Bork Fitness Personlig træningsplan Introduktion til træningsplan Opvarmning Start altid dine træninger med 10 minutters konditionstræning. Dette kan foregå på ethvert apparat eller noget som får din puls op. Sørg for at få en god sved på før du begynder at styrketræne. Bemærk, at når der står foreskrevet et vis antal sæt x repetitioner, så er det aldrig med opvarmningen inkluderet. Jeg ville anbefale altid lige at lave 1-2 opvarmningssæt, hvor du lige føler øvelsen og starter med lav vægt. Fx opvarmning hvor at første sæt 20 kg og andet sæt 40 kg. Hvorefter dit rigtige sæt begynder på 60 kg. Opvarmning tæller ikke som en del af de sæt du har i programmet. Pauser mellem sæt Hold så lang pause som du har behov for imellem hvert sæt. Minimum 60 sekunder. Vægt i øvelserne Du skal altid forsøge at løfte så tungt som du kan og stige så meget som muligt i vægt, dog uden det går udover antallet af gentagelser. Det er vigtigt, du holder en god teknik i løftet og derfor er sikker i udførelsen, så kan du presse så meget på med vægten som du kan. Det er sådan du forbrænder flere kcal, opbygger muskelmasse og blive stærkere. Tempo På alle dine øvelser skal du løfte i en kontrolleret tempo. Det fungerer således: • 3 sekunders nedgående fase (excentriske del af løftet) • Ét eksplosivt men kontrolleret opadgående løft (koncentriske del af løftet) Dit træningprogram Programmet er lavet til at blive 3 x ugentligt med en dag imellem, da du træner hele kroppen hver gang. Du kan på dagene imellem godt gå ture eller dyrke konditionstræning. Du kan gå efter de tre forskellige dage, eller udvælge én af dagene at udføre alle 3 x ugentligt. Bork Fitness Personlig træningsplan Programoversigt Dag 1. ØVELSE Contralateral Bird Dog Dumbbell Assisted Bulgarian Split Squat Machine Row Barbell Hip Thrust Stack Loaded Machine Chest Press Machine Shoulder Press Weighted Hyperextension Dead Bug 3 sæt 8-16 gentagelser 3 sæt 8-15 gentagelser 3 sæt 12-15 gentagelser 3 sæt 12-15 gentagelser 2 sæt 12-15 gentagelser 2 sæt 12-15 gentagelser 2 sæt 12-15 gentagelser 2 sæt 12-15 gentagelser Bork Fitness Personlig træningsplan Dag 2. ØVELSE Contralateral Bird Dog 1 Kettlebell Sumo Deadlift Leg Press Machine Pull Down Stack Loaded Machine Chest Press Dumbbell Lateral Raise Seated Hammer Curl Cable Rope Tricep Extension Cable Crunch 2 sæt 8-16 gentagelser 3 sæt 12-15 gentagelser 3 sæt 12-15 gentagelser 3 sæt 12-15 gentagelser 2 sæt 12-15 gentagelser 2 sæt 12-15 gentagelser 2 sæt 8 gentagelser 2 sæt 12-15 gentagelser 2 sæt 12-15 gentagelser Bork Fitness Personlig træningsplan Dag 3 ØVELSE Contralateral Bird Dog Kettlebell Goblet Squat One Arm Half Kneeling Cable Pull Down Dumbbell Reverse Lunge 2 sæt 8-16 gentagelser 3 sæt 12-15 gentagelser 3 sæt 12-15 gentagelser 3 sæt 8 gentagelser "8 til hvert ben er ét sæt." Stack Loaded Machine Chest Press Machine Shoulder Press Weighted Hyperextension Exercise Ball Crunch 2 sæt 12-15 gentagelser 2 sæt 12-15 gentagelser 2 sæt 12-15 gentagelser 2 sæt MAX Bork Fitness Personlig træningsplan Detaljeret program Dag 1. Contralateral Bird Dog 3 sæt x 8-16 gentagelser Videoforklaring Dumbbell Assisted Bulgarian Split Squat 3 sæt x 8-15 gentagelser Videoforklaring Machine Row 3 sæt x 12-15 gentagelser Bork Fitness Personlig træningsplan Barbell Hip Thrust 3 sæt x 12-15 gentagelser Videoforklaring Stack Loaded Machine Chest Press 2 sæt x 12-15 gentagelser Machine Shoulder Press 2 sæt x 12-15 gentagelser Videoforklaring Weighted Hyperextension 2 sæt x 12-15 gentagelser Bork Fitness Personlig træningsplan Videoforklaring Dead Bug 2 sæt x 12-15 gentagelser Videoforklaring Bork Fitness Personlig træningsplan Dag 2. Contralateral Bird Dog 2 sæt x 8-16 gentagelser Videoforklaring 1 Kettlebell Sumo Deadlift 3 sæt x 12-15 gentagelser Videoforklaring Leg Press 3 sæt x 12-15 gentagelser Videoforklaring Machine Pull Down 3 sæt x 12-15 gentagelser Bork Fitness Personlig træningsplan Stack Loaded Machine Chest Press 2 sæt x 12-15 gentagelser Dumbbell Lateral Raise 2 sæt x 12-15 gentagelser Videoforklaring Seated Hammer Curl 2 sæt x 8 gentagelser Bork Fitness Personlig træningsplan Videoforklaring Cable Rope Tricep Extension 2 sæt x 12-15 gentagelser Videoforklaring Cable Crunch 2 sæt x 12-15 gentagelser Videoforklaring Bork Fitness Personlig træningsplan Dag 3 Contralateral Bird Dog 2 sæt x 8-16 gentagelser Videoforklaring Kettlebell Goblet Squat 3 sæt x 12-15 gentagelser Videoforklaring One Arm Half Kneeling Cable Pull Down 3 sæt x 12-15 gentagelser Dumbbell Reverse Lunge 3 sæt x 8 gentagelser Bork Fitness Personlig træningsplan "8 til hvert ben er ét sæt." Videoforklaring Stack Loaded Machine Chest Press 2 sæt x 12-15 gentagelser Machine Shoulder Press 2 sæt x 12-15 gentagelser Videoforklaring Weighted Hyperextension 2 sæt x 12-15 gentagelser Bork Fitness Personlig træningsplan Videoforklaring Exercise Ball Crunch 2 sæt x MAX Videoforklaring
