Başlangıç: 05.07.2021
Haftalık Program
Pazartesi: İtme Günü
Salı: Çekme Günü
Çarşamba: Dinlenme
Perşembe: Bacak Günü
Cuma: İtme Günü
Cumartesi: Kardiyo Günü
Pazar: Dinlenme
Not: İtme-çekme-bacak sistemi 3 günden başlayıp 6 güne kadar uygulanabilen bir
sistem. Aynı günü tekrar çalışmadan önce 72 saat geçtiği müddetçe bizim için hiçbir
sorun oluşturmayacaktır. Enerjiniz ve vaktiniz kalıyorsa bacak günü hariç tüm ağırlık
antrenmanlarımızın sonunda 20-25 dakika HIIT kardiyo yapabiliriz. Günleri kendinize
daha uygun olacak şekilde de ayarlayabilirsiniz.
DAY 1: PUSH DAY (CHEST & SHOULDER & TRICEPS)
•
Barbell Bench Press (Chest)
•
Dumbbell Chest Press (Chest)
[Set 4 | Reps 12-10-8-8 | Rest 60 seconds]
2.1. Smith Machine Military Press
2.2. Seated Dumbbell Shoulder Press
[Set 4 | Reps 12-12-8-8 | Rest 60 seconds]
3.1. Smith Machine Close Grip Bench Press (Chest)
3.2. EZ Barbell Skullcrusher (Triceps)
[Set 4 | Reps 6-8-10-12 RPS | Rest 40 seconds]
4. Superset: Incline Chest Press & Incline Dumbbell Fly
[Set 3 | Reps 6-8-10 RPS & 12-10-10 | Rest 50 seconds]
5. Superset: Seated Dumbbell Side Lateral Raise & Bent Over Rear Lateral
Raise
[Set 3 | Reps 12-10-10 | Rest 50 seconds]
6. Cable Lying Triceps Extension
[Set 2 | Reps 15 | Rest 40 seconds]
ABS
7-Lying Windshield Wipers
[Set 3 | Reps 12 | Rest 30 seconds]
8-Hanging Leg Lift/Roman Chair Leg Raise
[Set 3 | Reps 10-15 | Rest 30 seconds]
Set ve Hareket Araları: İlk iki hareketin set arası 60 saniye, diğer hareketlerin set
arası 40 saniye, süper setlerin set arası 50 saniye, hareket aralarında dinlenme
süresi 60 saniye, karın hareketlerine geçmeden önce dinlenme süresi 2 dakika,
karın hareketlerinin set araları 30 saniyedir.
DAY 2: PULL DAY (BACK & BICEPS)
1. Bentover Barbell Row/Reverse Grip Incline Bench Barbell Row
[Set 4 | Reps 6-8-10-12 RPS | Rest 60 seconds]
2. Deadlift (Yavaş̧ ve kontrollü tekrarlar)
[Set 4 | Reps 15-12-10-8 | Rest 60 seconds]
3. Front Lat Pulldown/Wide Grip Pull-up
[Set 4 | Reps 10-10-8-8 (Maximum reps) | Rest 40 seconds]
4. Olympic Barbell Curl/Alternating Dumbbell Curl (Son set yardımlı)
Set 3 | Reps 10-8-6 | Rest 40 seconds
5. Reverse Grip Lat Pulldown (Son set 3'lü drop, yavaş ve kontrollü tekrarlar)
Set 4 | Reps 15-12-10-10 | Rest 40 seconds
6. Superset: Incline Dumbbell Curl [Set 3 | Reps 8-8-6 | Rest 50 seconds]
Dumbbell Hammer Curl [Set 3 | Reps 12-10-8 | Rest 50 seconds]
ABS
7. Supersets: Medicine Ball V-up & Weighted Lying Leg Raise & Weighted
Lying Knee Raise
[Set 3 | Reps 10 & 10 & 12 | Rest 30 seconds]
8. Plank
[Set 2 | Reps Maximum | Rest 30 seconds]
9. Side Plank
[Set 2 | Reps Maximum | Rest 30 seconds]
HIIT Cardio (Dikey bisiklet veya koşu bandında)
1 ve 2. Hafta: 3 dakika ısınma, 50 saniye spin, 25 saniye rölantiden oluşan 12 tur, 2
dakika soğuma
3 ve 4. Hafta: 3 dakika ısınma, 55 saniye spin, 25 saniye rölantiden oluşan 12 tur, 2
dakika soğuma
5 ve 6. Hafta: 3 dakika ısınma, 60 saniye spin, 20 saniye rölantiden oluşan 12 tur, 2
dakika soğuma
Set ve Hareket Araları: İlk iki hareketin set arası 60 saniye, diğer hareketlerin set
arası 40 saniye, süper setlerin set arası 50 saniye, hareket aralarında dinlenme
süresi 60 saniye, karın hareketlerine geçmeden önce dinlenme süresi 2 dakika,
karın hareketlerinin set araları 30 saniyedir.
DAY 3: LEG DAY (QUADRICEPS, HAMSTRING, CALVES, GLUTES)
1. Barbell Squat (Son 2 set yardımlı)
[Set 6 | Reps 20-15-12-10-8-6 | Rest 90 seconds]
2. Lying Dumbbell Leg Curl/Leg Curl Machine (Son set 3'lü drop)
[Set 4 | Reps 6-8-10-12 RPS | Rest 50 seconds]
3. Barbell Hip Thrust
[Set 3 | Reps 12 | Rest 50 seconds]
4. Smith Machine Bulgarian Split Squat
[Set 4 | Reps 10-8-8-6 | Rest 40 seconds]
5. Superset: Leg Extension & Jump Squat
[Set 3 | Reps 12-10-8 & Maximum | Rest 50 seconds]
6. Superset: Calf Press On Leg Press Machine & Single Leg Dumbbell Calf
Raise
[Set 4 | Reps 15-15-12-12 & Maximum | Rest 40 seconds] (Ağır kilolarla)
7. 10 dakika esneme (Bu kısım genellikle atlandığını için özellikle hareketler
arasında belirtilmiştir. Antrenman sonrası esneme, kas gelişimini olumlu yönde
etkileyecektir.)
Set ve Hareket Araları: (Dikkat!) Özellikle omuz ve bacak gününde ısınmayı çok iyi
yapmalıyız. Barbell Squat setleri arası 60 saniye, Calf hareketlerinin set arası 40
saniye, diğer hareketlerin set araları 50 saniye, hareketler arası dinlenme süresi
90 saniyedir.
DAY 4: CARDIO DAY
Isınma: 5 dakika %12 eğimde 4-5 km/s hızda yürüyüş
1. %0 eğimde 20 saniye sprint (koşabildiğiniz en yüksek hızda koşma), ardından 40
saniye 5-6 km/s hızda yürüyüş (10 tur, toplamda 10 dakika)
2. %12 eğimde 6-7 km/s hızda 5 dakika tempolu yürüyüş
3. %0 eğimde 20 saniye sprint (koşabildiğiniz en yüksek hızda koşma) ardından 40
saniye 5-6 km/s hızda yürüyüş (10 tur, toplamda 10 dakika)
4. %10 eğimde 6-7 km/s hızda 10 dakika yürüyüş
5. %0 eğimde 20 saniye sprint (koşabildiğiniz en yüksek hızda koşma) ardından 40
saniye 4-5 km/s hızda yürüyüş (10 tur, toplamda 10 dakika)
Soğuma: 3 dakika %0 eğimde 3-4 km/s hızda soğuma yürüyüş