譴責與被監禁的人。
專注你的目標，堅持下去。