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FAI FIX 2.0
Contenido
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD
DE LOS AUTORES
PRIMERO ACTITUD
NUESTRA VISIÓN DEL FAI (CHOQUE FEMOROACETABULAR)
¿QUÉ DETERMINA REALMENTE LA SALUD DE TU CADERA?
¿PUEDES MEJORAR?
CÓMO EL SISTEMA TSR VA A AYUDARTE
BIBLIOTECA DE EJERCICIOS
AUTO­PRUEBAS
EJERCICIO DE TEJIDO
CUÁDRICEPS
ADUCTORES
FLEXORES DE LA CADERA (PSOAS E ILÍACO)
GLÚTEOS / ROTADORES DE CADERA
TFL / GLÚTEO MEDIO / ITB
ISQUIOSURALES
ESPALDA BAJA
ESTIRAMIENTO
CUÁDRICEPS
PSOAS / ILÍACO
ADUCTORES
ISQUIOSURALES
GLÚTEOS / ROTADORES DE CADERA
TFL / ITB / GLÚTEO MEDIO
REACTIVACIÓN
ISOMÉTRICO DE CADERA SENTADO
ISOMÉTRICO DE ROTACIÓN DE CADERA SENTADO
CONTRACCIONES DE GLÚTEOS DE PIE
PRESS DE ADUCTOR SUPINO
CUADRÚPEDO PATADA DE BURRO
HIDRANTE
LEVANTAMIENTOS DE PIERNAS RECOSTADO DE LADO
CAMINATA DEL CANGREJO CON BANDA
PUENTE
POSTURA 90 90 CON CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA AISLADA
POSTURA 90 90 CON INCLINACIÓN FRONTAL
ABDUCCIÓN CLÍNICA EN POSICIÓN 90 90
PATINADOR DE HIELO DE PIE CON BANDA
REACTIVACIÓN ­ ABDOMINALES
ROTACIÓN DE CADERA CON PIERNA FLEXIONADA
TOQUE DE TALÓN
POSICIÓN DE TABLA
PERRO DE CAZA
PRESS PALLOF
MOVIMIENTOS DE CUERPO COMPLETO
SENTADILLA SPLIT
ZANCADA HACIA ATRÁS
SENTADILLAS / SENTADILLAS CÁLIZ
PESO MUERTO RUMANO
PESO MUERTO RUMANO CON UNA PIERNA
SENTADILLAS PARA ADUCTORES
CONCLUSIÓN
Arriba
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD
AL REALIZAR LOS EJERCICIOS QUE APRENDERÁS DE NUESTRO SISTEMA, LO ESTARÁS
REALIZANDO “BAJO TU PROPIO RIESGO”, PORQUE ES LA ÚNICA MANERA EN QUE
PUEDE SER. ES POSIBLE QUE TE ESGUINCES ALGÚN MÚSCULO. ES POSIBLE QUE HAGAS
ALGO QUE CAUSE MÁS DOLOR. INCLUSO, ES POSIBLE QUE ENCUENTRES UNA MANERA
DE CAUSARTE UNA LESIÓN SEVERA (AUNQUE REALMENTE NO ESPERAMOS ESO). NOS
HEMOS LASTIMADO EN EL PASADO, Y SABEMOS QUE NO ES PLACENTERO. SIN
EMBARGO, ESTOS SON LOS RIESGOS DE APRENDER LO QUE TU CUERPO NECESITA PARA
MOVERSE Y SENTIRSE MEJOR. SI NO ESTÁS DISPUESTO A TOMAR LOS RIESGOS,
DESAFORTUNADAMENTE TENDREMOS QUE PEDIRTE QUE CIERRES ESTE LIBRO.
NADA EN ESTE LIBRO DEBE SER TOMADO COMO RECOMENDACIÓN MÉDICA O COMO
SUSTITUTO A UNA ATENCIÓN MÉDICA PERSONALIZADA. LOS AUTORES NO SON
MÉDICOS Y NO DECLARAN TENER EXPERIENCIA MÉDICA.
PRIMERA PUBLICACIÓN: 4/2015
ÚLTIMA ACTUALIZACIÓN: 6/2017
DE LOS AUTORES
Shane Dowd y Matt Hsu
Ambos sufríamos de problemas serios de cadera.
El sueño de Shane de ser un atleta de por vida parecía imposible luego de que su espalda “fallara” por segunda vez en dos años. Él no era capaz
de colocarse sus propios calcetines y zapatos, y se vio obligado a depender de su novia para ayudarlo a vestirse cada mañana. Su recuperación
fue inexplicablemente lenta, y todos sus mentores apuntaban a la inmovilidad de sus caderas como causante de todos sus problemas. “Tienes
FAI (choque femoroacetabular). ¡Debes someterte a una cirugía antes de que sea peor!”.
Matt solía despertar cada mañana con dolor en todo su cuerpo. Sus pies, rodillas, cadera, hombros y muñecas le causaban dolor con el más ligero
movimiento. Años de descanso, hielo, y píldoras nunca parecieron ayudar. Médicos y profesionales de medicina alternativa ofrecieron
soluciones, pero ninguna de ellas eran a largo plazo. Incluso tareas tan sencillas como entrar y salir de la ducha le causaban dolorosos crujidos en
la cadera.
Ambos duramos años vagando en la oscuridad buscando una solución a nuestro sufrimiento. Fue una experiencia frustrante durante años, pero
al final una experiencia gratificante para nosotros. Cada contratiempo fue tortuoso, pero cada alivio y movilidad extra era una gran victoria.
Cuando nuestros caminos eventualmente se encontraron, descubrimos que coincidíamos en muchas de las cosas que habíamos estado haciendo
para librarnos del dolor y volver al deporte que amábamos.
Y así compartimos la solución que encontramos.
Para comenzar, queremos compartir la pieza más importante del rompecabezas de nuestra recuperación de cadera: altas expectativas. Ambos
queríamos recuperar nuestras vidas atléticas y destacar en las actividades que disfrutábamos. Poder jugar una vez a la semana
usando analgésicos no era algo aceptable. Ser capaz de correr con dos semanas de recuperación no era una opción. No realizar actividades “de
alto impacto” de nuevo no era algo que estábamos dispuestos a cambiar en nuestras vidas. Shane ahora puede hacer splits y levantar pesas
como un campeón. Matt juega hockey de hielo como guardameta de nuevo y está aprendiendo a escalar piedras mientras escribe esto.
Debes estar dispuesto a apuntar a metas que otros te dirán que son irracionales. No importa lo que una persona con una elegante medalla o
título te diga, no hay nada de irracional en querer vivir tu vida con vigor y emoción, sin importar tu edad.
Sólo hay una condición. Debes estar dispuesto a tomar la responsabilidad para llegar ahí. Cuando la cadera se contrae, inmoviliza, y causa dolor,
no hay nada que puedan hacer para “curarte” en tu lugar. Depende de ti. La diferencia entre el lugar donde estás y el lugar donde pudieras estar
es sólo cuestión de tiempo, actitud y esfuerzo.
Si estás dispuesto a tomar los riesgos, enfrentar este reto, entonces presta mucha atención. Tómate tu tiempo, aprender y recuerda EL DOLOR
APESTA – LA VIDA NO TIENE POR QUÉ.
Arriba
PRIMERO ACTITUD

Nunca serás exitoso hasta que conviertas el dolor en grandeza. Hasta que permitas que el dolor te impulse de donde estás, a donde necesitas
estar. Deja de huir del dolor y abrázalo. El dolor va a ser parte de tu premio, parte de tu producto. Te reto a esforzarte.
~Eric Thomas
Sabemos que quieres adentrarte y comenzar a ayudarte a ti mismo.
Esta es la primera etapa: Mentalizarse al 100%.
Es importante que tengas un claro entendimiento de los problemas de stu cadera y del porqué realizamos las cosas de la manera en que lo
hacemos. Un claro entendimiento pavimenta el camino para un objetivo claro del entrenamiento de tu cadera para moverse como se supone que
debería. Y ese objetivo claro significa que eres capaz de lograr cosas que pudieran parecer imposible.
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Arriba
NUESTRA VISIÓN DEL FAI (CHOQUE
FEMOROACETABULAR)
Choque femoroacetabular suena bastante científico y escalofriante. Se cree que conduce a la artritis y necesita intervención quirúrgica de
inmediato. Destruye el cartílago, causa dolor en toda la cadera y espalda, y puede hacer que algo tan simple como sentarse se convierta en algo
muy difícil. Para detener el espiral de dolor y un reemplazo de cadera, debes someterte a una cirugía para remodelar los huesos de las
articulaciones de tu cadera.
Esa es la historia convencional detrás del FAI. Afortunadamente, nada de esto parecer ser cierto.
Vamos a tratar de dejar esto lo más claro posible, pero en caso de querer la opinión de un doctor, puedes leer este resumen de un radiólogo
sobre todos los problemas con la teoría actual del FAI aquí.
Queremos que entiendas la verdad porque con un verdadero conocimiento del problema, podrás resolver tus problemas con una mente más
clara y calmada. De ese modo, podrás ver tus verdaderas opciones y ver por qué el método actual de “cirugía primero, preguntas después”
puede no resultar sano.
Primero, deberás entender cómo se comenzó a diagnosticar. Como con cualquier enfermedad/diagnóstico nuevo, se debe realizar un consenso
sobre los síntomas que constituyen la condición y cuáles tratamientos pudieran utilizarse para combatirlo.
Aquí es cuando una tendencia casi invisible entra en juego. Todos estamos familiarizados con la frase “si lo único que tiene es un martillo,
cualquier cosa que vea le parecerá un clavo”. En el caso del FAI, históricamente las investigaciones siempre han sido llevadas por el campo de los
cirujanos ortopédicos.
Los cirujanos ortopédicos se han encontrado con situaciones donde los pacientes no pueden flexionar completamente sus caderas sin dolor, y
nadie ha sabido qué hacer al respecto. Los cirujanos teorizan que el crecimiento óseo es el causante de los problemas de movimiento, y usan los
rayos X e IRM para apoyar la idea. Ellos suponen que los huesos son muy largos (o de forma irregular) y obstruyen el movimiento, entonces
proceden a realizar cirugías en pacientes y reportan que los resultados han sido satisfactorios. Comenzaron a realizar esta cirugía en un número
creciente y continuaron reportando resultados satisfactorios/positivos basado en la respuesta del paciente.
En ningún momento realizaron estudios de la eficacia de la cirugía de choque de cadera con placebos. Las muestras de estudio inicialmente
fueron pequeñas, y toda la investigación de la “enfermedad” fue realizada en el contexto de justificar una intervención quirúrgica. Nadie se
molestó en realizar estudios que probaran la hipótesis de los huesos como causante del problema hasta hace poco.
¿Es para tanto? De hecho, sí. Es la misma historia que se escuchaba para las cirugías de la espina dorsal. (prueba aleatoria controlada para
comparar estabilización quirúrgica de la espina lumbar con un programa intensivo de rehabilitación para pacientes con dolores crónicos en la
espalda baja: la prueba MRC de estabilización de la espina dorsal) y cirugías de la rodilla (Meniscectomía Parcial Atroscópica contra Cirugía
Placebo para un Desgarro Degenerativo del Menisco).
El registro de estas cirugías parecieron geniales por un tiempo, y durante décadas fue ampliamente recomendada la cirugía para “reparar” el
dolor. Cuando los estudios finalmente examinaron la relación entre los rayos X y las IRM, los resultados no fueron tan buenos. Cuando
compararon cirugías con opciones más conservadoras, los resultados no fueron tan buenos. Y cuando se realizaron estudios para comparar las
cirugías con cirugías falsas (en donde se realiza una incisión para hacer creer al paciente que le realizaron una cirugía), las cirugías no resultaron
ser tan buenas. Al final, todas las justificaciones para realizar cirugía en esos casos resultaron ser débiles y con poco fundamento. ¿Hay algúna
razón para creer que las cosas serán diferentes para las cirugías de la cadera?
Aquí se encuentran los hechos que necesitas saber relacionados con tu cadera y las creencias actuales sobre el FAI.
1) El uso de rayos X, IRM, y TAC para la identificación de choque de cadera no significa nada.
A lo largo de varios estudios, no se ha encontrado relación entre tener la llamada “morfología FAI” y algún síntoma. ¡Esto significa que la forma
de tus huesos NO es el causante del problema! De hecho, todos los estudios recientes indican que la morfología FAI no es más que una variación
de la forma natural del hueso. Puedes conseguir más información aquí.
2) No existe una correlación entre el rango de movimiento, dolor y choque de cadera en los rayos X.
En un estudio realizado en 2011, un grupo de investigadores tomaron pacientes con fuertes dolores de aductores/ingle y realizaron algunas
pruebas de rango de movimiento y los compararon con sus rayos X. El estudio observó a 34 atletas con dolores en la ingle. 94% de las caderas
mostraron FAI en los rayos X.
Sólo el 13% de las caderas resultaron positivos en la prueba anterior de choque de cadera.
Esto significa que las evidencias de FAI en rayos X, rango de movimiento, y dolor NO están relacionadas una con la otra.
Puedes leer sobre este estudio en el British Journal of Sports Medicine aquí: Prevalencia de signos radiológicos de choque femoroacetabular en
pacientes que presentan dolores en la ingle relacionados a los aductores.
3) NUNCA se ha demostrado que el choque de cadera conduce a la artritis.
La teoría original del FAI propone que la forma de los huesos causaban dolor y artritis. Se creía que la cirugía para corregir la forma de los huesos
prevenía la artritis. Sin embargo, se ha demostrado que la forma de los huesos no está relacionado al dolor. Y, en estudios recientes, ¡se ha
demostrado que la forma de los huesos no está relacionado al desarrollo de artritis! De hecho, en un estudio, ¡el choque femoroacetabular tipo
pinza parece tener un efecto preventivo! Puedes conseguir más información aquí.
4) Finalmente, no existe prueba de que la cirugía para corregir el FAI evita la necesidad de una segunda cirugía más adelante.
En un estudio, 112 personas fueron sometidas a una cirugía para corregir el FAI. Diez de esos pacientes (9%) se sometieron a un remplazo total
de cadera en un lapso de 26 meses. Puedes leer este estudio en the Bone and Joint Journal aquí. Incluso estudios que han sido realizados para
demostrar que la cirugía mejora los problemas de cadera están basados en mediciones inexactas como la escala Harris. Puedes conseguir más
información en cómo los sistemas de medición mal diseñados hacen creer que la cirugía de cadera puede ser una buena opción cuando en
realidad no lo es.
En resumen, no existe correlación entre los criterios de diagnósticos propuestos y los síntomas.
Si la mala formación de los huesos es causante del problema, debería existir al menos una modesta relación entre la evidencia de FAI en los
rayos X y los problemas de movimientos, pero no la hay (si has realizado investigaciones en internet sobre la experiencia de las personas que han
sido diagnosticadas y tratadas, es probable que hayas encontrado muchos casos donde sus caderas totalmente sanas muestran las peores
señales de FAI en los rayos X). Si los huesos son el problema, ¿por qué el choque femoroacetabular tipo CAM no conduce a la artritis y la cirugía
deja a los pacientes con resultados no satisfactorios?
Creemos que es muy probable que la creencia convencional del FAI como una enfermedad diagnosticable basada en las malformaciones de los
huesos no tiene basamento. El diagnóstico no tiene sentido. Los resultados de los tratamientos han sido insatisfactorios. Creemos que la
explicación del “FAI” debe ser profundamente revisada. La creencia de que el dolor de cadera puede ser curado con cirugía no está basada en
evidencia, y realmente esperamos que pronto sea considerado como una idea tan mala como la cirugía de espina dorsal para dolores de espalda.

Soy fisioterapeuta en Massachusetts, y fui diagnosticado con FAI en el lado izquierdo de la cadera en el año 2013. Mis artografías mostraron
un pequeño desgarro en el labrum, pero no artritis. Dos ortopedistas me dijeron que debía someterme a una cirugía porque tenía la cadera
retrovertida con un acetábulo profundo y debería ser rebajado. ¡Esto carecía totalmente de sentido para mí porque el lado derecho de mi
cadera tenía exactamente la misma forma y no me causaba dolor en absoluto! …Seguí las recomendaciones de Matt y cambié mis ejercicios y
en el transcurso de tan sólo una semana, ¡sentía menos dolor del que había sentido en dos años! Ahora corro y duermo mejor y en camino a
un mejor vivir gracias a Matt.
~Evie
¿QUÉ DETERMINA REALMENTE LA SALUD DE
TU CADERA?
Tus músculos son responsables de todos los movimientos de tus huesos, y cualquier mal funcionamiento de ellos, resultará inmediatamente en un
mal funcionamiento en los movimientos.
Piénsalo de esta manera: si despojas la parte baja de tu cuerpo de todos sus músculos pero conservas los huesos, ¿serías capaz de caminar? Por
supuesto que no. Los músculos son responsables del posicionamiento y movimiento de esos huesos.
La tecnología actual no nos permite una medición precisa del funcionamiento del músculo para determinar rápidamente una disfunción en él.
Exámenes manuales del músculo no pueden explicar las variaciones naturales entre personas, y no puedes simplemente cortar y abrir un
músculo y esperar que haga lo que quieres. Los músculos no son fáciles de evaluar con mediciones que las compañías de seguro acepten, y en el
mundo médico, donde 10 minutos es la mayor cantidad de tiempo que puedes tener con un doctor y muy pocas personas se tomarán el tiempo
de escuchar y ayudarte con tu problema, una investigación a fondo simplemente no es posible.
Así que ahora vas a aprender a identificar y solucionar los problemas de tu propio cuerpo y músculos para poder evitar cirugías innecesarias y el
interminable proceso de “recuperación” que eso conlleva. Ten en cuenta que una “completa recuperación” de una cirugía puede significar que
probablemente nunca vuelvas a funcionar totalmente.
Con nuestra filosofía de entrenamiento, nuestro objetivo es que eventualmente te muevas mejor que antes. Tomará tiempo. Tomará esfuerzo.
Y lo vale al 100%.

Cuando comencé a trabajar con Shane, el rango de movimiento de mi cadera y movilidad suponían un gran obstáculo en mi desempeño en
Crossfit, pero ahora mi rango de movimiento y movilidad se ha incrementado notablemente gracias a la experiencia de Shane.
~Josh A.
¿PUEDES MEJORAR?
Respuesta corta: sí, sí puedes mejorar.
Respuesta larga: necesitarás trabajar para vencer las actividades y estímulos que hacen que tus músculos sean disfuncionales. Necesitarás
volver a entrenar patrones de movimiento gradualmente, y siempre necesitarás estar consciente de si estás moviendo tu cuerpo de una manera
saludable o de una manera no saludable.
Demos un paso hacia atrás y observemos todo el panorama. Has llegado a este estado luego de muchos años. Las cosas realmente irritantes y
debilitadoras pudieron comenzar de repente, pero ese es sólo el inicio de un largo proceso.
Con el paso del tiempo, los problemas aparecen lenta e insidiosamente: un grupo de músculos deja de trabajar por alguna razón, otros músculos
compensan, y el proceso se realiza en movimiento. Quizá un día das un “paso en falso” y pasas ese punto donde se te hace difícil realizar cualquier
cosa. No fue ese “paso en falso” lo que lo ocasionó. Fue una larga cadena de eventos. Para revertir todo esto, debes trabajar gradualmente en tu
recuperación. La buena noticia es que tú y sólo tú eres capaz de determinar cuál ha sido tu progreso y cuánto progreso mantienes (al mantener
ejercitándote apropiadamente con la intención de mantener una fuerza balanceada y movilidad en tu cadera).
Piénsalo de esta manera: si consumes todos los días seis barras de manteca, dos litros de gaseosa, y una gran cantidad de patatas fritas, ¿esperas
que tu cuerpo se vea o sienta bien? Luego de un mes, estarás sintiendo algunos efectos. A los 10 años, estarás pagando un gran precio. Ninguna
píldora, cirugía y nadie en el planeta puede ayudarte a solucionar los problemas acumulados en un instante.
O piénsalo de esta manera: pides un préstamo de 300 dólares para pagar tu casa (¡de hecho, es una gran oferta para estar en California!). No
puedes esperar pagarlo todo en una semana o en un mes. ¡Tomará tiempo pagar gradualmente la deuda!
Para muchos de nosotros, la vida moderna ha creado muchas situaciones poco sanas para nuestras caderas, y años de exposición nos lleva a
problemas de difícil solución. Dolor de músculos débiles. Fatiga de músculos. Ciertas posturas causan presión cerca o en las articulaciones. Es
difícil debatir sobre las diferentes sensaciones. Estamos en una deuda, y es hora de comenzar a trabajar.
Pero mientras comienzas a trabajar en tu cadera, los diferentes problemas irán desapareciendo. En algunos momentos lograrás grandes
resultados en poco tiempo, y en otros tu progreso será muy lento. A veces parte del proceso requiere que trabajes muy duro consistentemente
para determinar si está ayudando o no.
Todos los problemas de cadera tienen algo en común, pero todos tienen diferencias únicas también. Debes ser capaz de reconocer esto o
terminarás desperdiciando tiempo y energía frustrándote por no tener el cuerpo como los demás. Tu cuerpo NO ES como el de los demás,
encuentra lo que funcione para ti, y repítelo hasta que tu cuerpo se estanque y necesites cambiar.

Los resultados negativos son justo lo que quiero. Son tan valiosos como los positivos para mí. Nunca podré encontrar aquello que hace el
mejor trabajo hasta que no encuentre aquellos que no lo hacen.
~Thomas Edison
Creemos que los músculos solamente son bandas elásticas que estiramos. Esta es una manera conveniente de verlos, pero sus acciones son más
complejas. Sus acciones son el resultado de la interacción entre la fuerza de tus músculos y los patrones de activación a los que tu sistema
nervioso se ha acostumbrado.
Los músculos pueden reaccionar de manera diferente a diferentes posiciones, ángulos, y movimientos, incluso cuando parecen estar
completamente sanos y fuertes en posiciones similares. Esto sucede con frecuencia en la cadera debido a la gran cantidad de músculos
relacionados al funcionamiento de las articulaciones de la cadera.
Una postura puede sentirse bien, pero unos cuantos grados hacia un lado y unos cuantos grados hacia atrás con el fémur, y de repente se siente
como si tu cuerpo no tuviese idea de cómo manejar la nueva postura.
Lo que lo hace más complejo es que los músculos de la cadera – y particularmente los de la ingle – no sólo se contraen cuando no están
acostumbrados a una posición; sino que se sienten como trozos de madera que nunca se adaptarán. Esta sensación generalmente hace que las
personas entren en pánico. No permitas que esta sensación te desanime. Sé cuidadoso pero persistente, y consciente de que tus caderas fueron
hechas para ser flexibles, móviles y fuertes.
CÓMO EL SISTEMA TSR VA A AYUDARTE
El sistema TSR (por sus siglas en inglés) está enfocado en tres pilares: Trabajo de tejido, Estiramiento y Reactivación (Tissue work,
Stretching, Reactivation). Hay una lógica detrás del orden de estos tres pilares: los hemos listado en el orden de importancia para la mayoría de
las personas. Sin embargo, cada uno de estos tres pilares será más o menos importante para ti dependiendo de tu experiencia y variables.
Nuestro programa está diseñado para ayudarte a tomar decisiones con fundamento en vez de esperar ciegamente que lo que funciona para una
persona funciona para todos.
Generalmente, trabajo de tejido es el primer componente para recuperar el rango de movimiento sin dolor y la habilidad de reactivar músculos
para personas del Escenario 1. Es de importancia limitada para personas del Escenario 2.
para personas del Escenario 1. Es de importancia limitada para personas del Escenario 2.
El trabajo de tejido es el acto de darse auto masajes de manera inteligente. Muchas de las personas con las que hemos conversado han recibido
masajes para su dolor de cadera y los resultados han sido decepcionantes. Si este es tu caso, no permitas que la desilusión se apodere de ti y te
impida darte los auto masajes que te recomendamos.
Hay muchas razones por lo cual los masajes no serían muy útiles para los síntomas de FAI, pero la razón principal es que la gran mayoría de
terapeutas evita tocar los músculos de la cadera que pudieran ayudar (y generalmente trabajan en músculos de maneras en que pudieran
empeorar tu situación).
El ejemplo más obvio de esto es el trabajo de tejido en los aductores (los músculos internos del muslo). Los músculos internos del
muslo generalmente son un componente importante en los problemas de movimiento de cadera. Algunos terapeutas no trabajan esta área en
sus clientes por el riesgo de que se perciba como una sexualización de la sesión. Pero para nosotros que queremos mejorar nuestra habilidad de
mover nuestra cadera, alguien o algo debe tratar esta área. Sin trabajo de tejido en esta área, es probable que sea imposible que recuperes la
habilidad de moverte de la manera en que deberías. Así que, te mostraremos cómo comenzar a hacer esta área (y otras) más sanas.
Otra gran razón por lo cual los masajes parecieran no ayudar es debido al énfasis del masaje en un sólo lugar. Es necesario más reeducación y
fortalecimiento activo del músculo para lograr progresos (aquí es donde el tercer pilar entra en acción), y los músculos correctos deben ser
atendidos (aquí es donde muchos regímenes de terapias físicas convencionales se equivocan).
Trabajo de tejido es el primer paso del tratamiento porque generalmente es la manera más fácil de liberar funciones del músculo. Para muchas
personas, los “nudos” y “gatillos” pueden hacer que sea imposible activar las fibras musculares que necesitas trabajar para sentirte bien. El
trabajo de tejido en el lugar apropiado te ayudará a despertar esas fibras.
Para realizar apropiadamente el trabajo de tejido, piensa en él como un proceso de entrenamiento gradual de tu cuerpo para relajarlo en
diferentes posturas. No pienses en esto como algo para destruir tu tejido cicatrizal. La sensación de dolor que sientes cuando realizas trabajo de
tejido generalmente es una reacción de tu cerebro hacia nuevas situaciones. Del mismo modo en que un niño tiene rabietas cuando es obligado a
realizar algo que no quiere, tu cerebro/cuerpo protesta (bastante alto) cuando tratas de adaptarlo a una nueva situación.
Cuando realizas trabajo de tejido, siempre estás “buscando la tensión”, moviéndote lentamente y encontrando lugares que se sienten tensos y
densos. Una vez que consigas esos lugares, detente por al menos cinco segundos y permite que esos lugares se relajen antes de continuar hacia
otros lugares con tensión.
Nuestros músculos son criaturas de costumbres. Son buenos en lo que le pedimos que hagan. Con trabajo de tejido, le pedimos a nuestros
músculos que aprendan a aceptar presión, a relajarse y alargarse para poder usarlos con un mayor rango de movimiento. Descubrirás que tu
cerebro/cuerpo es capaz de relajarse rápidamente una vez que lo has entrenado.
Esta sección de trabajo de tejido te dará una lista de grupos de músculos a trabajar y técnicas para hacerlo. Los lugares que buscarás serán
donde sientas ardor y dolor cuando ejerzas presión en ellos. Son los que se sienten como una "chispa" de dolor. Y también son los que lentamente
puedes rejuvenecer mientras los tejidos se relajan y aceptan mejor la presión. A veces, estos lugares producirán sensaciones en otras áreas.
Por ejemplo, es posible que sientas que la parte interna del muslo se relaja mientras realizas trabajo de tejido en tu glúteo medio, o sentir que tu
espalda y glúteos se relajan cuando realizas trabajo de tejido en tus cuádriceps. Esto es normal, y esta es la complicada relación que queremos
normalizar.
La primera vez que realices ejercicios de trabajo de tejido, realiza dos minutos de cada serie en cada lado. Si, por ejemplo, estás trabajando los
cuádriceps con el rodillo de espuma, debes realizar el ejercicio durante dos minutos en tu pierna derecha, y luego dos minutos en tu pierna
izquierda. Para las veces posteriores en tu rutina, puedes ajustar el tiempo basado en la efectividad. Un mínimo de 1 minuto es lo recomendado
para cualquier trabajo de tejido en cualquier grupo de músculos. Cuando nos sintamos ambiciosos, nos enfocaremos 10 minutos en una sola área
para encontrar los puntos más duros en los músculos.
Si en algún momento encuentras un punto que cause dolor eléctrico y adormecimiento en tu pierna, detente y busca otro lugar para trabajar. Es
muy probable que estés en un nervio, y no conseguirás mucho golpeándolos. Si encuentras un punto que vibre y cause palpitaciones contra la
herramienta de masajes mientras tu pierna se adormece, detente y busca un lugar nuevo. Es muy probable que estés en una arteria. Es
totalmente improbable que causes daño a estas estructuras por accidente cuando utilices el rodillo unas cuantas veces. No te asustes, sólo debes
saber que no conseguirás nada golpeando nervios y vasos sanguíneos constantemente. ¡Estamos buscando los músculos!
El segundo pilar es el estiramiento. Este pilar, así como el trabajo de tejido, es muy importante para las personas del Escenario 1 pero de valor
limitado para personas del Escenario 2. Muchas personas ven al estiramiento como una tortura que debe ser realizado sin obligación alguna o
algo que puede ser realizado de manera rápida para librarse de él. Esta no es la manera en que vamos a abordar el estiramiento.
El estiramiento es una oportunidad de conocer dónde están tus limitaciones. Es una oportunidad para volver a entrenar a tu cerebro y cuerpo
para aceptar un nuevo rango de movimiento de una manera segura y controlada. Es completamente vital que te tomes tu tiempo y prestes
mucha atención a lo que tu cuerpo te dice cuando estiras.
Estas son las tres claves que queremos que recuerdes para obtener buenos resultados en el estiramiento.
Primero: El estiramiento se trata de enseñar a tu cuerpo a manejar situaciones a las que no está acostumbrado.
El hecho de que no puedas lograr hacer el split o tocar tus pies no es un signo de incapacidad por predisposición genética. Una falta de flexibilidad
es signo de que tus músculos y cerebro no piensan que es seguro adoptar esa posición. Tu misión es pensar sobre lo que quieres lograr cuando
estiras y estar concentrado mientras lo realizas.
Segundo: debes mantener el estiramiento el tiempo suficiente para que tu cuerpo aprenda. ¡Mantenlo por al menos un minuto!
Esto significa que debes mantener el estiramiento por al menos un minuto o más. Especialmente si sufres de dolor en la cadera, te verás
beneficiado al realizar tus estiramientos por al menos dos minutos para permitirle a tu cuerpo relajarse y sentirse más cómodo con el nuevo
rango que le estás enseñando.
Cinco segundos de estiramiento no cuentan como tal. Veinte segundos de estiramiento no cuentan como tal. Realizar los estiramientos
rápidamente es la manera más común en que las personas fracasan en conseguir resultados del estiramiento.
Tercero: debes agregar variedad para ser efectivo.
¿Recuerdas lo aburrido que resultaba estar en el salón de clases cuando tu profesor solamente leía el libro de texto y seguía una rutina? No seas
ese profesor para tu cuerpo.
Estas son tres maneras de agregar variedad y efectividad a tu estiramiento:
Contraer y relajar. El método de contraer/relajar le enseña a tu cerebro a permitir mayor estiramiento y a cambiar la relación entre
músculos. Por ejemplo, si estás haciendo estiramiento del isquiosural, puedes contraer conscientemente el isquiosural mientras lo mantienes
estirado. Mantén la contracción y cuenta hasta 3 o 5 (o incluso más si sientes que eso te ayuda), luego relaja. Esto “agota” el isquiosural y
permite estirarlo más. De otro modo, pudieras contraer tus cuádriceps y flexores de la cadera mientras realizas estiramiento del isquiosural,
manteniendo y contando hasta 3 o 5. Esto envía una señal de activación a los músculos antagonistas, que envían una señal de relajación al
isquiosural. Para cualquier músculo que estés estirando, puedes utilizar este método para lograr mayor relajación.
Cambia el ángulo de tus estiramientos. Un cambio de 10 grados en la parte superior de tu cuerpo mientras te estiras puede provocar una
gran diferencia en el estiramiento que sientes en tu cadera. No tengas miedo en inclinarte y moverte un poco realizando los estiramientos
para saber si una pequeña variación puede lograr gran diferencia. Realiza los movimientos lentamente y asegúrate de no comprometer tu
espina dorsal y tus hombros.
Prueba diferentes ejercicios y estiramientos todo el tiempo. Esta es la razón por la cual te damos tantos estiramientos para realizar y por
qué esperamos que pruebes y vuelvas a probar los estiramientos para conocer los efectos en tu cuerpo. Mientras más estires, más cosas
cambiarán, y tendrás que realizar mas ejercicios y estiramientos diferentes para seguir progresando. A veces tu isquiosural se sentirá
contraído porque está luchando contra tus cuádriceps por la posición de la pelvis. En este caso, necesitarás estirar tus cuádriceps para poder
relajar tu isquiosural. Algunas veces la parte interna del muslo hará que tus glúteos tengan espasmos.
En este caso, el trabajo de tejido y el estiramiento de tus glúteos no ayudará mucho, sí ayudará en tus aductores. Esto es contradictorio, pero es
una manera de trabajar con un fenómeno neuromuscular muy conocido llamado inhibición recíproca.
El tercer pilar es la reactivación. Este pilar es clave para el Escenario 1 y el Escenario 2.
Para la gran mayoría, solamente el trabajo de tejido y el estiramiento no resolverá los problemas con sus caderas.
Si bien realizar estiramiento y trabajo de tejido puede mejorar los patrones de movimiento, es muy probable que necesites reactivar los
músculos apropiados de manera regular para formar buenos hábitos de usar los músculos apropiados en el momento apropiado.
Muchas personas con síntomas de choque femoroacetabular sufren de lo que cariñosamente se le conoce como amnesia glútea. Esto sucede
cuando estás neurológicamente desconectado de los glúteos; no puedes activar los músculos cuando lo deseas - por no decir cuando lo necesitas.
Si, por ejemplo, tu cuerpo está acostumbrado a utilizar los aductores para estabilizarse y controlar las articulaciones de tu cadera, relajar y
estirar los aductores es un buen comienzo. Esto ayudará a aliviar la sensación de contracción y compresión en la ingle y probablemente también
en la espalda. Sin embargo, si no entrenas los músculos laterales y posteriores de la cadera para que realicen más trabajo, tu tiempo de alivio
será muy corto.
Si eres alguien muy flexible, la falta de tensión muscular provocará que las articulaciones de tu cadera sean inestables. Es posible que tus glúteos
e isquiosurales sean muy débiles para posicionar correctamente el fémur y extender la cadera. Reactivar y fortalecer esos músculos puede
ayudarte a mantener las cosas en el lugar apropiado a través de un rango de movimiento completo sin dolor.
Reactivar músculos es un proceso, y se hace más difícil con nuestros estilos de vida modernos. Al permanecer sentados, solemos presionar la
sangre en nuestros glúteos, y el poco tiempo que permanecemos de pie o caminando generalmente utilizamos otros músculos en vez de los
glúteos. No utilizamos los músculos que queremos, y los músculos que ya están fatigados lo seguirán estando.
Esta es la razón del porqué los tratamientos comunes de los fisioterapeutas generalmente exacerban los problemas de cadera. Generalmente
hay mucho enfoque en fortalecer los músculos abdominales con ejercicios que en realidad comprometen a los músculos que empeoran los
problemas de cadera (ejemplo, la postura de tabla sin la preparación apropiada generalmente compromete los aductores y los flexores de la
cadera). Los ejercicios de cadera que se utilizan generalmente son realizados sin la progresión apropiada y sin enfocarse en la reactivación de los
músculos que proveerían de alivio.
Hemos visto planes de tratamiento donde se espera que los pacientes realicen sentadillas contra la pared luego de cuatro semanas comenzado
el tratamiento. Eso nos parece una locura porque compromete aún más el cuádriceps, más inclinación pélvica anterior, y más movimiento del
fémur en una posición inapropiada.
Utilizar los músculos incorrectos al nivel de intensidad incorrecto y en el momento incorrecto puede resultar en un problema de coordinación en
el rango de movimiento de las articulaciones de tu cadera. Los ejercicios que hemos incluído en la sección de reactivación están secuenciados
para ayudarte a ejercitar los músculos apropiados antes de realizar ejercicios más complicados como zancadas y step-ups. No saltes hacia los
ejercicios más difíciles pensando que conseguirás mejores resultados. Aprende a sujetar el palo de golf antes de lograr ese tiro de 400 yardas.
Lo diremos una vez más: aprender a utilizar los músculos correctos en el momento correcto es un proceso lento. Necesitarás prestar mucha
atención para aprender gradualmente los patrones de movimiento correctos. A medida que tus patrones de movimiento y la fuerza en esos
patrones mejora, el alivio y la energía adicional que obtendrás comenzará a durar más y más. Y tu vida comenzará a mejorar.
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siguiente video servirá de guía.
01:04
AUTO-PRUEBAS
1. El balanceo cuadrúpedo (Quadruped
rocking) es un excelente ejercicio para
probar el rango de movimiento de tu
cadera y ver cómo los músculos
posteriores y laterales de la cadera
afectan tus niveles de comodidad y
habilidades de movimiento. Para realizar
esta prueba, colócate sobre tus cuatro
extremidades en una superficie cómoda
como una alfombrilla de yoga y coloca tu
espina dorsal neutral. Colocar la espina dorsal neutral significa que tendrás una pequeña curvatura en tu espalda baja, y tu cabeza y cuello
estarán en línea recta con el resto de tu espina dorsal.
Manteniendo la espina dorsal neutral, lentamente mueve tu cuerpo hacia atrás de modo que tus hombros y tu cadera se muevan hacia tus
talones. Tu objetivo es ser capaz de inclinarte hacia atrás logrando que el ángulo entre tu torso y tu fémur (el ángulo de las articulaciones de la
cadera) sea menor de 90º. Si tienes problemas serios de movilidad, será muy difícil alcanzar incluso los 90º. Al comenzar tu recuperación, es
probable que sientas contracciones en la parte alta del isquiosural y en la parte interna del muslo, o simplemente puedas sentirte atascado y no
logres moverte más.
Ahora, para ilustrar cómo los músculos posteriores y laterales al igual que los abdominales están envueltos en el rango de movimiento de tu
cadera, vamos a enfocarnos en dos puntos: tonificar tus abdominales y utilizar tus glúteos para mejorar el rango de movimiento de tu cadera.
Esta es la manera de tonificar tus abdominales apropiadamente. Para muchas personas en el Escenario 1, es probable que sufran de inclinación
anterior con una gran curvatura en la espalda baja y el tórax inclinado hacia arriba. No "metas la barriga" para resolver esto. Primero, asegúrate
de que tu tórax no esté muy inclinado hacia arriba (inclínalo ligeramente hacia abajo). Segundo, asegúrate de que tu quijada esté inclinada de
modo que tu cabeza esté neutral (que no esté viendo hacia arriba o hacia abajo en relación a tu cuello).
Tercero, asegúrate de que tu pelvis esté neutral realizando una ligera inclinación posterior. Finalmente, imagina que alguien intenta empujar tu
vientre con la punta de sus dedos. Quieres impedirlo. Más que "meter tu barriga" o empujarla hacia afuera, contraes los músculos abdominales
para hacerlos rígidos. Esto es similar a flexionar tus bíceps para presumir tus músculos.
Para apretar tus glúteos y activarlos, imagina que intentas atrapar un billete de lotería entre ellos. ¡Es un billete de 200 millones de dólares, así
que tienes que apretar muy bien! Practica esto hasta que consigas una buena conexión glúteos-cerebro.
Ahora, volvamos al balanceo cuadrúpedo. Concéntrate en apretar tus glúteos y fortalecer tus abdominales mientras te inclinas hacia atrás con la
espina dorsal neutral. ¿Has notado que has logrado inclinarte (al menos) un poco más hacia atrás? (Nota: Si no notaste diferencia o simplemente
no fuiste capaz de activar tus glúteos, la salud de los músculos de tu cadera es bastante baja, y necesitarás prestar mucha atención para
despertar los glúteos en la sección de Reactivación.)
Para experimentar un poco más en cómo la actividad muscular puede afectar tu cadera, puedes intentar cambiar la posición de tu pie y jugar un
poco con la rotación de las articulaciones de tu cadera.
Si, por ejemplo, tus rodillas apuntan un poco hacia afuera (rotación externa), notarás que puedes lograr flexionar un poco más la cadera. Este es
sólo un ejemplo de cómo pequeños cambios pueden hacer grandes diferencias en la movilidad de tu cadera.
Mientras trabajas consistentemente a través del sistema TSR, la musculatura de tu cadera trabajará con menos esfuerzo mental. Esta autoprueba gradualmente se tornará mejor y más fácil.
2. La flexión vertical de pierna (Standing Hip Flexion) es una gran prueba que simula actividades de la vida real. Colocándote de pie, lleva tu
rodilla hasta tu pecho. Manteniendo la espina dorsal neutral todo el tiempo. Tu objetivo es llevar tu rodilla más alto que tu cadera, formando un
ángulo menor de 90º entre tu torso y tu fémur.
Si para realizar esta prueba necesitas inclinar tu espalda baja y doblar tu pelvis, esto indica movilidad de cadera limitada.
De nuevo, para demostrar la importancia de una activación apropiada
de la cadera y la musculatura abdominal, intenta esta prueba de nuevo,
manteniendo tus abdominales y glúteos apretados, con la espina dorsal
neutral. Notarás cómo eres capaz de llegar un poco más alto con la
rodilla y/o sentir menos incomodidad mientras lo realizas.
Mientras trabajas consistentemente en las estrategias presentadas en
este libro, encontrarás que será más fácil levantar tu rodilla al realizar
esta prueba sin tener que contraer tus glúteos conscientemente.
Para otros movimientos donde sientas restricción o inconformidad,
puedes utilizar esta estrategia de contracción de glúteos para ver lo
mucho que la activación muscular apropiada puede ayudar de manera
inmediata. Este es un ejemplo rápido.
Esta es la manera correcta.
Esta es la manera incorrecta.
SI ESTA ES LA PRIMERA VEZ QUE REALIZAS LAS AUTO-PRUEBAS,
DIRÍGETE AL SOLUCIONADOR DE PROBLEMAS TSR PARA
ESCRIBIR TUS DESCUBRIMIENTOS Y CONTINUA PARA COMENZAR TU PRIMERA RUTINA.
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TRABAJO DE TEJIDO
Cuádriceps
Los cuádriceps son los músculos responsables tanto de la extensión (estiramiento) de la rodilla como de la flexión
de la cadera (llevar la rodilla hasta el pecho). Debido al modo en que este grupo de músculos está unido y al modo
en que funciona, puede causar inclinación anterior excesiva en la pelvis.
La inclinación anterior de la pelvis reduce el espacio entre el acetábulo y el fémur, resultando en uno de los
La inclinación anterior de la pelvis reduce el espacio entre el acetábulo y el fémur, resultando en uno de los
síntomas clásicos del llamado FAI – ser incapaz de flexionar tu cadera. Cuádriceps muy tensos harán difícil
utilizar tus glúteos e isquiosurales (esto es parte del fenómeno conocido como inhibición recíproca).
Realizar trabajo de tejido en tus cuádriceps te ayudará a utilizar tus glúteos y tendones de mejor manera y
mejorará la posición del fémur a través de todo el rango de movimiento de la cadera.
Rodillo de espuma o Quadballer(Foam roller or Quadballer)
Acuéstate boca abajo colocando una pierna sobre el rodillo de espuma o Quadballer. Siempre mantén tus abdominales ligeramente apretados y
tu espina dorsal neutral. Trabaja todas las secciones del cuádriceps desde abajo de la rótula, la rótula, y todo hasta la pelvis. La parte alta lateral
del cuádriceps (parte alta externa del muslo) y la parte alta del cuádriceps medio (parte alta frontal del muslo) tienen la tendencia de tornarse
tensos e irritables, así que presta especial atención en esos puntos.
Masaje con Haltera (or with Body Back Buddy)
TEste es un ejercicio muy útil si te encuentras en el gimnasio y no
tienes rodillo de espuma o si eres un atleta que realiza muchas
sentadillas con grandes pesos. No realices este ejercicio con haltera a
menos que seas un atleta o no tengas otra alternativa. Siéntate en el
suelo ycoloca el Tiger Tail o la haltera sobre tu cuádriceps. Trabaja
cada área “rodando” o masajeando a lo largo de la región femoral.
Para trabajar los cuádriceps laterales, recuéstate hacia un lado,
desliza tu pie libre bajo tu rodilla y aléjate de la pierna en la que vas a
trabajar.
Este ejercicio también se puede realizar sentado en un banco o en una
silla para trabajar más en los cuádriceps medios. Puedes encontrar
instrucciones detalladas en este video del FAI Fix para Atletas.
Si no es posible para ti realizar trabajo de tejido en los cuádriceps con
un rodillo de espuma y/o te gustaría realizar trabajo de tejido en los
cuádriceps a lo largo del día, puedes utilizar un Body Back Buddy o
una vara de masajes como el Tiger Tail. Esto hará menos presión pero
igual será efectivo.
Aductores
Los aductores son conocidos por ser responsables de tirar del fémur hacia la línea media del cuerpo (un
Los aductores son conocidos por ser responsables de tirar del fémur hacia la línea media del cuerpo (un
movimiento conocido como aducción). Es importante saber que los aductores realizan más que sólo la aducción.
También ayudan a la flexión y extensión de la cadera, dependiendo de la posición en que te encuentres y la
actividad que intentas realizar. De igual manera pueden limitar la rotación interna y externa.
Además, cuando los aductores se encuentran muy tensos, neurológicamente dificultan mover los músculos
externos y posteriores de la cadera – principalmente tus glúteos e isquiosurales. Puedes mejorar drásticamente
el rango de movimiento de tu cadera en todas direcciones y reducir el crujido en la ingle si realizas trabajo de
tejido en los aductores.
Rodillo de espuma (Foam roller)
Acuéstate sobre tu estómago con la cadera flexionada
aproximadamente 70-90 grados apoyándote sobre el rodillo de
espuma. Asegúrate de que tu muslo esté perpendicular al rodillo.
Mantén tus abdominales ligeramente apretados para evitar arquear
mucho tu espalda baja, y gentilmente comienza a rodar los músculos
internos del muslo sobre el rodillo de espuma. Trabaja sólo el área
encima de la rodilla tan cerca de la ingle como puedas. Realiza pausas
en puntos sensibles o dolorosos, y respira para permitir relajar esas
áreas.
Posición de “hidrante” en una caja con pelota
de lacrosse (Lacrosse ball "fire hydrant"
position on a box)
Utiliza una caja (o banco o silla) con una altura de 15-18 pulgadas (3845 cm). Coloca una pelota de lacrosse en el borde. Colócate en una
posición donde la rodilla que se encuentra en el suelo esté tan cerca
de la caja como sea posible. Levanta tu otra pierna como un perro
orinando un hidrante, y coloca la parte interna del muslo sobre la
pelota de lacrosse. Intenta llevar la pelota tan cerca del punto de
conexión de los aductores como sea posible (en la ingle cerca de la
pelvis) y trabaja bajando hasta llegar a la rodilla. Al principio, es
posible que sea intenso, pero se volverá más fácil.
Body Back Buddy por la puerta trasera (Body
Back Buddy through the back door)
Siéntate en una silla con cojín (un sofá o un banco de ejercicio funciona
bien para este ejercicio). Coloca la punta del gancho del Body Back
Buddy debajo de tu pierna. Empuja el extremo hacia afuera para que
el gancho se “entierre” en la parte interna del muslo. Trabaja bajando
desde la ingle hasta la rodilla, buscando puntos sensibles o tensos.
Golpe de kettlebell en aductor recostado de
lado (Side lying kettlebell adductor smash)
Acuéstate en el suelo al lado de una kettlebell (pesa rusa) de modo
que el asa de la misma se encuentre paralela a tu cuerpo. Flexiona tu
cadera y lleva tu pierna superior sobre el asa de la kettlebell y coloca
la parte interna del muslo sobre el asa de modo que haga contacto con
los músculos internos cerca de los puntos de conexión de la ingle.
Respira y permite que los puntos tensos y sensibles se relajen.
Esto ayuda a entrenar tus aductores a relajarse cuando flexionas la
cadera de modo que los aductores no tiren del fémur anteriormente y
hacia el medio cuando flexiones la cadera. Asegúrate de explorar el
área del aductor en su totalidad colocando la kettlebell
progresivamente hacia abajo hasta llegar a tu rodilla. ¡Nunca intentes
golpear tu rodilla!
Flexores de la cadera (psoas e ilíaco)
Sea sentado o de pie, los flexores de la cadera son los músculos responsables de
llevar tu rodilla hasta tu pecho. Cuando estos músculos está muy tensos, puedes
sentir incomodidad en tu espalda baja y en la ingle. Sea que uno o ambos músculos
estén tensos, asegúrate de realizar trabajo de tejido en ambos músculos.
Para encontrar tu psoas
acuéstate sobre tu espalda y
El ilíaco es un músculo que
coloca tus dedos
funciona similar al psoas, pero su
aproximadamente dos pulgadas
mayor conexión es a lo largo del
(5 cm) al lado de tu ombligo.
borde interno de la pelvis (hueso
Presiona con fuerza sin causar
ilion). Puedes pensar en él como
disconformidad. Levanta la
el borde del tazón de tu pelvis.
pierna del lado que estás
Para encontrar este músculo,
presionando deslizando tu
comienza por el bulto
tobillo en el suelo hacia tus
puntiagudo de tu ilion. Esta es la
glúteos. Deberás sentir un
protuberancia donde
músculo moverse debajo de tus
generalmente se lleva la pretina.
dedos de norte a sur (en
Trabaja a lo largo de este hueso,
dirección de pies a cabeza).
y estarás tocando el ilíaco.
dirección de pies a cabeza).
y estarás tocando el ilíaco.
Felicidades, has conseguido tu
psoas. Cuando realices trabajo
de tejido en él, puedes ir desde
ese punto hasta tu pelvis.
Boca abajo con pelota de softball (para psoas) (Softball
prone for psoas)
Acuéstate boca abajo con una pelota de softball en el punto de tu estómago donde
colocaste tus dedos para encontrar el psoas. Gentilmente respira y relájate hasta que
sientas que la pelota se hunde más en tu cuerpo. El objetivo es relajarse y gradualmente
colocar más y más peso sobre la pelota.
Body Back Buddy
para psoas (Body
Back Buddy for
Psoas)
Body Back Buddy
para ilíaco (Body
Back Buddy for
iliacus)
Acuéstate sobre tu espalda con
Acuéstate sobre tu espalda con
la punta redonda (o la punta más
la punta redonda (o la punta más
angosta para mayor precisión)
angosta para mayor precisión)
del Body Back Buddy alineado
del Body Back Buddy alineado
sobre tu psoas. Toma el arco del
sobre tu ilíaco. Toma el arco del
Body Back Buddy y gentilmente
Body Back Buddy y gentilmente
aplica presión sobre los puntos
aplica presión sobre los puntos
densos que encuentres. A
densos que encuentres. Enfoca
medida que los puntos densos se
la presión en el cuenco de la
relajan, busca otros puntos
pelvis. A medida que los puntos
densos.
densos se relajan, busca otros
puntos densos.
Asa del kettlebell para ilíaco (Kettlebell handle for iliacus)
Coloca el asa del kettlebell (o un objeto de forma similar) dentro de tu ilion de modo que sientas que el asa se alinea con el hueso. El objetivo es
que se ajuste cómodamente y lo más simétrico posible. A partir de aquí, tienes tres técnicas para relajar el músculo.
Primero, simplemente respira y relájate.
Segundo, dobla tu rodilla y mueve tu pie de lado a lado como un limpia parabrisas.
Tercero, gentilmente extiende y dobla la pierna.
Sigue probando y alternando métodos para conseguir los que te dé mejores resultados. Las tensiones puede migrar y esconderse, así que tienes
que experimentar.
Glúteos / Rotadores de la Cadera
Los glúteos (y el rotador de cadera debajo ellos) son extremadamente importantes a la hora de combatir disconformidad de la cadera y espalda.
Cuando estos músculos son débiles y/o están tensos, pueden contribuir a la ineficiencia de los patrones de movimiento (ejemplo: imposibilidad de
flexionar la cadera sin un gran deseo/necesidad de rotar externamente el fémur).
Glúteos y rotadores de cadera tensos no solamente causan
disconformidad en la cadera. También estresa la espalda baja
cuando flexionas la articulación de la cadera (ejemplo: inclinarte
para recoger algo del suelo o levantar tu rodilla hasta tu pecho) y
puede causar dolor referido y tensión en las rodillas. Al ayudar a
relajar estos músculos, reducirás la tensión y dolor en muchos
lugares de tu cuerpo.
Pelota de lacrosse o softball para glúteos (Lacrosse ball or softball for glutes)
Siéntate o acuéstate en el suelo con una pelota debajo de tu glúteo. Si la pelota está debajo del lado izquierdo de tu cadera, inclínate y agrega
peso hacia ese lado para aumentar la presión. Busca lugares sensibles a lo largo de los glúteos y a los lados de la cadera. Respira y relájate en
cualquier punto sensible que consigas.
Para mejorar el rango de movimiento de tu cadera, necesitarás trabajar los glúteos y rotadores desde diferentes ángulos. Para hacer esto, deja
que la rodilla caiga hacia un lado para alcanzar diferentes fibras musculares.
Experimenta con ángulos y lugares diferentes en tus glúteos y rotadores.
Jack Knobber II para glúteos (Jack Knobber II for glutes)
Para alcanzar capas más profundas de los glúteos y rotadores de la cadera, utiliza el Jack Knobber II. Debido a su pequeño tamaño, esta
herramienta puede darte mayor precisión para ubicar los pequeños puntos tensos en los músculos de la cadera. Colócate en la misma posición
herramienta puede darte mayor precisión para ubicar los pequeños puntos tensos en los músculos de la cadera. Colócate en la misma posición
del ejercicio con la pelota de lacrosse en esta área, y busca diferentes puntos en el lateral de la cadera. Permite que la herramienta se hunda
gradualmente mientras respiras y te relajas. Mover un poco la pelvis ayuda a relajar con mayor facilidad.
Esta es otra posición que puede ayudar a relajarte por completo y
trabajar otros puntos densos profundos. Acuéstate sobre tu espalda
con el Jack Knobber debajo de tus glúteos y un rodillo de espuma a tu
lado. Colócate de modo que tu rodilla pueda relajarse con el rodillo de
espuma mientras el Jack Knobber se hunde más y más en tus glúteos y
rotadores laterales.
TFL / Glúteo Medio / ITB
La tensión en el músculo tensor de la fascia lata, glúteo medio, y banda iliotibial puede causar una
gran sensación de compresión en la articulación de la cadera y disconformidad en las rodillas.
También puede dificultar la rotación interna y externa fluida y completa de la articulación de la
cadera.
TFL/Glúteo Medio/ITB con Quadballer o pelota de softball (TFL/Glute Med/ITB with the Quadballer or soft ball)- A póyate sobre tu
hombro con tu pierna inferior extendida. Coloca el pie de la pierna superior en el suelo para estabilizarte. Tu rodilla superior puede estar
extendida o flexionada, dependiendo de lo que sea más cómodo para ti.
Rueda hacia arriba y hacia abajo del lado del muslo para llegar a la banda iliotibial.
Para llegar al glúteo medio, rueda en el lado de la pelvis, justo debajo de la cresta. Aplica presión en la parte frontal y al lado de la parte alta del
muslo para encontrar el TFL. Este es el área donde estaría la abertura del bolsillo de tus pantalones.
Isquiosurales
Los isquiosurales pueden sentirse extremadamente tensos para muchas personas. Permanecer sentado por períodos muy largos contribuye a un
mal funcionamiento del mismo. La tensión puede ser causada por permanecer en una postura encogida y también por ser extremadamente
débil. Realizar trabajo de tejido en los isquiosurales puede ayudar a mejorar su funcionamiento de modo que puedes comenzar a entrenarlo
nuevamente.
Cuando el isquiosural se encuentra tenso y débile, suponemos que la cabeza femoral es halada anteriormente mientras permaneces de pie,
sentado y activamente flexionando la cadera. Si la cabeza femoral es libre de migrar anteriormente, la separación entre la cabeza femoral y el
acetábulo es reducida y pierdes rango de movimiento. Al entrenar nuevamente el isquiosural, reintroducirás un movimiento posterior a la
cabeza femo
Pelota de lacrosse o de softball para el
isquiosural (Lacrosse ball or softball for
hamstrings)
Siéntate sobre una silla o banco y coloca la pelota de lacrosse o de
softball debajo de la parte alta del isquiosural (cerca del punto de
inserción de los huesos de la pelvis).
Para trabajar los laterales del isquiosural, siéntate derecho con tus
piernas abiertas y trabaja el exterior de la parte trasera del muslo
(desde adentro hacia afuera/desde el medio hacia el lateral). Tu
objetivo es disminuir la sensación de densidad y mejorar el rango de
movimiento de tu cadera. Puedes probar este ejercicio con la prueba
de flexión de cadera de pie.
Para trabajar la parte media del isquiosural, coloca la pelota en la
parte interna del muslo y mueve tu cuerpo de modo que la pelota
ruede desde la parte interna hasta la parte externa del
isquiosural (desde adentro hacia fuera/desde el medio hacia el
lateral).
Puedes trabajar todo el isquiosural hasta llegar a la rodilla, buscando
puntos sensibles. No trabajes directamente detrás de la rodilla.
Body Back Buddy para el isquiosural (Body
Back Buddy for hamstrings)
Siéntate sobre una silla con cojín (un sofá o un banco de ejercicios
funciona bien para este ejercicio). Toma la punta redonda del Body
Back Buddy y colócalo debajo de tu pierna en el isquiosural. Empuja el
extremo superior para hacer palanca e incrementar la presión en el
isquiosural.
Trabaja todo el área desde la pelvis hasta arriba de la parte trasera
de la rodilla, en la parte media y lateral del isquiosural (igual que el
ejercicio con la pelota). No trabajes directamente detrás de la rodilla.
Espalda Baja
La espalda baja puede volverse rígida cuando compensa tu disfunción en la cadera. Generalmente, trabajar en tu cadera liberará tensión en tu
espalda baja inmediatamente. Si la tensión en tu espalda no desaparece luego de trabajar en tu cadera o la musculatura de tu espalda baja te
mantiene en inclinación anterior, es posible que necesites realizar trabajo de tejido en tu espalda baja. La inclinación pélvica anterior también
produce síntomas parecidos al FAI.
Body Back Buddy para la Espalda Baja (Body Back Buddy for Lower
Back)– Recuéstate hacia un lado con el Body Back Buddy bajo tu
costado de modo que el extremo de punta redonda haga contacto
directamente con los músculos que se encuentran a lo largo de tu
espina dorsal. Para incrementar la presión, simplemente empuja el asa
(que se encuentra frente a ti). Esto empujará la punta redondeada
hacia los músculos de tu espalda baja. Nunca empujes la punta
directamente hacia los huesos de tu espina dorsal. Si no tienes mucha
musculatura para presionar, es probable que no necesites
realizar esto.
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ESTIRAMIENTO
Los siguientes ejercicios de estiramiento se muestran en un relativo orden de importancia. Tu experiencia puede ser diferente, así que asegúrate
de prestar atención a cómo cada ejercicio te afecta como individuo probando varias veces.
Cuádriceps
Tal y como mencionamos antes, cuando los cuádriceps están muy tensos, pueden ocasionar inclinación pélvica anterior. También pueden
detener la actividad de tus glúteos ocasionando que la cabeza femoral se mueva hacia adelante, sumando mayor impedimento en la rotación de
la articulación de la cadera. Los estiramientos de los cuádriceps pueden ser de gran ayuda para los dolores de espalda que aparecen cuando te
acuestas sobre tu espalda o en los días luego de montar bicicleta, correr o realizar sentadillas. Los estiramientos de los cuádriceps deben
realizarse con mucha frecuencia en los primeros niveles para lograr una gran diferencia.
Estiramiento de cuádriceps acostado de lado con banda
(Sidelying quad stretch with strap)
Este es el ejercicio de estiramiento de cuádriceps más sencillo de realizar. Es
especialmente de gran ayuda para personas cuya cadera se encuentra tan tensa y
adolorida que le resulta imposible realizar estiramiento de cuádriceps de pie (mostrado
a continuación). Puede ser realizado en el suelo o incluso en la cama.
Acuéstate de lado, toma la banda y colócala al rededor del pie de tu pierna superior.
Tira de la banda hacia arriba por encima de la parte trasera de tu hombro y hacia
adelante para llevar tu talón hasta tus glúteos. Mantén tu espalda baja plana y tu tórax
hacia abajo. Si permites que tu espalda baja se arquee, estarás haciendo trampa en el
estiramiento. Mantén tensa la banda y respira calmadamente para permitir que tu
cuádriceps se relaje.
Si estás tan tenso como para necesitar realizar esta versión del estiramiento, es muy
probable que esto sea muy intenso. Necesitarás realizar este estiramiento al menos
tres veces al día durante dos minutos.
Si eres capaz de realizar el estiramiento que se presenta a continuación, puedes
igualmente realizar este ejercicio por conveniencia cuando estás viajando o necesitas
un buen estiramiento de los cuádriceps.
Estiramiento de cuádriceps de pie (Standing
quad stretch)
Esta es la versión para principiantes del estiramiento de cuádriceps.
Es de gran ayuda si tus cuádriceps están extremadamente tensos y no
puedes realizar el estiramiento de cuádriceps arrodillado presentado
a continuación.
Colócate de pie sobre una pierna (utiliza algo de apoyo para mantener
el equilibrio si es necesario). Dobla la otra pierna hacia atrás y toma tu
pie o tobillo con tu mano. Manteniendo tu cuerpo erguido y el muslo
de tu pierna flexionada en línea recta con tu otra pierna, tira tu pie
de tu pierna flexionada en línea recta con tu otra pierna, tira tu pie
hacia tus glúteos. Mantén tu coxis apuntando hacia el suelo para
evitar arquear tu espalda baja. Deberás sentir el estiramiento en la
parte frontal del muslo.
Si no puedes tomar tu pie o si tienes que inclinarte hacia adelante,
tanto que pierdes el equilibrio intentando este ejercicio, colócate de
espalda hacia una superficie elevada (como una silla) y coloca tu pie
sobre ella. Mantén tu coxis apuntando hacia el suelo para comenzar el
estiramiento.
Estiramiento de cuádriceps arrodillado con el pie sobre un banco, en pared o cojín (Kneeling
quad stretch with foot on bench, wall, or couch cushion)
Coloca tu pantorrilla contra la pared (o sobre un sofá / silla) y colócate en posición de “zancada”. Tu pantorrilla debe estar vertical y tu pie debe
estar plano. Con ambas manos en el suelo, gentilmente lleva tu pelvis hacia adelante hasta que sientas el estiramiento en el cuádriceps.
Generalmente esto será muy, muy fuerte. Respira y relájate.
La posición dos consiste en colocar la rodilla a unas pulgadas de la pared y luego llevar el cuerpo a una postura más erguida sin arquear la espalda
baja. Si no puedes mantener la rodilla alejada de la pared – y muchas personas no podrán – muévela un poco más de la pared hasta que puedas
estar erguido.
Mantén tu tórax hacia abajo y tus glúteos apretados para asegurarte de no arquear la espalda baja. Tener cuádriceps tensos generalmente
ocasionan que compenses con una curvatura muy grande (inclinación anterior).
El error más común que se comete en este
estiramiento es arquear mucho la espalda
baja (primera imagen abajo). En segundo
error más común es permitir que tu cadera
realice aducción (segunda imagen abajo).
Psoas / ilíaco
Psoas / ilíaco
El psoas y el ilíaco son conocidos como los flexores principales de tu cadera. Si se mantienen constantemente encogidos, tendrás un movimiento
pobre en la articulación de la cadera con mucha inclinación anterior de la pelvis y mucho movimiento anterior en tu fémur. Te parecerá muy
difícil rotar tu fémur internamente e incluso externamente. Combinado con la rigidez en tus cuádriceps y aductores es posible que termines
sintiendo una sensación de “captura” en tu ingle cuando flexionas, extiendes y abduces, o realizas rotación interna. Si sientes crujidos en la parte
frontal de la parte interna del muslo, realizar estiramientos en esta área puede ser de gran ayuda.
Estiramiento del flexor de la cadera arrodillado (Kneeling hip flexor stretch)
Arrodíllate en una posición de zancada larga con el pie delantero plano y las agujetas de los zapatos del pie trasero en el suelo. Si mantener esa
posición en el pie trasero te resulta incómodo, intenta recoger un poco el pie de modo que los dedos toquen el piso en vez del pie. Aprieta tus
glúteos para que tu coxis se doble hacia abajo y mantén tu tórax hacia abajo para minimizar la curvatura en tu espalda baja. Muévete
gentilmente hacia adelante hasta sentir el estiramiento en la parte frontal de la parte interna de la cadera (donde se encuentran el psoas y el
ilíaco). Mantén la pelvis doblada de modo que tu espalda baja no se arquee.
Para estirar el flexor de la cadera desde diferentes ángulos, puedes extender el brazo
del lado de la cadera que estás trabajando hacia el techo. Desde esa posición, también
puedes inclinarte hacia un lado, abriendo el lado que estás estirando. También puedes
rotar el pie trasero hacia la línea media o en contra de la línea media para cambiar el
ángulo de estiramiento.
Estiramiento de flexor de la cadera
de pie (Standing hip flexor stretch)
Colócate en una postura de zancada larga que se
sienta estable. Tu pie trasero puede estar apoyado
sobre tus dedos. Mantén la pelvis doblada mientras
bajas hacia tu pierna delantera. Mantén la rodilla
trasera tan recta como puedas y enfócate en sentir el
estiramiento en el área del psoas/ilíaco y también en
estiramiento en el área del psoas/ilíaco y también en
los aductores altos. Este es un ejercicio que puede ser
muy, muy útil durante el día. Puedes extender el brazo
del lado que estás estirando hacia el techo al igual que
hiciste con el estiramiento arrodillado.
Para trabaja desde diferentes ángulos, puedes rotar tu
pie trasero de modo que tu pie apunte hacia un lado y
el talón esté en el suelo para darte un estiramiento a lo
largo del flexor de la cadera y un poco en los
aductores.
Aductores
Los aductores generalmente son olvidados a la hora de estirar, y es una lástima porque pueden alterar drásticamente el mecanismo de tu
cadera. Tener los aductores muy encogidos puede provocar que tu cadera lateral y posterior (léase: tus glúteos) dejen de funcionar y se mueva
el fémur hacia la montura del acetabular. Puedes sentir crujidos en tu ingle y sentir tensión en toda la articulación de la cadera como
consecuencia de aductores tensos.
Estiramiento de guardamet (Goalie stretch)
Arrodíllate sobre una rodilla y con ambas manos. Extiende la otra pierna hacia un lado, perpendicular al cuerpo. Mantén el pie de la pierna
extendida en el suelo y tu espina dorsal neutral.
Mueve lentamente tus glúteos hacia atrás mientras mantienes la espina dorsal neutral. Deberás sentir el estiramiento y tensión en la parte
interna del muslo de la pierna extendida. Es posible que sientas estiramiento en la parte media del isquiosural. Este estiramiento trabaja todo el
aductor extremadamente bien y se puede sentir muy intenso.
Si sientes “pellizcos” en la parte externa de la cadera al intentar este estiramiento, intenta realizar trabajo de tejido primero en las áreas donde
sientes los pellizcos, luego intenta la posición de paloma y estiramiento de glúteos contra la pared. Si esto no reduce los pellizcos, enfócate en
realizar más trabajo de tejido en los aductores durante dos semanas aproximadamente. Busca áreas de tensión ocultas en la parte alta de la
ingle. Luego de dos semanas de mucho trabajo de tejido en los aductores, intenta este ejercicio de estiramiento de nuevo.
Puedes variar el estiramiento moviendo la punta de tu pie hacia arriba alejándolo un poco del suelo o incluso apuntando completamente hacia el
techo. Puedes intentar flexionar un poco tu rodilla para ayudarte a estirar diferentes puntos de la parte interior del glúteo.
Estiramiento de la rana
Arrodíllate con tus rodillas tan separadas como puedas y tus talones tocándose entre ellos. Gradualmente balancéate hacia adelante y atrás y
progresivamente separa más tus rodillas. Sólo deberás separar las rodillas tanto como sea posible sintiendo estiramiento en la parte interna de la
ingle SIN sentir pellizcos en la cadera.
Experimenta levantando tu pecho, balanceándote hacia tus talones, luego gradualmente bajar tu pecho hacia el suelo. También experimenta
apretando y liberando tus glúteos, o presionando tus rodillas contra el suelo y liberando tensión con una exhalación. El objetivo es ganar
gradualmente simetría en la cadera.
Realizar algunas modificaciones en el Estiramiento de Rana puede ayudarte considerablemente a aumentar la efectividad del estiramiento.
Apretar los talones entre ellos y contraer los aductores para llevar las rodillas hasta el suelo puede ayudar a los músculos de tu cadera a
funcionar mejor al final de sus rangos de movimiento.
Estiramiento de mariposa (Butterfly Stretch)
Siéntate recostando tu espalda contra una pared y las plantas de los
pies tocándose entre ellas simétricamente y ejerciendo presión.
Mueve tus talones hacia adentro tan cerca como puedas y aprieta
ligeramente tus glúteos para doblar la pelvis. Utiliza tus manos para
empujar gentilmente tus rodillas lejos entre sí.
Otra opción es reposar tu codo en uno de los lados y luego empujar la
otra rodilla para conseguir un estiramiento más profundo en la ingle.
Si deseas realizar una versión más pasiva, puedes utilizar algo de peso
(mancuernas, kettlebells, etcétera) para presionar la rodilla hacia
abajo. Este estiramiento debe sentirse muscular. Si sientes dolor en la
articulación, necesitas doblar un poco más tu pelvis, o rotar
externamente el fémur. Este estiramiento trabaja la articulación en el
final de su rango de movimiento, así que debes ser muy cuidadoso y
trabajar lentamente y sólo hasta donde se sienta cómodo.
Águila extendida boca abajo (Prone Spread Eagle)
Este estiramiento es un buen comienzo si
notas que los otros estiramientos del aductor
te causan sensaciones de pellizcos o
irritaciones en la cadera. Para ayudarte a
activar los rotadores a estabilizar la
articulación de la cadera y aliviar tensión en
los aductores, asegúrate de intentar la
técnica Contraer/Relajar. Para lograr esto,
empuja tus talones contra el suelo, cuenta
hasta 3 o 5, luego relaja, cuenta hasta 3 o 5, y
repite.
Estiramiento de aductor anterior de pie (Standing anterior adductor stretch)
Colócate de pie con una superficie elevada en frente de ti (como un
banco o una silla). Coloca un pie sobre la superficie un poco hacia un
lado de modo que la distancia entre tus pies sea el ancho de tu cadera.
Mueve tu pelvis hacia adelante y mantén contraído el glúteo del lado
de la pierna que está tocando el suelo. Este ejercicio es muy similar al
estiramiento de flexor de la cadera de pie. Esto estirará el flexor de la
cadera y los aductores anteriores.
Para enfocarse más en los aductores anteriores, coloca el pie sobre la
superficie un poco más hacia un lado de modo que la distancia entre
tus pies sea mayor que el ancho de tus hombros.
Bailarina reversa (Reverse ballerina)
Es conveniente realizar este estiramiento desde una posición de pie, pero es fácil ejercer presión en la rodilla accidentalmente, así que debes ser
muy cuidadoso al realizar este ejercicio y debes asegurarte de mantener una posición donde sólo estires los aductores.
Párate al lado de una superficie acolchada como el brazo de un sofá o una caja pliométrica y coloca tu rodilla, pantorrilla y pie sobre la caja como
se muestra en la imagen. Mueve la pierna de apoyo un poco alejado de la caja y comienza a experimentar inclinando tu torso hacia la caja, lejos
de la caja, hacia adelante, y/o hacia atrás.
También puedes experimentar torciendo tu torso de modo que tu pecho apunte hacia la caja, lejos de la caja, etcétera; mientras te inclinas para
descubrir la posición que más te ayude a estirar tus aductores.
Si no logras el estiramiento con este ejercicio o sientes calambres en la parte exterior de la cadera, intenta realizar más trabajo de tejido en la
parte interna del muslo por unos días o semanas e intenta de nuevo.
ISQUIOSURALES
Los isquiosurales son los responsables de ayudarte a mantener la posición apropiada de la pelvis, de extender la articulación de la cadera, y de
flexionar las rodillas. También ayuda a la rotación o estabilización contra la fuerza rotacional y ayuda a tirar la cabeza femoral hacia su cuenca.
Si los isquiosurales se encuentran muy encogidos por falta de estiramiento, la cadera, al igual que la espalda baja, puede terminar con una
asombrosa cantidad de dolor.
Estiramiento del Isquiosural Supino con Banda (Supine hamstring stretch with band)
Acuéstate sobre tu espalda con un cinturón o una banda alrededor de la bola del pie y sujeta la banda con tus manos. Manteniendo la rodilla
flexionada, tirar de tu pie hacia tu rostro de modo que la rodilla se mueva hasta tu pecho. Lentamente extiende la rodilla de modo que sientas el
estiramiento en la parte trasera del muslo.
Otra variación es mantener la rodilla extendida mientras llevas tu pie hacia tu cabeza. No serás capaz de llevar la rodilla hasta tu pecho (¡a
menos que seas muy flexible, en cuyo caso no necesitarías realizar este ejercicio!).
Una tercera variación de este estiramiento es mantener la rodilla flexionada mientras tiras de tu pie hacia tu rostro y tu rodilla hacia tu pecho.
Una vez en esa posición, practica extendiendo y flexionando la rodilla (mencionado como “patadas” en el video).
Una cuarta variación es tirar de tu pie y pierna hacia un ángulo en vez de hacerlo hacia el techo. Por ejemplo, puedes tirar de tu pie y pierna hacia
la línea media de tu cuerpo mientras los llevas hacia tu rostro y pecho, acentuando el estiramiento en la parte externa del isquiosural y de la
cadera. Para acentuar aún más, intenta tirar de la banda de modo que el lateral del pie (lado del pulgar) se mueva más hacia tu rostro. Esta
versión puede ser extremadamente útil para despejar tensiones en el lateral del isquiosural si lo realizas lo suficiente.
Si tiras de tu pierna hacia un lado, sentirás más tensión en la parte media del isquiosural e ingle.
Estiramiento supino del isquiosural con puerta (Supine hamstring stretch in doorway)
El estiramiento supino del isquiosural con banda puede cansar tus
manos y torso; este estiramiento es una variación pasiva conveniente
que no cansará tus brazos.
Descansa tu espalda contra una puerta o pared con tus glúteos tan
cerca del marco como sea posible. Coloca una pierna en la pared, y la
otra pierna extendida en el suelo. Mantén ambas piernas
extendidas con las rodillas bloqueadas y la punta de los pies
apuntando hacia tu rostro.
La pierna que se encuentra en el suelo debe tener la rodilla y pie
perpendicular al suelo, y la pierna que se encuentra en la pared debe
tener la rodilla y pie perpendicular a la pared. Si sientes que tus
glúteos se levantan del suelo o la pierna que se encuentra en el suelo
se inclina hacia un lado, flexiona la rodilla de la pierna que se
encuentra en el suelo O ubícate en una posición un poco más alejada
del marco de la puerta. Deberás sentir el estiramiento a lo largo del
isquiosural de la pierna que se encuentra en la pared.
Estiramiento de pie del isquiosural (Standing
hamstring stretch)
Párate frente a una silla, sofá o una superficie elevada. Coloca ambos
pies apuntando hacia adelante y en paralelo. Manteniendo tu espina
dorsal neutral, coloca el talón de uno de los pies sobre la superficie
elevada y tira la punta de tu pie hacia tu rodilla. Deberás sentir el
estiramiento en la parte trasera de la parte superior de la pierna. Para
intensificar el estiramiento, utiliza una superficie más elevada y/o
inclínate hacia adelante de modo que tu espina dorsal se mantenga
erguida y tu pecho se acerque a la rodilla.
Otra opción útil es apuntar al lateral del isquiosural y un poco hacia los
rotadores laterales. Para estirar el lateral del isquiosural,
simplemente rota tu pecho y pelvis hacia la pierna que estás estirando,
luego comienza a inclinarte hacia adelante de la cadera. Si estás
estirando el lateral izquierdo del isquiosural, giras hacia la izquierda y
te inclinas hacia adelante.
Otra variación para trabajar el lateral del isquiosural es rotar
lateralmente tu pierna (gira la pierna de modo que la punta de tu pie
apunte hacia un lado).
Esto deberá sentirse como un estiramiento muy fuerte en la parte
baja del exterior del muslo. Este es un ejemplo de cómo realizarlo
arrodillado.
Estiramiento de Corredor (Runner’s Stretch)
Arrodíllate frente a una silla o mesa para estabilizarte y apoyarte. Para estirar la pierna izquierda y el lado derecho de la cadera, coloca la parte
trasera de tu talón izquierdo frente a la rodilla derecha.
Mantén el pie izquierdo, la rodilla derecha y el pie derecho alineados. Colócate de pie lentamente y comienza a inclinar la cadera hacia adelante
mientras mantienes arqueada la espalda baja.
Puedes jugar un poco con la cantidad de flexión de la rodilla en la pierna delantera para descubrir cuál es el máximo estiramiento en el
isquiosural. Puedes jugar también con la rotación de tu pie delantero. Apuntando el pie hacia dentro o fuera puedes descubrir tensión en
diferentes lugares del isquiosural.
También puedes ajustar la rotación de la parte trasera de tu pierna y pie para explorar otros ángulos de tensión.
GLÚTEOS/ROTADORES DE LA CADERA
Si los glúteos y los rotadores de la cadera no son capaces de estirarse, tu habilidad para flexionar, realizar aducción, y rotar internamente la
articulación de la cadera se verá muy reducida. El encogimiento en esta zona puede causar tensión en la espalda baja, sensibilidad, y/o dolor
cuando intentas flexionar la cadera.
Estiramiento de Glúteo con Pared (Wall Glute
Stretch)
Acuéstate sobre tu espalda con ambos pies en la pared. Acércate lo
suficiente para que tu cadera esté a menos de 90 grados. Mueve tus
glúteos hacia arriba.
Cruza una pierna sobre la otra, toma tu pantorrilla y bloquea la rodilla
con tu codo. Mantén la punta del pie apuntando hacia la rodilla para
proteger la articulación. Mantén una curvatura en tu espalda baja y
permite que tus glúteos/espalda se mueva lentamente hacia el suelo.
Deberás sentir el estiramiento en los glúteos (rotadores de la pierna
que se encuentra cruzada sobre la otra).
Siéntete en la libertad de balancearte gentilmente hacia la izquierda
o derecha hasta que descubras el ángulo más notable de
estiramiento.
La segunda variación es mover la cadera hacia dentro, deslizar el
tobillo ligeramente hacia el muslo y abrazar la rodilla hacia tu pecho.
Suelta tu cadera y tira la rodilla hasta tu cuerpo para profundizar el
estiramiento.
Paloma (Pigeon)
La posición de paloma en el yoga se realiza en el suelo, pero muchas personas no tienen la flexibilidad necesaria para realizarlo, y el estiramiento
puede volverse peligroso e/o ineficaz. Tampoco es conveniente realizarlo en el suelo adondequiera que vayas, así que estas son algunas
versiones de la postura de paloma que puedes realizar en cualquier lugar y cualquiera que sea tu nivel de flexibilidad.
De pie (Standing)
Coloca tu pantorrilla en el borde de una superficie elevada como una
mesa, sofá, o cama. Intenta colocar tu pantorrilla, pie y rodilla planos
en la superficie. Si no puedes realizar esto, deja tu pie colgando en el
borde o utiliza una superficie con menor elevación. Manteniendo tu
pecho alzado de modo que tu espina dorsal se mantenga erguida,
gradualmente mueve tus glúteos hacia atrás en tus exhalaciones. Para
intensificar el estiramiento, inclínate gentilmente hacia adelante (sin
arquear tu espalda) en tus inhalaciones. Puedes inclinar tu pecho hacia
tu rodilla, pantorrilla, o pie – cualquiera que sea la dirección que te
ayude a estirar más.
Postura de paloma de pie con
contracción/relajamiento (Pigeon standing
with contract/relax)
Estas variaciones de la técnica de Contraer/Relajar pueden ayudarte
a obtener mejor control de los músculos internos de la cadera que te
permiten inclinarte hacia delante. Piensa en estas variaciones como
una manera de incrementar tu control al final de tu rango de
movimiento. A medida que fortaleces estos músculos internos de la
cadera, serás capaz de aumentar la intensidad del estiramiento.
Sentado (también conocido como el
estiramiento del ejecutivo)
(Sitting also known as the executive stretch)
Siéntate en el borde de una silla y cruza una pierna sobre la otra con el
Siéntate en el borde de una silla y cruza una pierna sobre la otra con el
tobillo descansando sobre el muslo. Mantén la espina dorsal erguida,
luego inclínate hacia adelante hasta sentir el estiramiento en el glúteo.
Siéntete en la libertad de moverte hacia la izquierda o derecha para
conseguir diferentes ángulos de estiramiento. Puedes apuntar tu
pecho hacia tu pie, pantorrilla, o rodilla para sentir diferentes ángulos
de estiramiento.n.
Postura de paloma sentado con contracción/relajamiento (Pigeon sitting with contract/relax)
Estas variaciones de la técnica de Contraer/Relajar pueden ayudarte a obtener mejor control de los músculos internos de la cadera que te
permiten inclinarte hacia delante. Piensa en estas variaciones como una manera de incrementar tu control al final de tu rango de movimiento. A
medida que fortaleces estos músculos internos de la cadera, serás capaz de aumentar la intensidad del estiramiento.
En el suelo (On the floor)
Para personas más avanzadas, puedes realizar este ejercicio en el suelo al igual que en el yoga.
Además, si tienes una espalda saludable y te mueves lentamente, puedes doblar tu espalda si
te ayuda a mejorar el estiramiento, pero siempre ten en mente que no debes ejercer presión
sobre la espalda o rodilla.
Es importante tener en cuenta que todas estas variaciones, si tus glúteos son débiles, pueden
ser un mal estiramiento para ti. Si sientes pellizcos en la ingle, o en la parte frontal del muslo,
primero intenta relajar los músculos internos del muslo mentalmente con respiraciones lentas y
profundas. Intenta modificar los ángulos de estiramiento también. Si los pellizcos no cesan
luego de t
res o cuatro intentos, detente y no realices este ejercicio por al menos dos semanas. Enfócate
en reactivar tus glúteos isquiosurales para mejorar el balance entre los músculos internos del
muslo y la musculatura externa de la cadera.
Rotación interna de cadera con abducción boca abajo (Prone hip abducted internal rotation)
Este estiramiento puede ayudarte drásticamente a mejorar tu rotación interna. Enseñará a tus rotadores externos a permitir rotación interna, y
además enseñará a tus aductores frontales a relajarse para permitir la rotación interna de la articulación de la cadera. Es importante utilizar la
técnica Contraer/Relajar como se muestra en el video para asegurarte de mejorar.
técnica Contraer/Relajar como se muestra en el video para asegurarte de mejorar.
¡Debes asegurarte de nunca sentir este ejercicio en la rodilla! Una vez que obtengas un mejor rango de movimiento, puedes realizar el ejercicio
tomando tu pie o tobillo con tu mano en lugar de utilizar la banda.
Series: 2 por pierna (definitivamente intenta esto en ambos lados) por 1 minuto en cada lado.
Postura de rana con rotación interna con banda(Frog with internal rotation with strap)
Este es un estiramiento más agresivo del rotador interno. Es importante que utilices la técnica Contraer/Relajar como se muestra en el video
para aumentar gradualmente tu rango de movimiento. Este ejercicio puede sentirse extremadamente difícil e incluso peligroso. Ve despacio y
con mucho cuidado. Si bien es posible que sientas algunos puntos de tensión fuerte, esto generalmente es causado por bandas extremadamente
tensas de aductores e isquiosurales intentando prevenir la rotación interna.
Series: 2 por pierna (definitivamente intenta esto en ambos lados) por 5-10 ciclos de contraer/relajar por alrededor de 1 minuto en cada lado.
TFL/ITB/GLÚTEO MEDIO
Si tu TFL/ITB/GLÚTEO MEDIO se encuentra tenso, es posible que te encuentres atascado con el torso inclinado hacia adelante y sientas dolor y
tensión en tu espalda.
Estiramiento del TFL arrodillado(Kneeling TFL
stretch)
El Tensor de la Fascia Lata puede arruinar la cadera de muchas
personas y generalmente es pasado por alto. Es flexor secundario de
personas y generalmente es pasado por alto. Es flexor secundario de
la cadera que puede bloquear la rotación (en ambas direcciones)
como la flexión y extensión de la misma. Puede resultar muy difícil
estirarlo. Muchos de los llamados estiramientos del TFL ni siquiera
apuntan al TLF, pero este ejercicio sí lo hace.
Para realizar estiramiento del TFL, comienza en una rodilla con un pie
adelante en una posición de zancada. Este ejercicio es similar al
estiramiento del psoas, pero lo realizaremos un poco diferente para
asegurarnos de trabajar el TFL. Mueve tus glúteos hacia atrás de
modo que tu cadera esté flexionada. Luego mueve tu pelvis en
dirección de la pierna arrodillada. En ese punto, mueve tu cadera
hacia delante.
Deberás sentir el estiramiento en el area donde estaría el “quinto
bolsillo” de tus pantalones. Si sientes dolor en la rodilla, estás
empujando mucho hacia delante, muy rápido. Retrocede y presta
mucha atención a la sensación de estiramiento en esa área del quinto
bolsillo. Si aún sientes dolor en la rodilla, es posible que necesites
realizar más trabajo de tejido en el cuádriceps lateral y la ITB/ glúteo
medio. Si no sientes el estiramiento, ¡es probable que no necesites
realizar este ejercicio!
Estiramiento Pretzel de la ITB/TFL supino(Supine ITB/TFL Pretzel stretch)
Para alcanzar el ITB/TFL (e incluso algunos de los rotadores de cadera más profundos) - Acuéstate sobre tu espalda con tus rodillas flexionadas,
tus pies separados a una distancia del tamaño de tu puño y en paralelo. Coloca tus brazos hacia los lados con las palmas hacia arriba. Para estirar
el lado derecho de la cadera, toma tu pierna izquierda y engánchalo sobre la derecha. Tira de tu pierna derecha hacia el suelo, manteniendo la
pelvis al nivel del suelo si es posible. Sólo tira tanto como puedas mientras sientes el estiramiento en la cadera. Si sientes presión en la rodilla,
disminuye la intensidad hasta que lo sientas sólo en la cadera. Si sientes tensión en la ingle / parte interna del muslo, intenta relajar mentalmente
esa área. Si no puedes, no realices este estiramiento por dos semanas. Puedes intentar este estiramiento sentado pero realizándolo lentamente
procurando no estirar o ejercer presión en los ligamentos de la rodilla.
Arriba
REACTIVACIÓN
El primer grupo de ejercicios de reactivación está compuesto por ejercicios sencillos para crear la fundación para mejores movimientos. Está
diseñados para ayudarte a restablecer las líneas de comunicación entre tu cerebro y los músculos que generalmente se encuentran dormidos.
Mientras realizas estos ejercicios, asegúrate de activar el grupo de músculos correcto. Si sientes que los músculos incorrectos están realizando el
trabajo, necesitas revisar la forma y enfocar tu energía mental en utilizar los músculos apropiados. Cuando sólo enfocarse no funciona, a veces es
útil seguir realizando los ejercicios utilizando los músculos incorrectos hasta fatigarlos y permitir que trabajen los músculos correctos.
A medida que estos ejercicios se vuelven más fáciles, avanza hacia versiones más difíciles y los ejercicios más complejos de cuerpo completo. Es
posible que comiences a descartar ejercicios más fáciles de tu rutina o utilizarlos como un calentamiento corto para los movimientos de cuerpo
completo cuando sientas que ya no representan un desafío. También pueden ser utilizados como ejercicios cortos de descanso a lo largo del día
cuando sientes que has permanecido mucho tiempo sentado y necesitas restablecer tu cadera (ALTAMENTE recomendado para personas en el
Escenario 2).
Isométrico de cadera sentado (Sitting hip isometrics)
Puede ser realmente útil realizar este ejercicio a lo largo del día. Este ejercicio entrena los músculos alrededor de la articulación de tu cadera a
activarse mientras te encuentras sentado. Siéntate en una silla o banco y utiliza tus manos, antebrazos, o codos para crear resistencia en los tres
movimientos. Intentarás levantar tu pierna hacia arriba (flexión de cadera), hacia fuera (abducción de cadera) y hacia dentro (aducción de
cadera). Deberás mantener cada contracción y contar hasta 3-5, luego avanzar hacia el próximo movimiento. El objetivo es sentir la contracción
de los músculos correctos. Deberás sentir tu cuádriceps superior, los músculos laterales de la cadera y los músculos internos del muslo
respectivamente.
Series: 2-3
Repeticiones: 5-10
Isométrico de rotación de cadera sentado(Sitting hip rotational isometrics)
Este ejercicio es extremadamente útil si sientes mucha tensión o dolor muscular alrededor del TFL o en la parte superior del cuádriceps.
También te ayudará a mejorar tu habilidad de girar tu cadera internamente y externamente. Dos de las tres posiciones se enfocan en mejorar la
rotación interna: La posición levantando la rodilla y la posición levantando el tobillo. Generalmente la mejor manera de realizar este ejercicio es
sentado en un sofá o un banco. Una cama de poca altura también puede ser útil siempre y cuando no sea muy suave. Asegúrate de nunca sentir
irritación en las rodillas. Si sientes calambres en los músculos de la cadera, no te preocupes. La mayoría de las personas no han utilizado estos
músculos en mucho tiempo, así que la activación repentina de éstos generalmente resulta en calambres muy fuertes.
Series: 2-3
Repeticiones: 5-10
Contracciones de glúteos de pie(Standing glute squeezes)
A pesar de lo sencillo que puede sonar, hay un impresionante número
de personas que les resulta muy difícil contraer sus glúteos a voluntad.
Para descubrir qué tan conectado está tu cerebro con tus glúteos,
intenta este simple ejercicio.
Colócate de pie con tus pies paralelos a una distancia de un pie entre
ellos. Coloca tus manos en tus glúteos. Mantén tu estómago y muslos
relajados y contrae solamente los músculos de los glúteos. Puede
ayudarte imaginar que intentas tomar una hoja de papel entre tus
glúteos. Deberás sentir tus glúteos contraerse bajo tus manos.
Si no puedes activar los músculos de tus glúteos, gira la punta de tus
pies hacia los lados unos 30-45 grados e intenta de nuevo. Esto
debería conectarte nuevamente con tus glúteos. A medida que sientas
una contracción uniforme en tus glúteos, coloca tus pies en paralelo
nuevamente y repite el ejercicio.
Si este ejercicio te resulta difícil, entonces repítelo varias veces a lo
largo del día hasta que se te haga fácil contraer tus glúteos.
Series: 2-3
Repeticiones: 20
Press de aductores supino (Supine abductor presses)
Acuéstate sobre tu espalda con tus rodillas flexionadas y una separación de un puño con una banda alrededor de ellas. Cuando tiras hacia fuera
en contra de la banda con tus muslos, tus muslos deben estar paralelos entre ellos. Tira hacia fuera en contra de la banda y libera. Inicialmente
sentirás trabajar los músculos del muslo. Continúa hasta sentir trabajar los músculos externos de los glúteos (glúte o medio y mayor). Enfoca el
esfuerzo en los glúteos, asegurándote de no compensar con tu vientre o cuádriceps.
Este ejercicio ayuda a activar los músculos laterales posteriores que ayudan a mover la cabeza femoral a la posición apropiada.oral head into the
proper position.
Series: 2-3
Repeticiones: 20
Cuadrúpedo Patada de Burro(Quadruped Donkey Kick)
Colócate sobre tus manos y rodillas con tu cadera sobre las
rodillas y tus hombros sobre tus muñecas. Esta posición es
parecida a la postura de tabla de yoga.
Mantén tu espina dorsal en una posición neutral con una
ligera curvatura en tu espalda baja. Manteniendo las rodillas
flexionadas 90 grados, levanta tu pie hacia arriba de modo
que la suela de tu pie apunte hacia el techo.
Mantén esta posición y cuenta hasta 3-5, luego regresa la
pierna hasta la posición inicial. Realiza cada serie con una
pierna a la vez (por ejemplo, no cambies de piernas entre
cada repetición)
Este ejercicio anima los glúteos (y de cierta manera el
isquiosural) a participar en la extensión de la cadera.
También ayuda a activar los glúteos para estabilizar la
cabeza femoral durante la flexión de la cadera.
Series: 2-3
Repeticiones: 5-15
Hidrante(Fire hydrant)
Colócate sobre tus manos y rodillas con tus manos directamente
debajo de tus hombros y tus rodillas directamente debajo de tu
cadera. Levanta una rodilla hacia uno de los lados imitando la forma
en que un perro orina un hidrante.
Mantén la cadera y la espina dorsal neutral (minimizando cualquier
giro). Lentamente regresa tu rodilla a la posición inicial. Repite en el
mismo lado durante toda la serie, luego cambia de lado. Deberás
sentir el trabajo en los músculos del glúteo de la pierna que estás
levantando. También es posible que sientas trabajo en los músculos
del glúteo de la pierna en la que te balanceas.
Para agregar dificultad, extiende tu rodilla luego de elevarla (como
pateando hacia un lado). Intenta lograr un ángulo de 90 grados entre
tu pierna elevada y tu torso.
Series: 2-3
Repeticiones: 5-15
SIDE LYING LEG LIFTS(SIDE LYING LEG LIFTS)
Este es un ejercicio OBLIGATORIO. Casi todas las personas con problemas de cadera encontrarán muy difícil este ejercicio. Créelo o no, incluso
jugadores de la NFL con los que Matt ha trabajado han tenido una cantidad inimaginable de problemas con este ejercicio. Construir fuerza en
este ejercicio ayudó a esos jugadores de football americano; es muy probable que también te ayude.
Este es un ejercicio de dos posiciones para forzar tu glúteo medio a trabajar. Realizarás ambas posiciones que se contará como una serie.
Posición 1: Acuéstate de lado con tu cabeza sobre tu mano y apoya tu cuerpo en el suelo con tu otro brazo. Flexiona ambas rodillas 90 grados
manteniendo tu cadera abierta a un ángulo de 135 grados.
Extiende la pierna superior de modo que esté recta. Flexiona el pie de la pierna superior hacia atrás y tensa tu muslo. Lentamente levanta tu
pierna hacia el techo, manteniendo tu pie paralelo al suelo. Deberás sentir trabajar los músculos detrás del trocánter mayor (la protuberancia al
lado de tu cadera). Este es el glúteo medio. Si sientes actividad muscular en el muslo o cerca de la parte superior de los cuádriceps, apunta la
punta de tu pie un poco hacia abajo para enfocar la actividad muscular en el glúteo medio. Mantén la pierna arriba por 1-2 segundos, luego
regresa lentamente al suelo.
Posición 2: Lleva tus rodillas cerca de tu pecho (cadera a 90 grados) y levanta tu pierna hacia el techo. Esta posición es generalmente mucho más
difícil que la posición 1. Nuevamente, enfócate en activar el glúteo medio.
Puedes cambiar de pierna entre serie (y es muy probable que necesites hacerlo).
Al igual que el hidrante, este ejercicio hace que el glúteo medio se involucre en la estabilización del fémur en la articulación y el movimiento del
fémur a lo largo de su rango de movimiento. Esta es una función crucial que muchas personas han perdido luego pasar la infancia y adultez
sentados en sillas.
Series: 2 por posición
Repeticiones: 5-15
Caminata del cangrejo con banda (Banded crab walks)
Este es otro ejercicio OBLIGATORIO por su eficiencia a la hora de trabajar el glúteo medio posterior. Sólo asegúrate de sentir el trabajo en los
músculos de los glúteos cuando lo realices.
Coloca una banda de resistencia alrededor de tus muslos, arriba de las rodillas. Colócate en cuclillas, manteniendo tus hombros hacia atrás y tu
pecho abierto. Evitando que tus rodillas colapsen hacia la línea media del cuerpo, toma un gran paso hacia un lado con un pie. Una vez que tu pie
se encuentre en el suelo, lleva el otro pie para reiniciar la posición de cuclillas para dar el siguiente paso.
Tus rodillas deben permanecer flexionadas todo el tiempo de modo que la altura de
tus hombros no cambie (sin moverse hacia arriba o abajo). Si tienes espacio, realiza el
ejercicio a lo largo de toda la habitación y luego regresa para trabajar ambos lados.
Si tienes poco espacio, ve hacia adelante y atrás.
Esto activa el glúteo medio y otros músculos laterales de la cadera para que puedan
estabilizar la cadera en un tipo de movimiento atlético muy común.
Series: 2-3
Repeticiones: 5-15
Puente(Bridge)
Acuéstate sobre tu espalda con tus rodillas flexionadas y los pies en el suelo, manteniendo la espina
dorsal neutral (una ligera curvatura en tu espalda baja). Levanta tus glúteos del suelo, mantén esa
posición y cuenta hasta 3-5. Deberás sentir que los músculos de tus glúteos se contraen.
Manteniendo la espina dorsal neutral, lentamente lleva de nuevo tus glúteos hasta el suelo.
Si sientes tensión/trabajo en tus muslos mientras realizas el puente, intenta mover tus pies un poco
más alejado de tus glúteos para ayudar a tu cuerpo a utilizar más tus glúteos. Si sientes tensión en el
isquiosural, intenta mover tus pies más cerca de tus glúteos. Este ejercicio es para trabajar los glúteos, enfócate en sentir la contracción en ellos.
Regresión: Si no puedes sentir el trabajo en tus glúteos, utiliza un cinturón o una banda de yoga y
colócalo alrededor de tus muslos, arriba de las rodillas. Empuja tus muslos contra la banda y mantén la tensión
mientras realizas el puente. Esto te ayudará a activar los glúteos y debería resultar más fácil sentir su trabajo.
Si esto causa molestia en tu espalda baja, asegúrate de estar utilizando tus glúteos. Permite que un amigo toque
tus glúteos para ayudarte a trabajar las áreas correctas. También puedes imaginar que tienes un boleto de lotería
atrapado entre tus glúteos que quieres mantener ahí. ¡Realiza el puente mientras aprietas ese boleto tan fuerte
como puedas!
Deberás intentar progresar en este ejercicio tan pronto como sientas que realizas el puente
apropiadamente. Glúteos que pueden producir extensión de la cadera apropiadamente, son glúteos que
también pueden anclar el fémur al cuenco de la cadera apropiadamente.
La primera variación que puedes utilizar para trabajar más los glúteos en su totalidad es elevar tu espalda para realizar el empuje de cadera.
Coloca tu espalda alta en un sofá o en un banco con cojín de modo que la parte inferior de los omoplatos se encuentren en el sofá o banco.
Manteniendo tu espina dorsal erguida, lleva tus glúteos casi hasta el suelo (no tienes que tocar el suelo), luego contrae tus glúteos para llevarlos
hasta arriba. Esto trabaja tus glúteos a lo largo de un rango de movimiento mayor que el de un puente convencional.
La segunda, una manera muy recomendada para progresar realizando el puente es colocar peso en tu regazo (con un cojín debajo si es
necesario). El peso adicional forzará tus glúteos a trabajar más fuerte. Comienza con al menos una mancuerna o kettlebell de 15 libras (7kg), y
luego agrega 5-10 libras cada semana hasta alcanzar las 50 libras (22kg) con buena forma. Si tienes acceso a una haltera, puedes realizar esto
con un buen cojín y una haltera en tu regazo con grandes pesos. También puedes realizar el empuje de cadera con haltera sobre tu regazo.
Las siguientes dos maneras de progresar en el puente son enfocarse en fortalecer un solo lado. Deberás probar este ejercicio en este momento
para saber si existe asimetría entre tus dos lados. Esto ayudará a resolver la asimetría.
Para realizar el Puente con Descenso de Una Pierna (Bridge with Single leg descent), empujas tus glúteos de la forma anteriormente descrita.
Antes de comenzar el descenso, levanta una pierna del suelo, luego lentamente desciende tus glúteos, utilizando una pierna y tus glúteos para
estabilizar el movimiento. Este es particularmente un buen ejercicio para ayudarte a ubicar el lado débil de tu cadera. Por ejemplo, si tu glúteo
derecho es más débil que el izquierdo, puedes realizar una o dos series adicionales de puentes con descenso de una pierna para ayudar a
fortalecer el lado derecho.
Para intensificar el trabajo de una sola pierna, conviértelo en un ejercicio de sólo una pierna con el Puente de Una Pierna. Antes de realizar el
puente, levanta una pierna del suelo, y utiliza sólo un lado para levantar tus glúteos.
Es una buena idea realizar puentes con ambos pies en el suelo con peso adicional (si puedes) por 3 series, luego realizar 2-3 series de la versión
con una pierna para solucionar cualquier asimetría.
Series: 3
Repeticiones: 8-20
Postura 90 90 con contracción isométrica aislada (90 90 isolated isometrics)
Este ejercicio te ayudará a activar esos estabilizadores profundos de
la cadera. Puedes utilizar esto como un calentamiento previo a la
Postura 90 90 con Inclinación Frontal o cualquier otro ejercicio.
Realizar esto a lo largo del día puede resultar de mucha ayuda para la
comodidad de tu cadera durante un día de trabajo largo.
Series: 2
Repeticiones: 5 en cada posición. Mantener y contar
hasta 3-5.
Postura 90 90 con Inclinación Frontal(90 90 forward leans)
Este ejercicio es tanto de reactivacción como de estiramiento. El
objetivo es enseñar a los músculos internos de la articulación de la
cadera a trabajar y estabilizarse a medida que te inclinas hacia
delante. Activar los músculos laterales y posteriores de la cadera
estimula los músculos como el piriforme a relajarse de modo que seas
capaz de tener un rango de movimiento completo al flexionar la
cadera.
Una vez que puedas llevar tu pecho hasta tu rodilla, comienza a llevar
tu pecho hasta tu espinilla (lleva tu pecho hasta tu rodilla como
calentamiento). Una vez que puedas llevar tu pecho hasta tu espinilla,
calentamiento). Una vez que puedas llevar tu pecho hasta tu espinilla,
utilízalo como calentamiento para llevar tu pecho hasta tu pie.
Si te resulta difícil estar en la posición 90-90, por favor revisa la
Postura de Paloma Sentado con Contracción/Relajación en la sección
de estiramiento.
Series: 2
Repeticiones: 5. Mantener y contar hasta 3-5.
Abducción clínica en posición 90 90(90 90 Abduction Clinic)
Esto es tanto un ejercicio de reactivacción como un estiramiento. El
objetivo es enseñar a los músculos más profundos de la articulación de
tu cadera a trabajar y a estabilizarse mientras realizas abducción en
la cadera en diferentes ángulos. Al ajustar tu cuerpo, también estarás
sumando varios grados de fuerza de flexión, extensión, rotación
interna, y rotación externa. Tu cadera puede sentirse "atascada" la
primera vez que realices este ejercicio. Enfócate únicamente en
trabajar las contracciones en varias direcciones como se muestra en
el video para asegurarte de ganar control sobre esos músculos. La
sensación de atascamiento irá desapareciendo a medida que ganes
control muscular.
Series: 2 Repeticiones: 5-15 Mantener y contar hasta 3-5 (también
puedes mantener por más tiempo mientras mejoras)
Patinador de hielo de pie con banda(Standing banded ice skater)
Ancla una banda en algo bajo como un mueble o ata un nudo en la
banda y cierra una puerta en el nudo. Coloca la banda alrededor de
un pie. Manteniendo tu cuerpo tan erguido como puedas con una
buena postura, tira de tu pie diagonalmente hacia atrás y hacia un
lado. Mientras tiras, contrae el glúteo del mismo lado y rota tu pierna
de modo que la punta de tu pie apunte un poco hacia fuera. Puedes
mantener una ligera flexión en ambas rodillas a lo largo del ejercicio.
Deberás sentir el ejercicio en el glúteo de la pierna trasera (es posible
que sientas trabajo en la pierna de apoyo también).
Series: 2-3
Repeticiones: 5-15
REACTIVACIÓN - ABDOMINALES
Rotación de cadera con pierna flexionada(Supine hip flexed single leg fallout)
Acuéstate sobre tu espalda con tus rodillas flexionadas y los talones separados unas 10-12 pulgadas (25-30 cm) de tus glúteos. Aplana tu
espalda doblando el coxis hacia dentro (inclinando posteriormente la pelvis) de modo que la curvatura en tu espalda baja sea menor. Coloca tus
dedos en las protuberancias al frente de tu cadera (Espina Ilíaca Anterior Superior) de modo que la pelvis no se mueva mientras realizas este
ejercicio.
Deja caer una rodilla lenta y gentilmente hacia un lado hasta que llegues al final de tu rango de movimiento natural. El objetivo es expandir el
rango de movimiento con el tiempo.
Asegúrate de realizar la prueba en ambos lados para conocer las discrepancias y mantener las cosas uniforme. Este ejercicio te ayudará a
entrenar la estabilidad pélvica en una postura neutral de modo que tus fémures tengan una base estable donde puedan moverse. Si sientes que
este ejercicio tensa tus aductores, cuádriceps, o flexores de la cadera, no realices este ejercicio por al menos dos semanas mientras te enfocas en
el estiramiento y trabajo de tejido en los aductores, cuádriceps, y flexores de la cadera.
Series: 2
Repeticiones: 10
Toque de talón(Heel tap)
Acuéstate sobre tu espalda con tus piernas elevadas (cadera flexionada) y tus rodillas flexionadas 90 grados. Contrae tu núcleo de modo que tu
espalda no se arquee. Lentamente lleva un talón hasta el suelo, luego regresa a la posición inicial. Finaliza tu serie con una pierna antes de
trabajar con la otra pierna. El objetivo es tener control total de tu espalda baja sin arquearla.
Si quieres agregar dificultad, extiende lentamente la rodilla mientras desciende de modo que el “toque de talón” ocurra lejos de tus glúteos.
Una vez que este ejercicio se vuelve fácil, puedes realizar la versión con ambas piernas. Este ejercicio es mucho más difícil.
Comienza el “toque de talón” cerca de tus glúteos, y aléjate progresivamente, asegurándote de cumplir con el objetivo principal (no arquear la
espalda baja).
Este ejercicio mejora la coordinación entre los músculos que estabilizan tu pelvis y los músculos que te ayudan a articular la articulación de la
cadera. Si al realizar este ejercicio sientes tensión en los aductores, cuádriceps, o flexores de la cadera, no realices este ejercicio por al menos
dos semanas mientras te enfocas en el estiramiento y trabajo de tejido en los aductores, cuádriceps, y flexores de la cadera.
Series: 2
Repeticiones: 10
Posición de tabla(Plank hold)
Colócate sobre tus antebrazos y punta de los pies. Dobla ligeramente tu “cola” hacia dentro (inclinación posterior de la pelvis) para aplanar la
curvatura de la espalda baja. Contrae tus glúteos. Mantén esta alineación por el tiempo que puedas.
Asegúrate de no arquear mucho la espalda baja.
Si no has realizado trabajo abdominales durante mucho tiempo, necesitarás comenzar sobre una superficie elevada como una silla o banco y/o
realizar series cortas de 5 a 10 segundos. Tu objetivo es realizar al menos 60 segundos a la vez.
Este ejercicio fortalece estabilizadores pélvicos claves para ayudar a minimizar la tendencia de la inclinación anterior. Si al realizar este ejercicio
sientes tensión en los aductores, cuádriceps, o flexores de la cadera, no realices este ejercicio por al menos dos semanas mientras te enfocas en
el estiramiento y trabajo de tejido en los aductores, cuádriceps, y flexores de la cadera.
Series: 2 Tiempo de ejercicio: 60 segundos (para hacerlo más fácil: realiza series de menor duración)
Perro de caza(Bird dog)
Comienza sobre tus manos y rodillas con ambos antebrazos y muslos en vertical. Dobla tu coxis y contrae tu vientre para mantener la espalda
neutral. Utiliza tu glúteo para llevar tu pierna hacia arriba y atrás de modo que esté paralela al suelo (por ejemplo, si mueves tu pierna izquierda,
contraes tu glúteo izquierdo). Al mismo tiempo que levantas tu pierna, levanta el brazo opuesto hacia arriba. El brazo también deberá estar
paralelo al suelo.
El objetivo de este ejercicio es ser capaz de mover las
extremidades sin comprometer la espalda baja. Realiza
todas las repeticiones con una pareja de brazo/pierna
antes de cambiar al otro par.
Si este ejercicio te resulta muy difícil, disminuye su
dificultad elevando sólo la pierna. Una vez que seas
capaz de realizar todas las series y repeticiones
solamente con movimiento de pierna, intenta realizar
algunas repeticiones elevando el brazo también.
Series: 2-3
Repeticiones: 10 por lado
Press Pallof
Este es un ejercicio que sólo necesitarás realizar si tienes asimetría muy notable en
los músculos de la espalda baja. Si los músculos que se encuentran a lo largo de tu
espalda baja están más desarrollados en uno de los lados de la espina dorsal, este
ejercicio puede ayudar a regular la asimetría si lo realizas en un solo lado. Si, por
ejemplo, los músculos a lo largo del lado izquierdo de la espalda baja están más
desarrollados, realiza este ejercicio de modo que la banda tire de tu lado izquierdo.
Si los músculos del lado derecho de la espina dorsal están más desarrollados,
realiza este ejercicio de modo que la banda tire de tu lado derecho. Puedes realizar
este ejercicio como crédito adicional en ambos lados si quieres fortalecer tus
oblicuos.
Coloca la banda a la altura del pecho, hacia el lado izquierdo o derecho de tu
cuerpo. Párate de modo que la banda esté en un ángulo de 90 grados al frente de ti. Toma la banda a la altura de tu pecho. Adopta una ligera
posición de cuclillas con tu coxis ligeramente doblado hacia dentro y luego contrae tus abdominales antes de mover tus brazos. Mantén la
posición por un segundo y regresa a la posición inicial.
El objetivo de este movimiento es enseñarle a tu cuerpo a estabilizarse en la rotación. Esto significa que tus oblicuos deben trabajar y coordinar
con los músculos que controlan tu espina dorsal para luchar contra la fuerza rotacional que ejerce la banda.
Series: 2
Repeticiones: 10 sólo en un lado si tienes asimetría
Arriba
MOVIMIENTOS DE CUERPO COMPLETO
Estos ejercicios son más exigentes tanto mental como físicamente. El objetivo de estos movimientos de cuerpo completo es lograr la activación
apropiada del glúteo e isquiosural. Si bien sentirás esfuerzo muscular en los cuádriceps, tu objetivo es utilizar la mayor cantidad de esfuerzo
con tus glúteos como sea posible. En este punto, deberás tener un buen sentido de cómo contraer tus glúteos. Esta es tu oportunidad de aplicar
esa habilidad en movimientos más complicados que ocurren en la vida diaria.
Asegúrate de ver los videos que proveemos (haz click en el nombre de los ejercicios) para asegurarte de realiza los ejercicios de la manera
correcta. Puede ser una buena idea consultar con un entrenador para que revise tu forma y se asegure de que estás utilizando los músculos
correctos sin compensaciones extrañas.
Sentadillas Split(Split Squats)
Colócate en una postura de sentadilla, con tu pie delantero en el suelo. Mantén tu pie trasero sobre la bola o punta del pie. Dobla en la espalda y
pierna delantera simultáneamente y baja hasta que tu rodilla trasera toque suavemente el suelo. Minimiza cualquier movimiento hacia delante
(esto generalmente ocurre cuando flexionas tu rodilla delantera antes o más que la rodilla trasera).
Piensa sobre el fémur de tu pierna delantera hundiéndose en la articulación de la
cadera de modo que esté “centrado” (por ejemplo, centrado en la cuenca de la
cadera). Enfócate en sentir este ejercicio en tu glúteo e isquiosural del lado de la
pierna delantera (por ejemplo, si tu pierna izquierda se encuentra adelante,
deberás sentir el trabajo en el glúteo del lado izquierdo).
Esta conciencia de tu cuerpo se traducirá en un mejor posicionamiento de la
articulación en otros movimientos. Para agregar más dificultad a este ejercicio,
utiliza mancuernas en ambas manos. Comienza con pesos de 5 libras (2 kg).
utiliza mancuernas en ambas manos. Comienza con pesos de 5 libras (2 kg).
Cuando logres realizar 3 series de 10 repeticiones con buena forma, puedes
agregar más peso y trabajar gradualmente hasta llegar a utilizar mancuernas de
15 libras (7 kg).
Este ejercicio tiende a utilizar mucha actividad del cuádriceps si no eres cuidadoso, así que preferimos que no utilices grandes pesos a menos
que estés 100% seguro de que estás utilizando mayormente el glúteo e isquiosural de la pierna delantera para levantarte.
Series: 2-3
Repeticiones: 6-10
Zancadas Hacia Atrás (Rear Lunges)
Colócate de pie con tus pies separados a una distancia igual al ancho de tu cadera. Toma un gran paso hacia atrás con un pie, tocando el suelo con
la rodilla de la pierna trasera o cerca del suelo. Empujando tu cadera hacia la pierna delantera, lleva tu cuerpo hacia la posición inicial en un
movimiento utilizando el glúteo e isquiosural de la pierna delantera.
Al realizar este ejercicio, mantén la pantorrilla de la pierna delantera en vertical y no permitas que la rodilla se mueva hacia la línea media del
cuerpo.
Si encuentras difícil realizar este ejercicio, utiliza una vara o mueble como apoyo para ayudarte durante el movimiento. Utiliza tanto soporte
adicional como necesites e intenta forzar la musculatura de la cadera a realizar el trabajo.
Para agregar dificultad a este ejercicio, utiliza una mancuerna de 5 libras (2 kg) en una mano. Toma la mancuerna con la mano del mismo lado de
la pierna trasera (por ejemplo, si la pierna trasera es la pierna derecha, toma la mancuerna con la mano derecha). Una vez que puedas realizar 3
series de 10 repeticiones, agrega de 5 a 10 libras (2 - 4 kg) adicionales.
Trabaja gradualmente para realizar este ejercicio con mancuernas de 35 libras (16 kg) con buena forma, y descubrirás que has desarrollado un
excelente balance, fuerza y movilidad de la cadera.
Series: 2-3
Repeticiones: 6-10
Sentadillas/Sentadillas Cáliz(Squats/Goblet Squats)
omienza con tus pies separados una distancia igual al ancho de tus hombros con las puntas de los pies ligeramente hacia fuera. Experimenta con
la distancia entre tus pies y el ángulo de la punta de tus pies para sentirte cómodo. La distancia “perfecta” de todos puede variar. Deberás ser
capaz de realizar una sentadilla con tus pies separados a una distancia igual a tu cadera u hombros y tus pies paralelos o inclinados 15 grados.
Para los levantadores de peso que se encuentran leyendo esto, el ángulo máximo de 15 grados no es una regla para todas las sentadillas. Sólo es
conveniente para nosotros ya que no usaremos grandes pesos.
Desde aquí, mantén tu quijada inclinada hacia dentro con los abdominales contraídos y empuja tus glúteos hacia atrás y abajo. Intenta mantener
tus pantorrillas tan vertical como puedas de modo que tu peso se mantenga entre tus pies/tobillos. No queremos que tu peso se dirija hacia la
bola de tus pies. Sólo baja tanto como puedas mientras mantienes la espina dorsal perfectamente neutral.
No permitas que tus rodillas se acerquen entre ellas en ningún punto del ejercicio. Si tienes problemas en mantener las rodillas alejadas una de la
otra, utiliza una pequeña banda de ejercicio alrededor de tus muslos justo sobre tus rodillas para forzar tu cerebro y cuerpo a empujar tus
rodillas hacia fuera.
Si sientes que los músculos internos del muslo se involucran en este ejercicio, enfócate en realizar más trabajo de tejido en el aductor. También,
enfócate mentalmente en apretar los glúteos y activarlos en vez de los músculos internos de tu muslo.
Una vez que sea fácil para ti realizar 3 series de sentadillas de 8 repeticiones con buena forma, comienza a utilizar una mancuerna o kettlebell
para realizar la sentadilla cáliz. Esta sentadilla es igual a la sentadilla convencional, pero ahora sosteniendo una mancuerna o kettlebell entre tus
manos con las palmas apuntando hacia el techo (como si estuvieses sosteniendo un “cáliz”).
Realizadas apropiadamente, las sentadillas son un excelente entrenamiento para mecanismos apropiados para una variedad de movimientos
necesarios en la vida diaria. Con la cantidad apropiada de trabajo de los glúteos, también puede ayudarte a tener glúteos estéticamente
atractivos.
Una buena idea es tener el objetivo de ser capaz de realizar sentadillas con 45 libras (20 kg) en los primeros seis meses. Entrena con cuidado
(siempre manteniendo la forma) y gradualmente trabaja para conseguir este objetivo, y descubrirás que lo puedes alcanzar, incluso si suena
irrazonable. La edad y/o el género no es una excusa para realizar menos ejercicio. Solamente progresa a un ritmo cómodo para ti, y lograrás tu
objetivo.
Series: 2-3
Repeticiones: 4-8
Patrón de Bisagra / Peso Muerto Rumano(Hinge Pattern / Romanian Deadlift)
Cólocate en una posición normal de pie con tus pies apuntando hacia delante y
separados una distancia igual al ancho de tu cadera. Dobla ligeramente hacia dentro
la quijada, mantén el tórax hacia abajo, y contrae los abdominales. Flexiona
ligeramente las rodillas (cerca de 5-10 grados). Coloca tus manos en tus muslos y
empuja tus glúteos hacia atrás, y permite que la parte superior de tu cuerpo se incline
empuja tus glúteos hacia atrás, y permite que la parte superior de tu cuerpo se incline
hacia delante como una reverencia. Para volver a la posición inicial, contrae tus
glúteos para empujar tu cadera hacia delante. La clave para una inclinación correcta
de tu cadera es utilizar tus glúteos e isquiosurales. ¡Enfoca mentalmente toda tu
energía en tus glúteos e isquiosurales!
Para profundizar, el objetivo es ser capaz de llevar tus manos debajo de tus rodillas
(y eventualmente hasta el suelo a medida que desarrollas flexibilidad). Al comienzo,
descubrirás que sólo eres capaz de alcanzar arriba de tus rodillas porque tus
isquiosurales se encuentran muy rígidos. Si este es el caso, sé paciente y enfócate en
estirar más el isquiosural. Sólo es permitido ir tan lejos como puedas sin perder tu
posición neutral de la espina dorsal.
Una vez que sientas que has dominado este movimiento (puede tomar semanas para
algunas personas sentir que realizan correctamente este movimiento), puedes
comenzar utilizando mancuernas en tus manos. Comienza utilizando mancuernas de
5 libras (2kg). Si eres capaz de mantener la forma luego de 3 series de 8 repeticiones,
puedes agregar más peso y utilizar mancuernas de 10 libras (4 kg).
Cada vez que seas capaz de completar 3 series de 8 repeticiones con peso,
incrementa el peso nuevamente. Una vez que hayas dominado el movimiento, es
muy común ser capaz de aumentar el peso rápidamente en las primeras 8 semanas.
Asegúrate de mantener la forma apropiada y no sentir trabajo en los aductores. Si
sientes trabajo en los aductores, inclina un poco la punta de tus pies hacia fuera y
enfócate en contraer tus glúteos y activar los isquiosurales para levantarte. Si eso no
ayuda, enfócate en el estiramiento y trabajo de tejido en los aductores antes de
intentar este ejercicio.
Un objetivo razonable es ser capaz de realizar este ejercicio con mancuernas de 40 libras (18 kg) sin comprometer la forma. Sí, eso significa 80
libras (36 kg), y mientras trabajas gradualmente, ¡tu edad y género dejará de ser una excusa para hacer menos!
Para algunas personas, es posible que necesites utilizar una haltera a medida que el peso se vuelve mayor. El peso muerto rumano con haltera es
más estable en tus manos y, en consecuencia, más fácil de controlar. Esto permite concentrarte en utilizar los músculos de tu cadera en lugar de
enfocarte en controlar las mancuernas que tienden a tambalearse.
Series: 2-3
Repeticiones: 4-8
Peso Muerto Rumano Con Una Pierna(Single Leg Romanian Deadlift)
Comienza como si estuvieses realizando el peso muerto
rumano. Dobla ligeramente la barbilla hacia dentro,
mantén el torso hacia abajo, y contrae los abdominales.
Inclina ligeramente tus rodillas (alrededor de 5 - 10
grados). A medida que empujas tus glúteos hacia atrás
e inclinas al nivel de tu cadera, levanta una pierna
detrás de ti de modo que estés equilibrado sobre una
pierna.
Utiliza los glúteos e isquiosural de la pierna que se encuentra en el suelo para mantener el equilibrio y el control. Mantén el movimiento hasta que
tu torso se encuentre paralelo al suelo. Aprieta tus glúteos e isquiosural para ayudarte a llevar tu cuerpo hasta arriba a la posición inicial.
Asegúrate de no permitir que la pierna de apoyo se incline hacia dentro o gire hacia la línea central. Debes mantener la rótula apuntando en línea
recta hacia delante o un poco hacia el lado de afuera durante todo el movimiento. Por ejemplo, si estás sobre tu pierna derecha, la rótula derecha
siempre debe apuntar hacia delante en línea recta o ligeramente hacia la derecha. Nunca debe apuntar hacia la izquierda.
Si este ejercicio te resulta muy difícil, utiliza una silla, vara o pared como soporte de modo que puedas practicar el movimiento con asistencia.
Todos los días practica este ejercicio intentando utilizar la asistencia cada vez menos.
Una vez que puedas completar 3 series de 8 repeticiones, puedes comenzar a utilizar una mancuerna de 5 libras (2kg) en una de tus manos (si el
pie derecho se encuentra en el suelo, utiliza la pesa en tu mano izquierda). Una vez que lo logres, utiliza dos mancuernas. Cada vez que puedas
completar 3 series de 8 repeticiones, incrementa el peso de las mancuernas por 5 libras.
Series: 2-3
Repeticiones: 5-8
Sentadillas para Aductor (Adductor Squats)
Este es un ejercicio avanzado que no es necesario que realices. Lo recomendamos en el FAI Fix para Atletas. Lo incluimos para que descubras lo
que puedes realizar a medida que tu cadera se torna más saludable y móvil. Es un buen estiramiento opcional para aductor y una herramienta
de reactivación si te sientes ambicioso. Puede ser de mucha ayuda si encuentras que tus aductores se mantienen tensos todo el tiempo.
Colócate de pie con tus pies alejados a una distancia mayor al de tus hombros. Mantén ambos pies apuntando hacia delante. Manteniendo tu
espina dorsal y pecho erguidos, empuja tus glúteos hacia atrás y comienza a inclinar tu peso sobre una pierna. Flexiona la rodilla y lleva tus
glúteos cerca del suelo, permitiendo que tu otra pierna se balancee sobre tu talón. La otra pierna debe permanecer extendida, pero una
pequeña cantidad de flexión es permitida.
Deberás sentir un fuerte estirami ento en la pierna
extendida. Si este ejercicio te resulta muy difícil de
realizar, puedes utilizar asistencia (como una silla o algo
donde puedas apoyarte) y sólo bajar hasta la
mitad. También puedes utilizarlo como estiramiento
colocándote en la posición de abajo y utilizando el
método de contracción/relajación.
Series: 2
Repeticiones: 5-10
Arriba
CONCLUSIÓN
Has llegado al final de la colección de herramientas de auto-cuidado/auto-entrenamiento que más ayuda a nuestros clientes con problemas en la
cadera. Utiliza estas herramientas. Juega con estas ideas. Y descubre cuál funciona mejor para tu cuerpo. Hemos preparado los ejercicios de la
mejor manera que hemos podido para que puedas identificar tus problemas y trabajar en los más comunes que hemos encontrado.
Si te estrellas contra una pared, no te rindas. Siempre hay otras cosas por intentar – uso más frecuente de estiramientos o trabajo de tejido
específico, diferentes ángulos para desafiar a tu cuerpo, o trabajar en grupos de músculos que has pasado por alto. Explora todos los caminos
posibles antes de rendirte. Hemos experimentado constantemente con ejercicios nuevos y estiramientos para nosotros y para nuestros clientes
durante años, y aún seguimos aprendiendo cosas nuevas todos los meses.
Realmente esperamos que esta guía te lleve al camino de cadera más felices y saludables. Si esta guía te lleva ahí, ¡por favor haznos
saber enviándonos un correo aquí! Nos encanta escuchar historias de éxitos. Si te encuentras con una piedra en el camino y sientes que necesitas
ayuda más personalizada, siéntete en la libertad de contactarnos, y veremos qué podemos hacer.
POR FAVOR RECUERDA: EL DOLOR APESTA. LA VIDA NO TIENE POR QUÉ.
Matt Hsu y Shane Dowd
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Español
PLEASE PRINT THIS BOOKLET NOW!
Having a hard copy of this booklet and the FAI Fix page on an electronic device is
the best way to combine materials so you can make progress with your hips.
If you do not print this booklet, you’ll drive yourself crazy clicking back and forth!
Please print it now!
1
CONTENTS
PLEASE PRINT THIS BOOKLET NOW!
1
CONTENTS
2
THE TSR SYSTEM
3
TEST NOW, THEN TEST AGAIN
4
GENERAL GUIDELINES
5
COMMON SCENARIOS
6
HELPFUL HINTS
8
SCENARIO 1 DETAILED ROUTINE
9
Tissue work
9
Stretching
10
Reactivation
11
SCENARIO 1 ROUTINE
12
SCENARIO 2 DETAILED ROUTINE
13
Tissue work
14
Stretching
15
Reactivation
15
SCENARIO 2 ROUTINE
17
MAKING ADJUSTMENTS
18
COMMON HURDLES FOR BOTH SCENARIOS
18
Tissue work and stretching make the targeted muscle feel worse
19
Sitting is painful
19
Flexing the hip is painful
20
Abducting the hip is painful
20
DURATION AND FREQUENCY OF THE ROUTINE
20
Scenario 1 Tracker
23
Scenario 2 Tracker
24
2
THE TSR SYSTEM
A one-size-fits-all approach is not possible because everyone’s issues can be so
unique. However, there are some very common threads and two very common
scenarios that we see a lot, so we’re using these as your starting point. Over time,
you will be customizing the routine for your own needs based on your own testing
and retesting.
We’ve included detailed instructions with pictures in the online FAI Fix Exercise
Library. Each exercise has a corresponding video available online. Where you see
the name of an exercise in bold, blue, and underlined, you can click on it, and you’ll
be taken straight to a video so you can get a full demonstration of the exercise.
The first time you go through the FAI Fix, just start from the very beginning of the
routine that matches your scenario in the order we’ve outlined it. Get a journal or
some paper to keep track of how each of the techniques affects you personally. You
can also use the corresponding hip routine worksheets that you’ll find in the back
of this manual.
After you’ve gone through your routine for two to three weeks, you will notice
patterns. Some techniques may be enormously helpful. Some may feel like they
make things worse. Some may feel too difficult to perform properly. We’ve
provided regressions and sequenced everything so that you should be able to build
towards the harder exercises, so if something’s too hard or too easy, adjust what
you’re doing.
Focus on the ones that help, and leave out the ones that make things worse or the
ones that you can’t do properly yet. It’s that simple. Every two to three weeks,
revisit your routine and make changes.
3
TEST NOW, THEN TEST AGAIN
In order to gauge improvement, you need to know where you are starting. You
might get hip pain from flexion or external rotation or even hip extension. Maybe
it’s sitting. Maybe it’s standing up from sitting. Whatever it is, take note. The
diagnosis of FAI gets thrown on top of a wide array of hip problems, so it is hard for
us to know exactly what bothers you. But you know, so you need to write it down
and be clear about it.
If there is a specific movement or range of motion that doesn't feel comfortable
you will want to test that motion before and after each and every technique the
first time you go through your routine. As you progress, you’ll want to do daily and
weekly tests to see how your body is improving based on what you're doing with
the TSR system. Always be testing and retesting because some things that you do
in this routine may actually make your symptoms worse. Determining what makes
you better and what makes you worse is part of the process!
The two self-tests you’ll find in the beginning of the Exercise Library are very
helpful to gauge progress, so you will also want to use them to gauge your progress
over the coming weeks, months, and years.
Do the self-tests now, and make a mental note of how it feels. Write down how
they feel and what your range of motion is like so you can use this information as a
reference for the future:
4
GENERAL GUIDELINES
For ​tissue work​, you may work on any area for 1 to 10 minutes per side. Which side
should you work on the most? The rule of thumb for tissue work is to always spend
more time on the side that feels the densest / most painful. With that said, it is also
important to do at least a little bit of work on the less problematic side so that you
have something to compare the “bad” side with. This will allow you to recognize
which areas need more work as you routinely compare left and right. As an
example - if you only have one side that is a problem, start with roughly an 80/20
distribution of time. As you make progress you can shift towards working on each
side 50/50.
If one side is clearly more dense and tender, then put more time into that side and
less on the other. For example, you find the adductors on your right leg are very
tight and tender, while the adductors on the left feel loose and limber. Spend 5
minutes on your right side and 1 minute on the left (or even 0 on the left!).
If doing tissue work on an area makes your hips feel worse, do not do it on that
area.
For stretching, you must hold the position for a minimum of 1 minute if you expect
any change at all. 2 minutes is the strongly recommended minimum (5 minutes is
for most people an absolute max). If stretching any area makes things feel worse,
do not stretch that area anymore. Make sure you use a timer to keep yourself
honest about the amount of time you’re holding stretches.
In general, it’s a good idea to pair the tissue work with the stretch that goes with
each body part. For example, after you do tissue work on your psoas, do the psoas
stretch. This may not always be true, however, but it’s a good way to start your
explorations.
Once you get familiar with your stretches, it’s a good idea to use the
“contract/relax” technique to help you get even more results. The contract/relax
method teaches your brain to allow more stretch and to change relationships
5
between muscles. For example, if you are doing a hamstring stretch, you can
consciously contract the hamstrings in the lengthened position. Maintain the
contraction for a count of 3 to 5 (or even longer if you feel like it helps you), then
relax deeper into the stretch. This “wears out” the hamstrings and allows you to get
deeper. Alternatively, you could contract your quads and hip flexors while doing the
hamstring stretch, holding for a count of 3 to 5. This sends an activation signal to
the antagonist muscles, which sends a relaxation signal to the hamstrings. For any
muscle you’re stretching, you can use these methods to elicit deeper relaxation.
For ​reactivation​, the sets and reps are listed. Once you can successfully complete
the higher range of the sets and reps with good form, push yourself to do the
harder version of the exercise (if there is one) or move on to a new harder exercise.
For creating your personal routine​, this is all about finding ​your individual needs.
The templates that follow will help you create your own routine. Every two to three
weeks, reevaluate what you’re doing and see which exercises work well for you.
What you are doing will change based on what feels most effective for your body at
the time you’re testing it. There are pages you can use in the back of this booklet to
help you keep track of your exercises as you update your routine.
6
COMMON SCENARIOS
Everyone we’ve talked to is experiencing a variation of one of these two scenarios:
1. Hip flexion (whether the standing hip flexion, quadruped rock, or squatting
tests we mention later) causes pain and popping in the groin (at adductor
attachments) or in the front of hip (hip flexors). Your hips feel tight all the
time. Your back may also feel very achy when you lie down on your back
(face up). Lying on your side may make your hips ache as well. Doing
exercises like lunges, squats, or biking tends to worsen your problems either
immediately or with a day or two delay.
2. You are extremely flexible and your hips still feel tight, achy, or pinchy. You
have been doing yoga for a couple years and suddenly your hips are feeling
restricted with some pinching or dull aching when you hit certain ranges of
motion. In this case, you’re probably a woman, and you need to focus on the
reactivation exercises to help your hip joints stabilize through the full range
of motion. There is such a thing as too much flexibility, and you have
probably achieved it. Focus on careful reactivation/strength training to build
up muscle tension to help keep your joints in the right place. You are unlikely
to lose your flexibility, but you will gain stability and mobility as you
strengthen the glutes and hamstrings. You may also need to do some careful,
pinpointed tissue work to keep your joints moving correctly as you build
strength.
Choose the scenario that describes you best, and let’s get started getting your hips
feeling better!
If you have already had surgery that didn’t help your problems, choose based on
your ​current ​situation, not on what your situation used to be. You may also need to
do some extra tissue work or have a skilled manual therapist help you do tissue
work to restore movement that was lost due to the surgery and/or the time spent
recovering from surgery.
7
HELPFUL HINTS
1. Don’t try to do EVERYTHING in one routine. Go for the ones that are
obviously beneficial. The worst situation is if you assign yourselves too many
things, get overwhelmed, and then do none of the work. You'll have time to
reinsert the others next time around. Be choosy and diligent!
2. If you get popping somewhere (e.g. in the hamstrings or in the adductors), try
tissue work and stretching those muscles consistently for two weeks to see if
that helps reduce the problem. Also, make sure you are improving your
ability to contract the muscle on the opposite side of the joint (generally your
glutes) with exercises like the bridge and the side lying leg lifts.
3. If at some point you start to develop a sense of soreness, aching, or weakness
in one or both knees, try doing tissue work and stretching for your
glutes/lateral rotators and leave out or reduce the intensity of your glute
reactivation. ​Training the glutes can create trigger points that refer pain into
the knees​, so you may have to back off for two or three days. If this does not
help, your next two areas to focus on with tissue work and stretching are
your quads and your adductors.
4. Once you are familiar with the stretches, remember to be creative. Try using
the contract/relax method. Try moving to different angles, different upper
body positions, different foot positions, etc. A small change in angle can
make a big difference.
5. Think of good movement as good food. The more you reinforce bad patterns,
the worse you feel. This means that sitting on the couch, sitting in a car, or
doing exercises that aggravate your symptoms are BAD. Any time you do
something that provides negative stimulus, make sure you do something
from the TSR System to help your body feel good.
Remember that this is a process. Your journey back to better hip health will take
time, and you’ll need to keep working on your hips to keep them feeling good!
8
SCENARIO 1 DETAILED ROUTINE
You’re someone with a combination of tightness and weakness in various places. In
this case, it’s important to first address the quads, hip flexors, and adductors with
tissue work and stretching. All three of these muscle groups pull in a way that can
reduce clearance between the femur and the pelvis. The hip flexors and quads can
cause anterior tilting as well as a forward migration of the femoral head, and the
adductors can contribute to forward migration while also pulling the femur in
toward the midline, narrowing space in the joint. This will cause premature
bone-on-bone contact and may also result in muscles cramping or spasming (i.e. the
“impingement” may be bony or muscular). The glutes and hamstrings may also be
causing you some issues, but the most bang for the buck is often with the quad and
adductors first. You can add in work on the hamstrings and glutes if you notice that
it helps you a lot during your later experiments.
As you get these key muscle groups to relax their stranglehold on your hip
mechanics, you’ll find it easier to activate your butt muscles. Your long-term goal is
to shift work from the quads, adductors, and hip flexors to the butt muscles. Over
time, your routine should gradually shift toward more and more reactivation while
still paying attention to tissue work and stretching to keep things balanced.
Below you’ll find a detailed run through of your first routine. Use the sheet that
follows to help you take notes your first time through.
Tissue work
So which side should you work on the most? The rule of thumb for tissue work is to
always spend more time on the side that feels the densest / most painful. With that
said, it is also important to do at least a little bit of work on the less problematic
side so that you have something to compare the “bad” side with. This will allow you
to recognize which areas need more work as you routinely compare left and right.
As an example - if you only have one side that is a problem, start with roughly an
80/20 distribution of time. As you make progress you can shift towards working on
each side 50/50.
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Quads – Spend at least 5 minutes (up to 10 if it feels okay) twice per day on
whichever side your hip is uncomfortable. If it’s both hips, do both sides for 3
minutes each.
Adductors – Spend at least 5 minutes (up to 10 if it feels okay) twice per day on
whichever side your hip is uncomfortable. If it’s both hips, do both sides for 3
minutes each.
Hip flexors - Spend at least 2 minutes (up to 10 if it feels okay and beneficial) twice
per day on whichever side your hip is uncomfortable. If it’s both hips, do both sides
for 3 minutes each.
Glutes - Spend at least 2 minutes (up to 10 if it feels okay and beneficial) twice per
day on whichever side your hip is uncomfortable. If it’s both hips, do both sides for
3 minutes each.
Stretching
If any of these muscle groups are particularly tight, feel free to stretch them more
than twice a day. Sometimes an entire evening stretching in front of the T.V. on one
or two muscle groups can make a huge difference.
Quads – focus on being able to do each variation of the kneeling quad stretch for 2
minutes at a time. If you are extremely tight, you’ll only be able to start with the
sidelying quad stretch. Patiently work your way toward being able to do the
kneeling quad stretch. Stretch this muscle group at least twice a day.
Adductors – Pick two adductor stretches that are particularly tough for you and
focus on them at least twice a day.
Hip flexors – Do at least a total of 2 minutes of stretching for both sides.
Glutes and/or hamstrings – Do at least 2 minutes per side. (optional)
10
Reactivation
Standing glute squeezes – You may stop doing these daily once you can reliably
activate your glutes in this position easily.
Quadruped Donkey Kick / Bridge Variations - Choose two exercises that are
challenging but which still allow you to feel the butt muscles working properly.
Supine abductor presses/Fire hydrant/Sidelying leg lifts/Crab walks – Choose two
so that you are turning on the lateral hip musculature.
Abs – Choose any of the ab exercises that you feel you can do properly.
Once you have seen improvements in your range of motion in the hip and a
decrease in the tightness and impingement in the hip joints, you may begin to
replace the quadruped donkey kick and bridge variations with full body
movements. Be aware that you may need to increase the amount of tissue work
and stretching you do when you start introducing the full body movements as your
muscles will likely react strongly to a new level of work intensity.
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SCENARIO 1 ROUTINE
Start date: __________ - End date:____________
Use this sheet to keep track of what your routine is as well as what you notice
specifically about each exercise. Shoot for a maximum of 15 exercises total to keep
your routine manageable. Use the page at the end of this booklet for extra copies.
NOTES
TISSUE WORK (1 – 5min. per spot)
1. Quads
2. Adductors
3. Hip flexors
4. Glutes/Hamstrings (optional)
STRETCHING (1 -3 min. holds)
1. Quads
2. Adductors
3. Hip flexors
4. Glutes
REACTIVATION (write down sets and reps for each)
1. standing glute squeezes
2. quad donkey kick or bridges
3. abductor presses/fire hydrant/ leg lifts/crab walks (choose one)
4. abductor presses/fire hydrant/ leg lifts/crab walks (choose one)
5. abs (choose one that you can do properly)
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13
SCENARIO 2 DETAILED ROUTINE
In this case, you’re very flexible. You’ve probably done tons of massage and tissue
work with limited to no beneficial long term effect. You may ​feel tight all the time in
some spots, but stretching and tissue work don’t really relieve it. The focus will be
on reactivating muscles so they can relax their protective tension and doing
targeted tissue work ​only ​on areas that improve your symptoms.
Because this workout is focused on reactivation, dosage is key. Start with five days
a week. If this makes you too sore or uncomfortable, do it every other day (3 to 4
times per week). As soon as you find yourself using weights that are heavy enough
to cause you to sweat and/or feel challenged, only do the full workout 3 days a
week. On the rest days, you may still do the bodyweight reactivation exercises that
do not include weights, as long as your body doesn’t get tight and achy.
If you find an exercise with weight that is very helpful that you’d like to do every
day (e.g. Romanian deadlifts commonly fall into this category), use a weight that is
only 60% of the weight you use on the challenging official workout days. Exercising
periodically throughout the day to reawaken and stabilize your hips is ​strongly
recommended for those who are very, very flexible.
No matter what, no matter how ambitious you are, make sure you take one day a
week to just relax!
Below you’ll find a detailed run through of your first routine. Use the sheet that
follows to help you take notes your first time through.
Tissue work
Focus on the areas that feel the most dense. Sometimes this takes some
experimentation learning how to really “get in there!” Typically the areas that need
it the most are the quad and adductor attachment points and deep glute and
hamstring attachments points. Spend more time (maybe 80/20 split) on the more
14
problematic side but always make sure to do a little work on the asymptomatic
side. If both are problems, work on both equally.
Quads – You may try any quad tissue work for up to 2 to 4 minutes per day on the
affected side (both if problems are on both sides) and test to see if there is any
difference immediately after doing it. If it does not affect you positively, don’t do it
initially. You may need to add it once you are using weights.
Adductors - You may try any adductor tissue work for up to 2 to 4 minutes per day
on the affected side (both if problems are on both sides) and test to see if there is
any difference immediately after doing it. If it does not affect you positively, don’t
do it initially. You may need to add it once you are using weights.
Glutes – It’s unlikely you’ll need this, but try it. If it doesn’t help initially, don’t do it.
Be aware that as you train with weights in the Romanian deadlift and the lunges
and squats, you may need to add this in to keep your hips and knees happy.
Stretching
Quads – You may try a kneeling quad stretch, but if it has no obvious benefit, don’t
waste your time.
Adductors – You may try any of the adductor stretches, but if it has no obvious
benefit, don’t waste your time.
Reactivation
Standing glute squeezes – This is a relatively easy coordination exercise. You may
stop doing these once you can reliably activate your glutes in this position.
Bridge - Use weight in your lap to increase the difficulty of this exercise as soon as
you have mastered the movement without weight.
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Hip thrust – You may replace the bridge with this exercise once the bridge is very
easy. Use weight in your lap to increase the difficulty of this exercise as soon as you
have mastered the movement without weight.
Sidelying leg lifts/Banded Crab walks – Do both and make sure you feel it in your
butt muscles.
Abs – Choose any of the ab exercises that you feel you can do properly and
progress to harder ones with proper form as you can.
Romanian deadlift – Get perfect form first, then add weight! This exercise with
weight is one of the most important exercises for you. Start light and work your
weigh up to at least 40 lbs. (18kg) in each hand.
Split squats / Rear lunges – Start with split squats focusing on glute engagement,
then progress to rear lunges when you’re capable. When you can do rear lunges
with 15 pound dumbbells in each hand, you can probably work fairly well at squats.
Once you can squat, squatting can likely replace the rear lunges in your routine or
rotate with squats every two to three weeks.
Squats/Goblet Squats– Pay VERY close attention to doing the squats with your
glutes activated. As soon as you can, progress to the Goblet squats with weight.
As you introduce the weight to the Romanian deadlift and to the Lunges and
Squats, you may actually need to do some tissue work on your quads, adductors,
and glutes to keep your body happy.
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SCENARIO 2 ROUTINE
Start date: __________ - End date:____________
Use this sheet to keep track of what your routine is as well as what you notice
specifically about each exercise. Shoot for a maximum of 15 exercises total to keep
your routine manageable. Use the page at the end of this booklet for extra copies.
NOTES
TISSUE WORK (1 – 2min. per spot) OPTIONAL
1. Quads
2. Adductors
STRETCHING (1 -3 min. holds) OPTIONAL
1. Quads
2. Adductors
REACTIVATION (write down sets and reps for each)
1. Standing glute squeezes
2. Bridge
3. Hip thrust
4. Sidelying leg lifts
5. Banded crab walks
6. Abs
7. Romanian deadlifts
8. Split squats / Rear lunges (choose one based on difficulty)
9. Squats (as soon as capable)
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MAKING ADJUSTMENTS
Once you’ve gone through one of the common scenario routines for two weeks,
you need to start experimenting. Go through the other exercises that you haven’t
done yet and try each one. This can be time-consuming, so do it in chunks. If you are
very immobile and tight (e.g. Scenario 1), focus more in the tissue work and
stretching portions to begin with. If you are a Scenario 2, focus more on the
reactivation exercises. You can find the full list of exercises on the ​FAI Fix program
page.
Be sure to use the following to gauge effects/progress:
◉ Any motion you know that causes you some discomfort, weakness, clicking
or popping, etc.
◉ Quadruped Rock
◉ Standing Hip Flexion
◉ Squat (once you can squat with good form and no compensation)
If you find an exercise to be helpful, add it to your routine. If you find that you have
too many exercises to reasonably keep, then narrow down to the ones that feel the
most​ beneficial.
COMMON HURDLES FOR BOTH
SCENARIOS
If any of the following sound like you, put the suggested exercises into your
routine.
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Tissue work and stretching make the targeted
muscle feel worse
If you’re a Scenario 1 and doing any stretch just makes the muscle feel worse, you
should experiment with contract/relax of that muscle and of the muscles around it.
For example, if you find that adductor stretches make the adductors hurt more,
practice getting into the stretch, then contracting the adductors. Think of it more
as a strength exercise than a “stretch.” Attempt to build strength, coordination, and
control of those muscles. This will feel weak and a little painful. As the strength
builds, the pain will reduce. If you’re a Scenario 1, work on increasing the range of
motion this way. If you’re a Scenario 2, really focus on gaining control. As you
practice this more and more, the muscle should start to feel more normal.
You should also experiment with contracting the muscles around the hip joint in
other directions. For example, if you are having trouble with pain in the goalie
stretch, work on contracting various muscles while in the stretch: try the adductors
(pushing the foot into the floor), the quads (squeezing the thigh muscles tight), the
hamstrings (pulling the leg back or down into the floor if your toes are up), and the
glutes (squeezing and/or pulling the foot back/down).
If these tactics do not help, do some of the exercises that encourage better isolated
control over the muscles around the hip joint.
Take a look at the sitting hip isometrics, sitting pigeon isometrics, and sitting
pigeon with contract/relax. You may also find benefit from the sitting hip rotational
isometrics, 90 90 isometrics, 90 90 with forward lean, prone hip abducted internal
rotation, and frog with internal rotation with strap.
Sitting is painful
Work on the sitting hip isometrics, sitting pigeon isometrics, frog with internal
rotation with strap, and sitting pigeon with contract/relax. Also look at the sitting
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hip rotational isometrics, the 90 90 isometrics, 90 90 with forward lean, and 90-90
abduction clinic.
If you’re a Scenario 1, make sure you work toward building flexibility and range of
motion while you’re doing those exercises.
If you’re a Scenario 2, focus on the quality of the contractions. Experiment with
increasing the intensity and duration of the exercises.
Flexing the hip is painful
Take a look at the supine hip flexion isometrics exercise. It will help you learn how
to engage the muscles in the front and back of the hip as you get into deeper and
deeper levels of hip flexion. Do not force the range of motion. You may find the
90-90 abduction clinic helpful as well if you focus on bringing your chest towards
the knee that is out to the side.
Abducting the hip is painful
There could be a lot of things you need to address. Here are two suggestions that
commonly work: 90-90 abduction clinic and the frog. The 90-90 abduction clinic
will gradually help the muscles around the hip learn to stabilize. The frog is also
helpful for building strength in the anterior adductors if you use contract/relax
method and focus on using the adductors to pull the knees into the floor.
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DURATION AND FREQUENCY OF THE
ROUTINE
We expect you to notice some positive results within 3 weeks. Let’s be very clear:
you will not be magically cured in 3 weeks, but you should see some things
changing for the better. Put yourself in one of the following categories to estimate
how much time you reasonably need to put in daily to see those results.
Stage 1​: Great Deal of Pain / Interferes with daily activities – at least 45 minutes
per day, 6-7 days per week. For people in this situation, your time investment is
quite likely going to be fairly lengthy. You will find lots of tightness, tenderness, and
weakness all over your body. You are going to find many of the ideas in this book to
be very challenging, so you’ll be doing a lot of work. Just keep in mind that over
time you will make progress. Also, keep in mind that being proactive now saves you
from many, many months of agonizing and atrophying on a couch, hoping that a
surgery “worked” followed by months of rehab and the lifelong warning that you
should never “overdo it.”
In a best case scenario, you’ll find that there are only 4 or 5 exercises that are
necessary to make a huge difference to your hip comfort levels. In that case, your
routine will take you no longer than about 20 to 30 minutes. However, since you
have a great deal of pain, you should also do the routine multiple times a day and/or
pick two favorite exercises and do them throughout the day, so you’ll still be
putting in 45 minutes a day. This is especially important if you have a job that tends
to aggravate your hips (e.g. jobs with long periods of sitting or standing).
Stage 2​: Moderate Pain / Only interferes with activities occasionally - With this
stage, you can expect to spend about 20 minutes per day, 4-7 days per week. If
you’re at this stage, you are likely going to find a few key things that really help you,
and you’ll want to be diligent about them. You’ll be able to take a few days off a
week so you don’t feel like your whole life is dedicated to your hips, but regular
maintenance is necessary to make progress. If you have a job involving a lot of
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sitting or other activities that feel like they tighten up your hips, you’ll want to use
periodic stretches and tissue work throughout the day to keep your hips happy.
Stage 3: Athletic Pain / Only interferes with sport or weightlifting activities - If
you’re in this stage, your timing may vary depending on how intense your activity is
and how much it tends to aggravate the situation. You may need to spend only ten
minutes a day with a few of the TSR tools, or you may need to spend an hour or two
over the course of the day working on the dense, shortened muscles. Focus also on
learning how to reactivate your hip musculature properly. Many athletes – even
professionals – get used to firing the wrong muscles at the wrong time, leading to
much discomfort. If you’re training hard as a weightlifter or other sport athlete, you
may want to look at the ​FAI Fix for Athletes for more aggressive techniques to
keep your hips moving well while training.
No matter what stage you’re in, the more diligent you are about teaching your body
how to relax and how to move properly, the better off you are.
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Scenario 1 Tracker
Start date: __________ - End date:____________
Use this sheet to keep track of your routine. Don’t exceed 15 exercises or you’ll be
overwhelmed. This is just a rough guide. You may adjust the number of exercises to
emphasize different stages based on your changing needs.
NOTES
TISSUE WORK (1 – 5min. per spot)
1.
2.
3.
4.
5.
STRETCHING (1 -3 min. holds)
1.
2.
3.
4.
5.
REACTIVATION (write down sets and reps for each)
1.
2.
3.
4.
5.
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Scenario 2 Tracker
Start date: __________ - End date:____________
Use this sheet to keep track of your routine. Don’t exceed 15 exercises or you’ll be
overwhelmed.
NOTES
TISSUE WORK (1 – 2min. per spot) OPTIONAL
1.
2.
STRETCHING (1 -3 min. holds) OPTIONAL
1.
2.
REACTIVATION (write down sets and reps for each)
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
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