ADAPTACIÓN 3VECES X SEMANA
3x12 sentadillas corrigiendo bien la postura, no importa si no hay peso durante este periodo.
3x10 flexiones de brazo
3x10 abdominales básicos crunch (bolita)
estos ejercicios se hacen en circuito sin descanso entre ejercicios. al terminar la serie una
pausa de no más de 20 segundos
pausa de 1 minuto al terminar las 3 series. y comenzar el siguiente entrenamiento
3x8 elevaciones con mancuerna para hombros
3x8 biceps con mancuerna (regular el peso, siempre que no interfiera la técnica)
3x12 tríceps con disco tras nuca. juntar bien los codos durante la elevación
3x8 estocadas sin peso, ocho con cada pierna. corregir la postura en todo momento
3x10 peso muerto corrigiendo la postura con muy poco peso en barra
3x45" plancha isometrica, pausa de 25"
cada serie debe tener un tiempo de no más de 45 segundos
entre ejercicios las pausas son de 1minuto solamente
al terminar la rutina, trote suave 15minutos