DIRECCION NACIONAL DE CAPACITACION Y
TECNICA DEPORTIVA
ENTRENAMIENTO DE LA PLIOMETRIA
TEMARIO:
1.- LA PLIOMETRIA
2.- LA SECUENCIA PLIOMETRICA
3.- PLANIFICACION DE UN PROGRAMA PLIOMETRICO
4.- EJERCICIOS PARA PREVENIR LESIONES DE LIGAMENTO
1.- LA PLIOMETRÍA
Potencia: fuerza y velocidad
La potencia, es decir la combinación de la velocidad y la fuerza, es crucial para el
éxito en muchos eventos deportivos. El propósito del trabajo pliométrico es el
mismo que el del entrenamiento de la fuerza, desarrollar una mayor potencia
física. Muchos deportistas pasan su tiempo en el gimnasio tratando de incrementar
la potencia mediante ejercicios realizados con la barra o las mancuernas. Si bien
estos ejercicios tienen su lugar, no son la forma más eficiente de desarrollar la
potencia. Los ejercicios tradicionales con pesas que se realizan en el gimnasio no
permiten que el atleta desarrolle una gran velocidad, o utilice los movimientos
necesarios para un desarrollar la potencia específica del deporte.
Si bien el entrenamiento de la fuerza puede provocar las adaptaciones musculares
y neurales necesarias para el desarrollo de la potencia, la polimetría se enfoca en
el componente de velocidad y transforma los cambios fisiológicos en rendimiento
deportivo. Esto último se produce a través de la utilización de las propiedades
elásticas del músculo y del ciclo de estiramiento-acortamiento.
El Ciclo de Estiramiento Acortamiento (SSC)
Los músculos son capaces de tres tipos de contracción:
1. Contracción isométrica, en la cual no hay cambios en la longitud del
músculo
2. Contracción concéntrica, en la cual el músculo se acorta
3. Contracción excéntrica en al cual el músculo se estira
Durante una actividad normal, estas contracciones raramente ocurren
aisladamente. Debido a la influencia de la gravedad, las fuerzas de compresión y
de impacto, en actividades tales como la carrera y el salto hay una contracción
excéntrica seguida de una contracción concéntrica. Esta combinación se conoce
como ciclo de estiramiento acortamiento. La adición de una contracción excéntrica
antes de una contracción concéntrica ha mostrado incrementar la fuerza, la
velocidad y la producción de potencia de la contracción concéntrica.
Mecanismos Detrás del SSC
El ciclo de estiramiento acortamiento resulta en una contracción concéntrica más
potente. ¿Cómo ocurre esto? Hay dos mecanismos que contribuyen a la
contracción concéntrica explosiva y son el potencial elástico de los músculos y los
husos musculares. Los músculos contienen fibras elásticas compuestas de
proteínas llamadas elastina. Estas fibras pueden estirarse con facilidad y retornar
a su longitud original. Estas funcionan similarmente a una banda elástica y cuando
2
son estiradas adicionan potencia al movimiento. Debido a que muchas de las
investigaciones sobre el SSC fueron llevadas a cabo en fibras musculares aisladas
de músculos de rana, se creía que la respuesta elástica era la principal causa de
la mayor producción de potencia. Sin embargo, los husos musculares también
desempeñan un rol cuando se activan los músculos de sujetos vivos. Los husos
musculares se encuentran ubicados dentro del músculo, próximos al tendón. Un
huso muscular consiste de una fibra muscular modificada con un nervio sensorial
envuelto en un extremo. El huso muscular valora la magnitud del estiramiento en
un músculo. Una señal es enviada a través del nervio sensorial hacia la medula
espinal donde estimula a los nervios motores y como resultado el músculo que se
encontraba estirado se contrae. Esto se denomina reflejo miotático de tracción. El
ejemplo más común es cuando el médico, durante una revisación, da un golpe en
la rodilla para generar este reflejo. Cuando se golpea la rodilla, el tendón rotuliano
y el grupo muscular del cuadriceps se sufren un rápido estiramiento. El grupo
muscular del cuadriceps reacciona rápidamente contrayéndose. Un impulso
también es enviado al grupo muscular antagonista inhibiendo su contracción.
Durante las actividades de salto el rápido estiramiento de los músculos al tomar
contacto con el piso provoca la activación de los husos musculares aumentando
de esta manera la producción de potencia. Los husos musculares son sensibles a
la velocidad de estiramiento, cuanto más rápido es el estiramiento mayor será el
nivel de activación de los husos musculares. Debido a que la mayoría de los
movimientos naturales involucran la activación de los husos musculares y de los
componentes elásticos del músculo, ambos desempeñan un rol en el incremento
de la producción de potencia luego de movimientos que implican un SSC.
2.- LA SECUENCIA PLIOMÉTRICA
Los ejercicios pliométricos siempre siguen una secuencia específica:

Una fase de contacto con el suelo
3


Una fase de amortiguación
Una fase de despegue
La fase de contacto con el suelo comienza tan pronto los músculos comienzan a
experimentar una contracción excéntrica. La rápida contracción excéntrica sirve
para estirar los componentes elásticos del músculo y para activar los reflejos de
estiramiento. Durante la fase de contacto con el suelo se requiere de un alto nivel
de fuerza excéntrica. Un nivel inadecuado de fuerza resultará en una baja
velocidad de estiramiento y en menor activación del reflejo.
La fase de amortiguación, o el tiempo en el suelo, es la parte más importante de
los ejercicios pliométricos. Representa el tiempo entre el contacto con el suelo y el
despegue y es crucial para el desarrollo de la potencia. Si la fase de amortiguación
es muy larga, se perderá el reflejo de estiramiento y no habrá efecto pliométrico.
El despegue consiste de la contracción concéntrica que sigue a la toma de
contacto con el suelo. Durante esta fase la energía elástica es utilizada para
incrementar la altura del salto y la fuerza explosiva.
Preparación para la Pliometría
La pliometría es una forma de entrenamiento de muy alta intensidad que provoca
un substancial estrés sobre los huesos, las articulaciones y el tejido conectivo. Si
bien la pliometría puede incrementar la velocidad, la potencia y el rendimiento de
un deportista, también acarrea un alto riesgo de lesión en comparación con los
métodos de entrenamiento menos intenso. Antes de comenzar con un programa
de ejercicios pliométricos se deberían considerar diversas variables de manera
que las sesiones de entrenamiento se lleven a cabo en forma segura y efectiva.
La Toma de Contacto con el Piso
Como regla general un deportista no debería saltar si no sabe como tomar
contacto con el piso luego del salto. Una buena toma de contacto implica que las
rodillas deben mantenerse alineadas con los pies, el tronco debe estar ligeramente
inclinado hacia delante, la cabeza erguida y la espalda recta (Figura 1). Cuando un
atleta está aprendiendo a realizar ejercicios pliométricos debería pasar las
primeras dos o tres semanas enfocado en aprender la técnica de toma de contacto
y a como moverse luego de la misma antes de progresar a ejercicios más
intensos.
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Figura 1. La toma de contacto con el suelo
Superficie para Realizar Ejercicios Pliométricos
La pliometría puede realizarse en lugares cerrados o al aire libre. La superficie
para realizar la toma de contacto debería se capaz de absorber parte del impacto
durante la misma. Las carpetas utilizadas en gimnasia o lucha son buenas
superficies cuando los ejercicios se realizan en lugares cerrados, al igual que los
pisos flotantes de madera que se encuentran en muchos gimnasios en donde se
dan clases de aeróbica. Si se realizan los ejercicios pliométricos al aire libre estos
pueden hacerse sobre césped o arena. La utilización de pisos de cemento o
asfalto puede derivar en problemas de rodillas, tobillos y caderas por lo cual estas
superficies deberían evitarse.
Fuerza
Contar con buenos niveles de fuerza de base es esencial para realizar ejercicios
pliométricos en forma segura y efectiva. Sin buenos niveles de fuerza en el tren
superior y en la musculatura del núcleo corporal, la fase de amortiguación se
extenderá demasiado y se perderán los beneficios de la pliometría. En el
5
transcurso de los años, se ha sugerido que antes de realizar ejercicios
pliométricos se debería poder realizar una sentadilla con una carga igual a una o
dos veces el propio peso corporal. Si bien esta es una buena guía para ejercicios
pliométricos de mayor intensidad, los ejercicios tales como los saltos en el lugar y
los saltos sobre vallas muy bajas pueden ser utilizados por la mayoría de los
atletas, siempre y cuando tengan la habilidad de tomar contacto con el suelo de la
forma apropiada.
Antecedentes de Lesión
Aquellos atletas con antecedentes de lesiones en el tren inferior deben
rehabilitarse completamente y tener el apto médico antes de comenzar con un
programa de entrenamiento pliométrico. El programa debería comenzar con
carreras básicas y ejercicios de cambio de dirección en forma de cortes, esquinas
y rotaciones, antes de realizar rebotes, lanzamientos y saltos de mayor intensidad.
Fundamentos del entrenamiento pliométrico
Los
entrenamientos con pliometria pueden adoptar varias formas, incluyendo sesiones
de saltos para el tren inferior y ejercicios con el balón medicinal para el tren
superior. El deportista que practique estos ejercicios debe entender no sólo como
realizar adecuadamente estos ejercicios sino también como implementar y
modificar el programa para obtener el máximo beneficio.
3.- PLANIFICACIÓN DE LA INTENSIDAD PARA UN PROGRAMA DE
PLIOMETRÍA
La intensidad es una medición de cuan duro es un trabajo, y con frecuencia se la
compara con la máxima cantidad de trabajo que se puede realizar en un ejercicio.
La intensidad es un factor determinante del estrés total que provoca una sesión de
entrenamiento. Al ser un medio para el entrenamiento de la potencia, la velocidad
de movimiento y la potencia producida en cada repetición del entrenamiento
pliométrico determinará si se producirá o no una adaptación al entrenamiento.
Todas las repeticiones en un ejercicio pliométrico deben realizarse a la máxima
velocidad y potencia, si esto no se cumple se perderá la respuesta al ciclo de
estiramiento acortamiento y el efecto del movimiento pliométrico.
Número de Contactos por Sesión
El volumen de la pliometría se registra a través del número de contactos con el
suelo. Por ejemplo 80 contactos podrían realizarse en cuatro series de 10
repeticiones en un movimiento de saltos con pies juntos o de 80 pasos en el
ejercicio de estocadas. Los volúmenes que se muestran en la Tabla 1 representan
el número total de contactos por sesión de entrenamiento, no el número de
contactos por ejercicio. En esta tabla se asume que cada movimiento se realiza
con un esfuerzo del 100%. Los ejercicios pliométricos realizados con un esfuerzo
menor al 100% no provocan el beneficio asociado con la rápida producción de
fuerza elástica. Sin embargo, los principiantes en la pliometría deberían realizar
6
los ejercicios al 70-80% hasta que se sientan cómodos y confiados con las
técnicas de los ejercicios. La pliometría no debería realizarse más de dos o tres
veces por semana a menos que se alternen días para el tren superior y el tren
inferior. Si recién se están incorporando los ejercicios pliométricos a su plan de
entrenamiento, con dos sesiones semanales es más que suficiente.
Tabla 1. Contactos con los pies o manos por sesión
Pausa entre las Series
La pausa y la recuperación son variables cruciales cualquier programa de
entrenamiento pliométrico. La pausa se refiere al tiempo transcurrido entre cada
serie de un ejercicio o entre ejercicios. La recuperación hace referencia al tiempo
necesario antes de repetir la sesión de entrenamiento.
La duración de las pausas depende de la duración y del tipo de ejercicio utilizado,
variando entre cero y siete minuto. La Tabla 2 resume la duración del trabajo y la
pausa para distintos períodos de trabajo. En esta tabla el período de trabajo hace
referencia al período de trabajo continuo y puede no representar el tiempo total
para cada serie. En el caso de ejercicios con una respuesta única, es común
realizar una pausa de cinco a diez segundos entre las repeticiones para volver a
colocar el cuerpo en posición, lo cual hace que el tiempo total de una serie sea
bastante largo, aun cuando el tiempo de trabajo continuo es muy corto,
comúnmente menos de un segundo.
Tabla 2. Periodos de trabajo y recuperación
Ejemplo de un Programa para Principiantes
En la Tabla 3 se muestra un ejemplo de un programa para el tren inferior que es
adecuado para cualquiera que desee comenzar a realizar ejercicios pliométricos.
Se asume que la técnica de toma de contacto con el suelo y el control corporal son
lo suficientemente buenos y que se ha realizado una apropiada entrada en calor
antes del trabajo principal.
7
Tabla 3. Ejemplo de un programa de entrenamiento pliométrico para el tren inferior
para principiantes
CONSIDERACIONES
DE
SEGURIDAD
PLIOMÉTRICOS DE ALTA INTENSIDAD:

PARA
LOS
EJERCICIOS
Sólo para atletas con muy buena condición física.
8









Tener altos niveles de fuerza muscular antes de realizar esta clase de
ejercicios.
Calentar apropiadamente antes de hacer cualquier ejercicio pliométrico.
Empezar cualquier sesión con saltos
progresivamente a saltos más potentes.
pequeños
e
incrementar
Aterrizar con una técnica apropiada: primero sobre la punta de los pies para
absorber la mayor cantidad de energía del salto.
Planificar un buen descanso entre las sesiones de ejercicios pliométricos.
Parar de inmediato si se siente algún dolor asociado a los ejercicios
pliométricos.
Prestar atención a las señales de alarma de una lesión.
Utilice un calzado con una buena amortiguación.
Realice los pliométricos sobre una superficie suave o acolchada.
Ejercicios del entrenamiento con saltos
Ejercicios primitivos
de entrenamiento con saltos se clasificaban dependiendo de la demanda que
estos imponían sobre el atleta. Pero todos pueden tener progresividad por
naturaleza, con un rango de baja a alta intensidad en cada tipo de ejercicio
9
También diferentes bibliografías llaman a los ejercicios según la intensidad de la
siguiente manera:
Micropliometria: baja intensidad o impacto
Pliometria: mediana intensidad o impacto
Plus-pliometria: alta intensidad o impacto
Saltos in-situ:
Estos saltos son
los que se completan con caída en el mismo lugar de partida. Generalmente son
de baja intensidad a menos que se utilice peso, (como en el caso de chalecos
lastrados) aun así, producen el estímulo necesario para desarrollar una fase de
amortiguación más corta. Esto implica que el deportista tenga que iniciar
rápidamente cada nuevo salto.
Saltos de pie:
Provocan esfuerzos
máximos (por unidad de saltos o empujes) horizontal o verticalmente. El ejercicio
se puede repetir varias veces, pero se debe permitir la recuperación completa
entre cada esfuerzo.
Brincos y saltos múltiples:
Combinan las
capacidades desarrolladas en los dos tipos de ejercicios arriba mencionados.
Requieren máximo esfuerzo pero se ejecutan uno después del otro. Se pueden
realizar tal cual o con obstáculo (Ej. conos, vallas). Una forma avanzada de este
tipo de ejercicio se daría con la utilización de cajones (descritos más abajo). Los
brincos deberían practicarse sobre distancias no superiores a los 30 metros.
Zancadas:
Se caracterizan
por la exageración de una zancada normal para resaltar un aspecto específico del
ciclo Gait. (El análisis del ciclo Gait, por ejemplo en carrera, evalúa la acción de
movimiento desde que un pie hace contacto en el suelo hasta que el mismo pie
vuelve a contactar. Este ciclo puede variar en espacio y tiempo según el
individuo). Estas zancadas se utilizan para mejorar la longitud y frecuencia de las
mismas. Normalmente se realizan sobre distancias superiores a los 30 metros.
Rutinas con cajones:
Combinan Brincos y
Saltos múltiples con los saltos de profundidad explicados a continuación. Su
intensidad varía de baja a alta dependiendo de la altura de los cajones. Para
mayor efectividad, estos ejercicios deben incorporar tanto componentes de
naturaleza vertical como horizontal.
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Saltos de Profundidad: Estos ejercicios utilizan el peso del cuerpo y la gravedad
para ejercer una fuerza de reacción contra el suelo. Generalmente, se realizan
partiendo desde lo alto del cajón y dejándose caer, para entonces intentar saltar
de nuevo a la misma altura. Controlar la altura de caída ayuda no sólo a medir la
intensidad con precisión sino también a reducir los problemas de sobreuso. Al
contactar con el suelo, el deportista, dirige el cuerpo hacia arriba nuevamente lo
más rápido posible, para ello, debe reducir el tiempo en la fase de amortiguación.
Ejercicios pliométricos para diferentes deportes
Tenis
Ejercicio
material
y
Inicio
Acción
De pie en el
suelo con el
otro
pie
apoyado en
el cajón, el
talón
cercano al
borde.
Empuja con el pie
del cajón para
alcanzar la mayor
altura
posible
extendiendo
pierna y empeine.
Aterriza en la
misma posición y
repite.
Utiliza
balanceo
de
ambos
brazos
para el empuje.
Cajón de lado De pie a un
a
lado lado
del
Cajón de 30 a cajón con el
60 cm.
pie izquierdo
apoyado en
medio
del
cajón
Balancea ambos
brazos,
salta
hacia arriba y
hacia el otro lado
del cajón, el pie
derecho quedará
sobre el cajón.
Esta rutina debe
ser realizada de
Empujes con
una
pierna
Cajón de 15 a
30 cm de
altura.
Intensidad / Ilustración
11
forma continua.
Brincos
laterales
sobre conos
3 a 5 conos
en
Tila
separados de
60 a 90 cm.
cada uno. (la
distancia
depende de la
capacidad)
Pies a la
anchura de
los hombros
y colocado
al final de la
fila de conos
Salta
lateralmente de
cono a cono,
aterrizando con
ambos pies. Al
saltar el último
cono aterriza con
el pie que queda
fuera y vuelve
hacia el otro lado
también
con
ambos pies de
apoyo
hasta
llegar al último
cono. Mantén el
movimiento
suave y continuo
intentando
no
hacer pausas en
los cambios de
dirección.
Brinco
de
conos
y
cambio
de
dirección
+
sprint
Compañero y
fila de 4 a 6
conos,
separados de
90 a 120 cm.
formando una
'Y'
De pie con
pies
separados a
la
misma
anchura que
los hombros
y delante del
primer cono.
Pareja cara
a cara en
linea con lo
alto de la 'Y'
Realiza brincos
sobre la fila de
conos, conforme
te alzas en el
último cono, tu
pareja te señala
hacia cual de los
dos
conos
sprintarás
tan
pronto
toques
suelo (derecha o
izq.)
12
Subido en el
cajón dedos
de los pies
cerca
el
borde
Baja del cajón y
conforme
aterrices
con
ambos pies, tu
pareja te indica si
sprintar
a
derecha o izq.
Avanza en esa
dirección 10-12
metros.
Inicio
Acción
Salto
largo
Superficie de
aterrizaje
suave.
Colchoneta
fina o arena
De pie con
los pies a la
anchura de
los hombros
Con fuerte balanceo
de
brazos
y
flexionando
las
piernas, saltar lo más
lejos posible
Tiro
sobrecabeza
Balón
medicinal y
compañero
Colocarse de
pie con el
balón
por
encima de la
cabeza
Dar un paso hacia
delante mientras se
lanza el balón (con
dos manos) hacia un
compañero, o a una
distancia
determinada.
Salto
de
profundidad
con carrera
lateral
Compañero y
cajón de 30 a
60 cm.
Figura. 3
Natación
Ejercicio
material
y
Intensidad / Ilustración
13
Brincos a dos Pies
piernas
separados a
(Sin material) la
anchura
de
los
hombros
Sentadilla y salta
hacia delante lo más
lejos
posible.
Inmediatamente
después
del
aterrizaje salta de
nuevo.
Utiliza
el
balanceo de brazos y
mantén los pies en el
suelo
el
menor
tiempo
posible.
Series de 3 a 5
saltos.
Tiro
hacia
atrás
Balón
medicinal
y
compañero
Colócate a
unos
3
metros
delante de tu
pareja,
mirando
hacia
la
misma
dirección,
aguanta
el
balón
delante de ti.
Aguantando el balón
entre tus piernas y
con media sentadilla
lanza el balón hacia
arriba y atrás donde
está el compañero.
Cuidado
con
las
rodillas, dobla desde
las caderas y mantén
espalda estirada.
Salto
de
profundidadlongitud
Cajón de 30 a
60 cm.
Sobre
el
cajón, pies a
la
anchura
de hombros
y los dedos
cerca
del
borde.
Desciende de la caja
aterrizando
con
ambos
pies.
Inmediatamente salta
hacia delante lo más
lejos
posible,
volviendo a aterrizar
con dos pies
14
Baloncesto
Ejercicio
material
y
Inicio
Acción
Pies
separados a
la
anchura
de
los
hombros
y
bajo el aro
Salta
continuamente,
alternando
las
manos cada vez
que intentas tocar
el aro. El tiempo en
el suelo debe ser
mínimo, cada salto
debe ser al menos
tan alto como el
anterior.
Rutinas del De espaldas
poste
bajo a la canasta,
Pareja,
sobre
un
balón
y metro
del
canasta
frontal
o
lateral
del
tablero
Tu pareja empieza
la
rutina
lanzándote
el
balón
hacia
el
poste bajo. Coge el
balón, pivotea y
salta a tocar el aro
con
el
balón.
Inmediatamente
tras el aterrizaje,
salta a tocar el aro
una segunda vez.
Finalmente,
pivotea hacia tu
pareja y pasa el
balón.
Saltos
al
aro
Un
objeto
alto
como
una canasta
o
un
larguero de
fútbol
Intensidad / Ilustración
15
Brincos
laterales
sobre conos
3 a 5 conos
en
fila,
separación
de 60 a 90
cm.
entre
cada uno. (la
distancia
depende de
la
capacidad)
Pies a la
anchura de
los hombros
y colocado al
final de la fila
de conos
Salta lateralmente
de cono a cono,
aterrizando
con
ambos pies. Al
saltar el último
cono aterriza con
el pie que queda
fuera y vuelve
hacia el otro lado
también
con
ambos pies de
apoyo hasta llegar
al último cono.
Manten
el
movimiento suave
y
continuo
intentando
no
pausar
en
los
cambios
de
dirección.
Salto
de
profundidad
con alcance
Cajón de 30
a 60 cm.
Pies en el
borde
del
cajón,
aguantando
el balón
Desciende
del
cajón con ambos
pies. Propulsiona
hacia
el
aro
extendiendo
los
brazos y con el
balón hacia arriba.
Intenta machacar o
al menos tocar el
aro / tablero.
Salto
de
profundidad
con giro 180
grados
1
ó
2
Cajones de
30 a 60 cm.
Sobre
el Desciende
del
cajón con los cajón aterrizando
pies en el con ambos pies.
borde
Inmediatamente
salta para girar 180
grados en el aire,
aterrizando
con
ambos pies. Para
16
mayor
dificultad,
aterriza en un 2o
cajón tras otro giro.
Ciclismo
Ejercicio
material
y Inicio
Empujes con
una
pierna
Cajón de 15 a
30 cm.
Acción
De pie en el
suelo con el
otro
apoyado
en el cajón, el
talón cercano al
borde.
Empuja con el pie
del cajón para
alcanzar la mayor
altura
posible
extendiendo pierna
y
empeine.
Aterriza
en
la
misma posición y
repite.
Utiliza
ambos
brazos
para el empuje y
balance
Empujes
De pie en el
alternados
suelo con un
Cajón de 15 a pie apoyado en
30 pulgadas
el cajón, el
talón cercano al
borde.
Empuja con el pie
del cajón para
alcanzar la mayor
altura
posible
extendiendo
la
pierna y empeine.
Aterriza con los
pies cambiados de
posición (el pie
que va al cajón
aterriza
centésimas antes
que el otro). Utiliza
ambos
brazos
para el empuje y
balanceo.
Intensidad / Ilustración
17
Sobre el cajón
y entre % y
media
sentadilla.
Dedos
cerca
del borde
Desciende
del
cajón y aterriza
sobre
una
sentadilla próxima
a los 90 grados;
explota
hacia
arriba para caer en
posición
de
sentadilla
firme.
Para
mayor
dificultad aterriza
sobre otro cajón
de la misma altura
tras el salto.
de Vt de sentadilla
al pie de los
escalones.
Manos en las
caderas o tras
el cuello. Pies
separados a la
anchura de los
hombros.
Salta al primer
escalón y continua
unos 10 saltos o
más.
Aterrizajes
suaves y rápidos.
Los movimientos
deben
ser
continuos y sin
pausas.
Normalmente, el
deportista
podrá
subir los escalones
de dos en dos.
Colocado
de
pie
(erguido),como
una
gran
zancada dobla
la
pierna
delantera 90°
grados cadera
y rodilla.
Saltando
hacia
arriba, cambia la
posición de las
piernas - la pierna
delantera
pasa
atrás y la trasera
se dobla hacia
arriba y adelante.
Mientras la pierna
trasera avanza, el
talón de la otra
Saltos
de
profundidadsentadilla
Cajón de 30 a
60 cm.
Brinco
gradas
Gradas
Sentadillas
partidas con
ciclos
(Sin material)
18
flexiona
como
intentando tocar el
glúteo. Aterriza en
la misma posición
inicial para saltar
inmediatamente.
4.- EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS
LIGAMENTO CRUZADO ANTERIOR
PARA
PREVENIR
LESIONES
DE
Los ejercicios pliométricos son explosivos y ayudan a aumentar la potencia, la
fuerza, la velocidad y la coordinación neuromuscular. La consideración técnica
más importante de los ejercicios pliométricos es el aterrizaje correcto: en último
caso debe ser suave. Al aterrizar de un salto debes recibir con suavidad la fuerza
de caída, primero sobre la punta de los pies y luego sobre los talones, flexionando
las rodillas para absorber aún más la fuerza del impacto.
Los ejercicios que se presentan a continuación son básicos, sin embargo, es
fundamental su correcta ejecución. Éste es un programa de ejercicios Pliométricos
para la prevención de lesiones en el Ligamento Anterior Cruzado, que es una
lesión muy frecuente en los deportistas de diferentes niveles de competencia.
SALTOS LATERALES SOBRE UN CONO






Tiempo de descanso entre series: 3-5 min.
Objetivo: Incrementar la potencia/fuerza haciendo énfasis en el control
neuromuscular.
Párese a un lado de un cono (u obstáculo) de 15 a 20 cm.
Salte por encima del cono a uno y otro lado del mismo.
Complete 20 saltos sin interrupción.
Repita este ejercicio 3 veces (3 series).
SALTOS ADELANTE/ATRÁS SOBRE UN CONO





Tiempo de descanso entre series: 3-5 min
Objetivo: Incrementar la potencia/fuerza haciendo énfasis en el control
neuromuscular.
Párese detrás de un cono (u obstáculo) de 15 a 20 cm.
Salte al frente y atrás.
Tenga cuidado de mantener las rodillas siempre ligeramente flexionadas!
19


Complete 20 saltos sin interrupción.
Repita este ejercicio 3 veces (3 series).
SALTOS CON UNA SOLA PIERNA








Tiempo de descanso entre series: 3-5 min.
Objetivo: Incrementar la potencia/fuerza haciendo énfasis en el control
neuromuscular.
Párese detrás de un cono (u obstáculo) de 15 a 20 cm.
Salte con una sola pierna por encima del cono hacia adelante y hacia atrás.
Tenga cuidado de no doblar su rodilla hacia atrás manteniéndola
ligeramente flexionada.
Complete 20 saltos sin interrupción.
Repita este ejercicio con la otra pierna.
Veinte saltos con cada una de las piernas corresponde a una serie.
Complete 3 series.
SALTOS VERTICALES CON CABECEO







Tiempo de descanso entre series: 3-5 min.
Objetivo: aumentar la altura de salto vertical.
Párese con los brazos a los lados.
Flexione las rodillas y salte lo más alto que pueda, sin utilizar los brazos
para ayudarse; en cada salto estire el cuello hacia arriba lo más que pueda.
Siempre emplee la técnica de aterrizaje adecuada.
Complete 20 saltos.
Relice 3 series.
SALTO DE TIJERA





Tiempo de descanso entre series: 3-5 min.
Objetivo: aumentar la altura de salto vertical.
Salte hacia adelante y aterrice con la pierna derecha.
Mantenga la rodilla alineada con el tobillo, y ejecute una técnica de
aterrizaje apropiada.
Salte inmediatamente con la pierna derecha y levante con fuerza la rodilla
de la pierna izquierda para ayudar a aumentar la altura del salto. Aterrice
con las dos piernas.
20




Repita esta secuencia, pero invirtiendo el uso de las piernas para darle
simetría al ejercicio: salte hacia adelante y aterrice con la izquierda,
balanceando la rodilla derecha hacia arriba.
Nunca doblar las rodillas hacia afuera o hacia adentro, de modo que la
misma esté siempre alineada con el tobillo.
Repita hasta completar 20 saltos. Esto corresponde a una serie.
Complete 3 series de este ejercicio.
21